Как исправить режим за неделю

Одна бессонная ночь вряд ли приведет к большим проблемам. Но если одна ночь без сна плавно перетекает в другую, пора задуматься о режиме. Вместе с экспертами мы разбирались, почему нарушается сон, и как это может отразиться на организме. А еще специально для полуночников подобрали 10 лучших способов для восстановления режима сна у взрослого.

Как восстановить режим сна у взрослого

Взрослому бывает сложнее восстановить режим, чем ребенку. Во-первых, контролировать время бодрствования и время сна приходится самому, а с самодисциплиной дружат не все. Во-вторых, бороться с привычками с возрастом труднее на уровне физиологии. Если привычка поздно ложиться спать вырабатывалась годами, избавиться от нее за день или два вряд ли получится.

Во сне мозговая активность снижается, без этой «передышки» нормальное функционирование организма невозможно. Если сон нарушен, начинается сбой во всех системах. Чтобы добиться баланса, придется пересмотреть весь распорядок дня: возможно, изменить график работы, добавить физическую активность, скорректировать питание.

Также нужно будет уделить внимание спальному месту. Иногда достаточно затемнить и проветрить комнату, чтобы решить проблему со сном.

Сколько времени нужно спать

Когда нужно ложиться спать

Человек живет по циркадным ритмам – это цикличные колебания биологических процессов, которые происходят в теле в течение суток и зависят от смены дня и ночи. Такие ритмы еще называют биологическими часами. Сон – один из таких процессов, поэтому важно ложиться спать в правильное время.

Идеальным временем для отхода ко сну считается период с 22.00 до 23.00. Именно в этот промежуток наш организм активно вырабатывает гормон сна – мелатонин. Говоря проще, мелатонин «доносит» до органов и тканей информацию, что нужно переключиться с режима «день» на режим «ночь» и запустить те или иные процессы.

Например, когда организм переходит на ночной ритм, начинается выработка важных гормонов: соматотропина – гормона роста, тестостерона – полового мужского гормона, фолликулостимулирующего (ФСГ) и лютеинизирующего (ЛГ) гормонов – половых женских гормонов, лептина – гормона сытости, грелина – гормона голода, кортизола – гормона стресса.

Если же биологические часы показывают, что пора спать и запускать ночные процессы, а организм бодрствует, происходит рассинхронизация – отлаженная миллионами лет эволюции система рушится. 

Почему нарушается режим сна

Проблемы со сном могут возникать из-за внешних причин, например, неправильного распорядка дня или недостаточной гигиены сна. В этом случае достаточно будет скорректировать свой образ жизни, чтобы вернуть баланс сна и бодрствования.

Также бессонница может быть симптомом болезни, психических или неврологических, в том числе деменции, болезни Паркинсона, Альцгеймера. Если самостоятельно восстановить режим сна не получается, или помимо бессонницы есть другие симптомы, лучше обратиться к врачу за помощью.

– Причиной плохого сна может стать ночной свет, позывы к мочеиспусканию, нарушения циркадного ритма, употребление чая и кофе перед сном. При этом бессонница может сопутствовать многим серьезным болезням и иногда является симптомом неврологических и психических заболеваний, – говорит наш эксперт к.м.н., врач-токсиколог Михаил Кутушов. – Но чаще всего люди сами нарушают свой режим сна. Представьте, человек смертельно устает за день, проваливается в сон и спит, как убитый, а утром встает «разбитый» и идет на работу. В холодильнике его ждет пища, которая пропитана всевозможными подсластителями, консервантами и прочими химическими веществами, которые человек проглатывает. Потом он садится в машину и едет по пробкам в загазованном воздухе, нервничает. Весь в стрессе он приезжает на работу. И такое повторяется каждый день – накапливается стресс, усталость, и как следствие, страдают циркадные циклы и сон.

