Как исправить мотивацию

1. 

   1

   Выберите мантру или набор мантр, которые вас мотивируют. Можно придумать мантру самостоятельно или использовать цитату. Заведите привычку произносить мантру вслух в определенное время дня, например после пробуждения, во время обеда или прямо перед сном. Также будет полезно расклеить мантры по дому или на рабочем месте.^[1]
   

   • Вот отличные примеры: «Каждый день — это новое начало и возможность для перемен», «Я — сильный и могущественный, и я могу достичь своих целей», «Если я поверю в это, я смогу этого достичь».
   • Если вы захотите расклеить мантры, можно просто выписать их на стикеры или распечатать цитату на красивом фоне. Разместите ободряющие выражения на холодильнике, возле зеркала в ванной комнате или на стенах своего дома, иными словами, на любое видное место.

2. 

   2

   Используйте позитивные внутренние диалоги. У каждого из нас есть внутренний голос, но он не всегда дружелюбен. Однако, если вы настроите этот голос на позитив, вы сможете изменить свою жизнь к лучшему. Для этого нужно научиться подмечать негативные мысли и переформулировать их в позитивные. Кроме того, сознательно говорите себе позитивные вещи о своей личности, своей жизни и своих целях.^[2]
   

   • Например, если в голове крутится мысль: «Ты недостаточно хорош», — измените ее направление, сказав себе: «Я могу справиться с этим, просто порой я выбиваюсь из сил, когда сталкиваюсь с проблемами. Завтра все будет иначе».
   • В целом говорите себе такие вещи, как: «Я горжусь собой за то, что усердно работаю каждый день», «Я многого достиг, но лучшее еще впереди», «Я знаю, что смогу это сделать, если продолжу упорно трудиться».

3. 

   3

   Повысьте уверенность в себе с помощью достижений. Это особенно полезно для людей с долгосрочными целями. Выполните небольшую задачу, связанную с вашей долгосрочной целью, или попробуйте что-то, что всегда вас пугало. Имейте в виду, что порой достичь чего-то — значит просто попробовать это.^[3]
   

   • Например, если ваша цель — исполнять собственную музыку, можно повысить уверенность в себе, выступив в клубе перед аудиторией.
   • Если вам кажется, что вы погрязли в рутине, сделайте что-нибудь смелое из своего списка желаний, например прыгните с парашютом. Это даст вам чувство контроля над тем, что вы делаете со своей жизнью, и стимулирует мотивацию.

4. 

   4

   Откорректируйте действия, которые не приносят вам удовольствия. Вполне нормально, что некоторые отрезки на пути к цели не будут вызывать у вас восторга. Возможно, вы любите свою работу, но ненавидите определенные части рабочего дня, или, может, вы хотите пробежать марафон по пересеченной местности, но ненавидите бегать в горку. Измените свое восприятие, представив, как оно тускнеет, а потом внедрив новые эмоции. Например, представьте, как стресс из-за крайнего срока испаряется и как хорошо вы себя почувствуете после завершения проекта.^[4]
   

   • Сосредоточьтесь на тех аспектах неприятной деятельности, которые вам нравятся или приносят пользу. Например, бегать по холмам нелегко, однако благодаря этому вы можете наблюдать красивые виды с высоты.
   • Один из способов переключиться на позитив — это сосредоточиться на том, что вы на самом деле делаете и чувствуете во время нелюбимого занятия. Например, возможно, вы ненавидите рабочие собрания, однако смотрите на это как на возможность сменить обстановку, поболтать с коллегами или произвести хорошее впечатление на начальника.^[5]
     

   СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

   Клэр Хестон — лицензированный независимый клинический социальный работник из Кливленда, Огайо. Имеет опыт консультирования в образовательных учреждениях и клинической супервизии, получила степень магистра социальной работы в Университете Содружества Виргинии в 1983 году. Также окончила двухгодичный курс повышения квалификации в Кливлендском институте гештальт-терапии и имеет сертификации по семейной терапии, супервизии, медиации и терапии травмы.

   

   Важно уметь распознавать недостаток мотивации. Клэр Хестон, лицензированный социальный работник, предлагает: «Прежде всего признайте, что вам не хватает мотивации. Важно не пытаться обмануть себя. Чтобы начать стимулировать мотивацию, проводите меньше время в телефоне, перед телевизором и за компьютером, больше спите, чаще говорите себе приятные вещи и попробуйте вести дневник, где будете честно описывать свои чувства и отслеживать свой прогресс».

5. 

   5

   Общайтесь с другими людьми, которые разделяют ваши цели. Найдите друзей, которым интересно то же, что и вам, или присоединитесь к группе единомышленников. Эти люди будут заряжать вас огромной мотивацией, не позволяя сбиваться с пути, и, возможно, они даже дадут вам полезные советы в трудные времена.

   • Поищите единомышленников в интернете или в местах, связанных с вашей целью. Например, можно посетить вечер живых выступлений, чтобы познакомиться с другими начинающими музыкантами.
   • Можно также поискать тематические группы на таких сайтах, как meetup.com.
   • Не проводите время с людьми, которые тянут вас вниз. Лучше выбирайте тех, кто мотивирует вас.

6. 

   6

   Сравнивайте себя с прошлым собой, а не с другими людьми. Несмотря на искушение сравнивать себя с другими людьми, помните: это всегда большая ошибка. Как бы хорошо вы ни справлялись, вы всегда будете ставить себя на второе место. Лучше сравнивать себя с собой! Подумайте, где вы были в прошлом и где находитесь сейчас. Старайтесь быть лучше, чем вы были раньше.

   • Если вы поймаете себя на сравнении с другими людьми, напомните себе, что они,скорее всего, афишируют лишь лучшие моменты своей жизни, а не повседневную рутину. Единственное справедливое сравнение — это себя с собой.
   • Составьте список своих положительных качеств и достижений, чтобы напоминать себе, как далеко вы уже зашли!

7. 

   7

   Составьте список благодарностей. Признавая все, за что вы должны быть благодарны, вы сможете создать позитивный настрой, необходимый для сохранения мотивации. Запишите все хорошее, что есть в вашей жизни, особенно то, ради чего вы упорно трудились. Разместите список где-нибудь на видном месте, например на холодильнике или на заставке телефона.^[6]
   

   • Лучше часто составлять списки благодарности. Можно даже каждый день записывать 3–5 вещей, за которые вы благодарны.
   • Со временем список благодарностей поможет вам чувствовать больше удовлетворения от жизни, что поможет вам стимулировать мотивацию и продолжать работать над тем, что важно для вас.

   Реклама

1. 

   1

   Ставьте небольшие и измеримые цели. Конечно, здорово иметь крупные цели, однако чтобы их было проще достичь, их необходимо сузить. Разбейте крупные цели на небольшие задачи. Потом определите критерии, которые помогут вам измерить их.^[7]
   

   • Например, вашей главной целью может быть публикация романа. Небольшой задачей в данном случае будет «составить план» или «закончить главу». Эту задачу легко измерить, потому что она будет исполнена, когда вы допишете план или главу.
   • Аналогично ваша главная цель может состоять в том, чтобы пробежать марафон. Можно установить небольшую цель — пробежать 5 км. Вы сможете измерить эту цель, отслеживая, какое расстояние вы пробегаете каждый день, или приняв участие в соревнованиях по бегу.

2. 

   2

   Составьте план действий для достижения своих целей. Можно составить общий план для достижения крупной цели или сделать перечень небольших задач. Включите в него то, чего вы хотите достичь, шаги, которые вы для этого предпримете, и как вы будете измерять успех.

   • Например, если ваша крупная цель состоит в том, чтобы пробежать марафон, то небольшие цели могут быть следующими: пробежать километр, пробежать 5 км, пробежать 10 км и пробежать полумарафон.
   • Не увязайте в деталях. Составьте базовый план действий, а потом приступите к работе над достижением поставленных целей. План всегда можно будет откорректировать или дополнить позже.
   • Пропишите основы с краткой схемой действий. Необязательно планировать каждую деталь. Так в примере с марафоном можно сначала сконцентрироваться на шагах, которых необходимо предпринять, чтобы пробежать целый километр: купить новую обувь, загрузить приложение для бега и выходить на пробежку три раза в неделю.

