Иногда сонливость настигает в самый неподходящий момент: на работе, во время скучной лекции или просто посреди дня. Если вы не хотите сбить режим или не можете поспать по какой-то причине, придется бороться с усталостью. Чтобы преуспеть в этом, нужно разобраться, как не уснуть, если очень хочется, и подобрать подходящий способ.
Содержание(показать/скрыть)
- Как избавиться от сонливости
- 10 способов, как не уснуть днем
- Сделайте массаж
- Выпейте воды
- Съешьте цитрус
- Воспользуйтесь аромалампой
- Выспитесь накануне
- Съешьте что-нибудь острое
- Избегайте вредных продуктов
- Попробуйте использовать левую руку
- Пообщайтесь с кем-нибудь
- Выпейте чай с мятой
- 10 способов, как не уснуть ночью
- Примите прохладный душ или умойтесь
- Включите яркий свет
- Послушайте музыку
- Исключите ритуалы, связанные со сном
- Наденьте неудобную одежду
- Не ложитесь на диван или кровать
- Употребляйте пищу, содержащую быстрые углеводы
- Устройте зарядку для ума
- Переключайте внимание
- Займите руки
- 10 способов не уснуть на работе
- Сделайте зарядку
- Проветрите помещение
- Выпейте кофе
- Пожуйте жвачку
- Займитесь дыхательной гимнастикой
- Сидите в неудобной позе
- Понизьте температуру в помещении
- Делайте перерывы
- Снимите напряжение с глаз
- Воспользуйтесь канцелярской резинкой
Как избавиться от сонливости
Все методы борьбы с сонливостью основываются на:
- Соблюдении режима дня. Это щадящий способ, но его применение не всегда возможно.
- Оздоровлении организма. Подойдет людям с хронической сонливостью. Нередко для избавления от неё следует начать правильно питаться и внести в распорядок дня умеренные физические нагрузки.
- Улучшении кровообращения. Мозг работает активнее, когда получает больше кислорода.
- Переключении внимания. Сонливость часто вызывает монотонная рутина. Человек при этом действует машинально и расслабляется. Переключение внимания позволяет оставаться в тонусе.
- Употреблении тонизирующих продуктов. Некоторые напитки и блюда обеспечивают организм энергией и дают небольшой заряд бодрости. Другие продукты временно отключают «тормозные» рецепторы центральной нервной системы, тем самым снимая усталость.
- Создании дискомфортных условий. Человеку проще уснуть, когда ему удобно. Дискомфорт не избавляет от сонливости, но препятствует расслаблению.
- Избавлении от усталости. Основная причина сонливости – утомление. Если сбалансировать нагрузки или дать себе отдохнуть, самочувствие может улучшиться.
При хронической сонливости следует нормализовать график, избавиться от стресса и пересмотреть образ жизни. Если причина недосыпа очевидна, поможет создание дискомфорта или воздействие на обонятельные и вкусовые рецепторы. Тонизирующие продукты применяются, когда важно не уснуть в течение короткого промежутка времени.
10 способов, как не уснуть днем
Сонливость в дневное время – тревожный знак. Почти всегда она указывает на неполадки с организмом. Если это желание часто приходит днём, следует проверить здоровье, обратившись к специалисту. При позднем же засыпании нужно пересмотреть привычку ложиться ближе к утру.
Оставаться бодрым можно с помощью кофе или острых блюд. Однако в долгосрочной перспективе это может усугубить состояние.
Единичный момент сонливости можно устранить, выпив чашку кофе или поговорив на интересные темы с кем-либо.
А теперь перечислим основные способы, как не уснуть днём.
Сделайте массаж
Массаж с глубокой проработкой мышц – не самая приятная процедура. Это болезненный, но полезный метод борьбы со сном. Во время и после сеанса вы будете испытывать дискомфорт из-за накопления молочной кислоты в тканях, что помешает уснуть. Дополнительно массаж улучшает кровообращение и снимает усталость, поэтому это отличный способ взбодриться.
Главный минус метода заключается в том, что вам потребуется посторонняя помощь. Если посещение массажиста не входит в ваши планы, можно попробовать воздействовать на биологически активные точки. Для этого помассируйте мочки ушей и виски, разотрите ладони, надавите на подушечки пальцев стержнем без чернил. Это не так эффективно, как глубокая проработка мышц, но может дать небольшой прилив бодрости за счет улучшения кровообращения.
Хороший результат дают специальные массажеры. Рекомендуется использовать утяжеленные устройства: они воздействуют на глубокие ткани. Даже если вы сможете дотянуться только до рук, кровообращение усилится по всему телу.
Выпейте воды
Ученые предполагают, что основная причина, по которой люди спят, заключается в необходимости избавления от токсинов. С этим неплохо справляется вода, поэтому она может ослабить сонливость. Достаточно выпить всего 2 стакана, чтобы почувствовать себя бодрее.
Лучше употреблять холодную воду. Она вызовет дискомфорт из-за перепада температур и усилит кровообращение, т. к. организм будет вынужден согреваться. Если сохранять бодрость нужно в течение долгого промежутка времени, воду следует пить порционно.
Съешьте цитрус
Цитрусовые содержат много кислот, которые сильно раздражают вкусовые рецепторы. Это само по себе переключает внимание, помогает взбодриться. Дополнительно фрукты обладают тонизирующим эффектом. Они содержат много сахаров и обеспечивают организм энергией, благодаря чему немного снимают усталость.
Если спать ещё нескоро, отведайте грейпфрут. Он содержит мало быстрых углеводов, потому не спровоцирует усиление сонливости в дальнейшем. Мандарин и апельсин дают краткосрочный эффект: когда уровень сахара в крови падает, желание вздремнуть усиливается.
При частой сонливости добавьте к цитрусам мёд. Так вы получите дополнительную энергию и насытите организм витаминами и минералами. Дефицит последних часто приводит к хронической усталости, однако потребление мёда устраняет недостаток полезных веществ.
Будьте осторожны: цитрусовые могут вызвать побочные эффекты. Их не рекомендуется употреблять при гастрите и язве желудка, т. к. кислоты могут раздражать слизистые оболочки ЖКТ. При сахарном диабете цитрусовые противопоказаны, поскольку вызывают резкие скачки уровня сахара в крови.
Воспользуйтесь аромалампой
Эфирные масла раздражают обонятельные рецепторы и заставляют мозг воспринимать новую информацию, что препятствует засыпанию. Некоторые растения также обладают бодрящим эффектом.
Для борьбы с сонливостью рекомендуется использовать следующие масла:
- перечной мяты;
- розмарина;
- эвкалипта;
- апельсина;
- лимона;
- имбиря;
- базилика;
- лемонграсса;
- грейпфрута;
- кардамона.
Следите за дозировкой: на каждые 5 кв. м принято брать по 1 капле. Учитывается площадь только той комнаты, в которой вы находитесь. Если нет специальной лампы, можно использовать аромакамень или аромакулон.
Будьте осторожны: передозировка эфирными маслами не только не даст вам уснуть, но и резко ухудшит самочувствие. Возникнут головные боли, тошнота и рвота, в тяжелых случаях появляются проблемы с дыханием. Если вы стали чувствовать себя хуже, откройте окно и выйдите из помещения, пока оно проветривается.
Не рекомендуется использовать масла лаванды, мелиссы, жасмина и иланг-иланга. Их применяют для быстрого засыпания.
Следует отказаться от применения ингаляторов или использовать специальные устройства, предназначенные для эфирных масел. Если прибор будет разбивать жидкость на слишком крупные частицы, она начнет скапливаться в легких.
Выспитесь накануне
Если у вас еще есть время, подготовьтесь заранее: постарайтесь выспаться.
Чтобы быстрее уснуть, проветрите комнату, выключите везде свет и не ешьте плотно на ночь. Примите тёплую ванну. Отвлечься от посторонних мыслей и расслабиться помогают упражнения на визуализацию или подсчет чего-либо.
Ни в коем случае не пользуйтесь смартфоном в кровати. Яркий свет от экрана мешает уснуть. Ситуация усугубляется, если вы читаете что-то увлекательное или играете на нём в игры, требующие концентрации.
Съешьте что-нибудь острое
Капсаицин, который содержится в острых специях и перце, раздражает вкусовые рецепторы. Это вызывает дискомфорт, переключает внимание и усиливает кровообращение. Эффект сохраняется относительно долго.
Если возможно, приготовьте острое блюдо самостоятельно. Отвлечение на другое дело поможет справиться с сонливостью. Однако будьте осторожны: не используйте технику, которая может вызвать пожар, если вы внезапно уснете. Лучше готовьте на мультиварке.
Избегайте вредных продуктов
Откажитесь от фастфуда и потребления жирных блюд. Они нагружают желудок, заставляют организм тратить энергию на переваривание и вызывают сонливость. Такая пища закупоривает сосуды холестериновыми бляшками и препятствует нормальному кровообращению. Это вызывает хроническую усталость.
Другая опасность вредных продуктов заключается в соблазне переесть. Употребление больших порций активизирует парасимпатическую нервную систему. Она замедляет сердцебиение и расслабляет мышцы, из-за чего человеку хочется спать. Ситуацию усугубляет приток крови к желудку: из-за ухудшения циркуляции головной мозг получает меньше кислорода.
Если вы хотите спать, откажитесь от жирной рыбы и мяса. В число потенциально опасных продуктов также входят орехи, бананы, вишня, тыквенные семечки, овсянка и рис. Следует избегать блюд, которые содержат много белков и соли.
Попробуйте использовать левую руку
Если вы работаете правой рукой, попробуйте сменить её на левую. Это заставит головной мозг переключиться и сосредоточиться на непривычном действии. Если вы работаете за компьютером, возьмите мышку в левую руку.
Использование другой руки не только не дает уснуть, но и приносит практическую пользу. Считается, что правшам это помогает развивать правое полушарие мозга. Оно отвечает за образное мышление, восприятие цветов и образов, пространственную ориентацию.
Пообщайтесь с кем-нибудь
Общение помогает взбодриться. В процессе человек отвлекается, сосредотачивается на собеседнике, обдумывает реплики. Если добавится эмоциональная составляющая, уснуть уже не получится, даже если вы захотите.
Желательно выбрать голосовое общение: в этом случае реагировать и отвечать придется быстро, поэтому мозг будет активно обрабатывать поступающую информацию. Переписка менее эффективна, но тоже может дать положительный результат.
Экзотический способ борьбы со сном – спор с собеседником. Желательно выбрать такую тематику, которая будет вызывать у вас эмоции. Собеседников можно найти в интернете в комментариях к новостям, видеороликам или постам. Только будьте осторожны: сильный гнев или возмущение могут помешать не только уснуть, но и сосредоточиться на работе.
Выпейте чай с мятой
Чай содержит небольшую порцию кофеина. В таких количествах он оказывает умеренное воздействие и почти не вызывает негативных побочных эффектов. Мята обладает тонизирующими свойствами. Ее можно сравнить с острыми специями: эфирные масла в составе листьев так же раздражают рецепторы и слизистые оболочки, вызывая усиление кровообращения.
Можно также добавить в чай лимон, ягоды или имбирь. Не заваривайте мелиссу, валериану, ромашку и другие седативные травы. Они только усилят сонливость.
10 способов, как не уснуть ночью
Если предстоит не спать ночью, рекомендуется немного поспать днем. Достаточно 1-2 часа, чтобы перенести отсутствие полноценного сна. Если времени нет, придётся создавать некомфортные условия и нагружать мозг.
Будьте осторожны: отсутствие сна вызывает тяжелые побочные эффекты. Даже при единичном недосыпе возникают головные боли, снижение концентрации, раздражительность и провалы памяти. Несколько дней в таком режиме спровоцируют галлюцинации и психические расстройства. Настоятельно рекомендуется найти время на сон после подобного “марафона”, чтобы немного смягчить последствия.
Примите прохладный душ или умойтесь
Холодная вода бодрит и улучшает общее состояние. Однако способ не подходит людям с заболеваниями сосудов и сниженным иммунитетом. В их случае воздействие низкой температуры на тело может нарушить кровообращение и повышает риск возникновения простуды.
Для людей без заболеваний сосудов подойдёт контрастный душ. Достаточно даже небольшой разницы между температурами, чтобы устранить сонливость. Это не даст заряд бодрости на всю ночь, но поможет продержаться какое-то время.
Включите яркий свет
В темноте у человека активнее выделяется мелатонин – гормон, который способствует быстрому погружению в сон. Поэтому когда нужно не спать всю ночь, выработку мелатонина лучше сократить, включив свет.
Свет в помещении, где вы находитесь, должен быть ярким. В качестве альтернативы используйте ночники, настольные лампы, фонари. Только не переусердствуйте: воздействие прямого яркого света может ухудшить зрение.
Хорошо справляются с сонливостью смартфоны и компьютеры. Если в ваших устройствах есть безопасный режим для глаз, выключите его. Повысьте уровень яркости. Можно почитать что-нибудь на сайтах с белым фоном или посмотреть красочные анимационные ролики.
Красные и синие оттенки света больше раздражают рецепторы глаз, что мешает появлению сонливости. Потому в редких случаях можно использовать цветные лампы. В любом случае будьте осторожны и следите за своим самочувствием. Если у вас начнет болеть голова, включите обычный белый свет.
Послушайте музыку
Справиться со сном помогает музыка. Только следите за громкостью: ночью вы можете помешать соседям. Чтобы не нарушать чужой покой, используйте наушники.
Прослушивание треков на высокой громкости – эффективный способ борьбы с сонливостью. Однако выкручивать звук на полную не рекомендуется: от этого может разболеться голова или ухудшиться слух.
Слушайте ритмичную музыку, желательно песни, которые вы раньше не слышали. Незнакомые треки позволят лучше сосредоточиться на словах и звучании, что снизит риск засыпания. Классические мелодии лучше слушать, когда вы выспитесь.
Воспользуйтесь готовыми плейлистами. В музыкальных сервисах есть подборки под любое настроение. Здесь пригодятся танцевальные или утренние сборники треков.
Исключите ритуалы, связанные со сном
У большинства людей есть свои ритуалы, связанные со сном. Например, принятие теплой ванны или питьё чая с молоком. Такие привычки – сигнал для организма, что пора спать. Мозг связывает определенные действия с тем, что скоро нужно быть в постели, потому усиливает чувство сонливости.
Если вы хотите бодрствовать ночью, избегайте привычных ритуалов. Например, не лежите в ванне с водой, вместо неё примите контрастный душ. Не используйте аромамасла, замените чай водой. Не читайте книги, если вы обычно делаете это перед сном.
Чтобы устранить нежелательные ассоциации, сделайте что-то необычное. Например, потанцуйте или погуляйте. Только не перестарайтесь: повышенные нагрузки усиливают усталость и сонливость.
Наденьте неудобную одежду
Пижамы и халаты мягкие и уютные, в них очень удобно спать. Вдобавок они ассоциируются со сном и могут быть частью ритуала. По этим причинам не надевайте их, если нужно не спать.
Наденьте что-нибудь неудобное. Это может быть колющийся свитер из натуральной шерсти, водолазка со слегка тесным воротником или слишком узкие брюки. В крайнем случае подойдет шапка, но она не должна быть слишком теплой.
Дискомфорт от ношения неудобной одежды не даст вам уснуть. Однако будьте осторожны: скорее всего, вы будете раздражены и не сможете сохранять концентрацию. Если вам предстоит работать всю ночь, этот способ не подойдёт.
Не ложитесь на диван или кровать
Естественное желание ночью – лечь на удобную горизонтальную поверхность и полежать. Вам может показаться, что это хорошая идея: тело сможет расслабиться и отдохнуть. Теоретически это должно немного помочь с сонливостью и сделать вас бодрее. Однако в действительности вы, скорее всего, уснете.
Происходит это из-за изменения гормонального фона и инстинктов. Организм старается помочь нам, даже когда мы этого не хотим. Инстинктам проще сопротивляться, стоя на ногах или сидя.
Можно подстраховаться с помощью будильника, но это может не помочь. Некоторые люди отключают звук, даже не просыпаясь. Другие не способны справиться с желанием снова закрыть глаза.
Даже если вы проснетесь после сигнала будильника, ваше самочувствие может резко ухудшиться. Короткие сеансы сна не всем идут на пользу. Если вы уверены, что небольшой отдых поможет вам, вы можете попробовать немного поспать, но лучше воздержаться.
Употребляйте пищу, содержащую быстрые углеводы
Быстрые углеводы преобразуются в глюкозу, которая служит источником энергии для организма. Пища, которая содержит подобные вещества, немного бодрит.
Основной источник быстрых углеводов – сахар. Можно добавить его в чай или кофе либо съесть любой сладкий десерт. Сахар действует как энергетик: вызывает резкий прилив бодрости.
В число других источников быстрых углеводов входят белый хлеб, рис, выпечка, макароны, фрукты, некоторые соусы. Двойной эффект дает шоколад, т. к. он также содержит какао. Много углеводов в сиропе и мороженом. Немного улучшить самочувствие помогут свекла и картофель.
Этот способ подойдет тем, кому нужно продержаться в течение сравнительно небольшого промежутка времени. В этом случае еду потребляют маленькими порциями, стараясь не делать длинные перерывы и не переедать. Если бодрствовать предстоит всю ночь, лучше выбрать другой метод: быстрые углеводы так же быстро прекращают действовать, после чего сонливость усиливается.
Устройте зарядку для ума
Лучший способ устранить сонливость – интеллектуальные нагрузки. Они не дают головному мозгу расслабиться, заставляют переключать внимание и концентрироваться.
Чтобы не уснуть, можно решать головоломки или разгадывать загадки. Хорошо снимают сонливость игры, которые требуют быстрой реакции. Например, шутеры. Если вам это не подходит, скачайте файтинг, RPG с боевыми механиками или аркады. Можно загрузить стратегию: она заставит вас обдумывать каждое действие.
Не стоит скачивать симуляторы прогулок и кликеры. Эти игры, напротив, погрузят вас в сон. Такое же воздействие окажут лекции и научная литература. Слишком сложные и скучные головоломки тоже быстро утомят вас и усилят желание вздремнуть.
Переключайте внимание
Избегайте монотонных действий: они навевают скуку и расслабляют. Постарайтесь почаще переключаться с одной задачи на другую. Если температура на улице позволяет, выйдите на балкон и устройте небольшую разминку. Приберитесь в комнате, приготовьте что-нибудь, потанцуйте.
Можно отправиться в «путешествие» по Wikipedia. Откройте любую интересующую вас страницу или выберите случайную, затем переходите по гиперссылкам, чтобы углубиться в изучение вопроса. Альтернативный вариант – просмотр познавательных видеороликов. Они должны быть увлекательными и не монотонными, иначе вы уснете.
Займите руки
Необходимость что-то делать руками заставляет концентрироваться. В некоторых случаях в процессе вы массируете биологически активные точки, что способствует улучшению кровообращения. Еще одно достоинство этого способа – возможность использовать его даже в том случае, если вы уже не способны решать головоломки или воспринимать информацию.
Если вы занимаетесь рукоделием, попробуйте сделать какое-либо украшение. В процессе вязания и вышивания происходит своеобразный массаж подушечек пальцев. Похожий эффект дает сборка моделей. Если у вас нет подходящих хобби, просто перебирайте четки или бусы.
10 способов не уснуть на работе
Для работы подходят далеко не все способы. Вероятность того, что поблизости случайно окажется цитрус или эфирное масло, близка к нулю. В большинстве случаев у вас не будет возможности играть в игры, слушать музыку или переписываться с друзьями. Также не подойдут способы, которые негативно повлияют на вашу способность концентрироваться.
В список методов борьбы со сном на работе попали те варианты, которые помогут вам сохранять продуктивность. Они дают двойной эффект: позволяют быстрее справиться с обязанностями и перейти к отдыху.
Сделайте зарядку
Физическая активность усиливает кровообращение и не позволяет мышцам расслабляться. Она также переключает внимание.
Зарядка способствует выработке серотонина, дофамина и норадреналина. Это химические вещества, которые вызывают прилив бодрости, улучшают настроение и помогают запоминать информацию. Небольшая тренировка не только устранит сонливость, но и сделает вас более работоспособным.
Если свободного места мало или вы не хотите привлекать внимание, можно выполнять упражнения прямо на стуле. Подойдут стандартное вращение шеей, наклон головы в разные стороны, разминка для рук и т. д.
Проветрите помещение
Нехватка кислорода может быть прямой причиной сонливости. Иногда достаточно просто приоткрыть окно, чтобы избавиться от желания вздремнуть.
Даже если плохое самочувствие не связано с дефицитом свежего воздуха, проветривание все равно улучшит состояние. Происходит это за счет нормализации сердцебиения и мышечного тонуса, а также усиления кровообращения.
Если за окном холодно, можно воспользоваться режимом микропроветривания. Попробуйте повернуть ручку не до конца. Через образовавшийся зазор будет проникать свежий воздух.
Важно: обязательно проветривайте помещение не реже 2-3 раз в день, даже если у вас работает кондиционер. Он не обеспечивает приток свежего воздуха, а лишь понижает температуру.
Выпейте кофе
В напитке содержится кофеин. Это психоактивное вещество, которое стимулирует центральную нервную систему и блокирует аденозиновые рецепторы. В результате человек в течение некоторого времени не ощущает усталость. Кофе позволит вам быстрее завершить работу и перейти к отдыху.
Будьте осторожны: в некоторых случаях напиток способен ухудшить самочувствие. Людям с патологиями печени следует отказаться от кофе, т. к. их внутренние органы не способны правильно перерабатывать кофеин. При повышенном давлении напиток может спровоцировать гипертонический криз. Также не стоит употреблять кофе при сильном сердцебиении.
Воздействие кофеина на организм индивидуально. Оно зависит от соотношения «тормозных» и «стимулирующих» рецепторов. Если последних больше, после напитка вас будет клонить в сон. По этой причине не стоит употреблять кофе, если вы не знаете, как он влияет на вас.
Пожуйте жвачку
Жевательные движения усиливают кровообращение сначала в деснах и прилегающих мягких тканях, затем – в головном мозге. Благодаря этому сонливость немного отступает.
Из-за жевательных движений организм настраивается на прием пищи. Это отвлекает от желания вздремнуть. Усиленное выделение инсулина вызывает чувство бодрости.
Желательно использовать жевательную резинку с ментолом. Она раздражает вкусовые рецепторы и вызывает легкий дискомфорт.
Займитесь дыхательной гимнастикой
Дыхательные упражнения способствуют насыщению тканей кислородом. Такая гимнастика помогает не уснуть и делает человека более продуктивным за счет активизации интеллектуальной деятельности.
Если есть возможность, встаньте. Локти прижмите к бокам, а руки поднимите вверх, сжав кулаки. Глубоко вдохните и растопырьте пальцы, затем шумно выдохните и снова сожмите их. Дышите так в течение 30 секунд.
Это базовое упражнение. Вы можете изменить или дополнить его, а также изучить другие дыхательные техники. В крайнем случае упражнение можно выполнять в положении сидя. Подробнее о дыхательных упражнениях читайте в этой статье.
Сидите в неудобной позе
Чем комфортнее вам будет, тем выше вероятность того, что вы уснете. Попробуйте отодвинуться от экрана, чтобы пришлось тянуться к мышке. Поднимите сидение кресла чуть выше, чем обычно. Вместо стула можно поставить табуретку.
Мышечная боль не позволит вам уснуть. Только будьте осторожны, особенно если у вас есть проблемы со спиной: сильная перегрузка опорно-двигательного аппарата может вызвать спазм. Способ не подходит для длительного использования, т. к. может спровоцировать искривление позвоночника и появление головных болей.
Понизьте температуру в помещении
Еще один способ сделать обстановку некомфортной – понижение температуры. Отрегулируйте ее так, чтобы вам было слегка прохладно. Если для этого вам пришлось открыть окно, то заодно вы проветрите помещение.
Способ лучше подойдет тем, у кого есть личный кабинет. Если в одной с вами комнате работают другие люди, обязательно поинтересуйтесь, можно ли понизить температуру.
Делайте перерывы
Если возможно, устраивайте небольшие перерывы каждые 2-3 часа. Это увеличит продуктивность, отвлечёт от монотонной деятельности и не позволит уснуть. В перерыв можно сделать зарядку, прогуляться, пообедать или навести порядок на рабочем месте.
Снимите напряжение с глаз
Если вы работаете за компьютером, сонливость может быть связана с усталостью глаз. Чтобы улучшить кровообращение и избавиться от ощущения сухости, выполните упражнения для глаз. Вращайте зрачками, поочередно переключайтесь с близких объектов на дальние, несколько раз зажмурьтесь. Желательно 10-15 минут провести возле окна, наблюдая за прохожими или проезжающими автомобилями.
Воспользуйтесь канцелярской резинкой
Использование канцелярской резинки относится к радикальным способам, т. к. подразумевает болевое воздействие. Однако этот метод работает даже в том случае, если вы очень сильно хотите спать.
Наденьте резинку на запястье. Как только вы начинаете чувствовать, что погружаетесь в сон, слегка оттягивайте ее и отпускайте. Осторожно регулируйте интенсивность болевых ощущений. Чем выраженнее дискомфорт, тем дольше вы будете сохранять бодрость. Однако слишком сильное воздействие может привести к травмированию мягких тканей.
Подробнее, как не уснуть на рабочем месте – читайте в этой статье
Видео по теме:
Можно ли не спать всю ночь без вреда для здоровья и что, кроме нескольких кружек кофе, поможет не заснуть? Делимся ответами на эти вопросы и помогаем подготовиться к бессонной ночи
Содержание
- Последствия бессонной ночи
- Почему люди решают не спать
- Как не спать всю ночь
Что будет, если не спать
Сон необходим для здоровья: даже одна бессонная ночь может негативно повлиять на организм. Если не спать больше 17 часов подряд [1], скорость реакций снизится на 50% и мозг не будет работать в полную силу. Кроме того, из-за повышенной сонливости повысится риск несчастного случая.
В 1963 году исследователь Вильям Демент и подопытный Рэнди Гарднер поставили эксперимент, чтобы узнать, сколько человек может не спать. Их рекорд — 11 дней и 25 минут (к 2022 году он все еще не побит) [2]. Во время эксперимента у Рэнди скакало настроение, он видел галлюцинации, не мог четко разговаривать, забывал факты и путался в воспоминаниях. Такой эффект был от 11 дней без сна, но даже одна бессонная ночь может повлечь за собой последствия для здоровья.
Без сна мозг не может «освежиться»: в него не затекает жидкость из позвоночника, которая «смывает» токсины, часть из которых вызывают болезнь Альцгеймера [3]. И это не единственное вредное последствие отказа от сна: исследование, проведенное в Швеции, показало, что всего за одну бессонную ночь риск повреждения клеток головного мозга увеличивается на 20% [4].
Почему люди решают не спать
Причины могут быть разные: скопившееся дедлайны по работе, посменный график, приближающиеся экзамены или ночное мероприятие. В последнее время психологи заметили новую причину отказа от здорового сна — прокрастинация. На английском ее называют Revenge Bedtime Procrastination — «прокрастинация, мстящая режиму сна» [5]. Так называют ситуации, когда человек отказывается от сна в пользу досуга: занимается хобби, листает ленту в соцсетях или смотрит сериалы. Впрочем, для этого никаких дополнительных рецептов, не дающих уснуть, не требуется.
Но иногда работа или учеба заставляют нас пренебречь сном. Рассказываем, как заниматься делами по ночам, минимизируя риск для здоровья.
Как не спать всю ночь
1. Включите свет
Наш мозг реагирует на смену дня и ночи, и, когда темно, нас автоматически клонит в сон. Так работают внутренние биологические часы [6]. Чтобы отогнать сонливость и повысить бдительность, обеспечьте себе яркий источник света (причем желательно, чтобы он был не желтого, а белого цвета). При тусклом освещении вы только больше захотите спать, а ваша концентрация упадет.
2. Двигайтесь
Обычно физическая активность помогает уснуть ночью, но если вы займетесь спортом за 1–2 часа до отхода ко сну, то только взбодритесь [7]. Сделайте небольшую тренировку: попрыгайте, разомнитесь или потянитесь. Делайте так каждый раз, когда захотите лечь в кровать.
3. Делайте перерывы
Если долго смотреть в экран компьютера, можно перенапрячь глаза: возникнет сухость, из-за которой вы еще больше захотите спать. Постарайтесь иногда отвлекаться от монитора: например, сходите за чаем или кофе или сделайте разминку для глаз.
4. Пейте воду
Обезвоживание уменьшает приток крови к мозгу, из-за чего возникает ощущение усталости и повышенной сонливости [8]. Чтобы этого избежать, поставьте бутылку воды возле рабочего места и пейте, как почувствуете сухость во рту.
5. Выпейте кофе
Один из самых очевидных способов, но он работает. Исследования показали, что если в организме человека за сутки окажется больше 600 миллиграмм кофеина (это около четырех кружек), он сможет быстрее и эффективнее справляться с задачами. Но будьте осторожны: большие дозы (от 900 мг) имеют противоположный эффект. Вы станете более тревожным и не сможете концентрироваться [9].
В энергетиках тоже содержится кофеин, но их употребление может быть опасным. Один напиток равен примерно пяти кружкам кофе. Помимо этого, в энергетиках есть гуарана, в которой тоже содержится кофеин. Рассчитать точную дозу довольно сложно, и вы можете переборщить: начнет болеть и кружиться голова, появятся нервозность и тревожность.
6. Примите душ
Холодный или прохладный душ поможет взбодриться и избавиться от чувства усталости. Если у вас нет на него времени, можете ополоснуть лицо и шею холодной водой, а также почистить зубы, чтобы освежиться.
7. Поспите 15–20 минут
Благодаря короткому сну вы сбросите накопившуюся усталость и повысите собственную производительность [10]. Поставьте себе несколько будильников, чтобы точно не проспать. Если вы будете спать дольше 20 минут, то, вероятнее всего, вырвете себя из фазы глубокого сна и будете чувствовать себя более разбитым, чем были до этого.
8. Помассируйте голову
Сделайте массаж макушки, мочки ушей, висков и шеи. Если у вас есть массажер для головы «мурашка», воспользуйтесь им. Он ускорит микроциркуляцию: клетки головы обогатятся активным кислородом, и благодаря этому вы освежитесь.
9. Пообщайтесь с кем-нибудь
Если у вас есть напарник по бессонной ночи, вам будет легче справиться. Разговоры, особенно активные и эмоциональные, вызовут возбуждение в мозговом центре, за счет чего вы станете более бодрым и энергичным. Если нет возможности поболтать лично, подойдет и диалог в онлайн-переписке.
10. Включите ритмичную музыку
В интернете есть множество плейлистов для работы и концентрации, которые помогут вам не заснуть. Придерживайтесь уровня шума до 70 дБ — так вы не разозлите соседей и сохраните продуктивность. Если еще и будете пританцовывать в такт музыке, то сможете дольше оставаться бодрым.
Содержание
- Подготовленная комната
- Зарядка и душ
- Продукты для бодрости
- Какие напитки взбодрят
- Ароматизаторы
- Бодрящая прогулка или зарядка
- Общение
- Проводим день после ночного бодрствования
- Что нельзя делать
У каждого человека встречаются ситуации, требующие не спать всю ночь. Когда готовишься к экзаменам, торопясь выучить материал, летишь на другой конец света, ждешь решения, жизненно важного для тебя, до сна ли тут. Хорошо, когда бессонная ночь запланирована. К ней можно заранее подготовиться. Чаще ситуация возникает внезапно. Пережить ее трудно, но можно, оставаясь при этом бодрым.
Биологические часы нашего организма дают команду окунуться во власть сна. Поэтому и быть бодрым, когда хочется уснуть, сложно. Обмануть организм надо в такие часы ночи, когда возникает непреодолимая сонливость, и это возможно, используя разные действия.
Подготовленная комната
Чтобы не уснуть в ответственный момент, надо включить свет. Он мешает выработке гормона мелатонина. Сидя на стуле, рядом ставят торшер с ярким светом. Благодаря падающему на лицо освещению мозг начнет активно работать.
В тепле спится крепче. Не заснуть можно в холоде. Для этого проветривают помещение так, чтобы температура воздуха была на уровне 18 градусов. В комнате может быть спартанская обстановка. Расслабляют человека кресла, диваны. А вот на жестком стуле с прямой спиной вряд ли уснете.
Зарядка и душ
Чтобы взбодриться, необходимо провести комплекс упражнений. Включают бодрящую музыку, делают повороты туловищем, наклоны, круговые движения руками, выпады ногами вперед. Полезно выполнить зарядку для глаз, на постановку правильного дыхания. После упражнений стоят под душем, обливаясь водой контрастной температуры.
Когда принять душ страшно, то обливаются водой комнатной температуры. Спасет от засыпания простое умывание лица, шеи, рук.
Продукты для бодрости
Зарядиться энергией легко через продукты питания. Перед бессонной ночью лучше съесть вареное яйцо, омлет, салат из фруктов с грецкими орехами, сыр. Бодрят овощи, фрукты: морковь, бананы, яблоки. Можно несколько раз за ночь перекусить бутербродами с ветчиной со свежим огурцом.
Овсяные каши советуют есть, чтобы справиться с надвигающейся усталостью, дремотой. Переедать не стоит, иначе в течение суток трудно остаться бодрым. Хорошо тонизируют ягоды клюквы, повышая физическую, умственную работоспособность. Разнообразит меню вишня, грейпфрут, гранат. Фрукты возбуждают нервную систему, придают сил при переутомлении.
Бессонная ночь не красит
Какие напитки взбодрят
Что пить, надо также знать. Пичкать себя кофе нельзя, а то проблемы с сердцем обеспечены. Врачи советуют остановить прием напитка после двух чашек. Лучше суточную дозу выпить за ночь небольшими порциями. Действие кофеина заканчивается через 1-2 часа, потом опять потянет ко сну.
Тот, кто пьет только чистую воду, сохраняет бодрость дольше. Без кофе проводят ночь с зеленым чаем. В напитке много витамина Р, микроэлементов, с которыми сохранить энергию легче. Если очень хочется спать, то можно попробовать настойку женьшеня. Подобным средством, активизирующим мыслительную деятельность, является элеутерококк.
Несколько капель настойки в чай – и дольше продлится активность мыслительных процессов. Хорошо тонизирует настой листьев розмарина. Его готовят, настаивая 2 часа. На столовую ложку листьев надо 400 миллилитров кипятка. Один прием состоит из половины стакана напитка.
Настойку плодов лимонника китайского принимают вместе с водой, разведя в 100 граммах 20-30 капель. Повышает тонус настойка корневищ заманихи высокой. За ночь выпивают 2-3 чашки чая, добавляя капли лекарства количеством 30-40 штук. Для работников умственного труда полезен чай с имбирем.
Ароматизаторы
Не спать сутки помогают ароматы трав, фруктов. Работая, жуют резинку с добавками из мяты, цитрусовых. Можно заправить аромалампу каплями эфирных масел апельсина, розмарина. Если запахи раздражают, советуют есть всю ночь бананы, яблоки или фруктовые салаты из цитрусовых с лепестками мяты.
Бодрящая прогулка или зарядка
Как только ночью захотелось спать, надо одеться, провести полчаса на свежем воздухе. Трудно выходить на улицу, есть вариант подышать, постояв на балконе, лоджии. Нужно только открыть окно. При этом не надо курить, это вредно. А продолжать работу будет невозможно. Сигарета на время взбодрит, но потом начнется засыпание, с которым трудно бороться.
Заставить себя отрываться от компьютера лучше каждые 2 часа. Выполняют ходьбу по комнате, упражнения на укрепление мышц спины. Обязательно нужна гимнастика для глаз. Улучшит кровообращение органа зрения быстрое моргание. Для укрепления мышечной ткани переводят взгляд с одного предмета на другой, проводят вращения глазными яблоками вправо-влево.
Общение
Если не спал ночь и нет сил, так хочется прилечь, задремать, то тут следует оторваться от своих дел, начиная общаться по телефону или в чате. Но для этого договариваются заранее с будущим партнером по беседе. Общение допустимо с теми людьми, которые спят мало и готовы ночь бодрствовать. Способ помогает преодолеть момент слабости, мыслительные процессы приходят в норму.
Проводим день после ночного бодрствования
Если все способы помогли оставаться трудоспособным в течение ночи, то потом тяжело будет весь день быть таким же. Иногда после бессонной ночи приходится бежать на учебу, работу. Придется сделать все возможное, чтобы день прошел активно. Восстановление сил проводят по-разному. Лучше, чтобы набраться сил, потерпеть до вечера, стараясь оставаться активным.
В перерыве надо немного поспать
Как взбодриться без кофе
Держать себя в тонусе днем поможет еда, при этом каждые 2 часа полагается перекусывать фруктами или овощами. От кофе, энергетических напитков лучше отказаться. Норму выпили еще ночью. Излишнее употребление кофеина приведет к тому, что организм будет в напряженном состоянии и следующую ночь. Больше пьем воды, цитрусового сока.
Выполняем зарядку
Если очень хочется заснуть на работе, то продолжаем гимнастические упражнения в дневное время. Они не должны быть тяжелыми. А то организм от напряжения даст сбой. Ходьба по офису, прогулка вокруг здания с дыхательными упражнениями взбодрит, последствия бессонной ночи будут легкими.
Откажитесь от алкоголя и таблеток
Долго не спать тяжело. Днем так хочется прикорнуть. Поспите 20-30 минут во время перерыва на обед. Больше отдыхать вредно, это чревато вялостью, невозможностью сосредоточиться на поставленных задачах. Взбадривать себя алкогольными напитками нельзя. Средство не взбодрит, а приведет к нервному перенапряжению, стрессу.
Таблетки, поднимающие тонус организма, используют по назначению врача. Они могут нанести вред, человек станет агрессивным, с трудом сможет адекватно реагировать на реальную ситуацию.
Что нельзя делать
Если 20 часов работал без сна, то трудно настроить себя на деятельность. Следует отказаться от большинства задач. Стоит решить 2-3 легких задания, остальное наверстать, когда выспитесь. Садиться за руль после того, как целую ночь работал, опасно. Трудно сосредоточиться, особенно в большом городе, на дороге. Лучше нанять такси и доехать до работы благополучно.
Что будет, если всю ночь провести за работой. Когда ситуация запланирована, то можно отдохнуть заранее, проспав больше положенного. Продержаться ночь без сна один раз для организма нормально, особенно в молодом возрасте, но постоянные недосыпы приведут к срыву нервной системы, тогда никакие препараты не помогут прийти в норму.
Снова горят дедлайны? Рассказываем, как обмануть организм, если очень нужно не спать до утра.
1. Подумайте о безопасности
Понятно, что за бессонную ночь организм вас не отблагодарит. Но она ещё и может угрожать вашей жизни напрямую.
На следующий день нельзя садиться за руль: недосыпание действует на организм так же, как алкоголь. 17 часов без сна = 0,05 промилле. Через 24 часа концентрация составит 0,1%. Юридически вы будете пьяны.
А если вы будете постоянно лишать себя сна, у вас резко возрастёт риск ожирения, инсульта, рака, сердечных заболеваний и сахарного диабета. Когда всё закончится, дайте своему организму восстановиться. И постарайтесь, чтобы таких ночей было как можно меньше!
2. Вздремните хотя бы несколько минут
Учёные из NASA обнаружили, что 26-минутный сон повышает работоспособность пилотов на 34%. Это отличный способ «перезагрузиться» и продержаться до следующего утра. Главное – заставить себя потом встать с кровати.
3. Включите яркий свет
Наш организм реагирует на освещение: в темноте он начинает производить гормон сна мелатонин. Поэтому вечером инстинктивно хочется зажечь настольную лампу вместо люстры. Боритесь с этим желанием. Долой ночники и тусклый свет от компьютера! Только все светильники в доме, только лампы 300 Вт!
4. Поругайтесь с кем-нибудь в интернете
Докажите этому глупцу, что он не прав. Ссора запустит реакцию «Бей или беги», и организм начнёт производить гормоны стресса. Они моментально приведут вас в боевую готовность. Вам не то чтобы спать – даже сидеть на месте не захочется.
5. Умойтесь холодной водой
Или встаньте под ледяной душ, чтобы наверняка. Это ещё один способ вызвать стресс. Работаете не дома? Откройте все окна или включите кондиционер. В теплоте и духоте вам обязательно захочется вздремнуть. 23–24 °С – оптимальная температура для ночи перед компьютером.
6. Жуйте жвачку
Мозг решит, что нужно будет переваривать пищу и заставит организм вырабатывать инсулин. А он вызывает ощущение бодрости.
7. Пейте кофе по чуть-чуть
Влить в себя литр эспрессо залпом – плохая идея. Вы перевозбудите нервную систему и потеряете концентрацию. Лучше пейте по чашечке каждые 3-4 часа и при этом перекусывайте.
Максимальная безопасная доза кофеина для взрослого человека – 300 мг. Если считать в том же эспрессо, это 4-6 чашек по 30 мл.
8. Не ужинайте
На переваривание еды нужно много сил, поэтому после сытного ужина вы почувствуете себя вялым и сонным. А лёгкий голод, наоборот, бодрит: ваш организм решит, что вам нужно отправляться на поиски еды.
9. Двигайтесь
Физические упражнения дают дополнительную энергию. Можете приседать, отжиматься, бегать, но лучше всего – просто гулять. Исследования показывают, что 15 минут ходьбы на свежем воздухе придают сил на 2 часа работы.
Почему добровольный отказ от сна не поможет вашей карьере? Читайте в статье «Недосып ухудшает работоспособность (даже если вы этого не замечаете)».
Как не спать всю ночь, если очень надо
Бодрствовать до утра помогут дискомфорт, кофе с шоколадом и троллинг.
Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
1. Избегайте ритуалов, связанных со сном
Приготовления ко сну обычно включают в себя некую последовательность действий: надеть пижаму, выпить молока, почитать книгу. Для обычных дней это преимущество: организм сразу понимает, что сейчас вы отправитесь в кровать. Если нужно не спать, таких привычек лучше избегать.
2. Не переедайте
Лёгкий голод не даст вам уснуть, так как предполагается, что вы должны быть активны, чтобы раздобыть себе пищу.
3. Выбирайте правильную одежду
Не стоит переодеваться в пижаму, даже если она очень удобная. Наденьте что-то, в чём невозможно уснуть, например новые неразношенные джинсы. Ещё одним помощником станет обувь со шнурками. Она не даст вам возможности «только полежать пять минуточек». Если вы, конечно, не привыкли каждую пятницу засыпать в ботинках.
4. Избегайте диванов и кроватей
Если вы сильно захотите спать, то уснёте даже на жёстком стуле, из которого кое-где торчат гвозди. Мягкое ложе и вовсе не оставит вам ни единого шанса продержаться до утра. Поэтому выбирайте не самые удобные сиденья.
5. Сделайте свет ярче
Исследования показали, что яркий свет подавляет сонливость. Включите верхний свет, бра, настольную лампу. Переусердствовать в этом вопросе невозможно. Правда, на вечеринках проворачивать этот фокус не стоит: другие посетители ночного клуба могут быть недовольны внезапно включёнными светильниками.
6. Найдите, кто в интернете не прав
Разыщите в Facebook* человека с сомнительной позицией и попробуйте его переубедить. Вы можете искренне спорить или откровенно троллить, но эффект будет один: от возмущения вы не то что уснуть — вы спокойно сидеть не сможете.
7. Выспитесь накануне
Не самый неожиданный, но работающий способ. Бессонная ночь накануне практически не оставляет вам шансов продуктивно бодрствовать. Если вы, конечно, не прилетели из будущего, чтобы спасти Джона Коннора. Поэтому перед стратегически важной ночью спите изо всех сил.
8. Пейте кофе или кофеиносодержащие напитки
Кофеин действительно подавляет сонливость. Правда, есть нюансы употребления кофе в зависимости от того, как вы хотите провести утро. Если пить его слишком активно, есть риск, что вы будете слишком бодры даже тогда, когда придёт пора отправиться в постель. Если пить кофе по чуть-чуть, вы легко уснёте, когда кофеин покинет кровоток.
9. Ешьте острую пищу
Вместо попыток щипать себя самостоятельно, чтобы не уснуть, передайте это занятие на аутсорс. Съешьте порцию острой, жгучей пищи. Она будет раздражать слизистую во рту достаточно сильно, чтобы вы и думать забыли о сне.
10. Налегайте на быстрые углеводы
В бессонную ночь пригодится именно то свойство быстрых углеводов, за которое их ругают приверженцы здорового питания: они стремительно распадаются до простых сахаров и дают сильный, хотя и кратковременный выплеск энергии. Так что пренебрегайте советами бабушек «не ешь сладкое на ночь, иначе не уснёшь» и запасайтесь конфетами.
Следите за уровнем усталости, так как энергия будет покидать ваше тело так же быстро: как только чувствуете утомление, пришла пора откусить от шоколадки ещё кусочек.
11. Умойтесь холодной водой
Ополосните лицо и запястья. Холодная вода — своеобразный стресс для организма, и потому он неминуемо взбодрится, чтобы устранить дискомфорт.
12. Жуйте жвачку
Согласно исследованиям, жевание не даст вам уснуть. Мозг получает сигнал, что еда на пути к желудку, и не даёт организму расслабиться в ожидании порции энергии. В целом, жевать можно что угодно, но жвачка будет более долгоиграющим вариантом, чем еда.
13. Пейте воду
Дегидрация может привести к усталости, поэтому внимательно прислушивайтесь к сигналам организма о жажде. У совета есть и дополнительный бонус: вы когда-нибудь пробовали уснуть с переполненным мочевым пузырём?
14. Приседайте
Физическая активность бодрит, и если вы каждый час будете вставать и делать 15 приседаний или отжиманий, это существенно продлит период бодрствования. А вот прыжков лучше избегать, хотя общение с нарядом полиции, который из-за шума вызовут соседи, может бодрить лучше любых приседаний.
15. Займите голову
Наверняка есть задачки, которые заставляют вас забыть обо всём на свете. Для кого-то это головоломки, для кого-то — новый уровень компьютерной игры. Если выбираете фильм или игру, лучше, чтобы они были новыми для вас и приходилось внимательно следить за перипетиями сюжета.
16. Переключайте внимание
Бессонная ночь — отличное время потренировать многозадачность. Переключайтесь между разными делами, чтобы избежать перехода в автоматический режим работы.
А какие методы используете вы? Делитесь в комментариях.
Читайте также 🧐
- Чем заменить кофе, чтобы поддержать бодрость и улучшить концентрацию
- Формула «10–3–2–1–0» подарит вам крепкий сон и бодрое утро
- Как бороться с усталостью и сонливостью после полудня
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.