Содержание
- 1 3 ЭТАП: Как исправить осанку (силовые упражнения)
- 1.1 Сутулость в бодибилдинге
- 1.2 Общие правила наклона и подъема груза
- 2 Синдром Text neck
- 3 Комплекс упражнений
- 3.1 Запрокидывание и смещение головы вперед
- 3.2 Сутулость и покатость плеч
- 3.3 Выпячивание живота
- 4 Построение тренировки
- 5 Правильное питание
- 6 Дополнительно
- 7 Читайте также
3 ЭТАП: Как исправить осанку (силовые упражнения)[править | править код]
Прежде чем приступать к коррекции осанки с помощью силовых упражнений, вам необходимо ознакомиться с предыдущими этапами:
- Коррекция осанки – биомеханические основы нарушения позы
- 1 этап – общие рекомендации по изменению образа жизни и двигательного стереотипа
- 2 этап – гимнастические упражнения и растяжка, необходимые для устранения гипертонуса мышц и мобилизации опорно-двигательного аппарата.
Сутулость в бодибилдинге[править | править код]
Как исправить осанку. 4 эффективных шага, чтобы выровнять осанку навсегда!
Даже не имеющие отношения к бодибилдингу люди, которые видят атлетов или общаются с ними, обращают внимание на то, что они отличаются красивой фигурой, но далеко не всегда правильной осанкой. Характерной чертой почти любого атлета, являются накачанные мышцы грудной клетки, и самая популярная поза связана с демонстрацией грудных мышц. Это неестественное положение тела, которое они поддерживают сознательно. Однако в расслабленном состоянии фигура принимает другой вид: плечи стягиваются вперед и появляется сутулость (кифоз). Такая осанка обусловлена непропорциональным развитием мышц плеч, груди и спины. Если быть точнее, передняя дельтовидная мышца развивается больше, чем задняя дельтовидная и/или трапециевидная мышцы. Это также связано с развитием ромбовидной мышцы и недостаточной подвижностью плечевой капсулы, больше известной как «вращательная манжета». Развитые мышцы груди стягивают плечи вперед.
Наиболее часто проблема возникает из-за того, что бодибилдеры начинают заниматься с таких упражнений как армейский жим и жим штанги лежа. Затем они добавляют разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа на наклонной скамье. Значительно позже они добавляют упражнения, которые формируют правильную осанку: жим штанги из-за головы, тяги к груди, шраги и махи в наклоне стоя.
Жим штанги из-за головы для многих является крайне неудобным, потому что это упражнение требует значительной подвижности плеч сзади. Тяга к груди и шраги – достаточно популярные упражнения, но они могут вызывать неприятные ощущения в области затылочных мышц, к тому же многие не находят их полезными. Наконец махи в наклоне стоя довольно сложно выполнить его в соответствии со всеми правилами. Незнание основ формирования фигуры приводит к смещению приоритета от формы к объему мышечной массы. Позднее исправить это гораздо сложнее, так как задние дельтовидные мышцы (тонус которых устраняет сутулость) не так просто натренировать, как средние и передние.
Общие правила наклона и подъема груза[править | править код]
Механика тела в целом определяется в первую очередь поддержанием правильной позиции во время движения. Даже небольшое нарушение техники может служить причиной для серьезной травмы.
В данной секции мы осветим общие правила, которые актуальны не только в зале, но и в быту.
- Подойдите как можно ближе к объекту. Поставьте ноги на ширине плеч, расставив стопы немного в стороны.
- Когда вы поднимаете тяжелый груз, следует согнуть ноги в коленях (сесть на корточки), при этом оставляя позвоночник прямым.
- Попробуйте слегка приподнять груз. Если он слишком тяжел, откажитесь от подъема.
- Поднимая вес, держите его ближе к телу, чтобы центр тяжести проецировался на стопы.
- Выполняйте подъем за счет мышц ног и ягодиц, а не поясницы. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
- Опускайте груз медленно, не наклоняясь вперед и не прогибая спину.
Синдром Text neck[править | править код]
Cиндром Text neck — искривление позвоночника при чтении и переписке
Нагрузка на шейный отдел позвоночника значительно возрастает, если голова наклоняется вперед и вниз. Например, под углом наклона в 15 градусов нагрузка на позвоночник составляет приблизительно 12 кг, при наклоне 30 градусов нагрузка возрастает до 18 кг, а при наклоне под углом 60 градусов нагрузка увеличивается до 27 кг. Подобное возрастание нагрузки происходит при чтении книг, использовании смартфонов и других девайсов, а длительная перегрузка позвоночника в свою очередь приводит к спондилезу, дегенерации дисков, остеохондрозу и необратимому искривлению позвоночника. В медицинской среде поза с большим наклоном головы получила название «text neck».
