Вы решили начать ходить для здоровья и фитнеса, и теперь вам нужен план по развитию выносливости и скорости ходьбы. Как новичок, вы должны сосредоточиться на правильной осанке и технике ходьбы, постепенно увеличивая время ходьбы.
Органы здравоохранения рекомендуют быструю ходьбу в течение 30 минут в день, всего 150 минут в неделю, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета и других состояний.
Обзор
Хоть ходьба в любом количестве полезна, вы можете усилить преимущества, удвоив рекомендацию и гуляя в общей сложности пять часов в неделю, или ускорив темп. Увеличенная продолжительность или интенсивность особенно полезны, если вашей целью является потеря веса. Просто помните, что вам также необходимо улучшить свой рацион для достижения наилучших результатов.
Вы можете выработать привычку ходить, гуляя не менее пяти дней в неделю и отслеживая свои прогулки. Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.
Расписание прогулок
Каждую прогулку начинайте с проверки осанки при ходьбе. Вам нужно будет пройтись в легком темпе в течение нескольких минут, прежде чем ускориться. Носите гибкую спортивную обувь и удобную одежду. Вы можете ходить на свежем воздухе, в помещении или на беговой дорожке.
Неделя 1
Начните с 15-минутной ходьбы в легком темпе. Ходите пять дней в первую неделю. Вы хотите выработать привычку, поэтому важна последовательность. Распределите дни отдыха, например, сделайте 3-й день выходным, а 6-й — выходным.
Еженедельная общая цель: От 60 до 75 минут
Неделя 2
Добавьте пять минут в день, чтобы ходить по 20 минут пять дней в неделю. Или вы можете захотеть больше растянуться в некоторые дни, после чего следует день отдыха.
Еженедельная общая цель: От 80 до 100 минут
Неделя 3
Добавьте пять минут в день, чтобы ходить по 25 минут пять дней в неделю.
Еженедельная общая цель: От 100 до 125 минут
Неделя 4
Добавьте пять минут в день к 30-минутной прогулке пять дней в неделю.
Еженедельная общая цель: От 120 до 150 минут
Советы
Если какая-то неделя покажется вам сложной, повторите ее, а не добавляйте больше времени. Делайте это до тех пор, пока вы не сможете комфортно прогрессировать.
Как только вы сможете комфортно ходить по 30 минут, вы готовы использовать множество различных тренировок для повышения интенсивности и выносливости. Еженедельный план тренировок по ходьбе включает в себя прогулки с более интенсивными интервалами, скоростные прогулки и более длительные прогулки.
Как быстро должны ходить новички?
Ходьбы должны стремиться к быстрому темпу ходьбы, чтобы достичь умеренной интенсивности ходьбы. Это интенсивность упражнений, которая связана с наибольшей пользой для здоровья от ходьбы. Умеренная интенсивность обычно связана с прохождением мили за 20 минут или меньше при целевой частоте сердечных сокращений от 64% до 76% от максимальной частоты сердечных сокращений.
На что похожа быстрая ходьба:
- Ваше дыхание тяжелее, чем обычно.
- Вы по-прежнему можете вести полноценный разговор во время ходьбы.
- Вы не запыхались.
Не волнуйтесь, если ваша скорость и частота сердечных сокращений ниже в течение первых недель. Ваша первая цель — научиться ходить от 30 до 60 минут в день без травм. Позже вы добавите скорость и интенсивность. Будьте последовательны в том, как часто и как далеко вы ходите, прежде чем пытаться идти быстрее.
Скорее всего, вы обнаружите, что правильная осанка при ходьбе и движения рук приводят к более быстрой ходьбе.
Если в какой-то момент во время прогулки вы испытываете трудности, замедлите скорость еще больше и вернитесь в исходную точку. Помните о предупреждающих симптомах таких проблем, как сердечный приступ или инсульт, и при необходимости обращайтесь за медицинской помощью. Например, если одышка сопровождается болью в груди, головокружением или болью или онемением в верхней части тела, у вас может быть сердечный приступ.
Чтобы снизить риск получения травмы, постепенно увеличивайте продолжительность или скорость ходьбы, меняя только один компонент за раз.
Глубокое дыхание — неотъемлемая часть упражнений пилатеса
Куда идти дальше?
Как только вы настроите время и скорость ходьбы, вы готовы повеселиться. Вы можете тренироваться для ходьбы на 5 км, что составляет 5 километров или 3.1 мили. Это популярная дистанция для благотворительных прогулок и веселых пробежек, и ее прохождение займет от 45 минут до часа.
Вы можете начать тренироваться, чтобы получать удовольствие от этих мероприятий, как только вы научитесь ходить пешком по 30 минут в день пять дней в неделю. Вы также можете присоединиться к пешеходной группе или клубу, чтобы у вас были другие люди, с которыми можно было бы ходить, и чтобы у вас был стимул продолжать ходить с новой привычкой.
Карта прогулок с адресами разработана для жителей столицы. Где ее найти и как пользоваться, рассказывает tvbrics.com.
Найти интерактивную карту с графиком прогулок в Москве можно на портале mos.ru. Пользоваться картой просто — чтобы узнать свой график, необходимо ввести в поисковую строку адрес дома, в котором вы прописаны. На карте появится круг, который указывает на разрешенную для прогулки территорию.
Чтобы узнать расписание, необходимо кликнуть на нужный дом на карте или указать интересующий адрес в строке поиска. График составлен на один месяц — июнь. Все дома разбиты на шесть групп. Москвичам, попавшим в первую группу, можно гулять 1, 3, 6, 9, 10 и 14 июня, второй группе разрешено выходить из дома — 1, 3, 7, 9, 11 и 13 июня, третьей — 2, 4, 6, 10, 12 и 14 июня, четвертой — 2, 4, 7, 10, 12 и 13 июня, пятой — 3, 5, 6, 8, 10 и 14 июня, шестой — 3, 5, 7, 8, 10 и 13 июня.
Найти интерактивную карту с графиком прогулок в Москве можно
тут
.
Кроме того онлайн-сервис с расписанием прогулок для москвичей размещен на
«Яндекс.Картах»
. Чтобы узнать график прогулок через «Яндекс», нужно вбить адрес дома или кликнуть на него на карте. После этого появится поле с графиком и возможность отметить разрешенную для прогулки зону.
Гулять жителям столицы разрешат с 1 июня, правда, по графику и всего три раза в неделю — два раза в будни, один — в выходные. Оформлять пропуск на прогулку по графику не нужно. Кроме того, тем, кто любит рано вставать, могут совершать прогулки и заниматься спортом ежедневно с 05:00 до 09:00.
Во время прогулок нужно соблюдать социальную дистанцию и носить маски. Пользоваться лавочками, беседками, детскими и спортивными площадками — запрещено. Радиус прогулки придется ограничить двумя километрами от места прописки.
Mos ru (мос ру) график прогулок на карте
На сайте mos ru (мос ру) опубликован график прогулок москвичей для каждого дома по дате и времени. Карта актуальна также для городов Московской области. Чтобы начать пользоваться сервисом сделайте следующие шаги:
- Перейти на сайт Мос ру https://www.mos.ru/progulka/
- На открывшейся странице нажмите кнопку «Показать карту» и примите соглашение
- В поисковой строке вбивает адрес места жительства
- В появившемся окне откроется карта с домом и прилегающими территориями в радиусе 2 км.
Все дома разделены на 6 групп и для каждой установлен свой день и время выхода жителей на прогулку. В разрешенный день время прогулок устанавливается с 9.00 до 21.00.
Также на карте размещены пиктограммы со следующими значениями
- Зеленый символ – открыто для посещения
- Желтый символ – отложите посещение
- Красны – перенесите посещение
- Серый – закрыто для посещения
Чтобы не возникло проблем со стражами правопорядка, прежде чем выйти на улицу спланируйте свое передвижение по карте. Кроме портала мос ру информация будет вывешена на подъездах домов на информационных стендах, а также в сервисе «Яндекс карты»
Для любителей здорового образа жизни сделали послабления. Они могут заниматься спортом с 5.00 до 9.00 утра.
Согласно нового графика. Жителям разрешено гулять 3 раза в неделю – 2 раза в будни, 1 раз в выходной.
Кому разрешено выходить на прогулки?
Согласно распоряжению мэра Москвы Сергея Собянина, на прогулку разрешается выходить всем жителям, которые не имеют ограничения. В том числе могут выходить граждане, возраст которых превышает 65 лет, а также люди, которые страдают хроническими заболеваниями различной степени тяжести, разрешены прогулки с детьми. Несмотря на смягчения режима, московские власти и Роспотребнадзор рекомендуют оставаться дома гражданам. Которые входят в группу риска.
Кому нельзя выходить на прогулки?
Пол запрет попадают следующие категории граждан:
- Москвичи, которые болеют коронавирусной инфекцией COVID 19
- Члены семьи заболевшего коронавирусом
- Граждане, которые находятся под подозрением на наличие инфекции в организме и ждут результаты анализов
- Москвичи, которые болеют ОРЗ, ОРВИ, гриппом
- Жители столицы, которые находятся в 2 недельном карантине по причине поездки в другие города или страны
Соблюдение правил во время прогулки
Чтобы снизить риск заражения инфекцией, жители Москвы должны соблюдать следующие принципы и правила:
- Гулять только в разрешенных местах: парки, скверы, прилегающие дворы и улицы к дому
- Москвичам разрешаются все виды прогулок в радиусе 2 км от дома
- Должна в обязательном порядке соблюдаться социальная дистанция 1,5 метра. Исключением являются супружеские пары, родственники, которые проживают на одной площади
- Для передвижения разрешены самокаты, велосипеды, ролики, скейтборды и т.д.
- Запрещается во время прогулок использовать такие объекты инфраструктуры как лавочки, беседки, спортивные и детские площадки. Эти объекты могут стать местом массового заражения COVID 19
- Все дети младше 14 лет выходят на улицу только со взрослыми
Пропуск для москвичей с 01.06.2020
Электронный пропуск нужен всем жителям столицы, которые передвигаются на личном или общественном транспорте. При этом при себе иметь все необходимые разрешающие документы, в том числе документы подтверждающие вашу личность. Как правило это паспорт. Для выгула домашних животных и занятий спортом в установленной время пропуск не требуется
Использование масок и перчаток
В связи с тем, что масочный перчаточный режим еще не отменен, прогулки осуществлять строго с соблюдением режим. Обязательно одевать средства индивидуальной защиты органов дыхания (маски, респираторы) и средства индивидуальной защиты рук (перчатки). Где носить СИЗ:
- На улице
- В магазинах
- В медицинских учреждениях
- Такси
- Общественном транспорте
- На рабочем месте
- В Муниципальных учреждениях
По сути во всех общественных местах, где возможен контакт с посторонними людьми.
Как будет отслеживаться соблюдение графика прогулок?
Для того чтобы принятые меры показали свою эффективность, за исполнением указа будут следить сотрудники полиции, ГИБДД и росгвардии. Наряды будут контролировать пешие передвижения граждан и могут потребовать от граждан предоставить следующую информацию:
- Документ подтверждающий личность – паспорт
- Цифровой пропуск (при наличии)
- Сведения о регистрации
Какие штрафы за нарушение самоизоляции?
Давайте во-первых разберемся, за что могут наложить штраф
- Поездка на машине в личных целях или по работе без оформленного пропуска
- За нарушения условий карантина. Штраф накладывается на граждан, которые имеют диагноз коронавирусная инфекция, ОРВИ, лица контактировавшие с заболевшими.
- Нахождение в общественных местах без маски и перчаток
- Нарушение социальной дистанции в 1,5 метра
Основные штрафы:
- На граждан от 15000 до 40000 рублей
- Должностных лиц от 50000 до 150000 рублей
- Индивидуальных предпринимателей ИП – от 50000 до 150000 рублей или приостановление деятельности на срок до 90 суток
- Для Юридических лиц ООО — от 200000 до 500000 рублей или приостановление деятельности на срок до 90 суток
Яндекс карты график прогулок
Если по какой-то причине Вам не удалось посмотреть график на карте мос ру, то это можно сделать на Яндекс карте. Чтобы получить доступ к графику, вбейте в сервисе яндекс карты номер своего дома. Снизу вы увидите блок с информацией «Расписание прогулок для этого дома
во время самоизоляции»
В Яндекс.Картах появился график времени прогулок по Москве по номеру домов
|
29 мая 2020 23
В сервисе Яндекс.Карты появилась функция, позволяющая посмотреть график прогулок по Москве.
В тему: Как узнать, где и когда можно гулять в Москве. Карта с номерами домов
Чтобы узнать расписание для своего дома, нужно кликнуть на дом или ввести его адрес в картах. Пока доступно только на сайте, в приложении нет.
(10 голосов, общий рейтинг: 4.60 из 5)
🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.
iPhones.ru
Работает только на сайте.
- Russia,
- Коронавирус,
- Сервисы,
- Яндекс
Артём Баусов
@Dralker
Главный по новостям, кликбейту и опечаткам. Люблю электротехнику и занимаюсь огненной магией.
Telegram: @TemaBausov
.jpg)
Фото: mos.ru. Юлия Иванко
Москвичи смогут узнать расписание прогулок для жителей своего дома на портале mos.ru и в мобильном приложении «Моя Москва». В ближайшее время график появится и в сервисе «Яндекс.Карты». Кроме того, информацию разместят на информационных стендах в подъездах.
С 1 июня для свободного посещения будут открыты городские парки и зеленые зоны. Москвичам разрешено выходить на улицу для прогулок и занятий спортом, но с рядом ограничений. Чтобы уменьшить риск инфицирования, для жителей каждого дома установлен отдельный график прогулок. Заниматься спортом можно будет ежедневно до 09:00, а гулять — с 09:00 до 21:00, но не более трех раз в неделю: два раза в будни и один раз в выходной. При этом горожане обязаны находиться на улице в маске или респираторе.
Как узнать расписание и рекомендованный радиус прогулки
Узнать, когда разрешены прогулки жителям конкретного дома, можно на портале mos.ru. Для этого необходимо вбить в поисковую строку адрес дома или найти его на карте. Система отобразит расписание и двухкилометровый радиус, в пределах которого рекомендовано совершать прогулки.
В мобильном приложении «Моя Москва» сервис «Пешие прогулки» расположен на главной странице. Пользователю нужно только ввести адрес, а в ответ чат-бот выдаст график прогулок. Скачать приложение «Моя Москва» можно в AppStore и Google Play.
Кто может выходить на прогулку
Расписание прогулок в столице будет действовать в порядке эксперимента с 1 по 14 июня. Длительные пешие прогулки и занятия спортом на свежем воздухе разрешены для всех жителей города, включая москвичей старше 65 лет и граждан, страдающих хроническими заболеваниями.
При этом выход из дома по-прежнему запрещен для граждан, болеющих COVID-19, людей с подозрением на коронавирусную инфекцию, имеющих признаки ОРВИ, а также для тех, кто живет вместе с ними. Кроме того, покидать место проживания нельзя гражданам, которые обязаны соблюдать режим самоизоляции по постановлению санитарного врача, например после возвращения из-за границы.
Кому придется оформить пропуск
Пропуск для прогулок на свежем воздухе и занятий спортом недалеко от дома получать не нужно. Но если до парка необходимо ехать на машине или общественном транспорте, то необходимо оформить разовый цифровой пропуск для личных поездок. Делать это можно не чаще двух раз в календарную неделю.
Режим повышенной готовности продлен в Москве до 14 июня. При этом с 1 июня ряд ограничительных мер будет ослаблен. Возобновляют работу автосалоны и непродовольственные магазины, в том числе гипермаркеты. Также клиентов начнут принимать химчистки, прачечные, мастерские по ремонту обуви и одежды и организации, оказывающие другие бытовые услуги. Для всех желающих откроется велопрокат. Ожидается, что с 5 июня также заработают ярмарки выходного дня.
Требования безопасности для торговых точек и сервисов такие же, как и для продуктовых магазинов — весь персонал и клиенты обязаны быть в медицинских масках и перчатках. Также должна соблюдаться социальная дистанция.
Узнать больше о профилактике коронавируса и методах борьбы с заболеванием можно по телефону горячей линии: +7 (495) 870-45-09 (ежедневно с 08:00 до 21:00), а также в спецпроекте mos.ru.