Каждый второй звонок или письмо от клиентов начинаются со слов «я не уверен (не уверена) в себе». Более десяти лет я помогаю людям разобраться с их неуверенностью в себе, побороть её проявления в жизни и стать увереннее.
Психолог, специализация — когнитивно-поведенческая психотерапия. Более 10 лет помогаю людям улучшить качество жизни. Образование и опыт работы подтверждены в России и международно. Узнать больше →
Неуверенность в себе — симптом
Ощущение неуверенности в себе не является мишенью психотерапии и не является проблемой, на которой надо фокусироваться. Неуверенность в себе — это следствие, видимая верхушка айсберга, которая торчит над водой. Неуверенность в себе ощущается, потому что среди ваших представлений о себе и о мире есть определенные убеждения. Эти убеждения приводят вас к определенному типу мышления, самокритике, сомнениям в своих способностях, защитному поведению, что, в свою очередь, и вызывает ощущение неуверенности в себе.
Неуверенность в себе — симптом, что у вас есть такие убеждения и защитное поведение, а также наверняка имеется самокритика.
В когнитивно-поведенческом подходе мишенью терапии являются именно эти убеждения и связанное с неуверенностью поведение.
Пытаться убрать саму по себе неуверенность в себе, оставив всё остальное «под водой под айсбергом» — всё равно что пытаться вылечить кариес в больном зубе путем обезболивающих таблеток.
Проявления неуверенности в себе
Неуверенность в себе сопровождается мыслями, эмоциями и поведением.
Мысли:
- боюсь, я не справлюсь
- кажется, у меня не получится
- для меня это сложно
- я не самый лучший … (впиши по смыслу)
- будут смеяться
- а что, если я запнусь во время доклада?
- меня не одобряет … (впиши по смыслу)
- наверно, не очень прилично так делать, что обо мне могут подумать…
- я менее компетентен, чем они, я хуже их
Эмоции могут быть различны, в комплексе, но негативной окраски: страх, тревога, подавленность, беспомощность, бессилие, уныние, досада, раздражение, стеснительность.
Поведение при неуверенности в себе бывает внешнее, которое можно наблюдать со стороны, и внутреннее, которое доступно только самому обладателю. Поведение выполняет разные задачи: защищает, позволяет избежать неприятного, наказывает или кажется стимулирующим.
Например, поведение может быть таким:
- не браться за задачи сверх минимально достаточного уровня, чтобы избежать возможного провала с более сложной задачей;
- по несколько часов подряд смотреть сериалы или YouTube, много курить или есть много сладкого, чтобы защититься от неприятных переживаний, связанных с неудачами;
- ругать себя последними словами, чтобы наказать за тупость;
- требовать от себя делать больше, выше, сильнее, лучше.
Пример неуверенности в себе
❗️Пример полностью вымышленный и утрированный.
Молодая девушка, самостоятельная, симпатичная, активная, работающая, состоящая в отношениях, словом, обычная и здоровая. Назовем её Анна. На работе Анну впервые просят выступить перед коллегами с небольшим докладом на тему, которую она неплохо знает.
Ситуация достаточно важная для карьеры. Анна готовится, выступает, говорит хорошо, но… не видит особого интереса на лицах слушателей. В конце её выступления нет ни бурных оваций, ни дополнительных вопросов: всё, спасибо, встали и ушли. Впоследствии только одна коллега говорит, что выступление понравилось, а остальные, кто присутствовал, не говорят ничего.
Наша героиня озадачена: она обдумывает, что же произошло. Из более раннего детского опыта она знает, что если она выступала хорошо, например, играла роль Снежинки в детском саду, то окружающие обычно подтверждали её успех: хлопали, радовались, хвалили, дарили конфеты, задавали вопросы, расспрашивали, пересказывали другим и так далее. Но на этот раз всё по-другому. И Анна делает вывод, что, скорее всего, выступала она не очень хорошо. Может быть, говорила скучно или выглядела глупо? Она делает вывод: её выступление не понравилось людям.
Вот и случилась «инъекция» неуверенности в себе. Вечером Анна возвращается домой, но настроение у неё плохое. Её по-прежнему волнует, что именно она сделала не так. Весь вечер она грустит и не хочет смотреть кино.
На следующее утро она чувствует себя вроде бы получше, но когда в середине дня она едет на встречу с клиентом на его территории, у неё мелькает мысль: «А что если у меня не получится его убедить? Что если ему не понравится моя презентация? Что если мои аргументы — глупые?» В итоге на переговорах она чувствует себя неуверенно, ведёт себя смущённо, нервничает, позабыла о некоторых переговорных техниках, из-за чего стала потом себя ругать. Клиент, с которым Анна встречалась, заметил, что она ведёт себя как-то неуверенно и позвонил её руководителю с вопросами и уточнениями. Руководитель поинтересовался у Анны, почему она не объяснила клиенту банальные обычные вещи. Она не смогла ответить ничего, кроме: «Ну-у-у, мне казалось, что вроде я всё рассказала…Или нет?»
Неуверенность в себе усиливается. И вот вечер, Анна возвращается домой. Она думает, что всё как-то испортилось последнее время. Руководитель недоволен, она почти провалила переговоры. Её молодой человек спрашивает, что случилось, она не хочет обсуждать и отвечает: «Знаешь, я так устала. Может быть, мы просто ляжем спать?»
На следующий день она не может сказать «нет» коллеге, который уже который раз пытается переложить на неё свои дела, потому что задалась вопросом «А что если он решит, что я невоспитанная?«
Когда за обедом другие коллеги спросили её, что она думает о последнем скандальном фильме, она говорит что-то вроде «Ну-у-у, тут есть несколько точек зрения, смотря как посмотреть…», потому что подумала «Я должна высказываться осторожно, чтобы никого не обидеть» и так далее. Через несколько месяцев её отношения под вопросом, освободившееся место зам.начальника отдела занял кто-то другой, у Анны — депрессия.
❗️Напомню, что пример утрированный. Неуверенность в себе не развивается из-за одного-единственного неудачного опыта.
Факторы, предрасполагающие к неуверенности в себе
На появление неуверенности в себе влияют различные факторы, или уязвимости:
- детский опыт, окружение, в котором человек рос;
- негативные убеждения о себе и о мире;
- перфекционизм: стремление делать всё и всегда на 100 процентов и недопустимость ошибок;
- привычка к самокритике;
- неудачный жизненный опыт, вызвавший болезненные переживания;
- особенности мышления, например, черно-белое мышление или максимализм.
👉 На ту же тему: Тест, насколько вы перфекционист (Многомерная шкала перфекционизма Хьюитта-Флетта)
Убеждения при неуверенности в себе
В когнитивно-поведенческой психотерапии значительное внимание уделяется убеждениям. Основное убеждение, которое активизировалось в ситуации неудачного выступления Анны было «Чтобы быть счастливой, я должна нравиться людям.» Есть и другие негативные убеждения, провоцирующие возникновение депрессии и появление неуверенности в себе.
Другие убеждения при неуверенности в себе:
- Чтобы быть счастливым, нужно всегда добиваться успеха.
- Чтобы быть счастливым, нужно, чтобы все любили тебя.
- Если я сделаю ошибку, это будет означать, что я бестолковый.
- Я не смогу жить без тебя.
- Если человек спорит со мной, значит, я не нравлюсь ему.
- Мое человеческое достоинство зависит от того, что думают обо мне другие.
Подобные убеждения формируются достаточно рано в жизни. Может быть, когда наша героиня ещё Снежинку в детском саду на сцене играла.
Это убеждение было верно и логично в той конкретной ситуации, когда оно сформировалось, то есть в пятилетнем возрасте на сцене детского садика: «Я играю Снежинку. Всем понравилось. Мне хлопают, и меня хвалят. Я счастлива.»
Но в итоге от этой логической цепочки осталось лишь «Всем понравилось. Я счастлива.» С годами сфера влияния убеждения расширилась: кроме сцены в детском саду, эта идея стала возникать и в других областях жизни. Мало того, сформировался обратный вывод: «Я не могу быть счастливой, если кому-то не понравилась.»
👉 Под неуверенностью в себе всегда лежит одно или несколько убеждений, которые нисколечко не помогают в этой жизни: например, «Я не могу быть счастливой, если я не нравлюсь другим.»
Если вы сейчас вернетесь чуть наверх и перечитаете все примеры из жизни нашей героини, то вы увидите, что каждый раз, когда её неуверенность в себе усиливалась, ситуация наступала ей на больную мозоль в виде этого убеждения: отказать коллеге — невежливо (ему не понравится); вести переговоры — сложно (вдруг клиенту не понравится презентация); отстаивать свои интересы — сложно (вдруг кто-то сочтет их глупыми) и так далее.
Подобных убеждений бывает много. Они могут относиться к разным областям жизни: к общению, к работе, к личной жизни, к семье, к другим занятиям.
К примеру:
- «Из меня получается недостаточно хорошая мать»,
- «Чтобы быть популярным, я должен быть всегда позитивным человеком»,
- «Если я уволюсь, я ужасно подставлю всю команду»,
- «Чтобы меня не бросил муж, я должна быть самой лучшей женой»,
- «Я никогда не перестану раздражаться по пустякам»,
- «Я ничего не могу сделать, поэтому наши отношения безнадежны» и т.п.
Какое бы ни было бы убеждение, оно в большинстве случаев подсказывает своему хозяину: «С тобой что-то не так.»
Как влияет неуверенность в себе
Критерий оценки своего поведения «правильно я поступаю или неправильно» перемещается наружу на других людей. Они становятся «главными оценщиками» жизни человека. Но это негодный критерий оценки, потому что другие люди — слишком нестабильная и разнокалиберная система, которая не может обеспечить человеку регулярное, постоянное поступление объективных оценок. Одному нравится, а другому-то — нет!
Неадаптивные убеждения, связанные с неуверенностью в себе, вступают в противоречие с фактами, которые предоставляет реальность: ведь иногда бывало, что кому-то не нравилось, но всё равно была счастливая; иногда ощущение счастья вообще не было связано с одобрением других людей. И здоровенький мозг сопротивляется, пытаясь установить истину.
В итоге получается:
- усиление перфекционизма,
- желание контролировать всё на свете,
- нерешительность,
- проблемы в общении,
- страхи и тревоги,
- истощение от чрезмерного старания,
- депрессивное состояние,
- упадок сил и уныние.
Полезная неуверенность в себе
Не всякая неуверенность в себе подлежит исправлению. В некоторых случаях, она может быть даже полезна!
Например,
- если вы не уверены в том, стоит ли покупать ту или иную дорогостоящую вещь;
- не уверены, какое серьезное управленческое решение принять в отношении своих подчинённых;
- не уверены, какое долгосрочное обучение выбрать и т.п.
В сложных жизненных ситуациях неуверенность в себе может послужить сигналом, что необходима дополнительная информация, некие навыки или поддержка. Скорее всего, вы захотите посоветоваться с другими людьми, что поможет вам принять правильное решение, подходящее для вас в данный конкретный момент вашей жизни.
Признаки неполезной неуверенности:
- неуверенность не связана с конкретной ситуацией выбора между конкретными вещами, а сопровождает большую часть времени в абсолютно разных ситуациях;
- случается в большинстве ситуаций, и не является редкостью;
- вы считаете, что она является вашей личностной характеристикой;
- мешает вам быть счастливой / счастливым
В таком случае стоит подумать о том, чтобы потратить какое-то время на работу с психотерапевтом.
Пять способов побороть неуверенность в себе
Пять пунктов, с которых стоит начать преодолевать неуверенность в себе и стать увереннее:
- Заведите практику замечать свои достижения, даже самые мелкие. Чтобы научиться это делать, попробуйте пару недель записывать в дневник, все, что у вас получилось хорошо. Говорите себе приятные слова за каждый случай. В день у вас должно получиться минимум 10 подобных дел. Если вы никак не можете столько набрать — вполне вероятно, что ваша привычка думать о себе в негативном ключе стала слишком сильна.
- Заведите практику не ругать себя за неудачи или слабости, даже самые мелкие. Самопринятие может совершить великие дела: фразы «Ну что же, ладно, в этот раз не получилось, зато я научился…» или «Ну что же, всякое бывает. Все равно я молодец, потому что старался…» укрепят вашу веру в себя, и в следующий раз станет больше шансов, что у вас все получится. Чтобы научиться это делать, просто придумайте подобную фразу, которая сработает именно для вас и приучите себя ее использовать: наклейте стикер на холодильник, создайте напоминание в телефоне, напишите ее на первой странице вашего органайзера и т.п. Чем чаще она будет попадаться вам на глаза — тем лучше.
- В следующей ситуации, когда вы почувствуете неуверенность в себе, спросите себя: «О чем я сейчас подумал? Чего я опасаюсь?» Взгляните вашей неуверенности в глаза. Спросите себя: то, о чем я думаю, так ли это на самом деле? Какие есть альтернативные варианты? Что самое страшное может произойти? Справлюсь ли я с таким исходом? Что мне нужно сделать прямо сейчас?
- Не концентрируйтесь на плохих, тревожных мыслях и ситуациях: научитесь выкидывать из головы то, что не меняет вашу жизнь катастрофическим или существенным образом. Достаточно сделать выводы, после чего выкинуть ситуацию из головы.
- Работайте над мыслями, эмоциями и поведением. Обнаруживайте убеждения о вас, о мире, о других людях, которые вызывают ощущение неуверенности. Поставьте их под сомнение, поспорьте, сформулируйте альтернативную точку зрения. Удобно это делать в письменном виде, например, в дневнике для самостоятельной терапии.
- Не бойтесь обидеть. Соблюдайте и уважайте границы другого человека, и точно также соблюдайте и уважайте свои границы! Уважение своих границ и интересов — неотъемлемая часть личности уверенного в себе человека.
Время на прочтение
6 мин
Количество просмотров 35K
Вам интересно, как бороться с неуверенностью в себе? Это хорошо, ведь извлеченные уроки предназначены для того, чтобы мы смогли превратить недостатки в сильные стороны!
Так почему бы не сделать неуверенность и тревожность своими достоинствами? И почему бы не поучиться этому у Мадонны, которая появляется в списках журнала «Форбс», а ее жизненный путь изучают студенты Гарварда?
Для вдохновения посмотрите на Мадонну. Эти дерзкие сомнения в ее словах:
«У меня тоже есть моменты сомнений и слабости. Моменты, когда я делаю что-то, перед тем как хорошенько все обдумать. Моменты, когда я выбираю самый легкий путь. Моменты, когда я сплетничаю и завидую. Моменты глубокой неуверенности в себе»
Не все мы наделены ее талантами, но почему бы не попытаться побороть в себе мысли «а что, если…» с помощью самовыражения?
Навеянные строчками из песни Мадонны «Express Yourself», в статье собраны 33 ярких способа прожить полную жизнь, встречая на пути одобрение, падения, поиски себя и жизненных ценностей, духовность, несовершенство, честность, креативность и целеустремленность.
1. Делайте то, что говорит внутренний голос
Перед тем, как делать что-то действующее на нервы, напишите о том, что вам нравится. Сосредоточьтесь на том, что любите делать и вкладывайте душу в это дело!
2. Сделайте панику своим другом
Чем больше вы делаете вид, что не паникуете, тем больше видно, что паника все-таки одолела вас. Джеф Голдблюм в фильме «Парк Юрского периода» говорит:
«…жизнь не будет размеренной. Она легко выходит из-под контроля, открывает перед тобой новые горизонты и разрушает преграды, иногда это болезненно и опасно… жизнь, эм…находит выход…»
Ваша паника жива и дает жить вам, поэтому не пытайтесь ее подавить и используйте ее как спусковой механизм.
3. Уменьшите употребление алкоголя и не будьте холодны
Не стройте из себя крутого. Почувствуйте полноту жизни и ограничьте употребление алкоголя, сахара и кофеина, которые разжигают чувство тревоги и маскируют чувства.
Вы должны слушать свой внутренний голос и откровенно говорить о собственных чувствах. Преодолевайте страхи, беря ответственность за свои слова и действия.
4. Избавьтесь от мусора и дышите
Избавьтесь от хлама, который навеивает на вас страх и апатию и расставьте для себя приоритеты.
Вырабатывайте в себе жизнеутверждающую привычку дышать и жить размеренно. Вдохните на счет 4, продержитесь до 7-11 секунд повторно выдохните.
5. Хватит бояться быть непонятым
Не рассчитывайте на то, что люди читают ваши мысли. Подбирайте нужные слова и идите людям навстречу, говорите им о том, что вы чувствуете, думаете и чего хотите.
6. Раскачайте лодку и не пытайтесь «вписаться» в общество
Не пытайтесь исполнять чужие прихоти или подстраиваться под общество. Укрепите свою принципиальность и действуйте интуитивно. Ваша жизнь – это постоянный выбор. Делайте его и принимайте все последствия данного выбора.
Рассчитывайте на лучшее и не бойтесь попробовать.
В предсказуемых обстоятельствах значительно безопаснее, но чего это стоит вам? Не соглашайтесь на меньшее или же не самое лучшее. Не бойтесь, когда все рушится. Всегда пробуйте новые вещи и позволяйте им рушиться, терпите неудачу до тех пор, пока не ощутите успех.
7. Не осуждайте
Перестаньте вешать на людей ярлыки. Вы не устали осуждать себя и других людей? Когда вы прекратите это делать, то заметите, что раньше осуждение занимало много места в вашей жизни.
8. Терпите неудачи часто, но быстро поднимайтесь
Быстро берите себя в руки, ведь повторяющиеся неудачи дают бесценные уроки и открывают перед вами новые возможности.
9. Сравнивайте реальные и выдуманные причины для тревоги
Анализируйте реальность, сравнивая насущные и предполагаемые причины тревоги. Вместо выдумывания лишних причин для тревоги, используйте свое воображение с пользой и придумайте что-то.
Ищите в людях хорошие качества и запустите круговорот помощи, предлагая и прося помощь у других. Позвольте другим открыться вам, в свою очередь не бойтесь открыться им. Говорите искренне, чтобы всегда видеть только хорошее в себе и других людях.
10. Впитывайте эмоции как губка
Пытались ли вы приглушить эмоции после того, как вам говорили, что вы слишком чувствительный? Настройтесь на это и направьте в нужную сторону эту черту. Ведь противоположные эмоции – это апатия, безразличие и черствость. Поэтому испытывайте эмоции и делитесь ими с окружающими!
11. Покиньте свой островок и просите о помощи
Выделите хотя бы час в неделю на общение с окружающими. Позвоните другу, запланируйте встречу или волонтерское мероприятие. Заводите новые знакомства.
12. Протягивай руку помощи
Мысли «а что если…» очень эгоистичны, особенно, когда вы думаете «Что я им скажу, когда они перестанут говорить?»
Не грузите свои мысли и помогите другим, попросту улыбнувшись и выслушав их.
Забудьте про поверхностность; не стоит переоценивать или недооценивать свои достоинства и проблемы. Вам не нужны богатство, поверхностные иллюзии или отвлекающие вещи. Почувствуйте себя сосредоточенным, беззаботным и искренним.
13. Обретите твердую почву под ногами, начните с малого и далее развивайтесь
В школьные годы у многих опускались руки из-за нереалистичных надежд и неудач. Благодаря грандиозным идеям появляются цели!
14. Мыслите узко
Ваш мозг слишком открыт для новых возможностей! Это прекрасно и невероятно. Но фокусируйтесь на определенном деле, чтобы разобраться во всех его аспектах.
15. Почему ты такой серьезный?
Хватит воспринимать себя так серьезно, научитесь смеяться и двигаться дальше. Старайтесь.
16. Отпустите вожжи и станьте дикими!
Тревожность стоит рядом с контролем, поэтому переступите через порог своей зоны комфорта. Проводите время на природе, где вы можете найти совершенство за пределами монитора.
17. Учитесь благодарить
Привлекайте успех. Будьте сконцентрированы и используйте интуицию, чтобы в нужный момент привлечь удачу.
18. Думайте и будьте спокойны
Держите внутренний мир в гармонии и очищайте свои мысли, фокусируясь на своем дыхании. Делайте это по 10 минут в день.
Находите совершенство в несовершенном и поймите, что вы достойны счастливой и интересной жизни. Настоящее счастье – это не поступки, а душевное состояние. Почувствуйте это состояние и живите на полную катушку. Вы заслужили это.
19. Будьте как братья наши меньшие
Животные знают толк в жизни, поэтому попытайтесь быть ближе к природе. Ваш питомец никогда не осудит и не будет тревожиться по мелочам.
20. Много практикуйтесь для достижения успеха
Представьте, что вы стали успешным, преодолев все мысли «а что если… ». Успех – это результат практики, мышечная память. Прочитайте книгу Эми Кадди «Присутствие» и практикуйте позитивный язык тела, и тогда у вас будут соответственные мысли.
21. Прямо к концу!
Не позволяйте ничему, особенно перфекционизму, преградить дорогу на пути к финишу.
Постоянная работа и настойчивость укрепляют ваш успех и уверенность в себе.
Всегда идите с поднятой вверх головой. Рационально учитывайте, к чему приводят мысли «а что, если». Следите, когда мысли станут иррациональными и изменят свое направление.
22. Разрушайте стены
Чувствуйте и выражайте свои эмоции, даже гнев. Честность разрушит стену, отделяющую вас от других, и приведет к поставленной цели и счастью.
23. Больше никаких манипуляций
Больше никаких вздохов, критики, жалоб и нытья. Не делайте вид, что все хорошо. Будьте реалистами и действуйте уверенно.
24. Будьте самим собой и занимайтесь саморазвитием
Живите так, как считаете нужным и продолжайте заниматься саморазвитием. Например, йога по четвергам – это хороший способ познать себя.
Найдите свои моральные и социальные нормы, гармонию и дисциплину, начиная с внесения позитива и структурности в ваш день.
25. Стройте отношения на сочувствии и дружбе
Вместо того чтобы использовать в своей речи разрушительное «я не могу», говорите позитивно и от чистого сердца. Научитесь искусству заботы, не становясь при это бесхарактерным человеком.
26. Балансируйте
Поставьте в приоритет баланс спокойной, здоровой, размеренной жизни. Не недооценивайте важность хорошего ночного сна, организованного быта в доме, здорового режима дня, перерывов и друзей, которые выше «более важной работы».
27. Надерите пару задниц!
Не забывайте о постоянных физических упражнениях. Найдите себя в одной из дисциплин и соединитесь со своим дыханием, достижениями, обязанностями и идите до конца.
Направление ваших тревожных мыслей в нужное русло превращает их в экспрессивность, позволяющую принять решение, которое откроет новые двери и улучшит жизнь.
28. Искусство и музыка
Найдите в себе творческую личность с помощью рисования, скульптуры или музыки.
29. Делайте перестановки/декорируйте
Это могут быть такие простые действия, как перестановка в комнате или наведение порядка в шкафу. Это позитивное действие. Также неплохой результат принесет обычная уборка.
30. Выступайте!
Запишитесь в театральный кружок или разговорный класс. Практикуйтесь самостоятельно, на камеру, онлайн или перед группой.
Помните все, не отрицайте прошлого, но полностью сосредоточьтесь на настоящем. Делайте как можно больше в настоящем и не сожалейте ни о чем.
31. Найдите причину
К цели вас приведет не желание получить вознаграждение, а поиск причины любить то, что делаете.
Мадонна также советует обществам и школам:
«Когда вы чувствуете угнетенность или то, что попали в ловушку, перестаньте думать о себе и сделайте что-то хорошее для другого. Это отличное лекарство от грусти, тревоги и неуверенности»…»
32. Сфокусируйтесь на своей цели
Вместо того, чтобы переживать о том, что думают о вас другие, думайте о том, что вы хотите перебороть это и узнать что-то новое. Спросите себя о своих целях несколько раз, и найдете истинные причины ваших поступков.
33. Составьте позитивный список дел, настроенный на действия!
Решите, что вы можете сделать сегодня, не сожалея о содеянном. Каждый день делайте хотя бы один шаг на пути к вашей цели.
На следующем выступлении или мероприятии дайте волю своей тревожности. Развивайтесь, расцветайте, сияйте от гармонии и страсти, чтобы превратить неуверенность в себе в способ самовыражения.
P.S. Рекомендуем ещё одну полезную статью по теме работы над собой — 5 необычных привычек высокопродуктивных людей.
Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании TESTutor.