По заявлению медицинского специалиста New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine в 2015 году данная проблема приобрела эпидемический характер [1]. Статистика показывает, что обычный юзер проводит от 2 до 4 ч в день в такой позе. Нарушения выявляются у 58% пользователей. Особенно данная проблема актуальна у школьников. Помимо нарушений в шейном отделе, изменение естественной кривизны наблюдается и в других отделах позвоночника. Также это влечет за собой дополнительные осложнения: снижение емкости легких до 30%, головные боли, депрессия и сердечно-сосудистые заболевания.
Рекомендации: старайтесь всегда держать голову прямо, опуская на экран только взгляд. Систематически выполняйте разминку шеи. Используйте для тренировки сопротивление рук спереди, сзади и с боковых направлений. Также будут полезны прочие упражнения, которые помогают исправить осанку. Чтобы не забывать о правильном положении во время чтения и переписки, рекомендуется сделать себе напоминание (на заставке телефона и рабочем столе).
Комплекс упражнений[править | править код]
В первой части данного трактата мы рассмотрели биомеханические основы и объяснили причины нарушения осанки. На этом этапе мы приступаем к описанию ключевых упражнений, позволяющих исправить осанку в максимально короткий срок. Для удобства упражнения разделены на группы. Каждая группа обладает определенным корректирующим потенциалом на конкретный элемент кифотической деформации.
Необходимо отметить, что данный список не включает малоэффективные и дублирующие упражнения, чтобы исключить ошибку в выборе.
Запрокидывание и смещение головы вперед[править | править код]
Прокачка передних мышц шеи
1. Передние мышцы шеи — исправление наклона головы
Проще всего проработать передние мышцы шеи на горизонтальной скамье с блином.
- Возьмите блин с подходящей массой, так чтобы вы смогли сделать необходимое количество повторений
- Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, так чтобы голова свисала с края скамьи. Прислоните блин ко лбу, как показано на рисунке.
- Медленно начинайте движения головой, поднимая блин напряжением передних мышц шеи.
- Выполняйте 10-15 повторений. Включайте это упражнение в конец тренировки, со средней частотой 1 раз в неделю.
В качестве альтернативы можно выполнять упражнение с упряжью. Во многом оно схоже с предыдущим, выполняется таким же образом.
2. Задние мышцы шеи
Нуждаются в тщательной растяжке, техника которой описана на предыдущем этапе. Учитывая, что нам нужно устранить дисбаланс между передними и задними группами мышц, силовая нагрузка на задние не требуется.
Сутулость и покатость плеч[править | править код]
Заинтересованные мышечные группы спины
1. Трапециевидная и ромбовидная мышцы
- Шраги — главное упражнение для развития трапеций и ромбовидных мышц
- Тяга штанги в наклоне (видео)
- Подтягивания широким хватом
2. Задние пучки дельт
- Разведение гантелей в стороны в наклоне
- Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье или Горизонтальная рычажная тяга или Тяга блока к животу сидя
- В дни тренировки дельт выбирайте упражнения, которые преимущественно действуют на задние пучки
3. Грудные мышцы — требуют активной растяжки и снижения силовой нагрузки
Выпячивание живота[править | править код]
1. Косые мышцы живота
- Особенность тренировки пресса заключается в более интенсивном прокачивании косых мышц. Для этого выполняются скручивания с поворотом или боковые скручивания.
- Тренируйте мышцы кора.
2. Подколенное сухожилие
Для устранения этого фактора необходимо уделять больше внимания прокачке бицепса бедра. Для этих целей хорошо подходят Сгибания ног в тренажере.
3. Передние мышцы бедра (разгибатели)
Для снижения тонуса четырехглавой мышцы бедра необходимо реже выполнять упражнения с приседаниями (включая становую тягу). Не смотря на то, что эти упражнения укрепляют мышцы спины и по мнению многих авторов хорошо помогают исправить осанку, их необходимо заменить на более изолированные, которые мы привели выше. В противном случае вы конечно сможете в какой-то мере исправить осанку, но при этом вы скорее всего получите еще большее нарушение положения таза и большее выпячивание живота.
Построение тренировки[править | править код]
- В первую очередь научитесь поддерживать правильную позу: 1 этап — Правильная осанка (упражнения)
- Освойте гимнастические методы формирования правильной осанки и растяжку доминирующих мышц: 2 этап Упражнения для исправления осанки
- Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. У каждого бодибилдера, конечно, есть предпочитаемые упражнения на эти части тела, но как минимум одно упражнение на каждую группу мышц из списка, данного выше, должно входить программу тренировок в обязательном порядке.
