Интервальная тренировка как составить

Полный текст статьи:

Люди, которые часто бывают в фитнес-центрах, наверняка хотя бы слышали об интервальных тренировках. Суть таких тренировок примерно понятна из названия. Интервальные тренировки предполагают чередование периодов интенсивной физической нагрузки с периодами восстановления. Всё это происходит в процессе одного занятия. Получается, что человек испытывает неравномерную нагрузку, а организм вынужден постоянно подстраиваться под новые условия.

Чем отличается интервальный метод тренировки?

Казалось бы, сама суть тренировок заключается в том, чтобы развивать у человека определённые качества и способности, поэтому продолжительность и интенсивность тренировок нужно медленно, но планомерно наращивать. В чём же заключается особенность интервальной тренировки?

Фитнес-инструкторы считают, что интервальная тренировка эффективнее классической. Чередование периодов “активности” и “отдыха” позволяет сделать тренировку в целом более интенсивной и сжечь больше калорий. Особенно полезны интервальные тренировки будут людям, которые хотят снизить вес.

Как правильно тренироваться

Самостоятельно приступать к интервальной тренировке не стоит, такой вид тренировок подходит далеко не всем, сначала стоит сходить на консультацию к врачу, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Основные противопоказания к тренировкам в интервальном режиме могут быть связаны с наличием сердечно-сосудистых заболеваний. Людям с заболеваниями сердца противопоказаны нагрузки с высокой интенсивностью, хотя заниматься спортом им всё-таким можно и нужно. Альтернативой может стать нордическая ходьба, а от интервальных тренировок придётся отказаться.

Хотя интервальные тренировки кажутся легче классических из-за периодов “отдыха”, это далеко не так. Чтобы перейти к интервальным тренировкам, нужно иметь некоторую физическую подготовку. Чтобы проверить свои силы, начните проводить кардиотренировки и постепенно наращивать их длительность. Если это не ухудшит ваше самочувствие, можете попробовать интервальные тренировки.

Начинать тоже нужно постепенно. На первых тренировках будет достаточно коротких периодов интенсивной нагрузки. Пусть они будут не длиннее 30 секунд, так вам будет проще контролировать своё состояние и регулировать нагрузку. При этом периоды лёгкой нагрузки могут быть более продолжительными, позволяйте себе отдыхать. Интервальные тренировки не подразумевают того, что интервалы “нагрузки” и “отдыха” должны быть одинаковыми.

Как составить план интервальной тренировки

Любая тренировка должна начинаться с разминки, мышцы и суставы нужно подготовить к повышенной нагрузке. Чтобы мышцы стали более эластичными, а вероятность растяжений снизилась, нужно хорошо разогреть тело. Комплекс базовых упражнений может быть разный, главное чтобы они задействовали различные группы мышц.

Во время первой интервальной тренировки лучше чередовать прогулку и пробежку, причём прогулочные интервалы могут быть существенно длиннее, чем интервалы пробежки. Важно следить за самочувствием, особенно за пульсом. Если во время пробежки у вас закружилась голова или появились другие нежелательные симптомы, нужно перейти с бега на шаг или прекратить тренировку. Во время бега пульс учащается, но в фазе восстановления должен снижаться и не больше, чем на 30-40% превышать ваш типичный пульс в состоянии покоя.

В начале тренировки определите для себя продолжительность интервала интенсивной нагрузки и не увеличивайте её на протяжении всей тренировки. Если нагрузка показалась вам недостаточной, поднимите планку к следующему занятию. Хотя резко повышать нагрузку всё-таки не стоит. Есть популярное правило “десяти процентов”, согласно которому увеличивать нагрузку нужно не больше, чем на 10% в неделю, тогда организм не испытает сильный стресс.

Не работайте на износ. Тренировка должна обеспечивать вам нагрузку, но эта нагрузка не должна быть чрезмерной. Если вы почувствовали боль или пульс слишком увеличился, то тренировку стоит прекратить. Признаки переутомления или перегрузки могут появиться внезапно или нарастать постепенно, учитесь прислушиваться к своему организму и не игнорировать его сигналы.

Каким должен быть интервал нагрузки

Новичкам часто кажется, что интервалы нагрузки в интервальных тренировках должны быть продолжительными и занимать хотя бы несколько минут, но счёт тут идёт не на минуты, а на секунды. Лучше сделать больше интервалов, но оставить их короткими, от 6 до 30 секунд. В этом случае можно быть уверенными, что организм действительно будет работать в режиме повышенной нагрузки, а вы будете “выкладываться” по полной.

Любая нагрузка должна быть оправданной, иначе вы рискуете навредить сами себе. За указанный интервал мышцы смогут выработать достаточное количество молочной кислоты, но при этом потратить не слишком много энергии, что может привести к их повреждению. Для любительского спорта продолжительные интервалы повышенной нагрузки не нужны, чем длиннее будет интервал, тем сложнее будет контролировать нагрузку, особенно если вы занимаетесь без инструктора.

У профессиональных спортсменов продолжительность интервалов интенсивной нагрузки может достигать трёх минут, но нужно понимать, что за это время сильно возрастёт потребность мышц в кислороде и гликогене, а вместе с ней и риск повреждений. Готовиться к таким нагрузкам нужно много месяцев, а то и лет, поэтому новичкам лучше держаться в интервале 5-30 секунд.

Каким должен быть интервал восстановления

Принцип интервальной тренировки заключается в чередовании периодов нагрузки и периодов восстановления. Они не должны быть равными, но должны коррелировать между собой в соотношении примерно 1:6. Если период нагрузки длился около 10 секунд, то на восстановление потребуется примерно минута.

Это не строгая зависимость, организм у разных людей восстанавливается по-разному, поэтому нужно полагаться преимущественно на собственные ощущения, а не на таймер. В период восстановления дыхание должно успокоиться, а пульс должен снизиться на 50-60%. В мышцах также должно пропасть напряжение, если этого не происходит, то продлите интервал восстановления. Если принятые меры также не помогают организму прийти в норму, а мышцы будут болеть или оставаться в напряжении, то заканчивайте тренировку.

Сколько интервалов должно быть в одной тренировке?

Количество интервалов вы можете регулировать самостоятельно в зависимости от своей физической подготовки и общего состояния. Прислушивайтесь к своему организму. Если вы начали испытывать мышечную боль, напряжение не уходит, появляется одышка, а сердечный ритм не восстанавливается, то тренировку нужно завершать, даже если вы не успели пройти привычное количество интервалов. Превозмогать боль нельзя. Если вы слишком устали, то тренировка будет менее эффективной, не стоит ждать, когда откроется “второе дыхание”.

Можно ли проводить интервальные тренировки ежедневно?

Интервальные тренировки считаются тренировками с повышенной интенсивностью. Если вы провели продолжительную тренировку или находитесь в недостаточно хорошей физической форме, то закладывайте на восстановление организма не менее двух суток. Но это не значит, что на следующий день вам противопоказана любая физическая активность. Вместо интервальной тренировки вы можете выполнить комплекс упражнений для укрепления сердца.

Важно не допустить переутомления организма. Признаками “перетренированности” могут быть:

• учащённое сердцебиение в состоянии покоя, которое сохраняется даже на следующий день;
• боли в мышцах;
• непроходящее ощущение сильной усталости.

Один из вариантов интервальной тренировки для новичков

Общего плана интервальной тренировки нет, его необходимо разрабатывать индивидуально и корректировать в зависимости от общего состояния организма. Предложим лишь один из возможных сценариев:

