Укрепление мышц спины считается важнейшей задачей для каждого человека. Прорабатывается позвоночный столб, выравнивается корпус, повышается мобильность, уходят боли в спине. Полезным свойством также будет эффект поддержки внутренних органов.
Предлагаем вам готовый вариант короткого занятия для ровной осанки и спины на 8 минут, которая выполняется полностью стоя. Такую тренировку можно делать каждый день для избавления от сутулости и снятия напряжения в спине. Программа подходит для любого возраста и уровня подготовки.
8 минут для осанки и здоровой спины стоя
Комплекс для спины включает 8 упражнений, выполняемых в позиции стоя, что дает нужную амплитудность. Активно работает позвоночник и окружающая его мускулатура от шеи до пояснично-крестцовой зоны. Полезные эффекты: корпус становится ровнее, выравнивается и укрепляется положение позвонков, а также возрастает или возвращается подвижность. Никакой инвентарь не требуется.
Можно выполнять гимнастику из упражнений для осанки дома или в офисе, а также в качестве утренней разминки. Особенно полезен комплекс при сидячем образе жизни. Во время занятия нужно акцентировать внимание на дыхании, делайте выдох на усилии, вдох на расслаблении.
Другие короткие тренировки:
- 8 минут легкого кардио для новичков
- 8 минут для укрепления поясницы
- 8 минут для живота стоя
- 8 минут для ягодиц на полу
- 8 минут на пресс для мужчин
- 8 минут на пресс для женщин
План занятий:
- Тренировки на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
- Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд.
Выполняйте данную программу минимум 4 раза в неделю, но можно и каждый день.
1. Разведения согнутых рук по сторонам
Примите положение обычной стойки, выпрямитесь в спине, поставьте стопы на ширину плеч. Теперь направьте прямые руки четко в стороны, их линия должна быть параллельна полу. Согните локти до 90 градусов, предплечья смотрят вперед, кисти сожмите в кулаки. Отведите руки назад, сохраняя плоскость и смыкая лопатки. Задержите положение на секунду. Двигайтесь медленно. Из этой точки верните руки в исходную позу и затем повторите. Благодаря этому простому упражнению становится лучше осанка, тянутся мышцы верха спины, убираются зажимы в грудном отделе.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
2. Поочередные вытягивания рук
Останьтесь в принятом положении, стопы на ширине плеч, спина прямая. Затем поднимите вверх руки над головой, можно держать их слегка согнутыми. Разверните ладони вперед. Немного согните правую руку вниз-вбок, а левую руку вытяните в противовес сильнее вверх, распрямив ее в локте. Поведите за согнутой рукой также корпус чуть в сторону, тянитесь за рукой. Перейдите потом налево, поменяв по ходу наклона положение обеих рук. Помогает упражнение для осанки укрепить грудной отдел позвоночника, исправить искривление, вытянуть позвоночник и увеличить подвижность.
Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону.
3. Сгибания рук с заведением за спину
Вернитесь в стойку с расправленными по сторонам руками, поставьте стопы по ширине плеч, выпрямите спину. Одновременно начните сгибать локти – правой рукой поведите вверх, а левой вниз. Плоскость относительно корпуса не меняйте по всей амплитуде вращения. Разместите затем на заднюю часть головы правую ладонь, а на поясничную область левую, локти смотрят четко в стороны. Одним движением верните обе руки в исходную позицию, поменяйте и повторите, этот круг закончится левой ладонью на голове, правой на пояснице. Это упражнение для осанки стоя улучшает мобильность верха тела, оздоравливает грудной отдел.
Сколько выполнять: 10-12 касаний на каждую сторону.
4. Отведения прямых рук назад
Разместитесь в классической стойке, стопы удалите на ширину плеч и вытяните вдоль туловища руки вниз. Распрямитесь в спине, расправьтесь в плечах, взгляд направьте вперед. Отведите из такого положения прямые руки назад, они остаются параллельными друг другу. Остановите кисти примерно на уровне поясничной области. Грудь выведите слегка вперед. Задержитесь, потом вернитесь в исходную позу, повторите. Двигайтесь в обе стороны медленно, это даст контроль над мышцами. Упражнение хорошо выправляет осанку, так как отведения назад раскрывают грудную область и плечи, укрепляется в целом верх спины.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Пловец стоя
Сохраните начальное положение из предыдущего упражнения, стопы расставив друг от друга на ширину плеч и выпрямив спину. Руки опустите вдоль тела. Эта поза дополняется взглядом, направленным вперед. Одновременно поднимите из такой позиции правую руку вверх, а левую ногу назад. Прогнитесь в спине. Под движения не наклоняйте корпус, оставайтесь стоять ровно. Плавно встаньте для перемены сторон назад, повторите подъем уже правой ногой и левой рукой. Это непростое упражнение для осанки можно делать в офисе или дома, если имеете напряжение в спине. Развивается гибкость, включается активно поясница, укрепляется позвоночник по всей длине, уходит сутулость.
Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую сторону.
6. Наклоны с руками за спиной
Останьтесь в стоячем положении, стопы расположены на ширине плеч, руки по швам опущены вниз. Держите корпус прямым, взгляд направьте вперед. Теперь заведите обе прямые руки за спину, сцепите кисти в замок. Постарайтесь их для большей амплитуды поднять как можно выше вверх. Начните наклонять корпус к полу, слегка сгибая колени, раскрывая плечи и выводя грудь вперед. Не делайте слишком сильный наклон, достаточно небольшой амплитуды. Такое упражнение для осанки стоя будет укреплять верх спины, раскрывать грудной отдел и расправлять плечи.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
7. Замок за спиной со сменой рук
Перейдите в классическую стойку, расслабьтесь. Стопы разместите близко друг от друга, выпрямитесь, смотрите вперед. Поднимите правую руку над головой в строго вертикальное положение, согните локоть, опустите предплечье вниз. Затем разместите ладонь на область между лопаток. Теперь подведите за себя левую руку снизу, через бок и поясницу вытяните предплечье вверх. Пальцы обеих рук должны коснуться друг друга. Задержитесь, вернитесь назад и поменяйте руки. Это упражнение по мере выполнения помогает раскрепостить верхнюю зону корпуса. Сведение рук за спиной возвращает подвижность, укрепляет позвоночник, улучшает осанку.
Сколько выполнять: 10-12 сведений на каждую сторону.
8. Подъемы рук у стены
Переместитесь к стене, повернитесь к ней спиной, подойдите. Прислонитесь, на всем протяжении от пяток до головы плотно прижмитесь. Далее поднимите над собой руки, они опираются на стену. Кисти на небольшом расстоянии. Начните сгибать локти, медленно тянуть их вниз вдоль стены, доведите до боков, вперед выведите при этом грудь. Плечи не отрывайте от опоры. Разогните руки назад и вернитесь в стартовую позицию, теперь снова повторите. Движения плавные, за ними не должно быть никакой резкости. Отличное упражнение для осанки идет на раскрытие плечевого пояса и груди, исправление дефектов позвоночника.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Если у вас нет подходящей стены, то выполняйте подъемы рук без опоры. Это хорошая модификация для вытягивания позвоночника, хоть и менее эффективная для осанки, чем у стены.
Подборки для ежедневной растяжки на все тело:
- Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
- Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
- Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе
Правильная осанка – это, в первую очередь, здоровье всего организма. При сутулости и искривлении позвоночника происходит сдавливание органов, расположенных в грудной клетке.
Это приводит к тому, что сердце начинает работать хуже, а легкие не могут нормально развернуться для полноценного вдоха. Если с детства человек не был приучен ходить с королевской осанкой, самое время исправлять ситуацию и выпрямлять спину.
О том, как правильно держать осанку, и какие упражнения помогут в укреплении спинных мышц, речь пойдет дальше.
Правильная осанка всегда и везде
При длительном стоянии в одном положении основная нагрузка приходится на поясничный отдел спины. Для того чтобы снизить напряжение и предупредить появление неприятных ощущений в пояснице, стоять нужно ровно, выпрямив спину и поставив ноги в правильное положение.
Нужно сказать, что положение тела считается правильным в каждом отдельном случае.
Как необходимо стоять и ходить
Следует встать на всю поверхность стопы, выпрямить ноги в коленях и втянуть живот, напрягая мышцы пресса. Плечи должны быть слегка отведены назад за счет распрямления позвоночника.
Не стоит зажимать лопатки спазмированными мышцами. В таком положении человек быстро устает, но именно это положение самое оптимальное.
Смотреть нужно прямо перед собой, слегка вытянув вперед подбородок.
Важно! Обувь на высоком каблуке вынуждает тело занимать неправильный угол наклона для удержания равновесия.
Поэтому не стоит увлекаться модельными туфлями или сапогами, если планируется долгое нахождение в вертикальном положении. Это правило должна запомнить каждая девушка.
Правильное сидение
Дабы работать или читать за столом было удобно, первым делом необходимо обратить внимание на параметры высоты и ширины рабочего места. Так, идеальным считается расстояние от столешницы до глаз примерно 30 см.
При этом ширина стола должна составлять не менее 50 см, чтобы у человека было место распределить все канцелярские принадлежности, не загромождая участок непосредственно перед собой.
Желательно, дабы высота стула была такой, чтобы стопы полностью стояли на полу, а колени располагались немного выше уровня ягодиц.
Высокая спинка с опорой в области поясницы – еще один важный критерий правильной осанки и комфортной работы за столом. В таком положении на спинные мышцы будет создаваться меньшая нагрузка.
Внимание! Во время работы нельзя закидывать ногу на ногу и не стоит заводить конечности под сиденье стула. В таком положении ухудшается кровообращение, что со временем приводит к нарушению кровотока и развитию варикоза.
Ровная спина при работе с компьютером
При работе с документами в цифровом формате, рекомендации относительно выбора рабочего места остаются такими же, как и в предыдущем пункте. Но при этом стоит обратить внимание на расположение монитора и клавиатуры компьютера.
Так, монитор на рабочем столе должен стоять таким образом, чтобы пользователю не приходилось задирать голову и вытягивать шею, желая прочитать всю необходимую информацию на экране. Идеальный вариант – расположение непосредственно на уровне глаз или чуть ниже.
Благодаря этому будет уменьшена нагрузка на позвоночник в области шейного отдела. Да и для зрения такое расположение станет максимально комфортным.
Что касается клавиатуры, то руки не должны все время находиться без поддержки. Стул с подлокотниками для упора на локоть и достаточно пространства на столе для расположения кистей – важный фактор правильной работы за компьютером.
Полноценный сон с ровной спиной
Для полноценного и комфортного отдыха правильное положение тела – необходимый нюанс. И если человек ещё не отказался от кроватей с пружинными панцирными сетками, то сделать это нужно немедленно.
Лучший выбор – качественные ортопедические матрасы, обеспечивающие жесткую, но в то же время сбалансированную поддержку всем частям тела. Нужно стараться как можно меньше спать на животе.
В такой позе происходит сильное сдавливание позвонков в шейном отделе. К такому же эффекту приводят и сильно высокие подушки.
Для того чтобы добиться естественного изгиба позвоночника, специалисты рекомендуют спать на боку с немного согнутыми ногами в коленях. Подойдет и поза лежа на спине.
Перед сном стоит поместить небольшой валик или подушку под поясницу, чтобы полностью снять нагрузку с позвоночника.
Упражнения для правильной осанки
Комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины поможет сформировать правильную осанку и одновременно снять нагрузку с позвоночника во время длительного сидения за компьютером.
Выполнять эти упражнения можно в любое удобное время. Делать их нужно так:
- Опустить голову и прижать к груди подбородок. Оставаясь в таком положении, постараться соединить лопатки. Это поможет снять спазм с зажатых мышц шейного отдела позвоночника.
- Для разработки мышц плечевого отдела следует занять положение стоя, хорошенько распрямив спину. В такой позе начинать совершать руками круговые движения, имитируя мельницу.
- Нужно встать прямо, опустить руки вниз и отвести плечи немного назад. Подбородок также следует держать несколько опущенным. Человек должен представить, что он тянется макушкой вверх, словно растет к потолку. Вытягивается таким образом позвоночник в течение минуты.
- Следует сесть на пол, подогнув согнутые в коленях ноги под себя (ягодицами на пятки). Выровнять спину, руки положить на колени ладонями вниз. Постараться удерживать тело в таком положение в течение 5 минут. Повторять упражнение ежедневно. Спустя несколько месяцев, подобное положение позвоночника станет для человека привычным, и он перестанет сутулиться.
- Каждый вечер рекомендуется разгружать и растягивать позвоночник, нагнувшись вниз и обхватив ладонями лодыжки. Находиться в такой позе достаточно в течение нескольких секунд.
Как научиться ходить с всегда ровной спиной
На самом деле научиться держать спину ровно не так сложно, как это может показаться на первый взгляд. И помогут в этом проверенные рекомендации:
- Нужно держать спину прямо, независимо от того, смотрят на человека окружающие или нет. Чаще необходимо проходить мимо зеркал и витрин магазинов. Ничто так не помогает выровнять спину, как сутулое отражение.
- Следует увеличить количество пеших прогулок в комфортной для этого обуви. Благодаря улучшению кровообращения, удается снять напряжение и спазм с зажатых мышц позвоночника.
- Не стоит носить обувь на высоком каблуке. Для того чтобы удержать равновесие, женщины вынуждены смещать центр тяжести, дополнительно нагружая спину.
- Желательно стараться не ходить с поникшей головой и опущенным взглядом. Нужно вспомнить самый счастливый момент из жизни, воспрянуть духом и взглянуть на окружающий мир снизу вверх. Привычка ходить с гордо поднятой головой поможет удерживать спину ровной.
- Правильная осанка – это пять точек тела на одной линии. Желая проверить, насколько осанка ровная, следует встать у стены таким образом, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки касались ее поверхности. Неудобно? Конечно, зажатым мышцам и искривленным позвонкам непривычно такое положение. Но все-таки нужно запомнить свои ощущения, и стараться занимать это положение все время.
- Не стоит лениться ходить по квартире с книгой на голове. Дабы удержать на макушке внушительный томик сочинений понадобится не абы какая выправка. Это и будет та самая правильная осанка, которая нужна.
- Необходимо втягивать живот самостоятельно или при помощи брючного ремня. Расслабляя мышцы брюшной полости, люди интуитивно опускают плечи и сутулятся. В то же время, напрягая мышцы пресса и втягивая живот, человек раскрывает грудную клетку и выпрямляет спину.
Для того чтобы закрепить и сохранить полученные результаты, тренировать мышцы спины нужно регулярно в течение полугода. После этого правильное положение корпуса станет привычным делом, и уже ничто не помешает ходить с гордой королевской осанкой.
Как определить сутулость и исправить ее в домашних условиях
Текст:
Мария Бобова, 28 августа 2017
31266
Ровная спина и отличная осанка — это не только красиво. Осанка отражает здоровье спины, на которое мы обращаем внимание, только когда проблемы уже проявились. Мы расскажем о том, как определить правильная ли у вас осанка, как не допустить таких ухудшений и какие упражнения могут поддержать ваш позвоночник. Употребимо как для детей, так и для взрослых.
Сначала сразу отметим, что позвоночник — это магистраль, через которую происходит управление всеми органами. Занимаясь самолечением и устанавливая диагнозы, мы можем еще больше навредить спине. Например, начальную стадию сколиоза отличит от обыкновенной сутулости только профессионал. И выполнять некоторые упражнения стоит только после консультации с врачом.
Поэтому если вы решили серьезно заняться исправлением сутулости (что очень правильно и похвально), настоятельно рекомендуем провести хотя бы одну консультацию с ортопедом.
Если проблема не в сутулости, а именно в сколиозе, почитайте нашу беседу с ортопедом о лечении сколиоза дома.
Проверка состояния спины в домашних условиях
Есть домашний способ, который поможет определить, в каком состоянии находится ваша осанка.
— Встаньте к стене;
— Сведите ноги вместе и выпрямите их в коленях;
— Прижмитесь к ней головой, плечами и пятками;
— Сохраняйте естественное положение, не стремясь встать правильно;
— Проведите ладонью между поясницей и стеной. Если она проходит легко, то осанка правильная. Если вы чувствуете слишком много свободного пространства или, наоборот, рука протискивается тяжело — значит, у вас есть проблемы. Имеется искривление в верхней части спины либо в поясничном отделе.
Можно также сделать «замок» за спиной так, чтобы руки смыкались в районе лопаток. Если вам это трудно сделать, например, вы не можете полностью сцепить ладони, а только обхватить пальцы, проблемы точно есть. Если вы вообще не можете сомкнуть руки — значит ситуация гораздо хуже, чем неправильная осанка.
В случае отрицательных результатов стоит обратиться к хирургу, который при необходимости перенаправит вас к ортопеду.
Профилактика и устранение некоторых привычек
Чтобы не допустить сутулости или, напротив, исправить уже имеющуюся проблему, нужно устранить негативные для спины факторы. Они проявляются, пожалуй, во всех видах нашей деятельности.
- Отдельное внимание уделите рабочему месту. Отрегулируйте его так, чтобы ваши бедра находились параллельно полу и образовывали с голенью угол в 90 градусов. Это позволит спине быть прямой, не напрягаясь, и снизит лишнюю нагрузку;
- Когда вам приходится переносить тяжелые вещи, старайтесь распределять нагрузку одинаково в обе руки и держать спину как можно ровнее;
- Пользуясь сумкой, постоянно меняйте руки, чтобы не вызывать искривления;
- Старайтесь меньше ходить в обуви с высоким каблуком. Она в значительной степени увеличивает нагрузку, которую получает наш позвоночник. Вообще будьте внимательны с подбором обуви.
- Во время телефонных разговоров старайтесь не зажимать аппарат между ухом и плечом;
- Устраните привычку долго сидеть в положении нога за ногу.
- Устраните малоподвижный образ жизни — это немаловажно, позвоночник должен находиться «в движении». Активный образ жизни помогает укрепить мышечный корсет спины.
- Организуйте спальное место: откажитесь от излишне мягких и пружинистых матрасов и подушек. Матрас должен быть комфортным, но достаточно плотным и не слишком прогибаться. Большие подушки тоже стоит убрать из спальни.
По рекомендации специалиста (ни в коем случае не самостоятельно) можно приобрести специализированное ортопедическое кресло или корректор осанки.
Упражнения
Что касается устранения малоподвижного образа жизни, используйте упражнения, полезные для осанки. Есть ряд, который хорош в большинстве случаев. Если вы хотите расширить комплекс, стоит посетить несколько сеансов по лечебной гимнастике и физкультуре. Потому как в случае, например, с начальной стадией сколиоза некоторые упражнения категорически запрещается делать.
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях и обнимите их руками, спину выпрямите, старайтесь сблизить лопатки. Во время вдоха запрокиньте голову назад, сильно вытянув шею. Повторите упражнение 10 раз.
- Исходное положение — поза «лотоса». Выпрямите спину, руками ухватитесь за голени или носки. Считайте до четырех: на раз поверните голову вправо, на два и три еще больше вправо, на четыре плавно верните ее на место. Аналогично проделайте все движения в левую сторону. Повторите упражнение 10 раз.
- Исходное положение — лежа на животе, руки сложите в замок на затылке. На вдохе поднимайте голову от пола, а руками препятствуйте ей. Повторите упражнение 10 раз.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы придвиньте как можно ближе к бедрам. Руки расставьте в стороны. Опираясь на затылок и руки, выгните спину в дугу. Повторите 10 раз.
- Носите на голове книги, стопки белья или кастрюлю. Чтобы удержать предмет на макушке, нужно держать спину максимально ровно.
- Стояние у стенки. Необходимо стать, чтобы вы касались стенки пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Постойте как можно дольше. Это очень эффективное упражнение для такого процесса, как выпрямление осанки.
- Упражнение «планка». Займите следующую позицию — лицом к полу, опираясь только на носочки и ладони прямых рук, линия спины должна быть ровной, живот — втянутым. Задержитесь на 30-40 секунд. Повторите 5 раз.
- «Прокатайте» спину: сядьте на пол, согните ноги в коленях, прижмите их к животу и обхватите руками. В таком положении аккуратно ложитесь и покачайтесь на спине. Так вы «прокатаете» позвоночник.
- Встаньте на четвереньки, прогните спину дугой вверх, задержите положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 6-7 раз.
Подготовлено с использованием материалов: osanka-norm.ru, vashaspina.ru, starkoff.net, spinazdorov.ru, blogs.elenasmodels.com, segodnya.ua, moyaspina.ru.
По каким причинам могут возникать нарушения осанки?
На самом деле причин, способных вызвать неправильную осанку, очень много, врачи даже пытались их классифицировать, сложность здесь составляет тот факт, что многие патогенные факторы пересекаются между собой, что создаёт проблемы при отнесении нарушения к той или иной группе. Можно разделить нарушения осанки по более масштабным критериям, к примеру, врождённые и приобретённые заболевания, или внешние и внутренние.
К внутренним причинам нарушения осанки можно отнести:
Наличие определённых заболеваний (рахит или туберкулёз, например)
Нарушения органов восприятия может привести к тому, что человек для удобства принимает неестественные позы и, как следствие, искривление позвоночника и нарушение осанки.
Асимметрия длины ног вынуждает человека держать позвоночник в неровном состоянии.
Внешние причины — это уже следствие образа жизни человека. К ним относятся:
Неправильное распределение сна и отдыха.
Малоподвижный образ жизни. Сегодня множество людей заняты на сидячей работе, что может привести к ослаблению мышц и к проблемам с позвоночником и осанкой.
Врожденные нарушения возникают вследствие недостаточности внутриутробного развития.
Чаще всего нарушения осанки возникают по прочим приобретённым причинам. Среди приобретенных нарушений выделяются травмы позвоночника, нарушения, вызванные заболеваниями в анамнезе (рахит или радикулит), малоподвижный сидячий образ жизни.
С помощью нехитрого комплекса упражнений корректированию успешно поддаются нарушения осанки, входящие одновременно в группу внешних и приобретённых причин. То есть те случаи, когда нарушения осанки вызваны ослаблением мышц. Каждый может помочь себе решить эту проблему, ежедневно уделяя немного времени на выполнение укрепляющего комплекса упражнений.
При ослабевании мышц спины и живота человеку становится сложно удерживать позвоночник в ровном состоянии длительное время. Именно по этой причине комплекс, направленный на исправление неправильной осанки, включает в себя упражнения, направленные на тренировку этих мышц.
Можно ли самостоятельно избавиться от сутулости?
Выполняя несложные упражнения, можно скорректировать неправильную осанку. Главное здесь — не ждать мгновенного результата. Лечение осанки — это длительный процесс. Тренировки нужно превратить в полезную привычку, ведь даже после успешной коррекции они послужат замечательной профилактикой ослабевания мышц живота и спины. В Ваших силах избавиться от сутулости самостоятельно, но для этого нужно будет потрудиться. Важно начать ежедневные тренировки сразу, как заметите первые «звоночки», иначе может развиться сколиоз, а это уже более серьёзное заболевание и требует уже более сложного лечения, особенно, если проявляется у взрослого человека.
Упражнения для исправления осанки
В исходном положении — стоя у стены на расстоянии одного шага, повернувшись к ней спиной, руки сцепить в замке за головой. Опираемся о стену таким образом, чтобы сцепленные руки и позвоночник оказались на одной прямой, затем сильно наклоняемся и возвращаемся к исходному положению. Упражнение повторять не менее шести раз.
В исходном положении — стоя у стены на том же расстоянии, повернитесь к ней лицом, обопритесь о стену не согнутыми в локтевых суставах руками. Одновременно с глубоким вдохом старайтесь достать грудью до стены, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Следите за тем, чтобы ноги оставались неподвижными, а поясница прогнулась, как можно сильнее. Упражнение повторять не менее шести раз.
В исходном положении — стоя на четвереньках и опираясь о пол прямыми руками. Прогнитесь, отведите голову назад и одновременно поднимите вверх одну ногу, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторять нужно, попеременно меняя ногу, восемь раз.
В исходном положении — стоя на коленях и опираясь пятками о пол, руки в замок и за голову. На глубоком вдохе поднимаемся с пяток и разводим в стороны локти, не расцепляя рук. На выдохе — возвращаемся в исходное положение.
Упражнения будут полезны всем без исключения людям, не испытывающим достаточной физической нагрузки в повседневной жизни даже в случаях, если нарушений осанки ещё и не наблюдается. Во время тренировки не пытайтесь прыгнуть выше головы — перегрузки не будут полезны для здоровья Вашей спины. Все без исключения упражнения нужно выполнять в медленном темпе без резких движений.
В формировании и поддержании правильной осанки принимают участие большое количество мышц. В организме человека всё взаимосвязано. Наш позвоночник это каркас. Правильная осанка — залог хорошего состояния здоровья. Неправильное положение позвоночника влияет на все органы и системы организма.
Признаками правильной осанки являются:
- голова приподнята, грудная клетка развёрнута, плечи и лопатки — на одном уровне;
- если смотреть сзади: голова, шея и позвоночник составляют прямую вертикальную линию;
- если смотреть сбоку, позвоночник имеет небольшие углубления в шейном и поясничном отделах (лордозы) и небольшую выпуклость в грудном отделе (кифоз).
Главной особенностью правильной осанки является симметричное расположение частей тела относительно позвоночника.
Признаки неправильной осанки, на которые должны обратить внимание родители:
- неравный уровень плеч и лопаток;
- вогнутая или выпуклая грудная клетка, круглая спина;
- живот выпячен, таз отставлен назад;
- излишне увеличен поясничный изгиб;
- голова выдвинута за продольную ось тела (опущенная голова).
Основные причины нарушения осанки:
- Неправильное сидение за столом во время занятий ведёт к неравномерной нагрузке на позвоночник.
- Несоответствие высоты детской мебели к росту ребёнка.
- Недостаточное освещение приводит к тому, что детям приходится принимать вынужденное положение тела.
- Перегрузка школьного портфеля учебными принадлежностями, особенно если школьная сумка носится только на одном плече, то возникает боковое искривление позвоночника, а как результат: одно плечо становится выше другого.
- Ранее ношение обуви на высоких каблуках, при этом поднимается пятка, а тело наклоняется вперёд, спина компенсирует этот наклон соответствующим изгибом туловища и в результате таз отводит далеко назад, вызывая напряжение мышц нижней части спины.
- Постель, на которой спит ребенок. Мягкая постель способствует нарушению правильной осанки. Кровать должна быть ровной и твёрдой.
- Неправильное или несбалансированное питание. Необходимо употреблять достаточное количество продуктов, содержащих кальций, фосфор и витамин Д. Достаточное пребывание на солнышке, а в раннем детском возрасте прием препаратов, содержащих витамин Д, с целью профилактики рахита, тем самым создавая хорошую почву для формирования в будущем правильной осанки.
- Ограничение двигательной активности: нерациональный распорядок дня, перегрузка учебными заданиями, трата большей части свободного времени на различные гаджеты вместо прогулок, активных игр и занятий спортом.
Профилактика нарушений осанки
Необходимо устранить вышеперечисленные причины. Занятия гимнастикой, акробатикой, художественной гимнастикой оказывают положительное влияние на формирование правильной осанки. Занятия футболом, лыжным спортом способствуют не только общему укреплению организма, но и симметричному развитию мышц туловища и конечностей. Такое же действие оказывают занятия баскетболом и ручным мячом. Плавание оказывает положительное влияние на формирование правильной осанки, особенно такими способами, как брасс, кроль на спине. Этот вид спорта способствует общему укреплению организма, симметричному и гармоничному развитию всех мышц тела ребенка, снимает нагрузку на позвоночник в условиях водной среды.
Несколько упражнений для формирования правильной осанки
- Встать спиной к стене, касаясь её затылком, лопатками, тазом и пятками. Сохранить это положение в течение 5 сек. Запомнить его и, стараясь не нарушить, сделать шаг вперёд, затем назад.
- Стоя у стены, подтянуть руками к животу ногу, согнутую в колене, не теряя касания со стеной.
- Стоя у стены, вытянуть руки вперёд. Поднять прямую ногу вперёд, не теряя касания со стеной.
- Стоя у стены, принять правильную осанку, развести руки в стороны, выполняя наклоны вправо и влево
- Стоя у стены, принять правильную осанку. Руки за голову, локти вперёд. Подняться на носки, локти в стороны, вернуться в исходное положение.
- Стоя у стены, прижаться к ней. Руки вперёд, приседать и выпрямляться, касаясь стены затылком и туловищем.
Для выработки правильной осанки, профилактики её нарушений необходимо систематически тренировать мышцы спины и живота. Задача этих упражнений состоит в том, чтобы увеличить силу и статическую выносливость мышц спины и живота, тогда они смогут в течение долгого времени удерживать позвоночник в прямом положении с приподнятой головой.
Статья подготовлена врачом-педиатром участковым О.В.Артюховой.