Как найти объем мышц

Привет друзья! Каждый культурист делает замеры мышц чтобы узнать свои результаты, увеличились ли мышцы или нет и это правильно, нужно постоянно проводить замеры чтобы контролировать свои пропорции, но не все знают как измерить мышцы правильно. Прочитав эту статью вы поймете как производить замеры с максимальной точностью

Вам понадобится  гибкий сантиметр и блокнот с ручкой для записи результатов.

Делать замеры лучше всего с утра когда мышцы холодные, если делать замеры после тренинга то результат будет больше чем в обычном состоянии из-за пампинга, а нам нужна правдивая информация, ведь в основном наши мышцы находятся в холодном состоянии.

1. Начинать замеры лучше с бицепса, нужно обхватить сантиметром бицепс в самом широком месте, отрегулировать сантиметр, чтобы он лежал ровно и не свисал и максимально напречь бицепс. Если не получилось с первого раза повторите. Также бицепс можно измерить при опущенной руке, в расслабленном состоянии.
2. Далее измерьте предплечье, согните руку и напрягите предплечье, измерьте в самом широком месте.
3. Делаем замер шеи, просто немного напрегите шею и сделайте замер.
4. Затем замеряем грудь, здесь вам понадобится помощник. Раздвиньте руки и максимально вдохните, пусть помощник измерит объем груди  на уровне сосков.
5. Измеряем талию на уровне пупка, не напрягая и не расслабляя живот, сделайте замер.
6. Бедра нужно измерять в самом широком месте, напрягите максимально и сделайте замер.
7. Далее замеряем икроножную мышцу, поднимите ногу на носке и максимально напрягите, сделайте замер в самом широком месте.

Не забывайте записывать результаты в блокнот, чтобы потом сравнить результаты. Делайте замеры ежемесячно. Старайтесь использовать специальный сантиметр.

Измеряем мышечную массу: чем и зачем?

Проблема анализа мышечной массы заключается в том, что с одной стороны — мышечная масса является как бы константной величиной, и у здоровых людей приблизительно укладывается в один коридор значений.

С другой стороны мышечная масса, увеличение ее — это увеличение и веса тела. Соответственно, нужно быть уверенным в том, что человек «толстеет» из-за мышц, а не из-за жира. И, наконец, непосредственно проблема с вычислением как таковым: все подручные методы достаточно приблизительны.

Давайте поговорим об этом.

Когда мы в очередной раз начали тестировать весы MGB, то в первую очередь, как вы помните, мы снова обратились к проблеме точности вычисления массы жира в организме. Этот параметр действительно важен для всех категорий людей, в то время, как мышечная масса вроде бы должна интересовать «качков» или, как минимум, завсегдатаев спортивных залов.

И то верно: мышцы — это сила, выносливость, способность поднимать тяжелые вещи и эстетическая составляющая, или внешний вид. Не все за этим следят и не каждому это нужно. Однако, например, для тех, кто стремится похудеть, все-таки за мышечной массой следить надо! Например, если плотно засесть на низкокалорийное питание, малобелковую пищу, то высока вероятность, что худеть человек будет из-за потери мышц, а не жира.

В чем хитрость?

Говоря просто: изменения в мышечной массе вы сможете, по сути, оценить только на глаз. Серьезно! Иными словами, мы снова возвращаемся к проблеме сжигания жира, а не набору мышечной массы как таковой.

Если вы стремитесь придать телу рельефность, то вы сначала набираете некоторый вес, наедаете его, а затем идет процесс «сушки», и таким образом, выходит, что вы не набираете массу мышц, а сгоняете лишний жирок, поэтому весы-анализаторы в первую очередь ценны для нас тем, что помогают контролировать этот параметр с достаточной точностью.

Вторая хитрость в том, что мышечная масса — некоторая постоянная величина, диапазон значений которой для здорового человека примерно одинаковый:

Для мужчин: нормальное значение мышечной массы — около 45% от всей массы тела
Для женщин: нормальное значение мышечной массы — около 35% от всей массы тела

Для тех, кто занимается в спортзале системно показатель может увеличиваться до 50-55%, а у «постоянных» бодибилдиров и до 70%, но там — таблетки, уколы и большие деньги. Это не наш метод!

На смарт-весах это может быть выражено таким образом:

Слева измерение человека, который систематически посещает спортзал, справа — обычный офисный работник.

Есть ли система в этих измерениях? Да, есть. Например, сопоставив показатель человека, который просто систематически занимается в спортзале, преследуя собственные интересы, с данными тренера по восточным единоборствам, картинка будет иной:

Насколько это точно?

А вот тут как раз вторая хитрость. Сопоставить не с чем! Точнее, даже не так. Дело все в том, что в большинстве источников от словосочетания «Мышечная масса» убирается одно слово, в котором и заключается секрет. Мышечных масс как бы две: Lean Body Mass и Skeletal Muscle Mass.

Сравнивать их нельзя, и современные диагностики, в первую очередь биоимпедансный анализ и анализ DEXA вычисляют разные значения! DEXA показывает «Lean», а биоимпеданс «Skeletal», отсюда и разница:

Три значения: биомпеданс в клинике, смарт-весы MGB, DEXA

Иными словами на рентгене вы видите комплексную цифру по содержанию мышц, воды в мышцах и клетках, которая может составлять значительную долю, и это также никак не характеризует рельеф тела!

Если задаться целью, то подогнать значения, конечно, можно, так как биоимпедансный анализ показывает и внеклеточную жидкость, и общую, которую можно поделить на мышцы, но это уже — так себе история.

Иными словами по данному параметру: скелетно-мышечная масса биоимпеданс можно сопоставить только с биоимпедансом, а вычислить «Lean Body Mass» в домашних условиях вовсе невозможно, несмотря на формулы по вычислению мышечной массы, которых в сети достаточно.

Биоимпедансный анализ в клинике и смарт-весы MGB

Скелетно-мышечная масса, с которой мы имеем дела, — некоторый условный показатель здоровья организма, выносливости и физического развития. Lean Mass в значительной степени «набирается» из-за жидкости и соединительных тканей, какой именно процент скелетно-мышечной массы в этом показателе сказать трудно. Как итог же, нужно сказать, что ни один показатель из двух не характеризует рельеф тела! Хотя, судя по данным к «сухой мышечной массе» ближе все-таки показатель весов, нежели рентгена.

А что говорит интернет?

Потенциал нормального человека без наркотиков и врачей, как отмечается, — это до 12 кг мышц в год при равномерных спортивных нагрузках с уменьшением от года к году до 6 и 3 кг соответственно. Мгновенный набор практически невозможен без дополнительной стимуляции, но и эффект от этого быстр и не всегда полезен.

Хороший пример быстрого эффекта — актеры, которые могут себе позволить быстро набирать вес и мышечную массу и быстро же избавляться от нее, а потом набирать вновь.

Это дорого и вредно для здоровья, но у голливудских звезд есть деньги, и они просто могут себе это позволить. Большинство же простых людей стремятся корректировать фигуру куда более планомерно, и система дает результат, а в нашей системе достаточно придерживаться значений, близких к нормальному диапазону, и это можно наблюдать в трендах с помощью смарт-весов.

Также не надо забывать, что за прирост мышц отвечает миостатин, и у некоторых людей генетически ограничена возможность бесконечно растить мускулатуру.

Как-то еще? Да! Попробуем с калипером

Когда мы только-только начинали говорить о весах как способе анализа организма, сразу появились эксперты, которые (отчасти и справедливо) поставили под сомнение метод биоимпеданса в принципе.

Действительно глубокий детализированный анализ состава тела возможен лишь с помощью рентгена — DEXA. Однако для отслеживания трендов подойдет и математика: а где-то и обычный калькулятор.

Хотите сравнить исследование за 10000 рублей в среднем с показателями сантиметра за 10 рублей в среднем?

Данные	Онлайн	DEXA
Жировая масса в %	16	19,7
Жировая масса в кг	10	11,9
Lean Mass	54	Мышечная масса + соединительные ткани + жидкости — 48,6

Для подобных вычислений, достаточно воспользоваться данным калькулятором. Безусловно, разница есть, но не такая катастрофическая, понятно, что человек худой, все в пределах нормы.

Для вычисления скелетно-мышечной массы, также можно воспользоваться калькулятором, правда, чуть более «требовательным».

Данные	MGB	Онлайн
Мышечная масса	28,5	28

Как-то так…

Трудности перевода?

Первое, что пришло в голову: Lean Body Mass можно переводить по-разному: и как «мышечную массу», и как «постную» или «сухую» массу тела, или — безжировую. И это было было бы очень логично. Действительно же: все, что не жир — то должно быть мышцами.

В пользу этой версии говорит все, кроме одного малюсенького несоответствия: в исследовании DEXA есть две колонки: безжировая масса тела и Lean Body Mass, и там чуть-чуть, но разные цифры: значит, не одно и то же.

Данные	DEXA	DEXA 2 уч
Безжировая масса	51,4	64
Lean Body Mass	48,6	60,4

Однако цифры все-таки подозрительно близкие! И этот метод оценки, упрощенный по формуле «все, что не жир — мышцы«, можно иметь в виду. А тут между биоимпедансом и DEXA разница будет незначительная:

Данные	MGB	DEXA
Безжировая масса 1	49,6	51,4
Безжировая масса 2	66	64

В целом же данному показателю — бежировая масса тела — DEXA уже оказывается сопоставима с биоимпедансным измерением.

В итоге надо признать, что для при обозначении «Мышечной массы» разные исследования и анализы подразумевают разные данные. Во-вторых, надо отметить, что мышцы, мышечная масса — не равно рельефу, и под данным термином надо скорее понимать некий показатель крепости организма, выносливости и физической формы: близкой к атлетической или, наоборот, к ожирению. А тут все неотрывно уже от массы жировой: ее-то сколько? Вес набирается и за счет жира, и за счет мышц, и при весе 100+ кг мышечная масса может рассчитаться пропорционально, но с круглым животом вместо пресса — вы, к сожалению, не атлет.

Также отметим, что весы-анализаторы, так как в основе их технология биоимпедансометрии, измеряют скелетно-мышечную массу, у которой есть определенный диапазон нормы, куда не так трудно попасть здоровому человеку.

И, пожалуй, на сегодняшний день именно этот показатель никаким иным образом кроме как руками и калипером приблизительно не рассчитать. Однако, для того, чтобы рассчитать эти данные с калипером и сантиметром, вам все равно надо знать собственный вес, и тут круг замкнулся — пора покупать весы.

Мы предлагаем использовать модель MGB: легкие, компактный и удобные, которые прошли ряд тестов и сравнений на разных людях, в том числе и в сравнении с классическими клиническими исследованиями с помощью биоимпедансометра и на аппарате DEXA.

В первую очередь весы были протестированы на способность высчитывать жировую массу, и в этом отношении они были весьма убедительны.

Данные	MGB	DEXA
Жировая масса в %	21,4	19,7
Жировая масса в кг	13,6	11,9
Безжировая масса	49,6	51,4
Обмен веществ	1348 Ккал/сутки	1427 Ккал/сутки

И второе измерение с другим участником:

Данные	MGB	DEXA
Жировая масса в %	37	38,6
Жировая масса в кг	38,7	37,8
Безжировая масса в кг	66 кг	64 кг
Обмен веществ	1829 Ккал/сутки	1673 Ккал/сутки

Иными словами, как нам кажется, весы способны достаточно достоверно обрабатывать ряд данных, связанных с массой тела и раскладывать ее на жировую/нежировую/костно-мышечную массу. В первую очередь это поможет лучше следить за весом и за динамикой изменений с некоторой детализацией.

Рассмотрены параметры, определяющие объем скелетных мышц человека: площадь поперечного сечения мышечного волокна (МВ), длина МВ, количество мышечных волокон, а также объем несократительной части мышцы. Предложена формула, описывающая объем скелетной мышцы с использованием этих параметров.

Самсонова, А.В. Влияние силовой тренировки на параметры, определяющие объем скелетных мышц человека /А.В. Самсонова, И.Э. Барникова //Культура физическая и здоровье, 2013.- № 4 (46).- С. 35-38

Самсонова А.В., Барникова И.Э.

ВЛИЯНИЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ НА ПАРАМЕТРЫ, ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ ОБЪЕМ СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ ЧЕЛОВЕКА

АННОТАЦИЯ

Введение. Долгое время проблема гипертрофии скелетных мышц являлась предметом изучения анатомии и гистологии. В настоящее время назрела необходимость в формализации параметров, определяющих объем скелетных мышц, возрастание которых приводит к мышечной гипертрофии. Результаты. В статье рассмотрены четыре параметра, определяющие объем скелетных мышц человека: площадь поперечного сечения мышечного волокна (МВ), длина МВ, количество мышечных волокон, а также объем несократительной части мышцы. Мышечные волокна моделируются цилиндрами. Площадь основания цилиндра соответствует площади поперечного сечения МВ, а высота цилиндра – длине МВ. Предложена формула, описывающая объем скелетной мышцы с использованием этих параметров. Описаны факторы, влияющие на каждый параметр. Дан анализ влияния силовой и гипертрофической силовой тренировок на параметры, определяющие объем скелетной мышцы. Показано, что под влиянием силовой и гипертрофической силовой тренировок происходят адаптационные изменения в площади поперечного сечения МВ, длине МВ и объеме несократительной части скелетной мышцы. Не доказано влияние силовой тренировки на увеличение количества мышечных волокон (гиперплазию мышечных волокон). Однако из-за большой вариативности количества мышечных волокон у людей в одной и той же мышце, для занятий атлетизмом необходимо отбирать спортсменов, имеющих мезоморфный тип телосложения, который характеризуется большим количеством мышечных волокон в скелетных мышцах. Обсуждение и заключение. Формализация понятий, определяющих объем скелетных мышц, позволяет выделить основные параметры, на которые воздействует силовая тренировка и целенаправленно на них влиять.

Ключевые слова: гипертрофия скелетных мышц человека, гипертрофия и гиперплазия мышечных волокон, силовая тренировка, атлетизм.

EFFECT OF STRENGTH TRAINING ON THE PARAMETERS WHICH DETERMINE THE VOLUME HUMAN SKELETAL MUSCLE

Samsonova A.V. Ph.D., Professor,

Barnikova I. E. Docent

ABSTRACT

For a long time the problem of skeletal muscle hypertrophy was the subject of a study in anatomy and histology. Currently, there is a need to formalize the parameters that determine the volume of skeletal muscle, which leads to a muscle hypertrophy. Results. In article considers four parameters which determine the volume of human skeletal muscle: cross-sectional area of muscle fiber (CF), the length of CF, the number of muscle fibers, as well as the volume non-contractile part of the muscle. Muscle fibers are modeled as cylinders. The basal area of the cylinder corresponds to the cross sectional area of CF and the height of the cylinder equal the length of the CF. A formula, describing the volume of skeletal muscle with the use of these parameters is offered. Factors influencing on every parameter are described. The analysis is given by the influence of workout in power and hypertrophy strength on the parameters that determine the volume of skeletal muscle. It is shown that under influence of workout in power and hypertrophy strength there are adaptation changes in the area of the cross-sectional area CF, CF length and volume non-contractile part of skeletal muscle. Influence of the power training is not proven on the increase of amount of muscular fibers (hyperplasia of muscle fibers). However, because of the great variability of muscle fibers in the same muscle in humans, training for athleticism necessary to select athletes with mesomorphic body type, which is characterized by a large number of muscle fibers in skeletal muscle. Discussion and conclusion. Formalization of concepts that responsible for a volume of skeletal muscles, allows to identify the main parameters that are affected by strength training and purposefully to influence them.

Keywords: Skeletal muscle, human skeletal muscle hypertrophy, muscle fiber hypertrophy and hyperplasia, strength training, athleticism, bodybuilding.

ВВЕДЕНИЕ

Под гипертрофией скелетных мышц понимается увеличение их объема или массы. В настоящей статье под гипертрофией понимается увеличение объема скелетных мышц. Долгое время гипертрофия скелетных мышц человека и механизмы, ее определяющие, оставались предметом изучения таких наук, как анатомия и гистология, в связи с этим, в основном использовался только описательный подход. В настоящее время гипертрофия скелетных мышц становится междисциплинарной проблемой, поэтому необходима формализация некоторых понятий, широко используемых в этой области.

Целью настоящего исследования является разработка подхода к формализации параметров, влияющих на объем скелетной мышцы человека.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Известно, что скелетная мышца человека состоит из нескольких компонентов. Основным компонентом мышцы являются мышечные волокна, которые составляют приблизительно 85% от ее объема [14]. Этот компонент мышцы называют сократительным, так как сокращение мышечных волокон позволяет мышце изменять свою длину и перемещать звенья опорно-двигательного аппарата, осуществляя движение звеньев тела человека. Остальной объем мышцы занимают несократительные элементы (соединительно-тканные образования, кровеносные и лимфатические сосуды, нервы, тканевая жидкость и др.).

В первом приближении мышечное волокно может быть представлено в виде цилиндра. Так как объем цилиндра равен произведению площади его основания на высоту, то объем мышечного волокна (V_мв) будет равен произведению площади его поперечного сечения (S_мв) на его длину (l_мв) (1):

V_мв=S_мв l_мв (1).

Если обозначить количество мышечных волокон в мышце через n_мв, то объем всей мышцы (V_м) можно выразить формулой (2):

V_м = S_мв l_мв n_мв +V_нс (2),

где: V_нс – объем несократительной части мышцы (то есть тот объем, который занимают все компоненты мышцы, кроме мышечных волокон). Таким образом, можно выделить четыре параметра: площадь поперечного сечения мышечного волокна, длину мышечного волокна, количество мышечных волокон и объем несократительной части мышцы, возрастание которых позволит увеличить объем мышцы, то есть будет иметь место ее гипертрофия.

1. Площадь поперечного сечения мышечного волокна (S_мв) является основным параметром, влияющим на увеличение объема скелетной мышцы. Показано [9], что между площадью поперечного сечения МВ и площадью поперечного сечения двуглавой мышцы плеча существует высокая положительная корреляция (r=0,75 p≤0,05). То есть, чем больше площадь поперечного сечения МВ, тем больше площадь поперечного сечения всей мышцы.

Площадь поперечного сечения мышечных волокон варьирует от нескольких десятков мкм² до десятков тысяч мкм² [9]. Такая вариативность этого параметра вызвана постоянным обновлением мышечных волокон в скелетной мышце и появлением новых мышечных волокон, имеющих незначительную площадь поперечного сечения.

На значение площади поперечного сечения МВ влияют: пол, стаж занятий силовой тренировкой, а также тип мышечных волокон.

Влияние пола. У мужчин, не занимающихся спортом, площадь поперечного сечения мышечных волокон в среднем больше, чем у женщин (табл.1). При этом у мужчин вариативность площади поперечного сечения МВ значительно больше, чем у женщин.

Таблица 1. Средняя площадь поперечного сечения мышечных волокон двуглавой мышцы плеча (S_мв) у не тренирующихся мужчин и женщин

Автор, год	Пол	N	Sмв, мкм2
J.D. MacDougall et al., 1984 [14]	м	13	6700±196
D.J. Sale et al., 1987 [16]	13	6248±359
G.E. MacCall et al., 1996 [13]	12	5348±1104
D.J. Sale et al., 1987 [16]	ж	8	4112±232

Влияние силовой тренировки. Доказано, что силовая тренировка и ее разновидность – гипертрофическая силовая тренировка существенно влияют на увеличение площади поперечного сечения мышечного волокна. Под воздействием силовой тренировки этот параметр может увеличиться более чем в полтора раза. Исследованиями J.D. MacDougall et al. [14] показано, что средние значения площади поперечного сечения мышечного волокна двуглавой мышцы плеча у нетренирующихся мужчин составляют 6700 мкм², а у элитных бодибилдеров – 10500 мкм² и более.

Влияние типа МВ. Известно, что скелетные мышцы человека являются смешанными и состоят из МВ различных типов. МВ I типа являются медленными, устойчивыми к утомлению, МВ II типа – быстрые и сильные. Установлено, что площадь поперечного сечения мышечных волокон II типа больше, чем I типа [17, 9, 13]. Так, по данным G.E. MacCall et al. [13] у мужчин не занимающихся физической культурой и спортом, площадь поперечного сечения МВ I типа составляет 4200 мкм², а МВ II типа – 6400 мкм². Из этого следует, что для занятий атлетизмом необходимо отбирать спортсменов, имеющих большое количество МВ II типа.

2. Длина мышечных волокон (l_мв ) в скелетных мышцах человека сильно варьирует и во многом определяется типом мышцы. Так, в тонкой мышце, обладающей параллельным ходом пучков мышечных волокон, длина мышечного волокна равна 26,4 см, а в латеральной широкой мышце бедра (перистой) – 7,2 см. В медиальной головке икроножной мышцы длина мышечных волокон равна 3,7 см, латеральной – 5,5 см. У камбаловидной мышцы, имеющей самый большой угол перистости (27 град.), длина мышечных волокон составляет 2,5 см [8].

Исследования показывают, что различные методы силовой тренировки способны по-разному воздействовать на длину мышечных волокон. Так, под воздействием силовой тренировки с использованием изометрического режима происходит долговременная адаптация, при этом длина мышечного волокна укорачивается, а длина сухожилия удлиняется. Наоборот, динамический режим сокращения мышц (преодолевающий или уступающий) способствуют долговременному увеличению длины мышечных волокон и долговременному уменьшению длины сухожильной части мышцы [2]. Следовательно, использование динамического режима мышечного сокращения может привести к дополнительному возрастанию объема скелетных мышц за счет увеличения длины мышечных волокон. Напротив, использование в тренировке преимущественно статического режима работы мышц может привести к небольшому уменьшению их объема из-за укорочения длины мышечных волокон.

Один из методов тренировки бодибилдеров – «флашинг» приводит к временной гипертрофии мышцы. Увеличение объема мышцы происходит из-за возрастания объема мышечных волокон, вследствие увеличения содержания в них воды [10].

3. Количество мышечных волокон (n_мв). В скелетных мышцах человека насчитывается от нескольких десятков тысяч до миллиона мышечных волокон. Так, в прямой мышце бедра содержится около 30 тысяч мышечных волокон, а в икроножной – более миллиона [3]. Количество МВ в скелетных мышцах человека задается генетически [6, 3]. Как и площадь поперечного сечения мышечного волокна, у людей этот параметр очень сильно варьирует. Например, количество мышечных волокон в двуглавой мышце плеча может изменяться от 172 тыс. до 418 тыс. [14], то есть более, чем в два раза. Естественно, что объем мышцы у людей, имеющих большое количество мышечных волокон, будет большим. В связи с этим, для занятий атлетизмом нужно отбирать спортсменов, имеющих большое количество мышечных волокон. Чаще всего это люди, относящиеся к мезоморфному типу телосложения. У представителей этого соматотипа абсолютная масса мышц больше, чем у эндоморфов и эктоморфов. Поэтому мезоморфы характеризуются высокими значениями максимальной силы мышц, а также значениями силовой выносливости в диапазоне 30-75% от максимума [7]. По внешнему виду они отличаются мускулатурой, которая от природы сильна и заметна, и почти полным отсутствием жира, крепким туловищем, объемными мышцами. Стюарт МакРоберт [4] относит показатель, характеризующий количество волокон в скелетных мышцах человека, к одному из важнейших показателей генетической одаренности бодибилдера.

Феномен увеличения количества мышечных волокон в скелетной мышце получил название гиперплазия. Существуют противоречивые мнения о влиянии силовой тренировки на гиперплазию мышечных волокон [15]. Доказано, что у животных под воздействием тренировки силовой направленности наблюдается гиперплазия мышечных волокон [1, 12, 11]. Однако достоверных доказательств гиперплазии мышечных волокон у человека до сих пор не получено [14, 3].

4. Объем несократительной части мышцы (V_нс). Объем, занимаемый соединительными тканями и другими несократительными компонентами мышцы составляет приблизительно 15% от общего объема мышцы [14]. Этот параметр мышцы также можно увеличить. Показано, что силовая тренировка приводит к увеличению количества капилляров, окружающих мышечные волокна, что способствует увеличению параметра V_нс. Кроме того, некоторые бодибилдеры для увеличения объема скелетных мышц вводят в них определенные препараты, например, синтол [5]. Введение большого количества этих препаратов, также увеличивает объем несократительной части мышцы.

Таким образом, существующие в настоящее время методы силовой тренировки позволяют целенаправленно воздействовать на три из четырех параметров, определяющих объем скелетной мышцы: площадь поперечного сечения мышечного волокна, длину мышечного волокна и объем несократительной части мышцы. Влияние силовой тренировки на увеличение количества мышечных волокон не доказано. Однако возможен отбор спортсменов, имеющих большое количество МВ. Такими спортсменами являются люди, имеющие мезоморфный тип телосложения.

ОБСУЖДЕНИЕ И ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В настоящей статье сделана попытка формализовать некоторые понятия, используемые для описания объема скелетных мышц человека. Это позволяет выделить основные параметры, на которые воздействует силовая тренировка и описать их адаптивные изменения. Более четкое обозначение получает понятие гиперплазии мышечных волокон.

ЛИТЕРАТУРА

1. Гудзь, П.З. О морфологических изменениях скелетных мышц в условиях повышенной и пониженной физической деятельности организма животных / П.З. Гудзь // Теория и практика физической культуры, 1963. – № 11. – С. 39-43.
2. Козлов, В.И. Основы спортивной морфологии: учебное пособие для ин-тов физической культуры / В.И. Козлов, А.А. Гладышева. – М.: Физкультура и спорт, 1977. – 103 с.
3. МакКомас, А. Дж. Скелетные мышцы. Строение и функции / А. Дж. Мак-Комас. – Киев: Олимпийская литература, 2001. – 407 с.
4. МакРоберт, С. Думай! Бодибилдинг без стероидов / С. МакРоберт. – М.: Уайлер спорт, 1997. – 223 с.
5. Петров, М.Н. Бодибилдинг: новые методы тренинга / М.Н. Петров.– Минск: Харвест, 2009.– 240 с. ил.
6. Хартманн, Ю. Современная силовая тренировка / Ю. Хартманн, Х. Тюнеманн. – Берлин: Шпортферлаг, 1988. – 335 с.
7. Шутов, К.Ф. Развитие силовой выносливости культуристов 16 – 18 лет с учетом их морфологических особенностей / К.Ф. Шутов: Автореф. дис…канд. пед. наук. – СПб, 1997. – 24 с.
8. Энока, Р. Основы кинезиологии / Р. Энока.– Киев: Олимпийская литература, 1998. – 399 с.
9. Alway, S.E. Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders / S.E. Alway, W.H. Grumbt, W.J. Gonyea, J. Stray-Gundersen // Journal of Applied Physiology, 1989. – V. 67.– P. 24-31.
10. Fleck, S.L. Designing Resistance Training Programs / S.L. Fleck, W.J. Kraemer. – 2004: Human Kinetics.– 337 p.
11. Gollnick, P.D. Muscular enlargement and number fibers in skeletal muscles of rats / P.D. Gollnick, B.F. Timson, R.L. Moore, M. Riedy // Journal of Applied Physiology, 1981.– V. 50.– № 5.– P. 936-943
12. Gonyea, W. Skeletal muscle fiber splitting induced by weight-lifting exercise in cats / W. Gonyea, G.C. Ericson, F. Bonde-Petersen // Acta Physiologica Scandinavica, 1977. – V. 99. – N.1. – Р. 105-109.
13. MacCall, G.E. Muscle fiber hypertrophy, hyperplasia and capillary density in college men after resistance training / G.E. MacCall, W.C. Byrnes, A. Dickinson, P.M. Pattany, S.J. Fleck // Journal of Applied Physiology, 1996. – V. 81.– № 5. – P. 2004-2012.
14. MacDougall, J.D. Muscle fiber number in biceps brachii in bodybuilders and control subjects / J.D. MacDougal, D.G. Sale, S.E. Alway, J.R. Sutton // Journal of Applied Physiology, 1984. – V 57.– № 5. – P. 1399-1403.
15. Reggianni, C. Hyperplasia in Exercise-Indused Muscle Growth? /C. Reggianni, T. Kronnie // Basic Applied Myology, 1999.­­ – V.9. – N 6. – P. 289-292.
16. Sale, D.J. Voluntary strength and muscle characteristics in untrained men and women and male bodybuilders / D.J. Sale, J.D. MacDougall, S.E. Always J.R. Sutton // Journal of Applied Physiology, 1987. – V.62. – № 5. – P. 1786-1793.
17. Tesch, P.A. Muscle fiber types and size in trained and untrained muscles of elite athletes / P.A. Tesch, J. Karlsson // Journal of Applied Physiology, 1985. – V. 59. – N.6. – P. 1716-1720.

BIBLIOGRAPHY:

1. Gudzy, P.Z. About morphological changes of skeletal muscles in the conditions of the increased and lowered physical activity of an organism of animals / P.Z. Gudzy //Theory and practice of physical culture, 1963. – No. 11. – P. 39-43.
2. Kozlov V.I. Osnovy of sports morphology: the manual for in-tov physical culture / V.I. Kozlov, A.A. Gladysheva. – M: Physical culture and sports, 1977. – 103 p.
3. MacComas, A.J. Skeletal muscles. Structure and functions / A.J. MacComas. – Kiev: Olympic literature, 2001. – 407 p.
4. MacRobert, S. Sinks! Bodybuilding without steroids / S. MacRobert. – M: Uayler sports, 1997. – 223 p.
5. Petrov, M.N. Bodibilding: new methods of training /M. N. Petrov. – Minsk: Harvest, 2009. – 240 pt.
6. Hartmann, Y. Modern power training / Y. Hartmann, X. Tunemann. – Berlin: Sportferlag, 1988. – 335 p.
7. Shutov, K.F. The development of strength endurance bodybuilders 16 — 18 years based on their morphological features / K.F. Shutov: Author. dis … Candidate. ped. Science. – St. Petersburg, 1997. – 24 p.
8. Enoka, R. Neuromechanical Basis of kinesiology/ R. Enoka.– Kiev: Olimpiyskaya literatura, 1998. – 399 p.

Похожие записи:

---

Типы телосложения (соматотип) по Башкирову

Описана краткая биография П.Н. Башкирова и его научные труды. Дается классификация типов телосложения человека: долихоморфного (астенического), мезоморфного…

---

Типы телосложения (конституции) по Э. Кречмеру

Описана биография Эрнста Кречмера – немецкого психиатра и психолога, разработавшего типологию тела человека. Дано описание типов телосложения…

---

Типы конституции женщин по И.Б. Галанту

Описана биография известного советского психиатра И.Б.Галанта, предложившего естественную систему конституциональных типов женщин. Дана характеристика предложенных И.Б.Галантом  конституциональных…

---

Отсроченное начало болезненности мышц. Стратегии лечения и факторы эффективности

Описаны симптомы, причины, теории отсроченного начала болезненности мышц (запаздывающих болезненных ощущений, DOMS), а также способы уменьшения этих болей:…

---

Срочные гормональные ответы у элитных тяжелоатлетов-юниоров

Изучалось изменение концентрации в крови: тестостерона, кортизола, гормона роста, бета-эндорфина и лактата у тяжелоатлетов-юниоров…

---

Метод «до отказа» для развития силовых способностей человека

В статье рассмотрено применение низко- средне- и высокоинтенсивного метода «до отказа» для развития силы, силовой выносливости и…

---

Биомеханика рывка и толчка в тяжелой атлетике

Приведена рецензия на книгу докт. пед. наук, профессора А.А. Шалманова «Биомеханика движения штанги в рывке и толчке у…

---

Звенья тела человека как рычаги

Дано описание опорно-двигательного аппарата (ОДА) человека как системы рычагов. Приведен пример расчета силы двуглавой мышцы плеча…

---

Применение изометрических упражнений в тренировочном процессе спортсменов

Приведены две формы для проведения анкетного опроса тренеров и спортсменов относительно применения изометрических упражнений в тренировочном процессе спортсменов.

Измеряем объём бицепса- производим правильные замеры

Как измерить объем бицепса – этот вопрос задают многие начинающие бодибилдеры. На самом деле – это не так уж и сложно, если знать некоторые нюансы. Правда то, что многие понимают под понятием «объём бицепса», на самом деле является лишь длиной его окружности. Настоящий объём высчитать практически невозможно в домашних условиях и без особых познаний в математике. Но, тем не менее, будем условно именно так называть этот параметр, потому что так принято в обществе культуристов.

Что такое бицепс

Biceps – это двуглавая плечевая мышца, которая находится в промежутке между лопаткой и лучевой костью. Задействована она в сгибании плеча и предплечья. Является одной из самых заметных на теле человека. Культуристы уделяют ей особое внимание, и посредством упорных тренировок, могут добиться значительного увеличения этого мускула. Для многих культуристов размер этих «шариков» принципиально важен, и является показателем некой «крутости» и гордости. Значительное и заметное увеличение их размеров добивается путём долгих упорных тренировок, что свидетельствует о самоотверженном труде и силе воли бодибилдеров.

Для чего замеряют окружность двуглавой мышцы плеча

Качки знают, что измерять бицепс, в некоторых случаях просто необходимо, для того, чтобы узнать, правильно ли они соблюдают технологию тренировок. Вот основные цели, которые преследуют культуристы при замере «банок»:

• Узнать, правильно ли используется техника упражнений для наращивания мускулатуры.
• Вычисляется возможный генетический потенциал бицепсов.
• Окружность двуглавой мышцы тесно связана с общей антропометрией.
• Вычисление общих пропорций тела. Для их вычисления существует специальный калькулятор.
• Определение по специальной формуле своего оптимального веса.
• Для чувства самоуверенности и учёта своих достижений.

Чем лучше измерять

Применять в качестве инструмента для обмеривания лучше всего обычный ленточный сантиметр. Иногда его ещё называют «метр», но в дальнейшем будем использовать название «сантиметр», так как оно более распространённое. Можно, конечно, взять и рулетку, но она не настолько мягкая и гибкая, и будет заламываться.

Так что, если хотите правильно измерить объём бицепса, то лучше всё же вооружиться лентой-сантиметром. Можно применить верёвку (нитку), а потом уже нанести размер на рулетку или линейку. Впрочем, тут уже кому как удобно.

Процесс замера

Чтобы замерить объем бицепса и сделать наиболее точные расчеты, желательно иметь помощника в этом деле. Хотя, можно это сделать и самому. Правильно выполнять измерения следует «на холодную» (жаргон бодибилдеров), чтобы с момента последней тренировки или упражнений прошло не менее двух часов и мускулы успели «остыть». Выполнять измерения нужно дважды: в напряжённом состоянии руки и в расслабленном. Алгоритм действий таков:

Замер для напряжённой руки, при помощи сантиметра

1. Согните руку в локтевом суставе.
2. Поверните кисть руки в сторону головы.
3. Установите руку параллельно полу.
4. Напрягите руку.
5. Наложите начало ленты (от нуля) на ту точку руки сверху, которая оказалась самой высокой.
6. Перпендикулярно полу обмотайте его вокруг руки и замкните круг на той же точке отсчёта.
7. Зафиксируйте числовое значение – это есть ваша окружность двуглавой мышцы при напряжённой руке.

Некоторые делают измерения, при которых лента-линейка находится чуть наискось- в самой верхней и самой нижней точках руки.

Измерения для расслабленной руки

1. Выровняйте руку вдоль тела.
2. Расслабьте руку.
3. Выполните предпоследний пункт в вышестоящем списке, только не перпендикулярно, а параллельно полу.
4. Зафиксируйте значение обхвата при расслабленном состоянии руки.

Оптимальные величины бицепсов в зависимости от возраста

• От 33,2 см до 33.4 см – оптимально для мужчин от 20-ти до 30-ти лет.
• От 33,5 до 34,8 – от 30 до 40 лет.
• От 34,9 до 34,6 – оптимальный обхват для мужчин 40-50 лет. В этот период обычно отмечается снижение мышечной массы.
• От 34,5 до 34,2 – норма, в возрасте от 50 до 60 лет.

Измерив обхват своих двуглавых плечевых мускул, вы сможете определить, является ли ваш вес «подходящим» для вас, или нет. Для этого нужно разделить вес своего тела на окружность двуглавой.

• Значение от двух и более говорит о том, что ваш вес не является «идеальным» для вас и есть повод, чтобы похудеть.
• Если немного меньше, чем два – значит вес у вас в норме.
• Если менее, чем полтора, значит вам стоит позаботиться о том, чтобы набрать массу тела.

В заключение добавим лишь, что, занимаясь бодибилдингом, посещая спортзал и используя различные тренажёры, вы, при определённом усердии и трудолюбии, обязательно нарастите себе мышечную массу, в том числе и «банки». И будете выглядеть не хуже, чем когда-то Арнольд Шварценеггер. Так что дерзайте и успехов вам в спорте.

Видео: Измеряем обхват бицепса правильно

Объем бицепса – какого размера должен быть у мужчин, таблица по годам и как правильно измерить обхват?

Сильные мужественные руки с хорошо очерченными мышцами, несомненно, важная составляющая образа настоящего мужчины. Не зря прекрасную половину человечества привлекают мускулистые рельефные руки, точно так же, как мужчин привлекают женские стройные ноги или часть тела, из которой они растут. В общем, наличие больших «накачанных банок» — несомненный плюс, но еще важно знать – какой объем бицепса должен быть у мужчин и женщин в разном возрасте. Что тот или иной объем может означать, а также, как влиять на жизнь человека. Давайте это выясним!

Как измерить объем бицепса

Для того чтобы измерить объем бицепса, нужно использовать сантиметровую ленту. Если же такой ленты нет, можно мерить веревкой, выяснив окружность, путем прикладывания веревки к линейке.

Существует два варианта измерения полного объема бицепса:

1. Первый – когда бицепсы пребывают в расслабленном состоянии.
2. Второй – в момент напряжения мышцы.

В расслабленном состоянии нужно держать руку в естественном вертикальном положении и измерить бицепс прямо по центру плеча. Этот способ для большинства людей будет правильным, но для бодибилдинга актуальнее измерять размер в напряжении, так как на сцене культуристы демонстрируют свою мускулатуру именно так.

Следует учесть тот факт, что измерение должно проводиться не во время пампинга, так как прилив крови в ткань бицепса сделает его больше лишь на короткое время и буквально после нескольких часов показатель будет совершенно иным.

В напряжении обмерять бицепс нужно в самом широком месте или, как правильно говорить, на пике бицепса. Естественно, в напряженном состоянии рука должна быть согнута в локтевом суставе.

Какая норма объема бицепса у мужчин по годам

Есть ли такое понятие, как норма бицепса или его средний размер? Норма бицепса существует и основана она на пропорциях тела. Это относится и к бодибилдингу, в котором изначально считалось, что идеальные пропорции бицепса те, которые были идентичны пропорциям голени. В последствии система вычисления идеальных пропорций тела и нормального объема бицепса в атлетизме усложнилась, а за основу была взята формула золотого сечения.

А вот для мужчин, не тренирующихся в тренажерном зале, объемы бицепсов совсем скромны и не привязаны конкретно к системе пропорций, основанных на формуле золотого сечения. Среднестатистический бицепс составляет всего 33 сантиметра, а максимальный объем всего-то 35 см, что для большинства мужчин вполне реально! Естественно, речь идет об измерении расслабленного бицепса.

Таблица нормы объема бицепса.

Классификация по возрасту	Объем бицепса
20-29 лет	33 см
30-39 лет	34,5 см
40-49 лет	35 см
50-59 лет	34 см

Нормы объема бицепса в измерении мышцы в напряженном состоянии нет. Но, у большинства людей, объем мышц в состоянии напряжения отличается от объема расслабленных мышц. В среднем разница в объеме составляет 3-5 сантиметров. Поэтому, нормой может считаться цифры указанные в таблице объема бицепса в спокойном состоянии с учетом прибавления среднего значения, а именно 3-5 см. Также хочется добавить, что на объем бицепсов влияет ряд факторов, например, соотношение веса и роста, обмен веществ и даже образ жизни. Так что цифры данные в статье являются неким примером, нежели эталоном.

У меня объем бицепса весьма скромен. Составляет он 43 сантиметра в напряженном состоянии, а в вертикальном, расслабленном состоянии всего 39 сантиметров. А какой объем бицепса у вас? Делитесь замерами своих бицепсов прямо в комментариях! Будет интересно!

Как узнать норму бицепса у женщин

У девушек важным критерием больше является вес, который соотносят с ростом, а не размеры бицепсов. Также важен процент жировой ткани. Кстати, еще учитывается тип телосложения, однако он играет второстепенную роль.

Чтобы рассчитать объем бицепса, нужно подставить следующие параметры в формулу Джона Маккаллума: Объем груди умножить на 36%.

Таким образом, при объеме груди 85 см, объем бицепса будет равен 30,6 см.

Рекомендации по увеличению обхвата бицепса

• Для того чтобы увеличить диаметр бицепсов, человек должен выполнять базовые многосуставные упражнения, в которых задействовано большое количество мышц.
• Тренировки должны строиться на сетах по 10-12 повторений каждый. Подобный тренинг легко выполнить в домашних условиях.
• Если бицепс в обхвате не дотягивает до 40 сантиметров, упражнения на бицепс лучше исключить и начать с трех тренировок в неделю. Каждая тренировка должна состоять из 5-7 упражнений. На одной тренировке следует уделять внимание одной или двум группам мышц.

Пример трехдневного тренинга

Первый день

• Приседания со штангой.
• Выпады.
• Подъем на носки.
• Вертикальный жим в тренажере Смита.
• Разведение гантелей через стороны.
• Гиперэкстензия.

Второй день

Третий день

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга верхнего блока.
• Рычажная тяга.
• Тяга гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту.
• Разведение верхних блоков в кроссовере на заднюю дельту.
• Подъем ног на скамье.

В этом режиме можно заниматься несколько месяцев, чередуя упражнения для того, чтобы организм меньше адаптировался к нагрузке.

Усложнение

Итак, следующий уровень тренировок состоит уже не только из базовых упражнений, но и включает несколько изолирующих упражнений для развития мышц рук. Эти упражнения лучше внедрить в тренировку груди и спины, а не выделять их в отдельный день, хотя есть и такие варианты.

В день тренировки грудных мышц нужно выполнять упражнения на трицепс. Идеальным вариантом будет использование только двух упражнений, а именно: отжиманий на брусьях, которые выполняются сразу после последнего упражнения на грудные мышцы, и французского жима. Схема тренировки остается прежней и состоит из 3-4 подходов на каждое упражнение. Количество повторов тоже не меняется.

В день спины следует подключить два упражнения на бицепсы. Лучшим вариантом для увеличения объема будут сгибания рук со штангой сидя. Его нужно делать после всех упражнений, а уже после него следует сделать сгибания рук на скамье Скотта, взявшись за W-образный гриф узким хватом.

Для продвинутых

Следующим, третьим, уровнем будет добавление отдельной тренировки на мышцы рук. Она может строиться из шести и даже восьми упражнений, которые можно выполнять не только сетами, но и суперсетами. А для тех, кому нужен рельеф, тренировочный процесс следует разбавить дроп-сетами.

Итак, давайте рассмотрим эту схему подробнее. В качестве примера возьмем выполнение упражнений суперсетами:

В суперсете между упражнениями перерыв не делается, а между суперсетами можно сделать двухминутную паузу.

В отдельной тренировке для работы с мышцами рук количество повторений можно увеличить до 14. На самом деле, количество повторений – это весьма индивидуальный нюанс, и оптимальное количество подбирается спортсменом лично. Для придания наилучшего рельефа количество повторений можно увеличить до 20.

Заключение

Большие бицепсы нужны мужчине, но стоит зайти в тренажерный зал, можно ужаснуться, глядя на тех атлетов, которые не следят за пропорциями и попросту не занимаются развитием ног. Получается, что эти парни обладают большими «банками», которые по объему не уступают бедрам, а икры, плечи и прочие проигнорированные мышцы остаются неразвитыми. Выходит неэстетичная ассиметричная, несуразная фигура, которая только портит внешний вид спортсмена, поэтому следует трезво оценивать свои достижения в тренажерном зале, а лучше всего, послушать советы и наставления знающих людей, например, тренера.

Тендинит длинной головки бицепса

Специалисты реабилитационного центра “Лаборатория движения” помогут в восстановлении функций опорно-двигательного аппарата

Самой частой причиной нарушения функциональности плечевого сустава является тендинит длинной головки бицепса. Воспаление основной части сухожилия, прикрепляющего верхушку двуглавой мышцы к суставной губе, вызывает боль, ограничивает повседневную физическую активность и существенно ухудшает качество жизни человека. И только ранняя диагностика и целенаправленное ортопедическое лечение дают реальный шанс на полное выздоровление.

Рассказывает специалист ЦМРТ

Дата публикации: 24 Июня 2021 года

Дата проверки: 30 Ноября 2021 года

Содержание статьи

Причины тендинита длинной головки двуглавой мышцы плеча

Существует несколько факторов, способных спровоцировать развитие тендинита сухожилия бицепса:

• травмы в области плечевого сустава
• воспалительные процессы, связанные с импинждмент синдромом или разрывом ротаторной манжеты плеча
• длительно повторяющаяся микротравматизация
• травматические повреждения дистального сухожилия и части мышцы, связанной с костью
• дегенеративные изменения (остеопороз, артроз)
• шейный остеохондроз

Первичный тендинит длинной головки бицепса плеча чаще встречается у спортсменов и мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом. Вторичный воспалительный процесс может развиться на фоне эндокринных и аутоиммунных патологий, паразитарных инвазий, а также из-за ненадлежащего выполнения врачебных рекомендаций после хирургической коррекции плечевого пояса.

Симптомы воспаления сухожилия бицепса

Самым характерным симптомом является тянущая боль. Возникая в проекции межбугорковой борозды передней поверхности правого или левого плеча, она распространяется в сторону локтя по ходу бицепса. Болевые ощущения усиливаются при поднятии тяжести и выполнении работы, требующей подъема рук выше головы.

Пациенты жалуются на характерные щелчки (признак сухожильной нестабильности) и заметное снижение мышечной силы. В случае отрыва сухожилия, сопровождающегося специфическим треском, появляется гематома и развивается отек. Объективным признаком данного повреждения является деформация Попайя (выпуклость в области плеча в сторону локтевого сустава).

Классификация

Тендинит сухожилия бицепса имеет острое и хроническое течение. В острой фазе заболевание протекает с резко выраженной болевой симптоматикой. В хронической стадии (тендинозе) нарушается анатомическая структура и механические способности верхней конечности.

Острый тендинит может быть асептическим или гнойным. Тендиноз сухожилия бывает фиброзным или оссифицирующим (сопровождающимся отложение солей).

Диагностика

Комплекс диагностических мероприятий включает:

• физикальный осмотр и клинические тесты
• УЗИ
• МРТ

Самым информативным методом диагностики тендопатии длинной головки двуглавой мышцы плеча признана магнитно-резонансная томография. Безопасная визуализационная технология позволяет выявлять утолщения сухожильных оболочек и суставной капсулы, с точностью обнаруживать полные, частичные разрывы и микроразрывы проксимальных и дистальных сухожилий.

К какому врачу обратиться

Лечение тендинита длинной головки бицепса – прерогатива травматолога-ортопеда.