Как исправить асимметрию мышц ног

Мое почтение, дамы и господа! Этой статьей мы обязаны Павлу, Олегу, Валентину и другой мужской части читателей проекта «Азбука Бодибилдинга». Они задали свой вопрос: «асимметрия мышц, что мне делать» через форму обратной связи и захотели получить развернутый ответ. Что же, захотели, ну вот и получайте!

Итак, занимайте свои места и приступим к вещанию.

Что такое асимметрия мышц: теория

Думаю у каждого, читающего эти строки, возникала такая ситуация в тренажерном зале, когда делаешь упражнение, например, поочередный подъем гантели на бицепс и вдруг понимаешь, что левая рука уже отвалилась – не тянет вес, а правая может еще спокойно выполнить 2-3 повторения. Знакомо, не так ли? Также уверен некоторые из Вас сталкивались с диспропорциями или асимметрией мышц – это когда смотришь на себя в зеркало и понимаешь, что, например, левая грудная больше правой, левый бицепс больше правого или одна ягодица больше другой. В тренинге это проявляется посредством возникновения ведущей (забирающей нагрузку) и ведомой (отстающей) мышц. В результате всего этого атлет не может полноценно нагрузить мышцы, и всегда та или иная мышечная группа (ее зеркальный аналог) остается недотренированной. По факту при визуальном осмотре своего тельца выясняется, что один мускул обгоняет в развитии своего собрата.

Что делать, т.е. как выйти из сложившейся ситуации? Рассмотрим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный дисбаланс – то, с чем большинство людей сталкиваются в процессе своего тренинга (причем не обязательно именно железного). Он подразумевает, что сила (и/или размер) мышц на одной стороне тела не является одинаковой/симметричным другой стороне.

В чем проявляется асимметрия мышц

• в конкретном виде спорта (например, большой теннис, гольф), где одна сторона тела задействована больше другой;
• когда атлет выполняет однотипные действия снова и снова – это так называемая биомеханическая причина повторных движений в одном направлении или продолжительных поз;
• из-за нервно-мышечного дисбаланса в следствии предрасположенности отдельных мышц групп быть сильными или слабыми;
• у людей, имеющих конечности разной длины.

Это приведены одни из возможных причин возникновения асимметрии мышц, также сюда вносит существенный вклад кривость позвоночного столба — отклонение параметров от нормы. Посмотрите на физиологические сигналы соответствующие мышечной деятельности (EMG) и карты тепла человеческого тела идеального и стандартного случая.

Подобные снимки помогают врачам выявить у пациентов травмы мягких тканей, дисбаланс в развитии мышц и степень искривления позвоночника.

Стоит сказать, что идеально “ровных” людей нет, и это обусловлено внутриутробным развитием плода. Все мы изначально находимся в положении калачика в утробе матери, и уже там начинает закладываться степень “кривости” нашего позвоночника. Поэтому если Вы думаете, что сколиоз (боковое отклонение позвоночника от нормального выпрямленного положения) – это чисто Ваша фишка, то это не так, он есть практически у всех, только степень его различна.

Итак, с этим разобрались, теперь более детально и научно поговорим о…

Асимметрия мышц: что, к чему и почему

Движения и функции человека требуют от него баланса длины мышц и силы между противостоящими мышцами, окружающими сустав. Большинство суставов в нашем организме имеют два или более отдельных и противоположных наборов мышц, действующих на него. Мышечное равновесие — это равные суммы противоборствующих сил между мышцами, что необходимо для удержания сосредоточенного (центрированного) положения кости в суставе во время движения. С другой стороны, мышечный дисбаланс имеет место быть, когда противоборствующие мышцы обеспечивают различные направления натяжения в следствие стеснения или слабости.

Чтобы было понятно о чем идет речь, посмотрите на следующие изображения.

Что касается общей асимметрии, то она может быть разной, в частности такой:

• передняя и задняя – например, спина отстает от груди;
• левая и правая – одна рука/нога больше другой;
• верхняя и нижняя часть тела – массивный верх на цыплячьих ножках.

Относительно мышечных групп, то чаще всего асимметрия наблюдается между:

• голень и руки;
• бицепс и трицепс;
• трапеции и плечи;
• головки дельт (передняя, средняя, задняя);
• головки трицепса (латеральная, медиальная, длинная);
• предплечья и верх руки.

Асимметрия мышц обычно встречается на ранних стадиях тренировок. Как только Вы начинаете выполнять упражнение, мозг производит оценку, какой стороной тела ему проще выполнять задачу. Тело затем устанавливает благоприятный характер движения (заносит к себе в память), в результате чего прирост силы и объемов происходит неравномерно – наиболее часто используемые районы увеличиваются быстрей. Со временем тонкая грань увеличивается, в результате чего постоянно “вырывающая” нагрузку мышечная группа становится доминирующей (более сильной, выносливой, объемной). Так возникает асимметрия.

Как предотвратить?

Бодибилдинг это не просто большая мышечная масса – это прежде всего идеальные пропорции и симметрия. Конечно, простым смертным не обязательно становится скульптурой с идеальными формами окружностей, но обзавестись некоторой эстетичностью телосложения было бы не плохо.

Собственно, давайте этим и займемся.

Итак, всего существует два типа движений, которые можно сделать – двусторонние и односторонние. Двусторонние – когда атлет использует две конечности (руки, ноги) одновременно, например, подъем штанги на бицепс. Односторонние – когда используется одна конечность, например, подъем гантели хватом молоток. Иногда мышцы растут больше с одной стороны, нежели с другой, и связано это с доминирующей стороной тела. Ведущая всегда пытается переопределить и сделать всю работу. Если говорить о руках/ногах, то у правшей ведущей является правая, у левшей, соответственно, левая.

Чтобы навести баланс, т.е. тягать одинаково разными сторонами (и выровнять объемы) необходимо придерживаться следующих советов:

№1. Применение односторонних упражнений

Добавьте в свою текущую ПТ больше односторонних упражнений – это позволит изолировать одну сторону тела от другой. Используйте для этих целей гантели, одиночные блочные кабели и любое оборудование, которое поможет сосредоточить внимание на слабой стороне тела. Также по возможности избегайте тренажеров и больше используйте свободные веса.

№2. Баланс повторений

Регулируйте количество повторений в упражнении в соответствии с Вашей слабой стороной. Начинать упражнение необходимо с отстающей части и выполнять до тех пор, пока она (например, слабая левая рука) не откажет, при этом правая еще может выполнять, но подход надо заканчивать. В результате доминирующая сторона будет слегка недотренирована, что позволит отстающей прогрессировать и подтянуться.

№3. Правильная техника и гибкость

Корректная форма выполнения упражнений с учетом анатомических особенностей позволит исправить асимметрию. Предварительный разогрев мышц и заминка/стрейчинг в конце тренировки с уделением особого внимания слабой стороне также поможет в деле борьбы с мышечным дисбалансом.

№4. Укрепление внутренних мышц и связок

Не стоит забывать о связках и внутренних мышцах (глубокого залегания). Сильные поверхностные мышцы со слабыми связками/слабыми мышцами кора – это как большое здание без прочного фундамента. Используйте такие упражнения, как вращение с гантелью на укрепление ротаторной манжеты, наклоны в стороны со штангой на плечах, поднятие ног и корпуса из положения лежа, планка.

№5. Набирайте больше массы

Чем больше мышечная масса атлета, тем менее визуально заметны диспропорции и асимметрия, т.е. различия нивелируются. Поэтому старайтесь набрать больше сухой мышечной массы.

№6. Увеличение силы слабой стороны

При выполнении упражнений старайтесь сознательно возлагать большую нагрузку на отстающие мышцы, как бы подтягивая их к доминирующим. Так, например, при асимметрии грудных можно выполнять жим с разным весом по сторонам, больший, 3-5%, на отстающую. Например, у Вас левая грудная больше правой, в таком случае накидываем слева 50 кг, а справа – 52 кг и жмем в таком режиме. С гантелями можно поступать также. Касательно асимметрии бицепса, можно поступить так. Во время подъема штанги на бицепс сдвинуть руку с меньшей двуглавой мышцей ближе к центру грифа, а другую оставить на месте.

Идем далее и переходим к практической части, а именно…

Программа тренировок при асимметрии мышц

Основное правило, которое нужно запомнить для устранения мышечного дисбаланса, это то, что, прорабатывая следующие мышечные группы, необходимо тренировать также и их антагонисты (причем не обязательно на той же тренировке).

Вот список таких групп мышц:

• грудные и спина;
• пресс и разгибатели позвоночника;
• бицепс и трицепс;
• квадрицепс и мышцы задней поверхности бедра;
• икры и большеберцовые мышцы.

Убедитесь, что Ваша текущая ПТ дает мышцам-антагонистам равную долю тренировочной нагрузки. Так Вы наведете баланс и построите гармонично развитое тело.

Кроме того, понимание вопросов анатомии мышц и их кинезиологии (функций и движений) поможет грамотно подбирать упражнения и встраивать их в свои тренировочные дни. В качестве примера возьмем жим штанги лежа, который помимо грудных воздействует и на передние дельты, также подключаются трицепсы. И так во многих других упражнениях – опосредованно нагружаются непрофильные мышцы. В данном случае (при жиме) выпадают задние дельты. Поэтому в дни отдельной тренировки плеч надо прорабатывать задние пучки (как недополучающие нагрузки в основных упражнениях в течение недели), а не “долбить” передние и средние головки.

Теперь давайте рассмотрим конкретные подпрограммы, направленные на устранение мышечного дисбаланса.

ПТ №1. Убираем асимметрию грудных

Суперсет:

• жим штанги под углом вверх, 4 сета, 8-12 повторений;
• жим гантели одной рукой, 4 сета, 8-12 повторений.

Суперсет:

• отжимания на брусьях, 3 сета, 8-12 повторений;
• разведения гантели одной рукой, 3 сета, 8-12 повторений.

ПТ №2. Убираем асимметрию дельт

Суперсет:

• отведение одной руки на нижнем блоке, 3 сета, 12-15 повторений;
• протяжка штанги к груди, 3 сета, 8-12 повторений.

Суперсет:

• разведение гантелей в наклоне, 3 сета, 10-12 повторений.;
• жим гантелей стоя вверх 3 сета, 12-15 повторений.

Примечание:

Между сетами 1 минута отдыха и вскоре Вы сможете наблюдать картину роста отстающих районов

В общем и целом, чтобы избежать асимметрии (превентивные меры), необходимо использовать специальный тип тренинга — сбалансированная программа тренировок. Это такая ПТ, которая одновременно фокусируется на нескольких мышечных группах.

Выглядеть она может так:

• приседания со штангой на плечах, 3х12/10/8;
• жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, 3х12/10/8;
• тяга нижнего блока к корпусу, 3х12;
• подтягивания, 2 подхода до отказа;
• отжимания, 2 подхода до отказа;
• сгибание ног в тренажере, 3×15/10/15;
• скручивания корпуса на фитболе, 2×25;
• велосипед, 3×30 сек.

Такую программу стоит периодически прокручивать (два раза в неделю, через каждые 2-3 месяца), тогда у Вас точно не будет никакой асимметрии мышц.

Ну вот, пожалуй, и все о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги.

Послесловие

Сегодня мы разбирали вопросы асимметрии мышц. Теперь Вы будете максимально ровными и пропорциональными, а значит и смотреться будете эффектнее…но это не точно :).

На сим всё. Рад был писать для Вас и до новых встреч!

PS. А у Вас все одинаково или немного косите?

Большинство людей, которые занимаются в тренажерных залах, начинают замечать, что парные скелетные мышцы левой и правой стороны тела могут немного отличаться. На самом деле, асимметрия мышц присутствует абсолютно у каждого человека. Возможно ли исправить асимметрию мышц? Если да, то как это сделать? Читайте далее в этой статье.

