Как исправить хронический недосып

Москва, 30 июля. Летом людям особенно хочется быть бодрыми, активными, чтобы использовать это время «на полную катушку». Утром на работу, потом – встречи с друзьями, прогулки, катание на велосипедах, роликах, лонгбордах, а также кино, кафе, ночные клубы и прочие прелести, которые может дать мегаполис. А потом домашние дела, компьютер… и еще пара серий нового сериала на ночь. Зато по утрам в выходные происходит тотальная спячка – люди пытаются компенсировать сон за все предыдущие пять дней. Тем временем врачи-сомнологи, специалисты по нарушениям сна, утверждают, что ломать режим сна нельзя.

Какими болезнями чревато нарушение режима сна? Как «совам» подстраиваться под режим жизни «жаворонков»? Что делать вечером, чтобы с утра чувствовать себя отдохнувшим? Об этом «МИР 24» поговорил с врачом неврологом-сомнологом ФГБУ ГНЦ РФ Федеральный медицинский биофизический центр им. А.И. Бурназяна Федерального медико-биологического агентства Ириной Завалко.

Как бороться с хроническим недосыпом, от которого страдает так много людей?

– В первую очередь с недосыпом стоит бороться сном, то есть не жалеть времени, чтобы высыпаться. Если времени совсем не хватило, то почувствовать себя более бодрым поможет солнечный свет, особенно это важно с утра. Стоит потратить чуть больше времени, чтобы пройтись до работы пешком. Эффект солнечного света связан с подавлением выработки мелатонина в организме. Наши внутренние часы, в регулировке которых участвует этот гормон, в первую очередь реагируют на солнечный свет. И его наличие как бы подсказывает организму, что пришло утро, начался период активности. Но если не высыпаться на протяжение долгого времени, то внутренние силы организма все равно исчерпаются.

А как в таком случае быть осенью и зимой, когда неделями не бывает солнца на небе?

– Это проблема наших средних широт. Даже при нормальном астрономическом времени нам все равно не хватает солнечного света, особенно в первой половине дня. В некоторой степени компенсировать его могут специальные лампы для фототерапии, а вот свет обычной электрической лампочки очень слаб по сравнению с солнечным. Стоит купить лампочки, которые создают интенсивность света хотя бы в 3000 люкс. Рекомендуется пребывать около таких ламп где-то 30 минут с утра – это поможет проснуться и даст заряд внутренним часам. На такую лампу не надо смотреть напрямую, надо просто находиться рядом, например, во время завтрака. Правда, когда я последний раз проверяла наличие ламп для фототерапии в магазинах, оказалось, что найти их в России было практически невозможно. Придется заказывать из-за границы.

Существуют ли универсальные рекомендации, сколько надо спать и во сколько ложиться для эффективного отдыха?

– Время сна индивидуально для каждого человека, причем, чтобы определить его, надо высыпаться недели три подряд. Как правило, у современного человека накапливается дефицит сна, поэтому сначала цифра будет завышена. Как известно, в среднем человеку необходимо 8 часов сна в день, но есть люди, которым достаточно всего 4-6 часов – это так называемые короткоспящие. А есть долгоспящие, которым, чтобы чувствовать себя хорошо, нужно спать 10, 11, а иногда 12 часов. И это абсолютно нормально. Знаменитые ученые были как и среди короткоспящих, так и долгоспящих, например, Альберт Эйнштейн спал в среднем по 11 часов в сутки и говорил, что во сне проводит треть своей жизни, причем не самую худшую.

Современный мир устроен под «жаворонков» – большинство учреждений работают с утра до 18-19 часов. Не вредно ли для «сов» постоянно ломать свои биологические часы?

– Безусловно нарушение биологических часов очень вредно для здоровья. На самом деле и «совы», и «жаворонки» могут подстраиваться под график, если он постоянный, а не один день подъем в 7, а другой — в 10. Сейчас активно исследуются последствия хронического недосыпа. Наряду со снижением эмоционального фона, работоспособности и внимания, которые испытывают очень многие, называются также долговременные проблемы, такие как развитие рака, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушение обмена веществ, то есть диабет и ожирение. К сожалению, современный человек недооценивает роль сна, считая его лишней тратой времени, а она настолько значительна.

