Загрузить PDF
Загрузить PDF
Индивидуальная фитнес-программа может стать ключом к вашему успеху. Следуйте советам в этой статье, чтобы разработать уникальный план тренировок, который подходит для ваших целей, нужд и уровня физической подготовки.
Каждая фитнес-программа должна быть разработана таким образом, чтобы она отвечала нуждам вашего тела, а также вашим вкусам, расписанию и целям. Определенные физические ограничения, временные обязательства, предпочтения и цели предоставят основу для вашей программы тренировок. Определив ваши потребности и цели, вы сможете разработать эффективный и удобный фитнес-план.
-
1
Пройдите медицинский осмотр, чтобы выявить какие-либо физические ограничения. Перед началом новой программы тренировок, всегда важно пройти обследование у медицинского специалиста. Врач или медсестра могут определить состояние вашего здоровья, слабость в суставах, и противопоказания к определенные видам упражнения. Более того, они могут посоветовать вам определенные виды упражнений, которые подходят для людей с вашими физическими ограничениями.
-
2
Определите, сколько времени вы можете посвятить тренировкам. Будьте реалистичны в ваших подсчетах. Большинство взрослых людей должны уделять физическим нагрузкам около 150 минут в неделю (в идеале, это общее время стоит разбить на 3 отдельные тренировки). Время, которое вы решите уделять тренировкам, будет зависеть от уровня вашей физической подготовки и ваших целей.
- Запланируйте количество и продолжительность тренировок, которые вы готовы выполнять каждую неделю. Например, вы можете выбрать 5 тренировок по 30 минут и 2 дня для отдыха каждую неделю, или 3 тренировки по 50 минут.
- Определите, в какое время дня вы будете заниматься. Некоторые люди предпочитают утренние тренировки, в то время как другим нравятся вечерние тренировки или занятия спортом по выходным. Время дня, которое вы выберите для тренировок, может указать на то, где и как вы будете заниматься (на улице или в помещении, дома или в спортивном зале, и т.д.).
-
3
Подумайте о видах физических нагрузок, которые приносят вам удовольствие. Чтобы разработать эффективный фитнес-план, вам необходимо включить в него физические упражнения, которые приносят вам удовольствие и к которым вы крайне привержены.
- Рассмотрите различные кардио- и силовые тренировки, так как оба вида тренировок важны для эффективной фитнес-программы.
-
4
Определите ваши цели в фитнесе. Определенные цели повлияют на то, какие виды упражнений вы включите в ваш фитнес-план, сколько времени вы будете уделять тренировкам, и стоит ли вам изменить вашу диету.
- Если потеря веса является одной из ваших целей, вам стоит подумать о том, чтобы внести изменения в вашу диету и включить большое количество кардио-упражнений в ваш план тренировок. Силовые тренировки также крайне важны для ускорения метаболизма и сжигания большего количества калорий.
- Если ваши цели направлены на успех в соревновании или марафоне, ваш план должен включать в себя интервальные тренировки, упражнения, направленные на определенные группы мышц, и большое количество времени.
Реклама
Основываясь на параметрах фитнес-плана, которые вы определили ранее, выберите упражнения, которые войдут в ваши регулярные тренировки. Всесторонняя фитнес-программа будет включать в себя силовые и кардио-тренировки и будет различаться от недели к неделе. Время от времени вам потребуется менять вид и интенсивность тренировок, чтобы продолжать получать хорошие результаты.
-
1
Выберите кардио-упражнения. Кардио-тренировки не всегда означают бег; существует много различных вариантов хороших кардио-тренировок, из которых вы можете выбрать и которые подойдут для вашего расписания, места проживания и параметров интенсивности.
- Если вы занимаетесь дома, вы можете использовать видеозаписи танцевальных тренировок, стационарный велотренажер или беговую дорожку, лестницу, пилатес или комбинацию прыжков на месте и скакалки.
- Если у вас есть абонемент в спортивный зал, вы можете заниматься плаваньем, использовать эллиптический тренажер, играть в баскетбол или бадминтон, или попробовать кикбоксинг.
- Если вы будете заниматься на улице, попробуйте играть в фрисби, заниматься велоспортом, играть с детьми, играть в волейбол или футбол, или бегать с вашей собакой.
-
2
Разработайте репертуар силовых упражнений. Силовые тренировки обязательно должны быть включены в любой фитнес-план. Составьте список упражнений для развития и поднятия тонуса мышц, которые вы можете чередовать каждый раз, чтобы добавить разнообразия в ваш фитнес-план и работать каждую неделю над новой группой мышц.
- Подумайте о том, чтобы использовать тренажеры и другое снаряжение для силовых нагрузок. Весовые машины, гантели и мячи для упражнений — вот только несколько полезных инструментов для самых разнообразных силовых упражнений.
- Если вы будете заниматься дома, подумайте о том, чтобы купить недорогое снаряжение для силовых тренировок.
- Составьте список силовых тренировок, которые не требуют специального снаряжения. Силовые упражнения, выполняемые только на одном сопротивлении человеческого тела, могут быть крайне эффективными для наращивания мышечной массы; подойдут любые упражнения от отжиманий до поз йоги. Бутылки от воды и банки с консервами могут заменить легкие гантели, а в интернете можно найти большое количество фильмов и видеозаписей, которые концентрируются исключительно на силовых тренировках без использования снаряжения.
-
3
Составьте план силовых и кардио-тренировок на каждую неделю. В зависимости от ваших целей, ваш фитнес-план может включать больше кардио-тренировок или больше силовых тренировок, либо равное количество и тех, и других.
- Если ваша главная цель — потеря веса, посвятите большее количество времени кардио-тренировкам. Включите силовые тренировки в ваш фитнес-план два раза в неделю и убедитесь, что упражнения, которые вы выполняете, повышают тонус всех групп мышц на вашем теле.
- Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу или привести ее в тонус, посвятите более количество времени силовым тренировкам. Не работайте над одной и той же группой мышц два дня подряд; меняйте группы мышц, чтобы дать им время восстановиться. Подумайте о том, чтобы тренироваться 5 — 6 дней в неделю, но сделать тренировки короче: работайте над руками и прессом на первый и третий день, над ногами и спиной — на второй и четвертый день, а на пятый и шестой день, выполняйте кардио-упражнения в добавок к обычным силовым упражнениям на разные группы мышц.
- Если вы готовитесь к спортивному соревнованию, подумайте о том, чтобы использовать уже разработанный план тренировок для триатлона, марафона или подобного соревнования. Это поможет вам правильно установить масштабы ваших тренировок в зависимости от типа и количества упражнений, которые вам предстоит выполнять, а также количества времени, которое у вас будет для подготовки.
