Как найти цинк в продуктах

Цинк – один из жизненно необходимых микроэлементов для человека. Он принимает участие во многих процессах: от регенерации клеток кожи до формирования иммунитета. Поддержание оптимального количество цинка в организме – задача, которую должен поставить перед собой каждый. Чтобы ее решить, необходимо понять, каким образом цинк попадает в организм человека. Разберемся в этом и других вопросах, а также перечислим продукты, богатые цинком.

Полезная информация о цинке 

Цинк играет важную роль в жизнедеятельности человека (1). Он входит в состав более 300 ферментов, которые катализируют гидролиз белков, пептидов, некоторых альдегидов и эфиров. Элемент участвует в углеводном обмене с помощью инсулина – гормона, содержащего цинк. Лишь в присутствии цинка действует витамин А. Этот элемент также нужен для формирования костей. Цинк обладает антивирусным и антитоксическим действием. Он оказывает влияние на обоняние и вкус.

Ученые выявили связь между содержанием цинка в организме и умственными способностями человека. То есть, элемент обеспечивает правильное функционирование мозга и высокую умственную работоспособность (2).

Факт	Описание
В организме взрослого человека содержится около 2-3 г цинка (3)	Это один из наиболее распространенных металлов (после железа). Самая высокая концентрация цинка – в мышцах (примерно 60%) и костях (около 30%) (4)
Переизбыток цинка – редкое явление	Цинк не накапливается и достаточно быстро выводится. Основной способ попадания элемента в организм человека – через продукты питания
Рекомендуемая дневная норма цинка	Для мужчин – 15 мг в деньДля женщин – 12 мг в деньДля детей – 5 мг в день
Дефицит цинка может привести к серьезным последствиям	Недостаток цинка в организме приводит к нарушению роста, снижению иммунитета, ухудшению центрального зрения, а также возникновению осложнений при беременности (4)

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые цинком

В умеренном количестве цинкосодержащие продукты нужно употреблять всем. Но есть категории людей, для которых это особенно важно. К примеру, беременные и кормящие женщины, у которых много витаминов и микроэлементов «переходит» к ребенку. Продукты, богатые цинком, следует обязательно употреблять и вегетарианцам, так как они не едят мясо, которое является одним из основных источников этого микроэлемента. Еще одна категория людей, нуждающихся в цинкосодержащих продуктах – пожилые люди. Дефицитом цинка они часто страдают из-за нарушения обмена веществ и неправильного питания. 

В каких продуктах содержится цинк

Цинк содержится во многих продуктах животного и растительного происхождения. Большинство из них легко включить в ежедневный рацион питания. Рассмотрим топ-15 продуктов, богатых цинком. 

1. Морепродукты

Больше всего цинка содержится в морепродуктах. В 100 граммах устриц присутствует от 70 до 80 мг цинка – это больше пяти суточных доз элемента. Краб содержит 7,6 мг цинка на 100 г (половина суточной нормы). Еще один морепродукт, богатый цинком – лобстер. В своем составе он имеет около 4 мг цинка в 100 г.

2. Тыквенные семечки

Большое количество цинка (около 10 мг на 100 г) содержат тыквенные семечки. Это примерно 70% суточной дозы. Тыквенные семечки — источник клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов. Оптимальное количество семян, которое следует употреблять взрослому человеку – 30 г в день.

3. Отруби

Хлеб, хлебцы, а также другие изделия из отрубей имеют в своем составе большое количество витаминов, аминокислот и минералов, в особенности цинка. Они полезны для здоровья человека, так как помогают работе органов пищеварения, выводят из организма шлаки и токсины, улучшают состояние кожи и волос. Например, пшеничные отруби содержат от 7 до 8 мг цинка в 100 г (около 60% суточной дозы).

4. Мясо

Много цинка содержится в говядине, свинине, баранине и индейке. Красное мясо — богатый источник белка и других полезных элементов. В 100 г говядины находится больше 6 мг цинка, баранины – 5 мг, свинины – около 3 мг. Это от 25 до 60% суточной нормы. Однако злоупотреблять мясом не стоит, ведь его чрезмерное включение в рацион повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Орехи

Орехи тоже считаются важным источником цинка. К примеру, в 100 г кешью содержится больше 5,5 мг цинка (почти 40% суточной дозы). Другие виды орехов, содержащих цинк: кедровые, грецкие, арахис, миндаль, фундук и пекан.

6. Бобовые

В большом количестве цинк присутствует в бобовых. Например, в 100 г фасоли, нута и чечевицы содержится около 27% суточной дозы цинка – это больше 3 мг вещества. Но полезные вещества в бобовых усваиваются не так хорошо, как в продуктах животного происхождения. Употреблять бобовые лучше всего в моченом или вареном виде.

7. Яйца

Еще один продукт, содержащий большое количество цинка – куриное яйцо. В его желтке находится около 3 мг цинка на 100 г – это 26% суточной нормы для взрослого человека. Кроме цинка куриные яйца богаты кальцием, магнием, фосфором, железом, йодом и другими полезными веществами. Их рекомендуется употреблять ежедневно в количестве 1-2 штук в день.

8. Темный шоколад и какао

Много цинка содержится в какао и темном шоколаде. В 100 г какао-порошка находится 6-7 мг микроэлемента, а в 100 г 75% шоколада – больше 3 мг. Помимо цинка, в составе этих продуктов есть кальций, фосфор, магний, железо и витамины группы B. Так как шоколад высококалориен, им точно не стоит злоупотреблять. Оптимальная суточная норма потребления – 50-60 г в день. 

9. Сыр

Рекордсмены по содержанию цинка среди сыров — продукты твердых сортов, например, пармезан и чеддер. В них содержится от 3 до 5 мг минерала на 100 г. Это покрывает около 20-40% суточной нормы цинка. Кроме того, сыры богаты другими веществами, полезными для организма человека: кальцием, фосфором, калием и витаминами группы B, A, D, C, PP, E.

10. Цельнозерновые каши

Одна порция цельнозерновой каши может содержать половину суточной нормы цинка. Особенно это касается ячневой (2,8 мг в 100 г), гречневой (2,5 мг в 100 г) и пшеничной (1 мг в 100 г) крупы. Каши — полезный продукт, ведь их состав богат разными витаминами и микроэлементами. Еще один немаловажный плюс – низкокалорийность.

11. Масла

Растительные масла тоже относятся к продуктам, богатым цинком. Например, льняное (7 мг на 100 мл) и кокосовое (2 мг на 100 мл). Кроме того, цинк содержится в масле кунжута, арахиса, виноградных косточек и тыквенных семечек.

12. Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты — ценные источники цинка, в особенности йогурт и кефир. В зависимости от состава и жирности, в 100 г они могут содержать до 2 мг цинка. Также кисломолочные продукты богаты пробиотиками, которые благотворно влияют на кишечник и организм в целом.

13. Зелень

Зелень – кладезь витаминов, минералов и полезных микроэлементов, в том числе и цинка. Петрушка – лидер по его содержанию, ведь в 100 г этого продукта содержится примерно 9% суточной нормы вещества (1 мг). На втором месте – укроп и базилик (0,9 и 0,8 мг в 100 г), на третьем – шпинат (более 0,5 мг в 100 г). 

14. Овощи

Состав многих овощей насыщен цинком. Например, спаржа содержит до 5% суточной нормы цинка в 100 г, свекла – 4%, а брюссельская капуста и картофель – около 3%.

15. Фрукты

Цинк в малых количествах содержится в некоторых фруктах. В 100 г авокадо находится 0,65 мг цинка, граната – 0,35 мг, абрикоса – 0,08 мг.

Как правильно принимать продукты с цинком

Теперь поговорим о том, как нужно употреблять цинкосодержащие продукты. 

Соблюдать меру

Рекомендуемая норма потребления цинка для взрослого человека составляет 12-15 мг в день. При значительном превышении дозы можно получить неприятные последствия в виде боли в животе, диареи, тошноты и нарушения вкуса/обоняния. 

Выбирать правильный способ приготовления

Чтобы получить из продукта максимальную пользу, нужно правильно его приготовить. Например, бобовые необходимо долго замачивать и готовить на пару. Что касается мяса, то его следует тушить или запекать (жарка – не самый здоровый вариант). Растительные масла не стоит подвергать термической обработке – лучше просто добавить пару ложек в салат. 

Помогать усвоению цинка

Для хорошего усваивания цинка необходимы витамины группы B, A и C. Чтобы поддерживать оптимальный уровень цинка в организме, нужно добавлять в рацион продукты, богатые этими витаминами. Алкоголь и кофе, напротив, мешают усваиванию цинка, поэтому вместе с цинкосодержащими продуктами их лучше не употреблять. 

Отзывы врачей о продуктах с цинком

Врач-терапевт Клинического госпиталя на Яузе группы «Медскан» Лина Дмитроченко: 

— Цинк – металл, который жизненно важен для нашего организма. Он отвечает за правильную работу репродуктивной системы, умственное развитие, способствует укреплению костной ткани, сращиванию переломов и заживлению ран. Особенно нуждаются в этом микроэлементе дети в период роста. 

Доктор превентивной и антивозрастной медицины, диетолог, нутрициолог Наталья Зубарева: 

— Цинк не вырабатывается в организме, поэтому ежедневно мы должны пополнять его запасы извне. 

Популярные вопросы и ответы

На вопросы отвечают наши эксперты Наталья Зубарева и Лина Дмитроченко.

Источники

1. Д. Оберлис, Б. Харланд, А. Скальный. Биологическая роль макро- и микроэлементов у человека и животных, 2008
2. М.Б. Черненко, В.В. Cтанцо. Популярная библиотека химических элементов, 1977
3. Е.В. Сальникова. Цинк – эссенциальный микроэлемент, 2012
4. Сайт ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения Роспотребнадзора» – «Дефицит цинка». URL: http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/2683

О чем речь? Цинк играет важную роль во многих функциях организма. Он помогает заживлению ран, укрепляет иммунную систему, а также способствует правильному росту и развитию. Хотя цинк можно найти в пищевых добавках, лучше всего получать этот минерал естественным путем из продуктов питания.

Где содержится? К основным пищевым источникам цинка относятся устрицы, говядина, крабы, свиные отбивные, йогурт, кешью и тыквенные семечки. Кроме того, бобовые, такие как нут и чечевица, также являются хорошими источниками цинка.

Влияние цинка на организм

Цинк – очень важный микроэлемент, выполняющий множество функций: участвует в секреции инсулина, ферментов, половых гормонов, белков, кровяных телец, повышает иммунитет. Очень важен для детей и подростков для нормального формирования внутренних органов. Дефицит цинка в раннем возрасте вызывает тяжелые пороки развития.

Влияние цинка на организм:

• повышает умственные функции (интеллект, обучение, эмоции), снижает депрессию,тревогу, нервозность;
• налаживает деятельность мозжечка и головного мозга;
• регулирует выработку инсулина и снижает уровень глюкозы в крови;
• активирует иммунную систему, повышает выработку интерферона, защищает лимфоциты от разрушения, повышает сопротивляемость организма к инфекциям;
• у беременных женщин повышает вероятность появления на свет здорового малыша, снижается риск выкидыша, преждевременных родов;
• цинк входит в состав ферментов, улучшающих остроту зрения, предотвращает появление катаракты, макулодистрофии, куриной слепоты;
• у женщин регулирует гормональный фон, снижает ПМС, профилактика раннего климакса, способствует зачатию и вынашиванию беременности;

• принимает участие в молекулярно-генетических процессах;
• являются опухолевыми нейтрализаторами при онкологических заболеваниях;
• ускоряет синтез и помогает накоплению коллагена, способствует омоложению организма, уменьшается риск развития заболеваний костно-суставной системы;
• принимает участие в выработке половых гормонов, увеличивает количество и подвижность сперматозоидов, защищает от импотенции;
• обладает мощным антиоксидантным действием, оказывает противовоспалительный эффект;
• участвует в синтезе витамина Ев крови, облегчает его усвоение;
• улучшает рост и здоровье волос и ногтей;
• стимулирует заживление ран, ожогов, помогает в борьбе с акне, усиливает регенерацию кожи;
• стимулирует синтез ДНК и РНК, белков, аминокислот;
• выводит из организма токсические вещества и шлаки, соли тяжелых металлов, излишки двуокиси углерода;
• снижает способность железа участвовать с свободнорадикальных реакциях, что является профилактикой нарушения целостности клеточных мембран;
• улучшает транспорт гемоглобина, борется с анемией;
• регулирует выработку гормонов щитовидной железы.

Дневная норма

Содержание цинка в организме человека зависит от возраста, пола, веса, сопутствующей патологии, состояния желудочно-кишечного тракта. У человека весом 70 кг в среднем запас цинка составляет полтора-три грамма.

98 % цинка находится внутри клеток, а 2 % в крови. Максимальное количество цинка содержится в мышечной ткани — 60 %, в костях человека около 30 %.

Суточная потребность в цинке:

• девочки до 6 месяцев– 2 мг;
• мальчики до 6 месяцев – 3 мг;
• дети до 3 лет – 3-4 мг;
• дети от 4 до 8 лет – 5 мг;
• подростки от 9 до 13 лет – 8 мг;
• девушки от 14 до 18 лет – 9 мг;
• юноши от 14 до 18 лет – 11 мг;
• женщины от 19 до 50 лет – 12 мг;
• мужчины от 19 до 50 лет – 15 мг;
• зрелые мужчины от 50 до 80 лет – 13 мг;
• женщины в постменопаузе от 50 до 70 лет – 10 мг;
• беременные– 14-15 мг;
• кормящие женщины– 17-20 мг.

Максимально допустимая безвредная доза употребления цинка – 25 мг. При беременности, в период лактации, интенсивных физических и психических нагрузках, у вегетарианцев, при приеме контрацептивов, мочегонных препаратов суточная потребность в цинке увеличивается.

Признаки нехватки цинка

Гипоцинкоз – недостаток цинка, от которого страдает около 17-25 % населения земного шара. Дефицит цинка приводит к негативным последствиям для организма. Нехватка цинка в организме определяется лабораторными методами, но выявить его также можно на основании следующих симптомов:

• Нарушения сна, бессонница.
• Снижение аппетита и нарушение вкуса, обоняния.
• Тревога, раздражительность.
• Слабость, повышенная утомляемость.
• Замедление заживления ран, порезов, выпадение волос.
• Появление белых пятен на ногтевых пластинах.
• Депрессии.
• Импотенция.
• Снижение иммунитета.
• Задержка физического развития и полового созревания у детей и подростков.
• Интоксикация, снижение веса.
• Поражение глаз, нарушение ночного зрения.

Причины дефицита цинка

Цинк не может накапливаться в организме человека и ежедневное пополнение его запасов очень важно для нормального функционирования всех органов и систем.

Причин нехватки цинка много: это и плохая экология, ежедневные стрессы, вегетарианское питание, длительная интоксикация.

Хронические заболевания желудочно-кишечного тракта не дают в полной мере всасываться полезным веществам, в том числе и цинку, поступающим в организм с пищей.

В период беременности и лактации, во время интенсивного роста организма у детей и у подростков в пубертатный период увеличивается потребность в цинке.

Алкоголики тоже подвержены этому дефициту из-за того, что этанол задерживает всасывание цинка и других микроэлементов в кишечнике.

В группе высокого риска находятся старики, диабетики, хронические больные, спортсмены, люди, сидящие на диете, вегетарианцы.

Симптомы избытка цинка

Дефицит цинка приводит к тяжелым последствиям, но и избыток цинка приносит не меньший вред.

Злоупотребление цинком нарушает усвояемость меди и железа, нарушает липидный обмен, снижая уровень хорошего холестерина ЛПВП, снижает активность принимаемых антибиотиков. В некоторых случаях избыток цинка способствует развитию болезни Альцгеймера.

Побочные эффекты, появляющиеся при передозировке цинка:

• острые болив животе,
• диспептические явления – тошнота и рвота,
• жидкий стул,
• утомляемость, слабость,
• симптомы, как при ОРВИ (температура, головные боли, кашель),
• онемение и слабость в ногах и руках.

Заболевания, вызванные дефицитом цинка

Длительный дефицит цинка или недостаточное (менее 1мг в день) поступление его в организм приводит к появлению различных патологических состояний, обострению хронических заболеваний.

Впервые исследования метаболизма цинка были проведены иранскими и египетскими учеными в середине прошлого века. Результаты этих исследований были опубликованы в 1961 году. Такое состояние чаще всего встречалось у вегетарианцев, сопровождалось хроническим истощением организма. Клинически это проявлялось сухостью кожи, выпадением волос, длительно незаживающими ранами и язвами. Все симптомы проходили после курса лечения цинком.

У пожилых людей возможно возникновение небольшой недостаточности цинка, что увеличивает вероятность заражения инфекционными заболеваниями, снижение иммунитета. На данный момент дефицит цинка и его последствия хорошо изучены.

Осложнения, вызванные нехваткой цинка в организме:

• вторичный иммунодефицит;
• малокровие;
• акне;
• заболевания кожи: псориаз, экзема;
• себорея;
• заболевания печени;
• врожденные пороки развития у младенцев;
• заболевания желудочно-кишечного тракта – целиакия, болезнь Крона, язва желудка и 12 перстной кишки;
• заболевания глаз – катаракта, макулодистрофия;
• выкидыши и преждевременные роды;
• заболевания желчного пузыря;
• заболевания эндокринной системы: ухудшение течения сахарного диабета и болезней щитовидной железы;
• импотенция, снижение либидо.

Как повысить уровень цинка

При обнаружении у себя признаков дефицита цинка, проконсультируйтесь у семейного врача или участкового терапевта. Врач осмотрит вас и направит на клиническое исследование сыворотки крови, сдавать анализы надо натощак, т.к. уровень цинка в крови уменьшается после приема пищи.

Если не выявлено сопутствующей патологии, то следует дополнительно принимать таблетки цинка. Специалист точно рассчитает вам дозировку и продолжительность курса лечения. Не стоит делать этого самостоятельно из-за опасности передозировки цинка и нанесения вреда своему здоровью.

В каких продуктах содержится цинк

Цинком богаты многие продукты, которые мы используем ежедневно, они вполне привычны, доступны.

Топ-13 продуктов с высоким содержанием цинка:

Морепродукты

Устрицы, крабы, лобстеры содержат в большом количестве цинк. 100 гр устриц содержит 70-80 мг цинка – что составляет пять суточных доз. В 100гр краба содержится 7,6 мг цинка — половина суточной нормы. Вареный лобстер — 4 мг цинка на 100 гр продукта. И именно поэтому не рекомендуется употреблять эти продукты ежедневно.

Семечки тыквенные, подсолнечные

В семенах тыквы содержится 10 мг цинка на 100 г, что составляет 70 % суточной дозы. Семена подсолнуха около 5,3 мг на 100 гр. К тому же семечки — богаты клетчаткой, витаминами и микроэлементами.

Отруби

Продукты из отрубей содержат большое количество клетчатки, растительных белков и минералов. Они улучшают работу желудочно-кишечного тракта, хорошо насыщают организм, укрепляют иммунитет. В 100 гр пшеничных отрубей содержится от 7 до 8 мг цинка, что составляет 61 % суточной дозы.

Мясо

Все виды мясной продукции содержат достаточное количество цинка для обеспечения суточной потребности. Кроме того, красное мясо — богатый источник животного белка, железа. 100 г говядины содержит больше 6 мг цинка, баранины – 5 мг, свинины – около 3 мг. Это покрывает 25 – 60 % суточной нормы.

Орехи

Орехи богаты полезными витаминами, незаменимыми аминокислотами и минералами, диетологи рекомендуют их в качестве перекуса. 100 г кешью содержит 5,5 мг цинка (40 % суточной дозы), кедровые орешки — 6,45 мг на 100 гр, фисташки — 2.8 мг.

Бобовые

Бобовые в большом количестве содержат ценный растительный белок, витамины и микроэлементы, в том числе цинк. В 100 г бобовых содержится 3,21 мг цинка, это 27 % суточной дозы. Для удовлетворения потребности цинка хватит 500 гр фасоли в неделю, приготовленной в вареном или моченом виде для лучшего усвоения.

Яйца

Куриные яйца содержат в большом количестве холин, витамины группы В, цинк, кальций, магний, фосфор и др. В яйце содержится около 3 мг цинка на 100 гр – это 26% суточной нормы. Если нет аллергии, яйца можно есть каждый день.

Темный шоколад и какао-порошок

Шоколад и какао не только вкусные, но и очень полезные продукты. 100 г какао-порошка содержит 6-7 мг цинка, а 100 г 75 % шоколада – около 3 мг. Кроме того, они улучшают настроение, укрепляют организм, дают много энергии. Но в больших дозах принимать их не стоит из-за высокой калорийности и кофеина, который не рекомендуется при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Цельнозерновые каши

Каши очень полезны, они содержат весь спектр полезных веществ, низкокалорийны, снижают уровень холестерина, активно используются для похудения. Одна порция каши содержит половину суточной потребности цинка. Содержание цинка: в ячневой – 2,8 мг, гречневой – 2,5 мг, овсяной – 2,1 и пшеничной – 1 мг в 100 г крупы.

Масла

Растительные масла тоже содержат много цинка: льняное – 7 мг на 100 мл и кокосовое – 2 мг на 100 мл.

Зелень

Зелень является кладовой витаминов, микроэлементов, в том числе и цинка. Петрушка – занимает лидирующее первое место: в 100 г содержится 1 мг это 9 % суточной нормы. На второе место заслуженно выходят – укроп и базилик — 0,9 и 0,8 мг в 100 г, третье место занимает – шпинат около 0,5 мг в 100 г продукта.

Овощи

Овощи и грибы тоже являются источниками цинка. Спаржа содержит 5 % суточной нормы цинка, свекла – 4 %, а брюссельская капуста и картошка – 3 %. Для лучшего всасывания цинка овощи необходимо употреблять в виде салатов с добавлением растительного масла.

Фрукты

Во фруктах цинк содержится в небольшом количестве. 100 г авокадо — 0,65 мг цинка, граната – 0,35 мг, абрикоса – 0,08 мг. Также цинк содержится в ягодах.

Взаимодействие с другими нутриентами

Цинк хорошо усваивается во всех отделах желудочно-кишечного тракта, но основное всасывание его происходит в толстой кишке. Из-за наличия в растительной пище фитиновой кислоты, которая связывается с цинком в нерастворимую соль, этот минерал лучше абсорбируется из продуктов животного происхождения. Кроме того, на всасываемость цинка влияют еще и другие факторы.

Совместимость цинка с другими соединениями:

Витамин А (бета-каротин, каротиноиды) помогает лучше всасываться минералу.

Ионы кальция, лития и фосфора повышают лечебные свойства цинка.

Медь является конкурентом цинку при абсорбции в кишечнике, и большое содержание меди в пище снижает уровень цинка в организме.

Кадмий, свинец также ведут к снижению концентрации цинка в организме, которому способствует дефицит белка в пище. При одновременном поступлении в организм цинка и кальция, меди, железа, марганца блокируется усвоение минерала.

Нехватка цинка усиливает симптомы недостаточности витамина Е в организме. Препараты тетрациклина ускоряют вымывание из организма микроэлемента. Дополнительное поступление олова и фолиевой кислоты при цинковом дефиците снижает всасывание минерала из пищи.

Ацетилсалициловая кислота выводит микроэлемент из организма. Цинк замедляет всасывание железа из пищевых продуктов при совместном приеме. Мясо и яйца, содержащие в своем составе аминокислоты цистеин и гистидин, способствуют лучшему всасыванию цинка.

Процессы естественной ферментации или брожения улучшают всасывание цинка из пищевых продуктов, в частности из бобовых.

Как правильно принимать продукты с цинком

Правила употребления в пищу продуктов с цинком:

• Соблюдать меру

Оптимальная суточная доза цинка для взрослого человека — 12-15 мг в день. В случае неумеренного потребления цинка возможно появление побочных эффектов в виде диспепсических явлений — тошнота, рвота, жидкий стул, нарушение вкуса и обоняния.

• Выбирать правильный способ приготовления

Бобовые требуют предварительного замачивания и приготовления в пароварке. Овощи лучше подавать свежими в виде салата, заправляя не майонезом, а оливковым маслом. Мясные продукты лучше потушить, отварить или запечь. Зелень покрошить во все блюда.

• Помогать усвоению цинка

Цинк хорошо всасывается при наличии витаминов группы B, A и C. Включите в меню продукты с большим содержанием витаминов. Алкоголь и кофе, блокирующие всасывание цинка, не рекомендуется употреблять с цинкосодержащими продуктами.

Популярные вопросы и ответы

Какие продукты не дают усваиваться цинку?

Препятствуют всасыванию цинка фитаты, которые связывают его в нерастворимые соли. И цинк и фитаты есть в бобовых, коричневом рисе, пшенице, овсе и использовать эти продукты, как источник цинка нецелесообразно. Лучше для этой цели брать мясо, орехи, морепродукты, сыр.

Как определить нехватку цинка в организме?

Заподозрить дефицит цинка можно по следующим симптомам: частые ОРВИ, ухудшение течения аутоиммунных болезней, заболевание щитовидной железы, кожные болезни, выпадение волос и ломкость ногтей, утомляемость, депрессии, отсутствие аппетита. Тяга к красному мясу — еще один симптом, говорящий о возможном дефиците цинка в вашем организме.

Кому больше всего грозит дефицит цинка?

К группе риска по нехватке цинка относятся: беременные и кормящие грудью женщины, вегетарианцы, диабетики, профессиональные спортсмены и старики.

Материал основан на следующих источниках:

• Endogenous fructose production and metabolism in the liver contributes to the development of metabolic syndrome

Биологическая роль цинка в организме

Цинк для организма крайне важен. Он необходим для иммунной системы, заживления ран, свертывания крови, работы щитовидной железы, здоровья кожи, играет ключевую роль в поддержании зрения, улучшает способность ощущать вкус пищи. Этот микроэлемент не накапливается в организме на длительное время, поэтому необходимо, чтобы в рационе питания постоянно присутствовали продукты, содержащие цинк. 

При каких заболеваниях помогает цинк?

Микроэлемент цинк окажется незаменимым помощником при следующих заболеваниях:

Сколько цинка необходимо организму человека?

Рекомендуемое суточное количество цинка для женщин составляет 8 мг и 11 мг для мужчин.

Рекомендованная суточная доза цинка в зависимости от возраста

Возраст	Рекомендуемая норма (мг/сутки)
Младенцы 0–6 месяцев	не более 4
Младенцы 7–12 месяцев	5
Дети 1–3 лет	7
Дети 4–8 лет	12
Подростки 9–13 лет	23
Юноши и девушки 14–18 лет	34

Верхняя предельная суточная доза цинка для взрослых – 40 мг, а для младенцев в возрасте до шести месяцев – 4 мг. Дефицит цинка может замедлить рост ребенка и задержать наступление половой зрелости.

Из-за того, что многие продукты могут негативно сказываться на усвояемости цинка, лучше принимать биодобавки с ним за час до или через два часа после еды, – объясняет Наталья Светлакова. – Оптимальные дозы и курс приема определяются врачом на основании биохимического анализа крови.

Что говорит о недостатке цинка в организме?

При дефиците цинка на коже могут появиться трещины и шелушение (обычно вокруг рта, в паховой области и на руках). Как правило, сильно выпадают волосы, ломаются ногти, долго заживают раны, часто возникают простудные заболевания. 

Могут наблюдаться: диарея, повышенная раздражительность, снижение аппетита и веса, импотенция, проблемы со зрением.

Явный признак острой нехватки цинка – потеря вкуса и обоняния.

Это связано с тем, что при дефиците этого микроэлемента околоушная слюнная железа не может вырабатывать густин – цинксодержащий белок, который поддерживает вкусовую чувствительность. Если густина недостаточно, то вкус и обоняние пропадают.

Помимо всего перечисленного, низкое содержание цинка в рационе может вызвать проблемы с почками.

К основным причинам дефицита цинка относятся: неправильное питание, хронический стресс, высокая физическая нагрузка с сильным потоотделением, беременность и лактация, а также плохая усвояемость полезных веществ.

Симптомы переизбытка цинка в организме

Прием цинка в дозах от 100 до 150 мг/сутки в течение длительного времени (нескольких месяцев) нарушает метаболизм меди и работу иммунитета, приводит к микроцитозу эритроцитов и нейтропении.

Передозировка цинка может вызвать расстройство желудка, диарею, головную боль, тошноту, рвоту, потерю волос.

Дефицит меди сопровождается неврологическими проблемами: онемение и слабость в руках и ногах, затуманенное сознание, ухудшение памяти. Также цинк является антагонистом железа.

Важно! Доза цинка в 50 мг может вызывать желудочно-кишечные расстройства, а доза цинка, превышающая 200 мг, – рвоту. Токсическая доза цинка для человека (при хроническом поступлении) – 150–600 мг, летальная доза – 6 г.

Нанесение мази с цинком на поврежденную кожу может вызвать жжение, покалывание, зуд и пощипывание.

Взаимодействие цинка с другими препаратами

С некоторыми медикаментами цинк лучше не сочетать и делать между приемами перерыв хотя бы два часа. К таким препаратам относятся:

Проверьте, входите ли вы в число тех, кому особенно необходим цинк?

Большинство людей получают достаточное количество цинка, придерживаясь здорового, сбалансированного рациона питания. Но в некоторых случаях требуется уделять повышенное внимание наличию этого микроэлемента. Безусловно, цинк требуется детям, чтобы расти и развиваться. А кому еще? 

В каких продуктах много цинка

Что делать, если в организме низкий уровень этого микроэлемента? В первую очередь следует включить в рацион продукты с высоким содержанием цинка.

Лучшим источником цинка являются устрицы, но его также много в красном мясе и птице, бобах, миндале, кешью, крабах, цельных злаках и молочных продуктах.

Продукты, богатые цинком

Продукт	Zn (мг/100 г)
Устрицы	20,3
Маслята	14
Кунжут	10,2
Баранья голень	10
Морская капуста (ламинария)	9
Говядина (стейк)	8,2
Тыквенные семечки	7,8
Пшеничные отруби	7,3
Печень куриная	6,6
Кедровый орех	6,5
Краб	6,4
Печень баранья	6
Печень говяжья	5
Печень свиная	4
Сыр «Гауда»	3,9
Миндаль	3,5
Горох, зерно цельное	3,2
Сыр моцарелла	3,1
Индейка	2,5
Овсяные хлопья (сырые)	2,4
Омар	2
Чеснок (зелень)	2
Мюсли	1,8
Нут (консервированный)	1
Куриная грудка	0,8
Кукурузные хлопья	0,7
Йогурт	0,6
Запеченная фасоль	0,5
Орехи кешью	0,5
Молоко	0,4

Безусловно, содержание цинка в продуктах имеет значение для вашего самочувствия. Тем не менее большинство людей не нуждаются в дополнительном приеме этого микроэлемента. Поэтому, прежде чем принимать добавки с цинком, сдайте анализ крови на витаминно-минеральный комплекс и проконсультируйтесь с врачом.

Помните, что излишек цинка может вызвать много побочных эффектов и нарушить усвоение других важных питательных веществ, таких как медь и железо.

Цинк – один из важных микроэлементов, который необходим для жизнедеятельности организма. Его дефицит опасен для здоровья, но избыток тоже может привести к печальным последствиям. В каких продуктах содержится цинк: список продуктов и информация об этом важном для нас элементе вы можете найти в этой статье.

Для чего нужен организму человека

Еще из школьной программы известно, что участие цинка необходимо во многих процессах организма. Прежде всего этот элемент нужен в синтезе ДНК. Благодаря ему в организме лучше усваивается витамин Е, он нужен для синтеза инсулина, тестостерона. При дефиците цинка невозможно заживление ран, выработка спермы. Чтобы организм мог противостоять инфекциям, вредным факторам извне, также нужен этот металл. А школьник и студент при его недостатке не сможет запоминать учебный материал, мозг откажется от интенсивной работы.

Признаки нехватки цинка

Если в организме дефицит цинка, это приводит к сильной утомляемости, сонливости, плохому настроению, которое закончится депрессией и нервным срывом. Человек начинает терять вес, он подвержен аллергическим реакциям. Нехватка может спровоцировать анемию, низкий уровень инсулина. Также недостаток элемента приводит к плохой работе мозга, в частности, человек становится забывчив. Дефицит Zn отрицательно влияет на органы зрения. Внешний вид тоже страдает: выпадают волосы, крошатся ногти, кожа подвержена высыпаниям и сухости. Также человек, испытывающий дефицит вещества, не может правильно определять запахи, у него нарушены вкусовые ощущения.

Группа риска

Суточная норма потребления женщинам, мужчинам, детям

В день в организм взрослого человека должно поступать не менее 11 мг – эта норма для мужчин. Женщинам потребуется чуть меньше – 8 мг, однако в период беременности, вынашивания малыша, женщинам нужно не менее 12 мг цинка. Суточная доза для детей до 3 лет 3 мг. Детям до 10 лет требуется до 5 мг, а подросткам – 9-11 мг.

Как действует цинк на организм женщины

Женщина, испытывающая дефицит Zn, не сможет познать радость материнства. Кроме того, этот микроэлемент помогает нормальной работе яичников, участвует в образовании эндометрии. Поддерживает Zn и здоровье организма во время беременности. Важен он также для развития плода. Недостаток может привести к патологии, и прежде всего мозга ребенка.

Кроме того, цинк – то волшебное вещество, которое помогает женщине выглядеть молодой и красивой. Пушистые густые волосы, гладкие прочные ногтевые пластины, нежная кожа без сухости и раздражений – все это действие Zn. Он активизирует мозговую деятельность, спасает от депрессии, повышает работоспособность.

Как действует цинк на организм мужчины

Без Zn невозможна выработка тестостерона. Если мужчина испытывает дефицит вещества, его половые функции слабеют. Недостаток полезного микроэлемента приводит к простате, поэтому для профилактики простатита используют препараты с Zn.

Стоит отметить, что неумеренная половая жизнь также может привести к дефициту цинка, ведь вместе с семяизвержением организм теряет это ценное вещество. Недаром все добавки для мужской силы обязательно содержат Zn.

Вещество помогает обмену веществ и укреплению костей, препятствует быстрому старению клеток, укрепляет зрение и поддерживает красоту кожи, волос, ногтей.

Еще одно свойство этого металла – поддержание нервной системы, что очень важно для мужчин, испытывающих стрессы на работе.   

Польза цинка для кожи и волос

Цинк, как известно, поддерживает иммунную систему. А это значит, что с высыпаниями на коже в виде прыщей он легко справляется. Действительно, угревая сыпь нередко появляется у людей, чей организм испытывает нехватку данного микроэлемента. При его дефиците волосы теряют силу и начинают выпадать.

Проблема решается просто – нужно дать организму столько Zn, сколько ему требуется для здоровья и красоты.

Какие продукты содержат цинк: источники

Больше всего Zn – в устрицах, на 100 г морепродуктов приходится до 40 мг. В зародышах пшеницы – 30 мг. Тыквенные семечки – на третьей позиции в них 10 мг. В 100 г говядины – 8,4 мг, чуть меньше в отрубях – 7,27 мг. Еще меньше цинка в кунжуте – 7 мг. В какао порошке – 6,81 мг, чуть меньше в орехе кедровом и баранине. Семена подсолнечника содержат 5,3 мг на 100 г продукта, а чечевица – 4,8 мг. По 4 мг в 100 граммах сыра, арахиса и говяжьей печени. На три сотых меньше в 100 г овса.

А как же традиционные курица и яйца, которые есть в меню почти у каждого второго россиянина? В 100 г куриного мяса – 3,5 мг Zn, а в 100 г яиц – 1,1 мг.

Таблица содержания цинка в продуктах

Витамины с цинком для взрослых

Препараты выпускаются в разных формах: таблетки, капсулы, пастилки, капли.

Витамины с Zn для детей

Избыток цинка в организме

Симптомы

Причины

Вред

Из-за большого количества появятся аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит. Пострадает желудочно-кишечный тракт, избыток приведет к гастриту и панкреатиту. Кожа потеряет свою красоту, станет бледной и сухой, изменится внешний вид ногтей, волосы станут выпадать, может грозить даже облысение.

Врачи о пользе цинка (видео)

Отзывы

– У меня был дефицит цинка, хорошо помню, что это такое. Постоянная вялость, сонливость и еще – постоянный неприятный привкус во рту. Обратилась к врачу. Оказалось, что у меня дефицит Zn. Врач выписала витамины.  Когда я наконец смогла ощущать вкус пищи, которую ем, я была счастлива. Теперь эти витамины всегда держу дома.

Юлия, Саранск

– Мне кажется, нужно просто сделать так, чтобы ежедневное меню было не скудным, а разнообразным, чтобы были на столе и мясо, и зелень, и фрукты, и молочные продукты, и каши всякие, и рыба. Вот тогда дефицита никаких витаминов и минералов не будет.

Петр, Ревда

– Принимала долгое время БАД, а потом заболела. Постоянно температура скакала, волосы начали выпадать страшно. Выяснилось, что у меня избыток цинка. Причем такие цифры уже – смотреть жутко. Советую всем – не ведитесь на рекламу, не принимайте БАДы постоянно, это очень опасно.

Лидия, Нижний Тагил

– Нам педиатр прописал витамины для четырехлетнего сына, у него, оказывается был дефицит цинка, а мы думали, что он просто невнимательный, капризный. Упаковка удобная, витамины в виде забавных зверюшек, ребенку понравилось. На глазах малыш меняет поведение. А ведь раньше я даже думал, что мальчик отстает в развитии.

Алексей, Тула

Как Вам статья?

 

Цинк – эссенциальный микроэлемент, структурный компонент ферментов, протеинов, клеточных рецепторов, биологических мембран, необходимый для полноценного распада белков, жиров и углеводов, образования генетического материала клеток, метаболизма нуклеиновых кислот. Упоминания о минерале впервые встречаются в трудах швейцарского алхимика К. М. Парацельса под словами «zinken», «zincum», означающими «рубец». Это связано с тем, что кристаллы металлического цинка визуально напоминают иглы. В настоящее время микроэлемент обозначается под символом «Zn» и имеет 66 минералов. Самые распространенные из них – сфалерит, цинкит, франклинит. Цинк присутствует практически во всех клетках организма, но наибольше его сконцентрировано в костной, нервной и мышечной тканях (60%).

Влияние на человеческий организм

Цинк регулирует активность более 200 энзимных структур, а также принимает участие в образовании важнейших гормонов, нейромедиаторов, кровяных телец, создавая клеткам организма благоприятные условия для полноценного функционирования.

Биологическое значение цинка: улучшает когнитивные функции (внимание, память, настроение); нормализует работу мозжечка и головного мозга; увеличивает синтез и гипогликемический эффект инсулина; повышает защитные свойства нейтрофилов и макрофагов, улучшая иммунный статус организма; стабилизирует уровень сахара в крови; регулирует реакции окисления жирных кислот; улучшает остроту зрения, вкусовое восприятие, обоняние (совместно с витамином А); потенцирует синтез пищеварительных ферментов; участвует в процессах кроветворения, дыхания, расшифровки информации, хранящейся в генах; стимулирует регенерацию новых тканей; регулирует активность ферментных систем; активизирует костеобразование и регенерацию тканей; участвует в синтезе половых гормонов, повышает активность сперматозоидов; ускоряет выработку собственных антител и антиоксидантов; поддерживает концентрацию токоферола в крови, облегчая его всасывание; повышает либидо, увеличивает потенцию; улучшает функциональное состояние кожи, уменьшая угревую сыпь, сухость; участвует в механизмах образования и распада нуклеиновых кислот, белковых и углеводных структур; ускоряет удаление ядовитых веществ из организма, в том числе излишка двуокиси углерода; участвует в механизмах сократимости мышц; нормализует транспортные «способности» гемоглобина; потенцирует снижение неспецифической проницаемости клеточных мембран.

Помимо этого, цинк на 30 % снижает токсическое действие тяжёлых металлов на организм.

Дневная норма

Запасы цинка в организме взрослых людей с весом 70 килограмм, составляют 1,5-3 грамма, в зависимости от возраста и пола человека, наличия сопутствующих заболеваний, состояния слизистой оболочки кишечника.

Причём 98% вещества сконцентрировано внутри клеточных структур, а 2 % в сыворотке крови. Суточная потребность в цинке составляет:

• для девочек до полугода – 2 миллиграмма;
• для мальчиков до 6 месяцев – 3 миллиграмма;
• для детей до 3 лет – 3-4 миллиграмма;
• для дошкольников от 4 до 8 лет – 5 миллиграмм;
• для подростков от 9 до 13 лет – 8 миллиграмм;
• для девушек от 14 до 18 лет – 9 миллиграмм;
• для юношей от 14 до 18 лет – 11 миллиграмм;
• для женщин от 19 до 50 лет – 12 миллиграмм;
• для мужчин от 19 до 50 лет – 15 миллиграмм;
• для зрелых людей мужского пола от 50 до 80 лет – 13 миллиграмм;
• для женщин в постменопаузальный период от 50 до 70 лет – 10 миллиграмм;
• для беременных женщин – 14-15 миллиграмм;
• для кормящих мам – 17-20 миллиграмм.

Верхний допустимый уровень потребления цинка без последствий для организма – 25 миллиграмм. Потребность в микроэлементе возрастает при дефиците белка в ежедневном меню, обильном потоотделении, интенсивных занятиях спортом, использовании оральных контрацептивов, психических перегрузках, приёме мочегонных средств.

Недостаточность и избыток

Дефицит цинка, в отличие от передозировки, – распространённое явление, которое особенно часто встречается у людей, проживающих в регионах с истощённой почвой или переизбытком ионов меди в воде (Америке, Австралии, России, Украине). Другие причины цинковой недостаточности:

• скудное поступление элемента с едой;
• хронические заболевания почек, печени, кишечника;
• нарушение всасывания нутриента, в том числе при вегетарианстве;
• серповидно-клеточная анемия;
• злокачественные опухоли;
• снижение функции щитовидной железы;
• поражение поджелудочной железы;
• продолжительный приём кортикостероидов, эстрогенов, диуретиков;
• глистные инвазии;
• механические травмы, особенно обширные ожоги;
• избыточная концентрация в организме солей тяжёлых металлов (кадмия, ртути, свинца, меди);
• последствия хирургического вмешательства (синдром короткой кишки, искусственное сообщение подвздошной и тощей кишок);
• злоупотребление алкоголем, кофеином.

Симптоматика цинковой недостаточности чрезвычайно вариабельная, из-за поражения различных органов, тканей и систем организма. Признаки нехватки микроэлемента:

• ухудшение функционального состояния волос и ногтей (алопеция, уменьшение пигментации отдельных прядей, замедление роста шевелюры, расслоение роговых пластин);
• снижение массы тела;
• кожные заболевания (дерматит, экзема, псориаз, фурункулёз, чешуйчатые высыпания на теле, угри, сухость кожи, медленное заживление ран, трофические язвы);
• неврологические расстройства (изменение походки и речи, гиперактивность, дрожание конечностей, снижение внимания, слабоумие, нарушение сна, депрессия, утомляемость);
• поражение глаз (катаракта, воспаление коньюктивы, отек роговицы);
• утрата обоняния, расстройства вкусовых ощущений, возникновение язв в полости рта;
• снижение иммунитета (частые респираторные заболевания, аллергические реакции);
• замедление роста, задержка полового созревания у детей;
• диспептические расстройства;
• снижение концентрации инсулина в крови.

Продолжительная нехватка цинка в организме чревата снижением функции гипофиза и половых желёз, нарушением обмена углеводов, увеличением риска новообразований, возникновением аденомы простаты. Помимо этого, недостаточность минерала у беременных женщин, в половине случаев, становится причиной атонических кровотечений, рождения ослабленных детей, наступления преждевременных или продолжительных родов. Для устранения лёгкой формы дефицита микроэлемента, ежедневное меню обогащают природными источниками (см. п. «Пищевые источники цинка»). Тяжёлую форму расстройства ликвидируют при помощи фармакологических средств, содержащих минерал («Цинктерала», «ЦинкоВитала», «Цинкита»). Однако важно не переусердствовать с пищевыми добавками, поскольку потребление цинка свыше 150-200 миллиграмм в день вызывает передозировку, которая сопровождается желудочно-кишечными расстройствами, тошнотой, рвотой, головными болями.

Пищевые источники

Учитывая, что цинк поддерживает здоровье эндокринной, иммунной и нервной систем, важно обеспечить ежедневное поступление микроэлемента в организм.

Таблица № 1 «Природные источники цинка»

Наименование продукта	Содержание цинка на 100 грамм продукта, миллиграмм
Устрицы	60
Пшеничные отруби	15 -16
Печень телячья (жареная)	15
Угри (вареные)	13
Говядина, баранина, свинина	7 – 9
Кунжутное, маковое семя	7,5 – 8
Тыквенные семечки (нежаренные)	7,5
Куриное сердца (отварные)	7
Кедровые орехи	4 – 6,5
Какао (натуральный)	6,5
Печень баранья (жаренная)	6
Семена подсолнечника, льна (нежаренные)	5,5
Соевая мука (грубого помола)	4,8
Язык говяжий (отварной)	4,7
Соя, бобы	4,2
Бразильский орех	4
Чечевица	3,8
Капуста кольраби	3,5
Пшеничная мука (цельнозерновая)	3
Гречневая, ячневая, овсяная каша	2,5 – 3
Арахис, грецкий орех	2,7
Утка, индейка	2,5
Миндаль, кешью, лесной орех	2,1
Фасоль, горох	1,6 – 2,5
Курага (без обработки)	0,75
Чернослив (без обработки)	0,45
Зелёный лук	0,4
Капуста цветная, авокадо, редис, морковь	0,3

Помимо этого, цинк в малом количестве (до 1 миллиграмма на 100 грамм продукта) содержится практически во всех фруктах, овощах и ягодах. Помните, кулинарная обработка растительной пищи, в том числе размалывание злаков, ведёт к потере 50 – 80 % минерала.

Взаимодействие с другими нутриентами

Усвоение органического цинка происходит на протяжении всего кишечного тракта, но большая часть абсорбируется в тощей кишке. Интересно, что минерал из еды животного происхождения лучше всасывается, чем из растительного источника. Данное явление объясняется присутствием во втором продукте фитиновой кислоты, образующей с ионами цинка нерастворимые соли. Помимо этого, на степень усвоения элемента влияют некоторые соединения, поступающие в организм совместно с едой. Рассмотрим совместимость цинка и других веществ.

1. Органический витамин А (бета-каротин, каротиноиды) повышает биодоступность цинка.
2. Ионы кальция, лития и фосфора (в малых количествах) усиливают фармакологические свойства минерала.
3. Цинк и медь «конкурируют» за всасывание в кишечнике, поэтому «Cu» может вызвать дефицит «Zn».
4. Кадмий, свинец уменьшают концентрацию соединения в организме, особенно при нехватке белка в пищевом рационе.
5. Одномоментный приём цинка и кальция, меди, железа, марганца приводит к замедлению усвоения первого вещества.
6. Дефицит микроэлемента усугубляет симптомы недостаточности витамина Е в организме.
7. Олово замедляет абсорбцию цинка.
8. Препараты тетрациклина усиливают выведение микроэлемента.
9. Дополнительный приём фолиевой кислотой на фоне цинковой недостаточности ухудшает усвоение минерала из еды.
10. Аспирин «вымывает» микроэлемент из организма.
11. При совместном употреблении цинка и железа снижается усвоение последнего вещества.
12. Аминокислоты цистеин и гистидин, содержащиеся в мясе, яйцах и морепродуктах улучшают абсорбцию минерала.

Для повышения усвоения цинка из продуктов питания, особенно соевых бобов, используют процессы естественной ферментации или брожения.

Вывод

Для поддержания здоровья иммунной, репродуктивной, эндокринной и нервной систем, в ежедневном меню должны присутствовать продукты, содержащие цинк.

Наибольшая их концентрация наблюдается в устрицах, злаковых культурах, орехах, бобах, ягодах, фруктах. Учитывая, что цинк входит в состав гормонов, ферментов, нервных окончаний, недостаточное поступление элемента в организм грозит нарушением менструального цикла, разрастанием предстательной железы, тяжёлым проявлением климакса, снижением иммунных сил организма, токсикозами при беременности. Помните, в рацион будущих мам «цинковые» продукты должны входить в обязательном порядке, поскольку они обеспечивают правильное развитие и формирование плода.

Источники

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru