Как найти физическую нагрузку

Сидячий образ жизни — вредно. Но и профессиональные спортсмены часто изнашивают свой организм раньше времени. Как найти золотую середину и обеспечить себя оптимальными физическими нагрузками? Достаточно ли ходить пешком до метро или все-таки нужно покупать абонемент в спортзал?

ВОЗ дает по поводу оптимальной физической нагрузки довольно четкие рекомендации:

• Дети от 5 до 17 лет должны активно двигаться не менее 60 минут в день. И вот для них точно — чем больше, тем лучше. Как минимум 3 часа в неделю должны быть отданы нагрузкам высокой интенсивности.
• Взрослые от 18 до 64 лет, чтобы сохранить status quo, должны обеспечить себе хотя бы 150 минут в неделю умеренных нагрузок или 75 минут в неделю — интенсивных. Для того чтобы здоровье улучшилось, а риски снизились, дозу придется удвоить (300 минут в неделю умеренных нагрузок или 150 интенсивных).
• Взрослым 65+ ВОЗ от всей души желает сохранять те же показатели, что и раньше. Но тут уж кто как сможет.

Сколько энергии вам нужно, чтобы просто лежать и дышать?

Осталось понять, что значит «умеренные» и «интенсивные». Действительно, один себе семенит со скоростью 7 км/ч и получает удовольствие — для него, значит, нагрузка умеренная. А другой за ним едва поспевает, обливается потом и пыхтит — очевидно, что для него та же скорость уже интенсив. Один целый день копает грядки — и для него это норма жизни. А другой, взрыхлив землю в горшочке бонсай, начинает дрожать и падать — перетрудился.

На самом деле, все не так субъективно, как кажется. И вполне поддается измерению. По определению ВОЗ, интенсивность — это величина усилий, которые от вас требуются для выполнения какого-либо физического действия или набора действий. Измеряется она в единицах метаболического эквивалента (МЕТ).

1 МЕТ — это расход энергии в состоянии полного покоя. Столько вы тратите на то, чтобы лежать, дышать, моргать, обогревать собственное тело и думать о том, как бы похудеть. В медицине это называется «основной обмен веществ», или — для солидности — «базальный метаболизм».

Для среднестатистического человека (которого, как мы знаем, в природе не существует, только в статистике) это примерно 1 ккал/кг/ч. То есть в час на обслуживание каждого килограмма собственного тела он (средний человек) тратит одну килокалорию. В сутки выходит где-то 1700 ккал (для мужчины весом 70 кг). Теперь вы примерно понимаете, откуда взялись растиражированные диетические нормы (которые на самом деле годятся только для спящих красавиц).

Как рассчитать свой базовый метаболизм, формулы

А теперь — внимание! Вы видите, что мы считаем расход калорий на обслуживание каждого килограмма тела. То есть чем больше вы весите, тем больше калорий тратится просто на то, чтобы лежать и дышать.

Это, во-первых, означает, что в большинстве случаев (мы не рассматриваем сейчас тяжелые эндокринные патологии) жалобы больших людей на «медленный обмен веществ» не обоснованы. Наоборот: их базальный метаболизм, по определению, выше, чем у худых.

Во-вторых, это объясняет эффект «плато» при похудении: как только масса тела заметно уменьшается, базовый обмен веществ замедляется, ведь калорий в покое теперь тратится гораздо меньше.

А в-третьих, теперь, наверное, всем ясно, почему одна и та же скорость бега или махания лопатой кому-то кажется интенсивной, а кому-то — вполне умеренной: кто-то ведь уже весь запас энергии, добытой из обеда, растратил на основной обмен и у него в буквальном смысле сил больше нет!

Как рассчитать свой базальный метаболизм? Проще всего установить соответствующее приложение в телефоне или спросить у «Гугла», «Сири» или «Алисы»: в интернете полно калькуляторов базового метаболизма, которые все сделают быстро и за вас.

Но если вдруг вы решили отказаться от цифровизации, то можете посчитать на листочке. Существует несколько широко применяемых формул, учитывающих не только ваш вес, но еще и пол и возраст (известно, что с возрастом основной обмен при прочих равных замедляется, а у мужчин в общем и целом он интенсивнее, чем у женщин).

Формула Харриса — Бенедикта

Для женщины: 655,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост (см) — 4,68 х возраст (годы)

Для мужчины: 66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост (см) — 6,74 х возраст (годы)

Формула Маффина

Для женщины: 10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст в годах — 161

Для мужчины: 10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст в годах + 5

Формула Венуто

Для женщины: 665 + (9,6 х масса тела) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст)

Для мужчины: 66 + (13,7 х масса тела) + (5 х рост) — (6,8 х возраст)

Как и в других формулах, масса — в кг, рост — в см, возраст — в годах.

В общем-то, формулы взаимозаменяемы, но результаты могут отличаться процентов на 10. Считается, что формула Венуто ориентирована в основном на спортсменов, у которых много мышечной массы и мало жировой.

Умеренные физические нагрузки – это какие?

Полученное число — это ваш суточный расход калорий в состоянии полного покоя. Формулы разрабатывались для тех, кто следит за весом, и помогали им соотносить количество съеденного с уровнем энергозатрат.

Если разделить эту цифру на 24 часа, вы узнаете, сколько калорий требуется вашему телу в час просто на поддержание признаков жизни в лежащем теле. Это и есть 1 МЕТ.

Переход в положение сидя, стучание по клавиатуре, листание книг, нажимание на педали автомобиля и удерживание руля, а также подход к холодильнику и открывание его дверцы (даже с большой скоростью) — это от силы 2 МЕТ. С точки зрения ВОЗ, это низкая физическая активность, и укреплению здоровья она не способствует.

А вот начиная с 3 МЕТ (то есть если количество калорий превышает базовый расход в 3 раза и более) — это уже умеренные нагрузки. За ними не обязательно ходить в спортзал: 300 минут в неделю, рекомендованные ВОЗ, это 50 минут в день (воскресенье с чистой совестью проводим лежа, поддерживая только основной метаболизм).

И не обязательно подряд: 10 минут от дома до метро быстрым шагом + 10 минут от метро до работы — вот вам уже 20 минут в день. Обратно — тем же способом. И еще 10 минут на что-нибудь приятное: потанцевать, помыть полы дома, вскопать грядки в огороде, погулять с собакой, поиграть с детьми в вышибалы. И все! Считайте, ЗОЖ-норматив по умеренным физическим нагрузкам выполнен.

Расход калорий при этом у каждого будет свой — главное, чтобы в сумме потратилось 3–6 МЕТ. Соответственно, люди с лишним весом при таких нагрузках будут медленно, но верно худеть (если не станут переедать, конечно), а от людей с нормальным весом не убудет (у них ниже окажется расход калорий при той же интенсивности нагрузок).

Что одному – умеренные, то другому — интенсивные

Например, у нас есть две подружки: Таня и Маня. Таня весит 50 кг при росте 165 см, а Маня — 65 кг при том же росте. Тане пусть 30 лет, а Мане — 32. И вот они по утрам решили вместе бегать трусцой.

Базальный метаболизм Тани (по формуле Маффина):

665 + (9,6 х 50) + (1,8 х 165) — (4,7 х 30) = 1300 ккал/сут, или 54 ккал/ч.

Базальный метаболизм Мани:

665 + (9,6 х 65) + (1,8 х 165) — (4,7 х 32) = 1435 ккал/сут, или 60 ккал/час.

Значит, чтобы потратить 3 МЕТ, Тане надо сжечь за час 162 ккал, а Мане — уже 180. Допустим, с утра они съели по яблоку (90 ккал). Перерасход у Тани будет невелик, а вот у Мани 2/3 калорий уже будут уходить из резервных запасов организма.

Естественно, она почувствует себя более изможденной, ее сердце начнет интенсивнее гонять кровь, потому что надо же перераспределять ресурсы в экстренном порядке, пульс, соответственно, участится больше, чем у подруги, поры откроются для отведения лишней жидкости из межклеточного пространства — и Маня на субъективном уровне будет ощущать, что ее нагрузки были интенсивными, а Танины — умеренными.

Хотя с чисто формальной точки зрения умеренными были и те, и другие — всего 3 МЕТ. Когда Маня похудеет до Таниного состояния, их субъективное восприятие, скорее всего, тоже станет схожим.

Интенсивные физические нагрузки – это…

Для отслеживания расхода калорий можно установить специальное мобильное приложение. А можно просто носить пульсометр. При умеренных нагрузках, по мнению экспертов ВОЗ, сердцебиение заметно учащается, но одышки быть не должно.

При интенсивных нагрузках (свыше 6 МЕТ) учащается и пульс, и дыхание. Интенсивных нагрузок современному жителю мегаполиса добыть особенно негде (если он не грузчик и не спасатель), поэтому приходится либо ходить в спортзал, либо быстро (не трусцой) бегать в парке.

Можно еще быстро плавать или гонять на велосипеде, играть в футбол или баскетбол, подниматься по лестнице, забыв про лифт (или по эскалатору в метро).

Но в совокупности, вы же помните, должно получиться 150 минут в неделю (полчаса каждый будний день). Между делом (по дороге от дома до метро) этот норматив не выполнишь. Но если у вас есть дружная дворовая команда по футболу — уже хорошо. Тренироваться два раза в неделю по полтора часа в спортзале тоже вполне подъемно.

Чтобы не оказаться здоровым и беспомощным

Важно! ВОЗ рекомендует не ограничиваться только аэробными нагрузками, но обязательно не менее 2 раз в неделю выполнять упражнения для суставов, для поддержания равновесия и силовые.

Дело в том, что от общей активности (и от расхода калорий) зависит продолжительность жизни — работоспособность сердечно-сосудистой, эндокринной и иммунной систем. А вот качество жизни зависит от состояния суставов и мышц, а также от мозговой активности.

Все хотят жить до ста лет, но никто не хочет быть старым и беспомощным. Медицина и социальные институты сейчас смещают фокус с продолжительности жизни на ее качество.

Еще 20 лет назад только 25% населения доживали до 75 лет. Сейчас это общая норма. В странах с высокой продолжительностью жизни (например, в Японии), по прогнозам, к 2025 году каждый девятый житель перешагнет возрастной рубеж в 90 лет. И сохранить у них способность хотя бы к самообслуживанию — это уже вопрос политической важности, чтобы 90-летние старцы с более или менее здоровым сердцем не лежали в постелях с артрозом и остеопорозом, оттягивая из экономики значительную армию молодых на позиции сиделок.

Поэтому постепенно ВОЗ смещает акценты и делает приоритетом уже не количество прожитых лет, а качество жизни и уровень самостоятельности в пожилом возрасте. Естественно, в этом раскладе принципиальное значение приобретает не только интенсивность, но и форма нагрузок.

Индивидуальная физическая нагрузка

Организм человека на всех этапах своего роста и развития будет нормально развиваться только благодаря тому, что он будет иметь достаточную двигательную активность. Это обеспечивается разнообразными физическими нагрузками.

Физическая нагрузка определяется:

• объемом нагрузки – количеством физических упражнений и нагрузки, которая приходится на одну тренировку, а также на неделю, месяц тренировок. объем нагрузки может быть выражен в мерах времени и веса, длины, а также в количестве упражнений, которые были выполнены в определенный промежуток времени;
• интенсивностью физической нагрузки – это время, которое было затрачено спортсменом для того, чтобы выполнить конкретный объем работы и продемонстрировать определенные результаты.

Результаты выполнения физических и двигательных упражнений всегда зависят от того, насколько правильно была подобрана нагрузка, насколько корректно сформирован комплекс мер и упражнений, а также от объема и интенсивности нагрузок. Внутреннее содержание физических нагрузок состоит в реакции основных систем организма на проделанную работу, то есть оценивают дыхательную, сердечно-сосудистую и кровеносную системы, их состояние до тренировки, во время тренировки и после того, как организм получил весь объем физических нагрузок. Одним из основных показателей того, как организм отреагировал на физические нагрузки, является пульс (частота сердечных сокращений, ЧСС). Во время занятий физической культурой специалисты настоятельно рекомендуют использовать несколько вариантов дозирования физической нагрузки. Во-первых, изменять количество упражнений на занятии при необходимости. Количество упражнений для новичков всегда отличается от количества упражнений, которые необходимо выполнять профессиональному спортсмену. Во-вторых, изменение количества повторений одних и тех же упражнений. В-третьих, изменение скорости выполнения разнообразных упражнений. Также учитывают изменения в продолжительности двигательных действий, изменения величины дополнительных отягощений.

Расчет индивидуальной нагрузки

Расчет индивидуальной нагрузки при занятиях физкультурой базируется на том, что физические нагрузки определяются несколькими факторами. Ключевой фактор – это индивидуальное состояние здоровья человека. В случае реабилитации после перенесенных заболеваний и травм дозировка физической нагрузки определяется восстановительной и оздоровительной деятельностью и теми упражнениями, которые в нее входят. Это необходимо для того, чтобы снять психологическое и физическое напряжение, а также помочь человеку как можно быстрее восстановиться, вернуть себе прежнюю физическую активность, при этом не нанеся ему еще больший вред.

Второй фактор – это поддержание уже существующего уровня подготовки и натренированности на существующем уровне. В таком случае оценивают текущее состояние, тестируют организм на то, к каким нагрузкам он уже готов, а какие нагрузки он так и не смог преодолевать. Обязательным условием является присутствие на тренировках тренера или специалиста, который сможет вовремя дать оценку текущему состоянию, спрогнозировать возможные благоприятные результаты тренировок, а также обговорит с человеком то, для чего и зачем ему нужны тренировки, хочет ли он стать частью большого спорта или желает остаться на уровне любителя. Выяснить это необходимо еще и потому, что для любителей предполагают одну степень тренировок и нагрузок, а для профессионалов – совсем другую. Таким образом, определяются цели спортсмена, затем проводится диагностика его состояния, тестируются его возможности. Тесты показывают, на каком уровне физической подготовки находится организм сейчас, каковы его резервы и ресурсы, после чего высчитывается новая норма физической нагрузки.

Индивидуальная физическая нагрузка зависит от пола человека, от его возраста, наличия травм, хронических заболеваний или противопоказаний. Также учитывается опыт человека в спорте, его образ жизни. Пассивный, сидячий образ жизни подразумевает, что человек не готов к интенсивным нагрузкам. Для этой категории людей предназначены соизмеримые их состоянию тренировки. Специалисты для облегчения процесса вхождения человека в тренировки выбирают так называемый пороговый метод. Пороговые нагрузки соответствуют текущим физическим и функциональным возможностям. На каждой ступени оцениваются физические способности при выполнении упражнений на разные группы мышц, после чего человек определяется в конкретную группу подготовки.

Принцип постепенности в повышении нагрузок также есть следствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которые должны постепенно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от целей тренировки и личных способностей человека физические нагрузки применяются для повышения или поддержания уровня существующих функциональных возможностей. Индивидуальным параметром физической нагрузки, таким образом, является ее интенсивность. А интенсивность определяется набором индивидуальных параметров самого индивида. Также определяется индивидуальная длительность тренировок, частота тренировок, объемы нагрузок во время каждой тренировки и в целом на каждом из ее этапов. Преимущество тренировок состоит в их разнообразии, благодаря чему каждый может выполнять тот индивидуальный курс упражнений, тот комплекс движений и активностей, которые будут полностью соответствовать его текущему состоянию. Индивидуальный подход важен и в тренировках профессиональных спортсменов, так как от того, насколько подходящий ему комплекс упражнений выполняет спортсмен во время своей подготовки, зависит его успех на серьезных и профессиональных соревнованиях.

Как определить подходящую интенсивность физической нагрузки