Как исправить свой гнев - Исправление недочетов и поиск решений вместе с Examum.ru

Как укротить гнев и не срываться на близких

Автор

Ульяна Смирнова

30 сентября 2020

Защитить себя от стрессовых ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять эмоциями и снимать напряжение без вреда для окружающих вполне реально. Рассказываем, как перестать срываться на самых близких

Гнев — врожденный механизм самозащиты. Именно поэтому его так сложно контролировать. А если учесть, что стрессовые ситуации происходят с нами почти каждый день, даже самые уравновешенные люди периодически выходят из себя, давая волю накопившейся агрессии. При этом чаще всего под горячую руку попадают члены семьи. Вот несколько проверенных способов, которые помогут сохранить здоровье, нервы и отношения с любимыми людьми.

Сосчитайте до десяти

Если вы чувствуете раздражение или злость, сделайте несколько глубоких вдохов. По убеждению профессора Гарвардского университета Эндрю Вейля, правильное дыхание — это ключ к самовосстановлению. Когда человек злится, он дышит часто и поверхностно или вовсе задерживает дыхание. Если же мы начинаем дышать размеренно и глубоко, напряжение отступает. Самый распространенный способ — медленно сосчитать до десяти, концентрируясь на дыхании. Старайтесь делать выдохи длиннее, чем вдохи. Так вы не только снизите уровень адреналина, но и отвлечетесь от того, что вас тревожит. Кроме того, этот прием очень эффективен в борьбе с бессонницей.

Найдите способ отвлечься

Переключить внимание с объекта агрессии — первостепенная задача, считает психолог Сьюзен Нолен-Хоэксема из Мичиганского университета. Прокручивая в голове неприятные ситуации, мы становимся нервными и провоцируем новый приступ гнева. Это подтверждают исследования профессора Брэда Бушмена из университета Огайо: если человек вспоминает о чем-то обидном, он реагирует более остро даже на самое незначительное раздражение. Так, сочинения студентов Бушмена критиковал «подставной» ученик. Затем одним предлагалось побить грушу и подумать об обидчике, а другим — сконцентрироваться на собственных движениях. Испытуемые из первой группы оказались более агрессивными и мстительными.

Возьмите небольшой тайм-аут

При сильном эмоциональном возбуждении люди склонны оценивать ситуацию неадекватно. Если вы чувствуете, что повышаете голос, возьмите тайм-аут. Это поможет не произнести то, о чем потом будете жалеть. Подумайте, что именно вы хотите донести до собеседника, а главное — как сделать это без истерики. Самым правильным решением будет 20-минутная прогулка в одиночестве. Она позволит отвлечься и дать гневу выход, не причиняя вреда себе и другим. Старайтесь идти быстрым шагом и обращать внимание на все, что происходит вокруг. Вместо прогулки можно потанцевать, отправиться на тренировку или сделать растяжку. Вернувшись, вы сможете спокойно продолжить разговор.

Если вы уже начали произносить обидные слова, найдите в себе силы, чтобы остановиться и не продолжать. Это сбережет не только нервы, но и отношения с близкими. Вернуть самообладание можно разными способами. Прежде чем выплеснуть негативные эмоции, сделайте паузу и внимательно посмотрите на человека, которого хотите обидеть. Скорее всего, перед вами находится тот, кто нуждается в вашей поддержке и любви. Подумайте об этом и попробуйте взглянуть на свою реакцию со стороны. Также полезно подойти к зеркалу и посмотреть на себя во время очередной вспышки гнева. Запомните, как вы выглядите, и вспоминайте каждый раз, когда хотите сорваться на крик.

Поймите причину гнева

Искусственно поддерживать хорошее настроение и подавлять свои переживания вредно для здоровья, считают психологи. И, наоборот, проявление эмоций снижает уровень стресса и повышает иммунитет. Такой вывод сделал профессор Тель-Авивского университета Гиора Кейнан. Очень важно научиться принимать свои чувства и правильно их выражать. Эксперты по эмоционально-фокусированной терапии говорят, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает за собой страх, тревогу, стыд или чувство вины. Прислушайтесь к себе. Если вы чего-то боитесь, можно намеренно потрясти всем телом, расслабив мышцы. Если испытываете обиду — поплакать. Если раздражены — покричать в подушку или включить хеви-метал.

Изучите «пусковые механизмы» и стадии своего гнева: какие ситуации чаще всего провоцируют злость? Также полезно обратить внимание на физические реакции, предшествующие приступу ярости. Это может быть сжатие челюсти, учащенное сердцебиение, изменение цвета кожи, повышенное потоотделение, пульсирование в висках, легкое покалывание в шее или плечах. Внимательно понаблюдайте за такими ощущениями: когда они появляются и как проходят? Эти знания помогут оставаться собранным и спокойным в любой ситуации. Если вы чувствуете, что начинаете «закипать», используйте описанные выше приемы. Со временем правильные реакции на гнев станут автоматическими.

Поделитесь с близкими

Еще один способ взять эмоции под контроль — обратиться за поддержкой к близким. Преодолевать препятствия в одиночку намного сложнее. Расскажите им о приступах раздражительности и о том, что стараетесь работать над собой. Объясните, что сожалеете о срывах и понимаете, как важно научиться решать проблемы более цивилизованным способом. Таким образом вы дадите понять, что чувства ваших близких и отношения с ними очень значимы для вас. Скорее всего, они не только внимательно выслушают и попытаются понять, но и дадут несколько полезных рекомендаций. Также можно попросить членов семьи о том, чтобы они хвалили вас каждый раз, когда вам удалось сдержать негативные эмоции.

Придумайте стоп-слово

Найдите способ напомнить себе о том, что пришло время остановиться. Например, придумайте со своими близкими стоп-слово. Если кто-то из вас произносит его — оба пытаются закончить ссору. Это не решит разногласий, но позволит избежать бессмысленных оскорблений и перейти к конструктивному обсуждению, когда вы будете спокойны. Кроме того, полезно сделать для себя памятку с парой отрезвляющих фраз. Можно написать: «Мне важнее высказать недовольство или сохранить отношения?» Всегда держите запись под рукой и перечитывайте, чтобы снизить эмоциональный накал в нужный момент. Умение остановить ссору некоторым людям кажется слабостью, хотя именно это признак силы.

Заведите дневник эмоций

То, что не получается выразить вслух, можно написать на бумаге. Это не только помогает избавиться от разрушительных чувств и посмотреть на проблему под иным углом, но и отлично развивает эмоциональный интеллект. Попробуйте в течение месяца вести «дневник гнева». Записывайте туда все случаи вспышек злости, их причины и эмоции, которые вы при этом испытали. Не стесняйтесь в выражениях. Скоро вы заметите, что стали лучше различать свои состояния и чувства. А главное — вы сможете намеренно избегать тех ситуаций, которые чаще всего вызывают приступы гнева. Кстати, такой дневник необязательно вести на бумаге. Можно воспользоваться одним из мобильных приложений.

Пересмотрите режим дня

Распространенная причина срывов — хронический стресс. Возможно, вы не высыпаетесь, недостаточно двигаетесь, неправильно питаетесь или не умеете переключаться с работы на отдых. Воспринимайте свой гнев как сигнал о том, что необходимо что-то менять. Постарайтесь ежедневно находить время для поддержания физического и эмоционального здоровья. Можно придумать себе приятное успокаивающее хобби, чаще проводить время с любимыми людьми, освоить медитацию или йогу. Скорее всего, после хорошего отдыха проблема уже не покажется столь существенной. Если справиться с приступами агрессии в одиночку не получается, советуем обратиться за помощью к психотерапевту.

Источник

Загрузить PDF

Гнев — это одна из естественных реакций человека на стресс. Однако чрезмерный гнев или неспособность его контролировать могут быть признаками психического расстройства и негативно сказываться на социальной и профессиональной жизни. Если вы научитесь справляться с гневом ответственно и конструктивно, это поможет вам кардинальным образом улучшить свои дружеские, семейные и рабочие отношения, а также снизить уровень стресса, который может приводить к различным проблемам с физическим здоровьем.^[1]

1
Осознавайте, когда начинаете злиться. Многие люди, испытывающие проблемы с контролем гнева, зачастую даже не замечают, что слишком легко выходят из себя или выражают свой гнев в ситуациях, когда в этом вовсе нет нужды. Вам будет полезно выслушать мнение других людей о вашем поведении, так как зачастую им намного легче определить, что вы злитесь, чем вам самому заметить свои вспышки гнева. Первый шаг к избавлению от проблем с контролем гнева — принять тот факт, что они у вас есть.^[2]
- Научитесь распознавать не только то, когда вы начинаете злиться, но и когда ваш гнев нарастает. Возможно, вы обнаружите, что он развивается в несколько этапов: досада перерастает в сильное раздражение, затем в гнев и далее в ярость.
2
Определите физические проявления гнева. Гнев проявляется по-разному, но он также сопровождается несколькими физическими изменениями в организме, которые помогут вам определить, когда вы злитесь. К этим физическим признакам относятся:
- повышение кровяного давления и учащение пульса;
- покраснение лица или чувство жжения в области шеи или лица;
- стискивание челюстей или скрежет зубов;
- стремительный приступ головной боли или боли в животе;
- повышенное потоотделение, особенно в области ладоней;
- дрожь;
- головокружение.^[3]
3
Определите эмоциональные проявления гнева. На возникновение гнева также могут указывать и некоторые эмоциональные маркеры. Обращайте внимание на следующие эмоциональные признаки:
- чувство, что вы хотите избежать ситуации;
- чувство раздражения, грусти или подавленности;
- чувство вины, обиды или тревоги;
- чувство, что вам необходимо дать выход эмоциям вербально или физически.^[4]
4
Определите изменения в своей манере поведения. Гнев также сопровождается рядом изменений в шаблонах поведения. Такими изменениями поведения могут выступать:
- постоянное потирание головы;
- накрывание кулака ладонью;
- хождение взад-вперед;
- злонамеренный сарказм в общении;
- внезапная потеря чувства юмора;
- открыто оскорбительное или грубое поведение;
- острое желание выпить спиртного, выкурить сигарету или употребить иное успокаивающее вещество;
- резкое повышение голоса либо крик или плач.^[5]
5

Спросите себя, почему вы злитесь. Гнев зачастую является первой реакцией на стрессовую ситуацию у тех людей, которые испытывают проблемы с контролем гнева. Когда это случается, спросите себя: «Почему я злюсь?» В большинстве случаев вы поймете, что в ситуации, в которой вашей первой реакцией был гнев, этот гнев вовсе не был нужен, а также что гнев не помогает разрешить ситуацию и найти реальный выход из нее.^[6]^[7]
6

Проанализируйте, нет ли у вас проблем с контролем. Зачастую у людей с проблемами контроля гнева корень этих проблем кроется не в самом гневе, а в нехватке контроля. Когда вам необходимо справиться с ситуацией, которую вы едва контролируете или не контролируете вообще, вы подвергаетесь стрессу. Однако гневная реакция не поможет изменить ваш уровень влияния на ситуацию и, более того, лишь усугубит ваш стресс и приведет к еще более сильному гневу.^[8]
7
Проанализируйте вероятность других психических расстройств. Невыносимое чувство злости в ситуациях, которые этого не требуют, зачастую может указывать на наличие психологического или психического расстройства. Биполярное расстройство, шизофрения и диссоциативное расстройство личности — лишь немногие психические состояния, которые могут привести к гневной реакции. Эти расстройства можно контролировать с помощью лекарств и профессиональных консультаций, и при них нужно обратиться к психиатру.^[9]
- Следует отметить, что эти расстройства встречаются достаточно редко. По данным ВОЗ каждый четвертый-пятый человек в мире страдает тем или иным психическим или поведенческим расстройством. Хотя наличие психического расстройства отвергать не стоит, скорее всего у вас просто проблемы с контролем гнева.^[10]
- Вам также следует знать, что диссоциативное расстройство личности и шизофрения обычно проявляются в более острой форме, нежели простые вспышки гнева.
8

Поймите, что ваше окружение влияет на вашу реакцию. Проблемы с контролем гнева могут быть результатом влияния вашего окружения. Но прежде чем вы сможете выйти из ситуаций, которые заставляют вас злиться, вам необходимо узнать, какие внешние факторы вызывают ваш гнев, и понять, что реакция людей на ваш гнев зачастую приводит к тому, что вы злитесь еще сильнее.^[11]
9

Взгляните на ситуацию со стороны. Когда вы поймете, что у вас есть проблемы с контролем гнева, вспомните ситуации, когда вашей реакцией на стресс был гнев. Помогла ли гневная реакция снять стресс? Привел ли ваш гнев к сглаживанию или решению проблемы, из-за которой вы разозлились? Для уравновешенных и эмоционально стабильных личностей ответом на эти вопросы, как правило, будет «нет». Остановитесь, посмотрите на прошлые ситуации со стороны, и вы поймете, что ваша злость ничего не решила. Она не избавила вас от стресса и не разрешила ситуацию, которая стала причиной гнева. Таким образом, вы сможете заменить гнев, который вы обычно проявляли в подобных случаях, другой реакцией.^[12]

Реклама

1
Задержите свою реакцию. Как уже говорилось, у людей с проблемами контроля гнева первой реакцией на источники стресса и недовольства зачастую выступает гнев. Одним из методов контроля или преодоления гнева является намеренная задержка ответной реакции на ту или иную ситуацию. Эта задержка даст вам достаточно времени на то, чтобы успокоиться и не излить всю злость на окружающих людей.^[13]
- Многие считают до десяти, прежде чем отреагировать на стрессовую ситуацию, чтобы дать себе достаточно времени на обработку поступившей информации и подготовку соответствующей реакции.^[14]
2

На некоторое время оградите себя от источников гнева. Если вы только сейчас заметили, что стали часто или сильно злиться, существует большая вероятность, что ваш характер тут вовсе ни при чем, а раздражителем выступает именно конкретная ситуация. Возьмите отгул или отпуск, чтобы снизить свой общий уровень стресса. После перерыва вы сможете трезво и по-новому взглянуть на ситуацию, которая вас злила. Это поможет вам избавиться от проявлений гнева.^[15]
3

Определите и избегайте триггеров, вызывающих гнев. Иногда, если человек часто злится, это может быть его реакцией на раздражающие социальные или рабочие взаимодействия. Например, вы можете часто испытывать гнев из-за того, что работаете в постоянном напряжении или окружены людьми, чьи взгляды, мнения или действия заставляют вас злиться. Если так, вам будет приятно узнать, что вы вовсе не злой человек, а лишь добровольно поставили себя в ситуацию, которая заставляет вас злиться.^[16] Все люди разные и при различных обстоятельствах имеют определенный порог терпимости. Если вы подвергаетесь постоянному стрессу на работе и в результате постоянно злитесь, возможно, вам стоит найти другую работу. Если вас постоянно выводит из себя то, как ваши друзья или родственники себя ведут или высказывают свое мнение, возможно, вам стоит оградиться от этих людей и окружить себя теми, которые, по вашему мнению, думают и ведут себя более приемлемо.^[17]
4

Мыслите позитивно. Если вы хотите справиться с гневом, то должны понять, что жизнь состоит не только из постоянного выражения своего негодования по поводу неприятных ситуаций. В жизни вы должны стремиться к счастью. Если вы начинаете расстраиваться, утешьте себя вещами, которые делают вас по-настоящему счастливым.^[18]
5

Взгляните на себя со стороны. Чтобы справиться с гневом, подумайте о том, как вы бы отреагировали на свой гнев, будь вы другим человеком. Поставьте себя на место человека, которому необходимо отреагировать на вашу вспышку гнева. Возможно, вы поймете, что ваша реакция была неправильной, и что к данной ситуации следовало подходить более позитивно.^[19]
6

Занимайтесь физкультурой. Возможно, физическая активность, вроде бега, игры в теннис или занятий йогой, поможет снизить частоту возникновения и интенсивность вашего гнева в социальных и рабочих ситуациях. Если вы будете регулярно давать выход своей энергии, это может сделать вас менее склонным к гневу и эмоциональным вспышкам.^[20]
7

Развивайте свои навыки общения. Иногда гнев может стать результатом недопонимания. Если вы улучшите свои навыки общения, возможно, ваше повседневное взаимодействие с другими людьми будет вызывать у вас меньше раздражения, что в свою очередь снизит частоту вспышек гнева.^[21]
8

Займитесь медитацией. Было доказано, что медитация оказывает положительный краткосрочный эффект на обработку эмоций. Исследование, проведенное в Гарварде, показало, что, помимо физического расслабления и умиротворения, осознанная медитация увеличивает плотность серого вещества в областях мозга, отвечающих за познание, память, самосознание, сострадание и самоанализ.^[22]
9

Используйте юмор для разрядки напряженных ситуаций. Если вы окажетесь в напряженной ситуации, попробуйте разрядить атмосферу глупой шуткой. Непринужденная шутка снизит уровень напряжения и в вас, и в ваших собеседниках, и в вашем общении с гораздо меньшей вероятностью настанет момент, когда вы разозлитесь.^[23]

Реклама

1

Поймите, что некоторым людям необходима помощь в контроле над гневом. Если простые механизмы преодоления не помогают вам справиться с чувством гнева и сдержать гневную реакцию, возможно, вашу проблему не решить без посторонней помощи. Существует множество книг и сайтов, посвященных техникам управления гневом, но вам может понадобиться дополнительная индивидуальная помощь.^[24]
2

Найдите в своем городе группы по управлению гневом. Управление гневом — проблема, с которой сталкиваетесь не только вы. Возможно, в вашем городе найдется группа поддержки, которая поможет вам справиться. Поищите и определите, какая группа, по вашему мнению, сможет оказать вам наибольшую пользу. Иногда эти группы состоят из обычных людей, которые, как и вы, имеют проблемы с контролем гнева, другими же руководят специалисты. Некоторые группы бесплатны и открыты для всех, другие же предоставляют помощь на платной основе и в них нужно заранее записываться. Найдите такую группу, которая подходит именно вам. Поищите ее в интернете, попросите рекомендации у своего психотерапевта или расспросите друга или коллегу с аналогичной проблемой.^[25]
3

Посещайте занятия по управлению гневом. Посещение курсов вместе с людьми, страдающими от таких же проблем, снабдит вас реальными методами, которые помогут вам справляться со своим гневом. Эта группа также станет для вас местом, где вы сможете выразить свой гнев в атмосфереи всеобщего понимания и заботы. Наконец, поддержка со стороны группы поможет вам разработать план по управлению гневом и придерживаться его. На занятиях по управлению гневом вы узнаете о конкретных техниках и образах мышления, которые помогут вам минимизировать и контролировать свой гнев. Хотя в книгах и интернет-источниках можно найти общие рекомендации по решению проблем с гневом, на этих курсах вы сможете разработать программу управления гневом, отвечающую именно вашим нуждам.^[26]
4
Продолжайте посещать группу поддержки. Рецидив и возвращение к прежним негативным шаблонам поведения или мышления могут возникнуть даже после того, как вы заметите улучшения. Именно поэтому очень важно регулярно посещать занятия по управлению гневом и после того, как вы уже начнете применять его методики.^[27]
- Нельзя с точностью назвать временные рамки, после которых занятия вам больше не понадобятся. Если вы почувствуете, что они вам уже не нужны, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы он сказал, действительно ли вам можно прекратить или нужно продолжать.
5

Применяйте на практике то, чему вы научились на своих занятиях. На курсах по управлению гневом вы узнаете, как справляться со стрессом в повседневной жизни. Применение этих теоретических методов на практике зависит исключительно от вас. Используйте полученные знания в реальных жизненных ситуациях и оцените конечный результат. Когда вы узнаете, как именно эти методики работают (или не работают) в реальности, на занятиях по управлению гневом вы сможете узнать об альтернативных вариантах или о том, как усилить эффективность действующих. Поэтому будьте готовы применить изученное на практике и рассказать о своих результатах на следующих занятиях по управлению гневом, дабы добиться наилучших результатов.^[28]
6

Помогите другим с их проблемами. Занятия по управлению гневом предназначены не только для вас. Возможно, что после посещения таких занятий в течение некоторого времени, вы сами сможете помогать другим людям справиться с их проблемой. Причем в результате вы не только поможете членам вашей группы, но и сможете взглянуть на свою проблему с контролем гнева по-новому.^[29]

Реклама

1

Поймите, когда возникает необходимость в терапии. Если вы задумались о том, что вам может понадобиться терапия у квалифицированного профессионала, значит, скорее всего, все прочие способы решения проблем с гневом вы уже испробовали. Вы должны понять, когда индивидуальные механизмы преодоления проблемы и групповые занятия не оказывают должного эффекта, и обратиться за помощью к хорошему психотерапевту.^[30]
2

Разузнайте о разных психотерапевтах в своем городе. Психотерапевты, как и врачи, имеют разную специализацию. Хотя сеансы у психотерапевта широкого профиля, где вы можете проговорить свои проблемы, тоже способны принести пользу, все же следует найти психотерапевта, специализирующегося на проблемах с управлением гневом. Обязательно ознакомьтесь с его документами, подтверждающими квалификацию, и отзывами клиентов, чтобы убедиться, что выбранный вами психотерапевт действительно вам подходит.^[31]
3
Выделите время и средства для терапии. Вы можете нуждаться в помощи психотерапевта несколько лет или даже всю жизнь. Рассчитывайте, какую сумму вам придется потратить на терапию и сколько времени вы будете ей посвящать. Ваши проблемы, как и многие другие, при которых необходима помощь психотерапевта, могут никогда не исчезнуть, но вы сможете их контролировать.^[32]
- Имейте в виду, что услуги психотерапевта обычно являются платными, и вам нужно будет включить расходы на терапию в свой ежемесячный бюджет.
4

Будьте готовы к различным объяснениям причин вашего гнева. Раз вы решили обратиться к профессионалу, вы должны быть готовы говорить о неприятных эпизодах из своей жизни и прислушиваться к объяснениям психотерапевта. Возможно, вы узнаете, что усвоили неправильные механизмы реагирования еще в детстве или что вы страдаете от психического расстройства, которое и приводит к вспышкам гнева. Очень важно, чтобы при разговоре с психотерапевтом вы были открыты к любым объяснениям, которые он может дать. Нет смысла тратить время и деньги на консультации у психотерапевта, если вы не будете с ним откровенны.^[33]
5
Следуйте указаниям психотерапевта. Спустя несколько сеансов психотерапевт может решить, что вам следует придерживаться определенных методик управления гневом. Если вы хотите, чтобы терапия была максимально эффективной, вы должны четко придерживаться его указаний. Кроме того, если источником вашего гнева является психическое расстройство (в этом случае вам нужен не просто психотерапевт, а врач-психиатр, практикующий психотерапию), вам может понадобиться медикаментозное лечение. Приобретите и принимайте все назначенные вам лекарства и не изменяйте самостоятельно график их приема или дозу.^[34]
- Напоминаем, что эти заболевания возникают относительно редко.
- Одной из крупнейших проблем, с которыми сталкиваются люди с психическим расстройством, является то, что после приема своих лекарств они начинают чувствовать себя «лучше» или «нормально». Это, в свою очередь, приводит к убежденности, будто лекарства им больше не нужны, и они перестают их принимать. В результате симптомы психического расстройства, могут значительно усилиться, а сам человек даже не будет отдавать себе в этом отчета.
- Конечно, вы всегда можете обратиться к другому врачу за вторым мнением или перестать принимать лекарства, которые, по-вашему мнению, не оказывают должного эффекта или которые вам не подходят. Это ваш выбор, но осознавайте возможные последствия.
Реклама

Источники

Об этой статье

Эту страницу просматривали 12 726 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Злиться — это, оказывается, не всегда плохо. Можно ли избавиться от накопленной агрессии, и как сделать это безопасно для себя и окружающих? Полезными советами делится психолог Алевтина Грицышина.

Алевтина Грицышина
психолог

«Прислушивайтесь к собственному раздражению»

— Агрессия присутствует в каждом человеке. Это абсолютно естественная эмоция. Она необходима нам для того, чтобы что-то изменить в жизни. Это и сигнал, который указывает, что есть проблема, и побуждение к действию, и энергия, которая помогает преобразовать ситуацию.

Агрессия, как правило, возникает в двух случаях:

нарушаются ваши личные границы;
беспокоят неудовлетворенные потребности.

Злость приходит, когда возникает острая необходимость что-то поменять в жизни. Без нее было бы трудно даже в самых, казалось бы, обыденных ситуациях.

Допустим, вам наступили на ногу. Вы разозлились, попросили убрать ногу или сами дистанцировались, то есть благодаря злости изменили ситуацию, чтобы вернуть себе комфорт. А что, если бы вам было все равно? Или не все равно, но вы стеснялись бы сказать о своем дискомфорте тому, кто вам его доставляет, боясь обидеть? Ведь так часто нам неудобно проявлять свою злость. Многие предпочитают молчать и терпеть, что приводит к подавленному состоянию и разного рода проблемам.

Раздражение и злость — прекрасные лакмусовые бумажки внутреннего состояния. Нельзя игнорировать эти чувства. Наоборот, прислушивайтесь. Они не намекают, а дают точно понять, что что-то в вашей жизни идет не так.

«Нас с детства учили заталкивать злость глубоко внутрь себя»

— Сегодня появилось больше подавляющих факторов: разрастающиеся мегаполисы, быстрый ритм жизни, конкуренция и так далее. Однако я не согласна, что люди из-за этого стали более агрессивны. Наоборот, замечаю, что все больше мужчин и женщин начали задумываться над природой своих эмоций. Страх и стыд обратиться к психологу за помощью сильно уменьшился за последние 10 лет, в свободном доступе много литературы и полезных статей, которые помогают разобраться в личных проблемах, понять себя. Сейчас проводится много семинаров, тренингов, лекций на тему повышения уровня эмоциональной осознанности. Навести порядок в своей душе при желании может каждый человек. И, если не справляется сам, то обращается за помощью к квалифицированному специалисту.

Не ищите оправданий, не перебрасывайте ответственность на происходящее вовне. Важно уметь быть в адекватном контакте со своей злостью. Это не значит, что можно вопить на других людей или крушить все вокруг. Необходимо признать то самое чувство, понять, что оно есть, и принять его, а не заталкивать куда поглубже, чтобы, не дай бог, кто-то его не заметил.

В нашем менталитете не принято открыто демонстрировать злость. С детства учили, что злиться плохо, не стоит показывать свои эмоции, необходимо сдерживать себя. Особенно часто это говорят представительницам прекрасного пола: «Ну, ты же девочка! Когда ты злишься, становишься некрасивой. Никто такую злюку замуж не возьмет», — и так далее. Однако в равной степени и мужчины, и женщины должны осознавать легальность этого чувства в себе и не бояться его проявлений.

«Негативные эмоции заразны»

— Чтобы справиться с собственной злостью, мы можем сделать следующее:

решить проблему, которая вызывает негативные эмоции;
дистанцироваться от тех факторов, которые вызывают у вас сильное раздражение, к примеру — прервать контакт с конфликтным человеком.
сублимировать агрессию в творчество, работу, спорт, какую-то активную деятельность. Но это временная мера, так как она не решает саму проблему, а только позволяет «выпустить пар».

— Самое плохое — копить агрессию внутри. Многие психологи вам скажут, что опаснее не тот человек, который всегда резко высказывается, громко доказывает свою точку зрения, активно размахивая руками, а тот, кто способен долго молча глотать обиды.

Если агрессия не находит выхода вовне, она обращается внутрь и точит организм, перевоплощаясь в болезни. Этот механизм называется аутоагрессией. Поверьте, она может быть очень опасной. Но не менее страшно, когда злость перекидывается на тех, кто ни в чем не виноват.

Составим простую цепочку событий. На мужчину постоянно орет начальник на работе. Тот терпит, стиснув зубы, потом приходит домой и орет на жену, ведь за день у него накопилось много раздражения. Допустим, жена не защищается, молчит, боится еще больше разозлить мужа своим ответом. НО! Скорее всего, в итоге сорвется на ребенке. А потом родители с удивлением будут думать, почему их хороший и добрый сын пинает собачку?! Агрессия может передаваться, она заразна. Такая вот неприятная эстафета.

Что делать с данной ситуацией? Мужчина может не орать на жену. Но если он не разберется с рабочей ситуацией (то есть не решит конфликт или не уйдет из компании), ему нужно будет как-то обходиться с постоянно накапливающейся злостью. Самый простой способ у многих — утешаться алкоголем. Но это деструктивный вариант. Есть и другие способы. Можно пойти в спортзал, на охоту, поехать покричать в лес. Все эти методы хороши, но только для того, чтобы разрядиться на время. Если хотите — это подавление симптомов без устранения причины недомогания.

«Не доводите себя до ярости!»

— У наших агрессивных чувств существует определенная градация.

1. Раздражение. Когда человек лишь начинает ощущать дискомфорт. Ему неприятна какая-то ситуация или поведение окружащих. Возможно, даже сам пока не понимает, что что-то ему не нравится. Раздражение — чувство низкой интенсивности.

2. Злость. Тут, как правило, причина уже ясна. Или человек просто отказывается ее признавать. Если злость накрыла, отступать поздно. Нужно слиться с ней, прочувствовать ее, объяснить себе: «Я злюсь, мне неприятно и обидно, меня просто распирает от несправедливости». Не отказывайтесь от этой эмоции. Она дает необходимую энергию для действий. И, если вам понятно, как исправить неприятную ситуацию, то действуйте немедленно, пока есть силы и желание на это. Если вы еще не решили, что делать, либо кажется, что любые действия сейчас будут неправильными, попробуйте успокоиться. Для этого можете прогуляться, пробежаться, помесить грушу, порвать бумагу на клочки и так далее.

Когда станет легче, сядьте и спокойно подумайте, что конкретно вас бесит, в чем корень зла и как можно все исправить. До следующей стадии постарайтесь себя не доводить.

3. Ярость. Самое аффективное состояние. Именно в неконтролируемой ярости мы можем совершать поступки, о которых потом жалеем. Чувства захлестывают, эмоции переполняют, а крик разума не слышен совсем.

Если у вас частые вспышки ярости на протяжении длительного времени — это повод обратиться за помощью к психологу. Скорее всего, на более ранних этапах, когда вы чувствовали просто злость или раздражение, вы никак не меняли ситуацию, а игнорировали свои эмоции. И в какой-то момент этот снежный ком разросся до ярости, где становится сложно себя сдерживать и адекватно действовать.

Переход к ярости может быть внезапным. Человек копит-копит-копит, а потом кто-то рядом обронил неосторожную фразу или упала кружка со стола, и человек взрывается. Остановить эту бурю без потерь очень сложно.

Кроме того, ярость часто возникает у наших партнеров, когда мы не сопротивляемся агрессии с их стороны. Выше приведенный пример с мужем, который приходит с работы и кричит на жену, очень показателен. Скорее всего, так происходило не всегда, а начиналось постепенно. Сначала муж, вероятно, просто раздраженно разговаривал с женой, говорил, что ему не нравится борщ, ее фигура и беспорядок в доме. Она же в ответ молчала, пыталась как-то угодить и тем самым закрепляла в сознании мужа мысль, что с ней так можно обходиться. И чем больше она терпела, тем сильнее муж мог агрессировать на супругу. Через год таких отношений он уже разрешает себе не просто раздраженно критиковать, а орать. Еще через год или раньше может начать ее бить. И в этой ситуации мы видим явный дисбаланс в отношениях — муж не контролирует свою агрессию, а жена, наоборот, подавляет ее в себе.

— Подавленная агрессия порой трансформируется в апатию. Когда ничего не хочется, когда ни на что нет сил, никаких целей и желаний. И застрять в данном состоянии можно надолго. Если ничего не предпринимать, так недалеко и до депрессии. Нужно разбираться, где вы потеряли свою злость, на каком этапе вы стали ее игнорировать. Лучше, конечно, делать это вместе с психологом.

«Агрессия — наш внутренний резерв, наша скрытая сила»

— Правильно взаимодействовать с агрессией нужно учиться с детства. В этом ребенку могут помочь родители, когда они не запрещают злость, а в тот момент, когда малыш топает ножкой и кричит, спокойно говорят: «Да, я вижу, что ты недоволен. Это чувство называется злость. Я понимаю, что тебе неприятно. Но я все равно не могу сейчас купить тебе игрушку». А затем объясните, почему вы не можете приобрести этого плюшевого мишку или робота, получится ли перенести покупку на попозже или что малыш может сделать, чтобы заслужить желанный приз. Запретить ребенку выражать злость проще и удобнее, но не полезнее для его развития.

Еще раз повторю: злость высвобождает резервы энергии. Вы даже представить себе не можете, какие невероятные ресурсы она открывает!

Я знаю случай, когда во время терапии группа выполняла одно психологическое упражнение, в котором воссоздавалась ситуация с травмой насилия. Клиентка — взрослая, но хрупкая невысокая женщина — всю жизнь чувствовала себя «замороженной», не уверенной в себе, незащищенной. Но когда с помощью психолога и группы ей удалость выйти на свою подавленную злость и высвободить ее, наконец, она показала такую физическую и эмоциональную силу, благодаря которой смогла одна противостоять одиннадцати взрослым людям, которые держали ее по условиям упражнения! За каких-то пару секунд женщине удалось соединиться со своей силой и оттолкнуть всех участников, которые фиксировали ее спину, руки и ноги. Этот опыт помог клиентке переписать ситуацию насилия и почувствовать себя победительницей, а не жертвой. Новые ощущения позже благоприятно сказались на всех сферах ее жизни.

Почему бы не подружиться со своей злостью и не научиться использовать эту силу себе на пользу? Из любой ситуации есть выход. Желаю вам всегда выбирать самый эффективный.

Фото: Анна Иванова

Читайте также:

Как понять, что твой коллега — психопат? 7 типов людей, которые профессионально отравляют окружающим жизнь

Разве со мной что-то не так? Топ-9 причин обратиться к психологу

Как не убить любовь? Психолог перечисляет фразы и поступки, разрушающие отношения

«Часто девушки переоценивают себя и потому не находят партнера». Интервью с психологом

Источник

Гнев не является ни плохой, ни хорошей эмоцией, он просто свойственен каждому человеку. На самом деле иногда он может помочь вам быть честным или отстаивать то, во что вы верите. Нет ничего плохого в том, чтобы злиться. Важно то, как вы справляетесь со своим гневом и выражаете его.

Если вы освоите навыки управления гневом никто не гарантирует, что вы всегда будете пребывать в хорошем настроении, но вероятность поступить таким образом, о каком впоследствии можно сильно пожалеть, существенно снизится.

Итак, вот советы, как можно научиться контролировать свой гнев.

Выявления источников гнева

Убедитесь, что вы злитесь

Сразу стоит сказать, что многими людьми не осознается тот факт, что они злятся или выражают свое неудовольствие в ситуациях, которые не требуют этого. Чтобы понять, нужно ли вам справляться с гневом, полезно прислушаться к мнению других о вашем поведении, поскольку посторонним людям часто легче оценить ваши проявления. Первый шаг в решении проблемы гнева – осознать, что она у вас есть.

Наряду с тем, чтобы научиться распознавать свой гнев, научитесь понимать, когда ваш гнев прогрессирует. Вы можете заметить, что гнев проходит через стадии от раздражения к разочарованию, от злости к ярости.

Определите физические проявления гнева

Гнев проявляется по-разному, но обычно сопровождается физическими изменениями в организме, которые могут помочь вам понять, что вы злитесь. Вот некоторые физические признаки гнева: повышение артериального давления и пульса; общее покраснение лица или чувство жара в области шеи и лица; сжимание челюстей или скрежетание зубами; быстрое головная боль или боли в желудке; увеличение потоотделения; тряска или дрожь; головокружение.

Определите эмоциональные проявления гнева

Эмоциональные маркеры также указывают на начало гнева у человека. Вот некоторые из эмоциональных признаков, на которые стоит обратить внимание: ощущение, что вы хотите уйти из ситуации; чувство раздражения, грусти или депрессии; чувство вины, обиды или беспокойства; ощущение, что вам хочется наброситься на кого-то словесно или физически.

Определите изменения в поведении

Гнев также сопровождается изменениями в поведении. Изменения, на которые следует обратить внимание: чрезмерное потирание руками лица и головы; сжимание кулаков; топтание на месте; сарказм; потеря чувства юмора; оскорбительные или грубые действия; желание выпить, закурить или сделать что-то еще, что вас расслабит. Сюда же относится внезапное повышение голоса до крика или плача.

Задайте себе вопрос

Поскольку гнев часто является первой реакцией на любую стрессовую ситуацию, вам будет полезно спросить себя: «Почему я злюсь?» Скорее всего вы обнаружите, что ситуация, в которой вы выражали гнев, не требует столь бурной реакции. И когда вы внимательно изучите все нюансы, то поймете, что гнев не помогает и не дает реального решения проблемы.

Учитесь самоконтролю

Часто люди, не умеющие справляться с гневом, на самом деле не имеют проблемы не с гневом, а скорее с отсутствием самоконтроля. Бесспорно, это стресс, когда приходится сталкиваться с ситуацией, над которой вы практически не властны. Тем не менее, надо понимать, что гневные реакции не изменят уровень вашего влияния на ситуацию и, чаще всего, только усугубят уровень стресс, что приведет к еще большему урону.

Возможность психических расстройств

Стоит знать, что непреодолимое чувство гнева в ситуациях, которые этого не требуют, часто может быть признаком скрытого психологического или психического расстройства. Биполярное расстройство, шизофрения и диссоциативное расстройство личности – вот лишь некоторые психологические состояния, которые могут привести к чрезмерной реакции гнева. Эти состояния невозможно преодолеть самостоятельно, их нужно лечить. Они могут быть причиной обращения к психологу или терапевту.

Влияние окружения

Ваша невозможность справиться с гневом может быть результатом негативного воздействия окружения. Однако, прежде чем вы попробуете избавиться от ситуаций, которые вас злят, вам нужно как можно больше выяснить о людях, провоцирующих ваш гнев, и установить, может ли их реакция на привести к тому, что вы станете еще злее.

Оцените ретроспективу

Когда вы поймете, что у вас есть проблемы с управлением гневом, вспомните ситуации, в которых вы гневно реагировали. Улучшила ваша бурная реакция эти ситуации? Смягчил ваш гнев реальный источник проблемы или устранил проблему, которая вас злила? Для адекватных людей ответы на эти вопросы обычно «Нет». Оглянувшись назад, вы получите некоторое представление о том, что ваш гнев ничего не решает. Вам не удалось избавиться от стрессовых переживаний, и ситуация, которая изначально вас разозлила, не разрешилась с помощью гнева. В этом случае вы должны сознательно постараться заменить гнев, который вы привыкли выражать, другой реакцией.

Способы преодоления гнева

Задержите свои реакции

Если вы полагаетесь на гнев как на первую реакцию в любой ситуации стресса или разочарования одним из полезных методов преодоления гнева может стать намеренная задержка любой реакции на ситуацию. Эта задержка даст вам время собраться, прежде чем открыто выражать гнев по отношению к чему бы то ни было.

Используйте метод счета до десяти, прежде чем отреагировать на стрессовую ситуацию. Вы благодаря этому убедитесь, что еще есть время обработать информацию, с которой столкнулись, и что вы способны дать на нее адекватный и взвешенный ответ.

Устраните источники гнева

Если вы осознаете, что злитесь слишком часто, велика вероятность того, что вы не являетесь гневливым человеком сами по себе, а просто не справляетесь с ситуациями, которые вас злят. Взятый отпуск или хорошо проведенное свободное время могут способствовать снижению общего уровня стресса. После этого вы сможете вернуться к ситуациям, которые вас раздражают, со свежим взглядом и более высоким уровнем самообладания. Это должно помочь подавить проявления гнева.

Избегайте поводов для гнева

Иногда человек, который злится, просто реагирует на постоянно разочаровывающие социальные или профессиональные факторы. Например, вы можете злиться, потому что работаете в стрессовой ситуации или окружили себя людьми, взгляды, мнения или действия которых вызывают у вас неприятие. Здесь полезно уяснить, что вы не злой человек, но добровольно ставите себя в ситуации, которые вас злят. Люди разные и у них разные пороги терпимости. Если вы испытываете на работе постоянный стресс, может быть полезно найти другую работу. Если вы постоянно расстроены или злы на то, как ваши друзья и семья ведут себя по отношению к вам, возможно, пришло время отделить себя от этих людей.

Мыслите позитивно

Важным методом борьбы с гневом является осознание того, что жизнь – это нечто большее, чем постоянное выражение своего недовольства разочаровывающими ситуациями. Ваша жизнь должна быть стремлением к счастью и спокойствию. Когда вы начинаете расстраиваться, ищите утешение в вещах, которые делают вас по-настоящему счастливыми.

Посмотрите на себя со стороны

Полезный способ справиться со своим гневом – подумать о том, как бы вы справились со своей реакцией, если бы были кем-то другим, поставив себя на место людей, которые видят вашу вспышку гнева. Возможно, вы осознаете, насколько ваша реакция была неуместной, и что вы хотели бы разрешить ситуацию более позитивно.

Займитесь спортом или йогой

Занятия физическими упражнениями, такими как бег, теннис или йога, помогают уменьшить частоту и уровень гнева, который вы испытываете в социальной и профессиональной среде. Регулярная трата энергии другими способами может сделать вас менее склонным к гневным или эмоциональным вспышкам.

Улучшайте каналы связи

Иногда гнев может быть результатом непрекращающегося недопонимания с другими людьми. Поэтому если вы будете работать над усовершенствованием методов общения, то со временем можете обнаружить, что ваше повседневное взаимодействие с окружающими уже вызывает меньше разочарований. А это, в свою очередь, приводит к меньшему количеству вспышек гнева.

Практикуйте медитацию

Давно известно, что медитация оказывает положительное влияние на эмоциональную сторону нашей жизни. Исследования показывают, что помимо физического расслабления и ощущения спокойствия, осознанная медитация увеличивает плотность серого вещества в областях мозга, связанных с обучением, памятью, самосознанием, состраданием и самоанализом. А все эти качества вкупе крайне важны для того, чтобы контролировать свой гнев.

Используйте юмор

Если вы оказались в ситуации, которая вызывает гнев или расстраивает, попробуйте использовать юмор, чтобы поднять себе настроение. Веселые или беззаботные шутки могут снизить уровень напряжения, а также степень напряжения окружающих вас людей, что значительно снижает вероятность того, что вы дойдете до «точки кипения», когда вы почувствуете необходимость разозлиться.

Обратитесь за помощью

Если простые механизмы преодоления гнева окажутся неэффективными, возможно, вы не в силах решить свою проблему самостоятельно. Множество книг и веб-сайтов предлагают методы контроля гнева, но вы можете обнаружить, что вам нужна дополнительная личная помощь психолога. В этом случае вам нужно обратиться за помощью к уважаемому и компетентному специалисту. Хотя любой психолог позволит вам выговориться о своих проблемах, важно найти такого, у которого есть опыт решения проблем с управлением гневом. Важно понимать, что терапия у такого специалиста часто представляет собой непрерывный процесс, который может длиться годами и что ваша проблема может никогда не исчезнуть. Однако вы можете научиться ею управлять.

Мнение специалиста

Елена Бережкова, психолог:

– Иногда записи могут помочь понять, почему человек злится и как ему справиться с этим. Попробуйте написать кому-нибудь воображаемому письмо, чтобы узнать, что вас злит, как вы реагируете на ситуацию и как хотите справляться со своими чувствами. Потом перечитайте свое письмо. Этот метод позволит вам выразить свои чувства, а чтение своего же письма – взглянуть на вещи как бы со стороны. Возможно, вы обнаружите, что ваши чувства утихают после написания, или запись поможет найти решение проблемы.

Когда вы злитесь на что-то, практически невозможно разрешить ситуацию продуктивным способом. Если вы чувствуете, что теряете хладнокровие, просто отстранитесь от ситуации на некоторое время. Вы справитесь с ней, когда будете чувствовать себя спокойнее.

Физические упражнения – отличный способ выпустить пар. Можно прогуляться по кварталу, пробежаться или заняться чем-то очень энергичным. Разговор с кем-то, кому вы доверяете, как вы себе, поможет снять груз гнева с ваших плеч, а также с вашего разума. Это может быть партнер, друг или член семьи.

Источник

Управление гневом: как обратить ярость себе на пользу

Существует всего четыре истинные причины злости на других людей.

Датская писательница и психотерапевт Илсе Санд в книге «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах» разложила по полочкам настоящие истоки агрессии и дала рекомендации, как направить бурлящие эмоции в продуктивное русло вместо разрушительного.

Илсе Санд

Психотерапевт, автор книги «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах».

У каждого из нас бывают моменты, когда мы злимся на других людей. И вроде бы для гнева действительно есть повод. Кто-то толкнул вас и не извинился. Кто-то опоздал на важную встречу, заставив сдвинуть планы. Кто-то лезет со своими нежностями и дурацкими СМС, когда на работе завал! Вы даёте волю объективному, на первый взгляд, негодованию, отчитываете «обидчика» — и на выходе получаете конфликт, испорченное настроение, натянутые отношения с окружающими и прочие прелести выплеснувшейся злости.

В такие моменты многих утешает мысль: «Он первый начал, я только ответил». Но это не так. Крайне редко гнев — это просто гнев. Гораздо чаще мы злимся на других людей не по их вине — причины ярости скрыты в нас самих. Гнев — типичное вторичное чувство, которое возникает лишь как ответ на другие, более глубокие эмоции, которые мы испытываем в связи с ситуацией.

Эти эмоции, становящиеся спусковым крючком для ярости, в большинстве случаев основаны на одной из четырёх причин.

Кто-то словом или делом намеренно или случайно ранил ваше самолюбие, унизил вас, продемонстрировал вашу незначительность. Это одна из наиболее частых причин гнева. Тщеславие — болевая точка всего человечества.
Кто-то предлагает вам внимание, близость, заботу, которые вы сейчас не готовы принимать. Возникающее при этом раздражение — это самозащита, она срабатывает почти автоматически.
Кто-то совершает действия, которые категорически противоречат вашим ценностям и идеалам.
Кто-то своими действиями нарушает ваши планы и усложняет достижение целей.

Если определить, какая из этих причин вызвала гнев, со злостью будет справиться проще. Рассмотрим эти четыре группы подробнее.

1. Управление гневом, когда задето самолюбие

Гнев, который возникает в ответ на критику или унижение, психологи называют нарциссическим. Реакция на него у большинства предсказуема: люди превращаются в детей, которые отталкивают обидчика и кричат ему: «Сам такой!» У более сдержанных и рациональных возникает другое желание — попробовать объясниться, указать визави, что тот ошибся в своей критике, добиться, чтобы он изменил своё мнение.

К сожалению, эти тактики чаще всего не срабатывают. Если вы вспылите, дело перерастёт в конфликт, в котором ваш обидчик вряд ли признает вашу правоту. Если начнёте объясняться, вас, скорее всего, сочтут занудой и вряд ли выслушают.

Как это выглядит в жизни

Представим мужа и отца (ну, положим, Колю), который возвращается домой после рабочего дня, видит разрисованные детьми обои, уставшую жену Настю, да вдобавок ещё обнаруживает на кухне гору грязной посуды. «Ты же весь день просидела дома, неужели нельзя было хотя бы тарелки помыть?!» — вспыхивает он.

Настя предсказуемо вскипает в ответ. Ей хочется крикнуть: «Нельзя! Попробуй сам «дома посидеть», я посмотрю, как ты справишься с двумя детьми, сбегаешь с ними за покупками, всех накормишь, книжку с ними почитаешь, стирку развесишь!» Настя готова в запале перечислить Коле всю ту домашнюю работу, которую она выполняет, а он не замечает.

И, на первый взгляд, Настя права. Но если она даст волю своему негодованию, это лишь усугубит конфликт.

Что делать

Понять, что гнев в данном случае — чувство вторичное. Вероятнее всего, за Настиным негодованием скрывается вовсе не злость на мужа, а два других чувства.

1. Печаль

Печаль из-за того, что близкий человек видит Настю не такой, какой ей хотелось бы выглядеть в его глазах. Не женой, которая вкладывает уйму сил в то, чтобы создать мужу «надёжный тыл», быть хорошей мамой для общих детей, а лентяйкой и неряхой.

Если это так, то лучшим выходом будет озвучить свою настоящую эмоцию. Сказать Коле: «Я очень расстроена тем, что ты меня ругаешь». Скорее всего, он ответит: «И в чём, по-твоему, я не прав?!» И только теперь настаёт момент, когда Насте есть смысл пускаться в объяснения, потому что Коля выразил готовность её выслушать.

2. Страх

Это чувство также нередко прячется за нарциссическим гневом. Настя переживает: если Коля действительно считает её неряхой, вдруг он не захочет больше с ней жить? Вдруг он начнёт искать другую женщину?

Если Настя действительно боится расставания, ей нужно опять-таки озвучить свои переживания. Например, поинтересоваться: «Ты так говоришь… Это значит, ты меня меньше любишь?»

На это Коля может ответить: «Я тебя люблю, но я так устал после работы. Мне просто хочется приходить в чистый дом, где меня встречают ужином». Из агрессора в глазах Насти Коля превратится в того, кем и является, — в усталого мужчину, который тем не менее любит её и детей. Страх развеется, а вместе с ним уйдёт и гнев. И жизненную задачку можно будет решить без повышения голоса друг на друга.

Сдерживать чувства не всегда полезно — это может привести к другим проблемам. Однако неплохо знать, что у вас всё-таки есть выбор, как реагировать.

Илсе Санд

2. Управление гневом, когда мы защищаемся

Это тоже распространённая ситуация: бывают моменты, когда нам необходимо побыть в одиночестве. Так случается, когда внутренние ресурсы истощены, и человеку требуется передышка, чтобы снова собраться с силами. Предложения заботы или помощи в такие моменты не всегда кстати. Неосознанно защищаясь от «вторжения», мы отталкиваем близких людей.

Как это выглядит в жизни

Последние три месяца Нина отчаянно вкалывала на работе, рассчитывая на повышение. Но по каким-то причинам начальство сделало выбор в пользу другого сотрудника. Нина возвращается домой. Она чувствует себя истощённой и опустошённой, не совсем понимает, что делать дальше.

Домой приходит и муж Нины Сергей. Он улыбается, заносит на кухню продукты, но у Нины нет ни желания, ни сил с ним общаться. Она молча принимается готовить ужин.

В эту минуту Сергей пытается игриво её обнять и Нина чувствует, как в ней вспыхивает раздражение. Она резко стряхивает его руку и хочет сказать: «Не трогай меня! Иди лучше картошку почисть!»

Скорее всего, эти слова Сергея обидят со всеми вытекающими для семейных отношений последствиями. Утром Нина проснётся с тоскливой мыслью о том, что её ни на работе не ценят, ни дома не понимают.

Что делать

Опять-таки понять, что гнев, который испытывает Нина в ответ на прикосновение, — вторичен. Её раздражение вызывает не Сергей: оно связано с вполне нормальным желанием побыть некоторое время в одиночестве.

И разумнее всего будет сказать об этом вслух. Например, так: «Мне сейчас не хочется разговаривать, разреши мне побыть одной». Или иначе: «Прости, ты тут ни при чём. Мне нужно чуть подумать, хорошо? Когда отпустит, я скажу тебе об этом».

Да, в подобных случаях бывает сложно взять себя в руки и сформулировать свои переживания так, чтобы не обидеть близкого человека. Если вы замечаете, что не справляетесь с гневом и отталкиваете от себя близких, в помощи которых всё-таки нуждаетесь, стоит обсудить эту ситуацию с психотерапевтом.

Нельзя тратить свою жизнь впустую, страдая от того, что мы отталкиваем тех, в ком так нуждаемся.

Илсе Санд

3. Управление гневом, когда кто-то отрицает наши ценности

Все мы разные, и неудивительно, что привычки, поведение, представления о «правильном» и «неправильном» у нас отличаются. Иногда отличия столь велики, что вызывают гнев.

Как это выглядит в жизни

Маша любит свою работу, но не любит коллегу Инну Павловну, которая ловит её в коридоре и принимается долго-долго рассказывать о том, что Маше совершенно неинтересно: о даче, рассаде, внуке Кеше и ветрянке.

Иногда Маша готова вспылить: «Инна Павловна, что вы ко мне пристали! У меня тоже полно проблем, я же не вываливаю их на вас! Я ценю ваше личное пространство, вот и вы научитесь ценить моё!»

Но это деструктивный вариант: он как минимум испортит отношения. А как максимум Инна Павловна вспомнит, что она тут главный бухгалтер, и ничем хорошим для Маши, занимающей позицию ниже, это не закончится.

Что делать

Осознать: вся вина Инны Павловны заключается в том, что она ведёт себя так, как никогда бы не повела себя Маша. И здесь есть два варианта действий.

Во-первых, можно попытаться уговорить «обидчика» изменить поведение, чтобы оно больше не противоречило жизненным принципам Маши. Это можно сделать, сославшись, например, на обилие работы. «Простите, Инна Павловна, я очень-очень занята прямо сейчас, отчёт горит!» — и повторять эту мантру при каждой встрече.

Во-вторых, можно задуматься о собственных принципах и, возможно, пересмотреть некоторые из них. Вот почему Маша старается никому не рассказывать о своих проблемах? Может, она боится напрячь ими окружающих? Или считает их мелкими и никому не интересными? Но ведь это проявление комплексов! Вполне может быть, что коллеги, если Маша научится делиться с ними своими переживаниями, смогут дать дельный совет. Разрешить и окружающим, и себе рассказывать о том, что «болит», — неплохое решение.

Если вы предъявляете к самому себе чересчур высокие требования, то нередко раздражаетесь на тех, кто позволяет себе расслабиться.

Илсе Санд

Правда, если речь идёт о ценностях и идеях, придётся применить другой подход. Если, положим, вы заботитесь об окружающей среде, то наверняка разозлитесь, увидев, как кто-то её загрязняет. И в данном случае ваше негодование будет оправданным. Отстаивая свои ценности, вы почувствуете себя намного лучше. Ну а чтобы чувствовать себя увереннее, имеет смысл вступить в организацию, в которой система ценностей схожа с вашей.

4. Управление гневом, когда кто-то нарушает наши планы

В этих ситуациях мы не получаем желаемого, и при этом они не входят ни в одну из трёх прочих категорий. Вот несколько примеров.

Вам кажется, будто кто-то мешает вам достичь цели (вставляет вам палки в колёса).
Вы не получаете желаемого (испытываете разочарование).
Другие нарушают ваши границы: прикасаются к вашим вещам или танцуют с вашим партнёром, слишком тесно прижимаясь к нему. Последнее провоцирует гнев, похожий на злость животных, когда чужак вторгается на их территорию.

Как это выглядит в жизни

Предположим, ваш сосед припарковался прямо перед вашим гаражом. Выехать можно, но вам придётся потратить на это больше времени и сил, чем обычно, а вы ведь уже опаздываете! Первое желание — пнуть машину обидчика по колесу, а когда тот выйдет, выложить ему всё, что вы о нём думаете.

Выплеснуть гнев в данном случае кажется хорошим решением. Но, к сожалению, ни к чему хорошему это не приведёт. Скорее всего, вы услышите от соседа что-то вроде: «На две минуты машину оставил, а вы тут истерику устроили!» или «Кто вам дал право разговаривать со мной таким тоном?!» В результате на одного недоброжелателя у вас станет больше.

Когда вы сердитесь, у вас есть невыполненное желание. Если вы осознаете, чего именно хотите, и донесёте это до оппонента вместо гнева, в конечном итоге вы достигнете гораздо лучших результатов.

Илсе Санд

Что делать

Если вы поняли, что гнев связан с тем, что кто-то нарушает ваши планы, попробуйте выразить эмоции не в виде упрёка, а в виде пожелания. Соседу можно сказать, например, следующее: «Если вам не сложно, отгоните, пожалуйста, машину буквально на пару метров влево. Тогда мне будет проще выехать».

Скорее всего, такая вежливая просьба будет исполнена и не превратится в тлеющий конфликт. Вместо оппонента вы получите человека, который однажды с вами уже сотрудничал — и с большой вероятностью будет сотрудничать и дальше.

Перечисленные советы лишь малая толика секретов управления гневом. В книге «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах» Илсе Санд рассказывает, как распознавать свои истинные чувства и тактично, но чётко разъяснять их окружающим. Это поможет вам справляться не только с гневом, но и с другими негативными эмоциями: завистью, обидой, стыдом — и выжимать из них позитивные возможности.

Купить книгу