Реклама
Составив план тренировок, который отвечает вашим потребностям и желаниям, запишите его на листе бумаги, который вы можете хранить в своем ежедневнике, повесить на холодильник или над вашим рабочим столом, чтобы у вас перед глазами всегда было визуальное напоминание о программе тренировок, которой вы должны следовать. Включите тренировки в ваш распорядок дня, чтобы не забывать о них.
-
1
Разработайте расписание тренировок. Определив, сколько времени вы хотите посвятить тренировкам каждый день и какие упражнения вы хотите выполнять, запишите эту информацию на листе бумаги, разлиновав его на дни недели. Не забудьте также указать время и место каждой тренировки.
-
2
Составьте список запасных опций. Когда вам надоест определенный режим тренировок или когда вы перестанете видеть результаты (обычно после 2 — 3 недель), замените силовые или кардио-упражнения одной из запасных опций. Это позволит вам по-новому тренировать мышцы и ускорит ваш метаболизм, если ваше тело уже привыкло к предыдущему режиму тренировок.
- Список запасных упражнений также пригодится, когда вы будете путешествовать, попробуете заниматься с друзьями и во время плохой погоды.
-
3
Записывайте ваш прогресс. Ведите дневник тренировок, чтобы определить спортивные привычки или достижения.
- Отслеживайте, завершаете ли вы все запланированные упражнения или только часть их, и изучите, как ваша выносливость и возможность эффективно выполнять все упражнения улучшаются со временем.
- Отслеживайте время или дистанцию каждой тренировки, количество потерянного веса за неделю, диаметр мышц или талии один раз в месяц, чтобы видеть ваш прогресс.
Реклама
Советы
- Совместите ваш фитнес-план со здоровой и сбалансированной диетой для наилучших результатов.
- Всегда выполняйте растяжку до и после тренировки, чтобы уменьшить риск травмы и болезненности.
- Для людей, которые тренируются для соревнований, программа тренировок должна быть основана на определенном виде спорта (т.е. вы не будете заниматься бегом, если вы тренируетесь для футбольного матча, потому что вам больше подойдут интервальные тренировки).
Реклама
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок, особенно если вы страдаете от определенных проблем со здоровьем, например, от порока сердца, диабета, повышенного давления или предыдущей травмы колена или спины
Реклама
Источники
Об этой статье
Эту страницу просматривали 16 779 раз.
Была ли эта статья полезной?
Как составить правильную программу тренировок?
Сегодня предлагаем раз и навсегда разобраться, как самостоятельно составить продуктивную программу тренировок.
Пробная тренировка
21.03.2018 27792 0 5 мин.Спорт
Если вы новичок в физических упражнениях или пытаетесь снова вернуться к ним, сложно понять, с чего начать. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как:
-
ваш возраст;
-
уровень физической подготовки;
-
ваши цели;
-
любые физических ограничения, которые у вас могут быть.
Как начать? Обязательно определите свой уровень физической подготовки — начальный, средний или продвинутый.
Готовая программа тренировок, которая вам нужна
Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или добиться всего вышеперечисленного, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента.
-
Кардиоупражнения. Любой вид деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.
-
Силовые тренировки. Сначала вам не нужно использовать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, массивнее и объемнее, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.
-
Тренировка гибкости необходима, чтобы выполнять полный диапазон движений для каждого упражнения. Растяжка увеличивает гибкость и помогает вашему телу восстановиться после упражнений.
Хотя некоторые люди предпочитают выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку в качестве разминки. Кто-то предпочитает устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с интенсивными тренировками.
Установите расписание на неделю заранее, чтобы получать необходимое количество упражнений для каждого из трех типов тренировки в течение недели.
График тренировок для начального уровня
Если вы новичок в упражнениях, начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки. Если это слишком много, просто начните с кардио, и этого будет достаточно.
-
Понедельник – кардио (велосипед, ходьба, эллиптические тренировки), от 10 до 30 минут.
-
Вторник – растяжка, силовые упражнения до 30 минут.
-
Среда – кардио в качестве разминки / йога / растяжка.
-
Четверг – кардио от 10 до 30 минут (вы можете выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, или новую).
-
Пятница – повторение упражнений, выполненных во вторник.
-
Суббота – кардио по самочувствию.
-
Воскресенье – отдых.
График тренировок для среднего уровня
Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, ваш уровень близок к среднему. Предлагаемый график поможет вам увеличить мышечную массу и силу.
-
Понедельник – 30-минутная кардио-комплексная тренировка. Силовая тренировка верхней части тела. Растяжка.
-
Вторник – 45-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке. Общая силовая тренировка. Растяжка.
-
Среда – 30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой (два цикла). Силовая тренировка нижней части тела. Растяжка нижней части тела.
-
Четверг – йога / растяжка.
-
Пятница – общая силовая тренировка.
-
Суббота – кардио-тренировка на выносливость.
-
Воскресенье – отдых.
График тренировок для продвинутых
Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев, вы попадаете в категорию продвинутых. Ниже приводится пример графика тренировок для продвинутого уровня.
-
Понедельник – силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс. Интенсивные кардио-тренировки.
-
Вторник – силовые упражнения на нижнюю часть тела.
-
Среда – силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы.
-
Четверг – йога / растяжка.
-
Пятница – интенсивные силовые упражнения на все части тела.
-
Суббота – интенсивные кардио-тренировки.
-
Воскресенье – отдых.
Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому. Но самое важное, о чем следует помнить – не спешите. Начните с той точки, где вы находитесь, а не с той, где вы хотите быть.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?
Также важно составить базовый план знанятия
- В начале тренировки идет разминка. Разминайтесь 5-10 мин, затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего — 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и в завершении тренировки — заминка (5-10 мин). Если хочешь похудеть как можно быстрее, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио.
- Определите главные приоритеты. Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода планки, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.
- Выберите подходящие упражнения. В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в твоем зале.
- Распланируй количество подходов и повторов. Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).
Хотите узнать больше? Смотрите бесплатные онлайн-тренировки Alex Fitness.
С правильной программой твои занятия спортом станут куда эффективнее!
Здравствуйте! Пора бы разобраться с основными принципами выбора своей тренировочной программы. Многие новички допускают ряд очень серьёзных ошибок в начале своих тренировок. Одна из них — это «перепрыгивание» с одной программы на другую. В результате они просто теряют время, так как для получения результата необходимо дать программе сработать. Давайте разберёмся, как избежать многих ошибок и составить программу тренировок новичку.