3. 

   3

   Разместите план действий на видном месте. Например, повесьте его дома, разместите в планировщике или сделайте заставкой на компьютере. Ежедневно просматривайте его, чтобы быть уверенным, что вы на верном пути. Вполне нормально иногда отставать, однако план действий будет помогать вам снова входить в колею.^[8]
   

   • Попробуйте разместить план на холодильнике.
   • Если у вас есть рабочее пространство, разместите свой план там.
   • Выберите место с легким доступом.

4. 

   4

   Свяжите сложные задачи и препятствия с их целью. Это поможет вам пробиваться вперед и не опускать руки в тяжелые времена. Каждой цели сопутствуют упорный труд и препятствия, и это нормально, что мотивация порой угасает. Чтобы сохранить ее, наделяйте трудные времена большим смыслом.^[9]
   

   • Например, возможно, вам не очень интересно бегать по трибунам на местном стадионе, однако это улучшит ваше физическое состояние и поспособствует спортивным успехам.
   • Аналогично от обилия критики за написанное стихотворение можно упасть духом, однако на самом деле эта критика поможет вам улучшить произведение и вырасти как писатель.

5. 

   5

   Отслеживайте свой прогресс. Если вы будете видеть, как далеко вы зашли, это будет заряжать вас огромной мотивацией! Следите за всеми своими достижениями, как большими, так и малыми. Даже один шаг к цели — это прогресс, так что отдайте себе в этом должное!

   • Запишите все свои достижения, чтобы перечитывать их в периоды бессилия.
   • Можно также создать визуальное напоминание о своем прогрессе. Если ваша цель — пробежать марафон, можно повесить плакат с изображением шоссе. Разделите шоссе на 42 отдельных участка. Закрашивайте по одному участку каждый раз, когда будете увеличивать дистанцию бега.

6. 

   6

   Вознаградите себя за упорный труд и настойчивость. Награды послужат поощрением, что поможет не сбиваться с пути к своей цели. Выберите награду на свое усмотрение, но желательно что-то, что поможет вам работать над достижением своих целей. Вот несколько замечательных идей:

   • побалуйте себя новой тетрадью за то, что каждый день практикуетесь в письме;
   • запишитесь на массаж, чтобы вознаградить себя за достижение целей в беге;
   • организуйте особый ужин с друзьями, чтобы компенсировать отказ от встречи, когда вы работали над своей целью;
   • примите ванну с пеной;
   • купите набор перчаток для тяжелой атлетики, чтобы отпраздновать свой прогресс в кикбоксинге;
   • побалуйте себя сеансом йоги;
   • насладитесь хорошей книгой.

7. 

   7

   Каждый день занимайтесь любимым вещами. Даже работа над любимыми вещами может быть утомительной, поэтому уделяйте время себе. Тратьте хотя бы несколько минут каждый день, чтобы побаловать себя чем-нибудь приятным, будь то серия телешоу, лакомство или встреча с другом за кофе. Это поможет вам сохранять мотивацию в трудные времена.

8. 

   8

   Будьте готовы к неудачам. Неудачи — это часть жизни, и они случаются с каждым. Они не говорят о том, что вы — ничтожество! Составьте краткий план того, как вы будете преодолевать возникающие на пути препятствия, и напомните себе, что вы сможете с ними справиться.

   • Например, план может быть следующим: поговорить с другом, который вас мотивирует, устроить мозговой штурм на целый день для поиска решения, а потом завершить небольшую задачу, которая поможет исполнить цель.
   • Скажите себе: «Все это — часть пути. Я могу преодолеть эти препятствия точно так же, как я преодолевал их в прошлом».

   Реклама

1. 

   1

   Каждый день выделяйте время для работы над целью. При активной работе над целью организм высвобождает дофамин — гормон, который помогает действовать. К счастью, можно повысить уровень дофамина даже при небольшом прогрессе. Даже если вы сможете выделить всего 15 минут на достижение своей цели в определенный день, вы увидите результаты.^[10]
   

2. 

   2

   Избегайте чрезмерного размышления о своей работе и целях. Это может быть контрпродуктивно по двум причинам. Во-первых, эти мысли задерживаются в голове, мешая действовать. Во-вторых, это приводит к придумыванию потенциальных проблем, которые, скорее всего, никогда не возникнут. Если вы поймаете себя на том, что слишком погружаетесь в свои мысли, приступайте к действиям, начав с небольшой задачи. Вычеркнув эту задачу из списка, вы сможете вернуться в строй.^[11]
   

   • Если вы начнете слишком много думать, запишите свои мысли на бумагу, а потом составьте список дел, чтобы приступить к работе. Возможно, у вас не получится разобраться со всеми проблемами сегодня, но вы сможете добиться некоторого прогресса.

3. 

   3

   Выстраивайте повседневную деятельность вокруг своих целей. Независимо от того, работаете ли вы над личными или профессиональными целями, важно придерживаться расписания. Заведите привычку выделять блоки времени на выполнение необходимых задач.^[12]
   

   • Например, каждый день вставайте пораньше, чтобы поработать над своей целью (отправиться на утреннюю пробежку или потратить час на работу над рукописью).
   • Всегда начинайте рабочий день одинаково. Например, можно выполнять самые простые вещи в списке дел, отвечать на электронные письма или составлять план действий на день.
   • Выработайте привычку на послеобеденное время, которая поможет вам снова настроиться на нужное русло. Например, можно планировать встречи сразу после обеда, чтобы немедленно вернуться к работе.

4. 

   4

   Возьмите контроль над своим расписанием. Люди и другие обязанности будут отнимать часть вашего времени. Однако именно вы можете сбалансировать свое расписание так, чтобы найти время для всего. Это значит, что иногда вам нужно будет говорить «нет» некоторым вещам, чтобы найти время для других. Не живите в соответствии с тем, что хотят другие — тратьте свое время на то, что важно для вас.

   • Планируйте встречи с самим собой, чтобы у вас была возможность достигать личных целей. Можно также использовать это время, чтобы заниматься тем, что поднимает вам настроение.

5. 

   5

   Научитесь говорить «нет» вещам, которые вы не хотите делать. Если кто-то просит вашего времени, но это мешает вам работать над целью, вполне нормально отказать без чувства вины. Установите границы, чтобы защитить свое время, и практикуйтесь говорить людям «нет». Когда наступит такой момент, сделайте человеку комплимент, а потом вежливо отклоните его просьбу.

   • Скажите: «Вечеринка по случаю Хэллоуина у тебя дома? Звучит весело, но у меня уже есть планы на этот день».
   • Не всегда требуется пояснять причину отказа, поэтому не считайте себя обязанным оправдываться.

6. 

   6

   При необходимости обратитесь за помощью. Порой мы откладываем дела на потом, потому что сталкиваемся с трудностями, такими как тяжелая задача или нехватка ресурсов. В таких случаях обращайтесь за помощью! Всем нам иногда нужна помощь.

   • Например, возможно, вам нужно будет попросить одного из домочадцев взять на себя часть вашей работы по дому, чтобы вы успели выполнить задачи в срок.
   • Можно попросить друзей по бегу помогать вам пополнять водный баланс во время длительных пробежек.
   • Или можно одолжить часть необходимого вам оборудования.

   Реклама

Советы

• Работа над достижением цели и празднование небольших достижений помогут вам поддерживать мотивацию.
• Устойчивый прогресс может вызвать желание ставить новые и более сложные задачи.
• По мере того, как вы будете наслаждаться успехом, ваша мотивация будет расти, и, возможно, вы не только достигнете своих целей, но и превзойдете их.
• Небольшие задачи также могут немного меняться по мере того, как вы будете завершать шаги ну пути к главной цели.

Реклама