• Начните с разминки. Чтобы разогреть мышцы, достаточно будет 5-10 минут. За это время попробуйте пройтись в быстром темпе или немного пробежаться, сделать несколько наклонов и приседаний.
• Сделайте более интенсивный рывок и пробегите несколько метров со скоростью, которая будет примерно равна половине вашей максимально возможной скорости бега. Это поможет организму “разогнать кровь” в мышцах и подготовиться к увеличению нагрузки. В результате вы должны почувствовать, что мышцы нагрелись, а по телу разлилось тепло.
• С этого момента можно начинать чередовать бег трусцой с бегом на максимальной скорости. Трусцой рекомендуется бегать около минуты, а потом делать ускорения на 5-6 секунд. Чтобы не отвлекаться на секундомер можно отмерять время “подручным способом”, считается, что за 6 секунд человек может произнести три трёхзначные цифры. Делать это, конечно, нужно в уме, чтобы не сбивать дыхание.
• После интервала ускорения нужно возвращаться к интервалу отдыха, однако останавливаться нельзя, если вам трудно постоянно бежать трусцой, то переходите на шаг.
• Для первых тренировок достаточно выполнить 10-20 интервалов, таким образом, вы в совокупности потратите на тренировку примерно полчаса. Но если вы почувствовали, что мышцы начали болеть, а напряжение не спадает даже в периоды отдыха, то тренировку лучше завершить.
• Завершать интервальную тренировку нужно не резко, а постепенно. Перейдите с бега на шаг и пройдитесь быстрым шагом хотя бы 5-10 минут.

О чём нужно помнить

Интервальная тренировка считается более эффективной, нежели классическая, в ходе которой нагрузка постепенно, но постоянно возрастает. Во время интервальной тренировки организм сжигает больше жиров, а вместе с ними и калорий. Однако переходить на интервальные тренировки нужно только после получения одобрения врача.

Начинать тренировки нужно постепенно и не забывать о разминке. Нагрузку также нужно увеличивать постепенно. Интервальные тренировки нельзя проводить ежедневно, оптимально будет тренироваться 2-3 раза в неделю. Между интервальными тренировками рекомендуется проводить кардиотренировки.

Во время тренировки нужно внимательно следить за состоянием своего организма и не допускать перегрузок. Боль и спазмы в мышцах нельзя пытаться перетерпеть. При появлении первых признаков переутомления, нужно завершать тренировку.

Что такое интервальная тренировка

28 Марта 2012

Интервальные тренировки сжигают больше калорий, чем обычные. Как тренироваться по такой схеме?

Интервальная тренировка – это такой вид фитнес-тренировки, в котором промежутки интенсивной физической нагрузки чередуются с фазами восстановления в рамках одного занятия.

Зачем нужны интервальные тренировки?

Подобное чередование используют для повышения эффективности тренировки, поскольку оно позволяет заниматься с большей интенсивностью до наступления усталости.

Кроме того, в процессе интервальных тренировок сжигается больше калорий, что приводит к уверенной потере веса.

Правила безопасности

Прежде, чем начать тренироваться в интервальном режиме, обязательно посоветуйтесь с врачом. Вы можете пройти исследование в Центре здоровья, чтобы определить состояние сердечно-сосудистой системы. Помните, что нагрузки высокой интенсивности могут быть опасны для тех, у кого есть заболевания сердца.

Кроме того, чтобы приступить к интервальным тренировкам, нужно иметь неплохую физическую подготовку. Начните занятия с кардиотренировок, постепенно увеличивая их продолжительность.

Начинайте интервальные тренировки осторожно. Периоды интенсивной нагрузки должны быть короткими (менее 30 секунд), периоды легкой – продолжительными. Больше отдыхайте между тренировками.

Как начать?

— Обязательно начните занятие с разминки, старайтесь хорошо разогреться.
— В качестве первой интервальной тренировки выберите чередование прогулки и пробежки.
— Тщательно контролируйте свой пульс. В фазе восстановления он не должен превышать показатель 100-110 ударов в минуту.
— Не увеличивайте продолжительность интервала интенсивной нагрузки в течение одного занятия. Пользуйтесь правилом десяти процентов – увеличивайте нагрузку на десять процентов в неделю.
— При первых признаках боли или перегрузки сердечно-сосудистой системы немедленно остановите тренировку.

Как выбрать продолжительность интервала активной нагрузки?

Короткие интервалы интенсивной физической нагрузки обычно длятся от шести до 30 секунд. За это время мышцы производят умеренное количество молочной кислоты, тратят не очень много энергии и достаточно редко повреждаются.

Короткие интервалы хорошо подходят для начинающих и рекомендуются для любительского спорта.

Длинные интервалы интенсивной нагрузки могут длиться до трех минут. В это время мышцы очень требовательны к ресурсам – кислороду и гликогену – и могут легко повреждаться.

Подобная продолжительность интенсивных физических нагрузок в интервальной тренировке рекомендуется профессиональным спортсменам и категорически не рекомендуется новичкам.

Как выбрать продолжительность интервала восстановления?

Чем короче интервал интенсивной нагрузки, тем короче должен быть и интервал восстановления. Если вы активно двигаетесь в течение десяти секунд, оптимальное время для восстановления – минута.

Тем не менее, продолжительность фазы восстановления для всех индивидуальна. Ориентируйтесь на собственные ощущения: за время умеренной нагрузки ритм дыхания должен успокоиться, пульс снизиться до 50-60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), а ощущение усталости и напряжения в мышцах – исчезнуть.

Никогда не начинайте интервал интенсивной нагрузки, если в мышцах сохраняется дискомфорт или болезненные ощущения. Если они сохраняются, несмотря на увеличение интервала восстановления – заканчивайте тренировку.

Сколько интервалов сделать?

Количество повторений интервалов зависит от вашей физической подготовки. Если во время занятия появились мышечная боль, чрезмерное напряжение, сильная одышка или сердцебиение – тренировку пора прекращать.

Ни в коем случае не пытайтесь перетерпеть это состояние. Усталость снижает эффективность тренировки, поскольку вместе с ростом утомления снижается производительность мышечной и сердечно-сосудистой систем.

Как часто тренироваться?

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью – мышечные волокна повреждаются. Время восстановления обычно составляет не менее 48 часов.

На следующий день после интервальной тренировки выполните упражнения, требующие небольшой кардионагрузки.

Внимательно следите, не появились ли у вас признаки перетренированности: повышение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя на следующий день после тренировки, болезненности в мышцах или ощущения сильной усталости даже после продолжительного отдыха.

Рекомендуется проводить не более двух интервальных тренировок в неделю.

Пример планирования интервальной тренировки для начинающих

— Тщательно разомнитесь в течение пяти-десяти минут: быстро пройдитесь или пробегитесь трусцой, сделайте несколько наклонов или приседаний.
— В течение десяти секунд бегите со скоростью примерно наполовину меньше вашей максимальной. Этот промежуток времени организм использует для усиления движения крови в мышцах, необходимого для повышения нагрузки. Когда почувствуете тепло в мышцах – вы готовы приступить к основной тренировке.
— Вернитесь к бегу трусцой в течение минуты.
— В течение шести секунд пробегите с максимальной скоростью. Для удобства контроля времени отсчитывайте про себя трехзначные цифры, например: «Шестьсот шестьдесят шесть, шестьсот шестьдесят пять, шестьсот шестьдесят четрые…»
— Вернитесь к бегу трусцой или быстрой ходьбе, но только не останавливайтесь совсем. Продолжайте отдыхать до тех пор, пока ваше дыхание придет в норму, а пульс составит около 60 процентов МЧСС.
— Повторите шестисекундный интервал интенсивного бега.
— Выполните от десяти до 20 подобных интервалов. Завершите тренировку раньше, если мышцы начали болеть и стали слишком напряжёнными.
— Закончите тренировку десятью минутами быстрого шага.

Самое важное

Интервальная тренировка позволяет интенсивнее сжигать жиры и более эффективно тренироваться. Начинать подобные тренировки нужно постепенно, осторожно увеличивая нагрузку, и только после консультации с врачом.

Интервальные тренировки являются довольно известным и популярным методом, который отлично показывает себя не только в придании тонуса организму, но и в вопросах похудения. За одно и то же время такие занятия дают большую нагрузку, чем обычные, и это главная их особенность.

Конечно, учитывая повышенные нагрузки, данный метод занятий подойдет далеко не каждому. В нашей статье мы расскажем, что представляют собой интервальные тренировки, по каким правилам они проводятся и что нужно знать начинающим, чтобы не навредить своему здоровью.

Понятие интервальной тренировки

Интервальным принято называть метод тренировки, который представляет собой чередующиеся промежутки низкой и высокой интенсивности нагрузки. Приведем пример таких занятий: чередование медленного бега и спринта. Интервалы удобно устанавливать с помощью таймера. Суть в том, что специальный прибор отмеряет заданные временные интервалы и подает сигналы, после которых атлет либо уменьшает скорость, либо увеличивает.

Таким образом, возможно разделить дистанцию на промежутки. Например, в начале дистанции атлет движется в медленном темпе, на втором участке он максимально ускоряется, потом снова замедляется и т. д. Как правило, у новичков перерывы бывают неравномерными. На начальном этапе лучше, чтобы интервалы с низкой интенсивностью нагрузки были длиннее периодов с высокой интенсивностью примерно в 3–5 раз. В дальнейшем их возможно выравнять.

Методика циклического фитнеса позволяет решить ряд задач. Самое главное, интервальные тренировки эффективны для похудения. Такой тренинг ускоряет обмен веществ настолько, что он будет проходить интенсивно продолжительный период времени после завершения тренировки. Это может быть от нескольких часов до 2 суток.

В этот период организм нуждается в дополнительной энергии. Ее можно получить из жировых запасов. Обычное низкоинтенсивное кардио – это прямая противоположность интервальным тренировкам. Оно заставляет организм активно расходовать калории во время выполнения упражнений, но вскоре после тренировки происходит замедление обмена веществ, снижение энергозатрат и расщепление жира останавливается.

Плюсы и минусы интервальных тренировок

Интервальные тренировки имеют много преимуществ, среди которых:

• Экономия времени. Они здорово берегут время. В результате больших нагрузок происходит быстрое прокачивание мышц и интенсивное сгорание жира в мышечной ткани. За счет чего сокращается общее количество тренировок до 2–3 раз в неделю, при этом эффективность равна 4–5 обычным занятиям. Также интервальные занятия сокращают время самой активности (вместо часа стандартных кардионагрузок они будут занимать всего 30–45 минут).

• Похудение ускоренными темпами. При интервальных тренировках процесс сжигания жира идет эффективнее, чем при размеренных занятиях. При максимальных нагрузках необходим максимальный расход энергии. Стоит отметить, что после интенсивной тренировки обмен веществ остается повышенным еще в течение двух суток. Суточный расход калорий организмом при этом в течение 2 дней будет выше, чем обычно.

• Нет необходимости покупать снаряжение. Возможно проведение интервальных тренировок дома. Их можно включать в любые занятия. Например, во время бега, ходьбы, езды на велосипеде, плавания, аэробных упражнений, прыжков на скакалке и т. п. В этом случае не нужно являться в определенное место для занятий, не требуется приобретать специальное снаряжение или спортинвентарь (помимо тех, что уже имеются).

• Можно тренировать выносливость. С помощью вышеуказанных занятий хорошо развивается выносливость. В результате больших нагрузок усиленно работают кровеносная и сосудистая системы. При более слабых тренировках организм устает не сильно и есть возможность увеличить продолжительность обычных занятий. Это улучшит ваши спортивные достижения и результаты коррекции веса.

Помимо плюсов, интервальные тренировки имеют свои недостатки. Вот они:

• Требуется большая сила воли. Не каждому человеку под силу выдержать интервальные тренировки. Они отнимают много сил, поскольку выполняются на пределе физических возможностей. После них возможно появление крепатуры, даже при условии долгого ее отсутствия в связи с регулярными нагрузками. Организм будет всеми силами сопротивляться таким физическим испытаниям. Для того чтобы проходить курс интервальных тренировок, необходимо включить всю свою силу воли и воспитать твердость характера.

• Нельзя проводить длительные курсы. Даже если вы имеете большой опыт занятий фитнесом или спортом, лучше воздержаться от проведения интервальных тренировок больше 1 месяца подряд. То есть они должны проводиться курсами.

Например, если в течение 1 месяца проводились интервальные тренировки с периодичностью 2–3 раза в неделю по 30–60 минут каждая, значит, в следующем месяце стоит сделать перерыв и перейти на стандартные занятия с привычной нагрузкой. Затем снова месяц интервальных тренировок. Возможно даже изменить частоту и продолжительность тренировок или сменить вид нагрузок.

Ограничения для интервальных тренировок

Интервальная тренировка предполагает применение достаточно интенсивных нагрузок. Это означает, что она противопоказана людям со слабым сердцем и страдающим хроническими заболеваниями. Проведение неправильной тренировки может стать причиной различных заболеваний сердца, а чрезмерные нагрузки вызовут снижение мускульных объемов и силы. Поэтому к занятиям нужно подходить очень ответственно.

