Развитие широкой рельефной спины — мечта любого спортсмена. В достижении этой цели сложно придумать более простого и надежного помощника, чем турник. Самое распространенное упражнение на нем — подтягивания. Они приводят в действие большинство верхних групп мышц, особенно если выполнять это упражнение разными хватами (положениями рук на турнике). Дополнительная нагрузка для атлетов продвинутого уровня — это подтягивания, при которых турник уходит за голову (выполняется широким хватом).
Что касается развития плечевых мышц, турник не нагружает их в достаточной степени для роста. Несомненно, повысится выносливость при подтягиваниях тыльным хватом, но серьезных результатов работа на перекладине не принесет.
Для полноценной прокачки рук турник подходит идеально. Во время подтягиваний подключаются к работе абсолютно все мышцы, включая трехглавые мышцы плеч. По этой причине профессиональные гимнасты славятся силой и крепостью своих рук и, соответственно, зрелищностью трюков на перекладине.
Области брюшного пресса также достается хорошая физическая нагрузка в процессе выполнения упражнений на турнике. Существует целый комплекс упражнений для более целенаправленной проработки пресса на турнике, к примеру, подъемы согнутых ног к груди или прямых ног к перекладине во время виса.
Физическая нагрузка на турнике для людей разного пола и возраста
Регулярные занятия на перекладине принесут пользу даже при небольших затратах времени на тренировки. При этом для разных категорий людей существуют разные фитнес-программы для тренингов на этом снаряде.
Большинство представительниц прекрасного пола, работающих сидя, жалуется на боли в пояснице. При таком образе жизни занятия на турнике для женщин просто необходимы: они не только вытягивают позвоночник, но и способствуют потере лишнего веса, коррекции фигуры, восстановлению красивой осанки, а также нормализации кровообращения, что, в том числе, снижает болевые ощущения в период менструального цикла.
Стремясь похудеть и накачать мышцы пресса, девушки совершенно напрасно игнорируют упражнения на турнике. Самые элементарные скручивания или подъемы согнутых ног достаточно быстро приведут к желаемому результату даже начинающих поклонниц фитнеса. Очевидно, что женщины, использующие комплексы упражнений на перекладине и следующие правильному питанию, не только хорошо выглядят и грациозно двигаются, но и чувствуют себя здоровыми и полными энергии.
Для мужчин, ведущих активный образ жизни, как правило, разминка или полноценные упражнения на турнике являются приятным дополнением к занятиям силовым фитнесом. Польза турника для мужчин заключается в целом комплексе показателей здоровья:
- проработка мышц спины;
- улучшение общего физического состояния;
- разработка позвоночника;
- повышение выносливости организма (узкий хват — для силы рук, широкий хват — для проработки спины).
Каждый тип упражнений предназначен для улучшения состояния не только определенных частей тела, но и организма в целом.
Для детей, часто сутулящихся под тяжестью рюкзаков, горбящихся сидя за партой в школе или же дома за уроками, подобные упражнения несут профилактическую пользу: они предупреждают риск возникновения проблем с осанкой и болезни позвоночника. Для предотвращения появления патологий со спиной ребёнку нужно прививать желание или постепенно вводить в привычку тренинги на турнике с самых ранних лет. Начиная с самого простого — с виса, который призван вытягивать позвоночник и укреплять спину, пресс, мышцы рук, следует осторожно и постепенно усложнять упражнения. Тогда они будут оказывать положительное влияние на растущий организм. Не многие взрослые люди смогут с первого занятия на перекладине подтянуться хотя бы один раз, поэтому и детей заставлять пытаться сделать сложные для них элементы не нужно — физическая нагрузка должна увеличиваться мягко и постепенно.
Упражнения на турнике: техника безопасности и основные правила занятий
Для максимальной пользы занятий на турнике и минимального риска травмироваться в процессе выполнения упражнений необходимо неукоснительно следовать определенным правилам:
- Перед тем, как приступить к основной части тренировки, следует обязательно разогреть мышцы с помощью интенсивной разминки.
- Наиболее рациональный для занятий — прямой хват, расстояние между кистями — примерно на ширине плеч.
- Во время виса не рекомендуется перенапрягать мышцы тела — спина, ноги и плечи должны быть в спокойном состоянии.
- Голова держится в естественном ровном положении, взгляд направлен вперед.
- Резкие движения увеличивают риск получения травм, поэтому следует избегать, например, спрыгивания без предварительной оценки высоты, исходя из собственного роста. Лучше всего по окончанию тренинга аккуратно спускаться не на полную ступню, а на носочки.
Помимо вышеперечисленных правил техники безопасности при работе с турником необходимо учитывать особенности своего организма, в частности — хронические заболевания. Людям с проблемными суставами или гипертонией обязательна предварительная консультация соответствующего специалиста. Следует подробно рассказать врачу о планируемых занятиях и получить его рекомендации по тренингам. Нередки случаи, когда упражнения на перекладине наносили вред организму, ухудшая его состояние в целом.
Для достижения желаемой атлетичной фигуры, хорошего самочувствия и повышения выносливости нужно относиться к занятиям на турнике, как к полноценной фитнес-тренировке и выполнять упражнения в комплексе, чтобы физическая нагрузка на разные группы мышц чередовалась.
Для оценки своего уровня физподготовки и дальнейшего прогресса тренировок упражнения на турнике делятся на две большие группы:
- упрощенные висы — служат разминкой перед основной физической нагрузкой для растягивания и разогрева мышц;
- усиленные висы — с дополнительной нагрузкой в виде усложненных элементов или движений.
К легким упражнениям относятся следующие элементы занятий на турнике:
- Перемещение рук — выполняется при полном напряжении тела во избежание раскачиваний в разные стороны, которые снижают эффективность упражнения.
- Раскачивание ног — во время выполнения элемента туловище должно быть зафиксировано, в упражнении участвуют только ноги, двигаясь вперед и назад.
- «Качели» — основные движения выполняет само туловище, раскачиваясь попеременно в разные стороны.
- Вращения ногами — туловище фиксируется в прямом положении, а ноги должны выполнять равномерные круговые движения в медленном темпе.
- Круговые движения туловищем — схожее упражнение с вышеупомянутым, однако вращения выполняются уже туловищем, а фиксируются ноги.
Достигнув определенных успехов на начальном уровне, следует приниматься за более продвинутые упражнения на перекладине:
- Вис с подтягиваниями — способствует развитию спины и всех групп мышц рук.
- Вис с поднятием ног — отличная проработка пресса. Необходимо стремиться к положению «складка» — когда выпрямленные ноги касаются перекладины.
- «Велосипед» — поочередные движения ногами, как на велотренажере, но на весу.
- Статичное упражнение — во время виса нужно поднять и зафиксировать ноги: в легком варианте на 45°, в более продвинутом — на 90°, и продержаться в таком положении как можно дольше. Для анализа результатов можно засекать время выполнения данного упражнения.
Для получения наибольшей пользы от тренингов при использовании турника необходимо чередовать статические упражнения с динамическими. Не следует увлекаться только усложненными элементам — это увеличивает риск синдрома перетренированности (перегрузки) организма и может привести к проблемам с позвоночником. В идеале необходимо чередовать базовые элементы с продвинутыми для наилучшего распределения нагрузки на все группы мышц на протяжении тренировки.
Дополнительные рекомендации для оптимизации фитнес-тренингов на перекладине
- Людям любого уровня подготовки во избежание травм рекомендуется перед физической нагрузкой делать разминку, а после выполнения запланированного комплекса упражнений заниматься растяжкой (это придаст мышцам эластичность и снимет напряжение).
- Во время тренировок воду нужно употреблять с осторожностью: с одной стороны, она не дает организму перегреться, но, с другой стороны, чрезмерное употребление жидкости во время физических упражнений приводит к ощущению тяжести в желудке, что негативно влияет на качество тренировки.
- Сбалансированный рацион — также важный фактор, который напрямую влияет на эффективность тренировок. Правильное питание не только способствует снижению лишнего веса, что облегчает занятия на турнике, но и напрямую влияет на силу и выносливость организма.
- Регулярные фитнес-тренировки в совокупности с позитивным настроем ведут к развитию полезных привычек и получению удовольствия не только после физической активности, но и во время полезных нагрузок.
- Необходимо следить за уровнем сахара в крови и тщательно его контролировать, ведь его избыток приводит к ожирению, а недостаток — к синдрому постоянной усталости и раздражительности. Эти факторы отвечают за общий уровень энергии в организме и, соответственно, оказывают влияние на занятия фитнесом.
Турник и сколиоз: можно ли висеть на перекладине?
На сегодняшний день профессионалы спорят между собой, насколько опасно при сколиозе висеть на турнике и к чему это может привести. Само заболевание – боковое искривление позвоночника в связи с деформацией костно-мышечной системы.
Если врачи вовремя диагностировали заболевание, возможно полное излечение посредством массажа в комбинации с ЛФК. Нередко инструкторы рекомендуют выпрямлять позвоночник, выполняя висячие упражнения по 20–30 секунд, однако вопрос остается открытым, может ли это навредить человеку со сколиозом?
Польза турника для спины
По статистике частыми пациентами со сколиотическими изменениями позвоночника являются дети и подростки, так как еще не сформированный стан имеет высокую подвижность и при неправильном положении, искривление фиксируется. Один из пяти человек может иметь наследственность, однако при должном внимании, заболевание такой степени является излечимым.
Сам по себе турник очень травмоопасный снаряд для позвоночника. Большинство врачей запрещают пациентам с любым искривлением позвоночника использовать перекладину в целях самолечения сколиоза – зачастую такие действия приводят к непоправимым последствиям. Любые висячие занятия рекомендуется выполнять под присмотром инструктора.
Тренировки на турниках нельзя воспринимать как способ излечения от сколиоза. Занятия несут исключительно профилактический характер.
Как влияют упражнения на турнике на позвоночник
Положительное воздействие упражнений:
- Укрепление внутренних мышц позвоночника, за счет чего происходит улучшение трофики межпозвонковых дисков;
- Дополнительная тренировка мышечной массы;
- Приведение в тонус мышц пресса;
- Прогресс в восстановлении всего организма.
Занятия на турнике считаются полезными, но запрещено выполнять резкие и быстрые движения, во избежание непоправимых травм. Некоторые врачи могут назначать многоэтапные циклы тренировок на перекладине для устранения легких форм сколиоза. Настоятельно рекомендуется перед тренировкой делать тщательную разминку до 40 минут на все мышцы, особое внимание уделяя мышцам спины.
При выполнении любых упражнений на турнике не должно возникать острых болей в позвоночнике. Если она появилась, упражнения стоит сразу прекратить.
Тренировки при сколиозе
Врачи назначают гимнастику с использованием перекладин только пациентам с легкой степенью искривления (1 стадия), в редких случаях турник назначается пациентам со второй стадией. искривление позвоночника, неизбежно влечет за собой и деформацию грудной клетки, к которой крепятся основные мышцы, удерживающие позвоночный столб в правильном положении, поэтому важно учитывать серьезность воздействия упражнений, их последовательность и число повторений.
На легких искривлениях патологии незначительные, поэтому упражнения считаются допустимыми. При 3 стадии сколиоза и более, тренировки противопоказаны. Вис на турнике не опасен, однако любые упражнения на растяжку и активные мышечные нагрузки, могут еще сильнее деформировать уже имеющуюся травму или вызвать острую боль.
Как выполнять упражнения на турнике в лечебных целях
Правила занятий на турнике:
- правильно дышать. При соблюдении всех правил дыхания можно контролировать уровень усталости, избегать болевых ощущений в грудном отделе, активизируя при этом потоки кровообращения;
- правильное положение верхнего плечевого пояса. Необходимо крепко схватиться за штангу перекладины, обхватить ее полной ладонью. Для предупреждения появления мозолей стоит приобрести специальные перчатки;
- строгий запрет на прыжки и резкие махи. В ходе выполнения упражнений на турнике сам позвоночник и мышцы максимально напряжены, любое резкое движение может вызвать боль или привести к травме. Стоит соблюдать осторожность;
- увеличение нагрузки должно быть равномерно постепенным. Не стоит перенапрягаться, лечение подразумевает перерывы до полного восстановления дыхания и мышц;
- шейный отдел является наиболее хрупким по сравнению с остальным столбом, чтобы не нанести травму, не следует запрокидывать или опускать голову вперед;
- категорически запрещено спрыгивать с турника после упражнения. Это может привести к увеличению степени деформации. По возможности стоит подставить под ноги табурет или какой-то либо другой предмет;
Упражнения типа «Вис» можно выполнять и взрослым, и детям, однако есть несколько основополагающих ограничений:
- даже при маленьком искривлении позвоночника, запрещены любые раскачивания и круговые движения на штанге;
- руки необходимо держать на ширине плеч в максимально расслабленном положении;
- начинать вис на турнике допустимо не более 2-х минут. Далее, по рекомендации врача нагрузку можно будет увеличить.
Есть еще упражнение на верхние группы мышц – подтягивание. Оно влияет на такие мышцы, как: широчайшие, бицепсы, брахиалис, предплечья, улучшают трофику межпозвоночных дисков и растягивают расстояние между позвонками, осанка больного выравнивается.
Комплекс упражнений с подтягиванием:
- при упражнении «узкий хват»: расстояние между руками устанавливается приблизительно 30 см, это укрепляет верхние группы мышц спины;
- упражнение на «средний хват»: руки человека устанавливаются на ширине плеч, а перекладина захватывается ладонями к себе, подтягиваться нужно медленно, аккуратно, отводя плечи немного назад;
- «широкий хват» выполняется несколько сложнее: пациент обязательно должен коснуться грудью перекладины и слегка задержаться в таком положении. Данный вид упражнения позволяет укрепить мышечную систему спины, рук и груди, а также обеспечить комплексную нагрузку на весь организм.
Коррекцию сколиотических болезней с помощью упражнений на турнике относят к спорным методам. При должном внимании они могут сыграть решающую роль в исправлении легкой деформации. Перед выполнением виса на турнике, проконсультируйтесь со специалистом.
Читайте так же
-
Людмила
2019-01-26 13:46:05Выражаю огромную благодарность за помощь и поддержку массажисту Руслану ,к которому я привожу свою дочь уже несколько лет.Спасибо Михаилу Анатольевичу за его работу и работников. Читать дальше
-
Вероника
2020-08-21 14:28:39Михаил Анатольевич профессионал ! Всю семью привела к нему. Даже 10 летнюю дочь , проверить позвоночник. Всегда быстро помогает, без побочных болей . Рекомендуем! Читать дальше
-
Елена
2015-04-27 21:47:51Хочу написать слова благодарности врачам мёд.центра в Саратове. Работа за компьютером, как следствие, проблемы со спиной. Прошла лечение, а потом и дочку-второкласницу пролечила. Остались очень довольны. Радует не только профессионализм врачей, но и душевное отношение к пациентам, внимательное и… Читать дальше
-
Ирина
2019-09-04 17:02:04Спасибо огромное Михаил Анатольевич, Сергей Дмитриевич! Что не довели до операции, хотя была очень сложная ситуация с позвоночником. Надеюсь, при должном контроле удастся обойтись поддерживающими процедурами и упражнениями. Отдельно хочу отметить «золотые руки» Руслана, который пол года мной… Читать дальше
Недостаток ежедневной подвижности и частое пребывание в одной позе является насущной проблемой современных людей. В связи с этим увеличивается число больных, которые имеют проблемы с позвоночником.
Отсутствие физической активности способствует тому, что заболевания приобретают хроническую форму, способствуют развитию дегенеративных процессов в позвонках, приводят к постоянным или систематическим болям в спине, приводят к ограничению подвижности.
В результате состояние позвоночника требует лечения, а в сложных и запущенных случаях — хирургического вмешательства.
Для того, чтобы не допустить развития патологических процессов в позвонках, предотвратить ослабление мышц спины и препятствовать искривлению позвоночника следует систематически выполнять физические упражнения по укреплению спины.
В профилактических целях по предупреждению заболеваний позвоночника очень полезно выполнять упражнения на турнике.
Содержание[Скрыть]
- 1. Польза турника для позвоночника
- 2. При каких заболеваниях позвоночника можно заниматься на турнике
- 3. При каких заболеваниях запрещено заниматься на турнике и почему
- 4. Упражнения на турнике, полезные для позвоночника
- 5. Заключение
Польза турника для позвоночника
Лечебная физкультура при заболеваниях позвоночника часто включает в комплекс упражнений занятие на турнике.
Вис и другие элементы упражнений на турнике предполагает улучшение состояния позвоночника и приносят ощутимую пользу позвоночному столбу:
- укрепляют мышечный корсет позвоночника;
- способствуют улучшению осанки;
- нормализуют кровообращение в позвонках;
- снимают нагрузку с межпозвоночных дисков;
- устраняют текущую или систематически возникающую боль в спине;
- восстанавливают нормальное кровоснабжение структур позвоночника кровеносными сосудами;
- улучшают гибкость спины, стабилизируют правильное расположение позвонков.
Обратите внимание как задействуются мышцы спины при подтягивании на турнике
При систематических занятиях на турнике увеличивается гибкость спины, болевой синдром устраняется, максимально увеличивается подвижность позвонков. Ежедневные растягивания межпозвоночных пространств позволяет улучшить общее состояние позвоночника, укрепить мышцы и нормализовать кровоснабжение позвонков.
Кроме лечения упражнения на турнике полезны в качестве профилактики заболеваний позвоночного столба, особенно если образ жизни является преимущественно сидячим. При малоподвижности риск развития патологических процессов гораздо выше, поэтому систематические упражнения на турнике могут способствовать поддержанию здоровья спины.
При каких заболеваниях позвоночника можно заниматься на турнике
В целях профилактики здоровья позвоночника и лечения патологий позвоночного столба упражнения на турнике можно практиковать при отсутствии противопоказаний.
Заболевания, при которых предусмотрены упражнения на турнике, чаще всего связаны с деструктивным развитием позвонков:
- остеохондроз (поясничный или грудной). Систематическое вытягивание межпозвоночных пространств помогает нормализовать кровообращение в хрящевых и дисковых структурах, а также расслабить околопозвоночные мышечные волокна. Благодаря увеличению междискового пространства предотвращается возможность защемления сосудов и нервных окончаний;
- кифоз. Предполагает вис на перекладине с целью вытягивания и выравнивания позвоночника. При кифозе обратный захват на тунике противопоказан, но при правильном и постоянном выполнении упражнений позвоночник способен постепенно выравниваться;
- лордоз. Исправление искривления возможно при регулярном висе на турнике и других дополнительных упражнениях;
- ишемия межпозвоночных дисков. Вытягивание, раскачивания с малой амплитудой и вис на турнике помогает выровнять расположение дисковых структур и позвонков, благодаря чему компрессия нервных волокон и сосудов устраняется, улучшается состояние межпозвоночных дисков.
Упражнения на турнике для лечения конкретных заболеваний, интенсивность, характер упражнений должен определять квалифицированный специалист в соответствии со стадией заболевания. Чаще всего лечебная физкультура является дополнением к комплексному лечению заболеваний позвоночного столба.
Видео: «Турник при остеохондрозе»
При каких заболеваниях запрещено заниматься на турнике и почему
Заниматься на турнике по причине некоторых заболеваний категорически противопоказано. Хотя для профилактики тех же заболеваний, например, сколиоза, упражнения, выполняемые на турнике, могут предотвратить появление искривления позвоночника. Поэтому, прежде, чем заниматься на на перекладине, следует провести полную диагностику состояния позвоночника.
Заболеваниями позвоночника, при которых нельзя заниматься на турника являются:
- сколиоз, стадия развития которого больше первой. На ранних этапах искривления позвоночного столба занятия на турнике могут способствовать укреплению мышц и выпрямлению позвоночника. Однако, заниматься следует аккуратно, не растягивая мышцы спины. Такое возможно только под присмотром специалиста. Если сколиоз является причиной деформации ребер и внутренних органов, а также способствует защемлению нервных окончаний, то занятия на турнике в таким случае категорически противопоказаны;
При сколиозе, степень которого превышает первую, подтягивания и висы на турнике противопоказаны
- остеохондроз шейного отдела позвоночника. При остеохондрозе нагрузка на шейный отдел увеличивается, когда тело находится в висячем положении на турнике, поэтому занятия на перекладине могут повлиять на степень защемления нервных окончаний. В таком случае могут быть серьезно защемлены сосуды, идущие к головному мозгу;
- межпозвоночная грыжа. Любые размеры грыжи являются препятствием к занятию на турнике. При висе и других элементах упражнений на перекладине высока вероятность смещения позвонков, поэтому вероятность защемления спинномозгового канала достаточно велика.
Традиционная медицина выступает против занятий на турнике, если имеется грыжа диска или остеохондроз шейного отдела
Кроме заболеваний позвоночника противопоказано заниматься на турнике в следующих случаях:
- при растяжении связок кисти, при растяжении мышц рук;
- при сердечной недостаточности;
- при воспалительных процессах, при патологиях внутренних органов;
- при ожирении.
Противопоказано заниматься на перекладине также при наличии врожденной аномалии или при протрузии позвонков. Любые упражнения должны быть одобрены врачом.
Видео: «Можно ли висеть на турнике при грыже позвоночника?»
Обратите внимание на такие статьи:
- Узнать о том, как правильно заниматься плаванием с пользой для позвоночника, можно здесь
- Польза пилатеса для спины и всего тела в общем
- Ознакомиться с асанами для укрепления спины можно по этой ссылке
- Прочитать об упражнениях для укрепления спины у детей можно тут https://spinatitana.com/profilaktika/byt/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny-u-detej.html
- Чтобы узнать как заниматься с мячом для фитнеса, перейдите сюда
- Насколько важна растяжка спины и позвоночника, и как ее делать?
- Об эффективности занятий с эспандером для укрепления спины рассказывается на странице https://spinatitana.com/profilaktika/byt/zanyatiya-s-espanderom
- Список тренажеров, с помощью которых можно тренировать спину, находится по этой ссылке https://spinatitana.com/profilaktika/byt/trenazhery-dlya-myshts-spiny
Упражнения на турнике, полезные для позвоночника
Комплекс упражнений, которые следует выполнять для здоровья позвоночника, должен соответствовать возможной нагрузке, физиологическому состоянию позвоночника, физической подготовке, а также выраженности симптомов заболевания.
Упражнения на турнике при здоровом позвоночнике полезно выполнять с целью укрепления мышечного каркаса спины, вытягивания межпозвоночного пространства, благодаря чему улучшается кровообращение вдоль позвоночника, улучшения осанки и профилактики заболеваний позвоночника.
Самыми распространенными и полезными упражнениями на турнике являются:
- вис на перекладине вниз головой. Упражнение не представляет собой сложностей: следует обхватить коленями перекладину или кольца, на которых можно повиснуть и, разведя руки в стороны, неподвижно висеть некоторое время. Использование груза в таком случае предполагает усиление растяжения спины, способствует укреплению мышц, возможно использовать помощь со стороны;
- вис на турнике с захватом перекладины. Обычный вис предполагает прямой захват планки и неподвижное висение на ней. Время выполнения упражнения постепенно увеличивается. Повороты при висе могут быть использованы с целью укрепления связок рук или улучшения кровоснабжения поясничного отдела позвоночника;
- подтягивание на турнике. Степень нагрузки в таком случае определяется шириной захвата: чем он шире, тем сложнее выполнять упражнение. Следует выполнять столько раз подтягивание, насколько имеется физическая подготовка. Постепенно количество подтягиваний следует увеличивать.
Техника правильных подтягиваний
При выполнении занятий на турнике не следует делать рывков и резких движений, не допускается быстрое спрыгивание с перекладины после выполнения упражнения, а также нельзя выполнять упражнения, которые приводят к нарастанию боли. Дополнительный груз не следует использовать при патологиях спины, а выполнение упражнений при заболеваниях позвоночника следует выполнять под постоянным контролем специалиста.
Профилактические упражнения направлены на устранение усталости мышц спины, а также на их укрепление.
Заключение
Таким образом, упражнения на турнике являются отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Но прежде чем их выполнять, следует проверить позвоночник на наличие заболеваний. Кроме того, важно выполнять упражнения правильно, без рывков и чрезмерных усилий.
Отсутствие заболеваний позвоночника может стать поводом для систематических занятий при неактивном образе жизни с целью профилактики патологий позвоночного столба.
К заболеваниям, при которых возможно выполнять разминку на турнике, относят кифоз, сколиоз на начальной стадии, лордоз, остеохондроз.
При сколиозе второй и более тяжелой степени допустимо выполнять разминку на перекладине с большой осторожностью и под пристальным вниманием специалиста, в некоторых случаях вообще запрещено. Нельзя заниматься на турнике при грыже и шейном остеохондрозе.
Упражнения для профилактики заболеваний позвоночника не являются сложными, их можно выполнять даже физически неподготовленному человеку. Распространенными упражнениями являются вис на руках или вниз головой, а также подтягивание. При регулярных занятиях на турнике даже небольшое количество времени можно предупредить серьезные заболеваний позвоночника.
Мануальный терапевт, Невролог, Остеопат
Занимается диагностикой больных в области травматологии и ортопедии. Читает рентгеновские снимки, а также проводить консервативное лечение остеохондроза и протрузий дисков позвоночника с помощью мануальной терапии.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle
Упражнения для исправления сутулости
Для того, чтобы человек выглядел красиво и чувствовал себя уверено, нужно чтобы были красивы не только «и лицо, и одежда, и душа, и мысли», но и осанка. Сутулость или искривление позвоночника могут перечеркнуть все внешние данные, какими бы прекрасными они не были. Помимо того, сутулость ускоряет развитие дистрофических изменений позвоночника. Поэтому упражнения от сутулости важны не только для осанки, но и для здоровья всего опорно-двигательного аппарата.
Содержание
Гимнастика от сутулости
Чем раньше начинают выполнять упражнения против сутулости, тем больше надежды, что они окажутся эффективными. Ведь, как известно, изгибы позвоночника человека заканчивают свое формирование в возрасте около семи лет. А это значит, что у детей выправить нежелательные искривления значительно легче, нежели у взрослого человека.
Сегодня разработано много комплексов, которые содержат упражнения для исправления сутулости у детей. Некоторые из них можно использовать и для взрослых. Гимнастика от детской сутулости обязательно должна проходить под контролем специалиста.
Посмотрите, например, как устраняют сутулость у детей при помощи тренажеров и обычных упражнений у детей в центре Бубновского.
Видео упражнения для исправления сутулости у детей:
В целом корректировка осанки взрослого человека ведется с двух направлений:
- при помощи специальных корректоров (корсетов и воротников)
- путем выполнения специальных физических упражнений
Причины возникновения сутулости
Чаще всего сутулость вызывают причины поведенческого характера:
- длительные неправильные позы и неравномерное распределение физической нагрузки (это особенно наблюдается у детей во время выполнения уроков и при неправильном ношении школьных ранцев)
- недосыпания с большими физическими нагрузками или вынужденным долгим положением сидя, в результате чего мышцы спины перенапрягаются и устают (такое обычно свойственно взрослым)
Оба эти фактора внешние, а сутулость спины, вызванная ими, называется приобретенной, обусловленной внешними причинами. Для борьбы с нею упражнения против сутулости являются главным методом лечения.
В этом видео вы можете подробней узнать, как образуется сутулость и как определить степень сутулости. В видео также есть простые упражнения от сутулости.
Внутренние причины хоть и реже являются фактором сутулости, зато разнообразней:
- Инфекционные болезни — остеомиелит, костный туберкулез
- Нарушения обмена веществ, приводящие к дефициту кальция — рахит — частое заболевание у маленьких детей, остеопороз -чаще наблюдается в пожилом возрасте
- Сколиоз разной этиологии: 3 — 4 стадии сколиоза, вызванный дисплазией ТБС, по причине ног разной длины
- Врожденные дефекты
Сутулость спины, вызванная вышеперечисленными факторами, называется приобретенной или врожденной, обусловленной внутренними причинами. В этом случае лечение дефекта идет сложнее. Гимнастика от такой сутулости назначается на втором этапе. На первом же идет устранение (по возможности) внутренних обуславливающих причин.
Упражнения против сутулости у детей
Рассмотрим несколько упражнений, эффективных для устранения сутулости у детей. Для их выполнения понадобятся стул, гимнастическая палка, полотенце, грузы 0,2 — 0,5 кг. Выполнять их полезно и взрослому человеку.
- Поднимаемся медленно на носочки, разводя руки в стороны, поднимаем их вверх, вдох. На выдохе — медленно опускаем. Делаем так до 10 раз
- Прислонившись к стене лопатками, заводим руки через голову, опираемся ими об стену и на вдохе прогибаемся в спине. На выдохе возвращаемся обратно
- Становимся возле стенки на расстоянии вытянутой руки. Отжимаемся от стены, прижимаясь к ней грудью
- Стоя, опустив руки, сцепляем их за спиной и сближаем локти, плечи и голову отводим назад, грудь на вдохе выгибаем вперед. Расслабляемся, расцепляем руки, выдыхаем
- Стоя на коленях и положив руки за голову, садимся на пятки. Поднимаясь с пяток на вдохе, разводим руки в сторону и выгибаемся вперед. Выдыхая, вновь садимся на пятки
- Ложимся на спину, подложив под лопатки полотенце, свернутое в валик толщиной 2 — 3 см. В руки берем грузы и совершаем поочередные взмахи руками от туловища за голову
- Встать на четвереньки в упоре на руки. Поочередно на вдохе поднимаем вверх левую и правую ноги, не сгибая их, а на выдохе — опускаем
- Опираемся прямыми руками о спинку стула, находясь от него на расстоянии двух небольших шагов. На вдохе наклоняем вперед туловище, не сгибая при этом руки и ноги. На выдохе — принимаем исходное положение
- Кладем гимнастическую палку, взявшись за нее обеими руками, через голову на лопатки и совершаем повороты влево и вправо, при повороте вдыхая, а при возвращение в исходное положение, выдыхая
Комплекс упражнений для взрослых
Взрослым можно использовать следующие упражнения от сутулости:
- Согнув руки в локтях и подняв голову ползем на четвереньках по комнате в полу глубоком приседе. Делаем примерно 50 таких шагов
- Стоя на четвереньках, прогибаемся и на вдохе подаем туловище вперед, как будто бы хотим пролезть под перекладиной. Возвращаясь, выдыхаем. Выполняем движение 7 раз
- Лежа на спине, сгибаем руки в локтях. Опираясь на них и на плечи, приподнимаем на вдохе и прогибаем грудной отдел, а на выдохе — опускаем. Повторяем упражнение 10 раз
- Переворачиваемся на живот. Опираясь на локти, поднимаем на вдохе голову назад, прогнувшись в спине. Опускаемся на выдохе. Выполняем упражнение 7 раз
- Из того же положения, положив руки за голову, на вдохе поднимаем верхнюю часть туловища, а на выдохе опускаем. Повторяем также до 7 раз
Смотрите видео комплекс упражнений против сутулости и для гибкости позвоночника:
Эргономика в борьбе с сутулостью
Для борьбы с сутулостью важно не только ежедневное выполнение упражнений.
Ваш рабочий или компьютерный стол и стул должны быть подобраны с учетом вашего роста так, чтобы колени были расположены под прямым углом, ступни на полу, а предплечья лежали на столе. Размеры стандартной мебели согласуется обычно с нормами эргономики и берутся из готовых таблиц.
В заключении полезные упражнения для женщин. В видео рассказывается как сутулость может портить не только осанку, но и форму груди, и даны простые и доступные для всех упражнения. Заботиться о своей осанке вовсе несложно: иногда достаточно выделить 10 минут в день.
Видео упражнения от сутулости
Оценка статьи:
(пока оценок нет)
Загрузка…
Похожие публикации
Многие взрослые делают детям замечания, когда те сутулятся. Это правильно, так как приучать следить за осанкой человека нужно с малых лет. Если вы взрослый и ваш позвоночник неровный, вам поможет турник для исправления осанки. Достаточно просто на нем висеть, расслабив спинные и поясничные мышцы. Ну а если вы заметили, что ваше чадо начало сутулить спину, лучшее и самое доступное по цене решение — купить турник для ребенка и установить его в дверной проем или повесить на стену.
.jpg)
Чем полезен турник для осанки и позвоночника?
Наилучшие результаты при проблемах с позвоночником дает лечебная физкультура для улучшения осанки. Чем раньше приступить к занятиям, тем быстрее будет достигнут нужный эффект. Среди всего многообразия упражнений для укрепления спины врачи-ортопеды особо отмечают турник для осанки. Упражнения на перекладине для осанки в виде обычного виса помогают разгружать и выравнивать позвоночник, что немаловажно для здоровья спины. Чтобы улучшить осанку с помощью турника, нужно просто висеть без раскачиваний.
По возможности следует начать энергично подтягиваться для укрепления дополнительной мускулатуры, окружающей позвоночник.
Чем крепче будет мышечный корсет, тем ровнее будет осанка, а это поможет избежать многих проблем со здоровьем в будущем.
Как заниматься на турнике для красивой осанки?
Чтобы упражнения на турнике для выпрямления осанки приносили лучшие результаты, нужно соблюдать правильную технику:
- не надо раскачиваться;
- спина при выполнении движений должна оставаться ровной;
- плечи расслабляйте, перенося нагрузку на спину;
- перед основным упражнением на турнике для позвоночника обязательно разминайтесь;
- двигайтесь плавно без рывков;
- не переутомляйтесь, занимаясь на турнике.
Лучшие упражнения для осанки на турнике
Помимо обычного виса существует еще одно отличное упражнение на турнике для укрепления позвоночника – подтягивания. Запомните: чем шире будете держаться за перекладину, тем лучшим будет результат. Движение довольно трудное и новичкам не всегда дается, но не сдавайтесь и начинайте с обычных подтягиваний средним хватом или помогайте себе ногами.
Главное — следите за тем, чтобы руки полностью не распрямлялись в локтях, чтобы мышцы не растянулись и не повредились. Для обычного хвата надо схватиться на уровне плеч или чуть шире, и обязательно сводить лопатки, когда поднимаетесь.
Для достижения лучших результатов беритесь пошире и тянитесь к груди, а не к подбородку. Помните о ровной спине – это важнейшее правило. Используя турник для исправления осанки, можете подтягиваться за голову, стараясь коснуться плечами перекладины.
Можете попробовать подтягивания вдоль турника. Встаньте поперек перекладины и возьмитесь руками за нее так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Начните подтягиваться, заводя голову сначала в одну сторону относительно турника, а затем в другую. Также скрестите согнутые в коленях ноги, чтобы тело не раскачивалось.