Как исправить свое здоровье

08.02.2023

Здоровый образ жизни не означает, что вы автоматически должны отказаться от всех прекрасных вещей в жизни. Даже если вы заботитесь о своем здоровье, вы также можете побаловать себя чем-то без угрызений совести.

Что вообще означает здоровый образ жизни?

Здоровье имеет разные значения и представляет собой гораздо больше, чем просто отсутствие болезней. Здоровье тесно связано с качеством вашей жизни. Жить здоровой жизнью — означает заботиться как о теле, так и о разуме.

Есть много способов, чтобы стать здоровее. Вы можете начать правильно питаться, сделать свой образ жизни более активным, поработать над своим мышлением и регулярно делать что-то, чтобы расслабиться после работы.

1. Пейте достаточно воды

Вода – это эликсир жизни для всех нас. Вы можете несколько дней обходиться без пищи, но 3 дней достаточно, чтобы окончательно обезвожить организм. Ваше тело нуждается в достаточном количестве воды.

Вода участвует почти во всех важных функциях вашего тела. Неважно, идет ли речь о создании новых тканей, таких как кожа, волосы и мышцы, удалении токсичных веществ или просто об охлаждении за счет образования пота.

Для того чтобы эти и многие другие функции работали каждый день, вашему организму необходимо достаточное количество жидкости. Точное количество воды, которое вы должны пить, зависит от вашего веса, уровня активности и общего рациона питания.

2. Придерживайтесь сбалансированной диеты вместо того, чтобы морить себя голодом

То, что вы хотите быть здоровым, не означает, что вы должны отказаться от какой-либо пищи. Многие диеты полностью исключают определенные продукты. Иногда жизненно необходимые питательные вещества попросту не попадают в организм.

Неважно, жиры это, углеводы или белки, ваше тело нуждается во всем. Добавьте к этому разнообразные фрукты и овощи, и вы снабдите свой организм ценными витаминами и минералами.

3. Избегайте обработанных пищевых продуктов

Обработанные продукты, как правило, содержат искусственные ароматизаторы, усилители вкуса и другие вредные добавки. Усилители вкуса, в частности, вызывают привыкание.

4. Ешьте фастфуд как можно меньше

Фаст-фуд — это явно переработанная пища, которая также содержит вредные для здоровья трансжиры. Это жиры, изменяющие свою структуру при нагревании являются канцерогенами. Кроме того, фаст-фуд обычно содержит только пустые углеводы, в которых много калорий, но очень мало питательной ценности для организма.

5. Найдите время, чтобы поесть

Утром мы всегда спешим на работу в офис. В качестве завтрака мы обычно употребляем быстрорастворимый кофе и, возможно, булочку. В обеденный перерыв мы идем в ресторан или кафе. К тому времени, как еда окажется на столе, перерыв обычно подходит к концу. Поэтому мы часто едим быстро. И это неправильно.

Неудивительно, что многие люди страдают от желудочно-кишечных расстройств, связанных с неправильным приемом пищи. Лучше спланируйте свой прием пищи так, чтобы вы действительно не торопились. Например, приготовьте пищу заранее в выходной день. Таким образом, вы можете не торопиться с завтраком, обедом и ужином и спокойно поесть.

6. Избегайте рафинированного сахара

В отличие от сахара, содержащегося во фруктах и овощах, рафинированный сахар не приносит реальной пользы, поскольку не содержит ни витаминов, ни клетчатки. Более того, рафинированный сахар вызывает скачок уровня инсулина, который потом также быстро падает. Это вызывает тягу к еде и часто приводит к ожирению.

7. Время от времени делайте разгрузку организма

Вы всегда думали, что голодание вредно для здоровья? На самом деле, если все сделано правильно, все наоборот. Любой, кто время от времени вводит контролируемый разгрузочный день, гарантирует, что тело научится лучше использовать свои резервные запасы.

8. Избегайте алкоголя и сигарет

Всем должно быть ясно, что алкоголь и сигареты не имеют преимуществ для здоровой жизни. Сигареты увеличивают риск развития рака легких. Алкоголь, как рафинированный сахар и обработанные пищевые продукты, насыщен пустыми углеводами.

9. Внесите больше активности в свою жизнь

Вы можете легко внести больше активности в свою повседневную жизнь. Например, начните ездить на велосипеде вместо того, чтобы водить машину или пользоваться общественным транспортом. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта и время от времени отправляйтесь на прогулку.

Таким образом вы сжигаете много калорий и одновременно тренируете мышцы. В то же время вы стимулируете общее кровообращение и, прежде всего, тренируясь на свежем воздухе, вы также улучшаете работу своей иммунной системы.

10. Укрепляйте мышцы с помощью силовых тренировок

Силовые тренировки не только создают большие мышцы, но и сжигают больше калорий. В то же время тренированные мышцы оказывают на суставы поддерживающее и защитное действие. Например, тренированные мышцы спины обеспечивают меньше проблем со спиной.

11. Сделайте что-нибудь для своей выносливости

Тренировки на выносливость также очень положительно влияют на ваше здоровье. Прежде всего, вы тренируете сердечно-сосудистую систему и сжигаете много калорий.

12. Попробуйте интервальные тренировки

Другой спортивной альтернативой является интервальная тренировка, представляющая собой смесь силовой тренировки и тренировки на выносливость. Вы сочетаете преимущества обеих форм тренировок и, с одной стороны, укрепляете мышцы, но в то же время обеспечиваете повышение своей выносливости за счет быстрых повторений и коротких перерывов. Формы тренировок, являющиеся частью интервальной тренировки, — это табата и классическая круговая тренировка.

13. Поддерживайте идеальный вес

Идеальный вес – это когда ваш ИМТ находится в пределах от 18,5 до 24,9.

14. Пройдите обследование

Посещение врача обычно раздражает и не приносит никакого удовольствия. Но время от времени есть смысл посетить врача. Малый или большой анализ крови также может быть полезен каждые несколько лет.

15. Высыпайтесь

Часто ли ваши дни заполнены до краев встречами? Работать, тренироваться, а потом быстро перекусить с друзьями или в нескольких барах? Напряженный график обычно идет за счет сна.

Особенно, если вы активно занимаетесь спортом, сон особенно важен для вашего восстановления. Это не значит, что вы должны спать 8 часов. Есть люди, которые очень хорошо обходятся меньшим количеством сна. Возможно, вы один из них.

16. Практикуйте осознанность

Упражнения на осознанность идеально подходят для отключения тела и особенно ума. Самое лучшее в упражнениях на осознанность: вы можете выполнять их практически где угодно и сразу внести немного спокойствия в свой день.

Вместо того чтобы сосредотачивать все свое время на чем-то еще, что вам нужно сделать, вы просто начинаете сосредотачиваться на своих чувствах. Впитайте в себя окружающие вас звуки, почувствуйте ветер на своей коже, воздух, которым вы дышите.

Сознательно наблюдайте за тем, что происходит вокруг вас, и концентрируйтесь на разных запахах или ароматах, никак не оценивая их.

17. Дышите животом

Еще одно хорошее упражнение на релаксацию — осознанное брюшное дыхание. Когда мы в стрессе, мы расширяем объем легких, глубоко дыша грудью. К сожалению, это случается так часто, что многие люди в зрелом возрасте разучились глубоко дышать животом.

Чтобы снова научиться брюшному дыханию, просто лягте на спину и понаблюдайте за своим дыханием в течение нескольких минут. Сделайте несколько глубоких вдохов и посмотрите, как при этом двигаются ваша грудь и живот.

Сначала это может быть неудобно. Однако с практикой вы сможете использовать эту технику где угодно и когда угодно.

18. Найдите время для себя

Время от времени каждому из нас нужно время для себя. Вы также должны позволить себе это время для личного перерыва время от времени. Выключите на это время свой смартфон. Примите горячую ванну, сходите на массаж, помедитируйте или сделайте что-нибудь еще, что вам подходит.

Действуйте постепенно

Здоровый образ жизни не означает, что вы должны отказаться от всего, что вам нравится. Не пытайтесь реализовать все советы сразу, а просто продолжайте пробовать новые вещи и узнавать, что вам подходит.

Не пытайтесь резко бросить курить или есть мясо на ночь. Постепенно сокращайте количество сигарет и мяса или сосредоточьтесь на изменении одной привычки.

Вывод

• Здоровый образ жизни работает через сочетание здорового питания, физических упражнений и методов здорового расслабления.
• Убедитесь, что вы пьете достаточно и соблюдаете сбалансированную диету.
• Избегайте трансжиров, обработанных и сладких продуктов.
• Убедитесь, что вы двигаетесь каждый день.
• Как силовые тренировки, так и тренировки на выносливость очень положительно влияют на ваше здоровье.
• С помощью техники релаксации, которая подходит именно вам, вы сможете лучше справляться со стрессом и сделать что-то для здорового образа жизни.

Эта информация позволит вам узнать, как выбирать полезное для здоровья питание и физические нагрузки.

Потребляемая пища и ваш образ жизни играют решающую роль в общем состоянии вашего здоровья. Выбирая здоровый образ жизни вы можете:

• снизить риск развития хронических заболеваний, например высокого кровяного давления, диабета и некоторых видов рака;
• устранить симптомы таких заболеваний, как высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови и высокий уровень холестерина.

В этом материале мы опишем 6 шагов, благодаря которым можно улучшить общее состояние здоровья, включая информацию о том, как контролировать вес, определять размер порций, научиться расшифровывать этикетки продуктов питания, повысить уровень физической активности и правильно питаться. Кроме того, мы дадим ответы на некоторые часто задаваемые вопросы о ведении здорового образа жизни. В конце этого материала приводятся 3 варианта меню, составленные для вас с учетом принципов здорового питания.

Для получения дополнительной информации о выборе продуктов питания в период лечения попросите у медсестры/медбрата материал Правильное питание во время лечения рака.

Вернуться к началу страницы

Шаг 1: Достигните здорового веса тела и поддерживайте его

С помощью рациона питания и физических упражнений вы можете набрать или сбросить вес. Если вы потребляете больше калорий, чем необходимо вашему организму, вы, скорее всего, наберете вес. Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо вашему организму, вы, вероятно, потеряете вес.

Если у вас лишний вес, для достижения здорового веса вам нужно потреблять меньше калорий, чем необходимо вашему организму, увеличить физическую активность или же прибегнуть к обоим способам. Поддержание здорового веса полезно для здоровья во многих отношениях, включая снижение риска развития ряда хронических заболеваний.
Ожирение может повысить риск возникновения:

• рака толстой кишки, молочной железы, предстательной железы и пищевода;
• заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• диабет;
• высокое артериальное давление.
• приступы апноэ во сне;
• других хронических заболеваний, например астмы, артрита и заболевания желчного пузыря.

Если ваш вес ниже нормы, проконсультируйтесь со своим врачом по поводу того, как безопасно его набрать.

Определение индекса массы тела (body mass index (BMI))

BMI — это показатель, определяющий количество жира в организме по росту и весу. Он позволяет узнать, здоровый ли у вас вес. BMI взрослого человека в норме варьируется в диапазоне от 18,5 до 24,9.

Вы можете вычислить свой BMI, воспользовавшись калькулятором на веб-сайте www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm. Кроме того, можете определить его по приведенной ниже таблице BMI. Как пользоваться таблицей:

К примеру, если ваш рост — 5 футов 5 дюймов (165 см), а вес — 168 фунтов (76 кг), ваш BMI составит 28. Это означает, что ваш вес превышает норму. Вы должны стремиться к тому, чтобы ваш BMI соответствовал нормальным значениям.

Если BMI превышает 25, посмотрите на показатели веса, соответствующие нормальным значениям BMI для вашего роста. Это и будет тот вес, к которому вы должны стремиться.

Потребность в калориях

Ваша потребность в калориях — это количество калорий, необходимое вашему организму. Это зависит от:

• вашего возраста;
• вашей мышечной массы (объема имеющихся мышц);
• объема и типа выполняемой вами физической нагрузки;
• общего состояния вашего здоровья;

Взрослой женщине обычно требуется 1600–2200 калорий в день. Взрослому мужчине обычно требуется 2200–2800 калорий в день. Как правило, людям старшего возраста и тем, кто ведет менее активный образ жизни, необходимо меньшее количество калорий. Если у вас большая мышечная масса, или вы ведете очень активный образ жизни, вам необходимо большее количество калорий.

Если вы хотите сбросить вес, постарайтесь потреблять меньше калорий и вести более активный образ жизни.

Вернуться к началу страницы

Шаг 2: Контролируйте размер порций

Потребление с пищей большого количества калорий может привести к набору веса. Чтобы этого избежать, важно контролировать при еде размер порций.

В таблицах ниже указано, какое количество пищи приходится на 1 порцию.

Хлеб, злаковые, рис и макаронные изделия

Овощи

Фрукты

Молоко, йогурт и сыр

Постное мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи

Для определения размера порций можно использовать обычные бытовые предметы, примеры которых приводятся ниже.

Вернуться к началу страницы

Шаг 3: Питайтесь правильно

Жиры, растительные масла и холестерин

«Хороший» холестерин в противовес «плохому» холестерину

Холестерин — это жироподобное вещество. Он содержится только в продуктах животного происхождения, например в мясе, яйцах и молочных продуктах. Холестерин присутствует в крови в виде групповых структур, которые называются липопротеинами. Липопротеины бывают двух видов: «хорошие» и «плохие».

• Липопротеины низкой плотности (low-density lipoprotein (LDL)) — это «плохой» холестерин. Он может закупорить ваши артерии (кровеносные сосуды) и стать причиной сердечно-сосудистого заболевания.
• Липопротеины высокой плотности (high-density lipoprotein (HDL)) — это «хороший» холестерин.
  Он выводится из организма.

Жиры и растительные масла

Все виды жиров содержат одинаковое количество калорий, но некоторые из них полезнее других.
Сократите общее количество жиров в своем рационе.

Насыщенные жиры

Потребление продуктов, содержащих чрезмерное количество насыщенных жиров, может повысить уровень общего холестерина и уровень LDL.
Ограничение количества насыщенных жиров, потребляемых с пищей, позволяет поддерживать нормальную работу сердца и облегчает поддержание веса.

Насыщенные жиры содержатся в:

• говядине, свинине и куриной коже;
• цельном молоке и молочных продуктах, например сыре и мороженом;
• сливочное масло;
• смальце, свином сале;
• кокосовом, пальмовом и пальмоядровом масле.
• выпечке, например печенье, мучных кондитерских изделиях и круассанах.

Потребление ненасыщенных (мононенасыщенных и полиненасыщенных) жиров вместо насыщенных может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Мононенасыщенные жиры

Отдавайте предпочтение мононенасыщенным жирам. Такие жиры могут снизить уровень общего холестерина и уровень LDL. На уровень HDL они не влияют.

Источниками мононенасыщенных жиров являются продукты растительного происхождения. Такие жиры содержатся главным образом в:

• оливках;
• оливковом масле;
• рапсовом масле;
• арахисе, арахисовом масле;
• миндале, фундуке, орехах пекан;
• авокадо.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры могут снизить уровень общего холестерина и не повышают уровень LDL.

Источниками полиненасыщенных жиров также являются продукты растительного происхождения.
Такие жиры содержатся в:

• кукурузном масле;
• сафлоровом масле;
• подсолнечном масле;
• соевом масле;
• хлопковом масле.

Транс-жиры

Транс-жиры (также называемые частично гидрогенизированными жирами или маслами) образуются при смешивании водорода с маслами. Они создаются искусственным путем, то есть человеком, и обычно не образуются в естественных условиях.

Транс-жиры могут повысить уровень общего холестерина и уровень LDL и понизить уровень HDL.
Безопасного количества транс-жиров не существует. Постарайтесь полностью исключить их из своего рациона.

Транс-жиры содержатся в:

• во многих жареных во фритюре, фасованных и прошедших обработку продуктах;
• в маргарине, маслоподобных продуктах и кулинарном жире;
• в сухих и жидких искусственных сливках для кофе.

Выбирайте продукты, на этикетке которых указано «нулевое (0) содержание транс-жиров». Старайтесь не употреблять готовые продукты, содержащие частично гидрогенизированные масла, например некоторые виды крекеров, печенья, арахисового масла и замороженных полуфабрикатов в панировке. Проверяйте по перечню ингредиентов, входят ли в состав продукта частично гидрогенизированные масла.

Жирные кислоты омега-3

Жирные кислоты омега-3 необходимы для укрепления здоровья, особенно для поддержания работы сердца. Они содержатся в основном в жирной рыбе. Постарайтесь еженедельно съедать не менее 2 порций (объемом 4 унции или 120 г) рыбы, богатой кислотами омега-3. Рыба, в которой содержатся жирные кислоты омега-3 — это:

• лосось;
• тунец;
• скумбрия.

Продукты, содержащие меньшее количество жирных кислот омега-3 — это:

• зеленые листовые овощи;
• грецкие орехи;
• соевые бобы;
• семена льна, семена чиа.

Жирные кислоты омега-6

Жирные кислоты омега-6 также необходимы для укрепления здоровья, поскольку они не вырабатываются в организме. Они нужны лишь в небольших количествах. Жирные кислоты омега-6 содержатся в:

• растительном масле;
• маргарин;
• мучных изделиях.
• продуктах, прошедших обработку.

Какое количество жира мне следует получать с пищей?

От 20% до 35% калорий в рационе питания должно приходиться на жиры. Жиры должны потребляться в основном в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.
Насыщенные жиры могут составлять 10% или менее от общего числа потребляемых калорий.

В каждом грамме жиров содержится 9 калорий.
Чтобы узнать, сколько граммов жиров вы можете употреблять ежедневно:

• умножьте суточную потребность в калориях на 20% и 35%, это будет общее количество жиров;
• умножьте суточную потребность в калориях на 10%, это будет количество насыщенных жиров.

Затем разделите полученные результаты на 9, так вы получите количество граммов жира, которое вам можно употреблять ежедневно. Также можно воспользоваться приведенной ниже таблицей.

Советы по сокращению жиров в рационе питания

• Ограничьте потребление пастообразных продуктов с высоким содержанием жиров.
  К ним относятся:
  • сливочное масло;
  • маргарин;
  • сливочный сыр;
  • майонез;
  • Заправки для салатов
• Выбирайте постное мясо, например птицу без кожи или индейку, а также рыбу.
• Съедайте не больше 18 унций (540 г) красного мяса в неделю.
• Удаляйте с мяса жир и кожу перед приготовлением.
• Запекайте продукты в духовке, под бройлером, на гриле, на пару или припускайте в кипящей воде.
• Жарьте продукты на сковороде, используя антипригарный спрей, вместо того чтобы жарить их во фритюре.
• Улучшайте вкус блюд за счет добавления трав и специй, а не сливочного или растительного масла.
• Для приготовления маринадов используйте фрукты или фруктовые соки. Попробуйте сок киви, папайи, лимона или лайма.
• Готовьте овощи, мясо и морепродукты на овощном бульоне или в томатном соке с низким содержанием натрия вместо сливочного или растительного масла.
• Охлаждайте супы в холодильнике и снимайте слой жира, застывшего на поверхности.
• Делайте яичницу-болтунью или омлет из одного желтка и двух белков. Можно также использовать заменитель яиц.
• Выбирайте тунца или сардины, консервированные в воде, а не в масле. Или же сливайте масло из консервов, чтобы уменьшить количество жира.
• Для приготовления пищи используйте рапсовое масло (canola oil) или оливковое масло. Эти масла содержат наименьшее количество насыщенных жиров.

Фрукты и овощи

Включение в рацион всевозможных фруктов и овощей поможет вам избежать хронических заболеваний. Фрукты и овощи:

• богаты витаминами, минеральными веществами, антиоксидантами и фитохимическими соединениями (полезными веществами, которые содержатся только в растительной пище);
• богаты клетчаткой;
• низкокалорийны и содержат мало жиров и холестерина.

Съедайте не меньше 2 ½ чашек овощей и 2 чашек фруктов в день. Включайте фрукты и овощи в большинство блюд и перекусов.
Делайте выбор в пользу цельных или порезанных фруктов и овощей, а не соков.
В соках мало клетчатки, или она вовсе отсутствует. Клетчатка важна для нормальной работы кишечника.

Согласно Рекомендациям по рациону питания для американцев (Dietary Guidelines for Americans) одним из принципов здорового питания является потребление большого количества фруктов и овощей. Сюда относится потребление разнообразных фруктов и овощей. Чтобы следовать этой рекомендации, можно выбирать фрукты и овощи различного цвета, например темно-зеленые, красные и оранжевые. Бобовые (например фасоль, чечевица) также содержат ряд необходимых витаминов и питательных элементов, поэтому их тоже следует включать в рацион.

Ниже перечислены фрукты и овощи, которые являются самыми богатыми источниками витамина А (каротиноидов), витамина С, солей фолиевой кислоты и калия. Важно включать эти питательные элементы в свой рацион питания.

Источник: Рекомендации по рациону питания для американцев (Dietary Guidelines for Americans). Министерство сельского хозяйства США (United States Department of Agriculture), 2015 г.

Клетчатка и цельные злаки

Клетчатка — это важная составляющая вашего рациона, поскольку она:

• помогает регулировать опорожнение кишечника;
• помогает предотвратить запоры (опорожнение кишечника происходит реже, чем обычно);
• дает чувство насыщения;
• позволяет сбросить вес;
• способствует снижению уровня холестерина;
• может снизить риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

Продукты питания растительного происхождения являются наилучшими источниками клетчатки. Вы можете получить необходимое вам количество клетчатки, дополнив фрукты и овощи разнообразными цельными злаками, крупами, бобовыми, орехами и семенами.

Потребность в клетчатке зависит от суточной потребности в калориях. Женщинам обычно требуется около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 35 граммов в день.

Чтобы гарантированно получать достаточное количество клетчатки, ешьте цельные злаки. Они содержат больше витаминов, минеральных веществ и клетчатки, чем очищенные или обработанные злаки. Внимательно читайте перечень ингредиентов на этикетке, чтобы выяснить, содержат ли выбранные продукты цельные злаки.
На этикетке таких продуктов непосредственно перед указанием вида злаков должно быть использовано слово «цельный». Например, выбирайте пшеничный хлеб или макаронные изделия, на этикетке которых указано «цельная пшеница», а не «обогащенная пшеничная мука».

Чтобы увеличить количество клетчатки и цельных злаков в своем рационе:

• ешьте такие продукты, как цельнозерновой пшеничный хлеб, коричневый рис, перловая крупа, цельный овес, овсяная крупа, хлопья с отрубями и попкорн;
• попробуйте включить в рацион оладьи, маффины или готовые смеси для выпечки хлеба, которые содержат цельнозерновую пшеничную или гречневую муку;
• отдавайте предпочтение цельнозерновым крупам, например перловой, и добавляйте небольшое количество сухофруктов или поджареных орехов;
• добавляйте фасоль к рису, макаронным изделиям, салатам и супам;
• делайте выбор в пользу свежих фруктов и овощей, а не соков.

Постепенно увеличивайте потребление клетчатки и выпивайте не меньше 8 стаканов (объемом 8 унций (240 мл)) жидкости в день.

Используйте таблицу ниже для выбора продуктов питания, являющихся хорошими источниками клетчатки.

Натрий (соль) и калий

Нашему организму требуется некоторое количество натрия, однако чрезмерное потребление натрия может повысить риск:

• высокое артериальное давление.
• хронической сердечной недостаточности;
• инсульт;
• болезни почек; 

Согласно Рекомендациям по рациону питания для американцев (Dietary Guidelines for Americans) количество натрия, потребляемого с пищей, не должно превышать 2300 миллиграмм (мг) в день. Если вы входите в группу высокого риска, например, если вам больше 40 лет, вы афроамериканец(-ка), или у вас высокое кровяное давление (которое также называется гипертензией) или диабет, вам следует потреблять не более 1500 мг.

Соль, содержащаяся в продуктах в натуральном виде, составляет лишь 10 % от общего количества соли, которое мы обычно потребляем в течение дня. Добавление соли к готовой еде за столом дает еще от 5 % до 10 %.
Оставшиеся 75 % соли в рационе питания приходятся на соль, которую мы добавляем в пищу при ее приготовлении. Особенно много натрия содержится в еде из ресторанов быстрого питания, в фасованных и прошедших обработку продуктах. Один чизбургер и средняя порция картофеля фри в ресторане быстрого питания содержат около 1370 мг натрия.

Чтобы сократить количество соли в рационе питания:

• Не досаливайте еду за столом.
• старайтесь готовить пищу без соли, а для улучшения вкуса добавляйте травы и специи.
• читайте этикетки на всех фасованных продуктах, чтобы узнать содержание натрия в порции, и покупайте продукты, на которых указано «низкое содержание натрия», «очень низкое содержание натрия», «не содержит соль» или «не содержит натрий»; количество натрия в продуктах с низким содержанием натрия составляет меньше 140 мг (5 % суточной нормы) на одну порцию;
• ограничьте потребление кетчупа, соевого соуса и заправок для салатов, эти продукты обычно характеризуются высоким содержанием натрия;
• ограничьте потребление соленых, маринованых и вяленых продуктов (например квашеной капусты, соленых или маринованых огурцов, хот-догов, бекона и холодных мясных закусок);
• когда вы едите вне дома, выбирайте простые блюда и воздерживайтесь от употребления соусов и приправ;
  попросите официанта не добавлять соль к вашей еде.

Если у вас высокое кровяное давление, делайте выбор в пользу продуктов, от природы содержащих мало натрия и богатых калием. Калий — это минеральное вещество, которое содержится во многих видах фруктов и овощей. Калий позволяет удерживать кровяное давление в норме. Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США (United States Department of Agriculture (USDA)) взрослый человек должен потреблять не меньше 4700 мг калия в день. Даже если у вас нормальное кровяное давление, вы должны включать в свой рацион питания продукты, богатые калием.

Если вы беспокоитесь по поводу своего кровяного давления, проконсультируйтесь со своим врачом или медсестрой/медбратом.

Продукты питания, богатые калием

Сахара

В продуктах питания содержатся различные виды сахаров.

Натуральные сахара

Натуральные сахара — это сахара, содержащиеся в цельных, не прошедших обработку продуктах питания, например в молоке, фруктах, овощах, злаках и бобовых.
Вы должны получать необходимое вам количество сахаров преимущественно из натуральных источников.
Так вы получите больше пользы для здоровья и намного меньше калорий, что позволит вам достичь здорового веса и поддерживать его.

Добавленные сахара

Добавленными сахарами называют сахара, которые добавляют в прошедшие обработку продукты питания и напитки.
Добавленные сахара увеличивают количество калорий в пище, но не дают никаких питательных элементов.
Производители используют добавленные сахара, чтобы:

• придать цвет и текстуру мучным изделиям;
• законсервировать продукты;
• придать объем продуктам (в качестве объемообразующего агента).

Согласно рекомендациям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (Food & Drug Administration (FDA)) большинство американцев должны ограничить потребление добавленных сахаров до 50 граммов в день. Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association (AHA)) рекомендует ограничить потребление добавленных сахаров взрослым женщинам до 6 чайных ложек (24 граммов) в день, а взросым мужчинам — до 9 чайных ложек (36 граммов) в день.

Добавленные сахара обычно содержатся в продуктах питания с низкой питательной ценностью, например, в пирожных, печенье, обычных газированных напитках, мороженом, спортивных напитках и соках.
Кроме того, они могут быть в соусах для макаронных изделий, йогуртах и хлопьях из злаков с наполнителями и в приправах, например кетчупе.

На новых этикетках фасованных продуктов питания будет указываться количество добавленных сахаров. Кроме того, наличие добавленных сахаров можно проверить по списку ингредиентов. Ниже приводятся примеры добавленных сахаров:

• Агава
• Коричневый сахар
• Кукурузный сироп
• Декстроза
• Выпаренный сок сахарного тростника
• Концентрированный плодово-ягодный сок
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• мёд;
• Кленовый сироп
• Патока
• Сахароза
• Сахар-рафинад

Выбор в пользу продуктов и напитков с чрезмерным содержанием добавленных сахаров часто приводит к снижению потребления более полезных продуктов и напитков. В результате могут возникать проблемы со здоровьем, а именно:

• набор веса, что может повышать риск развития диабета 2 типа;
• гипертензия (высокое кровяное давление);
• болезни сердца и другие сердечно-сосудистые заболевания;
• некоторые виды рака.

Кальций и витамин D

Кальций должен присутствовать в вашем рационе питания ежедневно, так как он способствует укреплению костей и зубов и нормальному состоянию мышц и нервной системы. Когда вы не получаете достаточное количество кальция с пищей, организм берет его из костей. Из-за этого кости могут стать слабыми и хрупкими, в результате чего может развиться такое заболевание, как остеопороз.
Остеопороз повышает риск переломов костей.

Ниже приводятся советы по увеличению количества кальция в вашем рационе.

• Ежедневно съедайте не меньше 2–3 порций молочных продуктов — обезжиренных или пониженной жирности.
  Это может быть молоко, йогурт или сыр. Если у вас проблемы с переносимостью лактозы (сахара, содержащегося в молочных продуктах), попробуйте безлактозные продукты, например молоко Lactaid® или соевые продукты.
• Хорошими источниками кальция также являются миндальные орехи, зеленые листовые овощи, соевые бобы, консервированные сардины и лосось.
• В состав таких продуктов, как хлопья из злаков или апельсиновый сок, обычно вводится дополнительный кальций.
• Многим людям, в том числе женщинам в период менопаузы, необходимо употреблять кальциевые добавки. Обратитесь к врачу или диетологу, чтобы получить дополнительную информацию о ваших потребностях в кальции.

Для усвоения кальция, содержащегося в пище, организму необходим витамин D. Витамин D присутствует в обогащенных молочных продуктах и некоторых сортах жирной рыбы. Кроме того, витамин D может вырабатываться в организме под действием солнечных лучей. Большинство людей получают все необходимое им количество витамина D именно таким образом. Но если вы проводите мало времени на улице или ваша кожа обычно закрыта (например по религиозным соображениям), вам может потребоваться пищевая добавка с витамином D.

Рекомендованная суточная норма потребления

Ниже в таблице приводится необходимое вам суточное количество кальция и витамина D в зависимости от возраста.

IU= международные единицы (International Units)

Практически вся костная масса формируется в детском и молодом возрасте. Но никогда не поздно улучшить состояние костной ткани.
Потребление продуктов, богатых кальцием и витамином D, и ежедневные физические нагрузки, например ходьба, бег трусцой, поднятие тяжестей или прыжки через скакалку, —
все это способствует укреплению костей.

Алкоголь

Спиртные напитки содержат калории, но в них мало питательных элементов.
Если вы употребляете алкоголь, делайте это в меру. Это означает не более 1 порции в день для женщин и не более 2 порций в день для мужчин. Одна порция эквивалентна:

• 12 унциям (360 мл) пива;
• 5 унциям (150 мл) вина;
• 1,5 унции (45 мл) алкоголя крепостью 40 %.

Чрезмерное употребление алкоголя может привести к:

• циррозу (рубцеванию тканей печени);
• раку ротовой полости;
• раку головы и шеи;
• раку пищевода;
• раку молочной железы (доказательства менее убедительны);
• раку толстой кишки (доказательства менее убедительны).

Некоторые исследования показали, что умеренное потребление алкоголя может понизить риск сердечных заболеваний за счет повышения уровня HDL (хорошего холестерина).
Тем не менее, все же не стоит начинать употреблять алкогольные напитки, если ранее вы этого не делали.

Вернуться к началу страницы

Шаг 4: Научитесь понимать этикетки продуктов питания

Изучение этикеток продуктов питания и понимание указанных на них данных поможет вам правильно выбрать продукты.

В настоящее время в США происходит обновление формата этикеток продуктов питания, после чего на них будет указана более подробная информация, и их будет легче читать. Изменения предполагают:

• указание количества добавленных сахаров на порцию;
• указание количества витамина D и калия на порцию;
• увеличение размера и толщины шрифта, используемого для указания количества калорий и размера порции, чтобы эти данные было легче прочесть;
• обновление размера порции, чтобы он отражал реальные объемы, потребляемые людьми;
• обновление процентной доли питательных элементов (например натрия, клетчатки и витамина D) от суточной нормы их потребления исходя из современных научных данных.

Ниже приводятся примеры этикеток продуктов питания: используемой в настоящее время и обновленной.

Как читать этикетки на продуктах питания

В этом разделе поясняется, как найти на этикетке продуктов питания определенную информацию. Цифры, указанные рядом с заголовками, помогут вам найти соответствующую информацию на этикетке, приведенной в конце этого раздела (см. рисунок 3).

Размер порции (1)

Данные о количестве порций в упаковке иногда могут вводить в заблуждение. Упаковки, выглядящие как одна порция, могут содержать 2 или 3 порции.

% от суточной нормы потребления (2)

Проценты от суточной нормы потребления показывают количество питательных элементов, содержащихся в 1 порции еды. К примеру, на этикетке выше для кальция указано значение 20 %. Это значит, что 1 порция содержит 20 % от общего количества кальция, необходимого вам ежедневно. Указанные проценты от суточного потребления основаны на установленной для здорового взрослого человека норме в 2000 калорий в день.

Жиры (3)

Вид жиров, содержащихся в пище, имеет большое значение. Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые содержат 3 г или меньшее количество жира на порцию и наименьшее количество насыщенных жиров или транс-жиров.

Клетчатка, витамины и минеральные вещества (4)

Чем больше в продукте клетчатки, витаминов и минеральных веществ, тем лучше (до 100 % от суточной нормы потребления). Отдавайте предпочтение продуктам, которые содержат не меньше 25 % по одной или нескольким из этих категорий.

Сахар (5)

Чем меньше сахара, тем лучше. Употребляйте продукты питания или напитки, содержащие более 15 г сахара на одну порцию, лишь в особых случаях. Отдавайте предпочтение продуктам с меньшим содержанием добавленных сахаров.

На этой этикетке указано, что продукт содержит большое общее количество жиров и насыщенных жиров. Из-за высокого содержания жиров этот продукт не может считаться полезным.

Вернуться к началу страницы

Шаг 5: Увеличьте физическую активность

Физическая активность и упражнения являются необходимыми элементами здорового образа жизни. Занятия умеренной интенсивности продолжительностью не менее 30 минут в день практически во все дни недели помогут вам поддерживать форму. При умеренных нагрузках вы можете сжигать около 150 калорий в день (примерно 1000 калорий в неделю).

• Чтобы поддерживать имеющийся вес, необходима физическая нагрузка умеренной или высокой интенсивности продолжительностью не менее 60 минут в день практически во все дни недели.
• Если вам необходимо сбросить вес, поможет ежедневная физическая нагрузка умеренной или высокой интенсивности продолжительностью от 60 до 90 минут.

При умеренных нагрузках дыхание у вас учащается, но не перехватывает (например, вы можете беседовать, но не можете петь), и через 10 минут занятий выступает пот. При интенсивных нагрузках дыхание частое, вы не можете произнести больше нескольких слов, не делая паузы, а пот выступает уже через несколько минут.

Заниматься можно не только в спортзале. Вот некоторые примеры физической нагрузки умеренной и высокой интенсивности:

• ходите по ступенькам вместо того, чтобы пользоваться лифтом;
• выходите из автобуса или метро на 1 остановку раньше и идите остаток пути пешком;
• ходите пешком на работу, учебу, в магазин или когда выгуливаете домашних питомцев;
• пройдите быстрым шагом 2 мили (3,2 км) за 30 минут;
• увеличьте время на выполнение работ по дому, таких как уборка пылесосом, мытье полов шваброй, вытирание пыли и мытье посуды (от 45 до 60 минут);
• делайте «физкульт-минутки» на работе;
• плавайте в бассейне по 20 минут;
• проехайте на велосипеде 4 мили (6,4 км) за 15 минут;
• играйте в волейбол в течение 45 минут;
• играйте в баскетбол в течение 15–20 минут;
• танцуйте в течение 30 минут;
• сгребайте листья или выполняйте другую работу в саду в течение 30 минут.

Вернуться к началу страницы

Шаг 6: Реализуйте свой план

Здесь изложены основные рекомендации, касающиеся перехода на правильное питание и здоровый образ жизни. Лучше всего вводить изменения постепенно и по одному. Чтобы добиться успеха, ставьте перед собой конкретные цели. Достигнув одной цели, переходите к следующей.

Если вам нужна информация по вопросам питания, позвоните по телефону 212-639-7312, чтобы записаться на прием к клиническому врачу-диетологу. Вам помогут составить правильный рацион питания и дадут рекомендации по ведению здорового образа жизни.

Вернуться к началу страницы

Часто задаваемые вопросы

Следует ли мне принимать витамины или минеральные добавки?

Сбалансированный рацион питания, включающий разнообразные продукты, обычно дает необходимое количество витаминов и минеральных веществ. Вместе с тем люди с другими пищевыми потребностями или те, кто не придерживается принципов здорового питания, могут употреблять витамины или минеральные добавки с пользой для здоровья. Например, следующие:

• люди старшего возраста;
• люди с нарушениями работы иммунной системы;
• беременные женщины или женщины, которые могут забеременеть;
• люди, соблюдающие очень низкокалорийную диету;
• женщины в период пременопаузы;
• алкоголики;
• веганы.

Уточните у своего врача или клинического врача-диетолога, нужно ли вам употреблять витамины или минеральные добавки.

Следует ли мне покупать только органические фрукты и овощи?

Органические продукты питания выращиваются с применением небольшого количества удобрений и без применения пестицидов.
Результаты некоторых исследований дают основания полагать, что в органических продуктах питания может быть больше фитохимических веществ (соединений, содержащихся в растениях и способствующих укреплению здоровья), но на сегодняшний день проведено недостаточно таких исследований, чтобы утверждать это наверняка.

Независимо от того, покупаете ли вы органические продукты, рекомендуется тщательно мыть все, что вы употребляете в пищу, чтобы очистить продукты от пестицидов.
Некоторые виды фруктов и овощей могут содержать больше пестицидов, среди них:

• Черешня
• Шпинат
• Виноград
• груши;
• Клубника
• Яблоки
• Нектарины
• Картофель
• Сельдерей
• болгарский перец;
• Персики
• малина;
• Кормовая капуста (kale)

Желательно, чтобы эти продукты были органическими.

Следует ли мне покупать мясо и молочные продукты, не содержащие гормонов?

Многих волнует вопрос добавления гормонов в продукты питания. Министерство сельского хозяйства США (USDA) не разрешает использовать гормоны для подкормки свиней, кур, индеек или другой птицы. Вместе с тем, гормоны можно давать крупному рогатому скоту и овцам.

Количество гормонов, потребляемое вместе с говядиной, бараниной или ягнятиной, очень мало в сравнении с количеством гормонов, которое ежедневно вырабатывается в вашем организме. Если вас волнует этот вопрос, вы можете покупать мясо и молочные продукты, не содержащие гормонов, или перейти в основном на продукты растительного происхождения. То есть, включить в свой рацион питания главным образом фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, орехи и семена и сократить потребление мяса.

Будет ли полезнее перейти на вегетарианское питание?

Не всегда. Многие варианты диетического питания включают продукты животного происхождения.

Вместе с тем вегетарианская диета может снизить риск развития некоторых заболеваний, например болезней сердца, образования камней в почках и желчном пузыре. К преимуществам можно отнести снижение потребления насыщенных жиров, холестерина и животных белков.
Кроме того, вегетарианское питание предполагает потребление большего количества антиоксидантов, солей фолиевой кислоты, магния, калия и клетчатки. Попробуйте соблюдать диету, включающую в основном растительную пищу. Проконсультируйтесь с клиническим врачом-диетологом, чтобы убедиться, что ваша вегетарианская диета или рацион, включающий главным образом продукты растительного происхождения, дает вам все необходимые питательные элементы.

Следует ли мне делать соки из фруктов и овощей?

Несмотря на то, что фруктовые и овощные соки обеспечивают нас водой, витаминами и минеральными веществами, в них зачастую отсутствует клетчатка, содержащаяся только в цельных фруктах. Кроме того, выбросив кожуру фруктов и овощей, вы недополучите некоторые витамины, минеральные вещества и необходимую клетчатку. Рекомендуем вместо этого употреблять фрукты и овощи в цельном виде — так вы получите больше клетчатки.

Следует ли мне придерживаться безглютеновой диеты?

Глютеном называют белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене.

Если вы страдаете глютеновой болезнью (целиакией), вам необходимо соблюдать безглютеновую диету. Целиакия — это аутоиммунное заболевание, вызывающее поражение тонкого кишечника при употреблении глютена с пищей. Вам также следует воздерживаться от употребления глютена, если у вас наблюдается чувствительность к глютену. У людей с чувствительностью к глютену после его употребления возникают желудочно-кишечные симптомы, например рвота или понос, или аллергические реакции.

Если вы не страдаете целиакией и не испытываете дискомфорта после употребления глютена, практически нет подтверждений того, что безглютеновая диета может быть для вас более полезной или привести к снижению веса. Более того, употребляя только прошедшие обработку безглютеновые продукты, вы можете набрать вес.
Это происходит по той причине, что многие из этих продуктов содержат больше жиров и калорий. Лучше всего включать в рацион те продукты, которые не содержат глютен от природы, например фрукты, овощи, бобовые, постные белковые продукты и молочные продукты пониженной жирности без вкусовых добавок.

Вернуться к началу страницы

Примеры меню

Используйте эти примеры меню, чтобы ввести в ваш рацион питания полезные продукты и придумать собственные рецепты.

Рецепт супа из черной фасоли и кукурузы

• консервированные протертые помидоры с базиликом с низким содержанием натрия (банка объемом 28 унций (840 мл));
• томатный сок с низким содержанием натрия (8 унций (240 мл));
• промытая консервированная черная фасоль (банка объемом 16 унций (480 мл));
• промытая консервированная белая фасоль (банка объемом 16 унций (480 мл));
• консервированная красная фасоль (банка объемом 16 унций (480 мл));
• консервированная сладкая кукуруза (банка объемом 16 унций (480 мл));
• 1 чайная ложка сухого орегано;
• ½ чайной ложки розмарина;
• ½ чайной ложки хлопьев красного перца (не обязательно).

Смешайте ингредиенты в большой кастрюле и доведите до кипения. Убавьте огонь и дайте покипеть 10 минут. Рецепт рассчитан на 4 порции.

Вернуться к началу страницы

Постоянная усталость: почему появляется и что делать?

Чувствовать усталость в конце рабочего дня или недели – нормально. Но что делать, если состояние «разбитости» не проходит после выходных и даже двухнедельного отпуска?

О распространенных причинах такого состояния рассказал врач-терапевт Хасан Имрул Мохаммад.

Хасан Имрул Мохаммад
врач общей практики и терапевт первой категории, заместитель директора по медицинской части медицинского центра Proud Clinic («Прауд Клиник»)

1. Дефицит витаминов и минералов

К усталости может приводить нехватка:

• магния;
• витамина D;
• железа;
• витаминов группы В: В6, B12 и др.

Магний, например, участвует больше чем в 300 процессах в организме. Из-за его нехватки страдают практически все виды обмена веществ, а также нервная, сердечно-сосудистая системы и др.

Витамины группы B помогают работе мозга и нервной системы.

Нарушения в этих и других процессах часто приводят к слабости и усталости.

Что делать?

1. Разнообразить рацион питания. Большинство микроэлементов мы получаем с пищей. И если вы едите примерно одни и те же продукты, скорее всего, каких-то минералов и витаминов будет не хватать.
2. Можно принимать магний, железо и витамины отдельными добавками по рекомендации врача-терапевта.

   

2. Нарушение режима питания

Вы можете постоянно уставать и оттого, что регулярно пропускаете приемы пищи: завтрак, обед или ужин.

Также часто встречается вялость из-за слишком низкой калорийности или качества еды.

Что делать?

1. Перестроить распорядок дня так, чтобы успевать поесть 3 раза.
2. Не сидеть на слишком строгой диете.
3. Проследить, чтобы сладостей и фастфуда в рационе было гораздо меньше, чем свежих фруктов и овощей.

   

3. Заболевания и патологические состояния

Сегодня усталость часто возникает как один из признаков постковидного синдрома.

Нередко встречаются и латентные формы железодефицитной анемии. В этом случае гемоглобин может быть в норме, но человек постоянно уставший.

Еще одна довольно частая причина – инсулинорезистентность. В этом случае слабость может появляться после еды за счет перепадов уровня глюкозы. Важно знать, что проблемы с уровнем сахара в крови – это не только диабет.

Чаще всего на способность перерабатывать глюкозу влияет употребление рафинированных углеводов.

Что делать?

1. При подозрении на любое из этих заболеваний стоит для начала обратиться к врачу-терапевту. Он назначит исследования, необходимые для диагностики или исключения болезни.
2. Проследить, нет ли тяги к сладкому. Это признак инсулинорезистентности и нехватки магния, которая также провоцирует усталость.
3. Заняться спортом. Отсутствие физической нагрузки может вызвать инсулинорезистентность, так как при сидячем образе жизни инсулин не расходуется, а только накапливается.

   

4. Гормональные изменения

Их причинами могут быть:

• физиологические состояния: беременность, менопауза у женщин и пр.;
• патологии, как, например, гипотиреоз – эндокринное заболевание, при котором снижается уровень выработки гормонов щитовидной железы.

Усталость – один из самых ярких признаков проблем с щитовидкой.

Что делать?

Стоит обратиться к врачу-эндокринологу, если усталость сопровождается:

1. необъяснимым увеличением веса;
2. выпадением волос;
3. ломкостью ногтей;
4. болью в мышцах;
5. чувствительностью к холоду.

   

5. Нехватка или избыток сна

Хроническое недосыпание может спровоцировать:

• утомляемость;
• снижение внимания;
• головные боли;
• тошноту.

Слишком долгий сон также вызывает усталость и в целом плохое самочувствие.

Что делать?

1. Спать не меньше 7 и не больше 10 часов в сутки (нормы индивидуальны).
2. Просыпаться и ложиться каждый день в одно время, чтобы не нарушать биоритм организма.
3. Не перебивать сон просмотром телевизора и не садиться поздно вечером за компьютер.
4. Следить за качеством сна. Если вы часто просыпаетесь по ночам и долго не можете заснуть, скорее всего, плохо отдохнете и будете чувствовать усталость.

   

6. Хронический стресс

Многие испытывают стресс на работе, особенно молодые сотрудники. Часто они еще не умеют распределять силы и стараются сразу решить все проблемы. А когда не получается, испытывают стресс.

Сильный стресс повышает давление и ускоряет сердцебиение. Человек может «перегорать», так как организм выделяет больше кортизола, и через какое-то время у него заканчиваются ресурсы.

Что делать?

1. Постараться изменить отношение к факторам стресса. Если самостоятельно не получается, можно обратиться к психотерапевту.
2. Больше бывать на свежем воздухе и общаться с людьми.
3. Правильные и регулярные физические нагрузки помогут укрепить организм, улучшить настроение и справиться с переутомлением. Подойдут плавание, фитнес, аэробика, бег, танцы, велоспорт и даже обычная зарядка по утрам.
4. Также будет полезно пройти курс массажа или других расслабляющих процедур.

   

7. Некоторые лекарства

Из распространенного:

1. препараты против заболеваний сердечно-сосудистой системы – они снижают пульс и давление, от чего может появиться слабость;
2. снотворные – рассеивают внимание;
3. некоторые антигистаминные препараты;
4. лекарства от заболеваний костно-мышечной системы – также немного снижают внимание и вызывают сонливость.

Что делать?

Стоит проконсультироваться с лечащим врачом, который назначил прием препаратов, для корректировки дозировки или назначений.

8. Хроническая усталость как самостоятельный диагноз

Чаще всего постоянная усталость вызвана конкретными причинами. Но иногда говорят и об отдельном диагнозе.

Врач может установить хроническую усталость, если исключены все соматические заболевания, но у человека на протяжении нескольких месяцев не хватает сил заниматься привычными для него делами.

Что делать?

1. Обязательно отдыхайте в течение 2 недель хотя бы 2 раза в год.
2. Проводите время в кругу родных или друзей.
3. Чаще бывайте на свежем воздухе.
4. Занимайтесь спортом.
5. Время от времени проходите курс оздоравливающих, расслабляющих процедур.

Фото: Александр Задорин

Читайте также: Откуда в организме магний и зачем он нам?

Вы обращали внимание, что некоторые люди могут спокойно сидеть на сквозняке, гулять в мороз в легкой куртке, купаться в холодной реке, общаться с простуженными друзьями, и при этом – не заболевают? В то время как другие берегутся изо всех сил, носят в период эпидемий марлевые маски, кутаются в теплые свитеры и шерстяные носки, и всё равно не вылезают из простуд? С чем это связано? Все дело в иммунитете!

Наш иммунитет – это основной механизм защиты организма от вирусов и бактерий. Развитие иммунной системы в процессе эволюции и обусловило саму возможность существования человека. Иммунитет бывает врожденный и адаптивный (приобретенный).

Врожденный иммунитет — это способность организма распознавать и обезвреживать различные бактерии и вирусы по общим признакам. Как понятно из названия, это базовое свойство организма, которое он получает при рождении. Адаптивный иммунитет распознает более специфические, индивидуальные патогены, он формируется в процессе столкновения с ними, после болезней или прививок.

Признаки иммунного сбоя

• частые ОРЗ

• частые обострения хронический инфекционных заболеваний (тонзиллит, гайморит, бронхит, пиелонефрит, аднексит т. д.)

• частые рецидивы герпетических высыпаний

• гнойничковые поражения кожи

• боли в суставах и мышцах

• продолжительное повышение температуры или отсутствие температурной реакции при острых инфекционных заболеваниях

• увеличение лимфатических узлов

• плохое заживление ран

• злокачественные новообразования

• слабость

• синдром хронической усталости

Иммунная система формируется у человека еще в утробе матери, и немало зависит от наследственности. Но и весьма значительную роль в работе иммунитета играет образ жизни. И если с наследственностью мы сделать ничего не можем, то укрепить иммунитет, выполняя определенные правила, — в наших силах!

Как укрепить иммунитет?

Закаливание

Закаливание – это, по сути, тренировка иммунной системы. Главный принцип закаливания: умеренность, постепенность и регулярность.

Начните с малого: больше гуляйте, чаще проветривайте квартиру, ходите по дому босиком, обтирайтесь смоченными прохладной водой губкой или полотенцем, умывайтесь прохладной водой. Потом можно переходить к более серьезным процедурам: обливанию холодной водой, контрастному душу. Контрастный душ, кстати, очень полезен и для тренировки сердечно-сосудистой системы, улучшения состояния кожи, профилактики целлюлита. Только не забывайте про осторожность и постепенность! Если у вас уже есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, предварительно проконсультируйтесь с вашим кардиологом.

Очень важна регулярность закаливающих процедур, отсутствие между ними больших перерывов.

Начинать закаливающие процедуры можно только, если вы полностью здоровы. В идеале – после консультации с врачом.

Питание

Для укрепления организма необходимо сбалансированное питание, богатое витаминами и микроэлементами. Для того чтобы вы получали все необходимые вещества и микроэлементы, питание должно быть максимально разнообразным. Ежедневно в рационе должны присутствовать все основные группы продуктов: молочные, крахмалистые, овощи, фрукты, источники сложных углеводов, белка и жиров. Сложные углеводы содержатся в крупах, макаронах, картофеле, хлебе с отрубями и в бездрожжевых хлебцах из цельного зерна. Они долго усваиваются, в отличие от простых углеводов, которые содержатся в сахаре, печенье, тортах и прочих сладостях. Также человеку необходимы неперевариваемые углеводы – клетчатка или пищевые волокна. Они создают ощущение сытости, и, кроме этого, полезны для пищеварения. Такие углеводы содержатся в овсянке, в хлебе из муки грубого помола.

Помимо этого нашему организму необходимы жиры, поскольку они помогают усваивать витамины А и Е. Если в организме недостаточное количество жиров, хуже выглядит кожа, страдает печень, перестают вырабатываться половые гормоны. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Последние лучше усваиваются, соответственно, они более полезны. Их хорошо получать из жирных сортов рыбы, авокадо, миндаля, оливкового масла. Разумеется, употребление продуктов, содержащих скрытые неполезные жиры, такие, как майонез, колбаса, торты, стоит ограничивать.

Источники белка – это рыба, мясо, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, грибы.

Ешьте как можно больше овощей и фруктов, желательно в термически необработанном виде для большей сохранности витаминов.

Витамины и пробиотики

Многочисленные исследования показывают, что в России, да и в других странах тоже, подавляющее большинство людей страдает от гиповитаминоза – нехватки витаминов. Как известно, витамины не образуются в организме человека, за исключением витамина D и витаминов, синтезируемых бактериями кишечника, поэтому должны постоянно присутствовать в составе пищи. Но даже при самом рациональном питании (а будем откровенны – у большинства из нас питание далеко не идеально сбалансированное) рацион человека сегодня «недоукомплектован» витаминами на 20–30%. Усвояемость витаминов из «искусственных» препаратов зачастую выше, чем из обычной еды.

Соответственно, необходимо регулярно принимать поливитаминные препараты. В период болезней, стрессов, депрессий, повышенной нагрузки, беременности, при курении и злоупотреблении алкоголем, приеме антибиотиков потребность в витаминах возрастает. Продолжительность приема поливитаминов определяется врачом, и обычно составляет 1–3 месяца, курс желательно повторять 2–4 раза в год. Витамины лучше усваиваются, если суточную дозу разделить на несколько приемов, основной прием препаратов лучше назначить на первую половину дня, так как вечером и ночью обмен веществ в организме замедляется. Поскольку человек всегда получал витамины из пищи, лучше принимать витаминные препараты во время еды, так они усваиваются полнее.

Помимо витаминов, для укрепления иммунной системы важны пробиотики. Пробиотики – это лекарственные препараты или биологически активные добавки к пище, которые содержат в составе живые микроорганизмы, являющиеся представителями нормальной микрофлоры человека. Они призваны восстановить нарушенный баланс микроорганизмов, населяющих различные слизистые человека, и поэтому применяются для лечения и профилактики иммунодефицита, дисбактериозов и связанных с ними заболеваний.

Пробиотики стимулируют иммунную систему на всех уровнях, что доказано многочисленными клиническими исследованиями. Пробиотики и витамины не стоит назначать себе самостоятельно, лучше, если это сделает врач.

Режим и физическая активность

Для нормальной работы всего организма и хорошего самочувствия человека очень важен режим.

Старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время, высыпаться. Больше отдыхать, гулять на свежем воздухе. Необходимо заниматься спортом, делать зарядку.

Регулярная физическая активность благотворно влияет на иммунитет. Во время активной физической нагрузки повышается общий тонус организма, улучшается настроение, что способствует большей активности и приливу энергии, кровь обогащается кислородом, улучшаются сон и аппетит. Физические нагрузки помогают избавиться от стресса, в организме вырабатываются эндорфины («гормоны счастья»).

И обязательно гуляйте на свежем воздухе. Если позволяет погода, постарайтесь проводить на улице не менее часа в день. В идеале – в светлое время суток, ведь солнце необходимо не только для выработки витамина D, без солнечного света понижается уровень серотонина (еще одного «гормона счастья») в крови, который отвечает за наше хорошее настроение. Осенью и зимой проблема нехватки солнечного света особенно актуальна – мы встаем затемно, выходим с работы уже после захода солнца. Пользуйтесь любой возможностью поймать дневной свет: гуляйте во время обеденного перерыва, обязательно планируйте прогулки на выходных.

Отказ от вредных привычек

Вредные привычки – курение, алкоголь, злоупотребление лекарственными и наркотическими препаратами – очень сильно ослабляют иммунную систему организма, ухудшают функционирование многих органов, губят сосуды, мозг, легкие, повышают риск развития заболеваний. По сути, если вы постоянно себя травите курением, алкоголем и пр., сложно ожидать от организма хорошего состояния. Алкоголь и никотин угнетают иммунитет, в результате чего он перестает выполнять свои защитные функции. Кстати, ослаблять иммунитет могут и многие лекарственные препараты, поэтому, во-первых, не стоит бездумно принимать таблетки без назначения врача, во-вторых, если вы принимаете лекарства, усильте меры по укреплению иммунной системы.

Позитивный жизненный настрой

Между физической и эмоциональной составляющими у людей есть теснейшая взаимосвязь. Если человеку жизнь не приносит радость и удовольствие, то запускаются биологические механизмы самоуничтожения. Будьте позитивны, радуйтесь каждому дню — для этого всегда есть повод.  Умение позитивно воспринимать любую действительность — это без преувеличения залог здоровья и долголетия.

Надеемся, что наши советы помогут вам стать более здоровыми, и предстоящий осенне-зимний сезон принесет вам только радость,  а не болезни!