Как найти максимальное повторение

Одноповторный максимум или 1пм – это одно и то же понятие. Что оно означает, зачем нужно это значение и как его определить, а также, какие методы использовать для этого – будет подробно описано в этой статье.

Содержание

Что такое 1ПМ
Зачем нужно знать свой одноповторный максимум
Как рассчитать одноповторный максимум
Калькулятор одноповторного максимума
Заключение

Что такое 1ПМ

Мало кто из спортсменов-любителей пользуется этим понятием, и уж тем более высчитывает его посредством формул. Повторный максимум – это понятие, означающее работу с максимальным весом, который человек может поднять единоразово. Знать вес одного повторения с максимальным весом для атлетов некоторых спортивных дисциплин очень важно.

Зачем нужно знать свой одноповторный максимум

Знать свой 1пм для спортсмена важно, так как чаще всего для той или иной схемы тренировок нужно работать с весом определенного диапазона в процентах. Например, в работе на выносливость используют 30-40% от максимального веса, при наборе массы – используют 70-80% от максимума, а при похудении могут работать с весом 20-30% от максимального. Так что в бодибилдинге это значение тоже присутствует и оно актуально для большинства спортсменов.

Также 1 повторный максимум используют в соревнованиях по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Побеждают в этих видах спорта те, кто поднимают больший вес за 1 повторный максимум. Также 1пм используется в тренировках, направленных на развитие силы. Именно схема с минимальным количеством повторений и большим весом, в частности с взятием максимального веса за одно повторение, используется в тренировках спортсменов пауэрлифтинга. 1 пм рассчитывают для выполнения в таких упражнениях, как жим штанги лежа, становая тяга и в приседе со штангой.

Как рассчитать одноповторный максимум

Итак, за существование такого спорта, как тяжелая атлетика и силовое троеборье было придумано множество формул расчета одноповторного максимума. Самой первой была формула Лэндера, но от нее отказались, так как признали ее нецелесообразной и крайне неточной. Так одна формула сменяла другую, и в итоге до наших дней дожили две, которые актуальны и сегодня.

Кстати, следует заметить, что эти формулы не гарантируют точный результат и только на практике можно со 100% гарантией выявить максимальный вес спортивного снаряда.

Первая формула, о которой следует поговорить – формула Мэтта Бжицки.

1 разовый максимум = M * (36 / (37 — k))

(где M — вес штанги, k — количество повторений с данным весом).

Вторая формула принадлежит Роберту Уилксу.

В этой формуле Х = вес спортсмена в килограммах, w = используемый вес.

Таблица значений коэффициента для мужчин и женщин к формуле Роберта Уилкса:

Значения	Мужчины	Женщины
A	-216.0475144	594.31747775582
B	16.2606339	-27.23842536447
C	-0.002388645	0.82112226871
D	-0.00113732	-0.00930733913
E	7.01863E-06	0.00004731582
F	-1.291E-08	-0.00000009054

Но есть и более простой способ расчета веса при помощи нашего калькулятора для расчета повторного максимума. Благодаря этому сервису спортсмен даже на тренировке может быстро рассчитать вес одноповторного максимума и скорректировать вес спортивного снаряда непосредственно в работе.

Калькулятор одноповторного максимума

Заключение

Самый простой способ рассчитать одноповторный максимум – это воспользоваться калькулятором. Спортсмены, тренирующиеся в фитнес-центрах, для оптимизации тренировочного процесса должны знать свой максимум в базовых упражнениях. Так что уметь пользоваться формулами или хотя бы использовать калькулятор все-таки нужно. Для более точного расчета максимального веса актуально взять среднее значение между двумя полученными по двум описанным формулам. Кстати, зная свой максимальный рабочий вес и вычислив его при помощи формул или калькулятора, можно сделать тренировки более безопасными, так как атлет будет знать свой максимум и не станет работать с запредельным весом.

Источник

Почему нужен дневник тренировок

Одно из основных правил мышечного роста — постоянно увеличивающийся вес в упражнениях. Для того, чтобы отслеживать изменение этого рабочего веса, тренирующемуся обязательно необходим дневник тренировок. Причем, бумажная версия удобнее.

