Как найти гормон счастья

Факт: положительные эмоции невозможны без участия гормонов. Стресс, депрессия, тоска и прочие негативные явления зачастую возникают из-за того, что блокируется выработка дофамина, серотонина, окситоцина и эндорфинов. Эндокринолог Ольга Пенкрат объясняет, что нужно делать, чтобы «подстегнуть» выработку «гормонов счастья», и чего избегать, дабы не впасть в депрессию.

---

Дофамин

---

Что это?

— Дофамин — биологически активное вещество, которое вырабатывается в мозгу синапсами нейронов и служит для передачи нервных импульсов. Кроме того, участвуя в регуляции сердечно-сосудистой системы, оно синтезируется в надпочечниках, почках и кишечнике. Это одно и то же химическое соединение, однако дофамин, синтезированный вне центральной нервной системы, в головной мозг не попадает и, соответственно, влияния на передачу нервных импульсов не оказывает.

---

Роль дофамина в организме

---

Как гормон:

• повышает артериальное давление, частоту и силу сердечных сокращений;
• расслабляет гладкую мускулатуру желудка и кишечника;
• увеличивает фильтрацию жидкости, кровоток в почках, ускоряет выделение натрия с мочой.

Как нейромедиатор оказывает влияние на:

• формирование мотивации;
• чувство удовольствия;
• ощущение награды и желания;
• эмоциональные реакции, сопровождающие двигательную активность.

---

Выделению дофамина способствует:

---

• Достижение цели и даже само предвкушение этого момента. Одни лишь мысли о триумфе вызывают выброс нейромедиатора. Когда же цель достигнута, выработка дофамина снижается.
• Чувство любви. Вместе с гормоном окситоцином дофамин помогает формировать чувство привязанности, в том числе материнское. Кроме того, он обеспечивает возможность эффективно учиться на своих ошибках, а нехватка дофамина может приводить к игнорированию негативного опыта.
• Приятные тактильные ощущения. Дофамин естественным образом вырабатывается в больших количествах во время интимной близости.

• Употребление любимой пищи. Употребление всеми любимого шоколада повышает уровень дофамина. Однако своеобразными «кирпичиками», предшественниками дофамина, служат молекулы аминокислоты тирозина. Чем больше его содержание в продуктах, тем выше шанс получить удовольствие. Тирозин содержится, к примеру, в мясе, бобовых (соя, чечевица, фасоль), орехах, сыре и твороге.
• Отдых и физическая активность. Отличный помощник в выработке дофамина — полноценный сон. Второй вариант противоположен — это любая активность, будь то занятие определенныи видом спорта или обычная пробежка. Дофамин призван мотивировать человека, который ждет какого-то вознаграждения в конце тренировки: похудения, отдыха и т.д. А за это предвкушение тоже отвечает дофамин.

Будьте осторожны. В обмене дофамина могут принимать участие некоторые кардиологические и психиатрические медицинские препараты. Шутить с этим процессом нельзя, обязательно посоветуйтесь с врачом.

---

Что тормозит выработку дофамина?

---

— Выработку и высвобождение дофамина в мозге в 5-10 раз увеличивают наркотические вещества. А затем — уменьшают, заставляя повышать дозу. Чувство удовольствия вырабатывается искусственным образом.

Если человек продолжает так себя «поощрять», постепенно мозг адаптируется к искусственно повышенному уровню дофамина, при этом сам производит его в меньших количествах. Это побуждает наркомана увеличивать дозу, чтобы вернуть приятные ощущения, ведь эйфория вдруг сменяется подавленностью и депрессией.

Блокирует выработку нейромедиатора также и злоупотребление жирной и сладкой пищей. По той же схеме, что и с наркотиками: организм требует еще и еще, что в итоге приводит к перееданию и пищевой зависимости.

---

Серотонин

---

Что это?

— Как и дофамин, серотонин является нейромедиатором и гормоном. 95% этого вещества вырабатывается слизистой оболочкой кишечника и лишь 5% — в головном мозге.

---

Роль серотонина в организме:

---

• улучшает память, внимание, восприятие;
• ускоряет и облегчает движения;
• снижает болевой порог;
• контролирует либидо и репродуктивную функцию;
• обеспечивает полноценный сон;

• помогает пищеварению;
• уменьшает аллергические реакции;
• регулирует сокращение матки и маточных труб во время родов;
• способствует хорошему настроению;
• участвует в синтезе гормонов гипофиза.

---

Выделению серотонина способствуют:

---

• Триптофан и глюкоза. Триптофан — это аминокислота, из которой образуется серотонин. Глюкоза помогает триптофану добраться к мозгу для выработки серотонина.  Какая пища богата триптофаном? Это молочные продукты (особенно сыр), финики, сливы, инжир, томаты, соя и черный шоколад. Глюкозы много во фруктах, овощах, ягодах и меде.
• Магний. Он способствует превращению триптофана в серотонин. Содержится во фруктах, орехах, бобовых и цельных зернах.

• Солнечный свет. Для синтеза серотонина он абсолютно необходим. Витамин D регулирует переход триптофана в серотонин. Большое его количество действительно прибавит вам радости. Но помните: эффект этот необходимо постоянно подкреплять.

Будьте осторожны. Избыток серотонина порой провоцирует развитие серотонинового синдрома. Такое бывает при передозировке антидепрессантов ингибиторного типа. Их действие заключается в повышении уровня серотонина и его задержке в организме. Особенно часто проблема возникает, если человек занимается самолечением или игнорирует рекомендации врача в надежде на то, что увеличенная доза препарата подарит стойкое и сильное ощущение счастья.

---

Что тормозит выработку серотонина?

---

• Кофеин. Мало того, что он снижает уровень серотонина, так еще и ухудшает аппетит.

• Алкоголь подавляет синтез серотонина и блокирует функции уже имеющегося в организме гормона. Возникает риск возникновения абстинентного синдрома — физического и/или психического расстройства, развивающегося у больных наркоманией спустя некоторое время после прекращения приема наркотика или уменьшения его дозы (ломка). Противостоять этому синдрому, как правило, получается лишь с помощью очередной порции спиртного. Со временем это приводит к алкогольной зависимости.

---

Эндорфины

---

Что это?

— Эндорфины — группа химических соединений, которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга. 

---

Роль эндорфинов в организме:

---

• обезболивающий эффект;
• стрессоустойчивость;
• функция поощрения: организм, благополучно преодолевший опасную для жизни ситуацию, получает поощрение в виде стимуляции центров удовольствия — чувство эйфории;
• участие в регуляции возбуждения и торможения. В первой фазе стресса, когда вопрос жизни и смерти еще не решен, работает та часть эндорфинной системы, которая усиливает продуктивное мышление. После решения вопроса жизни и смерти наступает черед торможения — перехода организма в режим сбережения;

• стимуляция процессов заживления: эндорфины ускоряют процессы регенерации;
• способствуют формированию образного мышления, ассоциаций и творческих фантазий.

---

Выделению эндорфинов способствуют:

---

Секс. Это простая и быстрая возможность повышения концентрации эндорфинов. В момент интимной близости в кровь выбрасывается огромное количество «гормонов счастья».

Вкусная еда. Особенно любимая. Хороший обед — это отличный источник неиссякаемого удовольствия.

Позитивное мышление. Даже приятные мечты способны привести человека в состояние блаженства.

Ультрафиолет увеличивает концентрацию эндорфинов в организме

---

Что тормозит выделение эндорфинов?

---

— Длительное употребление алкоголя и наркотических веществ. Наличие хронических заболеваний.

---

Окситоцин

---

Что это?

— Этот гормон вырабатывается в гипоталамусе, отделе центральной нервной системы. Активное вещество поступает из клеток гипоталамуса в гипофиз, где хранится и выделяется под воздействием внешних стимулов.

---

Роль окситоцина в организме:

---

• вызывает эмоциональную привязанность;
• обеспечивает стрессоустойчивость;

• способствует сокращению гладкой мускулатуры матки, помогая прохождению плода по родовым путям. Регулируя мускулатуру млечных протоков женской груди, обеспечивает здоровую лактацию.

---

Выделению окситоцина способствуют:

---

• Прикосновения и чувство доверия. Любые приятные контакты с родными и близкими (и тактильные, и эмоциональные) вызывают активизацию окситоцина. Хорошим стимулятором для этого процесса становится и релакс-массаж.
• Кормление ребенка грудью. Окситоцин при лактации способствует сокращению мышечного слоя молочной железы и выделению грудного молока из нее. В этом смысле кормящим мамам повезло. Но выделению окситоцина может поспособствовать и просто стимуляция ореолы молочной железы. Даже если у вас нет детей.

• Сильная боль, хроническая боль. Это не самый приятный способ, но он работает. Окситоцин тоже призван справляться с болью. Возможно, поэтому некоторым людям нравится причинять себе боль.
• Так же, как и в случае с перечисленными гормонами, на повышение уровня окситоцина может повлиять: любимая пища, оргазм, физические упражнения и хорошее расположение духа.

---

Что тормозит выработку окситоцина?

---

— Этому способствует в первую очередь алкоголь, а также отсутствие любви, дружбы, депрессия и изоляция от людей.

Как видите, повлиять на собственные эмоции вполне реально благодаря питанию, физическим нагрузкам, позитивному образу жизни и так далее. Главное — делать это разумно, без вреда для организма, и не переусердствовать. Учитесь не зацикливаться на проблемах и каждый день открывать для себя что-то новое. Это лучший способ естественно и безопасно для здоровья повысить уровень гормонов счастья и чувствовать себя на все сто! Важно также понимать, что большого клинического значения уровень данных биологически активных веществ не имеет, лабораторно в рутинной практике он не определяется. А вот при таких проблемах, как гормональная андрогения, гиперандрогения, сбои менструального цикла, анализ на определенную группу гормонов просто необходим. 

При создании материала частично была использована информация из книги «Регуляторные системы организма человека» В.А. Дубынина.

Читайте также: 

---

То вверх, то вниз! Врач рассказывает о признаках гормонального дисбаланса

Акне, избыточный рост волос, облысение… Чем опасна гиперандрогения, и почему ее нельзя игнорировать?

Гормоны счастья. Как их можно получить

Хочешь быть счастливым — будь им! На самом деле не всё так просто. По-настоящему счастливых людей немного, и всё потому, что за это отвечают определённые гормоны.

Что мы знаем о гормонах счастья? Наверное то, что они дарят нам приятные ощущения.

А вот какие они бывают и когда вырабатываются расскажет в этой статье врач эндокринолог  – Филиппова Ольга Владимировна.

Как вырабатываются гормоны счастья?

В этом механизме задействованы нейронные связи. Они формируются с момента рождения в результате пережитого опыта в первые семь лет жизни. В этот период закладывается опыт о том, что хорошо, безопасно, а что плохо, составляет угрозу. Любое явление, которое доставило нам удовольствие, наш мозг в дальнейшем будет реагировать образованием гормонов счастья. Отрицательный опыт будет предостерегать нас от такого повторения.

https://www.instagram.com/tv/CXxweyWlFWE/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

Эндорфины

Эти гормоны отвечают за безопасность. Они вырабатываются естественным путем в нейронах головного мозга:

1. В момент травм, родов — помогают нам не умереть от болевого шока.
2. Во время стрессов, путём возбуждения, усиливая мышление и торможения — перехода в режим сбережения.
3. В результате преодоления опасной для жизни ситуации, в виде чувства эйфории.
4. В процессе становления образного мышления.

Эндорфины выделяются вследствие:

• интимной близости;
• приёма вкусной еды;
• позитивного мышления;
• пребывания на солнце.

Блокираторы выработки эндорфинов

• злоупотребление алкогольными напитками и наркотическими веществами в течение продолжительного времени;
• хронические заболевания.

Дофамин

Дофамин — гормон радости и удовлетворения. Он вырабатывается в тот момент, когда человек приобретает позитивный опыт. Например, прикосновение любимого человека, вид из окна, законченный отчёт и т.д. Однако он также помогает организму во время стресса: при травмах и испытываемой боли.

Дофамин способствует:

• созданию мотивации;
• развитию чувства наслаждения;
• появлению чувства поощрения и желания;
• возникновению эмоций, сопровождающие активность.

Дофамин выделяется

1. При достижении цели, мысли о победе.
2. В результате возникновения чувство любви — способствует формированию чувства привязанности, способствует правильным выводам при негативном опыте.
3. При приятных прикосновениях. Максимально вырабатывается при интимной близости.
4. В результате приёма любимой пищи (кофе, шоколад, мороженое, для кого-то мясо, сыр, орехи).
5. Во время отдыха или физической нагрузки (сон, бассейн).

Что не позволяет выработать дофамин

• избыток жирной и сладкой пищи в рационе;
• наркотические вещества.

Можно сказать, что выработка дофамина «подсаживает» организм на вредную еду и привычки. Сначала, организм получает удовольствие от малого количества вредной еды и наркотиков, а затем, возникает желание увеличить это чувство наслаждения. В результате появляется привычка переедания и увеличение дозы.

Серотонин

Гормон уверенности в себе и удовлетворения. Это такой тихий, спокойный гормон, который свойственен уверенным людям с высокой самооценкой.

Серотонин способствует:

• снижению боли;
• улучшению памяти, внимания;
• хорошему настроению;
• полноценному сну и др.

Серотонин выделяется при:

1. Употреблении в пищу: молочных продуктов, фиников, ягод, фруктов, овощей, темного шоколада, сои, меда.
2. Поступлении в организм магния. Он содержится в: орехах, бобовых, фруктах, орехах, целых зернах.
3. Приёме солнечных ванн, выработке витамина Д.

Что не позволяет серотонину вырабатываться

• кофеин;
• алкоголь.

Окситоцин

Гормон привязанности и доверия. Нежность, порождаемая окситоцином, распространяется только на тех, кто дорог, «свой». В результате он заставляет человека защищать «своих» от «чужих». Также устанавливает связь между матерью и новорожденным ребенком.

Выработке окситоцина способствует:

1. Массаж, расслабление, тактильные прикосновения.
2. Кормление грудью (гормон способствует выработке молока).
3. Боль. Некоторые даже умышленно причиняют себе боль.
4. Вкусная еда, хорошее настроение, физкультура.

Блокировка окситоцина происходит, когда:

• человек испытывает зависимость от алкоголя, у него нет взаимной любви, дружбы, он пребывает в состоянии депрессии.

Оказывать влияние на собственные эмоции можно и нужно. Только необходимо найти время для прогулок, физических нагрузок, приятного общения, полноценного отдыха. Перестать грузиться по пустякам и не зацикливаться на проблем.

Узнать больше о услугах эндокринолога — Филипповой Ольги Владимировны можно в соответствующем разделе.

*Цены на сайте приведены как справочная информация и не являются публичной офертой

Записаться на консультацию

17 февраля 2022

На чувство
счастья, удовлетворенности влияют биологически активные вещества – гормоны, в
малых количествах присутствующие в организме. Они синтезируются в то время,
когда человек занят чем-то полезным. Кажется, что в такой момент человек
свернул бы горы. В статье читатель узнает, что нужно предпринять, чтобы легко повысить
уровень гормонов, а также о витамине, без которого невозможна выработка этих
веществ.

Эндорфин

Благодаря
эндорфину человек не ощущает боль. Это активное вещество помогает человеку
выжить в сверхъестественных условиях. В природе эндорфин повышается в организме
живых существ, когда они находятся в условиях опасности. Так, например,
раненное хищником животное под действием эндорфина не ощущает боль и может
пробежать некоторое время. Так оно получает шанс на спасение. Также эндорфин
действует как природный анальгетик во время родов. Он помогает женщине
преодолеть боль.

Повысить
синтез эндорфина можно такими способами.

1. Спортивные занятия. Однако при этом нужно помнить, что мускулы должны работать очень интенсивно. Появление «второго дыхания» будет свидетельствовать о выбросе гормона эндорфина. Полезны бег, ежедневные тренировки, бадминтон, плавание.
2. Эмоциональная музыка, смех от души также способствуют выработке гормона, правда, в небольших количествах.
3. Существует необычный способ повысить эндорфин – положить немного перца чили на кончик языка и подождать несколько минут.
4. Сеансы иглоукалывания помогают увеличить поступление эндорфина в кровь. Причем эффект от иглотерапии такой же, как и от приступа смеха.
5. Чтобы стимулировать выработку серотонина организмом, следует заниматься тем, что дает наибольшее удовольствие.

Гормон дофамин

Иначе его
называют гормоном мотивации и вознаграждения. Именно благодаря дофамину человек
может эффективно и с удовольствием обучаться. Если же он достиг того, чего
хотел, то в кровь будет выбрасываться дофамин. Причем в головном мозге
закрепится связь между выполненным успешным действием и ощущением эйфории. Так
ученые объясняют способность человека добиваться целей.

Увеличить
поступление в кровь дофамина можно такими несложными способами.

1. Вкусно и сытно поесть. Это наиболее
   доступный способ увеличить дофамин. Его выработается еще больше, если в меню
   будут продукты, богатые тирозином. Это вещество находится в сыре, семечках,
   мясе, рыбе, фасоли, других продуктах.
2. Употреблять больше белка. Полезны
   такие источники протеина, как индейка, яйца, говядина, молоко и молокопродукты.
3. Следует снизить количество насыщенных
   жиров в повседневном рационе. Результаты исследований показывают, что они
   нарушают передачу сигналов дофамина. Также показана связь между неумеренным
   потреблением продуктов с высокой концентрацией животных жиров и
   интеллектуальными способностями.
4. Кофе или любой другой тонизирующий
   напиток тоже способен повысить содержание дофамина в крови. При этом важно
   помнить, что кофеин не стимулирует выработку дофамина. Он всего лишь раздражает
   рецепторы, чувствительные к этому гормону. Они и заставляют цитоплазму нейрона выделять
   вещество.
5. Вознаграждение – это удобный и
   надежный способ получения этого гормона. После успешного выполнения задания или
   поставленной перед собой цели нужно побаловать себя чем-то вкусным или сделать
   себе подарок.
6. Медитация, дыхательная гимнастика
   тоже способствуют повышению выработки дофамина. Расслабившись, человек будет
   готов выполнять новые задачи.
7. Следует регулярно заниматься спортом.
   Значительное улучшение настроения фиксируется уже после 10 минут занятий
   аэробикой.
8. Регулярный, качественный сон помогает
   держать концентрацию дофамина на высоком уровне, способствует отличному,
   бодрому самочувствию, положительно сказывается на работоспособности.

Гормон окситоцин

Это вещество
иначе называют «гормоном любви». Под его воздействием человек ощущает
привязанность к другим людям. То есть, чем больше в крови окситоцина, тем сильнее
мы любим друзей. Также человек перестает бояться, ощущать тревогу. Именно
окситоцин заставляет нас флиртовать с посторонними представителями
противоположного пола.

По причине
того же окситоцина у нас появляются «мурашки по коже» от прикосновений любимого
человека и прочих приятных ощущений. Это поистине волшебный эликсир женского
здоровья и прекрасного самочувствия.

Вот нехитрые
способы увеличения уровня окситоцина в крови.

1. Физический контакт – простейший
   способ активизировать выброс окситоцина. Для этого хватит прогуляться под руки,
   поговорить на приятную или интересную для двоих тему. Гормон будет
   высвобождаться при любом взаимодействии.
2. Тот же эффект наступит, если завести
   домашнее животное. Забота о кошке, собаке, вообще о всяком живом существе – это
   естественный источник окситоцина. Если же по каким-либо причинам нет
   возможности завести животное, то можно разводить цветы. Результат будет более
   заметным, если вырастить домашний цветок из семени, а не приобрести его в
   магазине.
3. Серьезные отношения между людьми
   также способствуют выработке гормона окситоцина. Вещество вырабатывается даже
   после кратковременных связей, но не в столь значительных масштабах.
4. Чтобы усилить выработку окситоцина,
   полезно сходить на легкий расслабляющий массаж. Поскольку в основе этого метода
   – прикосновения, они будут способствовать появлению положительных эмоций и выработке
   окситоцина.
5. Эффективный способ поднять уровень
   гормона – прогуляться как минимум час.

Серотонин – гормон-антидепрессант

Человек с нормальным
уровнем серотонина уверенный в себе, активный, полон жизненных сил.
Исследования показывают, что вещество имеет связь со статусом в обществе. То
есть, чем выше уровень серотонина в крови, тем человек больше склонен к
самореализации. А когда количество вещества намного ниже нормы, то человек
переживает депрессию, постоянно зацикливается на своих внутренних переживаниях,
подвержен апатии.

Чтобы
увеличить выработку серотонина, стоит придерживаться таких простых повседневных
правил.

1. Держать спину ровной и вообще,
   постоянно следить за своей осанкой. У сутулящегося человека снижается уровень
   серотонина в крови. Более того, он все время чувствует себя неуверенным в себе,
   ощущает вину, стыд и прочие отрицательные эмоции.
2. Для поднятия серотонина надо есть продукты
   с наличием в них триптофана: тыкву, сыр, вареные яйца, творог. Таким же
   эффектом обладают продукты, богатые витаминами группы В (чернослив, курага и
   проч.). Лосось – вкусная и полезная рыба, являющаяся источником омега-3 кислот.
   Их дефицит отрицательно сказывается на синтезе в организме серотонина.
3. Нужно следить за режимом сна.
   Достаточное количество сна означает бодрое состояние. А в бодром состоянии
   организму намного легче вырабатывать антидепрессант.
4. В рационе нужно ограничить
   употребление сладких блюд. Если ощущается «тяга» к сладкому, это говорит о
   недостатке в организме серотонина. Углеводы, содержащиеся в сладких продуктах,
   только на недолгое время стимулируют выработку антидепрессанта. Ограничив
   сладкое, гораздо полезнее употреблять блюда, богатые так называемыми сложными
   углеводами. Полезны свежие овощи, фрукты и каши.
5. Не следует ограничивать орехи. Они
   являются источниками белка и ненасыщенных жирных кислот. К тому же употребление
   небольшого количества орехов между приемами еды позволит «сбить» ощущение
   голода.
6. Для увеличения серотонина крайне
   полезно употреблять темный шоколад. Он способствует увеличению уровня не только
   серотонина, но и эндорфина.

Витамин D

Нехватка
этого витамина – причина низкой выработки организмом «гормонов счастья».
Витамин D – это также и источник серотонина. У людей, не страдающих дефицитом
этого вещества, практически не бывает депрессий.

Существует
только два эффективных способа повысить содержание витамина  D в крови:

• почаще бывать на солнце;
• принимать витаминные добавки.

Если выбран
второй путь насыщения витаминов D организма, рекомендуется сначала посетить
врача, сдать анализы, определяющие количество этого вещества. Переизбыток
витамина D не менее вреден, чем дефицит.

А вы
сталкивались с ситуациями, виной которых становился дефицит гормонов счастья?

Автор статьи

Окончил УО «ГомГМУ» по специальности «Лечебное дело». Клинический психолог, магистр психологических наук, с 2016 по 2018 год ведущий специалист в УЗ «ГОКПБ» по работе с алкогольной зависимостью методом «Эдельвейс», автор статей и публикаций. Отмечен благодарностью за многолетний плодотворный труд в системе здравоохранения.

Стаж работы: 18 лет

Можно ли научить наш мозг искусственно вырабатывать «гормон счастья» — серотонин? Эта задача непростая, но осуществимая, ведь, управление тонким гормональным балансом под силу любому человеку. Нужно лишь захотеть – и буквально через 5 минут у вас будет отличное настроение и готовность «свернуть горы». В этом стремлении вам помогут гормоны удовольствия и счастья:

• серотонин – его называют гормоном счастья, который дарит чувство эйфории;
• дофамин – он отвечает за наслаждение и закрепляет положительный опыт;
• окситоцин – он рождает такие чувства, как любовь, нежность и привязанность.

Чаще всего эта «троица» работает в связке, формируя все наши позитивные эмоции. Но сейчас мы будет говорить именно о серотонине. Многие люди уже знают, как называется этот гормон радости и счастья. Но далеко не все понимают, как он работает. И еще меньше людей знают, как регулировать уровень этого гормона в организме.

Как научиться управлять серотонином?

Этот нейромедиатор, регулирующий наше с вами настроение, не так прост, как может показаться на первый взгляд. Наверняка вы думаете, что серотонин – еще один гормон, который вырабатывается в человеческом мозге. Это так, но лишь отчасти. Вот вам сухие факты: 95% серотонина вырабатывается в кишечнике. И только 5% — в мозге.

Так неужели путь к нашему счастью лежит через желудок? И это не совсем так. Серотонин – сложное химическое вещество, производная аминокислоты триптофана и, по совместительству, менеджер нашего мозга. Этот гормон отвечает за обширный ряд процессов как в самом мозге, так и во всем организме человека:

1. Серотонин в мозге помогает нервным клеткам лучше взаимодействовать.
2. Гормон радости влияет на сон и аппетит, состояние мышц и работу организма, характер и настроение.
3. Важнейший нейромедиатор оказывает воздействие на когнитивные функции (внимание, память, общение и пр.).
4. Серотонин отвечает за нормальную свертываемость крови и стабильную работу кровеносной системы.
5. Гормон радости помогает нам испытывать интерес и влечение к противоположному полу.

Что случится, если уровень серотонина нарушится?

Очень часто мы слышим о том, как низкий уровень гормона счастья – это плохо. Но организму человека вредит не только недостаток, но и избыток серотонина. Другими словами, любые нарушения выработки этого нейромедиатора провоцируют целый список негативных последствий и состояний:

• плохое настроение и хроническую депрессию;
• резкое снижение сексуального влечения;
• проблемы с пищеварением и сном;
• тягу к сладкому и набор веса;
• понижение активности.

Перечисленные проблемы – лишь вершина айсберга. Работа серотонина, основанная на двух веществах – аминокислоте триптофан и ее производном 5-гидрокситриптофан, очень сложная. Иногда гормональный дисбаланс настолько выражен, что специалистам не остается ничего другого, как прописать антидепрессанты – ингибиторы обратного захвата серотонина.

Читайте также: Как бороться со стрессом на работе?

Но стоит ли сразу пускать в ход «тяжелую артиллерию»?

Мы знаем, что антидепрессанты действуют быстро. Но также мы знаем, что у них хватает недостатков, важнейшими из которых являются привыкание и различные побочные эффекты, способные серьезно пошатнуть и без того ослабленное здоровье. На изображении ниже показано, как «жестко работают» антидепрессанты. Стоит задуматься нужны ли такие радикальные меры???

Есть ли безопасная альтернатива таблеткам? Есть. Это правильный образ жизни и умение смотреть на мир позитивно. «Рецепт» вашего счастья будет состоять не из набора лекарств, а из совершенно других компонентов:

1. Питание. В здоровой пище есть все, что нужно для выработки гормона серотонина в достаточном количестве. Откажитесь от быстрых углеводов и вредной еды в пользу полезных углеводов и продуктов, содержащих триптофан. Серотонин «растет» на разнообразии: злаках и крупах, овощах и фруктах, яйцах и молочной продукции, нежирном мясе и жирной рыбе, орехах, семенах и сухофруктах.
   

   На изображении показаны продукты богатые триптофаном.

2. Движение. Ученые не раз доказывали, что любая физическая активность быстро (буквально за 30-40 минут) повышает уровень серотонина в крови. Танцы, пешие прогулки, бассейн, езда на велосипеде, утренняя пробежка – активностей много, не обязательно идти в спортзал. Но есть одно «но»: активным нужно быть постоянно, а не время от времени.
3. Сон и медитация. Счастливый человек умеет вовремя «выключаться» и отпускать негатив из своей жизни. Иногда сделать это сложно. И тогда на помощь приходят медитация и здоровый сон, во время которых уровень гормона счастья также повышается. Приучите себя ложиться и вставать в одно и то же время – и у вас не будет проблем с серотонином.
4. Больше солнца. В нашем климате солнечные деньки – нечастое явление. Но даже в пасмурный день наша кожа все равно получает свою порцию ультрафиолета. А, значит, ответ на вопрос «как повысить серотонин» прост: чаще гуляйте. Прогулки подарят организму максимум гормона счастья и полезного витамина D.
5. Омега-3. Нам сложно поддерживать оптимальный уровень незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые в избытке содержатся только в мясе жирной рыбы северных морей. Но сейчас уже есть достойная альтернатива – комплексы БАДов с Омега-3. Такие добавки – настоящее «лакомство» для мозга и профилактика целого ряда заболеваний.
6. Удовольствие. Серотонин отвечает за удовольствие и наслаждение. А как получить больше таких эмоций? Идей масса: например, влюбиться, найти новое увлекательное хобби, чаще встречаться с друзьями, больше времени проводить с близкими. Чем больше в вашей жизни будет ярких эмоций и позитива, тем выше будет и уровень гормона счастья.
7. «Помощники».  К сожалению, даже при правильном питании не удается получить из пищи 100% необходимых для питания мозга и организма веществ. И тогда на помощь приходит «серотонин в таблетках». Это специальные растительные витаминные комплексы, которые помогают гормону счастья вырабатываться правильно и в необходимом объеме.

Как работают витамины для хорошего настроения?

В отличие от антидепрессантов, которые ингибируют обратный захват серотонина, витамины на растительной основе действуют иначе – более мягко. Они приводят все нейромедиаторы в баланс и помогают гормону счастья вырабатываться в нужном количестве, не причиняя серьезного вреда организму человека:

• борются с усталостью и раздражительностью;
• повышают память, внимание и концентрацию;
• устраняют бессонницу и другие нарушения сна;
• защищают от депрессии и нервных расстройств;
• возвращают интерес к жизни и нормализуют аппетит.

Постоянные стрессы на работе и дома не позволяют всегда быть на пике активности. Но теперь эта проблема решается легко: всего одна капсула растительных витаминов в день – и вам уже намного легче справляться с вызовами, которые подготовил для вас этот мир. Забывчивость, рассеянность и апатичность сменятся бодростью и позитивным настроением.

Управлять гормонами счастья легко!

Секрет эффективность растительных витаминов для настроения – в идеальном составе. В них нет ничего лишнего помимо активных компонентов – экстрактов лекарственных трав. Например, это могут быть:

• трава зверобоя и клевера;
• родиола розовая и валериана;
• володушка и кора муиры пуамы.

Такие витамины даже при длительном применении часто оказываются более эффективными и безопасными в сравнении с синтетическими препаратами и антидепрессантами, вызывающими привыкание, эффект отмены, сонливость и другие побочные эффекты.

Теперь вы знаете, как правильно повышать уровень серотонина в организме, чтобы положительный результат не заставил себя ждать. Позвольте гормону счастья вырабатываться в полном объеме – и ваша жизнь станет яркой, а каждый день будет приносить максимум пользы и удовольствия.

Почему реакция организма на перелом ноги, острый перец чили и любимую песню с физиологической точки зрения одинакова? Все дело в эндорфине, гормоне-нейромедиаторе, который помогает нам переживать трудности, сохранять мотивацию и наслаждаться жизнью.Материал прокомментировали:

Кристина Семина, врач-невролог «СМ-клиника»;

Александра Меньшикова, клинический психолог, кандидат психологических наук.

• Что такое эндорфины
• Почему эндорфины важны
• Нехватка эндорфинов
• Можно ли повысить уровень эндорфинов
• Эндорфиновая зависимость

Что такое эндорфины

Эндорфины — это группа из 20 сходных по строению пептидных гормонов, которые организм использует в качестве натурального обезболивающего. Их выделяют гипоталамус и гипофиз в ответ на боль или стресс, чтобы поддержать эффективность и работоспособность организма. Эндорфины притупляют неприятные ощущения и дают чувство благополучия. Также они производятся, когда человек смеется, влюбляется, занимается сексом или ест вкусную еду.

В периферической нервной системе эндорфины связываются с опиоидными рецепторами, что приводит к снижению болевых ощущений. В центральной нервной системе они стимулируют выработку дофамина — гормона, который мотивирует и дает чувство удовлетворения [1].

Термин «эндорфин» значит «эндогенный морфин» — то есть вырабатываемый естественным путем аналог опиоидного обезболивающего. Действительно, воздействие эндорфинов очень похоже на эффект морфина, а открыты они были во время исследований воздействия наркотиков.

Но морфин действует очень сильно, и быстро перестраивает работу гормональной «системы вознаграждения» на получение веществ, вызывающих приятные ощущения, из внешней среды — то есть формирует зависимость. А воздействие эндорфинов более медленное, мягкое и естественное, хотя снимает боль даже эффективнее.

Почему эндорфины важны

Эндорфин — один из четырех «гормонов счастья». Также к ним относят:

• окситоцин — отвечает за привязанность, эмпатию и родственные связи;
• серотонин — делает нас счастливее и спокойнее;
• дофамин — гормон мотивации, который дает чувство предвкушения чего-то приятного, заставляющее нас действовать.

Эндорфины прежде всего нужны для того, чтобы мобилизовать способности человека в сложных ситуациях. Боль — это сигнал, который должен заставить обратить внимание на травму. Но прежде, чем человек сможет ей заняться, ему сперва стоит быстро уйти от опасности — для этого боль нужно на время приглушить. Допустим, вы подвернули ногу. Прежде, чем начать лечение, вам необходимо добраться до дома или травмпункта. Эндорфины заглушают резкую боль, чтобы вы могли эвакуироваться с места происшествия и сохранить здоровье — но на следующий день она усилится. Похожим образом они работают если травма не физическая, а психологическая.

Вторая функция эндорфинов — выработка у человека стремления к приятным и полезным вещам, таким как секс, вкусная еда или позитивное общение с другими людьми. В таком случае они высвобождают дополнительный дофамин. Фактически, эти два гормона счастья взаимодействуют в «системе вознаграждения» нашей психики, которая лежит в основе нашей рутинной мотивации.

Александра Меньшикова, клинический психолог, кандидат психологических наук

В системе вознаграждения участвует много нейротрансмиттеров, но обычно больше всего внимания уделяют дофамину, который является финальным элементом в цепочке. Именно он, к примеру, усиливает действие любой зависимости. Но в этой системе участвуют многие другие нейромедиаторы, в том числе и эндорфин. Существуют несколько видов эндорфинов. Одни из них — бета-эндорфины, отвечают за взаимодействие с опиоидными рецепторами, и активируют систему вознаграждения.

Проблемы с выработкой и использованием эндорфинов и дофамина могут возникать при разных психических заболеваниях, например при обсессивно-компульсивном расстройстве. Оба этих гормона отвечают за чувство удовлетворения, то есть, по сути, говорят нам, что нужно завершить действие. Здоровый человек моет руки до того момента, пока мозг с помощью гормонов не скажет ему «достаточно». Но у людей, которые страдают ОКР, эта функция нарушена — поэтому они могут мыть руки гораздо чаще, чем нужно, или делать это слишком интенсивно и долго.

Признаки нехватки эндорфинов

Вывести норму эндорфинов и исследовать его уровень у отдельного взятого человека невозможно. По словам невролога и психолога, нехватка этих гормонов может быть связана с такими заболеваниями и симптомами, как:

• высокий болевой порог;
• депрессия и тревожные расстройства;
• зависимости от алкоголя и наркотиков;
• синдром хронической усталости;
• синдром дефицита внимания и гиперактивности;
• нарушения цикла у женщин, климактерический синдром;
• импульсивное поведение;
• проблемы со сном;
• хронический болевой синдром;
• хронические головные боли;
• мигрень;
• фибромиалгия.

Можно ли повысить уровень эндорфинов без лекарств

Основные триггеры выработки эндорфинов — стресс и боль. Но чтобы стимулировать их производство, вовсе не обязательно себя истязать. Исследования показывают, что повысить уровень эндорфинов помогут:

Спорт. Он помогает поднять уровень всех «гормонов счастья» и улучшить настроение.

Острая пища. Мозг реагирует на жжение от капсаицина как на боль — вырабатывает эндорфины, чтобы заглушить ее [2]. Именно поэтому существует целая субкультура людей с болезненной любовью к перцу чили и острым соусам. Будьте осторожны — такая пища опасна для желудка.

Секс. Он увеличивает выработку всех гормонов счастья — эндорфинов, дофамина, серотонина и окситоцина [3].

Темный шоколад. Некоторые исследования показывают, что он поднимает уровень эндорфинов и дофамина [4].

Иглоукалывание. Доказано, что эта древняя китайская практика стимулирует выброс эндорфинов [5].

Музыка. Многочисленные эксперименты показали, что она обладает обезболивающем действием и поднимает уровень эндорфинов. Поэтому музыкотерапия сегодня — популярный метод лечения [6].

Несколько десятилетий назад считалось, что выделение эндорфинов — причина «кайфа бегуна», ощущения эйфории, которое возникает после занятий спортом. Но, как отмечает невролог, оказалось, что за этот эффект отвечают не они.

Кристина Семина, врач-невролог «СМ-клиника»

Исследования показали, что развитие эйфории у бегунов не зависит от эндорфинов. Ученые обнаружили, что бег стимулирует высвобождение эндоканнабиноидов, и пришли к выводу, что скорее всего именно они ответственны за «эйфорию бегуна». Эндоканнабиноиды — эндогенные вещества, которые активируют каннабиноидные рецепторы. Они находятся в центральной и периферической нервной системе, а также в легких, почках и печени, участвуют в работе иммунной системы. Рецепторы оказывают влияние на аппетит, болевые ощущения, настроение и память. По этой причине синтетические каннабиноиды применяются в качестве терапевтических средств при лечении некоторых заболеваний.

Эндорфиновая зависимость

По словам психолога Александры Меньшиковой, ученые обнаружили, что своеобразная зависимость может развиваться от естественных приливов эндорфинов и адреналина, вызванных определенными видами деятельности. В первую очередь это экстремальные виды спорта, такие как альпинизм или банджи-джампинг (прыжки на канате) страшные аттракционы — высокие качели и американские горки. Как отмечает Меньшикова, это явление многократно описано, но пока плохо изучено.

«Некоторые люди начинают подсаживаться на такие ощущения, — рассказывает эксперт. — И если у них в жизни нет других событий, стимулирующих выработку эндорфинов, то они могут начать злоупотреблять такими активностями».

Так, один эксперимент над восемью альпинистами показал, что после отлучения от любимого спорта у них проявился синдром отмены, очень похожий на то, что переживают люди, отказавшиеся от наркотиков или алкоголя [7].

Также, по словам психолога, зависимость от эндорфина может быть одной из причин селфхарма — нанося себе повреждения, человек стимулирует выработку этого гормона в ответ на боль. Тот дает временное чувство удовлетворения и эмоционального освобождения, что тоже может привести его к формированию зависимости [8]. Меньшикова уверена, что эндорфиновая зависимость — опасное явление, особенно если страдающий от нее человек не научится контролировать свои увлечения.

Кроме того, эндорфиновая система может стимулировать развитие алкоголизма. Когда человек переживает психологическую травму, уровень этого гормона у него резко подскакивает, но потом также резко падает. Согласно одной научной гипотезе, предчувствие снижения количества эндорфина может заставить человека употреблять алкоголь, чтобы отсрочить этот момент [9]. Со временем потребность в спиртном растет, и у человека развивается зависимость.