Загрузить PDF
Загрузить PDF
Активный образ жизни, который сегодня ведет большинство людей, требует умения распределять свое время. Время – единственный ресурс, который нельзя купить, и все же многие периодически используют его неэффективно или даже попросту растрачивают зря. Хорошо продуманное расписание – основа для того, чтобы контролировать, на что тратится время в течение дня. А кроме того, это отличный способ достигнуть своих жизненных целей, как больших, так и маленьких.
-
1
Подготовьте перечень того, что вам нужно делать на ежедневной основе. Не беспокойтесь о том, как организовать выполнение этих дел. На данном этапе вам всего лишь нужно провести мозговой штурм – это еще не готовый список дел. Посвятите этому час-другой и накидайте перечень всего, что вам нужно делать каждый день (в том числе, и того, что вы не делаете, но считаете нужным).[1]
- Если сложно думать сразу обо всем, заведите блокнот и берите его везде с собой, а как только вспомните какое-либо дело, записывайте его в блокнот.
-
2
Записывайте как большие дела, так и маленькие. В самом начале никакое дело не стоит считать слишком маленьким. Если это что-то, что вам нужно делать, значит это нужно делать. Составляя расписание впервые, лучше внести в него все возможные дела, а позже отредактировать список и удалить лишнее.
- К примеру, если вам нужно утром и вечером выгуливать собаку, запишите это.
-
3
Задавайте себе вопросы по поводу этих дел. Что необходимо сделать, чтобы хорошо питаться? Что необходимо делать каждый день перед тем, как вы окажетесь на работе? Что нужно сделать, чтобы ребенка всегда кто-то забирал из школы?
- Возможно, вы будете удивлены тем, как много мелких дел необходимо выполнить, чтобы достигнуть более крупной цели и выполнить свои обязанности. Но в конце тоннеля все же есть свет. Расписание поможет вам увидеть те сферы, где вы не получаете особой отдачи и от которых понемногу можно избавиться.
-
4
Проанализируйте свой список. Если вы обнаружите, что у вас абсолютно не остается времени, чтобы распоряжаться им по собственному усмотрению, пересмотрите свои дела и убедитесь в их необходимости. Возможно, вы увидите, что некоторые обязанности можно выполнять более эффективно или делегировать.
- Если вы проводите у плиты больше времени, чем хотелось бы, поинтересуйтесь у соседки, не хочет ли она разделить обязанности по приготовлению еды. Вдвоем можно определить несколько блюд, которые нравятся вам обеим, а затем договориться о том, чтобы раз или два в неделю готовить по очереди.
Реклама
-
1
Откройте Microsoft Excel или другую подобную программу. Слева создайте колонку с указанием времени, сверху перечислите в отдельных колонках дни недели.
-
2
Привяжите дела к определенному времени. Начните с тех, которые необходимо выполнять в определенное время дня. Опираясь на проделанный вами предварительный анализ, вписывайте дела в привязке к тому времени, которое вам кажется наиболее логичным или удобным. Не забывайте оставлять время на небольшие перерывы на протяжении всего дня.
-
3
Разбивайте свою деятельность по более крупным временным отрезкам. Почасовая разбивка, как правило, наиболее удобна. Тем не менее, чтобы войти в этот ритм, тоже потребуется время, поэтому на какие-то дела, возможно, вам понадобится зарезервировать полтора или два часа. Не забудьте вписать в расписание и получасовые занятия. Старайтесь не поддаваться тенденции составлять слишком плотное расписание.[2]
- Если вы хотите отвести под определенные дела более крупные временные блоки, объединяйте ячейки в программе.
-
4
Будьте гибкими. Предугадать, сколько времени потребуется на то или иное дело, бывает очень сложно. Так что убедитесь, что ваше расписание при необходимости можно двигать в ту или иную сторону. Кроме того, необходимо заранее резервировать некоторое время на случай непредвиденных обстоятельств.[3]
- Также не стоит попадаться в ловушку, оставляя в качестве резерва свое время на отдых. Время на отдых не стоит рассматривать как некую роскошь. К отдыху следует относиться не менее серьезно, чем к любой другой деятельности.
-
5
Распечатайте свое расписание. Полезно сделать несколько копий – одну, к примеру, повесить на холодильник, другую – в спальне, третью – в ванной комнате. Подчеркните или выделите наиболее важные дела.
-
6
Придумайте цветовую символику для разных сфер жизни. Используйте маркеры разных цветов, чтобы выделить разные сферы своей жизни. К примеру, можно желтым маркером выделять время, отведенное на работу, красным – на занятия спортом, синим — время, связанное с учебой, и так далее. Тогда план на день будет вам ясен при одном взгляде на него. Например, если у вас много записей синего цвета, очевидно, что в этот день у вас большая нагрузка в школе.[4]
Реклама
-
1
Оцените свой уровень энергии по утрам. У большинства людей критическое мышление и творческое вдохновение лучше всего проявляются по утрам. Однако далее, с течением дня, эти навыки имеют тенденцию проявляться все слабее и слабее. Если вы относитесь к этой категории людей, планируйте свою «стратегическую» деятельность на утренние часы.[5]
- Однако возможно, что вам, наоборот, творческая деятельность дается исключительно по ночам. Для этого не бывает неподходящего времени. Главное – разработать расписание таким образом, чтобы оно соответствовало вашим особенностям и потребностям.
-
2
Оцените свой уровень энергии в дневное время. Если вы принадлежите к большинству, то к середине дня уровень вашей энергии должен снижаться. Если дело обстоит именно так, то на это время лучше всего планировать более скучную, однообразную и рутинную деятельность. Займитесь в это время делами, которые не требует серьезной умственной деятельности. К примеру, планируйте в это время назначать встречи, ходить за покупками, отвечать на электронную почту и так далее.
-
3
Оцените свой уровень энергии по вечерам. Большинству людей полезно вечернее время посвящать планированию и подготовке к следующему дню. Подготовка может включать в себя приготовление обеда, продумывание одежды, наведение марафета и раскладывание вещей по местам.
-
4
Начните формировать привычки, необходимые для того, чтобы реализовать свои мечты и цели. Начните уделять полчаса в день для написания романа, который давно вынашиваете в голове, для наведения порядка в гараже или изучения садоводства. Маленькие ежедневные шаги по направлению к цели позволят вам сформировать полезные привычки. Вы будете стремиться к своим целям уже на автопилоте. Ведь все, что вы делаете на ежедневной основе, будь то хорошее или плохое, неизбежно превращается в привычку.[6]
-
5
Экспериментируйте со своим расписанием. Как вы себя в нем ощущаете? Верно ли вы определили время для тех или иных дел? Не нужно ли что-либо подкорректировать? Вносите изменения от случая к случаю, как только выявите то, что не работает. Не стоит ждать окончания недели или месяца. Проверяйте себя время от времени, раз в несколько дней. Кроме того, вам регулярно потребуется вносить изменения, большие и маленькие. Ведь единственное, что не меняется, так это тот факт, что все постоянно меняется.
Реклама
Советы
- Не включайте в свое расписание деятельность, которой вы занимаетесь время от времени, если только вы не решили посвятить ей регулярное время на ежедневной основе. В противном случае лучше посвящайте этому свободное время в своем расписании.
- Если у вас не получилось выполнить какую-либо часть расписания, к примеру, вы слишком долго проспали, не пытайтесь наверстать, продолжайте с того места в расписании, где вы находитесь. Вскоре вам удастся снова войти в колею.
Реклама
Об этой статье
Эту страницу просматривали 142 156 раз.
Была ли эта статья полезной?
Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха, это целесообразность.
Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.
В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.
Содержание:
- Что такое режим дня
- Биологические ритмы и распорядок дня
- Совы и жаворонки
- Составляющие режима дня
- Как спланировать свой режим дня
- Проверочный тест
Что такое режим дня
Начнем с определения:
Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.
Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.
Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:
«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего, время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…»
Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:
| ✔ | День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости. |
| ✔ | Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день. |
Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны [Wedemeyer G. A., 1996]. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.
Биологические ритмы и распорядок дня
Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня [Nature, 2009]. Например, если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, после пробуждения он, скорее всего, будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.
Биологические ритмы (биоритмы) – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.
Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам [«Комсомольская правда», 2016].
Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером примерно 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека [Moore R. Y., 2001].
Совы и жаворонки
Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает.
Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как показывает практика, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное – наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.
К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:
| 1 | Спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными. |
| 2 | Употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения. |
| 3 | Учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток –вечерним. |
| 4 | За 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь. |
| 5 | Если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром. |
Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.
Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен примерный расчет периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:
04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизол, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.
05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.
07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.
09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.
10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.
12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.
14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.
16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.
18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.
20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.
21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.
22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.
23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.
02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.
Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.
Тест «Жаворонок или сова»
Предлагаем вам пройти тест на определение того, являетесь вы совой, жаворонком или голубем. Это может помочь вам определить, в какое время суток вы наиболее продуктивны, и скорректировать ваш режим дня в зависимости от этого.
Составляющие режима дня
Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.
1
Сон
Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы [MedicalNewsToday, 2019, Ho L., 2020].
Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра [Healthline, 2019]. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер.
Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе некоторых клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.
Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:
- Вместо просмотра по телевизору детективных сериалов или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу.
- За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись.
- Не следует есть тяжелую пищу на ночь.
- Перед сном полезно проветривать помещение.
- Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.
Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.
2
Приемы пищи
Каждому известна фраза «чтобы жить, нужно питаться», однако питаться нужно правильно. Детально о правильном питании и всем, что с ним связано, мы поговорим в следующем уроке, здесь отметим лишь несколько важных нюансов. Еда – топливо для организма. С ней мы получаем не только энергию на день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться регулярно и полноценно, необходимость применения диеты обязательно должна быть согласована со специалистом, который поможет составить оптимальное меню с учетом физиологических потребностей организма.
3
Отдых
Восстановление сил и работоспособности организма происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Не тратьте свой обеденный перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и скоро вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и эффективно.
После работы также важно отдохнуть. Если весь день вы работаете за компьютером, по возвращении домой проведите вечер без него. Уделите время чтению, общению с родными и близкими, самообразованию.
4
Работа
Каждому из нас приходится работать: школьникам – ходить на занятия и делать уроки, студентам – посещать лекции и семинары, готовиться к экзаменам, взрослым – строить карьеру и зарабатывать на жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью режима дня в целом. Методики самоменеджмента, управления временем, а также рекомендации для повышения личной эффективности на работе и вне ее вы сможете найти в статьях специальной рубрики нашего блога «Time-management».
5
Физические нагрузки
Это рекомендованная составляющая дня для всех, кто заботится о своем здоровье. Задуматься о тренировках нужно в первую очередь тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении всего дня. Даже если у вас нет возможности записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие прогулки на свежем воздухе после еды. Подробно о роли физической активности в здоровом образе жизни читайте в этом уроке.
6
Психическое равновесие
Как говорится, «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы – значит, и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны. Узнайте подробнее.
Как спланировать свой режим дня
Так выглядело расписание дня Бенджамина Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:
(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)
Ниже приведены некоторые рекомендации по составлению вашего режима дня.
