Как исправить свой рацион питания

Многие люди, обращаясь за психологической помощью, жалуются на нарушенное пищевое поведение. Изначально безобидные привычки, связанные с едой, со временем могут вылиться в серьезное расстройство. Речь идет о нервной анорексии, булимии или компульсивном переедании. Лишний или, напротив, недостаточный вес при отсутствии серьезных патологических проблем с организмом часто сигнализирует о психологических проблемах. Для многих пища ассоциируется с расслаблением и отдыхом. В результате питание теряет свою основную функцию – получение необходимых микро- и макроэлементов для жизни, в этой ситуации требуется налаживание пищевого поведения.
Обычно простой коррекции рациона недостаточно, нужно понять, что толкает человека на формирование нездоровых привычек, чтобы поддержание нормального веса не вызывало особых трудностей. Иногда в корне проблемы лежат серьезные психологические заболевания или нарушения в работе организма.

Как формируется пищевое поведение

Налаживание пищевого поведения начинается еще в младенческом возрасте. Стоит учитывать все компоненты питания ребенка: начиная от расписания приемов еды и заканчивая условиями для хорошего аппетита. Важно отслеживать любые попытки отказа от обеда без причин.

Первый этап налаживания привычек происходит при грудном вскармливании. Важно следить, чтобы малыш питался своевременно, не отказывался от кормления. Наиболее важные особенности пищевого поведения закладываются в возрасте от одного до трех лет, когда начинается знакомство с «взрослой» едой.

В этот период важно налаживание правильного восприятия пищи. Например, не стоит злоупотреблять перекусами и сладостями; не пытаться «закормить» ребенка с помощью отвлечения мультфильмами. Нужно насторожиться при систематическом отказе от еды, если это происходит не из-за возбуждения после игр или во время болезни.

На пищевое поведение часто влияют вкусовые предпочтения. Например, людям с низкой чувствительностью к горькому легче есть овощи или другую полезную еду. При любви к кислому рацион легко разнообразить большим количеством фруктов, цитрусовых. Регулярное насилие над собой приводит к неприятию еды или другим последствиям, поэтому важна коррекция блюд в зависимости от вкусовых предпочтений.
Часто нарушение пищевого поведения начинается с немотивированного ограничения своего рациона из-за отсутствия пользы. Например, максимальный отказ от твердых продуктов, предпочтение исключительно клетчатке. Спровоцировать расстройство можно и некрасивой, неаккуратной подачей блюд, которые внешне не вызывают аппетита.

Типы нарушения пищевого поведения

Экстернальное пищевое поведение

Экстернальное расстройство питания формируется под воздействием практически незаметных факторов. Среди них выделяют доступность определенной пищи, мнение окружающих о выбранной еде, поведение в компании людей.

Наиболее распространены такие нарушения:

• обязательно кушать в компании – расстройство проявляется невозможностью сказать «нет», когда предлагают поесть даже при отсутствии аппетита, причем, на столе может не быть любимых блюд;
• переедание за столом – для многих налаживание питания во время застолья представляет огромную проблему, ведь нужно попробовать все угощения на праздничном столе;
• постоянные попытки наесться «впрок» – сложно перенести время приема пищи на позднее, частые перекусы;
• страх не успеть съесть что-то вкусное – такое поведение человека часто встречается в многодетных семьях. Ребенок знает, что оставленная на потом еда исчезнет. В итоге привычка закрепляется даже при самостоятельном проживании.

Эмоциогенное пищевое поведение

Эмоциональные факторы серьезно влияют на налаживание пищевого поведения. Например, проблемы и стресс могут «заедаться», в этом случае еда становится лечением грусти, скуки, способом утешения.

Не менее сложно налаживание пищевого поведения, когда с помощью угощений себя награждают за успехи, хорошие события или даже окончание недели. Распространено и импульсивное переедание при колебаниях настроения. Причиной нарушения нормального графика питания может стать неприятный звонок, ссора или даже просмотр грустного фильма.

Важна коррекция питания и при отказе от пищи из-за сильных эмоций. Иногда человек не может есть несколько дней, испытывает сильное отвращение даже к любимым продуктам. Налаживание нормального графика может занять несколько недель.

Ограничительное пищевое поведение

Ограничительный тип пищевых расстройств касается выбора блюд и количества еды. В такой ситуации налаживание здоровых привычек идет очень сложно, потому что осознание часто приходит после развития серьезного заболевания.

Стоит выделить такие нарушения:

• невозможность остановиться – легко набирается лишний вес, зачастую механизм насыщения нарушен, чтобы наладить схему питания нужно разобраться именно с этой проблемой;
• очень строгая коррекция питания – человек не прислушивается к потребностям организма, выбирая еду исходя из диет, модных тенденций или зачастую неправильных представлений о здоровой пище;
• бесконечные диеты – вес постоянно прыгает, возникает расстройство обмена веществ;
• анорексия и булимия – отказ от питания или неконтролируемое переедание с последующим устранением пищи из организма являются двумя пограничными состояниями, когда становится необходимым налаживание восприятия себя и серьезная помощь врача-психиатра.

Как изменить пищевое поведение

Для налаживания расстройства пищевого поведения необходимо определить причины, которые привели к набору или потере веса. Возможно понадобится легкая коррекция – например, следить за собой в компании или останавливать порывы пойти к холодильнику при плохом настроении.

Важно найти дополнительный ресурс при нарушении, который позволит не зависеть от еды – спорт, рисование или любое другое хобби. Нужно заручиться адекватными пищевыми правилами. Лучше это делать с врачом, а не с помощью диет из интернета. Строгие запреты в питании провоцируют нарушения и не способствуют здоровью и отличному внешнему виду.

Помощь специалиста

Иногда недостаточно выработать правильную привычку, чтобы решить свои проблемы с едой. Особенно, если речь идет о серьезном расстройстве, например, булимии или анорексии. Чтобы лечение расстройств было успешным, необходимо остановить опасный набор или потерю веса.

В зависимости от тяжести расстройства лечение можно проводить дистанционно, под контролем лечащего врача, или в стационаре. Чтобы получить профессиональную помощь от специалистов «Центра изучения расстройств пищевого поведения», записывайтесь на прием в Москве по телефону +7(499) 703-20-51 или через онлайн-форму.

Автор: Синеуцкая Екатерина Олеговна

Заведующая стационарным отделением ЦИРПП,

врач-психиатр, психотерапевт, нарколог.

Различные проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно.

Здоровое питание – это база, на основе которой строится общее здоровое и бодрое состояние организма, отличное настроение, внешняя привлекательность и работоспособность.

Принципы правильного питания

Правильное питание базируется на следующих принципах:

1. Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.

2. Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и один — два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Бывают случаи, когда человеку показано строгое трехразовое питание, например при нарушениях углеводного обмена, при инсулинорезистентности. А в некоторых случаях, таких как синдром усталых надпочечников, необходимо пятиразовое питание, голодание принесет больше вреда, нежели пользы.

3. Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей.

При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам, если у вас, помимо перехода на правильное питание стоит задача скорректировать вес.

Есть еще несколько принципов, которые помогут изменить ваш рацион в лучшую сторону:

• пить достаточное количество (не менее 2-х литров в день) чистой воды;

• кушать тогда, когда начал испытывать голод – это очень важно, питаться именно по голоду, желательно без перекусов, для профилактики инсулинорезистентности, идеально – трехразовое питание;

• хорошо пережевывать каждый кусочек, и даже более того, есть медленно, осознанно, жевать отложив вилку;

• кушать в спокойном состоянии;

• концентрироваться во время еды на процессе;

• кушать сидя, желательно поставив обе ноги на пол;

• активно двигаться на протяжении дня – минимум 10000 шагов в день никто не отменял;

• кушать свежеприготовленную пищу;

• употреблять больше клетчатки – фрукты и овощи в свежем виде;

• хотя бы 2 раза в неделю употреблять рыбу для получения Омега 3 жирных кислот из пищи.

С чего начать переход на правильное питание

Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов:

1. Убрать пищу, не несущую пользу для организма, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы.

2. Исключить алкоголь. Некоторые исследования показывают, что такие напитки воздействуют на нейроны мозга, отвечающие за аппетит. Чем больше человек выпьет – тем больше съест. Также часто прием алкогольных напитков сопровождается различными снеками, закусками, что крайне нежелательно.

3. Следить за водным балансом. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм идеального веса.

4. Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. Расписание должно быть примерно одинаковым на все дни.

5. Набраться сил и терпения. Перейти на новый образ жизни может быть непросто.

На самом деле, процесс изменения привычек крайне сложный. Обычные советы не спасут. Не стоит читать отзывы худеющих в интернете о волшебных диетах. На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях. Во всех остальных случаях требуется квалифицированная помощь специалистов по снижению веса. Это и диетологи, и психологи, и личные консультанты.

Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Ниже приведено пять основных правил. Вводить их необходимо одно за другим, так организму будет легче адаптироваться.

Итак, правильный переход основан на следующих принципах:

• Обязательно завтракать. Обычно те, кто отказывается от утреннего приема пищи, едят больше на протяжении дня. Завтрак должен быть сбалансированным, включать в себя и белки, и жиры, и углеводы.

• Не исключать ужин. Он важен не меньше, чем завтрак. Единственное – необходимо убрать из него тяжелую, жирную, сильно соленную пищу, поскольку она может негативно сказаться на пищеварительных процессах, вызывая дискомфорт, тяжесть, вздутие.

• Вести дневник питания. Сначала клиентов не ограничивают в привычной пище, а предлагают записывать всё, что съедено за день. В конце недели специалист по снижению веса анализирует записи, указывают на проблемы. Клиенты и сами замечают, в какие моменты следовало бы воздержаться от перекуса. Также дневник питания помогает отследить пищевые непереносимости и понять, какие продукты вызывают определенные реакции со стороны ЖКТ.

• Научиться считать калории, белки, жиры, углеводы. Можно воспользоваться приложением на телефон или онлайн-ресурсами.

Чтобы немного облегчить режим перехода, можно найти полезную альтернативу вредным блюдам. Сейчас в Интернете есть множество рецептов выпечки без глютена, лактозы, сахарозы, различных домашних колбас, ветчины и много другого.

Обычно люди, стремящиеся снизить вес, бросаются из крайности в крайность, подвергая организм серьезному стрессу. Вот основные ошибки худеющих:

1. Чрезмерное урезание калорийности рациона. Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю.

2. Отказ от завтрака или ужина.

3. Приверженность к разным диетам, особенно высокобелковым или низкоуглеводным.

Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат.

Список продуктов для правильного питания

При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты:

1. Морская рыба и морепродукты. Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Присутствие рыбы в рационе улучшает состояние волос и ногтей. Омега 3 жирные кислоты являются структурными компонентами клеточных мембран. Именно они необходимы для пластичности и текучести клеточных мембран. Первыми при дефиците Омега 3 жирных кислот страдает сердечно-сосудистая система и мозг, больше всех нуждающийся в DHA кислотах (наибольшая концентрация DHA находится в мозге, особенно в сером веществе). Недостаток пластичности клеточных мембран головного мозга ведет к снижению когнитивных способностей человека, психоэмоциональным расстройствам.

2. Яйца. Предупреждают язву желудка, панкреатит и расстройства нервной системы. Яйца являются отличным источником легкоусвояемого белка, а белок необходим нам для функционирования многих систем организма – это и строительный материал клеток организма, и основа иммунной и ферментативной систем.

3. Ягоды. Любые ягоды замедляют процессы старения в организме. Они должны быть на столе у страдающих сахарным диабетом и лишним весом. Также ягоды являются отличным источником антиоксидантов, которые тормозят окисление липидов. Антиоксиданты в больших количествах содержатся в свежих ягодах, таких как облепиха, черника, виноград, клюква, рябина, смородина, гранаты.

4. Бобовые культуры. Они отлично утоляют голод, дают запас необходимой энергии, улучшают процесс пищеварения. Не забывайте о том, что все бобовые необходимо замачивать перед приготовлением.

5. Цельнозерновые продукты. Хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы насыщают организм «правильными» углеводами, которые безопасны для фигуры. А блюда из муки грубого помола предупреждают возникновение ожирения, болезней сердца, сахарного диабета.

   

6. Молочные продукты. Тем, кто боится поправиться, стоит выбирать обезжиренные молочные продукты без добавления сахара.

7. Овощи. Они должны быть на столе любого человека, который следит за своим питанием. Особенно полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета.

8. Оливковое масло. Выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, заботится о здоровье печени.

От каких продуктов следует отказаться

Определенные продукты противоречат принципам здорового питания. Стоит исключить их из рациона или свести их употребление к минимуму. К ним относятся:

1. Покупные консервы. Чтобы мясо, рыба, овощи и бобовые хранились долго, производители добавляют в них красители и консерванты, много соли, уксус. Предпочтение стоит отдать домашнему консервированию, но не стоит увлекаться даже им.

2. Соусы на основе майонеза. Любимый многими сырный, чесночный, спайси и другие соусы готовятся на майонезе. Такая заправка не добавляет блюду пользы.

3. Копчености. При копчении в мясо и рыбу добавляют много соли. Поедание таких продуктов нагружает почки.

4. Жареные продукты. Часто они готовятся с использованием некачественного масла, что приводит к лишнему весу.

5. Сладкие газированные напитки. В них содержится много сахара, который откладывается на теле в виде лишних килограммов.

6. Сладости. Их называют «быстрыми» углеводами. Если их не расходовать немедленно, то они превратятся в лишний вес.

Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача или нутрициолога.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

• Белки – 25-35%

• Жиры – 25-35%

• Углеводы – 30-50%

Белки представляют из себя высокомолекулярные азотсодержащие вещества, состоящие из остатков аминокислот, связанных между собой пептидными связями

По происхождению белки можно разделить на животные и растительные. К источникам животного белка можно отнести все мясные продукты, рыбу, яйца, жирные сорта сыра. Растительные белки содержатся в зелени, овощах, водорослях, бобовых, орехах и семенах.

Общие рекомендации по потреблению белка – 1-2 г/кг веса. То есть, если ваш вес примерно 60 кг, вам необходимо 60-90 гр белка, половина из которого должна приходится на растительный белок.

Также важный момент – избыток белка в рационе может привести к довольно печальным последствиям – это большая нагрузка на печень, почки, систему детоксикации в целом.

Жиры – это органические соединения, состоящие из сложных эфиров глицерина и жирных кислот. Жиры нам жизненно необходимы, в особенности женщинам. А мы, как обычно, если садимся на диету, в первую очередь сокращаем потребление жиров.

Много липидов сосредоточено в подкожной клетчатке и в жировой ткани. Также содержатся в мышечных тканях, печени. В растениях жиры содержатся в плодах и семенах. В растительном мире наиболее насыщены липидами так называемые масличные культуры.

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные, которые в свою очередь делятся на моно- и полиненасыщенные. К насыщенным жирам можно отнести все животные жиры, сливочное масло, кокосовое масло. Ненасыщенные жиры – это все растительные жиры, авокадо, орехи, оливки, семена, рыба и морепродукты.

Важно следить за соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров, так как обычно перевес склоняется в сторону первых, хотя лучше наоборот, так как именно ненасыщенные жиры являются основой всех клеточных мембран.

Норма жиров для взрослого человека – 1,5-2 г/кг.

При употреблении жиров необходимо иметь ввиду соотношение Омега 3 к Омега 6, которое в идеале должно быть 5/1. Это значит, что Омега 3 жирных кислот в рационе должно быть больше. Западные диеты не содержат жирных кислот Омега 3 и содержат чрезмерное количество жирных кислот Омега 6 по сравнению с диетой, на которой эволюционировали люди и были установлены их генетические паттерны. Избыточное количество полиненасыщенных жирных кислот Омега 6 (ПНЖК) и очень высокое соотношение Омега 6/Омега 3, которое встречается в сегодняшних западных диетах, способствуют патогенезу многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, воспалительные и аутоиммунные болезней, тогда как повышенные уровни Омега 3 ПНЖК оказывают подавляющее действие.

Углеводы — это неорганические соединения, содержащие углерод (С) и гидроксильные группы (ОН). Углеводы служат основным субстратом для производства энергии в нашем организме. Также углеводы являются важнейшими участниками пищеварения, стимулируют работу толстого кишечника.

Углеводы можно разделить на простые и сложные. Простые углеводы представляют собой растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус. Имеют высокий гликемический индекс, значительно повышают уровень глюкозы в крови. К ним можно отнести все изделия из белой муки, макароны, варенья, джемы, мед, сахар, некоторые молочные продукты. Сложные углеводы, в свою очередь, оказывают механическое воздействие на кишечник, не вызывают такого значительного подъема инсулина и глюкозы в крови. Источниками сложных углеводов являются крупы, овощи, фрукты, ягоды и бобовые.

Норма потребления углеводов – 3-5 г/кг веса. При умеренной и высокой физической активности потребность может возрастать до 7 г/кг веса.

Далее приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 4-5 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

Женщины

В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 кКал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. При этом рост мышечной массы затруднен, в отличие от мужчин.

В период беременности идет активный рост еще одного существа, и в определенном смысле действительно нужно «есть за двоих». Калорийность рациона для беременной женщины должна быть от 2500 до 3500 кКал, чтобы питательных веществ хватало для роста ребенка и дальнейшего грудного вскармливания. В противном случае, эмбрион «добирает» необходимое из самого тела матери, разрушая зубы и снижая общий вес.

Мужчины

У мужчин метаболизм гораздо активнее, от природы больше мышечных тканей, которые требуют активного питания белковой пищей. В среднем мужчина за сутки съедает около 2000 – 2900 кКал. Особенно повышается калорийность пищи в юности, в период развития мускулатуры и быстрого роста.

Дети

На протяжении всей жизни человек так активно растет и развивается только в детстве. Поэтому калорийность пищи ребенка должна повышаться примерно каждые полгода. При занятиях в спортивных секциях норму поможет скорректировать тренер с учетом нагрузок, а при склонности ребенка к ожирению или маловесности – педиатр и диетолог. Каждому возрасту соответствует своя норма в зависимости от потребностей на данный момент. После 12-13 лет расчет идет почти как за взрослого, с учетом активного полового развития.

Также необходимо правильно распределить белки, жиры и углеводы в течение дня. Основные правила распределения таковы:

• Завтрак — сложные углеводы. Оптимальное решение — прием каш. Однако, не стоит забывать про то, что завтрак помимо сложных углеводов должен включать в себя белки и жиры для сбалансированности рациона. Каши можно дополнять маслами, можно съедать дополнительно одно или два яйца.

• Обед — сложные углеводы, белое мясо и овощи. Прекрасно подойдет тушеное мясо с салатом.

• Ужин — птица, рыба, яйца. Уменьшайте количество потребляемых углеводов к вечеру, добавляя большее количество белка. Углеводы необходимы для получения энергии, белки — для регенерации клеток и тканей.

• Исключите употребление быстрых углеводов после 16.00.

• Включайте перекусы, если сложно выдержать промежутки между основными приемами пищи, желательно жировые.

Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание

Очень важно при переходе на правильное питание помочь своему организму лучше адаптироваться к новым условиям. Для этого необходимо прежде всего, увеличить физическую активность. Малоподвижный образ жизни — частая причина нарушения здоровья. Минимальные физические нагрузки или небольшое их количество способствует с медицинской точки зрения уменьшению костной массы, атрофии мышц, снижению выносливости и ухудшению состояния суставов и позвоночника.

Сформируйте привычку: ежедневно выполнять физические упражнения. Необязательно проводить часы за тренажерами. Займитесь тем, что нравится: йога, танцы, велосипед, бег, спортивные игры.

Главное условие — физические нагрузки должны приносить удовольствие. Например, домашние тренировки могут длиться 10-20 минут. Согласитесь, это займет не так много времени, тем более если выполнение упражнений можно совместить с просмотром любимого фильма.

Людям, имеющим большой лишний вес, лучше посвятить время ходьбе. Занимаясь спортом, вы сможете чувствовать ежедневный прилив сил и энергии.

Также очень важно работать со стрессом и корректировать его. Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Кортизол воздействует на накопление жировых клеток.

Содержание этого гормона в крови увеличивается за счет стресса, употребления кофеин содержащих напитков. Чтобы снизить уровень кортизола, старайтесь уменьшить беспокойство и настороженность.

Процесс перехода на ПП многим кажется трудным и даже в принципе маловероятным. Но, следуя этим небольшим постепенным шагам, всё-таки можно значительно откорректировать неправильные рацион питания и образ жизни.

Составление меню на правильном питании

Попробуйте составить правильное меню самостоятельно. Смело включайте в свой рацион то, что любите, помните лишь об умеренных количествах продуктов в порциях, а также о правильном соотношении БЖУ. Для этого можно воспользоваться и примерами готовых меню, широко и разнообразно представленными в интернете.

Завтрак

Старайтесь не пропускать утренний прием пищи. Именно он играет немаловажную роль в хорошем самочувствии на протяжении всего дня.

Примерное меню правильного завтрака:

• Каша + фрукты или орехи + мед.

• Омлет + сыр + ржаной хлеб.

• Творог + фрукты + мед.

• Овсяноблин.

Обед

Обед — в России традиционно основная часть ежедневного рациона. Пропустив обед, можно спровоцировать нарастающее чувство голода к вечеру, тогда переедание исключить будет тяжело.

Примерное меню правильного обеда:

• Мясо, рыба + гарнир + овощи.

• Суп из овощей + мясо, рыба.

• Тушеные овощи + мясо, рыба.

Обязательные составляющие здорового обеда — сложные углеводы и белки.

Ужин

Принято считать, что полноценно ужинать следует не позднее, чем за 2-3 часа до сна. А вот пропуск ужина может повлиять на ухудшение сна, вызвать нарастание чувства голода.

Примерное меню правильного ужина:

• Курица, рыба + овощи.

• Салат из овощей + яйца.

• Запеканка из овощей.

• Овощной салат с киноа или другой крупой.

Перекусы

Если вы испытываете сложности с чистым трехразовым питанием, можно и нужно добавлять перекусы. Лучше всего подойдут жировые перекусы, например орехи.

Рецепты для правильного питания

Чтобы правильное питание без труда вошло в жизнь, стало неотъемлемой ее частью, необходимо позаботиться о разнообразии рациона. Можно приобрести книгу рецептов с фото и пошаговыми инструкциями. Рецепты есть на тематических сайтах. Приводим несколько интересных вариантов здесь.

Белковые блинчики

Самый быстрый завтрак – протеиновые или белковые блинчики. Приготовить их сможет даже начинающий кулинар.

Ингредиенты:

• сухая протеиновая смесь для выпечки – 100 грамм;

• любое молоко – 100 миллилитров;

• заменитель сахара или ягодный сироп;

• любые фрукты или ягоды для украшения, подачи.

Ингредиенты смешать до однородной массы. Выпекать блинчики на сухой сковороде без добавления масла.

Творожный десерт с фруктами и желатином

Любимый десерт детей школьного возраста – творожный с добавлением фруктов. Он сможет заменить сладкое, различные кондитерские изделия, выпечку. Готовить его совсем просто, даже не нужно выпекать в духовке.

Ингредиенты:

• творог обезжиренный – 200 грамм;

• низкокалорийная сметана или греческий йогурт – 100 грамм;

• заменитель сахара или мед по вкусу;

• столовая ложка лимонного сока;

• пакетик (15 грамм) желатина;

• 100 миллилитров воды;

• любые фрукты.

Растворить пакетик желатина в воде, оставить до набухания. Смешать его с творогом, сметаной, заменителем сахара до однородной смеси. Можно взбить миксером или блендером. Дно чаши выложить фруктами, поверх – творожный слой, сверху ягоды. Убрать в холодильник на час.

Сырники с отрубями и бананом

Еще один простой рецепт для новичков – легкие, недорогие, простые сырники с бананом и отрубями.

Ингредиенты:

• творог обезжиренный – 300 грамм;

• одно куриное яйцо (можно положить только белок);

• банан;

• цельнозерновая мука – 3 столовые ложки;

• отруби – 2 столовые ложки;

• щепотка соли;

• подсластитель по вкусу.

Все ингредиенты смешать и выпекать на сухой сковороде без добавления масла. Муку можно заменить перемолотой в кофеварке овсянкой.

Салат из редьки

Простой и быстрый рецепт на ужин для начинающих поваров правильного питания.

Ингредиенты:

• редька – 150-200 грамм;

• смесь салатных листьев – 100 грамм;

• одна небольшая морковь;

• пучок зеленого лука;

• три зубчика чеснока;

• соль по вкусу;

• растительное масло для заправки.

Овощи и зелень мелко нарезать, смешать с растительным маслом, протертым на мелкой терке чесноком.

Свекольный салат

Самый простой, вкусный, знакомый с детства салат – свекольный.

Ингредиенты:

• отварная свекла – одна небольшая;

• два-три измельченных зубчика чеснока;

• три столовые ложки сметаны или греческого йогурта;

• соль.

Смешать все ингредиенты. Подавать с зеленью петрушки.

Салат с тунцом

Хороший вариант ужина – салат с тунцом.

Ингредиенты:

• консервированный в собственном соку тунец – одна банка;

• помидоры черри – 7-8 штук;

• два куриных яйца;

• один огурец;

• одна луковица;

• смесь листьев салата;

• оливковое масло для заправки;

• немного лимонного сока;

• соль.

Компоненты нарезать, смешать, заправить соком лимона и оливковым маслом.

Овощной суп с курицей

Супы обязательно должны входить в рацион, особенно школьников и студентов. Один из наиболее простых рецептов – овощной с курицей.

Ингредиенты:

• две небольшие картошки;

• одна луковица;

• одна морковь;

• болгарский перец;

• томат;

• куриное филе.

Курицу нарезать кубиками, отварить. В бульон добавить овощи, соль, варить до готовности. При подаче можно украсить зеленью.

Морковный суп

В рейтинге ТОП самых интересных блюд для правильного питания морковный суп занимает лидирующую позицию. Большинство людей скептически к нему относятся. Считается, что такая еда не может быть вкусной. Но, правильно приготовив морковный суп однажды, многие оставляют его в своем рационе.

Ингредиенты:

• три крупные моркови;

• две картошки;

• столовая ложка сливочного масла;

• одна луковица;

• три стакана куриного бульона или воды;

• соль, специи (карри, имбирь, кардамон).

Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до состояния пюре, добавив бульон, сливочное масло, специи.

Суп из брюссельской капусты со сливками

Этот суп можно варить на плите или в мультиварке.

Ингредиенты:

• бульон куриный – литр;

• брюссельская капуста – 300 грамм;

• одна морковь;

• лук порей – половина корня;

• лук репчатый – одна штука;

• две столовые ложки сливочного масла;

• две-три картофелины;

• 100 миллилитров сливок;

• одно яйцо;

• соль, черный молотый перец, мускатный орех, лавровый лист.

Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до однородной массы, добавив бульон, сливки, сливочное масло, специи.

Томатный суп

Быстро приготовить на ужин можно томатный суп. Это вкусное, необычное, при этом простое и полезное блюдо.

Ингредиенты:

• помидоры – 1 килограмм;

• репчатый лук;

• несколько зубчиков чеснока;

• сливки – 100 миллилитров;

• две столовые ложки оливкового масла;

• соль, орегано, базилик.

Помидоры ошпарить кипятком, снять кожицу и варить на медленном огне с добавлением лука. После того, как они приобретут однородную консистенцию, добавить масло, специи, соль.

Тыква, запеченная с яйцом

Простая и полезная еда – тыква, запеченная с яйцом. Она может идти как самостоятельное блюдо на ужин или как перекус.

Ингредиенты:

• тыква – 500 грамм;

• два-три яйца;

• две столовых ложки сливочного масла;

• соль и специи по вкусу, хорошо подойдет набор прованских трав.

Порезать тыкву небольшими ломтиками. Яйца взбить, как на омлет, добавить к смеси травы и залить кусочки. Отправить в духовку на 40-50 минут до готовности.

Рецепт легкой тушеной капусты

Тушить капусту можно в сотейнике, мультиварке или на обычной сковороде. Это простое блюдо может стать хорошим ужином или гарниром к мясу на обед.

Ингредиенты:

• капуста белокочанная – 500 грамм;

• небольшая луковица;

• морковь;

• две столовых ложки растительного масла;

• соль, черный перец.

Лук и капусту мелко порубить, морковь натереть на терке. Тушить на сковороде с добавлением масла и воды до готовности.

Курица, запеченная с овощами

Идеальный обед – курица, запеченная с овощами.

Ингредиенты:

• куриное филе;

• болгарский перец;

• томаты;

• лук;

• морковь;

• картофель;

• две столовые ложки растительного масла или нежирной сметаны.

Овощи и мясо нарезать на кусочки, уложить в форму, добавить масло или сметану. Запекать в духовке до готовности примерно 30-40 минут.

Куриное филе в горчичном соусе

Этот вариант хорошо подойдет не только для повседневного ужина, но и для праздничного застолья.

Ингредиенты:

• куриное филе – 500 грамм;

• одна морковь и луковица;

• три столовые ложки нежирной сметаны;

• две столовые ложки;

• две чайные ложки муки;

• стакан кипятка;

• немного растительного масла.

Мясо заранее замариновать в сметане и горчице, оставить на час-полтора. На сковороде обжарить морковь и лук, добавить мясо, кипяток. Тушить до готовности.

Кабачковая запеканка

Интересный вариант ужина или обеда – запеканка с кабачками.

Ингредиенты:

• кабачок;

• одна луковица;

• один болгарский перец;

• помидор;

• два-три яйца;

• 200 миллилитров кефира или нежирной сметаны;

• немного сыра с малой долей содержания жира;

• соль, перец, зелень по вкусу.

Овощи нарезать на тонкие полоски. Укладывать слоями, промазывая сметаной или кефиром. Запекать в духовке 40-50 минут. Перед подачей посыпать сыром, зеленью.

Кабачки, запеченные с куриным фаршем

Один из вариантов кабачковой запеканки – с фаршем. Рецепт остается тот же, но слои между овощами нужно перекладывать мясом. Так блюдо получится гораздо вкуснее, сочнее.

Минтай с тушеными овощами

Минтай – любимая рыба детей и школьников. Она сочная, нежная, главное – правильно ее приготовить.

Ингредиенты:

• минтай – одна рыба;

• сметана – 150-200 миллилитров;

• лук репчатый;

• морковь;

• картофель;

• соль, перец по вкусу.

Уложить в форму для запекания кусочки минтая, залить сметаной, посолить. Сверху уложить нарезанные ломтики овощей. Все вместе запекать в духовке до готовности, перед подачей посыпать сыром, зеленью.

Диетический плов с курицей

Обычно плов готовят со свининой. Он получается довольно жирный, тяжелый. Полезная, но не менее вкусная альтернатива – с курицей.

Ингредиенты:

• куриное филе;

• морковь;

• лук;

• рис (шлифованный или бурый) – один стакан;

• вода – два стакана;

• две столовые ложки растительного масла.

Куриную грудку нарезать кубиками, обжарить с луком и морковью на небольшом огне. Засыпать стаканом риса, залить водой и тушить до готовности.

Правильное питание – это вкусный, полезный, разнообразный рацион, который дарит не только красивую фигуру, но и хорошее самочувствие, крепкое здоровье.

Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих:

• белки;
• жиры;
• углеводы;
• витамины;
• микроэлементы.

Необходимо вести их подсчет, чтобы обеспечить суточную норму. Также важно соблюдать и другие правила, которые делают питание правильным. Так, в рацион нельзя включать фастфуд, полуфабрикаты, газированные напитки и прочие вредности. Также рекомендуется ограничить количество соли, исключить жареную пищу, готовить блюда на пару либо варить, тушить, запекать. Принимать пищу следует в одно и то же время.

Как составить меню на неделю

Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:

• завтрак должен быть богат углеводами;
• ужин должен содержать большое количество углеводов;
• в каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, отруби);
• если хочется съесть сладость, то это следует делать только в первой половине дня;
• важно правильно распределить калории.

Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.

Понедельник

Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:

• На завтрак приготовить овсяную кашу. Ее можно дополнить каким-либо фруктом. В качестве напитка рекомендуется использовать чай либо кофе.
• Второй завтрак может включать сухофрукты и творог. Не стоит гнаться за обезжиренным кисломолочным продуктом, считая, что он наиболее способствует похудению. Это мнение ошибочно. Специалисты рекомендуют есть жирный творог, так как он лучше усваивается.
• Обед в понедельник может состоять из щей на мясном бульоне и отварной курицы. Обязательно добавить овощи, богатые клетчаткой. В качестве напитка – компот.
• В полдник можно полакомиться фруктовым салатом и несладкими крекерами.
• На ужин предлагается приготовить омлет, овощной салат и чай. При правильном питании можно забыть о правиле, которое гласит, что после 18.00 есть нельзя. Но последний прием должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Вторник

Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:

• На завтрак предлагается сварить гречневую кашу. Ее можно дополнить овощами и чаем.
• На второй завтрак можно съесть йогурт и яблоко.
• Обед всегда состоит из первого и второго блюда. Во вторник можно приготовить в качестве первого гречневый суп, а в качестве второго – рыбные котлеты и картофельное пюре. В качестве напитка – компот, сваренный из сухофруктов.
• Полдник включает творог, тост и какао.
• На ужин можно съесть отварное куриное филе с овощами и запить еду чаем.

Среда

На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:

• На завтрак худеющий человек съедает омлет, тосты, салат из овощей. В качестве напитка выбирает чай.
• Второй завтрак подразумевает употребление йогурта и тостов.
• На обед можно приготовить рыбный суп и отварную телятину с гарниром из овощей. Про напиток также не стоит забывать, в его роли может выступить натуральный сок.
• На полдник можно смело есть йогурт и творог.
• На ужин рекомендуется приготовить мясо и дополнить его гарниром из риса. Также к этому блюду стоит подать овощной салат. В качестве напитка может использоваться чай.

Четверг

Один из принципов правильного питания – это разнообразие. Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись. Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Однообразная пища надоедает и не приносит пользы. Поэтому важно позаботиться о разнообразии и заранее приобрести блюда для приготовления блюд из меню. Итак, в четверг рекомендуется питаться по следующей схеме:

• На завтрак можно сварить рисовую кашу и приправить ее сухофруктами. В качестве напитка выпить кофе.
• Второй завтрак может включать банан и кефир.
• На обед можно приготовить суп с крупой. В качестве второго блюда стоит выбрать запеченную рыбу, дополненную рисовым гарниром. Не лишним будет салат, к примеру, винегрет. Напиток – компот.
• На полдник специалисты советуют съесть творог со сметаной и сухофруктами.
• Отличный вариант для ужина – запеченное мясо с овощами. Дополнить его можно питьевым йогуртом.

Пятница

Рацион пятницы особо не отличается от всех предыдущих дней, ведь он составляется по таким же принципам. Меню может выглядеть следующим образом:

• На завтрак человек есть овсяную кашу и фрукты, пьет кофе.
• На второй завтрак можно употребить галеты, запивая их соком.
• В качестве первого блюда на обед можно приготовить овощной суп. В роли второго блюда может выступать гуляш с гарниром из запеченного либо отварного картофеля. Также в обед обязательно должен входить овощной салат. Напиток – сок.
• На полдник рекомендуется съесть фрукты в виде салата и йогурт.
• Ужин – овощное рагу, ветчина, чай.

Выходные дни

Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе. Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве. Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.

Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом:

• Завтрак включает овсяную кашу и запеченное яблоко. В качестве напитка стоит использовать чай. Важно понимать, что в чай не стоит класть сахар. Если хочется подсластить напиток, то рекомендуется использовать мед.
• Второй завтрак – йогурт и банан.
• К обеду можно приготовить куриный суп с овощами. В качестве второго блюда специалисты рекомендуют выбрать рыбу. Салат – винегрет. Напиток – компот.
• На полдник можно съесть йогурт и дополнить его орехами. Вместо них можно выбрать сухофрукты.
• На ужин отличным вариантом станет ветчина и овощное рагу. Напиток – чай.

В воскресенье на завтрак можно побаловать себя творожной запеканкой. Ее следует заправить медом. Также можно съесть тост, запив его чаем. На второй завтрак можно выбрать йогурт и крекеры. Обед состоит из борща, куриной котлеты с гречкой, компота. Прекрасным вариантом для полдника, как обычно, станет творог с добавлением сухофруктов. На ужин рекомендуется съесть отварную телятину и овощной салат.

Наши лучшие рационы питания

Заканчивать любой день рекомендуется стаканом кисломолочного напитка. Обычно люди, придерживающиеся правильного питания, выбирают кефир либо ряженку.

Понятно, что совсем необязательно в точности придерживаться описанного выше рациона. Можно составить и собственное меню, опираясь на принципы здорового питания. Главное – соблюдать правила, выбирая только натуральные продукты.

Как поддерживать правильный рацион, если не хватает времени

В целом, составить меню на неделю не сложно. Но готовка может отнимать много времени. Человеку становится гораздо проще перекусить фастфудом, что сильно нарушает диету. Особенно это касается работающих людей. Но не стоит расстраиваться и думать, что теперь никак не получится избавиться от лишнего веса. Необходимо просто обратиться к специалистам компании Be Fit. Здесь предлагается доставка свежих блюд на неделю. Курьеры привезут еду либо утром, либо вечером, на выбор клиента. Это позволит не отступать от принципов правильного питания. В блюдах, которые предоставляет компания, уже произведен расчет калорий и важных микроэлементов. Они являются максимально полезными и питательными.

За свежесть еды не стоит переживать. Блюда готовят опытные повара непосредственно перед доставкой. Для каждой порции тщательно выверяется количество продуктов, соблюдается граммовка. Это позволяет обеспечить клиентов компании Be Fit оптимальным набором еды для здорового питания. На сайте можно ознакомиться с примерами меню. Заказ предлагается сделать онлайн, заполнив специальную форму.

Доставка полезной еды на дом | Доставка еды на неделю отзывы | Здоровый обед в офис | Детокс программа с доставкой | Заказать рыбные блюда | Комплекс для снижения веса | Доставка спортивной еды на дом | Доставка вегетарианской еды на неделю

Правильное питание – это способ заботиться о себе, планировать бюджет и находить новые интересы в жизни. Это здоровая альтернатива диетам-семидневкам, голоданию или бесконтрольному поглощению всего того, что оказалось на тарелке.

Переход на правильное питание помогает нормализовать массу тела, стать более энергичным и ответственным за свою жизнь.

Что такое здоровое питание

Правильное питание – это рацион, снабжающий организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Оно обеспечивает рост, развитие, нормальное функционирование всех систем органов, укрепляет здоровье и предотвращает развитие острых и хронических заболеваний.

Правильное питание – это долгая история. Это понимание:

1. что и когда можно есть;
2. в каком количестве и соотношении;
3. как часто можно выбирать вредные продукты.

Переходя на систему здорового питания, следует забыть про интрижки с едой и фигурой «как похудеть на 5 кг за 5 дней», «утро без воды с лимоном – жир на бока».

Экспресс-диеты и всяческие ухищрения, направленные на то, чтобы застегнуть пуговицу на платье, выдохнуть и объесться – это не про здоровье. Правильное питание – долгий марафон, целью которого становится не вожделенная майка размера XS, а красивое тело, здоровая кожа, отсутствие зависимости настроения от шоколадного батончика, бодрость и лучшее качество жизни.

Решая задачу: как начать питаться правильно, важно понимать, что здоровый рацион должен отвечать следующим критериям:

1. Достаточное количество калорий.
2. Правильное соотношение нутриентов.
3. Оптимальная кратность трапез.
4. Прием пищи без спешки.

ПП — это достаточное количество энергии. Для обеспечения нужд организма и предотвращения переедания, каждый человек должен знать свои потребности.

Суточная калорийность рациона рассчитывается индивидуально. План «ешь не больше и не меньше 1200 ккал в сутки — все будет отлично» не работает. Для корректной оценки нужд можно воспользоваться онлайн калькулятором и рассчитать рацион в соответствии с массой тела, полом, возрастом, интенсивностью физических нагрузок.

Грамотно составленный рацион — это сбалансированное питание. Согласно исследованиям диетологов, каждый день человек должен получить питательные вещества – белки, жиры и углеводы (или Б/Ж/У) в определенном соотношении:

• 30% калорийности — белки;
• 30% — жиры;
• 40% — углеводы.

В зависимости от особенностей метаболизма, целей рациона соотношение может незначительно изменяться. Так для лиц, стремящихся к снижению веса, БЖУ будет выглядеть как 40%/20%/40%, для похудения и формирования рельефа – 50%/20%/30%

Состав каждой группы нутриентов также имеет значение. Можно уместить суточный рацион (1700 ккал) в 500 г эклеров, получив при этом: 15 белков, 154 г жиров, 181 г углеводов и ноль пользы для здоровья.

Здоровое питание – это правильная кратность приема. Диетологи указывают, что для защиты от переедания человек должен употреблять пищу не менее 5 раз в день: три основных приема и 2 перекуса. Соблюдение интервалов поддерживает определенный уровень сытости и не перегружает пищеварительную систему в те часы, когда ей тоже требуется отдых. Частое и дробное питание, по распространенному мнению, позволяет «подстегивать» обмен веществ и может помочь похудению за счет сокращения объема порций, поддержания уровня сытости, что помогает избегать срывов в диете. Но это не означает, что человек на ПП должен постоянно что-то жевать. Употребление пищи чаще, чем каждые 2, 5-3 часа чревато перееданием.

И наоборот – привычка голодать. Искусственное увеличение промежутков между завтраком и обедом переводит организм большинства людей в режим экономного расходования энергии и мешает обретению стройности. Опять же, это нельзя считать правилом, т.к. всё индивидуально – категория людей которым подходит, в частности, периодическое голодание.

Основа правильного питания — это привычка есть вдумчиво, тщательно пережевывая каждый кусочек. Во-первых, это измельчает и пропитывает их слюной, обеспечивая более качественное пищеварение. Во-вторых, центр насыщения, который располагается в головном мозге, «понимает», что человек наелся спустя 20 минут от начала трапезы. При более быстром темпе высок риск переедания. В-третьих, начиная считать калории, оценивать размер порций, многие приходят в ужас от того, сколько они ели раньше. Неспешное принятие пищи без просмотра телевизора, чтения книги или новостей в телефоне дает возможность насладиться блюдом и оценить его объем как достаточный для насыщения.

Как построить здоровый рацион

Следование правилам правильного питания позволит удалить из меню вредные, калорийные, имеющие сложный состав, насыщенные консервантами продукты.

В таблице ниже приведены источники нутриентов, которые идеально подойдут для приготовления здоровой еды.

Источники белка	Источники жиров	Источники углеводов
нежирное мясо рыба яйца грибы бобовые орехи молочные продукты	растительное масло оливки жирная рыба орехи авокадо сливочное масло	овощи фрукты злаки мед хлеб/криспы

Ну, а чтобы не испортить продукты непродуманными сочетаниями, а саму идею ПП старыми привычками, следует внимательно прочитать и запомнить 7 основных советов:

1. Не голоден – не ешь. Пожалуй, это самая важная рекомендация. Привычка принимать пищу «за компанию», использовать еду как антидепрессант или способ скоротать время рано или поздно приводит к утрате доверия к своим ощущениям. В результате человек приступает к трапезе без чувства голода, принимает пищу чаще, чем ему это необходимо, набирает вес.
2. Чтобы не соблазнять вкусовые рецепторы, не употреблять «пустых» бесполезных калорий, следует отказаться от продуктов, предназначенных для быстрого питания. Все, что прошло многократную обработку, не портится при длительном хранении и почти наполовину состоит из сахара, соли, глутамата и приправ, не имеет никакого отношения к здоровой пище. И да, хрустящие завтраки – это тоже фаст-фуд.
3. Пейте достаточно чистой воды. Минимальное количество такой жидкости должно составлять около 30 мл/кг в сутки. Чай, кофе, молоко, компот – это не вода, а еда и напитки. Теория, что каждый человек должен выпивать по 2-3 литра воды, также ошибочна, ее не стоит воспринимать как руководство к действию.
4. Хлеб и хлебцы. Хорошая новость – хлеб при правильном питании разрешен. Количество хлеба зависит от общего количества углеводов в рационе. Оптимальное количество – 30 г/сутки. Это один бутерброд с маслом утром и один кусок в обед. Цельнозерновой или обычный – не имеет значения. Если ограничивать себя в этом продукте сложно, хлеб можно заменить хлебцами (например, Dr.Korner без ароматизаторов и подсластителей).
5. Сахару – да, сахарозаменителям – нет. Глюкоза необходима организму человека. Около четверти всего сахара, который требуется каждому в сутки, идет на питание головного мозга. Переход на низкоуглеводную диету опасен развитием слабости, ухудшением умственной работоспособности, раздражительностью. ЗОЖ не запрещает класть в чай ложечку сахара или меда. «Все дело в количестве», — предупреждают диетологи, рекомендуя употреблять этот продукт ограниченно: 2 финика/ кураги или половина зефира во время чаепития во время основного приема пищи. От заменителей сахара следует отказаться: часть из них стимулирует рост инсулина, а значит, повинна в повышении аппетита и поддержании тяги к сладкому. Рекомендуемая норма сахара и сахаросодержащих продуктов – 5-10 % от калорийности дневного рациона в сутки.
6. Рафинированные продукты, которые содержат много углеводов – враги ЗОЖ. Следует ограничить употребление таких продуктов, как белый рис, картофель, растительное, сливочное масло, сладкие напитки, пшеничная мука. Они достаточно калорийны, но не способны поддержать ощущение сытости до следующей трапезы. Кроме того, в них мало грубых волокон, поддерживающих работу кишечника.
7. Не менее 500 г свежих фруктов и овощей ежедневно. Эта здоровая еда обеспечит организм витаминами, клетчаткой, утолят потребность «чем-нибудь похрустеть», защищая от вредных продуктов. Порезанные кусочками огурцы, морковь, тыква, яблоки или груши удобно брать для перекуса на рабочем месте. Наибольшую пользу здоровью принесут сезонные фрукты или овощи: в них содержится больше витаминов и меньше нитратов.

Как перейти на правильное питание?

Переходя на здоровое питание, надо четко понимать, что это рацион на каждый день. Нельзя «быть на ПП» с понедельника по пятницу, а в выходные награждать себя за мучения тортом и пиццей. Придерживаясь важных и простых принципов, каждый сможет перейти на здоровую пищу:

1. Составить перечень полезных продуктов с учетом собственных вкусов. Например, если каша из перловой крупы не возбуждает аппетит, не следует включать ее в рацион. Такой продукт будет вызывать отвращение и желание «вознаградить» себя за следование рациону.
2. Выписать список полезных перекусов, чтобы избежать соблазна покупать к чаю булочки или шоколад. Так одно яйца, апельсин, яблоко, горсть винограда, стакан натурального йогурта или 6-8 орешков миндаля спасут от чувства голода между основными приемами пищи.
3. Начинать утро со стакана воды и приема пищи в течение первого часа после пробуждения. Идеальные продукты – каша на воде с добавлением ягод или сухофруктов, бутерброд с постным мясом, яйцо, омлет.
4. Перейти на блюда, имеющие простой состав. Например, овощи на гриле и кусок отварного мяса. Их достоинства: быстрое приготовление, отсутствие соусов, содержащих соль и калории. Привыкание к простым вкусам сделает «вредную» пищу менее привлекательной и сокращает частоту срывов.
5. Быстро или постепенно? Кто-то не может ограничиться одной долькой шоколада или порцией картошки в неделю и отказывается от некоторых продуктов полностью. А кому-то легче переносить лишения перехода на ПП, имея определенные послабления. Это решение каждый принимает с учетом возможностей.

Стоит ли считать калории? Первое время это нужно для того, чтобы понимать, сколько было съедено за день, научиться анализировать ценность блюд. Отслеживая калорийность еды и динамику снижения веса, можно сделать выводы о том, какая ценность рациона оптимальна. Однако диетологи советуют употреблять пищу порциями до 200 г и ориентироваться на объем продукта. Они объясняют это тем, что готовя только из полезных ингредиентов, имеющих низкую или среднюю калорийность, можно «перебрать» исключительно за счет объема.

Например, стандартный ПП обед будет выглядеть так:

• порция супа объемом до 200 мл;
• 60 г мяса или рыбы;
• 120 г гарнира
• напиток без сахара.

Составление грамотного и здорового рациона для похудения возможно только индивидуально. Использовать готовые схемы «на 1500 ккал» лучше после адаптации к личным нуждам.

Срывы? Нет, не слышали

«Курогрудь и гречка? Что, опять? — восклицают последователи правильного питания, с грустью оценивая свой рацион. — А нет, еще овсяноблин остался, разомнем туда банан и, стиснув зубы, продолжим». Причины срывов и способы их ликвидации различаются в зависимости от того, на каком этапе они возникают.

Неправильный переход. Если здоровому питанию предшествовал рацион, состоящий из сладостей и фаст-фуда, кушать отварное мясо, питаться по часам будет невкусно. Правильным решением в таком случае будет постепенное увеличение кратности приемов пищи и вытеснение вредных продуктов полезными.

Нет сногсшибательного результата. Диетологи утверждают, что оптимальная скорость похудения – 0,5 -1 кг в неделю. Такой темп снижения веса комфортен и не вредит организму. Простой подсчет: для расщепления и ликвидации 1 кг жира необходимо создать энергетический дефицит в 7700 ккал. В сутки человек с обычным метаболизмом может прибавить или израсходовать не более 100 г жира.

Более быстрый темп снижения массы может быть только при распаде мышечной ткани или обезвоживании. Не стоит разочаровываться в здоровом питании и заедать обиду пончиком. При изначально избыточном весе важнее оценить уменьшение объемов тела: если они уходят, организм теряет жировую ткань.

Скудный и невкусный рацион. Переходя на ПП, важно подобрать себе варианты привлекательного меню на 7-10 дней. Это поможет планировать рацион, совершать покупки более обдуманно, не приобретая вредные мелочи.

После перехода на правильное питание некоторые начинают корить себя за желание попробовать запрещенные продукты. Желание добавить новых вкусовых ощущений говорит о несбалансированности рациона. Скудный перечень блюд – прямая дорога к срыву. Прекрасный способ защиты от срывов – практика читмилов. Cheat meal — «обман с едой» или запланированный прием того, «чего нельзя, но очень хочется».

Такие послабления имеют свои правила:

• оптимальная частота — 1 раз в 10-14 дней;
• употреблять только качественную пищу;
• не голодать на следующий день;
• не бежать на беговую дорожку сразу после съеденной шоколадки.

Существуют разные трактовки правила читмилов. Некоторые последователи рекомендуют употреблять вредные продукты без превышения обычной суточной калорийности, другие положительно относятся к «перебору», утверждая, что такая практика подстегивает обмен веществ и помогает сдвинуть вставший вес в стадии плато. Их мнения сходятся в одном: наслаждаться углеводами лучше с утра.

Переход на правильное питание – не повод отказываться от любимых блюд. Главное, чтобы за одной порцией не последовал гастрономический «запой».

Рацион на неделю

Рационы-подсказки на 7-10 дней пользуются заслуженной популярностью у последователей здорового питания. В них содержатся примерные варианты основных приемов пищи и перекусов. Варианты блюд в меню можно комбинировать между собой, единственное правило: для обеспечения организма всеми необходимыми веществами замены должны быть равнозначными: например, рыба вместо мяса, кефир на смену творогу, брокколи — аналог других низкоуглеводных овощей.

В таблице ниже приведены примеры блюд на каждый день.

день	завтрак	обед	ужин	перекусы
1	Овсянка с фруктами Хлебец с соленым творогом	Суп с мясом на овощном бульоне Бурый рис, отварное филе индейки	Отварная рыба, овощной салат с заправкой из натурального йогурта	Вареное яйцо, огурец Яблоко
2	Омлет с брокколи Персик	Куриный бульон с домашней лапшой, кусок хлеба Запеченная свинина с овощами	Отварная курица, салат из огурцов и помидор, заправленный йогуртом или простоквашей	Стакан кефира 2 цельнозерновых хлебца с авокадо
3	Перловая каша Бутерброд с сыром	Суп-пюре из тыквы Запеченный минтай с отварным картофелем	Котлеты из рыбы с овощным рагу	Виноград Творог
4	Творожная запеканка Яблоко	Грибной суп с лапшой Тушеная капуста с мясом	Стейк из горбуши с салатом из	Миндаль Банан
5	Гречневая каша/кусок курицы Хлебец с сыром	Запеканка из брокколи и цветной капусты Отварная говядина	Творожная запеканка	Вареное яйцо Огурец и 2 хлебца
6	Рисовая каша с маслом Тост с джемом	Щи постные Гречка с грибами	Филе индейки с овощным салатом	Апельсин Стакан кефира Цельнозерновой хлебец
7	Бурый рис с отварной рыбой Сухофрукты	Рыбный суп с картофелем Квашеная капуста Отварная индейка	Омлет с томатами	2 яблока Творог без наполнителей

В таблице не указаны напитки к каждому приему пищи, диетологи советуют выбирать их исходя из личных предпочтений. Сахар в чай или кофе разрешен только во время завтрака в количестве 1 чайной ложки. Добавлять молоко в эти напитки не рекомендуется.

Правильное питание – способ сохранения красоты и прекрасного самочувствия. Правильный переход и разумное отношение к определенным ограничениям в меню позволят избежать срывов и сохранить здоровье.

Эта информация позволит вам узнать, как выбирать полезное для здоровья питание и физические нагрузки.

Потребляемая пища и ваш образ жизни играют решающую роль в общем состоянии вашего здоровья. Выбирая здоровый образ жизни вы можете:

• снизить риск развития хронических заболеваний, например высокого кровяного давления, диабета и некоторых видов рака;
• устранить симптомы таких заболеваний, как высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови и высокий уровень холестерина.

В этом материале мы опишем 6 шагов, благодаря которым можно улучшить общее состояние здоровья, включая информацию о том, как контролировать вес, определять размер порций, научиться расшифровывать этикетки продуктов питания, повысить уровень физической активности и правильно питаться. Кроме того, мы дадим ответы на некоторые часто задаваемые вопросы о ведении здорового образа жизни. В конце этого материала приводятся 3 варианта меню, составленные для вас с учетом принципов здорового питания.

Для получения дополнительной информации о выборе продуктов питания в период лечения попросите у медсестры/медбрата материал Правильное питание во время лечения рака.

Вернуться к началу страницы

Шаг 1: Достигните здорового веса тела и поддерживайте его

С помощью рациона питания и физических упражнений вы можете набрать или сбросить вес. Если вы потребляете больше калорий, чем необходимо вашему организму, вы, скорее всего, наберете вес. Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо вашему организму, вы, вероятно, потеряете вес.

Если у вас лишний вес, для достижения здорового веса вам нужно потреблять меньше калорий, чем необходимо вашему организму, увеличить физическую активность или же прибегнуть к обоим способам. Поддержание здорового веса полезно для здоровья во многих отношениях, включая снижение риска развития ряда хронических заболеваний.
Ожирение может повысить риск возникновения:

• рака толстой кишки, молочной железы, предстательной железы и пищевода;
• заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• диабет;
• высокое артериальное давление.
• приступы апноэ во сне;
• других хронических заболеваний, например астмы, артрита и заболевания желчного пузыря.

Если ваш вес ниже нормы, проконсультируйтесь со своим врачом по поводу того, как безопасно его набрать.

Определение индекса массы тела (body mass index (BMI))

BMI — это показатель, определяющий количество жира в организме по росту и весу. Он позволяет узнать, здоровый ли у вас вес. BMI взрослого человека в норме варьируется в диапазоне от 18,5 до 24,9.

Вы можете вычислить свой BMI, воспользовавшись калькулятором на веб-сайте www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm. Кроме того, можете определить его по приведенной ниже таблице BMI. Как пользоваться таблицей:

К примеру, если ваш рост — 5 футов 5 дюймов (165 см), а вес — 168 фунтов (76 кг), ваш BMI составит 28. Это означает, что ваш вес превышает норму. Вы должны стремиться к тому, чтобы ваш BMI соответствовал нормальным значениям.

Если BMI превышает 25, посмотрите на показатели веса, соответствующие нормальным значениям BMI для вашего роста. Это и будет тот вес, к которому вы должны стремиться.

Потребность в калориях

Ваша потребность в калориях — это количество калорий, необходимое вашему организму. Это зависит от:

• вашего возраста;
• вашей мышечной массы (объема имеющихся мышц);
• объема и типа выполняемой вами физической нагрузки;
• общего состояния вашего здоровья;

Взрослой женщине обычно требуется 1600–2200 калорий в день. Взрослому мужчине обычно требуется 2200–2800 калорий в день. Как правило, людям старшего возраста и тем, кто ведет менее активный образ жизни, необходимо меньшее количество калорий. Если у вас большая мышечная масса, или вы ведете очень активный образ жизни, вам необходимо большее количество калорий.

Если вы хотите сбросить вес, постарайтесь потреблять меньше калорий и вести более активный образ жизни.

Вернуться к началу страницы

Шаг 2: Контролируйте размер порций

Потребление с пищей большого количества калорий может привести к набору веса. Чтобы этого избежать, важно контролировать при еде размер порций.

В таблицах ниже указано, какое количество пищи приходится на 1 порцию.

Хлеб, злаковые, рис и макаронные изделия

Овощи

Фрукты

Молоко, йогурт и сыр

Постное мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи

Для определения размера порций можно использовать обычные бытовые предметы, примеры которых приводятся ниже.

Вернуться к началу страницы

Шаг 3: Питайтесь правильно

Жиры, растительные масла и холестерин

«Хороший» холестерин в противовес «плохому» холестерину

Холестерин — это жироподобное вещество. Он содержится только в продуктах животного происхождения, например в мясе, яйцах и молочных продуктах. Холестерин присутствует в крови в виде групповых структур, которые называются липопротеинами. Липопротеины бывают двух видов: «хорошие» и «плохие».

• Липопротеины низкой плотности (low-density lipoprotein (LDL)) — это «плохой» холестерин. Он может закупорить ваши артерии (кровеносные сосуды) и стать причиной сердечно-сосудистого заболевания.
• Липопротеины высокой плотности (high-density lipoprotein (HDL)) — это «хороший» холестерин.
  Он выводится из организма.

Жиры и растительные масла

Все виды жиров содержат одинаковое количество калорий, но некоторые из них полезнее других.
Сократите общее количество жиров в своем рационе.

Насыщенные жиры

Потребление продуктов, содержащих чрезмерное количество насыщенных жиров, может повысить уровень общего холестерина и уровень LDL.
Ограничение количества насыщенных жиров, потребляемых с пищей, позволяет поддерживать нормальную работу сердца и облегчает поддержание веса.

Насыщенные жиры содержатся в:

• говядине, свинине и куриной коже;
• цельном молоке и молочных продуктах, например сыре и мороженом;
• сливочное масло;
• смальце, свином сале;
• кокосовом, пальмовом и пальмоядровом масле.
• выпечке, например печенье, мучных кондитерских изделиях и круассанах.

Потребление ненасыщенных (мононенасыщенных и полиненасыщенных) жиров вместо насыщенных может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Мононенасыщенные жиры

Отдавайте предпочтение мононенасыщенным жирам. Такие жиры могут снизить уровень общего холестерина и уровень LDL. На уровень HDL они не влияют.

Источниками мононенасыщенных жиров являются продукты растительного происхождения. Такие жиры содержатся главным образом в:

• оливках;
• оливковом масле;
• рапсовом масле;
• арахисе, арахисовом масле;
• миндале, фундуке, орехах пекан;
• авокадо.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры могут снизить уровень общего холестерина и не повышают уровень LDL.

Источниками полиненасыщенных жиров также являются продукты растительного происхождения.
Такие жиры содержатся в:

• кукурузном масле;
• сафлоровом масле;
• подсолнечном масле;
• соевом масле;
• хлопковом масле.

Транс-жиры

Транс-жиры (также называемые частично гидрогенизированными жирами или маслами) образуются при смешивании водорода с маслами. Они создаются искусственным путем, то есть человеком, и обычно не образуются в естественных условиях.

Транс-жиры могут повысить уровень общего холестерина и уровень LDL и понизить уровень HDL.
Безопасного количества транс-жиров не существует. Постарайтесь полностью исключить их из своего рациона.

Транс-жиры содержатся в:

• во многих жареных во фритюре, фасованных и прошедших обработку продуктах;
• в маргарине, маслоподобных продуктах и кулинарном жире;
• в сухих и жидких искусственных сливках для кофе.

Выбирайте продукты, на этикетке которых указано «нулевое (0) содержание транс-жиров». Старайтесь не употреблять готовые продукты, содержащие частично гидрогенизированные масла, например некоторые виды крекеров, печенья, арахисового масла и замороженных полуфабрикатов в панировке. Проверяйте по перечню ингредиентов, входят ли в состав продукта частично гидрогенизированные масла.

Жирные кислоты омега-3

Жирные кислоты омега-3 необходимы для укрепления здоровья, особенно для поддержания работы сердца. Они содержатся в основном в жирной рыбе. Постарайтесь еженедельно съедать не менее 2 порций (объемом 4 унции или 120 г) рыбы, богатой кислотами омега-3. Рыба, в которой содержатся жирные кислоты омега-3 — это:

• лосось;
• тунец;
• скумбрия.

Продукты, содержащие меньшее количество жирных кислот омега-3 — это:

• зеленые листовые овощи;
• грецкие орехи;
• соевые бобы;
• семена льна, семена чиа.

Жирные кислоты омега-6

Жирные кислоты омега-6 также необходимы для укрепления здоровья, поскольку они не вырабатываются в организме. Они нужны лишь в небольших количествах. Жирные кислоты омега-6 содержатся в:

• растительном масле;
• маргарин;
• мучных изделиях.
• продуктах, прошедших обработку.

Какое количество жира мне следует получать с пищей?

От 20% до 35% калорий в рационе питания должно приходиться на жиры. Жиры должны потребляться в основном в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.
Насыщенные жиры могут составлять 10% или менее от общего числа потребляемых калорий.

В каждом грамме жиров содержится 9 калорий.
Чтобы узнать, сколько граммов жиров вы можете употреблять ежедневно:

• умножьте суточную потребность в калориях на 20% и 35%, это будет общее количество жиров;
• умножьте суточную потребность в калориях на 10%, это будет количество насыщенных жиров.

Затем разделите полученные результаты на 9, так вы получите количество граммов жира, которое вам можно употреблять ежедневно. Также можно воспользоваться приведенной ниже таблицей.

Советы по сокращению жиров в рационе питания

• Ограничьте потребление пастообразных продуктов с высоким содержанием жиров.
  К ним относятся:
  • сливочное масло;
  • маргарин;
  • сливочный сыр;
  • майонез;
  • Заправки для салатов
• Выбирайте постное мясо, например птицу без кожи или индейку, а также рыбу.
• Съедайте не больше 18 унций (540 г) красного мяса в неделю.
• Удаляйте с мяса жир и кожу перед приготовлением.
• Запекайте продукты в духовке, под бройлером, на гриле, на пару или припускайте в кипящей воде.
• Жарьте продукты на сковороде, используя антипригарный спрей, вместо того чтобы жарить их во фритюре.
• Улучшайте вкус блюд за счет добавления трав и специй, а не сливочного или растительного масла.
• Для приготовления маринадов используйте фрукты или фруктовые соки. Попробуйте сок киви, папайи, лимона или лайма.
• Готовьте овощи, мясо и морепродукты на овощном бульоне или в томатном соке с низким содержанием натрия вместо сливочного или растительного масла.
• Охлаждайте супы в холодильнике и снимайте слой жира, застывшего на поверхности.
• Делайте яичницу-болтунью или омлет из одного желтка и двух белков. Можно также использовать заменитель яиц.
• Выбирайте тунца или сардины, консервированные в воде, а не в масле. Или же сливайте масло из консервов, чтобы уменьшить количество жира.
• Для приготовления пищи используйте рапсовое масло (canola oil) или оливковое масло. Эти масла содержат наименьшее количество насыщенных жиров.

Фрукты и овощи

Включение в рацион всевозможных фруктов и овощей поможет вам избежать хронических заболеваний. Фрукты и овощи:

• богаты витаминами, минеральными веществами, антиоксидантами и фитохимическими соединениями (полезными веществами, которые содержатся только в растительной пище);
• богаты клетчаткой;
• низкокалорийны и содержат мало жиров и холестерина.

Съедайте не меньше 2 ½ чашек овощей и 2 чашек фруктов в день. Включайте фрукты и овощи в большинство блюд и перекусов.
Делайте выбор в пользу цельных или порезанных фруктов и овощей, а не соков.
В соках мало клетчатки, или она вовсе отсутствует. Клетчатка важна для нормальной работы кишечника.

Согласно Рекомендациям по рациону питания для американцев (Dietary Guidelines for Americans) одним из принципов здорового питания является потребление большого количества фруктов и овощей. Сюда относится потребление разнообразных фруктов и овощей. Чтобы следовать этой рекомендации, можно выбирать фрукты и овощи различного цвета, например темно-зеленые, красные и оранжевые. Бобовые (например фасоль, чечевица) также содержат ряд необходимых витаминов и питательных элементов, поэтому их тоже следует включать в рацион.

Ниже перечислены фрукты и овощи, которые являются самыми богатыми источниками витамина А (каротиноидов), витамина С, солей фолиевой кислоты и калия. Важно включать эти питательные элементы в свой рацион питания.

Источник: Рекомендации по рациону питания для американцев (Dietary Guidelines for Americans). Министерство сельского хозяйства США (United States Department of Agriculture), 2015 г.

Клетчатка и цельные злаки

Клетчатка — это важная составляющая вашего рациона, поскольку она:

• помогает регулировать опорожнение кишечника;
• помогает предотвратить запоры (опорожнение кишечника происходит реже, чем обычно);
• дает чувство насыщения;
• позволяет сбросить вес;
• способствует снижению уровня холестерина;
• может снизить риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

Продукты питания растительного происхождения являются наилучшими источниками клетчатки. Вы можете получить необходимое вам количество клетчатки, дополнив фрукты и овощи разнообразными цельными злаками, крупами, бобовыми, орехами и семенами.

Потребность в клетчатке зависит от суточной потребности в калориях. Женщинам обычно требуется около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 35 граммов в день.

Чтобы гарантированно получать достаточное количество клетчатки, ешьте цельные злаки. Они содержат больше витаминов, минеральных веществ и клетчатки, чем очищенные или обработанные злаки. Внимательно читайте перечень ингредиентов на этикетке, чтобы выяснить, содержат ли выбранные продукты цельные злаки.
На этикетке таких продуктов непосредственно перед указанием вида злаков должно быть использовано слово «цельный». Например, выбирайте пшеничный хлеб или макаронные изделия, на этикетке которых указано «цельная пшеница», а не «обогащенная пшеничная мука».

Чтобы увеличить количество клетчатки и цельных злаков в своем рационе:

• ешьте такие продукты, как цельнозерновой пшеничный хлеб, коричневый рис, перловая крупа, цельный овес, овсяная крупа, хлопья с отрубями и попкорн;
• попробуйте включить в рацион оладьи, маффины или готовые смеси для выпечки хлеба, которые содержат цельнозерновую пшеничную или гречневую муку;
• отдавайте предпочтение цельнозерновым крупам, например перловой, и добавляйте небольшое количество сухофруктов или поджареных орехов;
• добавляйте фасоль к рису, макаронным изделиям, салатам и супам;
• делайте выбор в пользу свежих фруктов и овощей, а не соков.

Постепенно увеличивайте потребление клетчатки и выпивайте не меньше 8 стаканов (объемом 8 унций (240 мл)) жидкости в день.

Используйте таблицу ниже для выбора продуктов питания, являющихся хорошими источниками клетчатки.

Натрий (соль) и калий

Нашему организму требуется некоторое количество натрия, однако чрезмерное потребление натрия может повысить риск:

• высокое артериальное давление.
• хронической сердечной недостаточности;
• инсульт;
• болезни почек; 

Согласно Рекомендациям по рациону питания для американцев (Dietary Guidelines for Americans) количество натрия, потребляемого с пищей, не должно превышать 2300 миллиграмм (мг) в день. Если вы входите в группу высокого риска, например, если вам больше 40 лет, вы афроамериканец(-ка), или у вас высокое кровяное давление (которое также называется гипертензией) или диабет, вам следует потреблять не более 1500 мг.

Соль, содержащаяся в продуктах в натуральном виде, составляет лишь 10 % от общего количества соли, которое мы обычно потребляем в течение дня. Добавление соли к готовой еде за столом дает еще от 5 % до 10 %.
Оставшиеся 75 % соли в рационе питания приходятся на соль, которую мы добавляем в пищу при ее приготовлении. Особенно много натрия содержится в еде из ресторанов быстрого питания, в фасованных и прошедших обработку продуктах. Один чизбургер и средняя порция картофеля фри в ресторане быстрого питания содержат около 1370 мг натрия.

Чтобы сократить количество соли в рационе питания:

• Не досаливайте еду за столом.
• старайтесь готовить пищу без соли, а для улучшения вкуса добавляйте травы и специи.
• читайте этикетки на всех фасованных продуктах, чтобы узнать содержание натрия в порции, и покупайте продукты, на которых указано «низкое содержание натрия», «очень низкое содержание натрия», «не содержит соль» или «не содержит натрий»; количество натрия в продуктах с низким содержанием натрия составляет меньше 140 мг (5 % суточной нормы) на одну порцию;
• ограничьте потребление кетчупа, соевого соуса и заправок для салатов, эти продукты обычно характеризуются высоким содержанием натрия;
• ограничьте потребление соленых, маринованых и вяленых продуктов (например квашеной капусты, соленых или маринованых огурцов, хот-догов, бекона и холодных мясных закусок);
• когда вы едите вне дома, выбирайте простые блюда и воздерживайтесь от употребления соусов и приправ;
  попросите официанта не добавлять соль к вашей еде.

Если у вас высокое кровяное давление, делайте выбор в пользу продуктов, от природы содержащих мало натрия и богатых калием. Калий — это минеральное вещество, которое содержится во многих видах фруктов и овощей. Калий позволяет удерживать кровяное давление в норме. Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США (United States Department of Agriculture (USDA)) взрослый человек должен потреблять не меньше 4700 мг калия в день. Даже если у вас нормальное кровяное давление, вы должны включать в свой рацион питания продукты, богатые калием.

Если вы беспокоитесь по поводу своего кровяного давления, проконсультируйтесь со своим врачом или медсестрой/медбратом.

Продукты питания, богатые калием

Сахара

В продуктах питания содержатся различные виды сахаров.

Натуральные сахара

Натуральные сахара — это сахара, содержащиеся в цельных, не прошедших обработку продуктах питания, например в молоке, фруктах, овощах, злаках и бобовых.
Вы должны получать необходимое вам количество сахаров преимущественно из натуральных источников.
Так вы получите больше пользы для здоровья и намного меньше калорий, что позволит вам достичь здорового веса и поддерживать его.

Добавленные сахара

Добавленными сахарами называют сахара, которые добавляют в прошедшие обработку продукты питания и напитки.
Добавленные сахара увеличивают количество калорий в пище, но не дают никаких питательных элементов.
Производители используют добавленные сахара, чтобы:

• придать цвет и текстуру мучным изделиям;
• законсервировать продукты;
• придать объем продуктам (в качестве объемообразующего агента).

Согласно рекомендациям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (Food & Drug Administration (FDA)) большинство американцев должны ограничить потребление добавленных сахаров до 50 граммов в день. Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association (AHA)) рекомендует ограничить потребление добавленных сахаров взрослым женщинам до 6 чайных ложек (24 граммов) в день, а взросым мужчинам — до 9 чайных ложек (36 граммов) в день.

Добавленные сахара обычно содержатся в продуктах питания с низкой питательной ценностью, например, в пирожных, печенье, обычных газированных напитках, мороженом, спортивных напитках и соках.
Кроме того, они могут быть в соусах для макаронных изделий, йогуртах и хлопьях из злаков с наполнителями и в приправах, например кетчупе.

На новых этикетках фасованных продуктов питания будет указываться количество добавленных сахаров. Кроме того, наличие добавленных сахаров можно проверить по списку ингредиентов. Ниже приводятся примеры добавленных сахаров:

• Агава
• Коричневый сахар
• Кукурузный сироп
• Декстроза
• Выпаренный сок сахарного тростника
• Концентрированный плодово-ягодный сок
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• мёд;
• Кленовый сироп
• Патока
• Сахароза
• Сахар-рафинад

Выбор в пользу продуктов и напитков с чрезмерным содержанием добавленных сахаров часто приводит к снижению потребления более полезных продуктов и напитков. В результате могут возникать проблемы со здоровьем, а именно:

• набор веса, что может повышать риск развития диабета 2 типа;
• гипертензия (высокое кровяное давление);
• болезни сердца и другие сердечно-сосудистые заболевания;
• некоторые виды рака.

Кальций и витамин D

Кальций должен присутствовать в вашем рационе питания ежедневно, так как он способствует укреплению костей и зубов и нормальному состоянию мышц и нервной системы. Когда вы не получаете достаточное количество кальция с пищей, организм берет его из костей. Из-за этого кости могут стать слабыми и хрупкими, в результате чего может развиться такое заболевание, как остеопороз.
Остеопороз повышает риск переломов костей.

Ниже приводятся советы по увеличению количества кальция в вашем рационе.

• Ежедневно съедайте не меньше 2–3 порций молочных продуктов — обезжиренных или пониженной жирности.
  Это может быть молоко, йогурт или сыр. Если у вас проблемы с переносимостью лактозы (сахара, содержащегося в молочных продуктах), попробуйте безлактозные продукты, например молоко Lactaid® или соевые продукты.
• Хорошими источниками кальция также являются миндальные орехи, зеленые листовые овощи, соевые бобы, консервированные сардины и лосось.
• В состав таких продуктов, как хлопья из злаков или апельсиновый сок, обычно вводится дополнительный кальций.
• Многим людям, в том числе женщинам в период менопаузы, необходимо употреблять кальциевые добавки. Обратитесь к врачу или диетологу, чтобы получить дополнительную информацию о ваших потребностях в кальции.

Для усвоения кальция, содержащегося в пище, организму необходим витамин D. Витамин D присутствует в обогащенных молочных продуктах и некоторых сортах жирной рыбы. Кроме того, витамин D может вырабатываться в организме под действием солнечных лучей. Большинство людей получают все необходимое им количество витамина D именно таким образом. Но если вы проводите мало времени на улице или ваша кожа обычно закрыта (например по религиозным соображениям), вам может потребоваться пищевая добавка с витамином D.

Рекомендованная суточная норма потребления

Ниже в таблице приводится необходимое вам суточное количество кальция и витамина D в зависимости от возраста.

IU= международные единицы (International Units)

Практически вся костная масса формируется в детском и молодом возрасте. Но никогда не поздно улучшить состояние костной ткани.
Потребление продуктов, богатых кальцием и витамином D, и ежедневные физические нагрузки, например ходьба, бег трусцой, поднятие тяжестей или прыжки через скакалку, —
все это способствует укреплению костей.

Алкоголь

Спиртные напитки содержат калории, но в них мало питательных элементов.
Если вы употребляете алкоголь, делайте это в меру. Это означает не более 1 порции в день для женщин и не более 2 порций в день для мужчин. Одна порция эквивалентна:

• 12 унциям (360 мл) пива;
• 5 унциям (150 мл) вина;
• 1,5 унции (45 мл) алкоголя крепостью 40 %.

Чрезмерное употребление алкоголя может привести к:

• циррозу (рубцеванию тканей печени);
• раку ротовой полости;
• раку головы и шеи;
• раку пищевода;
• раку молочной железы (доказательства менее убедительны);
• раку толстой кишки (доказательства менее убедительны).

Некоторые исследования показали, что умеренное потребление алкоголя может понизить риск сердечных заболеваний за счет повышения уровня HDL (хорошего холестерина).
Тем не менее, все же не стоит начинать употреблять алкогольные напитки, если ранее вы этого не делали.

Вернуться к началу страницы

Шаг 4: Научитесь понимать этикетки продуктов питания

Изучение этикеток продуктов питания и понимание указанных на них данных поможет вам правильно выбрать продукты.

В настоящее время в США происходит обновление формата этикеток продуктов питания, после чего на них будет указана более подробная информация, и их будет легче читать. Изменения предполагают:

• указание количества добавленных сахаров на порцию;
• указание количества витамина D и калия на порцию;
• увеличение размера и толщины шрифта, используемого для указания количества калорий и размера порции, чтобы эти данные было легче прочесть;
• обновление размера порции, чтобы он отражал реальные объемы, потребляемые людьми;
• обновление процентной доли питательных элементов (например натрия, клетчатки и витамина D) от суточной нормы их потребления исходя из современных научных данных.

Ниже приводятся примеры этикеток продуктов питания: используемой в настоящее время и обновленной.

Как читать этикетки на продуктах питания

В этом разделе поясняется, как найти на этикетке продуктов питания определенную информацию. Цифры, указанные рядом с заголовками, помогут вам найти соответствующую информацию на этикетке, приведенной в конце этого раздела (см. рисунок 3).

Размер порции (1)

Данные о количестве порций в упаковке иногда могут вводить в заблуждение. Упаковки, выглядящие как одна порция, могут содержать 2 или 3 порции.

% от суточной нормы потребления (2)

Проценты от суточной нормы потребления показывают количество питательных элементов, содержащихся в 1 порции еды. К примеру, на этикетке выше для кальция указано значение 20 %. Это значит, что 1 порция содержит 20 % от общего количества кальция, необходимого вам ежедневно. Указанные проценты от суточного потребления основаны на установленной для здорового взрослого человека норме в 2000 калорий в день.

Жиры (3)

Вид жиров, содержащихся в пище, имеет большое значение. Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые содержат 3 г или меньшее количество жира на порцию и наименьшее количество насыщенных жиров или транс-жиров.

Клетчатка, витамины и минеральные вещества (4)

Чем больше в продукте клетчатки, витаминов и минеральных веществ, тем лучше (до 100 % от суточной нормы потребления). Отдавайте предпочтение продуктам, которые содержат не меньше 25 % по одной или нескольким из этих категорий.

Сахар (5)

Чем меньше сахара, тем лучше. Употребляйте продукты питания или напитки, содержащие более 15 г сахара на одну порцию, лишь в особых случаях. Отдавайте предпочтение продуктам с меньшим содержанием добавленных сахаров.

На этой этикетке указано, что продукт содержит большое общее количество жиров и насыщенных жиров. Из-за высокого содержания жиров этот продукт не может считаться полезным.

Вернуться к началу страницы

Шаг 5: Увеличьте физическую активность

Физическая активность и упражнения являются необходимыми элементами здорового образа жизни. Занятия умеренной интенсивности продолжительностью не менее 30 минут в день практически во все дни недели помогут вам поддерживать форму. При умеренных нагрузках вы можете сжигать около 150 калорий в день (примерно 1000 калорий в неделю).

• Чтобы поддерживать имеющийся вес, необходима физическая нагрузка умеренной или высокой интенсивности продолжительностью не менее 60 минут в день практически во все дни недели.
• Если вам необходимо сбросить вес, поможет ежедневная физическая нагрузка умеренной или высокой интенсивности продолжительностью от 60 до 90 минут.

При умеренных нагрузках дыхание у вас учащается, но не перехватывает (например, вы можете беседовать, но не можете петь), и через 10 минут занятий выступает пот. При интенсивных нагрузках дыхание частое, вы не можете произнести больше нескольких слов, не делая паузы, а пот выступает уже через несколько минут.

Заниматься можно не только в спортзале. Вот некоторые примеры физической нагрузки умеренной и высокой интенсивности:

• ходите по ступенькам вместо того, чтобы пользоваться лифтом;
• выходите из автобуса или метро на 1 остановку раньше и идите остаток пути пешком;
• ходите пешком на работу, учебу, в магазин или когда выгуливаете домашних питомцев;
• пройдите быстрым шагом 2 мили (3,2 км) за 30 минут;
• увеличьте время на выполнение работ по дому, таких как уборка пылесосом, мытье полов шваброй, вытирание пыли и мытье посуды (от 45 до 60 минут);
• делайте «физкульт-минутки» на работе;
• плавайте в бассейне по 20 минут;
• проехайте на велосипеде 4 мили (6,4 км) за 15 минут;
• играйте в волейбол в течение 45 минут;
• играйте в баскетбол в течение 15–20 минут;
• танцуйте в течение 30 минут;
• сгребайте листья или выполняйте другую работу в саду в течение 30 минут.

Вернуться к началу страницы

Шаг 6: Реализуйте свой план

Здесь изложены основные рекомендации, касающиеся перехода на правильное питание и здоровый образ жизни. Лучше всего вводить изменения постепенно и по одному. Чтобы добиться успеха, ставьте перед собой конкретные цели. Достигнув одной цели, переходите к следующей.

Если вам нужна информация по вопросам питания, позвоните по телефону 212-639-7312, чтобы записаться на прием к клиническому врачу-диетологу. Вам помогут составить правильный рацион питания и дадут рекомендации по ведению здорового образа жизни.

Вернуться к началу страницы

Часто задаваемые вопросы

Следует ли мне принимать витамины или минеральные добавки?

Сбалансированный рацион питания, включающий разнообразные продукты, обычно дает необходимое количество витаминов и минеральных веществ. Вместе с тем люди с другими пищевыми потребностями или те, кто не придерживается принципов здорового питания, могут употреблять витамины или минеральные добавки с пользой для здоровья. Например, следующие:

• люди старшего возраста;
• люди с нарушениями работы иммунной системы;
• беременные женщины или женщины, которые могут забеременеть;
• люди, соблюдающие очень низкокалорийную диету;
• женщины в период пременопаузы;
• алкоголики;
• веганы.

Уточните у своего врача или клинического врача-диетолога, нужно ли вам употреблять витамины или минеральные добавки.

Следует ли мне покупать только органические фрукты и овощи?

Органические продукты питания выращиваются с применением небольшого количества удобрений и без применения пестицидов.
Результаты некоторых исследований дают основания полагать, что в органических продуктах питания может быть больше фитохимических веществ (соединений, содержащихся в растениях и способствующих укреплению здоровья), но на сегодняшний день проведено недостаточно таких исследований, чтобы утверждать это наверняка.

Независимо от того, покупаете ли вы органические продукты, рекомендуется тщательно мыть все, что вы употребляете в пищу, чтобы очистить продукты от пестицидов.
Некоторые виды фруктов и овощей могут содержать больше пестицидов, среди них:

• Черешня
• Шпинат
• Виноград
• груши;
• Клубника
• Яблоки
• Нектарины
• Картофель
• Сельдерей
• болгарский перец;
• Персики
• малина;
• Кормовая капуста (kale)

Желательно, чтобы эти продукты были органическими.

Следует ли мне покупать мясо и молочные продукты, не содержащие гормонов?

Многих волнует вопрос добавления гормонов в продукты питания. Министерство сельского хозяйства США (USDA) не разрешает использовать гормоны для подкормки свиней, кур, индеек или другой птицы. Вместе с тем, гормоны можно давать крупному рогатому скоту и овцам.

Количество гормонов, потребляемое вместе с говядиной, бараниной или ягнятиной, очень мало в сравнении с количеством гормонов, которое ежедневно вырабатывается в вашем организме. Если вас волнует этот вопрос, вы можете покупать мясо и молочные продукты, не содержащие гормонов, или перейти в основном на продукты растительного происхождения. То есть, включить в свой рацион питания главным образом фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, орехи и семена и сократить потребление мяса.

Будет ли полезнее перейти на вегетарианское питание?

Не всегда. Многие варианты диетического питания включают продукты животного происхождения.

Вместе с тем вегетарианская диета может снизить риск развития некоторых заболеваний, например болезней сердца, образования камней в почках и желчном пузыре. К преимуществам можно отнести снижение потребления насыщенных жиров, холестерина и животных белков.
Кроме того, вегетарианское питание предполагает потребление большего количества антиоксидантов, солей фолиевой кислоты, магния, калия и клетчатки. Попробуйте соблюдать диету, включающую в основном растительную пищу. Проконсультируйтесь с клиническим врачом-диетологом, чтобы убедиться, что ваша вегетарианская диета или рацион, включающий главным образом продукты растительного происхождения, дает вам все необходимые питательные элементы.

Следует ли мне делать соки из фруктов и овощей?

Несмотря на то, что фруктовые и овощные соки обеспечивают нас водой, витаминами и минеральными веществами, в них зачастую отсутствует клетчатка, содержащаяся только в цельных фруктах. Кроме того, выбросив кожуру фруктов и овощей, вы недополучите некоторые витамины, минеральные вещества и необходимую клетчатку. Рекомендуем вместо этого употреблять фрукты и овощи в цельном виде — так вы получите больше клетчатки.

Следует ли мне придерживаться безглютеновой диеты?

Глютеном называют белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене.

Если вы страдаете глютеновой болезнью (целиакией), вам необходимо соблюдать безглютеновую диету. Целиакия — это аутоиммунное заболевание, вызывающее поражение тонкого кишечника при употреблении глютена с пищей. Вам также следует воздерживаться от употребления глютена, если у вас наблюдается чувствительность к глютену. У людей с чувствительностью к глютену после его употребления возникают желудочно-кишечные симптомы, например рвота или понос, или аллергические реакции.

Если вы не страдаете целиакией и не испытываете дискомфорта после употребления глютена, практически нет подтверждений того, что безглютеновая диета может быть для вас более полезной или привести к снижению веса. Более того, употребляя только прошедшие обработку безглютеновые продукты, вы можете набрать вес.
Это происходит по той причине, что многие из этих продуктов содержат больше жиров и калорий. Лучше всего включать в рацион те продукты, которые не содержат глютен от природы, например фрукты, овощи, бобовые, постные белковые продукты и молочные продукты пониженной жирности без вкусовых добавок.

Вернуться к началу страницы

Примеры меню

Используйте эти примеры меню, чтобы ввести в ваш рацион питания полезные продукты и придумать собственные рецепты.

Рецепт супа из черной фасоли и кукурузы

• консервированные протертые помидоры с базиликом с низким содержанием натрия (банка объемом 28 унций (840 мл));
• томатный сок с низким содержанием натрия (8 унций (240 мл));
• промытая консервированная черная фасоль (банка объемом 16 унций (480 мл));
• промытая консервированная белая фасоль (банка объемом 16 унций (480 мл));
• консервированная красная фасоль (банка объемом 16 унций (480 мл));
• консервированная сладкая кукуруза (банка объемом 16 унций (480 мл));
• 1 чайная ложка сухого орегано;
• ½ чайной ложки розмарина;
• ½ чайной ложки хлопьев красного перца (не обязательно).

Смешайте ингредиенты в большой кастрюле и доведите до кипения. Убавьте огонь и дайте покипеть 10 минут. Рецепт рассчитан на 4 порции.

Вернуться к началу страницы