Как-то я писал статью на тему настроя перед тренировкой. Но одного настроя, как мы понимаем, мало. Цели, которой нет на бумаге, не существует! Мечты – это планы в уме, а планы – это мечты на бумаге.
Одна из ошибок, как мы говорили выше, – это частая смена тренировочной программы. Если вы хотите изменить своё тело в лучшую сторону, то необходимо грамотно составить программу тренировок и следовать ей на протяжении многих месяцев, чтобы начать отслеживать изменения в ту или иную сторону.
Было бы, конечно, лучше, если вашу первую тренировочную программу составит персональный тренер. Кстати, как это делают персональные тренеры?
Как составляет программу тренировок персональный тренер
Многие люди очень хотят быть красивыми, но очень не хотят тяжело трудиться над собой. Поэтому так много людей страдают «синдромом волшебной таблетки». Хочется получить какую-то «секретную» программу или методику, выпить какую-то бодягу или таблетку и без лишних усилий добиться результата.
Поэтому новички так часто, обращаясь к персональным тренерам, просят написать им «магическую» программу тренировок, которая буквально за несколько месяцев сделает из них Арнольда Шварценеггера.
Кстати, я писал классную статью о том, как часто менять программу тренировок.
Но результат, друзья, требует работы над собой, а чудеса случаются, как правило, только в волшебных сказках. Поэтому всё-таки придётся потрудиться.
У персональных тренеров обычно есть т.н. «усреднённая» программа тренировок, которую они выписывают всем своим подопечным, с небольшими корректировками.
К примеру, если захочет накачаться худой подросток, то он даст ему больше повторений в подходах и меньше самих подходов. А толстяка заставит использовать больше кардио.
Плохо ли это? Я считаю, что это не так уж и плохо, т.к. подобрать первую программу тренировок для новичка практически не возможно! Это тоже самое, что попасть с танка с первого раза в сравнительно небольшой объект на большом расстоянии. Т.е. необходимо сначала сделать пробный выстрел, потом ещё один, а затем уже, с учётом всех корректировок, сделать прямое попадание.
Так и тут, не возможно сразу же понять, что на человеке сработает лучше всего, и только после нескольких пробных выстрелов (схем тренировок) можно подобрать практически идеально подходящую тренировочную программу.
Самое главное, чтобы ваш тренер был квалифицированным специалистом, т.е. не начал нести полнейшую чушь. К примеру, если бы вы хотели похудеть, то не заставил бы вас выполнять по 3-4 подхода в упражнениях на 6-8 повторов.
Короче, самое главное, при выборе вашей первой тренировочной программы, это выбрать примерно верное направление, а в последствии вносить некоторые корректировки. Поэтому если у вас будет примерная тренировочная программа, это всё равно лучше, чем её отсутствие. А как выбирать дальнейшее верное направление, мы сейчас разберёмся.
Как часто надо тренироваться
Тут надо учитывать несколько важных факторов:
- Величина мышечной группы;
- Объём выполненной нагрузки;
- Ваша тренированность;
Итак, как известно, наши мышцы можно разделить на большие (Ноги, Спина, Грудь) и на малые (Дельты, Трицепс, Бицепс, Икры).
Большие мышцы восстанавливаются дольше, чем малые из-за своих размеров (больше мышцы = больше повреждений). Т.е. для больших мышц потребуется на один-два дня дольше отдыха, чем для маленьких.
Следующее, это объём выполненной нагрузки во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали ваши мышцы, тем больше времени надо на восстановление.
Последнее, что стоит учитывать, это ваша тренированность. Тут есть небольшое противоречие. Чем вы дольше тренируетесь, тем вы лучше адаптированы к нагрузке, т.е. быстрее восстанавливаетесь. Но, чем вы дольше тренируетесь, тем больше ваши мышцы, а значит требуют большего времени восстановления.
Причём ваша возможность восстанавливаться будет заметно отставать, от количества необходимого отдыха. К примеру, объём ваших рук был 35 см, а стал 50 см. Ваша способность восстанавливаться увеличилась на 50%, а времени для отдыха теперь требуется на 150-200% больше.
Обычно этого не говорят новичкам, но узнав это, вы будете развиваться быстрее, т.к. будете знать, с чем вам предстоит столкнуться.
Обычно у каждого тренера свои представления об отдыхе между тренировками, но я советую отдыхать новичкам от 2 до 3 дней между тренировками одной группы мышц.
Это не особо длительный отдых, но это целесообразно по двум основным причинам:
- Мышцы новичков маленькие, а значит им требуется меньше времени на восстановление.
- Новички ещё не научились сокращать свои мышцы с высоким КПД, т.к. пока что связь между мышцами и мозгом не работает настолько эффективно, как у профессиональных атлетов.
Сколько отдыхать между подходами и сколько должна длиться тренировка
И тот, и другой вопрос я уже рассматривал в отдельной статье. Вот статья про отдых между подходами, а вот про то, сколько можно тренироваться.
Длительность тренировки должна быть не более 1 часа, если вы не используете фармакологическую поддержку (ААС). Дело в том, что тренировка – это сильный стресс для организма и в определённый момент (как правило спустя 45-60 минут) тело начинает выброс кортизола (гормон, разрушающий мышцы), а так же других катаболических гормонов и веществ.
Если тренировка длилась слишком долго то вы затянете время их высвобождения, а так же замедлите выброс анаболических гормонов, которые помогают нам восстанавливаться после тренировки и растить мышцы.
Отдых между подходами не должен быть больше 1-1,5 минут, т.к в таком режиме вы сможете сделать больший объём работы, чем, если бы вы отдыхали по 3-5 минут.
Именно вы этом основное отличие с пауэрлифтингом. Наилучший мышечный рост наблюдается от высокообъёмной работы со средним весом, а рост силы от низкообъёмной работы с тяжёлыми весами.
Короче, при составлении своей тренировочной программы вам необходимо ориентироваться примерно на 90-120 секунд на подход (30 сек – на подход + 60-90 сек на отдых). Если тренировка у вас будет длиться именно в таком режиме, то вы сможете «запихнуть» в неё в общей сложности 30-40 подходов, что является максимальной границей. Как правило достаточно гораздо меньшего количества подходов.
Тренировочный сплит
Сплит – это «расщепление тела по частям», т.е. тренируем каждую мышечную группу в отдельный день.
Можно тренировать всё тело за раз, такой режим тренировок наиболее предпочтителен для новичков, т.к. сплит позволяет более концентрированно загрузить какую-либо мышечную группу, что новичкам совсем не нужно.
Чем больше вы расщепляете свое тело, тем большую нагрузку сможете дать каждой конкретной мышце, но тут есть и обратная сторона. Чем сильнее расщепляете тело, тем меньше у вас остаётся полных дней отдыха, в которые наши мышцы растут.
Для достаточно тренированных атлетов – это не столь важно, т.к. их мышцы могут восстанавливаться дольше (7-12 дней), а для новичков, которым надо тренироваться чаще, это может навредить.
Поэтому вот главное правило составления сплита: Чем меньше вы тренируетесь, тем меньше расщепляйте тело по дням.
На практике, это выглядит достаточно просто. Если вы совсем зелёный новичок, то вам можно вообще не расщеплять своё тело на разные дни, т.е. тренировать всё тело за раз (1 день тренировка + 1 день отдых).
Если ваша тренированность чуть выше, то можете попробовать расщепить тело на 2 дня (2 дня тренировок + 1 день отдыха) и т.д.
В общем, чем больше ваши мышцы и, чем выше ваша тренированность, тем на большее количество дней вы можете расщеплять ваше тело.
Какие мышцы можно тренировать на одной тренировке?
Тут есть один интересный момент: абсолютно любые! Правда обязательно надо учитывать восстановление, а так же то, что во время работы одних мышечных групп в работу включаются другие. Это может повлиять не только на восстановление, но и на результат в целом.
Кроме всего этого, некоторые мышечные группы требуют более тяжёлой и длительной нагрузки, чем другие. Не переживайте, всё это не так сложно, сейчас поясню.
Можно разделить ваши мышечные группы на тянущие (Спина, бицепс, бицепс бедра) и толкающие (Квадрицепс, грудь, трицепс, дельты, икры). Хотя ноги лучше вообще тренировать отдельно.
Если вы, к примеру, сначала тренируете трицепс, а затем грудь, то это плохая идея, т.к. это обе толкающие мышечные группы, причём трицепс включается при работе груди, т.е. уже будет утомлён, а так же трицепс – это маленькая мышечная группа, которая будет утомлена и вы не сможете должным образом потренировать грудь.
Ещё правило: когда вы тренируете какую-либо связку мышц, то начинайте всегда с больших мышечных групп!
Т.е. сначала спину, потом бицепс, сначала грудь, затем трицепс и т.д. Это очень важно! Сначала тренируем большие группы мышц, а потом мелкие.
Группы мышц в порядке убывания:
- Ноги;
- Спина;
- Грудь;
- Дельты;
- Трицепс;
- Бицепс;
А если у нас на одной тренировке тренируются две мышечные группы? Допустим, грудь и спина? То правило действует и в этом случае. Спина больше, чем грудь, значит сначала тренируем спину.
А вообще, совмещение больших мышечных групп на одной тренировке не желательно!
Лучше соединять одну большую группу с мелкими. Например: Грудь + руки, Спина + дельты, а ноги отдельно, т.к. самая большая мышечная группа в теле.
Исключение: можно на одной тренировке тренировать спину + грудь, т.к. это мышцы-антагонисты (выполняют противоположные функции).
Мышцы-антагонисты
В нашем теле многие мышцы выполняют противоположные движения. Грудные мышцы выталкивают руки вперёд, а спина тянет их назад, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс её разгибает, бицепс бедра сгибает ногу в колене, а квадрицепс её разгибает и т.д.
Такие мышцы называют антагонистами. Фишка в том, что когда вы, к примеру, выполняете упражнения на грудь, то ваша спина тоже пассивно включается в работу, т.к. кровь наливается в эти отделы нашего тела.
Всё это способствует лучшему восстановлению противоположной мышечной группы. Таким образом, тренируя мышцы-антагонисты на одной тренировке вы повышаете КПД их работы, а так же из-за того, что кровь забивает обе мышцы, то пампинг-эффект проявляется очень выражено и ваши мышцы становятся как будто вот-вот лопнут.
Как тренировать ноги?
Я писал статью об анатомии ног, а так же об их тренировке. Там я всё очень подробно расписал.
Если говорить тезисно, то ноги – это самая большая мышечная группа в нашем теле, поэтому лучше выделить отдельный день для этой группы. Так действуют очень много известнейших атлетов.
Виды сплит-тренировок
Лучшими видами сплит-тренировок являются:
- «Толкающие группы – тянущие группы» (Спина + бицепс, Грудь + трицепс, Ноги).
- «Верх тела – низ тела» для новичков (Торс, Ноги).
- «Мышцы-антагонисты» (Грудь + Спина, Бицепс + Трицепс, Дельты, Ноги).
- «Профессиональный» (Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Руки).
Отдыхать между тренировочными днями надо, как я говорил выше. Основное правило – это, если вы не растёте, то вы тренируетесь слишком редко или слишком часто. Поэтому есть смысл «поиграться» с нагрузкой в ту или другую сторону.
Люди часто, по ошибке, перегружают свой тренировочный сплит частыми тренировками и не достаточно восстанавливаются. Надо понимать, что необходимо научиться прислушиваться к вашему организму и если вы чувствуете, что перетренированы, то лучше добавить ещё один-два дня отдыха.
Как подобрать упражнения для программы
Выбрать упражнения для ваших тренировок – это очень просто! Если вы хотите себе большие мышцы, то вам нужно выполнять, по большей части, только базовые упражнения! Т.к. эти упражнения включают в работу несколько мышечных групп и суставов.
К таким упражнениям можно отнести практически любые упражнения со штангой и гантелями.
Вам не стоит задумываться о тренажёрах и изолированных упражнениях, т.к. они практически не способствуют мышечному росту.
Короче, надо выполнять тяжёлые тяги и жимы, а так же приседы со штангой.
Если вы зелёный новичок, то вашими основными упражнениями должны быть:
- Приседания;
- Жим ногами лёжа;
- Подтягивания;
- Тяга штанги в наклоне;
- Тяга гантели одной рукой;
- Жим штанги лёжа (на прямой и наклонной скамье);
- Жим штанги узким хватом;
- Отжимания на брусьях;
- Жим гантелей сидя;
- Тяга штанги к подбородку (протяжка);
- Подъём штанги на бицепс;
Эти 11 мощнейших упражнений помогут вам вырастить достаточно внушительную мускулатуру и в начале вашего пути никаких других упражнений вам не нужно.
Держитесь подальше от различных тренажёров (пожалуй, за исключением жима ногами лёжа), т.к. эти вещи придуманы для завлекания клиентов, а не для роста больших мышц.
В каком порядке выполнять упражнения
На этот случай у меня для вас есть подробная статья.
Следует сказать, что в выборе последовательности упражнений необходимо учитывать два правила:
- Сначала большие группы мышц, потом маленькие.
- Сначала тяжёлые базовые упражнения, потом изолирующие.
К примеру, мы тренируем грудь. Сначала следует начинать с жимов лёжа штанги или гантелей, а только потом уже включать разводки гантелей лёжа и кроссовер. Т.е. сначала тяжёлые базовае упражнения, а только потом добивающие изолирующие. Короче начинаем всегда со сложного и тяжёлого!
Какое должно быть количество повторений
На эту тему я сделаю отдельную статью. Сейчас скажу лишь основные моменты. Если ваша цель набрать мышечную массу, то почти всегда вы должны делать 6-12 повторений в подходах. Но надо сказать, что количество повторений имеет не такую важную роль!
Самое важное – это учитывать время нахождения мышцы под нагрузкой! Нагрузка должна приводить к мышечному отказу в промежутке 10-30 секунд.
Т.е. если это, к примеру, большая мышца, такая как квадрицепс, то мышечный отказ наступит в нужном промежутке 10-30 секунд как раз при выполнении 6-12 повторений, но, если это мышца, которая совершает движения в небольшой амплитуде, такая как икроножная, то вам следует сделать 15-20 повторений. Думаю, это понятно.
Чем меньше амплитуда движений тренируемой мышцы, тем больше повторений следует сделать, чтобы достичь мышечного отказа в диапазоне 10-30 секунд.
Как составить программу тренировок в тренажёрном зале
Подытоживая всё вышесказанное простыми словами следует отметить, что все тренировочные программы отличаются интенсивностью и вектором прилагаемой нагрузки.
То, что отлично подходит для вас может ввести в жёсткий перетрен вашего лучшего друга. На что действительно в первую очередь надо обращать внимание – это не последовательность упражнений, а количество и чередование отдыха, потому что именно восстановление создаёт границы для интенсивности наших занятий.
Индивидуальная тренировочная программа – это прекрасно! Только для того, чтобы хотя бы приблизительно её составить потребуется очень много знать (физиологические особенности, генетика, образ жизни, тренированность и т.д.). Кто лучше всего это знает? Конечно вы сами!
Поэтому, друзья, вам следует завести себе тренировочный дневник и вооружиться терпением. Опыты над самим собой и анализ полученных результатов – вот лучший способ составить себе грамотную тренировочную программу.
Я желаю вам удачи и упорства в составлении вашей индивидуальной тренировочной программы.
Кстати, чтобы подобрать себе первую, достаточно неплохую тренировочную программу я сделал «Систему выбора индивидуальной программы тренировок», которая существенно сократит вам путь к достижению результата.
Я жалею, что когда я начинал тренироваться, мне таких советов никто не давал, поэтому я потерял много времени. Какой-то уникальной информации в этой статье я не сказал, но новичкам необходимо знать именно это. Короче тот, кто хочет существенно сократить себе путь к цели поймёт, а остальным без надобности.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера
Вот что нужно сделать, чтобы первые занятия прошли продуктивно.
Если вы собираетесь осваивать силовые тренировки самостоятельно, стоит иметь готовый план действий уже при первом посещении тренажёрного зала. Так вы будете чувствовать себя увереннее, потратите каждую минуту своего занятия с пользой и быстрее добьётесь результатов.
Какой режим занятий выбрать
Новичкам стоит тренироваться 2–3 раза в неделю с 1–2 днями отдыха между занятиями. Этого достаточно, чтобы быстро прогрессировать и при этом не перегрузиться.
Можно распределить нагрузку по‑разному:
- Устраивать тренировки на всё тело — на каждом занятии выполнять упражнения на все группы мышц.
- Попробовать сплит‑тренировки — разделить тело на несколько зон и прорабатывать их в разные дни. Например, на первом занятии вы делаете упражнения на грудь, трицепс и плечи, а на следующем — на спину, бицепс и ноги. Это лишь один пример распределения зон, на самом деле их очень много.
В целом оба метода эффективны для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Однако новичкам всё же больше подходят тренировки на всё тело. Поначалу достаточно и одного упражнения на мышечную группу, чтобы хорошо нагрузить мускулы и запустить их рост.
Сплиты же стоит выбирать тем, кто работает по сменному графику и не всегда может устроить день отдыха между двумя тренировками. Нет смысла два дня подряд делать силовые упражнения на те же мышечные группы: утомлённые мускулы не успеют восстановиться, поэтому часть ваших усилий пропадёт даром, а риск травм возрастёт. Сплиты же позволять проработать другие зоны и получить пользу.
Как составить план тренировок
Ниже вы найдёте упражнения для обоих режимов занятий.
Тренировки на всё тело
Попробуйте следующий план действий.
Понедельник
- Приседание со штангой на спине.
- Отжимания на брусьях.
- Тяга блока к груди.
- Гиперэкстензия.
- Подъём на носочки сидя.
- Скручивания на пресс.
Среда
- Становая тяга.
- Разводка гантелей лёжа на лавке.
- Жим штанги стоя.
- Жим ногами в тренажёре.
- Тяга штанги в наклоне.
- Подъём ног в упоре.
Пятница
- Жим лёжа.
- Румынская становая с гантелями.
- Болгарский сплит‑присед с гантелями.
- Подтягивания.
- Планка простая и боковая.
- Подъём на носочки стоя.
Помните, что между тренировками обязательно должно быть не менее 24 часов отдыха. Если вы собираетесь заниматься на следующий день, попробуйте сплиты.
Сплит‑тренировки
Ниже мы приведём трёхдневный сплит. В первый день вы будете делать упражнения на грудь и трицепс, во второй — на ноги и плечи, в третий — на спину и бицепс. Пресс прокачивается на каждой тренировке.
День 1
- Жим лёжа.
- Отжимания на брусьях.
- Разводка гантелей лёжа.
- Разгибание рук на блоке.
- Разгибание рук с гантелей из‑за головы.
- Скручивания на пресс.
День 2
- Подтягивания.
- Тяга на блоке к груди.
- Тяга гантели в наклоне.
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
- Сгибание рук на бицепс с гантелями.
- Подъём ног в упоре.
День 3
- Приседание со штангой на спине.
- Болгарский сплит‑присед с гантелями.
- Гиперэкстензия.
- Жим штанги стоя.
- Разводка гантелей стоя.
- Разводка гантелей в наклоне.
- Планка.
Как делать разминку
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрев увеличивает температуру мышц, благодаря чему они быстрее и лучше сокращаются. В итоге ваши силовые показатели после разминки будут выше, чем до неё. Кроме того, хороший разогрев способен снизить риск травм и даже уменьшить отложенную боль в мышцах после нагрузок.
Вы можете легко привести тело в рабочее состояние, выполняя простые действия:
- Используйте массажный ролик. Он поможет хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструмент и как его использовать.
- Пять минут занимайтесь кардио. Быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре, попрыгайте через скакалку.
- Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Тут вы найдёте видео с хорошими упражнениями.
После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.
Как выполнять упражнения
Мы кратко опишем технику основных силовых упражнений. Для более подробного изучения переходите по ссылкам и читайте статьи с разбором.
Болгарский сплит‑присед
Для начала попробуйте выполнить это упражнение без гантелей. Если вам удастся сохранять равновесие, берите снаряды.
Встаньте рядом с лавкой и положите на неё стопу одной ноги. Присядьте и проверьте, чтобы корпус и голень опорной конечности были параллельны друг другу. Выпрямитесь и повторите.
Следите за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола, а колено не заворачивалось внутрь во время подъёма. Подробный разбор упражнения и ошибок вы найдёте по ссылке ниже.
Гиперэкстензия
Есть несколько вариантов тренажёров для гиперэкстензии. На фото выше показан GHD, но есть и наклонные варианты. Подойдёт любой.
Зацепите ноги за подушки тренажёра, уберите руки за голову. Опускайте корпус и поднимайте. Выполняйте плавно, чтобы не травмировать поясницу резким разгибанием позвоночника.
Жим гантелей стоя
Поднимите гантели до уровня плеч, расправьте грудь, опустите лопатки. Выжмите снаряды вверх до полного разгибания рук в локтях. Опустите гантели в исходное положение и повторите.
В верхней точке чуть уводите снаряды назад, чтобы они находились над вашей головой, а не перед ней. Это снимет нагрузку с поясницы.
Жим ногами в тренажёре
Сядьте в тренажёр, прижмите поясницу к спинке и возьмитесь за рукоятки. Поставьте стопы на платформу и снимите ограничители.
Сгибайте ноги до прямого угла в коленях и выпрямляйте. Следите, чтобы пятки не отрывались от платформы, а поясница — от спинки.
Жим штанги лёжа
Лягте на лавку, проверьте, чтобы гриф штанги находился на уровне ваших глаз. Стопы плотно прижмите к полу.
Возьмитесь за гриф, снимите штангу со стоек и удерживайте её в выпрямленных руках. Проверьте, чтобы верх спины прижимался к лавке, чуть прогнитесь в грудном отделе.
Согните руки в локтях и опустите штангу до касания верхней части груди. Ваши предплечья при этом должны находиться строго вертикально, а плечи — под углом 45°. Если положение неверное, измените ширину хвата.
Выжмите штангу обратно, заблокируйте локти. Повторите упражнение сначала.
Жим штанги стоя
Возьмите штангу на грудь, подверните локти так, чтобы они были впереди грифа. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы поддержать жёсткость корпуса. Выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук в локтях. Чуть уведите снаряд за голову, чтобы гриф находился над головой, а не перед ней.
Опустите штангу обратно на грудь и повторите. Во время подъёма следите, чтобы гриф шёл по прямой траектории, вжимайте подбородок, чтобы не ударить по нему.
Отжимания на брусьях
Запрыгните на брусья, опустите плечи и лопатки. Согните руки в локтях и опуститесь до параллели плеч с полом или чуть ниже. Ноги можете держать свободно или согнуть в коленях и скрестить.
Разогните руки в локтях, возвращаясь в исходное положение, и повторите сначала. Старайтесь выполнять движения без рывков и раскачки.
Планка простая и боковая
Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы. Проверьте, чтобы кисти стояли под плечами, опустите лопатки. Если у вас болят запястья, попробуйте опустить руки на предплечья. Удерживайте планку 30–60 секунд и следите, чтобы положение корпуса не менялось — поясница не провисала.
Закончив это упражнение, сделайте боковую планку. Встаньте на одно предплечье и развернитесь боком. Вторую руку направьте в потолок.
Проследите, чтобы тело и ноги вытянулись в одну прямую линию, не давайте тазу опускаться к полу. Удерживайте позу по 30–60 секунд с каждой стороны.
Подтягивания
Повисните на турнике, опустите лопатки, напрягите пресс. Согните руки в локтях и подтяните себя к перекладине, опуститесь обратно и повторите.
Если вы ещё не умеете подтягиваться, возьмите резинку‑эспандер, зацепите на турнике и вставьте ноги в петлю. Упругая лента облегчит упражнение и поможет вам сделать больше повторений.
Подъём на носочки сидя и стоя
Возьмите штангу на плечи и выполняйте подъём на носочки. Следите, чтобы стопы двигались чётко вверх и вниз, не заваливаясь в стороны.
Также вы можете выполнять это упражнение в тренажёре, если такой есть в вашем зале. Сядьте, установите подушку на коленях и поднимайте стопы на носочки.
Подъём ног в упоре
Это упражнение можно выполнять на боксах, как на фото, или в специальном тренажёре. Примите упор на локтях в висе, опустите лопатки.
Согните ноги в коленях и подтяните их ближе к груди. Важно, чтобы таз в верхней точке наклонялся назад: это включит в работу прямую мышцу живота, особенно нижнюю её часть. Опустите ноги обратно и повторите.
Приседание со штангой на спине
Подойдите к штанге на стойках, поднырните под неё и положите гриф на верхнюю часть трапеции. Придерживая гриф руками, снимите снаряд и сделайте шаг назад. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, отведите таз назад и опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом или ниже.
Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась прямой. Удерживайте шею в нейтральном положении — не задирайте голову вверх.
Разогните ноги и выпрямитесь. Следите, чтобы во время подъёма колени не заворачивались внутрь, а смотрели туда же, куда направлены носки стоп. Не сутультесь.
Это одно из базовых упражнений, и вам обязательно нужно научиться делать его правильно.
Разведение гантелей лёжа
Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините гантели над собой, чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав. Разведите руки в стороны. Почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Снова соедините гантели над собой и повторите.
Разведение гантелей стоя
Разверните кисти ладонями к телу. Разводите руки с гантелями до уровня плеч, одновременно разворачивая мизинцами вверх, и опускайте обратно. Двигайтесь плавно и вверх, и вниз.
Разведение гантелей сидя в наклоне
Сядьте на край лавки, наклоните корпус, руки держите по сторонам от ног. Не меняя положения тела, разводите гантели в стороны и возвращайте обратно.
Разгибание рук на блоке
Прицепите на верхний блок канатную рукоять и возьмитесь за верёвки. Разгибайте руки в локтевых суставах, одновременно разводя их по сторонам, и возвращайтесь в исходное положение.
Разгибание рук с гантелей на трицепс
Поднимите гантель над головой в обеих руках и удерживайте её за блинчик, развернув кисти ладонями к потолку. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса.
Согните руки в локтях, опуская гантель ниже, а затем вернитесь в исходную позицию и повторите. Старайтесь не менять положение плеч, а двигать только предплечьями.
Румынская становая тяга
Держите гантели в прямых руках, ладони разверните к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сгибание рук на бицепс
Возьмите в руки гантели и разверните кисти ладонями к телу. Согните конечности в локтях и поднимите снаряды до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только предплечья, а остальное тело оставалось неподвижным. Не пытайтесь помочь рукам за счёт раскачки корпуса.
Скручивания на пресс
Лягте на коврик, согните ноги в коленях и уберите руки за голову. Поясницу прижмите к полу и следите, чтобы она не отрывалась от него на протяжении всего упражнения. Поднимите плечи и лопатки от пола, напрягите пресс. Опуститесь обратно и повторите.
Становая тяга
Подойдите к штанге, поставьте ноги на ширине бёдер и расположите их так, чтобы гриф был над шнуровкой кроссовок. Носки стоп чуть разверните в стороны.
Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом. Взгляд направьте вперёд или в пол в паре метров от своих стоп.
Выпрямитесь, удерживая штангу в руках. Следите, чтобы гриф скользил буквально в сантиметре от ваших голеней. Удерживайте спину ровной, не сутультесь и не прогибайте поясницу. Верните штангу на пол и повторите сначала.
Тяга блока к груди
Сядьте на тренажёр, уберите колени под валики. Возьмитесь за рукоятку прямым хватом чуть шире плеч. Опустите лопатки, раскройте грудь. Подтяните рукоятку до касания верхней части груди, затем плавно и под контролем выпрямите руки и повторите упражнение.
Тяга блока к животу
Сядьте на тренажёр, поставьте ноги на платформу и возьмитесь за рукоятку. Выпрямите спину, опустите плечи и лопатки, расправьте грудь.
Согните руки в локтях, подтягивая рукоять к животу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Тяга гантели к поясу в наклоне
Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, руку с гантелью вытяните вниз. Проследите, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд был направлен в пол.
Согните руку в локте и подтяните вес к поясу. Почувствуйте, как напрягаются широчайшие мышцы спины с одной стороны. Старайтесь не задирать плечо и не сутулиться.
Опустите гантель в исходное положение и повторите.
Тяга штанги в наклоне
Возьмите штангу прямым хватом, наклоните корпус, чуть согните ноги в коленях. Взгляд направьте вперёд, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.
Согните руки в локтях и подтяните штангу к животу. Следите, чтобы плечи оставались опущенными, а спина — ровной. Верните штангу в исходное положение и повторите.
Также можно выполнять это упражнение обратным хватом. В таком случае больше нагрузки уйдёт на бицепс плеча.
Подтягивайте штангу к животу и опускайте обратно. Старайтесь не задирать плечи и двигаться плавно и под контролем.
Как выбрать подходящий вес и количество повторений
Делайте упражнения в три подхода по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторы давались с усилием, но при этом выполнялись без ненужных движений, раскачки и болевых ощущений. К последним не относится жжение в мышцах от усталости — речь идёт о боли в суставах или спине. Если что‑то из этого присутствует, немедленно заканчивайте упражнение, чтобы не получить травму.
Движения со свободными весами — штангой и гантелями — для начала выполняйте с самыми лёгкими снарядами. Например, для приседаний со штангой на спине или становой тяги возьмите пустой гриф на 10–15 кг. Если упражнение даётся легко, без значительных ошибок в технике вроде округления спины или отрывающихся от пола пяток, можете увеличивать рабочий вес, но делайте это постепенно и следите за своим состоянием.
Упражнения с гантелями также стоит начинать с лёгкими снарядами на 2–4 кг и увеличивать их вес постепенно. Если сомневаетесь, что выполняете движение правильно, попросите инструктора тренажёрного зала оценить вашу технику. Скорее всего, вам не откажут.
Упражнения на мышцы корпуса — скручивания, подъём ног в упоре, гиперэкстензию — выполняйте в 3–5 подходов по 20–25 раз. Простую и боковую планки удерживайте в три подхода по 30–60 секунд.
Между подходами отдыхайте по 60–120 секунд. Если речь о тяжёлом упражнении, можете чуть добавить отдыха и погулять 180 секунд, чтобы как следует восстановиться и на следующем подходе выложиться по полной.
И не забывайте периодически увеличивать рабочие веса. Ваше тело адаптируется к тренировкам, и, чтобы прогресс не останавливался, нагрузка должна расти. Самый простой способ понять, что пора увеличивать рабочий вес, — попробовать выполнить на два повторения больше в последнем подходе.
Например, вы делаете 3 подхода приседаний по 8 раз со штангой на 30 кг на плечах. Выполните два подхода по 8 повторов, а в последнем попробуйте сделать 10 раз. Если получилось, на следующей тренировке вешайте на штангу 35 кг.
Есть и другие способы увеличивать объём силовой тренировки. Почитайте о них можно по ссылке ниже.
Что делать после тренировки
Если вы торопитесь, завершив последнее упражнение, можете сразу отправляться в раздевалку. Никаких негативных последствий от пропуска заминки не будет.
Если же времени достаточно, можете покататься на массажном ролике. Такое завершение тренировки может снизить отложенную боль в мышцах через 24–48 часов после нагрузки, а также убрать ограничения в подвижности.
Что касается статической растяжки, она может пригодиться, чтобы вы могли свободно двигаться на следующий день после тяжёлых нагрузок. Выберите из этой статьи одно‑два движения на растяжку мышц, которые работали на тренировке, и удерживайте положения по 30 секунд.
И не забывайте о питании. Успех в наращивании мышц во многом зависит от того, будете ли вы получать достаточно белка и углеводов.
Читайте также 🧐
- 5 опасных упражнений в спортзале, которые лучше вычеркнуть из своей программы
- 22 типичные ошибки новичков в спортзале
- Как подобрать идеальную тренировку по типу женской фигуры
Составить правильную программу тренировок так же важно, как и изучить технику выполнения упражнений. В противном случае фитнес не принесет желаемых результатов. Многие пренебрегают этим правилом, в итоге не видят прогресса и полностью теряют желание двигаться вперед.
Основы составления фитнес-программ
Любой путь к цели без плана будет долгим, трудным, а иногда и бесполезным. Это касается и спортивных тренировок тоже. Вы можете сколько угодно выполнять упражнения на нужные группы мышц, причем в правильной технике, но так и не увидеть желаемого результата.
Фитнес — это не бездумное механическое выполнение движений. Это продуманная стратегия, которая приводит к поставленной цели. Без четкого плана тренировки превращаются в бездумное блуждание по незнакомому городу с маршрутом под названием «наугад».
В интернете есть много готовых примеров самых разных занятий, поэтому на первый взгляд выбор программы может показаться делом простым и легко решаемым. На самом деле, чтобы составить действенную фитнес-программу необходимо иметь соответствующие знания и навыки, или же обратиться за ними к опытному инструктору.
Есть 3 эффективных метода создания системы тренировок:
- следовать определенным правилам и разработать универсальную программу;
- выбрать готовую схему известного фитнес-инструктора и строго следовать ее пунктам;
- опытным путем разработать свою индивидуальную систему.
Также существует несколько базовых программ, которые рекомендованы как фитнес для начинающих.
Особенности программы фитнеса для похудения
Чтобы добиться уменьшения объёмов тела, необходимо составлять схему тренировок согласно определенным правилам. Фитнес для похудения включает в себя не только физические нагрузки, но и сбалансированное питание.
Основу меню должны составлять такие продукты, как овощи и отварное мясо в пропорции 70/30 или 80/20. При этом желательно расходовать на 20-30 % больше калорий от того количества, что вы получаете с едой. За основу занятий фитнесом возьмите аэробные тренировки (бег, плаванье, велосипед).
Фитнес по правилам
Решили самостоятельно разработать систему упражнений? Необходимо соблюдать следующие принципы:
- Определитесь с целью. В любом деле нельзя распыляться на несколько задач сразу. Необходимо выбрать одну цель и подробно ее расписать. Определите срок, выразите желаемый прогресс в цифрах или процентах. Например: вы решили заняться фитнесом для похудения и поставили себе за цель сбросить 16 кг за 12 месяцев. Помните — цифра должна быть выполнимой.
- Разбейте главное задание на временные этапы. Так будет проще контролировать прогресс и, если нужно, вносить корректировки.
- Критически оцените свою общую физическую подготовку (ОФП). Если вы весите более 100 кг, то вероятнее всего 15-минутная пробежка в интенсивном темпе вымотает ваш организм и сразу же вызовет отвращение к спорту. В то же время спортсмену с опытом от пяти лет и более такая тренировка покажется слишком простой. При составлении программы также обязательно должны учитываться пол, возраст, вес, рост, имеющиеся противопоказания и хронические болезни.
- Любая программа должна начинаться с разминки. Характер разминочных упражнений зависит от преследуемой цели. Если вы выбрали фитнес для похудения, то отдайте предпочтение аэробным нагрузкам (беговая дорожка, велотренажер в медленном темпе). Для тех, кто хочет набрать мышечную массу, можно составить разминку из базовых силовых упражнений без отягощения.
- Определите продолжительность и периодичность занятий. Пометьте в ежедневнике дни, уделенные фитнесу. Не планируйте на эти дни других важных дел, чтобы не нарушать систематичность тренировок. Решите сколько минут будет длиться тренировка. Чтобы правильно составить график, нужно знать, за какое время ваши мышцы восстанавливаются после нагрузки. Этот период в среднем может занимать от одних до трех суток.
- Разработайте схему тренировки с нужной последовательностью упражнений. Выберите правильный уровень нагрузки. Установите количество повторов и подходов. Например, для наращивания мышц обычно выбирают схему в 3-4 подхода по 10-12 повторов. А для развития выносливости — 3 подхода по 3-5 повторов.
- Выберите быстрый или медленный темп выполнения. Установите время отдыха между упражнениями (оптимально 2-4 минуты). Выберите подходящие вам упражнения. Фитнес для начинающих подразумевает простые комплексы, ограничивающиеся 2-3 движениями.
- Заканчивайте тренировку заминкой. Это может быть как аэробная нагрузка, так и упражнения на растяжку мышц.
- Меняйте программу каждые 4-6 месяцев. Схему можно составить заново или заменить несколько упражнений, например, переключившись с комплекса для похудения на систему для развития силы и выносливости.
- Составьте распорядок дня и упорядочите режим питания. Помните, что нужно спать не менее 7 часов и соблюдать спортивную диету. Правильное питание — это 70 % успеха всех тренировок.
- Наблюдайте за реакцией организма. Минимум 1 раз в неделю вставайте на весы, измеряйте сантиметровой лентой объёмы талии, бедер, грудной клетки, бицепса и фиксируйте полученные результаты. Если вы не видите прогресса, значит фитнес-программа составлена неправильно и нуждается в корректировке.
Готовые программы фитнеса для начинающих
Готовая фитнес-программа от инструктора хороша тем, что она составлена профессионалом и проверена на опыте конкретного человека. Такая схема исключает распространенные ошибки новичков и наглядно демонстрирует результаты, которых можно добиться с ее помощью.
Вы можете примерить на себя выбранную программу и решить, подходит она вам или нет. В интернете в свободном доступе выложены тысячи подобных схем, которые учитывают физические параметры, уровень подготовки, интенсивность и возможные ограничения.
Готовые системы тренировок обычно рекомендуют в качестве фитнеса для начинающих. С их помощью можно набраться теоретического и практического опыта для составления своих собственных индивидуальных занятий.
Метод проб и ошибок
Это самый сложный, долгий и рискованный способ составления программы тренировок. Но он также максимально эффективен, по сравнению с предыдущими методами. В качестве основы вы берете готовую схему тренировок и тестируете ее в течение некоторого времени. Затем изменяете интенсивность и очередность упражнений, увеличиваете или уменьшаете количество подходов и повторов. То есть, полностью подстраиваете программу под себя.
Этот способ требует большого опыта и знаний в фитнесе. В противном случае можно не только не получить результата, но и нанести вред собственному здоровью.