Загрузить PDF
Загрузить PDF
Неправильное положение головы, когда она слишком наклонена вперед, может быть причиной хронических болей, онемения рук и ладоней, неправильного дыхания и даже защемления нервов. Это связано с тем, что каждые два или три сантиметра, на которые ваша голова наклонена вперед, добавляют 4-5 килограммов нагрузки на шею![1]
Многие даже не догадываются, что у них неправильное положение шеи и головы. Достаточно пройти простую проверку, чтобы узнать, насколько длительное использование компьютера, просмотр телевизора или неправильное положение во время сна повлияли на вашу осанку и положение головы. Специальные растягивающие и укрепляющие упражнения помогут снять напряжение в мышцах и другие симптомы, связанные с неправильным положением шеи и головы.
-
1
Станьте спиной к стене. Расставьте ноги на ширине плеч и прижмите ягодицы и лопатки к стене (это важнее, чем касаться стены вершинами плеч).[2]
- Возможно, для удобства придется слегка свести лопатки вместе (что называется, «расправить грудь»), чтобы они заняли более естественную позицию и плотнее прилегали к стене.
- После того как вы прислонитесь спиной к стене, обратите внимание на положение головы. Посмотрите, касаетесь ли вы стены своим затылком. Если нет, то ваша голова наклонена вперед, что может свидетельствовать о слабости мышц шеи.[3]
-
2
Примите правильное положение, так чтобы ваш затылок касался стены. Представьте, будто существует шнурок, идущий от основания шеи к верху головы. Потяните этот шнурок вверх и вытяните шею. По мере разгибания шеи ваш подбородок поднимется вверх и удалится от основания шеи. Это правильное положение головы и шеи.
- Следите за тем, чтобы вы не просто отклонили голову назад и увеличили изгиб шеи. Это также неправильное положение. Шея должна располагаться вертикально.
-
3
Постойте в этом положении 1 минуту. Постарайтесь, чтобы ваше тело запомнило это правильное расположение головы. Почаще принимайте данную позу, чтобы постепенно исправить осанку.
Реклама
-
1
Расслабьте затылочные мышцы с помощью массажного мячика. Небольшие затылочные мышцы расположены у основания черепа, прямо над тем местом, где шея переходит в голову. Их чрезмерное сокращение может вызвать сильную боль и напряжение, что иногда приводит к головной боли и головокружению. Лучший способ расслабить эти мышцы состоит в их массаже с помощью небольшого мячика. Используйте теннисный мячик, небольшой массажный ролик или что-нибудь подобное. Лягте на спину и положите мячик под шею по левую или правую сторону позвоночника у основания черепа.[4]
- Подвигайте головой в разные стороны, так чтобы мячик помассировал различные участки шеи. Выполняйте массаж в течение 5 минут и не забывайте при этом помассировать шею с обеих сторон.
-
2
Регулярно растягивайте заднюю сторону шеи. Встаньте прямо и опустите подбородок к груди. Сплетите пальцы рук и положите их на затылок.[5]
При этом не надавливайте на затылок, просто позвольте весу ладоней слегка пригнуть голову, так чтобы почувствовать напряжение в задней стороне шеи.- Постойте в таком положении 30 секунд. Повторите упражнение 3 раза или больше.
-
3
Растяните боковые стороны шеи. Встаньте или сядьте прямо. Продолжайте смотреть прямо перед собой, наклоните голову вправо и постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча. Положите правую руку на голову, так чтобы вес руки мягко подталкивал голову к плечу; при этом вы почувствуете напряжение с левой стороны шеи. Как и раньше, не подталкивайте голову, просто позвольте тяжести руки мягко действовать на нее.
- Если у вас сутулые плечи, согните левую руку в локте и положите ее на затылок внутренней стороной ладони наружу, когда ваша голова наклонена вправо.
- Удерживайте такое положение в течение 30 секунд. Повторите упражнение три раза для каждой стороны.
-
4
Расслабьте грудино-ключично-сосцевидную мышцу, которая расположена впереди шеи. Эта сильная мышца начинается позади одного уха и проходит вниз примерно до середины горла (она присоединена к середине ключицы), где изгибается в форме латинской буквы V и поднимается вверх ко второму уху. Эту связку мышц легко нащупать. Найдите ее и осторожно помассируйте и помните пальцами.[6]
Продвигайтесь при этом вдоль мышцы.- Не надавливайте на горло слишком глубоко, чтобы не задеть другие чувствительные места. Аккуратно давите на грудино-ключично-сосцевидную мышцу, когда она выступает над горлом.
- Данную мышцу легко обнаружить, если покрутить головой из стороны в сторону: например, поверните голову налево (при этом не наклоняйте ее), чтобы найти правую часть мышцы, и наоборот.
-
5
Разомните грудные мышцы. Встаньте в открытом дверном проеме. Положите ладонь правой руки на правую сторону дверного проема. Согните эту руку в локте на 90 градусов, так чтобы предплечье легло на дверной проем, после чего сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. При этом предплечье должно остаться на дверном проеме. В результате вы почувствуете напряжение в грудных мышцах, которые расположены возле правой подмышки.[7]
- Постойте в таком положении 30 секунд, затем повторите упражнение с левой стороны.
-
6
Проконсультируйтесь со специалистом. Хиропрактики и массажисты понимают, почему плохая осанка вызывает боль, и знают, как устранить подобные проблемы. Запишитесь на прием к массажисту или хиропрактику и узнайте, какие упражнения вы сможете выполнять в домашних условиях.
Реклама
-
1
Втягивайте подбородок, что также можно описать как кивание носом. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, чтобы не напрягать поясничный отдел. Посмотрите на потолок, так чтобы ваш нос был направлен вертикально вверх, к потолку. Медленно кивните головой вперед, так чтобы шея оставалась неподвижной. Представьте, что вы рисуете кончиком носа небольшую дугу. Выполняйте движение очень медленно.[8]
- Медленно верните нос в вертикальное положение. Повторите упражнение 10 раз. Через несколько дней увеличьте количество повторов до 20. Через неделю выполняйте по 2-3 подхода. Когда вы привыкнете к данному движению, то сможете выполнять это упражнение, прислонившись к стене или стоя без опоры.
-
2
Выполняйте сведение лопаток. Сядьте на стуле прямо. Шея должна быть вытянутой, а ноги согнуты под углом 90 градусов, так чтобы ступни располагались на полу. Сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь коснуться ими друг друга. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, как бы пытаясь удержать между лопатками теннисный мячик. Затем медленно разведите лопатки и расслабьтесь.
- Опустите плечи, если из-за напряжения они приподняты в направлении ушей. Руки должны свисать по бокам.
- Повторите упражнение 10 раз; контролируйте при этом свои движения. По мере укрепления мышц задерживайтесь в сведенном положении до 10 секунд, затем начните выполнять по 2-3 подхода в день.
- У тех, кто проводит много времени за столом и компьютером, часто напряжены грудные мышцы и ослаблены мышцы спины. Это приводит к сутулости. Данное упражнение помогает исправить эту проблему и улучшить осанку.
-
3
Расширьте диапазон движений усложненным втягиванием подбородка. Сядьте на стул или встаньте прямо. Выполните упражнение по втягиванию подбородка и киванию носом несколько раз. Втяните подбородок и позвольте носу немного опуститься вниз. Удерживайте втянутый подбородок на одинаковом расстоянии от шеи, но при этом отклоняйте макушку головы назад.
- Удерживайте такое положение несколько секунд, после чего медленно верните голову в вертикальное положение. Затем вытяните подбородок. Выполняйте упражнение 10 раз. Постепенно увеличивайте количество повторов и подходов.
- При выполнении этого упражнения следует помнить, что вы не пытаетесь увеличить изгиб шеи. Вы стараетесь отклонить голову назад в естественное и правильное положение. Поначалу данное упражнение может быть особенно сложным для тех, у кого голова наклонена вперед уже длительное время.
Реклама
-
1
Позаботьтесь об эргономичном положении компьютера. Установите монитор так, чтобы его верхняя треть находилась на уровне ваших глаз. Измерьте расстояние от монитора до глаз — оно должно составлять 45-60 сантиметров. Можно поставить монитор на книги, использовать более высокий или низкий стол, либо отрегулировать высоту кресла. Определите расстояние от монитора до лица с помощью измерительной рулетки и соответствующим образом поставьте свое кресло.[9]
-
2
Старайтесь не носить слишком тяжелые сумки и портфели. Используйте небольшую наплечную сумку и не кладите в нее слишком много вещей. Если вам все же предстоит перенести что-то тяжелое, используйте не наплечную сумку, а рюкзак, чтобы груз был равномерно распределен по обоим плечам.[10]
Не носите сумки все время на одном плече, так как это может испортить осанку. Периодически меняйте плечи. -
3
Разминайтесь каждые полчаса сидячей работы, работы за компьютером или просмотра телевизора. Если вы работаете за столом или на компьютере, почаще вставайте и прохаживайтесь, чтобы снять напряжение в шее и спине. Старайтесь делать небольшие перерывы каждые полчаса, а каждые два часа выполняйте растягивающие упражнения для шеи в течение 30 секунд или одной минуты. То же самое относится и к сидению на диване и просмотру телевизора.[11]
-
4
Приобретите поддерживающую подушку для шеи. Если после сна у вас часто ноет шея, возможно, вы спите в неправильной позе. В этом случае можно использовать поддерживающую подушку: благодаря соответствующей конструкции голова ложится посередине подушки, а прочный изогнутый участок в основании поддерживает шею.
-
5
Следите за своей осанкой. При ходьбе держите плечи развернутыми и прямыми. Напрягайте мышцы кора (живота), чтобы держать тело прямо. Слегка сгибайте ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку на таз. Приобретите обувь с хорошей поддержкой стопы — это также очень важно для сохранения правильной осанки.[12]
-
6
Правильно двигайтесь при ходьбе. Держите подбородок параллельно земле и ступайте от пятки к носку. Не смотрите на землю и не выгибайте спину. Ягодицы и живот должны располагаться на одной вертикальной линии с остальным телом.[13]
-
7
Попробуйте носить корректор осанки. Ношение специального бандажа помогает улучшить осанку, так как с ним вам приходится отводить плечи назад и держать шею вертикально. Ежедневное использование корректора осанки помогает не только держаться прямо, но и действительно скорректировать положение плеч.
Реклама
Советы
- При выполнении упражнений повышение нагрузки должно быть постепенным, чтобы не допустить усталости мышц. Начинайте с одного подхода, а когда мышцы окрепнут, увеличивайте количество повторов и подходов. Мышечная усталость часто приводит к тому, что ваша осанка вновь становится неправильной (но более привычной для вас).
Реклама
Что вам понадобится
- Эргономичное рабочее место
- Поддерживающая подушка для шеи
Об этой статье
Эту страницу просматривали 434 366 раз.
Была ли эта статья полезной?
Шейный лордоз – это характерный изгиб дуги позвоночника человека в шейном отделе, обращенный выпуклостью вперед.
Лордоз шейного отдела позвоночника: описание заболевания
Лордозом называют естественную кривизну позвоночного столба дугой вперед. Лордозы скомпенсированы кифозами – изгибами назад. Всего позвоночник имеет 4 изгиба – 2 лордоза (шейный и поясничный) и 2 кифоза (грудной и крестцовый). В норме S-образные дуги позвоночника отклоняются от абсолютно прямой линии на 15-30 градусов. Если угол изгиба лордоза шейного отдела больше (то есть позвоночный столб сглаживает изгиб), возникает патология. В этом случае лордозом шейного отдела будут называть патологическое искривление шейных позвонков, отличающееся от физиологической нормы и причиняющее дискомфорт пациенту. Виды лордоза шейного отдела:
- гиперлордоз (угол искривления свыше нормы);
- гиполордоз (угол искривления недостаточен).
Причины заболевания
Шейный лордоз может быть:
- Врожденным – возникает при травмировании позвоночника во время формирования плода либо при травматизации во время родов. Врожденный шейный лордоз такого типа встречается не так часто.
- Приобретенным – полученным вследствие осложнений заболеваний. Чаще всего фиксируется у больных в пожилом возрасте, так как может проявляться в качестве осложнений заболеваний спины. О причинах возникновения в этом случае будет рассказано далее.
Артрит ревматоидного характера
Артрит ревматоидного характера – это хроническое заболевание, поражающее соединительные ткани позвоночника, а именно суставные поверхности и хрящевые прослойки. Это распространенный недуг, поражающий почти 2% населения России. Чаще диагностируется у женщин, нежели мужчин – примерно в 4 раза. Начинается развитие патологии часто в молодом возрасте, а в зрелом она усугубляется. По этой причине принято считать ее болезнью тех, чей возраст приближается к солидному. Заболевание, провоцирующее искривление позвоночника.
Системное воспаление суставов позвоночника
Системное воспаление суставов (болезнь Бехтерева) поражает соединительные ткани, влечет за собой осложнение в виде лордоза шейного отдела позвоночника. Больной утрачивает двигательную активность без должного лечения.
Остеохондроз
Остеохондроз – хроническое заболевание позвоночника, разрушающее межпозвоночный хрящ. Часто поражается шейный отдел – этой болезни подвержены люди, профессии которых связаны с длительным сидением в одной позе: офисные работники, учителя и т.д. При этом голова направлена вперед, и лордоз шейного отдела теряет нормальный изгиб.
Вывихи позвонков
Любые травмы шейного отдела – ушибы, переломы, вывихи позвонков – могут спровоцировать смещение угла лордоза шеи. Нередко к патологии приводит травмирование младенца во время родов, однако недуг может проявляться гораздо позже.
Симптомы
Как исправить шейный лордоз? Прежде всего, прислушаться к себе, отметить симптоматику и своевременно обратиться к врачу. Симптомы шейного лордоза будут описаны ниже.
Низко посаженная и резко выдвинутая вперед голова
Голова при шейном лордозе сильно выдвинута вперед. Смещение легко отмечается визуально. Шея при таком положении сильно напряжена, подбородок выдвинут вперед.
Нарушение осанки с отчетливым изгибом шейного отдела позвоночника
Голова и шея вытянуты вперед, осанка нарушена. Плечи вытянуты, живот выглядит дряблым и плоским. Дыхание затруднено. Плечи сведены. Ноги при этом положении могут быть поставлены очень широко, так как чаще всего пациент чувствует себя очень неустойчиво. Способствуют этому и возникающие головокружения.
Болевые ощущения при пальпации пораженного места шейного отдела
При пальпации шеи могут возникать различные болевые ощущения – как режущая, острая, так и тянущая боль. Остаточная боль может сохраняться и после пальпации.
Возникающие приступы болей при повороте головы в стороны
При движениях головы, особенно резких, возникает боль. Боль может быть как тянущей, так и резкой, простреливающей, в зависимости от чувствительности пациента и степени тяжести заболевания. Боль может усиливаться, отдавать в верхние конечности. Шея и голова могут испытывать онемение.
Диагностика
Диагностировать тяжесть заболевания должен врач-ортопед. При этом проводится пальпация пораженного участка и физиологические тесты. Кроме того, специальной двухугольной линейкой измеряется угол отклонения лордоза. Назначаются и следующие исследования:
- рентгенография;
- МРТ;
- УЗИ.
Эти исследования нельзя исключать, так как они помогают выяснить причину заболевания – травму, грыжу и т.д. Диагностика на ранней стадии позволяет быстро восстановить шейный отдел с помощью консервативных методов лечения.
Как лечить шейный лордоз?
Лечение шейного лордоза проводится на усмотрение лечащего врача – ортопеда, хирурга либо невролога. Способы восстановления зависят от степени тяжести патологии. При этом необходимо отметить, что в особо тяжелых случаях проводится хирургическое вмешательство. Пациентам необходимо внимательно следить за собственным здоровьем и не запускать течение болезни. Последствия шейного лордоза могут привести к потере подвижности шейного отдела и постоянной боли, которую нужно будет купировать медикаментозно.
Массаж
Массаж шейного отдела подготавливает позвонки к восстановлению и выпрямлению, растягивает мышцы и улучшает кровоток. Лечебное воздействие массажа невозможно без всего комплекса процедур. В результате мануального воздействия стимулируется кровообращение, к мозгу доставляется больше кислорода, с мышечной ткани снимается излишнее напряжение. Существуют три основные техники проведения массажных манипуляций:
- Растирание. Тело пациента поглаживают, но с усилием. Растирания комбинируют со спокойными поглаживаниями.
- Поглаживание. Этот этап массажа оказывает такой же эффект, как разминка, которую выполняют перед физическими упражнениями. При этом массажист большими пальцами рук гладит зону шеи, а другими – области вокруг нее. Надавливание не нужно.
- Разминание. Указательным, большим и средним пальцами массажист поочередно зажимает мышцы и растягивает их по направлению вдоль позвоночника. Такие движения разрешается делать, когда пациенту уже обеспечено полное расслабление мышечной ткани.
Прием медикаментов
Лордоз шейного отдела вызывает болевые ощущения и может сопровождаться осложнениями в виде грыж, остеохондроза и подобных. Медикаменты купируют воспаление, помогают восстановиться мышцам, снижают болевые ощущения, не позволяют разрушаться хрящевой ткани. Медикаменты назначаются индивидуально для каждого пациента лечащим врачом. Но в общих случаях назначаются хондопротекторы, препараты для купирования боли и витамин B12.
Физиотерапевтические процедуры
Хорошо зарекомендовала себя и физиотерапия. Физиотерапия при шейном лордозе включает в себя:
- гидротерапию;
- лечение магнитами.
Например, лечение ваннами уменьшает отложение солей и помогает позвонкам принять здоровое исходное положение. Другие формы физиотерапии могут применяться в зависимости от степени тяжести заболевания.
Лечебная гимнастика
Лечение лордоза шейного отдела нельзя представить без ЛФК. Физиологичные движения растягивают мышцы, восстанавливают кровообращение и помогают позвоночнику принять здоровый изгиб. Эффективны даже самые простые упражнения:
- Вращательные движения головой в медленном темпе, по шесть раз в каждую сторону. Упражнения прекращают, если голова начинает кружиться.
- Аккуратные наклоны головы влево и вправо. Нужно тянуться ухом к плечу, а не просто совершать наклон. Важно почувствовать не сопротивление, а небольшое напряжение мышц: тогда упражнение будет выполнено правильно.
- Лежа на спине, обхватив колени руками, раскачиваться, как бы «проезжая» по полу всей спиной – шеей, лопатками, поясницей, копчиком. Голову пригнуть к груди. Упражнение выполняется без резких рывков, очень плавно.
- Завести руки за спину, кисти сложить «замком». После этого на сколько возможно следует развернуть плечи. Задержаться в крайнем положении около 20-30-ти секунд.
- Завести руки за спину и левой кистью захватить правый локоть. Затем повторить для другой руки. Выполнить три подхода по 8-10 раз. Полезно даже немного полежать на полу, подставив под подбородок сложенные руки.
Этот список упражнений является ознакомительным. Полный комплекс ЛФК может назначать только врач.
Позвоночник — это каркас нашего тела. Он позволяет сохранять вертикальное положение и выполнять различные движения. Правильная осанка является залогом хорошего здоровья. По данным Всемирной Организации Здравоохранения 80 % людей страдают различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата. К сожалению, в последние десятилетия наблюдается крайне негативная тенденция. Процент больных неуклонно растёт с каждым годом. Заболевания позвоночника считаются настоящей чумой 21 века!
Содержание
- Как выглядит правильная осанка?
- Зачем нужна правильная осанка?
- Формирование осанки
- Как выработать правильную осанку?
- Упражнения
- Последствия неправильной осанки
- Рекомендованные препараты
Как выглядит правильная осанка?
Осанка — это обычная, непринуждённая поза человека. Правильная осанка выглядит следующим образом. Голова высоко поднята, подбородок выставлен вперёд. Корпус выпрямлен. Грудная клетка развёрнута, плечи расположены на одном уровне и немного отведены назад. Живот подтянут. Если смотреть на человека сзади, голова, шея и позвоночник должны составлять прямую вертикальную линию. При взгляде сбоку видны небольшие углубления в шейном и поясничном отделах, небольшая выпуклость в грудном отделе.
Также есть домашний способ для определения состояния осанки. Встаньте спиной к стене. Плотно прижмите к ней затылок, лопатки, ягодицы, пятки. Теперь отойдите от стены. Если вам неудобно удерживать такое положение, значит, у вас неправильная осанка. Выраженность дискомфорта тем больше, чем серьёзнее нарушения осанки. Другой вариант проверки осанки. Нужно подойти к стене в привычной позе и встать к ней вплотную. Если указанные выше четыре области касаются стены, осанка хорошая.
Зачем нужна правильная осанка?
От нашей осанки зависит состояние всего организма! Если осанка правильная, распределение нагрузки происходит равномерно. Это позволяет сберечь суставы, защитить хрящевую ткань от преждевременного изнашивания. Прямая спина, расправленные плечи — всё это способствует дыханию полной грудью! Соответственно, в лёгких эффективнее будет происходить газообмен. А это значит, что ткани и органы будут кровоснабжаться лучше. Как известно, кислород нужен для получения энергии. Соответственно, и организм будет функционировать лучше.
При правильной осанке внутренние органы работают в полном объёме. Не стоит забывать и об эстетической стороне! Все мы хотим быть красивыми и уверенными в себе людьми. Без хорошей осанки это практически невозможно. Наше тело влияет на то, как к нам относятся другие. При неправильной осанке передняя стенка живота теряет тонус, мышцы ослабевают. В итоге живот начинает выпирать.
Связь осанки с нашим настроением была выявлена очень давно. В подавленном состоянии люди опускают голову, не расправляют плечи, как бы стараются спрятаться от внешнего мира. Но работает и обратная взаимосвязь! Чтобы поднять настроение, достаточно выпрямить спину, поднять подбородок, отвести плечи немного назад. Позвоночник — «проводник» наших эмоций!
Формирование осанки
Осанка человека начинает формироваться в раннем детстве. Причины, которые вызывают нарушения осанки, делятся на две большие группы — врождённые и приобретённые. К врождённым причинам относятся различные аномалии. Например, клиновидные и дополнительные позвонки, недоразвитие нервной системы. Приобретённые факторы — это все неблагоприятные воздействия, с которыми в течение жизни сталкивается наш организм.
- малоподвижный образ жизни, из-за которого мышцы становятся ослабленными
- травмы костных, мышечных и связочных структур спины — переломы, вывихи, подвывихи, растяжения
- инфекционные заболевания —туберкулёз
- системные заболевания —рахит
- оперативные вмешательства
- длительное пребывание в неудобном положении —сидячий образ жизни, вынужденная поза во время работы
- неравномерное распределение нагрузки при поднятии тяжестей
- плохое зрение
Неполноценное питание, сон на неудобной кровати — всё это усугубляет нарушения осанки и закрепляет их.
Как выработать правильную осанку?
Важно понимать, неправильная осанка формировалась годами. Чтобы её справить, потребуется приложить немало усилий. Для правильной осанки нужны хорошо развитые мышцы. Ниже приведен оптимальный комплекс упражнений. Но следует помнить, тренировать необходимо весь организм. Для хорошей осанки не менее важны мышцы спины, живота. Оптимальным вариантом являются занятия с тренером в фитнес-зале. Это позволит быть более дисциплинированными и не бросить занятия. Плаванье также считается важным методом коррекции осанки.
Постоянно следите за правильностью осанки. Плечи должны быть расправлены, подбородок приподнят, позвоночник выпрямлен, живот втянут, грудь смотрит вперёд. В свободное время можно практиковать ходьбу с книгой на голове. Не носите сумку или рюкзак на одном плече. При переносе тяжестей нагрузку нужно распределять равномерно на обе руки. Избегайте высоких каблуков, они оказывают чрезмерную нагрузку на позвоночник и портят осанку.
Многие вынуждены из-за работы или учёбы проводить большое количество времени в сидячем положении. Поэтому крайне важно правильно сидеть за столом. Спина прямая, опирается о спинку стула. Между грудью и столом остаётся небольшое расстояние. Локти лежат на столе. Между телом и бёдрами, а также между бёдрами и голенью — прямой угол. Процесс переучивания будет проходить непросто. В начале может показаться, что такая поза, наоборот неудобная. Это связано с тем, что в головном мозге уже закрепилась информация о привычном положении. Осваивать новую позу необходимо постепенно, начиная с нескольких минут.
- Используйте индивидуально подходящую мебель. Высота стула должна быть подобрана так, чтобы колени находились на уровне сиденья.
- При выборе стола следует руководствоваться правилом: если опустить руку, локоть должен располагаться на 5-6 см ниже уровня столешницы.
- Спать следует на жёсткой постели, подушку следует выбирать невысокую. Рекомендуется использовать ортопедический матрас.
- Питание должно быть полноценным и разнообразным. Ежедневно употребляйте в пищу молочные и мясные продукты. Если ранее была перенесена травма, нужно обратиться к остеопату. Врач поможет откорректировать развившиеся нарушения. С целью исправления осанки рекомендован лечебный массаж.
Упражнения для правильной осанки
Начинайте утро каждого дня с гимнастики!
- Подъем рук и ног лежа на животе
Лягте на пол. Лицо смотрит вниз. Руки вытяните вперёд. Прямые конечности синхронно поднимайте вверх. Обязательно напрягайте ягодицы и мышцы спины. В верхней точке зафиксируйтесь на 15 секунд. Считается одним из лучших упражнений для хорошей осанки. Помимо мышц спины также укрепляются ягодицы.
- Кошачьи потягивания
Займите классическую позу на четвереньках. Держите руки прямыми в течение всего упражнения. Вдохните, поднимите голову вверх. Одновременно прогните позвоночник. На выдохе опустите голову, коснитесь подбородком груди, максимально округлите спину.
- Отжимания с опорой на колени
Примите упор лёжа, расположите руки на ширине плеч, упритесь коленями в пол. На вдохе согните предплечья и коснитесь грудью пола. Затем на выдохе вернитесь в начальное положение.
- Классическая планка
Примите положение упора на предплечьях. Спину держите ровно, не прогибаясь в пояснице. Ягодицы не поднимаются, живот не провисает вниз, пресс напряжен. Ноги выпрямлены в коленях. Держитесь в таком положении максимально долго.
- «Карандаш» между лопаток
Встаньте, расположите ноги чуть шире уровня плеч. Согните руки в локтях под углом 90 0, ладони смотрят вперёд. Отведите плечи назад, чтобы лопатки приблизились друг к другу. Затем представьте, что между лопатками зажат карандаш, и его нужно удержать. Медленно наклоняйтесь в разные стороны. Не забывайте, самое главное — регулярность!
Последствия неправильной осанки
В дальнейшем нарушения осанки способны вызвать разнообразные заболевания. Всем известно, в позвоночнике располагается важнейший орган — спинной мозг. А из него выходят нервные корешки. При образовании грыж эти корешки могут сдавливаться. Человек испытывает сильную боль, дискомфорт. Ограничиваются движения в позвоночнике.
Сдавление сосудов также может доставить много неудобств. Нередко встречаются головные боли, которые связаны с нарушением тока крови. Возможны головокружения. Быстрая утомляемость при физической нагрузке, общая слабость, перегруженные мышцы и суставы — всё это является следствием нарушений осанки.
Рекомендованные препараты
Коррекция осанки основывается на изменении образа жизни. Но можно ли помочь организму какими-то препаратами?
- Витамин D3 Форте
Всем известно, витамин Д контролирует минеральный обмен в организме, способствует усвоению кальция. Это важно для сохранения минерального состава костей на должном уровне.
БАД. Не является лекарством.
Перед применением препарата необходимо определить содержание метаболита витамина Д. Дозировка будет зависеть от выраженности его дефицита.
Источники
- Harvard Health Publications // Почему важна хорошая осанка — 2015;
- 6 упражнений для красивой осанки // Столички — 2021.
Информация представлена в ознакомительных целях и не является медицинской консультацией или руководством к лечению со стороны uteka.ru.
Шейный лордоз является медицинским термином, обозначающим изменение физиологической кривизны в шейном отделе позвоночника. Физиологическая кривизна в шейном отделе необходима для правильного функционирования позвоночника и изменение этой кривизны может приводить к нарушению биомеханики и различным патологическим состояниям . Кривизна в шейном отделе позвоночника может иметь большие вариации отклонений от нормы и привести к появлению различных симптомов . Иногда нормальная кривая выпрямляется, что затрудняет перемещение шеи или она становится более изогнутой, чем обычно, иногда она может отклоняться вправо или влево и одновременно быть чрезмерно изогнутой. Лечение лордоза шейного отдела позвоночника зависит от тяжести деформации и генеза и может быть как консервативным, так и оперативным.
Типы лордоза шейного отдела позвоночника
Гиперлордоз: более сильное выгибание шеи вперед, по сравнению с нормой. Визуально создается ощущение, что голова сильно ушла фронтально вперед и возможно опущена ниже уровня плеч. По сути, у таких пациентов имеется патологическая экстензия шеи.
Гиполордоз: также называется шейным кифозом или « шеей военного ». Эта аномалия проявляется выпрямлением шейного отдела позвоночника. При взгляде сбоку , шея человека выглядит выпрямленной, без нормальной физиологической кривизны шеи.
Семь костей образуют шейный отдел позвоночника. Хотя в норме необходима небольшая кривизна в шее для поддержки головы, тем не менее, изменение этой кривизны приводит к различным проблемам.
Причины
Хотя изменения кривизны шейного отдела развиваются чаще взрослых, тем не менее, патологический лордоз может встречаться и у детей. И мужчины и женщины болеют одинаково часто, также не обнаружено какой- либо зависимости этого состояния от этноса или расы. Состояние, как известно, является результатом плохой осанки в течение многих лет и мышечных спазмов в шее. Основные причины цервикального лордоза:
Плохая осанка: Как правило, формируется у людей, которые длительно сидят за компьютером, и это может способствовать развитию патологического лордоза. Длительно напряжение мышц для удержания головы индуцирует их непроизвольно вытягивать шею вперед. Такие длительные статические нагрузки и нарушения осанки могут привести к несоосности шейного отдела позвоночника.
Травма: Прямая травма шейного отдела позвоночника может привести к потере шейного лордоза, что означает, что шея не может находиться в ее естественном положении. Такие изменения, как правило, возникают после хлыстовых травм шеи.
Остеопороз: заболевание, встречающееся у лиц пожилого возраста, при котором происходит увеличение пористости костей и за счет этого снижается прочность костей. В связи с тем, что голова весит пару килограмм , этот вес оказывает воздействие на уже хрупкие кости , что ведет к развитию деформаций шейного отдела позвоночника.
Заболевания скелетно-мышечной системы: Существуют заболевания мышц и скелета, которые часто имеют врожденный характер, и по мере роста организма развиваются различные патологии как, например, ахондроплазия, кифоз и сколиоз. Также к лордозу могут приводить патологические состояния, влияющие на межпозвонковые диски, такие как дисцит, грыжа диска или пролапс или же изменения в положении позвонков, как спондилолистез. Кроме того, лордоз может быть обусловлен различными системными заболеваниями соединительной ткани.
Важность здоровой кривизны шейного отдела позвоночника
Позвоночник Homo Sapiens состоит из 24 костных образований (позвонков). Позвоночник — это своего рода стержень для поддержки веса, он удерживает тело вертикально и помогает в выполнении различных по сложности моторных функций. Кроме того , позвоночник также служит своего рода защитным футляром для спинного мозга, который начинается в конце мозга и простирается к дистальному отделу позвоночника. Спинной мозг — это пучок нервов, которые передают нервные импульсы в мозг и от мозга на периферию.
Шейный отдел позвоночника – это часть важной структуры и изменения геометрии могут оказать влияние на различные аспекты здоровья.
Симптомы шейного лордоза
Нарушения структуры шейных позвонков и формы этого отдела позвоночника могут приводить к появлению вариабельности симптомов. Учитывая, что в области шеи располагаются важные нервы пучки (афферентные и эфферентные волокна), которые участвуют в обмене информацией между мозгом и периферией , проблемы с шеей могут привести к некоторым нежелательным симптомам например:
Боль / дискомфорт в области шеи: эти проявления, с которыми чаще всего сталкиваются лица с аномальной кривизной шейного отдела позвоночника и, как правило, это результат положения головы направленной вперед. Боль может ощущаться как колющая или резкая и часто сопровождается затруднением в поворотах шеи. В некоторых случаях боль может не ощущаться, но избыточная кривизна может продолжать ограничивать повседневные действия. Мышцы вокруг шеи, плеч и верхней части спины обычно напряжены и могут быть болезненными при прикосновении. Обычно также отмечаются мышечные спазмы, которые также могут снижать амплитуду движений в шее, сложности при поднятии рук или поднятии тяжестей.
Компрессия корешков. Если нервный корешок подвергается компрессии из-за аномальной кривизны позвоночника или нестабильности двигательных сегментов, это может привести к симптомам, связанным воздействием на нервные структуры . Пациенты могут отмечать нарушения чувствительности (онемение и покалывание).
Как правило, адекватное лечение позволяет избавиться от симптомов. Но если лечение лордоза не проводится надлежащим образом, симптоматика со временем будет только прогрессировать.
Если у пациента появляется слабость в руках и пальцах рук или трудности в поддержании контроля движений ,то в таком случае может потребоваться немедленная медицинская помощь. Кроме того, изменения в кривизне позвоночника могут привести к дальнейшим изменениям в соседних суставах, структурах и вызвать дополнительные проблемы со здоровьем.
Наиболее частые симптомы при патологическом лордозе:
- Мышечный спазм / слабость
- Ограничение физических возможностей
- Усталость
- Головные боли
- Головокружение
- Боль в спине
- Плохая осанка
Диагностика
Диагностика лордоза шейного отдела позвоночника выставляется на основании истории болезни и данных клинического обследования.
Для верификации диагноза могут быть использованы такие методы обследования как:
- Рентгенография
- МРТ
- КТ (МСКТ)
- ПЭТ
- Лабораторная диагностика
Лечение
В зависимости от основной причины конкретного случая аномалии кривизны, лечение лордоза шейного отдела позвоночника может отличаться.
Основные методы лечение
Физиотерапия. Различные методы физиотерапии могут применяться для лечения лордоза шейного отдела позвоночника. Физиотерапия позволяет уменьшить боль снять воспаление.
Тракционная терапия. Тракции бывают полезны при наличии компрессии. Тракционная терапия позволяет уменьшить компрессию корешка и таким образом уменьшить симптоматику.
Массаж. Этот вид лечения позволяет расслабить спазмированные мышцы шеи, снять боль и восстановить гибкость шеи .
• Корсетирование. При тяжелых формах шейного лордоза может потребоваться использование корсета в дневное время и специальной ортопедической подушки во время сна. Такая фиксация помогает бороться с аномальной кривизной шейного отдела позвоночника.
Иглорефлексотерапия. Это метод лечения используется при наличии болевых проявлений ,нарушений чувствительности ,особенно когда есть признаки компрессии нервных структур.
• ЛФК. Физические упражнения являются чрезвычайно важной частью и наиболее эффективным методом лечения лордоза шейного отдела позвоночника .ЛФК помогает исправить неправильную осанку, усилить мышцы и увеличить диапазон движений и гибкость шейного отдела позвоночника. Регулярные упражнения на шею, рекомендованные врачом ЛФК, помогают укрепить мышцы шеи, и постепенно пациент может шевелить шеей без боли. Во время лечения человек должен избегать подъема тяжелых предметов.
Упражнения для лечения шейного лордоза могут стать отличным способом уменьшения боли и повышения мобильности, однако их следует делать с осторожностью. В идеале, упражнения для лечения лордоза шейного отдела позвоночника необходимо подбирать с квалифицированным врачом ЛФК.
Хирургическое лечение, как правило, рассматривается как крайний метод, поскольку оперативное вмешательство в шейном отделе достаточно рискованно, и после этого у пациента может измениться привычный образ жизни.
Например, спондилодез затрудняет поворот головы и может увеличить уязвимость этих пациентов к травмам, так как позвоночник теряет часть своей гибкости и эластичности.
Профилактика шейного лордоза
Наличие хронической боли в шее может быть очень неудобным и препятствовать выполнению самых простых ежедневных действий.
Большинство аномалий, связанных с шеей, развиваются в течение длительного времени, и пациент, как правило, понимает, что со временем могут развиваться осложнения.
Основные рекомендации по профилактике:
- Помнить всегда об осанке: плохая осанка — основной источник боли, связанной с позвоночником, поскольку большинство из нас проводят большую часть дней, сидя или стоя с плохой осанкой. Со временем, это может привести к изменениям кривизны позвоночника, особенно шейного отдела позвоночника.
- Сон на спине: Сон на животе может со временем вызвать изменение кривизны шейного отдела позвоночника. Если вы считаете это слишком сложным, существуют различные типы ортопедических подушек, которые могут помочь с правильной позой во время сна . Кроме того, можно проконсультироваться с врачом –ортопедом который сможет дать дополнительные советы.
- Оптимизация рабочего места: сегодня многие рабочие места требуют использования компьютера, что может привести к проблемам, связанным с положением головы. Рекомендуется поднять монитор примерно на три дюйма выше уровня глаз, так как взгляд вниз на экран может с течением времени негативно повлиять на шею . Кроме того, удерживая ноги на полу, пока вы работаете на компьютере, вы сможете удерживать плечи.
- Не держите свой кошелек в заднем кармане: большие громоздкие кошельки в заднем кармане могут создать дисбаланс в вашей позе, когда вы сидите.
После точной постановки диагноза врач-ортопед должен разработать комплекс мер, направленных на коррекцию имеющихся нарушений.
Методы коррекции осанки:
1. Хирургическое вмешательство. Это очень серьезное вмешательство в организм и применяется только при тяжелых дефектах, сопряженных со значительным ограничением подвижности, сильными болями. Во взрослом возрасте даже операция не дает полной гарантии исправления дефектов позвоночника.
2. Корсет для исправления осанки. Используется кратковременно, для исправления небольших дефектов осанки. Его действие основано на придании телу правильного положения, к которому впоследствии человек должен привыкнуть сам.
3. Лечебная физкультура. Специально выстроенный комплекс упражнений помогает привести в нормальный тонус мышцы спины и конечностей, в результате чего позвоночный столб будет удерживаться в правильном положении.
4. Массаж. Этот метод направлен на уменьшение зажимов в мышцах, улучшение кровообращения и снятие болевого синдрома. Чаще всего назначается классический или лечебный массажи.
5. Занятия на специальных тренажерах. Одним из тренажеров для коррекции осанки является тренажер ПравИло. Во время занятий на тренажере ПравИло происходит тренировка и плавное растяжение мышц, связок, опорно-двигательного аппарата.
6. Прием медикаментов. Обычно при проблемах с опорно-двигательным аппаратом назначаются витамины группы В, кальций, магний, селен. Также при выраженном болевом синдроме и сильных спазмах могут применяться НПВС и миорелаксанты.
7. Контроль за питанием. Ежедневный рацион должен содержать большое количество белков, необходимых для нормальной работы мышц.
Все эти методы применяются не изолированно друг от друга, а комплексно, лишь в таком случае можно добиться стойких результатов. Кроме того, для улучшения осанки врач предложит начать борьбу с лишним весом, поскольку он увеличивает нагрузку на позвоночник, сменить матрас и подушку на ортопедические, поддерживающие спину и шею в правильном положении во время сна. Также на осанку негативно влияет неудобная обувь, особенно на высоких каблуках, поэтому ее ношение рекомендуется исключить.
Пациентам, столкнувшимся с искривлением осанки, стоит пересмотреть свой образ жизни. Важно помнить, что залог здоровья костно-мышечной системы – это правильные, дозированные физические нагрузки. В домашних условиях пациентам рекомендуется изменить свои привычки, негативно влияющие на осанку.
Факторы, влияющие на осанку:
1. Поза во время сидения. Правильная поза за столом состоит в поддержании прямой спины, немного опирающейся на спинку стула, постановке ступней на пол и не слишком сильном наклоне головы.
2. Перерывы во время сидения. При длительной неподвижности за столом или компьютером необходимо делать перерывы по 5-10 минут каждый час.
3. Ежедневная зарядка. Необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений, рекомендованный специалистом.
Тесно связаны проблемы осанки и с психологическим состоянием. Спокойные, уверенные в себе люди прямо держат спину и обладают ровной походкой. Напротив, те, кто переживает невроз или депрессию, находится в состоянии стресса, предпочитают горбиться, прятать голову, сутулиться. Поэтому врач-ортопед может посоветовать посетить психотерапевта для коррекции эмоционального настроя пациента.
Для исправления осанки обязательно выполнение специальных упражнений, которые подбираются совместно с врачом или тренером ЛфК. Комплексы этих упражнений будут различны при разных нарушениях осанки, и будут зависеть не только от основного диагноза, но и от индивидуальных особенностей пациента, его возраста, выносливости, сопутствующих заболеваний.
Обычно грудной кифоз предполагает укрепление мышц-сгибателей тазобедренного сустава и растяжение мышц грудной клетки, для чего используются вытягивания.
Плоская спина может быть скорректирована укреплением лопаточных мышц и растяжением мышц спины.
Лордозы исправляются укреплением мышц брюшного пресса и растягиванием мышц поясницы и бедер.
Сколиоз подразумевает работу со всем мышечным корсетом, гармонизацию всех отделов позвоночника.
Базовый комплекс упражнений для профилактики и коррекции незначительных изменений осанки можно выполнять в домашних условиях. Однако, этих упражнений будет недостаточно при сильных нарушениях, а также при наличии сопутствующих заболеваний.
Заниматься необходимо регулярно даже после того, как осанка будет скорректирована. При длительных перерывах мышцы постепенно возвращаются в исходное состояние, и позвоночный столб снова искривляется.
Базовые упражнения для исправления осанки:
- Разминочные упражнения: круговые движения или наклоны шеи, кистей, локтей, плеч, щиколоток, коленей, бедер, туловища полностью
- Махи руками и потягивания руками вверх, вперед, вниз с наклоном
- Велосипед лежа с поднятыми на 45 градусов ногами
- Махи прямыми ногами лежа на спине
- Неглубокие приседания с вытянутыми вперед руками
- Мостик из положения лежа
- Классическая планка из положения лежа на животе
Также для коррекции осанки применяются упражнения с гимнастической палкой и гантелями весом не более 2 кг. Палка используется во всех упражнениях, где требуется поднимать и фиксировать руки, для более правильного выполнения упражнений. Гантели разрешено использовать при махах, сгибании и разгибании рук, поворотах, приседаниях и наклонах для повышения нагрузки на мышцы.
В дополнение к ЛФК часто применяются корсеты для фиксации или коррекции положения позвоночника. Назначает ношение корсета врач-ортопед, он же решает, как долго носить корсет. Обычно длительность ношения составляет от 2 месяцев до года в зависимости от степени искривления. Привыкать носить корсет необходимо постепенно, с 2 часов в день до 8-9 часов. После окончания курса корсет нельзя снимать резко, необходимо постепенно уменьшать время носки с 9 часов до 1 часа.
Основные модели корректоров осанки:
1. Реклинатор. Представляет собой пояс из эластичной ткани, отклоняющий спину назад в грудном отделе. Корсет незаметен под одеждой, легко надевается и снимается.
2. Магнитный корсет. В эластичную ткань дополнительно вшиты магниты, снижающие интенсивность болевых ощущений.
3. Грудопоясничный корректор. Это жесткий или полужесткий корсет, исправляющий положение позвоночника грудном и поясничном отделах одновременно.
4. Жесткий фиксирующий корректор. Этот корректор чаще всего используется после операций или травм для максимальной фиксации позвоночного столба.
5. Электронный корректор осанки. Представляет собой небольшой прибор, подающий вибросигнал при принятии сгорбленной позы.
Любые методы коррекции осанки должны применяться только после консультации с лечащим врачом и полного обследования. Самолечение в случае с патологиями опорно-двигательного аппарата недопустимо.