Обновлено: 18 октября 2018
Сегодня едва ли можно встретить человека без нарушений осанки.
Сколиоз и другие искривления позвоночника уверенно и стабильно занимают первые позиции в списке наиболее часто встречаемых патологий спины.
При этом именно с нездоровой осанки начинаются многие серьёзные недуги опорно-двигательного аппарата.
Существует много способов нормализации положения корпуса.
В материалах ниже вы сможете найти точные критерии правильного положения тела и узнать, какую пользу для вашей осанки представляет йога.
Содержание[Скрыть]
- 1. Когда осанка считается правильной?
- 2. Причины и признаки искривления
- 3. Занятия йогой для формирования правильной осанки
- 4. Асаны для осанки
- 5. Заключение
Когда осанка считается правильной?
Осанкой называется положение человеческого тела: в это определение включается как отношение сегментов корпуса друг к другу, так и соблюдение целостной вертикали.
Правильная осанка — это естественное, предусмотренное природой состояние.
В целом оно характеризуется следующими показателями:
- ровная спина с небольшими естественными прогибами в области шеи и поясницы;
- голова идёт вровень с корпусом, не смещаясь в стороны или назад/вперёд;
- лопатки располагаются на одном уровне;
- плечи так же симметричны, слегка отведены назад и расслаблены;
- симметрия ключиц;
- грудь расправлена — живот, напротив, слегка присобран;
- симметричное, ровное положение ягодиц и бёдер.
Обратите внимание на признаки правильной осанки
Это интересно! Для того, чтобы прочувствовать правильную позицию, выполните следующее упражнение: постарайтесь найти дома ровную стену без объёмных декоративных элементов и массивного напольного плинтуса. Встаньте у стены и прислоните к плоскости ягодицы, лопатки и затылок. В щель между поясничным прогибом и стеной должна влезать ладонь. Пятки оставьте от поверхности на 1-1,5 сантиметра, ваши стопы при этом должны полностью соприкасаться. Постарайтесь расслабиться. Итоговая поза и является правильным положением туловища. С помощью этого занятия вы можете проверять свой прогресс на пути к здоровой осанке.
Причины и признаки искривления
Нарушение осанки — бич современности, поскольку темп новой жизни предполагает одновременно сидячий образ жизни и большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат.
Это и объясняет основные причины возникновения кривизны:
- общая пассивность, полное отсутствие физических нагрузок и «диванный» отдых;
- игнорирование правильной посадки во время работы (закидывание ноги на ногу, сутулость);
- несоблюдение грамотной техники поднятия тяжестей (нагрузка только одной руки портфелем с документами или магазинным пакетом, перенос тяжёлого предмета на вытянутых руках и так далее);
- отсутствие качественного сна
Так же к факторам возникновения искривления относят:
- врождённые аномалии строения позвоночного столба;
- лишний вес;
- наличие провоцирующих сколиоз заболеваний (это могут быть как спинные недуги, так и, например, близорукость);
- травмы
В основном патология формируется в детском и подростковом возрасте, когда скелет ещё достаточно пластичен и одновременно ученику сложно следить за правильной осанкой в течение долгого учебного дня. Возможно и проявление искривления в пожилом возрасте в связи с ослабеванием опорно-двигательного аппарата в целом.
Осанка подлежит классификации по характеру деформации:
- Норма.
- Гиперлордоз — увеличение прогиба шеи и/или поясницы.
- Кифоз — «впавшая» грудь, выгибание грудной клетки назад.
- Плоская спина
Если в процессе выполнения вышеупомянутого упражнения у стены вы заметили, что под поясницу помещаются не одна, а несколько ладоней, или вы вовсе не в состоянии втиснуть руку между спиной и плоскостью стены — это явный признак нарушения осанки.
Чтобы проверить осанку можно прислониться к стене. Здоровое положение имеет 5 точек соприкосновения
Так же при искривлении обычно наблюдается:
- мышечный дисбаланс (неравномерная развитость мышц на тех или иных участках спины);
- повышенный тонус (перенапряжение) мышц;
- нестабильность (гипо-/гипермобильность суставов)
Занятия йогой для формирования правильной осанки
Йога сегодня является одним из самых популярных занятий. Её можно назвать своеобразным «спортом для ленивых»: не нужно совершать каких-либо активных действий вроде бега или динамичных упражнений, однако нагрузка, которую организм испытывает во время выполнения асан, ничем не уступает интенсивной тренировке в тренажёрном зале.
Существует мнение, что слова «осанка» и «асана» (поза) имеют общее этимологическое происхождение. Не существует объективных аргументов, которые могли бы подтвердить этот факт, однако схожее звучание слов намекает на главную особенность йогических практик: практически все асаны так или иначе направлены на нормализацию работы позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.
Польза йоги заключается в:
- снятии болевых ощущений;
- расслаблении мышц;
- укреплении мышечного корсета;
- выработке мышечной памяти и последующем улучшении осанки (при регулярных занятиях);
- общем улучшении самочувствия
Одним из важнейших плюсов йоги является возможность проведения занятий не только в качестве профилактической меры, но и при уже имеющемся искривлении позвоночника.
Следует только помнить о технике безопасности, не нарушать базовые принципы выполнения асан:
- Следуйте от меньшего к большему: начитайте с самых простых поз и небольшого времени фиксации тела в одном положении. Увеличивайте сложность и время задержки в асане постепенно.
- Не торопитесь и в процессе выполнения упражнений. Йога — практика не только физическая, но и духовная: здесь важна не динамика выполнения упражнения, а сосредоточенность на теле и мыслях.
- Сохраняйте спокойное, естественное дыхание.
- Не игнорируйте болевые ощущения: если вы чувствуйте выраженный физический дискомфорт во время занятия — прекратите выполнение асаны.
- Не делайте посторонних, не предусмотренных практикой движений. Особенно это важно в процессе выполнения статичных поз: вы должны расслабляться, а не дёргаться.
Противопоказания
Обратите внимание в каких случаях йога противопоказанаЙогическая практика не подходит людям с такими нарушениями, как:
- 4-я степень искривления позвоночника;
- острые боли в спине;
- травмы спины и/или черепа;
- инфекционное поражение опорно-двигательного аппарата;
- опухолевые заболевания позвоночника
Так же не рекомендуется заниматься йогой на поздних сроках беременности, при наличии психических расстройств и серьёзных патологиях нервной и сердечно-сосудистой системы.
Важно! Перед предполагаемым началом занятий обязательно проконсультируйтесь со специалистом. В первую очередь необходимо определить степень искривления позвоночника: к примеру, пациентом со 2 и 3 степенью категорически не рекомендуется выполнять упражнения, включающие в себя скручивания и повороты; так же больным с выраженным сколиозом нельзя принимать перевёрнутые положения. Помимо этого врач так же может выявить индивидуальные противопоказания.
Асаны для осанки
Базовые упражнения для новичков: разминка
- Исходное положение — сидя на стуле. Прижмите подбородок к груди, одновременно стараясь свести вместе лопатки. Задержитесь в этой позе на полминуты.
- Это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя. Старайтесь максимально выпрямить спину и совершайте круговые движения руками (сначала назад, потом вперёд).
- Тадасана (поза горы). Исходное положение — стоя. Встаньте ровно: ноги вместе, руки свободно висят вдоль туловища. Выпрямитесь и максимально потянитесь макушкой вверх. Продолжайте тянуться в течение 20-30 секунд. Если поначалу вам трудно выполнять это упражнение, то можете делать его, прислонившись к стене. В дальнейшем продолжительность нахождения в позе тадасана нужно увеличить до минуты.
- Знакомое многим со школы упражнение на растяжку: встаньте прямо и тянитесь руками вниз, стараясь достать до пола. Если вам трудно держать ноги вместе, то вы можете их слегка расставить (не шире плеч). Как вариант вы можете не тянуться руками к полу, а обхватить ладонями локти и стараться потянуть весь корпус.
- «Модельная ходьба»: передвигайтесь по комнате с книгами на голове.
Эта разминка поможет вам вытянуть позвоночник и даст «запомнить» правильное положение туловища. После разминки вы можете переходить непосредственно к выполнению йогических поз.
Видео: «Йога от сутулости: техника выполнения асан»
Топ-5 асан
- Марджариасана (поза кошки). Станьте на четвереньки таким образом, чтобы ваши конечности были идеально перпендикулярны полу (то есть ладони должны располагаться непосредственно под плечами, а колени — под бёдрами). На вдохе потянитесь грудью к полу. Взгляд должен быть направлен вверх. Затылком тянитесь к копчику. Следите за прямотой рук. На выдохе нужно уже потянуться позвоночником вверх. Мышцы пресса напряжены, голова тянется к коленям.
Поза кошки
- Дандасана (поза посоха). Сядьте на пол, выпрямив ноги. Корпусом тянитесь вверх, спина должна быть идеально ровной и располагаться перпендикулярно ногам. Тянитесь пальцами ног по направлению к себе. Руки должны находиться по бокам от туловища, пальцами вперёд.
Асана Дандасана
- Комбинация поз «собака мордой вниз» и «собака мордой вверх». Лягте на живот, слегка расставив ноги. Согнутые в локтях руки подложите ладонями под плечи ( как будто собрались отжиматься). На выдохе распрямите ноги и корпус, потянувшись пятой точкой вверх. Начинающим можно немного согнуть ноги или даже встать на четвереньки, но обязательно сохраняя ровную спину. Далее на вдохе «проползите» туловищем по полу: вы должны слегка прогнуться, как бы ведя тело за тянущейся вперёд макушкой. В итоге вы должны встать так: голова тянется вверх, туловище приподнято на выпрямленных руках, спина немного прогибается, ноги прямые. В идеале бёдра тоже должны быть немного приподняты (на полу должны оставаться только голени и ладони), но новичкам можно поначалу этого не делать.
Комбинация поз собака мордой вверх и вниз
- Баласана (поза ребёнка). Станьте на пол на колени, затем сядьте ягодицами на пятки (стопы при этом должны соприкасаться). На выдохе опустите туловище таким образом, чтобы ваш лоб коснулся пола. Руки должны находиться вдоль тела, плечи необходимо расслабить.
Выполнение позы ребенка
- Шавасана (поза трупа). Завершение тренировки, поза максимального расслабления. Лягте на пол на спину, расставив руки и ноги на комфортную ширину. Теперь ваша задача — расслабиться. Расслабление должно быть целенаправленным: вы должны почувствовать, как каждая клеточка вашего тела расслабляется и наполняется теплом, от кончиков пальцев ног и до макушки. Когда у вас получилось расслабить всё тело, полежите в этом положении ещё минуту.
Шавасана — поза трупа
Видео: «Комплекс упражнений для выпрямления спины»
Заключение
- Нарушение осанки — один из популярнейших недугов современности;
- Кривая спина не только эстетически непривлекательна — она служит поводом к развитию более тяжёлых заболеваний позвоночника и внутренних органов;
- Йогическая практика поможет не только улучшить состояние спины, но и расслабить мышцы, активировать мышечную память, благодаря чему результат от занятий сохранится надолго;
- Йога имеет не так много противопоказаний, но перед выполнением асан в любом случае необходима провести консультацию специалиста;
- Не стоит забывать о разминке перед тренировкой;
- Каждую позу необходимо выполнять неторопливо, обращая внимание на состояние организма и контролируя дыхание;
- Статические позы поначалу необходимо выдерживать хотя бы 30-40 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения асаны;
- Помните о позитивном мышлении и выполняйте асаны только в удовольствие.
Вертебролог, Ортопед
Проводит лечение и диагностику дегенеративно-дистрофических и инфекционных заболеваний позвоночника таких как: остеохондроз, грыжи, протрузии, остеомиелит.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle
Ровная осанка — залог красоты и здоровья. Если не следить за положением тела, не делать упражнения для исправления сутулости при ее появлении, то со временем можно столкнуться со следующими проблемами:
-
нарушение циркуляции крови;
-
появление болей в спине, головокружений, усталости и хронического недомогания;
-
развитие межпозвоночной грыжи, остеохондроза;
-
выпячивание позвоночного диска;
-
сдавливание мягких тканей и внутренних органов;
-
деформация грудной клетки;
-
нарушение работы сердечно-сосудистой, пищеварительной и дыхательной систем;
-
изменение походки, неэстетичный внешний вид.
Предотвратить появление этих проблем, а также сформировать здоровую привычку всегда держать спину прямо помогает профилактика нарушения осанки. Если же проблемы со спиной уже возникли, необходимо заняться лечебной гимнастикой: выполнять комплекс коррекционных упражнений для спины или выравнивать позвоночник с помощью поз йоги.
Эффективность упражнений для исправления осанки
Упражнения для спины и коррекции осанки дают лечебный эффект только при регулярном их выполнении. Уже после месячного курса занятий будут заметны следующие результаты:
-
уменьшится сутулость;
-
улучшится кровообращение и снабжение клеток кислородом;
-
исчезнут головокружение, боли в голове, шее, спине (если они были);
-
появится легкость в походке и движениях;
-
повысится выносливость и работоспособность;
-
улучшится общее самочувствие и внешний вид.
Комплекс коррекционных упражнений для спины
Упражнения для исправления осанки рекомендуется выполнять по полчаса ежедневно. Каждый элемент нужно делать в 2—3 сета с 10—20 повторениями или задерживаться в позиции на 30—60 секунд — если упражнение статичное.
Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом для выявления хронических, острых заболеваний — это поможет при подборе индивидуальной программы тренировок. Коррекционные упражнения нельзя выполнять при гипертонии, ущемлении нервов и сильных мышечных зажимах. Чтобы избежать случайных травм, все движения необходимо делать плавно, в медленном темпе, без рывков и только после разогревающей разминки.
-
Выпады.
Сделать глубокий выпад правой ногой, коленом левой ноги упереться в пол. Потянуть руки вверх, вытягивая позвоночник. Зафиксироваться в верхнем положении на минуту. Повторить упражнение, сделав выпад на левую ногу.
-
Опора в стену.
Стать на расстоянии примерно 1 м от стены, упереться в нее ладонями так, чтоб между верхней частью туловища и ногами образовался прямой угол. Наклониться как можно ниже, держа спину прямо и не отрывая ладоней от опоры. Задержаться в статике на 0,5—1 минуту, вернуться в исходную позицию.
-
Подъемы ног и рук.
Стать на четвереньки, ладони расположить под плечами, а колени — под ягодицами. Поднять одновременно правую руку и левую ногу так, чтоб вместе с корпусом они образовали прямую линию. Потянуться пальцами рабочей руки вперед, а стопой вытянутой ноги — назад. Зафиксироваться в позиции на полминуты, затем вернуться в первоначальное положение. Повторить упражнение на другую сторону.
-
Упражнение с валиком.
Лечь на спину, положить под лопатки валик (его можно свернуть из большого полотенца). Руки завести за голову, ладони положить на пол, сомкнув мизинцы. Большие пальцы на ногах соединить, пятки развести врозь. Зафиксироваться в этой позиции на 5—10 минут. Повторить упражнение, переложив валик под поясницу.
Позы йоги для исправления сутулости
Чтобы приступить к формированию правильной осанки с помощью упражнений из йоги, необходимо пройти предварительное обследование и проконсультироваться с врачом. Выполнять асаны запрещено при острых болях в спине, искривлении позвоночника 4 степени и его заболеваниях инфекционного характера, наличии раковых опухолей, во время 3 триместра беременности, а также при серьезных нарушениях работы сердечно-сосудистой и нервной систем.
Осваивать позы йоги следует только после изучения техники их выполнения и проведения разминки. Эти меры — необходимая профилактика получения травм. Делать упражнения рекомендуется в удобной одежде на спортивном (гимнастическом) коврике или пледе. Выполнять позы йоги следует по 10—15 минут ежедневно. Каждое упражнение нужно делать по 3—5 раз.
-
Кошка.
Стать на колени, ладони расположить под плечевым поясом, а колени — под бедрами. На вдохе прогнуть спину, взгляд устремить вверх, затылком потянуться к копчику. Руки держать прямо. На выдохе максимально выгнуть спину, напрягая мышцы живота, и потянуться головой к коленям.
-
Летящая саранча.
Лечь на живот, ноги сомкнуть, руки протянуть вдоль тела. На выдохе поднять руки и ноги максимально вверх, не сгибая в локтевых и коленных суставах. Задержаться в этой позиции на полминуты. На выдохе медленно вернуться в первоначальное положение и расслабить мышцы.
-
Кобра.
Лечь на живот, ноги сомкнуть, ладонями опереться о пол, расположив их под плечами пальцами вперед. Аккуратно приподнять верх туловища, посмотреть на потолок. На выдохе за счет спинных мышц прогнуться в груди, зафиксироваться на 20—30 секунд, вернуться в исходную позицию.
-
Поза ребёнка.
Сесть ягодицами на пятки, сомкнув стопы, руки положить на колени. На выдохе опустить корпус до соприкосновения лба с полом, вытянув руки перед головой. Расслабить плечи, задержаться в этой позе на полминуты. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.
Профилактика нарушения осанки
Любую проблему легче предотвратить, чем устранить. Чтобы избежать проблем с позвоночником, иметь ровную, красивую осанку, нужно применять следующие меры профилактики:
-
укреплять мышцы спины и пресса;
-
следить за осанкой: держать спину прямо, плечи — расправленными и опущенными, втягивать живот;
-
при ходьбе смотреть прямо, стараться не опускать голову;
-
не сутулиться во время наклонов, если сложно держать спину ровной — сгибать колени;
-
при сидячей работе делать перерывы и выполнять упражнения для спины и других частей тела;
-
спать на ортопедическом или жестком матрасе;
-
носить удобную обувь, реже ходить на каблуках;
-
равномерно распределять нагрузку на руки во время перенесения тяжестей;
-
вести подвижный образ жизни.
Комплексное лечение обучающихся с нарушениями осанки и сколиозами / Коданева Л.Н., Кетлерова Е.С., Шаройко М.В. // Вопросы курортологии, физиотерапии и лечебной физической культуры – 2018 – Т. 95 №2-2
Диагностика нарушений осанки и деформаций позвоночного столба / Орлов С.А., Юхвид Е.В., Ионина Е.В. // Российский вестник перинатологии и педиатрии – 2016 – Т. 61 №4
Упражнения от боли в пояснице
Гимранов Ринат Фазылжанович
Невролог, нейрофизиолог, стаж — 33 года;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе
Дата публикации: 24 мая, 2022
Обновлено: 12 октября, 2022
Неприятные ощущения в спине из-за усталости, неудобной позы или плохой осанки знакомы практически каждому человеку на планете, особенно, если возраст уже 40+. Существует множество различных препаратов, которые заглушают приступ, но не помогают от повторного. Здесь на помощь приходит физиотерапия и ЛФК. Лечебная физкультура – основной метод лечения и поддержания здоровья спины.
Крайне важно подобрать самый эффективный и лучший комплекс упражнений при болях в пояснице и спине, для снятия напряжения мышц. Он поможет не только снизить неприятные ощущения без дополнительных лекарств, но и забыть о повторных приступах защемлений.
Однако, когда остро болит поясница от любой неудобной позы, упражнения для снятия боли в пояснице и спине выполнять не стоит. В этом случае рекомендуется обратиться к врачу, пройти полноценный курс лечения и лишь затем восстанавливать здоровье с помощью специальной гимнастики [1].
Содержание статьи:
- 1 Возможные причины боли
- 2 Когда необходимы упражнения
- 3 Эффективность ЛФК
- 4 Общие правила
- 5 Снятие острой боли
- 6 Снятие умеренной боли
- 6.1 Универсальные упражнения
- 7 Снятие боли при беременности
- 8 Гимнастика Ю. Попова
- 9 Методика профессора Гимранова Рината Фазылжановича
- 10 Упражнения В. Дикуля
- 11 Профилактические упражнения
- 12 Противопоказания для гимнастики
- 13 Список использованной литературы:
Возможные причины боли
Еще одно преимущество – возможность в домашних условиях выполнять упражнения для спины, для уменьшения и облегчения боли и полного устранения проблемы. Это помогает достигнуть положительных результатов лечения для пациентов дома, когда болит поясница. Однако перед тем, как заняться оздоровительной физкультурой, посетите врача, чтобы выяснить, из-за чего вас мучают неприятные ощущения и какой оздоровительный курс подойдет лучше всего.
Наиболее распространенными причинами являются:
- Поражение позвонков и межпозвоночных дисков.
- Сколиоз.
- Остеохондроз.
- Старые или новые травмы.
- Межпозвоночные грыжи.
- Чрезмерные физические нагрузки.
- Воспалительные процессы.
- Заболевания внутренних органов.
- Слишком маленькие физические нагрузки.
Обычно сначала проводится медикаментозное лечение и только потом, в период восстановления, к нему добавляется ЛФК. Некоторые из описанных далее комплексов прекрасно подходят не только для того, чтобы укрепить мышечный корсет и сохранить подвижность позвоночника, но и чтобы избавиться от внезапного прострела от неожиданно возникшего приступа.
Когда необходимы упражнения
Решать, как снять и лечить у женщин или мужчин острую боль в пояснице, какие помогающие для растяжки в области позвоночника в домашних условиях тренировки использовать, чтобы убрать боль в области позвоночника, должен только лечащий врач.
В некоторых случаях без специализированных комплексов просто невозможно провести полноценную терапию [2].
Дополнительную физическую нагрузку специалисты назначают:
- Пациентам с лишним весом, так как у них позвоночник разрушается быстрее.
- При патологических изменениях позвоночного столба.
- Людям с малой двигательной активностью.
Хотя дополнительные правильные занятия помогают затормозить процесс старения, крайне опасно самому назначать их или иные физиопроцедуры. Самостоятельный подбор тренировочного курса, руководствуясь интернетом или советами знакомых, может привести к рецидиву уже через несколько месяцев. Именно поэтому каждый этап лечения должен назначается врачом.
Эффективность ЛФК
Ежедневные занятия физической активностью – один из лучших способов предотвратить разрушение позвоночного столба, изменения его структуры, возникновения заболеваний другого типа.
Поэтому существует множество упражнений, чтобы спина не болела, снимающих боль в пояснице, отдающих в ногу, облегчающих положение спины внизу, позволяющих быстро прийти в норму и продолжить день без дискомфорта и ограничений. Их эффективность доказана многолетним опытом врачей-неврологов.
Основные преимущества регулярных тренировок:
- Укрепление мышечного корсета и связок. Они удерживают позвонки от смещения, амортизируют последствия резких и не очень удачных движений. Защищают от возникновения различных травм.
- Улучшаются обменные процессы в организме. Улучшается усвоение витаминов и микроэлементов. Мышцы активнее снабжаются кровью, что приводит к быстрому избавлению от страдания и постоянному укреплению организма. Благодаря ежедневным коротким тренировкам человек поддерживает здоровье всех основных систем организма[3].
Особенно актуальна физическая активность каждый день для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Длительное сидение за компьютером, часто в неудобной позе, приводит к возникновению целого ряда проблем с опорно-двигательным аппаратом.
Уже через несколько недель регулярных занятий будет виден результат:
- Из-за более активного циркуляторного кровообращения увеличивается приток кислорода к тканям.
- Снижается постоянная нагрузка на позвоночные диски. Ведь со временем она только увеличивается, особенно если у человека есть лишний вес.
- Увеличивается работоспособность.
- Избавление от спазмов и сведенных мышц.
- Пропадает защемление, а болевой синдром постепенно успокаивается.
Лечебная физкультура – это спорт, которым можно заниматься не только в больнице или специализированном спортзале, но и в привычных домашних условиях.
Общие правила
Перед началом тренировок стоит вспомнить о базовых правилах, позволяющих получить максимум пользы. Если не соблюдать их, занятия могут не только не принести ожидаемой пользы, но и навредить, усугубляя положение человека [4].
Для начала стоит определиться, какие простые упражнения от боли в спине и пояснице, помогут в домашних условиях, буквально, сидя в кровати, от сильной, острой боли в нижней части позвоночника, найти лучшие фото или видео и рассмотреть порядок действий.
В идеале первая тренировка проводится под руководством тренера, знакомого с программой и вашими ограничениями. Он подскажет оптимальный темп и интенсивность выполнения движений и исправит ошибки.
Также стоит соблюдать несколько обязательных правил:
- Проветрите помещение перед началом.
- Следите за температурой, в месте занятий не должно быть холодно.
- Выбирайте одежду из воздухопроницаемых материалов.
- Движения выполняйте плавно, намеренно замедлив привычный ритм.
- Постепенно наращивайте темп и количество повторений, особенно если раньше не занимались спортом. Не стоит в первый раз выполнять больше, чем вы можете.
- Как только появятся болезненные ощущения, сразу же остановить тренировку. Продолжать можно будет только после отдыха.
Соблюдая простые рекомендации врачей и тренеров по ЛФК, вы получите максимум пользы от выполняемой разминки.
Снятие острой боли
Непосредственно во время приступа, в момент ощущения острых, неприятных, пронизывающих симптомов никакими лишними телодвижениями лучше не заниматься. В это время человеку необходим покой и медикаменты, которые подавят неприятные ощущения [5].
Только после того, как спина перестает сильно болеть, решают, какие упражнения помогут при боли в спине и пояснице, если делать их медленно, когда их сделать так, чтобы они снимали, убирали оставшуюся боль справа или слева.
Но это не означает, что при обострении запрещено двигаться вообще. Состояние, когда тяжело разогнуться, само по себе мешает выполнять физкультуру безболезненно. В таких случаях рекомендуется активность в пределах безболевого диапазона. Движения в направлениях, усиливающих неприятные ощущения, делать не нужно. Допускается ходьба по квартире, медленные плавные наклоны в безопасном объеме, а также аккуратно проводимые гимнастические комплексы из положения лежа.
Снятие умеренной боли
Боль в пояснице может быть умеренной или острой, резкой в определенной области позвоночника, тогда для того, чтобы ее снять в домашних условиях у мужчин и женщин, чтобы убрать неприятные ощущения, для лечения используют упражнения и растяжку, помогающие расслабить мышцы, хотя, как лечить в дальнейшем возникшую проблему, должен решать врач. Ведь избавление от проявлений – это только временное решение, которое не устранит ее первопричину.
Наиболее действенными считаются:
- Приседания у стены. Обопритесь спиной о стену, выставьте вперед руки, сцепленные в замок, расставьте ноги на ширину плеч. Медленно опуститесь в неглубокий присед, не отрываясь от стены. Вы почувствуете, как нагрузка ложится не только на ягодицы и бедра, но и на мышцы поясницы. Замрите в нижней точке на 10-15 секунд, а затем также плавно выпрямитесь. Для получения лучшего эффекта повторите движение 2-3 раза.
- Растяжка. Лягте на пол, упритесь пятками в твердую поверхность. Медленно подтяните к себе одну ногу, согнутую в колене, перехватите руками в области бедра и постарайтесь прижать ее к груди. Действуйте плавно, замрите ненадолго в верхней точке, затем так же медленно опустите назад. Повторяйте 2-3 раза с обеими ногами посменно.
- Коррекция наклона таза. Первичная позиция – лежа, с высоко поднятыми под прямым углом ногами. Талия должна быть прижата к полу в таком положении. Медленно, не сгибая, опускайте нижние конечности вниз, максимально долго сохраняя тело прижатым к полу. Согните колени при опускании, когда она начнет отрываться от поверхности. Повторите 2-3 раза.
Как именно размять, что делать, чтобы не болела поясница, какие упражнения помогут вам накачать мышцы, чтобы снять и полностью убрать боли, избавиться от дискомфорта при болях в спине в определенной области, вылечить ее, если спина в этом нуждается, расскажет врач. Самостоятельно подбирать себе тип лечения просто опасно, так как это может привести к ухудшению состояния. Комплекс ЛФК составляется индивидуально, с учетом личностных особенностей, уровня подготовки, ограничений пациента.
Универсальные упражнения
Существуют лечебные физ упражнения, помогающие при простреле в пояснице, сильной, острой боли в спине, отдающей в ногу при наклоне вперёд от поясничного отдела слева или справа, они подходят для пожилых мужчин и женщин, но можно ли их делать, подскажет лечащий врач.
Такие движения считаются универсальными, не требуют особенной подготовки и подходят людям с большим количеством ограничений. Выполнять их возможно даже в пожилом возрасте или не имея никакого опыта физических тренировок.
Наиболее популярные методы универсальной гимнастики:
- Растяжка мышц. Ложитесь, поставив нижние конечности в согнутом состоянии на ширине плеч. Левую ногу подтяните к груди и поверните так, чтобы ее лодыжка коснулась колена. Обеими руками обхватите левое колено и притяните его как можно ближе к груди. Замрите в такой позе на пару секунд. Затем снова расслабьтесь. Сделайте несколько повторений на обе стороны.
- Подъемы со скамьей. Сядьте спиной к опоре так, чтобы бедра находились от нее на расстоянии 40 сантиметров. Уприте в нее руки, согните ноги в коленях. При выполнении движения приподнимайте таз от пола усилием мышц туловища и рук. Опирайтесь полной стопой в пол. Движение совершается при вдохе. Замрите в верхней точке на 10 секунд, затем опуститесь в исходную позицию и сделайте 10 повторов.
- Поза собаки. Примите исходное положение как при облегченных отжиманиях. Упритесь в пол вытянутыми руками и носочками. Затем опустите голову вниз, а бедра при этом поднимите. В такой позе замрите на 1-2 секунды. Затем вернитесь в исходное состояние. Сделайте 2-3 повтора для достижения лучшего эффекта.
Одним из отличных средств для избавления от приступов люмбалгии является йога. Лучше использовать позиции для новичков и в первый раз заниматься под присмотром тренера, знающего особенности вашего здоровья. Регулярные тренировки помогут укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночник.
Снятие боли при беременности
Когда женщина оказывается в особом положении, встает вопрос, можно ли ей делать зарядку для спины и в области поясницы при острых болях в позвоночнике, и какую именно, чтобы не болела спина еще сильнее. Большинство стандартных комплексов упражнений беременным не подходят из-за их ограничений и дополнительной нагрузки.
Но существуют специальные программы, разработанные с учетом особенностей беременности и возросшей нагрузки на позвоночник из-за увеличивающегося живота [6].
Разработан ряд мероприятий, помогающих справиться с неприятными ощущениями внизу позвоночника:
- Боковые наклоны из сидячего положения. Удобно устройтесь на полу в сидячей позе, а затем медленно и плавно совершайте наклоны попеременно в две стороны. Сконцентрируйтесь на ощущениях.
- Лягте и положите под поясницу специальный поддерживающий валик. В таком положении расслабьтесь, а затем начните одновременно поднимать голову и бедра к животу. С особой осторожностью эти движения применяются в третьем триместре.
- Встаньте на ноги, сделайте выпад левой вперед. Затем наклонитесь так, чтобы доставать руками до пола. Ощутите, как растягиваются мышцы. Подвигайте тазом вверх – вниз, затем примите первоначальное положение. Повторите то же самое для правой стороны.
Перед тем, как использовать какое-либо из предложенных упражнений, обязательно пройдите обследование и проконсультируйтесь с гинекологом. Дискомфорт в области таза и нижней половине тела может быть вызван сильным защемлением нервов или гинекологическими проблемами. Так же на возможность делать подобную физкультуру влияет положение ребенка и еще множество факторов. Готовясь стать матерью, стоит с особым вниманием относиться к своему здоровью.
Гимнастика Ю. Попова
Специальные упражнения при боли в поясничном отделе позвоночника, для снятия острых болей в нижней части спины, которая болит из-за перенапряжения и лишнего веса разработал известный врач Юрий Попов. Его методика подходит как тем, кто уже столкнулся с возрастными проблемами, так и тем, кто хочет максимально отсрочить этот момент.
Врач считает, что с возрастом под воздействием неправильных нагрузок и силы тяжести прогибы в позвоночнике становятся более заметными, приносящими чувство дискомфорта. Именно с этим призывает бороться специалист.
Комплекс простых тренировок позволит вернуть позвоночник на прежнее место:
- Лечь на живот, вытянув перед собой руки. Одной ладонью нужно зажать пальцы другой. А затем, чувствуя каждый позвонок. На выдохе напрячь мышцы спины и перекатиться на правый бок, а затем вернуться в исходное положение.
- Лягте горизонтально и раскиньте руки максимально удобно. Затем согните их в локтях, сожмите кулаки, уприте костяшки в лицо и попробуйте свести их вместе в районе груди. Старайтесь не прекращать касаться пальцами лица. Замрите так на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
- Лягте ровно, руки выпрямите и расположите над головой, возьмитесь одной ладонью за другую. Сосредоточьтесь на ощущении мышц пресса и поясницы. Медленным плавным движением поднимайте вверх, а затем опускайте ноги.
При выполнении подходов крайне важно быть сосредоточенным. Важно следить за каждым своим движением, концентрироваться на испытываемых ощущениях. При необходимости, если то или иное движение плохо переносится, отказаться от выполнения этого элемента.
Многие специалисты советуют этот курс ЛФК для пациентов, проходящих период реабилитации, после купирования болевого синдрома.
Методика профессора Гимранова Рината Фазылжановича
Р.Ф. Гимранов – один из самых известных специалистов сегодня в России. Он также разработал свой вариант ЛФК при болях в пояснице, позвоночнике и ягодицах. Простые и доступные для каждого восстановительные программы обладают доказанной эффективностью, чем и объясняется их популярность.
Они послужат отличным вариантом профилактической ежедневной разминки. Так же комплекс Гимранова Р. советуют врачи в период восстановления, после прохождения основной медикаментозной терапии.
Лечебную гимнастику стоит выполнять медленно и в несколько подходов:
- Сидя на стуле выпрямиться, поднять и сцепить руки, попытаться завести их максимально далеко за спину. При этом голова будет немного откидываться, а длинные мышцы чувствительно напрягаться.
- Сидя на полу, перенести вес тела на расставленные сзади руки. Выпрямленные ноги поднять максимально высоко. На некоторое время задержаться в высшей точке, стараясь удерживать равновесие. Стоит повторить это движение 2-3 раза.
- На полу сядьте на колени. Наклонитесь максимально вниз, вытягивая перед собой руки. При идеальном исполнении попытайтесь коснуться лбом спортивного коврика, плотно прижимая бедра к грудной клетке и животу. Задержитесь в такой позе на пару секунд, а затем медленно и плавно примите привычное сидячее положение.
Подобная лечебная гимнастика для спины при болях в пояснице подойдет и мужчинам, и женщинам для снятия зажимов в поясничном отделе за 5 минут, когда сильно и остро болит внизу в позвоночнике. Однако использовать ее можно только людям без хронических болезней.
Упражнения В. Дикуля
Еще одним известным врачом, предлагающим свою авторскую методику, дающую хорошие результаты в период восстановления после приступов, является Валентин Дикуль. Его лечебная физкультура при болях в спине и пояснице, проблемах с позвоночником была опробована на себе, именно поэтому специалист советует ее для людей с практически любой базовой подготовкой.
В комплекс входят несложные укрепляющие приемы, которые способен выполнить любой человек, даже никогда не занимавшийся спортом.
В. Дикуль советует физические упражнения при болях в пояснице в спине, после нагрузок:
- Отжимания от пола, но не в обычной позе, а сделав упор на ладони и колени. В такой позе обеспечивается необходимая нагрузка, при этом она не очень большая, что позволяет избежать возможной ситуации, когда мышцы сводит от напряжения.
- Встать на четвереньки. Сосредоточиться и максимально оторвать от пола нижние конечности от стопы до колена. Необходимо замереть в такой позе на несколько секунд, а затем снова повторить ее.
- Перекаты на руках. Встаньте в исходную позу, уперев в пол руки и стопы. При выдохе перенесите вес тела на пятки, при этом не отрывайте ладони от земли, давая мышцам хорошо растянуться. На выдохе вернитесь в исходное положение и помните, что стопы от земли отрывать нельзя. При этом все конечности должны быть максимально выпрямлены.
- Лягте на пол и согните ноги в коленях. Затем, не разгибая и не отрывая стоп от пола, попробуйте наклонять нижние конечности вбок, меняя сторону.
Для лучшего результата стоит сделать каждый подход по 5-8 раз, и повторив 3 раза весь комплекс. Этого будет достаточно для ежедневной лечащей нагрузки. Регулярное выполнение легкой тренировки станет отличной профилактикой и укреплением здоровья. Но стоит помнить, что каждое движение выполняется плавно, без резких движений.
Профилактические упражнения
Специальные занятия при болях в пояснице, особые тренировки от зажимов в спине посоветует врач, но, чтобы не доводить себя до похода в клинику, можно заняться профилактикой.
Предотвращение заболевания считается медициной будущего, тем способом, который поможет предотвратить развитие многих патологических состояний.
Простейшие упражнения станут отличной быстрой разминкой для поясницы от боли, чтобы спина в будущем не болела при дополнительных нагрузках:
- Птица. Имитируем порхания крыльями. Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч, напрягите пресс. Согнутые в локтях руки поднимите на уровень плеча и максимально отведите их назад. При этом прогнитесь в области груди, расправляя грудные мышцы. Сделайте 5 повторений. Особенно эффективно против затекшей из-за неудобной позы во время работы.
- Универсальная растяжка косых мышц. Останьтесь в позе, характерной для прошлого варианта. Напрягая пресс, совершайте повороты вправо, а затем влево. В таком случае растягиваются именно боковые мышцы, расслабляется спина, снижается опасность возникновения невралгии в грудном отделе. Сделайте 2-3 повторения в обе стороны.
- Гибкая спина. Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите живот, руки положите на талию, но так, чтобы ладони были направлены в стороны позвонков. Постарайтесь, не расслабляясь, максимально выгнуть спину из такого положения, пальцами ладоней аккуратно массируя пространство около позвоночника. Повторите медленно не меньше 5 раз.
Заниматься можно несколько раз в день практически везде, включая рабочее место. Легкая разминка позволит предотвратить образование зажимов, предотвратить дискомфорт даже если вы весь день просидели за компьютером в неудобной позе.
Противопоказания для гимнастики
Достаточно часто мы встречаем объявления в стиле «Если прихватило спину, прострел в пояснице, боль в спине, делай эти упражнения», где определенный набор физической активности преподносится как панацея от любых болезней. Однако доверять подобным заявлениям нужно с опаской.
Каждый человек индивидуален, имеет огромное количество особенностей, часто сопутствующие заболевания. Поэтому специалисты советуют сначала пройти обследование и подобрать индивидуальную программу лечебной физкультуры, чтобы результат занятий действительно был только положительным [7].
Существует целый ряд противопоказаний к проведению гимнастических комплексов или отдельных приемов:
- Некоторые хронические заболевания.
- Тахикардия.
- Брадикардия.
- Резкие скачки давления.
- Озноб и плохое самочувствие.
- Повышенная температура тела.
- Слабость.
- Онкология.
- Высокий риск тромбоза.
- Инфекционные заболевания, период активного протекания воспалительных процессов.
- Серьезные нарушения мозгового кровообращения.
Чаще всего к физическим тренировкам советуют приступать после первой части медикаментозной терапии, когда острота приступа значительно снижена и дополнительные нагрузки не могут принести вреда.
Упражнения против боли в пояснице и спине, которые помогут снять напряжение и избавиться от неприятных ощущений назначает лечащий врач, подбирая схему индивидуально с учетом особенностей болезни и физического состояния пациента. Выполняя самостоятельно какие-либо из них возможно навредить себе, сделав что-то неправильно или выбрав комплекс, который не подходит для вашего заболевания.
Если указанные выше симптомы стали вашим частым спутником, обратитесь к специалистам, чтобы выяснить первопричину, пройти подходящее лечение и найти именно тот тип физической активности, который подойдет вам.
Список использованной литературы:
- Rainville J, Hartigan C, Martinez E, et al. Exercise as a treatment for chronic low back pain. Spine J 2004; 4:106.
- Meng XG, Yue SW. Efficacy of aerobic exercise for treatment of chronic low back pain: a meta-analysis. Am J Phys Med Rehabil 2015; 94:358.
- Deyo RA, Weinstein JN. Low back pain. N Engl J Med 2001; 344:363.
- O’Connor SR, Tully MA, Ryan B, et al. Walking exercise for chronic musculoskeletal pain: systematic review and meta-analysis. Arch Phys Med Rehabil 2015; 96:724.
- Saner J, Kool J, Sieben JM, et al. A tailored exercise program versus general exercise for a subgroup of patients with low back pain and movement control impairment: A randomised controlled trial with one-year follow-up. Man Ther 2015; 20:672.
- Roche G, Ponthieux A, Parot-Shinkel E, et al. Comparison of a functional restoration program with active individual physical therapy for patients with chronic low back pain: a randomized controlled trial. Arch Phys Med Rehabil 2007; 88:1229.
- Shiri R, Falah-Hassani K. Does leisure time physical activity protect against low back pain? Systematic review and meta-analysis of 36 prospective cohort studies. Br J Sports Med 2017; 51:1410.
- Smith BE, Littlewood C, May S. An update of stabilisation exercises for low back pain: a systematic review with meta-analysis. BMC Musculoskelet Disord 2014; 15:416.
- Mostagi FQ, Dias JM, Pereira LM, et al. Pilates versus general exercise effectiveness on pain and functionality in non-specific chronic low back pain subjects. J Bodyw Mov Ther 2015; 19:636.
Была ли эта статья полезна?
- Да
- Нет
Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:
Приносим извинения!
Как можно улучшить эту статью?
Более подробную информацию, возможно уточнить у врачей-неврологов, на нашем форуме!Перейти На Форум
Если у вас остались вопросы, задайте их врачам на нашем форуме!
Перейти на форум
ДОБАВИТЬ/ПОСМОТРЕТЬ КОММЕНТАРИИ
Записаться к специалисту
×
Йога при остеохондрозе шейного отдела позвоночника: какова эффективность?
Содержание
- 1 Влияние йоги на позвоночник
- 2 Польза и вред
- 3 Кому подходят занятия
- 4 Необходимые правила при занятиях йогой
- 5 Комплекс упражнений йоги при шейном остеохондрозе
- 5.1 Уттхита Триконасана
- 5.2 Паривритта Триконасана
- 5.3 Врикшасана
- 5.4 Вирабхадрасана
- 5.5 Ардха Чандрасана
- 5.6 Паршвоттанасана
- 5.7 Бхуджангасана
- 5.8 Шалабхасана
- 6 Питание
- 7 Какого результата можно достигнуть
- 8 Возможные противопоказания
- 8.1 Похожие статьи
Шейный отдел на рентгене. Видны остеофиты и уменьшение пространства между позвонками.
Лечение шейного остеохондроза — длительное, комплексное, поэтапное. Используются не только препараты, ЛФК, массаж и физиопроцедуры, но и альтернативные (нетрадиционные) методы терапии. Один из них — йога. Благодаря положительному воздействию йогической гимнастики на организм человека она практикуется и в официальной медицине. Регулярные занятия йогой при остеохондрозе шейного отдела позвоночника помогают избавиться от всех симптомов заболевания, включая неврологические.
Влияние йоги на позвоночник
Йога — совокупность практик, нацеленных на улучшение психического, эмоционального, физического состояния человека. На начальном этапе терапии шейного остеохондроза применяется «хатха-йога». Так называется комплекс физических упражнений и телесных процедур, используемых для ускорения восстановления разрушенных структур позвоночника, предупреждения их дальнейших деструктивных изменений.
В индийской философии позвоночный столб считается не только каркасом тела, но и вместилищем жизненной энергии (кундалини). Если позвоночник находится в нормальном состоянии, то потоки жизненной энергии направляются вверх, обеспечивая организм здоровьем. В йоге не определяют возраст человека прожитыми годами. Основной критерий молодости — гибкость позвоночника.
При шейном остеохондрозе ежедневное выполнение асан (специальных поз тела в индийской гимнастике) способствует правильному распределению нагрузок на мышцы спины. В результате исчезают повышенное мышечное напряжение, спазмы, которые мешают потокам жизненной энергии устремляться вверх.
Польза и вред
При правильном выполнении упражнений никакого вреда организму йогическая гимнастика нанести не может. Основная задача йоги схожа с главной целью других способов лечения шейного остеохондроза — достижение устойчивой ремиссии, во время которой не возникают выраженные симптомы, останавливается распространение патологии на здоровые позвонки и межпозвонковые диски.
На фоне улучшения физического состояния корректируется и психоэмоциональное. Хорошая осанка способствует насыщению всех тканей организма кислородом, особенно в сочетании с дыхательной йогической гимнастикой. Недаром люди, в течение длительного времени практикующие йогу, не страдают депрессиями, не реагируют чрезмерно эмоционально на стрессовые ситуации.
Кому подходят занятия
Начинать заниматься йогой можно в любом возрасте. Она подходит людям с шейным остеохондрозом 1, 2, 3 степени тяжести, в том числе и с уже развившимися осложнениями. Но выполнять упражнения следует под руководством инструктора. Это особенно актуально в отношении часто возникающих скачках артериального давления, зрительных и слуховых расстройствах, ощущениях нехватки воздуха при вдохе, головокружениях и головных болях. Только после приобретения необходимых навыков можно заниматься в домашних условиях.
Необходимые правила при занятиях йогой
Не нужно стараться сразу выполнить технически сложные асаны. Нагрузки на шейный отдел позвоночника целесообразно повышать постепенно для лучшей адаптации мышц и связок. Для повышения терапевтического эффекта занятий следует придерживаться таких правил:
- соблюдать правильный ритм дыхания;
- заниматься в предварительно хорошо проветренном помещении;
- выбирать одежду свободного покроя, не сковывающую движений, хорошо пропускающую воздух и впитывающую влагу;
- заниматься босиком для лучшего распределения потоков жизненной энергии.
Также необходимо выполнять скручивания и йогические упражнения с ударными нагрузками только с одобрения инструктора, предварительно изучившего результаты диагностики.
Комплекс упражнений йоги при шейном остеохондрозе
Комплекс упражнений составляется врачом ЛФК или инструктором профильного медицинского центра. Он обязательно учитывает степень тяжести шейного остеохондроза, возраст больного, выраженность и характер симптомов.
Перед выполнением основных асан необходимо подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам. В качестве разминки идеальны наклоны и повороты корпуса, неглубокие выпады и приседания, махи руками, ходьба по комнате с высоко поднятыми коленями.
Уттхита Триконасана
Встать ровно, расставить ноги достаточно широко — примерно на 80-100 см. Правую стопу развернуть во внешнюю сторону, левую немного сдвинуть внутрь. Руки вытянуть в стороны на уровне плеч, а затем выдохнуть и наклониться вправо, стараясь коснуться правой рукой правой стопы. Важно, чтобы при выполнении Уттхита Триконасана руки всегда находились на одной прямой линии. Опереться правой рукой на стопу, поднять голову и посмотреть на левую ладонь. Вернуться в исходное положение, делая все движения в обратной последовательности. Выполнить асану в противоположную сторону.
Уттхита Триконасана — одна из самых технически сложных базовых поз в положении стоя. Ее выполнение направлено на одновременное укрепление мышц шеи, спины, рук и ног, устранение одышки и головных болей.
Паривритта Триконасана
Расставить ноги на расстоянии 80-100 см, руки с повернутыми к полу ладонями вытянуть в стороны. Повернуть правую стопу вправо, левую — в ту же сторону под углом 45 градусов. Плавно развернуть корпус вправо, глубоко вдохнуть, медленно выдохнуть и наклониться, стараясь коснуться левой рукой поверхности пола с внешней стороны правой стопы. Руки должны быть расположены на одной линии. Поднять голову, направив взгляд на правую ладонь. Тянуться, удерживая позу, дыша ровно и глубоко. Через 20 секунд вдохнуть, вернуться в исходное положение тела, выполнить асану в другую сторону.
Паривритта Триконасана приводит в тонус мышцы шеи и плечевого пояса, усиливает приток крови к нижней части позвоночника, раскрывает полностью грудную клетку, обеспечивая полноценное снабжение поврежденных тканей кислородом.
Врикшасана
Встать прямо, максимально расслабиться, дышать глубоко. Согнуть в колене и поднять правую ногу, уперев стопу во внутреннюю поверхность левого бедра как можно выше. Пальцы стопы должны быть направлены вниз, а колено отведено в сторону. Левая нога прямая, служит единственной опорной точкой для всего тела. Теперь нужно глубоко вдохнуть и через стороны поднять руки над головой, сложив ладони вместе. Сохранять это положение 10-15 минут, растягивая мышцы шеи, плечевого пояса. На выдохе вернуться в исходную позицию, повторить асану, используя в качестве опоры правую ногу.
Врикшасана — одно из лучших йогических упражнений на растяжку. Во время его выполнения увеличивается расстояние между смежными позвонками, устраняется сдавление сместившимся диском спинномозговых корешков и кровеносных сосудов.
Вирабхадрасана
Встать прямо, стопы прижать друг к другу. Сделать правой ногой широкий шаг назад с упором в поверхность пола стопы, развернутой под углом 45 градусов пяткой внутрь. Согнуть левую ногу в колене, чтобы бедро было расположено параллельно полу. Голень при этом должна быть направлена к нему перпендикулярно. Сложить ладони вместе перед собой, на вдохе поднять их над головой. Расслабиться, смотреть перед собой, ощущая, как растягиваются мышцы спины. Через 15 минут на выдохе принять исходное положение тела, а затем повторить движения, выполнив выпад назад левой ногой.
Вирабхадрасана стимулирует улучшение кровообращения в области пораженных остеохондрозом дисков, способствует устранению перепадов артериального давления, улучшает работу вестибулярного аппарата.
Ардха Чандрасана
Встать прямо, стопы прижать выполнить Уттхита Триконасана. Из этого положения опустить правую ладонь на поверхность пола, отведя ее на 30 см от правой стопы. Согнуть правое колено, придвинув стопы друг к другу. На выдохе поднять левую ногу с вытянутыми вверх пальцами. Одновременно выставить перед собой левую руку. Сохранять положение максимально долго, дыша глубоко, направляя взгляд вверх. Выдохнуть, вернуться исходную позицию, повторить упражнение с упором на левую ногу.
Ардха Чандрасана особенно полезна при шейном остеохондрозе 1 степени тяжести. Ее выполнение позволяет повернуть вспять деструктивный процесс, частично восстановить поврежденные позвоночные структуры.
Паршвоттанасана
Встать прямо, ноги расставить на ширину двух шагов. Медленно, плавно повернуть в левую сторону стопы, таз, корпус. Глубоко вдохнуть, вытянуть руки в сторону на уровне плеч, раскрыв грудной отдел. За спиной прижать ладони плотно друг к другу, выдохнуть и наклониться вперед, стараясь коснуться лбом голени. Положение стоп, рук при этом не должно измениться, а при наклоне нужно задействовать одновременно мышцы шеи и грудной клетки. Оставаться в этом положении в течение нескольких минут, дыша глубоко, а затем на вдохе принять исходную позицию. Выполнить асану с разворотом корпуса в правую сторону.
Паршвоттанасана способствует максимальному вытяжению мышц позвоночника, устранению дефицита кислорода и питательных веществ в головном мозге, нередко осложняющего течение шейного остеохондроза.
Бхуджангасана
Лечь на живот, ноги вытянуть, стопы прижать друг к другу, ладонями упереться в пол на уровне плеч. На выдохе медленно поднять верхнюю часть тела, стараясь удержаться в этом положении максимально возможное время. Еще раз вдохнуть, тянуться до тех пор, пока лобковая кость не оторвется от поверхности пола. Макушка должна быть направлена строго вверх, плечи отведены назад, лопатки сведены, грудная клетка открыта. Тянуться, напрягая мышцы всей спины, на выдохе принять исходное положение тела.
Бхуджангасана полезна при шейном остеохондрозе 2-3 степени тяжести. Выполнение асаны позволяет избавиться от скованности движений за счет укрепления мышечного каркаса шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника.
Шалабхасана
Лечь на живот, выпрямить ноги, руки расположить под поясом, плечи прижать к полу. Расслабиться, закрыть глаза, глубоко вдохнуть и поднять прижатые друг к другу ноги. Удерживаться в этом положении максимально долго, не забывая правильно дышать, тянуть мышцы спины, брюшного пресса, плечевого отдела. На выдохе вернуться в исходную позицию.
Шалабхасана — технически очень сложная асана, выполнение которой помогает в кратчайшие срои избавиться от всех симптомов шейного остеохондроза, спровоцированных пережатием позвоночной артерии.
Питание
Терапевтический эффект йоги будет значительно выше при корректировании рациона. Из него нужно полностью исключить жирное мясо, колбасные и кондитерские изделия. Во время лечения следует есть крупяные каши, рыбу, кисломолочные продукты, свежие овощи, фрукты, ягоды. Необходимо отказаться от алкогольных напитков, кофе, крепкого черного чая.
Какого результата можно достигнуть
Воздействие йоги — мягкое, щадящее, но в то же время терапевтически эффективное. После 1-2 месяцев занятий отмечается улучшение состояние пораженного остеохондрозом шейного отдела:
- укрепление мышечного каркаса шеи и всей спины;
- повышение объема движений;
- снижение частоты обострений;
- улучшение кровоснабжения дисков и позвонков питательными веществами;
- устранение мышечных спазмов, возникающих в ответ на боль;
- улучшение осанки, походки;
- снижение выраженности болевого синдрома;
- укрепление связок, сухожилий с одновременным повышением их эластичности.
Йогическая гимнастика считается оптимальным методом терапии. При выполнении упражнений не применяются высокоамплитудные, резкие движения, способные травмировать мышцы, хрящевые ткани, кровеносные сосуды.
Возможные противопоказания
Не следует заниматься при повышенной температуре тела, резком подъеме или снижении артериального давления, учащении сердечного ритма. Необходимо постоянно внимательно следить за своим состоянием. При ухудшении самочувствия, например, при нарушении координации движений, занятие нужно прервать. А возникающие болезненные ощущения должны стать причиной обращения к лечащему врачу.
Похожие статьи
«Позы здоровья» для спины
Асаны хорошо укрепляют мышцы спины, растягивают их, снимают напряжение и купируют боль, улучшают гибкость позвоночника.
Кошка (Битиласана)
Это упражнение из оздоровительной системы йоги для спины отлично подходит для начинающих. Нужно встать на четвереньки, равномерно распределив вес тела на колени и ладони. В первой фазе упражнения нужно на выдохе опустить голову вниз и медленно выгнуть спину, как это делает кошка, когда сердится. Во второй фазе, на вдохе, нужно также плавно прогнуться в обратном направлении, подняв голову вверх. Взгляд направить чуть выше параллели с полом.
Вытянутый треугольник (Триконасана)
Поза направлена на укрепление мышц шеи, спины, груди, живота. Ноги нужно расставить достаточно широко, чтобы получился угол около 90°. Руки развести в стороны, зафиксировать их на уровне плеч, ладони повернуть в пол. Далее следует плавно наклониться вправо, направив правую ладонь к правой стопе. Левая ладонь должна тянуться вверх, взгляд устремлен на ее большой палец. Удерживать тело в занятом положении 30–60 секунд. Дыхание должно быть ровным и свободным. Аналогичный наклон выполнить в противоположную сторону.
Сфинкс (Ардха Бхуджангасана)
Асана развивает гибкость спины, помогает бороться с кифозом, повышает эластичность мышц и сухожилий. Для ее выполнения нужно лечь на живот, вытянуть ноги, собрав пятки вместе. Затем слегка прогнуться и вывести локти немного вперед, расположив их параллельно. Предплечья и кисти должны быть прижаты к поверхности. Затем нужно надавливать ладонями на пол, как бы стараясь подвинуть коврик к себе. Это позволит задействовать среднюю часть спины и поясницу. Грудную клетку нужно раскрывать вперед, лопатки отводить вниз, макушкой тянуться к потолку. В этой позе следует продержаться около минуты, не допуская перенапряжения.
Саранча (Шалабхасана)
Поза саранчи — ценное упражнение йоги для спины и позвоночника. Эта асана с прогибом назад. Ее регулярное выполнение тренирует гибкость, укрепляет мышечный корсет, избавляет от сутулости, укрепляет заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполняется из положения лежа на животе. Лицо смотрит вниз. Руки либо вытянуты вдоль тела ладонями вверх, либо сцеплены в замок за спиной. Следует медленно поднимать верхнюю часть туловища: сначала за счет мышц шеи, затем плеч, грудного отдела и поясницы. Достигнув максимально возможного прогиба, следует подключить к работе ноги — их тоже нужно поднять над полом. В этом положении оставаться минуту.
Скручивание (Супта Матсиендрасана)
Асана, которой часто завершают комплекс упражнений. Она расслабляет спину, помогает раскрыть грудную клетку. Нужно лечь на спину, руки раскинуть в стороны ладонями вверх. Ноги вытянуть. Затем правую ногу согнуть в колене и поставить ее на бедро другой ноги. На выдохе увести правое колено влево, стараясь достать им до пола. Голова смотрит в противоположную сторону, левая рука помогает правому колену опуститься максимально низко. Лопатки отрывать от пола не нужно. Аналогично упражнение повторяют в противоположную сторону. Удерживать позу следует около 30 секунд для каждой стороны.
В заключение
Наилучшие результаты по снижению болевого синдрома в спине отмечаются при комбинировании физических упражнений для спины с мануальной терапией и массажем. Курс терапии в комплексной программе лечения спины и позвоночника можно пройти в наших клиниках.