Есть способы улучшить качество кратковременного сна, если возможности высыпаться у человека просто нет?

– Люди давно ищут такие средства, придумано множество различных способов, чтобы якобы улучшить сон – от различных релаксирующих средств до специальных будильников, которые якобы будят в подходящую фазу сна. На самом деле эффективность ни одного из них не доказана. Но мы знаем, что на глубину сна влияет дневная активность человека. Например, если заниматься умеренной физической активностью за 3-4 часа до отправления в кровать, это углубляет сон, способствует более быстрому восстановлению организма. А если перед сном смотреть новости или боевики, сон может стать более поверхностным и тревожным. Это связано с тем, что системы, которые отвечают за возникновение сна и поддержание бодрствования, как бы находятся в противодействии. Когда человек испытывает стресс, в том числе эмоциональный от фильма ужасов, эти системы усиливаются и подавляют сомногенные механизмы.

Какой режим дня в условиях мегаполиса идеален для хорошего сна?

– Идеальный вариант – это когда человек ложится и просыпается всегда в одно и то же время. Современный человек редко придерживается такого строгого режима, хотя это наиболее полезно и для сна, и для организма в целом. Причем это правило касается и выходных – спать до 12 два раза в неделю вредно. В одном из медицинских журналов эту проблему назвали социальный джетлэг (jetlag). Вообще джетлэг – это синдром смены часового пояса, сбой биоритмов, который возникает при трансмеридианных перелетах. Он вызывает в организме большие проблемы, он не успевает приспособиться к резкому изменению светового ритма и социальной активности. Страдает не только сон, но и обменные процессы. Нарушая режим по выходным, человек как бы перелетает через четыре, а то и пять часовых зон каждую неделю. Это большая нагрузка. Из самых наглядных проблем, возникающих из-за этого, – так называемая бессонница выходного дня, когда в воскресенье бывает очень трудно заснуть в привычное время, и неделя начинается с недосыпа.

Иногда люди сами пытаются решать проблемы со сном, покупая снотворные. Безопасно ли это?

– Покупать и пить снотворные без консультации с врачом не стоит. Сейчас политика нашего государства такова, что купить снотворные без рецепта становится все труднее. Дело в том, что снотворные препараты, как правило, не восстанавливают естественную структуру сна, зато имеют целый ряд побочных эффектов. Все они как минимум вызывают дневную сонливость и приводят к привыканию. Они эффективны непродолжительное время, а при длительном употреблении у человека появляется зависимость, а качество сна при этом не улучшается. Поэтому, во-первых, специалист-сомнолог должен изучить, есть ли противопоказания препарата для конкретного человека и не лежит ли в основе проблем со сном нечто более серьезное, чем банальная бессонница. Может быть, у него во сне происходит нарушение дыхания или синдром беспокойных ног. В любом случае советы доктора по изменению режима сна или каких-то привычек, связанных со сном, могут гораздо лучше помочь справиться с проблемой, чем снотворные препараты.

Свободно продается и популярно среди спортсменов такое средство, как таблетки с мелатонином. Можно ли употреблять их без консультации с врачом?

– Мелатонин не является снотворным препаратом, это синтетический аналог естественного гормона человека, который выделяется в ответ на наступление темноты. Мелатонин – это гормон ночи, а не гормон сна, он подсказывает организму, что сейчас время спать. Но снотворным действием обладает достаточно мягким. Поэтому применение мелатонина показано в ситуациях, когда есть проблемы с внутренними биологическими часами, например, при трансмеридианных перелетах, как из России в Америку. Кроме того, сейчас есть препарат мелатонин с продолженным выделением, который рекомендуется принимать пожилым людям в качестве снотворных. Разработчики препарата считают, что в возрасте организм выделяет меньше мелатонина, и искусственное выделение помогает спать. Но это актуально только для людей после 55 лет.

Применение любых биологически активных веществ не является полностью безопасным. Мелатонин участвует в регуляции эндокринной системы, может взаимодействовать с другими гормонами. Его недостаток может приводить к ускоренному половому созреванию, а к чему приводит избыток, сейчас исследуется. Мелатонин противопоказан при каких-либо опухолевых процессах, предполагается, что он может способствовать росту имеющихся раковых клеток. Противопоказан при аутоиммунных процессах, так как влияет на систему иммунитета, которая нас защищает – когда эта система излишне активна, она начинает нападать на клетки собственного организма. Поэтому применение мелатонина как пищевой добавки просто потому, что человек считает, что так будет лучше высыпаться, не считается оправданным. Страна, которая первая пошла по пути популяризации мелатонина – США, и многие люди его активно употребляли. Сейчас в стране идет достаточно широкая кампания против употребления мелатонина.

Как подготавливать организм ко сну, чтобы лучше высыпаться?

– Надо дать ему возможность расслабиться. Если незадолго до сна вы вели беседу на волнующие темы, обсуждали какие-то проблемы, соотношение сомногенных и поддерживающих бодрствование систем будет сдвинуто в сторону бодрствования и заснуть будет тяжелее. Поэтому стоит расслабиться, желательна умеренная физическая нагрузка на свежем воздухе, например, пешие прогулки или неспешные велопрогулки по парку. Интенсивную нагрузку лучше завершить за 3-4 часа до сна.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ Все, что нас не убивает: топ-5 современных зависимостей

Отложите все дневные дела и проблемы до утра, постарайтесь убрать из головы крутящиеся мысли, примите теплую ванну или прохладный душ – горячая ванна, наоборот, может отсрочить сон. Может быть, стоит завести какой-то традиционный ритуал – выпивать чашку травяного чая или стакан молока. Чего не следует делать, так это пить кофеиносодержащие напитки, как то энергетики, крепкий чай, черный или зеленый. Чем плох кофеин: с одной стороны он будет мешать заснуть, с другой – даже если человек заснет, сон будет более поверхностным и прерывистым. Соответственно человек хуже выспится к утру.

Как лучше просыпаться, чтобы утро на становилось ежедневным стрессом?

– Самое лучшее – когда человек просыпается сам, вообще без-каких либо стимулов. Но сейчас редко кто может себе такое позволить. Считается, что самый мягкий способ будить человека – это тихонечко позвать его по имени. Из других вариантов – есть так называемые световые будильники, они постепенно начинают повышать уровень освещенности в комнате. Например, за полчаса до времени подъема начинает светиться ярче и ярче, а потом идет звуковой сигнал. Есть будильники, которые мягко будят за счет вибрации. Хэви-метал с утра – это стрессовый вариант. Он действительно поможет проснуться, но для организма это будет стресс. Постарайтесь использовать будильники с воздействием, которое постепенно нарастает, они помогают из глубокой фазы сна перейти в более поверхностную, а потом уже проснуться.

Беседовала Мария Аль-Сальхани

Недостаток сна – большая проблема современного общества. Миллионы людей страдают расстройствами сна, включая женщин. Причины хронического недосыпания и его последствия у слабого и сильного пола заметно отличаются. Так, например, новые исследования показывают, что женщины, которые спят менее рекомендуемых 8-ми часов каждую ночь, подвержены более высокому риску сердечных заболеваний, чем мужчины с таким же режимом сна.

В этой статье мы расскажем, почему представительницы прекрасного пола могут регулярно недосыпать, к каким это приводит последствиям и как с этим можно справиться.

Нарушение сна у женщин отражается на их психическом и физическом состоянии

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?

Сон здорового человека должен продолжаться от 7 до 9 часов в сутки, в среднем – 8. И только в исключительных случаях допускается 6-часовой сон. Однако в современном мире не так просто соблюдать эти простые правила. А при определенных состояниях возникают расстройства сна, помимо вашей воли снижающие его продолжительность и ухудшающие качество. Хронический недостаток сна неблагоприятно сказывается на самочувствии, работоспособности и состоянии здоровья любого человека, но, в отличие от мужчин, у женщин проблемы возникают сразу же.

Женщины хуже переносят недостаток сна, чем мужчины

В университете Упсаллы, в Швеции, было проведено исследование, в котором принимали участие 12 женщин и 12 мужчин. Они не должны были спать всю ночь. На утро им предложили пройти простой тест на проверку кратковременной памяти: запомнить 8-значную последовательность цифр. Отсутствие сна в результате эксперимента никак не повлияло на рабочую – кратковременную – память мужчин, однако большинство женщин (8 из 12) не справились с заданием. При этом участницы не осознавали, что они испытывали какие-либо трудности с запоминанием.

Этот эксперимент демонстрирует, что женщины хуже переносят недостаток сна, чем мужчины. Представительницы прекрасного пола должны об этом знать и, при необходимости и по возможности, внести изменения в свой режим сна и отдыха таким образом, чтобы им удавалось как следует выспаться.

Нарушение сна может быть следствием ПМС

Почему проблемы со сном сказываются на женщинах сильнее, чем на мужчинах?

Причина – женская физиология. Большинство женщины проходят через беременность и все – через менопаузу.  Другие факторы, которые вызывают стресс, также могут повлиять на качество сна.

Физиологические причины недосыпа у женщин

Бессонница при беременности встречается достаточно часто, особенно в третьем триместре – из-за физиологических причин

Беременность

Беременность – особое состояние, кардинально отличающее женщину от мужчины. У большинства девушек расстройства сна возникают именно в это время.

Бывает ли у беременных инсомния (бессонница)?

Да. Больше 70 % беременных женщин в той или иной мере сталкиваются с бессонницей. Пик приходится на третий триместр. Это связано с нарушением гигиены и структуры сна, растущим животом, изменением характера мочеиспускания, а также с развитием апноэ сна беременных. Кроме того, на поздних сроках беременности будущие мамы нередко испытывают чувство тревоги, связанное с предстоящими родами, материнством, ответственностью за малыша.

Все это негативно сказывается как на психологическим, так и на физическом состоянии женщины, которая может становиться раздражительной, испытывать постоянную усталость. К сожалению, плохой сон во время беременности способен плохо сказываться и на здоровье ребенка после его рождения.

Известно, что женщины с большим количеством нарушений сна во время беременности более подвержены послеродовой депрессии. Поэтому с недостатком сна во время беременности необходимо бороться.

Менструальные циклы и сон

Менструальный цикл у подавляющего большинства представительниц прекрасного пола регулярный с точки зрения предсказуемой гормональной последовательности событий. При этом у здоровых молодых женщин довольно редко случается нарушение синтеза гормонов эстрогена и прогестерона, следствием которого становится недостаток сна. Но у женщин с предменструальным синдромом (ПМС) одним из его проявлений может быть изменение качества и количества ночного отдыха.

Когда проблемы со сном ежемесячно вносят хаос в вашу жизнь, то одно из возможных решений – гормональные противозачаточные средства. Если вы не планируете зачать ребенка, это станет хорошим решением. Гормональные контрацептивы приведут ваш гормональный фон в стабильное, ровное состояние. И принесут организму пользу, в том числе будут способствовать улучшению качества и продолжительности сна в предменструальный период.

Многие женщины жалуются на ухудшение качества сна и уменьшение его количества с наступлением климакса

Менопауза

В возрасте около 40 лет женщина начинает замечать признаки гормональной подготовки организма к менопаузе – перестройка может длиться от 3 до 10 лет. В это время уровень женских половых гормонов постоянно колеблется. Гормональные изменения по мере приближения менопаузы могут влиять на сон сильнее, чем в любой другой период жизни женщины.

Когда яичники снижают выработку эстрогена и прогестерона, организму может их не хватать. Эта нехватка провоцирует появление различных вазомоторных симптомов: приливов (ощущение тепла по всему телу), потливости (связанной с приливами) и т.д.

Недостаток гормонов, особенно эстрогена, приводит к ухудшению качество сна.  Исследователи обнаружили, что женщины, страдающие приливами в перименопаузе (время, предшествующее менопаузе – прекращению менструаций) вследствие гормональных дисфункций значительно чаще страдают нарушениями сна.

Также замечено, что у страдающих приливами в перименопаузе женщин сон обычно нарушается в первой половине ночи – преимущественно страдает фаза быстрого сна (REM-сна). Во второй половине ночи качество ночного отдыха обычно выше.

Помимо гормонов, в период перименопаузы на сон женщины могут неблагоприятно влиять и другие факторы: проблемы в семье и на работе, дети-подростки и др. Постоянная тревога и негативные эмоции, характерные для «кризиса среднего возраста», часто приводят к потере сна.

Если приливы и нарушенный сон – ваша проблема, то со временем она может исчезнуть сама по себе. Как только у вас наступит менопауза, которую врачи обычно определяют как минимум после года полного отсутствия менструаций, ваш сон, вероятно, наладится. А вместе с нарушениями сна исчезнут и приливы, и прочие неприятные физиологические реакции.

К сожалению, перименопауза может растянуться на несколько лет, на протяжении которых женщине приходится бороться с ее проявлениями, включая расстройство сна.

Возможные последствия регулярного недосыпания

К каким последствиям может привести регулярное недосыпание?

1. Снижение иммунитета. Недостаток сна не позволяет организму вырабатывать нужное количество специализированных белков – цитокинов. Они борются с инфекцией, воспалением и вирусами. Их малое количество – главная причина снижения иммунитета и сопротивляемости организма различным болезням. Так что при недосыпе больше шансов заболеть гриппом или простудой.
2. Недостаток сна плохо влияет на половое влечение. У невысыпающихся женщин снижается либидо.
3. Риск сердечных заболеваний. При хроническом недосыпании повышается артериальное давление, увеличивается воспалительный ответ организма на малейший раздражитель. Из-за этого возникают проблемы с сердечно-сосудистой системой.
4. Нарушение координации и уменьшение продуктивности. При недостатке сна у женщины не только возрастает риск падений и потери равновесия, но и происходит снижение работоспособности до минимального уровня. А это может привести как к несчастным случаям, так и к потере работы. К тому же, нарушение сна неразрывно связано с сонливостью – если вы постоянно не высыпаетесь, садиться за руль не рекомендуется.
5. Стрессовая интоксикация. Недосыпание – стресс для нашего тела. Органы и ткани в целом, головной мозг в частности не получают требуемого отдыха, работают «на износ». Снижается концентрация железа, возрастает уровень гормонов стресса – кортизола, катехоламина, пролактина. Из-за этого каскадно возрастает синтез инсулина и расщепление глюкозы – а это повышает риск развития сахарного диабета.

1. Ожирение или резкий набор веса. Максимальная выработка некоторых гормонов, например соматотропного, происходит на стадии глубокого сна. Соматотропный гормон отвечает за нарастание мышечной массы и разрушение жира. Если женщина мало спит, выработка соматотропного гормона нарушается, и она полнеет. Плюс к этому при нехватке сна усиливается тяга к углеводной пище. Это тоже приводит к набору веса, и, как следствие, к ожирению.

Последствия нарушений сна и хронического недосыпания

Неужели женщинам суждено не спать большую часть жизни? Что можно сделать, чтобы регулярно высыпаться?

Как нормализовать свой сон?

1. Правило первое. Постараться исключить недосыпание, даже как одноразовое явление. Спать всегда нужно достаточное количество времени.
2. Правило второе. Ложиться спать и вставать утром следует в одно и то же время, как в выходные, так и в будни. Это – здоровая гигиена сна и эффективный метод предотвращения бессонницы.
3. Правило третье. Вечером выключается весь лишний свет, не используется слишком яркое искусственное освещение, не уделяется чересчур много времени гаджетам с синим свечением.
4. Правило четвертое. В вечернее время настраивайте себя на отдых и скорый сон, отказываясь от шумных застолий и интенсивных занятий спортом

Как решить проблему нехватки здорового, полноценного сна

Если вы ждете ребенка:

• чтобы избежать лишних походов в туалет, ограничьте употребление жидкости вечером, особенно за 2 часа до сна;
• если вы страдаете от судорог в ногах, посоветуйтесь с врачом, возможно вам будет рекомендован прием добавок с магнием;
• при боли в спине положите между ног специальную подушку для беременных и старайтесь спать на левом боку;
• установите комфортную температуру в спальне, возможно, она должна быть немного ниже, чем обычно (как и женщины в менопаузе, беременные чувствительны к перегреву);
• при заложенности носа, характерной для беременности, попробуйте предотвратить скопление слизи в носовых путях, чтобы чувствовать себя комфортнее.

Если вы недавно стали мамой:

• не стесняясь принимайте любую помощь от вашей семьи, друзей и, конечно же, вашего партнера;
• организуйте сцеживание и хранение грудного молока, чтобы кто-то еще мог покормить ребенка, когда вы спите;
• займитесь послеродовой йогой или медитацией;
• обратитесь за профессиональной помощью психолога, если не можете совладать с чувствами и эмоциями.

Если у вас менопауза:

• надевайте в постель свободную, комфортную, «дышащую» одежду, например, пижаму из хлопка;
• сохраняйте в спальне прохладу и обеспечьте хорошую вентиляцию комнаты;
• не употребляйте продукты, вызывающие потоотделение (жирную или острую пищу), особенно перед сном;
• попробуйте спать отдельно от партнера, чтобы не мешать друг другу;
• займитесь медитацией или йогой перед сном, либо посещайте спортзал в течении дня;
• поговорите со своим доктором о возможности гормональной заместительной терапии, так как расстройства сна в этот период зачастую очень хорошо лечатся низкими дозами эстрогена.

Хороший сон не просто дарит бодрость — он влияет на баланс гормонов, вес, настроение и здоровье организма в целом. Отсутствие сна ночью приводит к обострению соматических и психиатрических заболеваний, снижает социальную функцию и мотивацию к любой деятельности.

Распространенность проблем со сном высока и продолжает увеличиваться. Встречаемость у взрослого населения составляет до 30%, причем женщины и лица пожилого возраста подвержены этому недугу в большей степени. К сожалению, люди часто игнорируют первые проявления, из-за чего состояние прогрессирует и приводит к истощению нервной, иммунной и других систем организма. Поэтому важно понимать, что представляет из себя синдром нарушения сна и каковы его признаки. Это поможет своевременно принять меры и избежать опасных последствий.

Расстройство сна имеет следующие разновидности:

1. Инсомнии — бессонница
2. Гиперсомнии — чрезмерная продолжительность сна
3. Парасомнии — нарушение сна, которое проявляется двигательными и психическими патологиями (кошмарные сновидения, ночные мышечные судороги, снохождение и подобное)
4. Нарушения циркадных ритмов
5. Расстройства дыхания во сне
6. Расстройства движений во сне

Ключевое место среди этих состояний, как самое распространенное и клинически значимое расстройство, занимает бессонница (инсомния). Это повторяющееся нарушение засыпания и поддержания сна, при котором наблюдаются такие симптомы:

• Трудности с засыпанием
• Частые ночные пробуждения
• Слишком ранние пробуждения без ощущения полноценного отдыха после сна
• Чувство усталости, разбитости и раздражительности в течение дня

Считается, что взрослому человеку в среднем нужно 7-9 часов полноценного сна, детям школьного возраста — до 11 часов, пожилым людям — около 7 часов. Фактически эти рекомендации условны, поскольку на потребность в отдыхе влияет не только возраст, но и особенности организма, образ жизни и текущие события. Поэтому то, нарушен сон или нет, определяет не только количество часов, но и качество сна и ощущения человека после пробуждения. Если вы проводите в постели 8 часов, но при этом продолжаете чувствовать себя вялым и уставшим, то есть смысл опасаться развития бессонницы.

Причины нарушения сна

Бессонница — это состояние, которое требует обязательной коррекции. Чтобы сделать это эффективно, необходимо понять, почему происходит нарушение сна. По происхождению бессонница бывает двух видов: первичная и вторичная. Первичная — это истинная бессонница, которая является самостоятельным заболеванием и диагностируется после исключения других причин. Вторичная бессонница — это побочный эффект другого состояния. В этом случае при отсутствии сна причины могут быть в соматических заболеваниях или приеме лекарственных средств.

Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе. Это острое состояние, причиной которого стали яркие события, к примеру, волнительное выступлением на конференции или экзамен. В других случаях бессонница приобретает упорный и стойкий характер. При хроническом расстройстве сна причины связаны с более глубокими психологическими или физиологическими проблемами, которые требуют устранения. Для постановки диагноза хронической бессонницы необходимо возникновение симптомов 3 раза в неделю в течение месяца и более.

Основные причины отсутствия сна у взрослого человека:

1. Плохая гигиена сна: постоянное смещение биологических ритмов, жирная и плотная пища перед сном, плохо проветренное помещение, просмотр телевизора, использование планшетов, смартфонов и других приборов с излучением синего спектра.
2. Соматические заболевания: бессонница может быть связана с такими состояниями как бронхиальная астма, сахарный диабет, тиреотоксикоз, ГЭРБ, онкология и другие.
3. Болезни психики: тревожные расстройства, депрессии и неврозы — частые причины нарушения сна.
4. Прием лекарственные средств: побочным эффектом некоторых препаратоы является нарушение сна.
5. Хронический стресс: постоянные жизненные трудности или непроработанные травмы.
6. Алкоголь, кофе и никотин: эти продукты являются стимуляторами. Если вы употребляете их перед сном, скорее всего, это то, с чем связано нарушение сна. Алкоголь может помочь вам заснуть, однако он нарушает сон на более глубоких стадиях. Из-за этого сон становится поверхностным и происходят частые пробуждения.
7. Пожилой возраст: пожилые люди в большей степени подвержены развитию бессонницы. Это связано со снижением физической активности, большим числом хронических заболеваний и принимаемых лекарств, изменениями в социальной сфере. Пожилые люди подвержены депрессиям, состояниям с хронической болью и ночными позывами к мочеиспусканию.
8. Женский пол: менструальный цикл и период менопаузы приводят к гормональным сдвигам, которые могут нарушать сон. Бессонница также встречается при беременности.

Существует большое количество причин, почему нарушается сон. Некоторые из них понятны с первого взгляда, но иногда для диагностики необходим специалист. Важно правильно определить причину, ведь для полноценного избавления от расстройства необходимо устранение провоцирующего фактора.

Что делать при нарушении сна

Сон необходим для поддержания здоровья. Если вы задаетесь вопросом при нарушении сна что делать для того, чтобы снова нормально высыпаться, то прежде всего нужно обратить внимание на свои привычки. Иногда для нормализации сна достаточно соблюдать следующие советы:

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время
• Следите за тем, чтобы спальное место было удобным, а комната хорошо проветрена
• Избегайте электронных приборов менее чем за 40 минут до засыпания. Их использование может привести к потере сна что делается благодаря яркому искусственному свету «синих» экранов, который подавляет выработку мелатонина — гормона сна
• Проводите на улице ежедневно не менее 30 минут
• Добавьте в свою жизнь физическую активность и спорт, однако избегайте тренировок перед сном — это может оказать стимулирующий эффект и помешать заснуть
• Пользуйтесь расслабляющими дыхательными техниками перед сном
• Ложитесь спать в спокойном состоянии: работа на дому, просмотр фильмов или громкая музыка могут усугубить расстройство сна что делать никак нельзя. Избегайте перед сном действий, которые могут вызвать у вас беспокойство
• Не принимайте алкоголь, кофеин и никотин за несколько часов до сна
• Не ешьте тяжелую пищу и не пейте много жидкости за два-три часа до сна

Перечисленные рекомендации могут сработать при легких формах бессонницы без серьезных психических или соматических причин. В других случаях если нарушился сон что делать вам подскажет только опытный специалист.

К какому врачу обратиться при нарушении сна

Если самопомощь не приносит достаточных результатов или если вы ходите получить более быстрый эффект, то следует прибегнуть к помощи врача. Не стоит затягивать с обращением к специалисту, так как расстройство сна будет прогрессировать и приводить к истощению организма.

Если вас беспокоит нарушение сна к какому врачу обратиться? В первую очередь вам нужна помощь психиатра-психотерапевта, однако может понадобиться консультация смежных специалистов — невролога или психолога. Лучше обращаться в места, которые могут обеспечить взгляд врачей разных специальностей и специфическое обследование. Клиника, где лечат нарушение сна должна иметь лицензию и штат высококвалифицированный специалистов, которые имеют опыт в медицине сна. Только в этом случае пациент получит тщательную и актуальную диагностику и разные варианты лечения в зависимости от ситуации.

Если вы ищите клинику, которая занимается проблемами расстройств сна к кому обратиться лучше вам подскажет наличие опытных специалистов с соответствующей квалификацией и возможность проведения полноценного обследования. Диагностика должна включать в себя:

• Сбор анамнеза и выяснение привычек: врач выявит и изучит вероятные причины вашей проблемы, возможно, посоветует вести дневник сна с последующим его анализом
• Лабораторное и инструментальное обследование: необходимо понять, является ли бессонница следствием соматических проблем. К примеру, может понадобиться исследование крови на гормоны или инструментальные методы обследования головного мозга
• Компетентный анализ лекарственных препаратов и процедур, которые были назначены по поводу других заболеваний
• Проведение полисомнографии: это современный метод исследования параметров и функций организма во время сна с последующим анализом

Если у вас плохой сон к какому врачу обратиться стоит выбирать ответственно. Нарушения сна — отдельная область медицины, которая требует специальных знаний и владения разными подходами: от поведенческой терапии до комбинации разных лекарственных средств. Специалисты без опыта ведения пациентов с такими расстройствами могут быть не в курсе современных подходов и не владеть приемами эффективного лечения.

Лечение нарушения сна

При нарушении сна у взрослых лечение зависит от причины. Если бессонница является следствием другого психического или соматического заболевания, то прежде всего проводится устранение первопричины. К примеру, если «приливы» и другие симптомы менопаузы не дают женщине нормально спать, то назначается гормонозаместительная терапия и уже после этого проводится работа с остаточными проявлениями. Если же бессонница является первичной, то сразу проводится специфическое лечение.

Согласно современным тенденциям, при расстройстве сна у взрослого лечение включает в себя два основных подхода: когнитивно-поведенческую терапию и медикаментозные назначения. Причем в качестве первой линии рекомендуется применять именно когнитивно-поведенческую терапию, а к лекарствам прибегают в качестве дополнительной помощи в составе комплексного лечения.

Когнитивно-поведенческая терапия предназначена для выявления, понимания и изменения шаблонов мышления, которые лежат в основе патологического поведения. Исследования показали, что при нарушении засыпания лечение КПТ работает не хуже, чем рецептурные лекарства, но при этом не просто временно устраняет последствия, а борется с причиной. Если терапию проводит высококвалифицированный специалист, то удается добиться стойкого положительного результата. Могут проводиться как индивидуальные, так и групповые занятия. При таком подходе к нарушению сна лечение отличается безопасностью и эффективностью, однако требует времени и регулярного посещения психотерапевта.

Медикаментозная терапия назначается в рамках комплексного лечения бессонницы и позволяет получить быстрый результат, благодаря чему пациент сможет выспаться и восстановить силы. При потере сна лечение лекарственными средствами включает в себя назначение таких групп препаратов как бензодиазепины, z-гипнотики, антидепрессанты со снотворным эффектом и мелатонин. Последний назначается для коррекции нарушений циркадных ритмов.

Применять снотворные средства следует только по назначению врача, строго следуя его рекомендациям. Эти медикаменты обладают большим количеством побочных эффектов, поэтому в целях безопасности и эффективности они используются под контролем специалиста, который индивидуально подберет нужный препарат и рассчитает дозировку.

При правильной диагностике и корректном лечении расстройства сна трудность засыпания и другие проблемы начинают сглаживаться довольно быстро, а затем проходят полностью. Главное — это выбор грамотного специалиста с опытом ведения пациентов данной специфики.

К чему приводит нарушение сна

Недостаток сна оказывает влияние на организм со всех сторон: от эмоциональной сферы до физической. Осложнения при нарушении сна включают в себя:

• Проблемы с иммунитетом: угнетаются процессы обновления организма и выработка таких веществ как иммуноглобулины и цитокины, что приводит к сильному снижению иммунитета
• Обострение хронических заболеваний: недосып пагубно влияет на все системы организма, в особенности сердечно-сосудистую, нервную и эндокринную
• Усугубление и развитие психических заболеваний
• Лишний вес: недостаток сна приводит к инсулинорезистентности и обостряет аппетит
• Проблемы в учебе, работе и социальной жизни из-за резкого снижения концентрации, мотивации и внимания. Человек становится раздражительным, вялым и вечно уставшим
• Повышенный риск автокатастроф: проблемы с вниманием и концентрацией приводят к частым авариям на дороге. Исследования показали, что поведение на дороге человека, который страдает бессонницей сопоставимо с поведением человека в состоянии алкогольного опьянения

Знание того, к чему приводит нарушение сна показывает, как необходимо своевременное лечение этой проблемы. Недостаток сна подвергает людей риску возникновения проблем со здоровьем, снижает продолжительность жизни и мешает социальной активности. К счастью, современная медицина предлагает варианты доступной и эффективной помощи, которая вернет вам здоровый сон и хорошее настроение.