Как исправить форму ягодиц на круглые - Исправление недочетов и поиск решений вместе с Examum.ru

Что влияет на форму ягодиц

Форма ягодиц зависит от генетических факторов, в большей степени от положения костей таза. Поэтому полностью изменить форму невозможно. Но можно влиять на мышечную и жировую массу. Упражнениями можно добиться соблазнительных округлых форм, которые будут выгодно отличаться от “природной” формы.

Вместо завистливых взглядов на женщин, которые генетически наделены круглыми ягодицами, идите в спортзал или начинайте тренироваться дома. Словом, вы можете оказаться из числа счастливиц, организм которых позволяет быстро наращивать мышцы. Это связано с изначальным типом телосложения и уровнем тестостерона и кортизола, а также способностью скелетных мышц усваивать белки и углеводы.

Это означает, что не имея от природы округлых ягодиц, но имея хорошую генетическую предрасположенность к наращиванию мышечной массы, вы можете добиться больших результатов, чем девушка с объемными от природы ягодицами.

Анатомия ягодичных мышц

Для того, чтобы скорректировать форму ягодиц, нужно знать строение ягодичных мышц. Обладая этой информацией, вы сможете сами составить программу тренировок с акцентом на определенные мышцы.

Ягодичные мышцы состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца – самая крупная и может достигать 2-3 см в толщину. Она имеет ромбовидную форму. Находится над средней и малой ягодичной мышцами, практически полностью перекрывая их.

Функции большой ягодичной мышцы:

поддерживает положение туловища, когда человек стоит;
участвует в разгибании туловища после наклона;
поворачивает бедро наружу;
участвует в разгибании бедра.

Эта мышцы очень активна во время подъема по лестнице и разных видов зашагиваний на какую-либо возвышенность. Активна во время прыжков вверх и различных толчковых движений ногами. Вместе с другими мышцами работает при приседаниях и всех упражнениях связанных с разгибанием бедра и туловища.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца иногда ее называют верхней ягодичной мышцей. Именно она создает эффект “попы полочкой”.

Функции средней ягодичной мышцы:

отводит бедро в сторону;
участвует во вращении бедра внутрь и наружу;
участвует в выпрямлении туловища.

Фактически, средняя ягодичная мышца участвует во всех движениях/упражнениях, требующих отведение ноги в сторону. Именно она создает объем в верхней части ягодиц расположенной ближе к наружной стороне бедра. Также она входит в группу мышц, называемых отводящими мышцами бедра. Тренировка средней ягодичной помогает уменьшить ямочки на ягодицах.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная самая глубокая и полностью перекрывается средней и большой ягодичной мышцами. Своей формой она напоминает среднюю, но является более тонкой.

Функции малой ягодичной мышцы:

отводит бедро в сторону;
участвует в выпрямлении туловища.

На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.

Какие формы ягодиц бывают

Выделяют 4 основные формы ягодиц: квадрат, треугольник, круг и перевернутое сердце.

Квадрат

Определить данную форму достаточно легко, потому что верхняя часть ягодиц будет равна нижней части, за счёт этого ягодицы и будут напоминать форму квадрата.

Особенности:

чаще всего есть выраженные ямочки на ягодицах;
квадрантные ягодицы сзади могут казаться абсолютно плоскими, а сбоку могут выглядеть вполне объемными.

При составлении тренировок для этой формы важно сделать ямочки менее выраженными, а линии ягодиц более плавными и округлыми.

Как тренироваться:

Акцент стоит делать на упражнениях для большой ягодичной мышцы, для средней ягодичной будет достаточно одного, максимум двух упражнений. Для того, чтобы квадрантные ягодицы выглядели более объемно сзади необходимо максимально их увеличить.

Начинайте с упражнений с горизонтальным вектором — сразу для всей большой ягодичной мышцы. Выбирайте 2-3 упражнения,например различные вариации ягодичного моста (на одной ноге, на опоре, с подставкой для ног и т.д.).

Далее два упражнения с вертикальным вектором для нижней части ягодиц и бёдер. Это могут быть различные варианты приседа, выпадов и тяг.

“Ягодицы-сердце”

Основной объём ягодиц приходится на нижнюю часть, так же она самая широкая, за счёт этого ягодицы визуально напоминают перевернутое сердце.

Особенности:

чаще, чем у остальных есть так называемые, “ушки” на бёдрах;
не хватает объёма в верхней части ягодиц.

Как тренироваться:

При составлении тренировок нужно делать акцент на упражнениях для средней ягодичной мышцы и движениям с латеральным и вращательным вектором, чтобы «наполнить» верхнюю часть ягодиц.

Начинайте тренировку с одного упражнения для верхней части ягодиц. Далее приступайте к двум горизонтальным упражнениям для всей большой ягодичной мышцы и к двум вертикальным – для нижней части ягодиц.

