Эта статья поможет рассчитать личный коэффициент физической активности.
Содержание
- КФА — коэффициент физической активности человека: что это такое и зачем нужно знать формулу?
- Какие существуют уровни, коэффициенты физической активности человека: объяснение
- С чего начать: как рассчитать коэффициент физической активности?
- Основной метаболизм (PPM): показатель для формулы для расчета коэффициента физической активности
- Общая скорость метаболизма (CPM): показатель для формулы для расчета коэффициента физической активности
- Коэффициент физической активности (PAL): шаблон, подсказки в таблице
- Почему необходимо знать свой КФА — коэффициент физической активности?
- Что следует запомнить: средний коэффициент физической активности — это соотношение затрат энергии к затратам организма в состоянии покоя
- Видео: Формулы расчета основного обмена и суточного калоража. Простая альтернатива сложным расчетам
Коэффициент физической активности (PAL или КФА) определяет уровень активности человека. Чтобы похудеть, необходимо оценить нашу потребность в энергии и, таким образом, сформировать правильный план питания и тренировок. Читайте в другой статье на нашем сайте, как при помощи питания можно сформировать спортивную фигуру. Как рассчитать коэффициент PAL? Какова взаимосвязь между общей и основной скоростью метаболизма и скоростью физической активности? Ответы на эти вопросы ищите ниже.
КФА — коэффициент физической активности человека: что это такое и зачем нужно знать формулу?
Как говорилось выше, коэффициент физической активности человека — это уровень затрат энергии. Сознательная потеря веса и коррекция фигуры всегда приносят лучшие результаты. Вот почему стоит изучить некоторые базовые понятия в области диетологии. На первый взгляд они могут показаться сложными, но освоение новой информации всегда интересное, и когда вы начнете вникать в расчеты, то все будет намного проще. В этой статье будет использоваться как русская, так и английская аббревиатура слов, так как многие люди используют для получения знаний и иностранную литературу. Итак, КФА или PAL — коэффициент физической активности человека: зачем нужно знать формулу?
- Во-первых, нужно понимать, что у всех разные потребности в энергии. Это зависит от многих факторов.
- Таким образом, невозможно четко сказать, сколько мы должны есть, какие пропорции выдерживать или как долго заниматься физическими упражнениями. Такое отношение совершенно бессмысленно.
- Человек, ведущий сидячий образ жизни, имеет совершенно другие потребности, чем спортсмен.
Также стоит выяснить, из чего состоит расход энергии. Это прежде всего влияние пищи и физической активности, а также обмена веществ. Обычно определение потребности в энергии начинается с определения PPM или Basic Metabolic (основного метаболизма). Это самый низкий уровень, напрямую связанный с энергией. Читайте далее.
Какие существуют уровни, коэффициенты физической активности человека: объяснение
Коэффициент PAL или КФА позволяет определять уровень физической активности конкретного человека. Это необходимо для расчета подробных затрат энергии. Чем точнее мы определим значение описанного фактора, тем более надежным будет результат CPM (Total Metabolic) или общего метаболизма. Это позволит определить, сколько калорий в день мы должны потреблять и сжигать. Вот объяснение, какие существуют уровни, коэффициенты физической активности человека:
- Коэффициент активности учитывает разные образы жизни.
- Один человек не может сочетать характеристики физически работающего человека, футболиста тренирующегося три раза в неделю или человека, занимающегося боевыми искусствами каждый день.
- В каждом случае коэффициент PAL будет разным.
- Конечно, физически неактивные люди, ведущие сидячий образ жизни, также могут рассчитать коэффициент активности.
Следует помнить: Каждый день фактор физической активности может иметь различное значение. Это потому, что мы делаем разные работы каждый день. Следовательно, нельзя сказать, что ежедневные затраты энергии всегда одинаковы.
Вот почему многие люди рассчитывают среднее значение за всю неделю. Это оптимальное решение.
С чего начать: как рассчитать коэффициент физической активности?
Мы не будем рассчитывать потребность в энергии без ключевых параметров — это будет неправильно. Начните с расчета PPM (основной уровень метаболизма), CPM (общий уровень метаболизма) и PAL (уровень физической активности).
Существуют различные варианты расчета. Но следует помнить, что некоторые из них в основном предназначены для опытных диетологов, которые имеют специальные знания. Если мы сами делаем расчет, тогда следует использовать более простые формулы.
Стоит отметить: Если вы будете знать соотношения своего коэффициента физической активности, то такой показатель поможет гораздо более эффективно подобрать правильную диету или спортивное питание.
Это особенно важно не только для спортсменов, которые хотят улучшить свои спортивные результаты, но и для тех, кто худеет и имеет избыточный вес. Подробнее читайте далее.
Основной метаболизм (PPM): показатель для формулы для расчета коэффициента физической активности
Основной метаболизм (PPM) — самый низкий уровень энергетического обмена. Этот фактор определяет, сколько энергии организм использует при выполнении основных физиологических действий: сердцебиение, дыхание, пищеварение, регенерация тканей и т.д.
- PPM позволяет определить, какое количество калорий является оптимальным для выживания в сбалансированной жизненной среде.
- Стоит отметить, что этот фактор не включает никакой активности.
- Поэтому он рассчитывается в случае пассивного отдыха в положении лежа и без психического стресса.
При расчете PPM обычно используется формула Харриса-Бенедикта. Плюсом является то, что этот показатель можно рассчитать при помощи готового калькулятора, который значительно ускоряет и облегчает оформление счетов. Однако хорошо уметь рассчитывать этот параметр самостоятельно, чтобы вы могли понять, из чего он состоит.
Формула для PPM для женщин:
- PPM [ккал] = 665,09 + (9,56 * вес в кг) + (1,85 * рост в см) — (4,67 * возраст)
Формула для PPM для мужчин:
- PPM [ккал] = 66,47 + (13,75 * вес в кг) + (5 * рост в см) — (6,75 * возраст)
Используя приведенные выше формулы, можно рассчитать среднее значение основного обмена. Конечно, профессионалы индивидуализируют формулу так, чтобы риск нарушений был на самом низком уровне.
Общая скорость метаболизма (CPM): показатель для формулы для расчета коэффициента физической активности
Общая скорость метаболизма (СРМ) — это общая потребность организма в энергии. Это означает, что этот фактор определяет количество энергии, необходимое, когда тело остается в пассивном состоянии. Этот показатель также необходим для формулы для расчета коэффициента физической активности.
СРМ состоит из основного и вторичного обмена веществ. Во втором случае имеется в виду, что человек проводит какие-либо действия в течение дня. К примеру, физические и умственные усилия.
Формула для CPM:
- CPM = PPM * k(PAL)
Как рассчитать коэффициент k(PAL), описано ниже. Читайте далее.
Коэффициент физической активности (PAL): шаблон, подсказки в таблице
Коэффициент физической активности PAL можно рассчитать в общем или подробно. Нужно учитывать, что чем точнее вы это сделаете, тем лучше. Казалось бы, все, что вам нужно сделать, это выбрать правильное значение из готовых таблиц. Все зависит от того, какая точность необходима.
Значение коэффициента физической активности (k) для формулы вы найдете в виде подсказок в таблице ниже — шаблон расчетов:
| № | Коэффициент, k | Когда используется |
| 1 | 1,2 — 1,39 | В случае неподвижности, например, постельный режим из-за болезни |
| 2 | 1,4-1,69 | При низкой физической активности, например, сидячий образ жизни в сочетании с кратковременными походами, ездой на велосипеде, упражнениями |
| 3 | 1,7-1,99 | Для умеренной физической активности, например, физической/сидячей работы в сочетании с легкими регулярными тренировками |
| 4 | 2,0-2,4 | Активный образ жизни, который учитывает очень тяжелую физическую работу или силовую тренировку |
| 5 | свыше 2,4 | Профессиональный спорт |
Вышеуказанные значения облегчают расчет PAL. Однако показатели получатся не очень точными. Если это не устраивает, то нужно рассчитать расход энергии тела. Это требует определения количества энергии, необходимой для выполнения заданных действий, например, работы, ходьбы, тренировок. Стоит знать:
- Среднесуточный индекс физической активности, к сожалению, сложно рассчитать.
- Может оказаться, что та или работа была неправильно использована при расчетах.
- Помните, что нужно учитывать даже такую домашнюю работу, как глажка белья, уборка квартиры и приготовление пищи.
Основные затраты энергии рассчитываются по формуле PPM. Затем мы суммируем количество энергии, необходимое для повседневной физической активности. Таким образом, мы можем рассчитать CPM:
- CPM = PPP + сумма всех затрат энергии
Теперь можно перейти к расчету точного коэффициента физической активности (PAL). Используйте такую формулу:
- PAL = CPM/PPM
Важно: Расход энергии меняется у человека практически каждый день. Ведь мы ходим на работу или тренировки, но не каждый день. Поэтому стоит рассчитать CPM для каждого дня. Затем нужно сложить полученные значения и разделить на семь дней в неделю.
Благодаря этому вы получите среднесуточный общий уровень метаболизма, который будете использовать при расчетах. Это уменьшает риск того, что результат будет неточным.
Почему необходимо знать свой КФА — коэффициент физической активности?
В наше время все больше людей ленятся быть физически активными. У многих из них появляются большие проблемы с лишним весом или ожирением. Никого не удивит тот факт, что лишние килограммы — это настоящий бич нашего времени. Коэффициент физической активности — КФА поможет вам определить, поддерживаете ли вы оптимальный уровень физической активности. Вот почему необходимо рассчитывать этот показатель для себя.
- Это отличный вариант, если вы хотите контролировать количество употребляемых калорий и их расход.
- Благодаря КФА, если вам нужно похудеть, можно составить меню в соответствии с фактическими затратами энергии.
- Так тренируется подавляющее большинство спортсменов и профессионалов.
- Помните, что это отличное решение, если вы хотите позаботиться о своем здоровье.
Избыточный вес и недостаток физических упражнений являются огромным бременем для нашего организма. Это простой способ получить много серьезных патологий. Чем быстрее вы внесете изменения, тем ниже риск развития негативных изменений в организме.
Что следует запомнить: средний коэффициент физической активности — это соотношение затрат энергии к затратам организма в состоянии покоя
Казалось бы, люди, бегающие несколько раз в неделю или путешествующие на велосипеде, считаются физически активными. Но это неправильное суждение. Это все еще умеренный уровень активности. Но в этом случае, потребность в энергии выше, чем у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни или путешествуют в основном на машине. Что следует запомнить? Вот главное правило:
- Средний коэффициент физической активности — это соотношение затрат энергии к затратам организма в состоянии покоя.
Это указывает на то, что многие люди могут сопоставить спрос на энергию с другими людьми, профессионально занимающимися спортом. Как это происходит? К примеру, те, кто много работает физически (например, на стройке, на сельскохозяйственном поле), а также регулярно (5-6 раз в неделю) занимаются фитнесом или другими видом любительского спорта.
Запомните: Показатель затрат энергии CPM меняется с возрастом или состоянием здоровья.
Кроме этого стоит учитывать, что и каждая тренировка в спортзале отличается. Поэтому нельзя наверняка знать, сколько энергии наш организм будет использовать во время той или иной работы.
Важно: Внимательно выполняйте расчет затрат энергии. Известно, что у людей, занимающихся экстремальными видами спорта, больше потребностей, чем у тех, кто сжигает калории на беговой дорожке или катается на велосипеде в течение часа.
Видео: Формулы расчета основного обмена и суточного калоража. Простая альтернатива сложным расчетам
Прочитайте по теме:
- Самый эффективный способ для похудения в домашних условиях: правила
- Как похудеть при гипотериозе: советы
- Как заставить себя заниматься спортом?
- Через сколько часов после еды можно заниматься спортом?
- Правила выполнения упражнений на пресс
Для поддержания здоровья необходимо правильно питаться и активно отдыхать. Количество съеденных калорий должно соответствовать потраченным. Нарушение баланса приводит к изменениям физиологического состояния организма. При дефиците питания наступает истощение, при избытке — ожирение, гипертония, заболевания сердца, сахарный диабет. Поэтому очень важно соблюдать баланс прихода и расхода энергии.
Что такое КФА
Отношение потраченных калорий за сутки к основному обмену называется коэффициентом физической активности (КФА). Значение показателя зависит от профессиональной деятельности, которой занимается человек в течение дня. Любая активность повышает коэффициент по сравнению с состоянием покоя.
КФА определяется, исходя из следующих данных:
- активных действий на протяжении суток;
- пола;
- возраста.
По коэффициенту физической активности определяется взаимосвязь между активностью и здоровьем человека, его весом. Благодаря этому можно определить, что необходимо увеличить или уменьшить в течение дня, чтобы привести вес в норму. Под физической активностью понимаются все действия, которые совершает человек. Это может быть чтение книг, катание на коньках или просмотр телевизора. От показателей физической нагрузки зависит состояние здоровья человека. Все больше болезней возникает по причине пассивного образа жизни.
Величина КФА
Величина КФА должна быть всегда выше единицы. У среднестатистического человека показатель находится в диапазоне 1,4 до 2,4. Более высокие показатели бывают у профессиональных спортсменов, которые тренируются на грани возможностей. Для восстановления организма завышенные показатели должны быть временными. Показатели ниже 1,4 появляются у лежачих больных. Для того чтобы определить коэффициент физической активности, необходимо учесть температуру, обмен веществ и влияние болезни на организм.
Коэффициент 1,4-1,6 указывает на малоподвижный образ жизни. Такие люди не занимаются спортом, редко ходят пешком. Работа не связана с физическими нагрузками, вечер проходит перед телевизором или компьютером. К этой группе относятся офисные работники, домохозяйки, женщины в декрете с одним ребенком.
При показателях 1,6-1,9 человек иногда испытывает физические нагрузки. Работа связана с нечастыми передвижениями, человек совершает прогулки, иногда занимается спортом. К этому типу относятся также работники легкого физического труда.
1,9-2,0 — коэффициент лиц, занятых физическим трудом. К ним относят работников производства, а также людей, занимающихся в фитнес-зале не менее 3-4 часов в неделю.
Выраженной нагрузкой, равной 2,0-2,2, заняты танцоры, работники сельских хозяйств, люди, занимающиеся спортом 7 раз в неделю.
Тяжелая физическая нагрузка начинается от 2,2. Она характерна для спортсменов, работников с тяжелыми физическими условиями труда.
Расчет КФА
Коэффициент физической активности высчитывается, исходя из вида и продолжительности деятельности, которой человек занимается в течение дня. Если бы человек в течение дня занимался одним и тем же, то его КФА был бы одинаковым всегда. Но активная деятельность сменяется на сон, еду и спокойный отдых, значит, в отдельные моменты времени коэффициент будет различным.
Расчет коэффициента физической активности проводится из определения чем занимается человек и какое время. Например, сон составляет 8 часов, КФА при этом равен 1, следовательно, суммарный коэффициент будет равен 8*1=8. Бег со скоростью 12 км/ч дает КФА 10. Чтобы найти общий коэффициент при беге в течение 30 минут необходимо 10*0,5=5. Таким образом просчитываются все 24 часа в сутки. Общий коэффициент за день суммируется. Если общий КФА получился 45,9, то его необходимо разделить на 24. 45,9/24=1,91 — формула коэффициента физической активности.
Мгновенный КФА может быть в диапазоне от 1 до 300. При этом следует учитывать: чем больше потрачено сил, тем меньше время, которое можно на него потратить. Один мощный рывок с коэффициентом 300 по продолжительности будет занимать 0,1 секунды. При умеренной работе с показателем 5 человек способен работать в течение суток.
Средний коэффициент в течение дня гораздо меньше мгновенного. Человеку требуется отдых, чтобы восстановить силы.
Пример КФА
Мгновенный коэффициент физической активности зависит от деятельности, которой занят человек. Пример этих показателей можно найти в таблице. Если нужного параметра нет, то можно опираться на максимально похожий.
| Деятельность человека | КФА |
| сон | 1 |
| размышление лежа | 1,03 |
| чтение | 1,4 |
| разговор сидя, прием пищи | 1,6 |
| лекции, работа на компьютере | 1,8 |
| чистка зубов | 2,2 |
| игра на скрипке | 2,3 |
| работа маляра | 3,4 |
| домашняя работа | 3,5 |
| спокойные танцы | 3,7 |
| стирка вручную | 3,8 |
| работа штукатура | 4,2 |
| работа плотника | 5,3 |
| обслуживание пилы | 5,9 |
| земляные работы | 7,0 |
| передвижение на костылях | 8,0 |
| косьба косой | 10 |
| лыжный слалом | 34 |
| спринт 100 м | 50 |
Как повысить КФА
Понимая, как рассчитать коэффициент физической активности, можно выяснить, каким образом повысить КФА. Увеличение количества движений за день способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма. Увеличение физической нагрузки должно происходить в соответствии с возрастом и уровнем подготовленности организма.
Положительный эффект будет заметен при увеличении КФА каждый день в течение 30 минут. Бег и занятия физкультурой позволят изменить коэффициент в большую сторону. Если такой вариант не рассматривается, то можно заменить лифт на пеший подъем по лестнице. Одну остановку пройти пешком под силу каждому. Парковка машины вдали от входа в супермаркет окажет положительное действие. Во время перерыва можно сделать 10 отжиманий или приседаний. Вместо стула можно использовать мяч для фитбола.
Зависимость КФА от быта
Зависимость КФА от образа жизни позволяет определить, что необходимо изменить, чтобы улучшить качество жизни. При пассивном отдыхе возле телевизора, сидячей работе в офисе, без длительных прогулок показатель будет невысоким. Поэтому от того, как проводит человек большую часть дня, зависит его коэффициент физической активности.
Если у человека тяжелая физическая работа, или он занимается профессионально спортом с регулярными тренировками, то его коэффициент будет гораздо выше. Поэтому для поддержания здоровья необходимо соблюдать баланс между нагрузками и отдыхом. Длительное повышение КФА изматывает человека физически и психологически. Постоянно низкий коэффициент способствует деградации мышечной массы и увеличению веса.
Определение нормы калорий
Для определения количества калорий необходимых организму можно воспользоваться формулой:
К (калл) * вес (кг),
где К — является фиксированной величиной, необходимой на 1 килограмм веса.
Женщинам с замедленным обменом веществ требуется 31 ккал, с активным — 33 ккал. У мужчин показатели иные. С медленным обменом веществ — 33 калл, с хорошим — 35 ккал. При активных физических нагрузках к коэффициенту К женщины могут прибавлять 30%, мужчины 50%.
Зависимость КФА и здоровья
У людей с низким уровнем коэффициента физической активности хронические заболевания встречаются чаще, чем у лиц, имеющих средний КФА. Дело в том, что для поддержания хорошего состояние необходимо двигаться. Лишний вес провоцирует такие заболевания, как гипертония, сахарный диабет. Ожирение дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. При неправильном обмене и дефиците физической активности риск повышения уровня холестерина увеличивается в несколько раз. На состоянии здоровья сказываются постоянные скачки веса, поэтому важно поддерживать КФА на достаточном уровне, чтобы избегать повышения веса.
Добавил:
Upload
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:
расчет энерготрат.doc
Скачиваний:
11
Добавлен:
20.07.2019
Размер:
622.59 Кб
Скачать
Пример расчета кфа по этой схеме
|
Роды |
Времена |
кфа |
Время*кфа |
|
Сон |
8 |
1 |
8 |
|
Ходьба |
1 |
4,7 |
4,7 |
|
Бег |
0,5 |
10 |
5 |
|
Гимнастика |
0,25 |
6 |
1,5 |
|
Личная |
0,25 |
2,2 |
0,55 |
|
Занятия |
6 |
1,8 |
10,8 |
|
Отдых |
1 |
1,8 |
1,8 |
|
Отдых |
2 |
1,7 |
3,4 |
|
Работа |
1 |
3,5 |
3,5 |
|
Умственная |
3 |
1,7 |
5,1 |
|
Прием |
1 |
1,6 |
1,6 |
|
Сумма |
24 |
– |
45,9 |
Окончательно получаем: КФА = 45,9 / 24 = 1.91
|
Характеристика |
Вентиляция |
Потребление кислорода, |
ЧСС, |
Затраты, |
кфа |
|
Основной |
5 |
0,25 |
60 |
1,1 |
1 |
|
Очень |
10 |
0,5 |
80 |
2,5 |
2,3 |
|
Легкая |
10-20 |
0,5-1,0 |
80-100 |
2,5-5,0 |
2,3-4,5 |
|
Умеренная |
20-35 |
1,0-1,5 |
100-120 |
5,0-7,5 |
4,5-6,8 |
|
Тяжелая |
35-50 |
1,5-2,0 |
120-140 |
7,5-10 |
6,8-9,1 |
|
Очень |
50-65 |
2,0-2,5 |
140-160 |
10-12,5 |
9,1-11 |
|
Чрезв. |
60-85 |
2,5-3,0 |
160-180 |
12,5-15 |
11-14 |
|
Изнурительная |
св. |
св. |
св. |
св. |
св. |
Максимально возможная длительность физической нагрузки уменьшается по мере возрастания физических усилий
|
Характеристика |
кфа |
Время |
|
Один |
300 |
0,1 |
|
Спринт |
100 |
3 |
|
Спринт |
50 |
12 |
|
Бег |
25 |
5 |
|
Бег |
20 |
20 |
|
Бег |
15 |
1 |
|
Умеренная |
5 |
сутки |
|
Легкая |
2,5 |
н/огр. |
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
Как узнать, достаточно ли подвижный образ жизни вы ведёте?
Оставим средние значения, спросите сами у себя: активен ли я, можно ли считать, что я «выполняю» личную «норму»?
Гадать на картах или кофейной гуще – не наш метод, наш метод – вычисление коэффициента физической активности.
Что такое коэффициент физической активности (КФА)?
Коэффициент физической активности — показатель, который показывает, насколько вы физически активны. Это один из важных индикаторов/инструментов оценки состояния здоровья.
Он рассчитывает дневные затраты энергии для формирования правильного плана:
- питания;
- тренировок;
- определения количества калорий, которые нужно съесть или сжечь за день.
Почему коэффициент физической активности важен?
По показателю КФА вы можете определить, поддерживаете ли вы оптимальный уровень физической активности.
- Помогает контролировать количество съедаемых калорий.
- На состоянии здоровья сказываются постоянные скачки веса.
- Можно составить рацион питания в соответствии с затратами энергии.
- Помогает заботиться о своем здоровье.
- За коэффициентом физической активности также следят спортсмены.
Что будет если не следить за КФА?
Мы все постоянно сталкиваемся с ленью, из-за чего падает наша физическая активность. Из-за этого появляется лишний вес и проблемы со здоровьем.
От показателей физической нагрузки зависит ваше состояние здоровья. Все больше серьезных и хронических болезней возникают по причине пассивного образа жизни.
Последствия плохого КФА:
- Ожирение
- Нарушение работы сердца
- Появление хрупкости костей, атрофия мышечных тканей
- Сахарный диабет
- Быстрое старение организма
Какой коэффициент физической активности является нормой?
У обычных людей, КФА варьируется от 1,4 до 2,4.
У спортсменов во время интенсивных тренировок или соревнований: 2,4-4,5 и выше.
У людей прикованных к постели (в силу возраста или из-за болезни): значения КФА ниже 1,4 (в диапазоне 1,2-1,3).
Хотите быть здоровыми и держать тело в тонусе?
Присоединяйтесь к 1000+ людей, кто получает интересные инсайдерские советы и рекомендации на тему здорового образа жизни, правильного питания и тренировок!
[mailpoet_form id=»4″]
Никакого спама, только полезный и интересный контент!
Как рассчитать коэффициент физической активности?
В течение дня различные виды активности непрерывно сменяют друг друга. Как же при этом узнать свой коэффициент?
Для определения КФА используется таблица, в которой приводится коэффициент каждого рода физической активности на единицу времени.
Формула расчёта КФА
Дневной КФА рассчитывается путем деления общих суточных энергозатрат на количество часов в сутках.
(Вид деятельности * Длительность в часах) / 24 часа
Таблица коэффициента физической активности
| Вид деятельности | Длительность (ч.) | Коэффициент |
|
Базовые потребности |
||
| Сон | 1,0 | |
| Пассивный отдых | 1,4 | |
| Чтение | 1,4 | |
| Письменная работа | 1,6 | |
| Прием пищи | 1,5 | |
| Уход за собой | 2,3 | |
|
Дополнительная активность |
||
| Танцы | 3,7 | |
| Поездки в общественном транспорте | 1,2 | |
| Вождение автомобиля | 2,0 | |
| Ходьба в среднем темпе | 3,2 | |
| Аэробные упражнения низкой интенсивности | 4,2 | |
| Упражнения средней и высокой интенсивности | 6,5 | |
|
Работа по дому |
||
| Готовка пищи | 2,1 | |
| Стирка, мытьё посуды, подметание | 2,3 | |
| Генеральная уборка | 2,8 | |
| Тяжелая работа по дому и двору | 4,4 | |
|
Работа |
||
| Сидячая работа | 1,5 | |
| Подвижная работа | 2,2 | |
| Тяжелая физическая работа | 4,1 | |
| Часы и значение коэффициента | 24 | 1.42 |
Типы физических нагрузок и их КФА
Незначительная физическая нагрузка (1,4-1,6)
Человек редко прилагает физические усилия, не ходит пешком на большие расстояния, не занимается спортом, работает в офисе за компьютером, досуг проводит неактивно: читает, общается в социальных сетях, смотрит телевизор. Это могут быть:
- Офисные работники, редко испытывающие физические нагрузки;
- Домашние хозяйки, в домах с электричеством и водоснабжением, занимающиеся уходом за одним ребенком до 3-х лет.
Легкая физическая нагрузка (1,6-1,9)
Человек, испытывающий умеренные физические нагрузки на работе или ведущий в целом малоподвижный образ жизни, но периодически занимающийся спортом. Например:
- Офисный работник, занимающийся бегом или велоспортом в среднем 1 час не менее 3-х раз в неделю;
- Рабочие не тяжелых производств;
- Уход более чем за одним ребенком, включающий активные игры с детьми.
Средняя физическая нагрузка (1,9-2,0)
Люди, занятые физическим трудом:
- Рабочие не тяжелых производств;
- Люди, занимающиеся бегом или велоспортом не менее 1 часа ежедневно.
Выраженная физическая нагрузка (2,0-2,2)
Люди, занятые многочасовым физическим трудом или спортсмены, а именно:
- Профессиональные танцоры;
- Работники, производящие сельскохозяйственные не механизированные работы.
Тяжелая физическая нагрузка (от 2,2 и выше)
Люди, занятые тяжелым немеханизированным трудом, спортсмены. Сюда входят:
- Артисты классического балета;
- Профессиональные спортсмены в период активных тренировок и соревнований.
Дисо Нутримун
Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот на каждый день.
Подробнее
Как увеличить затраты энергии?
Нужно постоянно искать способ потратить энергию, особенно это касается богатых застольями праздничных дней.
Даже при офисной профессии есть возможность ходить. Если вам нужно добраться до ближайшей станции метро, то лучше сделать это пешком. Затраты энергии при этом могут возрасти в два с половиной раза.
Упражнения умеренной интенсивности
Лучший способ поддерживать здоровый показатель КФА — это повысить уровень физической активности.
- Быстрая ходьба
- Медленный бег
- Езда на велосипеде
- Силовые тренировки
- Танцы
- Активные прогулки
- Работа по дому
Важно также не упускать из виду другие факторы, включая вес, возраст, состояние здоровья, уровень стресса и качество сна.
Занятия, понижающие КФА
Необходимо избегать сидячих видов деятельности, таких как:
- Сидение за столом
- Просмотр телевизора
- Погружение в социальные сети
Советы по повышению КФА
Хотите посмотреть фильм — сходите в кинотеатр. Именно сходите, наметьте пешеходный маршрут на 2-3 километра и пройдите их пешком до и после сеанса.
Возможность долго и быстро ходить определяется не только физической подготовкой, но и соответствующей экипировкой, и для того, чтобы ваша прогулка была полезной и приятной, прежде всего нужна комфортная обувь.
Если погода не располагает к прогулкам, то можно заняться уборкой — это повысит энергозатраты на 60%. Еще больший эффект дает работа на приусадебном участке или подвижные игры с детьми.
Активный отдых
Активный отдых — это продолжение интенсивной физической деятельности с изменением ее вида. Такая форма досуга предпочтительна для людей, чья трудовая деятельность связана с ограничением физической активности.
Чем жестче эти ограничения, тем более человек нуждается в активном отдыхе, который является, по существу, компенсацией вынужденной неподвижности в течение рабочего дня.
Примеры активного отдыха:
- Вместо лифта используйте лестницу
- Больше ходите
- Бегайте
- Катайтесь на велосипеде
При ходьбе затраты энергии на единицу времени зависят от скорости и расстояния. Кроме того, при ходьбе по лестницам, даже в медленном темпе, затраты энергии возрастают в разы.
Польза активного отдыха
Активный отдых — отличный способ улучшить здоровье для тех, кто не любит или не может себе позволить другие виды физической нагрузки.
- Больше шансов на здоровую и продолжительную жизнь
- Не наберете ни одного лишнего килограмма
- Снижает риск болезней сердца и инсульта
- Улучшает настроение и снижает стресс
Безусловно, активный отдых не всегда может заменить пассивный (например, чтение книг или занятие творчеством — полезная и нужная форма отдыха). А вот просмотру «бесконечных» сериалов, или «глубокому погружению» в социальные сети вполне можно предпочесть пешую прогулку или занятие йогой.
Заключение
У людей с низким уровнем коэффициента физической активности хронические заболевания встречаются чаще, чем у лиц, имеющих средний КФА.
Постоянная физическая активность нужна для укрепления и улучшения состояния здоровья, и помогает избежать неприятных последствий, поэтому важно поддерживать КФА на достаточном уровне.
Привычка ходить пешком и, особенно, ходить по лестницам, не пользуясь лифтом, существенно повышает коэффициент физической активности в несколько раз, позволяя вам находиться в прекрасной форме и держать организм в тонусе.
Также советуем посмотреть наши другие инструменты здоровья для оценки вашего веса и состояния здоровья.
Для поддержания здоровья необходимо правильно питаться и активно отдыхать. Количество съеденных калорий должно соответствовать потраченным. Нарушение баланса приводит к изменениям физиологического состояния организма. При дефиците питания наступает истощение, при избытке — ожирение, гипертония, заболевания сердца, сахарный диабет. Поэтому очень важно соблюдать баланс прихода и расхода энергии.
Что такое КФА
Отношение потраченных калорий за сутки к основному обмену называется коэффициентом физической активности (КФА). Значение показателя зависит от профессиональной деятельности, которой занимается человек в течение дня. Любая активность повышает коэффициент по сравнению с состоянием покоя.
КФА определяется, исходя из следующих данных:
- активных действий на протяжении суток;
- пола;
- возраста.
По коэффициенту физической активности определяется взаимосвязь между активностью и здоровьем человека, его весом. Благодаря этому можно определить, что необходимо увеличить или уменьшить в течение дня, чтобы привести вес в норму. Под физической активностью понимаются все действия, которые совершает человек. Это может быть чтение книг, катание на коньках или просмотр телевизора. От показателей физической нагрузки зависит состояние здоровья человека. Все больше болезней возникает по причине пассивного образа жизни.
ЛФК при грыже шейного отдела позвоночника помогает справиться не только с самой грыжей, но и…
Величина КФА
Величина КФА должна быть всегда выше единицы. У среднестатистического человека показатель находится в диапазоне 1,4 до 2,4. Более высокие показатели бывают у профессиональных спортсменов, которые тренируются на грани возможностей. Для восстановления организма завышенные показатели должны быть временными. Показатели ниже 1,4 появляются у лежачих больных. Для того чтобы определить коэффициент физической активности, необходимо учесть температуру, обмен веществ и влияние болезни на организм.
Коэффициент 1,4-1,6 указывает на малоподвижный образ жизни. Такие люди не занимаются спортом, редко ходят пешком. Работа не связана с физическими нагрузками, вечер проходит перед телевизором или компьютером. К этой группе относятся офисные работники, домохозяйки, женщины в декрете с одним ребенком.
Суставная гимнастика является комплексом специальных упражнений. Физические нагрузки, которые…
При показателях 1,6-1,9 человек иногда испытывает физические нагрузки. Работа связана с нечастыми передвижениями, человек совершает прогулки, иногда занимается спортом. К этому типу относятся также работники легкого физического труда.
1,9-2,0 — коэффициент лиц, занятых физическим трудом. К ним относят работников производства, а также людей, занимающихся в фитнес-зале не менее 3-4 часов в неделю.
Выраженной нагрузкой, равной 2,0-2,2, заняты танцоры, работники сельских хозяйств, люди, занимающиеся спортом 7 раз в неделю.
Тяжелая физическая нагрузка начинается от 2,2. Она характерна для спортсменов, работников с тяжелыми физическими условиями труда.
Расчет КФА
Коэффициент физической активности высчитывается, исходя из вида и продолжительности деятельности, которой человек занимается в течение дня. Если бы человек в течение дня занимался одним и тем же, то его КФА был бы одинаковым всегда. Но активная деятельность сменяется на сон, еду и спокойный отдых, значит, в отдельные моменты времени коэффициент будет различным.
Расчет коэффициента физической активности проводится из определения чем занимается человек и какое время. Например, сон составляет 8 часов, КФА при этом равен 1, следовательно, суммарный коэффициент будет равен 8*1=8. Бег со скоростью 12 км/ч дает КФА 10. Чтобы найти общий коэффициент при беге в течение 30 минут необходимо 10*0,5=5. Таким образом просчитываются все 24 часа в сутки. Общий коэффициент за день суммируется. Если общий КФА получился 45,9, то его необходимо разделить на 24. 45,9/24=1,91 — формула коэффициента физической активности.
Мгновенный КФА может быть в диапазоне от 1 до 300. При этом следует учитывать: чем больше потрачено сил, тем меньше время, которое можно на него потратить. Один мощный рывок с коэффициентом 300 по продолжительности будет занимать 0,1 секунды. При умеренной работе с показателем 5 человек способен работать в течение суток.
Средний коэффициент в течение дня гораздо меньше мгновенного. Человеку требуется отдых, чтобы восстановить силы.
Пример КФА
Мгновенный коэффициент физической активности зависит от деятельности, которой занят человек. Пример этих показателей можно найти в таблице. Если нужного параметра нет, то можно опираться на максимально похожий.
| Деятельность человека | КФА |
| сон | 1 |
| размышление лежа | 1,03 |
| чтение | 1,4 |
| разговор сидя, прием пищи | 1,6 |
| лекции, работа на компьютере | 1,8 |
| чистка зубов | 2,2 |
| игра на скрипке | 2,3 |
| работа маляра | 3,4 |
| домашняя работа | 3,5 |
| спокойные танцы | 3,7 |
| стирка вручную | 3,8 |
| работа штукатура | 4,2 |
| работа плотника | 5,3 |
| обслуживание пилы | 5,9 |
| земляные работы | 7,0 |
| передвижение на костылях | 8,0 |
| косьба косой | 10 |
| лыжный слалом | 34 |
| спринт 100 м | 50 |
Как повысить КФА
Понимая, как рассчитать коэффициент физической активности, можно выяснить, каким образом повысить КФА. Увеличение количества движений за день способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма. Увеличение физической нагрузки должно происходить в соответствии с возрастом и уровнем подготовленности организма.
Положительный эффект будет заметен при увеличении КФА каждый день в течение 30 минут. Бег и занятия физкультурой позволят изменить коэффициент в большую сторону. Если такой вариант не рассматривается, то можно заменить лифт на пеший подъем по лестнице. Одну остановку пройти пешком под силу каждому. Парковка машины вдали от входа в супермаркет окажет положительное действие. Во время перерыва можно сделать 10 отжиманий или приседаний. Вместо стула можно использовать мяч для фитбола.
Зависимость КФА от быта
Зависимость КФА от образа жизни позволяет определить, что необходимо изменить, чтобы улучшить качество жизни. При пассивном отдыхе возле телевизора, сидячей работе в офисе, без длительных прогулок показатель будет невысоким. Поэтому от того, как проводит человек большую часть дня, зависит его коэффициент физической активности.
Если у человека тяжелая физическая работа, или он занимается профессионально спортом с регулярными тренировками, то его коэффициент будет гораздо выше. Поэтому для поддержания здоровья необходимо соблюдать баланс между нагрузками и отдыхом. Длительное повышение КФА изматывает человека физически и психологически. Постоянно низкий коэффициент способствует деградации мышечной массы и увеличению веса.
Определение нормы калорий
Для определения количества калорий необходимых организму можно воспользоваться формулой:
К (калл) * вес (кг),
где К — является фиксированной величиной, необходимой на 1 килограмм веса.
Женщинам с замедленным обменом веществ требуется 31 ккал, с активным — 33 ккал. У мужчин показатели иные. С медленным обменом веществ — 33 калл, с хорошим — 35 ккал. При активных физических нагрузках к коэффициенту К женщины могут прибавлять 30%, мужчины 50%.
Зависимость КФА и здоровья
У людей с низким уровнем коэффициента физической активности хронические заболевания встречаются чаще, чем у лиц, имеющих средний КФА. Дело в том, что для поддержания хорошего состояние необходимо двигаться. Лишний вес провоцирует такие заболевания, как гипертония, сахарный диабет. Ожирение дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. При неправильном обмене и дефиците физической активности риск повышения уровня холестерина увеличивается в несколько раз. На состоянии здоровья сказываются постоянные скачки веса, поэтому важно поддерживать КФА на достаточном уровне, чтобы избегать повышения веса.