Как найти новую привычку

Не с понедельника: как завести любую привычку и почему вам надо это сделать (ультимативный гайд)

Почему бегать по утрам на самом деле вам не нужно, 5 раз отжиматься лучше чем 30, и никто не знает сколько на самом деле формируется привычка

Привычка — это инструмент

Представим Машу, которая увидела сторис любимого блогера о том как классно бегать по утрам. Как это мотивирует, заряжает энергией и вообще меняет жизнь. Она захотела так же. Решила, что завтра в 7 утра она побежит. Маша побежала и так продолжалось несколько дней, но в одно субботнее утро ей закрался вопрос “А надо ли сегодня бежать? Зачем? Сегодня же суббота! Можно немного и поспать!”. И она сдалась.

Почему так получилось? Привычка Маше на самом деле была не нужна. Просто она захотела быть как ее любимый блогер и ошибочно подумала, что привычка ей в этом поможет.

Это еще называется внешней мотивацией. Когда мы что-то услышали, увидели, посмотрели и теперь “Хотим так же” и даже не задумываемся “Оно нам надо?”

Бегать, потому что твой любимый блогер бегает, учить английский, потому что все учат, вставать рано, потому что рано встает Тим Кук, ну вы поняли…

Внешняя мотивация быстротечна и непостоянна, на нее лучше не рассчитывать.

✅ А на что стоит рассчитывать — так это на внутреннюю, когда ты понимаешь зачем хочешь завести привычку, чем она тебе поможет и вообще почему без нее никак

Но что делать, если не знаешь какую привычку завести? И нужна ли она вообще?

→ Есть один классный прием: отталкиваться от своих целей. Привычка это то, что поможет быстрее достигнуть цели.

Допустим, что с постановкой целей проблем нет и мы хотим, например, выучить английский. Вот тут то мы и можем подумать “Какую привычку можно завести, чтобы выучить его быстрее?”

Подойдут следующие привычки:

— учить по 5 новых слов каждый день

— заниматься 15 минут в приложении по грамматике

— слушать 15 минут подкаста на английском языке

→ За месяц это будет 150 новых слов, несколько дополнительно изученных грамматических конструкций и улучшенное понимание речи. Неплохое подспорье основной цели!

Привычка это не только бегать по утрам

Когда мы слышим слово “привычка”, то наши первые ассоциации: бегать по утрам, делать зарядку, рано вставать, выпивать стакан воды в день. Но привычкой можно сделать что угодно.

Можно приучить себя не отвлекаться, контролировать траты, учиться, писать статьи, не есть вредную еду, высыпаться, постепенно избавляться от информационной зависимости. Правильно встроенная привычка может изменить любую сферу вашей жизни, никаких ограничений нет.

→ Три примера, где мы увидим нетипичное применение привычки:

✅ Мы поставили себе цель — накопить миллион рублей к концу года. Когда мы ставили эту цель, то поняли, что надо лучше считать деньги, так как вроде зарабатываем достаточно, а ничего не копится. Можно завести простую привычку — каждый день перед завтраком 5-10 минут вносить все траты за предыдущий день, систематизировать их и искать варианты сэкономить. На дистанции найдем много решений и неожиданных утечек, что поможет нашей цели.

✅ У нас информационная зависимость и не можем отойти от телефона (ноутбука/любого устройства). Тогда отличной привычкой будет заменить телефон на электронную книгу или просто ничего не делать. То есть вместо того, чтобы брать телефон, сформировать привычку просто сидеть или пойти прогуляться.

✅ Мы хотим разнообразить свои выходные и проводить их активнее. Планировать свои выходные — тоже привычка. Можно планировать свои выходные каждую среду: искать интересные места, изучать гайды, бронировать билеты.

Один маленький шаг для одной большой привычки

Допустим, Маша хочет отжиматься 30 раз в день.

При самой мысли “Мне надо отжаться 30 раз” уже можно тяжело вздохнуть и отложить на потом, а вот при мысли “Отжаться 5 раз” такого желания не возникает.

→ 5 раз отжаться может каждый и это займет всего 20 секунд

«5 раз ничего не дадут» скажите вы, а «Цель даже не отжимания» отвечу я 😉

→ Наша первичная цель не количество, а регулярность исполнения

Регулярность исполнения даст позитивное подкрепление и уверенность в том, что мы действительно можем. Тогда мы не забросим привычку, а 5 раз легко увеличим до 10, потом до 15, а там и до 30 недалеко…

✅ Лучше завести привычку отжиматься 5 раз, чем не завести отжиматься 30

Привычка должна быть четко измеримой

«Больше читать» не звучит как привычка и «Наладить питание» тоже.

Чтобы действовать без промедления, нам нужно знать что мы собираемся делать и как будем это считать.

Привычка должна быть измеримой и конкретной (и помним про маленькие шаги):

✅ Читать 5 страниц, учить 5 новых слов, находиться в тишине 10 минут, приседать 5 раз — это четко измеримые примеры привычек.

Привязываем привычку к привычке

Лучше не привязывать привычку к точному времени (его мы можем пропустить) и к свободному времени (его мы можем не найти).

✅ Лучший вариант — привязать новую привычку к постоянному действию (другой привычке), так мы про нее не забудем и встроим новую привычку в уже устоявшуюся модель поведения: проснулся — надо бежать, сел за стол — надо заполнить дневник, позавтракал — 15 раз присел, налил кофе — начал читать электронную книгу.

Но у меня почти нет привычек кроме чистки зубов и ежедневного душа, что делать?

Если вам кажется, что у вас мало привычек, то понаблюдайте за собой несколько дней: вы увидите очень много повторяющихся ежедневных действий, которые делаете на автомате и даже не замечаете этого.

Когда готовим завтрак мы делаем много автоматических действий: входим на кухню, открываем холодильник, достаем посуду, ставим чайник, сервируем стол, убираем и моем посуду.

Около каждого автоматического действия можно вставить привычку:

• Как только открываем холодильник — пьем воду (заранее поставив бутылку с водой)

• Утром заходим на кухню — делаем физические упражнения

• Как только допиваем чашку кофе — открываем ноутбук и планируем день

Ставь кроссовки перед кроватью

Я ставил кроссовки у кровати, чтобы утром они напоминали мне о пробежке и не было вариантов сачкануть

Отрывок из какой-то книги про формирование привычек

Смысл в том, чтобы максимально упростить путь от мысли к действию.

Представьте, что проснулись утром на пробежку: не выспались, любимая футболка грязная, а кроссовки вообще не найти. Какая тут пробежка?

Чем больше трудностей будет на пути от «Встал с кровати» до «Побежал», тем сложнее будет сформировать привычку.

✅ Если вы идете в спортзал, то соберите сумку заранее. Бегаете — подготовьте всю экипировку вечером. Планируете день после завтрака — вечером оставьте ноутбук на кухонном столе.

Сделайте так, чтобы что-то автоматически напоминало вам об привычке. Книга на столе, нужное приложение на первом экране смартфона, заранее купленная полезная еда.

💡Лайфхак: привычка завтракать полезной едой связана и с привычкой ее покупать. Можно начать с того, чтобы в холодильнике всегда было что-то полезное.

Подумайте, что может пойти не так

Что будет, если позавтракать не получится? Если будете опаздывать? Утром пойдет дождь?

Ситуации “Ого, там дождь, как же я побегу?” или «Блин, я проспал, ну значит без зарядки» не должны быть неожиданностью. Бегать в дождь или нет остается на ваше усмотрение, но уже на моменте продумывания привычки вы должны знать что делать (если что-то пойдет не так).

Стикеры на холодильник

Еще нам важно визуальное подкрепление. Это может быть все, что угодно: стикеры на холодильник, чек-лист в списке дел, крестики на стенах, заполнение дневника. Это особенно помогает на первых порах, пока привычка не сформировалась.

Так мы будем смотреть на то, что бегаем уже неделю и подбадривать себя «Я бегаю уже неделю! Я молодец!»

Четко сформулируйте свою привычку

Теперь, собрав все вместе, надо сформулировать нашу привычку: что мы делаем, сколько раз (или времени), когда (после какой другой привычки), что может нам помешать и как мы это решим, каким способом мы будем отмечать выполнение привычки.

В идеале добавить то, что будет напоминать о привычке (те самые кроссовки перед кроватью).

Должно получится примерно так:

Еще лайфхаки

✅ Одна привычка за раз

«Бегать каждый день в 07:00» — это две привычки. Надо будет вставать в 07:00, а потом еще и бегать.

Когда мы заводим новую привычку, наш привычный образ жизни меняется, а это сложно. Поэтому для начала надо 100% завести первую привычку, а уже дальше думать про остальные.

✅ Добавляй внешнюю мотивацию

Если у вас понятная внутренняя мотивация, то внешняя может помочь дополнительно. Расскажите своим друзьям, что вы собираетесь завести новую привычку, дайте публичное обещание или напишите у себя на странице.

Можно начать с другом, это придаст дополнительного азарта.

✅ Миф про 21 день

Существует миф, что привычка формируется за 21 день.

В 2009г. это уже опровергли: провели новый научный эксперимент (который касается именно привычек) и оказалось, что в среднем людям надо 66 дней для формирования новой привычки. Вообще, чтобы выработать новую привычку, участникам исследования понадобилось от 18 до 254 дней.

Получается, что все индивидуально (как обычно) и у кого-то привычка закрепится за 18 дней, а кому-то потребуется 254. То есть никакой точной цифры не существует.

✅ Покажи себе, что с привычкой лучше чем без нее

Привычки делают нашу жизнь лучше, так заметь это!

Если теперь ты встаешь на полчаса раньше, то никуда не торопись, удели время своему хобби, приготовь вкусный завтрак и распланируй день. Пусть эта выгода и будет мотивацией вставать раньше.

✅ Книга «Атомные привычки»

Классная книга, которую стоит прочитать, если вы взялись формировать привычки.

---

Ну вот и все! Надеюсь, что статья окажется полезной и вы наконец сможете завести полезную привычку!

Еще я веду телеграм-канал Learning Man — про то как жить и учиться эффективнее.

Привет, на связи Алексей Хахунов — CEO Dbrain. Кроме нейросетей, я люблю умных людей. Один из таких — Эндрю Хуберман. У себя в канале (aihappens) часто делюсь саммари его лекций, а сюда пишу развёрнутые варианты. Вот, кстати, новая статья. Информации полезной много, так что держитесь.

Наша нервная система постоянно учится и заводит новые привычки. Полезные или вредные — ей не очень интересно. Иногда вы не знаете, а они уже сформированы. Так что слушаем Хубермана и учимся прощаться со старыми и заводить новые. Спорт, йога, просмотр фильмов без чипсиков.

И сразу же ворвёмся в самый разлекламированный метод формирования привычки. Всё — за 21 день.

Теория « 21 дня» стала известной благодаря книге «Psycho-Cybernetics» опубликованной в 1960 году. Автор — пластический хирург Максвелл Мальц, утверждал, что пациенты привыкают к измененному виду своего тела через 21 день.

Новые исследования доказывают, что время приобретения привычки зависит от разных факторов. Некоторым может потребоваться 8 дней, другим 264. Поговорим об этом дальше.

Как появляется привычка

Скажем спасибо нейропластичности за её любовь к обучению.

Нейропластичность — это способность мозга изменять свою структуру и функции в ответ на новые ситуации и опыт.

Чтобы погрузиться в эту тему поглубже, обратимся к учению Дональда Хебба. Он сформулировал закон: «Нейроны, которые активируются одновременно, образуют связь». Это значит, что когда мы повторяем какое-то действие, нейроны, активированные этой деятельностью, начинают работать вместе и создают новые связи друг с другом. Чем чаще мы повторяем это действие, тем сильнее становится связь между нейронами, что приводит к созданию новой привычки.

Так что там про 21 день

21, 18 или 30, а может, все 60 дней для формирования новой привычки. От чего это зависит? От привычки или от человека?

Исследование Филиппы Лалли доказало, что для формирования одной и той же привычки у разных людей может потребоваться от 18 дней до 254 дней.

Для эксперимента выбрали полезный ритуал — гулять после обеда. Есть много исследований, доказывающих, что прогулка после еды может ускорить выведение глюкозы из кровотока. Это полезно для потери веса и для здоровья сердечно-сосудистой системы, и так далее.

Казалось бы, гулять после обеда. Это же легко. Но почему одним хватило трёх недель, а другим понадобился почти год. Давайте разбираться.

С чем связана скорость формирования привычки

С лимбическим трением.

Лимбическое трение (limbic friction) — это термин, который описывает конфликт, возникающий в нашем мозгу между двумя системами: механизмом вознаграждения и механизмом самоконтроля. Проще говоря, лимбическое трение — это описание того, сколько усилий, сколько энергии активации вам нужно для участия в определенном поведении.

Механизм вознаграждения включается, когда мы получаем удовольствие от выполнения какого-то действия или использования какого-то вещества. Этот механизм усиливает вероятность того, что мы повторим это действие, даже если оно может иметь отрицательные последствия.

Механизм самоконтроля, наоборот, включается, когда мы делаем что-то, что считаем правильным и необходимым, но что не приносит нам удовольствия, например, регулярно занимаемся спортом или отказываемся от вредных привычек.

Давайте на примере. Что там самое популярное в мае? Похудеть к лету.

1. Решили, что для этого нужно избавиться от привычки есть шоколадные печеньки и чипсики перед телевизором.

2. Отказались от печенек и чипсиков, скачали приложение с тренировками.

3. Система дала сбой. С одной стороны, вам сложно отказаться от вредной еды — она манит большим количеством сахара, усилителей вкуса и резким всплеском дофамина. С другой стороны, приложение уже скачано, может и подписка уже оплачена или абонемент в зал, значит, надо начать новую жизнь и полюбить спорт.

4. Либо вы сдадитесь под давлением пачки лейс с крабом, либо пересилите себя и потренируетесь.

Это работает и с курением, и с иностранными языками. Сколько учебников вы купили в надежде начать, но сил не хватило перебороть себя?

Возвращаемся к исследованию Филлипы. Почему у одних получилось быстрее приучить себя гулять после обеда, а другим потребовался почти год.

Одни говорили себе:

Другие:

Поэтому, чтобы сформировать привычку, нужно настроиться и научиться контролировать свое состояние тела и разума.

Стержневые привычки

Это ещё одна концепция формирования привычек, которую можно найти в книгах и статьях о привычках.

Стержневые привычки — это особый тип, который связан с выполнением устойчивых ритуалов и практик, которые помогают нам находиться в состоянии эмоциональной и психологической устойчивости и комфорта.

Как правило, включают они в себя какой-то вид ритуала. Например, вы каждое утро проливаете себе вороночку кофе. Или занимаетесь йогой. Эти ритуалы спасают от стресса и тревожности.

Стержневые привычки имеют ценность, потому что они позволяют нам сосредоточиться на других вещах, не отвлекаясь на рутинные задачи, и уменьшают потребность в принятии сложных решений каждый раз, когда мы снова сталкиваемся с одной и той же ситуацией.

А сейчас немного практики:

Главное — заметить свои привычки. Вредные, полезные. Поймать их и работать дальше. Внедрять новые или отказываться от старых.

Насколько сильны наши привычки

Чем реже мы выполняем какое-то действие, тем сложнее нам сделать его вновь, а чем чаще мы делаем это, тем проще и естественнее каждый следующий раз.

Нейронные связи, связанные с привычкой, укрепляются и достигают определенной степени автоматизации, что позволяет выполнять действие практически без усилий сознания и внимания. Поэтому привычки становятся частью нашей повседневной жизни и дают возможность сосредоточить внимание на других задачах.

Силу привычки можно измерить двумя критериями:

Вот, кстати, чистка зубов — хороший пример. Будете ли вы в отпуске или дома, даже если вы опаздываете на работу или что-то пошло не по плану — зубы вы почистите.Чтобы до конца разобраться с привычками в теории, давайте заглянем в психологию привычки.

Психология привычки

Вот вам ещё один инструмент из статьи, авторов Wendy Wood и Dennis Rünger.

Они говорят о различных способах формирования привычек в нервной системе и упоминают, что при каждом повторении привычки небольшие изменения происходят в когнитивных и нервных механизмах, связанных с процедурной памятью.

И, не заходят далеко в гугл, рассказываю про процедурную и эпизодическую память.

Обе формы памяти важны при обучении новым навыкам и привычкам. Например, формирование новой привычки может включать не только осознанное изучение нового поведения, но и повторение этого поведения до тех пор, пока оно не станет автоматическим и не запишется в процедурную память.

Как тренировать процедурную память?

Проснулись, пошли в ванную комнату, глянули на себя в зеркало, почистили зубы или просто умылись, натянули футболку, а может, так в трусах и будете заниматься. Неважно. Развернули коврик, включили приложение, выбрали йогу на сегодня. Всё это мы представили у себя в голове.

Всего одно упражнение на визуализацию может изменить вероятность выполнения этой привычки с 0 до 90%. Всё потому, что в упражнении участвуют гиппокамп, неокортекс и другие области мозга и нервной системы. Набор нейронных цепей, если быть более точным. А образ последовательных действий, которые мы представляем, позволяет снизить лимбическое трение.

Инструмент приобретения новых привычек

Один из самых мощных инструментов для приобретения новых привычек и сохранения их. Этот инструмент основан на нейронных цепях, и в этом мы тоже немного разберёмся.

Breaking tasks — это методика максимально продуктивного решения сложных и объемных задач. Она основана на разделении большой задачи на более мелкие подзадачи, что позволяет проще и быстрее находить решение каждой из них. Также этот метод позволяет лучше контролировать прогресс работы и мотивировать себя на выполнение заданий.

Что мы ещё не брали из частых и полезных привычек. Спорт каждый день. Разбейте эту глобальную и необъятную задачу на несколько маленьких. Составьте расписание, найдите спортивный зал, тренера и купите спортивную форму. Достижение каждого пункта принесёт удовольствие и у вас будут силы двигаться дальше.

В процессе деления большой задачи на мелкие, главное — не увлекаться. Делите на столько, сколько сможете выполнить. Это поможет вам оставаться мотивированным и двигаться вперед, создавая положительные привычки дня за днем.Сутки тоже можно поделить на фазы.

Три фазы для новых привычек

Это не упражнение, а целая программа с помощью которой вы сможете вводить определенные привычки и действия в определенные фазы суток. Фазы суток связаны с биологическими основами, химическими веществами, нервными цепями и т.д.

Первая фаза: 0-8 часов после пробуждения

Вы бодры и сосредоточенны. Тело и мозг ориентированы на действия из-за повышенных уровней дофамина, адреналина и кортизола.

В первую фазу легче преодолеть лимбическое трение. Внедряйте привычки, которые требуют энергии и внимательности.

Вторая фаза: 9-15 часов после пробуждения

Вы уже не так бодры, но креативны. Высокий уровень серотонина и низкий уровень адреналина помогут найти вдохновение, но они не особо сильны в преодолении лимбического трения.

Пишите книгу, делайте наброски речи для выступления перед клиентами, сочиняйте музыку, играйте, экспериментируйте. Мозговые штурмы, новые рецепты и изучение новых подходов тоже хорошо вписываются в это время.

Третья фаза: 16-24 часа после пробуждения

Вечером тело и разум начинают подготавливаться ко сну. В это время сложно сосредоточиться на новых задачах и привычках, зато можно подготовиться к первой фазе.

Внедряйте полезные для сна привычки:

Привычки не привязаны ко времени, вы можете их двигать

У некоторых возникает вопрос: «Хорошо, если я выработаю определенную привычку на первом этапе, затем я выработаю другие привычки на второй фазе. Неужели всё так и останется? Каждая привычка в каждой фазе, это же может быть неудобно со временем».

И хорошая новость в том, что, если вы действительно выработали привычку, то она обрела силу, о которой мы говорили выше, а значит — не важно в какое время и месте вы делаете то или иное действие. Сила привычки она такая.

Мы используем одну часть мозга, чтобы чему-то научиться, но затем эта информация в виде электрической активности нейронов передается в другую область мозга. Сами нейроны не перемещаются из гиппокампа в кору, но сигналы, последовательность электрических выстрелов, очень похожая на сценарий фильма или заметки на листе бумаги для конкретного музыкального произведения переносится в другую область мозга.

Если вы однажды решите, что будете тренироваться во второй половине дня, а на следующий день решите сделать зарядку утром — делайте. Если вы в состоянии это сделать, значит что вы официально сформировали привычку.

Ошибка предсказания вознаграждения

А теперь поговорим о том, что происходит, когда мы обучаемся или когда чего-то добились. Или не обучились, или не добились. Об ошибке вознаграждения.

Должны ли мы вознаграждать себя только за усилия? Чем мы должны наградить? Насколько мы должны вознаграждать себя? Когда мы должны отозвать вознаграждение?

Ошибка предсказания вознаграждения связана с молекулой дофамина. Когда мы получаем вознаграждение, уровень дофамина повышается, что вызывает ощущение удовлетворения и радости. Если наш мозг ожидал, что мы получим большее вознаграждение, чем мы фактически получаем, уровень дофамина снижается, и это вызывает чувство разочарования и недовольства.

Ошибка происходит, когда мозг предсказывает, что вознаграждение будет получено в определенное время, но он не учитывает фактическое время достижения вознаграждения. Это может привести к тому, что мозг перестает ждать вознаграждения и не вырабатывает желания выполнять действия, которые могут привести к нему.

Это когда вы учите иностранный язык и понимаете, что когда-нибудь вы получите уровень говорения, как у носителя языка, но когда это случится — не знаете. Ждёте, что через неделю, а в итоге через полгода.

Чтобы жизнь и ваш мозг не выдавали ошибку, ставьте небольшие промежуточные цели. Когда они будут выполняться, вы будете получать наслаждение и тем самым, подпитывать своё большое стремление.

6 привычек за 21 день — метод внедрения привычек от Эндрю

Это эксперимент. Это 21 день тестирования новых привычек, чтобы вы поняли какие из них готовы войти в вашу жизнь, а к какие пока стоит отложить.

Выберите 6 привычек, учитывая фазы дня. Распределите привычки по всему дню. Например:

Напишите свой список и выполняйте столько из них, сколько сможете. Вечером записывайте выполненные. И так каждый день.

Не волнуйтесь, если получается делать только 3 привычки из 6-и новых. Да даже если только одну. Никогда не компенсируйте это большим количеством занятий на следующий день. Лучше использовать систему без компенсации.

После 21 дня посмотрите какие привычки чаще всего выполнялись, какие ощущения они приносили. Вы рады, что начали их делать или разочаровались? Поговорите с собой.

А мы пока расскажем как сломать привычки, которые вас огорчают.

Как сломать привычку

Чтобы от чего-то избавиться, нужно это осознать. С привычками также работает. Затем, когда осознали, постарайтесь мыслить позитивно. Ваше поведение, которое возникает сразу после привычки, не менее важно, чем привычка, которую вы пытаетесь сломать.

Чтобы разорвать нейронные связи, нам нужно задействовать процесс, называемый долгосрочной депрессией. Он не имеет ничего общего с состоянием психической депрессии. Это название состояния, когда нейрон А запускает возбуждение нейрона В, и делает это очень сильно. Снова и снова, и снова. Спустя какое-то время нейрон В перестаёт активироваться на возбуждение нейрона А. Порог совместной активации снижен.

Ага, а если человеческим языком?

В современной литературе есть несколько способов чтобы сломать привычное или рефлексивное поведение. Вознаграждение или наказание — такие методы предлагают большинство книг. Не сделал что-то — похвали себя или поругай, если сделал. Тут всё зависит от того, насколько вы себя любите.

Слышали, или может делали такое? Некоторые надевают резинку на запястье, и каждый раз, когда они жалуются, или каждый раз, когда они совершают какое-то действие, например берут смартфон, они щелкают себя по запястью. Или надевают браслет на другую руку, или ставят отметку на бумаге. Это такой тип мышления: «Что можно измерить, тем можно управлять». Но он не работает.

Каждый раз, когда вы замечаете свою привычку, вы просто отмечаете её. Вот, она есть. Снова я жаловался на жизнь. Снова я обнаружила себя с банкой малосольных огурцов у холодильника ночью. Даже если вы скачаете приложение, которое будет вам напоминать не лазить в холодильник, вы скорее всего увидите уведомление, закроете его и отправитесь на кухню.

Уведомления на телефоне могут помочь в процессе изменения привычек, они могут помочь поддерживать мотивацию и напоминать о желании изменить свои привычки. Однако само по себе уведомление не является достаточным инструментом для избавления от привычки.

А что тогда работает?

Описал этапы замены вредной привычки:

1. Определите триггеры для этой самой привычки. Заметив их, вы сможете изменить и дальнейший ход событий.

2. Подумайте о новой привычке, которая никак не совместима с вашей текущей. Например, если вы хотите перестать курить, введите здоровую привычку, такую как занятие спортом.

3. Сосредоточьтесь на замене. Когда возникает триггер, выполните полезное действие вместо нежелательного. Например, если триггером является перерыв для курения, то замените курение на подкаст и перекус зелёным яблоком.

Замещение негатива

Замещение вредной привычки хорошей привычкой — это хороший метод, потому что человеческий мозг привык к стабильности и определенным ритуалам. Если убрать из жизни человека привычность поступков, вызывающие негативные эмоции, мозг будет искать заменитель. Поэтому замещение вредной привычки полезной является одним из способов удовлетворить эту потребность и создать новую нейронную связь в голове. При постоянном повторении хорошей привычки работа плохой привычки сокращается, а на ее место устанавливается новая полезная привычка.

Краткие итоги

Наша нервная система постоянно обучается и заводит новые привычки. Даже когда мы об этом не знаем. Это происходит потому что группы нейронов, активируются и образуют связь. Получается, когда мы повторяем какое-то действие или мысль, нейроны, активированные этой деятельностью, начинают работать вместе и создают новые связи друг с другом. Чем чаще мы повторяем это действие, тем сильнее становится связь между нейронами, что приводит к созданию новой привычки.

У разных людей привычки формируются разное количество дней, так что 21 день — это не ориентир. Почему у всех по-разному?

Потому что есть такая штука, как лимбическое трение. Это когда в вашей голове возникает конфликт между двумя системами: вознаграждения и самоконтроля. Проще говоря, лимбическое трение — это то, сколько усилий, сколько энергии активации вам нужно для участия в определенной привычке.

Далее, если мы всё же победили лимбическое трение, то можем измерить силу привычки. Она измеряется двумя критериями: насколько привычка зависима от контекста и насколько сильно лимбическое трение. В первом случае, привычка сильна, если вы можете повторять её вне контекста: дома, в отпуске, на даче. Второй показатель — чем сильнее лимбическое трение, которое вы преодолели, тем сильнее будет новая привычка.

А теперь к инструменту как новую привычку сформировать. И мы переходим к мощному инструменту — Breaking tasks. Хотите прийти к чему-то глобальному? Поделите путь на маленькие задачки и отрезки и радуйтесь каждой маленькой победе. Так вы не сгорите и сможете дойти до новой сильной привычки.

Сутки, кстати, тоже полезно делить на фазы. Они как раз очень удобно делятся на наши способности в течение дня:

0-8 часов после пробуждения — самая активная фаза, подходит для задач или привычек, которые требуют энергии, точности, сосредоточения и всего вашего внимания.

9-15 часов после сна — самая творческая фаза. Можете рисовать, писать и придумывать, внимательность снижена, но есть потенциал для вдохновения.

16-24 часов после сна — пора готовиться ко сну, чтобы подготовиться к первой фазе. За 2 часа до сна не включайте яркий свет и не хавайте пирожное или картошечку фри.

Эндрю предлагает провернуть тест и на 21 день загадать 6 привычек. Разбросать их по фазам дня и посмотреть, какие действия вы выполняете с любовью и радостью, а на какие забиваете.

Так, как заработать новые привычки поговорили. А как избавиться от старых? Есть несколько способов.

Первое, что вам нужно сделать — осознать привычку, от которой вы хотите избавиться. Каждый раз, когда вы замечаете свою привычку, вы просто отмечаете её. Вот, она есть. Снова я жаловался на жизнь, снова ела сладкое, снова грыз ногти и тд.

Заметили? Не ругайте себя, лучше от этого не будет. Лучше постарайтесь после негатива найти что-то позитивное. Жаловался на жизнь? Значит после этого я буду думать об эмоциях, которые сейчас испытываю. С ногтями тоже хорошо бы задуматься. Ведите дневник, записывайте мысли. Снова съели сладкое? Пойдите почистите зубы или сделайте несколько упражнений.

Приложения, резинка на руке или шокер — не помогут. Они лишь уведомляют о каком-то событии, но у них нет энергии, чтобы повлиять на вас.

И ещё несколько способов распрощаться с привычкой:

1. Определите триггеры для этой самой привычки. Заметив их, вы сможете изменить и дальнейший ход событий.

Например, часто триггер — это окончание другого действия. Вот ты вышел из дома или закончил есть, или сходил в душ, или почувствовал какой-то запах. Для частых привычек вроде курения можно пару недель наблюдать за тем какие триггеры из запускают, а потом убирать по одному за 2 недели. Так вы не будете чувствовать насилия над собой, а привычка постепенно уйдет.

2. Подумайте о новой привычке, которая никак не совместима с вашей текущей. Например, если вы хотите перестать курить, введите здоровую привычку, такую как занятие спортом.

3. Сосредоточьтесь на замене. Когда возникает триггер, выполните полезное действие вместо нежелательного. Например, если триггером является перерыв для курения, то замените курение на подкаст и перекус зеленым яблоком.

Вроде всё. Желаю вам полезных привычек. Слушать Хубермана в дороге, например.

У каждого человека рано или поздно возникает желание поменять что-то в жизни. Например, с нового года начать делать зарядку по утрам. Или построить свой бизнес. Между тем, все знают, что менять сложившиеся устои чрезвычайно сложно. Многие так и не достигают каких-либо заметных сдвигов. Проблема заключается в том, как работает наш мозг. На самом деле ему выгодно ничего не менять. Как же обмануть свою нейрофизиологию и запустить новую привычку? Следующие советы помогут вам в этом.

Нейрофизиология привычек

Пока мировые компании вроде Google или Tesla пытаются сделать автопилот для машин, наш мозг уже вовсю пользуется своим собственным. Чрезвычайно маленькая часть наших действий регулируется сознанием. В основном мы живем по привычке и управляют нами подкорковые центры мозга. Там проложены широкие, проторенные нейронные пути, по которым двигаются импульсы, заставляя нас ежедневно делать сотни автоматических действий: вставать в определенное время, чистить зубы, двигаться по знакомому маршруту на работу.

И когда вы решаетесь изменить привычку, это оказывается не так просто. Мозгу энергетически выгоднее работать по проторенным путям. Так он экономит энергию. Когда же вы подключаете префронтальную кору, отвечающую за сознательное поведение, возникает резкий всплеск активности. Мозг включается на полную и тратит множество ресурсов, чтобы создать новые нейронные связки.

Но как только дело стало привычкой, дальше все совершается автоматически, и вы уже не задумываетесь. Вы вновь живете на автопилоте.

Ниже представлены несколько методик, которые помогают быстрее и качественнее перейти на новые рельсы и поменять свою жизнь.

Энтузиазм – обычное дело. Приверженность – это редкость!

В исследовании Журнала клинической психологии приблизительно 54% участников, которые решили изменить свои привычки, не смогли сделать этого в течение 6-ти месяцев. Среднестатистический человек пробовал воплотить в жизнь это решение 10 раз без какого-либо успеха.

Осуществить что-либо один раз – не сложно. Камень преткновения заключается в неспособности быть последовательным.  Зачастую люди не имеют надлежащих стимулов для поддержки изменений в поведении, необходимых для воплощения наших жизненных задач. Последовательность и терпение. Если вы хотите развиваться и менять себя, в первую очередь необходимо обратить внимание на эти ключевые навыки.

В своей научной статье от 1890 г. «Привычка» Уильям Джеймс – писатель, ученый и врач, считающийся одним из основателей психологии, привел следующие рекомендации по внедрению новых устойчивых поведенческих моделей:

Поставьте себя в условия, которые поощряют новый путь. Сделайте новые занятия несовместимыми со старыми. Дайте публичное обещание, если случай позволяет, окружите свое решение любой возможной помощью. Это придаст вашему новому началу такой толчок, что искушение сломаться не возникнет, как это было бы в противном случае. Теперь каждый новый день, в течение которого не происходит срыв, уменьшает шансы провала.

Осуществление важных и долгосрочных перемен в жизни зависит от вашей способности формировать цели и достигать их, производя непрерывную, последовательную деятельность. Это тоже своего рода привычка, и ее нужно развивать. Научитесь достигать цели на автомате – и чего вам тогда бояться?

Начинайте новую привычку на волне мотивации

По мнению B. J. Fogg, ученого и руководителя лаборатории технологий убеждения в Стэнфорде, вырабатывание нужных привычек – это не столько о попытке увеличить мотивацию, сколько об умении воспользоваться ею, когда она есть. Писатель Джим Рон однажды заметил, что: 

Мотивация – это то, с чего вы начинаете. Привычка – это то, что заставляет вас продолжать.

Какая-то доля силы воли и мотивированности есть у каждого из нас. В конце концов, вы ведь не зря читаете эту статью? Вы ведь действительно хотите изменить свою жизнь? Если есть желание, то есть и мотивация. И есть ее волны.

Все просто. Мотивационная волна – это тот момент, когда мы действительно ощущаем  побуждение к реальным действиям. Когда у вас хорошее настроение и горящие глаза. Такие минуты бывают даже у самых ленивых людей. Как только волна спадает, вы уже не будете браться за трудные дела с таким энтузиазмом.

Именно поэтому сложные и долгосрочные проекты необходимо начинать на гребне мотивационной волны. Она поможет преодолеть инерцию старта. В одном из интервью Фогг рассказал, как решил перейти на употребление чая. На пике энтузиазма он купил большие запасы чая, электрический чайник, чтобы вскипятить воду, и установил все в удобных для доступа местах на кухонном столе. В дальнейшем, ему требовалось куда меньше силы воли, чтобы сделать себе чашку горячего напитка.

Этот же принцип работает и для любой другой привычки. Поэтому если вы почувствовали спонтанный прилив энергии и мотивации – воспользуйтесь им, чтобы начать внедрять какую-либо привычку. К примеру, купите абонемент в спортзал или запишитесь на курсы иностранного языка.

Становитесь лучше на 1% за раз

Существует еще один способ преодолеть инерцию покоя – менять привычку очень медленно, практически незаметно. Любое внезапное изменение в привычном образе жизни воспринимается организмом как стресс. Не важно, будь то внедрение новой, полезной привычки или попытка избавиться от старой, ненужной или вредной. Согласитесь, если вы раньше вставали в 8 утра, то услышав на следующее утро звон будильника в 6:00, вы скорее всего просто выключите его. Вы сделаете это автоматически, просто потому что ваш мозг будет держаться за старый порядок вещей и сопротивляться новому.

Куда эффективнее будет проснуться на 5 минут раньше, а затем добавлять это время каждый день. Организму будет значительно легче приспосабливаться постепенно. Гораздо проще взять на себя обязательство практиковать что-либо по 5 минут или меньше в день и преуспеть в этом, а затем постепенно расти дальше.

Помните, что на первом этапе главное не объем действий, не количество выделенного на пробежку времени или прочитанных страниц книги. Главное – сделать нужное действие автоматическим. А потом уже можно наращивать обороты и из узенькой тропинки делать широкий автобан.

Правило 1% – это не только о преодолении первоначальной инерции. Это еще и о последовательности. Быть последовательным на 1% куда проще, чем на все 100%.

Используйте социальную ответственность

В одном исследовании изучалось поведение  семейных пар в Великобритании в отношении здорового образа жизни. Результаты наблюдений показали, что привычки одного из супругов оказывают заметное воздействие на поведение другого: если один из партнеров совершает утренние пробежки, то с высокой долей вероятности это же будет делать и другой.

Еще одно исследование Американской ассоциации обучения и развития (ASTD) показало, что взяв на себя обязательство перед другим человеком, вы увеличиваете вероятность достижения цели на 65%. Если же вы назначите личную встречу для предоставления отчета, шансы возрастают до невообразимых 95%.

Чтобы достичь своих целей, необходимы время, напряженный труд и настойчивость. Зачастую результат появляется не так скоро, как вы надеялись. Нередко первичный заряд мотивации теряется в процессе, и вы сдаетесь. Однако необходимость дать отчет резко меняет ситуацию.

Двумя главными факторами, от которых зависит возможность добиться изменения поведения, являются стимулы и подотчетность. Первые тянут вас спереди, вторые толкают в спину. Вам просто некуда деваться. «Изменение глубоко укоренившихся привычек неизменно требует реальной поддержки со стороны других», – говорят авторы книги «Измени что угодно: новая наука личного успеха».

Итак, все, что вам нужно – поставить четкую, измеримую цель, наметить план и найти человека, перед которым вы будете отчитываться. Причем это может быть не только устное обязательство. Вы также можете договориться, что в случае невыполнения цели, вы оплачиваете штраф. Он должен быть не слишком болезненным, но ощутимым.

Подобная двойная мотивация резко повышает вероятность достижения цели. Включается система социальных взаимодействий. Обязательства перед другими людьми (особенно если они еще и имеют свою цену) мы выполняем чаще, чем обязательства перед самим собой.

Необязательно находить для этого конкретного человека. Публичная декларация о своих намерениях на странице социальной сети здорово подстегнет вашу мотивацию. И не даст сойти с рельсов только-только образовавшейся привычке.

Резюме

Пытаясь поменять что-либо в жизни, мы воюем с тысячелетними нейрофизиологическими механизмами. Взять их с наскоку не так просто, лучше попробовать обойти. Тем не менее, без должного уровня постоянства ничего не выйдет. Чтобы преодолеть первичную инерцию покоя, попробуйте начать новую привычку на гребне мотивационной волны. В этот момент создайте такую систему, которая максимально упрощает все действия. Готовьте кроссовки для пробежки вечером. Вводите изменения постепенно – придерживайтесь правила 1%. Ваша задача – наладить автоматическое поведение. Качественно повышать его будете потом. Найдите человека, который будет контролировать вас. Социальная ответственность – очень мощный инструмент, который повышает шанс достичь цели до 95%.

Понравилась статья? Присоединяйтесь к нашим сообществам в соцсетях или каналу в Telegram и не пропускайте выход новых полезных материалов:
TelegramВконтактеFacebook

Что такое привычка

Привычка — это действие, которое запускается автоматически. Говоря простыми словами, — это то, что человек делает часто и регулярно, не задумываясь о самом процессе выполнения. Чистить зубы, заправлять кровать определенным способом, делать зарядку, выпивать стакан воды перед завтраком — рутины, которые появились в нашей жизни через многократное повторение и практику.

Вопрос формирования привычек у животных и человека волновал многих ученых. Среди русских деятелей науки большой вклад внесли Иван Павлов и Иван Сеченов. Они провели немало экспериментов по изучению анатомии и физиологии живых организмов. Так, в рамках одного из исследований Павлов заметил, что у испытуемых собак стал выделяться желудочный сок, когда загоралась зеленая лампочка. Дело в том, что ранее животному давали еду при включении источника света. Через некоторое время у собаки появился условный рефлекс (ответная реакция организма на стимул). Условные рефлексы в организме человека формируются по такому же принципу. Т. е. рефлексы, которые появились у нас в течение жизни из-за каких-то обстоятельств, но сформировавшиеся не на генетическом уровне, принято называть привычками. Квалификация привычек достаточно обширная. По одной версии они бывают:

• физические (грызть ручку, закусывать губу);
• эмоциональные (тайно следить за своим бывшим партнером в социальных сетях);
• поведенческие (опаздывать на работу).

В некоторых источниках встречается и такое разделение:

• профессиональные (протирать инструменты после каждой смены) и бытовые (мыть руки перед едой);
• социальные (улыбаться и задавать вопросы) и индивидуальные (ходить на работу одним и тем же путем);
• возникающие постепенно или мгновенно.

Но чаще всего обществом принято условно делить привычки на полезные и вредные. Выделим основные из каждой группы.

Полезные привычки

1. Заниматься фитнесом и физкультурой. Медицинское сообщество давно и активно говорит о пользе регулярных физических упражнений. Например, психологи из Питтсбурга недавно выяснили, что занятия физкультурой могут предотвратить ухудшение эпизодической памяти у людей старшего возраста.
2. Придерживаться сбалансированного питания. Не завтракать, перекусывать на бегу или сидеть на диетах — это лишь малая часть вредных привычек, которые свойственны современному миру. Чистое и сбалансированное питание поможет избавиться от заболеваний желудка и нарушения обмена веществ, улучшает настроение.
3. Составлять список покупок. Такая полезная привычка сбережет от спонтанных трат, сохранит семейный бюджет и поможет продумывать свой рацион питания. Еще ученые уверены, что списки помогают тренировать память.
4. Высыпаться. Эксперты Национального фонда сна советуют людям спать от 7 до 9 часов в день. Маленьким детям и подросткам нужно спать больше, поскольку именно сон обеспечивает развитие и рост организма.
5. Соблюдать водный баланс. Вода запускает работу пищеварительных ферментов, ускоряя метаболические процессы. Врачи и диетологи рекомендуют выпивать в среднем 30 мл воды на 1 кг массы тела.
6. Делать пешие прогулки. Они не станут полноценной заменой тренировок, но улучшат общее состояние организма. При этом необязательно ходить общепринятые 10 тыс. шагов в сутки. По мнению ученых, достаточно будет и 4 тыс., чтобы почувствовать изменения.
7. Ограничивать использование гаджетов перед сном. Использование телефонов, смартфонов, ноутбуков приводит к нарушению сна. Эти устройства излучают синий свет. Такой свет подавляет выработку мелатонина в организме. Мелатонин еще называют «гормоном темноты», который сообщает человеку, что наступила ночь.

Вредные привычки

Эта группа привычек не уступает по количеству полезным. А некоторые из них даже переходят в категорию зависимостей.

1. Употребление наркотических веществ. В 2020 году смертность в России от причин, которые связаны с наркотиками, выросла на 60%. Такими сведениями поделились специалисты Росстата.
2. Пристрастие к алкогольным напиткам. В 2020 году число обусловленных алкоголем смертей превысило 50 тыс.
3. Курение. По последним данным, в России сейчас 24,4 млн курящих человек. Эта пагубная привычка является причиной многих заболеваний.
4. Шопоголизм. От этой зависимости страдают 5% населения мира. По словам ученых, появление возможности совершать покупки в Сети только усугубляет ситуацию.

Зачем формировать новые привычки

Привычки значительно упрощают жизнь человека, уверен судебный эксперт-психолог Олег Долгицкий. Чтобы эффективно сформировать новую привычку, необходимо свободное время, высокая частота выполнения, осознанность действий и отдых, чтобы восстанавливать силы и возвращаться к работе. Несмотря на усилия, которые понадобятся при формировании новых привычек, результат принесет больше пользы, чем вреда. Что получит человек в результате? Выделим несколько основных преимуществ.

1. Улучшится здоровье и самочувствие. Добавляя в свою жизнь полезные привычки (зарядка по утрам, стакан воды после пробуждения, режима сна, сбалансированное питание), через некоторое время можно почувствовать улучшение настроения, бодрость и снижение проблем со здоровьем.
2. Не придется думать обо всем сразу. По словам доктора и директора Национального института NIH по борьбе со злоупотреблением наркотиками Норы Волков, когда любое действие доводится до автоматического режима, мозг не тратит силы на обдумывание каждого шага во время процесса. Т. е. в этот момент можно сосредоточится на других важных вещах и мыслях.
3. Упростится повседневная жизнь. Привычки помогают сэкономить время и повысить дисциплину. Так, если выбрать наряд на работу накануне вечером, то утром не нужно будет тратить на это время. Освободившиеся минуты можно выделить на дополнительный сон или обучение.
4. Помогут достичь поставленной цели или мечты. Привычка способствует в достижении глобальных замыслов. Если вы мечтаете пробежать марафон, то начать можно с вечерних или утренних пробежек. Если есть цель прочитать не менее 100 книг в год, то обязуйтесь выделять хотя бы по 20 минут в день на чтение. И тогда вы заметите, что эти действия станут частью повседневной рутины.

Сколько времени займет

Помешать в формировании привычки могут нереалистичные ожидания продолжительности процесса. В обществе бытует миф, что весь процесс занимает 21 день. Как отмечают эксперты, это число не имеет ничего общего с реальностью. Более актуальные исследования показали, что на формирование привычки необходимо от 18 до 254 дней. Кто-то проходит этот этап быстрее, а кто-то дольше. На временной отрезок могут влиять несколько факторов.

1. Личностные характеристики человека. Некоторые люди обладают высоким уровнем дисциплины и самоконтроля. А на первых этапах формирования привычки они играют ключевую роль.
2. Характеристики самой привычки. Чем сложнее действие, тем больше усилий нужно, чтобы оно в будущем стало привычкой. Кому-то может быть гораздо проще заставить себя читать по 20 страниц в день, чем выходить на пробежку.
3. Внешние обстоятельства. Этот фактор занимает не последнюю роль в формировании привычки. Например, у молодой мамы не сразу получится соблюдать рекомендации экспертов о необходимом восьмичасовом сне, поскольку не все зависит только от ее желаний.

Как сформировать новую привычку

Новые привычки формируются через обучение. Любое действие начинается с мотивации, когда человек пытается понять, зачем ему нужна та или иная привычка. Сначала он знакомится с тем, как другие, например, медитируют, что они для этого делают. Затем начинает повторять все то, что увидел у других людей, проговаривая этапы своих действий в речи.

«Затем, слова, которые человек проговаривал во внешней речи, интериоризируются (переходят извне внутрь) и проговариваются в голове. Т. е. те же слова звучат как внутренний диалог. А после этого деятельность автоматизируется и становится привычкой, которая не требует произнесения слов даже внутри головы. Профессиональный психолог, зная этапы развития деятельности, может оценить, насколько хорошо человек владеет теми или иными навыками», — поясняет Долгицкий.

Как пишет автор Чарльз Дахигг в своей книге «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе», привычка состоит из трехступенчатой петли: сигнал — рутина — награда. По его теории, для активации привычки мозг должен получить определенный знак или сигнал. А после выполнения этого действия он ждет вознаграждения или награды в виде положительных эмоций.

Психологи разработали даже специальную стратегию, которая поможет в формировании привычки.

Ставьте конкретные цели

Цель не должна радикально менять привычный образ жизни. Резкие изменения могут вызвать сопротивление и не приведут к ощутимому прогрессу. Например, вместо того, чтобы полностью отказаться от всех мучных и сладких изделий, можно перестать пить чай с сахаром. После того, как вы привыкнете к этому ритуалу, можно добавлять что-то новое.

Ищите мотивацию

Для выполнения действия человеку нужно выбрать подходящий контекст, пишут эксперты. В качестве контекста может выступать любой сигнал в виде события или времени суток. Так, поставьте себе цель перед завтраком выпивать стакан теплой воды. Сигнал, который расположен в рамках повседневной рутины, обеспечивает удобную и стабильную отправную точку.

Найдите единомышленников

Ничего так не сближает, как общие интересы и увлечения. Заручитесь поддержкой своих родных и близких: выходите на совместные долгие прогулки, читайте друг другу вслух, готовьте ужин вместе, составляйте списки покупок.

Как избавиться от вредной привычки

С вредными привычками все не так просто, потому что там нет проблем с частотой повторений в процессе их обучения. Кроме того, результат выполнения таких действий обычно приносит моментальное удовлетворение, в отличии от привычек положительных. «Например, нет ничего сложного в том, чтобы привыкнуть наедаться на ночь или ездить исключительно на такси. Оба действия приносят моментальное удовлетворение и сопровождаются исключительно наслаждением. В то время, как навык пробежек иногда сопровождается негативным опытом. В первом случае результат достигается сразу, а во втором требует много времени», — объясняет Долгицкий.

Избавиться от вредной привычки действительно гораздо сложнее. В этом убедились и ученые Университета Дюка (Duke University). Неврологи и нейробиологи провели эксперимент и выяснили, что пагубные пристрастия могут менять строение мозга. Исследователи изучили мозг двух групп мышей: с зависимостью от сахара и без нее. В процессе анализа проверялась электрическая активность в базальных ганглиях (это сложная сеть мозговых областей, которая отвечает за компульсивное поведение и двигательные процессы). В этой области есть две главные цепи, которые передают два сигнала: вперед и стоп. Сканирование показало, что у мышей-сладкоежек эти пути были наиболее активны.

Однако это вовсе не значит, что следует отказаться от своего желания попрощаться с вредной привычкой. Вот несколько советов, которые помогут добиться желаемого результата.

Определите свои намерения

Согласно исследованиям, люди, которые ставят перед собой конкретные и сложные цели, достигают успеха в 90% случаях. Простые цели достаточно расплывчаты, поэтому редко достигаются. К примеру, вы хотите сбросить 15 кг до конца года. Все, что нужно сделать — избавится от неопределенности в постановки цели. Запишите себе так: «в течение июля я избавлюсь от трех лишних килограмм, исключив сахар и фастфуд из рациона, и каждый день буду гулять не менее 30 минут». Такой подход делает цель более достижимой.

Ищите смысл

Чтобы отказаться от вредной привычки — нужна высокая степень мотивации и смысл. Важно, чтобы отказ от вредной привычки приносил больше пользы, чем ее применение.

«Например, чтобы бросить курить, необходимо в первую очередь понять какую пользу принесет отказ. При этом польза отказа должна серьезно перевешивать все то, что человек получает от курения. Ведь, согласитесь, довольно легко перестать что-либо делать, когда это не требует усилий. Куда сложнее найти смысл отказа и новые полезные привычки, которые заменят старые и вредные. При этом, как мы с вами уже поняли, формировать вредные привычки куда проще, чем полезные, потому как полезные имеют отсроченный результат, в отличие от вредных», — советует Долгицкий.

Обратитесь за консультацией

Успехи других людей помогают и стимулируют мотивацию. Составьте список экспертов, которые смогут направить в нужном направлении. Сделайте ежемесячной привычкой делиться своими целями на встрече со своим вдохновителем. Его опыт и советы позволят пройти весь путь без разочарований.

Выключите режим многозадачности

Не стоит ставить несколько целей одновременно. Такая многозадачность затрудняет организацию мыслей и снизит эффективность работы. По данным исследования Лондонского университета, многозадачность при выполнении когнитивных задач может влиять на уровень IQ. Также ученые выяснили, что многозадачность повышает уровень кортизола (гормона стресса). Постоянное переключение с цели на цель приведет лишь к утомлению и истощению.

Не ждите быстрых результатов

Формирование новой здоровой привычки вместо вредной потребует не только усилий, но и времени. Важно помнить об этом и не сдаваться. Один пропущенный день бега или съеденный на ужин кусок торта не повлияет на процесс формирования новой привычки. Именно регулярность помогает развивать нужные нейронные связи.

Удивительно, но исследования Университета Дьюка, США (Duke University, USA), проведенные в 2006 г доказали, что до 45% всех ежедневных действий, принятых решений мы выполняем автоматически. Человек даже не задумываясь, следует обычной программе.

Такой тип поведения нам предлагает мозг, который заботливо экономит энергию, чтобы мы не перетруждались. Он делит большие задачи на мелкие, автоматизирует их выполнение. В результате его «стараний» рождается приобретенный навык, который подкрепляется нейронной связью. Как выработать полезную привычку — все просто, нужно только повторять одно действие, а мозг сам закрепит результат и отшлифует до автоматизма. Но почему это так не просто?

Статья дополнена психологом Ольгой Грачевой — специалистом по коррекции неадаптивных установок и закреплению новых форм реагирования.

Исследования показали, что 60% ежедневных действий мы выполняем по шаблонам, которые, в свою очередь, существенно влияют на качество жизни. В связи с этим было бы неплохо приобретать полезные привычки, чем регулярно и занимается большинство из нас. Обычно энтузиазм просыпается под Новый год и мы даем себе обещания записаться в спортзал, правильно питаться, бросить курить, но заканчивается все тем, что мы «продолжаем лежать на диване так, будто завтра его продадут». Как выработать привычку, приносящую пользу, если нравятся не особо полезные занятия?

Как выработать в себе привычку

Привычка – это сформированная модель поведения, ставшая потребностью и доведенная до автоматизма. По сути, это способ мозга помочь нам экономить энергию, которая тратится на какую угодно деятельность. Поразительно, но несмотря на мудрость, мозг может выбирать для «автоматизации» бесполезные и вредные привычки, если за действием последует приятное ощущение. Вот почему изменения даются порой нелегко.

Исследования Университета Массачусетса (University of Massachusets) подтвердили, приобретать полезные привычки сложнее, потому что мозг изначально не видит, какие они подарят поощрения, бонусы.

А вредные навыки прививаются быстро, ведь человек получает множество призов пусть и неполезных, опасных в виде удовольствия.

Как поэтапно формируются навыки:

1. Мощный сигнал. Это любой значимый для человека повод, триггер для привычки, он запускает формирование стойкой нейронной связи, приобретенного навыка.
2. Рутина. Это то, что личность будет делать в ответ на просигналивший звоночек. Это «ответ» на раздражитель, который мозг пытается сразу удовлетворить.
3. Поощрение, награда за действие. Выгода от приобретаемого навыка для человека.

Первый и второй этап сильно влияют на скорость закрепления навыка, доведения действия до автоматизма.

Например, на вас накричал начальник, вы расстроились, испытали неприятные переживания, и пошли в кафе за чем-нибудь вкусненьким. После перекуса вам заметно полегчало, и ощущение удовольствия зафиксировалось в мозге, как нечто помогающее. В дальнейшем, при подобных обстоятельствах, такое поведение (съесть сладкое) будет рассматриваться как правильное. То есть стрессовая ситуация – это триггер для привычки, которая с повторениями закрепляется.

Если вы намерены избавиться от вредного навыка, построить новые нейронные связи, будем обманывать мозг. Придется найти действие (рутину), которое заменит привычное, но подарит удовольствие, вознаграждение. Например, вместо любимых угощений во время просмотра кино, пробуйте избавляться от скуки танцами под ритмичную музыку, прогулкой, 10 приседаниями и т.д.

Важно кардинально изменить действие, провоцирующее получение вредных удовольствий.

Как легко за три недели выработать привычку: обязательно отслеживать триггер (скука, волнение, раздражение, стресс) и отвечать на него полезным действием. Уже через 1 месяц мозг начнет выстраивать устойчивую нейронную связь, переводить навык в автоматический режим.

Психолог, автор книг о мотивации Би Джей Фогг (B. J. Fogg), изучал изменение поведения более 20 лет, и пришел к выводу, что невозможно осваивать привычку, если приходится делать то, что не нравится. Важно сосредоточиться на пошаговой тренировке мозга, действовать так, чтобы перемены легко вписались в повседневную жизнь, и подбадривать себя всеми имеющимися способами. На начальном этапе поможет действие, уже вошедшее в привычку, и к которому нужно привязать новое поведение. После чистки зубов, воспользуйтесь зубной нитью, выгул домашнего любимца закончите небольшой пробежкой или комплексом упражнений на свежем воздухе.

Джей Фогг сравнивает внедрение нового с выращиванием растения – вы начинаете с малого, а со временем, цветок вырастает. У вас не всегда может быть мотивация, но полить два раза в неделю растение, вполне посильная задача, не зависящая от вашего эмоционального и физического состояния.

Сформировать полезную привычку не всегда просто, но существуют методы и приемы, помогающие адаптироваться к переменам.

Способы приобретать полезные привычки

Поделюсь секретом — каждому человеку под силу приобрести, закрепить любой набор действий, если регулярно повторять одно и то же. Нервные клетки, кстати, прекрасно восстанавливаются, и создают устойчивые нейронные, материальные связи, поэтому важно регулярно тренировать мозг. Знакомлю с эффективными способами приобретения навыков, они помогут развить хорошие привычки и избавиться от плохих:

1. Фиксируйте цель

Важно четко сформулировать желаемый навык, записать его на бумаге. Так мы сообщим мозгу, бессознательному о готовности к переменам.

2. Упрощайте

На начальном этапе выберите самую простую привычку. Например, выпивать стакан воды утром. Слишком сложные полезные навыки требуют больше усилий, потренируйтесь на легких.

3. Внедряйте немедленно

После принятого решения измениться к лучшему, не делайте больших пауз перед действием. Через 7-10 дней вы можете полностью потерять первичную мотивацию, придется все начинать заново. Пробуйте изменить поведение сегодня.

4. Мотивируйте

Не получится формировать полезную привычку без сильной мотивации. Нужен маяк, который будет указывать верный путь. Подумайте, ради чего вы меняетесь, какие выгоды приобретете в будущем от полезного навыка: здоровье, красивая фигура, успешность, самореализация.

5. Будьте последовательными

Не пытайтесь одновременно ввести в свою жизнь множество новых навыков! Будете обречены на крах. Для формирования, закрепления одной привычки выделите временной период: от 1 до 6 месяцев.

6. Постоянно ищите триггеры

Выработать полезную привычку быстро помогут значимые триггеры. Например, запомните, что после ужина вы обязательно должны 30 минут уделить самообразованию, посетить онлайн семинар, почитать. Или если ребенок заснул, значит, для вас наступило время заняться йогой, сделать зарядку и т.д.

7. Считайте время

Повесьте календарь на видное место, зачеркивайте каждый день, который вы потратили на прививание полезного навыка. Это мотивирует двигаться дальше, поощрит вас, позволит понять, сколько нужно времени, чтобы вошло в привычку новое действие.

8. Ищите единомышленников

Меняться в команде намного легче, интересней, присутствует поддержка и здоровый дух соперничества.

9. Визуализируйте желаемый навык

Сделайте карточки, коллаж, доску, где будет картинка с навыком, который хотите приобрести. Например, мечтая добиться красивой фигуры, поместите изображение тренирующегося человека, спринтера и т.д. Это напомнит, что сегодня вы обязательно должны физически потрудиться.

10. Проходжите контрольные точки

Воспитать в себе хорошие привычки как утверждают некоторые психологи можно за 21 день. Но это не аксиома, за 3 недели начинает формироваться новая нейронная связь, этот период является лишь контрольной точкой. Чтобы окончательно приобрести новый навык, придется пройти еще три контрольные точки: 30, 60, 90 дней.

11. Празднуйте победы

Обязательно поощряйте себя даже за маленькие достижения! Подарите приятные подарки: поход с друзьями, новая книга, шопинг и т.д.

12. Отдыхайте

Если человек сильно устает, переутомляется, мозгу будет труднее формировать новые связи, привыкать к полезному действию. Хроническая усталость может спровоцировать повторение старых вредных привычек, поэтому не допускайте выгорания.

13. Заявите о привычке

Некоторые люди плохо переносят поражения. Если вы не хотите потерять мотивацию, расскажите друзьям, знакомым, коллегам о намерении за короткий срок приобрести новую привычку. Такое действие не позволит сдаться.

14. Сделайте напоминания

Простой психологический прием поможет всегда помнить о цели. Запишите желаемую привычку и связанные с ней действия в ежедневник или поставьте напоминание в телефоне на конкретное время. Полезные привычки не получится забыть, способ дисциплинирует.

15. Будьте в круге

Отличный способ приобретения нового навыка — это постоянное общение с окружением, у которого есть такие качества. Например, вступите в группу в социальной сети по правильному питанию, избавлению от лишнего веса и т.д.

16. Соблюдайте границы

Заранее определите для себя четкие границы. Например, если решили совершать пробежку 3 раза в неделю, первые 30-60 дней не допускайте пропусков. Это важно для мозга, который впоследствии доведет действие до автоматизма.

17. Имейте право на срыв

Зная, как формируется привычка, что мозг может очередной раз устроить саботаж, не наказывайте себя за промахи. Чувство вины за невыполненную цель спровоцирует опять взяться за вредные занятия. Лучше позволить себе перерыв, отдых от самосовершенствования, чем навсегда забросить идею из-за срыва.

18. Взвешивайте

Создайте список преимуществ и недостатков, которые вы ожидаете от нового навыка. «За» должно быть больше, иначе вы неправильно выбрали цель.

19. Ведите журнал

Записывайте каждую победу. Это поможет повысить самооценку, не сдаться раньше времени, а мозг воспримет информацию, как руководство покорять новые высоты.

20. Будьте уверены

Ограничьте общение с людьми, которые подрывают вашу веру в себя. Не слушайте негативных комментариев по поводу полезных привычек, не спорьте, чтобы не тратить энергию.

Старайтесь избегать негатива, радуйтесь жизни, воспринимайте реальность адекватно, не ждите многого. Позитивное мышление позволит достигать большего, не впадать в депрессию из-за недостижимой цели.

21. План Б

Не отчаивайтесь, если на пути к изменениям будут препятствия, промахи, поражения. Это нормальное явление, подготовьтесь заранее. Придумайте, что вы будете делать, если не получится придерживаться выбранной стратегии. Например, временно не можете заниматься бегом, тогда изучайте любимую науку, разгадывайте головоломки, читайте на скорость.

22. Следите за здоровьем

Как прививать новые привычки, если вы болеете, есть серьезные проблемы? Это невозможно, мозг полностью переключится на болевой синдром, погрузится в режим экономии.

23. Используйте метод 5-10-30

Привить полезную привычку можно методом 5 — 10 — 30. Каждый день вы обязаны заняться тем делом, которое формирует навык. Например, вы пишите контент, зарабатывайте на этом, но часто страдаете от прокрастинации, самосаботажа. Первую неделю вы обязаны писать тексты минимум 5 минут в день, следующие 7 дней по 10 минут, а затем по 30 минут. Непрерывная цепочка вызовет в мозгу четкую закономерность, вам уже будет не хватать этого действия, выработается привычка.

24. Начинайте утром

Университет Южной Флориды (University of South Florida) провел исследования по поводу эффективности закрепления полезных привычек. Результат доказал, что группа людей, которые делали растяжку и планку каждый день с утра, намного проще и быстрее приобрели навык — привычка закрепилась за 50 дней. Вечерняя группа испытуемых показал плохой результат — навык зафиксировался лишь у 52% людей за 80 дней. Явления связали с гормоном кортизолом, который способствует фиксации новых привычек, его уровень утром выше, чем вечером.

25. Благодарите себя

Пытаясь выбрать навык, представьте, как он изменит будущее, сможете ли вы сказать себе «спасибо» за него. Известный психолог Келли Макгонигал (Kelly McGonigal) утверждал, что испытуемые, которые часто благодарили себя за новую привычку авансом, легче прививали навык. Мозг воспринимает «спасибо» как совершенный факт, уже не саботирует новые действия.

26. Маленькими шагами

Чтобы не напугать мозг, не разочароваться, предпринимайте крохотные шаги, но обязательно ежедневно. Вместо задуманных 10 отжиманий, сделайте одно, вместо сложной диеты, добавьте полезный овощ. Организм быстро привыкнет к регулярности, доведет действия до автоматизма.

27. Не бойтесь не успеть

Нельзя ограничивать себя во времени, если пытаетесь привить привычку! Если не получилось за 21 день, планируйте победу на 60, 90 или 300 день. Мозг человека индивидуален, нельзя следовать шаблонам.

28. Выбирайте фокус

Чтобы навык закрепился проще, не нужно фокусироваться на конечной цели. Например, вы планируете потерять 15 кг. Не нужно постоянно думать об этом, просто запланируйте тренировки 3 раза в неделю. Это правильный фокус, он не вызовет стресса и желания все бросить.

29. Создавайте комфорт

На пути к полезной привычке, старайтесь исключить все соблазны. Пытаясь отказаться от сладкого, не покупайте его, не держите на столе. Вряд ли вам захочется идти в магазин при желании съесть запрещенный продукт. Вместо пирожного поставьте на стол орехи, стакан воды или любимый суперфуд.

Психолог Венди Вуд (Wendy Wood) вырабатывая привычку бегать по утрам, ложилась спать в спортивной форме. Это помогло ей устранить препятствия: подготовка экипировки, необходимость переодеваться.

30. Напишите список причин

Напишите подробный список, где отобразите все причины, которые заставили менять жизнь, прививать привычку. В момент, когда хочется все бросить, сорваться, обязательно читайте.

Привычка за 21 день

Некоторые исследования подтверждают, что именно за 3 недели можно избавиться от пагубной привычки и привить новую полезную. Но утверждение нельзя считать однозначным, действительно для адаптации к новым условиям человеку нужно не менее 21-30 дня. В этот период мозг должен принять новую реальность, перевести навык в автоматический режим.

Есть большой нюанс — если 21 день осваивать привычку, но сделать перерыв на 1-2 дня, результат может полностью обнулиться, придется все начинать сначала.

Действительно за 3 недели есть большая вероятность формирования новых нейронных связей, но не у всех. Каждая личность индивидуальна, поэтому не стоит полностью рассчитывать на магический эффект. Важно не бросать начатое дело, даже если после 21 дня нет стойкого результата.

Энн Грейбилл (Ann Martin Graybiel), ученый в области нейронаук, профессор, член Медицинской академии США считает, что формирование привычки долгий процесс, требующий положительного подкрепления. И поскольку мозг каждого из нас уникален, не существует универсального срока – кому-то понадобится неделя на выработку привычки, а кому-то полгода. Эти данные подтверждены многочисленными исследованиями, однако, у 40% участников эксперимента формирование нового поведения заняло 21 день.

Если вам трудно принять факт, что всю оставшуюся жизнь придется действовать по-новому (делать зарядку, не курить, рано вставать), проведите проверку. Пообещайте себе, что будете внедрять новую привычку в течение трех недель. За это время вы поймете, выгоден ли новый навык, «ваше» это или нет, стоит ли продолжать. В случае удачного эксперимента, продлите тренировку еще на 21 день.

Полезные книги

«Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих», Джеймс Клир. (Atomic Habits. How to get good habits and get rid of bad ones, James Clear).

Скачать

Бестселлер, который поможет найти правильный вектор развития во всех сферах жизни.

Джеймс Клир является экспертом по мотивации, писателем и создателем курса «Академия привычек», в основе которого лежит научный подход. Автор предлагает сконцентрироваться не на цели, а на системе, на всем пути, который приведет вас к результатам. Цели у всех одинаковые, но побеждает тот, кто работает над мышлением, режимом дня, питанием и тренировками тела. Кроме того, зацикленность на цели, мешает чувствовать себя счастливым, нужно менять не привычки, а образ жизни.

Автор знакомит с 4 законами и моделями эффективной трансформации поведенческих программ. Он делится личным опытом, рассказывает, как привить навыки, на что они повлияют. Бонус: книга помогает реализовать скрытый потенциал, все шаги писатель обосновывает научными исследованиями.

«Хорошие привычки, плохие привычки. Как перестать быть заложником плохих привычек и заменить их хорошими», Гретхен Рубин. (Good habits, bad habits. How to stop being hostage to bad habits and replace them with good ones, Gretchen Rubin).

Скачать

Автор оригинально подходит к решению задач. Труд не дает людям шаблонов, а рассматривает каждую личность индивидуально. Книга сначала поможет определить тип личности, а потом познакомит со стратегией, которая избавит от вредных привычек и поможет прививать полезные. Бонус: автор отлично заряжает на большие перемены в жизни, мотивирует, раскрывает секреты эффективности.

«Лучше каждый день: 127 полезных привычек для здоровья, счастья и успеха», Стив Джей Скотт. (Better every day: 127 healthy habits for health, happiness and success, Steve Jay Scott).

Скачать

Отличная книга, которую можно назвать прикладным трудом. Автору удалось познакомить читателя с конкретным набором действий, которые изменят жизнь, помогут привить полезные навыки во многих сферах жизни. Книга показывает, как незначительные изменения кардинально изменят реальность, при этом не нужно выходить из зоны комфорта. Труд мотивирует, помогает сделать первый шаг.

«Одна привычка в неделю. Измени себя за год», Бретт Блюменталь. (One habit per week. Change yourself in a year, Brett Blumenthal).

Скачать

Блюменталь – эксперт по здоровому образу жизни, сертифицированный специалист Американской ассоциации фитнесса, статьи которой регулярно публикуются на популярных и авторитетных сайтах. Более 10 лет она консультирует компании, помогая менеджменту добиваться эффективных изменений. Бретт сторонница не молниеносных изменений, приводящих к разочарованиям, а более медленных, учитывающих индивидуальность каждого человека. Она уделяет внимание не только привычкам, связанным с правильным питанием, физической активностью, но и развитию «умственного здоровья», оптимизма, стрессоустойчивости.

Это прикладное руководство, которое позволит кардинально изменить жизнь за 52 недели. Автор предлагает без стресса начать двигаться к новым достижениям. Он утверждает, что одно полезное действие в неделю изменит человека, сделает его счастливым, здоровым, а привычки будут привиты быстро и безболезненно. Бонус: есть упражнения, графики, мнения экспертов.

«Важные годы. Почему не стоит откладывать жизнь на потом», Мэг Джей. (Important years. Why you pshouldn’t ostpone life, Mag Jay).

Скачать

Бестселлер отлично мотивирует на новые свершения. Автору удалось аргументировать, почему нельзя ничего откладывать на завтра, даже если речь идет о привычке. Бонус: книга поможет выбраться из апатии, поверить в себя, найти дорожную карту в жизни.

«Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам», Би Джей Фогг.

Скачать

Американский социолог, автор книг о мотивации и саморазвитии, эксперт по формированию привычек Джей Фогг  разработал формулу, согласно которой не сила воли способствует формированию привычки, а условия: цель должна быть достижимой, органично вписываться в повседневную жизнь, «приправляться» похвалой и любовью к себе. В издании рассмотрены методы, обучающие разбивать большие задачи на маленькие, идти к поставленным целям без выгорания и волевых усилий, а в приложении вы найдете перечень нанопривычек для распространенных жизненных ситуаций.

«Власть привычки», Чарльз Дахигг

Скачать

Данная книга находится в списке бестселлеров более трех лет. Ее написал американский журналист, в прошлом репортер The New York Times, автор научной литературы Чарльз Дахигг. В издании собраны последние научные открытия, объясняющие, как формируются привычка и как ее можно изменить. Помимо этого раскрываются вопросы: можно ли запрограммировать себя на победу, как влияют привычки одного человека на других, приводятся реальные истории успешных людей. Вы узнаете, как превратить привычные действия во всех сферах жизни в эффективные и перестроить образ жизни.

«Психология позитивных изменений», Джеймс Прохазка, Джон Норкросс, Карло ди Клементе

Скачать

Авторы издания – профессора психологии, психотерапевты, признанные эксперты по изменению поведения и авторы научных статей.

В книге представлена системная логичная стратегия, позволяющая развить хорошие привычки и избавиться от плохих, а также техники для самостоятельной работы над собой. Разработанная авторами модель изменений используется в реабилитационных центрах, при лечении алкогольной, пищевой и прочих зависимостях, а также, для решения других задач. Авторы считают, что многие программы по изменению не работают, потому что 90% из них направлены на действие, однако, к ним готовы лишь 20% участников. Происходит это, потому что действие – один из этапов изменения.

Советы психологов

Протестируйте способы от психологов, которые помогут быстрее приобрести полезные привычки:

1. Не пытайтесь все кардинально изменить за месяц! Выбирайте комфортный темп, прививайте навыки постепенно. За выбранный период стоит освоить не больше 3 привычек, иначе срывов не избежать. Выполняйте на первом этапе необходимый минимум, чтобы не выгорать на старте.
2. Не начинайте путь изменений с глобальной, трудоемкой привычки. Если такая необходимость есть, превратите этот навык в настолько маленький, чтобы не иметь права сказать себе «нет». Нельзя допускать, чтобы действие «угрожало», пугало, иначе вы не сделаете первый шаг. Например, мечтая много читать, начните с покорения 2 страниц в день.
3. Меняя жизнь, ошибочно стремиться только к результату, нужно наслаждаться и радоваться процессом трансформации. Правильно фокусироваться на своем поведении, а не на конечной цели. Направляйте энергию на освоение новых ежедневных ритуалов, что приведет к позитивным изменениям в жизни, а там и до цели недалеко.
4. Обязательно меняйте окружающую вас среду! Не получится питаться правильно, если в доме много вредной еды. Нельзя расстаться с алкоголем, если вы дружите с пьющими людьми. Поведение человека — это ответ на ту среду, в которой он существует. Поэтому важно оградить себя от негативного воздействия.
5. Уделяйте внимание мелочам. На пути к новой жизни, меняйте себя во всем, если получается. Привычки быстрее формируются, если предпринимать мелкие шаги, но делать это регулярно.
6. Найдите повод полюбить навык. Например, мотивируя себя на пробежку, слушайте любимую музыку только в этот момент. Действие будет вам нравиться, будете получать больше удовольствия, на что обязательно отреагирует мозг.
7. Расширяйте зону комфорта. Всего 20% людей готовы поставить себя в неудобное положение, чтобы достичь высот. Оставшиеся 80% никогда не делают первый шаг, так и оставаясь на прежнем уровне.
8. Прививайте привычку рано ложиться спать. Таким навыком могут похвастаться успешные люди. Они утверждают, что благодаря привычке, они не теряют время на бесполезные, негативные занятия: переедание, просмотр телевизора, соцсети, которые воруют полезную энергию.
9. Читайте книги, которые помогают становиться лучше, развиваться. Известный писатель Томас Корли (Thomas Corley) провел эксперимент, он выяснил: всего 2% бедных людей читают книги по саморазвитию, а среди успешных, богатых людей процент читателей составил 88!

Удивительно, но новая привычка способна кардинально изменить каждого человека.

Генеральный директор Apple Тим Кук признался, что привычка вставать в 5 утра, которую он прививал больше года, сделала его успешней. Он больше успевает, тратит время на поход в спортзал, а в офисе появляется первым.

Верьте в себя, осваивайте новые навыки, чтобы стать лучше и успешней!

Как прививать новые привычки

Психологи не рекомендуют начинать изменения в новогодние праздники, летние месяцы – они не дисциплинируют, а расслабляют, особенно в первое время. Помимо этого в первые два месяца избегайте самых рискованных ситуаций, провоцирующих срывы.

Образ мыслей

Как правило, мы фиксируемся на том, что хотим изменить и как это сделать. Однако для совершенствования навыков не обойтись без работы над своей личностью. Важно знать, каким человеком вы являетесь, какие у вас убеждения. Если вы считаете, что никогда не сбросите 10 килограмм – это, несомненно, отразится на вашей мотивации. При мыслях о своей бесполезности, вы навряд ли построите карьеру – вам будет страшно проявлять инициативу, даже если вы обладаете нужными компетенциями.

Поэтому в критических ситуациях спрашивайте себя: «О чем я думаю? Как в данный момент отношусь к себе?» Эти вопросы помогут корректировать образ мыслей в целом, а значит, помогут в выработке нового поведения. В частности вы можете сказать себе: «Да, иногда я проявляю слабость, но в целом, справляюсь с ситуацией. Да, не все идет так, как бы мне хотелось, но подвижки есть, я делаю все, что от меня зависит. Я всего лишь человек, а не робот».

Уберите или добавьте стимул

Триггерами являются определенные места, эмоциональные состояния, звуки, общение с людьми, какое-то событие. Понаблюдайте, что именно предшествовало проявлению полезной привычки: что увидели, услышали, вспомнили, подумали? Какие триггеры вам помогают, а какие лучше исключить? Нужные стимулы вводите каждый раз, когда чувствуйте приближение срыва или непосредственно для тренировки нового поведения.

К примеру, запишитесь в спортзал, находящийся рядом с домом, положите на видное место красивую спортивную форму, коврик для занятий, прослушивайте приятную музыку во время выполнения нового действия, выпейте чашечку ароматного кофе. Эти звуки и ароматы будут ассоциироваться у вас с новыми привычками. Если же вы заметили, что при общении с конкретным человеком, после просмотра новостей уровень энергии падает – дистанцируйтесь от этого перед тренировкой.

Экспозиция

Для выработки привычки в короткий срок, попробуйте заранее потренироваться. С помощью воображения представьте нежелательное поведение, «поместите» себя в проблемную ситуацию. Затем вместо привычной реакции отреагируйте новым поведением, добавив стимул для позитивного закрепления. Тренируйтесь до тех пор, пока у вас не будет легко получаться делать новое действие в воображении. Данная техника подготовит к реальным трудностям.

К примеру, поставим цель – научиться высказывать свое мнение, проявлять инициативу на работе. Представьте кабинет директора, в котором кроме него находятся более уверенные в себе коллеги. Что вы думаете, несмотря на то, что подготовились? Что все еще не достаточно компетентны? Чувствуйте страх, смущение? Прочувствуйте ситуацию так, чтобы уровень неприятных переживаний был высок, а затем, скажите уверенным голосом директору, что готовы взять в работу проект. При этом используйте врожденные стимулы, такие как выпрямление спины (придание телу уверенности), улыбку, спокойное, ровное дыхание. Можете придумать свой способ, например, прикоснуться к кольцу на пальце, сжать кулак. Главное, чтобы эти действия ассоциировались с выработкой нового поведения.

Для чего нужна привычка

Как изменится жизнь, если вы ее освоите, и какой будет, если останетесь прежним? Если нет понимания, зачем все это, мозг будет удерживать вас в старых шаблонах и избегать усилий. Этот же вопрос поможет избежать нежелательных действий. Допустим, вы хотите съесть второе пирожное. Спросите себя: «Зачем я хочу это сделать? Точно ли я голодна?». Так вы обретете контроль над привычками вместо рефлексов.

Цель, основанная не на избегании

Избегания уводят вас от реальных проблем, а значит, мотивация к изменению вскоре угаснет. Допустим, вы хотите похудеть, для того, чтобы вас больше любили и уважали. Такая цель говорит о том, что, возможно, вы не умеете общаться с людьми, но вместо налаживания контакта, выстраиваете фасад в виде привлекательной внешности. Правильная цель: повышать самооценку, развивать коммуникативные навыки, а похудеть – чтобы хорошо себя чувствовать и улучшить здоровье.

Меньше беспокойства

Не волнуйтесь о конечной цели. Сосредоточьтесь на мелких действиях. Даже 1% улучшений во всем, что вы делаете, приведет к общему успеху. Если вы занялись спортом, оптимизируйте свою экипировку, подберите удобную обувь, сделайте свой завтрак более питательным, купите удобную подушку, чтобы лучше высыпаться и рано вставать. Важно подчитывать калории, обучаться новому, работать с убеждениями, причем, делать это пусть понемногу, но постоянно.

Переоценка Я

Создавайте образ нового «Я» с упором на будущее. Перенеситесь на несколько месяцев вперед, представляя, что будет, если изменения произойдут. Опишите новую модель поведения, выпишете ситуации, мешающие ее достичь, и придумайте заранее способы справляться с ними. Например: позвонить другу, пойти на пробежку, посмотреть смешной сериал, выпить стакан прохладной воды, перечитать список плюсов новой привычки. Держите список под рукой, как «Скорую помощь».

По авторитетному мнению профессора психологии Джеймса Прохазки и психотерапевта Джона Норкросса, огромное количество людей, изменивших себя, никогда не обращались к психологам, не участвовали в тренингах, а справлялись с задачами благодаря собственным ресурсам, различным методам и выработке стратегии, основанной на своем прошлом опыте. Главное, не расстраиваться при срывах – откаты, это часть пути изменений. Парадокс, но именно признание, что срывы возможны, от них и уберегает.