Мы продолжаем серию публикаций о том, как поддержать себя морально в это сложное время. У нас уже выходил материал психолога фонда «Гольфстрим» Ольги Цуниной о том, какие техники самопомощи могут освоить родители, а сегодня она составила для нас общие рекомендации по поведению в сложившихся обстоятельствах.
Каждый из нас сейчас находится в жизненной ситуации, которой, скорее всего, в его опыте еще не было. Много тревоги и страха, много неопределенности, но одно нам известно точно — она уже случилась. Для всех она кризисная, все находятся в состоянии стресса и ведут себя совершенно по-разному — и это нормально.
Нормально бояться, нормально плакать, нормально кричать, нормально избегать общения, нормально испытывать чувство вины или стыда — все это лишь показывает, что каждый сам для себя выбирает ту форму поведения, которая помогает ему справиться с ситуацией.
Когда задевают за что-то важное и живое, это очень энергозатратно. В состоянии стресса люди чаще всего демонстрируют две типичные реакции — «замри» или «беги». Из состояния «беги» в случае, когда у человека заканчиваются ресурсы, он также может перейти в состояние «замри», когда минимизируется общение, притупляются все эмоции. Может случиться и состоянии ажитации — состояния перевозбуждения, желания все время говорить о происходящих событиях, обсуждать их в реальной и виртуальной жизни, транслировать свою тревогу людям, которые окружают.
Дополнительными факторами риска в текущей ситуации также является ее внезапность для большинства из нас, сила воздействия (локальная и масштабная), угроза безопасности (нет возможности планировать и контролировать) и благополучию.
У многих уже прошло состояние шока, прошла стадия отрицания, большинство из нас сейчас на стадии принятия решений — именно поэтому мы можем видеть очереди в магазинах, аэропортах, вокзалах, многие из нас уже приняли решение как помочь себе «здесь и сейчас».
Психологи для управления своим состоянием рекомендуют использовать техники саморегуляции, медитации. Однако, если нет специальной подготовки, сделать это достаточно сложно, и тревога, волнение, страхи так и останутся с вами. Как же можно помочь себе?
Прежде всего, необходимо признать свои эмоции — да, мне страшно, я боюсь. Важно пройти через это признание и не подавлять их, замещая какой-либо внешней деятельностью. Признание своих эмоций — это первый шаг вашей самопомощи себе. А потом можно подумать о том, как вы можете себе помочь, чем вы можете управлять, что находится в зоне вашего контроля?
Многие из нас сейчас понимают, что не всегда могут управлять своим эмоциональным состоянием, испытывают сильную тревогу, отмечают появление панических атак. Что можно сделать в этом случае?
Чтобы изменить текущую ситуацию, необходимо принять ее такой, какая она есть, без самообмана и иллюзий. Не надо обманывать себя, что это временно, что ничего страшного не происходит, что это далеко от меня и не коснется меня и моей семьи. Ситуация действительно сложная и только от каждого из нас зависит то, как мы с ней справимся.
Все, что помогает вернуться в реальность, необходимо найти так называемые «точки заземления». Если чувствуете, что вас накрывает тревога, выполните упражнение «5-4-3-2-1»: найдите вокруг себя пять круглых предметов, четыре красных, три пластиковых, два съедобных, один мягкий (признаки могут меняться), что на мгновение поможет вам переключить свое сознание с ваших собственных переживаний во вне.
Очень важно заниматься тем, что дает вам опору и ощущение надежности, находиться среди тех людей, на которых вы можете опереться. Если есть возможность, то можно выполнить технику, помогающую визуально представить вашу зону контроля: возьмите лист формата А4, нарисуйте круг и обозначьте в нем все, чем вы можете управлять, на что вы можете влиять (быт, отношения с близкими, профессиональная деятельность).
Все, на что вы не можете влиять, вынесите за круг, пропишите то, что вызывает у вас страх, тревогу, волнение. Примите для себя, что они есть, но они вне зоны вашего контроля, вы не можете ими управлять, на них воздействовать, поэтому не стоит тратить свои ресурсы на них в полном объеме, а лучше сфокусировать внимание на том, что находится внутри круга.
Ответьте себе на два вопроса: что я могу изменить? и что я могу изменить прямо сейчас? , приступайте к действиям, которые обязательно должны быть конструктивными и созидательными.
Очень важно заботиться о своем физическом состоянии, стараться вести привычный для вас образ жизни, не отменять заранее запланированное (если это возможно), давать себе хотя бы минимальную физическую нагрузку.
Важно держать контроль над временем, строя планы, составляя списки дел, выполняя ежедневные ритуалы.
Попробуйте при составлении таких планов ответить себе на следующие вопросы: что мне надо сделать в течение нескольких дней? Что мне надо сделать в течение сегодняшнего дня? Что мне надо сделать сейчас?
Соблюдать информационную гигиену. Текущий период многие уже обозначают «когнитивной войной», большинство из нас находится в негативном информационном поле. Любое событие, свидетелем которого мы являемся, каждый из нас интерпретирует и понимает по-своему, у каждого из нас своя эмоциональная реакция. Мы столкнулись с переизбытком таких эмоциональных реакций, что может проявляться в ощущении собственного бессилия, гнева, а в таком состоянии очень сложно оставаться критичным и рациональным.
Бесконечное потребление информации объясняется неудовлетворением базовой потребности человека — в безопасности.
Пытаясь установить контроль за тем, что происходит, человек начинает искать новую информацию, погружаясь в которую, получает еще один повод для тревоги, потому что она очень противоречива.
Постарайтесь выделить определенное время в течение дня (желательно не вечером), когда вы можете посмотреть новостные ресурсы, причем те, которым доверяли раньше. Не просматривайте негативный контент, который сейчас массово распространяется в мессенджерах и социальных сетях. Не надо стремиться к полной информационной изоляции, важно ограничить объем этой информации.
Важно обратить внимание как на собственные установки, так и на установки окружающих вас людей. Негативные дисфункциональные установки забирают много ресурсов, не оставляя возможности человеку оставаться критичным и рациональным в текущей ситуации. Попробуйте заменить их на альтернативные, более объективно отражающие текущую ситуацию.
Например, «сейчас везде небезопасно» можно заменить на «в истории были аналогичные ситуации, люди выживали, мне надо подумать о том, что можно сделать для моей безопасности», «ситуация невыносима» — на «да, сейчас сложно, должно пройти время, чтобы стало немного легче», «мне кажется, что я схожу с ума» — на «многие сейчас растеряны».
Если вы взаимодействуете с людьми, вынужденными покинуть свои дома, переселенцами, беженцами, важно знать специфику оказания им первой психологической помощи, которая должна быть направлена на поддержку и сфокусирована на том, что помогает человеку восстановиться, а именно:
— ощущение безопасности и связи с другими людьми;
— доступность эмоциональной, физической и социальной поддержки;
— вера в возможность помочь себе и окружающим.
Узнайте, что произошло, как пострадавший рассказывает о пережитой ситуации, какая помощь есть на месте, что угрожает его безопасности. Отслеживайте свое состояние, от вашего спокойствия во многом зависит благополучие пострадавшего человека, так как рядом со спокойным человеком быстрее возникает ощущение безопасности. Определите в чем, в первую очередь, нуждается пострадавший человек, какие его базовые потребности не удовлетворены.
Постарайтесь не оставлять человека одного, если заметили, что он подавлен или эмоционально неуравновешен. Не принуждайте человека рассказывать о произошедшем. Все люди по-разному реагируют на стресс, кто-то захочет немного помолчать, а кому-то важно все рассказать и отреагировать. Когда пострадавший рассказывает о произошедшем, постарайтесь проявить сопереживание и уважение, поймите, что тревожит его на самом деле.
Если человек, находящийся рядом с вами, испытывает сильный страх, то:
Помогите ему проговорить то, что его пугает. Тревогу лучше перевести в страх, так как признание и проговаривание своего страха — первый шаг самопомощи себе.
Если человек находится в стабильном эмоциональном состоянии, то можно использовать прием катастрофизации, проговорить, как могло бы быть хуже, чем есть сейчас, а потом вернуться к текущей ситуации.
Необходимо помочь прочувствовать свой страх — что изменилось в поведении, в состоянии, во взаимодействии с другими людьми в связи с этим страхом.
Постарайтесь создать окружение, с кем можно разделить этот страх, ограничьте время отреагирования конкретным временным отрезком.
Постарайтесь помочь переключить внимание и дать информацию о каналах получения помощи.
Предоставьте человеку как можно больше физического контакта (особенно детям).
Как исправить ситуацию?
марина
Здравствуйте! я наделала кучу ошибок, можно ли исправить ситуацию? познакомилась на сайте знакомств и проявила кучу инициативы, сама добиваюсь мужчину ;он со своими «тараканами», но все же причина его отношения ко мне -я ;теперь он не хочет секса- находит причину для отказа, не хочет встреч, ходит один в театр ,к друзьям и т. д, не дарит цветы ,подарки на праздники (я дарила ),общается с другими на сайте; мне звонит и говорит, что самая красивая и желанная, чего он со мной хочет, но дальше вирта дело не идет ;что делать?я не хочу быть таким половиком для ног у него
Получено 3 совета от психологов
Здравствуйте, Марина! а как вы исправите ситуацию?? что Вы такого сделали? он показывает как относится к Вам — Вы готовы принимать такое отношение к себе??? если НЕТ — то НЕ НАДО СТАНОВИТЬСЯ «половиком для ног у него«! Он уже показал отношение к Вам — только виртуальные встречи, на большее он не способен, ведь отношения — это ответственность — а он к этому не готов. Исправить его Вы не можете, поэтому примите его таковым и САМИ выбирайте какого отношения Вы ждете к себе! Если Вас НЕ устраивает то отношение, которое есть сейчас, то не выход МЕНЯТЬ его — выход изменить отношение самой к этому, проявляя уважение к самой себе!
Марина, если Вы действительно решитесь разобраться в том, что происходит — можете смело обращаться ко мне — звоните — буду рада Вам помочь!
Шендерова Елена Сергеевна, психолог Москва
Добрый день, Марина.
Правильно ли я понимаю, что вы ни разу не виделись, но ведете очень личные разговоры и говорите о сексе? На сайте знакомств имеет смысл ПОЗНАКОМИТЬСЯ, но не вести там отношения. После знакомства нужно выходить в реал и там разговаривать лично , сближаться и потом уже говорить о сексе! (А затем переходить к делу))
Если же мужчина в реал после некоторых вводных диалогов не идет, тогда зачем он Вам нужен? Он просто виртуально развлекается и все, возможно, у него есть жена и дети, и он вообще не заинтересован в личном общении и построении отношений!
Кому Вы хотите и что доказать? Что Вы способны покорить и соблазнить мужчину с тараканами? ПОвысить свою самооценку? Не проще ли просто найти мужчину без тараканов, а от подобных виртуалов просто отказываться вовремя, на этапе отказа знакомиться реально.
Алла Чугуева, системный семейный психотерапевт, Москва или skype.
Здравствуйте.Марина.Это тот частый случай,когда девушка хочет показать себя хорошей через свою заботу.и от этого попадает на унижения и в кабалу его зависимости.Важно отношения развивать по правилу взаимности и благодарности.Он для Вас ничего-и Вы для него ничего.Тогда он забеспокоится,если боится Вас потерять.Но,когд девушка не уверена в себе-она начинает подчиняться,уступать,покоряться,терпеть и становится Жертвой отношений.Изменить его можно,если Вы станете решительной и принципиальной.И,если при этом он не идет Вам навстречу,значит,очень боится Вас.В этом случае можно попробовать дать му понять,что от Вас не будет опасности.Если он не поймет-важно просто вовремя уйти.Или,Вам придется снова заниматься вымогательством любви,будучи при этом жертвой этих отношений.Если захотите разобраться-почему так происходит-обращайтесь,помогу.
Каратаев Владимир Иванович,психолог психоаналитической школы Волгоград
Как научиться принимать то, что мы не можем изменить
Порой в наших силах изменить ситуацию, исправить ошибку. Но бывает, что все, от нас зависящее, сделано, и дальнейшее уже не в наших руках. В такие моменты самое мудрое — принятие. Поучиться этому стоит у стоиков — их философия рождалась в непростые времена и может быть очень полезной для нас сегодня. Публикуем отрывок из книги Массимо Пильюччи «Как быть стоиком» («Альпина нон-фикшн», 2022).
Молитва о мудрости
«Господи, дай мне душевный покой, чтобы принимать то, чего я не могу изменить, мужество — изменять то, что могу, и мудрость — всегда отличать одно от другого».
Эта молитва воплощает в себе истину: спокойствия духа можно достичь, лишь осознав, что прошлое нельзя изменить. Человек может повлиять только на то, что происходит здесь и сейчас. Признание этого факта требует мужества — но не того рода мужества, которое нужно в бою, а более глубокого и, пожалуй, даже более важного, поскольку именно оно позволяет нам прожить жизнь наилучшим образом.
Идею, которая лежит в основе молитвы, можно обнаружить в совершенно разных эпохах и культурах. Есть и еще более древний вариант: «Из существующих вещей одни находятся в нашей власти, другие нет. В нашей власти мнение, стремление, желание, уклонение — одним словом, все, что является нашим. Вне пределов нашей власти — наше тело, имущество, доброе имя, государственная карьера, одним словом — все, что не наше».
Три уровня нашего влияния на мир
Так начинается «Энхиридион» или «Краткое руководство к нравственной жизни» Эпиктета — нашего проводника в мир стоицизма. Идея этого разделения была основополагающей и в учении Эпиктета, и в системе стоической философии в целом.
Так называемая стоическая дихотомия контроля — когда одни вещи зависят от нас, а другие нет — в действительности признает три уровня нашего влияния на мир/
Эпиктет использовал метафору мореплавания. Сначала мы принимаем определенные решения: ставим перед собой цель (морское путешествие) и выбираем лучшие, на наш взгляд, способы ее достижения (нанимаем опытных моряков). Далее мы понимаем, что далеко не всегда можем на 100% реализовать задуманное.
Например, услуги кормчего, которого мы собирались нанять, могут оказаться слишком дороги для нас или же мы все-таки наймем кормчего, а он заболеет. Наконец, есть обстоятельства, которые всецело находятся вне нашего контроля, и мы никак не можем повлиять на них. Это, например, направление и интенсивность ветров.
Одна из ключевых мыслей Эпиктета состоит в том, что нам присуща склонность беспокоиться и сосредотачиваться на вещах, которые мы не можем контролировать. А надо концентрировать внимание на тех параметрах нашего жизненного уравнения, над которыми у нас есть власть.
Это значит, что мы должны выбрать путешествие, в которое действительно хотим отправиться (причем хотим по разумным причинам), затем надо найти опытную команду для нашего корабля, а после этого подготовиться к путешествию как можно лучше.
Таким образом, первый урок стоицизма гласит:
сосредоточить внимание и усилия там, где у нас есть максимум контроля, а остальное оставить на волю Вселенной
Это отличный способ сэкономить массу времени, сил — и нервов.
Пример про лучника
Еще одна метафора стоиков, на этот раз от Цицерона, помогает проиллюстрировать эту мысль. Возьмем, к примеру, лучника, которому нужно поразить цель. Есть ряд вещей, которые зависят только от лучника: он решает, сколько времени и насколько интенсивно ему нужно тренироваться, он проверяет состояние лука и стрел, оценивает цель и расстояние до нее, выбирает момент, когда пустить стрелу. Другими словами, добросовестный лучник делает все, что зависит только от него, вплоть до того момента, когда стрела покидает лук. Но попадет ли стрела в цель? Это уже зависит не от лучника.
Может случиться все что угодно: внезапный порыв ветра изменит направление стрелы, между стрелой и целью возникнет помеха, например проедет карета, наконец, сама цель (например, вражеский солдат) может переместиться. Вот почему Цицерон делает вывод: «Само же поражение мишени есть только предмет выбора, но не предмет желания».
На первый взгляд это утверждение может показаться загадочным, но теперь его смысл стал для нас абсолютно ясен: стоический лучник делает сознательный выбор — попытаться поразить мишень — и выполняет все от него зависящее, чтобы достичь этой цели. Но он готов спокойно принять и отрицательный результат, признавая, что итог его усилий не находится всецело под его контролем.
В этой формуле есть и другие независимые переменные, как и практически во всем, что мы делаем в жизни. Стоическая дихотомия контроля применима ко всем областям нашей жизни.
Пример про повышение на работе
Допустим, вы ждете повышения в должности. Вы считаете это повышение заслуженным, поскольку проработали в компании много лет, всегда добивались хороших результатов и выстроили прекрасные отношения со своими коллегами и руководством. Также предположим, что окончательное решение о том, повысят вас или нет, станет известно только завтра.
Стоическое отношение к жизни позволит вам безмятежно проспать всю ночь, а утром спокойно узнать о принятом решении, каким бы оно ни было. Ваше спокойствие вызвано никоим образом не уверенностью в результате: он находится вне вашего контроля и зависит от слишком многих «переменных величин», в том числе от внутренней политики вашей компании, симпатий босса и наличия достойных конкурентов среди ваших коллег. Нет, вы спокойны, потому что знаете: вы сделали все от вас зависящее, поскольку только это находится под вашим контролем.
Вселенная не подчиняется вашим желаниям и приказам — она делает то, что делает
А ваша компания, решения и поступки начальства, коллег, акционеров, клиентов и многое другое — часть этой Вселенной. Так зачем же волноваться и мучиться бессонницей?
Пример про детей и родителей
Представьте себе другую ситуацию: вы — родитель дочери-подростка, которая вдруг стала непослушной и ведет себя с вами враждебно, хотя у нее было счастливое детство и вплоть до последнего времени вы полагали, что у вас прекрасные отношения.
Как правило, оказавшись в таком положении, родители начинают винить себя в том, что мало уделяли внимания дочери, когда она была ребенком, и недостаточно старались (хотя затрудняются сформулировать, что они могли бы сделать для нее еще). Вы можете чувствовать разочарование от того, что ваша дочь уже не та счастливая маленькая девочка из прошлого. Эпиктет говорит, что такие сожаления — пустая трата эмоциональных сил.
Мы не в состоянии изменить прошлое — это вне нашего контроля. Мы можем и должны извлекать уроки из прошлого, но единственное, что в нашей власти, — это происходящее здесь и сейчас. Правильное отношение к вышеописанной ситуации — признать, что вы делали для воспитания дочери все от вас зависящее и продолжаете делать это сейчас, помогая ей пережить трудный период в жизни. И спокойно принимать результат, каким бы он ни был.
Важная оговорка: я не призываю вас к смирению! Стоицизм часто ошибочно истолковывают как пассивную философию, но пассивность и смирение идут вразрез с учением стоиков и, что еще важнее, с их делами.
Принципов стоической философии придерживались многие ведущие государственные деятели, генералы и императоры, то есть люди, не склонные к фаталистической бездеятельности. Но они были достаточно мудры, чтобы проводить различие между своими целями, находившимися под их контролем, и внешними результатами, на которые они способны повлиять, но не могут полностью контролировать.
Как говорится в вышеприведенной молитве о спокойствии духа, признание этой дихотомии является признаком зрелости и мудрости.
Пример античного стоицизма
Каждый раз, оказываясь в трудном положении, я вспоминаю знаменитую историю о стоической невозмутимости. К счастью для меня, мои ситуации были далеко не такими сложными, как у героя этой истории — стоика Пакония Агриппина, жившего в I веке нашей эры.
Его отца казнил император Тиберий якобы за измену, а в 67 году сам Агриппин был обвинен в том же преступлении (и тоже, скорее всего, беспричинно) другим императором, Нероном. Вот как излагает эту историю Эпиктет: «Ему сообщают: „Тебя судят в сенате“. — „Да будет судьба благосклонна! Однако уже пять часов (а в этот час он по своему обыкновению упражнялся и затем обмывался холодной водой), пойдем поупражняемся“. Когда он кончил упражняться, пришли и сказали ему: „Ты осужден“. — „На изгнание, — спрашивает он, — или на смерть?“ — „На изгнание“. — „А имущество что?“ — „Не изъято“. — „Позавтракаем, значит, в Ариции“».
Реакция Агриппина может показаться наигранно дерзкой — вышеописанную сцену легко представить в исполнении Кэри Гранта или Харрисона Форда в крутом голливудском блокбастере, но трудно вообразить, чтобы человек так вел себя в реальной жизни.
Но в этом-то и состоит сила стоицизма: признание фундаментальной истины, что мы можем контролировать только свое поведение, но не его результаты (не говоря уже о результатах поведения других людей), дает нам способность невозмутимо принимать происходящее. Это происходит, потому что мы знаем: сделано все возможное и все зависящее от нас в данных обстоятельствах.
Непривязанность к вещам и людям
Если мы проанализируем события нашей жизни, то поймем, что очень многое (от незначительных эпизодов до самого важного) находится вне нашего контроля. Из осознания этого может логически вытечь принцип непривязанности к вещам и людям, который также проповедуется буддизмом и другими философскими и религиозными традициями.
Но эта идея — еще один источник серьезных заблуждений относительно стоицизма. Эпиктет излагает ее, по своему обыкновению, в весьма резкой форме (впоследствии я понял, в чем заключается его метод: Эпиктет с порога оглушает человека, чтобы приоткрыть его разум и вложить в него абсолютно чуждую до сего момента мысль).
«Это дано тебе на настоящее время»
«Каково же упражнение на деле против этого? Прежде всего высшее, главнейшее, прямо как бы с порога: когда ты испытываешь привязанность к чему-то, то не относись к этому как к чему-то такому, что не может быть отнято, но относись как к чему-то такого рода, как горшок, как стеклянный кубок, чтобы, когда они разобьются, ты, помня, чем они были, не впадал в смятение.
Так и здесь: если ты целуешь свое дитя, или брата, или друга… напоминай сам себе, что любишь смертное, любишь отнюдь не свое. Это дано тебе на настоящее время, не как не могущее быть отнятым и не навсегда, но как смоква, как виноград в установленное время года, а если ты тоскуешь по ним и зимой, то ты глупец. Вот так и, если ты тоскуешь по сыну или по другу тогда, когда тебе не дано, знай, что ты это зимой тоскуешь по смокве».
Задержитесь на минуту и перечитайте этот отрывок
Я уверен: как и большинство людей, вы согласны с тем, что Эпиктет говорит о привязанности к вещам, будь то горшок, стеклянный кубок или iPhone последней модели. Да, большинство из нас любит свои вещи, но в глубине души мы понимаем, что не случится ничего страшного, если они сломаются.
Однако многие из нас содрогаются от ужаса, когда философ призывает распространить то же отношение на собственного ребенка, брата или друга. Ведь это бесчеловечно — говорить, будто люди не должны привязываться к своим близким! Каким социопатом нужно быть, чтобы не видеть разницы между родным братом и горшком?!
В первую минуту я тоже был шокирован цитатой Эпиктета, но, поразмыслив, понял, что философ вовсе не призывает нас не любить родных и друзей и не заботиться о них. Он просто сообщает неприкрытую суровую правду, которую нам трудно принять.
Здесь и сейчас
Стоицизм возник и процветал в эпоху политической нестабильности. Жизнь была трудной, опасной, к тому же человек мог лишиться ее в любой момент и в любом возрасте.
Философ знал, что такое сострадание и забота о людях. Но Эпиктет призывал мужественно смотреть в лицо реальности, а реальность такова, что все люди смертны и никто из них не принадлежит нам и не останется с нами навечно.
Понимание этой жестокой истины помогает сохранить рассудок в случае смерти любимого человека и спокойно пережить расставание с близким другом, уезжающим в другую страну. (Если сегодня люди эмигрируют по экономическим причинам или бегут от насилия и беспорядков, то во времена Эпиктета распространенной причиной таких переездов было изгнание.)
Признав эту реальность, мы понимаем, что должны наслаждаться любовью наших близких и общением с ними, когда это возможно, а не принимать их как должное: ведь неминуемо настанет день, когда «установленное время года» пройдет. Мы всегда живем hic et nunc — здесь и сейчас.
Статья написана по фрагменту из книги Массимо Пильюччи «Как быть стоиком» («Альпина Паблишер», 2022).
Массимо Пильюччи «Как быть стоиком: Античная философия и современная жизнь»
Быть стоиком в современном мире не сложнее, чем в Древнем Риме. Для этого надо иметь душевный покой, чтобы принимать то, что невозможно изменить, мужество — чтобы изменить возможное, и мудрость — всегда отличать одно от другого.
Стоицизм — очень современная философия, которая учит, как принимать верные решения, управлять гневом, воспринимать критику, как относиться к смерти — собственной и своих близких. Но главный вопрос, на который отвечает стоицизм, — как правильно жить.
Реклама. alpinabook.ru
Работа над ошибками: как сделать выводы и пережить неприятный опыт
Автор
Алиса Таежная
13 июня 2019
Убедить себя в полезности негативного опыта бывает сложно. Еще труднее преодолеть чувство вины, стыда и обиды, прагматично оценить неверный выбор и двинуться дальше. Рассказываем, как успокоить себя, разобрать пережитые неприятности и не повторять ошибок.
Возьмите на себя ответственность, а не думайте о вине
Что делать: перестаньте искать правых и виноватых и спокойно признайте, на что могли повлиять.
Одна из главных отравляющих эмоций при осознании ошибок прошлого — это чувство вины, постоянные претензии к себе за неправильно сделанный выбор, которые отравляют ощущение осмысленности прожитого времени. Вы попали на учебу, которая разочаровала? Писали диплом, который не пригодился? Вовремя не выучили язык? Связали свою жизнь с неподходящим человеком? Пострадали от предательства друзей? Вынуждены сталкиваться с последствиями чужих проступков?
Избавиться от вины за неправильный выбор помогает чувство того, что вы в состоянии взять ответственность за свои поступки, и таким образом в вашей жизни всегда будут вещи, которые вы можете контролировать, и те, которые контролировать не получится.
Можно взять ответственность за личные дела, манеру поведения, мысли, эмоции и умение их выражать. А вот брать ответственность за поступки, поведение и эмоции других совершенно не нужно, да и не получится. Скажем, у вас не сложилось с работой. Наверняка в вашей рабочей истории были просчеты, которых можно избежать в будущем, и неидеально сложившиеся отношения. Чувствовать вину за сделанное бессмысленно, а научиться можно многому.
У вас было мало информации или недостаточно навыков планирования? Вы изначально согласились на обязанности, которые не нравились, или вовлекались в конфликты в неподходящий момент? Вспомните, какие ваши действия и мысли действительно доставляли вам дискомфорт, а не пытайтесь задним умом разобраться, на чьей стороне правда или кто в итоге выиграл. Единственное по-настоящему важное сейчас — это ваше будущее, подстраховать и обеспечить которое вы можете, разграничив ваши возможности и влияние других людей и обстоятельств.
© Tess Emily Seymour/Pexels
Обоснуйте прошлый выбор
Что делать: ответьте на вопрос, почему и в каких условиях вы поступили так, а не иначе.
Другое спасение от чувства вины — обосновать уже сделанный выбор, который вызвал много трудных последствий. За каждым выбором всегда лежит положительная мотивация, благодаря которой вы в свое время и пустились в трудное и опасное путешествие, закончившееся не очень благополучно. Переехали в новое место? Скорее всего, в поисках новых возможностей — а значит, в таком поступке много смелости. Пытались построить отношения, несмотря ни на что? За этим стоит искреннее чувство, много надежды и привязанности. Выбрали сложную работу? Из-за потребности вызовов и стремления попробовать новое. Потеряли деньги? Собирались сделать инвестиции. Разошлись с друзьями? Вспомните, почему вы с ними сошлись. Это приближает нас к предыдущему пункту. За каждым сделанным выбором всегда стоит позитивная мотивация, но не все зависит только от нее.
Другие люди могли не выбрать нас, время могло показать, что работа была выбрана неподходящая, а на новом месте оказалось хуже, чем на старом. Но ваши надежды, стремление к лучшему и поиски комфорта и удобства всегда стоят за всеми авантюрами, в которые вы включались, и в какой-то ситуации могло просто не повезти или не хватило времени. Не корите себя за моменты, когда вы были ослаблены или выбора не было. Например, никто не выбирает болезнь, личную трагедию, страдания и травмы. Нельзя выбрать оказаться в больнице или стать банкротом, поэтому и думать об этом с чувством вины бессмысленно. Невезение имеет на нашу жизнь такое же влияние, как и удача — и далеко не всегда мы получаем то, чего действительно заслуживаем.
Найдите возможные альтернативы
Что делать: подумайте, какой другой выбор у вас был, почему вы его не сделали и что мешает сделать его сейчас.
Стандартный ход мысли потерпевшего — думать задним умом. Это может быть очень травмирующий процесс, если постоянно концентрироваться на негативном итоге. Важно помнить, что многие прошлые возможности от нас никуда не исчезли, а после ухода из нашей жизни каких-то людей или обязанностей образовалось место для чего-то нового.
Например, у вас был выбор карьерного пути — и теперь вы оказались в тупике. Вспомните, из чего вы выбирали. Можете ли вы сделать выбор снова, но с другим результатом? Привел ли ошибочный выбор к новым знакомствам, важным навыкам, ощутимым положительным результатам?
Вы учились не тому. Можно ли сейчас переучиться, записаться на дополнительные курсы, поменять специальность, дополнить работу доставляющим радость хобби? Из-за перегрузки вы потеряли связь с друзьями. Хотите ли вы восстановить с ними отношения? Или завести новых друзей, чтобы поддерживать их иначе? Ваше расставание лишило вас веры в хороший исход в отношениях. Какие люди вам нравились? Что вас всегда привлекало, а что настораживало? Что категорически не устраивало в этих отношениях? Как изменились ваши приоритеты тогда и сейчас? Вы запустили здоровье. Какие привычки и лечение нужны, чтобы восстановиться? Можно ли изменить образ жизни так, чтобы чувствовать себя лучше? Можно ли перестроить расписание так, чтобы здоровье было приоритетом? Альтернативы можно подыскать не только в прошлом — куда важнее сделать это в настоящем.
Зафиксируйте важные выводы и используйте их в терапии
Что сделать: запишите то, что вы окончательно уяснили для себя из негативного опыта. Если есть терапевт или психолог, обсудите с ним результаты.
Иногда, пережив что-то тяжелое, мы возвращаемся в прошлое с сожалением — ностальгия и привычка помнить о людях и событиях хорошее могут сыграть дурную шутку: вы забудете, почему принесший боль опыт лучше больше не повторять.
Для того чтобы иметь какую-то отправную точку в самоанализе, запишите случившееся и время от времени возвращайтесь к записанному в момент сомнений. Самым удобным методом принятия решений многими специалистами считается квадрат Декарта, где вместо абстрактных или обтекаемых «за» и «против» мы можем понять, на какие условия полагались, отметая одни опции и выбирая другие. На этот же метод можно опираться и в будущем. Что НЕ случилось в результате вашего выбора и чего бы хотелось?
Неслучившееся — результат ошибок, стечение обстоятельств и не ваш выбор? Какие выводы вы сделали от этих несовпадений? Очень часто провал на работе показывает, что какая-то область или график нам не подходят, мы недооценили влияние коллектива или количество занятости. Ошибка в специализации обнаруживает собственные стремления и таланты. Несложившиеся отношения доказывают, что для нас по-настоящему важно в любви и привязанности. Принципиально зафиксировать ваши выводы (даже временные) и, если есть возможность, обсудить ситуацию с психологом или терапевтом, когда самостоятельные решения вызывают у вас затруднения. В любом случае вербализация постоянно крутящихся в голове мыслей, во-первых, расслабит и переключит внимание (рефлексия будет выплеснута), а во-вторых, зафиксирует ваши решения, чтобы при будущих поступках вы могли увидеть наглядно ваш актуальный ход мыслей и сконцентрированный опыт.
Стресса вокруг с каждым днем становится больше и больше. Далеко не все люди готовы к неожиданному потоку страхов и негативных эмоций. Как сохранить спокойствие в острой ситуации и как бороться с хронической атакой тревог? Полезными техниками делится психолог Александрина Борисевич.
Александрина Борисевич
психолог
5 вопросов про стресс
1. Откуда взялся этот термин и что он означает?
— Понятие стресса с английского языка переводится как «нагрузка», «давление», «напряжение».
Стресс вызывает неспецифическую реакцию организма, когда человек находился в состоянии условного покоя, но некая переменная (физическая или психическая) вводит организм в напряжение и в дисбаланс.
2. Зачем он нужен организму?
— Стресс повышает устойчивость человека, помогает нам найти ответы на важные вопросы, вырабатывает адреналин в организме.
Как ни странно, стресс может быть положительным. Простые примеры: свадьба, окончание университета, получение новой должности и так далее. С такими переживаниями психика справляется достаточно легко и быстро. Совсем другое дело, если стресс отрицательный.
Важно понимать, что опасность стресса кроется в его интенсивности. Не менее существенную роль играет также и способность нашего организма справляться с негативом, если напряжение достигает критической точки.
3. Разные люди переносят стресс по-разному?
— Да, наш организм имеет разные резервы адаптационных возможностей, и чем сильнее стресс, тем быстрее он может привести к истощению организма.
Сложнее стресс переносится людьми, у которых центральная нервная система более чувствительна. Она острее реагирует на физические, эмоциональные и социальные стимулы. Таких людей называют высокочувствительными. Тяжелее стресс дается детям, пожилым людям, а также людям, в чьей истории был опыт ранних пережитых травм (насилие, развод родителей).
4. Как стресс действует на нас?
— Основная функция организма — поддержание своего гомеостаза (сохранение своей внутренней среды и основных функций организма). Когда у человека появляется стресс, то:
- Первая реакция организма, которую он запускает, — это тревога.
- У человека снижается сопротивляемость, часть систем (таких, как пищеварительная, половая) отключаются или замедляются.
- Главной целью организма становится выживание, все его резервы и защиты мобилизуются.
Поскольку организм не знает, насколько долго может продлиться состояние стресса, подключается сопротивление и сбалансирование тех резервов, которые есть, чтобы пережить кризис. Но организм не может вечно сопротивляться без потерь. Рано или поздно приходит истощение.
Чем сильнее стресс, тем сильнее его реакции будут отражаться на человеке. Могут наблюдаться:
- неконтролируемый смех или плач;
- истерика;
- нарушение сна;
- кошмары;
- панические атаки;
- нарушение дыхания;
- боли в сердце;
- напряжение в мышцах;
- изменение массы тела;
- проблемы с пищеварением;
- агрессия;
- аффективные состояния;
- хроническая усталость и бессилие;
- частичная амнезия.
Все эти проявления могут привести к значительному снижению уровня качества жизни человека.
5. В чем особая опасность стресса?
— Человек может недооценить силу воздействия стресса, ведь стресс может быть скрытым.
Наше тело реагирует на опасность по-разному: бей, беги, замри. И вот как раз реакция замирания организма является наиболее опасной. Человек не проживает свое состояние, и оно превращается в бомбу замедленного действия.
Стресс может вызвать заболевания сердечно-сосудистой системы и даже способен привести к образованию раковых клеток, алкоголизму, наркомании, появлению фобий и депрессии. И это я еще перечислила далеко не все.
Как вести себя в стрессовой ситуации
— У каждого из нас есть 2 точки опоры: внутренняя и внешняя. Мы все рождаемся с внешней. Пока мы маленькие, весь наш мир — это наши родители. В процессе взросления мы обретаем и другие значимые связи (близкие, друзья). Все это составляет внешнюю точку опоры.
Внутренняя точка опоры — это про уверенность, осознанность своих желаний и чувств, возможность выбирать себя, защищать свои границы.
В процессе взросления основополагающей должна стать именно внутренняя точка опоры, но нельзя сказать, что она является главной. Оба этих критерия очень важны.
Баланс находится посередине — внутренняя опора толкает вперед, внешняя — поддерживает. Если у нас только одна точка опоры — это как ходить без одной ноги. В периоды кризиса нам особенно важна внешняя опора, именно она помогает сохранить внутреннюю часть в целостности.
Самое сложное, с чем сталкивается человек при стрессе, — это переживание своих ощущений и эмоций. Каждый должен понимать, что человек имеет право на свои эмоции и ощущения.
В ситуации стресса мы можем испытывать: злость, грусть, бессилие, печаль, отвращение и так далее. Но для того чтобы стресс не перерос в нечто более серьезное, свои переживания следует выгружать. Это можно сделать как через внешнюю, так и через внутреннюю часть. Но чем сильнее переживание, тем больше мы нуждаемся в другом человеке.
11 шагов помощи себе при стрессе
1. Включайте осознанность и возвращайтесь в «здесь и сейчас». Работу нужно вести на 3 уровнях: тело, эмоции и мысли. Для этого ответьте себе на 3 вопроса:
- Что происходит с моим телом?
- Что я чувствую?
- Что я думаю?
Признаваясь себе в своих же ощущениях, вы возвращаете себя в реальность.
2. Постарайтесь нормализовать режим сна и питания. Чтобы человек мог выйти из стресса, его тело должно быть готово к этому.
3. Верните себе 5 органов чувств. Отслеживайте их:
- Что вы видите?
- Что вы слышите?
- Что недавно пробовали на вкус?
- К чему прикасались?
- Какие ароматы вдыхали?
Для усиления осознания можете вспоминать то, что вы больше всего любите, чтобы вернуть себе свои ощущения.
4. Постарайтесь максимально «заземлиться». Почувствуйте ногами землю. Представьте, что вы, как могучий дуб с большими, сильными корнями, держитесь за почву и ничто вам не страшно. Вы несокрушимы!
5. Медитируйте. Медитация позволяет переключить внимание внутрь себя, освободиться от влияния внешней среды и обеспечить своему сознанию отдых. Также она помогает пережить эмоцию гнева, снизить вероятность возникновения депрессии, повышает осознанность, самооценку, энергичность и стрессоустойчивость.
6. Не избегайте физической активности. Ходьба, приседания, прыжки на месте — все это поможет выбросить лишний адреналин и впоследствии расслабить мышцы, а следовательно — избавиться от эмоциональных зажимов в теле. Особенно эффективен этот метод при панических атаках.
7. Попробуйте «заякориться». Сместите фокус на другой объект и закрепите на нем свое внимание. Картинка не обязательна. «Якорь» может быть не только визуальным, но и аудиальным или кинестетическим (фиксация на тактильных ощущениях). А комбинация «якорей» делает процесс более действенным.
В качестве «якоря» может выступать: резинка или браслет на руке, позитивная установка голосом, например: «Все хорошо, катастрофы нет», «Я в норме», «Я не боюсь». Также можно использовать успокаивающие движения, например, поглаживания, самообъятия, растирание грудной клетки.
8. Работайте с дыханием. Например, попробуйте дышать по следующей схеме:
- Вдох на 3 счета (постепенно считая раз-два-три). Сначала воздух наполняет живот, после подключается грудная клетка.
- Плавный выдох на 5 счетов (постепенно считая раз-два-три-четыре-пять). Сначала втягивается живот, затем опускается грудная клетка.
- Пауза.
- Повтор действий.
Можно положить руку на живот и грудную клетку, чтобы сконцентрироваться на процессе.
9. Дышите в пакет. Эта старая добрая практика также хорошо помогает в моменты паники.
Когда организм теряет управление над собой, он склонен «гнать на красный». Дыхание становится учащенным, начинается гипервентиляция легких. Это может привести к головокружению, обмороку и даже стать пуском для панической атаки.
Зачем нужен пакет? Для того чтобы организм вспомнил, что ему делать. В пакете ограниченное количество кислорода. С помощью пакета человек вдыхает свой же углекислый газ, и тем самым переизбыток кислорода от частого дыхания снижается, что успокаивает организм и приводит дыхание в норму.
10. Попрактикуйте технику напряжения и расслабления. Наше тело подчиняется процессам симпатической и парасимпатической системы. Одна отвечает за возбуждение, другая — за расслабление. Системы сменяют друг друга.
Стресс вводит тело в состояние возбуждения и напряжения, но сознательно мы не всегда это ощущаем. Поэтому напряжение необходимо усилить, чтобы почувствовать, что мышцы действительно скованы.
По очереди напрягайте и расслабляйте части своего тела. Представьте, что область, которую вы напрягаете, подобна струне. Расслабляя ее, вы словно перерезаете эту струну, и напряжение на конкретном участке мгновенно исчезает. К данной технике можно подключить и дыхательные практики.
11. Выбрасывайте реакцию вовне. Рисование, лепка, написание сказки, игра на инструменте, сочинение стихов, ведение дневника — все, что вы можете использовать в качестве объекта для отреагирования своих чувств, подойдет.
Перечисленные техники самопомощи эффективны, когда уровень стресса не носит интенсивный характер или вам необходимо отреагировать на стресс в формате «здесь и сейчас».
Если стресс связан с сильными травмирующими ситуациями, необходимо обратиться за помощью к специалисту, поскольку самостоятельно человек не может пережить последствия сильного травматического события. В некоторых случаях возможно даже назначение медикаментозной поддержки для снижения чувства страха или напряженности.
Чтобы последствия, полученные в результате стресса, благополучно прошли, телу необходимо завершить цикл реакций и прожить ощущения и эмоции, связанные со стрессовым событием. Именно для этого и необходим специалист.
Сегодня психологами и психотерапевтами созданы бесплатные группы помощи для пострадавших людей и для людей, переживающих стресс. Контакты служб помощи в нынешней ситуации здесь.