10 лучших способов восстановить режим сна

 Если причина нарушения режима сна не медицинская, наладить цикл бодрствования и сна можно самостоятельно. В первую очередь, соблюсти гигиену сна, то есть создать идеальные условия для комфортного сна. Вместе со дипломированным тренером по ЗОЖ (Health coach) Татьяной Федосовой мы подобрали 10 лучших способов наладить режим сна.

1. Проветрить комнату

В первую очередь нужно разобраться с гигиеной сна. Чтобы быстро и крепко заснуть, в спальне должен быть комфортный микроклимат. Оптимальной считается температура воздуха 20-22 градуса, а влажность воздуха – 60-70%. Перед сном можно проветрить комнату.

– Проветривание или приток свежего воздуха в течение сна способствует более комфортному засыпанию и сокращает количество ночных пробуждений, – говорит специалист по управлению здоровьем Татьяна Федосова.

2. Затемнить спальню

Еще один нюанс – в комнате для сна должно быть темно, так как свет снижает выработку гормона сна мелатонина. Задерните шторы перед сном, чтобы уличный свет не проникал в спальню, а лучше – повесьте шторы-блэкаут, которые поглощают свет.

3. Отказаться от гаджетов перед сном

Возьмите за правило — не брать в кровать гаджеты. Если есть проблемы с засыпанием, отложить телефон лучше еще за два часа до сна. 

– Голубой свет экрана негативно сказывается на выработке мелатонина и серотонина, что может сбивать циркадные ритмы и нарушать качество сна, – объясняет наш эксперт Татьяна Федосова. – Также использование гаджетов перед сном может излишне возбудить нервную систему, что не лучшим образом отразится на сне. Если отказаться невозможно, то стоит установить на телефон специальный фильтр, который в определенное время будет менять голубой свет экрана на желтоватый.

4. Избегать ночной работы

Работа по ночам не вписывается в циркадные ритмы человека. Бодрствование в темное время суток нарушает биологические процессы, поэтому даже после тяжелейшей ночной смены человеку бывает трудно уснуть под утро. По этой же причине не стоит допоздна засиживаться за компьютером или книгой.

5. Наладить питание

Рациональное и сбалансированное питание тоже может помочь наладить режим сна.

– Дефицит нутриентов может влиять на качество сна, – говорит нутрициолог Татьяна Федосова. – Последний прием пищи необходимо делать не менее, чем за 2 часа до сна, но не более, чем за 4 часа. Так, организм спокойно подготовится ко сну и не будет испытывать дискомфорта ни от голода, ни от переедания.

6. Обеспечить физическую активность

Умеренная физическая активность – неотъемлемая часть здорового образа жизни и качественного сна. Все мы знаем, как хорошо спится после хорошей тренировки или работы в огороде. Однако важно не переусердствовать, чтобы не перегрузить организм.

– Активную физическую нагрузку необходимо совершать не позднее, чем за 4 часа до сна. Тогда нервная система успеет успокоиться, а значит и качество сна не пострадает, – уточняет эксперт Татьяна Федосова.

7. Отказаться от психостимуляторов

Если есть проблемы со сном, не стоит лишний раз будоражить нервную систему кофе и энергетиками. В них содержатся психостимуляторы – кофеин и таурин. Они стимулируют психическую и физическую активность организма, подавляя сон. Если без кофе вы не представляете свой день, попробуйте снизить дозу и ограничиться одной чашкой в первой половине дня.

8. Научиться снимать эмоциональное напряжение

Иногда проблемы со сном возникают из-за эмоционального напряжения. Нужно научиться справляться с ним, например, с помощью методик расслабления. Самый популярный вариант считать до 10 и обратно, но, если напряжение слишком сильное, этого может быть недостаточно. Тогда можно попробовать дыхательные техники. Одна из самых простых таких практик – дыхание по счету на 4-7-8. Нужно вдохнуть через нос на четыре счета, задержать дыхание и досчитать до 7, выдохнуть ртом на 8 счетов. Также можно освоить другие техники: медитацию или самомассаж.

9. Принять теплый душ

Еще один простой способ для быстрого засыпания – теплый душ. Под действием высоких температур активизируется механизмы терморегуляции и снижается уровень гормона стресса кортизола в крови. Для максимального эффекта принимать теплый душ лучше за час-два до сна. Интересно, что такой способ работает даже летом в жару, но важно помнить, что вода должна быть теплой, а не обжигающе горячей.

10. Спать под тяжелым одеялом

Если есть проблема с качеством сна, то есть сон неглубокий и прерывистый, можно практиковать сон под тяжелым одеялом, например, ватным. За счет дополнительного веса на тело создается глубокое сенсорное давление, которые расслабляет нервную систему. Существуют даже специальные утяжеленные одеяла, которые весят от 2 до 15 килограммов, но у них есть противопоказания, например, астма и апноэ.

Отзывы врачей о проблеме с режимом сна

– В норме людям от 18 до 65 лет вне зависимости от пола нужно спать 7-9 часов, но допустима небольшая разница в 1 час, то есть 6-10 часов, – говорит д.м.н., врач-невролог, нейрофизиолог Ринат Гимранов. – У людей старше 65 лет значительно изменяется качество сна. Важно, что для нормального функционирования им необходимо такое же количество часов сна в сутки. Если они страдают ночной бессонницей, то могут добирать нужное количество часов сна во время дневного отдыха.

– Основные функции сна:

• восстановление тканей на клеточном уровне;
• регуляция обменных процессов (в том числе сюда можно отнести регуляцию веса, так как сон влияет на выработку гормонов грелина и лептина, которые в свою очередь влияют на наше пищевое поведение);
• укрепление иммунитета;
• поддержание когнитивных функций;
• поддержание психоэмоционального благополучия.

Соответственно человек, который хронически недосыпает, не будет излучать позитив и жизнерадостность. У него повышаются риски развития депрессии¹. Некоторые исследования демонстрируют, что работа в ночную смену повышает риск возникновения рака молочной железы и рака предстательной железы. Недостаток сна, как среди мужчин, так и среди женщин, все чаще упоминается в научных исследованиях как одна из причин бесплодия², — говорит специалист по управлению здоровьем и благополучием Татьяна Федосова.

– Если сон нарушен, то это ведет к сбою биоритмов в человеческом организме, нарушению обменных процессов, ухудшению выработки гормона сна, мелатонина. Во время сна ваш мозг перезаряжается, клетки регенерируются, а тело производит важные гормоны, – говорит врач-токсиколог Михаил Кутушов. – Во сне в мозге происходят процессы аутофагии, когда удаляются поврежденные клетки, вырабатывается гормон роста – соматотропин, который запускает программу комплексного обновления организма и регулирует обмен веществ.

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы о режиме сна у взрослых отвечает профессор, д.м.н., нейрофизиолог, невролог Ринат Гимранов.

Источники:

1. Yu Fang, Daniel B Forger, Elena Frank, Srijan Sen, Cathy Goldstein. Day-to-day variability in sleep parameters and depression risk: a prospective cohort study of training physicians. Digital Medicine , 2021.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33603132/
2. Pranjal Agrawal, Sajya M. Singh, Corey Able, Taylor P. Kohn & Amin S. Herati. Sleep disorders are associated with testosterone deficiency and erectile dysfunction—a U.S. claims database analysis. International Journal of Impotence Research, 2022
   https://www.nature.com/articles/s41443-022-00649-2

Любое нарушение режима сна чревато серьёзными последствиями для организма. Хроническое недосыпание
приводит к рассеянности внимания, спутанности сознания, депрессии. Человек становится раздражителен. Его работоспособность снижена, а во время бодрствования он чувствует сонливость. Продолжительные расстройства сна приводят к обморокам, появлению галлюцинаций, головокружениям, провалам в памяти, мигреням. Отсутствие полноценного отдыха в ночной период может стать причиной снижения иммунитета. Люди, страдающие бессонницей, находятся в группе риска инфекционных заболеваний, рака, инсульта, сахарного диабета, ожирения.

Что такое режим сна и как его настроить?

Человек, крепко спавший ночь, утром ощущает прилив сил. Откуда берётся чувство бодрости? Во время покоя многие физиологические процессы в организме замедляются. В состоянии торможения находится и большая часть коры головного мозга. Избавляясь от продуктов обмена, накопившихся за день, центральный отдел нервной системы тем самым восстанавливает свою деятельность. Интересно, что мозг во время сна всё же работает, но совершенно по-особому. Не отвлекаясь на раздражители, он анализирует и раскладывает по полочкам появившуюся за день информацию.

Сколько нужно спать человеку? Этот вопрос давно занимает сомнологов – специалистов, исследующих сон и его влияние на здоровье. Согласно научным изысканиям, взрослому человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, требуется от 7 до 8 часов покоя. При этом засыпать желательно задолго до полуночи. Для лучшего самочувствия женщинам необходимо отдыхать на час дольше, чем мужчинам. Нормальная продолжительность сна у пожилых людей – 6–7 часов, у подростков – 9–11 часов. Впрочем, все эти данные являются среднестатистическими. Давно подмечено, что норма длительности сна является сугубо индивидуальной величиной. Кто-то чувствует себя отлично после 6-часового ночного покоя, а кому-то мало и 10 часов отдыха.

Как наладить режим сна? Первым делом надо понять, в какие часы легче всего даётся вечерний отбой и утренний подъём. В дальнейшем именно этих временных рамок следует придерживаться и в будние, и в выходные дни, чтобы в итоге получить рефлекс. Если днём клонит ко сну, лучше всего лечь и недолго вздремнуть. Больше часа отдыхать нежелательно, так как заснуть вечером будет сложнее. А что же делать, если сбился режим сна?

Изменение режима сна

Как поменять график, если нарушение режима сна имеет место? Это проблема, с которой зачастую сталкиваются люди, имеющие посменную работу. Циркадные расстройства возникают при перелётах, связанных со сменой часового пояса. Необходимость скорректировать образ жизни, в том числе и распорядок отдыха, возникает у членов семьи, где есть новорождённый ребёнок. Как изменить режим сна в этих случаях? Если он сбился, возвращаться к правильному графику нужно постепенно – так организму будет проще адаптироваться. При сложностях с засыпанием следует увеличить физическую активность днём.

Если самостоятельно настроить режим не получается, стоит обратиться за профессиональной помощью. В некоторых случаях исправить положение можно аутотренингами и травяными чаями. Натуральными фиторелаксантами являются цветы аптечной ромашки, пассифлоры, листья лимонной мяты, корни валерианы. Расслабляющее действие оказывает лаванда. Эфирное масло растения применяют в ароматерапии, добавляют в успокаивающие ванны. Из сушёной лаванды, а также шишек хмеля можно сделать саше, а затем душистый мешочек положить под подушку.

В том случае, когда психологические приёмы воздействия, а также траво- и аромалечение не дают желаемого результата, врач может рекомендовать приём медикаментов. Назначают, как правило, снотворные препараты, направленные на увеличение количества гамма-аминомасляной кислоты в нервной системе. Реже применяют барбитураты: они оказывают расслабляющий и противосудорожный эффект, но дают массу побочных эффектов и вызывают быстрое привыкание.

Как восстановить режим сна: советы

Зачастую настроить режим бывает несложно, если придерживаться простых правил:

• Не переедать, но и не ложиться спать на пустой желудок. Последний приём пищи лучше всего делать за 3 часа до отхода ко сну. Ужин должен быть легким: состоять из корнеплодов, листовых овощей, зелёных яблок, лесных ягод.
• Не принимать алкоголь. Вместо спиртного лучше выпить успокаивающий ромашковый или липовый чай с листочком мяты и ложкой мёда.
• Вечером делать пробежки или длительные пешие прогулки. Любая физическая активность способствует быстрому засыпанию. Залогом крепкого сна является и свежий воздух.
• Слушать музыку. Это может быть классика или джаз, звуки природы. Главное, чтобы выбранные композиции были плавными, мелодичными, тихими и обязательно нравились.
• Мыслить позитивно. Перед сном полезно использовать простые расслабляющие техники, создавать приятные визуальные образы. От всех проблем и задач, не решённых в течение дня, нужно абстрагироваться.
• Спланировать следующий день. Перечень дел на завтра, записанный вечером, помогает успокоиться и мысленно отложить незавершённые хлопоты.

Ключевое звено в решении проблемы, как восстановить режим сна, – создание комфортной, расслабляющей атмосферы в спальне. Хорошо, если интерьер комнаты будет выполнен в спокойных пастельных тонах. Лучшими оттенками для спальни, с точки зрения психологии, считаются зелёные и синие, так как они действуют умиротворяюще. Не только цвет, но свет влияет на психику человека. Шторы в спальне должны быть плотными, чтобы при необходимости можно было создать полумрак даже днём. Главными источниками освещения в комнате, предназначенной для сна, считаются прикроватные светильники, так как они дают мягкий рассеянный свет. Спальня должна регулярно проветриваться, быть чистой и свободной от лишних предметов.

Если соблюдать эти нехитрые правила, сон будет спокойным и комфортным.

Сон – один из важнейших процессов в организме, влияющий на адаптационные возможности и устойчивость к стрессу. Недостаток сна или сбитый режим повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, психологических расстройств и снижают иммунитет. Поэтому редакция Beautybackstage решила узнать у эксперта как восстановить режим сна, сбитый на время карантина.

1. Определите целевое время засыпания и пробуждения.

За несколько дней до возвращения к работе желательно начать вставать на полчаса раньше каждый день. Некоторые привыкли ложиться под утро, и для кого-то это путешествие в нормальный режим займет буквально пару-тройку дней, а кому-то понадобится неделя-другая.

2. Учитывайте свой хронотип.

Не у всех людей потребность во сне одинаковая. Это обычно 8-9 часов, но бывает от 4 до 12. Многие стараются ложиться до полуночи и приобретают тем самым бессонницу. Это дезинформация, что надо ложиться раньше полуночи. Нужно ориентироваться на свой хронотип. Жаворонки и совы – это реально существующие персонажи, и ложиться спать лучше в соответствии с природными особенностями. Но в идеале оно не должно отличаться более чем на 30 минут в будни и выходные.

3. Соблюдайте гигиену сна.

Комфортная температура и влажность в спальне, отсутствие телефона и ноутбука в кровати, блэкаут и тишина – обязательные условия. Если вы не любите спать в тишине, лучший вариант – белые шумы (звук моря или дождя), аудиокниги – это тоже поток информации, дайте мозгу возможность не поглощать информацию перед сном.

4. Используйте светотерапию.

Для бодрого и активного утра после пробуждения носите очки для светотерапии с синим или зеленым светом в течение 30 минут. В них можно готовить завтрак или чистить зубы. Альтернатива – будильники, имитирующие рассвет. Мозг просыпается утром, только если ему достаточно света, происходит необходимый выброс утреннего кортизола, мы активны и чувствуем бодрость.

5. Вечером готовьтесь ко сну заранее.

Один час перед сном – это минимальное обязательное время не просто без телефона, но желательно без других средств получения информации из вне – телевизора, компьютера и т. д. Переключение мозга и подготовка ко сну занимают некоторое время. Дайте его своему телу. Чтение бесконечной ленты новостей или просмотр роликов незаметно крадет время на ночной сон.

6. Минимум алкоголя и кофе.

Кофе и чай после 15 часов желательно исключить. Алкоголь – не чаще 1-2 раз в неделю. Иначе телу и мозгу будет сложнее вернуться в рабочий режим.

7. Свежий воздух и физическая активность.

Включайте тренировки в распорядок дня, оптимально 3-4 раза в неделю. Выбирайте физическую активность, которая вам приятна. Если сложно вернуться к регулярным занятиям – начните заниматься с тренером. Занятия на свежем воздухе – отличная альтернатива фитнес-клубу.

8. Проконсультируйтесь с сомнологом, если в течение 1-2 недель сон и режим восстановить не удалось.

Врач проведет сомнографию – исследование сна, если это необходимо. Подключит возможности нейротехнологий для повышения адаптационных возможностей мозга и снижения уровня тревоги, повышения нейропластичности. Высокую эффективность доказали биоакустическая коррекция, нейрофидбек тренинги, аудиовизуальная стимуляция. В некоторых случаях бывает показана психотерапия. Для быстрого восстановления сна в комплексе лечения часто используется ксенонотерапия – ингаляции кислородно-ксеноновой смеси.

Источник: https://beautybackstage.ru/makeup/ok-doktor/8-sovetov-somnologa-kak-vosstanovit-rezhim-sna-posle-karantina.html

Назад к списку

10 января 2022, 11:39 — Общественная служба новостей — ОСН

Нарушения сна создают плохое самочувствие и заставляют весь день чувствовать себя разбитым. Бороться с этой проблемой нужно, так как бессонные ночи вредны для здоровья. Чем они опасны? Как восстановить режим сна, сбитый из-за особенностей работы или праздников? И как не допустить проблем с засыпанием в будущем? На эти вопросы Общественной службе новостей ответила консультант сомнолог Эльвира Тарасова.

Почему сбивается режим сна

После долгих выходных и праздников с этой проблемой сталкиваются тысячи людей. В выходные можно позволить себе расслабиться, посмотреть телевизор подольше, а утром хорошо выспаться. К сожалению, если такая ситуация повторяется не однократно, а в течение 5-7 дней, организм привыкает жить в новом ритме. И с началом трудовых будней заставить себя лечь спать вовремя будет очень сложно.

Также к нарушениям режима сна приводят и другие причины.

1. Ненормированный рабочий день. Привычка брать работу на дом, чтобы посидеть над проектом «подольше» или специфичный график работы, которого придерживаются фрилансеры, IT-специалисты, работая ночью.
2. Сменный график. Должность, требующая находиться на рабочем месте ночью, например, при работе посменно «два через два».
3. Работа вахтовым методом, с графиком «шесть через шесть часов» или другим, исключающим полноценный ночной отдых.
4. Продолжительные командировки. Особенно, с многочасовыми авиаперелетами, которые заставляют после ночного перелета снова «вернуться» в ночь.

«Самая распространенная современная проблема ― это соцсети и ночная работа, ― комментирует консультант сомнолог Эльвира Тарасова. ― Молодежь много времени проводит в социальных сетях, дети и подростки берут с собой телефон в кровать и тратят до двух-трех часов на просмотр своих лент. Молодые люди нередко работают в ночное время, тем самым нарушая режим сна и отдыха».

Зачем пытаться восстановить режим сна взрослому

Невозможность уснуть вовремя лишь кажется незначительной проблемой. Конечно, долгие ночи без сна утомляют и кажутся бесконечными, но у них куда больше опасных последствий, чем кажется на первый взгляд.

Если сбился режим сна, восстанавливать его нужно обязательно, так как это нарушение приводит к целому спектру негативных эффектов для здоровья.

• Избыточное нервное напряжение. Первый признак нарушений сна ― депрессия. Человек находится в подавленном эмоциональном состоянии, раздражен, испытывает нервозность. Это приводит к проблемам в семье и на работе, так как человек не может адекватно воспринимать происходящее вокруг.
• Снижение внимания и концентрации. Если нарушения сна возникают у ребенка, они неизменно влекут снижение успеваемости в школе. У взрослого человека они могут вызывать куда более глобальные проблемы: «нехватка» внимания не позволяет сосредоточиться на работе, что вызывает трудности. Она же может повлечь несчастный случай на производстве, если работа связана с опасными условиями труда или механизмами. Наконец, хронический недосып может стать причиной аварии за рулем.
• Плохое самочувствие. Главный неприятный симптом хронического недосыпания ― головные боли, преследующие в течение дня. На этом фоне могут развиваться нарушения работы сердца ― аритмия и тахикардия, перепады артериального давления, колебания сахара в крови.

«Появляются проблемы со здоровьем, ― уточняет Эльвира Тарасова. ― Происходят нарушения гормонального фона, из-за чего человек, например, не может похудеть, несмотря на прилагаемые усилия. Могут наблюдаться «провалы» в памяти, головокружения. Наконец, люди, у которых сбит режим сна, всегда плохо выглядят. У них заметны отеки и круги под глазами, кожа быстро становится дряблой, особенно страдает иммунитет».

Можно ли восстановить режим сна быстро

Чтобы восстановить сбитый режим сна правильно, нужно оценить причины, которые привели к нарушению. К сожалению, если ночной график работы изменить невозможно, то и справиться с проблемой не получится. В первую очередь, важно избавиться от первопричины.

Если же ситуация возникла на фоне долгих праздников, отпуска, выходных или «перегибов» в режиме труда и отдыха, скорректировать ее получится за несколько дней.

«Все зависит от того, как был нарушен режим сна, ― комментирует Эльвира Тарасова. ― Если это один-два случая, не повторяющиеся более, тогда он восстановится быстро. Для этого достаточно перейти в свой обычный ритм ― вовремя ложиться спать, вовремя вставать. Если же это продолжается в течение пяти-шести дней, формируется привычка, бороться с которой значительно сложнее. В этом случае вы можете хотеть соблюдать режим, но ваш организм будет требовать «нарушений», заставляя продлевать часы бодрствования».

При этом важно помнить, что отговорки вроде «ладно, не посплю сейчас, отосплюсь в выходные» организму не помогут. Сон не имеет накопительного эффекта, и даже если провести в кровати все выходные, но не высыпаться в течение рабочей недели, последствия будут столь же негативными: снижение иммунитета, плохое самочувствие, ухудшение внешнего вида и работоспособности.

Возвращаем режим сна ― восстанавливающая терапия

Чтобы восстановить режим сна, который был нарушен, нужно соблюдать правила.

1. Пересмотрите рацион

Нельзя ложиться спать на голодный желудок, но и переедать на ночь тоже не стоит. Оптимальный вариант полезного ужина ― за три часа до отхода в кровать и из «легких» продуктов. Отлично подходят для этого кисломолочные продукты, корнеплоды, другие овощи, ягоды и фрукты.

«Вечером включайте в рацион продукты, которые помогают вырабатывать мелатонин, ― советует Эльвира Тарасова. ― Это гормон ― регулятор циркадного ритма, то есть ритмов сна и бодрствования».

Среди таких продуктов:

• вишня и вишневый сок;
• бананы;
• шпинат;
• капуста;
• брокколи;
• яйца;
• твердый сыр;
• мед.

2. Не употребляйте алкоголь

Кажется, что он помогает расслабиться и крепче уснуть, но это ― заблуждение. Алкоголь, напротив, усугубляет состояние, не позволяя вернуть привычный режим сна ни за день, ни за неделю.

Куда более полезно выпить травяной чай из ромашки, липы, мяты, с ложечкой меда.

3. Увеличьте физическую активность

Речь идет об активности в вечернее время. Вечером полезно сделать пробежку или отправиться на длительную прогулку. Если не получается прогуляться на свежем воздухе, стоит открыть окно и сделать перед ним дыхательную гимнастику.

«Любая физическая активность способствует быстрому засыпанию, а сон становится крепким», ― уточняет Эльвира Тарасова.

4. Расслабьтесь вечером

Для этого можно послушать легкую музыку, например, классическую или звуки природы. Важно, чтобы эта музыка была приятна и помогала получить позитивные эмоции. Позитивно нужно и мыслить, оставляя все проблемы в текущем дне и не забирая их с собой «в сон». Несложно использовать расслабляющую технику с составлением приятных визуальных образов.

«Вечером спланируйте следующий день, ― советует эксперт. ― Напишите список дел назавтра. Это успокаивает и помогает расслабиться, отложить незавершенные хлопоты».

5. Создайте комфортную атмосферу в спальне

В комнате должно быть прохладно, тихо и абсолютно темно. В кровати не стоит читать, смотреть телевизор или просматривать ленту соцсетей. Важно помнить, что кровать предназначена для сна и любви.

6. Ложитесь спать в одно время

И просыпайтесь тоже в одно и то же время. Не позволяйте себе долго «высыпаться» в выходные. Максимальное время, которое вы можете безопасно прибавить к отдыху в выходной день, составляет два часа.

«Если вы обычно встаете в шесть утра, то в выходной день вам нужно проснуться и встать не позже восьми», ― отмечает Эльвира Тарасова.

7. Не лежите в кровати без сна

Если заснуть долго не получается, не стоит оставаться в кровати. Нужно встать и заняться какой-то монотонной работой. Например, помыть посуду, вытереть пыль, почитать книгу, а через 40-50 минут снова лечь и попытаться уснуть.

«На засыпание должно уходить не больше 15 минут, ― уточняет эксперт. ― Если это происходит дольше, нужно встать. Не нужно проводить в постели и много времени утром. Проснувшись, можно полежать не более 15 минут, встать, принять контрастный душ, выпить кофе. У вас должен быть построен ритуал отхода ко сну и пробуждения утром, и он должен состоять из приятных вещей».

Можно ли не спать, чтобы восстановить режим сна

Существуют техники, которые позволяют «вернуть» привычный ритм засыпания экстремальными методами. Например, распространена техника, требующая не спать сутки, чтобы восстановить режим сна. К таким техникам эксперты относятся скептически.

«Если нужно восстановиться за 1 день, можно не спать предыдущую ночь, ― комментирует Эльвира Тарасова. ― Тогда на следующий день вы заснете именно в то время, которое вам необходимо. Но это можно делать только в том случае, если у вас нет хронических заболеваний».

Столь же опасно пытаться нормализовать нарушенные циркадные ритмы с помощью медикаментов. Любые успокаивающие и нормализующие сон препараты нужно принимать только после консультации врача, так как их употребление по собственному усмотрению может привести к опасным побочным эффектам. Кроме того, любые медицинские препараты для «улучшения засыпания» вызывают привыкание, и потом обходиться без них уже не получится.

Куда безопаснее для организма и эффективнее поддерживать ежедневный ритм жизни:

• ложиться отдыхать в одно и то же время;
• просыпаться строго в одно время;
• выработать приятные вечерние и утренние ритуалы;
• соблюдать гигиену сна ― не брать с собой в кровать гаджеты и текущие проблемы;
• рассматривать кровать как место для качественного, полноценного отдыха, и никак иначе.

Говорить о том, что режим восстановлен можно в том случае, если на засыпание уходит не более 15 минут, а в течение ночи вы не просыпаетесь вовсе или просыпаетесь не больше, чем на 15 минут и легко засыпаете вновь. Добиться этого несложно, соблюдая простые рекомендации сомнолога.

Также ранее Общественная служба новостей рассказывала сколько кофе можно пить в день безопасно.