Если вы занимаетесь без дневника тренировок, и без фиксирования рабочих весов, а полагаетесь исключительно на свою память, то следить за прогрессом практически нереально, поскольку запомнить еженедельные веса в выполняемых упражнениях вы не сможете.

Как часто нужно увеличивать вес?

Если вы работаете на увеличение мышечной массы, фиксирование еженедельного рабочего веса в базовых упражнениях (приседаниях, жиме лежа и стоя, тяге к поясу и становой тяге) — правило номер один, поскольку вес должен постоянно увеличиваться.

Замечание: несмотря на то, что каждую неделю необходимо добавлять к весу штанги хотя бы по 1-2 кг, это не значит, что за год вы увеличите рабочий вес на 100 кг. Очевидно, что постоянно увеличивать вес нельзя, и циклы на массу чередуются с легкими тренировками.

Как следить за прогрессом весов?

Зачастую стоит вопрос о том, как сопоставить прогресс рабочего веса, и как определить, какая из нагрузок была больше — 5 повторений с весом 80 кг или 7 повторений с весом 75 кг? Иногда рекомендуют перемножать вес, но это не совсем корректно.

Например, в нашем случае нужно будет сравнить 5*80=400 кг и 7*75=585 кг — во втором случае цифра практически на 50% больше, но это вовсе не означает, что вы сделали упражнение на 50% лучше. Для корректного сравнения используют показатель 1МП.

Одно максимальное повторение

В теории, 1МП (одно максимальное повторение) — вес, с которым вы технически правильно способны выполнить упражнение один раз. Но очевидно, что в реальности это невозможно, поскольку работать с таким большим весом вы не сможете.

1МП — это сугубо теоретическое число, рассчитываемое по формуле, и используемое лишь для сравнения рабочего веса. Пытаться выполнить упражнение с максимальным весом всего в одно повторение строго не рекомендуется, поскольку это крайне травмооопасно.

Как вычисляется 1МП?

Эмпирическим путем, на основании множественных измерений, была выведена следующая формула для расчета этого показателя: 1МП=ВЕС/(1.0278-(0.0278*ПОВТ)). Для удобства использования ниже приведены коэффициенты⁽¹⁾:

3 повторения — 1.059
4 повторения — 1.091
5 повторений — 1.125
6 повторений — 1.161
7 повторений — 1.200
8 повторений — 1.242
9 повторений — 1.286
10 повторений — 1.330

Как пользоваться коэффициентами?

Выше мы пытались сравнить 5 повторений с весом 80 кг и 7 повторений с весом 75 кг. Для определения 1МП необходимо умножить рабочий вес на коэффициент совершенных с этим весом повторений. В нашем примере это будут следующие цифры: 80*1.125 и 75*1.2.

Как в первом, так и во втором случае, результат равен 90 кг. Вывод: несмотря на то, что повторений сделано больше, реального прогресса рабочего веса не было, хотя перемножение и вычисление общего поднятого веса давало совершенно иной результат.

Для чего нужен 1МП?

Кроме задачи отслеживания прогресса в базовых упражнениях, показатель 1МП может потребоваться для расчета оптимального рабочего веса. В этом случае 1МП принимается за 100%, за максимум, и применяются понижающие коэффициенты.

Например, для роста мышц у новичка не критично, с каким весом он работает — с 60% от 1МП, или с 90% от 1МП, но очевидно, что в случае выполнения упражнения с 60% от 1МП техника будет лучше, а безопасность — выше⁽²⁾. Подробнее — в следующей статье.

***

Сравнение веса путем перемножения подходов и рабочего веса («суммарный вес за тренировку») — не самый корректный способ оценки прогресса. Если вы хотите отслеживать свой прогресс правильно, необходим показатель 1МП (одно максимальное повторение).

Источники:

One Rep Max Calculator, source
Beginning Weight Training Part 3, Lyle McDonald, source

Источник

В основу калькулятора для подсчета максимального веса в одном повторении были взяты семь формул: Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew, O’Conner и Wathan . Рассчитывается одноповторный максимум (1ПМ) достаточно точно, но в любом случае полученный результат нужно слегка корректировать. В жиме штанги лежа и приседаниях — в пределах 5%, в становой тяге — 10%. Этот калькулятор можно применять для любого типа упражнения.

Прочитать позже

Укажите «Вес снаряда» и «Число повторений». Повторений должно быть от 2 до 10. Нажмите на кнопку «Рассчитать» и узнайте какой максимальный вес вы сможете поднять в одном повторении.

Калькулятор 1ПМ высчитывает приблизительный максимальный вес, который можно выполнить в одном повторении.

Одноповторный максимум

Таблица процентных соотношений веса к 1ПМ

50% 1ПМ
55% 1ПМ
60% 1ПМ
65% 1ПМ
70% 1ПМ

75% 1ПМ
80% 1ПМ
85% 1ПМ
90% 1ПМ
95% 1ПМ

Интересное видео

Источник

Спасибо, на этом примере работает. А как применить это решение к немного другому виду массива чет не могу понять?

const massive = [
  'Max download report 1',
  'Felix download report 4',
  'Roberto upload report 5',
  'Alex download report 1',
  'Stef download report 2',
  'Sam download report 3',
  'Monika upload report 54'
]

нужно посчитать максимальное количество повторений подряд строки с словом download

Источник

From Wikipedia, the free encyclopedia

«1RM» redirects here. Not to be confused with RM1.

One-repetition maximum (one rep maximum or 1RM) in weight training is the maximum amount of weight that a person can possibly lift for one repetition. It may also be considered as the maximum amount of force that can be generated in one maximal contraction.^[1] One repetition maximum can be used for determining an individual’s maximum strength and is the method for determining the winner in events such as powerlifting and weightlifting competitions. One repetition maximum can also be used as an upper limit, in order to determine the desired «load» for an exercise (as a percentage of the 1RM).

Calculating 1RM[edit]

This chart compares the different formulas

The 1RM can either be calculated directly using maximal testing or indirectly using submaximal estimation. The submaximal estimation method is preferred as it is safer, quicker, and less unnerving for inexperienced exercisers;^[2] however, it may underestimate the actual 1RM.^[3]
One rep maximum calculators are used to predict a one rep maximum lift. The degree of accuracy can vary largely depending on the weight training experience and muscular composition of the athlete. Also, most one rep maximum calculators are designed for seasoned strength trainers, and those with little experience may find their actual one rep maximum is much lower because their nervous system cannot handle the stress of a high weight. This test should be performed with a spotter for reasons of safety.

Weight training protocols often use 1RM when programming to ensure the exerciser reaches resistance overload, especially when the exercise objective is muscular strength, endurance or hypertrophy. By understanding the maximal potential of the muscle, it is possible to reach resistance overload by increasing the number of repetitions for an exercise.

Determining the 1 rep max can be done directly through trial and error and simply requires the exerciser to complete one full repetition with the maximum weight.
There are several common formulas used to estimate 1RM using the submaximal method, the Epley and the Brzycki being the most common. In the formulas below, is the number of repetitions performed and is the amount of weight used (note that is a factor of each formula, so the unit of measurement doesn’t matter).

Epley formula[edit]

${displaystyle 1{text{ RM}}=wleft(1+{frac {r}{30}}right),}$

assuming

^[4]

Brzycki[edit]

This version of the one rep maximum calculation is often referred to as the Brzycki Formula after its creator, Matt Brzycki,^[5] and can be written either in terms

${displaystyle 1{text{ RM}}=wcdot {frac {36}{37-r}}={frac {w}{{frac {37}{36}}-{frac {1}{36}}r}}approx {frac {w}{1.0278-0.0278r}}}$

Formula 1 (Epley) and formula 2 (Brzycki) return identical results for 10 repetitions. However, for fewer than 10 reps, formula 1 returns a slightly higher estimated maximum. For example, if a person can lift 100 pounds on a given exercise for 10 reps, the estimated one rep max would be 133 pounds for both formulae. However, if the person were to complete only 6 reps, then formula 1 would estimate a one rep maximum of approximately 120 pounds, while formula 2 would return an estimate of approximately 116 pounds.

These types of calculations may not always produce accurate results, but can be used as starting points. The weight can then be changed as needed to perform the number of reps called for by the training protocol.

Several more complex formulae have been proposed which use different coefficients for different rep numbers and sometimes even for different exercises.^[6]
^[7]
^[8]

Adams[edit]

${displaystyle 1{text{ RM}}=wcdot {frac {1}{1-0.02r}}}$

Landers[edit]

${displaystyle 1{text{ RM}}=wcdot {frac {1}{1.013-0.0267123r}}}$

Berger[edit]

${displaystyle 1{text{ RM}}=wcdot {frac {1}{1.0261e^{-0.0262r}}}}$

Wathen[edit]

${displaystyle 1{text{ RM}}=wcdot {frac {1}{0.4880+0.538e^{-0.075r}}}}$

Mayhew et al.[edit]

${displaystyle 1{text{ RM}}=wcdot {frac {1}{0.522+0.419e^{-0.055r}}}}$

O’Conner et al.[edit]

{displaystyle 1{text{ RM}}=wcdot left(1+0.025rright)}

Baechle[edit]

{displaystyle 1{text{ RM}}=wcdot (1+0.033r)}

Brown[edit]

{displaystyle 1{text{ RM}}=w(0.9849+0.0328r)}

Kemmler et al. ^[9][edit]

${displaystyle 1{text{ RM}}=w(0.988+0.0104r+0.00190r^{2}-0.0000584r^{3})}$

Lombardi[edit]

${displaystyle 1{text{ RM}}=wr^{0.10}}$

References[edit]

^ Marchese, Rosemary; Hill, Andrew (2011). The essential guide to fitness: for the fitness instructor. Sydney, NSW: Pearson Australia. p. 135. ISBN 9781442510203.
^ Marchese, Rosemary; Hill, Andrew (2011). The essential guide to fitness: for the fitness instructor. Sydney, NSW: Pearson Australia. pp. 158–159. ISBN 9781442510203.
^ Knutzen, Kathleen; Brilla, Lorraine; Caine, Dennis (August 1999). «Validity of 1RM Prediction Equations for Older Adults». The Journal of Strength & Conditioning Research. 13 (3): Vol 13, Issue 3, Page 242–246. Retrieved 11 July 2014.
^ Epley, Boyd (1985). «Poundage Chart». Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises. p. 86.
^ Brzycki, Matt (1998). A Practical Approach To Strength Training. McGraw-Hill. ISBN 978-1-57028-018-4.
^ LeSuer, Dale A.; McCormick, James H.; Mayhew, Jerry L.; Wasserstein, Ronald L.; Arnold, Michael D. (November 1997). «The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift». Journal of Strength and Conditioning Research. 11 (4): 211–213. doi:10.1519/00124278-199711000-00001. S2CID 144001941.
^ Earle; Baechle, eds. (2000). Essentials of Strength Training and Conditioning, 2nd edition. Champaign, IL: Human Kinetics. p. 395-425.
^ McNair, P.J.; Colvin, M.; Reid, D. (February 2011). «Predicting maximal strength of quadriceps from submaximal performance in individuals with knee joint osteoarthritis». Arthritis Care & Research. 63 (2): 216–222. doi:10.1002/acr.20368. PMID 20890972. S2CID 205221382.
^ Kemmler, Wolfgang K.; Lauber, Dirk; Wassermann, Alfred; Mayhew, Jerry L. (2006-11-01). «Predicting maximal strength in trained postmenopausal woman». Journal of Strength and Conditioning Research. 20 (4): 838–842. doi:10.1519/R-18905.1. ISSN 1064-8011. PMID 17194251. S2CID 12769411.

Что такое 1ПМ

Зачем нужно знать свой одноповторный максимум

Как рассчитать одноповторный максимум

Калькулятор одноповторного максимума