Для новичков, которые впервые приступают к интервальным тренировкам, важна начальная физическая подготовка не менее двух месяцев (идеально – больше года), также желательна консультация врача. Начинающим заниматься по такому методу лучше иметь соответствующую аэробную подготовку. Неподготовленным может понадобиться от трех недель до месяца обычных кардиотренировок, прежде чем приступать к интервальным программам.

Правила интервальной тренировки

Выбор продолжительности интервала активной нагрузки

Продолжительность коротких интервалов активной физической нагрузки составляет от шести до 30 секунд. За этот период времени мышцы производят небольшое количество молочной кислоты, тратят мало энергии и очень редко повреждаются. Короткие интервалы хорошо подходят для новичков, а также рекомендованы для любительского спорта.

Длинные периоды интенсивной нагрузки могут составлять до трех минут. В это время мышцы нуждаются в ресурсах – кислороде и гликогене. Без них возможно их легкое повреждение. Подобная длительность интенсивных нагрузок в интервальной тренировке подходит спортсменам-профессионалам и запрещена новичкам.

Как выбрать продолжительность интервала восстановления

Существует прямая зависимость между интервалом интенсивной нагрузки и периодом восстановления, чем короче первый, тем короче и второй. К примеру, после активного движения в течение десяти секунд необходимо время для восстановления шестьдесят секунд. Нужно учитывать, что длительность периода восстановления индивидуальна.

Здесь необходимо прислушиваться к своему самочувствию – в процессе умеренной нагрузки дыхание должно успокоиться, пульс опуститься до половины от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), напряжение и усталость мышц должны пройти. Если в мышцах осталась болезненность и неприятны ощущения, к интервалу интенсивной нагрузки приступать нельзя. Если эти явления остаются, хотя интервал восстановления увеличен, необходимо закончить тренировку.

Сколько интервалов сделать

Критерием, определяющим количество повторений интервалов, является ваша физическая подготовка. То есть, если во время тренировки стала ощущаться боль в мышцах, перенапряжение, затруднение дыхания, сердцебиение, ее необходимо прекратить.

Нельзя пытаться преодолеть, перетерпеть эти симптомы, так как они свидетельствуют о наступлении усталости, которая, в свою очередь, понижает эффективность работы сердечно-сосудистой и мышечной систем и, соответственно, результативность тренировки критически падает.

Как часто тренироваться

Необходимо понимать, что при высокоинтенсивных интервальных тренировках идет повреждение мышечных волокон. Для восстановления им необходимо 48 часов. Поэтому на следующий день после вышеуказанной тренировки выполняйте упражнения с небольшой кардионагрузкой.

Нужно внимательно отслеживать, нет или у вас явлений перетренированности, а именно повышения пульса в покое на следующий после тренировки день, забитости мышц, сильной усталости, остающейся даже после длительного отдыха. Рекомендовано интервально тренироваться не более двух раз в семь дней.

Пример стандартной интервальной тренировки

Не существует общего, универсального для всех, плана тренировок. Он должен разрабатываться индивидуально под каждого и при необходимости изменяться в соответствии с общим состоянием организма. Ниже приведен один из возможных вариантов:

• Вначале разминка. Для разогрева мышц вполне хватит 5–10 минут. В этот отрезок времени пройдитесь в быстром темпе или слегка пробежитесь, сделайте небольшое количество приседаний и наклонов.

• Выполните интенсивный рывок и промчитесь несколько метров с половинной от максимальной скорости вашего бега. Это даст организму интенсифицировать движение крови в мышцах и тем самым приготовиться к возрастанию нагрузки. Должно прийти ощущение нагрева мышц и тепла во всем теле.

• После этого начинают бег трусцой, чередуемый с бегом на максимальной скорости. Сначала идет бег трусцой в течение одной минуты, а затем ускорения на пять-шесть секунд. Для удобства не нужно использовать секундомер, чтобы не отвлекаться на него. Необходимо воспользоваться более простым способом: произнесите про себя (чтобы не сбивать дыхание) три трехзначные цифры, как раз пройдет 5–6 секунд.

• После ускорения опять идет возврат к отдыху, но останавливаться нельзя. Если не можете бежать трусцой, просто идите.

• Во время первых тренировок выполняется от десяти до двадцати интервалов. В среднем это займет около получаса. Однако если вы чувствуете, что мышцы заболели, напряжение при отдыхе не спадает, то тренировка завершается.

• Завершается тренировка постепенно, с бега переходят на шаг и далее быстрым шагом нужно пройтись минут пять – десять.

Пример интервальной тренировки 4х4

Оптимальная интервальная тренировка включает программу четырех этапов, при этом упражнения на них выполняются в разном темпе. Стадии имеют продолжительность 4 минуты. В таблице ниже указан пример интервальной тренировки 4х4 по бегу.

При выполнении упражнений в темпе таблицы три раза в неделю через полтора месяца вы получите заметный результат в сжигании жира.

Частота сердцебиения при выполнении интервальных упражнений – около 130 ударов в минуту, благодаря этому идет процесс интенсивного сжигания калорий.

Но изюминка высокой результативности в сжигании жира рассматриваемой нами круговой интервальной тренировки заключается в том, что жир сжигается не только во время самого занятия, но и длительное время после его завершения.

Обратите внимание! При скоростной интервальной тренировке высокой интенсивности организм недополучает норму кислорода, возникает его дефицит. После коротких циклов активной работы он нагоняет, начинает покрывать эту недостачу, при этом потребляя увеличенное количество кислорода, что ускоряет метаболизм.

Занятия высокой интенсивности не дают мышцам адаптироваться к нагрузкам, что дает спортсмену возможность достижения мощного прогресса в кратчайший срок. По сравнению с аэробными занятиями эффективность интервальных выше примерно в двенадцать раз.

Мы уверены, что вы сможете организовать результативные интервальные тренировки и получите отличный эффект в спорте, снижении веса и в улучшении фигуры. Успехов!

Интервальные тренировки — раньше были прерогативой профессиональных спортсменов, сегодня стали эффективным инструментом для достижения фитнес-целей — снижения веса, моделирования фигуры, повышения физической выносливости.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка

Интервальная тренировка (Interval Training) основана на чередовании серий (повторов) упражнений с переменной (низкой, средней, высокой) интенсивностью и периодов отдыха, или восстановления (активных или пассивных). Интервальную тренировку можно рассматривать как характеристику, относящуюся к организации любого типа тренировок, — от профилактической и поддерживающей гимнастики для пожилых людей до общей подготовки к соревнованиям профессиональных спортсменов.

В интервальных тренировках используется принцип адаптации — способности организма приспосабливаться к повышенным или пониженным физическим нагрузкам.

При этом в органах и тканях происходит ряд физиологических изменений, включающих улучшение работы ССС и повышение толерантности мышц к накоплению молочной кислоты. В итоге это приводит к двум основным эффектам — усилению функциональных возможностей организма и повышению экономичности его деятельности.

Преимущества интервальных тренировок

Кроме улучшения показателей скорости и выносливости, интервальные тренировки по сравнению с традиционными, имеют и другие преимущества. Они позволяют:

• заметно ускорить метаболизм и выработку гормонов, сжигающих жир;
• управлять факторами риска ряда заболеваний, в том числе метаболического синдрома, ожирения, сахарного диабета 2-го типа;
• снизить возможность получения травм, связанных с повторяющимися чрезмерными нагрузками.

Кроме спортсменов-профессионалов, включающих интервальные тренировки в график подготовки к соревнованиям, такой метод тренинга часто используют любители фитнеса и сторонники активного образа жизни.

С чего начинать интервальные тренировки

Ввиду того что интервальная тренировка даёт серьёзную нагрузку на сердце, лёгкие и мышцы, новичкам необходимы предварительная консультация и разрешение врача. При посещении групповых занятий квалифицированный тренер даёт дополнительные рекомендации, касающиеся интенсивности и продолжительности интервалов, а также составляет тренировочную программу, руководствуясь уровнем физической подготовки спортсмена.

Экипировку выбирают в зависимости от того, где и как будет проходить тренировка: на открытом воздухе или в зале, с использованием или без инвентаря и тренажёров. В любом случае одежда не должна сковывать движения, предпочтительна спортивная обувь с устойчивой, противоскользящей подошвой.

Основные причины начать интервальные тренировки

1. Регулярные интервальные тренировки повышают максимальное потребление кислорода (VO₂ max) и анаэробный порог — важный фактор в определении производительности, например, при беге на длинные дистанции. Увеличение VO₂ max позволяет использовать больше кислорода во время тренировки, улучшая тем самым способность выдерживать длительные интервалы аэробных усилий.
2. Интервальные тренировки в сочетании с низкокалорийной диетой уменьшают окружность талии, её соотношение с объёмом бёдер и сумму жировых складок более эффективно, чем классические тренировки.
3. Интервальные тренировки — наиболее эффективная форма кардиотренировок. Исследования показали, что 27 мин. упражнений, выполняемых 3 раза в неделю, дают те же аэробные и анаэробные результаты, что и 60 мин. обычных кардио, которые проводят 5 раз в неделю.
4. В отличие от классических тренировок, не истощают мышечную ткань, непосредственно влияющую на обмен веществ: чем больше мышц, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя.
5. По сравнению с традиционными методами тренинга  позволяют добиться большего прогресса за менее длительный промежуток времени.

Известен и общеукрепляющий эффект интервальных тренировок: они повышают иммунитет и стрессоустойчивость, улучшают сон и самочувствие.

Базовые упражнения интервальных тренировок

Структура и продолжительность ИТ зависят от поставленных фитнес-целей.

Для похудения можно выбрать 2 и более упражнений. Часть из них — например, бег, прыжки со скакалкой, езда на велотренажёре — выполняется в быстром темпе и с высокой интенсивностью за короткий промежуток времени:

• Новичками — за 10–15 секунд.
• Опытными спортсменами — в течение 20–120 секунд.

После этого без паузы переходят к восстановительным упражнениям низкоинтенсивной части — ходьбе, бегу трусцой. Их выполняют в аэробном стиле: не форсируя, с невысоким темпом.

• Для новичков эта часть тренировки длится от 30 до 75 секунд.
• Для продвинутых спортсменов допустимы равные продолжительности интервалов работы и восстановления.

Обязательны — суставная разминка, предваряющая выполнение интервалов, и заминка, завершающая тренировку. Общее количество рабочих и восстановительных циклов без отдыха между ними — от 5 до 10, а вся тренировка занимает 10–30 минут.

Тренировка на беговой дорожке для повышения выносливости и скорости будет выглядеть так:

• разминка — лёгкий бег трусцой в течение 5 мин.;
• интервал работы — 90 с. быстрого, очень интенсивного бега;
• интервал восстановления — бег трусцой с небольшим усилием в течение 3 мин.;
• заминка — размеренная ходьба на протяжении 5 мин.

Рабочие и восстановительные интервалы можно варьировать в зависимости от поставленной цели, меняя их продолжительность, интенсивность (скорость), количество повторений. Принцип интервальных тренировок используют для тренинга, направленного на разные группы мышц. В этом случае чередуют активное кардио с силовыми упражнениями.

Рекомендации к интервальным тренировкам

Интервальные тренировки можно включать в программу занятий спортом мужчинам и женщинам, в любом возрасте, с разными уровнями подготовки. Научно подтверждено, что для молодых и здоровых спортсменов интервальные тренировки более эффективны, чем непрерывные методы тренировки с отягощениями средней интенсивности.

Однако интервальные тренировки не являются универсальными и не рекомендованы:

• беременным;
• женщинам в первые 3–6 мес. после родов;
• людям, недавно перенёсшим тяжёлые травмы, кардиохирургические операции;
• лицам с любой формой недержания, пролапса или слабости тазового дна;
• онкобольным;
• людям, страдающим остеопенией или остеопорозом.

Исследования последних лет показали, что в профилактической и реабилитационной работе с пожилыми людьми и пациентами, страдающими заболеваниями сердечно-сосудистой системы, благодаря использованию метода интервальных тренировок были достигнуты значительные успехи.