Клинический психолог и соосновательница сервиса YouTalk Анна Крымская рассказывает, откуда берется неуверенность в себе, чем она отличается от низкой самооценки, как ее преодолеть и по каким признакам можно распознать неуверенного в себе человека
У всех нас бывают моменты, когда мы чувствуем себя не на высоте: возможно, не достигли поставленных целей на работе, получили низкий балл на экзамене или в разговоре оказались не совсем подкованными в теме. Совершенно нормально время от времени сомневаться в своих компетенциях и осознавать свои недоработки. Более того, для самосовершенствования и развития это даже необходимо. Проблема возникает, когда мы «застреваем» в этом ощущении неполноценности, неуверенность в себе становится препятствием для самовыражения и мешает достижению целей.
Что такое неуверенность в себе
Американская психологическая ассоциация определяет неуверенность в себе как чувство неполноценности, невозможности справиться с жизненными трудностями, сопровождающееся ощущением общей неопределенности и беспокойством по поводу своих целей, способностей и взаимоотношений с другими людьми. Неуверенный в себе человек уверен только в том, что у него все получается хуже, чем у других, а все остальные умнее, сильнее, красивее и так далее.
Неуверенность мешает адекватно оценивать свои возможности. Вместо того чтобы работать над саморазвитием, неуверенный в себе человек опускает руки, потому что не верит в то, что его усилия могут что-то исправить, а значит, считает, что не стоит даже начинать что-либо делать.
Неуверенность часто путают с заниженной самооценкой. Но эти состояния не одно и то же, хотя часто соседствуют друг с другом. Слово «уверенность» (англ. confidence) происходит от латинского fidere — «верить, доверять». Быть уверенным в себе, значит, верить в себя и, в частности, в свою способность успешно или, по крайней мере, адекватно взаимодействовать с миром. Уверенный в себе человек готов принимать новые вызовы, использовать возможности, справляться с трудными ситуациями и брать на себя ответственность, если что-то пойдет не так. Уверенность — это еще и то, что заметно окружающим.
Самооценка (англ. self-esteem) — это то, как человек воспринимает собственную ценность и значимость своей личности, жизни, деятельности. Самооценка не зависит от навыков, это безусловная любовь к себе такому, как есть. Человек с адекватной самооценкой имеет убеждение относительно себя, которое звучит примерно так: «Я хороший человек, имеющий право на внимание и уважение со стороны других, — просто по факту, а не потому, что я это чем-то заслужил».
Постоянная и сильная неуверенность в себе, низкая самооценка и ощущение превосходства окружающих над собой в совокупности формируют то, что в психологии называют «комплексом неполноценности».
Признаки неуверенности в себе
Примечательно, что многим достаточно сложно определить свой уровень уверенности в себе. Можно чувствовать себя уверенно в одной сфере своей жизни, но в другой — ощущать неуверенность, сомневаться в своих способностях и не понимать, что сдерживает их развитие.
Неуверенные в себе люди, как правило:
- Социально замкнуты — они избегают общественных мероприятий или заставляют себя быть социально активными, но при этом чувствуют себя напряженно, как будто наблюдая за собой со стороны;
- Испытывают постоянную тревогу, которая смещает приоритеты внимания и ведет к искаженному восприятию реальности;
- Не умеют принимать комплименты, потому что не верят, что им говорят правду;
- Беспокоятся о том, что думают о них другие люди;
- Пренебрегают заботой о себе, потому что не видят в этом смысла, ведь все равно ничего не изменится;
- Не готовы принимать вызовы и выходить из зоны комфорта;
- Постоянно сомневаются в принятых решениях;
- Отступают в разговорах, которые могут привести к конфликтам, даже если им кажется, что они правы;
- Плохо воспринимают конструктивную критику, она их задевает и ранит;
- Редко высказываются в групповом разговоре;
- Постоянно объясняют и оправдывают свои действия;
- Много жалуются и обвиняют других людей, снимая ответственность с себя и своих действий;
- Часто прибегают к защитному языку тела, скрещивают руки на груди, ходят с суровым лицом, неосознанно закрываясь от людей;
- Ищут одобрения других;
- Пессимисты и боятся будущего;
- Стыдятся, когда не достигают совершенства в каком-либо деле;
- Часто извиняются;
- Покупают вещи, которые им на самом деле не нравятся;
- Лгут просто для того, чтобы приукрасить свои истории, которые им кажутся недостаточно интересными;
- Часто избегают зрительного контакта;
- Выбирают самоуничижительный юмор как защитный механизм: лучше пошутить о себе самому, прежде чем это сделает кто-то другой.
Откуда берется неуверенность в себе
Факторов, влияющих на уверенность в себе, достаточно много. Это и особенности семейного воспитания, и культура, в которой ребенок рос, и отношения с романтическим партнером, окружающая среда и статус психического здоровья.
Развитие уверенности в себе зависит от общения со значимыми взрослыми в детстве. В первую очередь речь о родителях. В идеале, чтобы не вырасти неуверенным в себе, ребенок должен получить от них ощущение собственной значимости — когда взрослые замечают и поддерживают активность и инициативы ребенка, предоставляют ему свободу экспериментировать, верят в его способности, хвалят и награждают за успехи. При этом не обесценивают в случае неудач, позволяют ошибаться (а также признают свои ошибки и извиняются за них), интересуются мнением ребенка и учитывают его при принятии решений, уважают границы ребенка так же, как и свои. Одна часть этих пунктов направлена на любовь и принятие ребенка в целом. Другая — на поддержку его действий, умение замечать успехи и не сокрушаться из-за неудач. Соответственно, первые будут взращивать ощущение адекватной самооценки, вторые — уверенности в себе.
Однако сложно найти семью, в которой эти рекомендации будут полностью реализовываться. Не удивительно, что неуверенность в себе испытывают многие. Но если детский опыт был неудачным, это не значит, что он будет определять всю будущую жизнь и вы не сможете побороть неуверенность в себе. Во взрослом возрасте у нас появляется возможность заполнить пробелы, дать себе заботу, любовь и поддержку, которых не хватило в детстве. Начать можно с похода к психологу. В возможности «познакомиться» с собой маленьким, проработать травмы и восполнить дефициты заключаются, пожалуй, главные плюсы психотерапии.
Помимо детских травм в современном мире достаточно триггеров, которые заставляют нас чувствовать себя неполноценными и ощущать неуверенность. Это, например, поток информации от компаний, которые продают нам товары и услуги, призванные исправить «проблемы» c нашим телом или образом жизни, которые мы бы иначе и не заметили. Или соцсети, которые транслируют представление о том, что у окружающих якобы всегда идеальные отношения, великолепная карьера и модельная внешность.
Неуверенность в себе и низкая самооценка также могут быть следствием и более серьезных травм, связанных с пережитым насилием, — физическим, сексуальным или эмоциональным. В таких случаях работа со специалистом-психологом необходима. Самостоятельные стратегии преодоления неуверенности в такой ситуации часто могут быть бесполезными, а иногда и вредными.
Как стать увереннее в себе
Уверенность не является врожденной, фиксированной характеристикой. Это способность, которую любой человек может приобрести и улучшить с течением времени. Если вы читаете эту статью — это уже хорошее начало. Даже изучение и понимание того, что такое уверенность, — большой шаг в нужном направлении.
Работа с психологом поможет ускорить этот процесс. Она будет основываться на стратегии, разработанной с учетом ваших вводных: особенностей воспитания в детстве, наличия травматичного опыта; среды, в которой вы находитесь сейчас.
Но есть и несколько советов и упражнений, которые будут полезны вне зависимости от вашего пережитого опыта. Чтобы преодолеть неуверенность в себе, можно попробовать делать следующее:
Записывать все, за что себя можно похвалить
Попробуйте в конце дня отмечать, что именно сегодня у вас получилось хорошо, в каких сферах удалось продвинуться, какую сильную сторону проявить. Обесценивая себя и свои действия, мы часто сами препятствуем развитию своей уверенности. Попытайтесь фиксировать мысли и ценить даже самые маленькие успехи. Они не менее важны, чем большие достижения.
Признавать свои эмоции
Чтобы побороть неуверенность, стоит начать признавать каждую свою эмоцию, включая самые трудные. Попробуйте говорить себе ободряющие слова, смените внутренний диалог на поддерживающий вместо критикующего. Например, вместо «у тебя все равно ничего не получится, как обычно», стоит говорить «у тебя обязательно получится, а если не получится в этот раз, то попробуешь еще, тогда получится точно!». Не страшно, если вначале эти слова не будут звучать искренне. Подумайте, как бы вы разговаривали с ребенком, как бы его поддерживали — и попробуйте так же поддержать себя.
Откровенно поговорить с близкими
Неуверенные в себе люди сильно зависят от мнения окружающих. Парадокс в том, что мало кто из нас знает, что окружающие думают о нас на самом деле. Можно попробовать поговорить с друзьями и близкими людьми — спросить, какие качества они в вас ценят и есть ли среди этих качеств уникальные. Также можно попытаться узнать, что у вас, по мнению окружающих, получается действительно хорошо — и в чем они могут на вас положиться. Иногда мы слишком увлекаемся самокритикой и забываем замечать хорошее в себе.
Составить список своих ценных ресурсов
Попробуйте записать на бумаге ваши ценные ресурсы: знания, образование, умения, профессиональный и личный опыт, черты характера, круг знакомств, ценности и убеждения, цели и планы. Возможно, в процессе вы обнаружите пункты, про которые забыли и они вас приятно удивят. Затем можно перечитать список и отметить те ресурсы, на которые вы можете опираться в разных ситуациях, — в том числе в сложные периоды жизни. Можно также поразмышлять о том, какие ресурсы вам хотелось бы развивать, и набросать план действий. Начав его выполнять, с новым опытом вы сможете приобрести устойчивость и уверенность.
Преобразовать страх в интерес
Еще один домен неуверенности — стеснительность и страх в общении с людьми. Часто именно с теми, чье мнение его волнует, неуверенный в себе человек будет чувствовать тяжесть в общении и неловкость. Стоит попробовать преобразовать страх в интерес и вовлеченность. Каждый раз, когда вы замечаете, что концентрируетесь на мыслях собеседника о вас, попробуйте задать себе вопрос о том, почему этот человек вам интересен, чем он вам нравится и чем непонятен. Такой подход поможет нейтрализовать страх, поддержать беседу, создать комфортную среду для общения и преодолеть неуверенность.
Позаботиться о своем физическом и эмоциональном здоровье
Трудно ощущать себя на высоте, если что-то болит; если вы не высыпаетесь и чувствуете себя вялым. Полезно бывает подумать о том, достаточно ли вы отдыхаете — и отдыхаете ли так, чтобы действительно восполнить ресурсы.
Если одним необходимо побыть в одиночестве и ничего не делать, чтобы восстановить энергию, то другие заряжаются от новых эмоций, путешествий и впечатлений. Важно быть в контакте с самим собой, прислушиваться к себе, пытаться понять свои истинные потребности. Одна только забота о себе уже помогает почувствовать себя увереннее.
Загрузить PDF
Загрузить PDF
Рано или поздно каждый человек испытывает чувство неуверенности. Это естественный способ оценить вероятность успешного исхода смелой затеи. Если вы раздумываете, стоит ли совершать прыжок на мотоцикле через пропасть, то подобное качество будет вам полезным. Тем не менее в повседневной жизни чрезмерная неуверенность даже в мелких делах вроде честного разговора с друзьями мешает радоваться каждому дню. Жизнь постоянно меняется, поэтому любой островок стабильности уже завтра может уйти под воду. Сильный человек способен всегда преодолевать трудности и двигаться вперед благодаря своей силе воли и наслаждаться жизнью. Переходите к основному тексту статьи, чтобы поскорее узнать, как справиться с чувством неуверенности в себе.
-
1
Стремитесь сохранять объективность. Если кажется, что вы не способны что-то сделать, можно попробовать представить себя совершенно другим человеком. Подумайте, что вы сказали бы человеку, который оказался в вашей ситуации? Например, если вы волнуетесь перед походом на вечеринку с большим количеством незнакомых людей или собеседованием на работу, то можно подумать, какой совет вы дали бы человеку в похожей ситуации. Если взглянуть на ситуацию со стороны, то обнаружится, что бояться нечего, а зрелое размышление поможет вам преуспеть в этом деле.[1]
-
2
Запишите свои страхи. Запишите все, о чем вы переживаете, а также факторы, которые, на ваш взгляд, не позволяют вам успешно справиться с задачей. Перечитайте список и задумайтесь, какие пункты имеют под собой рациональное обоснование, а какие просто являются результатом негативного мышления. Проанализируйте, что вас действительно пугает — показать себя глупым человеком, разочаровать родителей или не получить желаемое. Рассмотрите, сколько страхов можно попытаться развеять и сколько положительных решений придет вам в голову для задач, о которых вы переживаете.[2]
- Бояться неудачи или плохого впечатления о себе — совершенно естественно. Такое периодически случается с каждым. При этом ненормально зацикливаться на переживаниях и полагать, что вы ни на что не способны.
-
3
Вспомните все свои успехи. Вместо неловких ситуаций, неудач или плохих решений постарайтесь вспомнить все случаи, когда вы были успешны. Подумайте об успехах в учебе, надежных друзьях и моментах, когда ваше чувство юмора позволяло рассмешить целую группу людей. Чем больше моментов получится вспомнить, тем сильнее будет ваша уверенность в способности повторить такие успехи в будущем.[3]
- Попробуйте записывать свои успехи. Начните вести дневник успешности и записывайте в него все приятные воспоминания и достижения, которыми вы гордитесь. В моменты неуверенности в своих силах просмотрите список своих успехов и вспомните, что вы вполне успешный человек.
-
4
Спросите себя: «Что произойдет в худшем случае?» Постарайтесь дать честный ответ. Если вы сделаете новую прическу, которая не понравится нескольким людям, то это вовсе не конец света. Если она вам совершенно не понравится, что ж — волосы отрастут снова. Не позволяйте глупым переживаниям мешать вам пробовать новое. Если понять, что худший из всех возможных исходов не такой уж страшный, то вы охотнее начнете действовать и даже рисковать.[4]
- Если вам сложно понять, насколько ваши суждения разумны, то спросите человека, которому вы доверяете. Он сможет оценить, насколько ваш худший вариант развития событий надуман.
-
5
Теперь спросите себя: «Что произойдет в лучшем случае?» Неуверенные в себе люди редко над этим задумываются. Например, вы переживаете перед свиданием с человеком, с которым вас познакомили друзья. В лучшем случае вы понравитесь друг другу и сможете построить здоровые отношения. Разве это не стоит попытки? Самый лучший исход случается не всегда, но подобный взгляд поможет вам настроиться на позитивный образ мыслей.[5]
- Перед попыткой совершить нечто новое попробуйте записать один или три лучших варианта развития событий, чтобы убедить себя сделать шаг.
-
6
Вспомните свои положительные качества. Для уверенности необходимо всегда помнить о своих положительных чертах. Составьте список своих качеств, которые вам нравятся, будь то веселый и дружелюбный характер или рассудительность, чтобы всегда иметь их под рукой перед любыми попытками взаимодействия. Неуверенные в себе люди зацикливаются на худших аспектах своей личности, что мешает принять себя.
- Если думать только об отрицательных качествах, легко зациклиться и забыть обо всем хорошем. Если вы долго были строги к себе, то вам будет сложно быстро вспомнить что-то положительное.
-
7
Используйте позитивный внутренний диалог. Вам будет сложно распознать негативный диалог в своей голове, если он стал привычным образом мыслей. Если вы всегда считаете себя ходячей катастрофой и неудачником, который ни на что не способен, то эти мысли сковывают вас и не позволяют вырваться из замкнутого круга. Начните оценивать себя позитивно, чтобы подходить к новым делам со здравыми мыслями и желанием преуспеть.[6]
- Если вы хотите переключиться на позитивный внутренний диалог и подавить самоуничижение, то попробуйте такое упражнение: после каждой негативной мысли говорите себе две искренние и приятные вещи. Они необязательно должны быть взаимосвязаны.
- Например, если вы обожгли язык, поскольку решили попробовать горячий кофе, и сразу же подумали: «Идиот! Ну что за глупое действие», то напомните себе: «Зато у меня отличное чувство юмора и я хорошо играю в теннис». Это может показаться странной затеей, но похвала помогает изменить отношение к себе.
- Если вы хотите переключиться на позитивный внутренний диалог и подавить самоуничижение, то попробуйте такое упражнение: после каждой негативной мысли говорите себе две искренние и приятные вещи. Они необязательно должны быть взаимосвязаны.
-
8
Задумайтесь, почему вы говорите себе «нет». Начните чаще говорить «да». Вместо обычных попыток перечислить все причины, которые заставят вас отказаться попробовать новое, обдумайте исход в том случае, если вы решитесь и скажете «да». Даже если все опасения обоснованы, положительный сценарий откроет дверь новому и неожиданному опыту. Вы быстро переживете мелкие неудачи и приобретете неоценимый опыт, а в случае отказа не получите ничего. Даже если у вас ничего не получится, всегда приятно осознавать, что вы — позитивный и легкий на подъем человек, который не боится пробовать новое.[7]
- Например, ваш не самый близкий приятель из музыкальной школы сказал вам, что он собрался создать группу и предлагает вам стать участником. Вашей первой реакцией может быть: «Конечно, нет, я никогда не играл в группе, да и ты наверняка не имеешь представления о том, как достичь успеха. Кроме того, я совсем не считаю себя музыкантом, мне некогда, да и вообще…».
- Такой образ мыслей, предваряющий любые попытки, замыкает вас в себе и не позволяет вам исследовать какую-либо потенциальную идею. В противовес вы получите возможность сблизиться с новым человеком и его друзьями, приобрести интересный опыт и воспоминания, которые станут хорошей историей. Согласитесь и посмотрите, к чему это вас приведет.
Реклама
- Например, ваш не самый близкий приятель из музыкальной школы сказал вам, что он собрался создать группу и предлагает вам стать участником. Вашей первой реакцией может быть: «Конечно, нет, я никогда не играл в группе, да и ты наверняка не имеешь представления о том, как достичь успеха. Кроме того, я совсем не считаю себя музыкантом, мне некогда, да и вообще…».
Если неуверенность в себе возникает в отношениях с другими людьми, попробуйте использовать вышеописанные рекомендации. Также полезно искать счастье в себе. Если быть счастливым человеком, то вам будет проще дарить счастье другим людям и своему партнеру. Это придаст вам уверенности и поможет избавиться от сомнений.
-
1
Общайтесь с заботливыми людьми. Присмотритесь к своим друзьям и обратите внимание на их отношение к другим, себе и вам. Если окажется, что большинство настроены очень критично, они ежедневно осуждают чужую одежду, фигуру, решения, манеру речи или поведение, то вам лучше найти друзей, которые менее склонны судить других. Старайтесь дружить с людьми, которые говорят другим приятные вещи и не спешат с выводами.[8]
- Иметь одного-двух негативно настроенных друзей вполне нормально, но если вы окружили себя сплошным негативом, пусть даже он не направлен на вас, то вы впитываете такой образ мыслей. Допустим, подруга укажет на человека, который вам понравился, и скажет, что у него дурацкая прическа. Велика вероятность, что после таких слов вы начнете сомневаться в своих суждениях. Когда подобные ситуации повторяются из раза в раз, это приводит к потере уверенности.
-
2
Чаще прощайте других. Никогда не торопитесь с выводами. Может казаться, что критика других людей поднимает вас в собственных глазах, но на самом деле каждый такой вывод приводит к тому, что вы критикуете собственные качества и плохо отзываетесь о себе. Начните поддерживать других. Так вам будет проще не только находить друзей и строить отношения, но также ощущать уверенность в себе.[9]
- Если вы осуждаете чужие решения и ошибки, то подумайте о причинах. Если первой мыслью будет: «Потому что они ошибаются», то копайте глубже. Почему это ошибка? В каком контексте? Данная мысль обусловлена культурой вашей страны или воспитанием?
- Человек из другой страны или культуры воспринял бы ситуацию точно так же? Если кто-то не соответствует вашим взглядам или принимает другие решения, то этот вовсе не означает, что человек ошибается.
-
3
Совершайте одно волнительное действие каждый день. Это не должно быть что-то опасное — просто отправьтесь в неизвестную для вас часть города без друзей и зайдите в любое случайное заведение. Осмотритесь вокруг. Попробуйте заговорить со служащими. Чем более новыми и волнительными будут переживания, тем выше шансы начать получать удовольствие от жизни и перестать бояться новизны. Если понять, что вы способны совершать такие поступки, уже скоро вы перестанете считать, что любое ваше действие приведет к неудаче.
- Если вы смущаетесь своего внешнего вида, то пойдите в непривычный для вас магазин одежды и начните примерять вещи, которые придутся вам не по вкусу. Смейтесь со своего вида в зеркале. К своему удивлению, вы можете обнаружить вещь, которая вам к лицу. Если же нет, то теперь ваши привычные вещи уже не будут вызывать такого смущения. Пробуйте новое как можно чаще!
-
4
Устраняйте недостатки, которые можно устранить. Если вы терпеть не можете свои веснушки или голос, то с этим ничего не поделать. Учитесь принимать вещи, которые невозможно изменить. Но если вы в состоянии повлиять на ситуацию (например, меньше нервничать, больше сопереживать или вести себя более уверенно), то начните предпринимать соответствующие меры. Конечно, все люди имеют врожденные предрасположенности и полностью измениться почти невозможно, но вы наверняка способны влиять на некоторые качества.
- Если попытаться исправить личные черты, которые вам не нравятся, то вы станете увереннее.
- Никто не говорит, что вам будет легко определить такие качества и измениться, но это все равно лучше альтернативного варианта: постоянно сокрушаться и даже не пошевелить пальцем.
-
5
Прекратите сравнивать себя с другими людьми. Один из самых верных способов почувствовать неуверенность в себе — сравнивать себя со своими знакомыми или даже людьми из телевизора. В таком случае вы наверняка сочтете себя некрасивым, бедным и неудачливым человеком с рядом других нелестных характеристик просто потому, что быть равным всем остальным людям кажется невероятно сложно. Лучше сосредоточиться на вещах, которые способны улучшить вашу жизнь в соответствии с вашими собственными, а не чужими стандартами.[10]
- Если постараться, то всегда можно найти более здорового, богатого и мудрого человека. Тем не менее наверняка в мире полно людей, которые хотели бы оказаться на вашем месте. В соседнем дворе трава всегда зеленее, а человек, который кажется вам идеальным и успешным, тоже может мечтать о другой жизни.
-
6
Выговоритесь близкому другу. Один из способов справиться с неуверенностью — сказать об этом своему близкому другу. Если человек знает и понимает вас, он поможет вам объективно оценить ситуацию и развеять все иррациональные страхи и переживания. Хороший друг приободрит вас, убедит в способности достичь цели, а также поможет разогнать сомнения и негативные мысли, которыми вы себя окружили.
- Иногда нужно озвучить проблему, чтобы найти решение. Если держать все переживания в себе, то ваше самочувствие только ухудшится.
-
7
Работайте, чтобы добиваться успехов в делах. Если вы хотите обрести уверенность в себе, то попробуйте достичь успеха в определенном деле. Можно танцевать, писать рассказы, рисовать, рассказывать шутки или стать полиглотом. Не столь важно, чем именно вы будете заниматься. Важнее посвятить делу достаточное количество времени и сил, чтобы вы могли сказать: «Что же, теперь я ас в этом деле». Попытки преуспеть в определенном виде деятельности и регулярные занятия несомненно помогут вам поверить в себя.
- Важно прояснить: не нужно становиться лучшим футболистом в команде или лучшим учеником в классе, чтобы произвести впечатление на других людей. Трудитесь, чтобы гордиться собой.
-
8
Учитесь смеяться над собой. Неуверенные люди обычно относятся к себе слишком серьезно. Они всегда переживают из-за возможных ошибок или неловких ситуаций. Когда человек умеет пошутить над собой и понимает, что периодически все совершают глупости, он чувствует себя более уверенно, поскольку он принимает и нормально воспринимает вероятность попасть в глупую ситуацию. Учитесь смеяться над собой и шутите, когда события развиваются не по плану, чтобы не волноваться из-за попыток всегда производить хорошее впечатление. Вы почувствуете невероятное облегчение, когда перестанете ждать идеального развития событий и начнете чаще смеяться.[11]
- Это не значит, что нужно унижаться и высмеивать каждое свое действие. Относитесь к себе проще и учитесь прощать себя. Если вы умеете посмеяться над собой, то людям будет намного комфортнее рядом с вами, поскольку они не будут все время бояться обидеть вас, а в ответ вы также почувствуете себя более уверенно.
-
9
Собирайте всю доступную информацию. Одна из причин неуверенности заключается в том, что люди не любят иметь дело с неизвестностью. Никто не знает, что можно ожидать от вечеринки, новых одноклассников или во время поездки в новый город. Предсказать точное развитие событий невозможно, зато можно почувствовать себя увереннее, если собрать дополнительные сведения и ощутить некоторый контроль над ситуацией. Это придаст вам уверенности в отношении грядущих событий.
- Например, если вы собираетесь на вечеринку, попробуйте узнать список гостей, чем обычно занимаются на таких вечеринках, как следует одеваться и многое другое, чтобы подготовиться.
- Если вы переживаете из-за презентации, то узнайте количество присутствующих, как выглядит помещение, в котором будет происходить мероприятие, кто еще будет зачитывать доклады, чтобы сократить количество неизвестных аспектов.
-
10
Помните, что вы не одиноки. Может казаться, что одни вы во всем мире постоянно сомневаетесь в себе или чувствуете себя хуже других. Следует помнить, что каждый человек в определенные моменты сомневается в себе, даже супермодели и самые успешные бизнесмены. Неуверенность — это часть жизни, а если перестать чувствовать неуверенность из-за своей неуверенности, то вы окажетесь на пути к исцелению! Сомнения бывают у всех и это совершенно нормально. Подобная информация поможет вам чувствовать себя лучше.
-
11
Попробуйте осознанную медитацию. Необходимо сесть или лечь в удобном положении, закрыть глаза и сосредоточиться только на дыхании на 10 минут. Попробуйте выбросить из головы все мысли, которые вызывают стресс, а также избавиться от физического напряжения в организме с помощью расслабления.[12]
- Медитация позволит вам отвлечься от неуверенности и переживаний, ощутить умиротворение и спокойствие.
Реклама
Советы
- Найдите хобби или увлечение и выделяйте на них время как можно чаще. Можно найти одиночное или групповое занятие. Даже если поначалу у вас мало что получается или через время вы так и не почувствуете себя профессионалом, вы приобретете новый навык, а благодаря коллективному увлечению построите новые отношения. Можно регулярно заниматься спортом, ходить в походы, вязать, читать, фотографировать, рисовать, играть на музыкальном инструменте, изучать языки или компьютерное программирование, коллекционировать насекомых или стать волонтером.
- Если вас критикуют, сделайте шаг назад и постарайтесь мыслить объективно: «Человек говорит логичные вещи? Он рассматривал ситуацию с разных сторон? Он понимает мой взгляд на такой вопрос? Предлагает решение или пытается унизить меня?» Поставьте себя на его место.
- Когда бывает неловко, смейтесь над собой и старайтесь радоваться жизни. Если долго злиться или молча корить себя, то вы лишь разрушите шансы получать удовольствие от определенного занятия и всегда будете жалеть о сложившейся ситуации. Благодаря смеху можно жить дальше и продолжать радоваться.
- Помогайте другим, пусть даже в чем-то простом. Такое поведение придаст вам уверенности и покажет, что люди ценят вас. Общение и совместные дела мотивируют и дарят чувство радости. Почувствуйте, что вы нужны людям и себе.
- Займите себя делами и тогда у вас не останется времени на грустные мысли.
Реклама
Предупреждения
- Требуется немало времени, чтобы почувствовать себя увереннее, и при этом чувство уверенности не бывает постоянным. Иногда перемены в себе можно заметить только спустя годы. Важно лишь поверить в изменения и делать все, что от вас зависит.
Реклама
Источники
Об этой статье
Эту страницу просматривали 6708 раз.
Была ли эта статья полезной?
Выступления на публике как изощренный вид пытки, буксующая карьера, чувство тревоги за настоящее и робость перед новым — все это следствия неуверенности в себе. Рассказываем о причинах и способах ее преодолеть
Содержание:
- Что это
- Признаки
- Как возникает
- Как влияет на жизнь
- Как побороть
- Когда обратиться за помощью
Что такое неуверенность в себе
Неуверенность в себе — это субъективное чувство сомнения в своих способностях и потенциале успеха в разных сферах жизни. По большому счету, неуверенность в себе — это страх быть собой, который растет из сомнений в своей компетентности.
Неуверенность в себе идет рука об руку с низкой самооценкой, но между ними есть разница. Неуверенность проявляется точечно и относится к тому, насколько человек убежден в своих квалификациях в различных сферах жизни: работе, личных отношениях и так далее. Самооценка же — комплексное понятие, глобальное мнение о себе как о личности. Неуверенность в частном, если человек испытывает ее регулярно, наносит удар за ударом по самооценке, и в итоге может сильно ее пошатнуть.
Еще неуверенность в себе часто путают с интроверсией. Интроверт — это тип личности, предложенный швейцарским психиатром Карлом Юнгом для характеристики людей, которые направляют жизненную энергию внутрь себя. Они предпочитают мыслить обособленно от внешнего мира, с погружением во внутренний. Но интроверсия — это не обязательно маркер и, тем более, не синоним неуверенности. Немецкий психиатр Карл Леонгард видел в этом индивидуализме силу. По его интерпретации, интроверт обладает своими четкими ценностями, не боится противопоставлять себя среде, в отличие от экстраверта, которого Леонгард называет конформистом, восприимчивым к влиянию извне.
Другое явление, с которым иногда путают неуверенность в себе, — социофобия. Социальная фобия входит в Международную классификацию болезней и представляет собой тревожное расстройство. Подверженные ей люди боятся внимания со стороны других людей, публичных пространств и больших компаний — иногда до приступов паники, и потому избегают социальных ситуаций. Социофобия — это медицинский диагноз, который поддается лечению.
Людям, испытывающим неуверенность в себе, свойственно думать, что им достался редкий несчастливый билет в это состояние. Это не так: данное чувство в разных жизненных ситуациях испытывают все. Вполне естественно сомневаться в себе при новых начинаниях или в условиях высококонкурентной среды. Но иногда неуверенность становится хронической и снижает качество жизни. По словам Юлии Анпилоговой, психолога и психотерапевта, члена Общероссийской профессиональной психотерапевтической лиги, неуверенность в себе, как основная или сопутствующая проблема, присутствует практически во всех обращениях к психологу: «Люди, которые способны к рефлексии или саморефлексии — это люди определенного порядка организации психики, которые в принципе сомневаются. Усомниться в себе для такого человека — это одна из ступеней, одна из форм сомнения».
Признаки неуверенности в себе
Каждый человек, который сталкивался с неуверенностью в себе, испытывал сопутствующие этому состоянию эмоции, мысли и телесные реакции.
(Фото: Unsplash)
Внешние (телесные) признаки
- Учащенное сердцебиение, покраснение или бледность лица, неровное дыхание в разговоре.
- Сбивчивая речь, человек тараторит и теряет нить повествования, дерганые движения — разговорный спринт, только бы быстрее закончить выступление.
- Сутулость, сгорбленная фигура, неосознанное желание занимать меньше места и быть менее заметным.
- Фразы «я полагаю», «мне кажется» — человек как будто извиняется за то, что находится на своем месте.
Внутренние (мыслительные, поведенческие)
- Сравнение себя с другими — у неуверенного в себе человека почти всегда оно оказывается не в его пользу.
- Неумение сказать «нет» — человеку проще согласиться на труд, который ему в тягость, чем отказать.
- Преуменьшение своих заслуг, неумение принимать комплименты.
- Перекладывание ответственности за свою жизнь на обстоятельства или других людей.
- Избегание инициативы и ответственности.
- Высокомерие, которое служит защитным механизмом, — оно помогает отвергнуть других раньше, чем они могли бы отвергнуть человека.
- Перфекционизм — иногда неуверенность хорошо маскируется, но все же выдает себя в вечном стремлении к недосягаемому совершенству и гиперконтроле.
Как возникает неуверенность в себе
Большое влияние оказывает самая первая среда в жизни человека — семья и школа. Среди причин, уходящих корнями в детство, выделяют:
-
Родительские стратегии: эмоциональная депривация от родителей, запреты и ограничения, избыточная критика или гиперопека.
- Копирование стереотипов поведения, которые ребенок наблюдает вокруг себя: согласно теории американского психолога Альберта Бандуры, неуверенность родителей в себе часто передается по наследству.
- Школьный буллинг: сверстники бывают достаточно жестки в своих оценках и суждениях.
- Выученная беспомощность: психолог Мартин Селигман считал, что слабые навыки контроля над внешним миром могут возникать из-за недостаточной проработки связки «действие-последствие», которую часто наблюдают у воспитанников детских домов.
Но неуверенность может развиться в любом возрасте. По словам клинического психолога и психотерапевта Юлии Хворовой, когда люди взрослеют, им попадаются различные микрогруппы, и порой в релевантной для человека группе он сталкивается с критикой. Также может появиться авторитет, который кажется человеку более успешным — это тоже может заложить неуверенность в себе. Опасная зона здесь — избыточное одобрение от родителей в детстве: оно играет плохую службу при столкновении с реальным миром.
Юлия Анпилогова добавляет, что наше «я» максимально уязвимо в кризисные моменты: «Землетрясение произошло, стены посыпались, и то, что было нашей опорой, исчезает, а новое еще не выстраивается. В этот период безвременья сложно быть в чем-либо уверенным. Мы возрождаемся много раз за жизнь, проходим этот цикл разрушения-воскрешения в новом качестве. И вот это восстановление всегда сопровождается неуверенностью, так как то, что возводится, еще пока очень хрупкое».
Как неуверенность в себе влияет на жизнь
Блок для карьерных амбиций
Неуверенные в себе люди не просят повышения зарплаты, не высказывают свои идеи, даже новаторские и прорывные, из-за боязни быть непонятыми или отвергнутыми. Они не идут на финансовые риски, связанные с инвестициями, лишая себя возможности большего заработка. А также боятся менять нелюбимую работу и проходить собеседования. Все это еще сильнее подпитывает неуверенность.
В карьерном плане неуверенность в себе в некоторых случаях переходит в синдром самозванца, когда человек, все же сделав шаг вперед и добившись успеха, натыкается на новый страх. Здесь он уже не думает, что не сможет прийти к какой-то цели. Теперь, достигнув ее, он начинает считать свой успех случайностью и не признает личный вклад в него. Его одолевает страх не удержаться и не оправдать новые надежды. Психологи считают, что механизмы формирования этих двух явлений схожи.
При этом ошибочно считать, что неуверенность в себе и, тем более, синдром самозванца, присущи только «простым смертным». С ними сталкиваются и известные люди, причем не только в начале своего пути. Натали Портман, выступая в 2015 году перед студентами Гарварда как почетная выпускница, рассказала им, что не осознает своих достижений: «Спустя 12 лет после моего выпуска я должна признаться, что до сих пор не ощущаю собственной ценности. Мне приходится напоминать себе, что я здесь не просто так. Сегодня я чувствую себя в точности, как когда я только начала учиться в Гарварде в 1999 году. Тогда мне казалось, что произошла какая-то ошибка — я недостаточно умна, чтобы находиться здесь, и каждый раз, когда я открывала рот, мне приходилось доказывать, что я не просто глупая актриса. Иногда неуверенность и неопытность могут заставить вас стремиться к стандартам и ожиданиям, навязанным другими людьми. Но вы можете использовать свой недостаток опыта, чтобы проложить свой собственный путь — тот, который не продиктован другими, а определен вами».
Американский писатель и обладатель Пулитцеровской премии Джон Стейнбек оставил запись в своем дневнике: «Я не писатель. Я обманываю себя и окружающих». Закончив работу над романом «Гроздья гнева», который и принес ему премию, он сказал: «Иногда мне кажется, что я сделал что-то стоящее, но когда работа заканчивается, она превращается в посредственность».
В своих способностях сомневались Микеланджело и Леонардо Да Винчи. Последнему приписывают фразу «Скажите, сумел ли я сделать хоть что-то?» Винсент Ван Гог, по замечаниям современников, перманентно страдал от неуверенности в себе, но однажды сказал: «Если вы слышите голос внутри себя, говорящий вам, что вы не можете рисовать, делайте это любыми способами, и голос замолчит».
Проблемы в личных отношениях
Неуверенность в личной жизни проявляется в том, что человек ставит под сомнение свою способность кому-то понравиться. На старте новых отношений он может испытывать страх, что человек рядом «заметит» его недостатки и разочаруется. В сложившихся отношениях — это ущемление своих потребностей, потому что кому-то так будет удобнее, ревность, а иногда — бесконечное перекладывание своих тревог и сомнений на партнера.
Неуверенность в себе можно побороть.
(Фото: Unsplash)
Как побороть неуверенность в себе
По словам Юлии Хворовой, неуверенность в себе — это обратимый процесс, если с ней начать работать. Навязчивые мысли о собственной несостоятельности должны быть скомпенсированы новыми позитивными установками и техниками мышления. При этом избавление от неуверенности не проходит за пару недель — это долгий труд. Хворова предлагает следующие шаги:
- Сформулировать и записать свои положительные качества и сильные стороны, не касаясь достижений. Это необходимо для формирования у человека понимания, что его есть за что любить независимо от достижений.
- Поменять самокритику на самовалидацию. Когда человек не уверен в себе, он более чувствителен к ошибкам и неудачам, иногда мнимым. Валидация — это нормализация: необходимо напоминать себе, что все люди ошибаются, это нормально и уместно. Самокритика же в данном случае — бесполезная вещь, которая никак не помогает, лишь подкидывает кучу мыслей «почему я плохой», но ни одной о том, как стать лучше.
- Заменить понятие «ошибка» на словосочетание «зона роста»: отсутствие опыта или умения — это не повод заниматься самобичеванием, ведь я обнаружил свою зону роста и, значит, могу над ней работать.
- Не быть эгоцентричным. Неуверенные в себе люди зачастую очень эгоцентричны в поиске причин неудач. На деле не бывает такого, чтобы целая ситуация пошла прахом только из-за одного человека. Необходимо заставлять мышление не идти по протоптанной дорожке поиска виноватого в себе, а смотреть шире.
- Экспериментировать. Люди с неуверенностью в себе часто избегают пробовать что-то из боязни, что у них не получится. Но когда человек отказывается выполнять действие, он стопроцентно получает подкрепление своей неуверенности, потому что остается там же. Попытка — это всегда 50/50. Если она будет удачной, это может стать первым ростком уверенности.
- Выписывать достижения и хвалить себя. Это продвинутый уровень. Неуверенные в себе люди склонны обесценивать свои достижения. Следует фокусироваться на моментах, когда что-то получается, и хвалить себя, внушать себе мысль, что этот успех — не случайность, а результат приложенных усилий.
- Дать себе время. Неуверенность появилась не за день, неделю или месяц, она формировалась и закреплялась годами. Для фиксации нового образа мыслей нужно также кропотливо создавать привычку. Важно проявлять настойчивость в том, чтобы описанные техники применять регулярно, и не ждать быстрых результатов.
- Не фокусироваться на плохом. Не стоит думать, что если что-то не получилось, не получится вообще ничего.
- Уделять внимание телу. Человеческий мозг прямо коррелирует с телом: посылает ему сигналы и собирает от него информацию. Чем больше человек рефлексирует и сохраняет неуверенную позу, тем глубже можно застрять в этом состоянии. Есть смысл пойти от обратного и поработать над осанкой, самоподачей и голосом. Чем быстрее получится выйти из позы неуверенности, тем легче будет это чувство отпустить. В этом могут помочь курсы актерского мастерства, вокала или танцы.
Когда лучше обратиться за помощью к специалисту
По словам Хворовой, за профессиональной помощью обязательно стоит обратиться, когда неуверенность в себе начинает влиять на жизнь человека и блокирует его личностное и профессиональное развитие. Юлия Анпилогова к поводам также причисляет утрату здоровой критики — когда представление о себе человека тотально расходится с мнением окружения: «В этом случае стоит допустить, что возможно, правы не вы, а все вокруг. Не вы один видите кучу машин, едущих по встречке, а по встречке едете вы».
Проделанная над собой самостоятельная или со специалистом работа не гарантирует, что человек больше никогда не испытает неуверенность. Но справляться с этим состоянием и выходить из него будет проще и быстрее.