Как найти калорийность суточного рациона

Любая диета, независимо от поставленной цели, начинается с вычисления суточной нормы калорий, белков, жиров и углеводов. В этой статье мы расскажем о самых точных методах определения суточной калорийности для мужчин и женщин.

---

Расчет калорийности производится в зависимости от цели (похудение, поддержание, набор веса), пола, возраста, физической нагрузки и других факторов.

Что такое базальный метаболизм?

Расчет суточной калорийности начинается с вычисления показателя базального метаболизма (ПБМ) – объема энергии, необходимого организму для обеспечения процессов жизнедеятельности. Тело человека, даже находясь в состоянии покоя, постоянно расходует калории на дыхание, пищеварение, кровообращение и другие физиологические процессы. Суточная калорийность должна быть выше ПБМ, иначе организм не сможет нормально функционировать.

Определить уровень базального метаболизма можно двумя методами: прямым и косвенным.

В первом случае человека помещают в специальную камеру, где измеряется количество расходуемого им тепла, после чего вычисляется ПБМ. Такой метод исследования является наиболее точным, но при этом малодоступным.

Косвенный метод подразумевает расчет базального метаболизма по специальной формуле. На сегодняшний день существует несколько основных способов расчета. Приведем основные из них.

Формула Харрисона-Бенедикта расчет калорийности

Формула была выведена американским физиологом Фрэнсисом Гано Бенедиктом и ботаником Джеймсом Артуром Харрисом еще в начале прошлого века, но до сих пор остается актуальной. Имеет погрешность около 5%.

Формула для расчета ПБМ выглядит следующим образом:

• Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,676 × возраст в годах);
• Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах).

Полученный результат – это суточная норма калорий, необходимая организму для нормального функционирования. Чтобы посчитать, сколько ккал необходимо употреблять для поддержания веса, нужно полученную цифру умножить на коэффициент физической активности:

• 1,2 – минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
• 1,375 – низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю);
• 1,55 – умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);
• 1,7 – высокий (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа);
• 1,9 – экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоемкая работа).

Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора

Метод расчета суточной калорийности был разработан диетологами под руководством врачей Миффлина и Сан Жеора. Формула была выведена относительно недавно, но сегодня является наиболее точной. Она помогает вычислить необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет.

Упрощенный вариант (без учета физической активности)

• Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161;
• Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5.

Формула расчета калорийности Кетч-МакАрдла

Данный метод расчета базируется на количестве жировой ткани в организме (как его измерить, мы писали в предыдущей статье). В формуле отсутствуют данные о росте, возрасте и поле, так как подразумевается, что они были учтены при вычислении процента жира.

Формула расчета ПБМ: 370 + 21,6 х Х (вес тела без учета жировой прослойки)

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент активности по методу Харрисона-Бенедикта.

Формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

Всемирная организация здравоохранения дает рекомендации, как рассчитать калорийность суточного рациона:

• Для женщин от 18 до 30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;
• Для женщин от 31 до 60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;
• Для женщин старше 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА;
• Для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;
• Для мужчин от 31 до 60 лет (0,048 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;
• Для мужчин старше 60 лет (0,049 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.

Где КФА – коэффициент физической активности: 1 — низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

Калькулятор расчета калорийности суточного рациона

Посчитать среднюю суточную калорийность можно также с помощью онлайн-калькулятора.

Как правильно уменьшать суточную калорийность для похудения?

Для гармоничного и безопасного похудения рекомендуется снизить калорийность рациона с учетом физической активности на 10-15% (на 20% при сильном ожирении). Суточная калорийность при этом не должна быть ниже следующего показателя:

Вес в кг/0,45 х 8

ВОЗ рекомендует сокращать питание на 500 ккал в месяц от реального рациона, пока калорийность не станет ниже суточной потребности на 300-500 ккал.

Уменьшение суточной нормы на 500 ккал в день приводит к потере примерно 500 гр жировой массы в неделю. Через полгода такого похудения или при достижении идеального веса суточную норму калорий рекомендуется пересчитать с учетом новых показателей.

Не стоит максимально урезать калорийность рациона для более эффективного похудения. Физиологичной и безопасной для здоровья считается потеря 250-500 гр в неделю. Превышение этих цифр означает потерю мышц и жидкости.

Белки, жиры и углеводы при подсчете калорий

Эффективное похудение – это не только соблюдение суточной калорийности, но еще и грамотное распределение белков, жиров и углеводов. Сбалансированный рацион по соотношению БЖУ будет выглядеть следующим образом:

• Для похудения: 30-35% белки, 30-35% жиры, 30-40% углеводы;
• Для поддержания веса: 25-35% белки, 25-35% жиры, 40-50% углеводы;
• Для набора массы: 35-40% белки, 15-25% жиры, 40-60% углеводы.

При таком распределении БЖУ в рационе организм в достаточном количестве получает питательные вещества и витамины.

Не стоит забывать, что у всех формул расчета суточной калорийности могут быть погрешности. Они не учитывают процент усвоения пищи, состояние здоровья, скорость обмена веществ и другие факторы. Даже составленная специалистом диета может не сработать в конкретном случае в силу индивидуальных особенностей человека. В процессе построения красивого сильного тела следует прислушиваться к своим ощущениям, и в случае необходимости менять рацион и соотношение КБЖУ.

Следите за питанием, тренируйтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

Пища – топливо для нашего тела. Если ее мало, то тело начинает буквально выживать и сил на здоровое функционирование не хватает. Избыток еды – не лучше: может привести к набору лишнего веса и сопутствующим проблемам с сердцем, сосудами и другими органами. При этом потребности у каждого организма индивидуальные: зависят от возраста, пола, веса, физической активности и состояния здоровья. Поэтому лучший способ определить объем вашего рациона питания – рассчитать его калорийность. О том, как это сделать, расскажем ниже.

Калорийность – это количество тепловой энергии,  которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Иначе её так и называют – энергетическая ценность продуктов питания. Она зависит от химического состава, то есть количества основных компонентов — белков, жиров, углеводов и других веществ. Информацию об энергетической ценности указывают на этикетках продуктов питания.

В среднем женщинам нужно порядка 2000 килокалорий (ккал) в сутки, мужчинам — 2500 тысячи ккал/сут.

Алгоритм расчета калорий

Суточная потребность человека в калориях состоит из двух переменных – индивидуальные энергозатраты и величина основного обмена.

Величина основного обмена (ВОО) — это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов организма (физиологических, биохимических, функционирование органов и систем). Со значениями ВОО для взрослых и детей можно ознакомиться ниже.

Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сут.)

Мужчины	Женщины
Масса тела, кг	18—29 лет	30—39 лет	40—59 лет	Старше 60 лет	Масса тела, кг	18—29 лет	30—39 лет	40—59 лет	Старше 60 лет
50	1 450	1 370	1 280	1 180	40	1 080	1 050	1 020	960
55	1 520	1 430	1 350	1 240	45	1 150	1 120	1 080	1 030
60	1 590	1 500	1 410	1 300	50	1 230	1 190	1 160	1 100
65	1 670	1 570	1 480	1 360	55	1 300	1 260	1 220	1 160
70	1 750	1 650	1 550	1 430	60	1 380	1 340	1 300	1 230
75	1 830	1 720	1 620	1 500	65	1 450	1 410	1 370	1 290
80	1 920	1 810	1 700	1 570	70	1 530	1 490	1 440	1 360
85	2 010	1 900	1 780	1 640	75	1 600	1 550	1 510	1 430
90	2 110	1 990	1 870	1 720	80	1 680	1 630	1 580	1 500

Средние величины основного обмена у детей   (ккал/сут.)

Возраст	Основной обмен (ккал/кг массы тела)	Основной обмен (ккал/сут.)
1 мес.	60	250
до 1 года	55	550
от 1 года до 3 лет	52	660
от 3 до 7 лет	48	900
от 7 до 11 лет	25	650
от 11 до 18 лет	24	> 690

Средняя величина основного обмена – это лишь базовый показатель. Оптимальный расчет калорийности суточного рациона включает в себя дополнительный критерий – коэффициент физической активности (КФА). Формул для вычисления несколько, и не случайно. Ни одна методика не совершенна и не может учесть все индивидуальные потребности и состояния человека. Поэтому свою личную суточную потребность в калориях лучше оценить по совокупности имеющихся методик.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Если у вас избыточный вес, то ВОЗ рекомендует сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Формула расчёта калорийности Харриса – Бенедикта

Мужчины

БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] – [6,76 × возраст (в годах)] × КФА

Женщины

БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг)]+[1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)] × КФА

Значения КФА

Физическая активность	Коэффициент
минимальная активность/сидячий образ жизни	1,2
легкая нагрузка 1–3 раза в неделю	1,3
тренировки 3–5 раз в неделю	1,6
тренировки ежедневно	1,7
тяжелая физическая работа/тренировки 2 раза в день	1,9

ВАЖНО ЗНАТЬ

Формула Харриса – Бенедикта была выведена в 1919 году. По современным данным, она завышает потребности в калориях примерно на 5–10%. Причем этот показатель тем выше, чем выше вес у считающего.

Формула расчёта калорийности Маффина – Джеора

Мужчины

БМ (базовый метаболизм) =  9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст + 5

Женщины

БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст – 161

ВАЖНО ЗНАТЬ

В формуле Маффина – Джеора  не учтено соотношение мышц и жира в организме, хотя от них зависит метаболизм. Поэтому получаемое значение надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

Формула расчёта калорийности Кетч – Макардл

БМ (базовый метаболизм) = 370 + 21,6 × масса тела за вычетом жира

Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или одного из многочисленных сетевых калькуляторов.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Формула Кетч – Макардл учитывает содержание жира в организме, но не учитывает пол, возраст и рост. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

Формула расчёта калорийности Тома Венуто

Мужчины

БМ (базовый метаболизм) = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах)

Женщины

БМ (базовый метаболизм) = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах)

ВАЖНО ЗНАТЬ

Формула расчёта калорийности Тома Венуто популярна среди спортсменов. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

Вот и всё! Вам остался последний шаг в расчете калорий личного рациона: теперь сводные данные формул можно адаптировать под ваши индивидуальные характеристики, образ жизни и потребности.

Главное правило: если вы чувствуете, что рассчитанная калорийность для вас недостаточна — ешьте больше. При этом увеличение количества калорий может быть оправдано такими факторами, как: активные физические нагрузки, наличие развитой мышечной массы и сравнительно больший вес.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Не забывайте, что фокус в рационе питания лучше делать не только на постоянном подсчёте калорий, но и на качественном составе вашего меню.

Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.

По определению ВОЗ питание – это источник здоровья. Физиологически полноценное здоровое питание обеспечивает человеку нормальный рост и развитие, поддерживает жизнедеятельность, способствует профилактике заболеваний.

Что такое сбалансированное питание

По теории сбалансированного питания, принятой еще в XIX веке, приход энергии в калориях, получаемой с пищей, должен быть равен расходу.

Энергетические затраты различны и зависят от пола, возраста, от вида трудовой деятельности, физической активности, физиологических и генетических особенностей человека, а также от среды обитания. У женщин энергозатраты ниже, чем у мужчин примерно на 10%, а у пожилых людей они снижаются на 7% каждые десять лет.

Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо не только снабжать его оптимальным количеством энергии и питательных веществ, но и соблюдать определенные соотношения, поступающих с пищей белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов.

Белки

Белок в качестве пластического материала необходим для строительства клеток и тканей организма. Он активно участвует во всех жизненно важных процессах (пищеварение, рост, развитие, иммунитет), входит в состав ферментов, гормонов, антител.

Белок в кишечнике расщепляется до свободных аминокислот, которые используются организмом для синтеза собственных белковых молекул. Аминокислоты по биологической ценности разделяют на незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме, а поступают в организм только с пищей. Заменимые могут образовываться в организме из других аминокислот.

Биологическая ценность белка определяется количеством незаменимых аминокислот. Белки, в составе которых находятся все восемь незаменимых аминокислот, считаются полноценными. Это продукты животного происхождения: молоко, мясо, рыба, птица, яйца. Источник заменимых аминокислот – это растительные продукты: хлеб, крупы, овощи, фрукты.

Средняя суточная норма потребления белка для взрослого составляет 0,75-1,5 г на кг массы тела, причем 55% из них должна приходиться на животные белки.

Жиры

Жиры – важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом организма. Так, при окислении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии. Жир входит в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвует в синтезе витаминов, гормонов, желчных кислот.

Жиры разделяют на насыщенные (в животных продуктах) и ненасыщенные (в растительных). Пищевая ценность жиров связана с наличием в них ненасыщенных жирных кислот, витаминов А. Е, Д.

Средняя суточная потребность – 80-100 г жира, из них 30% должны составлять растительные масла.

Углеводы

Основная функция углеводов энергетическая – снабжение клеток и тканей организма энергией. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах в форме гликогена. В комплексе с белками и липидами входят в состав ферментов, гормонов и других структур.

Важное значение придается клетчатке, пектину, целлюлозе, которые являясь составной частью пищевых волокон, почти не перевариваются, но требуются организму для нормальной работы кишечника.

В зависимости от строения молекулы углеводы делят на:

1. Простые или моносахара (глюкоза, фруктоза), которые быстро усваиваются организмом.
2. Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза), при расщеплении распадаются на моносахариды.
3. Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин) или «медленные» углеводы, для переваривания которых требуется несколько часов.

Большую часть углеводов (до 45%) организм должен получать в виде сложных сахаров. Их усвоение осуществляется по схеме, которая обеспечивает длительное и равномерное насыщение клеток энергией.

Простые моносахариды в общем количестве углеводов должны составлять не более 20%, так как их неумеренное потребление провоцируют ожирение. Остальная часть суточной потребности в углеводах приходится на клетчатку и пектиновые вещества.

Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах: овощах, фруктах, зерновых, бобовых, орехах. 

Расчет калорийности и нормы БЖУ

Калорийность пищи определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал).

Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Общий расход энергии в течение суток суммируется из:

• Энергозатрат на основной обмен – это минимум энергии, необходимой для работы жизненно важных органов в состоянии покоя.
• Энергии, расходуемой на любой вид деятельности: физическая и умственная активность.
• Энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.

Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.

I – определение калорийности основного обмена: 

• Для женщин: 0,9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
• Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.

II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.

Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:

• малоподвижный образ жизни – 1,4;
• средняя физическая активность – 1,75;
• тяжелый физический труд – 2,4 и выше.

III –расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:

Женщины:

• белки – 25%;
• жиры – 25%;
• углеводы – 50%.

Мужчины:

• белки – 25%;
• жиры – 15%;
• углеводы – 60%.

Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.

Пример: как рассчитать калории для женщины с массой тела 70 кг, со средней физической активностью.

Основной обмен: 0,9*70 (кг)*24=1512 ккал.

Среднесуточное количество калорий: 1512*1,75=2545 ккал.

Следующий этап – определение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов в суточном рационе:

Белки: 2545*25:100=626 ккал.

Жиры: 2545*25:100=626 ккал.

Углеводы: 2545*50:100=1272 ккал.

Таким образом, женщине для удовлетворения физиологических потребностей организма необходимо в сутки 2545 ккал. На долю белков и жиров приходится примерно по 626 ккал, а на углеводы 1272 ккал.

Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов.

При соответствии энергетического потенциала потребляемой пищи с потребностями организма обменные процессы, связанные с усвоением питательных веществ и выведением токсических продуктов распада, работают особенно эффективно.

Суточные нормы углеводов, белков, жиров – это усредненные показатели, которые носят справочно-информационный характер.

Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней.

Поэтому так важно, чтобы в рационе питания соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а суточная калорийность не превышала рекомендуемых диетологами показателей.

Основы правильного питания

Чтобы оставаться здоровым, поддерживать хорошую физическую форму, не набирать лишний вес, человек должен в своей жизни руководствоваться принципами рационального питания.

В основу рационального питания положены научные разработки, максимально учитывающие индивидуальные особенности человека: возраст, пол, состояние здоровья, профессию, объем физической активности и многое другое.

Общие физиологические требования к нормам правильного питания:

• Рацион питания должен быть сбалансированным по калорийности и основным пищевым веществам: белкам, жирам, углеводам.
• Белки желательно полноценные с набором незаменимых аминокислот: мясо, рыба, яйца, молоко.
• В углеводном составе должны преобладать сложные углеводы: каши, бобовые, цельнозерновой хлеб, а также овощи и фрукты, в которых углеводы соединены с клетчаткой.
• Жиры предпочтительнее растительные, среди животных особенно полезна морская рыба, богатая жирными кислотами омега-3.
• Режим питания предусматривает кратность и время приема пищи, распределение по объему и энергетической ценности потребляемых продуктов. Рекомендуется 4-разовое питание, промежутки между едой не более 4 часов.

Энергетическая ценность пищи должна составлять:

• завтрак – 25% суточного калоража;
• обед – 35%;
• второй завтрак или полдник – 15%;
• ужин – 25%.

Тепловая обработка пищи играет большую роль для полноценного переваривания и усвоения питательных веществ в пищеварительном тракте. Наиболее полезны блюда, приготовленные на пару, запеченные или отварные. При жарении продукты насыщаются лишним жиром, а также повышается вероятность образования канцерогенных продуктов при сильном нагревании масла.

Часть овощей и фруктов желательно потреблять в свежем виде, так как это позволяет сохранять полезные вещества в продуктах (витамины, минералы), ускоряет скорость обменных процессов, не допускает отложения лишнего жира. 

Переход на рациональное питание способствует поддержанию нормального функционирования всех систем организма, в том числе это помогает сохранять нормальный вес.

Избыточная масса тела, высокая распространенность ожирения. На фоне этих проблем риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабет, варикозное расширение вен, желчнокаменная болезнь, различные онкологические заболевания. Что из одежды надеть, как хорошо выглядеть, как поддерживать активный, здоровый образ жизни, вот не полный перечень вопросов возникающих у людей.

Занятие физкультурой и спортом, избавления от вредных привычек, наконец, правильно организованное полноценное питание – основа хорошего самочувствия, хорошего настроения.

Потребляемая нами пища состоит из различных продуктов. Каждому продукту соответствует определенная калорийность, которая определяется в килокалориях. Величина калорий зависит от содержания в пищевых продуктах жиров и углеводов. Так как правильно рассчитать потребность организма в количестве необходимых калорий и составления правильного рациона питания.

КАК  РАССЧИТАТЬ  КАЛОРИЙНОСТЬ  СУТОЧНОГО  РАЦИОНА:

Рассчитайте калорийность Вашего фактическо­го суточного рациона питания.

Для этого в течение 5-7 дней записывайте в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. Далее, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитай­те сколько «стоит» В ккал Ваш суточный рацион питания.

Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.

Взвесьтесь утром натощак. Используя представленные форму­лы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего ор­ганизма.

для женщин:

18-30 лет: (0,06 х вес в кг +2,037) х 240

31-60 лет: (0,034 х вес 6 кг + 3,54) х 240

старше 60 лет; (0,04 х вес в кг + 2,76) х 240

для мужчин:

18-30 лет: (0,06 х вес в кг + 2,90) х 240

31-60 лет: (0,05 х вес 6 кг + 3,65) х 240

старше 60 лет: (0,05 х вес 6 кг + 2,46) х 240

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1 при умеренной физической активности — на 1,3, при тяжелой физической  работе или активных занятиях спортом — на 1,5.

Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.

Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона необходимо вычесть 20% (500-600 ккал). Ели Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно — на 300-500 ккал 6 неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.

Правило 1. Для успешного снижения массы тела и последу­ющего сохранения, достигнутых в xoдe лечения результатов, не снижайте калорийность Вашего рациона менее 1200 ккал (для женщин) и 1500 ккал (для мужчин) в сутки. Голодание при ожирении противопоказано.

Рассчитайте суточную потребность в жирах.

Для этого калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса разделите на 4, а затем на 9.

Например. Если для снижения веса Вам необходимо потреб­лять 1800 ккал 6 день, то на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона

 (1800 : к = 540 ккал), что составляет 60 г (540; 9 [ккал В 1 г жира] = 60 г).

Правило 2. Для  снижения веса очень важно ограничить поступление растительных и животных жиров с пищей до 25 -30% в сутки. Чем меньше жиров Вы потребляете, тем стабильнее масса тела, тем легче xyдeть.

Распределите калорийность рациона на 3-5 при­емов пищи.

Завтрак — 25%

2 завтрак — 15%

06eд — 35%

Полдник -10%

Ужин — 15%

Например: Ваш рацион питания составляет 1800 ккал, при этот на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал. на 2-й завтрак — 270 ккал, на обед — 630 ккал, на полдник — 180 ккал. на ужин — 270 ккал.

Правило 3. Питайтесь регулярно: это лучше, чет объедаться дважды в день. Для тех, кто хочет похудеть, завтрак — обяза­телен, ужин должен быть легким (без мяса) и не позднее, чем за 4 часа до сна.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

1. Худейте медленно, оптимальная скорость потери веса 0,5-1 кг в неделю. Снизив сбой вес, постарайтесь его удержать.

2. Перед тем, как что-то съесть, задумайтесь, а голодны ли Вы. Это погложет контролировать прием пищи, а, сле­довательно, избежать бессознательного переедания.

3. Постепенно исключайте из рациона продукты, от которых Вы поправляе­тесь. Постарайтесь найти им  замену. Вы можете есть все, что любите, но в умеренных количествах.

4. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.

5. Никогда не бойтесь оставить еду на тарел­ке, если ее оказалось больше, чем нужно. В следующий же раз накладывайте ровно столько, сколько необходимо.

6. Никогда не обещайте себе еду в награду. Не ешьте, что­бы себя подбодрить, утешить, поднять настроение. Эту привычку легко приобрести, но избабиться от нее трудно.

7. Не пробуйте пищу, когда готовите: от этого толстеют.

8. Не ходите в магазин голодными! Покупайте продукты по ранее составленному списку.

9. Когда почувствуете невыносимый голод, съешьте что-нибудь низкокалорийное,  например, яблоко или выпейте чай  с лимоном, а еще лучше – стакан воды.

10. Контролируйте себя в гостях,  на приемах, во время отдыха.

11. Планируйте с Вечера, чем вы будете питаться на следующий день.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

1. Покупайте постное мясо.

2. Убирайте видимый жир из мяса и кожу с птицы.

3. Сократите, а по возможности, исключите потребление копченого мяса, бекона, салями и других колбасных изделий.

4. Ешьте мясные продукты только раз в день.

5. Используйте минимум масла при приго­товлении, даже растительного.

6. Для приготовления пищи пользуйтесь грилем, пароварками, микроволновой печью. Тушение — лучший способ приготовления пищи.

7. Для улучшения вкуса мяса используйте различные приправы (специи, зелень, вино, сок).

8. Ограничьте потребление продуктов, содержащих «скрытые» жиры: сыр, выпечка, печенье и др.

9. Кладите больше гарнира, но не более 4-6 столовых ложек и уменьшите порции мяса.

10. При приготовлении тортов, пирожных замените крем на йогурт с пониженным содержанием жиров.

11. Исключите из рациона майонез и замените его йогуртом или 10% сметаной.

12. Включайте в рацион питания обезжиренные молочные продукты.

13. Ешьте овощи 3-4 раза 6 день в сырoм и приготовленном виде, мини- мум — 300-400 г. Каждый прием пищи начинайте с овощного салата.

14. В свою порцию салата добавляйте не более 1 ч. л. растительного масла.

15. Устраивайте вегетарианские дни — 2-3 раза в неделю.

16. Не забывайте включать в рацион фрукты, но не более 2-3 6 день.

17. Не отказывайтесь от хлеба грубого помола, макарон, круп; за один раз можно съесть 1 кусок хлеба, 4-6 столовых ложек отборного риса (гречки, пшена, овсянки) или макарон.

18. По возможности избегайте сладкого.

19. Утоляйте жажду водой, а не фруктовыми соками или сладким чаем. Лучше есть натуральные фрукты и овощи, чем пить соки, лишенные клетчатки.

	Единица	Масса, г	Калорийность, ккал	Жиры,г
Хлебобулочные изделия
Хлеб пшеничный (нарезной)	1 кусок	30	79	1
Хлеб ржаной	1 кусок	30	54	0,3
Хлеб бородинский	1 кусок	30	60	0,4
Хлеб грубого помола	1 кусок	40	100	0
Лаваш Армянский	1 лист	120	132	1,3
Ватрушка	1 шт	75	192	5
КАШИ
Гречневая	2 ст.л.	100	157	0,5
Овсяная	2 ст.л.	100	171	0,5
Перловая	2 ст.л.	100	158	1
Пшенная	2 ст.л.	100	171	1,5
Рисовая	2 ст.л.	100	115	1
Мюсли с сухими фруктами и орехами	1 ст.л.	5	20	1
МАКАРОНЫ
Различные виды из муки высшего сорта	1 ст.л.	25	25	0,2
Лапша домашняя	1 ст.л.	25	23	0,6
ОВОЩИ, КАРТОФЕЛЬ
Свекла	1 порция	100	50	0
Соя	1 порция	100	395	17,3
Зеленый горошек	1 ст.л.	30	21	0
Фасоль белая и др. бобы (в готовом виде)	1 ст.л.	30	20	0
Кукуруза консервированная	1 ст.л.	30	23	0
Картофель отварной	1 шт.средн.	100	75	1
Картофель жареный	1 ст.л.	25	66	2
Картофель пюре (без масла и молока)	1 ст.л.	30	24	0
Хрен	100	59	0,4
Оливки консервированные	7 шт	40	41	4
Икра из баклажанов, консервы	1 банка	150	222	20
КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
Колбаса вареная «Докторская»	1 ломтик	30	51	4
Колбаса вареная «Любительская»	1 ломтик	30	90	8,4
Сервелат	1 ломтик	10	36	3
Колбаса сырокопченая	1 ломтик	10	43	4
Сардельки свиные	1 шт	100	330	31
Сосиски молочные	1 шт	50	133	12
ПТИЦА, ЯЙЦО
Куры	1 порция	60	143	11
Окорок куриный без кожи	1 шт	200	360	22
Индейки	1 порция	60	166	13
Утки	1 порция	60	243	23
Гуси	1 порция	60	247	23
Яйцо куриное среднее,	1 шт	60	94	4,6
Яйцо перепелиное	1 шт	30 50	4
МЯСО, МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ И КОНСЕРВЫ
Баранина	1 порция	60	125	10
Говядина	1 порция	60	131	10
Свинина жирная	1 порция	60	295	29
Буженина Царицинская	1 порция	60	155	12
Карбонат копчено-запеченный	1 порция	60	182	16
Балык сырокопченый	1 порция	60	175	12
РЫБА, ПРОДУКТЫ МОРЯ И КОНСЕРВЫ
Рыба очень жирная	1 порция	60	200	18
Рыба нежирная (минтай, навага, пикша, путассу, треска, хек, камбала, вобла, карась, лещ, сазан, окунь, судак)	1 порция	60	43	0,5
Осетровые, балык	1 ломтик	50	100	10
Крабовые палочки	1 упаковка	200	146	2
Креветки	1 порция	100	83	0,8
Кальмары	1 порция	100	75	0,3
СУБПРОДУКТЫ
Печень говяжья	1 порция	60	76	2
Печень куриная	1 порция	60	84	3,5
Язык говяжий	1 порция	60	104	7,3
Язык свиной	1 порция	60	125	10
СУПЫ
Бульон из говядины	1 половник	250	75	8
Бульон куриный	1 половник	250	45	3
Овощной суп (с обжаренными овощами)	1 половник	250	75	3
Борщ украинский	1 половник	250	125	5,5
Суп харчо с мясом	1 половник	250	188	11
Суп фасолевый со свининой	1 половник	250	258	9
ГОТОВАЯ ЕДА
Тесто дрожжевое	100	244	2,3
Тесто дрожжевое сдобное	100	283	7,6
Тесто слоеное пресное	100	344	18,6
Блины	1 порция	100	189	3
Пельмени	1 порция	120	180	16
Пицца с сыром	1 порция		430	16
Пицца с овощами, салями и сыром	1 порция		660	27
Пицца с помидорами и беконом	1 порция		470	39
ВТОРЫЕ БЛЮДА
Корейская морковь с кальмарами	1 порция	125	175	15
Мясной салат с майонезом	1 порция	150	440	30
Греческий салат с мясом	1 порция	150	670	48
Салат «Цезарь»	1 порция	150	540	43
Салат куриный	1 порция	125	140	3
«МАКДОНАЛЬДС»
Гамбургер	1 шт	230	8,4
Чизбургер	1 шт	265	11
Роял Чизбургер	1 шт	428	24,3
Картофель фри. Стандартная порция	1 шт	387	18,6
Салат овощной	1 порция	45	0,3
Мороженое с шоколадным наполнителем	1 порция	226	6,7
Мороженое с клубничным наполнителем	1 порция	190	4
Коктейль молочный шоколадный	1 порция	331	9
Коктейль молочный ванильный или клубничный	1 порция	319	8,6
ЖИРЫ
Майонез	1 ст.л.	25	157	17
Маргарин,  RAMA и другие заменители масла	1 ч..л.	5	37	4
Масло сливочное	1 ч.л.	5	38	4
Масло растительное	1 ст.л.	20	180	20
Сало	1 ломтик	25	215	23
ОРЕХИ
Арахис	100	552	45
Грецкий	100	656	61
Кешью	100	600	48,5
Семечки подсолнечника	100	601	53
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Молоко топленое 4%	1 стакан	200	134	8
Молоко 2,5%	1 стакан	200	102	5
Молоко 0,5%	1 стакан	200	64	1
Молоко сгущенное	1 ч.л.	7	10	0,6
Кефир 3,2%	1 стакан	200	118	6,4
Кефир 0,5%	1 стакан	200	60	1
Простокваша 2,5%	1 стакан	200	106	5
Ряженка 2,5%	1 стакан	200	108	5
Кумыс (из кобыльего молока)	1 стакан	200	100	4
Йогурт 6%	1 порция	125	140	7,5
Творог нежирный (0%)	1 ст.л.	30	33	0,2
Сырки и масса творожная с ванилином	1 ст.л.	30	90	7
ФРУКТЫ
Абрикосы	1 шт	75	33	0,1
Ананас	1 порция	100	52	0,2
Апельсин	1шт	150	64	0,3
Арбуз	1 порция	120	32	0,1
Бананы	1 шт	150	144	0,8
Гранат	1 шт	200	144	1
Груша	1 шт	80	34	0,1
Дыня	1 порция	100	35	0,3
Лимон	1шт	150	47	0,1
АЛКОГОЛЬ
Вино крепленое	1 фужер	150	180	0
Вина сухие белые и красные (в т. ч. Шампанское)	1 фуфер	100	64	0
Водка	1 рюмка	50	118	0
Коньяк	1 рюмка	50	120	0
Пиво	1 бутылка	500	223	0
СЛАДОСТИ
Сахар-песок	1 ч.л.	10	38	0
Мед	1 ч.л.	15	46	0
Шоколад темный горький или пористый	1 плитка	75	405	26,5
Зефир в шоколаде	1 шт	30	119	3,7

За более подробной информацией необходимо обращаться к врачу диетологу, который поможет правильно рассчитать вашу дневную норму.