Если у меня полные ноги как это исправить

Порой борьба с лишним весом превращается в самую настоящую битву. Одни пытаются избавиться от животика, а другие делают все возможное и невозможное, чтобы иметь ноги своей мечты. Запомните главное: вы воюете не в одиночку! Так, одна из наших читательниц недавно поделилась своей историей, а мы, в свою очередь, нашли эксперта, который поможет победить коварного врага.

Фото Bob Thomas / The Image Bank / Getty Images

 Письмо читательницы

«Добрый день! Хочу поделиться своей проблемой и обратиться за советом. Вот уже несколько лет как я хочу начать бороться с полнотой и попытаться привести свое тело в порядок. Но тут есть нюанс. Важно сказать о том, как именно я поправляюсь. Весь лишний вес уходит в ноги, и я понятия не имею, с чем это связано! Причины запустить себя были, но я не знаю, стоит ли винить природу и генетику или все-таки во всем виновата только я одна. Перестаю влезать в любимые брюки, некоторые юбки тоже становятся малы, и я от этого просто устала! Хочу перестать жалеть себя и наконец разобраться в проблеме, но для начала ведь важно понять, почему поправляются только ноги? Чтобы не совершать ошибок и не морить себя голодом попусту, хотелось бы узнать, с чем это может быть связно. Уверена, что не у одной у меня такая проблема и наверняка есть те, кому удавалось с ней справиться».

Чтобы ответить на все вопросы читательницы, мы обратились за помощью к диетологу и эндокринологу Михаилу Заботину. Он подробно объяснил, почему вы можете столкнуться с такой проблемой, а также дал несколько эффективных советов, которые избавят вас от лишних килограммов.

Заботин Михаил

Руководитель отдела медицинского обучения Basis Genomic Group, врач ультразвуковой диагностики, эндокринолог и диетолог

Причины полноты ног и бедер

Когда речь заходит о том, что многие женщины называют «уши» и «галифе», чаще всего мы имеем дело с так называемым гиноидным ожирением или ожирением по женскому типу. Иногда его еще называют «грушевидным». В прогностическом плане это ожирение для здоровья женщины лучше, чем абдоминальное ожирение или ожирение по мужскому типу (андроидное или «яблоко»). А чтобы решить данную проблему, придется значительно изменить образ жизни — уровень физической активности, привычки и хобби.

Основные причины появления лишнего веса на ногах и бедрах:

• низкая физическая активность;

• переедание (особенно углеводами);

• хронический стресс;

• наследственные факторы;

• беременность и лактация;

• прием гормональных препаратов;

• повышенная выработка женских половых гормонов.

Что делать, если полнеют ноги и бедра

Шаг 1: корректируем питание

По слова эксперта, лечение этого вида ожирения предполагает целый комплекс мероприятий.

1. Необходима коррекция питания. Нужно снизить калорийность пищи, уменьшить долю углеводов в рационе в целом, а среди оставшихся максимально нарастить количество сложных углеводов.

2. Также вам потребуется увеличение потребления белка при одновременном уменьшении содержания соли. Пациенткам настоятельно рекомендуется полностью исключить фастфуд, печенье, булочки, мороженое, соки из пакетов. Нужно отказаться от орешков, чипсов и газированных сладких напитков, а также не налегать на хлеб, горох и фасоль.

3. Пища должна быть отварная, приготовленная на пару либо тушеная.

4. Устанавливается питьевой режим: пьем не менее 1,5-2 литров воды в день.

5. Перед каждым приемом пищи рекомендуется выпивать стакан теплой воды.

6. Из фруктов эксперт советует периодически есть помело и ананас (свежий, а не консервированный), из овощей — разные виды капусты, стебли сельдерея.

Шаг 2: меняем образ жизни

Одновременно с изменением привычек в питании потребуется внедрить в свою жизнь аэробные нагрузки. Постоянная двигательная активность должна стать нормой.

Лечащий врач или диетолог также может назначить витаминотерапию, которая подбирается индивидуально под конкретного человека.

Шаг 3: дополнительные процедуры

Если вы настроены решительно, то можете не останавливаться на правильном питании и активном образе жизни. Существует еще несколько частных методов терапии:

• холодное и горячее обертывание;

• эффективными, хотя и часто болезненными, могут оказаться массаж проблемных зон, антицеллюлитный массаж, медовый массаж;

• неплохо работают подводный душ-массаж, циркулярный душ, душ Шарко и скипидарные ванны по Залманову.

• также рекомендуется гимнастика для поддержания мышечного тонуса в области ягодиц, бедер и ног вообще (приседания, выпады, махи ногами, велотренажер, степпер).

• не забывайте про бег и танцы.

Полные ноги — черта женщин с типом фигуры «груша», когда жировые отложения сосредотачиваются в нижней части тела, покрывая не только поверхность бедер, но и ягодиц, коленей и голеней. Некрасивые валики жира в коленной области существенно портят внешний вид женщины и препятствуют свободному ношению юбок и платьев, имеющих длину выше коленей. Чтобы устранить жировые отложения, необходимо не только выполнять упражнения, но и устранить наиболее распространенные причины скопления жира в этой зоне.

Причины накопления лишнего веса в нижней части тела

Комплексный подход в решении проблемы лишнего веса, скапливающегося на ногах, поможет быстрее исправить этот недостаток и насладиться свободным выбором одежды. Частой причиной жировых отложений над коленями являются изменения гормонального фона. Недостаточное содержание гормона роста, соматотропина, может вызывать подобные проявления. Этот гормон считают противоположным по действию инсулину: он отвечает за расщепление жировых клеток, а также за отток жидкости в лимфе. Его нехватка приводит к усилению отечности у женщин и распуханию коленей.

Появление отеков на ногах может быть связано с нарушением циркуляции крови и лимфы. Основными причинами может быть снижение тонуса стенок сосудов кровеносной системы, варикозное заболевание конечностей, проблемы в работе сердца и почек. Перед тем, как приступать к фитнес-тренировкам, в надежде согнать отеки, необходимо провериться у таких специалистов, как эндокринолог, кардиолог, терапевт и флеболог, чтобы исключить вероятные проблемы в работе организма.

Часто отечность связана с нарушениями питьевого режима: если человек употребляет слишком мало воды, то организм начинает усиленно запасать ее, провоцируя появление отеков. Чтобы предотвратить эту ситуацию, необходимо выпивать в день не менее 1,5 литров воды. Треть от объёма может приходиться на травяные чаи, заваренные из цветков ромашки, мать-и-мачехи или липы. Употребление черного чая и кофе рекомендуется сократить, так как вещества, входящие в их состав, задерживают воду в организме.

Устранение жировых отложений при помощи фитнеса

Исключив вероятность внутренних проблем в работе организма и установив, что увеличение объёма ног напрямую связанно с жировыми отложениями, а не отеками, необходимо своевременно исправить ситуацию, не допустив ее усугубления.

Наиболее подходящими упражнениями для устранения жира с ног считаются ходьба или бег по пересеченной местности. Регулярные прогулки по близлежащему парку или лесу помогут быстро и эффективно укрепить мышцы ног, уменьшив количество жировых отложений на них. Если провести фитнес-тренировку в уличных условиях затруднительно, рекомендуется воспользоваться помощью беговой дорожки, выставив большой угол наклона бегового полотна, чтобы имитировать движение в гору.

В занятиях фитнесом рекомендуется придерживаться следующей схемы:

• Выполнять физические упражнения минимум 4 раза в неделю, из них дважды — комплекс для ног. В остальные дни можно выбирать другие программы, которые прорабатывают все тело.
• Перед началом основного блока элементов обязательно выполняют разминку. Она может включать в себя бег на месте, прыжки, упражнения суставной гимнастики, знакомые многим со времен школьной физкультуры: различные вращения, скручивания, повороты и наклоны.
• В качестве заминки используют растягивающие элементы из стретчинга или йоги на собственное усмотрение. Важно хорошо потянуть проработанные мышцы и добиться восстановления их длины.

Комплекс упражнений выполняют в круговом стиле: повторяют элементы один за другим нужное количество раз, затем делают перерыв в пару минут и делают круг еще раз.

Упражнения для уменьшения жировых отложений на ногах

Устранять лишний вес в области коленей начинают с танцевального элемента — маха ногой вперед:

1. Встают прямо, ладони кладут на затылок, разведя локти в стороны. Стопы расставляют на ширину плеч, разворачивая пальцы наружу.
2. Разворачивают левое бедро наружу, сгибая ногу в колене и поднимая ее к поясу.
3. Распрямляют конечность, делая ею мах в правую сторону. Сгибают ногу и возвращают ее в стартовую позицию.
4. Выполняют движение на протяжении 30 секунд, затем меняют конечность.

Следующим элементом программы является асана из йоги, носящая название «Поза связанного угла»:

1. Для ее выполнения опускаются на пол на спину, руки вытягивают по полу над головой.
2. Сгибают ноги в коленных суставах и соединяют подошвы стоп друг с другом.
3. Напрягают мышцы бедер и приподнимают ноги над полом, удерживая стопы соединенными. Колени направляют в разные стороны.
4. Удерживают позицию 10 секунд, затем расслабляются и повторяют упражнение на протяжении одной минуты.

Связка из восточного единоборства Тай-бо помогает укрепить мышцы голени и ягодиц:

1. Встают прямо, слегка выдвигая вперед правую ногу. Руки сгибают в локтях и прижимают к корпусу так, чтобы кисти, сжатые в кулаки, располагались возле нижней части лица.
2. Смещают точку опоры на левую ногу и отклоняют корпус назад.
3. Бьют правой ногой в воздух на уровне талии, полностью выпрямляя ногу.
4. Возвращаются в стартовую позицию и производят удар правым коленом перед собой.
5. Повторяют упражнение на протяжении одной минуты, затем меняют конечности.

Отведения ног, взятые из программы пилатеса, помогут укрепить мышцы как задней, так и передней поверхности бедер:

1. Встают на четвереньки, упирая в пол ладони и колени. Руки должны быть перпендикулярны полу, без смещения назад.
2. Отрывают правую руку от пола и сгибают ее в локтевом суставе, опуская ладонь на затылок.
3. Левую ногу поднимают над полом так, чтобы бедро оставалось параллельным полу, а голень была направлена в потолок.
4. Из этой позиции выполняют махи ногой вверх, удерживая ногу согнутой.
5. Выполнив упражнение на протяжении 20 секунд, меняют конечности.

Для завершения фитнес-тренировки используется элемент из йоги:

1. Садятся на пол, согнув левую ногу в коленном суставе и опустив колено на пол перед собой.
2. Правую стопу обхватывают ладонями (можно удерживать ее за лодыжку) и поднимают вверх на максимально возможную для себя высоту.
3. Задержавшись в позиции на 5-10 секунд, расслабляются и меняют сторону.

Чтобы лишний вес, скапливающийся на ногах, не стал причиной стеснения и дискомфорта, важно регулярно выполнять этот комплекс упражнений, постепенно увеличивая количество кругов в нем.

Многие сталкиваются с тем, что при похудении в первую очередь уходят сантиметры и объемы в области груди и живота. РБК Life расспросил экспертов, почему избавиться от лишних отложений в районе бедер и ног особенно сложно, а также выяснил, на что делать упор, как питаться и какие упражнения делать в зале и дома, чтобы эта часть тела стала изящнее и стройнее.

Почему появляется жир на ногах

Женщины имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины. К 25 годам, например, у женщин со здоровым весом его почти в два раза больше, чем у мужчин. Это физиологическое различие начинается в раннем возрасте. С рождения и до шести лет количество и размер жировых клеток утраивается как у мальчиков, так и у девочек, что приводит к постепенному и одинаковому увеличению жировых отложений. Но примерно после восьми лет девочки начинают набирать жировую массу быстрее, чем мальчики. Врачи предполагают, что это результат более низкой скорости окисления базального жира у женщин (показатель использования жира для питания тела в состоянии покоя) [1]. К тому же объемы растут за счет увеличения размера жировых клеток, а не их количества. Гормоны стимулируют отложение жира вокруг талии, ягодиц и бедер у женщин и живота у мужчин.

Анастасия ЮрковаМастер-тренер направления групповых программ X-FIT в России

«Жировые отложения на ногах у женщин и мужчин отличаются. У женщин зона бедер и таза чаще бывает проблемной: эти области отвечают за функцию вынашивания детей. Поэтому тело стремится сделать их более объемными для стабильности положения таза и безопасного вынашивания плода. Генетически женщины больше склонны к накоплению подкожного жира. Мужчинам в целом терять жировую массу проще, и ноги не исключение».

Различают подкожный и внутримышечный жир. Первый встречается на бедрах и располагается прямо под кожей, второй рассредоточен внутри самих мышц. Большая часть жира на ногах находится под кожей, что создает меньше проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе. Небольшой его процент неопасен, более того — необходим для нормального функционирования организма. Следите за процентом жира в теле: контролируйте ИМТ, проходите чекапы в спортзале, консультируйтесь с тренером и врачом.

Помимо пола и генетики, жировые отложения на ногах — результат каждодневного выбора. Неправильное питание, малоподвижный образ жизни, сидячая работа — все это способствует появлению лишних объемов от ягодиц до голеней.

Упражнения для худых ног в домашних условиях

Нагрузку на ноги можно давать в домашних условиях, но не стоит этим ограничиваться. Обязательно добавьте в ежедневный график пешие прогулки или пробежки, больше бывайте на свежем воздухе, ищите новые интересные активности.

Аэробные упражнения особенно эффективны для жиросжигания. Старайтесь включать их в еженедельную программу тренировок. Независимо от того, ходите вы пешком, плаваете или катаетесь на велосипеде, важно выбрать тип упражнений, которые вы можете выполнять с умеренной интенсивностью. Необходимо увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы максимально сжигать калории.

Мастер-тренер направления групповых программ X-FIT в России Анастасия Юркова поделилась самыми эффективными упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях.

1. Выпады в сторону

Встаньте прямо, руки можно согнуть перед грудью или поставить ладонями на бедра. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, перенесите на нее центр тяжести и присядьте до прямого угла в колене. Левая нога остается прямой. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Сохраняйте спину прямой, возможен небольшой наклон тела вперед. Во время выполнения упражнения ощущается работа ягодичных мышц и квадрицепса.

2. Прыжки из приседа

Из положения стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед собой. Присядьте, согнув колени. В процессе бедра нужно опустить для параллели с полом: важно не заваливаться вперед. Шея — продолжение позвоночника, не опускайте взгляд, смотрите прямо перед собой. Из этого положения выпрыгните вертикально вверх и вернитесь в присед. Скорость выполнения упражнения и количество повторов можно варьировать в зависимости от уровня подготовки.

3. Кик из выпада

Классический выпад вперед, колени обеих ног согнуты под прямым углом. Из этого положения разогните вынесенную вперед левую ногу и сделайте кик правой ногой вперед, будто нанося удар. Повторите несколько раз на одну сторону, а затем на другую.

4. Подъем ног в плечевом мосте

Лежа на коврике, руки вытянуты вдоль тела. Согните ноги, приподнимите нижнюю часть туловища и перенесите вес на плечевой пояс. Попеременно отрывайте ноги от пола, сохраняя угол в колене, и возвращайте их в исходную позицию.

5. Разножка

Начало упражнения — в выпаде, как и в случае с киком. Но вместо подъема одной ноги отрывайте стопы от пола одновременно с прыжком. В процессе поменяйте ноги местами, а затем обратно. Руки можно поднимать и смыкать над головой, помогая инерции движения.

Упражнения для похудения ног в зале

Мастер-тренер Анастасия Юркова также подобрала несколько упражнений с инвентарем в спортзале, которые способствуют активной тренировке ног, но без лишней силовой нагрузки и перекачивания мышц.

1. Прыжки в приседе с петлями TRX

В полуприседе, руками держась за петли. Делайте небольшие прыжки, разводя ноги в стороны и затем возвращая их в исходное положение. Важно не выпрямлять ноги в прыжках, а сохранять угол в коленях. Тело в тонусе, спина прямая, взгляд перед собой.

2. Скрестный выпад на одной ноге с петлями

Руки согнуты в локтях перед собой, петли — за спиной. Отведите обе ноги назад и выпрямите, подаваясь вперед. Из этого положения согните правую ногу в колене (левая приподнимается на носок), вынесите ее вперед. При этом тело также подается вперед, сохраняя прямую линию спины и опорной ноги. Затем отведите активную ногу максимально дальше назад, выпрямляя ее. Сделайте несколько повторов на одну ногу, вернитесь в исходное положение и проработайте другую.

3. Выпады с петлями TRX

Петли перед собой, правая нога опорная, левая на весу и согнута в колене под прямым углом. Сгибая правую ногу как для приседа, переносите левую назад и вперед, не разгибая колена. Она не касается пола на протяжении всего времени выполнения упражнения. Проработав одну ногу, сделайте такое же количество повторов на другую.

Диета для похудения в ногах

Главное — наладить режим дня, вовремя ложиться спать. Также пересмотрите рацион: правильное питание — залог оптимальной работы всех внутренних систем организма и улучшения обмена веществ.

Елена КрохмалеваКандидат биологических наук, геронтолог, нутрициолог

Можно ли похудеть в ногах, не накачав их

Когда вы нагружаете мышцы, в том числе и мышцы ног, им необходимо адаптироваться к новым условиям. Поэтому, если раньше вы не занимались спортом, они могут стать чуть больше. Но чтобы действительно раскачать ноги, придется заниматься на тренажерах и с весом. Если вы боитесь появления лишних объемов в районе бедер и икр, делайте упор на кардиотренировки, а не на силовые упражнения в зале.

Многих волнует вопрос, не станут ли икры и бедра еще объемнее, если постоянно заниматься. Мастер-тренер X-FIT Анастасия Юркова считает, что так и будет, если, во-первых, тренироваться не на выносливость (то есть с большим количеством повторений), а на силу (с использованием отягощения) и, во-вторых, если забывать про восстановление и расслабление. В таком случае будет скапливаться жидкость, провоцируя отечность, и ноги будут увеличиваться в объемах. Во избежание этого делайте ставку на функциональный тренинг без использования отягощения и с большим количеством повторений, не акцентируйте внимание на проработке и закачивании какой-то конкретной мышцы, а выбирайте комплексные упражнения, регулярно практикуйте кардиотренировки и следите за питьевым режимом и грамотным восстановлением после занятий.

Советы тренера

Анастасия ЮрковаМастер-тренер направления групповых программ X-FIT в России