Базальный (базовый) уровень метаболизма (BMR) — это оптимальное количество калорий, в которых нуждается организм человека для поддержания жизненно необходимых процессов. К ним относится кровообращение, дыхание, пищеварение, рост и обновление клеток, обеспечение температуры тела, и т.д. BMR зависит, в основном, от возраста, роста, веса, пола и составляет от 66 до 75 процентов суточной нормы калорий. Самый простой способ получить это значение — использовать Калькулятор расчета базового обмена веществ.
Содержание
- Расчет BMR и общего метаболизма
- Методики расчета потребности в калориях
- Формула Харриса-Бенедикта
- Формула Миффлина-Джеора
- Уравнение Тома Венуто
- Суточная потребность в калориях
Чтобы узнать точное каждодневное потребление калорий, за основу принимают BMR, а также учитывают такие факторы, как физическая активность и повседневная деятельность. Многие ученые проводили исследования в этом направлении. На данный момент самыми эффективными являются несколько методик, с помощью которых проводят вычисления суточных энергетических потребностей организма в состоянии покоя. Это формулы:
- Харриса-Бенедикта,
- Миффлина-Джеора,
- Тома Венуто.
Именно их использует наш Калькулятор расчета базового обмена веществ. Для получения результата достаточно заполнить несколько полей (рост, вес, возраст, пол, уровень физической нагрузки) и нажать на кнопку «Рассчитать». Вычисления проводятся сразу по трем уравнениям. Вы можете использовать значение любой из них или определить средний показатель.
Расчет BMR — это первый шаг к устойчивому и эффективному снижению веса. Знание этого показателя помогает определить необходимое количество калорий при диете.
Интересно знать, что BMR, указывает на самую низкую суточную потребность в калориях для поддержания основных жизненных функций. При этом распределение осуществляется таким образом:
- на нервную систему и мозг приходится 19% этого значения,
- печень — 27%,
- сердце и почки 7 и 10 % соответственно,
- мышцы 18%,
- на остальные органы — еще 19%.
Калькулятор BMR — основной инструмент профессиональных диетологов, но он очень прост и любой желающий может использовать полученный результат, чтобы узнать больше о потребностях собственного организма. А сколько грамм кофе вам понадобится для порции крепкого эспрессо для вас посчитает Калькулятор приготовления кофе.
Методики расчета потребности в калориях
Хотя есть много способов рассчитать потребность в калориях, которые может легко проверить любой пользователь Интернета, мы представляем наиболее популярные из них. Все они используют похожие алгоритмы расчета и выдают приблизительно одинаковый результат: плюс-минус 50-100 калорий.
Обратите внимание, что показатели BMR информируют о потребности в калориях человека, который бодрствует, ничего не ел в течение как минимум 12 часов, использовал безбелковую диету в течение 3 дней, спал 8 часов, находится в условиях теплового комфорта, физического и душевного покоя.
Согласитесь, такие идеальные условия, в напряженном жизненном ритме, непросто создать. Чтобы значение BMR было ближе к реальным, сначала рассчитывается базовый уровень, а затем к нему применяют коэффициенты в зависимости от степени нагрузки.
Формула Харриса-Бенедикта
Эта формула появилась в результате длительных исследований американских ученых Джеймса Харриса и Фрэнсиса Бенедикта. Они разработали свою методику расчета базального уровня метаболизма больше ста лет назад. В 1919 году была представлена формула, по которой можно просчитать уровень энергетической потребности, достаточный для обеспечения жизненно необходимых функций.
Поскольку организм мужчин и женщин расходует разное количество энергии, то формулы для них немного отличаются. Первоначально уравнение Бенедикта-Харриса имело такой вид:
| Мужчины | BMR = 66,5 + 13,75 × вес (кг) + 5,003 × рост (см) — 6,755 × возраст (годы) |
| Женщины | BMR = 655 + 9,563 × вес (кг) + 1,850 × рост (см) — 4,676 × возраст (годы) |
С течением времени образ жизни людей, их питание и физическая активность сильно изменились. В 1984 году уравнение подверглось корректировке и для расчета приняли такие формулы:
| Мужчины | BMR = 88,362 + 13,397 × вес (кг) + 4,799 × рост (см) — 5,677 × возраст (годы) |
| Женщины | BMR = 447,593 + 9,247 × вес (кг) + 3,098 × рост (см) — 4,330 × возраст (годы) |
Эта формула предназначена для тех, кто хочет поддерживать свой вес на постоянном уровне. Она не подходит для расчета калорийности диеты для похудения или для людей, которые активно занимаются спортом каждый день, у них другие потребности.
Формула Миффлина-Джеора
Второе уравнение, которое поможет рассчитать BMR — это формула Миффлина-Джеора. Над ней работали Доктора медицины Миффлин, ST St Jeor, Л.А. Хилл, Би Джей Скотт, С. А. Догерти. В результате исследований, в которых принимали участие почти 500 людей, пришли к выводу, что в современных условиях формула Бенедикта-Харриса завышает показатели на 5%. Уточненное уравнение опубликовали в феврале 1990 года в Американском журнале клинического питания.
| Мужчины | BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5× возраст (годы) + 5 |
| Женщины | BMR = 10 × вес (кг) + (6,25 × рост (см) — 5 × возраст (годы) — 161 |
Как видим, основные расчеты сравнялись, но количество калорий для женщин меньше, поскольку метаболические процессы происходят медленнее.
Уравнение Тома Венуто
Третьим, и одним из самых точных, поэтому востребованных, методов подсчета калорий, является формула, которую разработал тренер-бодибилдер Том Венуто. Именно ее чаще всего используют в онлайн-калькуляторах.
| Мужчины | BMR = 66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост(см) – 6,74 х возраст |
| Женщины | BMR = 655,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост(см) – 4,68 х возраст |
Суточная потребность в калориях
Коэффициент BMR это еще не полная суточная энергетическая потребность. Большое влияние на этот показатель оказывает физическая активность человека. Ее условно разделили на пять степеней, каждому из которых соответствует коэффициент от 1,2 до 1,9. Чтобы определить общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности следующим образом:
- Малоактивный образ жизни (мало или совсем нет занятий спортом): BMR x 1,2.
- Легкая активность (несложные упражнения / спорт 1–3 дня в неделю): BMR x 1,375.
- Умеренная активность (умеренные упражнения / спорт 3-5 раз в неделю): BMR x 1,55.
- Активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 почти ежедневно): BMR x 1,725.
- Повышенная активность (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа): BMR x 1,9
Это помогает более точно определить, сколько энергии нужно вашему телу. С этими сложными вычислениями за секунды справится наш Калькулятор расчета базового обмена веществ.
Если вы беспокоитесь о своем здоровье и желаете поддерживать себя в хорошей форме, формулы Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора или Тома Венуто станут для вас хорошим помощником. В конце концов, зная свой основной метаболизм, вы можете решить, сколько калорий и какую еду вы можете себе позволить.
Когда у вас оптимальный вес и вы не расходуете много энергии, то можете использовать свой основной BMR. Если ваша цель похудение — создайте дефицит нормы калорий, и ваш организм начнет восполнять их из внутренних резервов.Если надо набрать вес — увеличьте калорийность.
Таким образом, знание о базовой потребности в калориях поможет поддерживать оптимальный баланс. Как это сделать вы узнаете из видео.
Рассчитайте, сколько калорий вы тратите каждый день в рамках основного обмена веществ.
Оглавление:
- 📝 Как это работает?
- 🤔 Частые вопросы и ответы
- 📋 Похожие материалы
- 📢 Поделиться и комментировать
Что такое основной обмен или базовый метаболизм?
Основной обмен или базовый расход калорий (англ., BMR или Basal Metabolic Rate) — это минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в стандартных условиях в течение единицы времени, чаще всего – суток.
Фактически, BMR показывает уровень потребления энергии человеком в состоянии покоя:
- в условиях умеренного климата,
- в отсутствии физической активности,
- когда пищеварительная система неактивна.
Это минимальная энергия, необходимая только для поддержания работоспособности жизненно важных органов человека.
Основной уровень метаболизма влияет на скорость, с которой человек сжигает калории, и, в конечном счете, поддерживает ли этот человек, набирает или теряет вес. У людей BMR обычно снижается на 1-2% за десятилетие после 20 лет, хотя разница в индивидуальных особенностях между людьми высока.
Базовая скорость метаболизма составляет от 60 до 75% ежедневного расхода калорий людьми. А для реального расчета расхода калорий базовый обмен нужно скорректировать в сторону увеличения, чтобы учесть калории, которые вы сжигаете в течение дня. И это верно даже для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Для этого существует показатель TDEE или общий ежедневный расход калорий. Для расчёта TDEE вы можете воспользоваться отдельным калькулятором.
Как рассчитывается базовый метаболизм (BMR)?
BMR (уровень основного обмена веществ) показывает потребление энергии человеком в состоянии покоя: в лежачем положении, в условиях психологического и эмоционального покоя, температура комфорта (18—20 °C). На показатель влияют главным образом: пол, возраст, вес и рост, хотя это не единственные факторы, и надёжнее всего BMR измеряется в лаборатории, как на фото выше (непрямая калориметрия). Но это дорого, и часто нет смысла считать базовый метаболизм с лабораторной точностью, когда можно достаточно надёжно прикинуть на основе формул.
Существует несколько формул подсчёта BMR. Вот названия лишь некоторых из них: формула Харриса-Бенедикта (1984), формула Оуэна (1986), формула Миффлина-Сан Жеора (1990), формула Алмаджвала-Абулмеати (2019), формула Тома Венуто, формула Льюиса и другие.
Рассмотрим для примера 3 основные формулы.
Формула Харриса-Бенедикта
Первоначальной формулой для расчета BMR было уравнение Харриса-Бенедикта. Эта формула была выведена в 1919 году и до сих пор широко используется для оценки BMR.
🤵 Для мужчин BMR = 66,5 + (13,75 × вес [кг]) + (5,003 × рост [см]) – (6,775 × возраст [лет]).
💃 Для женщин BMR = 655,1 + (9,563 × вес [кг]) + (1,850 × рост [см]) – (4,676 × возраст [лет]).
Формула Харриса-Бенедикта (пересмотренная)
Уравнение Харриса-Бенедикта со временем претерпевало изменения, чтобы более точно приблизить BMR. Наиболее значимая переоценка формулы была сделана в 1984 году на основе новых данных, и получились следующие уравнения:
🤵 Для мужчин BMR = 88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) – (5,677 × возраст [лет]).
💃 Для женщин BMR = 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) – (4,330 × возраст [лет]).
Было обнаружено, что это уравнение предсказывает BMR у здоровых людей с точностью около +/- 14%.
Формула Миффлина-Сан Жеора
В связи с обнаружением, что уравнения Харриса-Бенедикта завышают BMR примерно на 5%, были созданы новые уравнения, например, формула Миффлина-Сан Жеора, которая в настоящее время широко используется и, по-видимому, обеспечивает более точную оценку истинного BMR.
🤵 Для мужчин BMR = (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) – (5 × возраст [лет]) + 5.
💃 Для женщин BMR = (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) – (5 × возраст [лет]) – 161.
Кстати, в калькуляторе выше использована именно формула Миффлина-Сан Жеора, которая сегодня часто считается наиболее точной.
Какая же формула надёжнее?
Если не погружаться в конкретные расчёты, то нужно знать, что самое высокое значение чаще всего показывает формула Алмаджвала-Абулмеати, а самое низкое – Оуэна. И именно в диапазоне между этими значениями и находится реальный ежедневный уровень расхода калорий. Вот пример расчёта BMR по разным формулам для мужчины весом 87 кг, возрастом 34 года и ростом 187 см:
- Алмаджвала-Абулмеати — 2526 ккал.
- Харриса-Бенедикта — 2350 ккал.
- Миффлина-Сан Жеора — 2249 ккал.
- Льюиса — 2243 ккал.
- Оуэна — 2115 ккал.
А расхождение между формулами – это особенности расчётов. Эти особенности появились, так как на метаболизм влияют не только пол, вес, рост, возраст, но и другие параметры, которые зависят от генетики, типа потребляемой пищи и т.п.
Часто задаваемые вопросы
А также обратите внимание на ответы на часто задаваемые вопросы относительно расчета калорий базового метаболизма.
На что тратится энергия в базовом обмене?
Для BMR большая часть энергии расходуется на поддержание уровня жидкости в тканях посредством осморегуляции, и только около одной десятой расходуется на механическую работу, такую как пищеварение, сердцебиение и дыхание.
Около 70% общих энергетических затрат человека связано с основными жизненными процессами, происходящими в органах тела. Разбивка примерно такая:
- Печень: 27%
- Мозг: 19%
- Скелетные мышцы: 18%
- Почки: 10%
- Сердце: 7%
- Другие органы : 19%
Около 20% энергетических затрат человека приходится на физическую активность, а еще 10% — на термогенез, или переваривание пищи.
Влияет ли скорость метаболизма на продолжительность жизни?
Это не доказано, но есть гипотеза, что да. Сегодня нет исследований, которые бы обнаружили причинно-следственную связь между уровнем метаболизма и продолжительностью жизни.
В 1926 году Рэймонд Перл предположил, что продолжительность жизни изменяется обратно пропорционально скорости основного метаболизма. Поддержка этой гипотезы исходит из того факта, что млекопитающие с большим размером тела имеют более длительную продолжительность жизни (у крупных животных общая скорость метаболизма выше, но скорость метаболизма на клеточном уровне намного ниже, а частота дыхания и сердцебиения у более крупных животных медленнее) и тот факт, что продолжительность жизни у плодовых мушек изменяется обратно пропорционально температуре окружающей среды.
Если я лежу и ничего не делаю, то энергия тоже тратится?
Да, так и есть. Это рассчитывает показатель BMR. Причём этой энергии в сутки может расходоваться существенно больше, чем несколько интенсивных тренировок.
Как много энергии тратится во сне?
Во сне в среднем тратится примерно столько энергии, сколько днём во время отдыха (сидения или лежания). Однако важно учесть, что у сна есть несколько стадий, и больше всего калорий расходуется в фазе REM (быстрого движения глаз), когда учащается сердцебиение, дыхание и т.д.
Сколько нужно тренироваться, чтобы удвоить базовый обмен?
Нужно много тренироваться. Есть много влияющих параметров, но можно подсчитать, что если вы мужчина с весом 80 килограммов и ваш BMR равен 2000 ккал, то чтобы удвоить это число только физической активностью, вам нужно что-то из этого:
- бежать со скорость 10 км в час на протяжении 2,5 часов.
- ехать 5 часов на велосипеде со скоростью 25 км в час по равнине.
- идти пешком со скоростью 4 км в час на протяжении 8,5 часов.
- 4 часа в качалке в достаточно интенсивном режиме.
- 12 часов быстро печатать на клавиатуре или мыть посуду. На расход уменьшится, если вы будете использовать специальное средство (тут есть место для интеграции вашего моющего средства, напишите, контакты в подвале сайта).
В чём разница BMR и TDEE?
TDEE всегда больше BMR. TDEE учитывает физическую активность, а BMR рассчитывает расход энергии только на поддержание жизнедеятельности организма. То есть TDEE равен произведению BMR и специального коэффициента активности в течение суток.
Так всё-таки, калории или килокалории?
Килокалории. Если вы обратите внимание на запись, то там фигурирует «ккал», что означает килокалории. То есть 2000 ккал = 2000 килокалорий = 2 000 000 (два миллиона) калорий. Поэтому кога есть конкретные цифры, то правильным будет говорить «килокалории», а есть речь идёт про название калькулятора, то можно сказать «калькулятор калорий TDEE».
Что значит ускорить метаболизм и как это сделать?
Ускорение (разгон) метаболизма – это расходование большего количества калорий в состоянии покоя, чем вы это делали раньше. Говорить об ускорении метаболизма неправильно. Сильно ускоренный метаболизм — это серьезное заболевание (например, Базедова болезнь).
Вместо этого нужно думать о том, как вернуть его в норму. Что снижает метаболизм? Малоподвижный образ жизни, отсутствие силовых тренировок, мышц, увлечение сахаром и насыщенными жирами, нарушение пищевого поведения. Избавиться от этого можно только изменением образа жизни.
Похожие калькуляторы
Возможно вам пригодятся ещё несколько калькуляторов по данной теме:
- Калькулятор телосложения. Определите свой тип телосложения: эктоморф, эндоморф, мезоморф.
- Калькулятор калорий бега. Рассчитайте, сколько калорий сжигается при беге (лёгкий, трусцой, на дорожке) в зависимости от расстояния в километрах или времени в минутах или часах.
- Калькулятор идеального веса. Рассчитайте онлайн идеальный вес для женщин и мужчин по специальной формуле в зависимости от пола, роста и возраста.
- Калькулятор КБЖУ. Рассчитайте онлайн норму калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ), чтобы снизить вес или похудеть для мужчин и женщин.
- Калькулятор нормы белков в день. Рассчитайте суточную норму протеина для взрослых мужчин и женщин исходя из веса в кг, роста, пола, возраста, физической активности и целей.
- Калькулятор сна. Рассчитайте по фазам сна и «правилу 90 минут», во сколько лечь спать, чтобы выспаться.
- Калькулятор пульса для сжигания жира. Онлайн-калькулятор пульса рассчитывает диапазон пульсовых зон, при котором сжигание жира будет максимальным в течение тренировок.
- Калькулятор калорий на велосипеде. Рассчитайте, сколько калорий вы сжигаете при езде на велосипеде, исходя из скорости, веса, а также расстояния в километрах или времени в часах.
- Калькулятор калорий при ходьбе. Рассчитайте, сколько калорий сжигается при ходьбе пешком, к примеру, за 1 км, 1 час или 10000 шагов. Учитывается тип ходьбы: быстрая, по лестнице, скандинавская.
- Алкогольный калькулятор. Рассчитайте точную скорость выведения алкоголя из организма (в крови и выдыхаемом воздухе): через сколько времени водителю можно садиться за руль.
Если понравилось, поделитесь калькулятором в своих социальных сетях: вам нетрудно, а проекту полезно для продвижения. Спасибо!
Есть что добавить?
Напишите своё мнение, комментарий или предложение.
Показать комментарии
Существуют расчетные формулы для определения основного обмена, а также калориметрия: прямая и непрямая с полным или частичным анализом газа.
1. Расчетное определение основного обмена
1.1 Формула рост-вес-возраст
Самый простой вариант — это расчет уровня основного обмена по формуле Маффина-Джеора, он же расчет по росту, весу и возрасту, который вы можете сделать у нас на сайте:
- Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) — (5 × возраст в годах) + 5
- Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
На странице подбор программы здорового питания вы можете посчитать основной обмен именно по этой формуле.
Проблема заключается в том, что формула рассчитана на среднестатистического человека со средней скоростью обмена и средним процентом жировой ткани. Поэтому реальное значение может сильно отличаться от расчетного.
1.2 Учет состава тела
Более сложный вариант основан на результатах биоимпедансометрии. Он учитывает процент жировой и тощей ткани. Если у вас рыхлое телосложение или, наоборот, много мышечной массы, лучше воспользоваться формулой Кетча-МакАрдла:
- Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21.6 х тощую массу тела в кг).
На изображении — современный биоимпеданс, который пропускает токи через 4 точки: ладони и ступни. Такой аппарат дает около 96% точности.
Альтернативный способ анализа состава тела — это полное сканирование тела (томография). Она дает более точный результат, но сложна в анализе и дорого стоит. Поэтому ее применяют только в исследовательских целях.
Более подробно о способах и истории измерения состава тела можно почитать в нашей статье «От кронциркуля до томографа».
Формула, которая основана на процентном распределении тканей, дает более точный результат, но она не учитывает скорость обменных процессов, которая различается у разных людей.
2. Методы непрямой калориметрии и анализ усвоения БЖУ.
2.1 Непрямая калориметрия с полным анализом газа
Непрямая калориметрия основана на анализе состава газа, который мы вдыхаем и выдыхаем.
Полный анализ газа — это учет количества кислорода и углекислого газа. Для сбора газа используется мешок Дугласа. В течение 10-15 минут человек дышит через загубник или маску, где имеются клапаны, позволяющие свободно вдыхать воздух из атмосферы, а выдыхать в мешок. Метод применяется как для анализа газа в покое, так и для анализа при физической нагрузке.
Усвоение жиров и углеводов
Метод непрямой калориметрии, помимо собственно уровня основного обмена, позволяет определить дыхательный коэффициент (ДК) — отношение объема выделенного углекислого газа к объему потребленного кислорода.
При окислении белков, жиров и углеводов ДК различается. Поэтому непрямая калориметрия позволяет также рассчитать скорость окисления основных макронутриентов: при значении ДК >1 в процессах метаболизма преобладает липогенез; при ДК = 1 в основном происходит утилизация углеводов, а при ДК <0,7 преобладает липолиз.
На основании этих данных можно определить, что в рационе лучше сократить для более эффективного снижения веса — жиры или углеводы.
Если вы живете в Москве, то можете сделать непрямую калориметрию в НИИ Питания РАМН у диетолога GrinDin Татьяны Залетовой. Для этого свяжитесь с нами, и мы запишем вас на процедуру. Калориметрия делается строго утром натощак.
2.2 Непрямая калориметрия с неполным анализом газа
В этом случае анализируется только выдыхаемый кислород, а в качестве дыхательного коэффициента берется среднее значение = 0,83.
Основной обмен в этом случае измеряется достаточно точно, но нет возможности определить особенности окисления жиров и углеводов.
Усвоение макронутриетнтов можно узнать по косвенным признакам:
- для углеводов — анализы венозной крови на глюкозу, гликированный гемоглобин, а также скорость снижения уровня глюкозы в крови после приема пищи. Если эти показатели в норме, то процесс усвоения углеводов можно считать нормальным.
- для жиров — анализ венозной крови на триглицериды, уровень холестерина, усвоение жирорасворимых витаминов Д, Е, А, К, анализ кала на жирные кислоты.
О том, какие анализы нужно сдать, чтобы подобрать подходящий рацион, можно прочитать здесь.
3. Прямая калориметрия
Прямая калориметрия — самый точный инструмент анализа, но из-за своей сложности процедура проводится только в научных и экспериментальных целях.
Метод прямой калориметрии основан на учете в биокалориметрах количества тепла, выделенного организмом. Биокалориметр — это герметичная теплоизолированная камера, в стенах которой по трубкам циркулирует вода.
Человек помещается в биокалориметр. Тепло, выделяемое человеком, нагревает циркулирующую воду. Зная удельную теплоемкость воды, по количеству протекающей воды и изменению ее температуры рассчитывают количество выделенного организмом тепла.
Методы прямой и непрямой калориметрии могут быть использованы для определения не только основного обмена в покое, но и при различной деятельности, в том числе занятиях спортом и умственном труде.
Более подробно о биоимпедансометрии
- https://ru.wikipedia.org/wiki/Биоимпедансометрия
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4118362/
Непрямая калориметрия
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6157446/
- https://www.mediasphera.ru/issues/problemy-endokrinologii/2018/2/1037596602018021130
Прямая калориметрия
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28689303/
- https://www.voprosy-pitaniya.ru/ru/jarticles_diet/39.html
22.04.2014
02.01.2023 747 991
Рейтинг: 5/5 • 15 голосов
Оценить
Базовый обмен веществ (уровень метаболизма) – это количество калорий, которое человеческий организм сжигает в состоянии покоя, то есть энергия затрачиваемая для обеспечения всех жизненных процессов (дыхания, кровообращения и т.д.).
мужчинаженщина
Уровень физической нагрузки
* Полученные данные не могут трактоваться как профессиональные медицинские рекомендации и предоставляются исключительно в ознакомительных целях
Базовый обмен зависит от многих факторов: пола, веса тела, соотношения мышечной, жировой, костной тканей, скорости обмена веществ, температуры окружающей среды и др.
Наиболее часто используемые формулы для расчета базового обмена веществ это формулы Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора и Тома Венуто.
Формулы используют различные алгоритмы расчета, но дают приблизительно сходный результат: плюс-минус 50-100 калорий.
Сначала расчитывается базовый обмен веществ, а в дальнейшим к нему используются коэффициенты в зависимости от степени нагрузки:
| Количество физической нагрузки | Суточный расход энергии |
|---|---|
| Минимальные нагрузки (сидячая работа) | БОВ * 1.2 |
| Необременительные тренировки 3 раза в неделю | БОВ * 1.375 |
| Тренировки 5 раз в неделю (работа средней тяжести) | БОВ * 1.4625 |
| Интенсивные тренировки 5 раз в неделю | БОВ * 1.550 |
| Ежедневные тренировки | БОВ * 1.6375 |
| Ежедневные интенсивные тренировки или занятия 2 раза в день | БОВ * 1.725 |
| Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день | БОВ * 1.9 |
Формула Харриса-Бенедикта разработана уже давно — более полувека назад:
- 66.5 + (13.75 × вес в кг) + (5.003 × рост в см) — (6.775 × возраст в годах) — для мужчин
- 655.1 + (9.563 × вес в кг) + (1.85 × рост в см) — (4.676 × возраст в годах) — для женщин
Из-за значительного изменения образа жизни современного человека, эта формула считается несколько устаревшей, она на 5% менее точна, чем другие.
Более точной считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году:
- 10 × вес в кг + 6.25 × рост в см — 5 × возраст в годах + 5 — для мужчин
- 10 × вес в кг + 6.25 × рост в см — 5 × возраст в годах — 161 — для женщин
Среди спортсменов весьма популярна формула, разработанная бодибилдером и фитнес-тренером Томом Венуто:
- 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах) — для мужчин
- 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах) — для женщин
Результат, полученный по этой формуле, тоже требует умножения на коэффициент Харриса-Бенедикта.
Можно легко и просто контролировать разные процессы в организме, а особенно – прибавку в весе, если вы хорошо осведомлены о понятии основного обмена и его величине (ВОО). Если вы научитесь подсчитывать энергозатраты по формулам, то прекрасная жизнедеятельность и хорошее расположение духа вам обеспечено.
Основной обмен (базовый обмен, базовый метаболизм)– что это такое
Можно сказать, что эти три понятия синонимы, но все-таки в их определении есть кое-какие отличия.
Основной обмен- это то количество энергии, которое вам нужно просто чтобы жить не напрягаясь, например, лежа на диване и смотря телевизор, или сидя в кресле. При этом вы физически или умственно мало активны. То есть, это тот минимум энергии, который вам необходим.
Базовый обмен веществ или базовый метаболизм- это то количество энергии (килокалорий), которое сжигает ваш организм при тех же обстоятельствах- лежите на кровати или сидите в кресле не напрягая мозги и физически не уставая.
Данные термины подразумевают под собой минимальное индивидуальное количество энергии (суточный калораж), необходимое для нормальной работы всех человеческих органов в процессе метаболизма, эмоционального и психологического покоя. Состояние покоя также требует определенную долю энергии для поддержания температурного режима, дыхания, выделений, функционирования ответственных нервных мозговых центров, для хорошего кровообращения. Сегодня мы и будем рассчитывать величину основного обмена веществ для женщин и мужчин всех возрастов.
Факторы, определяющие зависимость суточного расхода человеческой энергии
К ним относится масса тела, образ жизни, половая принадлежность, рацион питания, возраст. Следовательно, в зависимости от этого, один человек отличается от другого тем, что у него минимальный расход энергии бывает больше, чем у другого. Они могут быть ровесниками, заниматься одними и теми же делами, но отличаться строением тела и другими признаками. Поэтому и суточная калорийность разнится.
Показатели, влияющие на обмен веществ
У каждого человека есть свое значение ВОО из-за комплекса вышеуказанных отличий. Рассмотрим факторы, которые оказывают большое влияние на параметры основного обмена:
- Вес. При большой массе тела человек становится довольно крупным, поэтому ему нужно больше энергии;
- Рост. Имеет большое значение при подсчете ВОО;
- Тело. Если присутствует большое количество мышц, обмен веществ будет быстрее или наоборот, тучные люди, как правило имеют медленный метаболизм, а стройные (худые) не могут набрать вес из-за сверхбыстрого обмена веществ. На скорость метаболизма влияет и тип телосложения, который заложен генетически. Мы уже писали статьи про типы телосложения у женщин и типы фигуры у мужчин, почитайте, вам будет интересно;
- Возраст. Чем он больше, тем ОО становится медленнее. Например, очень быстрый метаболизм у подростков, потому что тело строится, организм развивается, гормоны играют, а на это нужно много энергии. У взрослых уже все построено, ничего не развивается и тем более ничего не играет, следовательно, калорий надо меньше;
- Питание. Правильный рацион питания ускорит и улучшит обменные процессы. Никогда нельзя начинать сразу резко голодать. От этого вы не похудеете, а только сильно навредите здоровью;
- Образ жизни. Базовый обмен веществ ускорится при любых физических нагрузках в разумных пределах, которые пойдут только на пользу. Он будет протекать намного медленней у человека, если он не находит на это время, по сравнению с тем, кто живет активно;
- Пол. У мужчин показатели намного выше, чем у представительниц прекрасного пола. Ведь от природы сильному полу досталось больше мышц, чем женщинам, а мышцы нужно «кормить» энергией.
Как определить основной обмен
Расчет базового метаболизма производится особым способом под названием калориметрия. ВОО определяют специальной камерой, фиксирующей в организме обменные процессы. Такое измерение является трудоемким делом, поэтому можно воспользоваться аналогом, который делает вычисления при помощи газообмена. Для определения элементов, попавших под окисление (жиры, белки, углеводы), вычисляется дыхательный коэффициент, представляющий собой соотношение выделенной углекислоты и поглощенного кислорода. Такой коэффициент имеет совершенно разное значение при окислении углеводов, жиров или белков.
Правило поверхности Рубнера
Данный закон состоит в том, что все затраты энергии каждой теплокровной особи находятся в прямой зависимости от поверхности тела. То есть на квадратный метр площади организма количество тепла рассеивается одинаково в стандартных условиях. Поэтому объем и масса оказывают прямое воздействие на базовый уровень метаболизма. Другими словами- чем вы меньше, тем меньше вам надо калорий, и наоборот.
Правила расчета основного обмена веществ
Рассчитать базовый обмен веществ можно самостоятельно. Для этого используются несколько формул, которые были придуманы более столетия назад. Также существует множество сайтов, посвященных здоровому образу жизни, на которых есть онлайн-калькулятор, позволяющий в короткие сроки высчитать показатели ВОО, подходящей для нормальной жизнедеятельности. Для этого нужно будет ввести в указанные поля необходимые значения. Но перед этим воспользуйтесь нижеприведенными формулами и сравните потом результаты.
Используя общую массу тела, можно рассчитать базовый метаболизм по формуле Харриса-Бенедикта, начальная версия которой была придумана еще в 1919 году. В 1884 году с поправками на современный образ жизни ее существенно доработали, поэтому результат вычислений получится более точным.
Просто подставьте в уравнения нужные числа:
- Как высчитать ОО для мужчин: P = (13,397 * вес, кг) + (4,799 * рост, см) – (5,677 * возраст) + 88,362;
- Как рассчитать базовый обмен веществ для женщин: P = (9,247 * вес, кг) + (3,098 * рост, см) – (4,330 * возраст) + 447,593.
Где P – произведенное организмом, находящемся в полном покое, тепло.
Существует еще одна формула базового метаболизма, основанная на общей массе тела – Миффлина-Сан Жеора. Она является чуть более точной, чем предыдущая.
В качестве примера возьмем 55-летнюю женщину с ростом 168 см и весом 59 кг. В результате ее ВОО составит 1204 ккал.
Но у данных уравнений есть неточность – они не включают показатели метаболической активности с учетом количества жира в организме. Получается, что если выбрать двух мужчин с совершенно одинаковыми значениями роста, веса и возраста, то результаты получатся абсолютно идентичными. В реальности их базовый индекс метаболизма будет значительно отличаться из-за того, что первый мужчина «жирный», а второй – «качок».
Для таких случаев используется уравнение Кэтча-МакАрда:
P = 370 + (21, 6*LBM), где LBM – масса с вычетом жира. Например, при весе 70 кг, из которых 30% — жировая составляющая (она будет равна 21 кг), мышечная составляющая будет равна 49 кг (70-21). При подстановке в формулу данного значения получаем результат в 1428 ккал.
Таким образом, скорость базового метаболизма может существенно различаться у людей с практически одинаковыми параметрами. На показатели также влияют и множество других внешних и внутренних факторов.
Калькулятор и таблица
Если вы уж совсем заморочились на расчете своего базового метаболизма, то для получения более точной исчерпывающей информации лучше обратиться к специалисту который подскажет, какое количество калорий вам необходимо ежедневно, чтобы находиться в бодром состоянии и не набирать лишние килограммы.
Организм каждого человека обладает индивидуальными особенностями, но существует таблица усредненных значений базального обмена веществ, которую можно использовать всем. В ней указано минимальное число калорий в сутки, которые требуются человеку с учетом его основных параметрических данных.
Повышение основного обмена
Чтобы похудеть и прибрести стройную, красивую фигуру или просто перейти на здоровый образ жизни, необходимо увеличивать показатели ОО. Для этого:
- Занимайтесь спортом. Такие занятия приводят к сжиганию множества калорий;
- Пейте больше воды (около трех литров в сутки). Она очень помогает похудеть, при этом следите за качеством питья;
- Питайтесь здоровой пищей, которую нужно принимать по режиму. При этом обменные процессы обязательно увеличатся. Если вы хотите похудеть, то потребляемые калории должны быть уменьшены. Но не «переборщите» с этим, ведь постоянное чувство голода – тоже плохо;
- Делайте массаж. Клеточный метаболизм «запустит свои механизмы» на другом уровне, и все это прекрасно отразится на увеличении ОО;
- Ваши мысли должны быть только позитивные. Это также оказывает благотворное влияние на базовый метаболизм, ведь из-за плохих мыслей и стресса выделяется гормон кортизол, а он заливает водой, это не очень хорошо сказывается на фигуре;
- Регулируйте свой сон. Давайте себе достаточно отдыха;
- Чаще бывайте в бане. Посещение сауны пойдет вашему здоровью только на пользу, кроме того, вы избавляетесь от лишней воды в теле;
- Побольше гуляйте на свежем воздухе. Это положительно отразится на работе всех ваших органов и вашем состоянии в целом.
В одной из наших статей мы подробно писали о том, как разогнать метаболизм. Задавайте вопросы и оставляйте комментарии под статьей.