Как рассчитать калорийность сложного блюда
Простая формула и сервисы, которые помогут рассчитать калорийность 100 г любого сложного блюда.
Нередко в рационе того, кто пошёл по непростому пути подсчёта калорий, остаются только варёная куриная грудка, рис, огурцы и другие простые продукты. Чтобы посчитать энергетическую ценность блюда, достаточно взвесить его и занести цифры в специальное приложение.
Гуру подсчёта калорий может приготовить кастрюлю борща на неделю, гуляш, салат, котлеты и всегда знать энергетическую ценность порции. Для этого нужно научиться высчитывать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов содержится в 100 г сложного блюда.
Разберёмся, как это сделать, на примере не самого полезного, но актуального в преддверии Нового года салата оливье.
Для приготовления салата вам понадобится:
- 300 г отварного картофеля;
- 300 г колбасы «Докторская»;
- 5 яиц;
- 150 г солёных огурцов;
- 200 г консервированного зелёного горошка;
- 120 г майонеза.
Вычисление массы готового блюда
Перед приготовлением блюда каждый компонент надо взвесить, результаты записать.
Ещё одна важная цифра — итоговая масса готового блюда. В данном случае она составит 1 345 г с учётом того, что одно яйцо категории С1 примерно весит 55 г. Разумеется, взвесить готовое блюдо получится только вместе с миской или кастрюлей, в которой оно находится. Поэтому определите массу ёмкости заранее и отнимите эту цифру от итоговой.
Взвесьте часто используемую посуду и запишите показания в блокнот. Это пригодится, если вы забудете узнать массу пустой миски.
Подсчёт калорий с помощью таблицы
Составляем таблицу, в которой прописываем ингредиент, его количество, калорийность на использованное количество продукта (в данном случае — на 300 г отварного картофеля или 120 г майонеза) и содержание белков, жиров и углеводов. Узнать КБЖУ продукта можно в приложении для подсчёта калорий.
Таблица будет выглядеть примерно так:
| Ингредиент | Количество, г | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| Картофель отварной | 300 | 246 | 6 | 1,2 | 50,1 |
| Колбаса «Докторская» | 300 | 771 | 78,4 | 66,6 | 4,5 |
| Огурцы солёные | 150 | 16,5 | 1,2 | 0,15 | 2,55 |
| Яйца | 275 | 431,75 | 34,92 | 29,98 | 1,92 |
| Зелёный горошек | 200 | 104 | 9,6 | 0,4 | 15 |
| Майонез | 120 | 748 | 3,72 | 80,4 | 3,12 |
| Итого: | 1 345 | 2 318 | 93,84 | 178,73 | 77,19 |
Чтобы узнать, сколько килокалорий, белков, жиров и углеводов в сложном блюде, надо вспомнить простое правило пропорции — равенства двух отношений:
общая калорийность блюда / вес блюда = калорийность одной порции / 100 г.
Из этой пропорции получаем универсальную формулу для расчёта калорийности блюда:
общая калорийность блюда * 100 / вес блюда = калорийность в 100 г.
Как это работает на примере таблицы:
2 318,05 * 100 / 1 345 = 172,3.
В 100 г салата оливье, приготовленного в точном соответствии с рецептом, 172,3 ккал. Эта формула подходит также для расчёта содержания макронутриентов. Только вместо общей калорийности надо подставить общее число белков, жиров или углеводов, содержащихся в блюде. Например:
93,84 * 100 / 1 345 = 6,9 г белка на 100 г салата;
178,73 * 100 / 1 345 = 13,3 г жира на 100 г салата;
77,19 * 100 / 1 345 = 5,8 г углеводов на 100 г салата.
Подсчёт калорий с помощью сервисов
Сервисов, которые посчитают калорийность и содержание БЖУ в блюде за вас, не так много. Они менее точны, чем ваши вычисления. Программа подсчитывает итоговый вес блюда путём сложения массы всех ингредиентов. Это справедливо, если все компоненты твёрдые. Но она не учитывает степень выпаривания жидкостей.
При табличном подсчёте воду можно не взвешивать из-за нулевой калорийности. Её содержание отразится на итоговом весе блюда. Для сервисов количество воды придётся учесть и внести в соответствующую графу.
Сервисы для расчёта калорийности в 100 г блюда были созданы достаточно давно, поэтому отличаются перегруженным дизайном и обилием рекламы. Зато они быстро произведут все вычисления. Для этого даже не нужно регистрироваться на сайтах.
Calorizator.ru
На сайте Calorizator.ru рассчитать, сколько калорий, белков, жиров, углеводов содержится в 100 г блюда, можно в разделе «Анализатор продуктов».
В таблицу нужно внести все ингредиенты (можно выбрать из выпадающего списка) и указать их количество.
Сервис выдаст цифры, которые можно будет внести в ваше приложение для учёта калорий. Кстати, результаты расчётов совпадают с теми, что были получены по формуле.
Diets.ru
Чтобы посчитать калорийность 100 г блюда на сайте Diets.ru, нужно выбрать рубрику «Калькуляторы калорийности», затем пункт «Расчёт калорийности готового блюда».
Далее алгоритм действий тот же: вводим ингредиенты и их количество, получаем итоговые расчёты.
На Diets.ru есть опция «Учесть уварку (уменьшение веса в процессе готовки)», поэтому можно внести в таблицу не отварной, а сырой картофель, и поставить галочку под таблицей.
Любой из этих способов поможет вычислить примерную энергетическую ценность блюда, так как ни один сервис не знает, сколько калорий в конкретных яблоке, куске мяса, порции крупы и сколько из них усвоится организмом. Однако этих примерных цифр достаточно, чтобы составить рацион для похудения или же набора веса.
Читайте также:
- ТЕСТ: Разбираетесь ли вы в калорийности продуктов? →
- Как не растолстеть в баре: калорийность 13 популярных алкогольных напитков →
- 8 фактов о калорийности, которые стоит знать каждому →
Определение энергетической ценности мяса и мясопродуктов
Пищевая и
энергетическая ценность является
основной характеристикой мяса и
мясопродуктов.
Пищевая
ценность –
понятие, отражающее всю полноту полезных
свойств пищевого продукта, включая
степень обеспечения физиологических
потребностей человека в основных пищевых
веществах, энергию и органолептические
достоинства. Характеризуется химическим
составом пищевого продукта с учетом
его потребления в общепринятых
количествах.
Энергетическая
ценность –
количество энергии в килокалориях,
высвобождаемой из пищевого продукта в
организме человека для обеспечения его
физиологических функций.
Министерством
здравоохранения РФ совместно с
Госстандартом России утверждено
«Положение о порядке информации населения
о пищевой и энергетической ценности
продуктов питания» (1998 г.).
Пищевая
ценность состоит из суммы биологической
и энергетической ценности (П = Б + Э).
Пищевая
и энергетическая ценность дается из
расчета на 100 г продукта, иногда на массу
единицы упаковки. Количество пищевых
веществ указывается, как правило, в
граммах и миллиграммах. Данные о пищевой
и энергетической ценности должны быть
результатом специальных исследований,
и эта ценность должна обеспечивать
необходимый «запас прочности» для
потребления с учетом особенностей
рецептуры, технологии изготовления,
хранения, реализации и употребления
продукта. Использование «Справочных
таблицы химического состава пищевых
продуктов» и расчетных методов может
служить для получения ориентировочных
сведений.
Основные требования
к маркировке пищевой ценности
продовольственных товаров изложены в
СанПиН 2.3.2.560-96. Приводятся сведения о
содержании белка, жира, углеводов,
энергетическая ценность для продуктов
функционального питания. Дополнительно
приводятся сведения о пищевых веществах,
характеризующих особые свойства продукта
(содержание пищевых волокон, подсластителей,
незаменимых жирных кислот, витаминов,
минеральных веществ и т.д.), с учетом их
естественного содержания и потерь в
процессе изготовления и хранения.
При расчете
энергетической ценности используются
следующие коэффициенты: белки, углеводы
– 4, жиры — 9
По данным общего
химического состава исследуемого
мясного сырья
необходимо рассчитать
его энергетическую ценность. Данные
занести в таблицу 4. Пример:
Говядина 2 категории
содержит — белка -20,0; жира — 9,8г. на 100 г.
продукта.
Углеводы
в мясном сырье практически не содержатся.
Энергетическая
ценность = (20,0 х 4) + (9,8 х 9) = 168 ккал
Информационные сведения
о пищевой и энергетической ценности
в 100 г исследуемого
продукта
Таблица 4.
|
Наименование продукта (сырья) |
Массовая доля белка, г |
Массовая доля жира, г |
Калорийность, ккал |
Энергетическая
ценность дает представление о той части
энергии, которая выделяется из пищевых
веществ в процессе их биологического
окисления в организме. Необходимая
энергетическая ценность пищи для людей
разного пола, возраста, массы, рода
деятельности колеблется от 2850 до 1662, 5
кДж на 100 г продукта. Уровень усвоения
пищевых веществ в организме составляет:
— белок 84,5%; жир – 94%; углеводы – 95, 65%.
Показатели пищевой
ценности составляют:
1.Биологическая
ценность — характеризуется показателями
переваримости и усвояемости, которые
отражают способность удовлетворять
потребность организма в необходимых
пищевых веществах;
2.Качество продукта
— характеризуется химическим
составом и органолептическими
показателями;
3.Безопасность пищевых
продуктов – отсутствие токсического,
канцерогенного, мутагенного или любого
другого неблагоприятного действия
пищевых продуктов на организм человека
при употреблении их в общепринятых
количествах. Гарантируется установлением
и соблюдением регламентируемого уровня
содержания загрязнителей химического,
биологического и (или) природного
происхождения.
Пищевые вещества
являются источником биологически
необходимых, незаменимых веществ. С
этой позиции весьма важными являются
показатели биологической ценности
белка. Понятие биологической ценности
(БЦ) характеризует качество белкового
компонента продукта, обусловленное как
степенью сбалансированности состава
аминокислот, так и уровнем переваримости
и ассимиляции белка в организме.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
Практическая работа
Тема: «Расчет энергетической
ценности мяса»
Цель:
Закрепить основные понятия. Изучить показатели пищевой ценности мяса, научиться
рассчитывать энергетическую ценность.
Оснащение: Методическое пособие, калькуляторы.
Порядок выполнения работы:
1.Ознакомиться с методическими рекомендациями.
2.Выполнить расчет
энергетической ценности мяса в килокалориях и килоджоулях, используя
калькулятор
3.Решение оформить в таблице.
4.Защитить практическую работу
Методические рекомендации
Пищевая ценность – это комплекс веществ,
определяющих их энергетическую, биологическую, физиологическую ценность и
усвояемость.
Биологическая ценность – это содержание в продукте биологически
активных веществ – незаменимых аминокислот, высокомолекулярных ненасыщенных
жирных кислот (линолевой, линоленовой, арахидоновой), витаминов, минеральных и
других веществ.
Входящие в рацион питания продукты должны содержать в
достаточном количестве все необходимые вещества для получения энергии, обмена
веществ, построения тканей человеческого организма. По формуле
сбалансированного питания взрослых соотношение между белками, жирами и
углеводами (основными питательными веществами) считается оптимальным равное
1:1:4.
Физиологическая ценность определяется способностью
продуктов оказывать влияние на нервную, сердечно-сосудистую и пищеварительную
системы человека.
Усвояемость пищевых продуктов выражается
коэффициентом усвояемости. При смешанном питании усвояемость белков принято
считать равной 84,5%, жиров -94%, углеводов 95,6%.
Энергетическая ценность – это количество энергии,
которая образуется при биологическом окислении жиров белков и углеводов,
содержащихся в продуктах. Она выражается в килокалориях (ккал) или килоджоулях
(кДж). Энергия, выделяемая при окислении 1г жиров, равна 9,0 ккал, 1
г углеводов – 3,8 ккал, 1 г белков 4 ккал. Для получения энергетической
ценности в единицах системы СИ, т.е. в килоджоулях, необходимо использовать коэффициент
пересчета: 1 ккал = 4,184 кДж. Энергетическая ценность рассчитывается на 100
граммов съедобной части.
Для определения теоретической калорийности
необходимо калорийность питательных веществ умножить на процентное содержание
соответствующих питательных веществ. Сумма полученных произведений представляет
собой теоретическую калорийность 100
граммов продукта.
Зная калорийность 100
граммов продукта, можно определить калорийность любого его количества (300г,
500г, 1кг и т.д.). На основе теоретической калорийности, можно рассчитать
практическую (фактическую) калорийность путем умножения результата теоретической
калорийности на усвояемость в процентах и деления произведения на 100.
Для перевода килокалорий в килоджоули число килокалорий умножают на
4,184 (система СИ).
Задание №1
Определить теоретическую и
фактическую калорийность 300 граммов баранины, используя данные о среднем
химическом составе данного продукта (в %): белки – 15,6; жиры – 16,3.
Расчет произвести в килокалориях и перевести в
килоджоули.
Задание №2
Определить теоретическую и
фактическую калорийность 100 граммов свинины жирной, используя данные о среднем
химическом составе данного продукта (в %): белки – 14,3; жиры – 49,3. Расчет
произвести в килокалориях и в килоджоулях.
Задание №3
Рассчитать теоретическую
энергетическую ценность в кДж на основе данных о среднем химическом составе телятины
1кг: белки – 19,7%; жиры – 2,0.
Задание №4
Определить калорийность мяса в ккал и кДж. Расчет
оформить в таблице.
|
Наименование продуктов |
Содержание в % |
Калорийность в |
|||
|
Белки |
Жиры |
Углеводы |
ккал |
кДж |
|
|
1.Говядина 1категор. |
18,6 |
16,0 |
— |
||
|
2.Говядина 2категор. |
20,0 |
9,58 |
|||
|
3.Баранина1категор. |
15,6 |
16,3 |
— |
||
|
4.Баранина2категор. |
19,8 |
9,6 |
|||
|
5.Свинина жирная |
11,7 |
49,3 |
— |
||
|
6.Свинина мясная |
14,3 |
33,3 |
— |
||
|
7.Свинина беконная |
17,0 |
27,8 |
|||
|
8.Телятина |
19,7 |
2,0 |
— |
||
|
9.Конина1категор. |
19,5 |
9,9 |
— |
||
|
10. Конина2категор. |
20,9 |
4,1 |
— |
Критерии
оценок
«5» — работа выполнена правильно в полном объеме + защита.
«4» — неточности в расчетах, и их исправление в ходе защиты
«3» — работа выполнена не в полном объеме + защита и доработка.
Перечень вопросов к защите практической работы
1.
Что такое пищевая
ценность?
2.
Что такое биологическая
ценность?
3.
Какое соотношение между
основными питательными веществами в формуле сбалансированного питания?
4.
Чем определяется
физиологическая ценность?
5.
Назовите основные
коэффициенты усвояемости.
6.
Что такое энергетическая
ценность?
7.
В чем выражается
энергетическая ценность?
8.
Какое количество энергии
выделяется при окислении 1г белков?
9.
Какое количество энергии
выделяется при окислении 1г жиров?
10.
Какое количество энергии
выделяется при окислении 1г углеводов?
11.
Каким образом можно
пересчитать энергетическую ценность из Ккал в кДж?
12.
Каким образом
рассчитывается теоретическая калорийность пищевых продуктов?
13.
Каким образом
рассчитывается фактическая калорийность пищевых продуктов?
Калорийность готового блюда обычно указана в поваренной книге, однако, не всегда и не все имеют возможность туда заглянуть. Тем более, что при составлении вашего индивидуального меню вам придется делать несколько закладок. Поэтому стоит сказать о том, каковы общие принципы подсчета калорий в будущем блюде, как правильно определить калорийность блюда.
Все продукты меняют объем
В процессе приготовления все продукты ужариваются, либо упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют свой объем, но их калорийность остается прежней:
- Мясо, птица, рыба при приготовлении теряют влагу и объем уменьшается;
- Овощи также теряют влагу, а вместе с ней уменьшаются в объеме;
- Крупы и макаронные изделия, наоборот, впитывают влагу – их объем увеличивается.
Калорийность остается прежней. Например, вы решили приготовить куриную грудку. Вы взяли 200 г мяса, калорийностью 220 ккал, сварили его, но на выходе у вас получилось только 150 г готового продукта, но калорийность его не изменилась – 220 ккал.
Аналогично вы решили сварить гречневую крупу. Взяли 100 г гречки, калорийностью 329 ккал, и 200 г воды. Крупа впитала воду, увеличилась в объеме, но осталась с прежней калорийностью – 329 ккал. Если бы вы взяли не 200, а 300 г воды, то объем каши стал бы еще больше без изменения калорийности.
Именно поэтому, после того, как вы произвели подсчет сырых продуктов и приготовили блюдо, необходимо взвесить его и пересчитать. Или же просто посчитать в процентном соотношении, сколько вы съели. Предположим, что вы приготовили 100 г гречки, но съели только третью часть. Для этого нужно разделить калорийность готового блюда на 3: 329/3 = 109,66 (округлим до 110) ккал. В этом случае готовое блюдо можно не пересчитывать, поскольку вы съели лишь его третью часть. Не нужно пересчитывать калорийность готового блюда, которое собираетесь съесть полностью. Достаточно посчитать его сырые ингредиенты.
Расчет калорийности сложного блюда
Если сварить кашу и приготовить мясо легко, то как быть со сложными блюдами, которые готовятся на всю семью? Давайте рассмотрим на простых примерах.
Расчет калорийности котлет
Допустим, вы решили сделать горячо любимые вашими домочадцами котлеты, для этого вам понадобятся:
- 1 яйцо – 86,35 ккал;
- 0,5 кг говядины – 935,0 ккал;
- 100 г молока – 64,0 ккал;
- 100 г белого хлеба – 242 ккал;
- 20 г чеснока – 28,6 ккал;
- 50 г лука – 20,5 ккал;
- 100 г растительного масла – 899 ккал.
Всего калорий: 2275,45 ккал.
Общий вес продуктов в сыром виде: 925 гр.
Мы рассчитали калорийность необходимого нам количества продуктов. Для этого мы воспользовались Таблицей калорийности и Анализатором рецептов на нашем сайте. Теперь можно приступать к приготовлению самих котлет.
Все котлеты составят 2272,45 калорий. Чтобы узнать, сколько калорий в 1 котлете надо просто разделить общий калораж на количество приготовленных котлет. Однако если размер котлет отличается, то такой способ расчета не самый подходящий.
Точнее высчитать калорийность и бжу на 100 грамм готового продукта. Для этого не ешьте котлеты, пока не сделали все расчеты. Итак, после того, как котлеты приготовлены, посмотрите, осталось ли масло. Если масло осталось, замерьте при помощи мерной емкости его объем (привыкайте пользоваться этой емкостью), и вычтите калорийность оставшегося масла из общего показателя.
Допустим, масла у вас не осталось совсем, вес котлет составляет 700 г. Теперь необходимо подсчитать, сколько же калорий содержится в 100 граммах ваших котлет. Для этого мы разделим общие калории на вес всех котлет в готовом виде.
Воспользуемся формулой:
Калорийность всех сырых ингредиентов / вес готового блюда = калорийность 1 грамма готового блюда
Калорийность 1 грамма х 100 = калорийность 100 г готового блюда
Получается 2275,45 / 700 = 3,25. Именно столько калорий содержится в одном грамме готового блюда. А в 100 граммах котлет – 325 ккал. Расчет готов. Добавьте свой продукт в базу калоризатора. Когда будете готовить в следующий раз, то используете такое же количество ингредиентов, чтобы не пришлось пересчитывать все заново. Осталось взвесить 1 котлету и записать себе в дневник.
Расчет калорийности супа
Так же можно рассчитать калорийность порции супа. Для этого необходимо взвесить все сырые овощи, а затем высчитать калорийность каждого из них, ее можно также найти в нашей Таблицей калорийности.
Затем измеряется общий объем приготовленного супа, так как вода обычно выкипает при приготовлении, и потом, одни любят суп погуще, а другие предпочитают пожиже. Общая калорийность всех продуктов делится на получившийся объем приготовленного супа, эта цифра далее умножается на 100. Так мы можем рассчитать калорийность 100 мл получившегося супа.
Формула:
Калорийность всех сырых ингредиентов / объем готового супа = калорийность 1 мл супа
Калорийность 1 мл х 100 = калорийность 100 мл супа.
Расчет калорийности гарнира
Калорийность порции макаронных изделий считается по закладке, другими словами, в готовых макаронах столько же питательности, сколько в сырых. Меняется объем, а не калорийность общего блюда. Но калорийность блюда на 100 грамм меняется.
Чтобы узнать калорийность порции простого блюда, разделите количество калорий на съеденную часть:
Приготовили 100 грамм макарон, а съели половину.
Калорийность макарон / 2 = калорийность съеденной порции.
Если вам необходимо рассчитать калорийность картофельного пюре, принимайте в расчет калорийность и вес картошки, масла, молока, а также вес и объем продуктов. Допустим, у вас сварено 0,5 кг картофеля (это вес готового), вы к нему добавили 100 мл молока, 20 г масла. Таким образом, общий вес составляет 620 г.
Теперь можно посмотреть в таблицах калорийность продуктов, после чего произвести расчет. Для этого нужно общую калорийность разделить на полученный вес, так вы будете знать, сколько содержится калорий в одном грамме пюре. Полученную цифру умножаем на 100 и получаем калорийность порции картофельного пюре, равной 100 граммам. Все просто, главное не забывать записывать данные в Личный кабинет, если вам и в дальнейшем потребуется к ним обратиться.
Две ошибки при расчете калорийности
При расчете калорийности блюд очень легко ошибиться. Типичная ошибка большинства людей – ориентироваться на вес приготовленных блюд. База калоризатора в Личном кабинете содержит огромное количество рецептов, но вы никогда не знаете точно, из каких ингредиентов приготовлено то или иное блюдо. Выбирая «кашу с молоком», вы не знаете, сколько молока в нее добавил автор рецепта. Выбирая «овощной салат с маслом», вы даже приблизительно не догадаетесь, какие в нем овощи и сколько масла. Аналогично, выбирая простую «гречку на воде», вы не можете знать, в каком количестве воды ее сварили. Калорийность этих блюд хороша в случае, если вы где-то перекусили, но не знаете как записать в дневник калорийность. В этом случае смело можете пользоваться калорийностью уже готовых блюд.
Всегда проводите расчет на вес сухих (макароны, крупа, мука) и сырых (овощи, мясо, рыба) продуктов, а готовые блюда используйте только из базы собственных рецептов при условии, что каждый раз для их приготовления вы берете одинаковое количество ингредиентов.
Вторая ошибка – перекусывать приготовленным. Для точного расчета, сначала вы взвешиваете сырые ингредиенты, а затем – готовое блюдо. Если вы начнете перекусывать раньше времени, съедите котлету или тарелку супа «на пробу» или от скуки, то вы не сможете точно посчитать его калорийность и рискуете переесть.
Проявите силу воли, поймите, что если вы задались всеми этими расчетами, значит вам это нужно. Еда никуда от вас не убежит, поедите потом, когда приготовите. Зато вы будете точно знать калорийность блюда и своей порции.
Итак, вы узнали сегодня из нашей статьи, как правильно рассчитать калорийность готового блюда. Мы привели в качестве примеров котлеты, суп, макароны, картофельное пюре. Надеемся, вы теперь без труда сможете рассчитать калорийность любых блюд!
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.