Как составить режим дня взрослого
При составлении режима дня ориентируйтесь на следующие пункты:
|
1 |
Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено. |
|
2 |
Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и, с учетом дороги, к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого, не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно, только выполняя реальные пункты расписания. |
|
3 |
В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте. |
|
4 |
Старайтесь учитывать физиологические потребности своего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время. |
|
5 |
Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно – в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим, и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени. |
Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.
Как составить режим дня школьника (подростка)
Здесь тоже есть несколько основных моментов:
|
1 |
Первое, с чего стоит начать, – проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых. |
|
2 |
Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно. |
|
3 |
Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами. |
|
4 |
Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно мотивировать. Здесь все зависит от родителей. |
|
5 |
Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером. |
Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:
- 7:00. Подъем.
- 7:00-7:30. Зарядка, умывание.
- 7:30-7:45. Завтрак.
- 8:30-13:05. Занятия в школе.
- 13:30-14:00. Обед.
- 14:00-15:45. Подвижные игры, прогулки, времяпровождение на свежем воздухе.
- 15:45-16:00. Полдник.
- 16:00-18:00. Самоподготовка, домашнее задание.
- 18:00-19:00. Свободное время, отдых.
- 19:00-19:30. Ужин.
- 19:30-20:00. Свободное время, работа по дому.
- 20:00-20:30. Вечерняя прогулка.
- 20:30-21:00. Подготовка ко сну.
- 21:00. Сон.
И в заключение еще один вариант.
Как cоставить режим дня студента
Составить режим дня для студента помогут следующие рекомендации:
|
1 |
Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится. |
|
2 |
По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе – для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания. |
|
3 |
Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового. |
|
4 |
Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра – мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить питанию и отдыху. |
|
5 |
Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким. |
Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах – с другой.
Проверьте свои знания
Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.
А далее поговорим о правильном питании.
Расписание — это список дел, в котором каждое занятие привязано к определенному времени. Например, мы можем запланировать завтрак на 8 часов утра, а прогулку в парке — на 6 часов вечера. В указанное время мы и должны выполнить эти задачи.
Расписание — вторая по популярности техника тайм-менеджмента, уступающая только обычному списку дел. И это не случайно: расписание на день дает человеку максимальный контроль над своим временем и помогает рационально использовать каждую минуту.
В этой статье мы поговорим о том, как правильно составить расписание, и разберем некоторые особенности этой техники.
Для чего нужно расписание
По сравнению с обычным списком дел расписание считается более сложной техникой. Во-первых, на его составление уходит больше времени. Во-вторых, оно легко срывается из-за малейших форс-мажоров. Возникает закономерный вопрос: зачем нужно расписание, если с ним возникает столько хлопот?
Дело в том, что у расписания есть несколько серьезных преимуществ перед обычным списком дел. Вот они:
1. «Тонкое управление временем». Простой список дел не позволяет нам серьезно контролировать свое время. Часто бывает так, что на одни задачи у нас уходит целый день, а до других задач руки так и не доходят.
С расписанием мы сами решаем, сколько времени потратить на то или иное занятие. Мы можем равномерно распределять свой день между разными сферами жизни, зарезервировать время для целей и важных проектов, запланировать полноценный отдых и досуг.
2. Повышение уровня самодисциплины. Список дел дает больше гибкости и свободы, но это не всегда хорошо. С этой свободой человек запросто может выполнять легкие дела вместо важных и бесконечно откладывать то, что ему не хочется делать.
Расписание загоняет нас в жесткие рамки: мы всегда делаем ровно то, что запланировали. Пока человек придерживается строгого распорядка дня, он не может прокрастинировать, заниматься посторонними делами или избегать важной работы.
3. Снижение уровня стресса. Список дел подразумевает вариативность: мы постоянно должны выбирать, какая задача будет следующей. Когда дел много, это нередко приводит к сомнениям, спешке и нерешительности.
Расписание избавляет нас от «паралича выбора». Мы всегда четко знаем, чем должны сейчас заниматься, поэтому относимся к своим делам более спокойно.
Разновидности расписания
Расписание — это не какая-то одна техника, а целое «семейство» методов организации дня. Несмотря на некоторое сходство, в этих методах используются очень разные подходы к планированию времени.
Ниже вкратце перечислены самые популярные виды расписаний.
1. Обычное расписание. Это список отдельных задач, в котором каждая задача выполняется в определенное время. Техника используется для планирования одного конкретного дня. Несмотря на кажущуюся простоту, этот метод считается самым трудоемким и ненадежным.
2. Блочное расписание. Планируем не отдельные задачи, а целые группы задач. Можно предусмотреть отдельные блоки для разных видов деятельности, сфер жизни или проектов. Техника хорошо подходит для создания постоянного расписания, которым человек пользуется каждый день.
3. Относительное расписание. Тоже выстраивается из блоков, но эти блоки не привязаны ко времени: мы планируем только их последовательность и продолжительность. Относительное расписание дает нам больше гибкости и помогает двигаться вперед даже в условиях нестабильности.
4. Жестко-гибкий план. В расписание включают только те задачи, которые изначально привязаны к конкретному времени: встречи, совещания, выступления. Остальные дела выполняются в промежутках между этими «жесткими» задачами. Методика популярна у деловых людей: политиков, бизнесменов, менеджеров.
5. Антирасписание. Жестко планируем не работу, а отдых, досуг и развлечения. Работа выполняется в «свободное от отдыха время». Техника разработана психологом Нейлом Фьоре и предназначена для борьбы с прокрастинацией.
В рамках этой статьи мы рассматриваем только две первых техники: обычное и блочное расписание.
Как составить расписание
Расписание бывает двух типов: постоянное, которым человек пользуется длительное время, и разовое, которое создается только на один день. Прежде чем составлять расписание на день, нужно определить, какой из этих типов вам нужен. Ниже мы рассмотрим оба варианта.
На один день
На составление такого расписания обычно уходит от 5 до 10 минут. Суть алгоритма в том, чтобы отдельно запланировать занятия, привязанные и не привязанные ко времени, а потом объединить их в один список.
Шаг 1. Составляем список жестких задач. Записываем дела и занятия, которые нужно выполнять строго в конкретное время. Сюда относятся подъем и отход ко сну, приемы пищи, встречи, выступления и т. д. В этом же списке можно зарезервировать время на отдых и досуг. Задачи располагаем в хронологическом порядке.
Шаг 2. Оцениваем продолжительность этих задач. В случае сомнений округляем время в большую сторону.
Шаг 3. Подсчитываем размер «окон» между жесткими задачами. Не забываем учитывать продолжительность самих задач.
Шаг 4. Составляем список гибких дел, то есть тех, которые не привязаны к конкретному времени. Например, мы можем в любой момент написать статью, погулять или сходить в магазин. По возможности стараемся планировать не отдельные задачи («помыть посуду»), а сразу группы задач («уборка в доме»).
Шаг 5. Планируем время на эти задачи. Аналогично: в случае сомнений округляем время в большую сторону.
Шаг 6. Объединяем списки. Записываем на новом листочке жесткие дела, а в «окнах» между ними — гибкие. Гибкие дела стараемся располагать в порядке их важности. Уже запланированные задачи вычеркиваем из первоначальных списков.
Задачи, которые «не влезли» в расписание, переносим на следующий день или удаляем, если они не очень важны. Вот что у нас получилось:
Для устойчивости в такое расписание (на этапе № 1) можно добавить «зеленые зоны», то есть промежутки времени, на которые ничего не запланировано.
На каждый день
Расписание на каждый день составляют не из отдельных задач, а из блоков, посвященных разным видам деятельности: работе, учебе, делам по дому и т. д. Постоянное расписание обычно охватывает только будние дни. Что же касается выходных и праздников, то их планируют отдельно или не планируют совсем.
Шаг 1. Составляем список блоков. Подумайте, из каких видов деятельность должен складываться ваш день? Вы можете создавать блоки для разных сфер жизни, для целей и проектов.
В вашем расписании дня, скорее всего, будут присутствовать утренний блок (заправить кровать, почистить зубы и т. д.) и вечерний блок, а также блоки для работы и отдыха. Некоторые блоки изначально могут быть привязаны к конкретному времени: курсы, тренировки, обеденный перерыв на работе и т. д.
Шаг 2. Располагаем блоки по порядку начиная с утреннего:
Шаг 3. Планируем продолжительность блоков. Для этого определяем доступное для планирования время (чаще всего это 16 часов) и распределяем его между блоками:
Шаг 4. Рассчитываем время начала блоков. Здесь все просто: определяем начало дня и последовательно прибавляем к нему время на каждый блок. При необходимости можно изменять продолжительность блоков, менять их местами и т. д.
Вот такое ежедневное расписание у нас получилось:
При желании некоторые блоки в расписании можно сделать «плавающими». Например, на четные дни недели можно запланировать тренажерный зал, а на нечетные — бассейн.
Несколько важных правил
Расписание — это не очень сложная техника, но у него есть множество тонкостей и нюансов. Чтобы правильно составить расписание дня, нужно учесть несколько важных моментов:
1. Округляйте время. План, расписанный буквально по минутам, почти сразу развалится. Время в расписании принято округлять до 5–10 минут, а еще лучше — до 15–30 минут. Чем более «грубыми мазками» мы планируем свой день, тем надежнее наш план.
2. Время на каждое занятие должно быть обоснованно. Его нельзя «брать с потолка». Продолжительность задачи определяется одним из трех факторов:
- Возможностью выполнить задачу за это время. Если, например, на полноценную уборку дома нам нужно один час, значит, столько времени мы и должны отвести на эту задачу.
- Важностью занятий. На важные дела мы обычно тратим больше времени, а на второстепенные — меньше.
- Лимитом времени. Например, мы составляем расписание на весь день и видим, что не можем потратить на какую-то задачу больше 30 минут. Это время нам и придется указывать в своем плане.
3. Помните о целях. Правильное расписание на день всегда отражает наши цели. Например, если наша цель — карьера, то в расписании должны присутствовать курсы повышения квалификации или чтение профессиональной литературы. Без соблюдения этого принципа жизнь превращается в «день сурка» без шансов на улучшение.
4. Расставляйте приоритеты. Важные и сложные задачи старайтесь планировать на начало дня: это повышает шансы на их успешное выполнение.
5. Не мельчите. Не стоит выстраивать свое расписание из маленьких задач: их лучше объединять в блоки. Например:
6. Группируйте задачи. Объединяйте схожие задачи в серии: это позволит не терять время на переключения между разными видами деятельности.
7. Учитывайте свои суточные ритмы. У каждого человека свои есть индивидуальные пики и спады трудоспособности. Кто-то лучше работает по утрам, кто-то — вечером, а кто-то — во второй половине дня. Чтобы день был продуктивным, учитывайте эти колебания при составлении расписания.
8. Предусмотрите резервы времени. Чтобы сделать расписание дел на день более надежным, добавьте в него несколько промежутков времени, на которое ничего не запланировано. Также можно прибавить резервное время к некоторым задачам. Если, например, на составление отчета требуется вам 30 минут, отведите на это занятие 40 минут.
Если у вас возникло какое-то непредвиденное дело, вы можете выполнить его за счет резервов, а потом спокойно вернуться к расписанию.
9. Планируйте отдых. Своевременный отдых — это залог поддержания высокого уровня работоспособности. Не надейтесь, что сможете отдохнуть «между делом»: периоды отдыха следует планировать наряду с задачами. Также не забывайте каждые полчаса или час делать перерывы.
10. Не теряйте сэкономленное время. Иногда бывает так, что мы досрочно выполняем некоторые дела. Некоторые люди воспринимают выигранное таким образом время как свободное: они считают, что могут «наградить» себя видеороликом, пасьянсом или социальными сетями.
Проблема в том, что время в расписании может отклоняться как в ту, так и другую сторону. Если на одну задачу у нас уйдет на 10 минут меньше запланированного времени, то на другую — на 10 минут больше.
Эти отклонения в какой-то степени компенсируют друг друга. Но если мы тратим выигранное время на развлечения, этого не происходит: опоздания постепенно накапливаются, и мы не успеваем выполнить все запланированные на день задачи.
Выигранное время следует использовать для выполнения следующих задач. А отдыхать лучше в специально отведенные для этого часы или после завершения всех дел.
Как научиться жить по расписанию
На самом деле главная сложность не в том, чтобы составить расписание, а в том, чтобы начать жить по расписанию. Это очень распространенная проблема: многие люди пытаются планировать свой день, терпят неудачу и навсегда отказываются от этой затеи.
Здесь важно понимать вот что: расписание, как и другие техники тайм-менеджмента, требует привычки. Если мы раньше никогда им не пользовались, нам потребуется время, чтобы перестроить свое мышление. И если в самом начале у вас ничего не получается — это нормально.
Вот несколько советов, которые помогут вам быстрее приспособиться к новой технике:
1. Установите «испытательный срок». Попробуйте пользоваться расписанием, скажем, в течение двух недель. Если к концу «испытательного срока» у вас по-прежнему ничего не получается, возможно, это действительно «не ваше».
2. Начините с малого. Пусть ваш план сперва охватывает только дела по работе или только дела по дому. Со временем вы сможете расширить свое расписание на целый день.
3. Держите расписание под рукой. В самом начале оно часто срываться лишь потому, что мы забываем в него заглядывать.
4. Сделайте расписание своего дня максимально приятным. Если жесткий распорядок дня ассоциируется у вас исключительно с «напрягом», разбавьте его блоками отдыха, досуга и развлечений. Например, наряду с работой вы можете запланировать посещение любимого кафе или просмотр фильма.
Но обратите внимание:
Расписание может вам действительно не подходить. Если ваша жизнь насыщена непредвиденными событиями, оно будет постоянно срываться.
В этом случае для организации дня следует использовать более «устойчивую» технику, например, обычный список дел.
Жизнь по расписанию: плюсы и минусы
В литературе по тайм-менеджменту встречаются крайне полярные оценки расписания. Некоторые считают, что эта техника устарела и не соответствует современным реалиям. Другие утверждают, что это по-прежнему наилучший способ планирования дня.
На самом же деле у жизни по расписанию есть как достоинства, так и недостатки.
Достоинства расписания
1. Движение к цели. Если расписание человека на день отражает его цели, он неизбежно будет двигаться к их достижению. Он словно создает «благоприятное течение», которое начинает нести его в нужном направлении.
2. Оптимальное использование времени. Речь не только о работе: мы также можем запланировать насыщенный досуг, полноценный отдых или время в кругу семьи.
3. Управление сферами жизни. Мы можем равномерно распределить время между важными для нас сферами (работой, хобби, семьей), чтобы жить более гармоничной жизнью. Или наоборот: сознательно пожертвовать какими-то сферами, чтобы сосредоточиться на самом важном.
4. Укрепление самодисциплины. Расписывая свой день по часам, мы не оставляем себе выбора. Мы или действуем строго по плану, или отказываемся от плана вообще.
5. Снижение уровня стресса. Нам не нужно мучительно думать о том, чем сейчас заняться: с расписанием мы всегда знаем, что делать.
6. Синхронизация с окружающим миром. Грамотно составленное расписание помогает нам «подстроиться» под работу госучреждений, коммерческих предприятий и транспорта, а также учесть распорядок дня наших деловых партнеров или близких.
7. Синхронизация «часов организма» с повседневной деятельностью. Наш организм со временем привыкает к постоянному расписанию и начинает лучше справляться с нагрузкой.
Недостатки
1. Неустойчивость планов. Главный недостаток расписания в том, что оно легко срывается. Любое непредвиденное событие может запросто разрушить наши планы: нам придется перекраивать свой распорядок, жертвовать какими-то делами или доделывать их во внеурочное время.
2. Расписание требует стабильности. В условиях постоянного хаоса оно просто не будет работать.
3. Снижение гибкости. Мы настраиваемся на выполнение конкретных задач в конкретное время. Из-за этого мы хуже реагируем на изменения обстановки, не замечаем угроз и упускаем благоприятные возможности.
4. Имитация работы. Жесткое расписание избавляет нас от прокрастинации, но приводит к другому неприятному эффекту: к желанию «тянуть время».
Например, фрилансер запланировал с 9 до 12 писать статью. Все это время он почти не заглядывает в текстовый редактор, а общается в социальных сетях. Но эти три часа он засчитывает как полноценную работу: ведь формально он действительно что-то делал. На самом же деле это была не работа, а лишь ее имитация.
5. Самопринуждение. Жизнь по расписанию сопровождается постоянным самопринуждением: мы действуем строго по плану, игнорируя свои желания и свое текущее состояние.
Например, у нас появилось вдохновение что-нибудь написать в блог. Но в расписании у нас стоит уборка, поэтому мы стискиваем зубы и отправляемся наводить порядок в доме. Вполне естественно, что из-за такого подхода мы часто испытываем внутреннее сопротивление и дискомфорт.
Некоторые проблемы и трудности
Что делать, если расписание «поехало» из-за непредвиденных событий?
Обычно расписание «выравнивают» за счет второстепенных дел. Их переносят на завтра, удаляют или сокращают время на их выполнение. Для подобных случаев полезно иметь «план Б», в котором отражаются только самые важные дела.
А что делать, если мое расписание срывается почти каждый день?
Возможно, в нем просто недостаточно «воздуха». Попробуйте добавить в него несколько «зеленых зон», т. е. промежутков времени, на которое ничего не запланировано. Если возникнут непредвиденные дела, вы выполните их за счет этого резерва, не ломая свой распорядок дня.
Как составлять расписание, если жизнь насыщена непредвиденными событиями, встречами и авралами?
В этом случае расписание вам в принципе не подходит: оно требует стабильности. Попробуйте использовать жестко-гибкое планирование.
Я постоянно ловлю себя на том, что просто тяну время до конца блока. Как с этим бороться?
Запишите на отдельном листочке задачи, которые вы хотите выполнить за данный промежуток времени, а в конце этого промежутка подведите итоги. Такие «мини-планы» заставляют нас ориентироваться на результат.
Мне очень некомфортно жить по расписанию. Как это исправить?
Попробуйте разбавить свой план приятными делами, отдыхом и досугом. Также не забывайте делать регулярные перерывы каждые полчаса или час. Нам легче выполнять работу, когда мы твердо знаем, что за ней обязательно последует какая-нибудь «награда»: прогулка, интересный фильм или хотя бы 5-минутный отдых.
Кроме того, расписание с его постоянным самопринуждением может просто не соответствовать вашему характеру. В этом случае лучше использовать какой-нибудь более «мягкий» метод планирования, например, технику Pomodoro или «Автофокус».
Поделиться:
Люди планируют свой день по-разному. Кто-то предпочитает простой список дел, кто-то — метод Айви Ли, а кто-то — жесткое расписание. Рассказываем о самых популярных методах планирования.
Иногда бывает так: человек пробует какую-нибудь известную технику тайм-менеджмента и терпит неудачу. Из этого он делает «глобальный вывод», что планирование не для него.
На самом деле, методов планирования дня в тайм-менеджменте очень много. Все, что нужно — найти такую технику, которая подходила бы для решения именно ваших задач.
Рассмотрим самые популярные и эффективные методики.
1. Обычный список дел
Самый легкий способ запланировать день — просто составить список предстоящих задач. Вспоминаем, что мы должны сегодня сделать, а потом записываем все это на лист бумаги или в программу для планирования. Например:
Несмотря на простоту, этот метод считается самым важным.
Во-первых, список дел — это основа для других техник планирования. Все методики, перечисленные в этой статье, по сути, являются лишь модификацией обычного списка.
Во-вторых, к списку дел применимы десятки приемов тайм-менеджмента, которые помогают сделать план максимально удобным и эффективным.
Подробнее: Список дел на день: 15 секретов продуктивности
2. Метод Айви Ли
Составляем список дел и нумеруем задачи по важности. Самая важная задача будет идти под номером 1, вторая по важности — под номером 2 и т. д.
Задачи выполняют по порядку, начиная с первого номера. Важно соблюдать правило: пока текущая задача полностью не выполнена, нельзя переходить к следующей.
Метод Айви Ли заставляет сосредоточиться на главном. Даже если день складывается неудачно, мы обычно успеваем выполнить самые важные дела, которые в результате принесут 80% успеха.
К сожалению, метод не подходит для планирования встреч и других дел, привязанных ко времени («жестких» задач). Такие задачи придется планировать отдельно.
Подробнее: Метод Айви Ли
3. Метод 1−3-5
Эта техника напоминает метод Айви Ли, но подразумевает не линейную, а пирамидальную структуру дня. Идея в том, чтобы планировать на день только девять задач:
- Одну очень важную (выполнять в первую очередь).
- Три менее важных (выполнять во вторую очередь).
- Пять второстепенных (выполнять по остаточному принципу).
Задачи, которые не влезли в этот список, отменяют или переносят на завтра.
Метод 1−3-5 помогает не тонуть в делах. Поскольку установлен жесткий лимит на количество задач, мы отбираем их более тщательно и не хватаемся за все подряд.
Однако у метода есть два ограничения. Во-первых, с его помощью тоже нельзя планировать встречи и другие «жесткие» задачи. Во-вторых, он не подойдет людям, у которых количество дел исчисляется десятками.
Подробнее: Метод 1−3-5
4. Матрица Эйзенхауэра
Составляем список дел и сортируем их по важности и срочности. Для сортировки используется табличка из четырех квадратов:
В первую очередь выполняют дела из квадрата, А (важно и срочно), а в последнюю очередь — задачи из квадрата D. При этом нужно потратить как можно больше времени на квадрат B и как можно меньше — на квадрат C.
Подробнее: Матрица Эйзенхауэра
5. Метод АБВГД
Составляем список задач и оцениваем последствия их выполнения или невыполнения. Дела в списке делим на пять групп:
- А — серьезные последствия для жизни.
- Б — менее серьезные последствия.
- В — без особых последствий.
- Г — задачи, которые можно делегировать.
- Д — бесполезные и вредные задачи.
Если задач в группах и Б получилось много, нумеруем их по важности. Вот так выглядит уже готовый план на день:
Задачи из групп А, Б и В выполняют по порядку, начиная с А1. Дела из группы Г стараются сразу же делегировать. Дела из группы Д просто вычеркивают и не выполняют совсем.
Метод помогает сосредоточиться на тех задачах, которые сильнее всего влияют на нашу жизнь.
Подробнее: Метод АБВГД
6. Расписание
Составляем список дел и планируем каждую задачу на конкретное время. Для этого нужно решить, в каком порядке выполнять задачи и сколько времени на них потратить.
Расписание — мощный метод планирования дня, который позволяет контролировать каждую минуту. С расписанием человек всегда четко знает, чем он сейчас должен заниматься. Это избавляет его от сомнений, спешки, суеты, а иногда даже и от прокрастинации.
Однако у расписания есть серьезный недостаток: оно очень неустойчиво. Если в течение дня появятся непредвиденные дела, такой план может легко рассыпаться. Расписание больше подходит тем людям, которые ведут размеренный образ жизни и редко сталкиваются с неожиданностями.
7. Блочный план
Составляем расписание не из отдельных задач, а из тематических блоков. Блоки могут быть посвящены работе, отдыху, спорту, творчеству и т. д. Для каждого блока обычно составляют отдельный список задач.
Метод хорошо подходит для создания постоянного расписания, которым человек пользуется каждый день. Сами блоки обычно не меняются: меняются только наполняющие их задачи.
Однако такой способ планирования дня требует стабильности. Если жизнь насыщена непредвиденными событиями, расписание будет постоянно срываться.
8. Антирасписание
Как следует из названия, метод является противоположностью обычного расписания. В антирасписании мы планируем не работу, а отдых и досуг. Что же касается работы, то она выполняется «в свободное от отдыха время».
Антирасписание разработано американским психологом Нейлом Фьоре и предназначено для борьбы с прокрастинацией. По мнению Фьоре, человеку легче приступить к работе, если за ней гарантировано следует отдых.
Подробнее: Антирасписание
9. Жестко-гибкое планирование
Составляем два отдельных списка:
1. «Жесткие» задачи. Это дела, которые нужно выполнить в определенное время. Например: сходить на собрание в 9:00, встретиться с клиентом в 12:00, посетить врача в 15:00. Если мы пользуемся программой-планировщиком, просто заносим такие задачи в календарную сетку.
2. «Гибкие» задачи. Это дела, которые можно выполнить когда угодно. Например, мы в любой момент можем сходить в магазин или проверить почту.
Дела из первого списка выполняют в отведенное для них время. Дела из второго списка выполняют в порядке их важности в окнах между «жесткими» задачами.
Жестко-гибкое планирование хорошо подходит людям, чей день насыщен встречами и собраниями. Этот метод особенно популярен у бизнесменов, менеджеров и государственных служащих.
Подробнее: Жестко-гибкое планирование
10. Метод Pomodoro
Составляем список задач и выполняем их с помощью таймера. Выглядит это так:
- Выбираем задачу из списка.
- Устанавливаем таймер на 25 минут для работы.
- Занимаемся задачей, пока таймер не прозвенит.
- Устанавливаем таймер на 5 минут для отдыха.
- После четырех рабочих циклов делаем получасовой перерыв.
Этот метод хорошо совместим с другими техниками планирования. С помощью таймера можно выполнять задачи из списка 1−3-5, из матрицы Эйзенхауэра и т. д.
Главное достоинство техники Pomodoro в том, что она помогает справляться с внутренним сопротивлением. Даже если у нас нет никакого желания выполнять задачу, мы всегда можем уговорить себя «поработать всего лишь 25 минут».
К сожалению, эта техника предназначена скорее для индивидуальной работы. Она не подходит для задач, которые требуют взаимодействия с другими людьми или посещения общественных мест.
Подробнее: Техника Помидора
Заключение. Как выбрать свой метод
Мы рассмотрели самые популярные способы планирования дня, как простые, так и довольно сложные. Возникает закономерный вопрос: какой способ выбрать?
Выбор метода зависит от того, какие проблемы и задачи вы хотите решить с помощью планирования. В приведенной ниже таблице перечислены самые популярные варианты:
Пользоваться таблицей очень просто: определяем свои самые актуальные задачи и смотрим, какие техники им соответствуют.
Пример 1. Задачи: быстро планировать день и расставлять приоритеты. Лучшие варианты: метод Айви Ли и метод 1-3-5.
Пример 2. Задачи: побеждать прокрастинацию и подстраиваться под меняющиеся обстоятельства. Лучший вариант: техника Pomodoro.
Кроме того, с помощью таблицы можно найти различные «компромиссные» решения. Например, метод Айви Ли не предназначен для планирования встреч, но его можно адаптировать для этой цели (нужно просто планировать встречи отдельно от основного списка).
Напоследок еще несколько советов:
1. Учитывайте свои главные цели. Какая из методик больше подходит для их достижения?
Допустим, ваша цель — улучшение физической формы. В этом случае вам, скорее всего, подойдет блочное расписание, поскольку с ним проще организовать систематические тренировки.
2. Учитывайте свои личные особенности. Методика может подходить нам формально, но не соответствовать нашему характеру или мировоззрению.
Например, техники Антирасписание и Pomodoro будут работать у большинства людей. Но если у человека рациональный склад ума и высокий уровень самодисциплины, эти «мягкие методы» будут его только раздражать.
3. Методы планирования со временем могут меняться. Это нормально: тайм-менеджмент необходимо подстраивать под новые цели и новые обстоятельства. Предположим, фрилансер использует блочное планирование в сочетании с техникой Pomodoro. Для его задач это оптимальный вариант: он работает в одно и то же время, выполняя заказы с помощью помидорного таймера.
Но если однажды фрилансер станет предпринимателем, ему придется кардинально менять систему планирования. Например, он может перейти на жестко-гибкое планирование, чтобы успевать «жонглировать» встречами и проектами.
4. Экспериментируйте. Если есть возможность, периодически испытывайте на себе новые методы планирования. Даже если сами методы не подойдут, вы сможете взять на вооружение отдельные их элементы.
Предположим, вы попробовали блочное планирование. Сама техника вам не подошла, но понравилась идея получасового блока для утренних задач (заправить кровать, умыться, сделать зарядку). Этот отдельный элемент можно без проблем встроить в любую методику планирования, например, в обычный список дел.
Опубликовано:
12 января 2023, 19:50
Словосочетание «режим дня» вызывает у большинства ассоциации со школой, уроками и ранними подъемами. Но четкий распорядок нужен и взрослым людям. Как составить режим дня, учитывая биоритмы и другие особенности человеческого организма, поделился доктор философии Игорь Лядский и писатель Мейсон Карри.
Правила организации распорядка дня взрослого человека
Что такое распорядок дня? Доктор философии Игорь Лядский понимает под понятием «распорядок дня» точное планирование действий с момента пробуждения и до позднего вечера. Правильный распорядок подразумевает гармоничное распределение труда, отдыха, сна и питания. Он позволяет плодотворно трудиться, повысить умственную и физическую работоспособность, улучшить сон и аппетит, укрепить здоровье.
Нужен ли распорядок дня взрослому? Наличие определенного режима необходимо как детям, так и взрослым. Автор популярного издания «Режим гения: Распорядок дня великих людей» Мейсон Карри считает, что для успешного человека распорядок дня ― это идеально налаженный механизм, который дает возможность эффективно расходовать внутренние ресурсы.
Соблюдение режима дня требует от человека самодисциплины и рутинного выполнения одних и тех же действий ежедневно. Однако наличие правильного распорядка и упорядочивание всех аспектов жизни позволяет:
- Грамотно распределить время.
- Нормализовать состояние психики человека.
- Повысить общий эмоциональный фон.
- Укрепить здоровье.
- Существенно снизить утомляемость и склонность к депрессии.
- Воспитать пунктуальность и усидчивость.
- Повысить общую эффективность и работоспособность.
- Усилить жизненную энергию.
Режим дня основан на рефлексах, которые спустя определенное время закрепляются и превращаются в полезные привычки. При этом организм человека, все его органы и системы работают в стабильном ритме.
Приучить нас к определенному режиму пытаются с детства. Однако попытки причесать всех под одну гребенку не всегда приводят к желаемым результатам. У каждого человека свои биологические ритмы. Они заложены на генетическом уровне и сказываются на физиологических особенностях человека, его психике.
Чтобы распорядок дня был действительно эффективным, при его составлении важно учитывать естественные биоритмы человека. Ученый Борис Доброборский уверен, что вызванные работой или жизненной необходимостью функциональные сдвиги биоритма могут привести к потере энергии, снижению работоспособности и ухудшению здоровья.
Доктор философии Игорь Лядский пишет, что попытки взрослых упорядочить жизнь и составить грамотный режим дня часто сталкиваются с рядом проблем, среди которых непредвиденные обстоятельства, обилие домашних дел и рабочих задач, физиологические и психологические особенности. Поэтому будьте готовы при необходимости быстро внести коррективы, а после завершения форс-мажора вернуться к текущему распорядку дня.
Как составить распорядок дня для взрослого?
Чтобы грамотно распределить время, необходимо учитывать особенности жизни человека, его занятость, предполагаемые нагрузки и состояние здоровья. Включайте в режим не только выполнение дел, а и время приема пищи, передвижения по местности, отдыха, гигиенических процедур.
Какой правильный режим дня взрослого успешного человека? При его составлении большинство успешных бизнесменов, политиков, ученых придерживается таких правил:
- Ежедневный подъем в одно и то же время.
- Запрет на пользование телефоном, проверку почты до завтрака.
- Завтрак из легких, полезных и питательных продуктов.
- Планирование важных задач на первую половину дня.
- Чередование интенсивной работы и отдыха.
- Полноценный обед в одно и то же время.
- Организация достаточной физической нагрузки.
- Подведение итогов прошедшего дня.
- Ежедневный отход ко сну в определенное время.
Вот пример распорядка дня:
- 6:00 — подъем.
- 6:15 — водные процедуры.
- 6:30 — зарядка (несколько простых упражнений).
- 7:00 — завтрак.
- 8:00 — выход из дома и дорога до работы. В пути послушайте интересный подкаст с новой информацией, обдумайте список задач на день.
- 9:00 — начало рабочего дня. Организуйте рабочий процесс так, чтобы не перегрузить себя и не расходовать энергию зря. Во время выполнения задач отключите телефон, выйдите из почты и социальных сетей. Если необходимо, проверяйте сообщения каждый час-полтора, но не чаще.
- 12:00–13:00 — обеденный перерыв. Пообедайте, прогуляйтесь, пообщайтесь с коллегами на отвлеченные темы.
- 13:00 — возвращение к работе и выполнение оставшихся задач.
- 15:00–15:15 — перерыв на кофе или короткую прогулку.
- 18:00–19:00 — окончание рабочего дня и дорога домой. Это время можно потратить на прогулку или посещение спортзала.
- 19:00 — ужин.
- 19:30–21:00 — свободное время (занятие хобби, общение с людьми или посещение мероприятий).
- 21:00–22:00 — отдых, расслабление перед сном (медитация, ванна, чтение книг). Не проверяйте рабочие документы и не смотрите телевизор.
- 22:00 — отбой.
Полноценный сон ― залог энергичности и работоспособности человека. Чтобы уснуть, проведите подготовку ко сну.
Распорядок дня весьма важен для человека, который хочет добиться успеха и все успевать. Составляйте режим, руководствуясь рекомендациями успешных людей. Однако не стоит слепо следовать их советам. Учитывайте при составлении режима индивидуальные жизненные обстоятельства, загруженность и особенности организма. Тогда режим станет не рутинной обязанностью, а верным помощником на пути к успеху.
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/self-realization/1858747-rasporadok-dna-kotoryj-pomozet-vse-uspevat/