Для начала нужно установить причину возникновения асимметрии мышц, так как устранять нужно не следствие, а именно причину. В большинстве случаев причиной асимметрии мышц является сколиоз — искривление позвоночника. В таком случае нужно сперва заняться выравниванием позвоночника, а не асимметрии. Стоит отметить, что при сколиозе противопоказаны все упражнения, которые предусматривают вертикальную осевую нагрузку на позвоночник и круговые движения с поворотами. К ним относятся приседания, становая тяга, жимы стоя, наклоны в сторону с гантелей и так далее. Такие упражнения нужно заменить или вовсе исключить из вашей тренировочной программы. К примеру, вместо приседаний выполняйте разгибания ног в тренажере. Для спины делайте тягу Т-грифа в тренажере с упором для груди, а для дельт — махи гантелями сидя на наклонной скамье. Очень полезно выполнять всевозможные подтягивания на перекладине и тягу верхнего блока, так как эти упражнения не только укрепляют мышцы спины, но и вытягивают позвоночник. Кроме этого, стоит выполнять специальные комплексы легких физических упражнений, направленных на укрепление мышечно-связочного корсета.

Однако, существует и врожденная асимметрия мышц, с которой бороться практически не возможно. Если крепление мышц на правой и левой стороне тела не одинаково, то никакими упражнениями это не исправить. Типичный пример врожденной асимметрии — мышцы брюшного пресса. В большинства людей они не симметричны и это никак не изменить. Дело в том, что расположение сухожилий, которые пересекают прямую мышцу живота поперек и создают те самые «кубики» пресса, задает генетика и чаще всего они располагаются не симметрично. Поэтому, очень редко можно встретить человека с идеально симметричными мышцами живота. Асимметрия абдоминальных мышц настолько распространенное явление, что на это даже не обращают внимания. Наверняка, Вы уже замечали, что у очень многих профессиональных бодибилдеров мышцы брюшного пресса далеко не идеальные и несмотря на это некоторые из них побеждали на самых престижных соревнованиях мира. Так что асимметрия мышц это еще не приговор.

Стоит понимать, что проблема скорее всего в голове, т.е. психологическая. На самом деле, большинство людей ничего даже не заметит, пока Вы сами им об этом не скажете. Тем не менее, если асимметрия мышц настолько заметна, что сразу бросается всем в глаза, тогда выполняйте следующие рекомендации:

Продолжайте наращивать мышечную массу. Чем больше масса, тем меньше будет заметна разница между мышцами правой и левой сторонами тела.

Во время выполнения упражнений старайтесь ментально сконцентрироваться на работе отстающей мышцы.

При асимметрии мышц груди или бицепсов рук, можете временно заменить штангу на гантели. Помимо концентрации на отстающей стороне, можете выполнять на 1-2 повторения больше или добавить в конце дополнительный подход на отстающую мышцу.

Мышечная асимметрия  — довольно часто встречающееся явление среди людей, занимающихся силовыми видами спорта. Чаще всего асимметрия  наблюдается  у начинающих бодибилдеров,и выражается в визуальной разнице между одними и теми же мышцами на разных сторонах тела спортсмена. Правый и левый бицепсы, трицепсы, квадрицепсы могут развиваться с различной динамикой, отсюда и внешнее различие. Можно ли исправить мышечную асимметрию — отвечаем на вопрос в этой статье.

Поддаётся ли асимметрия корректировке?

Даже у не тренирующегося человека может наблюдаться различие левой и правой стороны тела:высота плеч, длина рук, то как расположены бедра, и даже глаза и уши — всё это бывает асимметричным. Также распространенной причиной отсутствия симметрии в теле, без каких-либо занятий спортом, выступает сколиоз. В таком случае правильным решением будет направить свои силы на укрепление скелетно — мышечного корсета с помощью физической активности.

Что касается приобретенной в процессе тренировок асимметрии мышц, то чаще всего она возникает в районе грудных мышц и пресса, но установить причины её возникновения очень сложно. Точно можно сказать, что приобретенная асимметрия тела, в отличие от врожденной, поддаётся корректировке, при соблюдении некоторых рекомендаций.

Асимметрия мышц: как её исправить

1. Постарайтесь увеличить массу ваших мышц 

По мере того, как масса будет расти, различия в правых и левых мышцах будут постепенно сглаживаться. Данный способ является наиболее действенным.

2. Отдавайте предпочтение «односторонним» упражнениям

Изолирующие одну часть тела при «прокачке» другой упражнения помогут нивелировать разницу между мышцами. Рекомендуется выполнять их со свободными весами, а не на тренажерах — так можно эффективнее контролировать процесс.  Это популярный пример того, как можно исправить асимметрию мышц.

3. Делайте больше повторений и нагрузки на отстающую сторону

Приложите усилия к тому, чтобы больше нагрузки приходилось на мышцы с отстающей стороны : это сложно, но при сознательном исполнении работает. Всегда начинайте тренировку с мышц той стороны, которая в данный момент отстаёт, и выполняйте упражнения до «отказа». Только после этого приступайте к проработке мышц с  «опережающей»стороны.

4. Подходите к проблеме локально

При асимметрии мышц груди, можно выполнять жим лёжа таким образом, чтобы на «отстающую» сторону приходилось на 5-10% веса больше. Это легко скорректировать при помощи штанги с различным весом дисков.

При асимметрии бицепса, можно выполнять упражнения со штангой таким образом, чтобы рука с отстающими мышцами располагалась ближе к центру грифа, а противоположная ей находилась в привычном месте.

5. Правильно делайте разминку и заминку

В момент разминки до и растяжки после тренировки, опять же, уделяйте большее внимание отстающей стороне. Это позволит наращивать мышечную массу в менее развитой области быстрее. 

Ни один человек на планете Земля не может родиться полностью симметричным — это противоречит законам природы, поэтому относитесь к проблеме асимметрии мышц проще. Наиболее заметной она бывает в самом начале тренировок, когда мышечная масса в целом ещё не слишком велика. Тренируйтесь чаще и  интенсивнее, питайтесь правильно ,пользуйтесь нашими рекомендациями и асимметрия пройдёт так, что сами не заметите.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

» »

Как исправить асимметрию мышц?

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2019-05-27

Все статьи автора >>

Довольно часто ко мне обращаются с этим вопросом. Большая часть подобных вопросов связана с асимметрией рук и ног. То есть одна нога или рука толще другой. Также ещё часто пишут про разный размер грудных мышц. Реже – разницу в спине (широчайшие мышцы). Ещё реже – плечи. Но, так или иначе, асимметрия может коснуться всех парных мышц. А что касается разницы в руках и ногах, то она есть почти у всех. И виной тому, самая распространённая причина асимметрии, о которой пойдёт речь ниже.

Причины асимметрии

1. Праворукость / правоногость и наоборот.

Эта самая распространенная причина, так как она есть у всех. Про то, что есть правши и левши, думаю, объяснять не надо. И вы все понимаете, что если вы, например, правша, то большую часть движений в быту вы делаете правой рукой. А значит, она у вас по умолчанию более развита, чем левая. То есть лучше координирована, и мышцы на неё чуть больше и сильнее.

Но, это точно так же касается и ног. То есть точно так же есть левоногость и правоногость. У всех. Более активная нога называется ещё толчковой, менее активная – маховой. Попробуйте прыгнуть вперёд с разбега. Вот какой ногой вы оттолкнулись – такая и толчковая у вас. Соответственно, толчковая нога будет у вас больше и сильнее, чем маховая.

2. Сколиоз

Это вторая по распространённости причина. Она касается в основном асимметрии туловища, то есть груди, спины и плеч, а не конечностей. Сколиоз, это боковое искривление позвоночника. Соответственно, если есть искривление, то, даже если мышцы одинакового размера, то они будут смотреться по-разному. О том, как исправить сколиоз, я уже писал здесь.

3. Специфические виды спорта и виды деятельности.

Вспомните такие иды спорта, как метание диска, метание копья, толкание ядра, например. Там движение происходит в основном одной рукой. Соответственно, у таких спортсменов одна рука и плечо будут развиты гораздо сильнее. Или, например, прыжки в длину, где спортсмен всегда отталкивается только одной ногой. То же самое и такие специальности и виды работ, где движение происходит по большей части одной рукой или ногой.

4. Разная длина конечностей

Это, пожалуй, самая редкая причина. Если длинна разная, то и место крепления мышц разное. Поэтому, даже если общая масса мышц одинаковая, то смотреться они могут по-разному. Но, на самом деле, довольно редко встречается, чтобы разница в длине конечностей была сколь-либо ощутимой.

Какая асимметрия допустима?

Выше я сказал, что главная и самая распространённая причина – это праворукость и правоногость (и наоборот). А так же сказал то, что из-за этой причины асимметрия есть у всех. Поэтому, если разница в объёме руки не превышает 10 мм, то это считается нормой. А разница в объёме ног, не более 15 мм. Лично у меня левая рука толще правой на 5 мм (я левша), а правая нога толще левой аж на 20 мм. Дело в том, что мало того, что у меня левая нога – маховая, так на ней ещё и колено сильнее болит, чем на правой. Поэтому и такая разница.

Как убрать асимметрию мышц?

Ну а теперь мы подошли к главной информации в этой статье. Есть 2 способа, как с помощью тренировок убрать или сделать меньше асимметрию мышц: главный способ и дополнительный.

1. Главный способ

Суть его довольно проста: Во время тренировки, в конце ВСЕХ упражнений на нужную группу мышц, нужно сделать отдельно 1 – 2 подхода на отстающую сторону.

Вот и всё. Здесь ключевая фраза: в конце всех упражнений. Если, например, вы сегодня тренируете только 1 группу мышц за тренировку, значит, это будет в конце тренировки.

А почему бы не делать после каждого упражнения по одному подходу, спросите вы? Дело в том, что отстающая сторона, она же отстаёт не только по размеру, но и по силе, и по силовой выносливости. Допустим, вы тренируете бицепсы, и у вас отстаёт левая рука. Вот сделали вы после первого упражнения на бицепс один дополнительный подход на левую руку. Что произошло в итоге? Ваша левая рука устала больше правой. Дальше вы перешли ко второму упражнению на бицепс, и ваша левая рука справляется с этим упражнением ещё хуже, так как она устала больше, чем правая. И так далее по нарастающей. Поэтому, дополнительные подходы нужно делать В КОНЦЕ ВСЕХ УПРАЖНЕНИЙ на нужную группу мышц.

А почему только 1 – 2 подхода? Почему нельзя сделать дополнительных 4 подхода, например? Вы можете сделать хоть 10 и просто изнасиловать вашу отстающую сторону, НО! Успеют ли мышц на этой стороне восстановиться после этого? Ведь если они не будут успевать восстанавливаться, то результата или не будет вообще, или он будет прямо противоположный. Поэтому, вам достаточно лишь немного «догрузить» отстающую сторону, но не перетренировывать её. И 1 – 2 дополнительных подхода вполне достаточно для такой цели.

Какие упражнения подходят для тренировки только одной стороны?

Ниже я приведу список таких упражнений. Список будет неполный, так как вы и сами с лёгкостью сможете догадаться, какие упражнения подойдут для этого, а какие – нет. Просто я хочу, чтобы вы поняли и увидели, что таких упражнений достаточно много. Обращу ваше внимание, что видео будут стандартные, и часть из них будут показывать технику выполнения одновременно двумя руками или ногами. Но пусть это вас не смущает, так как техника выполнения только с одной стороной, как правило, точно такая же.

Бицепс:

Трицепс:

Ноги:

Ягодицы:

Спина:

Грудь:

Плечи:

Ещё раз подчеркну, что этот список упражнений не полный. Я привёл не больше половины упражнений, которые можно приспособить под одну сторону. А то и меньше. Диапазон повторений должен быть от 8 до 15.

2. Дополнительный способ

Те упражнения, где движение делается в начале одной рукой или ногой, начинайте всегда со слабой руки или ноги.

Например, те же болгарские приседания или махи рукой в сторону с нижнего блока. Дело в том, что почти все люди интуитивно начинают, наоборот, с более сильной стороны. Так просто проще, но это неверно. ВСЕГДА начинайте с более слабой стороны, так как в начале подхода у вас больше сил (как физических, так и эмоциональных). И пусть это большее количество сил достаётся более слабой стороне. Этот способ дополнительный лишь потому, что большую часть упражнений на тренировке мы, как правило, делаем одновременно обеими руками или ногами.

Неработающий метод

В конце статьи хотел бы затронуть один способ устранения асимметрии, который, по моему мнению абсолютно не работает, но который почему-то советуют многие тренеры и блогеры. А советуют они вот что:

Берите на отстающую сторону больший вес.

Например, если у вас отстаёт левая рука, и вы делаете сгибания рук с гантелями, то берите в правую руку гантель 18 кг, например, а в левую – 20 кг. То есть эти люди советую на более слабую сторону взять больший вес! Ну и как ваша более слабая рука поднимает гантель, которая тяжелее чем в более сильной руке? Да никак! Точнее, поднимет, но если правой рукой вы поднимете 18 кг 12 раз, то левой рукой – 20 кг раз 6. А если и больше, то с такой корявой техникой, толку от которой будет немного. Ну и спрашивается, с чего вдруг все решили, что такой метод будет работать? Он не будет работать.

Выводы

Асимметрию можно исправить в довольно значительной степени, если дело касается только того, левша вы мили правша. Но, скорее всего, несколько мм разницы всё равно останется. И это нормально. Просто помните, что не стоит ложиться костьми из-за этих нескольких оставшихся мм, так как, в общем-то, это является нормой.

Что касается сколиоза, то если не уберёте сам сколиоз, то и не уберёте асимметрию. Увы, но сколиоз можно убрать только в детском и подростковом возрасте. Во взрослом возрасте вы можете воздействовать на разницу сторон с помощью методов, описанных выше, но лишь незначительно. То же касается и тех редких случаев, когда у вас асимметрия из-за разной длины ног или рук. Дело в том, что эти 2 причины влекут за собой не только асимметрию мышц, но и, в первую очередь, асимметрию скелета.

А чтобы убрать асимметрию, вызванную специфическим видом деятельности или специфическим спортом – надо убрать из своей жизни этот вид деятельности или спорт. В противном случае вы сможете повлиять на неё, но не полностью, так как причина не была устранена, и асимметрия будут стремиться сохраниться.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

КОММЕНТАРИИ

Публикуется в научно-информационных, просветительских целях.

Мышцы на теле человека расположены симметрично — справа и слева, а дисбаланс нарушает эту симметрию. По этой причине происходит несоответствие размеров и силы парных мышц либо мышечных групп. Обычно дисбалансу подвержены люди, которые занимаются силовыми тренировками. Ассиметрия появляется в процессе физических упражнений, когда одна или целая группа мышц нагружается чаще и больше, чем другая.

В одних случаях дисбаланс можно заметить, когда одна рука или грудная мышца заметно больше другой, в других разница не настолько очевидна, но ощущается во время тренировок. Например, если одна рука сильнее другой, во время жима лежа гриф штанги может наклоняться в одну сторону, поскольку сильная рука будет быстрее выжимать его наверх.

Также дисбаланс может возникнуть между главными мышечными группами, например спиной и грудью, трицепсом и бицепсом, верхней частью ног и мышцами голени. Это не только плохо выглядит и снижает спортивные показатели, но и может привести к травме.

Важно понимать, что мышечный дисбаланс может стать причиной плохой осанки. Слабые мышцы-разгибатели спины и жесткие сжатые мышцы пресса характерны для сутулой осанки, а жесткие мышцы-сгибатели бедра могут вызвать чрезмерный прогиб в пояснице.

Ослабление мышц на одной стороне ведет к укорочению мышц другой стороны, что меняется равновесие тела и наклон центра тяжести в одну из сторон. Проблемы с функционированием мышц приводят к изгибу позвоночника в поясничном и шейном отделах, нарушается симметричность опоры в вертикальном положении, при ходьбе¹.

Причины мышечного дисбаланса

Не бывает идеально симметричного тела. Генетика влияет на силу мышц и их предрасположенность к гипертрофии, но главную роль в возникновении дисбаланса играют следующие факторы:

• Плохо составленная программа или ее отсутствие. Мужчины часто предпочитают делать упор на грудь, плечи и руки, забывая при этом о спине и ногах. Женщины уделяют свое внимание ногам и ягодицам, боясь делать упражнения на руки и плечи, чтобы «не раскачаться». В результате и те, и другие получают мышечный дисбаланс и асимметричное тело, которому далеко до идеала.
• Невнимание к технике. Если во время упражнения не следить за правильной техникой, нагрузка может сместиться на одну сторону.
• Недостаточная мобильность суставов. Многие люди проводят весь день за рабочим столом, сохраняя неправильное положение тела. От этого мышцы закрепощаются, становятся жесткими и ограничивают мобильность суставов. Тело компенсирует недостаток мобильности неправильной техникой. В результате одни мышцы получают слишком большую нагрузку, а другие практически не участвуют в движении².

Как определить наличие дисбаланса

Определить наличие асимметрии парных мышц можно самостоятельно. Для этого нужна измерительная лента. Руки и ноги нужно мерить в согнутом состоянии, чтобы случайно не сдавить мышцу и приуменьшить размер. После замеров станет ясно, какие группы мышц «испытывают» очевидный дисбаланс.

Как предотвратить мышечный дисбаланс

Специалисты рекомендуют включать в свой список тренировок несложные упражнения, которые помогут избавиться от ассиметрии мышц.

Многосуставные упражнения. Этот вид упражнений помогает «нагрузить» практически все мышцы тела в отличие от изолированных упражнений, где прорабатывается только одна группа. При разгибании ног в тренажере нагружаются только квадрицепсы. При выполнении многосуставного приседания основная нагрузка идет на бедра, но в работу также включаются ягодицы и мышцы кора³.

Многосуставные упражнения помогают защитить тело от мышечного дисбаланса. Если исключить из программы проработку некоторых мышц, они все равно будут нагружаться и укрепляться в процессе тренировки.

Односторонние упражнения. Представляют собой движения, в которых работают обе парные мышцы, но отдельно друг от друга. Такие упражнения помогают избежать передачи нагрузки со слабой мышцы на более сильную. Выполняя жим лежа со штангой, вы можете переложить часть нагрузки со слабой руки на сильную. Гриф будет наклоняться, но вы сможете работать с выбранным весом, с каждым повтором усугубляя дисбаланс. Чтобы предотвратить это, замените упражнения со штангой на варианты с гантелями или гирями.

Профессиональные спортсмены рекомендуют постоянно развивать мобильность суставов, которая поможет правильно выполнять упражнения, избегая нагрузки из-за неправильной техники. Например, если у вас жесткие мышцы-сгибатели бедра с одной стороны, во время приседания с большим весом вы будете заваливаться на одну сторону. Постоянное увеличение нагрузки вызовет дисбаланс или травму.

Обратите внимание на свои ограничения и постарайтесь их исправить, пока они не стали причиной асимметрии или травмы. Проконсультируйтесь со специалистом перед выполнением спортивных упражнений.

Как исправить и предотвратить дисбаланс

Если какие-то мышцы выглядят слабыми и неразвитыми по сравнению с другими, достаточно увеличить нагрузку: количество упражнений или рабочие веса. Однако общая нагрузка должна остаться прежней.

Например, если вы решили подкачать слабые ноги, совсем не обязательно устраивать отдельную тренировку в дополнение к прежней. Вместо этого нужно перестроить свою тренировку таким образом, чтобы освободить место для дополнительной нагрузки на ноги. Так смещается акцент на одну группу мышц и устраняется дисбаланс.

Чтобы предотвратить дисбаланс, нужно: