В каких случаях необходимо употреблять именно белок животного происхождения? Чем его свойства для организма отличаются от белка растительного происхождения?
Белки животного происхождения должны употребляться в пищу всегда. Белки — это необходимые незаменимые компоненты для формирования всех органов и систем организма.
Они содержат вещества, которые способствуют правильной работе всего организма в целом, его функционированию, регенерации клеток и обменным процессам.
Продукты, содержащие животный белок — мясо, молоко, яйца, кроме аминокислот, снабжают организм необходимыми микроэлементами: железом, кальцием, цинком и многими витаминами
Животный белок (список продуктов, богатых животным белком будет рассмотрен далее в статье) отличается от белка растительного происхождения по многим пунктам:
- организм человека лучше воспринимает животный белок;
- список продуктов, богатых животным белком, обладает большим количеством цинка и гемового железа (такие продукты как яичные желтки и красное мясо). Они усваиваются в несколько раз лучше, чем железо из продуктов растительного происхождения;
- мясо содержит витамин В12, которого нет ни в одном растительном продукте;
- на расщепление белков животного происхождения организм тратит больше энергии, нежели на переработку растительных белков, так как они легче.
Данные отличия показывают, что в рационе питания обязательно должны быть продукты, содержащие животные белки.
Признаки дефицита белка в организме и его переизбыток
Когда в организм человека частично или полностью не поступают белки животного происхождения, возникает белковая недостаточность. Признаки дефицита белка в организме могут быть следующие:
- небольшое изменение в массе тела;
- сухость, бледность кожи, снижение ее эластичности;
- диарея;
- раздражительность и апатия;
- незначительная потеря памяти;
- рассеянность внимания;
- снижение работоспособности;
- снижение иммунитета;
- потеря аппетита;
- ухудшение состояния волос;
- понижение артериального давления;
- замедленный пульс;
- уменьшение объема легких;
- отечность.
Популярная статья сайта: Как лечить вздутие живота и газообразование в домашних условиях
Но есть и противоположная сторона, когда может быть переизбыток белка в организме, что также ведет к негативным последствиям. Признаками избытка белка являются:
- в области почек и печени ощущается болезненность;
- суставные боли;
- выпадение зубов;
- замедленный метаболизм, который способствует появлению жировой массы;
- кишечные расстройства;
- быстрая утомляемость;
- нервозность и возбудимость;
- повышается уровень холестерина;
- повышается риск переломов костей;
- снижение работоспособности.
Список белковых продуктов животного происхождения
Животный белок, список продуктов с его содержанием, его количество в 100 г продукта, а также скорость усвояемости, были выяснены учеными и изучаются по сей день.
Яйца
Яйца — это диетический продукт, в котором собраны абсолютно все необходимые микроэлементы, необходимые человеческому организму, а именно: протеин, витамины A, B, D, фермент, расщепляющий белки, микро- и макрокомплексы для построения скелетной, мышечной, нервной массы.
В 100 г данного продукта содержится 12,5 г животного белка. Яйцо, сваренное вкрутую, хуже усваивается, потому что долго переваривается, затрачивается много калорий. Продукт, приготовленный всмятку, усваивается гораздо легче.
В списке продуктов, содержащих белок животного происхождения, яйца находятся на лидирующих позициях, как по количеству белка, так и по степени его усвояемости
Интересный факт! Сырой желток очень полезен. Чтобы уничтожить микробов с сырого желтка, перед употреблением его необходимо сбрызнуть лимонной или уксусной кислотой.
Кисло-молочные продукты
Среди списка продуктов животного происхождения, наиболее богаты белком молочные продукты. Среди них первые места занимают:
- коровье молоко;
- творог;
- сыр.
Производные от этих этого списка продуктов от них не отстают. Это сухое и сгущенное молоко, сухие сливки.
Коровье молоко в 100 г содержит 4,3 г животного белка. Список продуктов, изготовленных из коровьего молока очень широк. Молоко хорошо усваивается всеми, за исключением тех людей, которые страдают непереносимостью лактозы и аллергией.
В 100 г творога находится 14-18 г белка. Его количество зависит от жирности продукта. Он легко и быстро усваивается, а полезные элементы практически сразу взаимодействуют с организмом человека.
В 100 г такого универсального молочного продукта как сыр содержится от 24 до 26,8 г белка. Он так же, как и творог легко усваивается, а его приятный вкус добавляет больше удовольствия от употребления.
Важно! В расплавленном сыре под воздействием высоких температур значительно снижается количество животных белков. Список продуктов, в которых таким образом уничтожается белок, значителен.
Узнайте, как укрепить здоровье: Какие витамины лучше принимать взрослым для иммунитета
Мясо
Самыми высокосодержащими животный белок мясными продуктами являются:
- говядина. В 100 г такого мяса насчитывается около 20 г животного белка;
- баранина содержит до 19,8 г белка на 100 г;
- телятина и конина в 100 г содержат до 19,7 г белка;
- крольчатина. В 100 г этого ценного диетического мяса белка содержится 21,1 г.
Самое большое количество белка в количестве 22,6 содержится в ветчине, которую изготавливают из натурального мяса.
Морепродукты
Учеными доказано, что в морепродуктах содержится очень много животного белка, а именно:
- в 100 г кеты и горбуше — 21-22 г;
- в 100 г красной икры — 28,9-31,6 г;
- в икре минтая — 28,4 г.
Кроме этого, животный белок содержится и в других морских продуктах, только в несколько меньшем количестве и их употребление не должно быть исключено.
Таблица продуктов, содержащих большое количество животного белка на 100 грамм
| Название продукта | Количество белка на 100 г |
| Ветчина | 22,6 |
| Мясо кролика | 21,1 |
| Баранина | 19,8 |
| Курица | 20,8 |
| Индейка | 19,5 |
| Икра кеты | 31,6 |
| Икра осетра | 28,9 |
| Икра минтая | 28,4 |
| Сухое молоко | 25,6 |
| Голландский сыр | 26,8 |
| Творог | 16,7 |
С чем лучше употреблять продукты с животным белком. С чем они лучше усваиваются?
Чтобы пища лучше и легче усваивалась, а также приносила пользу, все продукты, входящие в меню, должны дополнять друг друга. Животные белки должны быть скомбинированы с растительными.
Так, говядина, свинина лучше всего усваивается, если ее дополнить такими овощами, как огурец или помидор. Если такое мясо запечь с луком и морковью, то оно вберет в себя все необходимые микроэлементы, а значит пища будет более полезной и питательной.
Курицу принято употреблять совместно с цветной или пекинской капустой. Данные ингредиенты прекрасно сочетаются, дополняют друг друга, являются очень полезными и легко усваиваются.
Молоко и молочные продукты идеально смогут дополнить такие фрукты как, киви, клубника, малина и банан, которые способствуют легкому усвоению, а также усиливают влияние полезных веществ на организм.
Морепродукты дополняются чесноком, петрушкой и другой зеленью. Так, блюда с морепродуктами не только быстро усваиваются и перевариваются, но и приобретают изысканный вкус, что помогает получать удовольствие от их употребления.
Не стоит злоупотреблять пищей только животного происхождения или растительного. Из-за этого организм может лишиться необходимых ему микроэлементов, полезных веществ, что приведет к неправильному его функционированию.
Чтобы избежать таких ситуаций и заболеваний, нужно всегда употреблять в пищу только полезные и натуральные продукты животного и растительного происхождения.
Как готовить пищу из белков животного происхождения для сохранения в ней полезных свойств?
Чтобы в пище с содержанием животных белков сохранилось как можно больше полезных веществ, ее нужно правильно приготовить с соблюдением всех необходимых критериев.
Перед чисткой и нарезкой, продукты необходимо тщательно вымыть прохладной водой. Если они куплены в магазине, то:
- скорлупу яиц нужно аккуратно при помощи щетки избавить от грязных пятен, пуха, соломы и других загрязнений;
- у мяса промыть каждую складочку, удалить пленки, сухожилия и лишний жир. Затем минимум на полчаса положить в воду отмокнуть. Так из мяса выйдут все вредные вещества, уйдет специфический запах (если это крольчатина, баранина и др.), оно станет мягче;
- рыбу нужно тщательно промыть и почистить.
Диетологи рекомендуют запекать белковую пищу, либо отваривать на пару. Так, еда будет лучше усваиваться и сохранит все витамины, нежели при обжарке или варении.
Обратите внимание! Каждый продукт имеет свое время приготовления. Если его передержать, то он может потерять большое количество витаминов, вкус, стать твердым.
При приготовлении пищи нужно использовать меньше соли и других приправ, так как они могут вытянуть из еды всю жидкость, а вместе с ней и полезные вещества.
Продукты с содержанием животного белка нужны человеческому организму для поддержания здоровой жизнедеятельности.
Не стоит исключать из рациона питания такие полезные вещества, а наоборот животный белок, список продуктов всегда должны оставаться в памяти, чтобы регулярно употреблять их в пищу и при любой возможности употреблены в пищу.
Продукты животного происхождения прекрасно дополняются продуктами растительного, что способствует идеальному усвоению, пищеварению, а значит, поддерживается здоровье и тонус организма.
10 самых дешевых продуктов, содержащие растительный и животный белок:
Лучшие белковые продукты (список продуктов):
Смотрите видео: В каких продуктах содержится белок? Полезные свойства белка. Врач-диетолог Татьяна Селезнева (May 2023).
Share
Pin
Tweet
Send
Share
Send
Нам важно ваше мнение
Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту family@kp.ru. Для обсуждения вопросов рекламного сотрудничества звоните по телефону +7 (495) 637-65-16 (по будням с 9:00 до 18:00).
Каждый, кто хочет иметь здоровое и красивое тело, должен понимать, что можно употреблять в пищу, а чего нужно избегать или есть крайне редко.
Продукты, богатые белком, просто необходимо включать в свой рацион ежедневно, если вы хотите быть здоровым. Какие это продукты, какую пользу для вас они могут принести и как правильно их есть, мы разберем в нашей статье.