Завершайте тренировку ещё одним упражнением для верхней части ягодиц.

Для того, чтобы дополнительно нагрузить среднюю ягодичную мышцу — в горизонтальных и вертикальных упражнения используйте резинку, надев её на бёдра немного выше коленей (за исключением выпадов и тяг).

Каждое упражнение делаем по 3-4 подхода, количество повторений должно быть таким, чтобы последние 5-7 повторов вам было тяжело. В среднем 12-20 повторений, в зависимости от вашего уровня подготовки и веса, с которым работаете.

“Треугольные ягодицы”

Для этой формы характерны узкие бёдра, а самая широкая часть ягодиц — верхняя.

Особенности:

жировые отложения в верхней части ягодиц;
не хватает объёма нижней части ягодиц.

Как тренироваться:

Для того, что сделать ягодицы максимально пропорциональными, придать объём снизу и при этом не перекачать средние ягодичные мышцы (что в данном случае только подчеркнёт форму треугольник), стоит акцентировать внимание на вертикальных упражнениях для нижней части ягодиц, одного упражнения для средних ягодичных мышц будет достаточно.

Для того, чтобы «разбудить» ягодичные мышцы начинаем тренировку с одного горизонтального упражнения — сразу для всей большой ягодичной мышцы и переходим к выполнению трёх упражнений для нижней части ягодиц (приседы, выпады и тяги). Далее выполняем ещё одно упражнение с горизонтальным вектором и завершаем тренировку одним упражнением на верхнюю часть ягодиц.

Круглые ягодицы

Ягодицы в формы кругаот природы выглядят более объёмными, чем остальные формы. Самая широкая часть ягодиц в центре, поэтому визуально ягодицы напоминают форму круга или овала. Это “эталонная” форма ягодиц.

Особенности:

Каких-то характерных для этой формы проблемных зон нет. Но такие, чаще всего, тяжелые ягодицы, нужно держать в тонусе, чтобы избежать птоза (оущения).

Как тренироваться:

Для того, чтобы подчеркнуть круглую форму и пропорционально увеличить ягодицы необходимо проработать все части ягодичных мышц со всех сторон в равной степени.

Начинайте тренировку с двух упражнений с горизонтальным вектором — сразу для всей большой ягодичной мышцы.

Далее переходите к выполнению двух вертикальных упражнений для нижней части ягодиц и завершайте тренировку ещё двумя упражнениями на верхнюю часть ягодиц.

Каждое упражнение делаем по 3-4 подход в среднем 15-20 повторений.

Базовые упражнения для ягодиц

Верхняя часть ягодиц (средняя ягодичная мышца):

отведения ноги в сторону лёжа на боку или стоя. Одно из лучших упражнений на верхнюю ягодичную мышцу – “Фрогги”.
Активно работает верх ягодиц в упражнениях:
разведение ног с резинкой или на тренажере;
отведение согнутой ноги стоя на четвереньках;
ягодичный мостик с разведением ног в верхней точке.

Вся большая ягодичная мышца:

различные вариации ягодичных мостиков;
гиперэкстензия;
отведение ноги назад (на четвереньках, стоя с наклоном корпуса вперед).

Низ ягодиц:

различные вариации приседаний;
различные вариации выпадов;
тяги.

Инвентарь

Для того, чтобы увеличить объем ягодичных мышц тренировок с собственным весом недостаточно, рекомендуем тренироваться с утяжелением или создать дополнительную нагрузку с помощью фитнес-резинок.

Новинка
Хит

86 руб.

Хит

24 руб.

-14%

64
55 руб.

Простой и недорогой инвентарь позволит создать форму мечты, не выходя из дома.

Источник

Как правильно накачать ягодицы

Мышцы попы хорошо откликаются на нагрузку, потому что состоят из смешанных мышечных волокон, что позволяет им быстро расти при любом интервале упражнений. И все же есть несколько правил, согласно которым происходит процесс накачки всех мышц, где ягодичные — не исключение. Рассказываем, как начать заниматься, чтобы эффект был виден через месяц.

Чтобы видеть результат, нужно избавиться от лишнего веса

Многие специалисты по правильному питанию сходятся во мнении, что диеты в долгосрочной перспективе не работают и даже вредны. Чтобы есть и худеть, необходимо питаться здоровой пищей часто и понемногу — до шести-семи раз в день. Главная цель — не испытывать чувства голода, чтобы не переедать. И не забывай про воду. В среднем должно получиться два-три литра в день.

Мышцы растут, когда растет нагрузка на них

Встать на путь красивых ягодиц можно разными способами. Хотя для новичков в спорте, чтобы накачать попу, будет достаточно даже простых приседаний по три подхода и 12 повторений. А если выполнять упражнения регулярно, постепенно увеличивая нагрузку до четырех-пяти подходов и 15 повторений, результат не заставит долго ждать.

Упражнения должны точечно тренировать те мышцы, которые ты хочешь укрепить

Это значит, что желанную попу возможно получить, если прорабатывать только мышцы ягодиц, а не спины или ног. И эффективнее всего это делать не в бассейне или на танцах, а дома или в спортзале на занятиях бодибилдингом, который как раз и означает «строительство тела». Среди эффективных упражнений, чтобы прокачать попу — болгарские сплит-приседы, мертвая тяга, махи ногами и глубокие приседания. О каждом упражнении в отдельности мы расскажем позже.

Обязательно выделяй время для восстановления

Даже если ты сова, постарайся спать ночью по восемь часов, как бы банально это ни звучало. Ведь именно в темное время суток наш мозг по-настоящему отдыхает. А в период с 22:00 до 01:00 организм активно сжигает калории. О правильном дробном питании уже было сказано выше. Суть в том, что чем чаще мы едим, тем быстрее наш обмен веществ, и, наоборот, чем реже и большими порциями, тем он медленнее.

Источник

Загрузить PDF

В последнее время пышные, округлые формы, также называемые «круглые ягодицы», стремительно завоевывают мир женской красоты. Такие знаменитости как Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес и Бейонсе являются пионерами этого направления моды. Форма ваших ягодиц в значительной мере определяется генетическими особенностями организма, но вы также можете подчеркнуть ваши формы с помощью упражнений, диеты и фасона одежды.

1
Сосредоточьтесь на ваших ягодицах. Любое сочетание кардио и силовых тренировок поможет поддерживать ваше тело в форме. Если вы хотите, чтобы у вас были большие и округлые ягодицы, вам следует сосредоточить усилия именно на ягодичной мышце, которая отвечает за форму вашей попы.
- Любое движение, заставляющее ваше тело двигаться вверх, помогает формировать ягодицы. Вполне возможно сделать вашу попу больше и круглее, если наращивать мышцы с помощью определенных упражнений.
2
Поднимайте гантели. Эффективный способ накачать ягодицы (это касается всех мышц тела) – это работать с тяжелыми весами 2-3 раза в неделю. Для силовых упражнений используйте вес, который вы в силах поднять в 5 подходах по 5 повторений.
- Убедитесь, что вес достаточно тяжелый, чтобы последний подход вам пришлось выполнять с максимальным напряжением мышц.
- Некоторые фитнес-эксперты утверждают, что популярный совет делать от 8 до 12 повторений уже устарел, и намного эффективнее делать меньше повторений (не больше 5), но с более тяжелым весом.^[1]
3
Научитесь делать приседания. Приседания, особенно приседания со штангой, являются наиболее популярным упражнением для формирования большой округлой попы. Перед началом приседаний со штангой вам следует освоить приседания без утяжелений.
- Исходное положение: встаньте прямо, спина ровная, грудь вперед, голова поднята, подбородок параллельно полу. Расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка врозь.
- Приседайте: (убедитесь, что вы остались в той же позе: спина ровная, грудь вперед, голова поднята вверх) согните колени и медленно начинайте опускать попу вниз. Чтобы не сутулиться, выставьте колени вперед и перенесите вес на пятки.^[2]
- Опускаясь вниз, убедитесь, что колени не нависают над пальцами ног. Представьте себе линию, проходящую между пальцами ног, и не позволяйте вашим коленям отклоняться от этой траектории. В противном случае такие приседания могут привести к травме.
- Как правило, многие останавливаются после того, когда их ноги согнутся под углом 90 градусов, а бедра станут параллельны полу. Однако вы можете опускаться еще ниже, если уверенны в своих силах!^[3]
- После достижения максимально низкой амплитуды вернитесь в исходное положение: с силой выдохните и толкайте тело вверх, оставляя при этом пятки прижатыми к полу.
4
Делайте приседания со штангой. Положите штангу на плечи чуть ниже шеи и держите ее обеими руками. Попробуйте присесть с весом как можно глубже, не позволяя при этом коленям выходить за линию пальцев ног. Сразу после выпрямления тела сожмите ягодицы вместе, чтобы перенести все напряжение именно на седалищную мышцу.^[4]
- В целях безопасности полезно использовать соответствующий тренажер для выполнения этого упражнения.^[5] Обратитесь к тренеру, если вы не уверены, есть ли в вашем тренажерном зале подобный тренажер. Большинство сотрудников тренажерного зала с радостью покажут вам, как правильно пользоваться тренажером, так что не стоит стесняться!
5
Попробуйте безопасные для спины альтернативные упражнения. При проблемах со спиной или плечами вы можете заменить приседания со штангой на упражнения с гантелями или тренажером для жима ногами.^[6]
- Вариант с гантелями: приседайте, держа в каждой руке тяжелую гантель. Просто держите гантели по сторонам туловища в опущенных руках; с ними вам ничего не нужно делать. Не забудьте удерживать корпус и спину прямо, как при любом виде приседаний!^[7]
- Тренажер для жима ногами: согните ноги в коленях под углом 45 градусов, упирая при этом пятки в платформу тренажера, держа носки врозь на 45 градусов. Выполнение этого упражнения поможет накачать мышцы именно ягодиц, а не верхней части бедер.^[8]
6
Делайте выпады с утяжелениями. Эксперты утверждают, что приседания и выпады являются двумя основными упражнениями, которые необходимы для формирования округлых форм.^[9] Можно делать выпады и без тяжести, однако упражнение с весом значительно ускорит достижение результатов. Для идеального выпада нужно:^[10]
- Встаньте прямо, спина ровная, грудь вперед, подбородок параллельно полу. Ноги должны располагаться на ширине бедер, носки прямо.
- Сделайте шаг вперед правой ногой на расстояние приблизительно 60 см и опускайтесь вниз до тех пор, пока обе ноги не согнуться под углом в 90 градусов. При этом голень правой ноги должна быть перпендикулярна полу, а колено левой ноги остановиться лишь в нескольких сантиметрах от пола.
- Поднимайте левую ногу вверх и одновременно толкайте тело правой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Как и при приседаниях, следите, чтобы идущее вперед колено во время сгибания не выходило за линию между пальцами ноги, в противном случае вы рискуете получить травму.
- Добавьте вес к выпадам с гантелями и держите их в опущенных руках во время приседаний. После 5 повторений вы должны почувствовать усталость.
7
Делайте плиометрические упражнения. Приседания с подскоком, выпады с подскоком и прыжки на возвышение не только помогут накачать ваши мышцы, но и ускорят метаболизм и помогут сжигать больше калорий.^[11] Секрет в том, чтобы сделать технику выполнения упражнения взрывной. Для правильного выполнения приседания с подскоком нужно:^[12]
- Примите исходное положение как при обычном приседании (ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, голова вверх) и скрестите руки на груди.
- На вдохе приседайте в обычном порядке до того момента, пока ваши бедра не окажутся параллельными полу или еще ниже.
- Перенесите вес на подушечки ног, оттолкнитесь и подпрыгните в воздух как можно выше. После этого сделайте выдох.
- Сразу после касаниями ног пола выполните приседание и повторите прыжок. Количество повторений при этом будет зависеть от уровня вашей физической подготовки. Лучше всего выполнять это упражнение до тех пор, пока вы можете заставить свои мышцы работать.
8
Вовлекайте ягодицы в работу при каждой возможности. Придумайте способы тренировки ягодичных мышц во время любой активной деятельности, например, во время занятий на беговой дорожке установите такой угол наклона, который позволит задействовать в работу ваши бедра, лодыжки и самое главное ягодицы.^[13]^[14]
- Вы можете тренировать ваши ягодицы даже сидя за столом, стоя в очереди, но если вас кто-то заметит, это может привлечь удивленные взгляды. Где бы вы ни находились, циклически напрягайте и расслабляйте ваши ягодицы по очереди, сначала правую часть, а затем левую.
9
Занимайтесь регулярно. При постоянном чередовании тренировок разных групп мышц вы не будете слишком сильно их перенапрягать. Например, вы можете тренировать мышцы рук 2-3 раза в неделю, а в остальные дни перейти на ноги и ягодицы.
- Вы также можете в остальные дни заниматься чем-то менее интенсивным, например йогой, пилатесом или плаванием.^[15]
Реклама

1
Будьте готовы потратить на это много времени. Вам потребуется приложить много усилий, чтобы получить тонкую талию и большой округлый зад. Будьте готовы каждый день работать над собой и правильно питаться.
- Знаменитые обладательницы округлых форм, такие как Ким Кардашьян, Джей Ло и Бейонсе, занимаются как минимум по часу каждый день.^[16]^[17]^[18] Их тренировки состоят из чередования кардио и силовых упражнений.
2
Всегда разогревайтесь и остывайте. Всякий раз во время тренировок необходимо разогреться и остыть после этого.^[19] От процесса правильного разогрева и остывания мышц будет зависеть результативность ваших тренировок:^[20]
- Перед кардио тренировкой вы должны сделать несколько легких аэробных упражнений, таких как ходьба или легкий бег трусцой. Процесс остывания мышц будет включать в себя медленную ходьбу или бег трусцой и после этого растяжку.
- Перед силовой тренировкой всегда делайте кардио упражнения на все группы мышц, особенно на те, которые вы собираетесь сегодня тренировать. Охлаждение мышц после этого включает в себя медленный бег трусцой или ходьбу и после этого растяжку.
3
Дайте мышцам немного времени на восстановление между тренировками. Для роста мышц необходимо восстановление. День отдыха не означает, что вы пропускаете тренировку. Это подразумевает смену деятельности таким образом, чтобы одни и те же мышцы не работали каждый день во избежание их стресса и травмирования.^[21]
- Очень важно слушать свое тело. Болезненные ощущения, общее истощение организма или внезапно нахлынувшая на тренировке скука могут свидетельствовать о том, что тело пытается заставить вас сделать перерыв.^[22]
- Интервал отдыха зависит от уровня вашей подготовки. Новичкам в первое время может понадобиться частый отдых. По мере улучшения силовых результатов этот интервал будет сокращаться.^[23]
4
Употребляйте здоровую пищу. Исследования показывают, что для похудения недостаточно только лишь физических упражнений. Если вы хотите иметь не только большую попу, но и плоский живот, вам нужно правильно питаться и пить много воды.
- Употребляйте постные белковые продукты (курица, рыба, бобовые), здоровые жиры (миндаль, оливковое масло, авокадо), свежие овощи, фрукты и цельные злаки.
5
Убедитесь, что ваш организм получает достаточное количество белка. Протеин требуется для формирования мышц, поэтому для наращивания мышечной массы вы должны потреблять достаточное количество белка.
- К главным источникам белка относят постное мясо (курица, рыба), орехи (миндаль, грецкие орехи) и протеиновые коктейли (конопляный и рисовый протеиновый порошок поможет улучшить усвоение белка без увеличения массы тела, которое может произойти вследствие употребления молочных продуктов).
6
Не худейте слишком сильно. Во время занятий спортом и при правильном питании вы можете терять вес. Однако это хорошо до тех пор, пока худоба не станет чрезмерной. Округлые формы должны отличаться от истощенных фигур супермоделей.
- Оставьте все ваши переживания по поводу целлюлита и недостаточно тугой попки, ведь обладательницы больших ягодиц больше беспокоятся об их размере и форме, нежели об упругости.
- Ким Кардашьян, например, открыто заявляет о любви к своим «неровностям» (целлюлите).^[24]
Реклама

1
Носите джинсы, которые облегают вашу попу. Важный аспект наличия пышных форм – это их демонстрация. Инвестируйте средства в покупку пары облегающих джинсов для подчеркивания вашей пятой точки.^[25]
- Выбирайте джинсы с бразильской талией, которые характеризуются очень низким поясом и короткой застежкой-молнией (не более нескольких сантиметров в длину).
- Джинсы с высокой посадкой подчеркнут узкую талию и еще больше заострят внимание на вашей округлой попе.
- Джинсы с маленькими задними карманами визуально сделают ваш зад еще больше.^[26]
2
Носите облегающие стрейчевые штаны. Предпочтительно для брюк выбирать материал спандекс, ведь чем больше они тянутся, тем лучше.
- Это особенно важно при выборе джинсов, которые должны соблазнительно обтягивать вашу попку, не слишком сдавливая при этом, иначе она будет казаться немного меньше.
3
Не забывайте про платья и юбки. Трудно найти облегающую одежду большого размера, особенно если у вас тонкая талия. При выборе одежды стоит учитывать тот факт, что она должна сидеть на вас идеально.
- Все наряды Ким Кардашьян специально подобраны так, чтобы подчеркнуть ее достоинства.^[27]
4
Трясите попой! Привлекательность большой попы не только в том, как она выглядит, но и в том, как она двигается. Вы должны почувствовать уверенность в каждом шаге после всех проделанных вами упражнений!
- Научитесь ходить как примадонна.
- Возьмите уроки танцев, хип-хопа или танцев живота, что поможет вам научиться гордо «нести себя», а также поддерживать хорошую физическую форму.
Реклама

Советы

Надоевшие приседания, выпады и плиометрические тренировки можно заменить множеством других упражнений, которые помогут вам накачать большую попу, например, мостиками или наклонами назад.
Помните, что ваша личность стоит на первом месте при общении, даже если изначально кто-то обратил на вас внимание только лишь из-за выдающихся форм. Ничего страшного, если у вас не получается накачать большую попу.
Наличие пышного зада является поводом для гордости и результатом работы над собой!

Предупреждения

Во время физических нагрузок всегда прислушивайтесь к вашему телу. Существует разница между чувством усталости и чувством боли. При болевых ощущениях в коленях, ногах или других частях тела необходимо немедленно прекратить тренировку.
Мода на большие округлые ягодицы побудила многих людей ставить импланты. Если вы рассматриваете вариант пластической хирургии, в таком случае вам необходимо проконсультироваться с квалифицированным хирургом, который сможет предоставить портфолио своих работ. Неудачная пластическая операция может изуродовать вас и причинить боль. Более того, когда мода пройдет, в вашем теле останется то, чего вы можете больше не хотеть!
При наличии каких-либо проблем со здоровьем или даже при их отсутствии вам следует получить консультацию у врача, перед тем как пробовать какие-либо новые фитнес-программы.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 49 796 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Округлые упругие ягодицы без целлюлита и жировых отложений — естественное желание многих. Добиться его исполнения можно в домашних условиях, делая ежедневно дюжину упражнений.

Фитнес для ягодиц: как заниматься

«Ягодичные мышцы помогают контролировать точку оси тела — наши бедра, — говорит физиотерапевт Дженнифер Эскер. — Для совершения движений нам нужны сильные, активные ягодицы. В результате пассивного образа жизни, нарушений осанки и длительного сидения без перерывов ягодичные мышцы ослабевают, что в итоге приводит к появлению проблем со здоровьем».

Поэтому тренировать мышцы ягодиц нужно каждый день.

Одно из самых популярных упражнений — приседания дают сильную нагрузку на колени и суставы, из-за чего не все атлеты могут их выполнять. Упражнения, приведенные ниже, более безопасны и могут стать частью ежедневной фитнес-рутины.

Инструкции:

Для одного занятия выберите, по крайней мере, три упражнения из списка ниже и выполняйте каждое не меньше 15 раз, после чего сразу же переходите к следующему.
После выполнения одного сета сделайте перерыв не больше минуты, после чего приступайте ко второму.

Упражнение 1

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела или в стороны, ноги согните в коленях. Колени должны находиться прямо над лодыжками. Приподнимите корпус тела вверх, опирайтесь об пол лопатками.

Напрягите ягодичные мышцы, после чего начинайте «шагать» ногами вперед до тех пор, пока это возможно. Затем вернитесь «шагая» назад. Сделайте 15 повторений.

Упражнение 2

Встаньте на колени (чтобы не было жестко, упражнение рекомендуется делать на гимнастическом коврике). Это исходное положение. Из него вам нужно подняться в присед.

Для этого поднимите колено правой ноги и встаньте на стопу (поставив ногу перед корпусом), затем сделайте это же движение с другой ногой. Теперь примите исходное положение, поочередно вернув ноги в начальную позицию.

На заметку!

Ягодицы человека объединяют три группы мышц: большую ягодичную, среднюю ягодичную и малую ягодичную мышцу. По признанию врача спортивной медицины, физиотерапевта Клиффорда Старка, многие травмы от колен до бедер происходят из-за слабых ягодичных мышц.

Упражнение 3

Встаньте спиной к опоре — стулу, дивану, кровати. Заведите одну ногу за спину и поставьте ее на край опоры, а вторую держите в положении выпада.

Опускайте ногу, находящуюся сзади вниз, после чего возвращайте ее в исходную позицию. Повторите 15 раз и начните тренировать вторую ногу.

Упражнение 4

Возьмите устойчивый стул или приготовьтесь сделать упражнение, опираясь на край дивана или кровати. Обопритесь лопатками об опору, ноги вытяните вперед, согните их в коленях. Проверьте себя: ступни ног должны находиться под коленями.

Опускайте ягодицы вниз, после чего возвращайте их в исходное положение. Соблюдайте осторожность: во время упражнения нельзя скруглять спину.

На заметку!

Теперь у привлекательных женских форм есть четкие параметры. Ученые подсчитали, что идеальный угол изгиба позвоночника в нижней части составляет 45,5 градусов.

Упражнение 5

Встаньте на четвереньки. Руки расставьте на ширину плеч, а колени сведите вместе.

Поднимите правое колено и сделайте мах ногой в сторону, задержитесь в максимальной точке на пять секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз, после чего дайте нагрузку второй ноге.

Упражнение 6

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях, разведите их в стороны, а ступни ног сомкните.

Напрягите ягодицы и поочередно поднимайте и опускайте корпус тела, прорабатывая мышцы пресса и ягодиц. Повторите не меньше 15 раз.

Кстати!

Нельзя накачать «попу как орех», делая только приседания. Эта разновидность упражнения хорошо прорабатывает только большую ягодичную мышцу, но дает слабую нагрузку средней и малой.

Упражнение 7

Для выполнения этого упражнения потребуется офисный стул. Встаньте правым боком к спинке стула, положите на нее правую руку. Она будет служить опорой. Это исходное положение.

Сделайте мах согнутой в колене левой ногой вперед, после чего мах назад выпрямленной ногой. Повторите 15 раз, после чего смените опорную руку и рабочую ногу и сделайте упражнение еще 15 раз.

Упражнение 8

Примите исходное положение упражнения 7.

Положите левую руку на бок. Отведите левую ногу в сторону и делайте ею, одновременно напрягая ягодицы, широкие круговые вращения, совершив не меньше 15 оборотов. Смените опорную руку и рабочую ногу и повторите упражнение.

Кстати!

Люди, жировые накопления которых хранятся преимущественно на бедрах и ягодицах, имеют меньший риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, у кого жировые отложения сосредоточены, прежде всего, в области живота.

Упражнение 9

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Сделайте шаг левой ногой назад и опуститесь в выпад. Нога в колене должна образовать угол в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с правой ногой. Чередуйте ноги до тех пор, пока каждая из них не получит нагрузку в 15 повторений.

Упражнение 10

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях. Ступни ног должны находиться непосредственно под коленями. Приподнимите корпус тела вверх.

Вытяните правую ногу вперед, после чего делайте махи ногой назад до максимально возможной точки. Класть правую ногу на пол нельзя, она все время должна быть в вытянутом состоянии. Сделав 15 махов правой ногой, дайте идентичную нагрузку левой.

На заметку!

Врач-ортопед Вивиан Айзенштадт рассказывает, что укрепление ягодиц помогает избавиться от боли в спине, поскольку она возникает часто из-за слабых ягодичных мышц.

Упражнение 11

Опуститесь в классический присед, ноги должны быть расставлены на ширине плеч, колени развернуты в стороны. Это исходное положение.

Не выходя из приседа сделайте три шага в левую сторону, после чего столько же в обратном направлении. Во время выполнения упражнений бедра и ягодицы должны быть напряжены, а спина должна сохранять ровное положение (никаких закруглений).

Упражнение 12

Встаньте прямо, ноги сведите вместе. Возьмите гантели. Согните руки в локтях и держите гантели прямо перед грудью.

Сделайте выпад правой ногой вперед и опуститесь вниз, чтобы колени обеих ног образовывали прямой угол. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, задействовав другую ногу.

Комментарий эксперта

Андрей Кашкаров, психотерапевт ФГБУ НМИЦ им. В.А. Алмазова Минздрава России

Практика простых упражнений для «ленивых», кроме прочего, предполагает два проверенных варианта. Непосредственно физические упражнения и массаж с применением стационарного вибротренажера.

Эти офисные процедуры практикуют в кабинете психологической разгрузки без специальной спортивной одежды и в спортивном зале — с соответствующей экипировкой. В первом случае, в положении стоя, руки на талии, опорная нога сгибается в коленном суставе под острым углом, примерно 15° и остается неподвижной во время упражнений, другая нога — на весу. На счет раз — поворачиваем таз в сторону вместе с корпусом, на два — возвращаем в исходное положение. Рекомендуемое количество 10-15 раз в течение минуты. Затем смена ног.

Второй вариант того же способа таков. Руки свободно внизу, опорная нога чуть согнута в колене как будто для приседания, вторая на весу согнута в колене под 60-90. Спокойно дышим несколько раз. Затем делаем вдох и наклоняем корпус вперед с одновременным отводом не опорной ноги назад. При выходе — возврат в исходное положение. Затем смена ног.

Вариант со стационарным тренажером еще лучше, но он доступен тем, у кого такие еще остались — в медучреждениях и санаториях. Электро-вибротренажер, установленный на твердой ровной поверхности, представляет собой мягкий стул-сидение круглой формы с тремя опорами и регулируемой высотой (подъема).

При подключении, с помощью электромотора и системы кривошипного механизма, мягкое посадочное «место» вибрирует с частотой 100-300 Гц (регулируется) по направлениям вверх-вниз и в стороны, относительно опорной оси. Пациент придавливает тренажер своим весом и вибрирует вместе с ним. На ягодичные мышцы такой тренажер оказывает хороший и относительно быстрый эффект.

Все упражнения для устойчивого результата желательно выполнять систематически.

Комментарий эксперта

Павел Попов, фитнес-тренер

Чтобы прицельно тренировать ягодичные мышцы, надо использовать тазо-доминантное движение — угол сгибания в тазу больше угла сгибания в колене.

Важные факторы:

Длина мышц задней линии.
Мобильность тазобедренного сустава.

Чем лучше развиты эти компоненты, тем лучше можно организовать работу на данный регион. При работе со становыми тягами сразу можно заметить недостатки. Если такие имеются, тогда обязательно необходимо дополнительно работать над улучшением мобильности.

Саму же прогрессию нагрузки можно выстроить следующим образом:

Ягодичный мост на 2 ногах.
Ягодичный мост по 1 ноге.
Румынская тяга до параллели.
Румынская тяга на 1 ноге до параллели.
Становая тяга классика/сумо.
Становая тяга на 1 ноге.
Становая тяга на 1 ноге с отрывом задней ноги.
Варианты тяг на 1 ноге с боковым воздействием.

На каждом этапе нужно помнить о необходимости развития с дополнительным отягощением, увеличенной амплитудой, на нестабильной поверхности (не БОСУ).

Этот список можно дополнить еще множеством интересных вариантов, но так или иначе они идут как производные от этих.

Источник

Материал проверен врачами клиники. 2023 г.

Содержание

К услуге
Консультация
Введение
Формы ягодиц
Отзывы
Врачи

Строение ягодиц или какая бывает форма ягодиц

Что такое женская красота? Эта тема всегда вызывала острый интерес в обществе. Естественно, в идеале должна гармонично сочетаться красота души и тела. Но если духовную красоту и характер женщины можно изучать долго, то внешняя красота привлекает внимание сразу. А как выглядит идеально красивое женское тело? Есть одна версия, по которой безупречная внешность должна отвечать 32-м параметрам! А сейчас поговорим об одном из этих параметров – об идеальной форме женских бёдер.

Пышные, привлекательные ягодицы, справедливо можно считать особой гордостью женщин! Например, Бейонс уверяет, что хоть ей и мал 38-й модельный размер, она прекрасно себя чувствует со своими «аппетитными» формами и вовсе не хочет быть тощей. А Дженнифер Лопес даже застраховала свою «пятую точку» на 1 000 000 $. Так что ещё можно сказать о ценности женских бёдер? А ведь у вас тоже есть все шансы создать желанный образ, обратившись в клинику «Абриелль»! Пластическая операция – прекрасный и достаточно быстрый способ усовершенствовать форму и размер бёдер. Кто знает, может даже Джей Ло будет не рада такой конкурентке!

Форма ягодиц

Строение ягодиц обуславливают такие параметры, как анатомия тазовых костей и особенности распределения жировых отложений. Принято различать 4 вида ягодиц: А-образная, V-образная, прямоугольная, круглая.

Для того, чтобы определить форму ягодиц необходимо провести воображаемые пунктирные линии между наиболее выдающимися областями:

Линия А – верхний боковой участок крыла подвздошной кости;
Линия В – проекция самого выдающегося наружного участка бедра;
Линия С – проекция средней части ягодиц.

Форма ягодиц, точно соответствующая какому-то одному типу – явление довольно редкое. У большинства людей наблюдается асимметрия правой и левой стороны, причём выражаться она может в разной степени. Например, с левой стороны ягодица может иметь А-образную форму, а с правой будет принадлежать к прямоугольной категории и т.д.

Обычно люди не замечают различий такого рода, поскольку эту особенность сложно подметить, разглядывая себя в зеркале, повернувшись через плечо. А ведь обязательно нужно обратить внимание на наличие исходной асимметрии до пластической операции – чтобы после неё не обвинять хирургов в том, что одна сторона отличается от другой.

Отзывы о липофилинге ягодиц

«Пластический хирург Левицкая Мария Григорьевна помогала мне уже неоднократно. Первой была успешная липосакции и липофилинга ягодиц, она состоялась в 2009 году. Даже при том, что жировых отложений было совсем мало, Мария Григорьевна сумела собрать необходимое количество жиринок (даже руки были задействованы) и эффективно их использовала.

Она распределила всё это «богатство» в ягодицах так профессионально, что моя фигура стала гораздо привлекательнее: например, сформировался плавный изгиб в зоне переходя от спины к попе. Благодаря этому все вещи стали смотреться на мне намного эффектнее». Ирина, 34 года.

ягодицы выглядят удлинёнными, хотя в действительности их мышцы короткие и располагаются слишком низко по отношению к тазу. Если объём жира в точке А уменьшить, ягодицы получат прямоугольные очертания. В точке С наблюдается нехватка тканей, и липофилинг данной зоны поможет изменить форму V-образных ягодиц на А-образные.

Поскольку реципиентная зона в точке С и под ней имеет маленькую площадь, то никак не получится заполнить её необходимым количеством жира – вот почему во многих случаях там нужно делать повторный фэтграфтинг. В случае с V-образным типом ягодиц почти всегда необходима липосакция в районе талии и нижнего участка спины.

Впечатление намного хуже, если эти пропорции соотносятся как 1:1. Изменять костную структуру, чтобы улучшить вид ягодиц – такой подход совершенно нерациональный. Совсем иное дело – улучшить контуры ягодиц у пациенток с высокими костями таза и невысокой мышцей, создав оптический обман. Для коррекции формы нужно лишь увеличить высоту ягодиц, удалив излишки жира в зоне фланков и талии.

То, как распределён жир – это один из важнейших моментов для получения ягодиц желаемых очертаний. Даже в том случае, когда из-за неравномерного распределения жировой ткани существенно ухудшается контур бёдер, исправить ситуацию вполне возможно при помощи липомоделирования (липосакция и липофилинг).

А сейчас о коже: она имеет совсем незначительное влияние на форму ягодиц в целом. Если же наблюдается избыток кожи и её дряблость, то можно ситуацию довольно легко исправить, сделав соответствующую операцию. Например, выполнив подтяжку ягодиц наиболее подходящим методом.