Как исправить осанку с книгой на голове

Позвоночник — это каркас нашего тела. Он позволяет сохранять вертикальное положение и выполнять различные движения. Правильная осанка является залогом хорошего здоровья. По данным Всемирной Организации Здравоохранения 80 % людей страдают различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата. К сожалению, в последние десятилетия наблюдается крайне негативная тенденция. Процент больных неуклонно растёт с каждым годом. Заболевания позвоночника считаются настоящей чумой 21 века!

Содержание

1. Как выглядит правильная осанка?
2. Зачем нужна правильная осанка?
3. Формирование осанки
4. Как выработать правильную осанку?
5. Упражнения
6. Последствия неправильной осанки
7. Рекомендованные препараты

Как выглядит правильная осанка?

Осанка — это обычная, непринуждённая поза человека. Правильная осанка выглядит следующим образом. Голова высоко поднята, подбородок выставлен вперёд. Корпус выпрямлен. Грудная клетка развёрнута, плечи расположены на одном уровне и немного отведены назад. Живот подтянут. Если смотреть на человека сзади, голова, шея и позвоночник должны составлять прямую вертикальную линию. При взгляде сбоку видны небольшие углубления в шейном и поясничном отделах, небольшая выпуклость в грудном отделе.

Также есть домашний способ для определения состояния осанки. Встаньте спиной к стене. Плотно прижмите к ней затылок, лопатки, ягодицы, пятки. Теперь отойдите от стены. Если вам неудобно удерживать такое положение, значит, у вас неправильная осанка. Выраженность дискомфорта тем больше, чем серьёзнее нарушения осанки. Другой вариант проверки осанки. Нужно подойти к стене в привычной позе и встать к ней вплотную. Если указанные выше четыре области касаются стены, осанка хорошая.

Зачем нужна правильная осанка?

От нашей осанки зависит состояние всего организма! Если осанка правильная, распределение нагрузки происходит равномерно. Это позволяет сберечь суставы, защитить хрящевую ткань от преждевременного изнашивания. Прямая спина, расправленные плечи — всё это способствует дыханию полной грудью! Соответственно, в лёгких эффективнее будет происходить газообмен. А это значит, что ткани и органы будут кровоснабжаться лучше. Как известно, кислород нужен для получения энергии. Соответственно, и организм будет функционировать лучше.

При правильной осанке внутренние органы работают в полном объёме. Не стоит забывать и об эстетической стороне! Все мы хотим быть красивыми и уверенными в себе людьми. Без хорошей осанки это практически невозможно. Наше тело влияет на то, как к нам относятся другие. При неправильной осанке передняя стенка живота теряет тонус, мышцы ослабевают. В итоге живот начинает выпирать.

Связь осанки с нашим настроением была выявлена очень давно. В подавленном состоянии люди опускают голову, не расправляют плечи, как бы стараются спрятаться от внешнего мира. Но работает и обратная взаимосвязь! Чтобы поднять настроение, достаточно выпрямить спину, поднять подбородок, отвести плечи немного назад. Позвоночник — «проводник» наших эмоций!

Формирование осанки

Осанка человека начинает формироваться в раннем детстве. Причины, которые вызывают нарушения осанки, делятся на две большие группы — врождённые и приобретённые. К врождённым причинам относятся различные аномалии. Например, клиновидные и дополнительные позвонки, недоразвитие нервной системы. Приобретённые факторы — это все неблагоприятные воздействия, с которыми в течение жизни сталкивается наш организм.

• малоподвижный образ жизни, из-за которого мышцы становятся ослабленными
• травмы костных, мышечных и связочных структур спины — переломы, вывихи, подвывихи, растяжения
• инфекционные заболевания —туберкулёз
• системные заболевания —рахит
• оперативные вмешательства
• длительное пребывание в неудобном положении —сидячий образ жизни, вынужденная поза во время работы
• неравномерное распределение нагрузки при поднятии тяжестей
• плохое зрение

Неполноценное питание, сон на неудобной кровати — всё это усугубляет нарушения осанки и закрепляет их.

Как выработать правильную осанку?

Важно понимать, неправильная осанка формировалась годами. Чтобы её справить, потребуется приложить немало усилий. Для правильной осанки нужны хорошо развитые мышцы. Ниже приведен оптимальный комплекс упражнений. Но следует помнить, тренировать необходимо весь организм. Для хорошей осанки не менее важны мышцы спины, живота. Оптимальным вариантом являются занятия с тренером в фитнес-зале. Это позволит быть более дисциплинированными и не бросить занятия. Плаванье также считается важным методом коррекции осанки.

Постоянно следите за правильностью осанки. Плечи должны быть расправлены, подбородок приподнят, позвоночник выпрямлен, живот втянут, грудь смотрит вперёд. В свободное время можно практиковать ходьбу с книгой на голове. Не носите сумку или рюкзак на одном плече. При переносе тяжестей нагрузку нужно распределять равномерно на обе руки. Избегайте высоких каблуков, они оказывают чрезмерную нагрузку на позвоночник и портят осанку.

Многие вынуждены из-за работы или учёбы проводить большое количество времени в сидячем положении. Поэтому крайне важно правильно сидеть за столом. Спина прямая, опирается о спинку стула. Между грудью и столом остаётся небольшое расстояние. Локти лежат на столе. Между телом и бёдрами, а также между бёдрами и голенью — прямой угол. Процесс переучивания будет проходить непросто. В начале может показаться, что такая поза, наоборот неудобная. Это связано с тем, что в головном мозге уже закрепилась информация о привычном положении. Осваивать новую позу необходимо постепенно, начиная с нескольких минут.

• Используйте индивидуально подходящую мебель. Высота стула должна быть подобрана так, чтобы колени находились на уровне сиденья.
• При выборе стола следует руководствоваться правилом: если опустить руку, локоть должен располагаться на 5-6 см ниже уровня столешницы.
• Спать следует на жёсткой постели, подушку следует выбирать невысокую. Рекомендуется использовать ортопедический матрас.
• Питание должно быть полноценным и разнообразным. Ежедневно употребляйте в пищу молочные и мясные продукты. Если ранее была перенесена травма, нужно обратиться к остеопату. Врач поможет откорректировать развившиеся нарушения. С целью исправления осанки рекомендован лечебный массаж.

Упражнения для правильной осанки

Начинайте утро каждого дня с гимнастики!

1. Подъем рук и ног лежа на животе

Лягте на пол. Лицо смотрит вниз. Руки вытяните вперёд. Прямые конечности синхронно поднимайте вверх. Обязательно напрягайте ягодицы и мышцы спины. В верхней точке зафиксируйтесь на 15 секунд. Считается одним из лучших упражнений для хорошей осанки. Помимо мышц спины также укрепляются ягодицы.

1. Кошачьи потягивания

Займите классическую позу на четвереньках. Держите руки прямыми в течение всего упражнения. Вдохните, поднимите голову вверх. Одновременно прогните позвоночник. На выдохе опустите голову, коснитесь подбородком груди, максимально округлите спину.

1. Отжимания с опорой на колени

Примите упор лёжа, расположите руки на ширине плеч, упритесь коленями в пол. На вдохе согните предплечья и коснитесь грудью пола. Затем на выдохе вернитесь в начальное положение.

1. Классическая планка

Примите положение упора на предплечьях. Спину держите ровно, не прогибаясь в пояснице. Ягодицы не поднимаются, живот не провисает вниз, пресс напряжен. Ноги выпрямлены в коленях. Держитесь в таком положении максимально долго.

1. «Карандаш» между лопаток

Встаньте, расположите ноги чуть шире уровня плеч. Согните руки в локтях под углом 90 0, ладони смотрят вперёд. Отведите плечи назад, чтобы лопатки приблизились друг к другу. Затем представьте, что между лопатками зажат карандаш, и его нужно удержать. Медленно наклоняйтесь в разные стороны. Не забывайте, самое главное — регулярность!

Последствия неправильной осанки

В дальнейшем нарушения осанки способны вызвать разнообразные заболевания. Всем известно, в позвоночнике располагается важнейший орган — спинной мозг. А из него выходят нервные корешки. При образовании грыж эти корешки могут сдавливаться. Человек испытывает сильную боль, дискомфорт. Ограничиваются движения в позвоночнике.

Сдавление сосудов также может доставить много неудобств. Нередко встречаются головные боли, которые связаны с нарушением тока крови. Возможны головокружения. Быстрая утомляемость при физической нагрузке, общая слабость, перегруженные мышцы и суставы — всё это является следствием нарушений осанки.

Рекомендованные препараты

Коррекция осанки основывается на изменении образа жизни. Но можно ли помочь организму какими-то препаратами?

• Витамин D3 Форте

Всем известно, витамин Д контролирует минеральный обмен в организме, способствует усвоению кальция. Это важно для сохранения минерального состава костей на должном уровне.

БАД. Не является лекарством.

Перед применением препарата необходимо определить содержание метаболита витамина Д. Дозировка будет зависеть от выраженности его дефицита.

Источники

• Harvard Health Publications // Почему важна хорошая осанка — 2015;
• 6 упражнений для красивой осанки // Столички — 2021.

Многих родителей интересует вопрос – как обеспечить развитие правильной осанки и поддерживать опорно-двигательный аппарат в нормальном состоянии. Специалисты утверждают: сколиоз и другие патологии опорно-двигательной системы в первую очередь формируются из-за слабости мышц спины.

Последствия плохой осанки у детей

При сниженном мышечном тонусе ребенок (и взрослый человек – тоже) неосознанно принимает вынужденное положение. Первый признак, что что-то идет не так: дети жалуются на боли в спине, быстро устают при выполнении домашних заданий или просто сидя за столом, капризничают и т.д.

Последствия сниженного тонуса мышц у детей:

• изменение осанки из-за искривления позвоночника (сколиоз и другие патологии);
• сбои в работе внутренних органов;
• нарушение пищеварения;
• головные боли;
• ухудшение сна и пр.

Нарушение осанки всегда приводит к негативным результатам! Проблемы возрастают, если не предпринимаются адекватные меры.

Ребенок должен постоянно посещать педиатра по месту жительства и проходить плановые медосмотры. При обнаружении искривления позвоночника и других патологий опорно-двигательной системы назначаются обследования и проводится комплексная терапия.

Внимание! В зависимости от степени сколиоза подбирается адекватное лечение и определяются меры профилактики, включая физиотерапию, массажи и специальную гимнастику. В тяжелых случаях может помочь только хирургическая операция. Поэтому не пренебрегайте рекомендациями специалистов и не допускайте усугубления проблемы!

Чтобы избежать искривления позвоночника необходимо с самого раннего детства обеспечить ребенку все условия для формирования правильной осанки.

Любую проблему легче предупредить, чем потом заниматься дорогостоящим и время затратным лечением.

Как формируется позвоночник у детей

Позвоночный столб относят к центральной части скелета, состоящей из суставов, хрящей и костной ткани. Он – столб в прямом смысле, на нем все держится! При правильном развитии позвоночника дети не испытывают проблем со здоровьем.

Нормальное состояние опорно-двигательной системы – это залог хорошей работы всех органов и систем. Позвоночник выполняет функцию опоры, но это еще не все. Он обеспечивает надежную защиту спинного мозга.

Не все задумываются, но формирование осанки начинается сразу после появления малыша на свет. В утробе матери ребенок еще не может выпрямиться. Позвоночник пока находится в дугообразном состоянии. С первых дней жизни он начинает постепенно выпрямляться. Поэтому так важно сразу укладывать новорожденного на детскую кровать с подходящим по возрасту матрасом. Категорически запрещено класть новорожденного на мягкие перины и подушки.

Что такое шейный лордоз у маленьких детей?

Малыш начинает поднимать головку, постепенно делая это все увереннее и увереннее. Позвоночник изгибается кпереди. Это и есть шейный лордоз. Когда же дети начинают садиться, позвоночник изгибается уже назад. Такое состояние носит название «кифоз». А когда ребенок начинает ходить, в поясничном отделе образуется лордоз – характерный изгиб вперед. 

Контролировать развитие осанки следует с самого раннего детства.

По словам врачей-ортопедов и неврологов, к моменту поступления детей в первый класс у многих уже обнаруживается искривление позвоночника в разных его отделах.

Осанка у детей. Признаки правильного положения спины

Благодаря правильной осанке тело удерживается в нормальном физиологическом положении. Когда искривления позвоночника нет, у ребенка:

• походка легкая;
• отсутствуют боли в спине, шее и пояснице;
• подбородок не опущен;
• голова держится ровно;
• плечи отведены назад и слегка опущены;
• грудь немного направлена вперед;
• во время ходьбы ноги не подгибаются;

Ребенок не жалуется на усталость, может долго ходить и бегать.  

Как правило, основной причиной искривления позвоночника у детей любого возраста врачи называют неправильное положение тела в положении сидя.

К дополнительным факторам относят:

• неудобную обувь;
• неправильно подобранную детскую кровать;
• значительную и/или неравномерную нагрузку на мышцы спины.

Существует еще один фактор, который может оказать влияние на формирование осанки.  Это несбалансированное питание, недостаток в ежедневном меню витаминов, макро- и микроэлементов.  

Правильная осанка ребенка. Профилактика нарушений

Врачи предупреждают: проблем с осанкой избежать можно. Существуют совершенно не сложные профилактические меры, обязательные к выполнению.

Физическая активность

Недостаток движения и активных игр неизбежно приводит к сниженному мышечному тонусу и слабости поддерживающих позвоночник мышц. Но мало просто увеличить двигательную активность!

Для здоровья ребенка следует заниматься различными видами спорта, например, гимнастикой или плаванием. Наиболее полезный для спины вид спорта – плаванье. Занятия, при которых требуется выполнение резких движений (рывок) и значительная физическая нагрузка детям не показаны.

Здоровое питание

Правильно составленное детское меню – обязательная мера как для формирования осанки, так и для здоровья в целом. Сбалансированность ежедневного рациона обеспечивается качественными продуктами питания и исключением из пищи «вредных» продуктов.

Для здоровья костно-мышечной системы требуются все жизненно необходимые элементы, включая:

• кальций;
• магний;
• калий;
• витамины (особенно группа B).

Формирование правильной осанки возможно только в случае получения организмом «кирпичиков» для построения тканей опорно-двигательного аппарата. Тогда весь организм функционирует как положено, а спина остается ровной. Случается, что один или несколько элементов организмом не усваивается в полной мере. Например, недостаток кальция даже при сбалансированном питании может быть вызван дисфункцией щитовидной железы.

При дефиците каких-либо элементов и появлении определенной настораживающей симптоматики (когда ребенок получает полноценное питание, а часть веществ из пищи не усваивается) следует обратиться к врачу для более тщательного изучения ситуации и обследований.

Режим дня

При достаточной двигательной активности все же следует не допускать переутомления ребенка. Все хорошо в меру! Физическая нагрузка должна быть дозированной – согласно возрасту, индивидуальным особенностям развития ребенка, наличию возможных проблем со здоровьем и пр.

Превышение допустимых нагрузок приводит к осложнениям – ухудшается общее самочувствие ребенка и его настроение, появляются боли в спине и ногах. Чередование активности и отдыха – оптимальное решение. В этом случае снизятся риски появления проблем, вызванных вынужденным положением тела.

Правильно подобранная обувь

Обувь покупается, исходя из ряда факторов. Учитывается длина, ширина и анатомия ступней. От обуви зависит не только удобство для ребенка. Правильная обувь способствует формированию здоровой осанки, красивой походки и прямой спины. При необходимости детям покупают специальную ортопедическую обувь. Ее задача – обеспечить нужное положение стопы и равномерно распределить нагрузку на нее. Это профилактика появления косолапости, возникновения такого дефекта, как укороченные нижние конечности пр.

Выбор правильного рюкзака или ранца для школы

Качественная наплечная сумка для детей обеспечивает равномерное распределение нагрузки на спину и все тело. Позвоночник ребенка еще слишком гибкий, податливый, кости неокрепшие и недостаточно плотные. Если ребенок носит слишком тяжелый рюкзак без специальной спинки или пользуется сумкой, которая висит на плече, осанка обязательно пострадает. Одно из правил подбора детского рюкзака – не шире плеч, не ниже поясницы.

Подбор предметов интерьера для детской комнаты

Удобная и красивая детская комната – это и мебель и многое другое. Стул и кровать – не только часть общего интерьера для создания уютной атмосферы в помещении. Это еще и здоровье ребенка! В детской комнате должны быть только необходимые ребенку предметы:

• подходящее спальное место с матрасом;
• шкаф для хранения вещей;
• качественное оснащение и несколько его сценариев;
• «умный» растущий стул для кормления с набором настроек (высота спинки, сидения, подножки, глубина сидения и подножки).

Не стоит перегружать детскую комнату ненужными предметами. Это совсем не означает, что в детских помещениях не нужен декор. Но его следует подбирать очень тщательно и соблюдать умеренность.

Освещенная комната – как это сделать правильно?

Воспользоваться несколькими сценариями освещения (лампа на столе, торшер на полу, потолочный светильник).

Высота стола – требования для детей

Высота столешницы определяется согласно установленным стандартам (учитывается возраст/рост детей).

Правильный стул для ребенка – какой?

Обязательная характеристика правильного детского стула – наличие настроек, выставляемых по индивидуальным параметрам ребенка. По мере роста малыша стул «растет» вместе с ним. Стул можно подобрать под любой возраст.

Качественные модели растущих стульев изготавливаются из натуральных материалов, имеют безвредные покрытия и учитывают все требования, предъявляемые к детской мебели.

Массажи и гимнастика

Курсы легкого оздоровительно массажа приносят огромную пользу для здоровья и осанки. Массажи начинают делать детям, начиная еще с грудного возраста. Основа движений – поглаживание.

Детскую оздоровительную гимнастику начинают практиковать примерно с полуторагодовалого возраста.

Исправление осанки у детей. Специальные упражнения

Упражнения носят терапевтический и профилактический эффект. Их цель – исправить имеющуюся проблему или предотвратить искривление спины. Лечебный комплекс занятий назначается специалистом по ЛФК, который подбирает упражнения исходя из возраста, веса ребенка, степени сколиоза и наличия сопутствующих патологий и пр.  

Тренировка в домашних условиях состоит из очень простых действий:

1. Ходьба на месте по полу и по узким поверхностям.
2. Наклоны с обручем или гимнастической палкой.
3. Тренировка мышечного корсета (выгибания спины).
4. Имитация движений лодки (на спине)
5. «Ножницы» и «велосипед».
6. Приседания с палкой.
7. Упражнение – ходьба с книгой на голове.

Следует показать ребенку простой прием – подойти к стене, прижаться к ней, запомнить правильное положение позвоночника. 

Выводы

Многие дети с раннего возраста сидят на не подходящих стульчиках для кормления. Затем, когда подрастают, делают уроки за «взрослым» столом, сидя на «взрослом» стуле. Вынужденное положение спины и всего тела (неправильное расположение ног, отсутствие подставки для ног и специальных настроек для регулировки высоты спинки, глубины и высоты сидения и подножки) приводит к развитию целого ряда патологий. В первую очередь это болезни опорно-двигательной системы.

Основные виды нарушений, как уже говорилось выше – сколиозы, лордозы и кифозы. Патологии опорно-двигательной системы в подавляющем большинстве случаев становятся следствием длительного пребывания тела в неизменном и неправильном положении.

Все патологические состояния способен определить квалифицированный врач еще на ранних этапах их появления. Они диагностируются во время внешнего осмотра.

Но внимательные родители сами могут заметить, что ребенок начал держать голову напрягаясь и наклоняя ее в сторону или опуская подбородок вниз, сутулится и выпячивать вперед живот. Чтобы не допустить этого, следите за тематическими публикациями и выполняйте предписания специалистов.

Вернуться к списку публикаций

Какие есть еще действенные способы для улучшения осанки? Честно сказать не пробовал носить книгу на голове. Но мне кажется, что если долго этим заниматься, то можно добиться успехов — осанка немного исправится. Только во время ношения книги на голове нужно, чтобы спина была прямая. А вообще, из действенных методов, слышал, что осанку помогает исправить продолжительное стояние прижавшись спиной к ровной стене. Хотя бы минут по 20 в день. Это я еще знаю со школы, так делал кто-то из одноклассников у которых был сколиоз. Еще я бы порекомендовал делать наклоны вперед. Можно с небольшим отягощением, допустим, со штангой. Для начала достаточно будет веса одного грифа. Нужно делать 3 подхода по 15 раз становой тяги на прямых ногах раза 3 в неделю. Ну и естественно нужно всегда держать спину прямой, особенно во время сидения за компом. система выбрала этот ответ лучшим Андре­й В Б [211K] 8 лет назад  Не знаю как там насчёт книги на голове и насколько это действенно, но вот один известный старый способ помогает, — это стопроцентно. Его до сих пор используют в некоторых военных заведениях и балетных школах. Нужно взять обыкновенную канцелярскую кнопку и прикрепить её к спине между лопаток хорошим качественным пластырем. Когда начинаешь сутулиться, пластырь натягивается и кнопка начинает колоть в спину, выпрямился,- пластырь ослаб и кнопка отошла от кожи. Кстати именно так муштруют военнослужащих Кремлёвской роты Почётного Караула. Булгу­р [459K] 8 лет назад  Вообще, оригинальная методика (как традиционно в Индии или в Африке) — ношение КУВШИНА на голове. Но это развивается с детства и не как упражнение, а как способ переноски. Другие способы — это физическая активность в целом (мышечный корсет хорошо держит и позвоночник), привычка правильно сидеть, не горбиться и не сутулиться. Хорошее питание (витамин Д, кальций, вообще всё, что нужно для здоровья). Если уже есть проблемы — может понадобиться специальная гимнастика. Если есть плоскостопие — оно тоже вредно отражается на осанке, то помогают упражнения и стельки. Но все упражнения, лечебные предметы должен выбирать только ортопед. Андре­й0817 [97.1K] 8 лет назад  Ношение книги на голове исправляет походку человека. Например, если раньше человек ходил подпрыгивая или немного покачиваясь, то после частых занятий с книгой на голове, походка становится ровной и плавной. А сутулится можно и с книгой на голове и она мало кому помогла исправить осанку. владс­андро­вич [766K] 7 лет назад  Оно то конечно помогает, только это трудный и кропотливый процесс,и с современной динамикой жизни это проделывать регулярно как и полагается для нужного полноценного и успешного результата очень сложно. Однако такие тренировки даже периодически хотя бы вызову мышечную память и вы при необходимости сможете быстро специально выправится, а там глядишь и привыкните к полезному. Даксп­лячи Учлин­зайх [225K] 7 лет назад  Исправлять осанку в школе у нас пытались с помощью фразы «Сели прямо» А вот что бы книгу на голове носить — не не носили. При этом я про этот способ слышал и однажды даже попробовал Честно говоря продержать больше 10 секунд книгу на голове не получилось. Вообщем отвечая на вопрос — книга исправить осанку может, но не все готовы носить ее на голове. Tasha Drono­va [25.2K] 7 лет назад  Обычно этот прием используют манекенщицы. Они ходят с книгой на голове, виляя бедрами (в меру). Упражнение с книгой помогает следить за осанкой, если делать его регулярно — постепенно выработается привычка выпрямлять спину. Подобных упражнений много. Есть статическое: нужно встать к стене без плинтуса и ощутить прикосновение к ней в пяти точках — затылок, лопатки, попа, лодыжки и пятки. Остальные упражнения на укрепление мышц спины можно найти в комплексе ЛФК. Знаете ответ?

Как определить сутулость и исправить ее в домашних условиях

Текст:
Мария Бобова, 28 августа 2017

31235

Ровная спина и отличная осанка — это не только красиво. Осанка отражает здоровье спины, на которое мы обращаем внимание, только когда проблемы уже проявились. Мы расскажем о том, как определить правильная ли у вас осанка, как не допустить таких ухудшений и какие упражнения могут поддержать ваш позвоночник. Употребимо как для детей, так и для взрослых.

---

Сначала сразу отметим, что позвоночник — это магистраль, через которую происходит управление всеми органами. Занимаясь самолечением и устанавливая диагнозы, мы можем еще больше навредить спине. Например, начальную стадию сколиоза отличит от обыкновенной сутулости только профессионал. И выполнять некоторые упражнения стоит только после консультации с врачом.

Поэтому если вы решили серьезно заняться исправлением сутулости (что очень правильно и похвально), настоятельно рекомендуем провести хотя бы одну консультацию с ортопедом.

Если проблема не в сутулости, а именно в сколиозе, почитайте нашу беседу с ортопедом о лечении сколиоза дома.

---

Проверка состояния спины в домашних условиях

---

Есть домашний способ, который поможет определить, в каком состоянии находится ваша осанка.

— Встаньте к стене;

— Сведите ноги вместе и выпрямите их в коленях;

— Прижмитесь к ней головой, плечами и пятками;

— Сохраняйте естественное положение, не стремясь встать правильно;

— Проведите ладонью между поясницей и стеной. Если она проходит легко, то осанка правильная. Если вы чувствуете слишком много свободного пространства или, наоборот, рука протискивается тяжело — значит, у вас есть проблемы. Имеется искривление в верхней части спины либо в поясничном отделе.

Можно также сделать «замок» за спиной так, чтобы руки смыкались в районе лопаток. Если вам это трудно сделать, например, вы не можете полностью сцепить ладони, а только обхватить пальцы, проблемы точно есть. Если вы вообще не можете сомкнуть руки — значит ситуация гораздо хуже, чем неправильная осанка.

В случае отрицательных результатов стоит обратиться к хирургу, который при необходимости перенаправит вас к ортопеду.

---

Профилактика и устранение некоторых привычек

---

Чтобы не допустить сутулости или, напротив, исправить уже имеющуюся проблему, нужно устранить негативные для спины факторы. Они проявляются, пожалуй, во всех видах нашей деятельности.

• Отдельное внимание уделите рабочему месту. Отрегулируйте его так, чтобы ваши бедра находились параллельно полу и образовывали с голенью угол в 90 градусов. Это позволит спине быть прямой, не напрягаясь, и снизит лишнюю нагрузку;

• Когда вам приходится переносить тяжелые вещи, старайтесь распределять нагрузку одинаково в обе руки и держать спину как можно ровнее;
• Пользуясь сумкой, постоянно меняйте руки, чтобы не вызывать искривления;
• Старайтесь меньше ходить в обуви с высоким каблуком. Она в значительной степени увеличивает нагрузку, которую получает наш позвоночник. Вообще будьте внимательны с подбором обуви.
• Во время телефонных разговоров старайтесь не зажимать аппарат между ухом и плечом;
• Устраните привычку долго сидеть в положении нога за ногу.

• Устраните малоподвижный образ жизни — это немаловажно, позвоночник должен находиться «в движении». Активный образ жизни помогает укрепить мышечный корсет спины.
• Организуйте спальное место: откажитесь от излишне мягких и пружинистых матрасов и подушек. Матрас должен быть комфортным, но достаточно плотным и не слишком прогибаться. Большие подушки тоже стоит убрать из спальни.

По рекомендации специалиста (ни в коем случае не самостоятельно) можно приобрести специализированное ортопедическое кресло или корректор осанки.

---

Упражнения

---

Что касается устранения малоподвижного образа жизни, используйте упражнения, полезные для осанки. Есть ряд, который хорош в большинстве случаев. Если вы хотите расширить комплекс, стоит посетить несколько сеансов по лечебной гимнастике и физкультуре. Потому как в случае, например, с начальной стадией сколиоза некоторые упражнения категорически запрещается делать.

• Сядьте на пол, согните ноги в коленях и обнимите их руками, спину выпрямите, старайтесь сблизить лопатки. Во время вдоха запрокиньте голову назад, сильно вытянув шею. Повторите упражнение 10 раз.
• Исходное положение — поза «лотоса». Выпрямите спину, руками ухватитесь за голени или носки. Считайте до четырех: на раз поверните голову вправо, на два и три еще больше вправо, на четыре плавно верните ее на место. Аналогично проделайте все движения в левую сторону. Повторите упражнение 10 раз.
• Исходное положение — лежа на животе, руки сложите в замок на затылке. На вдохе поднимайте голову от пола, а руками препятствуйте ей. Повторите упражнение 10 раз.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы придвиньте как можно ближе к бедрам. Руки расставьте в стороны. Опираясь на затылок и руки, выгните спину в дугу. Повторите 10 раз.
• Носите на голове книги, стопки белья или кастрюлю. Чтобы удержать предмет на макушке, нужно держать спину максимально ровно.

• Стояние у стенки. Необходимо стать, чтобы вы касались стенки пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Постойте как можно дольше. Это очень эффективное упражнение для такого процесса, как выпрямление осанки.
• Упражнение «планка». Займите следующую позицию — лицом к полу, опираясь только на носочки и ладони прямых рук, линия спины должна быть ровной, живот — втянутым. Задержитесь на 30-40 секунд. Повторите 5 раз.
• «Прокатайте» спину: сядьте на пол, согните ноги в коленях, прижмите их к животу и обхватите руками. В таком положении аккуратно ложитесь и покачайтесь на спине. Так вы «прокатаете» позвоночник.
• Встаньте на четвереньки, прогните спину дугой вверх, задержите положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 6-7 раз.

Подготовлено с использованием материалов: osanka-norm.ru, vashaspina.ru, starkoff.net, spinazdorov.ru, blogs.elenasmodels.com, segodnya.ua, moyaspina.ru.