Полезная информация о белках
| Что такое белок | Это основное питательное вещество и строительный материал для организма. Его называют протеином. |
| Для чего нужен белок | Для создания тканей, производства ферментов, гормонов, для здоровой кожи, волос и ногтей. От качества и количества белка зависит самочувствие и долголетие человека. Белок помогает восстановиться после травм, тренировок, способствует развитию мышц, поддерживает иммунитет. |
| Какие бывают белки | Простые белки — это протеины, состоящие только из аминокислот. Сложные белки — это протеиды, которые включают в себя нуклеиновую и фосфорную кислоты, углеводы и другие вещества. |
| Сколько белка нужно человеку в сутки | Организму человека нужно 0,75 г белка на 1 кг веса. Женщинам, в среднем, — 45 г в течение дня, а мужчинам — 55 г. |
Узнать всю полезную информацию о белках и подобрать для себя соответствующее питание вы можете на консультации со специалистом: врачом-гастроэнтерологом, диетологом или нутрициологом.
Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые белком
Употребляя в пищу продукты, богатые белком, мы можем достичь абсолютно разных целей. Например, постройнеть к лету и сбросить лишний вес, или наоборот, набрать мышечную массу, подключив занятия в спортзале. Можем также поддержать свой организм после перенесенного заболевания, например, ОРВИ.
Тем, кто хочет сбросить лишний вес
Российские ученые считают, что мясо, как красное, так и белое, бесспорно нужно включать в свой рацион, в том числе для снижения веса. Полезны свинина, говядина, курица и индейка. Например, 200 г говядины по питательности заменяют 1 л молока. Телятина (молодая говядина) содержит мало калорий, так как в ней почти отсутствуют жиры и углеводы (1).
Тем, кто хочет набрать мышечную массу
Чтобы набрать нужную мышечную массу и нарастить мышечные волокна, человеку просто необходимо включать в свое ежедневное меню белок.
Для обычного взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, нужно 0,8-1 г белка на 1 кг веса в сутки. А для спортсмена — 1-1,2 г на килограмм массы тела в сутки.
В состав белка входит 20 аминокислот. В деле наращивания мышечной массы особую роль играет лейцин — одна из разновидностей аминокислот. Поэтому при питании важно следить за тем, чтобы в белок входило как можно больше лейцина. Потребность человеческого организма в лейцине составляет 6-15 г в сутки.
Продукты, содержащие белок, а вместе с ним и лейцин:
- рыба (лосось, семга, тунец);
- мясо (говядина, курица, индейка);
- молоко и молочные продукты;
- орехи (миндаль,кешью, грецкий орех);
- бобовые (горох, чечевица, фасоль, кукуруза);
- коричневый рис.
Все эти продукты также содержат и много других важных питательных веществ — жиры, углеводы и минералы. Например, горсть миндаля (30 г) содержит 6 г белка. А 100 г приготовленного лосося или 200 г отваренной чечевицы будут содержать 20 г белка в сутки.
Тем, кто хочет помочь организму восстановиться после болезни
Чтобы как можно быстрее прийти в форму после простудных заболеваний, надо употреблять много белковой пищи. Ослабленный организм после болезни требует разнообразного и полезного питания. Продукты, богатые белком, придадут сил, энергии и хорошего настроения, помогут организму восстановиться и набраться сил после болезни.
В каких продуктах содержится белок
| Продукт | Сколько белка содержится в 100 г |
| Грудка индейки | 29 г |
| Молоко | 1,2 г |
| Ряженка | 2,9 г |
| Обезжиренный творог | 22 г |
| Куриные яйца | 12,7 г |
| Овсяная крупа | 17,3 г |
| Тунец | 24,4 г |
| Кальмары | 18 г |
| Лососевая икра | 32 г |
| Твердый сыр | 26 г |
| Красная фасоль | 24 г |
| Кешью | 18 г |
| Бананы | 3,89 г |
| Брокколи | 3 г |
| Тыквенные семечки | 30 г |
| Шампиньоны | 4,3 г |
| Пшеничный хлеб | 7,7 г |
| Авокадо | 2 г |
| Спирулина | 6 г |
| Курага | 4 г |
| Финики | 2 г |
| Изюм | 3,39 г |
| Зеленая чечевица | 24,6 г |
| Тофу | 9,98 г |
| Брюссельская капуста | 4,8 г |
1. Мясо
Считает, что именно животный, а не растительный белок, — основной строительный материал тканей организма человека.
Например, красное мясо (вырезка содержит 24 г белка) и печень нужно употреблять пациентам с анемией, беременным и кормящим женщинам, маленьким детям. Эти продукты содержат хорошо усваиваемое железо.
Грудка индейки или курицы тоже богата белком — в ней содержится 29-31 г этого элемента на 100 г продукта.
2. Молоко
Молоко — ценный источник витаминов, минералов, кальция и белка, который легко усваивается. Молоко также способствует восстановлению мышечных тканей и усиливает синтез белка в организме.
Например, в 100 г коровьего молока 1% жирности содержится около 3,2 г белка. В молоке 2,5% жирности — 2,8 г. В козьем молоке — 3,1 г белка (2).
Основной белок в молоке — казеин, который содержит аминокислоту метионин. Она, в свою очередь, полезна для поддержания здорового состояния печени и почек (3).
3. Молочные продукты
Любой молочный продукт является источником незаменимых аминокислот и белка, который легко усваивается и приносит пользу организму, укрепляя иммунитет. Молочный белок широко известен среди спортсменов, которые используют его для набора мышечной массы. Среди молочных продуктов-рекордсменов по содержанию этого элемента:
- ряженка (2,9 г на 100 г);
- кефир (2,8 г);
- сливки 10% (3 г);
- йогурт (5 г);
- сметана 20% (2,8 г).
4. Творог
Творог — один из главных пищевых источников белка (казеина), кальция, молочного жира, аминокислот, витаминов и других микро- и макроэлементов. Творог особенно полезен беременным и кормящим женщинам, а также детям. Содержание белка в твороге следующее:
- обезжиренный творог (22 г на 100 г);
- творог 9% жирности (18 г).
5. Яйца
Полезный и питательный продукт содержит в среднем 12,5 г белка на 100 г. Куриное яйцо состоит из белка и желтка. Яичный белок является источником протеина, а желток содержит витамины и «хороший» холестерин.
Сколько белка содержится в яйцах:
- яйцо куриное (12,7 г);
- яйцо перепелиное (11,9 г).
6. Крупы
Крупы богаты разнообразием витаминов, клетчатки, углеводов, и, конечно же, белка.
Овсяная крупа
Овсянка содержит самое большое количество белка — 17,3 г на 100 г крупы. В зернах овсяной крупы также есть микроэлементы, витамины, биотин, клетчатка и нерастворимые волокна, которые для кишечника являются своеобразным «ершиком». Они выводят холестерин и очищают стенки кишечника.
Позавтракав овсянкой с утра, вы на весь день наполнитесь энергией и бодростью.
Киноа
В этой необычной крупе содержится 14 г белка на 100 г продукта. Также киноа богата кальцием, она насыщает организм полезными веществами и не содержит глютен.
Гречневая крупа
Гречка содержит 12,6 г белка на 100 г крупы. Это несомненный лидер среди круп и по содержанию белка, и по пищевой ценности. Обладая минимальной калорийностью, гречка приносит колоссальную пользу организму.
К достоинствам гречневой крупы можно отнести еще и то, что она богата калием и магнием, выводит токсины из организма и снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
7. Рыба
Рыба — это ценный источник белка, вполне способный заменить даже мясо. В рыбе содержатся витамин D и Омега-3, которые просто незаменимы для организма. Лидеры по содержанию белка:
- тунец (24,4 г на 100 г),
- горбуша (20,5 г);
- лосось (20 г);
- сельдь (19,1 г).
8. Морепродукты
Морепродукты, также, как и рыба, усваиваются организмом легче, чем мясо птицы или, например, говядина. Морепродукты содержат белок и аминокислоты, полезные для организма:
- кальмары (18 г белка на 100 г продукта);
- креветки (18 г);
- крабы (16 г);
- мидии (11,5 г).
9. Икра
Икра осетровых и лососевых содержит много белка и жиров. Она высококалорийна, питательна и полезна для организма. Виды икры по содержанию белка:
- икра лосося (32 г на 100 г);
- икра горбуши (31,2 г);
- икра минтая (28,4 г);
- икра осетра (28 г).
10. Сыр
Благодаря высокому содержанию белка и кальция в сыре, оба этих элемента усваиваются лучше, чем из молока. Употребление сыра помогает повысить иммунитет, участвует в процессе роста, развития и восстановления клеток. Сколько белка в разных видах сыра:
- сыр голландский (26 г на 100 г);
- сыр российский (24,1 г);
- сыр плавленный (16,8 г).
11. Бобовые
В бобовых содержится большое количество белка, клетчатки, витаминов группы B, фолиевой кислоты, железа и совсем мало жира. Лидером в этой группе продуктов считается соя — 36 г белка на 100 г продукта. Следом идут:
- фасоль красная (24 г);
- чечевица (22 г);
- горох (20 г);
- нут (19 г).
12. Орехи
Это богатый источник белка, жиров и витаминов (A, B, C, D, E). Орехи полезны и питательны, но упореблять их надо малыми порциями, лучше в качестве перекуса.
На первом месте по содержанию белка — миндаль и фисташки (21 г на 100 г продукта). Далее идут:
- кешью (18 г);
- грецкий орех (15 г);
- фундук (13 г).
Орехи содержат антиоксиданты, которые защищают от воспалительных заболеваний, и не содержат холестерин, что важно для здоровья сердца.
13. Фрукты и ягоды
Ягоды и фрукты содержат антиоксиданты, аминокислоты и клетчатку. Белок в них тоже есть, хоть и не в таких количествах, как в продуктах животного происхождения. Рассказываем, сколько белка содержится в разных фруктах:
- бананы (3,89 г на 100 г);
- виноград (1 г);
- черная смородина (1 г);
- яблоки (0,5 г).
14. Овощи
Несмотря на то, что овощи богаты витаминами, белка в них содержится немного. Основой для овощей являются вода, углеводы и клетчатка. Рекордсмены по количеству белка:
- брокколи (3 г на 100 г);
- цветная капуста (2,5 г);
- картофель (2,1 г);
- капуста белокочанная (1,8 г);
- помидоры (1,1 г).
15. Семена
Семена — еще одна группа продуктов, которая содержит много растительного белка, витаминов и незаменимых аминокислот (триптофан, метионин, цистеин). Чемпионы по содержанию белка среди семян:
- конопляное семя (32 г на 100 г);
- семена тыквы (30 г:)
- семена подсолнечника (20,7 г);
- семена кунжута (19,4 г);
- семена льна (18,3 г).
16. Грибы
Грибы содержат жиры, углеводы, витамины и минералы. И, конечно, белок. Больше всего этого элемента в сушеных грибах:
- шампиньоны свежие (4,3 г на 100 г);
- белые грибы свежие (3,3 г);
- белые грибы сушеные (23,8 г);
- лисички сушеные (22 г).
17. Хлеб и хлебобулочные изделия
Хлеб, наряду с крупами, бобовыми, картофелем, считается важным источником растительного белка. Также хлеб содержит в себе клетчатку, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины. Употреблять в большом количестве хлебобулочные изделия не рекомендуется, так как это способствует набору веса:
- хлеб пшеничный из муки 1 сорта (7,7 г на 100 г);
- хлеб ржаной (4,7 г);
- хлеб с отрубями (7,5 г);
- лаваш (9,2 г);
- бублики (9,1 г);
- печенье сахарное (7,6 г);
- сдобная выпечка (8 г).
18. Авокадо
Авокадо богато не только белком, но содержит много калия, клетчатки и ненасыщенных жирных кислот. Употребление этого продукта помогает нормализовать вес, снизить уровень холестерина. Содержит 2 г белка на 100 г продукта.
Авокадо также является мощным антиоксидантом, улучшает работу сердца, стабилизирует уровень липидов в крови, снижает риск развития диабета (4).
19. Спирулина
Спирулина — это сине-зеленая водоросль. Она содержит витамины A, группы B, железо, бета-каротин, микроэлементы, и, конечно же, много белка — 6 г на 100 г продукта.
Прием спирулины нормализует работу ЖКТ и улучшает усвоение питательных веществ. Одновременно хорошо помогает тем, кто хочет снизить вес и тем, кто набирает мышечную массу.
Но у этого продукта также есть свои противопоказания (например, спирулина снижает давление), поэтому перед покупкой необходимо проконсультироваться с врачом.
20. Курага
Курага — это сушеный абрикос. Она содержит много белка (4 г на 100 г), клетчатки, витамины A, B, C, E, антиоксиданты и минералы. Употребление кураги способствует здоровью глаз, нормализации работы ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.
Этот сухофрукт можно добавлять в разные блюда, в выпечку, в творог, а можно использовать в качестве перекуса.
21. Финики
Финики являются одними из самых сладких фруктов на земле. Содержат в себе антиоксиданты, клетчатку, множество витаминов и приносят организму человека огромную пользу. Белка в финиках содержится 2 г на 100 г продукта.
При употреблении этого сухофрукта у человека снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшается работа мозга и ЖКТ. Но финики чрезвычайно калорийны, поэтому не стоит ими злоупотреблять.
22. Изюм
Изюм богат не только белком (3,39 г на 100 г продукта), но и кальцием, поэтому особенно полезен для укрепления костей. Также изюм содержит антиоксиданты, железо и клетчатку, много витаминов и микроэлементов.
Он помогает набрать вес тем, кому это необходимо, не повышая уровень холестерина в организме. Изюм можно добавлять в каши и в творог во время завтрака или брать с собой в качестве перекуса.
23. Зеленая чечевица
Полезный диетический продукт, относящийся к семейству бобовых. Содержит много белка (24,6 г), антиоксиданты, витамины группы B, магний и калий. Зеленая чечевица необходима для улучшения работы нервной и сердечно-сосудистой системы и нормализации работы ЖКТ.
24. Тофу
Тофу — это здоровый низкокалорийный продукт, представляющий собой соевый творог. Тофу содержит много белка высокого качества (9,98 г на 100 г продукта), кальция, железа, клетчатки, а также аминокислоты, витамины и минералы.
Этот продукт поддерживает эластичность сосудов, препятствует образованию тромбов и появлению признаков депрессии, а также не содержит холестерин.
25. Брюссельская капуста
В брюссельской капусте содержится 4,8 г белка на 100 г продукта. Калий, который также присутствует в этом овоще, полезен для свертываемости крови и укрепления костной ткани.
Брюссельская капуста полезна для беременных женщин, так как содержит много фолиевой кислоты, необходимой для правильного развития нервной системы малыша.
Как правильно принимать продукты с белком
Согласно рекомендациям Роспотребнадзора (5) физиологическая потребность в белке для мужчин составляет от 75 до 114 г в сутки, а для женщин — от 60 до 90 г.
Общие рекомендации
В любом случае вам необходимо:
- соблюдать баланс в питании;
- не допускать преобладания белка в ущерб другим продуктам в своем рационе;
- не забывать про витамины.
Не забывайте про жиры и углеводы
В ежедневный рацион должны входить не только белки, но и такие микронутриенты, как жиры и углеводы, которые тоже полезны для организма.
Продукты, богатые белком, должны быть в приоритете
Сбалансированное белковое питание поможет нормализовать вес, улучшить состояние кожи, волос и ногтей, сохранить красоту и здоровье. Любимые белковые продукты должны быть в приоритете, но, опять же, не в ущерб другим — ежедневное питание должно быть разнообразным.
Отзывы врачей о продуктах с белком
— Чтобы избежать проблем со здоровьем, следует внимательно следить за своим питанием, — считает врач-терапевт, гастроэнтеролог Мария Титова. — Недостаток белка может привести к следующим последствиям:
- общая слабость;
- головные боли;
- нарушение сна;
- боли в области сердца;
- плохое состояние кожи, волос и ногтей;
- медленное заживление ран, ссадин, порезов.
Поэтому очень важно, чтобы продукты, которые мы употребляем в пищу, содержали много белка и других полезных нутриентов (питательных веществ).
Популярные вопросы и ответы
На популярные вопросы о пользе белка и о том, в каких продуктах его содержится больше, ответят наши эксперты — терапевт Мария Титова и нутрициолог Ольга Баян.
В каких растительных продуктах больше всего белка?
• Приготовленная чечевица содержит 8,84 г белка на половину чашки. Это ценный источник белка, который можно добавить в рагу, карри, салаты и супы, а также приготовить в виде отдельного гарнира.
• Такие орехи, как миндаль, кешью, фундук, богаты аминокислотами и близки по составу к тканям нашего организма и поэтому хорошо усваиваются. Орехи перед употреблением лучше замачивать, чтобы расщепить содержащуюся в них фитиновую кислоту.
• Семена чиа — полезный и питательный продукт, который содержит 17 г белка на 100 г продукта.
Нутрициолог Ольга Баян добавляет, что при недостатке белка в рационе питания под угрозой находится иммунитет человека, качество тела, повышаются риски возникновения алиментарно-зависимых заболеваний.
При выборе многих радикальных типов питания, например, веганства, этот незаменимый компонент пищи часто поступает в большом дефиците.
Веганам важно включать в рацион больше высокобелковых растительных продуктов. Растительным чемпионом по содержанию белка является соя, на 100 г которой приходится почти 50 г чистого белка.
Второе место по праву занимают бобовые: фасоль, чечевица, нут, маш, горох. Не следует упускать из виду и крупы, которые, являясь источником углеводов, тем не менее, содержат порядка 10-13 г белка. Особо следует обратить внимание на овес, пшеницу, полбу, перловку, гречку, киноа.
Какие богатые белком продукты лучше всего есть беременным женщинам?
— В питании беременных женщин белок должен присутствовать в каждом приеме пищи. В приоритете мясо, птица, рыба, яйца, бобы, тофу, сыры, молоко, орехи и семена, — пояснила Мария Титова. — Например, из рыбы предпочтительнее употреблять лосось на самых ранних сроках и в течение всего периода беременности. Кроме легкоусвояемого белка, он содержит фосфор (участвует в формировании костной ткани), Омега-3 (полезно для здоровья сердца и сосудов). Также в составе витамины группы B, кальций, йод, калий и витамин D.
— Период беременности характеризуется повышенной потребностью в белке, витаминах и микронутриентах, — считает Ольга Баян. — С помощью животных продуктов обеспечить необходимое питание для организма гораздо проще. На каждые 100 г рыбы, птицы, мяса, морепродуктов, творога приходится около 18-20 г белка.
Следует принять во внимание, что оптимальное соотношение растительных и животных белков в здоровом рационе — 50/50. Поэтому принцип разнообразия и ротации продуктовой корзины это первое, на что следует обратить внимание.
Источники
- Высокобелковая диета: польза и риски. Ожирение и метаболизм. Алташина М.В., Иванникова Е.В., Трошина Е.А. М. — 2020. https://doi.org/10.14341/omet12662
- Молоко в питании детей и взрослых: благоприятные эффекты и потенциальный риск. Е.Ф. Лукушкина, О.К.Нетребенко, Е.Ю.Баскакова. Нижний Новгород. — 2011. https://cyberleninka.ru/article/n/moloko-v-pitanii-detey-i-vzroslyh-blagopriyatnye-ef
- Мясоедство — не порок. https://xn—-8sbehgcimb3cfabqj3b.xn--p1ai/healthy-nutrition/myasoedstvo-ne-porok/?sphrase
- Тропическое лекарственное растение — авокадо. Кароматов И.Д., Орзиев К.К., Уринов З. Журнал “Биология и интегративная медицина”. — М. — 2021г. https://cyberleninka.ru/article/n/tropicheskoe-lekarstvennoe-rastenie-avokado-amerikanskoe
- Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». URL: https://www.rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=18979&ysclid=l344rxl
-
FitAudit
→
-
категории продуктов
→
-
продукты животного происхождения
⤵
Содержание белков в продуктах животного происхождения
Таблица содержания белков в продуктах из категории — продукты животного происхождения.
На диаграмме показана процентная доля белков
от суточной потребности,
рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.
| № | Количество белка |
Доля от суточной нормы на 100 г |
|
|---|---|---|---|
| 1 |
Белок куриного яйца |
81,1 г |
|
| 2 |
Протеин сывороточный |
78,1 г |
|
| 3 |
Заменители яиц |
55,5 г |
|
| 4 |
Протеиновые добавки на основе молока |
50,0 г |
|
| 5 |
Сыр Пармезан |
35,8 г |
|
| 6 |
Мясо бобра |
34,9 г |
|
| 7 |
Желток куриного яйца |
33,6 г |
|
| 8 |
Каракатица |
32,5 г |
|
| 9 |
Медвежатина |
32,4 г |
|
| 10 |
Фазан |
32,4 г |
|
| 11 |
Телятина |
31,9 г |
|
| 12 |
Сыр Пекорино Романо |
31,8 г |
|
| 13 |
Мясо бифало |
30,7 г |
|
| 14 |
Курица |
30,6 г |
|
| 15 |
Куриная грудка |
30,5 г |
|
| 16 |
Оленина |
30,2 г |
|
| 17 |
Лосятина |
30,2 г |
|
| 18 |
Грудка индейки (филе) |
30,1 г |
|
| 19 |
Голень индейки |
30,1 г |
|
| 20 |
Говядина |
29,9 г |
|
| 21 |
Осьминог |
29,8 г |
|
| 22 |
Сыр Грюйер |
29,8 г |
|
| 23 |
Желтохвост (лакедра) |
29,7 г |
|
| 24 |
Филе свиное |
29,5 г |
|
| 25 |
Мясо антилопы |
29,5 г |
|
| 26 |
Говяжья печень |
29,1 г |
|
| 27 |
Крольчатина |
29,1 г |
|
| 28 |
Анчоусы |
28,9 г |
|
| 29 |
Индейка |
28,6 г |
|
| 30 |
Свиная поджелудочная железа |
28,5 г |
|
| 31 |
Говяжье сердце |
28,5 г |
|
| 32 |
Мясо дикого кабана |
28,3 г |
|
| 33 |
Свиная селезёнка |
28,2 г |
|
| 34 |
Баранина |
28,2 г |
|
| 35 |
Конина |
28,1 г |
|
| 36 |
Бедро индейки (филе) |
27,7 г |
|
| 37 |
Говяжьи почки |
27,3 г |
|
| 38 |
Корейка свиная |
27,2 г |
|
| 39 |
Козлятина |
27,1 г |
|
| 40 |
Печень индейки |
27,0 г |
|
| 41 |
Сыр швейцарский |
27,0 г |
|
| 42 |
Форель |
26,6 г |
|
| 43 |
Нерка |
26,5 г |
|
| 44 |
Куриные сердца |
26,4 г |
|
| 45 |
Молочная рыба (ханос) |
26,3 г |
|
| 46 |
Молоко сухое |
26,3 г |
|
| 47 |
Тилапия |
26,2 г |
|
| 48 |
Свиная печень |
26,0 г |
|
| 49 |
Кета |
25,8 г |
|
| 50 |
Куриная печень |
25,8 г |
|
| 51 |
Чавыча |
25,7 г |
|
| 52 |
Сыр Фонтина |
25,6 г |
|
| 53 |
Сыр Проволоне |
25,6 г |
|
| 54 |
Моллюски |
25,6 г |
|
| 55 |
Мясо бизона |
25,5 г |
|
| 56 |
Сёмга |
25,4 г |
|
| 57 |
Свиные почки |
25,4 г |
|
| 58 |
Гусь |
25,2 г |
|
| 59 |
Сыр Эдам |
25,0 г |
|
| 60 |
Сыр Гауда |
24,9 г |
|
| 61 |
Минтай |
24,9 г |
|
| 62 |
Групер |
24,8 г |
|
| 63 |
Налим |
24,8 г |
|
| 64 |
Щука |
24,7 г |
|
| 65 |
Сардина |
24,6 г |
|
| 66 |
Горбуша |
24,6 г |
|
| 67 |
Судак |
24,5 г |
|
| 68 |
Сыр Монтерей |
24,5 г |
|
| 69 |
Сыр Тильзитер |
24,4 г |
|
| 70 |
Мольва |
24,4 г |
|
| 71 |
Менёк |
24,4 г |
|
| 72 |
Окунь речной |
24,2 г |
|
| 73 |
Свиной язык |
24,1 г |
|
| 74 |
Куриные ножки |
24,0 г |
|
| 75 |
Креветки |
24,0 г |
|
| 76 |
Скумбрия |
23,9 г |
|
| 77 |
Мидии |
23,8 г |
|
| 78 |
Сыр Пор-Салю |
23,8 г |
|
| 79 |
Сыр Колби |
23,8 г |
|
| 80 |
Сыр Моцарелла |
23,8 г |
|
| 81 |
Махи-махи (корифена) |
23,7 г |
|
| 82 |
Угорь |
23,7 г |
|
| 83 |
Сибас |
23,6 г |
|
| 84 |
Свиное сердце |
23,6 г |
|
| 85 |
Утка (мясо утиное) |
23,5 г |
|
| 86 |
Мерланг |
23,5 г |
|
| 87 |
Кижуч |
23,5 г |
|
| 88 |
Рыба-меч |
23,5 г |
|
| 89 |
Сыр Мюнстер |
23,4 г |
|
| 90 |
Сыр Чешир |
23,4 г |
|
| 91 |
Ставрида |
23,2 г |
|
| 92 |
Сельдь |
23,0 г |
|
| 93 |
Сыр Чеддер |
22,9 г |
|
| 94 |
Карп |
22,9 г |
|
| 95 |
Терпуг |
22,6 г |
|
| 96 |
Корюшка |
22,6 г |
|
| 97 |
Сыр мексиканский Оахака |
22,6 г |
|
| 98 |
Палтус |
22,5 г |
|
| 99 |
Зубатка |
22,4 г |
|
| 100 |
Икра красная или чёрная |
22,3 г |
|
| 101 |
Масляная рыба (эсколар) |
22,2 г |
|
| 102 |
Страусиное мясо |
22,1 г |
|
| 103 |
Свиные ножки |
21,9 г |
|
| 104 |
Сыр козий |
21,6 г |
|
| 105 |
Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа |
21,6 г |
|
| 106 |
Сыр Рокфор |
21,5 г |
|
| 107 |
Сыр мексиканский Аньехо |
21,4 г |
|
| 108 |
Свиной желудок |
21,4 г |
|
| 109 |
Сыры с плесенью |
21,4 г |
|
| 110 |
Сыр Бри |
20,8 г |
|
| 111 |
Осётр |
20,7 г |
|
| 112 |
Морской гребешок |
20,5 г |
|
| 113 |
Треска |
20,4 г |
|
| 114 |
Говяжье лёгкое |
20,4 г |
|
| 115 |
Сыр Лимбургер |
20,1 г |
|
| 116 |
Сыр мексиканский Котиха |
20,0 г |
|
| 117 |
Сыр Камамбер |
19,8 г |
|
| 118 |
Морские ушки |
19,6 г |
|
| 119 |
Тунец |
19,4 г |
|
| 120 |
Говяжий язык |
19,3 г |
|
| 121 |
Лобстеры (омары, лангусты) |
19,0 г |
|
| 122 |
Печень утиная |
18,7 г |
|
| 123 |
Мясо акулы |
18,6 г |
|
| 124 |
Морской чёрт |
18,6 г |
|
| 125 |
Окунь морской (красный) |
18,5 г |
|
| 126 |
Сом |
18,5 г |
|
| 127 |
Горбыль |
18,2 г |
|
| 128 |
Сыр Кесо Фреско |
18,1 г |
|
| 129 |
Кальмар |
17,9 г |
|
| 130 |
Краб |
17,9 г |
|
| 131 |
Свиной хвост |
17,0 г |
|
| 132 |
Раки |
16,8 г |
|
| 133 |
Свиное лёгкое |
16,6 г |
|
| 134 |
Лягушачьи лапки |
16,4 г |
|
| 135 |
Печень гусиная |
16,4 г |
|
| 136 |
Омуль |
16,4 г |
|
| 137 |
Улитки |
16,1 г |
|
| 138 |
Свиные уши |
16,0 г |
|
| 139 |
Яичный желток |
15,9 г |
|
| 140 |
Сыр Филадельфия |
15,7 г |
|
| 141 |
Камбала |
15,2 г |
|
| 142 |
Сыр фета |
14,2 г |
|
| 143 |
Яйцо гусиное |
13,9 г |
|
| 144 |
Яйцо индейки |
13,7 г |
|
| 145 |
Яйцо перепелиное |
13,1 г |
|
| 146 |
Яйцо утиное |
12,8 г |
|
| 147 |
Яйцо куриное |
12,6 г |
|
| 148 |
Говяжий мозг |
12,6 г |
|
| 149 |
Яйцо куриное |
12,6 г |
|
| 150 |
Свиные кишки |
12,5 г |
|
| 151 |
Свиной мозг |
12,1 г |
|
| 152 |
Говяжий рубец |
11,7 г |
|
| 153 |
Фуа-гра |
11,4 г |
|
| 154 |
Сыр Рикотта |
11,4 г |
|
| 155 |
Яичный белок |
10,9 г |
|
| 156 |
Творог 2% жирности |
10,5 г |
|
| 157 |
Сыр Брюнуст |
9,7 г |
|
| 158 |
Сыр Нёшатель |
9,2 г |
|
| 159 |
Устрицы |
8,9 г |
|
| 160 |
Молоко сгущённое |
7,9 г |
|
| 161 |
Сыр cливочный |
6,2 г |
|
| 162 |
Молоко овечье |
6,0 г |
|
| 163 |
Медуза |
5,5 г |
|
| 164 |
Кефир |
3,8 г |
|
| 165 |
Молоко козье |
3,6 г |
|
| 166 |
Сметана |
3,5 г |
|
| 167 |
Молоко коровье |
3,3 г |
|
| 168 |
Молоко |
3,3 г |
|
| 169 |
Ряженка |
3,2 г |
|
| 170 |
Сметена обезжиренная |
3,1 г |
|
| 171 |
Молочная сыворотка |
0,8 г |
|
| 172 |
Масло сливочное |
0,3 г |
|
| 173 |
Сало свиное топлёное (смалец) |
0,1 г |
|
| 174 |
Жир говяжий |
0,0 г |
|
| 175 |
Жир гусиный |
0,0 г |
|
| 176 |
Жир индейки |
0,0 г |
|
| 177 |
Жир сардин |
0,0 г |
|
| 178 |
Жир свиной (сало свиное) |
0,0 г |
|
| 179 |
Жир сельди |
0,0 г |
|
| 180 |
Жир куриный |
0,0 г |
|
| 181 |
Жир бараний |
0,0 г |
|
| 182 |
Жир лосося |
0,0 г |
|
| 183 |
Жир печени трески |
0,0 г |
|
| 184 |
Жир утиный |
0,0 г |
|
Что входит состав животного белка. Список продуктов, богатых белком животного происхождения
Белок, он же протеин (от англ. protein) — сложное органическое соединение, цепь последовательно соединенных между собой аминокислот, закрученная вокруг своей оси и образующая трехмерную структуру. Белок — структурная основа большинства тканей тела. Он участвует почти во всех физиологических процессах.
Для полноценного функционирования человек должен получать с пищей определенное количество белка, а именно от 1 до 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Получать это количество белка желательно из натуральной пищи (по крайней мере, большую часть). Виды белка зависят от его источников. Протеины делятся на белки растительного и животного происхождения. В чем отличие животного белка от растительного, рассмотрим ниже.
Виды белка
Организм получает белок из продуктов животного и растительного происхождения, что и обуславливает разделение протеинов на виды.
О различиях этих двух видов протеина мы поговорим чуть ниже, в этом разделе приведем наиболее ценные источники белка, как растительного, так и животного происхождения:
- Источники животного белка:
Молоко, яйца, творог, мясо, птица, рыба, субпродукты животноводства (почки, сердца, печень и пр.). - Источники растительного белка:
Бобовые, горох, пшеница, рожь, киноа, некоторые сорта орехов ( , грецкие).
Как рассчитать потребность в белке?
Чтобы разобраться, сколько именно нужно белка для стабильного роста, стоит учитывать несколько факторов, которые часто игнорируются:
- Чистый вес без жировой прослойки.
Так фантастические цифры превратятся во вполне реальные и приемлемые. Чистый вес рассчитывается по формуле: общий вес -% жировой прослойки. И уже от него рассчитывается суммарное поступление белка. - Скорость метаболизма.
Людям с замедленным метаболизмом нужно в среднем на 30% меньше белковых структур, чем индивидам с быстрыми обменными процессами. - Аминокислотный состав белка.
Если вы питаетесь комплексным белком, рассчитывайте данные по таблице. Но если вы придерживаетесь вегетарианской диеты и работаете с растительным белком, старайтесь заполнять полный аминокислотный профиль. Для этого считайте только половину входящего белка от каждого аминокислотного профиля.
Таблица отражает потребность белка в зависимости от физических нагрузок:
|
Средняя дозировка белка в день |
Интенсивность физических нагрузок |
| 0.3-0.5 г белка на кг собственного веса. | Для поддержания нормального функционирования без физических нагрузок |
| 0.7- 1 г | Для поддержания стабильного уровня мышечной ткани на начальных этапах тренировок с железом |
| 1- 1.2 г | Для постепенного набора мышечной массы в условиях стабильных физических нагрузок и избыточности калорийности не более 10% от расхода |
| 1.5-2 г | Для постепенного набора мышечной массы в условиях стабильных физических нагрузок, в условиях небольшого дефицита калорийности (до 10% от общего расхода) |
| 2-2.5 г | Для сохранения мышечной ткани в условиях жесткой сушки |
Сразу же оговоримся, что употребление белка свыше 2 г на кг массы тела, требует дополнительного употребления воды — по 30 мл на каждый грамм белка.
В чем разница между растительными и животными белками?
Чтобы ответить на вопрос, в чем же отличие животного белка от растительного, вернемся к определению протеинов. Белок состоит из аминокислот. Именно последовательность аминокислот определяет свойства белка.
Говоря о свинине, многие фитнес-эксперты гневливо морщат нос, советуя убрать это мясо из рациона. И совершенно напрасно! Содержание белка в нежирной свинине — 19,4 г белка на 100 г продукта, при невысоком содержании жира — всего 7-9 г. Не забудем, что выбирать и готовить свинину гораздо проще, чем говядину.
Перейдём к говядине. Наиболее предпочтительным источником белка считается вырезка из этого вида мяса. В ней содержится около 19 г белка на 100 г продукта. Как видите, ничего фантастического — однако, считается, что говядина более предпочтительный источник белка, чем свинина. Объективно такое утверждение не соответствует действительности.
Нельзя не упомянуть о таком высококачественном виде белка, как рыбный белок. Красная рыба или белая – не так уж важно. Хек (16 г белка на 100 г), окунь (18,5 г) или треска (17,5 г) содержат столь же качественный белок, что и (21) или (21,6).
Яйца
Не забудем упомянуть яичный белок — легко усвояемый, он содержит полный спектр аминокислот, богат аминокислотами с разветвленной боковой цепочкой (). Одно куриное яйцо,в среднем держит 3-7 г белка в зависимости от категории.
Выше перечислены источники белка, как не трудно догадаться, это животные белки. Их особенность — практически полное отсутствие углеводов в 100 г продукта — проще говоря, они состоят из жира, воды и белка. С одной стороны, это плюс для тех, кто придерживается высокобелкового питания с ограничением углеводов в рационе. С другой, никто не отменял потребность человека в клетчатке. По крайней мере, люди проживающие на территории европейской части России, в ней нуждаются. И тут нам на помощь приходят растительные источники белка, в особенности крупы.
Крупы
В разговоре о сбалансированном спортивном питании всегда фигурируют гречка и овсянка. И это не случайно — первая содержит 12,6 г белка на 100 г продукта, вторая- 11 г, и там и там примерно по 60 г углеводов при невысоком содержании жиров (менее 5 г). И хотя белок в этих крупах относится к неполноценному по аминокислотному составу, при параллельном употреблении животных источников белка, крупы отлично дополняют рацион, становясь источниками клетчатки и энергии.
Справедливости ради сделаем ремарку. Клетчатки в крупах не так уж и много. Лучший ее источник — волокнистые сырые овощи. Не забывайте, что потребление больших количеств животного белка требует обязательного включения в рацион дополнительных источников клетчатки.
Польза и вред каждого вида
Странно говорить о вреде или пользе какого либо вида белка, но некоторые нюансы упомянуть следует. Дело в том, что наш организм в результате эволюции приспособился к употреблению только определенных протеиновых структур. Непривычные нам источники белка в различном количестве вырабатывают метаболиты, которые могут навредить либо замедлить прогресс в достижении той или иной степени.
В первую очередь это касается растительных белков и в частности соевых продуктов. Соевый белок имеет в своем составе аминокислоты, которые организм превращает в фитоэстрогены. Эти соединения приводят к замедлению роста силовых показателей, появлению жировых отложений по женскому типу, а при длительном употреблении могут вызвать гинекомастию.
Примечание:
другой продукт, содержащий фитоэстрогены, — пивные дрожжи, которые тоже иногда используются спортсменами из-за высокого содержания белка.
Но это не значит, что не нужно есть растительные белки – достаточно правильно подбирать источники и ограничивать общее потребление 15-20% от общего белка.
С животным белком, к сожалению, тоже не все в порядке. Белок, содержащийся в красном мясе, имеет в своей структуре Д-карнитин и другие транспортные аминокислоты. При попадании их в организм вместе с жировыми тканями, они экстрагируют из них вредный и полезный холестерин. Первый быстро метаболизируется в холестериновые бляшки, которые крайне отрицательно влияют на здоровье кровеносных сосудов. Такие отложения особенно опасны для атлетов старше 35 лет.
Заключение
Для полноценного синтеза белка нам нужен полный спектр аминокислот. Мы получаем его из животных источников белка либо путем чередования различных источников растительного протеина. Какой путь вы выбираете, зависит только от вас. Результат грамотного употребления протеина — здоровый цвет лица, крепкие ногти, здоровые кожа и волосы, низкий процент жира на теле, хорошее самочувствие. Относитесь ответственно к своему рациону! Будьте здоровы!
«Белка, белка расскажи. О чем задумалась в тиши.
Быть, может, ты забыла, где осенью орех зарыла?…»
Сказочно красивая попрыгунья из отряда грызунов рыжего цвета белка известна каждому из нас с детства. Огромное количество стихов посвящено ей, она является героиней многих народных сказок, о ней загадывают загадки и поют песенки.
Трудно сказать, когда и откуда пришла эта настоящая любовь человека к белке. Известно только, что все это идет издавна и ничего не изменилось по наше время. Этими шаловливыми и на удивление быстрыми животными любуются все от мала до велика в парках, где они смело прыгают с ветки на ветку в поисках пищи и новых ощущений.
Это красивое животное трудно с кем-либо перепутать. Белка имеет небольшие размеры. Длина ее тела обычно достигает от 20 до 40 см, а вес до 1 кг. Ее шикарный пушистый хвост имеет длину туловища. Ушки у белки небольшие, в виде кисточек. В окрасе шерсти преобладает рыжий цвет, но ближе к зиме добавляются серые и белые тона.
Летом шерсть коротенькая и грубая, а зимой становится мягкой и пушистой. Поближе к Северу можно увидеть полностью черных белок. Прыгать животные могут на расстояние от 4 до 10 метров. Их большой и пушистый хвост служит им при этом рулем, помогает корректировать движения при прыжке.
Особенности и среда обитания белок
Живут эти чудные звери везде, кроме . Для них главное, чтобы были рощи, глухой лес, густые парки. Слишком солнечные места белки почему-то обходят стороной. На счет жилища этот зверек очень продуманный.
Они либо устраивают себе домик в дуплах деревьев, либо строят гнездо на дереве недалеко от ствола, заранее беспокоясь о том, чтобы жилище было защищено от сложных погодных условий.
Прутья веточек, мох, старое птичье гнездо – это строительные материалы для гнезд белок. Для того, чтобы скрепить все это между собой чаще всего служит им глина и земля.
Отличительной особенностью в их гнезде является два выхода, главный – основной и запасной, как стратегический выход во время возможной опасности. Этот факт говорит о том, какое белка животное
, она дружелюбна, но не до такой степени доверчива.
Характер и образ жизни белок
Белка животное
, которое считают очень умными. И не только двойной выход является этому доказательством. Они готовятся к зиме загодя, запасая при этом себе еду. Орехи в основном они закапывают в землю недалеко от своего жилища или просто прячут их в дупле.
Многие ученые склоняются к мысли, что благодаря тому, что память у белок не слишком хорошая из многих ими спрятанных орешков, о которых белки забывают иногда, вырастают деревья.
Они могут выкопать только что посаженное растение в надежде, что можно будет добыть из-под земли семена. Могут заселиться без колебаний и страха на мансарде. Они с легкостью идут на контакт с человеком, если видят в его руках еду и могут брать ее бесконечно, пряча в дупло.
Белки, которые живут в городских парках, давно усвоили для себя одну истину, что человек для них это источник питания. Но кормить их с рук нежелательно. Часто они могут болеть чумой или другими заболеваниями, которые могут навредить здоровью человека. Даже, если и нет никакой болезни, белка может попросту очень больно укусить. Они умело и искусно разгрызают орешки. Наблюдать за этим одно удовольствие.
Кроме того, что белка полезное животное
она может причинить и некоторый вред человеку. Их зубы очень крепкие и грызть ими белка может все подряд. Если они обитают рядом с жилищем человека, это может быть полной катастрофой.
Для того, чтобы белки не навредили в подвале или на горище и не попортили имущество в тех местах желательно положить шкуры животных. Чучела при этом не помогают. От шкуры исходит запах животного и белок это в какой-то мере отпугивает.
Даже при сильных морозах не оставляют свое жилище. Бывает такое, что они собираются в одном дупле по три-четыре зверя, закрывают вход мхом и греются, таким образом, спасаясь от лютых морозов.
Хоть у них и теплая шубка, в морозы ниже 20 градусов они не выходят из своих гнезд. Спать могут в такое время сутками. И лишь во время оттепели выходят из дупла, чтобы насобирать шишек и пополнить свой продуктовый запас.
При случае неурожайных сезонов белки целыми потоками двигаются в том направлении, где больше еды. Белка
очень проворна и ловка. Они осмотрительны и осторожны, их гнездо или дупло трудно заметить.
Домашние белки
в последнее время не редкость. Их покупают в зоомагазинах. Но часто маленьких бельчат находят выпавшими из дупла и оставляют жить у себя дома. Всем, кто решил завести у себя это животное следует помнить, что это эмоциональный зверек и подвержен стрессам. В таких ситуациях белка может заболеть.
Для домашней необходимо соорудить небольшой вольер или посадить ее в клетку. Но периодически ее необходимо выпускать побегать по квартире, не оставляя ее без присмотра.
Это довольно независимое животное, которое в домашних условиях не быстро привыкает к человеку. Должно пройти немало времени для того, чтобы белка дала себя хотя бы просто погладить.
Питание
Белка
предпочитает растительную пищу в виде орехов, семян, грибов, ягод. Но и яйца, лягушки и насекомые ей тоже по душе. Грибов животное собирает много, нанизывает их на ветку рядом с дуплом.
Жизненный тонус и полностью жизнь целиком и полностью зависит от наличия пищи. Чем больше у них запасов и чем они калорийнее, тем лучше себя белка чувствует и тем она здоровее.
Неблагоприятные погодные условия заставляют белок съедать все свои запасы продуктов. Это приводит к гибели животного. Белкам, которые живут в парках с этим немного проще ведь на помощь всегда приходит человек.
Размножение и продолжительность жизни белок
Март и апрель для озорных белок
наступает брачный период. Самцы десятками толпятся около одной самочки, пытаясь завоевать ее благосклонность. Очень часто при этом происходят драки. Самка выбирает самого сильного и от их совокупления рождаются малыши, обычно их от двух до восьми.
Они слепые и совершенно беспомощные. Изначально на протяжении полугода бельчата питаются молоком матери. После перехода на обычное вскармливание пищу им носят родители по очереди.
Через две недели бельчата покрываются шерстью, и становится видно, какого цвета белка
, а через месяц уже открывают свои глазки. Уже после исполнения малышам двух месяцев они готовы к самостоятельной жизни и могут сами добывать себе пищу.
В неволе животные тоже размножаются, но при условии должного за ними ухода. В природе белки живут от двух до четырех лет. В домашних условиях период их жизни достигает до пятнадцати лет.
Около 20% человеческого тела состоит из белка. Поскольку наш организм не хранит белок, очень важно получать его в достаточном количество каждый день.
Белок можно получить как из растений, так и из мяса. Некоторые утверждают, что источник протеина значения не имеет. Другие предполагают, что растительный — лучше. Давайте сравним оба вида протеина.
Аминокислотный профиль
После попадания в желудок, белок распадается на аминокислоты, которые используются почти для всех метаболических процессов в организме.
Различные виды белка содержат разные типы аминокислот: если животный протеин хорошо сбалансирован, некоторые растительные белки имеют низкое содержание определенных аминокислот. Например, часто не хватает в растительных белках триптофана, лицина и изолейцина.
Животные белки — полноценные
В общей сложности насчитывается около 20 аминокислот, которые человеческий организм использует для построения белков. Ваше тело производит существенные и несущественные аминокислоты. Но оно не может производить их все без исключения, поэтому часть белков обязательно должна поступать из рациона.
Продукты животного происхождения содержат протеин, который по составу похож на тот, что содержится в человеческом теле. Такие белки называют полноценными, ведь в них присутствуют все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается человеческое тело.
Бобы, чечевица, орехи считаются неполными источниками белка, поскольку не имеют в составе одной или нескольких незаменимых аминокислот (всего их восемь).
Питательные вещества
Белки, как правило, идут «в комплекте» с другими питательными веществами. Это витамин Д, докозагексаеновая кислота (DHA), один из важнейших омега-3 жиров; гем-железо (усваивается лучше, чем форма железа из растительной пищи); цинк.
Но, по аналогии, многие питательные вещества содержатся в растениях, тогда как в продуктах животного происхождения они отсутствуют. Например, это флавоноиды, пищевое волокно, катехины.
Мясо может вызывать болезни
Хотя красное мясо является источником полноценных белков, некоторые исследования связывают его употребление с повышенным риском болезней сердца. Правда, в основном эти риски относятся к употреблению обработанного (копченое, соленое, бекон) мяса.
Преимущества растительного белка
Вегетарианская диета приносит здоровью много пользы. Вегетарианцы имеют более низкий вес, уровень холестерина и кровяного давления. Как следствие — они имеют более низкий риск развития инсульта, рака и сердечнососудистых заболеваний.
Диеты с высоким содержанием растительного белка помогают контролировать вес. Наблюдение за 120000 мужчинами и женщинами старше 20 лет обнаружили, что увеличение количества орехов, употребляемых в пищу, повлекло за собой снижение веса.
Всего одна порция в день фасоли, чечевицы или нута, увеличивает чувство сытости и помогает худеть.
Польза продуктов животного происхождения
Домашняя птица, рыба и обезжиренные молочные продукты тоже полезны для здоровья, хотя их часто изображают, как менее здоровые, чем продукты растительные.
Регулярное употребление рыбы тоже полезно для сердца, согласно наблюдениями за 40000 мужчин, одна порция рыбы в неделю на 15% снижает риск сердечнососудистых заболеваний.
Женщины, которые на завтрак съедали одно яйцо, сообщали о более полном ощущении сытости, по сравнению с завтраком, состоящим из бублика.
Вывод
Все белки состоят из аминокислот, хотя количество и тип каждой аминокислоты меняются в зависимости от источника белка.
Животные протеин является более полными по аминокислотному составу, растительные белки обычно лишены части незаменимых аминокислот, необходимых организму. Поэтому для наибольшей пользы здоровью, лучше придерживаться диеты, богатой растительным белком, а также употреблять мясо, полученное от животных, выкормленных на пастбищах.
Вегетарианцам желательно разнообразить рацион, чтобы получать все необходимые аминокислоты. Тем, кто ест мясо, не стоит забывать о растительных продуктах.
Таким образом, секрет здоровья — разнообразная диета, в которой не слишком много обработанного мяса, бобовые, зерновые, зелень. Но составить такую диету и следовать ей сможет лишь человек, который ценит свое здоровье.
Под понятием «белок» следует подразумевать активные вещества, имеющие в своем составе заменимые и незаменимые аминокислоты. Именно они способны обеспечить человеческий организм необходимым запасом энергии. Белки поддерживают баланс многих метаболических процессов. Ведь они являются наиболее важной составляющей живых клеток. И необходимо выяснить, белки — это какие продукты?
Полезные свойства
Белок считается одним из наиболее важных элементов для развития костей, мышц, связок и тканей. Описанное вещество помогает организму бороться с различными заболеваниями и инфекциями, улучшая состояние иммунитета. Поэтому человеку необходимо употреблять в пищу белок. В каких продуктах находится оговоренное вещество, будет рассмотрено ниже.
Белок просто необходим для протекания таких процессов, как обмен веществ, пищеварение и кровообращение. Человеку нужно постоянно употреблять данный компонент, чтобы его тело могло вырабатывать гормоны, ферменты и прочие полезные вещества. Недостаточное употребление этого биологического «строительного материала» может спровоцировать уменьшение объема мышц, вызвать слабость, головокружения, дисфункцию сердца и пр. Не допустить этого возможно, лишь четко уяснив: белки — это какие продукты?
Оптимальная доза употребления в сутки
В течение дня человеческому организму необходимо от 0,8 до 2,0 грамм белка на 1 килограмм веса тела. Спортсменам же следует несколько увеличить оговоренную дозу, доведя количество потребляемого протеина до 2-2,5 грамм белка на 1 килограмм веса. Как утверждают специалисты, средний показатель приема вышеназванного вещества за один раз должен равняться 20-30 граммам.
Перед тем как планировать свой рацион, нужно определить: белки — это какие продукты? Удивительно, но вышеназванный компонент можно обнаружить практически в любой пище.
Вся еда содержит белки, жиры, углеводы. Какие продукты ни возьми на анализ, содержание вышеназванных компонентов варьируется лишь в процентном соотношении. Такие показатели обуславливают то, что люди отдают предпочтение той или иной пище.
Итак, белок можно обнаружить практически в любом продукте. Однако в обычной пище, наряду с протеинами, могут содержаться также и жиры с углеводами. Подобный факт играет на руку спортсменам, нуждающимся в большом количестве калорий, однако нежелателен для тех людей, которые стремятся похудеть. Для качественного построения тела требуется немалый объем именно белка.
Типы белковых соединений
В природе белок встречается в двух видах продуктов — в растительных и животных. Протеин классифицируется согласно происхождению. Принимая в пищу лишь растительный белок (в каких продуктах содержится данный компонент, рассмотрим ниже), следует учитывать потребность в достаточно большом количестве еды, обогащенной вышеупомянутым веществом. Эта информация станет полезной вегетарианцам. Его необходимо на 10% больше, нежели при рационе, содержащем животные белки.
В каких продуктах присутствует большое количество нужного вещества? Рассмотрим это.
Животные белки
В каких продуктах содержится вышеназванное вещество? Это пища мясная и молочная. Такие продукты имеют оптимальное количество протеина в своем составе. В них присутствует весь спектр аминокислот незаменимого типа. Сюда следует отнести следующее:
- птицу;
- яйца;
- молоко;
- сыворотку;
- морепродукты.
Растительный белок
В каких продуктах имеется данный протеин? К ним относятся бобы, фрукты, а также овощи. Вышеприведенные составляющие рациона являются отличным источником белковых волокон для организма. Однако здесь необходимо отметить, что подобные продукты не обладают в полной степени той ценностью, которой наделена пища животного происхождения.
Питательные ингредиенты, присутствующие в представителях растительного мира, способны оказать положительное воздействие на состояние волос и кожи человека. Фрукты можно есть в сыром виде, использовать их в качестве добавок для салата и пр. Кроме оптимального набора аминокислот, в них присутствуют клетчатка и жиры.
Остановимся на перечне составляющих рациона, в которых находится наибольшее количество оговоренного компонента? Список, приведенный ниже, позволит ответить на этот вопрос.
Рыба и мясные продукты
Начинает наш список животный белок. В каких продуктах — наибольшее его содержание?
- Рыба морская, речная:
Лососина: имеет повышенную концентрацию белка — 30 грамм на 100 единиц; оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, а также иммунитет;
Тунец: в 100 граммах озвученного вида рыбы присутствует 24,4 грамма протеина;
Карп: 20 грамм белка;
Сельдь: 15 грамм;
Щука: 18 грамм;
Окунь: 19 грамм;
Хек: 16 грамм.
- Крольчатина — считается наиболее В ней содержится малое количество жиров. В 200-граммовой порции такого мяса находится 24 грамма чистого белка. Помимо этого, крольчатина богата никотиновой кислотой (примерно 25% от суточной нормы потребления).
- Говядина постная — больше всего белка здесь содержится в огузке и филейной части. В 200 граммах этого мяса насчитывается около 25 грамм протеина. Коровье мясо также богато линолевой кислотой и цинком.
- Яичный белок и цельные яйца. Оговоренные продукты характеризуются полным набором аминокислот незаменимого типа. Так, в куриных яйцах насчитывают 11,6 грамм протеина. А в перепелиных — 11,8 грамм. Белок, содержащийся в яйцах, имеет малый процент жира, отлично усваивается. Также данный продукт может похвастать наличием большого количества витаминов и минералов. Помимо этого, в яичном белке имеется немалая доля зеаксантина, лютеина и каротиноидов.
- Индейка и куриные грудки. В 100-граммовой порции такого мяса содержится примерно 20 грамм белка. Исключением становятся крылышки и ножки. Индейка и курица также являются диетическими продуктами.
Крупы
Белковые соединения, присутствующие в растениях, нельзя причислить к разряду полноценных веществ. Исходя из этого, следует отметить, что наилучшее действие на организм может оказать комбинирование бобовых культур и круп. Подобный прием позволит получить наиболее полный спектр аминокислот.
- Крупа — состоит из цельных зерен. Их обрабатывают паром, просушивают. И измельчают до консистенции крупы. Встречается несколько сортов подобного продукта, богатых белком:
Гречневая крупа — 12,6 грамм протеина;
Пшено — 11,5 грамм;
Рис — 7 грамм;
Перловая крупа — 9 грамм;
Ячменная крупа — 9,5 грамм.
- Овсяные хлопья и отруби — способны оказывать благоприятное действие на состояние крови, снижая уровень холестерина в ней. Продукты, изготовленные из подобных ингредиентов, богаты магнием и белками (в 100 г имеется 11 грамм чистого протеина).
Бобовые культуры
Не удивительно, что многие представители дальневосточных народов предпочитают сою и фасоль. Ведь в таких культурах имеется немалое количество белка. При этом в сое практически не присутствуют жиры мононасыщенного типа и холестерин.
- Бобы — как правило, в такой пище содержатся витамины РР, А, С, В6 и В1, некоторые минералы — фосфор и железо. В половине чашки (100 г) готового продукта насчитывается 100-150 же — около 10 грамм.
- Чечевица — 24 грамма.
- Нут — 19 грамм.
- Соя — 11 грамм.
Молочные продукты
Если говорить о пище, содержащей животный белок (в каких продуктах он имеется, представлено ниже), невозможно не коснуться данной категории:
- Продукты молочного типа. По усвояемости на первом месте здесь стоят обезжиренные разновидности. Перечислим их:
Простокваша — 3 грамма;
Мацони — 2,9 грамма;
Молоко — 2,8 грамма;
Ряженка — 3 грамма;
Сыры — от 11 до 25 грамм.
Семена и орехи
- Киноа — злак южноамериканского происхождения, по структуре отдаленно напоминает семена кунжутного дерева. В таком продукте имеется в немалых количествах: магний, железо, медь и марганец. Белковая составляющая находится на отметке 16 грамм.
- Орехи грецкие — 60 грамм.
- Семена чиа — 20.
- Семена подсолнечника — 24.
Фрукты и овощи
Такие составляющие рациона способны похвастать оптимальным соотношением витаминов С и А. В них имеется и селен. Калорийность и жирная составляющая в этих продуктах весьма низкие. Итак, вот основные продукты, имеющие высокое содержание белка:
- брокколи;
- перец красный;
- лук репчатый;
- спаржа;
- помидоры;
- клубника;
- листовая капуста и пр.
Белки и углеводы
На сегодняшний день существует множество диет. Они, как правило, базируются на правильной комбинации белков, жиров и углеводов. Взять хотя бы диету Аткинса. Это достаточно известный безуглеводный рацион питания. Внимательно изучая рекомендации, каждый читатель задает закономерный вопрос: «Это какие продукты? Белки и углеводы где присутствуют?» Ниже рассмотрим основные продукты с точки зрения содержания данных веществ:
- Мясо. В данном продукте совсем нет углеводов, однако сложный процесс его обработки посредством приправ, соли и сахара может несколько изменить его состав в готовом виде. Именно поэтому колбасу, ветчину и другие полуфабрикаты нельзя отнести к еде, богатой оговоренными веществами. Достаточно же высокая концентрация протеинов наблюдается в телятине, индейке, говядине, свинине, баранине, рыбе и пр.
- В молоке и всех производных от него продуктах присутствуют моносахариды. Сливки вместе с сырами (жирными) характеризуются малым содержанием углеводов.
Продукты с низким содержанием белка
Пища с невысоким содержанием протеина не может оказать такого благотворного действия на организм, как полноценные ингредиенты. Однако исключать их из рациона полностью не рекомендуется.
Итак, в каких продуктах мало белка:
- мармелад — 0 грамм;
- сахар — 0,3 грамма;
- яблоки — 0,4 грамма;
- малина — 0,8 грамм;
- сыроежки необработанные — 1,7 грамма;
- чернослив — 2,3 грамма.
Продолжать список можно еще очень долго. Здесь же мы выделили наиболее бедную по содержанию белка пищу.
Заключение
Ответив на вопрос «белки — это какие продукты», надеемся, что вы полностью понимаете, насколько важно организму получать сбалансированное питание. Поэтому необходимо помнить, что, как бы ни были полезны белки, в жирах и углеводах человек также нуждается.
Белок (протеин) — это структурный компонент организма, из которого сформированы его органы и ткани. Белок необходим для замены или восстановления повреждений в клетках и тканях.
Недостаточность белков в рационе не замедлит сказаться на внешности человека (теряют блеск волосы и ногти, портится кожа), подвержена разрушению мышечная ткань, так как организм использует «для ремонта» собственные клетки.
Крайне необходимы белки детям, ведь в этот период закладывается основа организма — кости и мышцы. Спортсмен, ставящий целью увеличение массы тела, переходит на протеиновое питание. Любая диета худеющих, особенно длительная, должна быть ограничена по употреблению углеводов, но обязательно должна включать белки и растительные жиры
. После операции первая пища больного — бульон из курицы и отварное куриное филе, а это ведь чистый протеин. Белок незаменим и важен в рационе при любом способе питания и в любом возрасте.
Функции белков
Чтобы убедиться в важности белка в питании, рассмотрим основные функции этого компонента
в организме человека:
- Главная — строительная
: рост, замена и восстановление клеток. - Каталитическая
: ферменты ускоряют биохимические обменные процессы. - Транспортная
: носители тех или иных веществ, например, глобин в гемоглобине крови переносит кислород. - Генетическая
: хромосомы, несущие в себе информацию. - Сократительная
: миозин, белок сократительных мышечных волокон. - Защитная:
иммуноглобулины обеззараживают чужеродные вещества. - Гомеостатическая
— поддержание водного и рH-баланса. - Энергетическая
— (как и у жиров), но это невыгодная и даже вредная энергия, так как белки синтезируют мочевую кислоту, избыток которой грозит подагрой или мочекаменной болезнью.
Важно знать: с возрастом главной функцией становится энергетическая, так как уменьшается потребность в белках для построения. Поэтому разумно снижение в рационе. Но в действительности потребление белков не снижается. В организме происходит накопление трудновыводимых продуктов обмена — креатинина и мочевой кислоты, приводящих к старению.
Источники белков
Белковые продукты обязательны в питании и их нельзя ничем заменить. Тело человека на 25% состоит из белковых соединений, но в организме резерв белков незначителен.
К тому же из 20 основных аминокислот, входящих в состав белка, человеческим телом вырабатываются только 12 — это заменимые аминокислоты. Остальные, называемые незаменимыми аминокислотами, должны поступить в организм с пищей. К незаменимым отнесены: валин, лизин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, триптофан, фенилаланин.
Белки содержатся в продуктах животного и растительного происхождения.
Количество белка в пище определяет его биологическая ценность и усвояемость. Если белки не содержат комплекс незаменимых аминокислот или они находятся в недостаточных количествах, их относят к неполноценным.
Это белки растений (зерновые и бобовые, орехи и семена, картофель и другие). Белки считают полноценными, если в них содержатся все незаменимые кислоты. К числу полноценных относят продукты животного происхождения, приближены к ним белок и овсяной крупы. Белковые соединения рыбы и птицы организм человека усваивает лучше всего.
Животные белки повышают уровень холестерина в крови, что вредно. Поэтому употребляйте белки разного происхождения.
Диетологией белки делятся на 4 класса.
- Первый класс
— белки с алиментарной специфичностью, они способны позитивно изменять картину аминокислот в организме. Содержат их куриные яйца, молоко. - Второй класс
— белки с высокобиологичной ценностью и с богатым набором незаменимых аминокислот. Содержатся в мясе и рыбе, в сое. - Третий класс
— белки с пониженной биологической ценностью; их содержат зерновые культуры. - Четвёртый класс
— белки без питательной ценности, в которых нет незаменимых аминокислот (желатин).
Последствия избытка и недостатка белков
Избыток белка отражается рядом негативных последствий.
- Ухудшается работа и почек. Эти органы не справляются с повышенным содержанием поступающих аминокислот, продуктов обмена белковых веществ. В кишечнике усиливаются процессы гниения.
- Перевозбуждается нервная система.
- Проявляются гипоавитаминозы.
- Развивается ожирение.
- Появляется подагра.
Весьма опасен и недостаток белка, особенно в детском питании.
У детей на фоне недоедания или низкой калорийности пищи развивается дистрофия, при которой нарушены процессы формирования скелета и кроветворения. Рост и умственное развитие заторможены, масса тела уменьшается, истончается подкожная жировая складка, ослабевает мускулатура, снижается иммунная защита, нарушаются гормональный, витаминный и жировой обмен.
Дефицит белков в организме взрослых возникает при вегетарианском способе питания или при длительном голодании (как правило, это самолечение) или диетах для похудения, выбранных самостоятельно. Недостаток белков можно восполнить препаратами, содержащими набор заменимых и незаменимых аминокислот
. Аминокислотные добавки свободной формы (белые кристаллы) поступают сразу в кровь. Наиболее совместимы препараты с L-формой аминокислот, которые максимально соответствуют биохимии организма человека.
Чем отличаются растительные и животные белки
Первое отличие — происхождение белка.
Растительные белки образуются в растениях, животные белки содержат продукты животноводства ( , творог, яйца, мясо всех видов и субпродукты, рыба).
Второе отличие — биохимический состав белка.
В животных белках содержатся все аминокислоты, в том числе незаменимые, те, которые человеческий организм сам не вырабатывает. Белок растительный не содержит всех незаменимых аминокислот, поэтому не способен удовлетворить потребность организма в них полностью. Это является основным доводом против вегетарианства.
Болезни, часто наблюдаемые у вегетарианцев, как-то: головная боль, расстройство работы желудка и кишечника или нарушение в работе сердечно-сосудистой системе, как считают многие, являются следствием питания только растительными продуктами. Отчасти это является правдой, далеко не все начинающие вегетарианцы знаю, как правильно составлять рацион, чтобы получить все необходимые белки. Но такая возможность существует.
Употребляя пищу растительного происхождения в правильных пропорциях и в различных комбинациях, можно получить достаточное количество полезного белка
и даже больше, а таким образом и аминокислот, чем при только животными продуктами. Жители восточных стран ценят сою, заменяя ею мясо, творог, сыр. Результатом является низкий процент тучных людей и высокий процент долгожителей.
Главные правила употребления белков (Видео)
Белки должны содержаться в каждой трапезе: в основных приемах пищи до 30% от дневной нормы, в перекусах — 5%. Дробность белкового питания в таком соотношении поддерживает чувство сытости весь день. Незначительное количество белка лучше усваивается.
Сочетание растительных и животных белков оптимизирует аминокислотный состав еды.
Заблуждаются те, которые считают бесполезными растительные белки, полагаясь на сбалансированность аминокислот в полноценных животных белках. Здесь важно не только содержание незаменимых кислот, но также их процентное соотношение. В некоторых животных белках аминокислот недостаточно и они могут быть дополнены растительными. Примеры идеальных сочетаний: гречка с мясом, на молоке.
Правильно готовьте белковую пищу.
Приготовленные при низкой температуре (чем дольше, тем лучше) животные белки легче перевариваются и быстрее усваиваются. Диетологи рекомендуют людям отварные или запеченные блюда.
Растительный белок усваивается с трудом, поэтому лучше подвергнуть продукты предварительной обработке и длительной термической обработке (например, замочить фасоль на несколько часов, слить воду и затем сварить). Такое приготовление способствует быстрому перевариванию пищи и легкому усвоению белка.
Белки
любого происхождения состоят из
аминокислот, которые необходимы для
регулирования различных функций
организма. Качество белка может быть
определено в зависимости от содержания
в нем аминокислот и их структуры.
Белки
животного происхождения содержат
аминокислоты, которые больше удовлетворяют
запросам организма. Напротив, у источников
растительного белка низкая биологическая
ценность, а зачастую и низкое содержание
некоторых аминокислот, таких как лизин
и цистеин.
Чем
белки животного происхождения лучше
белков растительных?
Во
многих растительных источниках белков
содержится больше, чем в мясе, однако в
них все равно не хватает ключевых
аминокислот.
В
каких продуктах содержится животный
белок?
Основные
источники животного белка это почти
все виды мяса, морепродуктов и птицы.
100-граммовая порция мясного говяжьего
фарша содержит в себе 21г белка, такое
же количество тунца содержит 25г белка,
а куриной грудки — 29г. Даже если вы не
едите мясо, вы все еще можете получать
животный белок продуктов: из яиц и
молока, сыров, йогуртов. В этих продуктах
содержится от 7 до 10г животного белка
на 100-граммовую порцию. Некоторые пищевые
продукты содержат белки животного
происхождения в виде ингредиентов,
таких как молоко, концентрат белка или
белок молочной сыворотки.
Кроме
животного белка, эти продукты – говядина,
курица и рыба – содержат и другие
необходимые организму питательные
вещества. В первую очередь, они обеспечивают
нас железом,
важным для здоровых красных кровяных
клеток минералом. Железо в таких продуктах
содержится форме гема (так называется
небелковая часть гемоглобина). Именно
в такой форме человеческому организму
легче всего их переварить. Другие
содержащие животный белок продукты –
молоко и жирная рыба – необходимы также
и для здоровья костей, потому что в них
есть кальций.
Говядина, моллюски, молочные продукты
и птица являются также хорошими
источниками цинка.
Кроме того, продукты с животными белками
также обеспечивают нас витамином B12.
Различают
также нежирные белки животного
происхождения, источниками которым
являются обезжиренные молочные продукты,
куриные грудки без кожи, яичные белки
и постная говядина, с низким содержанием
жира и калорий. Продукты с жирными
белками животного происхождения, такие
как цельный сыр, говядина с видимым
жиром и курица с кожей, считаются
нездоровыми с точки зрения содержания
в них насыщенных жиров и холестерина.
Но, например, жирная рыба с низким
содержанием насыщенных жиров является
для организма источником длинноцепочечных
жирных кислот омега-3, которые помогают
снизить риск сердечно-сосудистых
заболеваний.
Животный
белок в продуктах.
|
Продукты |
Вес |
Количество |
|
Куриная |
100 |
29,20 |
|
Грудка |
100 |
28,71 |
|
Говядина, |
85 |
27,85 |
|
Свинина |
85 |
25,94 |
|
Свинина |
85 |
24,70 |
|
Говядина, |
85 |
22,92 |
|
Ягненок, |
85 |
21,68 |
|
Утка |
100 |
18,99 |
|
Куриное |
62 |
15,54 |
|
Куриная |
52 |
14,06 |
|
Яйцо, |
2 |
12,58 |
Животный
белок в мясе и яйцах
|
Продукты |
Вес |
Количество |
|
Сельдь |
1 |
32,93 |
|
Каракатица |
100 |
32,48 |
|
Лосось |
100 |
30,70 |
|
Осьминог |
100 |
29,82 |
|
Филе |
100 |
28,21 |
|
Телапия |
100 |
26,15 |
|
Камчатский |
134 |
25,93 |
|
Моллюски |
100 |
25,55 |
|
Мидии |
100 |
23,80 |
|
Сардины |
114 |
23,78 |
|
Скумбрия |
1 |
20,99 |
|
Гребешки |
100 |
20,54 |
|
Креветки |
85 |
19,36 |
|
Кальмары |
100 |
17,94 |
|
Хамса, |
100 |
13,00 |
|
Камбала |
85 |
12,95 |
Животный
белок в морепродуктах
Плюсы
и минусы животных белков
Плюсы
животных источников белка: Продукты
животного происхождения (мясо, рыба,
яйца и молоко) содержат весь набор
незаменимых аминокислот. Продукты
животного происхождения могут содержать
белок в более концентрированном виде.
Минусы
животных источников белка: С продуктами
животного происхождения часто поступает
избыточное количество белка — в среднем,
в 2-3 раза больше необходимого. Это
вызывает отравление продуктами распада
белка, создает лишнюю нагрузку на печень
и почки и «вымывает» кальций из
костей. Продукты животного происхождения,
наряду с белком, содержат огромное
количество вредных компонентов такие
как насыщенные жиры, холестерин
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #