Как исправить грустное настроение - Исправление недочетов и поиск решений вместе с Examum.ru

Ваше настроение во многом зависит от обстоятельств. Но от ваших личных усилий и действий оно зависит не меньше. Вы можете прямо сейчас улучшить своё настроение и почувствовать себя немного счастливее, и вот 15 научно доказанных способов это сделать.

1. Улыбайтесь

В 2011 году в университете штата Мичиган провели исследование, результаты которого показали, что позитивные мысли, вызывающие улыбку, приносят ощущение счастья. Фальшивая улыбка, которую обязаны держать на лице некоторые работники, наоборот, приводит к эмоциональному истощению.

Но другое исследование 2003 года, проведенное в университете Кларк в Массачусетсе, выявило, что сама улыбка вызывает позитивные воспоминания.

Так что просто улыбнитесь и подержите это выражение лица какое-то время.

2. Выходите на пробежку

Физическая активность провоцирует выброс эндорфинов — нейротрансмиттеров, которые обеспечивают ощущение счастья.

Бег и другие физические упражнения могут стать некой «подвижной медитацией», когда вы забываете обо всех делах и проблемах, концентрируясь на движениях тела и дыхании.

И ещё — люди, которые занимаются спортом, чувствуют себя привлекательнее и увереннее в себе, что так же влияет на настроение.

3. Найдите, над чем посмеяться

Смех оказывает положительное влияние в краткосрочной и долгосрочной перспективах.

Когда вы смеётесь, потребление насыщенного кислородом воздуха повышается, стимулируется работа сердца, легких, мышц, увеличивается количество эндорфинов. Смех помогает бороться со стрессом, обеспечивает спокойное, расслабленное состояние.

В долгосрочной перспективе смех улучшает иммунную систему и снижает боль, помогает справляться со сложными ситуациями и повышает настроение, избавляя от апатии.

4. Погуляйте в парке

У прогулок на природе много преимуществ, включая и поднятие настроения. Одно исследование учёных из университета Сассекса показало, что участники чувствовали себя гораздо счастливее в природных условиях, чем в городе.

Но если вы живёте слишком далеко от парка, просто выйти на прогулку будет гораздо лучше, чем сидеть дома. Физическая активность повышает настроение.

5. Сделайте доброе дело

Сделайте что-нибудь хорошее для других людей. Это сделает счастливее не только их, но и вас.

Социальное одобрение и благодарность других людей увеличивают положительные эмоции.

Исследование профессора Сони Любомирски из университета Калифорнии доказало, что добрые дела, особенно разнообразные, помогают людям чувствовать себя счастливее.

6. Послушайте радостную музыку

В издании The Journal of Positive Psychology опубликовали недавнее исследование Юны Фергюсон и Кеннона Шелдона, в процессе которого проверяли воздействие радостной музыки на настроение человека.

Студенты слушали позитивную музыку и настраивались на ощущение счастья. В итоге они действительно начинали чувствовать себя счастливыми.

Те же студенты, которые не думали об ощущениях счастья, а просто концентрировались на музыке, не ощутили столь же восторженно-положительных эмоций.

Вывод можно сделать такой — используйте радостную музыку, как инструмент для поднятия настроения, но не забывайте при этом концентрироваться на ощущениях радости и счастья, которые возникают от неё.

7. Шагайте шире

Оказывается, во время прогулки важно не только где вы гуляете, но и как вы это делаете. Сара Сондграсс из Флоридского Атлантического университета провела исследование насчёт вида походки и ощущений, связанных с этим.

Одной группе людей дали задание ходить широким шагом, размахивая руками и высоко держа голову, второй — идти мелкими шагами со сведенными руками и взглядом, опущенным вниз.

В итоге участников расспросили, как они себя чувствовали во время эксперимента. Оказалось, что люди из первой группы чувствовали себя гораздо увереннее и счастливее.

Выходя на прогулку, даже под грузом своих проблем, не забудьте, как надо ходить.

8. Заведите журнал благодарности

На самом деле, это может быть блокнот, заметка или обычный документ, в котором вы будете записывать, за что вы благодарны.

Исследование, опубликованное в Journal of Happiness, доказало, что существует прямая связь между благодарностью и ощущением удовлетворения и счастья.

Участники этого эксперимента в течение трех недель писали благодарственные письма, перечисляя в них всё, за что они благодарны жизни. Каждую неделю письма становились всё длиннее, а люди чувствовали себя более удовлетворёнными жизнью.

9. Запланируйте отпуск

Одно исследование голландских учёных, проведенное в 2010 году, доказало, что собираясь в отпуск, даже за два месяца до него, люди чувствуют себя счастливее.

Если отпуск вам не светит, думайте о новогодних праздниках и последующих каникулах — тоже приятно.

В эксперименте, которыё длился 4 месяца, участвовали более 1500 взрослых голландцев, около 1000 из которых собирались в отпуск.

Оказалось, что за два месяца до запланированного отпуска настроение человека повышается. Он начинает планировать отдых, что обеспечивает много приятных мыслей, и предвкушает отличное время. Его настроение возрастает по мере того, как он приближается к дате X.

10. Поиграйте с питомцем

Andrey/Flickr.com

Одно исследование выявило, что игра со щенком повышает уровень удовольствия больше, чем поедание шоколада.

Ученые регистрировали мозговую активность в процессе разных занятий с помощью ЭЭГ, чтобы выяснить, что приносит больше удовольствия.

Занятия, которые доставляли больше приятных ощущений, провоцировали активность в левой части мозга, которая ассоциируется с удовольствием и счастьем.

