Как перестать быть злой: советы психологов, которые помогут вам «подобреть»
Злость – самая бесполезная из эмоций. От нее страдает не только ваше окружение, но и вы.
559
Вам сложно контролировать свои эмоции, вы часто злитесь и высказываете недовольство? К сожалению, от такого поведения портятся отношения даже с самыми близкими и родными людьми.
Если вы осознаете проблему и хотите что-то поменять в своей жизни, прочтите статью. Я расскажу, как перестать быть злой. Прислушайтесь к советам, и ваша жизнь заиграет новыми красками.
Что такое злость
Злость – сильное чувство раздражения, гнева, ярости, которое направлено на определенный объект. Это базовая эмоция, чувство злости могут испытывать даже животные.
В момент злости человеку тяжело себя контролировать, он способен на поступки, которые никогда бы не совершил в уравновешенном состоянии. Пытаясь обесценить противника и самоутвердиться, разозленный человек говорит обидные слова, бьет по болевым точкам или же просто обзывает оппонента. Когда страсти утихают, наступает прозрение и желание отречься от сказанного. Но, к сожалению, назад ничего вернуть нельзя.
Причины возникновения злости
Но почему буквально в один момент из доброй адекватной девушки вы превращаетесь в злобную мегеру, способную уничтожить всех на своем пути? Причина у каждого своя, давайте разбираться, какая является катализатором конкретно для вас.
Недоверие и непонимание. Иногда мы враждебно настроены к человеку из-за того, что неправильно интерпретируем его поступки. Нам кажется, что его поведение основано на неприязни и желании навредить. Любая фраза или действие воспринимается нами в штыки и вызывает негодование. Хотя в реальности все обстоит совсем не так и никто не хочет нам сделать плохо.
Нереалистичные ожидания. Женщине проще додумать, чем спросить напрямую. Поэтому она легко наделяет окружающих не только отрицательными, но и положительными качествами. В голове формируется образ, которому свойственны определенные мысли и поступки.Но когда человек поступает не так, как мы себе нафантазировали, происходит эмоциональный взрыв. Причем злоба направлена не на себя и на свою бурную фантазию, а на человека, который посмел поступить не так, как нам хотелось бы.
Зависть. Казалось бы, успехи близких должны радовать и вдохновлять. Но они также пробуждают зависть и злость. Мы остро реагируем на новости об очередном повышении или путешествии подруги, коллеги или родственницы. Любая, вполне невинная фраза, сказанная объектом зависти, провоцирует желание резко ответить, унизить, обидеть.На самом деле вам хотелось бы быть на месте этого человека, достигать вершин. Но низкая самооценка, боязливость, закомплексованность не дают на полную реализовать потенциал. И злобу, которую вы на самом деле испытываете по отношению к себе, вы направляете в другое русло.
Отвращение. Когда вы долго находитесь в компании человека, поведение которого вам противно, становится сложно контролировать ответную реакцию. От одного вида этого человека вы готовы взорваться. Такое часто происходит в семейный парах – раздражение, обида накапливаются, а общение и совместное времяпрепровождение непременно заканчиваются ссорами.
Усталость. Истощенный организм бурно реагирует на любой раздражитель и может выдать неконтролируемую эмоцию в самый неподходящий момент.
Как перестать быть злой
Если кто-то назовет вас злюкой, вы вряд ли воспримете это как комплимент. Ведь такая линия поведения не красит девушек, а наоборот, отталкивает. Кому захочется выслушивать поток необоснованных обвинений и нападок?
Если вы уже и сами заметили за собой излишнюю вспыльчивость и негативный настрой, пора что-то менять. Чтобы побороть злость, вам придется потрудиться.
Подумайте, почему вы злитесь
Я уже рассказала об основных причинах возникновения злости. Попробуйте понять, какая из них относится к вам. Только не принимайте импульсивных решений, будьте взвешенны.
Не перекладывайте ответственность за свое поведение на других, вы не жертва обстоятельств. Любую ситуацию можно решить без агрессии и злости, причина кроется в вас.
Дайте себе время
Если во время разговора вы чувствуете, что находитесь на грани и готовы нагрубить – остановитесь. Прежде чем произнести хоть слово, тщательно обдумайте, что и как вы хотите сказать.
При возможности перенесите беседу. Лучше внезапно оборвать разговор и продолжить его в уравновешенном и спокойном состоянии, чем наговорить грубостей и гадостей, о которых вы будете потом жалеть.
Когда страсти улягутся, вы сможете четко сформулировать мысль, не переходя на личности и никого не оскорбляя.
Наполните жизнь положительными эмоциями
Когда вы увлечены и занимаетесь тем, что по настоящему нравится, у вас не остается ни времени, ни сил на проявления злобы. Наполняйте каждый день тем, что приносит удовольствие конкретно вам. Просмотр сериалов, садоводство, бег, кулинария. Уделяйте время себе и собственным желаниям.
Снизить градус негатива помогает юмор. Старайтесь оценивать любую ситуацию через призму смеха. Ну забыл ваш муж помыть за собой посуду. Вместо того чтобы наорать на него, улыбнитесь и скажите, что в доме катастрофическая нехватка чистых тарелок и вам нужна помощь настоящего супергероя-спасителя.
Оптимистический настрой, вовлеченность вытесняют из головы негативные эмоции, агрессию и вспыльчивость.
Обеспечьте нормальный сон
Как я уже говорила, одна из причин злости – усталость. При недосыпе снижается контроль над эмоциями. Поэтому постарайтесь спать 7-8 часов каждую ночь.
Если вы испытываете проблемы со сном: не можете уснуть, часто просыпаетесь и после ночного отдыха чувствуете себя еще более уставшей, обратитесь за помощью. Да, стоит обязательно проконсультироваться с врачом. Ведь нестабильное эмоциональное состояние – лишь одно из последствий нехватки сна, при этом не самое ужасное.
Медитируйте или занимайтесь йогой
Медитация, как и йога, помогает контролировать эмоции и пробуждает спокойствие и уравновешенность. Люди, которые занимаются этими практиками на протяжении долгого времени, не вступают в конфликты и не ведутся на провокации.
Когда возникает непреодолимое желание нагрубить, примените технику глубокого дыхания. Просто глубоко вдохните 10 раз. В этот момент старайтесь ни о чем не думать, не концентрируйте мысли на своем раздражителе.
Ставьте себя на место собеседника
Перед тем, как выпалить очередное обидное высказывание, притормозите. Мысленно поставьте себя на место оппонента. Приятно бы вам было услышать негатив в свой адрес? Заслуживает ли он такого отношения?
Попытайтесь оценить свои действия глазами другого человека. Возможно, со стороны вы выглядите как истеричка, которая выдает гневную тираду по поводу и без. Хотелось бы вам в дальнейшем дружить, жить или просто общаться с таким человеком?
Правильно питайтесь и ведите активный образ жизни
Голод усиливает раздражение. Поэтому жесткие диеты и ограничения в питании уж точно не помогут вам быть жизнерадостной и доброжелательной. А вот сбалансированный рацион сделает вас поистине счастливым и здоровым человеком. Меню должно включать белок, полезные жиры, фрукты, овощи. Избыток вредных продуктов, жиров, жареного также негативно сказывается на настроении и поведении.
Не менее важна физическая нагрузка. Регулярные тренировки помогают усмирить эмоции, развить терпеливость и выносливость. Не обязательно ходить в спортивный зал, занимайтесь дома или на свежем воздухе. Главное – регулярность.
Почему не стоит подавлять чувство злости
Если злость настолько плохое чувство, может, просто сделать вид, что все нормально и продолжить заниматься своими делами? Но это так не работает, любая приглушенная и подавленная эмоция не исчезает, а начинает разрушать человека изнутри. В результате развивается чувство тревоги и депрессия. Вероятно также ухудшение состояния здоровья.
Так что с эмоциями нужно разбираться. Но высказывать наболевшее все равно следует в корректной форме, никого не обвиняя и не оскорбляя. Это сложно, но, надеюсь, мои советы вам помогут справиться с этой непростой задачей.
Подробнее о том, как игнорировать раздражители, вы можете узнать также из видео известного психолога Михаила Лабковского:
Заключение
Злоба не только портит отношения с окружающими, но и разрушает изнутри. Если такое положение вещей вас не устраивает и вы всерьез заинтересовались ответами на вопрос «как перестать быть злой», у вас все получится. Ведь первый шаг к изменениям – осознание проблемы.
Всем привет. Меня зовут Оксана. Я уверена, что основы психологии нужны каждому. Эти знания помогут вам понять себя и научиться жить в гармонии с окружающим миром. Я с удовольствием стану вашим проводником в дивный мир психологической науки.
ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ РАССЫЛКА
Получайте самые интересные статьи по почте и подписывайтесь на наши социальные сети
ПОДПИСАТЬСЯ
20 июня 2022
20.06
8 минут
8 мин.
38061
19
2
Как перестать злиться
клинический психолог • Стаж 17 лет
Злость — это не плохое и не хорошее, а базовое чувство. Оно в той или иной мере всегда присутствует в каждом человеке, помогает достичь того, что нужно. У злости есть позитивные и отрицательные аспекты, но в любом случае нужно знать, как управлять гневом, что делать, чтобы перестать злиться.
Содержание статьи
- Как проявляется злость
- Психология злости или почему люди злятся
- Польза злости
- Как перестать быть злым и не раздражаться
- Как стать добрее
- Частые вопросы
- Заключение эксперта
Как проявляется злость
Когда человек злится, надпочечники активно вырабатывают адреналин и норадреналин. Эти нейромедиаторы активизируют работу вегетативной нервной системы, влияют на мышечный тонус и состояние сосудов.
Злость можно отнести к врожденным навыкам. Но на проявления гнева во взрослой жизни влияет модель поведения других людей, внешние обстоятельства.
Что происходит в организме, если человек злится:
- кровеносные сосуды сужаются;
- увеличивается сердечный ритм;
- повышается тонус мышц;
- ускоряются процесс обмена;
- в крови повышается уровень глюкозы;
- снижается восприимчивость к боли;
- сужается сознание — человек не реагирует на посторонние звуки и движения, все внимание сосредоточено только на источнике угрозы;
- из-за возбуждения центральной нервной системы повышается скорость реакций, наблюдается прилив бодрости.
Человек в гневе сжимает кулаки и челюсть, ему сложно усидеть на месте, беспокоит головная боль, дискомфорт в области сердца.
Важно! Ответственность за гневную реакцию всегда лежит на самом человеке. Никто не может вынудить другого человека злиться.
Психология злости или почему люди злятся
Злость — первичная эмоция, которая появилась в результате эволюции. Это воинственная, но необходимая реакция на стресс — бей или убегай. Запускается в миндалевидном отделе мозга, который формируется на 8 месяце внутриутробного развития.
Причины злости:
- ощущение опасности, невозможность предсказать развитие ситуации, реакция на угрозу устоявшемуся порядку;
- отсутствие или ограниченный выбор;
- хронический стресс;
- очень сильное эмоциональное потрясение;
- употребление алкоголя, наркотических веществ — зависимый может разозлиться во время абстинентного синдрома из-за отсутствия новой дозы;
- неуважение со стороны окружающих;
- возникновение препятствий на пути к цели;
- неудовлетворенные желания;
- нарушение личных границ;
- злость на жизнь и людей — заразное чувство, способность перенимать положительные и негативные эмоции окружающих относится к проявлениям эмпатии;
- гнев часто маскирует другие эмоции — чувство вины, страх, стыд, зависть, боль, неуверенность;
- злость может быть проявлением психологических травм, внутреннего конфликта;
- агрессивная или пассивная реакция на проблему.
На уровень озлобленности влияют гены. Одни из них усиливают выработку гормонов стресса. Другие снижают активность гамма-аминомасляных кислот, которые тормозят нейромедиаторы центральной нервной системы, снижают активность нервных импульсов.
В психологии есть такое понятие, как расстройство регуляции злости — это неадекватно-злобные реакции. Неконтролируемые приступы агрессии могут быть проявлением шизофрении или депрессии, психопатии, социопатии.
Монахова Альбина Петровна
клинический психолог
Умение контролировать гнев или правильно общаться с разозленным человеком — необходимые навыки. Если вы не можете совладать со своими эмоциями, или слишком близко к сердцу принимаете проявление чужой агрессии, обратитесь к нашим психологам. Специалисты проведут дистанционную консультацию в любое удобное время. Научат эффективным способам выплеска злости, помогут разобраться в причинах негативной эмоции.
Online консультация
Польза злости
Злость считается негативным, неправильным чувством. Люди постоянно пытаются с ним бороться, многие отрицают, что могут злиться на себя, окружающих или ситуацию. Но не все так плохо, в гневе есть и много положительных моментов.
Позитивные аспекты раздражительности:
- Ресурс, который активизирует выработку энергии. Злой человек — сильный, решительный, смелый. Он не боится двигаться вперед, может легко адаптироваться к новым обстоятельствам.
- Помогает достигать поставленных целей.
- Необходима, чтобы устанавливать и защищать личные границы.
- Одно и проявлений искренности, доверия. Проявлять злобу считается неприемлемым. Если человек выражает гнев, это значит, что он раскрывается перед собеседником.
Обратите внимание! Злость — хороший помощник в борьбе с финансовой, любовной, пищевой и другими зависимостями.
Как перестать быть злым и не раздражаться
Злость нужно уметь контролировать и уметь вовремя выплеснуть, но без негативных последствий для окружающих. Но большинство людей не умеют правильно проживать, бороться со злостью. Предпочитают подавлять, игнорировать одну из базовых эмоций. Апатия, депрессия, психосоматические нарушения — все эти проблемы возникают на фоне подавленного гнева.
Подавление гнева — это заученный стереотип поведения, родом из детства. Родители постоянно говорят детям, что злиться нельзя, это плохо. Причины такого поведения родителей могут быть разными. Деструктивное воспитание, боязнь осуждения окружающих за буйное поведение ребенка. Выражение гнева — проявление личных границ ребенка, что часто пугает взрослых.
Как унять злость — советы психолога:
- Один раз проговорите про себя или вслух: «Я злюсь». Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха животом. Медленно посчитайте до 10. Повторяйте полный круг, пока злость не отступит.
- Осмотритесь вокруг. Посчитайте все белые или круглые предметы.
- Сосредоточьтесь на деталях. Включите музыку и внимательно вслушивайтесь в голос, мельчайшие звуки. Или медленно ощупывайте предмет, проговаривайте все его характеристики.
- Попробуйте нарисовать свою злость. Это могут быть штрихи, линии, хаотичный рисунок. Посмотрите, так выглядит ваш гнев. Подумайте, что он символизирует для вас — обиду, пустоту. Придумайте, чем можно заменить или заполнить.
- Осваивайте техники медитации и саморегуляции. Если в одиночку сложно справиться с приступами неконтролируемой злости, запишитесь на консультацию к психологу. Специалист поможет скорректировать укоренившиеся паттерны поведения, устранить их негативные последствия.
- Напишите список негативных последствий злости — разлад в отношениях, одиночество, проблемы на работе, различные заболевания. Разместите список на всех видных местах, всегда вспоминайте о рисках, когда начинаете злиться.
- Попросите близких сфотографировать вас в момент злобной разрядки. Это фото вам вряд ли понравится. Этот наглядный образец вашей разрушающей альтернативной личности вспоминайте каждый раз, когда накатывают вспышки гнева.
- Развивайте чувство юмора и оптимизм. Эти качества помогают смотреть на жизнь проще, прекратить раздражаться по малейшему поводу.
- Избегайте переутомления. Всегда находите способы отдыхать от повседневной рутины. Проводите досуг разнообразно, найдите новые хобби. Как только возникает приступ раздражения, постарайтесь сразу заняться тем, что приносит вам удовольствие.
- Не бойтесь перемен. Если все бесит на работе, смените ее. Да, это определенный стресс, но иногда это единственный способ перестать постоянно злиться. Если раздражает конкретный человек, перестаньте с ним общаться или сведите общение к минимуму.
Важно! Научитесь замечать процесс появления злости. Это необходимо, чтобы обязательно выпустить пар. Делать это нужно всегда без исключений. Иначе подавленная эмоция перенаправит энергию во внутренние органы, закрепится в мышечной памяти, возникают хронические боли неясного происхождения.
Как стать добрее
Чтобы не накрывала сильная злость, нужно изменить негативное восприятие мира на позитивное.
Что можно сделать:
- Перестаньте воспринимать окружающих как источник угрозы, унижения или издевательства. Причина злости кроется в вас, а не во внешнем мире, поэтому адекватно оценивайте уместность своих поступков, слов. Не заводитесь и не начинайте гневаться, если вас поправляют, критикуют, если поступки людей расходятся с вашими ожиданиями, не все «хочу» могут воплощаться в жизнь.
- Научитесь сопереживать. Умение ставить себя на место других , понимать чужую точку зрения и чувства — прекрасный способ перестать злиться по пустякам.
- Выберите человека, который вас вдохновляет . Если накрывает злость, представьте, как он повел бы себя в данной ситуации.
- Улыбайтесь. Улыбка улучшает не только ваше, но и настроение окружающих, влияет на чувства и мысли.
- Надо научиться напрягать и расслаблять поочередно все мышцы в теле. Такая релаксация помогает избавиться от негатива в мыслях и теле.
- Научитесь активно выражать свои чувства. Молча злиться или проявлять агрессию — неконструктивные способы коммуникации.
Совет! Чтобы меньше злиться, необходимо каждую ночь спать 7-8 часов. Недостаток сна — одна из причин неумения контролировать эмоции.
Частые вопросы
Я часто злюсь. Это нормально?
+
Злиться на человека — это нормальная, одна из первичных человеческих эмоций. Она помогает двигаться вперед к намеченной цели, является одной из защитных реакций. Но неумение управлять злостью — это плохо. Чтобы научиться управлять гневом, можно самостоятельно освоить некоторые практики. Или обратиться к психологу, что намного эффективнее и быстрее.
Нужно ли подавлять гнев или следует его выплескивать?
+
Злость считается негативной эмоцией. Люди часто, желая выглядеть в глазах окружающих приветливыми, культурными и приятным для общения, сдерживают гнев. Но любая эмоция — это энергия, которая по законам физики не может просто раствориться и исчезнуть бесследно. Она может преобразоваться в другую энергию или передать разряд другому потребителю энергии. Чтобы избежать психосоматических заболеваний и проблем в общении, нужно выпускать злость экологичными, безвредными для себя и других людей, способами.
Причины злости могут быть разными, но в любом случае нужно быстро избавляться от этой эмоции. Необходимо завести дневник, в котором фиксировать телесные реакции, чувства, триггеры, которые провоцируют появление чувства злости. Уже при заполнении дневника заряд агрессии уменьшится. Можно написать письмо обидчику, не стесняясь в выражениях. Избить подушку или побоксировать с мнимым соперником, порвать газету. Завести специальный стакан для гнева, в который кричать, если начинаешь закипать. Любые физические нагрузки или громкое исполнение песни хорошо помогают. Выбирайте любой способ, в зависимости от предпочтений и внешних обстоятельств.
Заключение эксперта
Злиться — это нормально. Гораздо опаснее сдерживать, подавлять чувство злости. Подавление оборачивается неконтролируемыми вспышками гнева, что опасно для социальной жизни. У людей, которые не умеют справляться со злостью, возникают невротические расстройства, проблемы со сном и аппетитом, развивается аритмия, гипертоническая болезнь. Беспокоят частые головные боли, мышечные спазмы, невралгия, поддергиваются мимические мышцы. Чтобы избежать всех этих негативных последствий, нужно перестать быть вспыльчивым и раздражительным. Борьба со злостью — это серьезная работа над собой, тщательный разбор причин повышенной озлобленности. Поэтому проходить ее лучше с опытным специалистом.
Публикуем только проверенную информацию
Стаж 17 лет
Консультаций 1439
Статей 375
Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.
- 2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
- 2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
- 2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
- 2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
- 2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
- 2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог
Источники
-
…
Илсе Санд. Компас эмоций, 100 стр, 2016 г. -
…
Лиза Барретт. Как рождаются эмоции, 750 стр. «МИФ», 2018 г. -
…
Ларри Сенн. Лифт настроения. Научитесь управлять своими чувствами и эмоциями, 2018 г.
Другие статьи по теме
Монахова Альбина Петровна
15.04.22
Меньшикова Мария Викторовна
13.01
Монахова Альбина Петровна
24.04
Как научиться не раздражаться на людей
У каждого человека ежедневно находится множество поводов, чтобы понервничать и позлиться. Одни злятся на себя: снова проспал, не успел, потерял, не сделал, не получилось. Другие винят в своих неудачах окружающих и срывают свое зло на них.
Первые наверняка постоянно занимаются самобичеванием и страдают заниженной самооценкой, вторые — уверены в собственной непогрешимости. Однако и тем, и другим злость мешает адекватно оценить ситуацию и принять верное решение. Кроме того, в порыве злости обычно говорятся обидные слова, совершаются опрометчивые поступки, о которых многие потом сожалеют. И далеко не всегда последствия бурной ссоры, в которую переходят злобные нападки, можно исправить: отношения дают трещину.
Что же делать, когда от злости распирает так, что вот-вот взорвешься? Когда кажется, что единственный выход — выпустить пар: немедленно высказать все, что накипело в душе? Те, кто так и поступает, ссылаются на психологов, которые не советуют подавлять свои эмоции. Загонять эмоции внутрь, не давать им выхода — путь ко многим болезням, в том числе инфаркту и инсульту. Но выплескивать их на окружающих — не выход, ведь они терпеть не будут и ответят нам тем же.
Что же такое злость? Это эмоциональное расстройство, возникшее под влиянием внешних обстоятельств. Злость — деструктивное чувство, в ней нет никакого смысла, но она съедает нас изнутри и причиняет нам одни проблемы.
Перестать злиться не так уж трудно. Порой бывает достаточно всего одной минуты. Но побороть злость, не дать ей полностью завладеть нами можем только мы сами.
Как не дать себе превратиться в озлобленное существо?
1. Разбираемся в причине
Злость не возникает на пустом месте, у нее обязательно есть причина. Прислушаемся к себе и честно признаемся, что спровоцировало эту эмоцию. Быть может, обнаружив причину, мы перестанем злиться, а начнем решать проблему, заставившую нас нервничать?
Например, нас раздражает и злит коллега, мы цепляемся к ней по каждой мелочи и с трудом сдерживаемся, чтобы не нагрубить. Как говорил один из героев фильма «Мимино»: «Такую личную неприязнь испытываю…, что кушать не могу». А причина банальная: коллега пришла в красивом новом пальто.
Мы злимся, что муж не выполнил нашу просьбу, а проще было всего лишь напомнить ему о ней.
Таким образом, учимся меньше «думать» эмоциями и больше — логически.
2. Считаем до ста
или до тех пор, пока не успокоимся. Это старый проверенный способ, к которому прибегают немногие, остальные же считают его слишком банальным. Считать нужно медленно, делая глубокие вдохи. Некоторые торопятся закончить счет с тем, чтобы таки успеть затем выплеснуть раздражение и заявить: «Ерунда этот ваш метод».
3. Ставим себя на чужое место
Поскольку счет не займет все наше внимание, у нас будет возможность представить последствия, ожидающие нас, когда мы выскажем свои злобные претензии. Какой эффект произведут наши слова? Как будут строиться наши отношения дальше? Понравилось бы нам, если бы с нами говорили в таком тоне?
Ведь мы же не столь наивны, чтобы думать, будто наш собеседник в ответ начнет заискивать перед нами, стараясь завоевать расположение, и будет «вилять хвостом», словно провинившаяся собачка. Даже если наша злость в какой-то мере была оправдана, негатив и агрессия вызовут исключительно негатив и агрессию. «Что посеешь, то и пожнешь», «Как аукнется, так и откликнется», — говорят пословицы. Наш собеседник начнет защищаться ― выпустит когти и выставит колючки. Никому не нравится, когда его унижают.
Когда мы срываемся, то не избавляемся от негативных эмоций и стресса — мы лишь перекладываем их на других. И не стоит сомневаться — ответка обязательно придет.
Так что последуем совету: «Если вы не можете сказать ничего хорошего, лучше промолчите».
4. Принимаем отрезвляющий душ
Разумеется, этот вариант хорош для дома, в других условиях можно воспользоваться обычным умывальником: включаем холодную воду и ополаскиваем разгоряченное лицо. Пострадает макияж? Подставим под ледяную струю руки, протрем виски.
5. Занимаемся трудотерапией
Часто вместо того чтобы немедленно потушить разгорающийся в душе злобный пожар, мы сами же подливаем масло в огонь и подбрасываем дровишек: вспоминаем прежние обиды и ссоры, ищем союзников, жалуемся, ждем сочувствия и в результате только распаляем себя.
Отвлечься от злобных мыслей поможет трудотерапия. Раздражают коллеги? Сосредоточимся на работе, наведем уборку на рабочем столе. Заставляют нервничать домашние? Помоем окна, или вытрем пыль, или сделаем влажную уборку, пересадим цветы, проветрим квартиру — да все это под любимую музыку! И мы не заметим сами, как произойдет чудо — негативная энергия сама собой растворится, уступив место позитиву.
Не хочется оставаться дома? Вперед на пробежку или просто на прогулку: наблюдаем, рассматриваем, мысленно отвлекаемся от предмета, ставшего причиной «нервов».
6. Вспоминаем
Мы не хронически злобный человек, просто у нас, как и у всех, бывают периоды обострения, когда мы особенно остро реагируем на обстоятельства. Устали на работе, спешим домой, а тут — многокилометровая пробка. Что толку злиться и накручивать себя? Ведь проблема не решится, зато домой мы попадем в таком стрессовом состоянии, что домашние будут не рады нашему возвращению и разбегутся по своим комнатам, чтобы не нарваться на конфликт.
Используем время вынужденного простоя для релакса. Достаем любимую фотографию: там улыбается девушка, или муж, или ребенок, а на обратной стороне — позитивное пожелание. И нашу злость как рукой снимет: мы просто не сможем злиться, глядя на дорогое лицо.
7. Позитив превыше всего
Мир не вращается исключительно вокруг нас, и мы — не единственный человек, у кого бурлят эмоции. Однако нравятся ли нам самим люди с нахмуренными и злобными лицами? Нет, конечно. Мы стараемся держаться от них подальше. Точно так же начнут относиться и к нам, если мы будем брюзжать, раздражаться, злобствовать и злословить. И в итоге останемся в одиночестве.
Окружающий мир для каждого такой, каким он его видит, в же целом он нейтральный. У Расула Гамзатова есть стихотворение:
«В одно окно смотрели двое. Один увидел дождь и грязь. Другой — листвы зеленой вязь, Весну и небо голубое. В одно окно смотрели двое…».
Что выберем мы — грязь или весну, злобу или радость? Конечно же, мы хотим жить в гармонии с собой, людьми и миром, а не враждовать и ненавидеть. Говорят, что «от постоянной злобы сердце костенеет, и светлый луч в него не проникает… Не взойдут ростки добра, где мрак и темень — там могилу человек Душе копает…».
Переломить злобное мышление, настроить себя на позитив нелегко, и здесь нужно проявить настойчивость. Результат того стоит.
«Освободи свое сердце от злобы, ибо никогда в этом мире ненависть не уничтожается ненавистью, но отсутствием ненависти уничтожается она» — учат буддисты.
Помним, что самое сильное оружие на все случаи жизни — это улыбка.
© Тимошенко Елена, BBF.RU
Приблизительное время чтения: 6 мин.
В редакцию журнала «Фома» пришел вопрос от читательницы:
У меня такая проблема: периодически одолевает чувство раздражения и нервозности. Настроение очень резко меняется, его может испортить буквально одно слово, потом раскаиваюсь, но могу в этот момент сделать неприятно любимому человеку (грубо ответить), понимая, что он не виноват. Никак не могу понять, почему это происходит и откуда? Не хочу злости внутри, хочу чистоты и любви.
Олеся
Отвечает семейный психолог Екатерина Бурмистрова, автор книги «Раздражительность. Методика преодоления»:
Нельзя просто подавить раздражительность, надо разобраться, какие ситуации выводят вас из себя и что надо делать, чтобы эта раздражительность не была разрушительной для вас и вашей семьи.
Разберемся с первым: выделим пять причин, почему люди чаще всего раздражаются:
1. Если обобщить: раздражение — это реакция на неудачу. Вы представляли себе ситуацию одним образом, а получилось по-другому — ваши ожидания не оправдались. Вы планировали провести чудесное утро в парке, гуляя с семьей, но ребенок закапризничал, не захотел одеваться. Это же касается и и конфликтов между родителями и детьми: родители создали в голове образ идеального ребенка, расписали его жизнь по пунктам, а их сын или дочь выбрали другой путь.
2. От вас что-то хотят, требуют, нарушают ваши личные границы. Ваше терпение на исходе, вы начинаете говорить на повышенных тонах. Раздражительность здесь — это защита: так вы показываете свое недовольство. Однако раздражение может перейти в другую стадию — гнев, а если ситуация затянется — даже в ненависть.
3. Ситуация системной перегрузки: вам не хватает отдыха, вы работаете в некомфортном темпе, параллельно выполняя сразу несколько дел.
4. У вас сидячая работа, нет возможности выйти на воздух, вы не выспались, не поели вовремя. Все это вызывает раздражение — незрелую, первичную реакцию на нарушение баланса основных ресурсов организма.
5. Разочарование или обида, надлом, кризис в одной области жизни, перетекающий в другую, — это характеристика смещенного гнева. Например, у человека стрессовая ситуация на работе, там он сдерживается, а дома выливает все накопившееся раздражение на жену и детей. Или жена, поссорившись с мужем, вымещает свой гнев на первом встречном.
Раздражительность может быть вызвана одной причиной или сразу несколькими, выражаться по-разному.
Эта реакция неприятия чаще всего направлена на ближних. Мы срываемся на тех, кто нам дорог. Самые спонтанные, искренние и неконтролируемые чувства мы изливаем семье или друзьям. Это связано с амбивалентностью — двойной природой близких отношений, где чувства могут колебаться между двух полюсов — от сильной любви до такой же сильной ненависти.
Что же делать? Если вы раздражаетесь на ближнего, но не рады тому, что испытываете подобные чувства, — прервите контакт, выйдите в соседнюю комнату, прекратите на время общение. Такое чувство не связано с вашим базовым отношением к человеку — вы его любите, но в данный момент злитесь на него. Если ребенок завис над домашним заданием, муж не слышит ваши просьбы починить полку, не срывайтесь — остановите эмоцию и переждите момент.
Постарайтесь понять, почему сейчас вы раздражаетесь чаще, чем обычно, и что может за этим стоять? Иногда повышенная раздражительность связана с серьезными проблемами со здоровьем. Есть заболевания, при которых раздражительность — это побочный эффект, например, гипертония или диабет. Беременная женщина с серьезным токсикозом тоже страшно раздражительна, и для нее это нормальное состояние в данный момент.
Но если вы чувствуете, что раздражительность становится системой, не исключением, а правилом, повышенный тон разговора входит в привычку — это сигнал, что надо серьезно подойти к решению проблемы и восстановить гармонию вашего внутреннего мира, иначе это пойдет вам во вред. Например, мама знает, что нельзя повышать голос на ребенка или что раздражение — грех, но не может сдержаться. Это приносит ей страдание, потому что она не такая, какой хочет быть.
Когда мы решаем поститься и пытаемся меньше раздражаться, происходит то же самое. Мы, как будто нарочно, раздражаемся больше обычного. Это связано с физиологией: кому-то очень тяжело обойтись без скоромной пищи, а на кого-то подспудно влияет сама идея ограничения, с которой они не согласны. Сильно давит и то, что у нас не получается соответствовать собственным ожиданиям, и это дает нам лишь новый повод для раздражения.
Итак, разобравшись с возможными причинами раздражительности, обратимся ко второму вопросу: как все же управлять своей реакцией и не раздражаться? Прилагаю инструкцию, как справиться с раздражением, правда, упрощенную схему, так как эта тема требует долгих часов беседы с психологом или самостоятельной работы над собой.
Как справиться с собой?
1. Изучите свои триггеры — те ситуации, которые вызывают у вас раздражение. Составьте список: 5-10 основных источников раздражения. На самом деле их больше, если расписать подробнее по разным сферам жизни. Например, в транспорте меня раздражает одно, на работе другое, в отношениях с мужем — третье. Далее, проследите историю каждого триггера: почему вас это раздражает. Это очень действенный способ. Допустим, вас раздражают крошки на полу. Почему это вызывает у вас такое чувство? Потому что вы не хотите разнести их по дому? Потому что у вас ощущение, что вы плохая хозяйка? Или крошки на полу раздражали вашу маму?
2. Узнайте больше про механизм раздражения, прочитайте об этом. Знание о том, как устроены наши эмоции, очень помогает — мы начинаем понимать их биологические и психологические мотивы.
3. Придумайте метафору-образ для того состояния, в которое вы приходите, когда раздражаетесь. Это может быть чайник, вулкан, дракон, бетономешалка — тот, в кого вы превращаетесь, когда это раздражение вас захватывает. Вы же не хотите им быть?
4. Старайтесь уловить момент, когда раздражение только начинает зарождаться в вас, — тогда будет проще прервать контакт с объектом, переадресовать эмоцию или применить другую тактику — например, глубоко дышать.
5. Избегайте ситуаций, где срабатывают ваши триггеры. Я понимаю, что легко сказать и трудно сделать. Но попробуйте составить маршрут в объезд пробок или просто поменяйте подход к тому, что вызывает раздражение.
В борьбе с раздражительностью легко наделать ошибок. Поэтому предостерегаю вас: подавлять эмоции бесполезно — их накопление приведет к срыву, истерике или бессоннице. Если вы сначала раздражались на человека и гневались, а потом скрутили себя в бараний рог и решили терпеть — ваши отношения с ним не станут лучше. Наоборот, раздражение пойдет дальше, в самую глубь, и разрушит, разнесет вашу семью или дружбу.
Чтобы эмоции не накапливались, не держите боль и обиды в себе: спокойно, без крика поделитесь тем, что переживаете, объясните, постарайтесь разобраться с чувствами вместе. Если эмоции остаются, не направляйте их на человека, а найдите форму, в которой вы можете их выразить. Например, с раздражением и стрессом помогают занятия спортом — все силы уходят на активные физические действия, а не на ссоры.
Помните, что раздражительность — это не то, что нужно задушить в себе, а то, с чем нужно работать.
Подготовила Анастасия Бавинова
Пожалуй, не существует пап и мам, которых время от времени не раздражало бы
поведение их детей. Обычно раздражение возникает и накапливается в тех ситуациях, когда маме или папе не удается совладать с какой-то бытовой ситуацией. И такие случаи в условиях современной жизни — не редкость. Проблема родительского гнева и его проявления поистине огромна. Настолько огромна, что заслуживает отдельной книги, которую и написала Екатерина Бурмистрова — замечательный психолог, уже более пятнадцати лет занимающаяся проблемами семейных отношений.
Книга призвана помочь разобраться с проблемой раздражительности в семье и содержит практические советы.
Загрузить PDF
Загрузить PDF
Вы склонны к приступам ярости? Вы проклинаете все подряд, пинаете вещи и выкрикиваете нецензурные слова, отпугивая всех людей вокруг? Бывает ли так, что у вас появляется чувство, будто кровь закипает, когда вы застряли в пробке, получили относительно незначительную плохую новость или просто услышали то, что слышать не хотели? Если это так, то вам необходимо найти способ управлять своим гневом, прежде чем он начнет контролировать вашу жизнь. Иметь дело с хронической яростью нелегко, поэтому важно научиться успокаиваться в момент гнева и в долгосрочной перспективе.
-
1
Отправляйтесь на прогулку. Уход от ситуации помогает успокоиться и все обдумать. Еще лучше, если вы можете пойти прогуляться на природе, где вы отвлечетесь от проблемы и сможете насладиться красотой окружающего мира.[1]
Прогулка поможет моментально сжечь часть негативной энергии и отойти от вопроса. [2]
Если у вас возник горячий спор, нет ничего плохого в том, чтобы сказать: “Лучше я пойду прогуляюсь”.- Помните, что в большинстве ситуаций немедленный ответ не требуется. Можно выйти из помещения или здания, дать себе время остыть и лишь потом ответить человеку.[3]
- Помните, что в большинстве ситуаций немедленный ответ не требуется. Можно выйти из помещения или здания, дать себе время остыть и лишь потом ответить человеку.[3]
-
2
Сдерживайте первый импульс. Если вы склонны к приступам гнева, то вполне вероятно, что ваш первый порыв будет не очень хорошим. Возможно, вам захочется пнуть свою машину, стукнуть кулаком в стену, а то и вовсе накричать на кого-нибудь. Лучше спросите себя, будет ли это хорошим и продуктивным действием, и остановите себя, если нужно. Остановитесь на минутку, чтобы понять, как действительно стоит действовать, и подумайте, что лучше всего сможет вас успокоить.[4]
- Ваш первый импульс часто может быть деструктивным и абсолютно неразумным. Не делайте себе же хуже, поддаваясь ему.
-
3
Танцуйте. Вы можете подумать, что последнее, что вы хотели бы делать, когда злитесь, — это танцевать, и именно поэтому вам и стоит это делать. Если вы чувствуете, что вас охватывает гнев, включите свою любимую быструю мелодию и начните танцевать и громко подпевать. Так внешний раздражитель отвлечет вас от негативных мыслей.[5]
- Если этот метод вам подходит, вы можете даже выбрать определенную песню, которую будете включать каждый раз, когда почувствуете, что вас переполняет злость.
-
4
Сделайте упражнение на глубокое дыхание. Сядьте в кресле ровно. Медленно сделайте вдох через нос, растянув его на 6 счетов. Затем выдохните, считая до 8 или 9. Сделайте паузу и повторите еще 10 раз.[6]
- Старайтесь концентрироваться на дыхании, избавляясь от мыслей о том, что вас расстроило.
-
5
Ведите обратный отсчет от пятидесяти. Если вы начнете вслух или даже шепотом проговаривать числа, вы сможете мгновенно успокоить себя. Попробуйте ничего не делать в это время, чтобы единственное, о чем вам нужно было беспокоиться, были числа. Концентрация внимания на этом простом и конкретном задании не даст вам переполниться злостью и заставит вас обдумать проблему на свежую голову.
- Если вы все еще сердитесь, повторите упражнение или даже начните отсчет со 100.
-
6
Медитируйте. Медитация позволяет контролировать эмоции. [7]
Если чувствуете, что не можете себя сдерживать, помогите себе с помощью медитации. Постарайтесь физически отдалиться от проблемы: выйдите на улицу, на лестницу или даже в уборную.[8]
- Делайте медленные и глубокие вдохи. Это позволит замедлить сердцебиение. Вдохи должны быть достаточно глубокими для того, чтобы ваш живот расширялся и спадал.
- Представьте, как золотистый свет наполняет ваше тело с каждым вдохом, а ваше сознание расслабляется. На выдохе представляйте, как что-то черное и грязное покидает ваше тело.
- Если вы приучите себя медитировать каждое утро, даже когда вы не злитесь, то вы будете чувствовать себя более спокойно в целом.
-
7
Представьте что-то приятное. Закройте глаза и представьте свой любимый уголок мира, будь то пляж, на котором вы в детстве отдыхали каждое лето, или красивое озеро, которое вы все еще помните со школьных дней. Это также может быть образ того места, где вы еще не бывали, — лес, поле цветов или красивая панорама. Выберите место, которое мгновенно заставляет вас чувствовать себя более спокойно и умиротворенно, и вы заметите, что ваше дыхание нормализуется.[9]
- Сосредоточьтесь на каждой детали. Чем больше подробностей вы видите, тем легче вам отстраниться от гневных мыслей.
-
8
Послушайте спокойную музыку. Релаксация с любимыми исполнителями поможет вам успокоиться и поднять себе настроение. Доказано, что музыка заставляет нас чувствовать себя определенным образом и возвращает к воспоминаниям. Она способна успокоить разгневанных или беспокойных людей, даже если они не знают, откуда идет беспокойство. [10]
- Классическая музыка и джаз особенно полезны в этом смысле, но вам стоит поискать то, что подойдет именно вам.
-
9
Включите позитивные мысли. Вам удастся подавить гнев, если вы сосредоточите свое внимание на позитивных мыслях. Закройте глаза, прогоните все негативные мысли, которые приходят вам на ум, и подумайте как минимум о трех положительных вещах.[11]
Позитивными мыслями могут быть положительные аспекты ситуации, по поводу которой вы беспокоитесь, или просто мысли о чем-то другом, чего вы с нетерпением ждете или что заставляет вас чувствовать себя счастливым. Вот несколько примеров положительных настроек:- Это пройдет.
- Я могу это вынести.
- Сложные ситуации — это возможности для развития.
- Я не буду злиться вечно, это лишь временное чувство.
Реклама
-
1
Применяйте метод когнитивной перестройки. Это означает, что вам нужно изменить подход к восприятию разных вещей.[12]
Очень просто концентрироваться на вещах, которые злят вас, до такой степени, что в какой-то момент вы начнете верить во что-то нелепое — например, в то, что все в вашей жизни идет не так. Когнитивная перестройка позволяет использовать рациональные и позитивные мысли для создания более благоприятного образа вашей жизни.- Например, вы можете решить, что с вами случается только плохое. Но если вы рационально подумаете о том, что с вами происходит, вы увидите, что с вами случается и плохое, и хорошее: вы можете проколоть шину, найти на земле деньги, попасть в сложную ситуацию на работе и получить подарок от друга в один и тот же день. Это смесь хорошего и плохого, и чем больше вы будете думать о положительных аспектах, тем больше вам будет нравиться ваша жизнь.
- Можно также заменять негативные мысли позитивными конструкциями, например, вместо «Все всегда случается именно так, я больше не могу!» подумайте «Это часто происходило в прошлом, и мне удавалось справляться; значит, я справлюсь и сейчас».
-
2
Фиксируйте злость в дневнике. Описывайте в дневнике приступы ярости максимально подробно. Если в какой-то ситуации вы не смогли себя контролировать, опишите ее. Запишите, как именно вы себя чувствовали, что вызвало эти чувства, где вы были и с кем, как вы отреагировали и что вы чувствовали позже.[13]
- Если вы какое-то время будете вести записи, вы сможете заметить сходства в ситуациях и понять, какие люди, места или вещи провоцируют гнев.
-
3
Разберитесь с тем, что вызывает вашу злость. Важно не только успокаиваться, когда вы злитесь, но и научиться определять, что провоцирует злость, а также работать над менее агрессивной реакцией. Многие люди отмечают, что когда они находят причину злости и анализируют, почему они выходят из себя, им удается сделать свою реакцию менее эмоциональной.[14]
-
4
Учитесь продуктивному общению. В порыве злости вы можете выпалить первое, что придет вам в голову, из-за чего вы разозлитесь еще больше и разозлите собеседника. В результате ситуация будет выглядеть гораздо хуже, чем есть. Если что-то злит вас, задумайтесь, что стало причиной ярости, а затем выразите свои чувства.[15]
- Одной из форм продуктивного общения является открытое выражение злости.[16]
Лучше не выражать злость пассивно (злиться, но при этом молчать) или агрессивно (реагировать чрезмерно эмоционально в глазах собеседника), а попробовать выразить недовольство продуктивно.[17]
Для этого нужно использовать лишь факты (не усиленные эмоциями) и вежливо и уважительно обращаться к людям с просьбами (а не требовать). Четко сообщите, что вы чувствуете, чтобы все знали, что происходит.
- Одной из форм продуктивного общения является открытое выражение злости.[16]
-
5
Знайте, когда обратиться за помощью. Многие люди могут справиться со злостью сами, однако вам может потребоваться помощь специалиста, если:[18]
- Вас выводят из себя мелкие вещи.
- Когда вы злитесь, вы ведете себя агрессивно: кричите, визжите, деретесь.
- Проблема является хронической и постоянно повторяется.
-
6
Станьте участником программы по управлению гневом. Такие программы довольно эффективны.[19]
Они помогают людям понимать природу гнева, разрабатывать стратегии управления им и учиться контролировать свои эмоции. Есть много вариантов таких программ, и вы можете выбрать то, что подойдет именно вам.[20]
- В вашем регионе могут существовать индивидуальные занятия для людей определенного возраста, профессии или жизненных обстоятельств.
- Чтобы подобрать программу, поищите информацию о таких программах в вашем городе в интернете. Уточните запрос, если вас интересует какая-либо узкая тема.
- Можно также попросить врача или психотерапевта посоветовать там такие программы.
-
7
Найдите подходящего психотерапевта. Лучший способ сохранять спокойствие — это понять, в чем кроется причина гнева. Психотерапевт научит вас техникам релаксации, которые вы могли бы применять в ситуациях, провоцирующих гнев. Врач поможет вам научиться контролировать эмоции и выражать их. [21]
Кроме того, психотерапевт, специализирующийся на проблемах из прошлого (к примеру, на пренебрежении родителями или насилии в детстве), может помочь снизить уровень злости, вызванной событиями прошлого.[22]
- Существуют организации, которые оказывают психологическую помощь бесплатно. Например, ее можно получить тут.
Реклама
-
1
Создайте вокруг себя положительную атмосферу. Окружите себя приятными вещами. Будь то ароматические свечи или фотографии друзей и членов семьи,[23]
окружите себя тем, что приносит вам счастье. Если вы поддерживаете в доме и на рабочем месте порядок, позитив и хорошее настроение, то вы будете менее подвержены стрессам в повседневной жизни.- Чем меньше у вас беспорядка, тем легче вам будет справляться со своими задачами. Вы не будете так сильно злиться, если вам будет легко найти все, что вам нужно.
-
2
Найдите время для любимых занятий. Одной из причин вашей злости может быть ощущение, что у вас никогда нет времени для себя, и вы всегда заняты кучей дел, которые не хотите делать.[24]
Поэтому, если вы любите рисовать, читать или бегать, то уделяйте этому занятию достаточно времени каждый день и каждую неделю. Вы будете меньше злиться, потому что больше времени будете проводить там, где хотите.- Если вы выясните, что у вас нет ничего, чем вы были бы действительно увлечены или что делало бы вас счастливым, то вам стоит постараться найти то, что действительно заставляло бы вас чувствовать себя спокойнее.
-
3
Старайтесь правильно питаться. Голод может провоцировать злость, и чтобы этого не произошло, ешьте полноценную пищу, богатую белком, а также фрукты и овощи. Утром съедайте полезный завтрак, который подготовит вас к трудовому дню.[25]
-
4
Спите по 7-8 часов каждую ночь. Чтобы быть в хорошей форме физически и эмоционально, важно высыпаться.[26]
Нехватка сна приводит к самым разным проблемам со здоровьем, включая неспособность справляться со своими эмоциями.[27]
Достаточное количество сна поможет вам сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях.- Если у вас есть проблемы со сном, поговорите с врачом о возможных изменениях в образе жизни и питании. Вам также могут потребоваться снотворные препараты.
-
5
Старайтесь как можно больше смеяться. Это может быть трудно, особенно если вы действительно очень расстроены. Но доказано, что улыбка и смех поднимают настроение, даже если вы с ума сходите от злости. Смех вмешивается в химические процессы в организме, которые вызывают злость.[28]
Если вы будете больше смеяться каждый день, то будете менее серьезно воспринимать себя, и от этого вам будет легче найти юмор в плохой ситуации, когда придет время.[29]
- Почитайте анекдоты или, когда будете чувствовать себя достаточно хорошо, позвоните друзьям, и они заставят вас смеяться. Можно посмотреть смешное видео.
Реклама
Советы
- Почитайте книгу. Чтение позволяет быстро успокоиться, особенно если заставлять себя понимать то, о чем читаешь.
- Попробуйте вздремнуть. Это может помочь отвлечься от гнева.
Реклама
Предупреждения
- Если чувствуете, что не можете сдержать гнев либо ваши мысли и действия становятся неоправданно жестокими, немедленно обратитесь за помощью.
Реклама
Об этой статье
Эту страницу просматривали 60 225 раз.