- Если вы занимаетесь по сплит-программе, то упражнения для осанки можно скомпилировать в один день сплита, выполняя в том же порядке, каком они перечислены.
- Прочтите Баланс мускулатуры и основы построения тренинга
- Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения.
Правильное питание[править | править код]
Следует также добавить, что важным фактором успеха будет являться ваше питание. Правильная форма скелета поддерживается мышечным корсетом, а мышцы очень плохо реагируют на силовые тренировки без адекватного питания. Вне зависимости от половой принадлежности необходимо скорректировать питание:
- Повысить потребление протеина
- Отказаться от простых сахаров и принимать преимущественно сложные углеводы
- Ограничьте потребление жира
- Принимайте витаминно-минеральный комплекс
Девушки очень часто начинают беспокоиться по этому поводу, ошибочно полагая, что это приведет к чрезмерной гипертрофии мускулатуры. Однако это абсолютная глупость, практика показывает, что без применения фармакологических (гормональных) средств ваша фигура останется женственной и стройной.
Дополнительно[править | править код]
- Сохранить на стену Вконтакте
Читайте также[править | править код]
- Осанка и её осложнения
- Массаж при сколиозах
- Плавание для исправления осанки
- Укрепление мышц спины
Коррекция осанки: нужен ли силовой тренинг?
Автор — Дмитрий Эрденко, специалист по физической реабилитации.
В последнее время проблема нарушений осанки среди занимающихся фитнесом приобретает особую форму. Это связано с тем, что все больше и больше клубов позиционируют свои услуги не только как оздоровительные, но и реабилитационно-коррекционные. И если раньше главной задачей фитнес-инструктора было не ухудшить состояние позвоночника, то теперь клиентам обещают исправить осанку. Возможно, это вызвано тем, что численность таких клиентов продолжает увеличиваться. В перечне средств, которые фитнес-клубы предлагают в качестве основных в коррекции нарушений осанки, лидирующее место занимают силовые упражнения на тренажерах, с отягощениями, с использованием веса собственного тела. Однако не все специалисты в области коррекции нарушений осанки разделяют взгляды своих коллег на эту проблему.
Анализ литературы, посвященной проблеме нарушения осанки, показывает, что, несмотря на существование различных гипотез возникновения нарушений осанки, большинство авторов сходятся во мнении, что слабость мышечного корсета обуславливает появление и прогрессию нарушений осанки (Агайари А. 2006, Гасеми Б. 2004, Люйк Л.В. 1994, Каптелин А.Ф. 1969 и др.), определяя таким образом направленность коррекционных средств в пользу силовых упражнений, с целью укрепления мышечного корсета. Однако в последнее время появляются данные о том, что нарушения осанки — это группа совершенно разнородных по этиологии, патогенезу и прогнозу состояний опорно-двигательного аппарата, имеющих общее проявления — искривление позвоночника различной степени. Авторы считают, что формирование деформации нужно рассматривать как следствие процесса, направленного на сохранение равновесия туловища, как вторичный механизм, который провоцируется включением ряда других, в том числе и механизмом регуляции позы человека (Аксенова А.М. 2007, Кашуба В.А 2003, Слугин В.И. 2005, Голдырев А.Ю. 2000 и др.). С точки зрения биомеханики, процесс формирования нарушений осанки это результат взаимодействия факторов, нарушающих вертикальное положение позвоночника, и приспособительных реакций, направленных на сохранение вертикальной позы не только в конкретном деформированном регионе, но и во всей скелетно-нейро-мышечной системе (Шитиков Т.А. 2005, Беленький В.Е., Попова Н.Ю.,1998, Руцкий А.В., Шанько Г.Г.,1998). Такой взгляд обоснован тем, что существенным фактором, влияющим на осанку человека, являются силы гравитации и дезориентация различных частей тела в пространстве относительно этих сил. При этом значительная роль среди такого рода факторов принадлежит положению таза.
Такой подход в корне меняет взгляды на методику коррекции осанки, так как основными в коррекции осанки он видит средства, устраняющие неправильное расположение различных частей тела в пространстве и формирующие навык рациональной позы и осанки человека, но не в увеличении силовых показателей мышц.
Вывод о том, что основную роль в формировании осанки играет не абсолютная сила мышц, а равномерное и правильное распределение мышечной тяги, также подтверждает ряд публикаций. Так, например, Киричек С.И. (2000) в методических рекомендациях, утвержденных научно-методическим советом Минского Государственного Медицинского Института, отмечал, что в возрасте 16-18 лет осанка в значительной степени зависит от положения позвоночника. По его мнению, в результате влияния различных условий быта, учебы, работы и т. д. может развиться преобладание силы отдельных мышечных групп, что приводит к неправильной постановке тела. Развитие могут получить мышцы одной половины тела (правша, левша), что может привести к искривлению торса в одну сторону. Он отметил, что сила мышц не является основой осанки, а неравномерное развитие мышечной системы способствует появлению деформаций и нарушению осанки.
Роль формирования навыка рациональной осанки в общей структуре методик коррекции нарушений осанки отмечали все ведущие специалисты в этой области (Каптелин А.Ф.,1969, Добровольский В.К., 1977, Фонарев М.И., 1983, Ловейко И.Д., 1988, Козырева 1998., и др.), однако о первостепенности упражнений, направленных на решение этой задачи, и увеличении объемов их использования в занятиях, вопрос встает только сейчас, когда методы исследования позволяют более точно оценить факторы, влияющие на возникновение и развитие нарушений осанки.
Стоит отметить, за рубежом уже давно пришли к выводу о том, что нарушения осанки необходимо корректировать специальными техниками, направленными на формирование стереотипа рациональной осанки и переносе его на повседневную деятельность, что является более необходимым, чем умение принимать правильное положение во время занятия. Самой распространенной методикой коррекции осанки у зарубежных специалистов является техника, разработанная в начале XX Матиасом Александером. Она предназначена для исправления привычных поз тела и близка по направленности к различным техникам актерского мастерства. Матиас Александер был молодым преуспевающим актером в Сиднее до тех пор, пока не почувствовал, что теряет голос. Его карьера оказалась под угрозой. Он стал наблюдать за собой в зеркало во время мелодекламации, пытаясь найти причину нарушения в работе своего речевого аппарата, и обнаружил некоторые своеобразные движения шеи и головы. Со временем он убедился, что неверное положение головы и шеи «навязывает» неверную осанку всему телу. Из-за излишнего напряжения этих групп мышц человек привыкает ко многим неестественным движениям: его позвоночник испытывает ненужные нагрузки, когда он садится, встает, разговаривает или даже отдыхает. А в результате плохая осанка неизбежно приводит к болезням. Так был открыт «принцип Александера», определяющий, что в основе всех нарушений осанки лежит неправильное положение головы и шеи. Он писал: «Пытаясь улучшить функции моего органа речи и прибегая при этом к различным методам, я обнаружил, что определенное положение головы и шеи по отношению к туловищу… осуществляет первичный контроль над организмом в целом» (У. Барлоу 1995).
Начальным этапом в методе М. Александера является исправление двигательных стереотипов и снятие «мышечных зажимов», для чего используется мышечное расслабление на фоне пассивных движений (осуществляемых с помощью инструктора), исправляющее дефекты осанки и дисгармонии распределения тонуса мышц. Достигнутое таким образом правильное положение отдельных частей тела, свободное от мышечного напряжения, закрепляется с помощью запоминания соответствующих этому положению ощущений и переносится на движение.
Выработка рациональной осанки при ходьбе по методу М. Александера (У. Барлоу, 1995)
А что же восток? Несмотря на слабую научную базу средств, применяемых на востоке в качестве оздоровительных систем, они успешно решают проблему осанки, так как в их основе также лежит формирование навыка осанки, а не силовой тренинг мышц спины. Самым распространенным видом гимнастики в Китае является Тайцзицюань (Тайчи), которая представляет собой целый ряд взаимосвязанных комплексов психофизической тренировки, созданных на основе сочетания сложно координированных движений и дыхательных упражнений, на фоне физической и психической релаксации, при глубокой и устойчивой концентрации внимания. Это одна из наиболее популярных и очень широко распространенных в Китае сегодня школ традиционного китайского искусства «цюаньшу» («кулачное искусство», «борьба и кулачный бой»), составная часть «ушу» («искусство единоборства», «воинское искусство»).
При выполнении движений Тайчи, занимающиеся должны держать голову прямо, не опускать, не запрокидывать, не наклонять в сторону. Требование, предъявляемое в гимнастике Тайчи к положению головы, называется «усилие, направленное вверх», то есть голова макушкой тянется вверх.
Основным требованием к положению туловища является сохранение правильной осанки. Спина прямая, грудь развернута, нельзя прогибаться и отводить таз назад, ягодицы и живот подобраны. Правильное положение туловища сохраняется без чрезмерного напряжения мышц. Поясница должна быть выпрямленной и расслабленной.
Передвижения могут быть различными по размерам и степени сложности, но общее требование отражено в образе: «поступь уверенная, как у кошки». То есть шаг должен сохранять правильность, уверенность и плавность.
Другими словами, при выполнении упражнений восточной гимнастики Тайчи положение всего тела и в особенности таза, спины и головы, должно соответствовать определенным требованиям, которые одинаковы с требованиями, предъявляемыми к рациональной осанке.
Многочисленные исследования подтверждают положительное влияние занятий Тайчи на осанку (Эрденко Д.В. 2008, Chan W.W.2000, Tse S.K.1992).
Таким образом становится очевидным, что коррекция осанки требует не только точной диагностики причин возникновения проблемы, но специальных знаний от методиста или персонального тренера в области коррекционной гимнастики и реабилитации, что, к сожалению, в большинстве случаев отсутствует в фитнес-клубах.
Форма Тайцзицюань (Тайчи)
Тем не менее, несмотря на существование разноречивых мнений о роли силовых упражнений в коррекции осанки, их значение нельзя недооценивать. Это обусловлено тем, что общее состояние мышечного корсета, безусловно, играет важную роль.
Правильная осанка
Коррекция осанки
Упражнения для исправления осанки
Практически все спортсмены имеют красивую фигуру, однако не всегда отличаются правильной осанкой. Это объясняется тем, что они на подсознательном уровне принимают неестественную позицию, демонстрирующую грудные мышцы. В результате чего плечи опускаются вперед и человек сутулится. Такая осанка может появиться из-за непропорционального развития мышечных групп.
Причина может заключаться в том, что большинство новичков начинают тренироваться с жима лежа и стоя. Только через некоторое время они начинают выполнять разводку стоя и лежа, шраги, тягу к груди. Поэтому нужно знать азы формирования фигуры, чтобы избежать подобной проблемы, так как в дальнейшем исправить осанку будет достаточно сложно.
Механика тела определяется положением тела во время различных движений. Если техника будет нарушена, то это может привести к серьезным проблемам.
Поэтому нужно придерживаться некоторых правил:
- Нужно близко подойти к снаряду, ноги поставить на ширине плеч, а стопы развернуть немного в стороны.
- При подъеме груза спина должна оставаться прямой, а ноги немного согнуты в коленях.
- Если вес слишком большой, то его нужно уменьшить.
- Центр тяжести должен приходиться на стопы, поэтому груз нужно держать ближе к телу.
- Вес нужно поднимать не усилием поясницы и за счет ягодиц и квадрицепсов.
- Груз нужно упускать медленно, при этом спина не должна прогибаться.
Эффективные упражнения для исправления осанки
Чтобы изменить смещение и запрокидывание головы необходимо укрепить мышцы шеи. Для этого нужно лечь на горизонтальную скамью, чтобы голова немного свисала. На лоб нужно положить блин и затем поднимать шею усилием мышц. Данную тренировку нужно делать не реже одного раза в неделю.
Чтобы укрепить задние мышцы шеи необходимо выполнять то же самое упражнение, только лицом вниз.
Чтобы исправить покатость и сутулость плеч необходимо выполнять упражнения для трапециевидной мышцы, задних пучков дельт:
- Подтягивания.
- Тяга тяжелой штанги в наклоне.
- Шраги.
- Тяга тяжелой гантели в наклоне.
- Разведение гантелей стоя.
Чтобы устранить выпячивание живота необходимо тренировать косые мышцы живота. Для этого нужно делать боковые скручивания или с поворотом. Также нужно укрепить подколенное сухожилие при помощи упражнений для бицепса бедра. Это можно сделать на специальном тренажере. Чтобы исправить осанку следует отказаться от классических приседаний. Их можно заменить изолирующими упражнениями.
Чтобы построить тренировку необходимо:
- Научиться держать осанку.
- Делать гимнастику и растяжку для основных мышц.
- Равномерно развивать все группы мышц, которые влияют на сутулость.
- Не нужно делать много упражнений для исправления осанки, достаточного 1-2.
Питание
Следует отметить, что питание влияет на положительные результаты. Дело в том, что тренировка мышц будет бессмысленной, если питание будет неправильным.
- Обязательно принимайте витамины.
- Увеличьте потребление белка.
- Ограничьте употребление простых углеводов и жиров.
Некоторые девушки считают, что такие тренировки увеличат их мускулатуру. Однако это мнение ошибочно, фигура останется стройной и женственной.
В качестве меры поддержки состояния мышц помогут занятия с гантелями. Упражнения со снарядами можно выполнять как в зале, так и дома.
Мышцы спины и их назначение
Мышечная масса формирует внешний вид фигуры человека, участвует в действиях ОДА и создает правильную осанку. Факторы, указывающие на важность мышечного баланса, указывают на то, что мышцы:
- Способны удерживать корпус человека вертикально.
- Позволяют поворачивать или наклонять голову.
- Участвуют в наклонах позвоночного столба в стороны.
- Позволяют нагибаться и выпрямляться.
- Помогают поднять конечности вверх.
- Участвуют во вращении лопаток вокруг своей оси.
- Осуществляют пронацию плечевого отдела.
- Подтягивают туловище.
- Притягивают лопатки к позвоночному столбу.
- Позволяют прислонить руку к корпусу.
- Участвуют в процессе дыхания.
Это основные моменты, которые говорят о необходимости набора мышечной массы в выполнении различных движений тела человека.
Польза от упражнений с гантелями
Если пациент страдает атрофией мышц, результатом недуга могут стать нарушение осанки, боль при движении, ограничение подвижности.
Если же мышцы постоянно поддерживаются и укрепляются тренировками, это помогает сохранить здоровье ОДА. Есть такие болезни, при которых занятия обязательны или, наоборот, противопоказаны.
В следующих случаях нужно укреплять мышцы спины тренировками:
- При наличии сколиоза, так как причиной его возникновения считается ослабленный корсет мышц. Упражнения как раз вернут мышцам тонус и исправят осанку.
- При развитии кифоза отдела грудины упражнения отлично помогают вернуть осанка верное положение (у подростков) или скорректировать положение позвонков, если человек зрелого возраста.
- При остеохондрозе упор делается на укрепление глубоких мышц спинного отдела, что снижает боль, фиксирует позвонки и предотвращает разрежение межпозвоночного диска.
- Если есть грыжа позвоночника, ведь изолирующие тренировки позволяют снять спазм.
- При планировании беременности, так как нагрузка на позвоночник велика. Тренировки помогают в течение всего срока.
Нельзя заниматься тренировками с гантелями, если:
- Человек испытывает резкие болевые ощущения. Это значит, что состояние организма не готово к нагрузкам из-за какого-либо недуга.
- Недавно была перенесена операция, а значит, на определенный срок любая нагрузка под запретом.
- Имеются определенные заболевания сердечно-сосудистой системы (тахикардия, аневризма, миокардит).
- Если имеется травма поясничного отдела.
Самые эффективные упражнения для спины с гантелями
Существует множество видов тренировок для спины с использованием гантелей. Основные из них:
1. Подъем снаряда при наклонах – прорабатывает различные группы мышц. Нужно взять гантели и выпрямить руки, ноги поставить на ширину плеч, колени немного согнуть, а тело наклонить с сохранением прогиба в поясничном отделе.
Далее напрягается пресс, взгляд вперед. Нужно, выдыхая, подтягивать снаряды к корпусу, сводя лопатки и напрягая мышцы, а затем вернуться в исходное положение.
2. Становой подъем со снарядами. Задействует почти все группы мышц, особенно те, которые крепятся к позвоночному столбу. Ноги расположить немного уже, чем плечи, параллельно.
Спина – ровная, тазовая область немного отведена назад, человек смотрит вперед, пресс напряжен.
Совершить наклон вперед с гантелями, постепенно, стремясь удерживать снаряды вблизи корпуса. После этого нужно напрячь мышцы ног и присесть до того, как снаряды заденут пол. Затем нужно встать, разгибая ноги и переходя на напряжение мышц спины. Важно: при усилии выполняется вдох.
3. Мертвый подъем. Такой тип упражнения актуален для женского пола, так как прост в исполнении и прорабатывает мышцы бедер, ягодиц, спины и рук. Нужно взять снаряды в руки, ноги расставить примерно на уровне плеч. Ступни расположены параллельно, лопатки нужно свести, а пресс – подтянуть.
Выполняются максимально возможные наклоны вперед, отводя таз назад. Снаряды следует располагать максимально близко к ногам, а лопатки нужно зафиксировать вместе, на пару секунд. Затем нужно встать в исходное положение, не выпрямляя ноги.
4. Притягивание снаряда к подбородку. Задействует многие мышечные группы. Ноги нужно поставить по ширине плеч, смотря вперед, свести лопатки и напрячь мышцы пресса.
Необходимо согнуть руки с весом, притягивая их к зоне подбородка, локтями вверх. Важно следить, чтобы гантели двигались параллельно и достигали уровня плеч. Далее нужно задержаться на пару секунд и вернуться в начальную позицию.
5. Шраги со снарядами. Упор сделан на трапециевидную мышцу. Исходная позиция – прямо, ноги на ширине плеч, живот в напряжении, смотреть перед собой, снаряды в руках.
Выдыхая, необходимо приподнять плечи, ближе к ушам, и задержаться на несколько секунд, напрягаясь, затем плечи расслабляются. Руки сгибать нельзя.
Выводы
Тренировки с гантелями полезны и влияют на состояние мышечного корсета человека. Важно учитывать рекомендации и противопоказания для конкретных упражнений. Чаще всего выполняются силовые тренировки, ведь они влияют на формирование осанки и устранение грыжи.
Все движения нужно выполнять медленно, без рывков, так как это может грозить травмами суставов и мышц. Осевая нагрузка и дополнительный вес должны быть исключены – это может повлиять на состояние сердца и усугубить положение больного.
Упор следует делать на качество работы со снарядами, а не на количество. Перед любой тренировкой обязательно нужно разогреться, проведя разминку. Это поможет избежать спазмов и перенапряжения. Если есть сомнения в допустимости занятий с гантелями, необходима консультация специалиста.
Оздоровительный и профилактический эффект у больных со сколиозом приносят только разумные занятия спортом. К таким относят:
- лечебную гимнастику;
- плавание;
- гидрокинезотерапию (оздоровительная гимнастика в воде);
- ходьбу, в том числе скандинавскую;
- катание на лыжах и коньках;
- пилатес;
- фитнес;
- йогу;
- занятия на турнике и тренажерах;
- бег по резиновой или грунтовой дорожке;
- бодибилдинг.
Плавание и гимнастика в воде
Оздоровительное значение лечебного плавания заключается не только в воздействии физических упражнений на опорно-двигательную систему, но и в благоприятном влиянии воды на организм человека. Вода нормализует обмен веществ, укрепляет кожу, увеличивает жизненную ёмкость лёгких, повышает подвижность грудной клетки, закаливает организм, улучшает работу нервной и сердечно-сосудистой системы.
Регулярные занятия плаванием при сколиозе способствуют развитию мышечной системы, улучшению подвижности связочно-суставного аппарата, помогает удерживать позвоночник в правильном физиологическом положение, тормозит дальнейшее прогрессирование деформации. Пребывание в воде оказывает благоприятное влияние на позвоночник: уменьшается нагрузка, межпозвоночные диски расслабляются, мышцы растягиваются, осевой скелет выпрямляется.
Для устранения деформации позвоночника и грудной клетки наиболее оптимальным будет плавание стилем брасс, из-за отсутствия дополнительных движений туловища, устойчивого положения тела. Для того, чтобы занятия плаванием принесли пользу тренироваться необходимо 2-3 раза в неделю по 45-60 минут. Вода не должна быть холодной, оптимальная температура — 28 градусов. Перед плавательной тренировкой обязательно выполнить разминку.
Лечебная физическая культура
Регулярные занятия ЛФК при сколиозе решают следующие задачи:
- формирование и укрепление мышечного корсета;
- улучшение координации движений;
- воспитание силовой выносливости;
- активизация кровообращения;
- уменьшение выраженности боли;
- выработка правильной осанки и профилактика её нарушений.
Лечебная физическая культура рекомендована на всех этапах развития сколиоза или в реабилитационном периоде после операции на позвоночнике. Комплекс лечебной физкультуры включает активные упражнения, те, что выполняет сам больной, и пассивные — выполняются с помощью специальных аппаратов или чужими руками. Полезны упражнения на укрепление плечевого пояса (отжимания, тяги, жимы), брюшного пресса, тазобедренного сустава, ног, самовытяжение позвоночника. Противопоказаны упражнения, которые увеличивают гибкость позвоночного столба, приводят к его перерастяжению.
Для достижения положительного результата занятия должны быть систематическими, не реже трёх раз в неделю. Программу лечения составляет ортопед или врач восстановительной медицины в индивидуальном порядке. В раннем периоде упражнения выполняются под контролем специалиста, что необходимо для выработки правильной техники, постановки дыхания, предупреждения травматизма. В дальнейшем возможны самостоятельные занятия.
Бег и ходьба
Бег при сколиозе должен быть умеренный, передвигаться следует по специальной резиновой или грунтовой дорожке, что поможет уменьшить нагрузку на позвоночный столб. С целью избежать амортизационных травм, предупредить образование натоптышей и мозолей, повысить эффективность занятий, специалисты рекомендуют использовать ортопедические стельки. При незначительном искривлении позвоночника бег помогает укрепить мышцы спины, повысить общий тонус организма.
В период активного роста ребенка, при сколиозе 3-4 степени бег может только усугубить течение болезни, увеличить искривление, спровоцировать боль в спине. В таких случаях более благоприятна ходьба. Особенно полезна при сколиозе скандинавская ходьба. В процессе занятий на 85% улучшается мышечный тонус, работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы, усиливается приток крови к мышцам, формируется крепкий мышечный корсет, равномерно распределяется нагрузка по всему телу. Положительный результат возможен при регулярных занятиях с периодичностью 2-3 раза в неделю по 30 минут.
Фитнес
Врачи-ортопеды рекомендуют заниматься фитнесом, если степень искривления позвоночника невысокая, отсутствует боль в спине, общее самочувствие удовлетворительное. Программа физических упражнений ставит цель исправить нарушение осанки, восстановить симметрию мышц, улучшить тонус, силу и гибкость мышц, расслабить позвоночник, повысить физические способности.
Катание на лыжах и коньках
Прогулочные катания на лыжах и коньках положительно воздействуют на мышцы спины: увеличивают их гибкость, выносливость и эластичность, формируют прочный мышечный корсет, благодаря чему можно устранить искривление или предотвратить дальнейшую прогрессию деформации. Во время катания активно работают грудные мышцы, что позволяет сформировать хорошую осанку, предупредить деформацию грудной клетки. Исключение составляет горнолыжный спорт, хоккей, фигурное катание, так как существует высокая вероятность получить травму.
Пилатес
Результатом регулярных занятий пилатесом при сколиозе будет развитие мышц всего тела, улучшение осанки и координации, снятие напряжений и болей в теле. Заниматься физическими упражнениями могут люди любого возраста, с разным уровнем физической подготовки, разным углом искривления позвоночника, так как упражнения выполняются в плавном, медленном темпе с минимальным риском травматизма. Начинать занятия необходимо под контролем тренера, после хорошей подготовки возможны самостоятельные тренировки.
Занятия на турниках и тренажерах
Силовые тренировки при сколиозе оказывают разностороннее влияние на состояние и функциональность позвоночника: вытягивают и выравнивают позвоночный столб, укрепляют мышечный корсет, устраняют боль в спине, уменьшают угол искривления и предупреждают дальнейшую прогрессию деформации. Программу тренировок должен составлять специалист, ровно, как и контролировать технику упражнений. Для устранения искривления позвоночника особое внимание уделяют поверхностным и глубоким мышцам спины, мышцам плечевого пояса, сгибателям голени и ягодичным мышцам.
Наиболее часто в комплекс упражнений включают:
- тяги горизонтального блока;
- трапеции со штангой и гантелями;
- гиперэкстензии;
- тягу рейдера;
- махи гантелям в наклоне;
- тяги с верхнего блока к груди и за голову;
- французский жим;
- велотренажер;
- орбитрек.
Коррекцию деформации позвоночника проводят с помощью упражнений на турнике. Обычно используют вес без утяжелителя, в процессе которого происходит вытяжение позвоночника, укрепление мышц брюшного пресса, уменьшение напряжения и нагрузки на осевой скелет, смещенные позвонки возвращаются в физиологическую позу. Упражнения на турнике противопоказаны, если угол искривления достигает 26 градусов (третья степень) и более.
Занятия йогой
Йогой можно заниматься, как в раннем периоде деформации позвоночника, так и при искривлении более 50 градусов. В ходе клинических исследований сотрудниками Колумбийского университета было установлено, что всего лишь одна поза йоги — боковая планка, способна уменьшить степень позвоночника на 32%. Для этого больные сколиозом должны не реже трёх раз в неделю удерживать баланс тела, опираясь на ладонь и ступни в течение 90 секунд. Курс лечения длится полгода.
Занятия йогой помогают расслабить мышечную ткань, вернуть здоровый тонус, активизировать кровообращение, восстановить физиологическое расстояние между телами позвонков, укрепить мышечный корсет, выровнять осанку, улучшить работу внутренних органов и систем. Комплекс упражнений специалист рекомендует индивидуально, исключая компрессионную нагрузку на позвоночник, антигравитационные и противоестественные позы, стойку на плечах, сгибы спины. Йога противопоказана при инфекции, воспалении, заболеваниях крови и сердца, психических расстройствах, черепно-мозговых травмах.