В результате эксперимента учёные выявили, что наибольшую радость люди испытывали при находке 10 евро Следующее по величине удовольствие возникало при игре со щенком. Поскольку вы не можете по своему желанию находить деньги, можно завести питомца и улучшать настроение в любое время каждый день.

11. Вздремните

Эксперимент доктора Мэтью Уокера доказал, что при отсутствии нужного количества сна люди становятся более пессимистичными и больше реагируют на негативные стимулы.

В эксперименте участвовали невыспавшиеся студенты, которым нужно было запомнить ряд слов. Они запомнили 81% процент слов с негативной окраской, таких, как рак. А запоминая другой список слов, с позитивной окраской, смогли назвать всего 41% слов.

Возможно, это происходит потому, что негативные стимулы обрабатываются в миндалинах, а позитивные и нейтральные — в гиппокампе.

Отсутствие сна сильнее воздействует на гиппокамп, чем на миндалины, поэтому люди, которым не хватает сна, быстро забывают хорошие события и чаще вспоминают плохие.

12. Насладитесь чашкой чая

Нейропсихолог Рик Хансон, автор книги Hardwiring Happiness утверждает, что замечать и концентрировать внимание на приятных мелочах — это способ «приучить» мозг к ощущению счастья.

10 секунд красивого вида за окном, 20 секунд удовольствия от чая с шоколадкой, и вы уже настроили мозг на хорошие стимулы.

Вообще, мы привыкли гораздо сильнее реагировать на негативные стимулы, чем на позитивные. Это объясняется стремлением обеспечить безопасность. Однако сейчас такие установки «из каменного века» не столько помогают выжить, сколько мешают чувствовать себя счастливым.

И вы вполне можете изменить привычку концентрироваться на плохих событиях, «перенастроив» мозг на другие стимулы — позитивные. Для этого нужно обращать внимание на положительные события, счастье и удовольствие.

13. Запишитесь в волонтёры

Доктор Сюзанна Ричардс из Эксетерского университета проанализировала порядка 40 исследований за последние 20 лет, которые касались волонтёрства и уровня счастья. Оказалось, что у волонтёров почти не бывает депрессии и они отлично себя чувствуют.

Учёные считают, что это связано с несколькими факторами:

У волонтёров повышается уровень физической активности. Деятельность проходит вдали от дома, приходится ходить, стоять, работать руками и т.д.
У волонтёров больше живого общения, возможности завести друзей. Контакт глаз, улыбки — реальные социальные взаимодействия повышают настроение.
Добрые дела, как мы уже указывали в пункте №5, помогают чувствовать себя счастливее.

14. Больше секса

В докладе Ника Дридакиса, сотрудника института по исследованию труда, приводились интересные результаты эксперимента.

Оказывается, люди, занимающиеся сексом не менее четырех раз в неделю, более счастливые и уверенные в себе, они лучше рассуждают и меньше страдают от тоскливых настроений.

Кроме того, секс положительно влияет на здоровье, снимает стресс, укрепляет сердечно-сосудистую и иммунную системы. А ощущение счастья и здоровье тесно связаны между собой.

15. Просто вспомните счастливые времена

Ностальгия о счастливых событиях в прошлом помогает строить более оптимистичные прогнозы на будущее. Учёные из Саутгемптонского университета провели эксперимент, участники которого должны были вспомнить и написать ностальгические воспоминания.

В их рассказах было гораздо больше позитива и оптимизма, чем у контрольной группы, которую просили написать рассказ об обычных событиях.

То же повторилось, когда участники слушали ностальгическую музыку и читали стихи — они были более оптимистичны и счастливы, чем люди из контрольной группы, которые слушали обычную музыку и читали обычные стихи, не связанные со счастливым прошлым.

Итак, ностальгия по счастливым временам напрямую влияет на настроение, увеличивает уверенность в себе и настраивает на позитивное будущее.

Чтобы почувствовать себя немного счастливее, иногда достаточно просто вспомнить о приятных событиях в прошлом.

А как вы улучшаете настроение?

Источник

Творчество

Что делать, если плохое настроение: 10 способов, которые помогут улыбнуться

23 ноября 2021
165 440 просмотров

Иногда чувствуешь, что день не задался. Всё валится из рук, люди кажутся злыми и неприветливым, а погода — хмурой. Что делать: держаться до вечера и быстрее лечь спать? Необязательно. Держите десять способов, которые помогут повысить настроение прямо сейчас.

Магия объятий

Источник

Когда мы подвержены стрессу или чувствуем себя в опасности, наш организм вырабатывает гормон кортизол. Избыток кортизола приводит к истощению организма, усталости и неспособности контролировать эмоции. Некоторые пытаются найти способ утешить себя с помощью пищи с высоким содержанием углеводов.

Но уровень кортизола уменьшается при физическом контакте.

Прикосновения приводят к выработке окситоцина — гормона счастья. Мы становимся счастливее, а иммунитет укрепляется.

Попробуйте регулярно выполнять что-то из списка:

обнимитесь с другом;
сходите на массаж;
покачайте ребенка (но сначала спросите разрешения у его родителей);
подержитесь за руки с любимым;
погладьте собаку или кошку;
займитесь сексом;
сходите на танцы.

Притворитесь

Источник

Оказывается для того чтобы стать счастливым, необязательно быть им изначально. Попробуйте улыбнуться, засмеяться, расслабить плечи и разгладить хмурый лоб. В этот момент произойдут две любопытные вещи:

Мозг отреагирует выделением эндорфинов — гормонов любви, и окситоцина — гормона заботы. В тот же момент вы почувствуете себя более позитивно и расслабленно, покажетесь себе привлекательнее.
Окружающие также станут реагировать на вас более позитивно.

Таким образом вы приучаете мозг к ощущению счастья, даже если изначально были от него далеки.

Хюгге-совет

Источник

Если плохое настроение стабильно приходит, создайте свой «набор для расслабления»: теплые носки, свечи, успокаивающий травяной чай, качественный шоколад. И доставайте его не только по особым случаям, а каждый день, чтобы заботиться о себе.

Лесная ванна

Источник

Японские ученые изучали эффект от практики, называемой синрин-ёку — «лесные ванны». Половину участников исследования отправили в лес, а другую половину — в город. У вернувшихся из леса выявили «меньшую концентрацию кортизола, снижение частоты пульса и кровяного давления».

Прогулка в лесу — это не только физическая активность, но и лекарство от стресса, и повышение иммунитета.

Если вам грустно, выясните, есть ли в вашем районе парк или лес, и отправляйтесь туда (если на улице светло). Гуляйте медленно, в тишине, внимательно наблюдайте за всем, что происходит вокруг, за растениями и животными. И выключите телефон — необязательно вести прямой эфир с прогулки в соцсетях. Побудьте «здесь и сейчас».

Заполните страницы дневника

Источник

Высказать свои эмоции можно письменно. Возьмите ручку, блокнот и просто напишите о том, что вас так огорчает. Не бойтесь и не думайте — просто рассказывайте историю. Если вы не хотите писать о своем настроении, возьмите одну из тем наших ежедневников. Вот несколько вопросов, на которые можно ответить. Возможно, они поднимут вам настроение.

С кем бы ты поменялся местами на один день?
Где ты чувствуешь себя как дома?
Кто для тебя родственная душа?
Кто бы мог сыграть тебя в кино? О чем был бы этот фильм?
Какая из твоих фотографий нравится тебе больше всего?
Что ты сейчас читаешь?
Палатка или отель?
Какое вкусное блюдо ты открыл для себя недавно?
Кто твой любимый литературный герой?
За что стоит сказать спасибо этому дню?

Цвет настроения

Источник

Цвет — один из быстрых способов поднять настроение. Ученые из Амстердамского свободного университета изучили, как цвета влияют на настроение.

Выяснилось, что самые «счастливые» для взрослого человека — зеленый и желтый. Оранжевый также ассоциируется с оптимизмом.

Если вы от всего устали, не поддавайтесь искушению «спрятаться» за черной одеждой. Наденьте яркую, красочную вещь и раскрасьте свой день! Вы наверняка сразу почувствуете себя лучше, а окружающие заметят вас и тоже улыбнутся.

Плейлист счастья

Источник

Выберите десять песен или композиций, которые вызывают у вас самые положительные эмоции.

Составьте список. Запишите, как вы себя чувствуете при прослушивании этих песен. Если они вызывают приятные воспоминания, запишите, какие именно.
Запишите диск или создайте плей-лист — это будет ваше «быстрое счастье» на случай, когда понадобится помощь!
Создайте плей-лист для друга — пусть и он станет немного счастливее.

Рисуем как дзен-буддист

Источник

Это один из самых простых и приятных способов повысить настроение и заодно помедитировать — рисовать без цели и намерения. Возьмите белый лист или любимый блокнот. Обведите стакан несколько раз, чтобы на бумаге появились круги. Они могут наслаиваться друг на друга или наоборот, не касаться. Разделите их несколькими произвольно нарисованными линиями. Не думайте о том, как будет лучше их провести. Просто рисуйте и раскрашивайте. Сосредоточьтесь только на движениях карандаша.

Обнимите своего внутреннего ребенка

Источник

Есть такое упражнение — «Внутренний ребенок». Отнеситесь к нему серьезно. Выполняйте его наедине с собой, в спокойной обстановке. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох. Представьте, что с вами рядом сел ребенок того же пола, что и вы. Какого он возраста? Как он выглядит? Это — вы. Не говорите с ним, просто сидите рядом и смотрите в одну сторону. Насладитесь тем, что вы вместе. Если вы испытываете сильные чувства, как страх или гнев, это нормально. Попробуйте обнять ребенка и почувствовать, чего ему не хватает. Постарайтесь помочь ему, отведите в безопасное место или поблагодари его.

Мини-практика

Источник

Чтобы почувствовать счастье, не надо пятьдесят лет медитировать в пещере. Надо просто быть здоровым эмоционально, ментально и духовно. И попробовать мини-практику: каждый день нужно делать что-то ОДНО из следующего списка.

Поспать восемь часов.
Поесть два раза вместо трех.
Не включать телевизор.
Не питаться фастфудом.
Целый день ни на что не жаловаться.
Не сплетничать.
Поблагодарить друга.
Посмотреть смешной фильм.
Написать список идей — про что угодно.
Удивите кого-нибудь.
Подумайте о десяти людях в вашей жизни, за которых вы благодарны этой жизни.
Простите кого-нибудь. Необязательно говорить об этом человеку. Просто напишите на бумажке, что прощаете такого-то, и сожгите ее. Оказывается, это так же способствует выработке окситоцина в мозге, как прощение при личном разговоре.
Поднимитесь по лестнице, а не на лифте.
Когда вы поймаете себя на мыслях о конкретном человеке, который доставляет вам неприятности, мысленно произнесите: «Нет». Если снова станете о нем думать, мысленно крикните: «Нет!» Опять? Скажите шепотом: «Нет». Опять? Произнесите вслух. Прокричите. И так далее.
Прочитайте одну главу из биографии человека, который вас вдохновляет.
Если вы ловите себя на мысли: «Без меня всему миру было бы лучше», подумайте: «Это же замечательно. Теперь я могу делать что пожелаю и отложить эту мысль на какое-то время, может быть, даже на несколько месяцев». Потому что какой от нее толк сейчас? Через несколько месяцев, может, и нашей планеты не будет. Кто знает? С этими-то вспышками на Солнце.

По материалам книги «Счастливый год»

Обложка поста unsplash

Источник

Загрузить PDF

Большинство людей признают грусть проблемой или отрицательной эмоцией. Часто грустные люди пытаются игнорировать или скрывать свою грусть, но это чувство — нормальная эмоциональная реакция на сложные события в жизни.^[1] И хотя это чувство абсолютно естественно, вам следует научиться отпускать свою грусть. Это поможет вам пройти через трудности и двигаться дальше в эмоциональном плане.

1
Дайте себе поплакать. Выпустите наружу печаль, огорчение и страдания, которые сидят внутри вас. Некоторые люди знают, что им становится легче, если поплакать. Это происходит потому, что слезы дают естественный выход эмоциям, позволяя вам их пережить. Еще это может помочь вам расслабиться. Исследования предполагают, что гормон стресса высвобождается через слезы.^[2] После того как закончите плакать, лягте на кровать и подумайте о том, что случилось.
- Если размышления вас огорчают, позвольте себе еще поплакать. Никто вас не видит, поэтому не следует стесняться. Просто дайте выход эмоциям.
2
Запишите свои чувства в дневник. Пойдите в тихое место, где вы сможете посидеть наедине со своими мыслями. Опишите как можно более детально свои чувства, то, что произошло, и насколько вы расстроены. Обязательно остановитесь на том, как вы чувствуете себя в физическом плане. Это поможет вам понять первопричины вашей грусти. Может, вам захочется написать письмо своей боли, если вам сложно просто писать о своих чувствах.
- Если вы выпустили свои чувства и все еще чувствуете грусть, на это есть своя причина. Возможно, вам все еще нужно проанализировать проблемную ситуацию или внутренний конфликт. Записи в дневнике помогут вам прояснить свои мысли и чувства.^[3]
- Называйте конкретные события и чувства и не бойтесь показаться в своих записях нерациональным или эгоистичным. Когда вы успокоитесь и лучше разберетесь в ситуации, вы всегда можете написать о ней снова.
3
Потанцуйте или послушайте грустную музыку. Недавние исследования дают основания предположить, что танцы помогают бороться с такими симптомами душевного здоровья, как грусть, усталость, тревожность, и их физическими симптомами. Можно танцевать в студии или просто подвигаться в такт музыке дома. Еще исследования показывают, что прослушивание грустной музыки может помочь, когда вы грустите.^[4]^[5] Грустная музыка создает связь с чувствами, что позволяет вам их пережить.
- Если вы не готовы работать над своими чувствами, музыка может отвлечь вас, пока вы не наберетесь сил противостоять грусти.
4
Займитесь искусством. Занятия искусством — это путь к творчеству и выражению своей грусти через цвет, форму и иногда фактуру. Искусство помогает вам дать выход своей печали без слов. Попробуйте такие техники, как:^[6]
- Символдрама. Начните с визуализации своих чувств. Закройте глаза и представьте, как они выглядят — цвета, форма, и так далее. Откройте глаза и перенесите образ на бумагу. Неважно, как это выглядит. Просто выпустите на волю чувство, как бы это ни выглядело на бумаге.
- Создание мандалы. Это замысловатый круг, который вам нужно раскрасить или разрисовать, чтобы достичь эмоциональной разгрузки. Поищите в интернете мандалу, которую можно распечатать. Некоторые люди предпочитают этот тип структурного искусства, который обращается к подсознательному.
Реклама

1
Распознайте негативные мысли. Негативные мысли — это зачастую нереалистичные мысли о ситуации, о вас или будущих событиях. Они могут преобладать над вашими позитивными мыслями и изменить то, как вы видите себя. Если вы не уловите эти отрицательные мысли, то не сможете использовать механизмы здорового реагирования.^[7] Негативный взгляд на себя может привести к депрессии.^[8]
- Например, вы можете грустить, потому что вас только что бросили. После разрыва отношений большинство людей подвержены отрицательным мыслям вроде «Из меня не получилось хорошего бойфренда» или «Я всегда буду одинокой».
- Если вы начнете верить в такие отрицательные мысли, то ваши действия будут их подтверждать. К примеру, вы перестанете ходить на свидания, потому что считаете, что всегда будете одиноки.^[9]
2
Выявите причины своих негативных мыслей. Подумайте о проблемах, которые лежат в основе ваших негативных мыслей. Например, если вы думаете, что всегда будете одиноки, ваши первопричины могут быть связаны с недостатком уверенности в себе при знакомстве с новыми людьми. Хотя не всегда удобно сознаваться себе в собственных чувствах, важно понять, что вызывает ваши негативные мысли.^[10]
- Можно попробовать сделать запись мыслей, описывая событие, которое произошло не так, как вам хотелось бы, или с которым вы бы хотели справиться иначе. Отслеживайте любое чувство грусти или события, ему сопутствующие.^[11]
- К примеру, ваша исходная негативная мысль может быть такой: «Я неудачник, так как не могу найти себе пару». Может быть, такую мысль вызывает разрыв ваших прошлых отношений, так как вы грустите и чувствуете себя одиноко, ведь у вас были планы пойти на свидание.
3
Избавьтесь от негативных мыслей. Просто спросите себя, правда ли то, что вы думаете. Это приведет вас к осознанию того, что большинство подобных мыслей ошибочны, это просто реакция на что-то.^[12]^[13] Чтобы избавиться от негативных мыслей, вы можете задать себе такие вопросы:
- Почему вы считаете такую мысль правдой? Какие факты ее подтверждают? «Я даже не знаю, как пригласить девушку на свидание. Я разучился это делать».
- Как вы реагируете на негативные мысли (действия, чувства и другие эмоции)? «Я боюсь пригласить кого-либо на свидание».
- Как бы отсутствие такой мысли изменило ваши поступки или поведение? «Мне не нужно так бояться. Нужно попробовать пригласить кого-нибудь на свидание, когда я буду готов».
4
Уважайте свои чувства. Вы можете чувствовать грусть, поэтому не пытайтесь сдерживать свои эмоции. Принять свои эмоции — это первый шаг к тому, чтобы отпустить грусть. У вас есть причина, почему вы грустите, и важно признать эту грусть и боль. Таким образом вы начнете путь избавления от печали.^[14] Если вам трудно уважать свои чувства, запишите и скажите вслух такое:
- «Я грущу, когда………………………. И это нормально».
- «Мне позволительно печалиться из-за……».
5
Не позволяйте никому преуменьшать ваши чувства. Часто семья и друзья пытаются утешить вас и желают вам добра, говоря, что тоска пройдет ли что в каждой ситуации есть что-то хорошее. Даже с лучшими побуждениями, они как бы преуменьшают ваше обоснованное чувство грусти.^[15]^[16] Скажите им, что вы знаете, что они хотят вам добра, но что вы чувствуете себя грустно и вам нужно время, чтобы погрустить.
- Например, если вы только что расстались со своей половинкой и ваш друг говорит вам, что теперь у вас появилась куча свободного времени, можете сказать, что вам нужно время, чтобы пережить свои эмоции.
Реклама

1
Практикуйте позитивный внутренний диалог или аффирмации. Напомните себе о своих достижениях и том, что вам в себе нравится. Или вербально напомните себе о позитивных высказываниях, которые что-то значат для вас, например, используйте мотивирующие цитаты.^[17] Можете составить из них список и держать его поблизости, чтобы перечитывать его, когда вам станет грустно. Исследования показывают, что возможно вызывать и защищать позитивные мысли, если носить с собой физическое напоминание о них.^[18]^[19]^[20]
- Чтобы держать позитивные утверждения или аффирмации поблизости, напишите их на карточках и положите себе в кошелек, храните их в своем телефоне или поставьте на заставку компьютера.
2
Проводите время в разговорах с другими. Окружите себя друзьями или членами семьи, которые могут понять ваши чувства. Объясните, как вы себя чувствуете и посмотрите, поможет ли это. Есть вероятность, что они попытаются поднять вам настроение. Вполне приемлемо будет сказать им, что вы грустите и вам нужно время, чтобы погрустить.^[21]
- Поговорите с тем, кому вы доверяете, кто старше вас или мудрее. У такого человека может быть больше опыта, что поможет вам справиться со своей грустью.
3
Отвлекитесь, занимаясь чем-то позитивным. Легко сосредоточиться на негативе и пропустить все позитивные эмоции, никогда не чувствовать себя счастливо, расслабленно, оживленно, радостно или воодушевленно. Уделите минутку и запишите воспоминания о моментах счастья и отдыха. Такое напоминание поможет вам опять почувствовать позитив.^[22] Еще вы можете отвлечься от отрицательных эмоций, делая что-то веселое или позитивное. Вы могли бы:^[23]
- покрасить волосы;
- сделать чашку чая;
- посчитать от 500 до 1000;
- собрать пазл или решить головоломку;
- пойти понаблюдать за людьми;
- поиграть на музыкальном инструменте;
- посмотреть телепередачу или фильм;
- накрасить ногти;
- навести порядок на книжных полках, в шкафу и так далее;
- сделать оригами, чтобы занять руки;
- активно провести время — заняться спортом, прогуляться или сходить на тренировку.
4
Знайте, когда следует обратиться за профессиональной помощью. Если ваша грусть длится более месяца, возможно, у вас депрессия и вам нужна профессиональная поддержка или консультация. Симптомы депрессии намного более серьезные, чем грусть, и включают в себя полную потерю интереса к занятиям, которые раньше вас радовали, раздражительность, проблемы с концентраций, беспокойство, ослабление полового влечения, изменения в режиме сна и постоянное ощущение усталости.^[24] Если вы распознали серьезные признаки наличия суицидальных мыслей, немедленно обратитесь за помощью. Идите в отделение скорой помощи или позвоните в скорую помощь или на телефон доверия экстренной психологической помощи 8 (499) 216-50-50, 8 (800) 333-44-34, 8 (495) 989-50-50 (по Москве) или 8 (800) 200-01-22 (для детей и подростков).^[25] К признакам суицидальных намерений относятся:^[26]
- угрозы или разговоры о самоубийстве, включая поиск плана самоубийства в интернете;
- заявления, подразумевающие, что вас ничего не волнует или вы не собираетесь здесь больше находиться;
- заявления о том, что вы —– бремя для других;
- ощущение, как будто вы в ловушке;
- чувство неконтролируемой боли;
- решение отдать свое имущество, составление завещания или организация похорон;
- покупка пистолета или другого оружия;
- внезапная, необъяснимая жизнерадостность или период спокойствия после периода депрессии.
Реклама

Советы

Позвоните тому, кто может вам помочь и направить. Если в вашем окружении нет никого, на кого вы могли бы положиться, есть телефонные линии помощи, куда вы можете обратиться.
Если вы переживаете проблемы, связанные с чем-то очень личным, идите туда, где вы можете побыть наедине с собой и посидите в обнимку с мягкой игрушкой.
Самое главное — это любить себя таким, какой вы есть.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 37 906 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Когда у нас плохое настроение, весь мир кажется враждебным. Мы переживаем злость, гнев, ярость, а затем приходят стыд, вина и тревога… Как противиться плохому настроению и что делать, чтобы справляться с ним? Рассказывает психотерапевт.

Подобно зловещему черному облаку, плохое настроение стремительно накрывает меня и отравляет мои мысли. Я как будто превращаюсь в дракона, и, кажется, из моих ноздрей вырываются языки пламени. Весь мир вокруг представляется враждебным, и в такие минуты окружающим лучше держаться от меня подальше. Мой взгляд пылает яростью, слова способны ранить любого, кто попался на пути. Вместе со злостью во мне растет энергия и сила. Я готова на все, чтобы защитить себя…

«У меня сегодня отвратительное настроение», – сказала я как-то раз своей коллеге и подруге.

Я боялась, что она увидит дракона, стыдилась охватившего меня гнева, хотела предупредить ее, потому что боялась испортить наши отношения.

«Серьезно? А по тебе не скажешь», – ответила она.

Странно, чаще всего окружающие не видят дракона… Всю жизнь я старалась его скрывать и, кажется, преуспела в этом.

«Ну, как бы то ни было, ты имеешь право быть в плохом настроении, с учетом того, что происходит в твоей жизни», – продолжила она.

У меня есть право быть в плохом настроении? Эта идея изменила всю мою жизнь

Что? У меня есть право быть в плохом настроении? Я никогда прежде не слышала ничего подобного, и эта идея изменила всю мою жизнь.

В детстве мне никогда не позволяли этого. Злость не считалась нормальной реакцией на какие бы то ни было события, она расценивалась как плохое поведение. Считалось, что я, хорошая девочка, должна всегда быть счастливой. Мой гнев считался недопустимым. И потому я была обречена чувствовать стыд, вину и тревогу.

Интересно, поселился бы во мне дракон, если бы мне разрешали переживать и выражать злость и гнев?

Мне пришлось пройти путь духовного роста, чтобы научиться состраданию к себе из-за переживаемых мной негативных чувств. Ведь на самом деле и злость, и плохое настроение — вполне естественная часть нашей жизни. Они не должны порицаться или расцениваться как деструктивные. Мы можем их контролировать, справляться с ними, не причиняя никому вреда.

За 20 лет работы над собой и практики с клиентами я выработала вот такие приемы, помогающие справиться с плохим настроением.

1. Не боритесь с ним

Это все равно что колотить руками по воде, когда тонешь, или паниковать, оказавшись в трясине, — делаешь себе только хуже. Просто осознайте свое состояние и примите, что оно в данный момент таково. (Я имею в виду именно плохое настроение, а не депрессию, при которой требуется помощь квалифицированного специалиста.)

2. Извлекайте уроки

Что сыграло роль триггера, спровоцировавшего плохое настроение? Есть ли в этой ситуации нечто позитивное? Можно ли извлечь из нее какой-то урок? Например, я поняла, что у меня портится настроение, когда я беру на себя слишком много и не могу установить здоровые границы. Иногда неблагоприятные обстоятельства открывают возможности для обучения и роста.

3. Цените его!

Гнев может мобилизовать, давать энергию и силу. В глубине души я иногда даже рада этому дракону внутри меня, который так и пышет энергией. Сколько дел я могу переделать в таком состоянии! Я бесстрашна и решительна — что само по себе мне только на пользу. Подумайте, как вы можете использовать свое плохое настроение.

4. Поймите, что эти чувства нормальны

Они могут казаться иррациональными, но это естественная реакция, если принять во внимание нашу натуру и воспитание. Какая-то ситуация может вызвать у нас ассоциации с прошлым и пробудить былые чувства. Наш эмоциональный ответ кажется несоразмерным ей, но он вполне объясним, если рассматривать происходящее в широком контексте.

5. Не судите себя слишком строго

Никто из нас не совершенен, мы все продолжаем развиваться. Повторяйте как мантру: «Я всего лишь человек, я стараюсь как можно лучше делать то, что в моих силах». Примите и простите себя, как сделал бы человек, который вас очень любит.

6. Сфокусируйтесь на настоящем

Не усугубляйте свое состояние, терзая себя мыслями о прошлом или тревожась о том, что может случиться в будущем. Вернитесь в настоящее с помощью техник осознанности, таких как глубокое дыхание, мышечная релаксация или медитация, сделайте перезагрузку своего ума, тела и духа.

7. Обращайте внимание на мысли

Примите решение не прислушиваться к негативным мыслям. Переключите внимание на что-то хорошее: чувство благодарности способствует позитивному настрою. Проявите к себе сочувствие (например, «Совершенно понятно, почему ты так расстроена… Не хватайся за все сразу, делай что-то одно за раз… Все будет хорошо…»).

8. Сделайте паузу

Дайте себе передышку. Когда у вас плохое настроение, самое время пойти прогуляться, побыть в тишине. И наоборот, это самый неподходящий момент для обсуждения рабочих и личных проблем. Дайте понять тем, кто вам дорог, что вы сейчас не в лучшей форме, и прикусите язык, чтобы не сказать того, о чем потом пожалеете.

9. Позаботьтесь о себе

Образно это можно представить как «инъекцию» любви к самому себе. Что вас сейчас может порадовать? Это может быть сущая мелочь: сварите себе кофе, съешьте что-то вкусное, примите ванну с пеной, лягте пораньше спать. А вот алкоголь или шопинг тут не годятся: компульсивное поведение нередко маскируется под заботу о себе, а на самом деле приносит только вред.

10. Расскажите близким, в чем вы нуждаетесь

Не стоит ожидать, что другие люди сумеют прочитать ваши мысли, иначе вас ждут разочарования и конфликты. Поговорите с близкими, попросите их поддержать вас или дать вам побыть в одиночестве, в зависимости от того, что вам сейчас нужнее.

11. Осознайте, что вы — это не ваш гнев

Вам может казаться, что дракон — это вы сами, но это не так. Ваша суть — свет и любовь, но бывает, что гнев их заслоняет.

12. Осознайте, что и это пройдет

У настроения есть свои приливы и отливы. Доверяйте этому непреложному закону вселенной: пройдет какое-то время, и ваше настроение улучшится.

Чем чаще вы практикуете эти приемы, чем больше в вас сочувствия и заботы по отношению к самому себе, тем реже это тягостное состояние будет омрачать вашу жизнь. Мир и покой в душе будут восстанавливаться. По крайней мере, до тех пор, пока ветер не переменится и жизнь не преподнесет вам новый урок. Как писала поэт Кэрол Линн Пирсон, «герой отправляется в путешествие, чтобы сразиться с драконом и найти сокровище — настоящего себя».

^{Об авторе: Джойс Мартер}^{– психотерапевт, клинический консультант в Северо-Западном университете (Чикаго), основатель и руководитель сайта Urban Balance}

Источник

Настроение – эмоциональное состояние, которое влияет на восприятие действительности. Соответственно плохое настроение порождает негативное восприятие. Обычно у плохого настроения бывает конкретная причина: семейная ссора, неприятности на работе или простая бытовая неурядица. Если такое случается время от времени – это нормально, но, если такое состояние возникает слишком часто или длится очень долго, стоит насторожиться и исключить депрессию.

Почему может быть плохое настроение

Плохое настроение по большей части продиктовано эмоциями, а за эмоции человека отвечают гормоны. Прослеживается четкая связь между нашим настроением и уровнем ключевых гормонов: серотонина (гормона удовольствия), дофамина (гормона радости), адреналина (гормона стресса), эндорфинов (гормонов эйфории), фенилэтиламина (гормона влюбленности), окситоцина (гормона доверия)¹. Если по каким-то причинам баланс этих гормонов нарушен, эмоциональное состояние приходит в упадок. Также под плохим настроением могут маскироваться некоторые болезни.

– При снижении уровня серотонина человек отмечает раздражительность, вспыльчивость, эмоциональные срывы, импульсивность, проблемы со сном. Проявляется неспособность защищаться, говорить «нет», а также все время хочется покушать сладкого и мучного. И если при колебании уровня гормона счастья отмечается колебание настроения, то депрессивный эпизод – это когда серотонина недостаточно постоянно, – комментирует клинический психолог Алиса Можна.

Чрезмерная нагрузка

Когда человек много работает и испытывает постоянный стресс, плохое настроение становится его обычным состоянием. Гормоны стресса, кортизол и адреналин у трудоголиков зашкаливают, а времени на удовольствие у них просто нет, соответственно серотонину и дофамину взяться неоткуда. Такой темп жизни чреват нервным срывом и депрессией, а не только плохим настроением.

Неполноценное питание

Если вы плохо питаетесь, недоедаете и постоянно испытываете чувство голода, организм будет вырабатывать больше гормонов стресса, так как они повышают аппетит и усиливают желание съесть что-нибудь. Отсюда могут появиться раздражительность и даже агрессивность. Важно не игнорировать эти сигналы, питаться сбалансировано и регулярно.

Недосып

Здоровый сон жизненно необходим. Во сне человек восстанавливается не только физически, но и психоэмоционально. Хронический недосып приводит к тому, что эмоциональный отклик на внешние раздражители повышается до пиковых значений². Невыспавшийся человек воспринимает любую негативную ситуацию слишком остро, его эмоции по силе не соответствуют обстоятельствам.

Депрессия

Часто за плохое настроение принимают депрессию и наоборот. У этих состояний схожий механизм развития: и плохое настроение, и депрессия являются результатом нехватки серотонина. Однако есть и очевидные различия.

– В первую очередь, важно понимать, что депрессивное состояние – это затяжной процесс, – объясняет наш эксперт Алиса Можна. – Человек на протяжении не пары дней, а нескольких недель и месяцев отмечает сниженное желание жить, действовать, получать удовольствие. У здорового человека настроение может изменяться в течение дня несколько раз в зависимости от обстоятельств и провоцирующих ситуаций. И эти изменения адекватны ситуациям. Депрессия же не соотносится с происходящими событиями, и на ее течение не влияют радостные или печальные события. Если говорить проще – депрессия существует уже независимо от этих факторов. Это, можно сказать, выученный способ думать определенным набором шаблонных мыслей: все плохо, хорошего ничего нет, я – плохой человек, и так далее.

Что делать, если настроение плохое

Если эпизоды плохого настроения случаются нечасто и носят кратковременный характер, можно попробовать помочь себе самостоятельно. Есть разные способы для поднятия настроения: это могут быть какие-то физические действия или психологические приемы. Их основная задача – повысить уровень серотонина и дофамина.

Съесть что-нибудь вкусное

Самый простой и приятный способ – съесть что-нибудь вкусное и лучше высокобелковое. Можно побаловать себя шоколадом или жирной рыбой. Но важно контролировать процесс и не увлекаться, чтобы не заработать пищевую привычку заедать стресс.

Начать двигаться

Любая физическая активность «подстегивает» выработку гормонов, отвечающих за хорошее настроение: дофамина, эндорфинов и окситоцинов. Именно поэтому после хорошей тренировки мы обычно испытываем гордость и чувство удовлетворения. В период плохого настроения умеренная физнагрузка – лучшее решение. Причем необязательно изнурять себя на беговой дорожке, обычная прогулка тоже подойдет.

Медитировать

Медитативные и дыхательные практики на расслабление могут помочь, если причина плохого настроения кроется в чрезмерных нагрузках и стрессе. Одна из самых популярных методик – дробное дыхание. На четыре счета нужно сделать глубокий вдох через нос, затем задержать дыхание и досчитать до четырех. Затем выдохнуть на четыре счета и снова задержать дыхание, досчитав до четырех.

Попробовать что-то новое

В периоды плохого настроения смените обстановку или попробуйте что-то новое. Это поможет отвлечься и перезагрузиться. К слову, у этого метода есть научное обоснование.

– У человека есть замечательный ориентировочный рефлекс. Он необходим для обеспечения безопасности и сохранения вида и срабатывает в тот момент, когда мы сталкиваемся с чем-то ранее неизвестным, – объясняет Светлана Молчанова, эксперт РАНХиГС Санкт-Петербург, доцент кафедры социальных технологий, эксперт по общественному здоровью и здравоохранению. – Мы можем им воспользоваться, чтобы перенастроить организм: сменить обстановку, отправившись в короткую поездку, попробовать что-то новое, расширив сенсорное восприятие, перенастроить эмоциональную сферу, сходив в театр.

Решить внутренний конфликт

Этот метод основан на психологической модели личности Эрика Берна. По его теории, человек всегда занимает определенную позицию (взрослого, ребенка или родителя), которая определяет, как и на что он будет реагировать. Следовательно, если есть нерешенный конфликт в одной из позиций, настроение будет плохим.

– Обратитесь к той части личности, которая отражает ребенка внутри вас: подурачьтесь, сделайте для себя что-то приятное, подарите себе подарок, – советует наш эксперт Светлана Молчанова. – Поговорите со своим внутренним родителем. Конечно, он будет ругать вас за слабость характера, но спросите у него совета: как он бы поступил в такой ситуации. Внутренний родитель разразится потоком часто стереотипных советов, но дайте ему мысленно выговориться, высказать весь негатив или похвалить внутреннего ребенка.

Сделать паузу

В период сильного психоэмоционального напряжения попробуйте абстрагироваться и просто поставьте жизнь на паузу. Побудьте наедине с собой, вернитесь к своим проблемам чуть позже, если, конечно, захочется. А вообще у любого человека есть право просто быть в плохом настроении. Можете его смело реализовать, в этом нет ничего предосудительного.

Обратиться к врачу

Если плохое настроение длится дольше двух недель, при этом преобладает чувство подавленности, а не грусти, стоит обратиться к специалисту. Возможно, это депрессия. Такое состояние само не пройдет, а будет только усугубляться. Также стоит проконсультироваться с врачом, если есть дополнительные физиологические признаки: плохой аппетит, нарушения сна или необоснованная тревожность.

1. Улыбайтесь

2. Выходите на пробежку

3. Найдите, над чем посмеяться

4. Погуляйте в парке

5. Сделайте доброе дело

6. Послушайте радостную музыку

7. Шагайте шире

8. Заведите журнал благодарности

9. Запланируйте отпуск

10. Поиграйте с питомцем

11. Вздремните

12. Насладитесь чашкой чая

13. Запишитесь в волонтёры

14. Больше секса

15. Просто вспомните счастливые времена

Магия объятий

<img decoding="async" onError="javascript: wp_broken_images = window.wp_broken_images || function(){}; wp_broken_images(this);" loading="lazy" src="https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/wp-content/uploads/2019/02/image4-6.gif" alt width="600" height="600" />

Притворитесь

Хюгге-совет

Лесная ванна

Заполните страницы дневника

Цвет настроения

Плейлист счастья

Рисуем как дзен-буддист

Обнимите своего внутреннего ребенка

Мини-практика

Советы

Об этой статье

Была ли эта статья полезной?

1. Не боритесь с ним

2. Извлекайте уроки

3. Цените его!

4. Поймите, что эти чувства нормальны

5. Не судите себя слишком строго

6. Сфокусируйтесь на настоящем

7. Обращайте внимание на мысли

8. Сделайте паузу

9. Позаботьтесь о себе

10. Расскажите близким, в чем вы нуждаетесь

11. Осознайте, что вы — это не ваш гнев

12. Осознайте, что и это пройдет

Почему может быть плохое настроение

Чрезмерная нагрузка

Неполноценное питание

Недосып

Депрессия

Что делать, если настроение плохое

Съесть что-нибудь вкусное

Начать двигаться

Медитировать

Попробовать что-то новое

Решить внутренний конфликт

Сделать паузу

Обратиться к врачу

Популярные вопросы и ответы

Как отличить депрессию от плохого настроения?

Почему до или во время менструации может быть плохое настроение?

Существует ли гормон «плохого настроения»?