Двигайтесь перед сном и после пробуждения
Мы склонны недооценивать те первые минуты, когда просыпаемся, и время, в которое засыпаем. Небольшое количество приятного движения может создать правильное настроение на день и улучшить качество сна, а от этого вырастут показатели бодрости и снимется стресс. Самый простой способ «встроенного будильника» — это собака. Неслучайно собаководы живут на несколько лет дольше людей без собак: необходимость хотя бы 40 минут — час быть на воздухе так или иначе подталкивает к движению. Но есть и другие очень приятные способы подвигаться после сна и перед ним.
Первое — это те самые утренние потягивания, за которые нас иногда ругали в детстве, называя их баловством. Вытянитесь всем телом, а потом каждой частью по очереди, примите позы, которые в обычной жизни принимать не приходится. Одним из самых успокаивающих положений считается поза счастливого ребенка в йоге, но вообще в кровати можно принять любое комфортное положение и замереть на какое-то время. Не забывайте про утреннюю зарядку «Приветствие солнцу», упражнения из цигуна.
Вообще любая стандартная утренняя зарядка по умолчанию куда лучше, чем вообще ничего. Те же самые упражнения можно делать и перед сном, хотя с прогулкой во дворе на свежем воздухе и с глубоким дыханием все же мало что сравнится. Не забывайте, что и перед самым сном в кровати можно поделать много несложных и приятных упражнений и не раскачать сердце, так что получится и немного напрячься, и после этого спокойно уснуть.
Устраивайте легкие и разнообразные испытания
Отличный способ побороть однообразие движения и сделать физическую активность более неожиданной — это занятия дома, не требующие специальной подготовки, и испытания, которые приносят быструю эмоциональную отдачу.
Дома можно и заниматься серьезными спортивными тренировками — с одеждой, ковриком и специальным оборудованием, и придумывать забавные упражнения между делом со стулом на кухне или на диване в гостиной.
Самые простые челленджи — моно: 100 приседаний каждый день, 30 отжиманий, 7 минут гимнастики из одних и тех же упражнений. Через какое-то время у мышц начинается привыкание к активности, челленджи проходить все проще, а результаты все лучше — так что для краткосрочного поднятия самооценки это очень приятное и простое занятие.
Челленджи можно чередовать и быть в хорошей форме круглый год, переключаясь с одной группы мышц на другую: с кардио — на шпагат, с рук — на бедра.
Другой способ — придумывать себе челленджи самостоятельно. Каждый день подниматься по лестнице в течение недели, никогда не ходить привычным маршрутом до привычных мест, догонять автобус, ходить определенное количество шагов, готовиться к марафону — у каждого свой способ. В любом случае, если соревновательность очень свойственна вашему характеру, вполне возможно, это именно ваше.
Подкорректируйте систему питания
Желание двигаться и вообще выходить на улицу во многом зависит от нашего обмена веществ и способа организма усваивать пищу. Чтобы движения в жизни стало больше, нужно создать для этого комфортные и приятные жизненные условия: в первую очередь поработать над привычками тела, во вторую — откорректировать систему питания.
Диетологи считают, что питание на 80 процентов программирует наше тело, так что самое время обратить внимание на канадскую систему — нечто среднее арифметическое среди всех советов о вкусной и здоровой пище. Свежие овощи и зелень, сезонные фрукты и ягоды, немного белка, полезных злаков и никаких жестких ограничений на «неполезную еду», чтобы не было неврозов, — простые правила здоровой жизни, как и привычка есть только при чувстве голода и избегать переедания.
Параллельно с этим позаботьтесь, чтобы тело хорошо усваивало то, что вы ему даете: аэробные нагрузки, дыхание, небольшое количество постоянного движения, заботливый уход (в первую очередь сон, вода, уход за кожей) — это тоже вклад в хорошее самочувствие. А если есть хорошее самочувствие, есть и силы на движение.
Изучайте свою среду обитания
Наверняка вам знакома ситуация, когда живя с большим парком под боком вы выбираетесь туда раз в сезон. Не знаете названия соседних улиц, не разбираетесь в географии своего района, не понимаете как устроен город и вообще не держите в голове тот мир, который находится вокруг вас.
Теплое время года — отличная пора исследовать раскинувшийся мир вокруг, изучить нехоженые тропы, добраться до музея-заповедника и найти исторический дом на улице поблизости, пройти каждый клочок территории вокруг дома и работы и вытащить на прогулку партнера или друзей.
Изучать мир вокруг себя не просто захватывающе и романтично: ознакомление со средой обитания уменьшает тревогу и создает чувство защищенности там, где вам это так необходимо, — рядом с домом. Найдите группы, изучающие город, и отправляйтесь с ними на прогулку, берите с собой компанию, показывайте любимые места другим, выбирайтесь гулять, когда на улице никого нет, — выбраться из четырех стен на свежий воздух с конкретной целью может быть настоящим удовольствием.
Попробуйте и выберите любимый способ движения
Самые лучшие привычки и регулярные занятия, как известно, начинаются с любви. Проще раз в неделю заниматься любимыми танцами, чем три вечера потеть на ненавистных тренажерах, если вам нравится первое и раздражает второе.
На любимое занятие утром в выходной день проще встать пораньше, а уговаривать себя приседать 100 раз не придется, если вам нравится приятная боль в тонизированных мышцах. Определите для себя любимые типы движений, какие мышцы приятнее всего задействовать, от какого типа нагрузок вы получаете самое большое удовольствие в процессе. Ролики или катание на доске — почему бы нет? Велосипед или сайклинг зимой ему на замену, йога в гамаках или TRX-тренировки, старые добрые упражнения на пресс дома или прогулка с детьми на весь день в парке по выходным — выбирайте только ваше. Главное, чтобы движение ассоциировалось с радостью и удовольствием от себя, а не постоянным преодолением, нелюбовью к телу и напряжением.
14.02.2022
Как заниматься: ищите лучшее движение
Советы по самостоятельным занятиям методом Фельденкрайза.
Ищите лучший вариант движения. Нет смысла сто раз повторять одно и то же движение привычным образом. Так вы только потратите время и ничего не измените, хотя и поставите себе плюсик за занятие.
Вы когда-нибудь видели, чтобы котёнок, как заведённый, двадцать раз прыгал на месте совершенно одинаковым образом? Ему такое и в голову не придёт. Вместо этого он прыгает то так, то сяк, то на диван, то с дивана. То прыгает на мячик из засады, выпустив когти. То прыжками несётся за диван, уходя от заслуженного наказания. Так он, играя, прорабытывает бесчисленные варианты движения, улучшая свою координацию. В дикой природе без этого он бы не выжил. И обезьяны, бывает, падают с веток, и горные козлы летят в пропасть, в последний раз промахнувшись мимо зацепки.
Наша жизнь и смерть редко зависит от того, насколько хорошо мы двигаемся. Но наш телесный комфорт – зависит. Ищите, как сделать движение более лёгким, более удобным, более приятным. Для этого вам потребуется бодрствующее внимание к своим ощущениям. И пауза, пауза, пауза!
Успешной практики!
Как развить привычку правильно двигаться в обычной жизни
Правильная техника движений нужна не только в спортзале, но и в повседневных делах. Узнайте, как поднимать тяжести, зашагивать на возвышенности и делать другие привычные вещи без риска получить травму.
Стандартные движения в спортзале и вне его
Кому-то кажется, что упражнения в спортзале весьма далеки от нагрузок в повседневной жизни. Наверное, сбивают с толку все эти штанги, гантели и гири. Человеческое тело устроено, конечно, сложно, но всегда одним и тем же образом.
Во время выполнения становой тяги работают те же мышцы, что и при поднятии тяжёлой коробки или коляски. Неважно, зашагиваете вы на тумбу с гирями в руках или залезаете на высокий бордюр с двумя пакетами продуктов.
И как неправильная техника выполнения упражнений в спортзале приводит к болям в суставах, растяжениям связок и проблемам с позвоночником, так и привычка двигаться неправильно в повседневной жизни обеспечивает вам проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Может быть, в меньшей степени, если вы напрягаетесь нерегулярно и не с такими большими весами, как в спортзале, но всё же.
Никто не хочет травм. Никто не мечтает о болях в спине в 30 лет. Поэтому учитесь двигаться правильно.
Вот небольшая инструкция по правильному выполнению упражнений в спортзале и их аналогов в обычной жизни. Особенно рекомендую тем, кто никогда не ходил в тренажёрку и не собирается.
Подъём тяжестей с пола
Мы будем разбирать это движение на примере становой тяги — упражнения, которое включает подъём штанги с пола или с небольшого возвышения.
В повседневной жизни нам частенько приходится поднимать тяжести, и болит после этого обычно спина. При неправильном подъёме основная нагрузка приходится на поясничный отдел позвоночника и неподготовленные мышцы не справляются с таким издевательством.
Чтобы обезопасить себя от травм, во время подъёма нужно соблюдать несколько правил:
1. Держите спину прямой. Естественное положение позвоночника — прямое. Когда вы округляете спину, сутулитесь или прогибаетесь, позвонки приходят в неестественное положение, а дополнительная нагрузка увеличивает риск травмы. Поэтому запомните: поднимать тяжести нужно только с прямой спиной!
2. Основную нагрузку переносите на ноги. Здесь есть замечательная зависимость: стоит вам напрячь квадрицепсы и ягодицы во время подъёма, как нагрузка снимается с нижней части спины и переходит на ноги. Кроме того, чем ниже во время подъёма расположен таз, тем большая нагрузка идёт на мышцы ног. Поэтому, прежде чем поднять тяжесть, нужно сделать небольшой присед (с прямой спиной!) и только потом, напрягая ноги, поднять вес.
3. Держите вес близко к себе. Вряд ли кто-то будет поднимать тяжести на вытянутых руках перед собой, но всё же стоит сказать, что чем ближе вы держите тяжёлый предмет, тем меньше нагрузка на нижнюю часть спины. Поднимайте очень близко к себе, практически касаясь тела.
Подъём с опорой на одну ногу
В спортзале подъём с опорой на одну ногу — это выпады или зашагивания на тумбу. Они часто выполняются с весом: выпады — с гантелями или гирями, зашагивания — со штангой на плечах.
В повседневной жизни мы тоже довольно часто выполняем такие движения, например, когда зашагиваем на стул с тяжёлой коробкой или сумкой, чтобы закинуть её на шкаф, или встаём с пола с тяжёлым предметом или ребёнком на руках.
Основная ошибка в этом движении — неправильное положение коленного сустава. Когда вы ставите ногу на возвышение, а затем переносите на неё вес тела, колено нельзя заворачивать внутрь. Это снижает стабильность положения, так что при поднятии веса или неосторожном движении вы можете растянуть связки или попросту потерять равновесие и упасть.
Чтобы этого не произошло, во время зашагивания или выпада следите за положением колена: оно должно быть немного развёрнуто наружу. Если, несмотря на все ваши усилия, оно продолжает заворачиваться внутрь, значит, вы взяли слишком большой вес.
Кроме того, влияет на стабильность позы и вынос колена. В любом разборе техники выпадов вы услышите, что колено не должно выходить за носок. В идеале угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов.
Ещё один момент: нельзя округлять спину. Как и в случае со становой тягой, округлённая спина обеспечит нагрузку на поясницу, а её надо беречь. Поэтому любой подъём выполняется с прямой спиной, чтобы работали в основном мышцы ног.
Присед
Это базовое упражнение в пауэрлифтинге, которое выполняется со штангой на плечах или на груди. Где оно может встретиться в обычной жизни? Подъём с низкой поверхности, например с низкой лавочки.
Вот правильная техника, которую нужно соблюдать в зале и за его пределами:
1. Держите спину прямой. Наверное, вы не найдёте ни одного упражнения, которое выполняется с сутулой спиной. Вспоминайте об этом хотя бы в момент поднятия тяжестей. Зависимость прямая: сутулая спина во время подъёма — больная поясница.
2. Разверните носки и колени. Если носки чуть развёрнуты в стороны, а колено смотрит на носок, во время подъёма таз скручивается вперёд, а мышцы-разгибатели спины жёстко фиксируют позвоночник. Это снимает нагрузку с поясничного отдела.
Кроме того, как и во время становой тяги, колени не должны заворачиваться внутрь, иначе сустав нагружается в неестественном положении, что чревато травмами.
Ходьба с тяжестями
Думаю, всем периодически приходится ходить с тяжёлыми предметами в обеих руках. В спортзале есть аналог этой нагрузки — упражнение «прогулка фермера»: спортсмен передвигается по залу со штангами, гирями или гантелями.
Давайте рассмотрим технику выполнения этого упражнения, которая пригодится и в повседневной жизни, если вам приходится переносить особенно тяжёлые вещи без предварительной подготовки:
1. Поднимайте вес правильно. Делайте это с прямой спиной и небольшим приседом, чтобы снять нагрузку с позвоночника и перенести на ноги.
2. Расправьте плечи. Сутулость может привести к перенапряжению и травме плечевого сустава. Поэтому во время ходьбы сведите лопатки — плечи автоматически расправятся. Ещё советуют немного приподнять плечи, чтобы снять нагрузку с сустава.
3. Не ступайте широко. «Прогулка фермера» выполняется маленькими шажками, но, поскольку в реальной жизни мы редко поднимаем столь тяжёлые предметы, можно идти средним шагом — так вы будете передвигаться более устойчиво.
Концентрация на движении
Я думаю, основная причина бытовых травм — это отсутствие концентрации на движениях. Если, поднимая тяжеленный диван, вы размышляете о том, как он впишется в интерьер комнаты, риск травм сильно возрастает.
Поэтому при выполнении сложных движений в спортзале или в повседневной жизни концентрируйтесь на ощущениях своего тела: какие мышцы напрягаются, в каком положении находятся суставы, на что идёт основная нагрузка во время поднятия тяжести и как можно изменить положение тела, чтобы вам было комфортнее.
Чувствуйте своё тело и двигайтесь правильно.
Плохое самочувствие может наступить везде: на работе, дома и даже на отдыхе. Но хорошая новость в том, что это не всегда связанно с плохим здоровьем. Иногда секрет хорошего самочувствия заключается в простом движении.
В наше время существуют все нужные условия для малоподвижного образа жизни, а именно смартфоны, компьютеры, доставка до дома, работа из дома и так далее. Все эти услуги и изобретения действительно упрощают нам жизнь, но иногда мы ими злоупотребляем. Ниже мы собрали для вас несколько признаков того, что вам не хватает движения.
Почему движение так важно для нас?
Ежедневное движение жизненно важно не только для физической силы, но и для психического здоровья и для хорошего внешнего вида. Когда мы двигаемся то улучшается кровообращение, повышается энергия, исчезают оттёки, улучшается настроение и регулируется пищеварение. Для этого не обязательно ходить в специальный тренажёрный зал. Достаточно и простой прогулки снаружи, лёгкой зарядки или даже обычной уборки по дому.
Как понять что у вас слишком малоподвижный образ жизни?
1. Вы постоянно устаёте.
Если вы все время устаете, даже при достаточном питании и сне, возможно всё что вам нужно — это немного больше двигаться. Это может показаться несколько нелогичным, но исследования доказали, что маленькая зарядка от низкой до умеренной интенсивности, продолжительностью более 20 минут, увеличивает энергию и снижает утомляемость.
2. У вас часто стрессовое состояние.
Нас может беспокоить огромное количество вещей, и часто мы можем быть слишком заняты, чтобы расслабиться. Этот стресс может вызывать у людей болезни различного типа. Но обычная ходьба, бег или любое другое движение в течение 20-30 минут, три-четыре раза в неделю достаточно, чтобы значительно снизить беспокойство. Если вы принимаете трудное решение, будь то личное или деловое, то лучшее что вы можете сделать— это выйти на небольшую прогулку.
3. Ваше пищеварение не в порядке.
30-минутная пробежка или быстрая прогулка не только увеличит аппетит к ужину, но также поможет вам переварить ваш обед. Аэробные упражнения ускоряют дыхание и частоту сердечных сокращений, что в свою очередь улучшает сокращение мышц кишечника. В результате переваренная пища быстрее проходит через кишечник и выводится из организма, что снижает риск запора.
4. Вы плохо спите.
Если у вас проблемы с киванием или сном по ночам, возможно, вам придется немного больше двигаться в течение дня. Исследование, опубликованное в 2017 году в журнале Advances in Preventative Medicine, показало, что упражнения могут улучшить качество и количество сна, независимо от времени дня, в которое вы занимаетесь. Другое исследование, опубликованное в Clinical Psychology Review и Journal of Sleep Research, также показало, что упражнения улучшают сон людей с бессонницей и могут значительно поднять настроение.
5. Вы не можете сконцентрироваться.
Физическая активность значительно улучшает способность мыслить, так как во время движения улучшается циркуляция крови. Благодаря этому ваш мозг начинает работать намного лучше.
6. У вас отсутствует желание что-то делать.
Если вы заметили, что у вас регулярно отсутствует желание что-либо делать, то возможно проблема в вашем малоподвижном ритме дня. Заставьте себя встать с дивана или спальной кровати и немного подвигайтесь под любимую музыку или выйдите на недолгую прогулку, чтобы взбодрится. А чтобы прогулка казалось заманчивее, поставьте себе цель пойти в какую-нибудь кофейню пешком, чтобы купить свой любимый напиток. Немного движения поможет вам снова почувствовать желание заняться чем-нибудь интересным.
Простые способы получить больше движения
1 Сентября 2010
Стандартная отговорка: «Мне некогда!» — теперь не работает. Ведь, чтобы больше двигаться каждый день, совсем не надо изыскивать дополнительное время.
Стандартная отговорка: «Мне некогда!» — чаще всего звучит, когда речь идет о походе в спортзал, зарядке по утрам или хотя бы пеших прогулках в выходные. Но на самом деле для того, чтобы больше двигаться каждый день, совсем не надо изыскивать дополнительное время.
Больше движения дома
Занимайтесь домашней работой самостоятельно. Генеральная уборка, занимающая один выходной, заставит потратить до 1500 ккал. Столько же уйдет, например, на хорошем марш-броске по пересеченной местности.
Кроме того, даже приготовление еды тоже отличная гимнастика: оно требует наклонов, приседаний, поворотов и подъемов предметов разного веса.
Сколько нужно двигаться
Сколько на самом деле вы двигаетесь? Узнайте, как подсчитать свою физическую нагрузку и понять, надо ли вам больше двигаться.
Выходите из дома по любому поводу. За пакетом молока, спичками, стиральным порошком, вынести мусор или заглянуть к подруге в соседнем квартале. Заведите собаку или выгуливайте соседскую. Это позволит чаще бывать на свежем воздухе и легко набирать рекомендованный врачами двигательный минимум — полчаса в день.
Перестаньте ездить в булочную на такси. Даже если ближайший супермаркет находится в километре от дома — прогуляйтесь до него пешком и возвращайтесь обратно тем же способом. Во-первых, необходимость нести покупки в руках позволит не приобрести лишнего – следите за весом пакетов, чтобы после похода в магазин не болела спина. Во-вторых, прогулка «с утяжелением» позволит сжечь больше калорий.
Заведите привычку гулять после ужина. Сначала выходите хотя бы на пять минут, постепенно увеличивая время прогулки. Это позволит расстаться с накопленным за день напряжением и заснуть сном младенца без снотворного.
Включайте телевизор только когда занимаетесь делом: стоите за гладильной доской, складываете одежду, вытираете пыль на полках или крутите педали велотренажера. Если вы все-таки не можете обойтись без любимого сериала — спрячьте подальше пульт дистанционного управления. Это позволит изредка, но вставать с места, чтобы переключить канал или прибавить звук.
Больше движения на работе
Чтобы поговорить с коллегой, берите его под локоток и отправляйтесь гулять по бесконечным офисным коридорам или, если погода хорошая — в ближайший сквер. На ходу и думается лучше, и спина меньше устает. Особенно полезны такие прогулки бывшим курильщикам — вопросы решаются как бы «в курилке», но без вредного дыма.
Прогуливайтесь по кабинету или коридору во время длительного телефонного разговора. Так вы сможете слегка размяться и не заснете, если ваш собеседник — зануда.
Заведите в телефоне и компьютере таймер, который раз в час будет напоминать о том, что пора встать из-за стола и размяться. Оригиналом вы будете считаться недолго — коллеги по достоинству оценят возможность снять напряжение с мышц спины и рук с вами за компанию.
Чтобы обсудить с коллегой с соседнего этажа текущие дела, не надо писать ему электронные сообщения или звонить по телефону. Прогуляйтесь в его кабинет пешком — и для здоровья полезно, и проблемы при личном контакте решаются намного проще.
Ходите на работу и с работы пешком хотя бы от метро. Так вы перестанете зависеть от пробок, сможете забежать в окрестные магазины или заметить вновь открывшееся кафе. И, конечно, гораздо больше пройдете пешком.
Перестаньте пользоваться лифтами. Передвижение по лестнице инструктор по фитнесу программы «Подари себе жизнь» Олег Тактаров считает отличным способом укрепить мышцы бедер и ягодиц. А также потренировать выносливость, которая в отчаянной карьерной гонке совсем не помешает.
По дороге с работы выходите из маршрутки или метро на одну остановку раньше. Это отличная возможность размяться, подумать, поговорить на ходу с подругой по сотовому и прийти домой, оставив на прогулке раздражение и усталость после рабочего дня.
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем