Как найти широчайшую мышцу спины

Теория исторического развития организмов полагает¹, что причина развития широчайших мышц у приматов связана со способом передвижения с помощью рук — когда было необходимо передвигаться, подтягивая туловище вверх или перебрасывая руки с ветки на ветку.

Таким образом, базовым движением для этой группы мышц является подтягивание туловища и его выталкивание вверх — при участии прочих групп мускулатуры. Причём, вовлечение широчайших тесно связано с приведением рук и ретракцией лопаток.

// Широчайшая мышца спины — анатомия

Обозначенные на иллюстрации бирюзовым цветом широчайшие мышцы располагаются в нижней части спины — точки крепления находятся на позвоночнике, тазобедренном суставе и на лопатках. Причина, по которой они так называются, проста — они действительно являются наиболее широкими в организме.

При этом волокна верхней части широчайших расположены горизонтально (соединяясь с трапециевидными, обозначенными на рисунке жёлтым) — а волокна нижней части под углом, буквально вплетаясь в боковые мышцы живота (ярко-зёленый цвет).

Работа широчайших во многом определяется движением рук (и, соответственно, лопаток) — они не могут быть задействованы иным образом. Плюс, мышцами-антагонистами являются грудные — при растяжении широчайших они также растягиваются.

// Читать дальше:

• базовые упражнения на грудь
• лучшие упражнения на спину
• тренировка спины — с какими мышцами совмещать?

Биомеханика работы

Обычно описания техники упражнений на спину игнорируют факт того, что эта мышечная группа никогда не работает в одиночестве — например, при вовлечении широчайших мышц спины часть нагрузки обязательно переносится на руки, а также на грудь и на мускулатуру корпуса.

То есть, рассматривая биомеханику работы широчайших мышц, важно учитывать вовлечение вторичных мышц — кроме этого, разговор о работе мускулатуры спины невозможен без понимания возможных траекторий движения лопаток (к которым эти мышцы фактически крепятся).

// Верх спины и трапециевидные — зачем нужна ретракция?

Базовые упражнения

С одной стороны, спина — крупнейшая мышечная группа организма. С другой стороны — большинство упражнений на широчайшие явно повторяют друг друга. Отличия обычно заключаются в траектории подведения рук к корпусу, ширине хвата и типе используемого веса (перекладина, штанга, гантели и тп).

// Широчайшие мышцы — основные упражнения:

• подтягивания / тяга верхнего блока
• тяга к поясу в наклоне (с гантелей или штангой)
• тяга блока в тренажере сидя

1. Подтягивания

Суть подтягиваний заключается в выталкивании веса тела вверх за счёт совместной работы широчайших мышц спины, мускулатуры плечевого пояса, мускулатуры рук и даже мышц пресса.

Наиболее важной частью движения в упражнении является верхняя часть траектории (и вовлечение расположенных горизонтально волокон верхней части широчайших).

// Как научиться подтягиваться с нуля?

2. Тяга в наклоне

Данное упражнение прорабатывает нижнюю часть широчайших, волокна которых располагаются под углом к позвоночнику и соединяются с боковым прессом.

Именно по этой причине гантель должна находиться достаточно близко к корпусу — что подразумевает активное вовлечение лопаток.

// Тяга гантели с опорой на скамью — как делать?

3. Тяга к поясу в тренажере

Несмотря на схожесть данного упражнения с тягой в наклоне, за счёт измерения угла наклона корпуса в работе сильнее задействована средняя часть широчайших.

Плюс, подобная тяга вовлекает в упражнение мускулатуру трицепса, груди — ровно как и трапециевидные мышцы, расположенные в верхней части спины.

Как правильно качать спину?

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина). Также выделяют глубинные мышцы-выпрямители позвоночника (они расположены в нижней части поясницы).

Тренировка трапециевидных мышц придает спине (да и фигуре в целом) массивность, широчайших — ширину и боковую толщину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы. Другими словами, проработка спины комплексно развивает верхнюю часть тела.

// Гид новичка — как заставить спину расти?

Стратегия тренировок

Основной акцент в тренировках спины делается на развитие широчайших мышц — поскольку именно они придают фигуре характерную V-образную форму. Лучшими упражнениями считаются подтягивания на перекладине, тяга верхнего блока и различные тяги в наклоне.

В свою очередь, развитие трапециевидных и ромбовидных мышц спины достигается за счёт изолирующих упражнений — выполняемых после основных упражнений на широчайшие. Обычно достаточно 1-2 базовых упражнений на широчайшие и 1-2 изолирующих упражнений.

// Базовые упражнения для спины:

• Трапеции/средние широчайшие — подтягивания или верхняя тяга обратным хватом
• Внешняя и верхняя часть широчайших — подтягивания или верхняя тяга широким хватом
• Низ широчайших — подтягивания или верхняя тяга узким хватом
• Толщина широчайших — тяга штанги или блока к поясу

// Тренировка в день спины — как составить?

***

Широчайшие мышцы спины — одна из наиболее крупных мышечных групп тела. Основная функция с точки зрения биомеханики — подтягивание корпуса за счёт вовлечения рук. При этом, за счёт сложного строения волокон, изменение ширины хвата существенно меняет вектор нагрузки при выполнении упражнений.

Силовые упражнения подходят не всем — имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

Источники данных:

1. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi, source

From Wikipedia, the free encyclopedia

Latissimus dorsi
Latissimus dorsi originates from the mid to lower back
Muscles connecting the upper extremity to the vertebral column.
Details
Origin	Spinous processes of vertebrae T7-L5, thoracolumbar fascia, iliac crest, inferior 3 or 4 ribs and inferior angle of scapula
Insertion	Floor of intertubercular groove of the humerus
Artery	Thoracodorsal branch of the subscapular artery
Nerve	Thoracodorsal nerve (C6, C7, C8)
Actions	Adducts, extends and internally rotates the arm when the insertion is moved towards the origin. When observing the muscle action of the origin towards the insertion, the lats are a very powerful rotator of the trunk.
Antagonist	Deltoid and trapezius muscle
Identifiers
Latin	Musculus latissimus dorsi
TA98	A04.3.01.006
TA2	2231
FMA	13357
Anatomical terms of muscle [edit on Wikidata]

The latissimus dorsi () is a large, flat muscle on the back that stretches to the sides, behind the arm, and is partly covered by the trapezius on the back near the midline. The word latissimus dorsi (plural: latissimi dorsi) comes from Latin and means «broadest [muscle] of the back», from «latissimus» (Latin: broadest)’ and «dorsum» (Latin: back). The pair of muscles are commonly known as «lats«, especially among bodybuilders. The latissimus dorsi is the largest muscle in the upper body.

The latissimus dorsi is responsible for extension, adduction, transverse extension also known as horizontal abduction (or horizontal extension),^[1] flexion from an extended position, and (medial) internal rotation of the shoulder joint. It also has a synergistic role in extension and lateral flexion of the lumbar spine.

Due to bypassing the scapulothoracic joints and attaching directly to the spine, the actions the latissimi dorsi have on moving the arms can also influence the movement of the scapulae, such as their downward rotation during a pull up.

Structure[edit]

Variations[edit]

The number of dorsal vertebrae to which it is attached varies from four to eight; the number of costal attachments varies; muscle fibers may or may not reach the crest of the ilium.

A muscle slip, the axillary arch, varying from 7 to 10 cm in length, and from 5 to 15 mm in breadth, occasionally springs from the upper edge of the latissimus dorsi about the middle of the posterior fold of the axilla, and crosses the axilla in front of the axillary vessels and nerves, to join the under surface of the tendon of the pectoralis major, the coracobrachialis, or the fascia over the biceps brachii. This axillary arch crosses the axillary artery, just above the spot usually selected for the application of a ligature, and may mislead a surgeon. It is present in about 7% of the population and may be easily recognized by the transverse direction of its fibers. Guy et al. extensively described this muscular variant using MRI data and positively correlated its presence with symptoms of neurological impingement.^[2]

A fibrous slip usually passes from the upper border of the tendon of the Latissimus dorsi, near its insertion, to the long head of the triceps brachii. This is occasionally muscular, and is the representative of the dorsoepitrochlearis brachii of apes.^[3][4] This muscular form is found in ~5% of humans and is sometimes termed the latissimocondyloideus.^[5]

The latissimus dorsi crosses the inferior angle of the scapula. A study found that, of 100 cadavers dissected:^[6]

• 43% had «a substantial amount» of muscular fibers in the latissimus dorsi originating from the scapula.
• 36% had few or no muscular fibers, but a «soft fibrous link» between the scapula and the latissimus dorsi
• 21% had little or no connecting tissue between the two structures.

Triangles[edit]

• The lateral margin of the latissimus dorsi is separated below from the obliquus externus abdominis by a small triangular interval, the lumbar triangle of Petit, the base of which is formed by the iliac crest, and its floor by the obliquus internus abdominis.
• Another triangle is situated behind the scapula. It is bounded above by the trapezius, below by the latissimus dorsi, and laterally by the vertebral border of the scapula; the floor is partly formed by the rhomboideus major. If the scapula is drawn forward by folding the arms across the chest, and the trunk bent forward, parts of the sixth and seventh ribs and the interspace between them become subcutaneous and available for auscultation. The space is therefore known as the triangle of auscultation.
• The latissimus dorsi can be remembered best for insertion as «A Miss Between Two Majors». As the latissimus dorsi inserts into the floor of the intertubercular groove of the humerus it is surrounded by two major muscles. The teres major inserts medially on the medial lip of the intertubercular groove and the pectoralis major inserts laterally onto the lateral lip.

Nerve supply[edit]

The latissimus dorsi is innervated by the sixth, seventh, and eighth cervical nerves through the thoracodorsal (long subscapular) nerve. Electromyography suggests that it consists of six groups of muscle fibres that can be independently coordinated by the central nervous system.^[7]

Function[edit]

The latissimus dorsi assists in depression of the arm with the teres major and pectoralis major. It adducts, extends, and internally rotates the shoulder. When the arms are in a fixed overhead position, the latissimus dorsi pulls the trunk upward and forward.^[8]

It has a synergistic role in extension (posterior fibers) and lateral flexion (anterior fibers) of the lumbar spine, and assists as a muscle of both forced expiration (anterior fibers) and an accessory muscle of inspiration (posterior fibers).^[9]

Most latissimus dorsi exercises concurrently recruit the teres major, posterior fibres of the deltoid, long head of the triceps brachii, among numerous other stabilizing muscles. Compound exercises for the ‘lats’ typically involve elbow flexion and tend to recruit the biceps brachii, brachialis, and brachioradialis for this function. Depending on the line of pull, the trapezius muscles can be recruited as well; horizontal pulling motions such as rows recruit both latissimus dorsi and trapezius heavily.

Training[edit]

The power/size/strength of this muscle can be trained with a variety of different exercises. Some of these include:

• Vertical pulling movements such as pull-downs and pull-ups (including chin-ups)
• Horizontal pulling movements such as bent-over row, T-bar row and other rowing exercises
• Shoulder extension movements with straight arms such as straight-arm lat pulldowns and Pull-overs
• Deadlift

Clinical significance[edit]

Tight latissimus dorsi has been shown to be a contributor to chronic shoulder pain and chronic back pain.^[10] Because the latissimus dorsi connects the spine to the humerus, tightness in this muscle can manifest as either sub-optimal glenohumeral joint (shoulder) function which leads to chronic pain or tendinitis in the tendinous fasciae connecting the latissimus dorsi to the thoracic and lumbar spine.^[11]

The latissimus dorsi is a potential source of muscle for breast reconstruction surgery after mastectomy (e.g. Mannu flap) ^[12] or to correct pectoral hypoplastic defects such as Poland’s syndrome.^[13][14] An absent or hypoplastic latissimus dorsi can be one of the associated symptoms of Poland’s syndrome.^[15][16]

Cardiac support[edit]

For heart patients with low cardiac output and who are not candidates for cardiac transplantation, a procedure called cardiomyoplasty may support the failing heart. This procedure involves wrapping the latissimus dorsi muscles around the heart and electrostimulating them in synchrony with ventricular systole.

Injury[edit]

Injuries to the latissimus dorsi are rare. They occur disproportionately in baseball pitchers. Diagnosis can be achieved by visualization of the muscle and movement testing. MRI of the shoulder girdle will confirm the diagnosis. Muscle belly injuries are treated with rehabilitation while tendon avulsion injuries can be treated surgically, or with rehab. Regardless of treatment, patients tend to return to play without any functional losses.^[17]

Additional images[edit]

• 

  Position of the latissimus dorsi muscle (shown in red). Animation.

• 

  Lumbar triangle

• 

  Latissimus dorsi

See also[edit]

• Muscle energy techniques

References[edit]

This article incorporates text in the public domain from the 20th edition of Gray’s Anatomy (1918)

External links[edit]

• Anatomy figure: 01:03-08 at Human Anatomy Online, SUNY Downstate Medical Center — «Superficial layer of the extrinsic muscles of the back.»
• Cross section image: pembody/body8a—Plastination Laboratory at the Medical University of Vienna