Как найти процент белка от суточной нормы - Исправление недочетов и поиск решений вместе с Examum.ru

Как считать КБЖУ: пошаговое руководство

Когда вы только начинаете разбираться в питании, можно изрядно запутаться, пытаясь рассчитать КБЖУ. В этой статье мы расскажем в чем преимущество такого подсчета и дадим пошаговое руководство, как это сделать. Не переживайте, вы справитесь.

Если вы ходите в тренажерный зал, занимаетесь дома или следите за своим здоровьем, вы наверняка слышали про «КБЖУ».

Люди, стремящиеся сбросить вес, либо набрать мышечную массу, часто отслеживают калорийность и содержание макронутриентов в пище, которую едят, чтобы достичь необходимой нормы.

Что такое БЖУ?

Чтобы правильно подсчитать макронутриенты или БЖУ, важно знать, что они из себя представляют и почему нет единой нормы БЖУ для всех.

Белки

В 1 грамме белков 4 ккал.

Белки — это строительный материал для тела, белки используются для поддержания мышц, для крепкого иммунитета, для передачи сигналов между клетками.

В среднем рекомендуется употреблять белки в размере 10-35% от суточной калорийности. Большой разброс, не так ли? На то, сколько употреблять белков, влияют цели, которых человек хочет добиться с помощью питания, а также возраст, состояние здоровья, состав тела и многое другое.

Много белка, например, в птице, мясе, яйцах, рыбе, тофу и чечевице.

Жиры

Среди белков, жиров и углеводов — жиры самые калорийные: 1 грамм жиров содержит 9 ккал. Однако жиры необходимы телу для получения энергии и выполнения важных функций, например, выработки гормонов, усвоения питательных веществ и поддержания температуры тела.

В среднем, рекомендуется употреблять жиры в размере 20-30% от суточной калорийности. Однако, многие люди успешно придерживаются типов питания с большим содержанием жиров (например, кето-диеты).

Жиров много в растительном и сливочном маслах, в авокадо, орехах, некоторых видах мяса и в жирной рыбе.

Углеводы

Под углеводами обычно понимают сахар, крахмал и клетчатку.

Большинство видов углеводов расщепляются на глюкозу или сахар, которые тело может использовать либо для получения энергии здесь и сейчас, либо запасать на будущее в виде гликогена (форма хранения глюкозы в теле) в печени и мышцах.

В 1 грамме углеводов (как и в 1 грамме белков) 4 ккал.

Калории (кал) и килокалории (ккал) очень часто путают. Когда речь идет о питании, всегда используются килокалории (ккал). В одной килокалории 1 000 калорий. Например, мы говорим, что в булочке 300 ккал или 300 000 калорий.

Обычно углеводы занимают львиную долю от калорий, ежедневно потребляемых человеком.

Сколько есть углеводов — одна из наиболее обсуждаемых тем в диетологии. В среднем, рекомендуется потреблять углеводов в размере 45-65% от суточной калорийности.

Злаки, крахмалистые овощи (например, картофель), бобовые, молочные продукты, фрукты и овощи содержат много углеводов.

Если кратко: пища, которую мы едим, имеет калорийность и состоит из белков, жиров и углеводов (КБЖУ).

В 1 грамме белков и в 1 грамме углеводов по 4 ккал, жиры исключение из правила — в 1 грамме жиров 9 ккал. Норма КБЖУ индивидуальна и зависит от многих параметров.

Как считать КБЖУ?

Пожалуй, сначала придется приложить немного усилий, но потом вы быстро все поймете.

Определите свою потребность в калориях.

Даже если вы не ставите рекорды в спорте и не заняты весь день физическим трудом, а в данный момент читаете эту статью — вашему телу все равно нужны калории. То количество калорий, которое тело тратит чтобы понимать то, о чем написано в статье, на биение сердца, на дыхание, на поддержание температуры тела и прочие внутренние процессы — называется основной обмен (еще его называют расход энергии в состоянии покоя или базовый обмен веществ).

Но мы же не всегда находимся в состоянии покоя, мы двигаемся, ходим на работу, играем с детьми, моем посуду, поем в душе — в общем, совершаем какую-то активность. Вот на эту какую-то активность нам тоже нужны калории. Такое количество калорий называется рабочим обменом (или расходом энергии в состоянии бодрствования).

Формула выглядит так:

Базовый обмен + рабочий обмен = расход энергии в сутки, которая необходима организму для функционирования.

Переходим от теории к практике. Рассчитаем суточный расход энергии по наиболее часто применяемой формуле Миффлина Сан-Жеора (можно посчитать как самостоятельно, так и воспользоваться онлайн калькуляторами в интернете).

Сначала рассчитаем базовый обмен:

Для мужчин: ккал в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5.
Для женщин: ккал в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161.

Например, Марии 30 лет, ее рост 165 см и вес 60 кг. Рассчитаем основной обмен:

(10 × 60) + (6,25 × 165) – (5 × 30) – 161 = 1 320 ккал.

Рабочий обмен в формуле Миффлина Сан-Жеора задается коэффициентом активности:

Сидячий образ жизни: x 1,2 (минимум либо отсутствие физических упражнений);
Легкая активность: x 1,375 (легкий фитнес менее трех раз в неделю);
Умеренная активность: x 1,55 (физические упражнения средней сложности 5 раз в неделю);
Активный: x 1,725 (тяжелые физические упражнения каждый день);
Очень активный: 1,9 раза (интенсивные физические упражнения два либо более раз в день).

Представим, что в основном Мария сидит дома с ребенком, но находит время, чтобы 2 раза в неделю заниматься фитнесом онлайн.

Умножаем базовый обмен веществ на коэффициент активности, чтобы получить суточный расход энергии: 1 320 * 1,375 = 1 815 ккал.

Суточный расход энергии отражает количество калорий, которые необходимо потреблять для сохранения энергетического баланса.

Представьте себе банковский счет, на который мы будем перечислять наши калории. Если количество калорий, которые мы потребили в течении дня, организм израсходовал полностью, на счету останется «0» и наш вес не изменится. Если на счет мы положим больше калорий, чем организм потратит, мы останемся в плюсе и будем набирать вес. Если же наоборот, на счету будет недостаточно калорий, организм все равно возьмет свое, и мы окажемся в минусе и будем терять вес. Подумайте об этой метафоре в долгосрочной перспективе, и вы поймете, почему бесполезно худеть по будням, и устраивать неконтролируемый читмил на выходных.

Определим суточную норму белков, жиров и углеводов.

В среднем, рекомендации по соотношению макронутриентов к суточному расходу калорий следующие:

Белки: 10–35%;
Жиры: 20–35%;
Углеводы: 45–65%;

Обратите внимание, что это средние показатели, которые могут варьироваться в зависимости от индивидуальных целей.

Например, человек, который стремится понизить уровень сахара в крови и похудеть, может придерживаться рациона, состоящего из 35% белков, 30% жиров и 35% углеводов.

У тех, кто придерживается кето-диеты, жиров в рационе будет гораздо больше, а углеводов — меньше. Для атлета наоборот — важным будет большая доля потребляемых углеводов.

На первых парах расчета соотношения БЖУ придерживайтесь рекомендуемых норм, не исключайте какой-либо нутриент полностью. Если этот пункт подсчетов вызывает у вас затруднение, обратитесь к нутрициологу или приходите к нам на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии. Станьте профессионалом в вопросах питания!

Начните отслеживать соотношение КБЖУ в тех продуктах, которые вы едите.

Это можно делать как вручную, записывая в тетрадь, так и с помощью программ. MyFitnessPal, FatSecret и прочие приложения помогут вам легко вести дневник питания на телефоне. Электронные весы для продуктов помогут вам точно определить вес порции.

В некоторых приложениях (например, в MyFitnessPal) есть сканер штрих кодов. С помощью него очень легко и удобно добавлять продукты в приложение, просто просканировав штрих код на этикетке.

Обратите внимание, что нет необходимости досконально придерживаться КБЖУ, вы по-прежнему добьетесь своей цели, если будете съедать на несколько граммов больше или меньше нормы.

Пример расчета.

На примере Марии рассчитаем БЖУ. Мария не стремится похудеть, но и набрать вес ей бы не хотелось, поэтому будем придерживаться ее нормы, которую мы высчитали выше, в 1 815 ккал в день.

Возьмем следующее соотношение макронутриентов:

Белки: 30%;
Жиры: 30%;
Углеводы: 40%;

Далее проводим следующие вычисления:

Белки (4 ккал на 1 грамм): 30% от 1815 ккал = 544,5/4 = 136 грамм
Жиры (9 ккал на 1 грамм): 30% от 1815 ккал = 544,5/9 = 61 грамм
Углеводы (4 ккал на 1 грамм): 40% от 1815 ккал = 726/4 = 182 грамма

Итого БЖУ в сутки: 136 грамм белков, 61 грамм жиров и 182 грамма углеводов.

Делаем вывод: чтобы вести подсчет калорий, определите вашу суточную норму калорий и соотношение макронутриентов, а затем внесите эти данные в приложение.

Преимущества отслеживания КБЖУ

Во-первых, подсчет калорий поможет вам сосредоточится на качестве продуктов, которые вы едите, а не только на их калорийности. В тарелке хлопьев для завтрака может быть такое же количество калорий, как и в тарелке овсяной каши с ягодами и тыквенными семечками, но эти два блюда очень сильно различаются по содержанию БЖУ. Вы будете стараться выбирать более здоровую еду, чтобы укладываться в высчитанные соотношения.

Конечно, в норму БЖУ можно легко вписать и пиццу, и сладости. Постарайтесь сделать здоровую пищу своим приоритетом.

Во-вторых, подсчет калорий может помочь худеющим соблюдать рацион питания с высоким содержанием белка и низким содержание углеводов. Существуют исследования, которые показывают, что отслеживание КБЖУ потребляемой пищи помогает удержать вес после похудения.

Подсчет КБЖУ популярен среди спортсменов и тех, кто хочет нарастить мышечную массу и нуждается в большом потреблении белка. Спортсменам, которые тренируются с большими весами может потребоваться до 3,1 гр белков на 1 кг массы тела для поддержания мышечной массы.

Таким образом, подсчет КБЖУ — отличный инструмент для тех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу. Также он способствует улучшению качества питания.

Из каких продуктов получать необходимые белки, жиры и углеводы?

Предлагаем вам варианты здоровых продуктов, распределенных по наибольшему содержанию одного из макронутриентов. Некоторые продукты питания содержат в достаточном количестве несколько макронутриентов и могут перекрывать потребность в обоих. Например, куриное яйцо — прекрасный источник как белков, так и жиров, а нут — белков и углеводов.

Белки	Жиры	Углеводы
Яичные белки	Яичные желтки	Зерновые, включая овес, коричневый рис и киноа
Мясо	Оливковое масло и масло авокадо	Макароны из цельной пшеницы
Птица	Масло сливочное	Цельнозерновой хлеб
Рыба	Орехи и ореховое масло	Крахмалистые овощи, такие как картофель, батат и кабачки
Моллюски и креветки	Кокосовое масло и кокосовая стружка	Ягоды, бананы, ананас, яблоки и другие фрукты
Тофу	Авокадо	Фасоль, чечевица и горох
Молоко и йогурт	Цельные молоко и йогурт	Молоко и йогурт
Протеиновые порошки	Сыр из цельного молока
	Семена льна и чиа
	Жирная рыба, такая как лосось и сардины

На основании представленной информации приходим к следующему выводу: если, согласно расчету КБЖУ, вам нужно, например, потреблять белков больше, чем жиров и углеводов, в первую очередь добавляйте в свой дневник питания белковые продукты до нормы, а жиры и углеводы уже по остаточному принципу.

Подсчет КБЖУ не для всех

Тем, кто любит четкость и структуру, подсчет калорий поможет быстрее достичь поставленных целей, повысить качество рациона и предоставит контроль над потребляемыми продуктами. Также это хороший помощник для тех, кто придерживается кето-диеты или диеты с высоким содержанием белков.

Тем не менее, подсчет калорий не для всех. Поскольку в этом подходе к питанию пристальное внимание уделяется отслеживанию всего, что было съедено и четкому планированию приемов пищи, всем, кто страдал расстройством пищевого поведения рекомендуем избегать подсчета калорий. Также подсчет КБЖУ может привести к нарушению питанию у тех, кто раньше не испытывал расстройства пищевого поведения.

Можно питаться вредной пищей и при этом соблюдать соотношения КБЖУ. Поэтому важно отслеживать качество потребляемых продуктов, отдавая предпочтение свежей зелени, овощам, полезным жирам, сложным углеводам и продуктам, богатым белками.

Следовательно, подсчет КБЖУ может быть прекрасным помощником при похудении или наборе мышечной массы. Однако такой подход не рекомендуется тем, кто раньше страдал расстройством пищевого поведения.

Сталкиваясь с расчетом КБЖУ в первый раз легко растеряться. Мы надеемся, что описанные выше шаги помогут вам разобраться в этом процессе. Начните с расчета суточной нормы калорий и соотношения макронутриентов, а затем зарегистрируйтесь в приложении, которое вам понравилось и вносите данные в него. Старайтесь придерживаться рассчитанных вами значений, отдавайте предпочтение полезным жирам, сложным углеводам и продуктам, богатым белками. У вас все получится!

Источник

Сбалансированное питание: сколько калорий нужно есть в сутки?

Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.

По определению ВОЗ питание – это источник здоровья. Физиологически полноценное здоровое питание обеспечивает человеку нормальный рост и развитие, поддерживает жизнедеятельность, способствует профилактике заболеваний.

Что такое сбалансированное питание

По теории сбалансированного питания, принятой еще в XIX веке, приход энергии в калориях, получаемой с пищей, должен быть равен расходу.

Энергетические затраты различны и зависят от пола, возраста, от вида трудовой деятельности, физической активности, физиологических и генетических особенностей человека, а также от среды обитания. У женщин энергозатраты ниже, чем у мужчин примерно на 10%, а у пожилых людей они снижаются на 7% каждые десять лет.

Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо не только снабжать его оптимальным количеством энергии и питательных веществ, но и соблюдать определенные соотношения, поступающих с пищей белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов.

Белки

Белок в качестве пластического материала необходим для строительства клеток и тканей организма. Он активно участвует во всех жизненно важных процессах (пищеварение, рост, развитие, иммунитет), входит в состав ферментов, гормонов, антител.

Белок в кишечнике расщепляется до свободных аминокислот, которые используются организмом для синтеза собственных белковых молекул. Аминокислоты по биологической ценности разделяют на незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме, а поступают в организм только с пищей. Заменимые могут образовываться в организме из других аминокислот.

Биологическая ценность белка определяется количеством незаменимых аминокислот. Белки, в составе которых находятся все восемь незаменимых аминокислот, считаются полноценными. Это продукты животного происхождения: молоко, мясо, рыба, птица, яйца. Источник заменимых аминокислот – это растительные продукты: хлеб, крупы, овощи, фрукты.

Средняя суточная норма потребления белка для взрослого составляет 0,75-1,5 г на кг массы тела, причем 55% из них должна приходиться на животные белки.

Жиры

Жиры – важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом организма. Так, при окислении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии. Жир входит в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвует в синтезе витаминов, гормонов, желчных кислот.

Жиры разделяют на насыщенные (в животных продуктах) и ненасыщенные (в растительных). Пищевая ценность жиров связана с наличием в них ненасыщенных жирных кислот, витаминов А. Е, Д.

Средняя суточная потребность – 80-100 г жира, из них 30% должны составлять растительные масла.

Углеводы

Основная функция углеводов энергетическая – снабжение клеток и тканей организма энергией. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах в форме гликогена. В комплексе с белками и липидами входят в состав ферментов, гормонов и других структур.

Важное значение придается клетчатке, пектину, целлюлозе, которые являясь составной частью пищевых волокон, почти не перевариваются, но требуются организму для нормальной работы кишечника.

В зависимости от строения молекулы углеводы делят на:

Простые или моносахара (глюкоза, фруктоза), которые быстро усваиваются организмом.
Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза), при расщеплении распадаются на моносахариды.
Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин) или «медленные» углеводы, для переваривания которых требуется несколько часов.

Большую часть углеводов (до 45%) организм должен получать в виде сложных сахаров. Их усвоение осуществляется по схеме, которая обеспечивает длительное и равномерное насыщение клеток энергией.

Простые моносахариды в общем количестве углеводов должны составлять не более 20%, так как их неумеренное потребление провоцируют ожирение. Остальная часть суточной потребности в углеводах приходится на клетчатку и пектиновые вещества.

Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах: овощах, фруктах, зерновых, бобовых, орехах.

Расчет калорийности и нормы БЖУ

Калорийность пищи определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал).

Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Общий расход энергии в течение суток суммируется из:

Энергозатрат на основной обмен – это минимум энергии, необходимой для работы жизненно важных органов в состоянии покоя.
Энергии, расходуемой на любой вид деятельности: физическая и умственная активность.
Энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.

Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.

I – определение калорийности основного обмена:

Для женщин: 0,9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.

II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.

Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:

малоподвижный образ жизни – 1,4;
средняя физическая активность – 1,75;
тяжелый физический труд – 2,4 и выше.

III –расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:

Женщины:

белки – 25%;
жиры – 25%;
углеводы – 50%.

Мужчины:

белки – 25%;
жиры – 15%;
углеводы – 60%.

Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.

Пример: как рассчитать калории для женщины с массой тела 70 кг, со средней физической активностью.

Основной обмен: 0,9*70 (кг)*24=1512 ккал.

Среднесуточное количество калорий: 1512*1,75=2545 ккал.

Следующий этап – определение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов в суточном рационе:

Белки: 2545*25:100=626 ккал.

Жиры: 2545*25:100=626 ккал.

Углеводы: 2545*50:100=1272 ккал.

Таким образом, женщине для удовлетворения физиологических потребностей организма необходимо в сутки 2545 ккал. На долю белков и жиров приходится примерно по 626 ккал, а на углеводы 1272 ккал.

Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов.

При соответствии энергетического потенциала потребляемой пищи с потребностями организма обменные процессы, связанные с усвоением питательных веществ и выведением токсических продуктов распада, работают особенно эффективно.

Суточные нормы углеводов, белков, жиров – это усредненные показатели, которые носят справочно-информационный характер.

Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней.

Поэтому так важно, чтобы в рационе питания соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а суточная калорийность не превышала рекомендуемых диетологами показателей.

Основы правильного питания

Чтобы оставаться здоровым, поддерживать хорошую физическую форму, не набирать лишний вес, человек должен в своей жизни руководствоваться принципами рационального питания.

В основу рационального питания положены научные разработки, максимально учитывающие индивидуальные особенности человека: возраст, пол, состояние здоровья, профессию, объем физической активности и многое другое.

Общие физиологические требования к нормам правильного питания:

Рацион питания должен быть сбалансированным по калорийности и основным пищевым веществам: белкам, жирам, углеводам.
Белки желательно полноценные с набором незаменимых аминокислот: мясо, рыба, яйца, молоко.
В углеводном составе должны преобладать сложные углеводы: каши, бобовые, цельнозерновой хлеб, а также овощи и фрукты, в которых углеводы соединены с клетчаткой.
Жиры предпочтительнее растительные, среди животных особенно полезна морская рыба, богатая жирными кислотами омега-3.
Режим питания предусматривает кратность и время приема пищи, распределение по объему и энергетической ценности потребляемых продуктов. Рекомендуется 4-разовое питание, промежутки между едой не более 4 часов.

Энергетическая ценность пищи должна составлять:

завтрак – 25% суточного калоража;
обед – 35%;
второй завтрак или полдник – 15%;
ужин – 25%.

Тепловая обработка пищи играет большую роль для полноценного переваривания и усвоения питательных веществ в пищеварительном тракте. Наиболее полезны блюда, приготовленные на пару, запеченные или отварные. При жарении продукты насыщаются лишним жиром, а также повышается вероятность образования канцерогенных продуктов при сильном нагревании масла.

Часть овощей и фруктов желательно потреблять в свежем виде, так как это позволяет сохранять полезные вещества в продуктах (витамины, минералы), ускоряет скорость обменных процессов, не допускает отложения лишнего жира.

Переход на рациональное питание способствует поддержанию нормального функционирования всех систем организма, в том числе это помогает сохранять нормальный вес.

Источник

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе — Как рассчитать КБЖУ

Правильное сбалансированное питание – основа хорошего самочувствия человека, его красоты, стройности, силы и даже успеха в жизни. Ведь именно от того, что мы едим, зависит, что мы делаем, и как выглядим. А правильное сбалансированное питание, в свою очередь, основано на грамотном соотношении белков, углеводов и жиров в продукте.

В данной статье будут освещены следующие вопросы:

Белки — строительные кирпичики организма
Жиры — источники энергии для человека
Углеводы — питательные вещества
Баланс белков, жиров и углеводов в рационе
БЖУ при распределении на завтрак, обед и ужин
Как правильно рассчитать КБЖУ
Расчет КБЖУ на конкретном примере
Более простой способ расчета КБЖУ

Тут очень важно во всем разобраться и использовать научную информацию для своей пользы. В связи с этим сейчас мы вам расскажем, какие вещества нужны человеку каждый день и в каком соотношении. А поможет нам — КБЖУ. Это распространенное сокращение «калории, белки, жиры, углеводы». Их-то мы и научимся рассчитывать.

Белки – строительные кирпичики организма

Белки не даром называются строительными кирпичиками для организма. Согласно великому изначальному замыслу, они участвуют в формировании всех клеток нашего тела. Именно белки отвечают за строительство наших органов, мышц, сосудов, кожи и так далее. Кроме того, именно они транспортируют кислород и питательные вещества к органам и тканям, способствуют выработке определенных гормонов и ферментов, выводят токсины из организма. Таким образом, белки нужны всем людям, и отношение к ним должно быть соответствующее.

Они обязательно должны быть в рационе не только у спортсменов, как некоторые могут подумать, но также и у худеющих людей. Тем более, что именно белки позволяют получить чувство сытости и побороть чувство голода. Также обратите внимание, что обсуждаемые вещества организм не накапливает, поэтому их человек должен получать постоянно, и не из солнечного света, а с едой.

Где можно взять белки? Они есть в животных и растительных продуктах:

в животных — это мясо, молочные продукты, яйца и рыба;
в растительных – бобы, грибы, орехи.

Ну, и понятно, что растительная пища будет усваиваться лучше, чем животный протеин. Тем более, что, в принципе, нашему организму нужен не сам белок, а то из чего он состоит – аминокислоты.

Сколько ежедневно нужно есть белка? По мнению ученых, средняя суточная потребность в белке:

для женщин – 1,3 г на кг веса,
для мужчин – 1,5 г на кг веса.

А если человек испытывает серьезные физические нагрузки, то к этим цифрам рекомендуется прибавить еще по 0,2 г. Как ни странно, но и при желании похудеть, тоже советуется увеличить потребление белка на эту же величину – на 0,2 г. Но учтите, что больше, чем 30 г белка за один прием пищи у среднестатистического человека не усваивается. В накопление полезного белка больший объем не пойдет, а отправится – сами знаете, куда. В два места – в отложения на теле, и почему-то жира, а также — в унитаз. Мало того, белковый «перебор» негативно сказывается на работе почек, в них могут появиться камни, а также из организма будет чрезмерно выводиться кальций, который очень нам нужен. Также, оказывается, что и при недостатке белка у человека начинаются тоже серьезные проблемы со здоровьем.

Белковую недостаточность можно обнаружить по:

снижению массы тела,
остановке роста у детишек,
снижению иммунитета,
нарушению работы щитовидной железы, половых желез, надпочечников,
сухой коже,
ломким волосам и ногтям.

Жиры – источники энергии для человека

Жиры тоже являются важными питательными элементами для человека. Как источники энергии, они стоят на втором месте после белка. Жиры представляют собой водонерастворимые соединения, в состав которых входят глицерин и жирные кислоты. С их помощью происходит жировой обмен в организме, без которого не могла бы существовать жизнь. Поэтому даже на самой строгой диете от них нельзя отказываться, особенно, на продолжительное время.

Что делают жиры в нашем теле?

производят энергию, тепло;
обеспечивают усвоение витаминов А, Д, Е, К, которые без жира не растворятся и не принесут человеку пользы;
делают стенки сосудов более эластичными, что гарантирует лучшее получение питательных компонентов из крови;
поддерживают иммунитет;
формируют и укрепляют нервную систему;
делают кожу и волосы красивыми и здоровыми.

Но жиры жирам рознь. Есть как полезные, так и вредные. Все жирные кислоты подряд есть не рекомендуется.

Выделяют следующие виды жиров:

Насыщенные. Их можно получить из сливочного масла, молока, мяса, сала и так далее. В разумных пределах они могут быть полезны, но при переедании очень быстро приводят к набору лишних килограммов.
Ненасыщенные. Это самые полезные для человека жирные кислоты. Подразделяются на мононенасыщенные, которые есть в растительных маслах, маслинах, авокадо и так далее, и полиненасыщенные, которые присутствуют в семечках, орехах, жирных сортах рыб.
Трансжиры. Являются вредными для организма веществами. Пользы от них никакой, а вот кровяные сосуды вредным холестерином забивают основательно. Они образуются в жареном растительном масле, которое в изобилии присутствует, к примеру, в фастфуде.

При недостатке жиров появляются:

заболевания печени, почек;
повышенная отечность,
сниженный иммунитет,
сбой в гормональной системе,
сухая кожа,
тусклые и безжизненные волосы.

Однако, в свою очередь, избыток жиров в питании обеспечивает появление:

сердечно-сосудистых заболеваний,
лишнего веса.

Ученые определяют среднюю норму жиров в день для человека как 1-1,5 г на кг веса. При этом понятно, что при малоактивном образе жизни их будет нужно чуть меньше, а при повышенной физической активности – чуть больше. Главное, чтобы это были, в основном, ненасыщенные жиры, а вот от трансжиров при ведении здорового образа жизни лучше вообще отказаться.

Углеводы – питательные вещества

Углеводы, наряду с белками и жирами, тоже являются необходимыми элементами нашего существования. Так уж мы устроены. Поэтому от употребления углеводов отказываться ни в коем случае нельзя. Это питательные вещества, которые в основном состоят из сахаров. Именно в их группу входят глюкоза, фруктоза и сахароза. Основным назначением углеводов является обеспечение организма энергией. Именно отсюда мы получаем примерно 40% топлива.

Данные вещества нам нужны для нормальной работы:

мозга,
нервной системы,
сердечно-сосудистой,
почек,
гормональной системы,
хрящевой ткани.

При недостатке углеводов у человека возникают:

постоянное чувство усталости,
вялость, апатия,
раздражительность,
снижение иммунитета,
отечность,
гормональные сбои,
проблемы в работе сердца и сосудистой системы.

В общем, все это серьезно. И низкоуглеводные диеты могут без особых сложностей быть полезными только буквально на несколько дней, а потом отсутствие углеводов в рационе будет чревато уже серьезными последствиями. Однако и перебор обсуждаемых компонентов не идет на пользу. Все хорошо в меру. Углеводы способны накапливаться в теле.

Чрезмерное количество углеводов в еде приводит к:

ожирению,
сахарному диабету,
росту уровня холестерина в крови,
атеросклерозу.

При этом все углеводы подразделяются на две группы:

Простые углеводы. Их еще называют быстрыми, так как они быстрее других углеводов расщепляются за счет своей простой структуры, быстрее усваиваются и оперативно повышают уровень глюкозы в крови. Обычно они легко выдают себя своим сладким вкусом. К ним относятся сахар и все кондитерские изделия, которые его содержат в большом количестве, практически все фрукты и ягоды, и некоторые сладкие овощи, к примеру, свекла и морковь. Простые углеводы способны быстро насытить человека, но только на короткий период времени.
Сложные углеводы. Второе их название — медленные. Также еще их нередко называют крахмалистыми. Они расщепляются дольше простых, и не вызывают резких скачков глюкозы. С их помощью потом долго не хочется есть. Это наиболее предпочтительный вариант углеводов для питания. Медленными углеводами богаты крупы (гречневая, овсяная, перловая и так далее), бобовые, кукуруза, макаронные изделия твердых сортов. Также такие продукты богаты крахмалом, что и дало данным углеводам название крахмалистые.

Кроме того, к сложным углеводам относятся и пищевые волокна. Они не перевариваются, но без них желудочно-кишечный тракт нормально функционировать не может.

Диетологи рекомендуют в зависимости от цели, иметь в суточном рационе следующее количество углеводов на каждый кг веса:

в обычных условиях – 3-4 г,
при сбросе лишних килограммов – 2-3 г,
при наборе мышечной массы – 5-6 г.

Баланс белков, жиров и углеводов в рационе

Как видите, белки, жиры и углеводы необходимы для организма, и в рационе они должны присутствовать у всех. Однако их ценность определяется не только количеством, но и пропорцией по отношению друг к другу.

Баланс БЖУ обеспечивает организм в должной мере питательными веществами и предупреждает набор лишнего веса

Идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в питании для ученых так и остается загадкой. Все же наш организм дивно устроен. Но примерные цифры тут есть. Долгое время российские медики рекомендовали придерживаться нормы в 1:1:4, где по порядку идут белки, жиры и углеводы. То есть в такой пропорции ежедневно человеку нужно есть белков – 16,6%, жиров – 16,6%, а углеводов – 66,6%. И только относительно недавно специалисты доказали, что такая норма чревата серьезными неприятностями для организма, так как наблюдается явный дисбаланс – слишком много углеводов и мало белков. Результат был плачевный: вес увеличивался, а не уменьшался, а энергии и сил становилось все меньше и меньше. Делайте выводы.

В настоящее время Министерство здравоохранения РФ предлагает в качестве единственно верного такое оптимальное соотношение БЖУ как 1,2:1:4,6. В процентах это 18%, 15% и 67%.

Также интересны рекомендации по БЖУ от НИИ питания РАН. Нормы для обычного человека у них в сутки по белкам – 25-35%, жирам – 25-35% и углеводам – 30-50%. Диапазон в цифрах они объясняют разным рационом для людей, в зависимости от их пола, возраста и образа жизни, что очень логично.

Кроме того, рекомендуем обратить внимание и на вариант Всемирной организации здравоохранения: 18%, 25% и 57%. Все-таки международный стандарт. Хотя по ковиду видно, как ВОЗ тоже нередко меняет свои рекомендации с течением времени на прямо противоположные.

Нормы от медиков здесь можно встретить самые разные, однако ориентировочные цифры вы все же получили.

В рационе в любом случае должно быть:

чуть больше половины всей еды отводить углеводам, напомним, что, в основном, это крупы, фрукты, овощи;
примерно четверть рациона отдать жирам, к которым относятся мясо, сало, молочные изделия, растительные масла, орехи, семечки, жирные сорта рыб;
ориентировочно пятую часть еды отвести белкам, в которые входят мясо, молочные продукты, яйца, рыба, бобы, грибы, орехи.

Но! Такие нормы действуют, если вес человека находится в норме, и он не ставит перед собой цель похудеть. Однако при стремлении убрать лишние килограммы оптимальное соотношение БЖУ будет 40%, 30% и 30%. То есть акцент здесь тоже делается на овощи, фрукты и крупы, а потом уже разбавляем примерно на по трети рацион белковыми и жирными продуктами.

При наборе мышечной массы пропорции будут 35%, 30% и 55%. Для тренировок нужно много энергии, а это углеводы, а также белки, из которых создаются мышцы.

Но данная пропорция будет эффективно работать уже после того, как человек избавился от лишнего жира в организме, и только затем начал наращивать мышечный корсет.

БЖУ при распределении на завтрак, обед и ужин

Благодаря науке, нам доступно и нормальное соотношение БЖУ по распределению в течении дня. То есть если до этого мы дали вам рекомендации по количеству белковой, жирной и углеводной пищи просто в норме на 24 часа, а теперь хотим подсказать, как правильно все это распределять на завтрак, обед и ужин.

Завтрак. Считается, что утром человека нужно зарядить энергий, и дать ему больше углеводов. Однако есть мнение, что организм утром еще только просыпается и не готов к серьезным пищевым нагрузкам. Поэтому на первый завтрак лучше съесть что-то легкое – типа салатика из свежих овощей, фрукт или выпить смузи, чтобы запустить работу ЖКТ. А на второй завтрак (через 1,5-2 часа) уже можно загрузить себя углеводами. К примеру, хорошо подойдет творог с фруктами, мюсли из цельнозерновых злаков, всеми любимая яичница. Но это, конечно, если обстоятельства позволяют разделить еду на первый и второй завтрак.

Обед. В середине дня белков, жиров и углеводов лучше съесть в равной пропорции. Только остерегайтесь трансжиров и быстрых углеводов. Идеальным тут будет, к примеру, гречка или бурый рис, кусочек белого мяса или рыбы, и вкусный овощной салат. Причем тут может быть большая разница в представлении по весу и объему. Не забудьте, что крупы и мясо будут по объему меньше, чем одинаковые с ним по весу листья салата. Поэтому мясо и крупы должны занимать вместе примерно половину тарелки, а овощам стоит отвести другую половину блюда.

Ужин. На вечер некоторые специалисты советуют лучше сократить количество углеводов, но увеличить объем белка. Но это опять в зависимости от того, во сколько у вас ужин.

Такую рекомендацию стоит принять, если последний прием пищи у вас до 18.00, а вот на ночь закидываться большим количеством, например, мяса полезным не будет.

В целом по калорийности, диетологи советуют отводить от дневной нормы:

на завтрак – 25%,
на обед – 35%,
на ужин – 20%,
на перекусы – 20%.

Обратите внимание на универсальный совет. Если вы съедите кусок мяса или рыбы с любыми овощами (сырыми или тушеными), политыми качественным растительным маслом, или добавите туда еще четверть тарелки круп, то по белкам, жирам и углеводам это будет идеальным соотношением в одном приеме пищи. Тут точно не промахнетесь.

Как правильно рассчитать КБЖУ

Люди, ведущие здоровый образ жизни, хорошо знают аббревиатуру КБЖУ. Но, если с БЖУ (белки, жиры, углеводы) мы уже хорошо разобрались, то здесь они дополняются еще одной буквой К – калории. Оказывается, без них тоже никуда нельзя. На одном правильном соотношении белков, жиров и углеводов далеко не уедешь. Нужно все это еще уравновесить по калориям. Иначе просто объедимся лишними продуктами и приобретем еще больше лишнего веса.

Учимся рассчитывать КБЖУ. Сначала мы вам покажем это на математических формулах, а потом подскажем, как можно сделать такую «математику» гораздо проще.

Для расчета КБЖУ нам нужны такие базовые параметры человека как:

вес (кг.)
рост (см.)
возраст (г.)

Сначала рассчитываем количество энергии, которое человек тратит в состоянии покоя, просто на поддержание себя в живом состоянии, при работе всех внутренних и наружных органов. Здесь обычно используются две формулы. На практике для точности подсчета можно применить их одновременно. Результат получается в калориях.

Формулы для расчета КБЖУ в состоянии покоя:

Формула Харриса-Бенедикта. 655,1 + (9,6 х масса тела в кг) + (1,85 х рост) — (возраст х 4,68).
Формула Миффлина Сан-Жеора. 10 х вес + 6,25 х рост + 5 х возраст — 161.

Полученное число обычно находится в диапазоне от 1200 до 1400 ккал. А разница в подсчетах по формулам, как правило, не превышает 100 калорий.

Теперь самое время разобраться, что же мы такое подсчитали. Оказывается, это та величина, ниже которой количество калорий человеку потреблять нельзя. По крайней мере, длительное время. Иначе вред для здоровья будет существенный.

Коэффициент физической активности. Определяется, исходя из типа работы:

при сидячей работе – 1,2;
при сидячей работе и легких тренировках до трех раз в неделю – 1,3;
при работе на ногах с полным рабочим днем – 1,5;
при сидячей работе и средних по нагрузке тренировках четыре раза в неделю – 1,4;
при работе на ногах и интенсивном занятии спортом – 1,6;
при сидячей работе и занятии спортом пять раз в неделю – 1,6;
при тяжелой работе на ногах и интенсивном занятии спортом пять раз в неделю – 1,9;
у домохозяек – 1,3;
у домохозяек с работой на огороде – 1,5.

Затем полученное выше базовое количество калорий умножаем на указанный коэффициент физической активности, который подходит для конкретного человека больше всего. В результате получается цифра, которая показывает количество калорий, необходимое в сутки для нормальной функциональности организма.

При стремлении стать более стройной от этой величины нужно отнять 10%, и тогда полученная цифра будет существовать уже с дефицитом калорий для похудения. Можно, конечно, сократить ее на 15, и на 20%, но ниже не рекомендуется. Особенно если речь идет о длительном ограничении в поступлении нужных калорий.

На последнем этапе расчетов нужно применить уже известное нам соотношение БЖУ. За 100% взять полученное суточное количество необходимых калорий и поделить его в пропорциях, к примеру, на ВОЗовский формат 18%, 25% и 57%. А если речь идет о человеке с лишним весом, то тут подойдет вариант 40%, 30% и 30%.

Но чтобы расчет был полностью закончен, нужно из калорий, которые означают энергетическую ценность пищи, перевести полученный результат в граммы еды, которые нам более понятны.

Соотношение калорий и граммов:

в 1 г жира — 9 калорий,
в 1 г белка — 4 калории,
в 1 г углеводов — 4 калорий.

Для этого нужно рассчитанное количество калорий разделить на число калорий в 1 г белков, жиров или углеводов. И потом придерживаться полученных цифр в рационе.

Расчет КБЖУ на конкретном примере

Покажем расчет КБЖУ на реальном примере. Возьмем среднестатистическую женщину 46 лет с массой тела 73 кг и ростом 160 см. По формуле Харриса-Бенедикта в сутки ей нужно примерно 1440 калорий.

Рассчитали мы это так:

655,1 + (9,6 х 73 кг) + (1,85 х 160 см) — (46 лет х 4,68) = 1436,62 калорий.

То же самое сделаем и по формуле Миффлина Сан-Жеора.

10 х 73 кг + 6.25 х 160 см + 5 х 46 лет – 161 = 1799 калорий.

Примерно, 1800 калорий. А если мы еще усредним это с показателем, полученным при расчете по предыдущей формуле, то нужная величина будет 1600 калорий. Цифра, конечно, средняя, но по-другому и быть не может. Ведь это не индивидуальный, а очень даже усредненный, в общем, подсчет.

Теперь давайте представим, что рассчитываемая нами женщина имеет сидячую работу, но при этом занимается средними по нагрузкам тренировками четыре раза в неделю. Значит, ее коэффициент физической активности будет 1,4. То есть в день ее суточная норма калорий будет составлять 1600 калорий х 1,4, что примерно равно 2200 калорий.

Но, судя по исходным данным, ей не мешало бы похудеть на 10-15 кг, а, значит, количество калорий у нее можно смело снизить на 10%, что составит в итоге 2200 калорий х 0,9 = 1980 калорий. При этом 0,9 мы получили как (100% — 10%)/100.

То есть в результате за сутки ей будет рекомендовано съедать не более 2000 калорий.

Теперь самое время дойти до белков, жиров и углеводов. Так как наша дама из примера нуждается в избавлении от лишних килограммов, то давайте используем пропорцию БЖУ для похудения — 40%, 30% и 30%.

Расчет БЖУ для похудения исходя из суммы в 2000 ккал:

белка = 2000 калорий х 0,4 = 800 калорий,
жиров = 2000 калорий х 0,3 = 600 калорий,
углеводов = 2000 калорий х 0,3 = 600 калорий.

На последнем этапе осталось рассчитанные калории перевести в граммы:

белок = 800 калорий : 4 калории = 200 г,
жиров = 600 калорий : 9 калорий = 66,7 г
углеводов = 600 калорий : 4 калории = 150 г.

Расчет окончен! Теперь становится понятным, сколько всего нашей среднестатистической женщине нужно съесть, чтобы похудеть. Только непонятно, как ей выжить на таких граммах в сутки. Но это шутка.

Мы рассчитали нутриенты в чистом виде, а есть еще клетчатка, жидкости и прочее. Ими можно набрать остальной объем еды.

Кроме того, мы получили прекрасный повод задуматься, как же мы в обычной жизни переедаем, ведь для поддержания жизнедеятельности нам требуется в принципе совсем немного пищи.

Более простой способ расчета КБЖУ

Как показывают предыдущие исчисления КБЖУ, самостоятельно рассчитывать такие нормативы не просто. В современных условиях все решается гораздо проще. На просторах интернета есть большое количество онлайн калькуляторов для расчета нормы КБЖУ. И нужные цифры через мгновение будут уже у вас. Быстро, просто, удобно.

Какие поля должны быть в хорошем калькуляторе КБЖУ:

пол (мужской или женский),
возраст в годах,
рост в сантиметрах,
вес в килограммах,
образ жизни (малоактивный, активный, средний),
цель (сбросить вес, набрать мышечную массу, поддержать вес).

Также предлагаем вам всегда иметь под рукой таблицу КБЖУ продуктов. В ней из расчета на 100 граммов тоже указаны необходимые нам данные — по калорийности, белкам, жирам и углеводам.

Таблицы продуктов с КБЖУ помогут сориентироваться:

что же выбирать в свой рацион из продуктов,
как полученные граммы перевести в реальные блюда,
и какие они будут по объему.

Читайте, считайте, выбирайте, ешьте и худейте!

Таблица КБЖУ продуктов (на 100 грамм)

Молоко и молочные продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Брынза (сыр из коровьего молока)	17,9	20,1	0,0	260
Йогурт натуральный. 2% жир.	4,3	2	6,2	60
Кефир 3,2% жирный	2,8	3,2	4,1	56
Кефир 1% нежирный	2,8	1	4	40
Молоко 3,2%	2,9	3,2	4,7	59
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,7	52
Молоко сгущенное без сахара	6,6	7,5	9,4	131
Молоко сгущённое с сахаром	7,2	8,5	56	320
Молоко сухое цельное	26	25	37,5	476
Простокваша 2,5%	2,9	2,5	4,1	53
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,2	54
Сливки 10% (нежирные)	3	10	4	118
Сливки 20% (средней жирности)	2,8	20	3,7	205
Сметана 10% (нежирная)	3	10	2,9	115
Сметана 20% (средней жирности)	2,8	20	3,2	206
Сыр голландский	26	26,8	0,0	352
Сыр плавленый	16,8	11,2	23,8	257
Сыр пошехонский	26	26,5	0,0	350
Сыр российский	24,1	29,5	0,3	363
Сыр швейцарский	24,9	31,8	0,0	396
Творожная масса	7,1	23	27,5	341
Творог обезжиренный	16,5	0,0	1,3	71
Творог 5% нежирный	17,2	5	1,8	121
Творог 9% полужирный	16,7	9	2	159

Хлеб и хлебобулочные изделия	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баранки	16	1	70	366
Мука пшеничная 1-го сорта	10,6	1,3	67,6	331
Мука пшеничная 2-го сорта	11,7	1,8	63,7	324
Мука пшеничная высш. сорт	10,3	1,1	68,9	334
Мука ржаная сеяная	6,9	1,4	67,3	304
Сухари к чаю	10	2,3	73,8	397
Сушки маковые	11,3	4,4	70,5	372
Хлеб пшеничный	8,1	1	48,8	242
Хлеб ржаной	13	3	40	250
Батон нарезной	7,5	2,9	50,9	264
Батон подмосковный	7,5	2,6	50,6	261

Жиры, масло и маргарин	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Жир кондитерский	0,0	99,8	0,0	897
Майонез провансаль	3,1	67	2,6	624
Маргарин столовый 40%	0,0	40	0,0	360
Маргарин молочный	0,3	82	1	743
Масло растительное	0,0	99	0,0	899
Масло сливочное 72,5%	1	72,5	1,4	662
Масло сливочное 82%	0,7	82	0,7	740
Масло пальмовое	0,0	99,9	0,0	899

Крупы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Геркулес	12,5	6,2	61	352
Гречневая крупа (продел)	9,5	2,3	65,9	306
Гречневая крупа ядрица (гречка)	12,6	3,3	62,1	313
Кукурузная крупа	8,3	1,2	75	337
Манная крупа	10,3	1	67,4	328
Овсяная крупа	12,3	6,1	59,5	342
Перловая крупа	9,3	1,1	73,7	320
Пшеничная крупа	11,5	1,3	62	316
Пшенная крупа	11,5	3,3	69,3	348
Рис белый	6,7	0,7	78,9	344
Толокно	12,5	6	64,9	363
Ячневая	10,4	1,3	66,3	324

Овощи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баклажан	1,2	0,1	4,5	24
Брюква	1,2	0,1	7,7	37
Горошек зеленый	5	0,2	13,8	73
Зеленая фасоль	4	0,0	4,3	32
Кабачки	0,6	0,3	4,6	24
Капуста белокочанная	1,8	0,1	4,7	27
Капуста краснокочанная	1,8	0,0	7,6	24
Капуста цветная	2,5	0,3	5,4	30
Картофель	2	0,4	16,1	76
Лук зеленый (перо)	1,3	0,0	4,6	19
Лук порей	2	0,0	8,2	33
Лук репчатый	1,4	0,0	10,4	47
Морковь	1,3	0,1	6,9	32
Огурцы грунтовые	0,8	0,1	2,8	15
Огурцы парниковые	0,7	0,0	1,8	10
Перец жёлтый сладкий	1,3	0,0	5,3	27
Перец зеленый сладкий	1,3	0,0	6,9	33
Перец красный сладкий	1,3	0,0	5,3	27
Петрушка (зелень)	3,7	0,0	8,1	45
Петрушка (корень)	1,5	0,0	11	47
Ревень (черешковый)	0,7	0,0	2,9	16
Редис	1,2	0,1	3,4	19
Редька	1,9	0,0	7	34
Салат	1,5	0,0	2,2	14
Свекла	1,5	0,1	8,8	43
Томаты (помидоры)	1,1	0,2	3,7	20
Черемша	2,4	0,1	6,5	34
Чеснок	6,5	0,5	29,9	143
Шпинат	2,9	0,3	2	22
Щавель	1,5	0,0	2,9	19

Фрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Абрикосы	0,9	0,0	9	44
Айва	0,6	0,0	9,8	40
Алыча	0,2	0,0	6,9	27
Ананас	0,4	0,0	10,6	49
Бананы	1,5	0,0	21,8	95
Вишня	0,8	0,0	11,3	49
Гранат	0,9	0,0	11,8	52
Груша	0,4	0,0	10,7	42
Инжир	0,7	0,0	13,9	56
Персики	0,9	0,0	10,4	44
Слива садовая	0,8	0,0	9,9	43
Финики	2,5	0,0	72,1	281
Хурма	0,5	0,0	15,9	62
Черешня	1,1	0,0	12,3	52
Яблоки	0,4	0,0	11,3	46
Апельсин	0,9	0,0	8,4	38
Грейпфрут	0,9	0,0	7,3	35
Лимон	0,9	0,0	3,6	31
Мандарин	0,8	0,0	8,6	38
Виноград	0,4	0,0	17,5	69
Ежевика	2	0,0	5,3	33
Земляника	1,8	0,0	8,1	41
Клюква	0,5	0,0	4,8	28
Крыжовник	0,7	0,0	9,9	44
Малина	0,8	0,0	9	41
Смородина белая	0,3	0,0	8,7	39
Смородина черная	1,0	0,0	8,0	40
Черника	1,1	0,0	8,6	40
Шиповник свежий	1,6	0,0	24	101
Шиповник сушеный	4,0	0,0	60	253

Сухофрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Урюк	5	0,0	67,5	278
Курага	5,2	0,0	65,9	272
Изюм с косточкой	1,8	0,0	70,9	276
Изюм кишмиш	2,3	0,0	71,2	279
Вишня	1,5	0,0	73	292
Груша	2,3	0,0	62,1	246
Персики	3,0	0,0	68,5	275
Чернослив	2,3	0,0	65,6	264
Яблоки	3,2	0,0	68	273

Бобовые	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Бобы	6	0,1	8,3	58
Горох лущеный	23	1,6	57,7	323
Горох цельный	23	1,2	53,3	303
Соя	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	24,8	1,1	53,7	310

Грибы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Белые свежие	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	27,6	6,8	10	209
Подберезовики свежие	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	3,3	0,5	3,4	31

Мясо, птица и субпродукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баранина	16,3	15,3	0,0	203
Говядина	18,9	12,4	0,0	187
Конина	20,2	7	0,0	143
Кролик	20,7	12,9	0,0	199
Свинина нежирная	16,4	27,8	0,0	316
Свинина жирная	11,4	49,3	0,0	489
Телятина	19,7	1,2	0,0	90
Говяжья Печень	17,4	3,1	0,0	98
Говяжьи Почки	12,5	1,8	0,0	66
Говяжье Вымя	12,3	13,7	0,0	173
Говяжье Сердце	15	3	0,0	87
Говяжий Язык	13,6	12,1	0,0	163
Почки свиные	13	3,1	0,0	80
Печень свиная	18,8	3,6	0,0	108
Сердце свиное	15,1	3,2	0,0	89
Язык свиной	14,2	16,8	0,0	208
Гуси	16,1	33,3	0,0	364
Индейка	21,6	12	0,8	197
Куры	20,8	8,8	0,6	165
Цыплята	18,7	7,8	0,4	156
Утки	16,5	61,2	0,0	346

Колбаса	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Вареная колбаса Диабетическая	12,1	22,8	0,0	254
Вареная колбаса Диетическая	12,1	13,5	0,0	170
Вареная колбаса Докторская	13,7	22,8	0,0	260
Вареная колбаса Любительская	12,2	28	0,0	301
Вареная колбаса Молочная	11,7	22,8	0,0	252
Вареная колбаса Отдельная	10,1	20,1	1,8	228
Вареная колбаса Телячья	12,5	29,6	0,0	316
Сардельки Свиные	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски Молочные	12,3	25,3	0,0	277
Сосиски Русские	12	19,1	0,0	220
Сосиски Свиные	11,8	30,8	0,0	324
Варено-копченая Любительская	17,3	39	0,0	420
Варено-копченая Сервелат	28,2	27,5	0,0	360
Полукопченая Краковская	16,2	44,6	0,0	466
Полукопченая Минская	23	17,4	2,7	259
Полукопченая Полтавская	16,4	39	0,0	417
Полукопченая Украинская	16,5	34,4	0,0	376
Сырокопченая Любительская	20,9	47,8	0,0	514
Сырокопченая Московская	24,8	41,5	0,0	473

Мясные консервы и копчености	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Говядина тушеная	16,8	18,3	0,0	232
Свинина тушеная	14,9	32,2	0,0	349
Грудинка сырокопченая	7,6	66,8	0,0	632
Корейка сырокопченая	10,5	47,2	0,0	467
Ветчина	22,6	20,9	0,0	279

Яйца	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Яйцо куриное	12,7	10,9	0,7	157
Яичный порошок	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное	11,9	13,1	0,6	168

Рыба свежая и морепродукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Горбуша	20,5	6,5	0,0	142
Камбала	16,5	1,8	0,0	83
Карась	17,7	1,8	0,0	112
Карп	16	5.6	0,0	96
Кета	22	5.6	0,0	138
Корюшка	15.4	4.5	0,0	102
Лещ	17.1	4.1	0,0	105
Семга	20.8	15.1	0,0	219
Макрурус	13.2	0.8	0,0	60
Минтай	15.9	0.7	0,0	70
Мойва	13.4	11.5	0,0	157
Навага	16.1	1	0,0	73
Налим	18.8	0.6	0,0	81
Окунь морской	17.6	5.2	0,0	117
Окунь речной	18.5	0.9	0,0	82
Осетр	16.4	10.9	0,0	164
Палтус	18.9	3	0,0	103
Путассу	16.1	0.9	0,0	72
Сазан	18.4	5.3	0,0	121
Сайра крупная	18.6	20.8	0,0	262
Сайра мелкая	20.4	0.8	0,0	143
Салака	17.3	5.6	0,0	121
Сельдь	17.7	19.5	0,0	242
Сиг	19	7.5	0,0	144
Скумбрия	18	9	0,0	153
Сом	16.8	8.5	0,0	144
Ставрида	18.5	5	0,0	119
Стерлядь	17	6.1	0,0	320
Судак	19	0.8	0,0	83
Треска	17.5	0.6	0,0	75
Тунец	22,7	0,7	0,0	96
Угольная рыба	13.2	11.6	0,0	158
Угорь морской	19.1	1.9	0,0	94
Угорь	14.5	30.5	0,0	333
Хек	16.6	2.2	0,0	86
Щука	18.4	0.8	0,0	82
Язь	18.2	1,0	0,0	81
Печень трески	4,2	65,7	0,0	613
Кальмар	18	0,3	0,0	75
Краб	16	0,5	0,0	69
Креветка	18	0,8	0,0	83
Морская капуста	0,8	0,2	3	5

Орехи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Фундук	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	15,2	61,3	10,2	648
Арахис	26,3	45,2	9,7	548
Семя подсолнечника	20,7	52,9	5	578

Сладости	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Мед	0,8	0,0	80,3	308
Зефир	0,8	0,0	78,3	299
Мармелад	4,3	0,1	77,7	296
Карамель	0,0	0,1	77,7	296
Конфеты шоколадные	4,3	39,5	54,2	596
Пастила	0,5	0,0	80,4	305
Сахар-песок	0,0	0,0	99,5	374
Халва подсолнечная	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	6,9	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	6,9	35,7	52,4	547
Вафли с фр-ми начинками	3,2	2,8	80,9	350
Вафли с жировыми начинками	3,4	30,2	64,7	539
Пирожное трубочка с кремом	1,7	25,2	50,9	454
Пирожное воздушное	3,1	16,3	68,5	419
Пряники	5,8	6,5	71,6	364
Торт ассорти	4,7	15	36	294
Торт Прага	4,6	26,5	65,1	517

Предлагаем вам прочитать статью курсы нутрициологии.

Добавить комментарий

Рекомендуем посмотреть

Фундаментом хорошего метаболизма служит питание. Говоря простым языком, обмен веществ – это процесс преобразования продуктов в энергию. Углеводы, белки, жиры, минералы, витамины, идут на построение новых клеток ферментного и гормонального обмена.
Большое число людей, не знакомых с практикой медитации и в целом, поглощенных исключительно “настоящим”, убеждены: только физические упражнения или хирург могут сделать тело стройным, а вот на одном желании от лишнего веса избавляются только в сказках. Медитацию часто воспринимают как пустую трату времени или уход от реальной проблемы, но в действительности это грубое заблуждение.
Сыроедение является популярной системой питания. О ней много говорят приверженцы здорового образа жизни. В число звезд, пропагандирующих такой тип восполнения жизненных сил, входят Анджелина Джоли, Деми Мур, Ума Турман, Мадонна, Натали Портман и даже Дима Билан.

Источник

В данной подрубрике я буду пытаться осветить вопросы, связанные с математическим расчётом рациона :). Подсчёт основного обмена, калорийности, содержания белка, жиров, углеводов в рационе и т.д., позволяет худеющему человеку лучше понимать, что нужно именно ему для достижения успешного похудения, а затем и удержания полученных результатов.

Уровень индивидуального метаболизма, в медицинских кругах называется — Уровень основного обмена (УОО) и подсчитывается по стандартной формуле:

у мужчин она своя = 66,5 + (13,7 * вес, кг) + (5 * рост, см) — (6,8 * возраст, годы)

у женщин своя = 665 + (9.5 * вес, кг) + (1.8 * рост, см) — (4.7 * возраст, годы)

Это ещё не всё

Далее рассчитывается расход энергии в сутки (РЭ).

РЭ = УОО * ФА (фактор активности) * ТФ (температурный фактор) * ДМТ (дефицит массы тела, если человеку надо поправиться, а не похудеть!)

А) Фактор активности выглядит так:

УОО * (перемноженный) 1.1 = при постельном режиме
УОО * 1.2 = при сидячем образе жизни
УОО * 1.38 = при малой активности (физ. нагрузка 1-3 раза в неделю)
УОО * 1.55 = нагрузка средней интенсивности
УОО * 1.73 = спорт 5-7 раз в неделю, работа с грузами, тяжестями.

Б) Худеющий человек вычитает из этой суммы

при ИМТ 25-35 — 500 ккал/сутки,
при ИМТ более 35 — 500-1000 ккал,

чтобы было проще составить рацион, считают верхний предел калорийности (ещё + 100 ккал) и нижний предел калорийности рациона (ещё — 250 ккал /сутки ) — вот диапазон «для первичного похудения».

В) ТФ (температурный фактор) считают те, кто заболел):

38 С * 1.1
39 С * 1.2
40 С * 1.3 (так умножают УОО)

Г) Те, кто хочет поправиться:

при дефиците веса 10-20 % УОО * 1.1
20-30% УОО * 1.2
более 30% УОО * 1.3

При хронических заболеваниях (умножают) * 1.0

Теперь, когда РЭ в течение суток подсчитан, приступают к расчёту потребности в жирах, углеводах и белках.

Белки должны составлять 30-35% суточного рациона, жиры 15- 20%, углеводы 45-50%

Для худеющего человека уже есть готовые таблицы. Так, если ваш диапазон пришёлся на 1600 — 1850 ккал/сутки, то белка в нём будет 100- 110 гр, жиров 80-90 гр, углеводов 120-150 гр. (это просто диета №8)

Если калорийность составила 1100 — 1270, то белки 70- 80 гр, жиры 60- 70, углеводы 70- 80 гр. (это модификация диеты №8 — диета №8 Е)

Если калорийность пришлась на 630-840 кал, то белков в ней 40-50 гр, жиров 30-40 гр, углеводов 50-70 гр. (это диета №8 О).

Продолжение следует…

Источник

Сбалансированное питание – важнейший элемент здорового образа жизни. Рацион играет ключевую роль в достижении спортивных результатов и подтянутой фигуры. Но что означает «сбалансированное питание»? Какое соотношение белков, жиров и углеводов должно быть в рационе, чтобы питание считалось здоровым? Разбираемся, что такое БЖУ и каким оно должно быть, вместе с медицинским автором «Здоровья» на Sports.ru, врачом-терапевтом Александром Шестаковым.

Что такое БЖУ?

Еда состоит из двух типов питательных веществ. Микронутриенты – это витамины и минералы. Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы, известные под аббревиатурой БЖУ.

Ежедневно в теле образуются новые клетки, каждая из которых состоит из белков и жиров. Все процессы организма от дыхания до роста ногтей возможны благодаря энергии, получаемой из углеводов. Поэтому так важно потреблять необходимое количество каждого из микронутриентов.

Нутриенты необходимы для поддержания жизни и правильной работы органов

Белки или протеины называют главным «строительным материалом» организма, но это далеко не единственная их функция. Построенные из белка гормоны и ферменты регулируют обменные процессы. Дерма образована из белков коллагена, кератина и эластина.

Скелетные мышцы обеспечивают движение тела, а гладкая мускулатура внутренних органов отвечает за перистальтику и регулирование просвета сосудов. Иммунные клетки противостоят бактериям и вирусам, компоненты крови транспортируют питательные вещества в организме. Все эти функции обеспечиваются белковыми структурами.

Жиры – жизненно необходимые вещества. Еще их называют липидами. Они формируют клеточные мембраны и оболочки нервных клеток. Роль жиров как «строительного материала» настолько же велика, как у белков.

Из липидов образуются половые гормоны, например тестостерон и эстрогены. Витамины D, E, A и K способны усвоиться только в присутствии жиров.

Организм получает энергию прежде всего из углеводов, хотя жиры и белки тоже могут «пойти в расход» с этой целью. Сложные углеводы, например крахмал, благотворно влияют на микрофлору кишечника и позволяют развиваться «полезным» микроорганизмам, включая бактерии родов Bacteroides, Faecalibacterium и Eubacterium. Клетчатка, неусвояемый сложный углевод, поддерживает в тонусе мышцы толстого кишечника и снижает риск диареи и запора.

Как рассчитать нормы белков, жиров и углеводов в день

Нормы БЖУ вызывают много споров: слишком многое зависит от телосложения, состояния здоровья, суточной активности. Многие слышали про «идеальное» соотношение БЖУ 3:3:4. Это не совсем так, потому что вариации рациона намного шире.

Согласно рекомендациям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), Министерства здравоохранения США и Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), суточный рацион здорового взрослого в среднем должен состоять на 10–35% из белков, на 20–35% из ненасыщенных жиров и на 45–65% из углеводов.

Определение количества БЖУ в граммах требует математических расчетов. Они не сложные, но в первый раз может потребоваться время, чтобы разобраться в деталях.

Вначале рассчитайте индивидуальную норму калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора или при помощи онлайн-калькулятора, например на нашем сайте.

После этого распределите суточные калории между нутриентами по желаемому процентному соотношению. Наконец, разделите калораж каждого нутриента на его показатель энергетической ценности:

1 г белков = 4 ккал,
1 г жиров = 9 ккал,
1 г углеводов = 4 ккал.

Например предположим, что ваш суточный калораж составил 2000 ккал в сутки, а желаемое соотношение нутриентов – 15% белка, 30% жиров и 55% углеводов. Тогда расчет граммовки нутриентов будет следующим:

Белки: (2000*0,15) / 4 = 75 г
Жиры: (2000*0,3) / 9 = 67 г
Углеводы: (2000*0,55) / 4 = 275 г

Показатели «0,15», «0,3» и «0,55» – это соотношение БЖУ в рационе. Цифры 4 и 9 – энергетический показатель нутриентов.

Выбирать соотношение БЖУ стоит в зависимости от ваших целей. Если вы стремитесь поддерживать текущий вес, соблюдайте следующее соотношение: 15–20% белка, 30% жиров и 50–55% углеводов. Количество белка в среднем равно 1 г на килограмм веса, но только при условии отсутствия избыточного веса или ожирения.

Для худеющих рекомендуется увеличить количество белка и снизить долю углеводов. Согласно исследованиям, снижению веса способствует увеличение белка до 25–30% в сутки. Долю ненасыщенных жиров стоит оставить неизменной – они важны для синтеза половых гормонов и всасывания жирорастворимых витаминов. Оставшиеся 40–45% рациона отводятся углеводам.

При активных занятиях спортом стоит увеличить белок в рационе. Согласно рекомендациям Международного общества спортивного питания, в период интенсивных силовых тренировок и активного наращивания мышечной массы рекомендуется потреблять 1,4–2 г белка на килограмм веса. В остальных случаях следует придерживаться нормы в 1,0–1,2 г на килограмм веса. Потребление более 2 г белка на килограмм веса способно навредить здоровью. Если у вас были проблемы с почками, например мочекаменная болезнь или пиелонефрит, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед повышением доли белка в рационе.

Как и зачем следить за соотношением БЖУ

Регулярное потребление достаточного количества белков и жиров обеспечит организм необходимыми ресурсами для работы всех органов и систем. Отслеживание количества углеводов позволит получать необходимую энергию без вреда для фигуры. Сложные углеводы, например крупы или цельнозерновые продукты, полезны для здоровья и обеспечат организм энергией. Простые углеводы, которых много в сладостях, содержат пустые калории и могут стать причиной переизбытка калорий в рационе.

Если вы хотите определять состав пищи максимально точно, вам подойдут мобильные приложения для контроля над диетой, например FatSecret, MyFitnessPal или MyPlate. При их использовании необходимо взвешивать и вносить в приложение всю съеденную еду. Регулярные отчеты о питании позволят максимально объективно оценить рацион.

Длительная ежедневная оценка питания нужна лишь в случаях, когда важно точно отслеживать количество съеденных нутриентов или суточный калораж: во время активного снижения веса или при некоторых медицинских состояниях, например при болезни почек.

Если контроль над питанием превратился в навязчивую идею, а отказ от подсчета калорий вызывает тревогу или беспокойство, есть риск появления расстройств пищевого поведения. В таком случае стоит обратиться к психотерапевту.

Другой вариант – составить заранее меню на день или неделю с учетом своих потребностей. Вы можете продумать блюда, которые будете готовить, либо составить общий список продуктов, из которых в течение недели сможете готовить еду по настроению. Главное – найти удобный и легкий в исполнении метод.

Примеры соотношения БЖУ

Вне зависимости от поставленной цели вы можете подобрать подходящий для себя рацион в рамках рекомендованных значений. Напомним, это 10–35% белков, 20–35% ненасыщенных жиров, 45–65% углеводов. Количество белка не должно превышать 2 г на килограмм веса, иначе есть риск навредить здоровью. Обязательно посетите врача перед значимыми изменениями в рационе.

Примеры, на которые вы можете ориентироваться при составлении рациона:

При занятиях циклическими видами спорта, например бегом или плаванием – 20–25% белков, 30% жиров, 40–45% углеводов.
При наращивании мышечной массы и интенсивных силовых тренировках – 25–30% белков, 30% жиров, 40–45% углеводов.
В период «сушки» допустимо повышение доли белка до 35%, количество жиров при этом составит 30%, а углеводов 35%.
Для похудения подойдет соотношение 25% белков, 30% жиров, 45% углеводов.
При сидячей работе и малоактивном образе жизни подойдет рацион с 15–20% белков, 30% жиров, 50–55% углеводов.

Читать далее

Трансжиры: что это такое и чем опасны, в каких продуктах содержатся
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Brooke Lark, Spencer Davis, Aaron Thomas; pexels.com/Helena Lopes

Источник