Как найти белок в продуктах питания

Краткий обзор по методикам анализа белка в пищевых продуктах

В данном обзоре кратко описаны основные методы определения белка в пищевых продуктах. Указаны основные преимущества и недостатки имеющихся в настоящее время методик и оборудования. Данные обзор может быть полезен для специалистов пищевой промышленности и аналитических лабораторий на производстве продуктов питания. Для простоты восприятия текста при написании обзора авторы сознательно использовали упрощенную лексику и терминологию в описании химических процессов и молекулярной структуры соединений.

1. Введение

Белки (пептиды) представляют собой «полимеры» аминокислот. Белки состоят из двадцати различных аминокислот. Белки отличаются друг от друга в зависимости от типа, количества и последовательности аминокислот, составляющих основу полипептида. В результате они имеют разные молекулярные структуры и физико-химические свойства. Белки являются основными структурными компонентами многих натуральных продуктов, и зачастую определяют их общую текстуру, например, нежность мяса или рыбопродуктов. Изолированные белки часто добавляются в пищевые продукты в качестве ингредиентов, благодаря своим уникальным функциональным свойствам, т. е. их способностью обеспечить внешний вид, структуру или стабильность продукта. Белки нередко используются в процессах гелеобразования, как эмульгаторы, пенообразователи или загустители. Поэтому так важно иметь полную информацию о массовом содержании, типе, молекулярной структуре и функциональных свойствах белков входящих в состав пищевых продуктов.

2. Определение общей концентрации белка

2.1 Метод Кьельдаля

Метод Кьельдаля был разработан в 1883 году пивоваром Иоганном Кьельдалем. Сущность методики заключается в том, что образец продукта разлагается (сжигается) серной кислотой в присутствии катализатора, после чего полученный после разложения связанный в виде сульфата аммония азот может быть определен подходящей методикой титрования. Количество белка рассчитывается в зависимости от концентрации азота в продукте. В таком виде метод все еще используется и сегодня, хотя существует ряд усовершенствований для ускорения процесса и получения более точных данных. Данная методика считается арбитражным методом определения концентрации белка, например, в казеине. Поскольку метод Кьельдаля не измеряет содержание белка напрямую, необходим коэффициент преобразования (К), для перерасчета измеренной концентрации азота в концентрацию белка. Коэффициент 6,25 (что эквивалентно 0,16 г азота на грамм белка) используется для многих приложений, однако, это лишь среднее значение, и каждый белок имеет другой коэффициент преобразования в зависимости от его аминокислотного состава. Подробнее здесь

2.2. Общие принципы.

Метод Кьельдаля удобно разделить на три этапа: сжигание, нейтрализация и титрование.

Разложение. Образец анализируемой пробы взвешивается в специальную колбу, а затем разлагается при нагревании в присутствии серной кислоты (окислитель), безводного сульфата натрия (для ускорения реакции за счет повышения температуры кипения) и катализаторов, таких как медь, селен, титан, или ртуть. При разложении любого азота в продукте (кроме азота, который находится в виде нитратов или нитритов) образуется аммиак, который в растворе сильной серной связывается в ион аммония (NH ₄ ⁺) и, следовательно, остается в растворе. Общий вид реакции будет следующим:

N (food) ® (NH ₄) ₂ SO ₄ (1) N (белков анализируемого продукта) ® (NH _{4) 2} SO ₄ (1)

Нейтрализация. После разложения содержимое колбы количественно переносят в специальную пробирку для отгонки, добавляют щелочь и отгоняют выделяющийся аммиак. Наиболее полно и гладко этот процесс проходит при использовании метода перегонки с паром. Общий вид реакции будет следующим:

(NH ₄) ₂ SO ₄ + 2 NaOH ® 2NH ₃ + 2H ₂ O + Na ₂ SO ₄ (2) (2)

Газообразный аммиак, улавливается в отдельной колбе с избытком раствора бороной кислоты. Низкий рН раствора в колбе способствует переходу газообразного аммиака в ион аммония, и одновременно преобразует борную кислоту в борат ион: Общий вид реакции будет следующим:

NH ₃ + H ₃ BO ₃ (борная кислота) ® NH ₄ ⁺ + H ₂ BO ₃ ^— (Борат ионы) (3)

Титрование. Содержание азота рассчитывается по данным титрования. Борат ионы титруют серной или соляной кислотой, используя подходящий индикатор для определения конечной точки реакции.

H ₂ BO ₃ ^— + H ⁺ → H ₃ BO ₃ (4) H ₂ BO ₃ ^—  + H ⁺ → H ₃ BO ₃ (4)

Концентрации ионов водорода (в молях), необходимое для достижения точки эквивалентности соответствует концентрации азота, в первоначальном образце (уравнение 3). Уравнение (5) может быть использовано для определения концентрации азота в образце, который весит м граммов и для титрования которого потрачено х М соляной кислоты:

(5) (5)

Где V S и V b объемы тирующей кислоты для образца и холостого опыта, 14g — молекулярная масса азота. Холостую пробу, как правило, используют, если требуется принять во внимание остаточный азот, который может содержаться в реагентах, используемых при проведении анализа. Как только содержание азота определено, можно рассчитать содержание белка с использованием соответствующего коэффициента преобразования:

Массовая доля белка = К * % N.

2.3. Преимущества и недостатки

Метод Кьельдаля широко используется в мире и до сих пор наравне со всеми другими методами. Его универсальность, высокая точность и хорошая воспроизводимость сделали его основным методом для оценки содержания белка в пищевых продуктах. Однако этот метод не отражает меру истинного белка, а определяет только общее содержание азота в образце, не выделяя небелковый азот. При этом в ряде случаев неучитывание при расчетах содержания небелкового азота может привести к критичным ошибкам при определении собственно белка. Более того, для различных белков требуются различные коэффициенты преобразования, вследствие отличия в аминокислотных последовательностях. Даже для различных белков одного продукта (например, молочных белков молока) коэффициент может отличаться значительно.

Использования концентрированной серной кислоты при высоких температурах также создает значительную опасность, как и использование некоторых дорогостоящих катализаторов. Кроме этого метод Кьельдаля трудоемок и требует значительного времени для его проведения. В настоящее время для снижения трудоемкости, времени и минимизации случайных ошибок разработаны системы различной степени автоматизации для выполнения всех описанных выше стадий анализа.

3. Метод Дюма

Разработанный и принятый не так давно метод Дюма предназначен для быстрого измерения концентрации белка в пробах продуктов питания. Этот метод впервые описан полтора века назад. Он начинает конкурировать с методом Кьельдаля как арбитражный метод анализа белков для некоторых продуктов питания в первую очередь из-за его оперативности.

3.1. Общие принципы

Образец известной массы сжигается при высокой температуре (около 900^°С) в специальной ячейке в присутствии кислорода. Углекислый газ и вода удаляются путем пропускания газов через специальные колонки, которые поглощают их. Содержание азота измеряется путем передачи оставшегося после очистки газа на делительную колонку, на конце которой имеется детектор по теплопроводности. Дополнительно на колонке отделяется остаточной CO ₂ и H ₂ O. Прибор калибруется путем анализа материала, с известной концентрацией азота, например, ЭДТА (содержание азота 9,59%). После этого, сигнал с детектора по теплопроводности может быть преобразован в содержание азота. Как и для метода Кьельдаля необходимо преобразовывать концентрацию азота в образце, используя подходящие коэффициенты пересчета, которые зависят от точной аминокислотной последовательности белка.

3.2. Преимущества и недостатки

Основное преимущество — это скорость анализа, (по несколько минут на измерение, по сравнению с несколькими часами для Кьельдаля). Метод не требует токсичных химических веществ или катализаторов. Многие образцы могут быть измерены в автоматическом режиме. Метод прост в использовании.

Недостатки: Высокая начальная стоимость. Кроме того, метод также не дает меру истинного белка и для различных белков нужны различные поправочные коэффициенты. Небольшая масса и размер пробы затрудняет получение репрезентативной выборки.

4. Методы с использованием УФ-видимой спектроскопии

Для измерения концентрации белка существует ряд методов, основанных на УФ-видимой спектроскопии. Эти методы используют либо природные способности белков в поглощении (или рассеянии) света в УФ-видимой области электромагнитного спектра, либо предусматривает химическую или физическую модификацию белков, чтобы перевести их в форму, поглощающую (или рассеивающую) свет в этой области. Основные принципы любой из перечисленных ниже методик сходен. Прежде всего, при разработке методики следует выбрать химические группы, которые будут нести ответственность за поглощения или рассеяния излучения, например, пептидные связи, ароматические групп, основные группы для поглощения, для рассеивания — количество агрегированных белков. Далее создается градуировочная (калибровочная) зависимость поглощения (или мутности) от концентрации белка, для чего используются ряд белковых растворов с известной концентрацией. Абсорбцию (или мутность) анализируемой затем пробы определяется по построенной градуировочной зависимости.

Наиболее часто используемые УФ-методики для определения содержания белка в продуктах приводятся ниже:

4.1. Принципы

Прямые измерения при 280 нм. Триптофан и тирозин интенсивно поглощает ультрафиолетовый свет при 280 нм. Во многих белках содержание триптофана и тирозина, остается практически неизменным, так что их поглощения при 280 нм может быть использован для определения их концентрации. Преимущества этого метода в том, что процедура проста для выполнения, метод является неразрушающим, и никаких специальных реагентов не требуется. Основным недостатком является то, что нуклеиновые кислоты поглощают сильно при 280 нм и поэтому могут препятствовать измерению белка, если они присутствуют в достаточной концентрации. Для нивелирования этой проблемы были разработаны методы, в которых поглощение измеряется на двух различных длинах волн.

Биуретовый метод. При взаимодействии ионов меди (Cu ^{2 +)} с пептидными связями в щелочных условиях продукт дает интенсивную фиолетово-пурпурную окраску. Биуретовый реагент, в готовой форме может быть приобретен как готовый реактив в специализированных магазинах. Его смешивают с белковым раствором, а затем выдерживают в течение 15−30 минут и определяют поглощение при 540 нм. Основным преимуществом этого метода это отсутствие помех от других соединений, которые поглощают на более низких волнах, и сама техника менее чувствительны к типу белка, поскольку она использует поглощения с участием пептидных связей, которые являются общими для всех белков, а не с отдельными его группами. Однако, метод имеет относительно низкую чувствительность по сравнению с другими УФ методами.

Метод Лоури. Метод Лоури объединяет биуретовый реагент с другим (реагент Фолина), последний реагирует с остатками тирозина и триптофа в белках. Это дает синеватый цвет, который поглощает в область между 500 — 750 нм в зависимости от того, какая требуется чувствительность. Существует небольшой пик поглощения около 500 нм, который может быть использован для определения высоких концентраций белка и интенсивный пик около 750 нм, который может быть использован для определения низких концентраций белка. Этот метод является более чувствительной к низкому содержанию белков, чем просто метод с биуретовым реактивом.

Методы со связыванием красителя (метод Брэдфорда) Сущность таких методов заключается в добавлении «отрицательно заряженного» красителя в раствор белка, рН которого регулируется так, чтобы белок находился в «положительно заряженной» области (т.е. меньше изоэлектрической точки). При этом белки образуют нерастворимый комплекс с красителем из-за электростатического притяжения между молекулами, а несвязанного краситель остается в растворе. Отрицательно заряженная часть красителя связывается с катионными группами основных аминокислот (гистидина, лизина и арганина) и любыми свободными аминогруппами. Количество несвязанного красителя, остающегося в растворе, после того как нерастворимый комплекс «белок-краситель» удаляется (например, центрифугированием) определяется при измерении его поглощения на соответствующей длине волны. Количество белка, которое присутствовало в исходном растворе пропорционально количеству красителя, добавленному первоначально и оставшемуся в растворе. (Для метода Бредфорда белки и их комплексы с красителем остаются в растворе, меняется интенсивность поглощения (визуально цвет) на анализируемой длине волны).

Турбометрический метод (рассеивание). Любые белковые молекулы, растворимые при обычных условия можно перевести в нерастворимую форму путем добавления определенных химических веществ, например, трихлоруксусной кислоты. Таким образом, концентрация белка может быть определено путем измерения степени мутности пропорциональной рассеиванию проходящего через раствор светового луча.

4.2. Преимущества и недостатки

Преимущества: УФ-видимой методы довольно быстро и просто выполнять, и они чувствительны к низкой концентрации белков.

Недостатки: Для большинства методов УФ-видимой спектроскопии необходимо использовать разбавленные и прозрачные растворы, которые не содержат загрязняющих веществ способных поглощать или рассеивать свет на выбранной для анализа длине волне. Необходимость прозрачного раствора означает, что большинство пищевых продуктов, должны пройти длительную пробоподготовку, прежде чем они будут пригодны для анализа, например, гомогенизация, экстракция, центрифугирование, фильтрация. Такая пробоподготовка может занять много времени и быть чрезвычайно трудоемкий. А иногда бывает невозможно количественно извлечь белки из определенных видов пищевых продуктов, особенно после того, как при обработке белки перешли в агрегированное состояние или образовали ковалентные связи с другими веществами. Кроме того, степень абсорбции зависит от типа анализируемого белка, которые могут отличаться в аминокислотных последовательностях.

5. Другие инструментальные методы

Существуют самые различные инструментальные методы для определения общего содержания белка в пищевых продуктах. Их можно разделить на три категории в соответствии с их физико-химическим принципом: (1) измерение объемных физических свойств, (2) измерения адсорбции излучения, и (3) измерение рассеяния излучения. Каждый инструментальных методов имеет свои преимущества и недостатки, и ассортимент объектов, на которые он может быть применен.

5.1. Принципы

Измерение физических свойств. Плотность: плотность белка больше, чем у большинства других компонентов пищи, таким образом, увеличение плотности пищи, напрямую связано с увеличением содержания белка. Следовательно, содержание белка в продукте может быть соотнесено с его плотностью. Показатель преломления: показатель преломления водных растворов увеличивается при увеличении концентрация белка, следовательно, результаты измерения этого показателя могут быть использованы для определения содержания белка.

Измерение адсорбции УФ-видимый: концентрация белков может быть определено путем измерения поглощения УФ-видимого излучения (подробнее описано выше).

ИК-ближняя и средняя область: Инфракрасные методы могут быть использованы для определения концентрации белков в пищевых продуктах. Белки поглощают в ИК-области за счет собственных молекулярных колебаний (растяжения и изгиба) определенных химических групп вдоль полипептидной цепочки. Таким образом, измеряя поглощение излучения на определенных длинах волн, можно рассчитать количественную концентрацию белка в образце. Он также не требует особой подготовки образца и является неразрушающим методом контроля. Его основные недостатки — высокая начальная стоимость и необходимость проведения комплексной и сложной калибровки.

Измерение рассеяния излучения. Рассеяние света: Концентрация белковых агрегатов в водных растворах может быть определена с помощью методов измерения рассеяния света, поскольку мутность раствора прямо пропорциональна концентрации белка. Ультразвуковое рассеяния: концентрация белковых агрегатов также может быть определена с помощью ультразвуковых методов рассеяния, поскольку скорость ультразвука и его поглощения связанны с концентрацией белка в растворе.

5.2. Преимущества и недостатки

Основные преимущества и недостатки инструментальных методов упоминалось выше. Также следует отметить, для всех этих методов должна существовать калибровочная кривая, которая с большой долей вероятности будет различной для различных типов белков и пищевых матриц, в которых они содержится. Как следствие все инструментальные методы наиболее корректно работают для анализа пищевых продуктов с относительно простыми композициями. Для продуктов питания, которые содержат множество различных компонентов, концентрация которых может варьироваться, определить вклад белка на фоне других компонентов зачастую бывает затруднительно.

6. Выбор метода

При анализе конкретного пищевого продукта обычно всегда возникает задача выбора конкретной методики для измерения концентрации белка в образце. Как решить, какой метод является наиболее подходящим? Первое, с чем нужно определиться это для каких целей будет проводиться анализ. Если анализ будет проводиться для сторонних организаций, с целью проведения сличений, или же для расчета за товар, следует пользоваться официально признанным арбитражным методом. Так Кьельдаль, и все чаще метод Дюма, были официально утверждены для широкого спектра пищевой промышленности. В противоположность этому, только небольшое число методом УФ спектроскопии были признаны официально. Но к примеру, для молока все чаще используется метод Брэдфорда, поскольку определение белка без одновременного определения и учета небелкового азота в молоке может привести к завышенным результатом с неприемлемой ошибкой.

Для целей контроля качества, часто более полезно иметь быстрый и простой метод измерения содержания белка и, следовательно, методы ИК-спектроскопии являются наиболее подходящими. В лабораториях где проводятся фундаментальные исследования, и где обычно работы выдуться с уже выделенными и очищенными образцами, методы с использованием УФ спектроскопии зачастую предпочтительнее, поскольку они дают быстрые и надежные измерения, и чувствительны к крайне низкой (до 0,001% масс.) концентрации белка.

Также следует учитывать и другие факторы, которые, возможно, придется рассматривать. В основном это:

• объем требуемой пробоподготовки
• требуемая чувствительность
• требуемая скорость проведения анализа

Методы Кьельдаля, Дюма, акустические и ИК методы, как правило, не требует специальной пробоподготовки, либо пробопоготовка автоматизирована в соответствующем блоке прибора. Во многих случаях после репрезентативной выборки объект анализируется непосредственно. В противоположность, различные методы УФ спектроскопии, как указано выше, требуют серьезной подготовки образца перед анализом. Белок должен быть сепарирован от образца, что обычно означает различные процедуры гомогенизации, экстракции, фильтрации и центрифугирования. Время, необходимое на анализ, и количество образцов, которые могут быть проанализирован одновременно, также являются важными факторами, которые следует учитывать при определении того, какая методика будет выбрана для анализа.

Другие заслуживающие упоминания факторы — это время амортизации оборудования, его начальная стоимость, наличие или отсутствие требуемого вспомогательного оборудования, стоимость расходных материалов и сроком их годности.

7. Цена вопроса

В заключении приведем ориентировочную стоимость постановки методики[1]:

Методика	Примерная стоимость	Примечания
Метод Кьелдаля (ручной)	От 20 000 руб.	Без ОЛО
Метод Кьелдаля (полуавтомат)	От 200 000 руб.	Без ОЛО
Метод Кьелдаля (автомат)	От 600 000 руб.
Метод Дюма (автомат)	От 100 000 руб.
Метод ИК (БИК) (ручной [2])	От 400 000 руб.	Без ОЛО
Метод ИК (БИК) (автомат)	От 1 200 000 руб.
Метод УФ (ручной [3])	От 300 000 руб.	Без ОЛО
Метод УЗ (автомат)	От 25 000 руб.
Определение плотности	От 5000 руб.	Без ОЛО

Дополнительно значительные суммы могут тратиться на проведение пусконаладочных работ, расходные материалы, доставку, обучение персонала, а также сертификацию и метрологическое обеспечение.

[1] Большинство автоматических анализаторов имеют специализированное применение.

[2] Указана стоимость собственно прибора. Калибровки выполняет пользователь, ручная пробоподготовка.

[3] Указана стоимость собственно прибора. Калибровки выполняет пользователь, ручная пробоподготовка.

Определение наличия белков в продуктах питания

Автор: Бушина Ирина Николаевна

Организация: КГК ОУ Школа №4

Населенный пункт: Хабаровский край, г. Амурск

Введение

Мало кто задумывается каждый день о том, чем именно питаться и как оптимально строить свой рацион. К сожалению, о питании чаще всего думают только люди, имеющие серьезные проблемы со здоровьем. Все знают о том, что в рационе должен быть белок. Для взрослого человека ежедневный прием животного белка должен составлять минимум 30% от приема всей пищи, а общее количество белка должно составлять в пределах 150 г. Но когда нами руководит голод, мы часто забываем о том, что еда не только должна быть вкусной и горячей. Но она должна быть и полезной! Именно про это забывают в рекламе, расхваливая тот или иной продукт. Во многих продуктах искусственного происхождения белок отсутствует вообще.

Исходя из актуальности проблемы, нами была сформулирована тема проекта: «Определение наличия белков в продуктах питания».

Цель проекта: Определить содержание белка в тестируемых образцах продуктов питания.

Задачи проекта:

1. Изучить и проанализировать учебную литературу, материалы в сети «Интернет» по данной теме.
2. С помощью качественной реакции определить содержание белка в тестируемых образцах продуктов питания.
3. Подготовить рекомендации о выборе продуктов с наибольшим содержанием белка в тестируемых образцах продуктов питания.

Гипотеза : Искусственно созданные продукты питания не содержат белки.

Объект: продукты питания

Предмет: белки в продуктах питания

Научное название белка — протеин, что в переводе с греческого означает «первый». Высокомолекулярное вещество органического происхождения состоит из аминокислот. Белок входит в состав всех, абсолютно всех клеток организма. Большая часть клеток состоит из него наполовину. Визуально для нас протеин — это: мыщцы; кожа; органы; волосы. А если рассматривать глобально, то белок обеспечивает нам полноценное существование, так как:

• Защищает от вирусов.

• Большое количество белков в продуктах, которые мы включаем в свой рацион, — это иммунитет, так как именно из протеина состоят антитела, которые противостоят инфекциям.
• Регулирует все процессы в организме.
• Белки — исходное сырье для всевозможных элементов, которые обеспечивают человеку комфортное существование.

Для того чтобы представить последствия систематического недобора белка, достаточно просто еще раз пересмотреть все его основные функции в организме и мыслить от противного. Иными словами, дефицит белка — это:

• ослабленный иммунитет;
• сбой процессов, обеспечивающих комфортную жизнедеятельность организма;
• проблемы с мышцами, кожей,
• волосами, общее истощение;
• анемия.

Вывод: белок это один из трех китов, на которых держится здоровье человека.

Белки содержатся в продуктах животного и растительного происхождения (это мясо, яйца, рыба, молоко и молочные продукты, орехи, бобовые растения), а также в грибах.

Экспериментальная часть

Для проведения экспериментальной части нами были взяты 6 образцов продуктов питания: мясо (свинина), курица, рыба (навага), молоко «Родимая сторонка» 3,2% жирности, древесные грибы, куриный бульон «Роллтон». Для проведения качественной реакции мы использовали бульоны и растворы этих продуктов. Качественной реакцией для определения всех без исключения белков является биуретовая реакция. К 1 мл исследуемого раствора белка добавляют равный объем 10 % раствора гидроксида натрия и затем 2-3 капли раствора сульфата меди разбавленного, почти бесцветного раствора медного купороса.

При положительной реакции появляется фиолетовая окраска с красным либо синим оттенком.

Результаты

Продукты питания	Результат проведения биуретовой реакции
1. Мясной бульон	Темно-синее окрашивание
2. Куриный бульон	Темно-синее окрашивание
3. Рыбный бульон	Синее окрашивание
4. Отвар древесных грибов	Осадок голубого цвета
5. Молоко 3,2%	Фиолетовое окрашивание
6. Куриный бульон «Роллтон»	Бурое окрашивание

Из нашего исследования видно, мясной, куриный и рыбный бульоны содержат достаточное количество белка. Опытным путем также определено наличие белка в молоке. Однако, в курином бульоне «Роллтон» и отваре древесных грибов белки отсутствуют вообще.

А выбор за вами!

Приложения:

1. file0.docx.. 20,7 КБ

2. file1.ppt.zip.. 5,9 МБ

Опубликовано: 26.10.2020

Нам важно ваше мнение

Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту family@kp.ru. Для обсуждения вопросов рекламного сотрудничества звоните по телефону +7 (495) 637-65-16 (по будням с 9:00 до 18:00).

Каждый, кто хочет иметь здоровое и красивое тело, должен понимать, что можно употреблять в пищу, а чего нужно избегать или есть крайне редко.

Продукты, богатые белком, просто необходимо включать в свой рацион ежедневно, если вы хотите быть здоровым. Какие это продукты, какую пользу для вас они могут принести и как правильно их есть, мы разберем в нашей статье.

Полезная информация о белках 

Что такое белок	Это основное питательное вещество и строительный материал для организма. Его называют протеином.
Для чего нужен белок	Для создания тканей, производства ферментов, гормонов, для здоровой кожи, волос и ногтей. От качества и количества белка зависит самочувствие и долголетие человека. Белок помогает восстановиться после травм, тренировок, способствует развитию мышц, поддерживает иммунитет.
Какие бывают белки	Простые белки — это протеины, состоящие только из аминокислот. Сложные белки — это протеиды, которые включают в себя нуклеиновую и фосфорную кислоты, углеводы и другие вещества.
Сколько белка нужно человеку в сутки	Организму человека нужно 0,75 г белка на 1 кг веса. Женщинам, в среднем, — 45 г в течение дня, а мужчинам — 55 г.

Узнать всю полезную информацию о белках и подобрать для себя соответствующее питание вы можете на консультации со специалистом: врачом-гастроэнтерологом, диетологом или нутрициологом.

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые белком

Употребляя в пищу продукты, богатые белком, мы можем достичь абсолютно разных целей. Например, постройнеть к лету и сбросить лишний вес, или наоборот, набрать мышечную массу, подключив занятия в спортзале. Можем также поддержать свой организм после перенесенного заболевания, например, ОРВИ.

Тем, кто хочет сбросить лишний вес

Российские ученые считают, что мясо, как красное, так и белое, бесспорно нужно включать в свой рацион, в том числе для снижения веса. Полезны свинина, говядина, курица и индейка. Например, 200 г говядины по питательности заменяют 1 л молока. Телятина (молодая говядина) содержит мало калорий, так как в ней почти отсутствуют жиры и углеводы (1).  

Тем, кто хочет набрать мышечную массу

Чтобы набрать нужную мышечную массу и нарастить мышечные волокна, человеку просто необходимо включать в свое ежедневное меню белок. 

Для обычного взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, нужно 0,8-1 г белка на 1 кг веса в сутки. А для спортсмена — 1-1,2 г на килограмм массы тела в сутки. 

В состав белка входит 20 аминокислот. В деле наращивания мышечной массы особую роль играет лейцин — одна из разновидностей аминокислот. Поэтому при питании важно следить за тем, чтобы в белок входило как можно больше лейцина. Потребность человеческого организма в лейцине составляет 6-15 г в сутки.

Продукты, содержащие белок, а вместе с ним и лейцин: 

• рыба (лосось, семга, тунец);
• мясо (говядина, курица, индейка);
• молоко и молочные продукты;
• орехи (миндаль,кешью, грецкий орех);
• бобовые (горох, чечевица, фасоль, кукуруза);
• коричневый рис.

Все эти продукты также содержат и много других важных питательных веществ — жиры, углеводы и минералы. Например, горсть миндаля (30 г) содержит 6 г белка. А 100 г приготовленного лосося или 200 г отваренной чечевицы будут содержать 20 г белка в сутки.

Тем, кто хочет помочь организму восстановиться после болезни

Чтобы как можно быстрее прийти в форму после простудных заболеваний, надо употреблять много белковой пищи. Ослабленный организм после болезни требует разнообразного и полезного питания. Продукты, богатые белком, придадут сил, энергии и хорошего настроения, помогут организму восстановиться и набраться сил после болезни.

В каких продуктах содержится белок

Продукт	Сколько белка содержится в 100 г
Грудка индейки	29 г
Молоко	1,2 г
Ряженка	2,9 г
Обезжиренный творог	22 г
Куриные яйца	12,7 г
Овсяная крупа	17,3 г
Тунец	24,4 г
Кальмары	18 г
Лососевая икра	32 г
Твердый сыр	26 г
Красная фасоль	24 г
Кешью	18 г
Бананы	3,89 г
Брокколи	3 г
Тыквенные семечки	30 г
Шампиньоны	4,3 г
Пшеничный хлеб	7,7 г
Авокадо	2 г
Спирулина	6 г
Курага	4 г
Финики	2 г
Изюм	3,39 г
Зеленая чечевица	24,6 г
Тофу	9,98 г
Брюссельская капуста	4,8 г

1. Мясо

Считает, что именно животный, а не растительный белок, — основной строительный материал тканей организма человека. 

Например, красное мясо (вырезка содержит 24 г белка) и печень нужно употреблять пациентам с анемией, беременным и кормящим женщинам, маленьким детям. Эти продукты содержат хорошо усваиваемое железо.

Грудка индейки или курицы тоже богата белком — в ней содержится 29-31 г этого элемента на 100 г продукта.

2. Молоко 

Молоко — ценный источник витаминов, минералов, кальция и белка, который легко усваивается. Молоко также способствует восстановлению мышечных тканей и усиливает синтез белка в организме.

Например, в 100 г коровьего молока 1% жирности содержится около 3,2 г белка. В молоке 2,5% жирности — 2,8 г. В козьем молоке — 3,1 г белка (2).

Основной белок в молоке — казеин, который содержит аминокислоту метионин. Она, в свою очередь, полезна для поддержания здорового состояния печени и почек (3).

3. Молочные продукты 

Любой молочный продукт является источником незаменимых аминокислот и белка, который легко усваивается и приносит пользу организму, укрепляя иммунитет. Молочный белок широко известен среди спортсменов, которые используют его для набора мышечной массы. Среди молочных продуктов-рекордсменов по содержанию этого элемента:

• ряженка (2,9 г на 100 г);
• кефир (2,8 г);
• сливки 10% (3 г); 
• йогурт (5 г);
• сметана 20% (2,8 г).

4. Творог

Творог — один из главных пищевых источников белка (казеина), кальция, молочного жира, аминокислот, витаминов и других микро- и макроэлементов. Творог особенно полезен беременным и кормящим женщинам, а также детям. Содержание белка в твороге следующее:

• обезжиренный творог (22 г на 100 г); 
• творог 9% жирности (18 г).

5. Яйца  

Полезный и питательный продукт содержит в среднем 12,5 г белка на 100 г. Куриное яйцо состоит из белка и желтка. Яичный белок является источником протеина, а желток содержит витамины и «хороший» холестерин. 

Сколько белка содержится в яйцах: 

• яйцо куриное (12,7 г);
• яйцо перепелиное (11,9 г). 

6. Крупы

Крупы богаты разнообразием витаминов, клетчатки, углеводов, и, конечно же, белка.

Овсяная крупа

Овсянка содержит самое большое количество белка — 17,3 г на 100 г крупы. В зернах овсяной крупы также есть микроэлементы, витамины, биотин, клетчатка и нерастворимые волокна, которые для кишечника являются своеобразным «ершиком». Они выводят холестерин и очищают стенки кишечника.   

Позавтракав овсянкой с утра, вы на весь день наполнитесь энергией и бодростью.

Киноа 

В этой необычной крупе содержится 14 г белка на 100 г продукта. Также киноа богата кальцием, она насыщает организм полезными веществами и не содержит глютен.

Гречневая крупа 

Гречка содержит 12,6 г белка на 100 г крупы. Это несомненный лидер среди круп и по содержанию белка, и по пищевой ценности. Обладая минимальной калорийностью, гречка приносит колоссальную пользу организму.

К достоинствам гречневой крупы можно отнести еще и то, что она богата калием и магнием, выводит токсины из организма и снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

7. Рыба 

Рыба — это ценный источник белка, вполне способный заменить даже мясо. В рыбе содержатся витамин D и Омега-3, которые просто незаменимы для организма. Лидеры по содержанию белка: 

• тунец (24,4 г на 100 г),
• горбуша (20,5 г); 
• лосось (20 г);
• сельдь (19,1 г).

8. Морепродукты 

Морепродукты, также, как и рыба, усваиваются организмом легче, чем мясо птицы или, например, говядина. Морепродукты содержат белок и аминокислоты, полезные для организма:

• кальмары (18 г белка на 100 г продукта);
• креветки (18 г);
• крабы (16 г);
• мидии (11,5 г).

9. Икра

Икра осетровых и лососевых содержит много белка и жиров. Она высококалорийна, питательна и полезна для организма. Виды икры по содержанию белка:

• икра лосося (32 г на 100 г);
• икра горбуши (31,2 г);
• икра минтая (28,4 г);
• икра осетра (28 г).

10. Сыр  

Благодаря высокому содержанию белка и кальция в сыре, оба этих элемента усваиваются лучше, чем из молока. Употребление сыра помогает повысить иммунитет, участвует в процессе роста, развития и восстановления клеток. Сколько белка в разных видах сыра:

• сыр голландский (26 г на 100 г);
• сыр российский (24,1 г);
• сыр плавленный (16,8 г).

11. Бобовые  

В бобовых содержится большое количество белка, клетчатки, витаминов группы B, фолиевой кислоты, железа и совсем мало жира. Лидером в этой группе продуктов считается соя — 36 г белка на 100 г продукта. Следом идут:

•  фасоль красная (24 г);
•  чечевица (22 г);
•  горох (20 г);
•  нут (19 г).

12. Орехи

Это богатый источник белка, жиров и витаминов (A, B, C, D, E). Орехи полезны и питательны, но упореблять их надо малыми порциями, лучше в качестве перекуса.

На первом месте по содержанию белка — миндаль и фисташки (21 г на 100 г продукта). Далее идут: 

• кешью (18 г);
• грецкий орех (15 г);
• фундук (13 г).

Орехи содержат антиоксиданты, которые защищают от воспалительных заболеваний, и не содержат холестерин, что важно для здоровья сердца.

13. Фрукты и ягоды

Ягоды и фрукты содержат антиоксиданты, аминокислоты и клетчатку. Белок в них тоже есть, хоть и не в таких количествах, как в продуктах животного происхождения. Рассказываем, сколько белка содержится в разных фруктах:

• бананы (3,89 г на 100 г);
• виноград (1 г);
• черная смородина (1 г);
• яблоки (0,5 г).

14. Овощи

Несмотря на то, что овощи богаты витаминами, белка в них содержится немного. Основой для овощей являются вода, углеводы и клетчатка. Рекордсмены по количеству белка:

• брокколи (3 г на 100 г);
• цветная капуста (2,5 г);
• картофель (2,1 г);
• капуста белокочанная (1,8 г);
• помидоры (1,1 г).

15. Семена  

Семена — еще одна группа продуктов, которая содержит много растительного белка, витаминов и незаменимых аминокислот (триптофан, метионин, цистеин). Чемпионы по содержанию белка среди семян:

• конопляное семя (32 г на 100 г);
• семена тыквы (30 г:)
• семена подсолнечника (20,7 г);
• семена кунжута (19,4 г);
• семена льна (18,3 г).

16. Грибы  

Грибы содержат жиры, углеводы, витамины и минералы. И, конечно, белок. Больше всего этого элемента в сушеных грибах:

• шампиньоны свежие (4,3 г на 100 г);
• белые грибы свежие (3,3 г);
• белые грибы сушеные (23,8 г);
• лисички сушеные (22 г).

17. Хлеб и хлебобулочные изделия

Хлеб, наряду с крупами, бобовыми, картофелем, считается важным источником растительного белка. Также хлеб содержит в себе клетчатку, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины. Употреблять в большом количестве хлебобулочные изделия не рекомендуется, так как это способствует набору веса:

• хлеб пшеничный из муки 1 сорта (7,7 г на 100 г);
• хлеб ржаной (4,7 г);
• хлеб с отрубями (7,5 г);
• лаваш (9,2 г);
• бублики (9,1 г);
• печенье сахарное (7,6 г);
• сдобная выпечка (8 г).

18. Авокадо

Авокадо богато не только белком, но содержит много калия, клетчатки и  ненасыщенных жирных кислот. Употребление этого продукта помогает нормализовать вес, снизить уровень холестерина. Содержит 2 г белка на 100 г продукта.

Авокадо также является мощным антиоксидантом, улучшает работу сердца, стабилизирует уровень липидов в крови, снижает риск развития диабета (4).

19. Спирулина

Спирулина — это сине-зеленая водоросль. Она содержит витамины A, группы B, железо, бета-каротин, микроэлементы, и, конечно же, много белка — 6 г на 100 г продукта.

Прием спирулины нормализует работу ЖКТ и улучшает усвоение питательных веществ. Одновременно хорошо помогает тем, кто хочет снизить вес и тем, кто набирает мышечную массу.

Но у этого продукта также есть свои противопоказания (например, спирулина снижает давление), поэтому перед покупкой необходимо проконсультироваться с врачом.

20. Курага

Курага — это сушеный абрикос. Она содержит много белка (4 г на 100 г), клетчатки, витамины A, B, C, E, антиоксиданты и минералы. Употребление кураги способствует здоровью глаз, нормализации работы ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. 

Этот сухофрукт можно добавлять в разные блюда, в выпечку, в творог, а можно использовать в качестве перекуса.

21. Финики 

Финики являются одними из самых сладких фруктов на земле. Содержат в себе антиоксиданты, клетчатку, множество витаминов и приносят организму человека огромную пользу. Белка в финиках содержится 2 г на 100 г продукта. 

При употреблении этого сухофрукта у человека снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшается работа мозга и ЖКТ. Но финики чрезвычайно калорийны, поэтому не стоит ими злоупотреблять.

22. Изюм

Изюм богат не только белком (3,39 г на 100 г продукта), но и кальцием, поэтому особенно полезен для укрепления костей. Также изюм содержит антиоксиданты, железо и клетчатку, много витаминов и микроэлементов. 

Он помогает набрать вес тем, кому это необходимо, не повышая уровень холестерина в организме. Изюм можно добавлять в каши и в творог во время завтрака или брать с собой в качестве перекуса.

23. Зеленая чечевица

Полезный диетический продукт, относящийся к семейству бобовых. Содержит много белка (24,6 г), антиоксиданты, витамины группы B, магний и калий. Зеленая чечевица необходима для улучшения работы нервной и сердечно-сосудистой системы и нормализации работы ЖКТ.

24. Тофу

Тофу — это здоровый низкокалорийный продукт, представляющий собой соевый творог. Тофу содержит много белка высокого качества (9,98 г на 100 г продукта), кальция, железа, клетчатки, а также аминокислоты, витамины и минералы.

Этот продукт поддерживает эластичность сосудов, препятствует образованию тромбов и появлению признаков депрессии, а также не содержит холестерин.

25. Брюссельская капуста

В брюссельской капусте содержится 4,8 г белка на 100 г продукта. Калий, который также присутствует в этом овоще, полезен для свертываемости крови и укрепления костной ткани.

Брюссельская капуста полезна для беременных женщин, так как содержит много фолиевой кислоты, необходимой для правильного развития нервной системы малыша.

Как правильно принимать продукты с белком

Согласно рекомендациям Роспотребнадзора (5) физиологическая потребность в белке для мужчин составляет от 75 до 114 г в сутки, а для женщин — от 60 до 90 г.  

Общие рекомендации

В любом случае вам необходимо:

• соблюдать баланс в питании;
• не допускать преобладания белка в ущерб другим продуктам в своем рационе;
• не забывать про витамины.

Не забывайте про жиры и углеводы

В ежедневный рацион должны входить не только белки, но и такие микронутриенты, как жиры и углеводы, которые тоже полезны для организма.

Продукты, богатые белком, должны быть в приоритете

Сбалансированное белковое питание поможет нормализовать вес, улучшить состояние кожи, волос и ногтей, сохранить красоту и здоровье. Любимые белковые продукты должны быть в приоритете, но, опять же, не в ущерб другим — ежедневное питание должно быть разнообразным.

Отзывы врачей о продуктах с белком 

— Чтобы избежать проблем со здоровьем, следует внимательно следить за своим питанием, — считает врач-терапевт, гастроэнтеролог Мария Титова. — Недостаток белка может привести к следующим последствиям: 

• общая слабость;
• головные боли;
• нарушение сна;
• боли в области сердца;
• плохое состояние кожи, волос и ногтей;
• медленное заживление ран, ссадин, порезов.

Поэтому очень важно, чтобы продукты, которые мы употребляем в пищу, содержали много белка и других полезных нутриентов (питательных веществ).

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы о пользе белка и о том, в каких продуктах его содержится больше, ответят наши эксперты — терапевт Мария Титова и нутрициолог Ольга Баян.

Источники

1. Высокобелковая диета: польза и риски. Ожирение и метаболизм. Алташина М.В., Иванникова Е.В., Трошина Е.А. М. — 2020. https://doi.org/10.14341/omet12662
2. Молоко в питании детей и взрослых: благоприятные эффекты и потенциальный риск. Е.Ф. Лукушкина, О.К.Нетребенко, Е.Ю.Баскакова. Нижний Новгород. — 2011. https://cyberleninka.ru/article/n/moloko-v-pitanii-detey-i-vzroslyh-blagopriyatnye-ef
3. Мясоедство — не порок. https://xn—-8sbehgcimb3cfabqj3b.xn--p1ai/healthy-nutrition/myasoedstvo-ne-porok/?sphrase
4. Тропическое лекарственное растение — авокадо. Кароматов И.Д., Орзиев К.К., Уринов З. Журнал “Биология и интегративная медицина”. — М. — 2021г. https://cyberleninka.ru/article/n/tropicheskoe-lekarstvennoe-rastenie-avokado-amerikanskoe
5. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». URL: https://www.rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=18979&ysclid=l344rxl

Статья опубликована в журнале «Школа Грибоводства» №4 за 2005г.. Автор: к.х.н., Платонов М.М.

На протяжении последних лет отечественная пищевая промышленность развивается весьма динамично. Эта тенденция является, несомненно, позитивной, потому что предопределяет формирование зрелого внутреннего рынка пищевых продуктов, усиление конкуренции и, как следствие, повышение их качества. Действительно, при возможности широкого выбора претендовать на потребительский спрос может лишь тот товар, который отвечает высоким требованиям качества. Вот почему в последние годы производители продуктов питания уделяют все более пристальное внимание вопросам контроля за качеством сырья и конечного продукта, причем не только давно известные, но и молодые предприятия, с первых ступеней развития бережно относящиеся к своей репутации.

Почему же методу Къельдаля, не смотря на более чем 120-летнюю историю, до сих пор не найдено достойной альтернативы? Причиной тому — высокая специфичность выбранной реакции окисления белка серной кислотой, в результате которой разрушаются пептидные связи в его молекуле и образуются ионы аммония, которые в последующем и могут быть легко проанализированы стандартными методами. Однако воспроизводимость и точность метода Кьельдаля в существенной степени зависит от опыта аналитика. Стремясь свести к минимуму влияние человеческого фактора на результаты анализа, ускорить выполнение методики и повысить ее безопасность, ведущие производители аналитического оборудования разработали специализированные комплекты оборудования для анализа по методу Кьельдаля. Метод включает в себя несколько основных этапов: отбор и подготовку проб, мокрое озоление, отгонку с паром и определение концентрации аммония (фотометрически или титриметрически). Для каждого этапа предусмотрены свои аппаратные решения, которые в настоящее время фактически стали стандартом де-факто и практически полностью заменили действия, выполняемые лаборантом вручную.

Этап 1. Отбор и подготовка проб

Необходимое условие получения точных результатов анализа по Кьельдалю — тщательная подготовка образцов. Процедура подготовки проб должна обеспечивать гомогенизацию образца, т. к. размер частиц в анализируемых пробах не должен превышать 1 мм. Однородность образца повышает воспроизводимость метода, а также позволяет уменьшить объём пробы. Обычно при использовании частиц малых размеров повышается скорость озоления. Для измельчения мягких образцов (таких как субстрат или сами грибы) рекомендуется использование специальных лабораторных мельниц, но чаще всего бывает достаточно обычной кофемолки. Взвешивание образцов для последующего анализа по Къельдалю должно проводиться на аналитических весах с точностью до 0,1 мг, например KERN ALS 120-4. Важно знать влажность образца и всегда анализировать либо предварительно высушенные образцы, либо образцы с точно установленным содержанием влаги. Для определения содержания влаги рекомендуется использовать термогравиметрические анализаторы, такие как KERN MRS 120-3 или его аналоги, имеющие погрешность на уровне 0.05-0.1%.

Этап 2. Мокрое озоление

Самым трудоемким и продолжительным этапом в методе Кьельдаля является стадия мокрого озоления, в результате которого происходит полное «сжигание» образца в серной кислоте. Однако использовать для озоления чистую серную кислоту нецелесообразно из-за низкой скорости протекания процесса. Скорость озоления и разрушения образца зависят не только от свойств кислоты, но и от температуры обработки. Чем выше температура, тем меньше времени уходит на разложение. При использовании чистой серной кислоты температура озоления ограничивается, в основном, её точкой кипения (338°С), в то время как для полного разложения необходима более высокая температуры. Скорость мокрого озоления можно значительно увеличить за счет добавления солей и катализаторов. В классическом приборе Кьельдаля на каждый грамм образца обычно необходимо 25 мл кислоты и несколько часов для проведения разложения, в то время как, например, в блочных термореаторах серии DK (пр-ва итальянской фирмы VELP), благодаря повышенной температуре разложения (420°С) и оптимизации процесса термообработки, для разложения 1 грамма вещества требуется в среднем 30 минут и лишь 10 мл кислоты. Термореактор DK позволяет не только снизить расход серной кислоты, но и уменьшить расход гидроксида натрия, используемого для последующей нейтрализации разложившегося образца. Основной эксплуатационной проблемой для данной стадии анализа является выделение большого количества ядовитых паров диоксида и триоксида серы. Для сбора и нейтрализации вредных выбросов рекомендуется использовать специальный поглотитель, такой как скрюбер SMS, и вакуумный насос, например, кольцевой водоструйный насос JP. Эффективность системы SMS+JP настолько высока, что позволят использовать термореакторы DK без вытяжного шкафа, хотя наличие последнего все же желательно.

Этап 3. Отгонка с паром

Полученный после стадии разложения прозрачный раствор не годится для непосредственного определения в нем аммонийного азота из большого содержания мешающих компонентов. Для отделения аммонийного азота он переводится в аммиачную форму (добавлением щелочи) и отгоняется с паром на специальных приборах, называемых дистилляторами. Компания VELP, один из ведущих производителей это типа аппаратов, предлагает несколько вариантов дистилляторов, отличающихся уровнем автоматизации и функциональным наполнением: от простейшего UDK126D с ручным управлением, который используется при необходимости проведения нескольких определений белка в день, до полностью автоматического программируемого UDK152 со встроенным фотометрическим титратором, производительность которого составляет до 20 проб в час и позволяет полностью исключить участие оператора на 3-ем и 4-ом этапах анализа. Дистилляторы могут также использоваться для отгонки аммонийного азота непосредственно из образцов без их предварительного разложения, что позволяет выделить содержание аммонийного азота из общего азота по Кьельдалю.

Этап 4. Определения содержания аммонийного азота

Результаты по определению белка принято представлять в мг/л аммонийного азота, поэтому метод определения белка по Кьельдалю (что более распространено в пищевой промышленности) часто еще называют методом определения общего азота по Кьельдалю (используется, например, в экологическом анализе). Пересчет на содержание белка осуществляется по известному коэффициенту, который в общем случае равен 6.25, но может несколько отличаться для различных типов белка. Перегоняемый с паром аммиак собирается в колбе, в которую предварительно помещают раствор борной или серной кислоты с известной нормальностью. Полученный чистый раствор бората или сульфата аммония может быть легко оттитрован прямым или обратным методом. Если ежедневно производится анализ небольшого количество проб, то можно довольствоваться обычным бюреточным титрованием, но для титрования большого количества проб и для повышения точности результатов рекомендуется использовать автоматические титраторы. Хорошей альтернативой титриметрии может стать фотометрическое определение аммонийного азота при помощи готовых реактивов. Так компания HACH-LANGE предлагает спектрофотометры и фотометры серии DR, которые комплектуются наборами реагентов, позволяющих получить результат за считанные минуты. Например, в память спектрофотометра DR/2500 помимо 5 различных методик определения аммонийного азота и азота по Кьельдалю, занесено еще более 100 различных методов определения целого ряда металлов, различных форм азота и фосфора, практически всех важнейших анионов.

Зачем нужен белок в организме

Белки выполняют ряд жизненно важных функций, перечислим несколько из них:

• Строительная: белок выступает в качестве основы соединительной ткани (мышц) и цитоскелета клеток.

• Двигательная: специфические белки (миозин и актин) нужны для сокращения мышц, движения клеток крови (лейкоцитов), движения составных частей клеток (ресничек и жгутиков) и др.

• Каталитическая: все химические реакции в организме проходят с участием ферментов, а ферменты как раз и состоят из белковой части (апофермент) и витамина и/или минерала (кофермент).

• Гормональная: к белковым гормонам относятся тиреоидные гормоны (трийодтиронин и тироксин) щитовидной железы, катехоламины, гормоны поджелудочной железы (инсулин, глюкагон), тропные гормоны гипофиза и пролактин.

• Защитная: иммунная и механическая (белок выступает основой скелетно-мышечного каркаса, который защищает внутренние органы от повреждений).

• Транспортная: с помощью белков (гемоглобин, альбумины, церулоплазмин, транскобаламин) осуществляется перенос веществ между клетками и внутри клеток.

• Энергетическая: окисление 1 г белка дает 4 ккал.

• Регуляторная: например, белки регулируют деление клеток и активность считывания информации с ДНК.

Помимо этого. белок может выполнять и другие функции. Так, достаточное содержание белка в пище способствует регулированию функций коры головного мозга, улучшает состояние нервной системы, способствует усвоению некоторых микронутриентов (например, железа).

Почему недостаток белка в организме опасен?

Польза белка

Белок не только выполняет структурную функцию, но и является ферментом или биологическим катализатором, ускоряющим реакции.

Белковые молекулы состоят из аминокислот, выстроенных в определенной последовательности, и делятся они на две группы: заменимые и незаменимые.

Заменимые аминокислоты человеческий организм может синтезировать сам, а незаменимые должны поступать внутрь с пищей обязательно, ибо их недостаток приводит к ослаблению памяти и снижению иммунитета. Всего таких аминокислот восемь: изолейцин, валин, лейцин, метионин, треонин, триптофан, лизин и фенилаланин.

Таким образом, из пищи важно получить 11 аминокислот. Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная потребность в незаменимых аминокислотах для взрослого весом 70 кг составляет 12,88 г.

По происхождению белки делят на животные и растительные.

• Животные белки: содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты).

• Растительные белки: содержатся в продуктах растительного происхожде­ния (бобовые, соя, орехи, крупы, овощи).

Белок содержится не только в мясе и рыбе, но также в орехах, фасоли и даже овощах. При составлении рациона важно сочетать разные типы белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты.

Список продуктов, богатых белком

В списках продуктов, содержащих белок, нередко можно встретить такие, чье ежедневное употребление маловероятно. Например, лидерами среди таких продуктов будут соевый изолят, желатин и яичный порошок, содержание белка в которых превышает 80 г в 100 г продукта. Поэтому мы отобрали только те продукты, которые доступны всем и которые мы регулярно встречаем в своем рационе. (Список дается по справочнику McCance and Widdowson’s The Composition of Foods, 2015).

Комментарии экспертов

Белок куриной грудки – выбор не только тех, кто хочет похудеть, но и тех, кто занимается спортом профессионально, отмечает диетолог Андрей Воронин. Содержащиеся в грудке аминокислоты помогают обновляться клеткам и строиться мышцам. При этом ее белок усваивается в два раза быстрее, чем тот, который содержится в рыбе, например. Если вы решаете, чему отдать предпочтение – протеиновым батончикам и коктейлям или куриной грудке, – выбирайте последнее. Натуральные источники белка, к которым можно отнести яйца, молочные продукты, рыбу и другие продукты, всегда остаются в приоритете, а грудка – рекордсмен этого списка по многим показателям.

Как набрать мышечную массу?

Какое максимальное количество белка должно быть в рационе? Максим Мусаев, преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, методист, тренер высшей категории, руководитель фитнес-подразделения со стажем более 10 лет, спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России, обращает внимание на то, что если во время силовых тренировок спортсмен использует рабочие веса выше 70% от максимальных, то ему нужно увеличить количество белка до 2 г на 1 кг массы тела. Во всех остальных случаях норма белка составит около 1,5 г на 1 кг массы тела. Тем, кто имеет проблемы с ЖКТ, следует вместо плотных и трудноусвояемых белков принимать более доступные: говядину и баранину необходимо заменить на яйца, рыбу, морепродукты и молочные продукты.