Пройти тестирование по этим заданиям
Вернуться к каталогу заданий
Версия для печати и копирования в MS Word
1
Тип 5.2 № 13
i
Восьмиклассница Мария выпила после обеда один стакан (200 г) яблочного сока.
Какую долю суточной физиологической нормы (400 г) составляет потреблённое Машей количество углеводов? Ответ подтвердите расчётом.
1
Тип 5.1 № 12
i
Восьмиклассница Мария выпила после обеда один стакан (200 г) яблочного сока. Используя данные приведённой ниже таблицы, определите, какую массу углеводов получил при этом организм девушки. Ответ подтвердите расчётом.
Содержание углеводов в некоторых соках
Сок | Лимонный | Яблочный | Апельсиновый | Гранатовый | Сливовый |
Массовая доля углеводов, % | 2,5 | 9,1 | 12,8 | 14,5 | 16,1 |
2
Тип 5.2 № 28
Восьмиклассник Коля на завтрак съел 50 г творога с 8 г сметаны.
Какую долю суточной физиологической нормы (70 г) составляет потреблённое Колей количество белков? Ответ подтвердите расчётом.
1
Тип 5.1 № 27
Восьмиклассник Коля на завтрак съел 50 г творога с 8 г сметаны. Используя данные приведённой ниже таблицы, определите, какую массу белков получил при этом организм Коли. Ответ подтвердите расчётом.
Содержание белков в некоторых продуктах
Продукт | Куриное филе | Куриное яйцо | Творог | Пшеничный хлеб | Сметана |
Массовая доля белков, % | 18,2 | 12,7 | 15,0 | 7,9 | 2,5 |
3
Тип 5.2 № 47
Спортсмен Саша на обед должен съедать 25 г белка.
Какую долю суточной физиологической нормы (70 г) составляет потреблённое на обед Сашей количество белков? Ответ подтвердите расчётом. Ответ округлите до сотых процента.
1
Тип 5.1 № 46
Спортсмен Саша на обед должен съедать 25 г белка. Используя данные приведённой ниже таблицы, определите, сколько грамм куриного филе Саша должен съесть на обед, чтобы получить необходимое количество белков. Ответ округлите до целого числа.
Содержание белков в некоторых продуктах
Продукт | Куриное филе | Куриное яйцо | Творог | Пшеничный хлеб | Сметана |
Массовая доля белков, % | 18,2 | 12,7 | 15,0 | 7,9 | 2,5 |
4
Тип 5.2 № 66
Школьница Юля на обед взяла с собой 120 г картофельного пюре и 100 г куриного филе.
Какую долю суточной физиологической нормы (70 г) составляет потреблённое Юлей количество жиров? Ответ подтвердите расчётом. Ответ округлите до сотых процента.
1
Тип 5.1 № 65
Школьница Юля на обед взяла с собой 120 г картофельного пюре и 100 г куриного филе. Используя данные приведённой ниже таблицы, определите, какую массу жиров получил при этом организм девушки. Ответ подтвердите расчётом.
Содержание жиров в некоторых продуктах
Продукт | Куриное филе | Куриное яйцо | Картофельное пюре | Пшеничный хлеб | Сметана |
Массовая доля жиров, % | 1,9 | 11,5 | 4,2 | 1,0 | 20,0 |
5
Тип 5.2 № 85
Восьмиклассница Катя на завтрак съела одно куриное яйцо (массой 50 г), 100 г творога и 20 г сметаны.
Какую долю суточной физиологической нормы (70 г) составляет потреблённое Катей количество белков? Ответ подтвердите расчётом. Ответ округлите до сотых процента.
1
Тип 5.1 № 84
Восьмиклассница Катя на завтрак съела одно куриное яйцо (массой 50 г), 100 г творога и 20 г сметаны. Используя данные приведённой ниже таблицы, определите, какую массу белков получил при этом организм Кати. Ответ подтвердите расчётом.
Содержание белков в некоторых продуктах
Продукт | Куриное филе | Куриное яйцо | Творог | Пшеничный хлеб | Сметана |
Массовая доля белков, % | 18,2 | 12,7 | 15,0 | 7,9 | 2,5 |
Пройти тестирование по этим заданиям
Это задание проверяет умения учащихся решать простейшие задачи с использованием понятия «массовая доля».
Процент высчитывается от 100%, а доля — от 1.
1) Сначала используем данные из таблицы.
Массовая доля жиров в отварной курице равна 7,4%. переведем эти проценты в долю.
7,4 % = 0,074 доли.
Мальчик съел за обедом 50г отварной курицы.
Посчитаем, сколько при этом его организм получил жиров:
50г х 0,074 = 3,7 грамм
2) Физиологическая норма потребления жиров в сутки составляет 90 грамм.
Высчитаем, долю потребленных Колей жиров от физиологической суточной нормы:
3,7 : 90 = 0,04111(1 в периоде).
Переведем в проценты:
0,04111 х 100% = 4,11%. Это и есть ответ
Физиологические нормы питания для различных групп взрослого населения
Физиологические нормы базируются на основных принципах рационального питания, в частности учении о сбалансированном питании. Они являются средними величинами, отражающими оптимальные потребности отдельных групп населения (но не отдельных людей) в пищевых веществах и энергии. Указанные нормы служат основой при организации рационального питания в коллективах и лечебного питания в лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждениях, санаториях-профилакториях и диетических столовых.
Нормы питания для взрослого населения подразделяются в зависимости от: а) пола; б) возраста; в) характера труда; г) климата; д) физиологического состояния организма (беременные и кормящие женщины).
При определении рекомендуемых величин потребления пищевых веществ и энергии для взрослого трудоспособного населения особое значение имеют различия в энерготратах, связанные с характером труда. Поэтому в нормах питания лица в возрасте от 18 до 60 лет подразделены на 5 групп интенсивности труда.
Группы различаются по степени энерготрат, обусловленных профессиональной деятельностью:
1-я группа — работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий, инженерно-технические, культурно-просветительные, медицинские (кроме хирургов, медсестер, санитарок) работники, педагоги и воспитатели, кроме спортивных, секретари, работники науки, литературы, печати, планирования и учета, пультов управления, диспетчера и др.;
2-я группа — работники, занятые легким физическим трудом: работники автоматизированных процессов, радиоэлектронной и часовой промышленности, сферы обслуживания, связи, швейники, обувщики, продавцы промтоварных магазинов, водители трамваев и троллейбусов, агрономы, ветеринарные работники, медсестры, санитарки и др.;
3-я группа — работники среднего по тяжести труда: станочники, слесари, наладчики, хирурги, химики, текстильщики, водители автобусов и грузовых машин, работники пищевой промышленности, коммунально-бытового обслуживания, общественного питания, продавцы продовольственных товаров, бригадиры тракторных и полеводческих бригад, железнодорожники, водники, полиграфисты и др.;
4-я группа — работники тяжелого физического труда: строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов, металлурги, литейщики, работники нефтяной, газовой, целлюлозно-бумажной, деревообрабатывающей промышленности, плотники, такелажники и др.;
5-я группа — работники, занятые особо тяжелым трудом: горнорабочие на подземных работах, сталевары, вальщики леса, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики и рабочие производства строительных материалов, труд которых не механизирован.
Каждая из групп интенсивности труда разделена на три возрастные категории: 18—29, 30—39, 40—59 лет. При этом учтено постепенное возрастное снижение энерготрат, что отражается на потребности в энергии и пищевых веществах. Подразделение по полу обусловлено меньшей величиной массы тела и менее интенсивным обменом веществ у женщин по сравнению с мужчинами. Поэтому потребность в энергии и пищевых веществах у женщин всех возрастных и профессиональных групп в среднем на 15 % ниже, чем у мужчин. Исключение составляет потребность в железе, которая у женщин (от 18 до 60 лет) выше, чем у мужчин. Для женщин не предусмотрена 5-я группа интенсивности труда, включающая профессии с особо тяжелой физической работой.
При определении потребности в пищевых веществах и энергии для населения в возрасте от 18 до 60 лет в качестве средней идеальной массы тела принято 70 кг для мужчин и 60 кг для женщин. Для лиц с избыточной массой (с учетом пола, возраста, роста, телосложения) потребность в пищевых веществах и энергии определяется индивидуально в соответствии с задачами оздоровительной регуляции массы тела.
В нормах питания (см. таблицу) даны оптимальные величины потребления белков. Для обеспечения полноценности аминокислотного состава пищи белки животного происхождения должны составлять 55 % от рекомендуемых величин потребности в белке. Доля белка в суточной энергоценности рациона, принятой за 100 %, должна составлять 12 % для 1-й и 2-й групп интенсивности труда и 11 % — для 3-й, 4-й и 5-й групп.
Доля жиров в суточной энергоценности рациона всех групп населения составляет 30— 33 % с подразделением по климатическим зонам: для южной — 27—28 %, для северной — 36—39%. Растительные жиры должны составлять 30 % от общего количества жиров. Для обеспечения полноценности жирнокислотного состава пищи установлена норма потребления линолевой кислоты — 4—6 % суточной энергоценности рациона для всех групп населения.
Нормы питания предусматривают подразделение по трем климатическим зонам: центральной, южной и северной. Потребность в энергии населения северной зоны превышает таковую для центральной зоны на 10—15 %, потребность в белках и углеводах в относительном выражении (в процентах от энергоценности рациона) примерно одинакова. Таким образом, потребность в жирах для населения северной зоны повышена в абсолютном (в граммах) и относительном выражении. Для южной зоны сравнительно с центральной потребность в энергии понижена на 5 % за счет уменьшения доли жиров, замещаемой углеводами.
Рекомендуемое потребление энергии и белков для мужчин и женщин трудоспособного возраста представлено в таблице 1. Нормы потребления жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ даны в разделах «Жиры», «Углеводы», «Витамины» и «Минеральные вещества». Физиологические нормы питания для пожилых и старых людей, беременных и кормящих женщин изложены в разделах «Рациональное и лечебное питание пожилых и старых людей» и «Рациональное и лечебное питание беременных, рожениц и кормящих матерей».
Таблица 1. Рекомендуемые величины потребления энергии и белка для взрослого населения различных групп интенсивности труда (в сутки)
Группы интен-сивности труда |
Возрастные группы |
Мужчины |
Женщины |
||||
Энергетичнская ценность, ккал |
Белки, г |
Энергетичнская ценность, ккал |
Белки, г |
||||
В среднем |
Пределы колебаний |
В среднем |
Пределы колебаний |
||||
1-я |
18-29 30-39 40-59 |
2450 2300 2150 |
2300-2600 2150-2500 2000-2300 |
72 68 65 |
2000 1900 1800 |
1800-2100 1750-2000 1700-1950 |
61 59 58 |
2-я |
18-29 30-39 40-59 |
2800 2650 2500 |
2600-3200 2500-3000 2300-2800 |
80 77 72 |
2200 2150 2100 |
2100-2500 2000-2400 1950-2300 |
66 65 63 |
3-я |
18-29 30-39 40-59 |
3300 3150 3000 |
3200-3700 3000-3500 2800-3300 |
94 89 84 |
2600 2550 2500 |
2500-2900 2400-2800 2350-2700 |
76 74 72 |
4-я |
18-29 30-39 40-59 |
3850 3600 3400 |
3700-4200 3500-4000 3300-3700 |
108 102 96 |
3050 2950 2850 |
2900-3300 2800-3200 2700-3100 |
87 84 82 |
5-я |
18-29 30-39 40-59 |
4200 4000 3700 |
> 4200 > 4000 > 3700 |
117 111 105 |
— — — |
— — — |
— — — |
Все физиологические нормы питания рассчитаны на отдельные группы и коллективы практически здорового населения, т. е. на «усредненного» человека. Поэтому потребность конкретных людей в пищевых веществах и энергии может отличаться от этих норм, учитывая индивидуальные особенности обмена веществ и массы тела у каждого человека.
О нормах физиологических потребностей детей и подростков в основных пищевых веществах и энергии (к Всемирному дню прав потребителей в 2015 году)
Для гармоничного физического развития и роста детей и подростков питание должно удовлетворять их физиологические потребности в основных пищевых веществах и энергии.
В дошкольных организациях нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах должны быть не меньше значений, указанных в таблице№1.
Таблица №1
Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах в дошкольных организациях
Показатели |
Возраст |
|||||
0-3 мес. |
4-6 мес. |
7-12 мес. |
1-2 года |
2-3 года |
3-7 лет |
|
Энергия, ккал |
115* |
115* |
110* |
1200 |
1400 |
1800 |
Белок, г |
— |
— |
— |
36 |
42 |
54 |
*в.т.ч. животный, % |
— |
— |
— |
70 |
65 |
60 |
**г/кг массы тела |
2,2 |
2,6 |
2,9 |
— |
— |
— |
Жиры, г |
6,5* |
6* |
5,5* |
40 |
47 |
60 |
Углеводы, г |
13* |
13* |
13* |
174 |
203 |
261 |
Примечание:
* – потребности для детей первого года жизни в энергии, жирах, углеводах даны в расчете г/кг массы тела.
** – потребности для детей первого года жизни, находящихся на искусственном вскармливании
Распределение энергетической ценности (калорийности) суточного рациона по отдельным приемам пищи в дошкольной организации рекомендуется проводить с учетом таблицы№2.
Таблица №2
Рекомендуемое распределение калорийности между приемами пищи в дошкольных организациях, %
Для детей с круглосуточным пребыванием |
Для детей с дневным пребыванием 8-10 час. |
Для детей с дневным пребыванием 12 час. |
Завтрак (20-25%) 2 завтрак (5%) Обед (30-35%) Полдник (10-15%) Ужин (20-25%) 2 ужин – (до 5%) — дополнительный прием пищи перед сном – кисломолочный напиток с булочным или мучным кулинарным изделием |
завтрак (20-25%) 2 завтрак (5%) обед (30-35%) полдник (10-15%) |
завтрак (20-25%) 2 завтрак (5%) обед (30-35%) Полдник (10-15%) */ или уплотненный полдник (30-35%) Ужин (20-25%)* * вместо полдника и ужина возможна организация уплотненного полдника (30-35%) |
В промежутке между завтраком и обедом рекомендуется дополнительный прием пищи второй завтрак, включающий напиток или сок и (или) свежие фрукты.
В общеобразовательных организациях при одно-, двух-, трех- и четырехразовом питании распределение калорийности по приемам пищи в процентном отношении должно составлять: завтрак – 25%, обед – 35%, полдник – 15% (для обучающихся во вторую смену – до 20-25%), ужин – 25%. При круглосуточном пребывании обучающихся, при пятиразовом питании: завтрак – 20%, обед – 30-35%, полдник – 15%, ужин – 25%, второй ужин – 5-10%. При организации шестиразового питания: завтрак – 20%, второй завтрак – 10%, обед – 30%, полдник – 15%, ужин – 20%, второй ужин – 5%. Допускается в течение дня отступления от норм калорийности по отдельным приемам пищи в пределах ±5%, при условии, что средний процент пищевой ценности за неделю будет соответствовать вышеперечисленным требованиям по каждому приему пищи.
В суточном рационе питания обучающихся оптимальное соотношение пищевых веществ: белков, жиров и углеводов, должна составлять 1:1:4 или в процентном отношении от калорийности, как 10-15%, 30-32% и 55-60%, соответственно, а соотношения кальция к фосфору, как 1:1,5.
Таблица №3
Потребность в пищевых веществах и энергии обучающихся общеобразовательных учреждений в возрастес 7 до 11 и с 11 лет и старше
Название пищевых веществ |
Усредненная потребность в пищевых веществах для обучающихся двух возрастных групп |
|
с 7 до11 лет |
с 11 лет и старше |
|
Белки, г |
77 |
90 |
Жиры, г |
79 |
92 |
Углеводы, г |
335 |
383 |
Энергетическая ценность, ккал |
2350 |
2713 |
Таблица №4
Потребность в пищевых веществах и энергии обучающихся образовательных учреждений начального и среднего профессионального образования
Название пищевых веществ |
Потребность в пищевых веществах для обучающихся юношей и девушек |
|
Юноши 15-18 лет |
Девушки 15-18 лет |
|
Белки, г |
98-113 |
90-104 |
в т.ч. животного происхождения |
59-68 |
54-62 |
Жиры, г |
100-115 |
90-104 |
в т. ч. растительного происхождения |
30-35 |
27-31 |
Углеводы, г |
425-489 |
360-414 |
Энергетическая ценность, ккал |
3000-3450 |
2600-2990 |
Таблица №5
Распределение в процентном отношении потребления пищевых веществ и энергии по приемам пищи обучающихся в образовательных учреждениях
Прием пищи |
Доля суточной потребности в пищевых веществах и энергии, % |
Завтрак в школе (первая смена) |
20-25 |
Обед в школе |
30-35 |
Полдник в школе |
10 |
Итого |
60-70 |
Таблица №6
Рекомендации по распределению в процентном отношении потребления пищевых веществ и энергии по приемам пищи в общеобразовательных учреждениях с круглосуточным пребыванием детей (школы-интернаты, кадетские корпуса и др.)
Прием пищи |
Доля суточной потребности в пищевых веществах и энергии, % |
Завтрак |
20-25 |
Второй завтрак |
10 |
Обед |
30-35 |
Полдник |
10 |
Ужин |
25-30* |
Питание воспитанников детских домов и школ-интернатов, специализированных учреждений для несовершеннолетних, нуждающихся в социальной реабилитации должно полностью обеспечивать растущий организм энергией и основными пищевыми веществами (табл. №7). Следует учитывать общее количество белков, жиров, углеводов, их соотношение (белки: жиры: углеводы – 1:1:4). Организация рационального питания предусматривает строгое выполнение режима. Оптимальным является 5-кратный прием пищи с интервалами в 3,5-4 ч. Суточная калорийность рациона должна распределяться: завтрак – 25% калорий, второй завтрак – 10%, обед – 35-40%, полдник – 10%, ужин – 20-25%.
Таблица №7
Физиологические нормы суточной потребности детей от 1 года до 17 лет в пищевых веществах и энергии
Показатели |
Возраст |
|||||
1-3 года |
4-6 лет |
6 лет школьники |
7-10 лет |
11-13 лет |
14-17 лет |
|
Энергия, ккал |
1540 |
1970 |
2000 |
2350 |
2750/2500 |
3000/2600 |
Белок, г |
53 |
68 |
69 |
77 |
90/82 |
98/90 |
* в.т.ч. животный, % |
37 |
44 |
45 |
46 |
54/49 |
59/54 |
Жиры, г |
53 |
68 |
67 |
79 |
92/84 |
100/90 |
Углеводы, г |
212 |
272 |
285 |
335 |
390/355 |
425/360 |
Примечание:Через дробь указана потребность в пищевых веществах мальчиков (числитель), девочек (знаменатель).
Питание в загородных стационарных оздоровительных организациях должно удовлетворять физиологические потребности детей в основных пищевых веществах и энергии и быть не меньше значений, указанных в таблице 8.
Таблица №8
Суточная потребность в пищевых веществах и энергии детей
Название пищевых веществ |
Усредненная потребность в пищевых веществах для детей возрастных групп: |
|
7-10 лет |
с 11 лет и старше |
|
Белки, г |
63 |
76,5 |
Жиры, г |
70 |
85 |
Углеводы, г |
305 |
370,2 |
Энергетическая ценность – калорийность, ккал <*> |
2100 |
2550 |
* – без учета повышенных энерготрат
Распределением энергетической ценности (калорийности) суточного рациона по отдельным приемам пищи в загородных стационарных организациях следует проводить с учетом таблицы 9.
Таблица №9
Рекомендуемое распределение калорийности между приемами пищи в течение дня
Прием пищи |
Доля суточной потребности в энергии, % |
Завтрак |
20-30 |
Обед |
35-40 |
Полдник |
10-15 |
Ужин |
20-30 |
Итого |
100 |
Отступления от норм калорийности по отдельным приемам пищи в течение дня в загородных стационарных оздоровительных организациях допускается в пределах ±5% при условии, что средний процент калорийности приемов пищи за смену будет соответствовать вышеперечисленным требованиям.
Распределение калорийности в оздоровительных учреждениях с дневным пребыванием детей в период каникул по приемам пищи в процентном отношении от суточного рациона должно составлять: завтрак – 25%, обед – 35%, полдник – 15%.Допускается в течение дня отступления от норм калорийности по отдельным приемам пищи в пределах +5%, при условии, что средний процент пищевой ценности за оздоровительную смену будет соответствовать вышеперечисленным требованиям по каждому приему пищи.
Таблица №10
Суточная потребность в пищевых веществах и энергии детей оздоровительных учреждений с дневным пребыванием детей с учетом их возраста
Название пищевых веществ |
Усредненная потребность в пищевых веществах для детей возрастных групп: |
|
с 7 до 10 лет |
с 11 лет и старше |
|
Белки, г |
77 |
90 |
Жиры, г |
79 |
92 |
Углеводы, г |
308 (допускается 335 за счет фруктов) |
360 (допускается 383 за счет фруктов) |
Энергетическая ценность – калорийность, ккал <*> |
2251 (2359 при увеличении углеводов) |
2628 (2720 при увеличении углеводов) |
Питание подростков в лагерях труда и отдыха должно отвечать физиологическим потребностям организма в пищевых веществах и энергии (табл. №11).
Таблица №11
Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для подростков в возрасте 14-18 лет
№ п/п |
Показатели (в сутки) |
от 14 до 18 лет |
|
юноши |
девушки |
||
Энергия и пищевые вещества |
|||
1 |
Энергия, ккал |
2900 |
2500 |
2 |
Белок, г |
87 |
75 |
в.т.ч. животный, % |
60 |
||
3 |
Жиры, г |
97 |
83 |
4 |
Углеводы, г |
421 |
363 |
При повышенных энерготратах во время трудовой деятельности, нормы питания (в г на одного подростка) должны быть увеличены на 10-15% по сравнению с нормами, приведенными в таблице 11.
В лагере труда и отдыха с дневным пребыванием подростков питание должно быть 2-разовым, с круглосуточным – 4-разовое.
Питание подростков организуют с интервалами между приемами пищи не более 3,5-4 часов. Не менее 3-х приемов пищи должны быть с горячими блюдами. На полдник, второй ужин или второй завтрак целесообразно включать соки, фрукты и кондитерские изделия.
Распределение пищи по калорийности в течение дня должно быть равномерным с небольшим преобладанием калорийности питания в обед:
1-й и 2-й завтраки (суммарно) – 20-30%
Обед – 35-40%
Полдник – 10-15%
1-й и 2-й ужины (суммарно) – 20-30%.
Отступления от норм калорийности по отдельным приемам пищи в течение дня допускается в пределах ±5% при условии, что средний процент калорийности приемов пищи за смену будет соответствовать вышеперечисленным требованиям.
Указанные нормы физиологических потребностей детей в энергии и пищевых веществах устанавливают ниже перечисленные документы:
— СанПиН 2.4.1.3049-13 «Санитарно-эпидемиологические требования к устройству, содержанию и организации режима работы дошкольных образовательных организаций» утвержденные постановлением Главного государственного санитарного врача РФ от 15 мая 2013 г. №26;
— СанПиН 2.4.5.2409-08 «Санитарно-эпидемиологические требования к организации питания обучающихся в общеобразовательных учреждениях, учреждениях начального и
реднего профессионального образования», утвержденные постановлением Главного государственного санитарного врача Российской Федерации от 23 июля 2008 г. №45;
— СП 2.4.990-00 «2.4.Гигиена детей и подростков. Гигиенические требования к устройству, содержанию, организации режима работы в детских домах и школах-интернатах для детей-сирот и детей, оставшихся без попечения родителей» (утв. Главным государственным санитарным врачом РФ 1 ноября 2000 г.);
— СанПиН 2.4.1201-03 «Гигиенические требования к устройству, содержанию, оборудованию и режиму работы специализированных учреждений для несовершеннолетних, нуждающихся в социальной реабилитации», утвержденные Главным государственным санитарным врачом Российской Федерации 6 марта 2003 г.;
— СанПиН 2.4.4. 3155-13 «Санитарно-эпидемиологические требования к устройству, содержанию и организации работы стационарных организаций отдыха и оздоровления детей», утвержденные постановлением Главного государственного санитарного врача Российской Федерации от 27 декабря 2013 г. №73;
— СанПиН 2.4.4.2599-10 «Гигиенические требования к устройству, содержанию и организации режима работы в оздоровительных учреждениях с дневным пребыванием детей в период каникул», утвержденные постановлением Главного государственного санитарного врача РФ от 19 апреля 2010 г. №25;
— СанПиН 2.4.2.2842-11 «Санитарно-эпидемиологические требования к устройству, содержанию и организации работы лагерей труда и отдыха для подростков», утвержденные постановлением Главного государственного санитарного врача РФ от 18 марта 2011 г. №22.
Сбалансированное питание: сколько калорий нужно есть в сутки?
Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.
По определению ВОЗ питание – это источник здоровья. Физиологически полноценное здоровое питание обеспечивает человеку нормальный рост и развитие, поддерживает жизнедеятельность, способствует профилактике заболеваний.
Что такое сбалансированное питание
По теории сбалансированного питания, принятой еще в XIX веке, приход энергии в калориях, получаемой с пищей, должен быть равен расходу.
Энергетические затраты различны и зависят от пола, возраста, от вида трудовой деятельности, физической активности, физиологических и генетических особенностей человека, а также от среды обитания. У женщин энергозатраты ниже, чем у мужчин примерно на 10%, а у пожилых людей они снижаются на 7% каждые десять лет.
Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо не только снабжать его оптимальным количеством энергии и питательных веществ, но и соблюдать определенные соотношения, поступающих с пищей белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов.
Белки
Белок в качестве пластического материала необходим для строительства клеток и тканей организма. Он активно участвует во всех жизненно важных процессах (пищеварение, рост, развитие, иммунитет), входит в состав ферментов, гормонов, антител.
Белок в кишечнике расщепляется до свободных аминокислот, которые используются организмом для синтеза собственных белковых молекул. Аминокислоты по биологической ценности разделяют на незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме, а поступают в организм только с пищей. Заменимые могут образовываться в организме из других аминокислот.
Биологическая ценность белка определяется количеством незаменимых аминокислот. Белки, в составе которых находятся все восемь незаменимых аминокислот, считаются полноценными. Это продукты животного происхождения: молоко, мясо, рыба, птица, яйца. Источник заменимых аминокислот – это растительные продукты: хлеб, крупы, овощи, фрукты.
Средняя суточная норма потребления белка для взрослого составляет 0,75-1,5 г на кг массы тела, причем 55% из них должна приходиться на животные белки.
Жиры
Жиры – важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом организма. Так, при окислении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии. Жир входит в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвует в синтезе витаминов, гормонов, желчных кислот.
Жиры разделяют на насыщенные (в животных продуктах) и ненасыщенные (в растительных). Пищевая ценность жиров связана с наличием в них ненасыщенных жирных кислот, витаминов А. Е, Д.
Средняя суточная потребность – 80-100 г жира, из них 30% должны составлять растительные масла.
Углеводы
Основная функция углеводов энергетическая – снабжение клеток и тканей организма энергией. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах в форме гликогена. В комплексе с белками и липидами входят в состав ферментов, гормонов и других структур.
Важное значение придается клетчатке, пектину, целлюлозе, которые являясь составной частью пищевых волокон, почти не перевариваются, но требуются организму для нормальной работы кишечника.
В зависимости от строения молекулы углеводы делят на:
- Простые или моносахара (глюкоза, фруктоза), которые быстро усваиваются организмом.
- Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза), при расщеплении распадаются на моносахариды.
- Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин) или «медленные» углеводы, для переваривания которых требуется несколько часов.
Большую часть углеводов (до 45%) организм должен получать в виде сложных сахаров. Их усвоение осуществляется по схеме, которая обеспечивает длительное и равномерное насыщение клеток энергией.
Простые моносахариды в общем количестве углеводов должны составлять не более 20%, так как их неумеренное потребление провоцируют ожирение. Остальная часть суточной потребности в углеводах приходится на клетчатку и пектиновые вещества.
Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах: овощах, фруктах, зерновых, бобовых, орехах.
Расчет калорийности и нормы БЖУ
Калорийность пищи определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал).
Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Общий расход энергии в течение суток суммируется из:
- Энергозатрат на основной обмен – это минимум энергии, необходимой для работы жизненно важных органов в состоянии покоя.
- Энергии, расходуемой на любой вид деятельности: физическая и умственная активность.
- Энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.
Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.
I – определение калорийности основного обмена:
- Для женщин: 0,9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
- Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.
Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:
- малоподвижный образ жизни – 1,4;
- средняя физическая активность – 1,75;
- тяжелый физический труд – 2,4 и выше.
III –расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:
Женщины:
- белки – 25%;
- жиры – 25%;
- углеводы – 50%.
Мужчины:
- белки – 25%;
- жиры – 15%;
- углеводы – 60%.
Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.
Пример: как рассчитать калории для женщины с массой тела 70 кг, со средней физической активностью.
Основной обмен: 0,9*70 (кг)*24=1512 ккал.
Среднесуточное количество калорий: 1512*1,75=2545 ккал.
Следующий этап – определение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов в суточном рационе:
Белки: 2545*25:100=626 ккал.
Жиры: 2545*25:100=626 ккал.
Углеводы: 2545*50:100=1272 ккал.
Таким образом, женщине для удовлетворения физиологических потребностей организма необходимо в сутки 2545 ккал. На долю белков и жиров приходится примерно по 626 ккал, а на углеводы 1272 ккал.
Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов.
При соответствии энергетического потенциала потребляемой пищи с потребностями организма обменные процессы, связанные с усвоением питательных веществ и выведением токсических продуктов распада, работают особенно эффективно.
Суточные нормы углеводов, белков, жиров – это усредненные показатели, которые носят справочно-информационный характер.
Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней.
Поэтому так важно, чтобы в рационе питания соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а суточная калорийность не превышала рекомендуемых диетологами показателей.
Основы правильного питания
Чтобы оставаться здоровым, поддерживать хорошую физическую форму, не набирать лишний вес, человек должен в своей жизни руководствоваться принципами рационального питания.
В основу рационального питания положены научные разработки, максимально учитывающие индивидуальные особенности человека: возраст, пол, состояние здоровья, профессию, объем физической активности и многое другое.
Общие физиологические требования к нормам правильного питания:
- Рацион питания должен быть сбалансированным по калорийности и основным пищевым веществам: белкам, жирам, углеводам.
- Белки желательно полноценные с набором незаменимых аминокислот: мясо, рыба, яйца, молоко.
- В углеводном составе должны преобладать сложные углеводы: каши, бобовые, цельнозерновой хлеб, а также овощи и фрукты, в которых углеводы соединены с клетчаткой.
- Жиры предпочтительнее растительные, среди животных особенно полезна морская рыба, богатая жирными кислотами омега-3.
- Режим питания предусматривает кратность и время приема пищи, распределение по объему и энергетической ценности потребляемых продуктов. Рекомендуется 4-разовое питание, промежутки между едой не более 4 часов.
Энергетическая ценность пищи должна составлять:
- завтрак – 25% суточного калоража;
- обед – 35%;
- второй завтрак или полдник – 15%;
- ужин – 25%.
Тепловая обработка пищи играет большую роль для полноценного переваривания и усвоения питательных веществ в пищеварительном тракте. Наиболее полезны блюда, приготовленные на пару, запеченные или отварные. При жарении продукты насыщаются лишним жиром, а также повышается вероятность образования канцерогенных продуктов при сильном нагревании масла.
Часть овощей и фруктов желательно потреблять в свежем виде, так как это позволяет сохранять полезные вещества в продуктах (витамины, минералы), ускоряет скорость обменных процессов, не допускает отложения лишнего жира.
Переход на рациональное питание способствует поддержанию нормального функционирования всех систем организма, в том числе это помогает сохранять нормальный вес.