Как найти силы на тренировку после работы

Мотивация – один из ключевых моментов, заставляющих человека в первые месяцы посещения тренировок идти в спортзал и проливать литры пота.

Это со временем, тренировки настолько плотно войдут в жизнь, что человек уже не будет представлять своего досуга без штанги и боли в мышцах.

А в начале пути некоторые люди натуральным образом заставляют себя посещать фитнес-клуб, а покидают его не в самом лучшем расположении духа.

Особенно трудно заставить себя тренироваться после напряженного трудового дня. Нападает усталость, одолевает бессилие и лень, а мозг судорожно ищет повод для отказа от очередного похода в «качалку».

Обуздать лень в такой ситуации совсем непросто, нужен сильный мотиватор.

Интересно, какой совет в этом плане могли бы дать опытные фитнес-тренеры?

Поводы для посещения спортзала.

Сразу скажем, что универсального совета для всех и каждого не существует.

Тренажерные залы и фитнес-клубы посещают самые разные люди, как молодежь, так и лица преклонного возраста, как женщины, так и мужчины.

Практически у каждого из них есть работа, и офисному работнику мотивировать себя на занятия спортом ничуть не легче, чем человеку, день стоящему за станком.

Каждому из них для посещения «тренажерки» нужна своя, личная мотивация.

Вот несколько действенных советов, которые помогут найти повод для тренировок каждому человеку.

Вы укрепите здоровье.

Обращали внимание на свои ощущения после тренировки?

Кажется, только что вы отдали все сила, а чувствуете себя превосходно – бодро, энергично, весело!

Разве это не повод заниматься спортом? К слову, если бы вы провели эти полтора часа лежа на диване, чувствовали бы только слабость и сонливость.

А ведь занятия спортом, это не только сиюминутная бодрость.

Тренируясь, вы укрепите сосуды, натренируете сердце и легкие, а значит, защитите себя от сердечнососудистых заболеваний, которые грозят человеку ранней смертностью.

Вы похудеете.

По статистике более 70% жителей нашей страны недовольны своим внешним видом.

В большинстве своем связано это с лишним весом и ожирением. Но ведь худеть только лишь пересмотрев свое питание долго и малоэффективно.

Гораздо легче похудеть, посещая спортзал и сжигая ненавистные калории!

Только вдумайтесь, уже через 2 месяца занятий в спортзале вы сможете сбросить 10, а то и 15 килограммов!

Посещая фитнес-клуб, вы не только подкорректируете фигуру и избавитесь от жировых складок, вы станете здоровее, а значит, подарите себе шанс прожить на 5-10 лет дольше!

Разве это не прекрасный мотивирующий повод?

Вы обретете атлетичную фигуру.

Это один из сильнейших поводов начать посещать спортзал для молодежи.

Но ведь и людям в возрасте хочется выглядеть подтянутыми, бодрыми и свежими, чтобы наслаждаться своим отражением в зеркале, а не терять настроение, видя обвислую кожу и округлившийся живот.

Упорные тренировки позволят вам получить красивую, мускулистую фигуру, а значит, уверенность в себе и восхищенные взгляды представителей противоположного пола!

Вам станет легче знакомиться с понравившимися людьми, вы обретете новых друзей, а то и создадите семью, если раньше комплексы не позволяли вам открыться этому миру!

Поверьте, тяжелые тренировки даже после напряженного рабочего дня, того стоят!

Вы избавитесь от стресса.

Многие люди на себе ощутили негативное действие стресса.

Он делает человека нервным, раздражительным, из-за него мы портим отношения с окружающими, срываемся, делаем глупости и попадаем в неприятные ситуации.

Более того, стресс является причиной многих заболеваний, начиная от нервных расстройств, а заканчивая ожирением и проблемами с сердцем.

Начав посещать спортзал, вы избавитесь от стресса!

Это идеальное место для того, чтобы выплеснуть скопившийся негатив, чтобы расслабиться душой и побыть наедине с самим собой.

Людям, занимающимся напряженной работой, этого очень не хватает.

Как мотивировать себя на тренировку после работы?

Побуждающие моменты это, конечно хорошо.

Но как не бросить тренироваться, почувствовав усталость от тренировок?

Чем мотивировать себя?

1. Напоминайте себе о причине тренировок.

Перед каждой тренировкой вспоминайте, зачем вы идете в спортзал.

Вы должны четко понимать, чего желаете достичь и к чему стремитесь.

Когда у вас есть цель и жгучее желание, никто не сможет вас остановить!

2. Заранее планируйте тренировки.

Составьте график посещения фитнес-клуба, чтобы четко знать, когда и во сколько начнется ваша тренировка.

Соблюдение режима – важнейшая часть процесса, без которой все закончится, так и не успев начаться.

А чтобы точно не свернуть с пути после работы, с утра берите с собой спортивную сумку со всем необходимым.

3. Приучите себя завтракать.

Если вы не видите параллели между завтраком и занятиями спортом после работы, то специалисты видят ее очень четко.

Дело в том, что позавтракав, вы «приучаете» свой организм оставаться бодрым на протяжении всего дня.

Более того, при наличии завтрака, в обед вы съедите гораздо меньше, а значит, после работы будете чувствовать не голод, и не тяжесть в желудке, а бодрость и желание свернуть горы!

4. Берите с собой перекусы.

Многие люди, отработавшие смену, отказываются от похода в спортзал только потому, что голодны.

Мозга цепляется за эту лазейку, а силы воли, способной противостоять этому, хватает далеко не у всех.

Обмануть свой мозг можно, если брать на работу перекусы.

Лучшим для этого будет комбинация из углеводов и небольшого количества белка, например, овощной салат или бутерброд с мясом.

Важно лишь закончить прием пищи за 45 минут до занятий.

5. Выбирайте для себя занятия, которые любите.

Безусловно, любые занятия требуют усилий.

Но если вы идете в фитнес-клуб с недовольством и нежеланием делать то или иное упражнение, лучше откажитесь от него!

Попросите инструктора составить вам программу таким образом, чтобы вы занимались с удовольствием и получали наслаждение от тренировок.

А неприятное упражнение? Возможно, в будущем, когда вы окрепнете, вы еще вернетесь к его выполнению.

6. Фиксируйте свои результаты.

Очень часто люди отказываются от тренировок только потому, что спустя один или два месяца занятий не замечают изменений своей фигуры.

Что характерно, в реальности изменения могут быть, просто человек не фиксировал их и не замечал позитивных перемен. А ведь это сильнейший мотиватор!

Начинайте записывать показатели своего веса, объемом талии или бицепса уже с первых занятий.

Отныне каждый раз, встав на весы или измеряя рулеткой талию, вы будете улыбаться, видя результаты своих трудов.

7. Делитесь своими успехами с окружающими.

О ваших достижениях обязательно нужно рассказывать друзьям и родственникам.

Этим вы не только повысите собственную самооценку, но и получите новый импульс для тренировок!

Близкие будут ждать от вас дальнейших успехов, а бросить занятия, значит, увидеть разочарование в их глазах.

8. Занимайтесь с другом или любимым человеком.

Если вы до сих пор занимаетесь одни, пригласите в тренажерный зал друга или свою вторую половинку.

Во-первых, заниматься в компании гораздо веселее, и если раньше вам хотелось прогулять тренировку, то теперь этот период станет еще и приятной встречей с другом.

А во-вторых, уговорив заниматься близкого человека, вы будете чувствовать ответственность за него, и уже не бросите тренироваться, наоборот, будете подбадривать коллегу.

9. Соревнуйтесь с самим собой.

Чтобы не потерять мотивацию всегда ставьте перед собой определенные цели.

Если сегодня вы пробежали 3 километра, поставьте задачу в течение месяца побить свой результат.

Если вы жмете от груди 100 килограммов, усердно занимайтесь для того, чтобы превзойти это достижение.

Чем бы вы ни занимались, каких бы успехов ни добивались, у вас всегда есть возможность добиться еще большего!

Не прекращайте соревноваться с собой, и пусть для вас это станет главным мотиватором!

Стремитесь быть лучше! Удачи вам!

У многих людей рабочий день проходит не слишком активно и включает только умственную работу и в лучшем случае прогулки до кухни или магазина. Тем не менее к вечеру силы подходят к концу, и тренировки даются с трудом. Дело в том, что умственная нагрузка тоже может влиять на спортивные результаты — как и физическая.

Какие спортивные показатели страдают от умственных нагрузок

Сразу несколько экспериментов подтвердили, что умственные нагрузки могут снизить показатели в разных видах спорта.

Так, в двух исследованиях после долгого решения задач, требующих концентрации, люди пробежали дистанции в 3 и 5 км медленнее на 2–5%. В другом футболисты на 16% хуже выполнили задание с короткими быстрыми пробежками по 20 м, а также менее точно наносили удары по мячу.

А в системном обзоре 73 исследований обнаружили, что даже 30 минут умственных нагрузок негативно сказываются на аэробной производительности — способности долго работать с невысокой интенсивностью.

Умственное утомление снижает показатели в спорте на выносливость, уменьшает время до наступления усталости и заставляет воспринимать нагрузку как более тяжёлую.

В некоторых экспериментах измеряли пульс участников, кровяное давление и сокращение мышц, но не заметили разницы между теми, кто занимался после умственных нагрузок, и теми, кто был полон сил. Другими словами, спортивные показатели снижались не из‑за физических изменений.

Учёные предположили, что всему виной уровень воспринимаемых усилий — то, насколько тяжело ощущается выбранная нагрузка. Так, в одном эксперименте участников попросили крутить педали велотренажёра сначала с невысокой интенсивностью, а затем изо всех сил. При этом конкретных указаний по мощности не дали — просили ориентироваться по ощущениям.

В результате люди, получившие предварительную когнитивную нагрузку, работали медленнее, чем остальные участники, на 16 и 18% в «лёгком» и «тяжёлом» режимах соответственно.

Другими словами, после тяжёлого рабочего дня бег, велотренировка или групповое кардио будут даваться сложнее, чем утром или в обед, когда мозг ещё не утомлён.

На какие показатели умственная усталость не влияет

В отличие от кардиозанятий, показатели в силовых упражнениях и тренировках на мощность, по‑видимому, не страдают от умственной усталости.

Например, в одном эксперименте проверили, как когнитивная нагрузка скажется на результатах в сгибании рук на бицепс со штангой, и не увидели разницы в показателях. Люди, выполняющие упражнение после 10 минут когнитивной нагрузки, сделали столько же повторений, сколько и те, кто занимался без предварительного умственного утомления.

Не обнаружили эффекта на силовые показатели и в системном обзоре 11 исследований. Учёные сделали вывод, что чем короче упражнение и чем больше усилий нужно приложить для его выполнения, тем меньше эффект от умственной усталости.

После рабочего дня вы вполне можете поработать со штангой или на тренажёрах, используя тяжёлые или средние веса и небольшое количество повторений.

Только будьте осторожнее с односторонними упражнениями вроде приседания на одной ноге. В обзоре семи научных исследований выяснили, что умственные нагрузки ухудшают чувство баланса, притом как у пожилых людей, так и у молодых.

Как снизить негативный эффект от умственной усталости

Есть несколько способов избежать снижения спортивных показателей.

Перенести занятие на утро

Это самый очевидный способ заниматься на свежую голову. Если вы никогда не пробовали тренироваться утром, учтите, что поначалу показатели могут немного снизиться, однако регулярные занятия приведут к адаптации и снимут ограничения.

Подремать перед занятием

Учёные предположили, что снижение показателей можно связать с уровнем аденозина. Это нейротрансмиттер — вещество, которое участвует в передаче импульсов между нейронами и оказывает тормозящий эффект.

Продолжительное бодрствование и высокая когнитивная нагрузка увеличивают его уровень, вызывают сонливость и снижают производительность в заданиях на выносливость.

Сон же, наоборот, снижает уровень аденозина. Так что, если у вас есть возможность подремать перед занятием 15–20 минут, сделайте это.

Снизить уровень стресса

В системном анализе отметили, что в снижении выносливости может быть повинен норадреналин.

Этот нейромедиатор в большом количестве вырабатывается во время стресса, а потому умственные нагрузки в сочетании с психологическим напряжением могут ещё больше снизить показатели на тренировках и вообще желание что‑либо делать.

Чтобы справиться со стрессом, попробуйте техники расслабления — глубокое дыхание и медитацию. Короткая сессия концентрации на 10–15 минут снимет напряжение, что может положительно сказаться на вашей выносливости.

Читайте также 🧐

• Как выбрать нагрузку на первых тренировках, чтобы полюбить спорт
• Умственный отдых: зачем он нужен и как его устроить
• При каких проблемах со здоровьем не надо отказываться от спорта

Совместить регулярные тренировки в тренажерном зале с работой, может не каждый, многое зависит от рабочего графика, ваших спортивных амбиций и целеустремленности. Но раз вы задаетесь этим вопросом, значит, у вас есть те или иные трудности совмещения основной работы со своими тренировками, поэтому мы вам дадим рекомендации, которые должны вам помочь, в решении данного вопроса.

Чтобы ответить, в полном объеме на вопрос, как совместить тренировки с работай, необходимо определиться с целью, то есть для чего вам необходимы спортивные, физические нагрузки, и от этого уже отталкиваться.

Например, если вы хотите стать чемпионом, рекордсменом, то ваши тренировки, должны быть не только регулярными, но и ваш рацион питания и отдыха должен быть безукоризненным, расписан по часу, что очень сложно сделать, при стандартной пятидневной работе в неделю, но возможно, главное чтобы работа была физически не слишком тяжелая, чтобы не получилось, так, что физические нагрузки суммарно, превышали бы, восстановительные способности организма.

Во всех остальных случаях, не требующих супер рельефа мышц, силовых рекордов, добиться красивого спортивного тела достаточно просто, лишь при одних регулярных занятиях в тренажерном зале, придерживаясь правильного питания и восстановления, ну и, конечно же, упорства на тренировке.

Как удачно совмещать тренировки и работу?

В данном примере, будет рассмотрены тренировки в тренажерном зале, при стандартной пятидневной рабочей недели, с 8-00 до 17-00. Что касается, рассмотрение другого рабочего графика, например, когда атлет работает по сменно, 2/2, 1/3, то этот график, вполне позволяет спокойно подобрать время для тренировок, одновременно с тем, чтобы отдохнуть, восстановиться полностью.

Утренние тренировки

Тренировки утром в тренажерном зале, практически не реальны, потому что все фитнес центры открываются с 8 или 9 утра, в редких случаях с 7-00. Отсюда вывод, либо тренируемся дома, в 5-6 часов утра, либо убираем эту мысль из головы.

Тренировки в домашних условиях возможны, однако накачать существенно мышцы дома, имея 10-15 кг гантели, не возможно, поэтому либо переделывайте свою комнату под тренажерный зал, с соответствующими снарядами и оборудованием, либо о мускулистом, рельефном теле можно забыть.

Но похудеть, увеличить выносливость, вы сможете всегда в домашних условиях, так это не требует какого-либо специального оборудования, например, делая ежедневные пробежки, различные аэробные упражнения и корректируя свой рацион питания.

Тренировки в обеденное время

В России в отличие от США, еще нет такой хорошей возможности посещать тренажерный зал на работе, где там это в порядке вещей, и за частую входит обязательным, для всех своих работников.

Конечно, вы можете ездить на машине, в обеденный перерыв, но пока вы доедите, переоденетесь, заниматься останется 30-45 минут, что очень мало, чтобы получить силовой тренировочный стресс, для стимуляции роста мышечной массы. Кроме того, с таким графиком тренировок, вам придется, за 1-2 часа до обеда потреблять на работе порцию сбалансированного питания, что не всегда возможно.

В силу перечисленных факторов, реализовать тренировки на работе в обед очень проблематично, да и к тому же не очень эффективно. Из плюсов можно подчеркнуть, что в обеденное время, достаточно мало народу в тренажерном зале, что не может, не радовать.

Вечерние тренировки

Самое популярное время для посещения тренажерного зала, сразу после работы, около 17-30 или 18-00. Оно и понятно, работа закончена, есть время позаниматься физическим развитием. Казалось бы, все просто, ходить регулярно, после работы 3 раза в неделю в тренажерный зал. Однако на практике, не все могут преодолеть свою лень, усталость, стрессы на работе, ну и про правильное питание, тоже зачастую забывает, съедают то что под руку попадется.

Поэтому, тут можно дать один совет всем, берите свою волю в кулак, и преодолевайте себя, каждый день, каждую тренировку, заставляйте себя, иначе вы никогда не станете таким, каким вы хотите себя видеть в физическом развитии.

Вопрос только в вашей мотивации, и все, либо вы делаете, либо вы не делаете. Можете посмотреть после работы мотивирующие видеоролики, которые сфокусируют ваше сознание на работу в тренажерном зале, придадут заряд энергии.

Обычно, в течение одного, максимум двух месяцев, формируется правильная, полезная привычка. Научите, свой организм работать в спортивном режиме, и вы быстро увидите, как занятия в тренажерном зале, приносят одни положительные эмоции, жизненную энергию.

Самый большой минус вечернего тренинга, это большое скопление людей в тренажерном зале, в силу того, что рабочая пятидневка с 8-00 до 17-00, или с 9-00 до 18-00, самая распространенная, и в результате, зачастую многие тренажеры, штанги и гантели заняты, и приходиться ждать, соблюдать очередь выполнения того, или иного упражнения.

Посменная работа и тренировки

Посменная работа, одна из наиболее благоприятных видов рабочей деятельности для совмещения ее со своими тренировками, прежде всего, за счет того, что люди, работающие по сменному графику, могут тренироваться в такое время, в какое они сами захотят (утром, в обед, или вечером).

Основной принцип построения тренировок в таком случае, будет базироваться исключительно на вашем личном самочувствие, то есть, в какое время дня вы будите показывать максимум работоспособности в тренажерном зале, как правило, люди «совы» наиболее активны вечером, «жаворонки» утром, из ходя из этого можно построить свой тренировочный график.

Человеческий организм уникален, он может перестроиться абсолютно ко всему, если вы будите постоянно в одно и тоже время тренироваться, то постепенно именно на это время организм перестроиться, и будет показывать максимум силы, энергии на тренировке.

Когда с тренировочным временем определились, необходимо рассказать еще, о том, как себя подготовить правильно к тренировке после рабочего дня, чтобы вы не подходили уставшими, голодными, к снарядам в тренажерном зале, иначе, эффекта от такого тренинга, практически не будет.

Как создать условия для роста мышц на работе

Как обычно утром вы проснулись и позавтракали, потом следует другой прием пищи, через 2 часа, потом следующий, также через 2 часа. Главный принцип питания атлета, это многоразовость, сбалансированность.

Чтобы не смотреть на часы постоянно, вы можете прислушиваться к своему организму, как только начинаете испытывать легкое чувство голода, сразу начинаете принимать пищу. Некоторые приемы пищи, целесообразно заменить, протеиновыми коктейлями.

На работе, старайтесь не перенапрягаться, если есть возможность не тратить физическую силу, — не тратьте, она вам пригодиться в тренажерном зале.

Умственная основная работа и тренировки

Если вы больше работаете головой, например как офисный сотрудник, который периодически напрягает свои умственные способности, то в этом случае, также не следует сильно утомляться, особенно старайтесь избегать сильных стрессов, иначе нервная система перегрузиться, и вы будите на тренировки чувствовать себя разбитым, выжитым как «лимон», но это не так страшно, как в случаях тяжелой физической работы, которая неизбежно приведет спортсмена рано или поздно к перетренированности.

Тяжелая, физическая работа и тренировки

Если у вас, тяжелая, энергозатратная работа, рассчитывать, на то, что мышечная масса будет расти хорошими темпами, не приходиться, просто потому что, вы не сможете давать организму полноценно восстанавливать силы. Для решения данной проблемы, помогают в какой-то степени предтренировочные комплексы, например NO-Xplode (придает силу и энергию для тренажерного зала) и максимально возможные варианты отдыха на работе (пользуйтесь при первой возможности прилечь/посидеть/поспать).

Лучше, конечно будет вообще сменить тяжелую, физическую работу, если вы одержимы мыслью накачать большие мышцы.

Перед самой тренировкой, как уже говорилось выше, рекомендуем принять предтренировочный напиток, BCAA, протеин, после нее креатин и белково-углеводистую смесь, для максимально быстрого восполнения потраченной энергии.

То, что вы задаетесь, таким важным вопросом, как совмещать тренировки и работу, это уже один шаг к победе, главное на этом не останавливаться, идите постепенно к своей цели, верьте в себя, и свои силы, всячески развиваться, читать научную/спортивную литературу, узнавайте что-то новое для себя, и вы обязательно всего добьетесь.

Стремитесь к той работе, которая бы вам приносила одновременно и деньги и удовольствие, с которой вы бы успевали заниматься всеми своими любимыми делами, тренировками. Рыба ищет там где глубже, а человек, там где лучше, так что действуйте!

Особенности тренировки при сильной усталости

Содержание статьи:

1. Как тренироваться после тяжелого рабочего дня
2. Программа тренинга

Зачастую люди сильно устают на работе, причём это касается не только физического перенапряжения, но и эмоционального. Причин для этого может быть много, но сейчас речь не об этом. Зачастую люди даже в условиях сильной усталость приходят в зал и тренируются с полной самоотдачей. Однако это неверный подход, и мы рекомендуем вам уменьшить нагрузки в подобной ситуации. В противном случае, организм просто не успеет восстановиться. Итак, тема данной статьи — как тренироваться, если сильно устаёшь?

Как тренироваться, если сильно устаёшь после тяжелого рабочего дня?

Когда мы чувствуем усталость, то это сигнал организма о появлении дефицита энергии. Сейчас мы дадим несколько советов о том, как избежать подобной ситуации:

Часа за два до начала тренинга обязательно принимайте пищу. В крайнем случае, подойдет гейнер или комплексный протеин с добавлением простых углеводов.

Если ваша работа сопряжена с сильными физическими и эмоциональными нагрузками, то можете принимать аптечные добавки группы адаптогенов.

При физических нагрузках на работе вам стоит использовать «сердечные» витамины, типа рибоксин. Не забывайте об омега-3 и кушайте изюм.

При возможности перед стартом занятия поспите час или полтора.

Можно использовать предтренировочные комплексы, но не очень часто, ведь они являются мощными стимуляторами работы нервной системы.

Составляйте программу тренинга исходя из собственных возможностей, и об этом мы еще поговорим ниже.

А сейчас рассмотрим несколько вариантов, которые помогут вам узнать, как тренироваться, если сильно устаёшь.

1. Уменьшите количество упражнений. Речь идет о вспомогательных движениях, направленных на проработку одной мускульной группы. Если вы чувствуете усталость, то не имеет смысла тратить энергию на выполнение односуставных упражнений. Работайте только с базовыми. Такой подход к составлению программы тренинга является наиболее удачным, ведь можно сэкономить не только силы, но и время.

   Уменьшите рабочий вес. Если первый вариант отлично подойдет атлетам, работающих на силу либо массу, то данная рекомендация касается тех, кто хочет похудеть. В этом случае вес снарядом уже не имеет такого значения, но необходимо оставить без изменения число повторов и упражнений.

   Уменьшайте число повторений. Если ваша задача заключается в увеличении силы или наборе массы, то число повторов можно снизить процентов на 20.

   Уменьшите количество сетов. Эта рекомендация может считаться универсальной, ведь воспользоваться ее можно в любой ситуации. Однако сначала попробуйте выше перечисленные варианты. Если, например, после уменьшения числа повторов тренинг все оказался очень тяжелым для вас, смело сокращайте и количество сетов на один или два.

2. Комбинирование разных вариантов. В зависимости от вашего самочувствия вы можете сочетать все четыре описанных выше варианта. Однако помните, что порой стоит пропустить занятия, если самочувствие очень плохое и совершенно нет желания заниматься.

Как тренироваться, если сильно устаёшь — программа тренинга

Вы должны помнить, что для получения желаемого результата в культуризме необходимо грамотно сочетать три составляющие: тренинг, питание и отдых. Мы уже знаем, как тренироваться, если сильно устаёшь. Однако для многих актуальным является и вопрос составления правильной программы занятий. Если вы будете выполнять силовые упражнения без определенной системы, то не сможет добиться поставленных целей.

Наверняка кто-то подумал, что нет ничего проще, ведь в сети можно легко отыскать массу программ, которые используют звезды культуризма. Они есть на любом профильном веб-ресурсе. Однако такой подход к организации тренинга опять же будет неверным. Если присмотреться к большинству посетителей фитнес-цетров, то они выполняют один и тот же набор движений, а затем жалуются на отсутствие прогресса.

Не стоит этому удивляться, и сейчас мы расскажем почему:

Привычка проводить однообразные занятия на автомате не способствует набору массы.

Отсутствие элементарных знаний в области физиологии процессов роста мускульных тканей.

Банальная лень.

Многие люди уверены, что культуризм является легким видом спорта и для получения нужного результата достаточно просто ходить в зал и поднимать отягощения. Однако это не так и вам предстоит думать, и лишь после этого действовать. Все известные билдеры, включая Железного Арни, затратили массу сил и времени для того, чтобы отыскать максимально эффективную программу тренинга.

Всего можно выделить три способа составления программы занятий. Первый заключается в использовании готового шаблона, в качестве которого чаще всего используются методики звездных атлетов. Второй подход является правильным и заключается в составлении тренировочной программы в соответствии с определенными правилами. Последний подход можно назвать конструкторским и воспользоваться им можно при наличии определенного опыта.

Заметим, что именно последний способ составления программ тренинга является наиболее эффективным. Однако вы сначала не знаете особенностей своего тела, и стоит использовать второй подход, следуя некоторым правилам. В культуризме существует некий фундамент, который поможет вам прогрессировать. Например, базовой программой может стать методика, созданная Биллом Старом — 5х5 или 6х6. Ее суть сводится к выполнению базовых движений в пяти сетах при аналогичном количестве повторов в каждом.

Причём обязательным правилом данной системы является еженедельное увеличение рабочего веса в среднем на один кило. Рассмотрим основные правила, согласно которым вам и предстоит составлять собственную программу тренинга.

Определение задач

В любом деле без заранее поставленной цели нельзя рассчитывать на успех. Сначала вы должны для себя решить, что даст вам тренинг — увеличение мускульной массы, похудение, корректировка телосложения и т. д. причем желательно ставить конкретные, но реальные задачи. По мере вашего прогресса они будут меняться.

Ориентируйтесь на свой уровень подготовки

Зачастую люди начинают активно тренироваться и при этом не обращают внимание на свой организм и его готовность переносить физические нагрузки. В первую очередь вы не должны нанести здоровью вред. Например, вы можете ежедневно качать пресс, но результаты не будут заметны при наличии в абдоминальной области большого количества адипозных тканей. Только после того, как вы избавитесь от жира на животе, можно будет увидеть кубики.

Продолжительность и величина нагрузок

После определения целей тренинга именно частота занятий и их длительность являются наиболее важным параметром. Приготовьтесь вести тренировочный дневник, без которого отслеживать свой прогресс просто не возможно. Ни один человек не сможет запомнить все цифры, с которыми вы столкнетесь на занятиях. Благодаря дневнику вы сможет быстро вносить корректировки для ускорения прогресса.

Планирование занятий

Все рассмотренные выше этапы можно смело считать подготовительными. Когда они были вами с успехом пройдены, необходимо заняться планированием грамотного тренировочного процесса. Кроме выбора непосредственно упражнений, вам предстоит спланировать следующее:

Уровень физических нагрузок — вы должны знать, с каким рабочим весом сможете справиться.

Количество сетов и повторов в каждом движении — для набора массы вам следует выполнять 3 или 4 сета при 7–10 повторах в каждом. Если задача заключается в увеличении силы, то выполняйте три сета при 1–5 повторах в каждом.

Темп выполнения движений — вариантов существует несколько, и выбор зависит от поставленных целей.

Пауза между сетами — при работе на массу чаще всего достаточно отдыхать в течение одной или двух минут. Если задача заключается в увеличении силы, то длительность пауз между сетами доходит и до четырех минут.

Если ваш стаж занятий не превышает полтора года, то не нужно использовать различные экзотические движения. Ориентируйтесь на базовые упражнения, которые эффективны в любой ситуации. Также полезно укреплять сердечный мускул, используя для этого кардио или плиометрические тренировки.

Вариативность тренировочной программы

Вы должны помнить, что организм постепенно адаптируется к физическим нагрузкам. Если вы будете использовать одну программу на протяжении полугода, то ее эффективность будет падать. Это связано с тем, что организм уже не будет испытывать достаточный уровень стресса, чтобы активировать процессы роста мускульных тканей. Вам необходимо периодически менять упражнения и чередовать режим тренинга (после работы на массу, переключайтесь в режим увеличения силы и наоборот).

Следите за состоянием организма

Обязательно научитесь слушать свой организм. Только так вы сможет постепенно создать идеальную тренировочную программу.

В заключении кратко рассмотрим последний конструкторский путь составления тренировочной программы. Здесь сложно давать конкретные рекомендации, так как все зависит от особенностей вашего организма. Хочется сразу предупредить, что данный путь является наиболее трудоемким, но и результаты вы получите максимальные.

Только обладая достаточным опытом и знаниями, у вас появится возможность вносить правильные коррективы в свой тренировочный процесс. Даже если вы ранее предпочли пойти по наиболее легкому пути и просто используете программу тренинга известного атлета, в нее нужно вносить изменения. Постепенно вы поймете, на какие упражнения организм хорошо отзывается. Все остальные движения будут бесполезными, и вы зря затратите на них энергию.

Мы при разговоре на тему, как тренироваться, если сильно устаёшь, уже говорили о возможности уменьшения количества упражнений. Тогда предлагалось не выполнять односуставные движения. Вы должны помнить, что они могут быть полезны только при наличии достаточного тренировочного стажа. Наверняка такие упражнения будут присутствовать в программе Шварценеггера или Дориана Ятса. Вот только вы от их выполнения, ни каких дивидендов не получите.

Хотя конструкторский метод составления программы тренинга потребует от вас максимум времени и усилий, он позволит составить ту программу, которая поможет вам добиться поставленных задач. Культуризм — спорт умных людей. Вы не должны останавливаться в своем развитии. Только постоянно пополняя багаж своих знаний, можно рассчитывать на успех.

Сегодня мы рассказали, как тренироваться, если сильно устаёшь. Также вы узнали о правилах составления грамотной тренировочной программы. Все это поможет в достижении поставленных целей. Главное не паниковать при отсутствии результатов на первых порах, а продолжать работать и совершенствоваться.

Что ещё нужно знать, чтобы тренироваться и прогрессировать даже когда сильно устаёшь, смотрите в следующем сюжете:

Источник

Как мотивировать себя на тренировку после работы. 9 действенных советов

Мотивация – один из ключевых моментов, заставляющих человека в первые месяцы посещения тренировок идти в спортзал и проливать литры пота.

Это со временем, тренировки настолько плотно войдут в жизнь, что человек уже не будет представлять своего досуга без штанги и боли в мышцах.

А в начале пути некоторые люди натуральным образом заставляют себя посещать фитнес-клуб, а покидают его не в самом лучшем расположении духа.

Особенно трудно заставить себя тренироваться после напряженного трудового дня. Нападает усталость, одолевает бессилие и лень, а мозг судорожно ищет повод для отказа от очередного похода в «качалку».

Обуздать лень в такой ситуации совсем непросто, нужен сильный мотиватор.

Интересно, какой совет в этом плане могли бы дать опытные фитнес-тренеры?

Поводы для посещения спортзала.

Сразу скажем, что универсального совета для всех и каждого не существует.

Тренажерные залы и фитнес-клубы посещают самые разные люди, как молодежь, так и лица преклонного возраста, как женщины, так и мужчины.

Практически у каждого из них есть работа, и офисному работнику мотивировать себя на занятия спортом ничуть не легче, чем человеку, день стоящему за станком.

Каждому из них для посещения «тренажерки» нужна своя, личная мотивация.

Вот несколько действенных советов, которые помогут найти повод для тренировок каждому человеку.

Вы укрепите здоровье.

Обращали внимание на свои ощущения после тренировки?

Кажется, только что вы отдали все сила, а чувствуете себя превосходно – бодро, энергично, весело!

Разве это не повод заниматься спортом? К слову, если бы вы провели эти полтора часа лежа на диване, чувствовали бы только слабость и сонливость.

А ведь занятия спортом, это не только сиюминутная бодрость.

Тренируясь, вы укрепите сосуды, натренируете сердце и легкие, а значит, защитите себя от сердечнососудистых заболеваний, которые грозят человеку ранней смертностью.

Вы похудеете.

По статистике более 70% жителей нашей страны недовольны своим внешним видом.

В большинстве своем связано это с лишним весом и ожирением. Но ведь худеть только лишь пересмотрев свое питание долго и малоэффективно.

Гораздо легче похудеть, посещая спортзал и сжигая ненавистные калории!

Только вдумайтесь, уже через 2 месяца занятий в спортзале вы сможете сбросить 10, а то и 15 килограммов!

Посещая фитнес-клуб, вы не только подкорректируете фигуру и избавитесь от жировых складок, вы станете здоровее, а значит, подарите себе шанс прожить на 5-10 лет дольше!

Разве это не прекрасный мотивирующий повод?

Вы обретете атлетичную фигуру.

Это один из сильнейших поводов начать посещать спортзал для молодежи.

Но ведь и людям в возрасте хочется выглядеть подтянутыми, бодрыми и свежими, чтобы наслаждаться своим отражением в зеркале, а не терять настроение, видя обвислую кожу и округлившийся живот.

Упорные тренировки позволят вам получить красивую, мускулистую фигуру, а значит, уверенность в себе и восхищенные взгляды представителей противоположного пола!

Вам станет легче знакомиться с понравившимися людьми, вы обретете новых друзей, а то и создадите семью, если раньше комплексы не позволяли вам открыться этому миру!

Поверьте, тяжелые тренировки даже после напряженного рабочего дня, того стоят!

Вы избавитесь от стресса.

Многие люди на себе ощутили негативное действие стресса.

Он делает человека нервным, раздражительным, из-за него мы портим отношения с окружающими, срываемся, делаем глупости и попадаем в неприятные ситуации.

Более того, стресс является причиной многих заболеваний, начиная от нервных расстройств, а заканчивая ожирением и проблемами с сердцем.

Начав посещать спортзал, вы избавитесь от стресса!

Это идеальное место для того, чтобы выплеснуть скопившийся негатив, чтобы расслабиться душой и побыть наедине с самим собой.

Людям, занимающимся напряженной работой, этого очень не хватает.

Как мотивировать себя на тренировку после работы?

Побуждающие моменты это, конечно хорошо.

Но как не бросить тренироваться, почувствовав усталость от тренировок?

Чем мотивировать себя?

1. Напоминайте себе о причине тренировок.

Перед каждой тренировкой вспоминайте, зачем вы идете в спортзал.

Вы должны четко понимать, чего желаете достичь и к чему стремитесь.

Когда у вас есть цель и жгучее желание, никто не сможет вас остановить!

2. Заранее планируйте тренировки.

Составьте график посещения фитнес-клуба, чтобы четко знать, когда и во сколько начнется ваша тренировка.

Соблюдение режима – важнейшая часть процесса, без которой все закончится, так и не успев начаться.

А чтобы точно не свернуть с пути после работы, с утра берите с собой спортивную сумку со всем необходимым.

3. Приучите себя завтракать.

Если вы не видите параллели между завтраком и занятиями спортом после работы, то специалисты видят ее очень четко.

Дело в том, что позавтракав, вы «приучаете» свой организм оставаться бодрым на протяжении всего дня.

Более того, при наличии завтрака, в обед вы съедите гораздо меньше, а значит, после работы будете чувствовать не голод, и не тяжесть в желудке, а бодрость и желание свернуть горы!

4. Берите с собой перекусы.

Многие люди, отработавшие смену, отказываются от похода в спортзал только потому, что голодны.

Мозга цепляется за эту лазейку, а силы воли, способной противостоять этому, хватает далеко не у всех.

Обмануть свой мозг можно, если брать на работу перекусы.

Лучшим для этого будет комбинация из углеводов и небольшого количества белка, например, овощной салат или бутерброд с мясом.

Важно лишь закончить прием пищи за 45 минут до занятий.

5. Выбирайте для себя занятия, которые любите.

Безусловно, любые занятия требуют усилий.

Но если вы идете в фитнес-клуб с недовольством и нежеланием делать то или иное упражнение, лучше откажитесь от него!

Попросите инструктора составить вам программу таким образом, чтобы вы занимались с удовольствием и получали наслаждение от тренировок.

А неприятное упражнение? Возможно, в будущем, когда вы окрепнете, вы еще вернетесь к его выполнению.

6. Фиксируйте свои результаты.

Очень часто люди отказываются от тренировок только потому, что спустя один или два месяца занятий не замечают изменений своей фигуры.

Что характерно, в реальности изменения могут быть, просто человек не фиксировал их и не замечал позитивных перемен. А ведь это сильнейший мотиватор!

Начинайте записывать показатели своего веса, объемом талии или бицепса уже с первых занятий.

Отныне каждый раз, встав на весы или измеряя рулеткой талию, вы будете улыбаться, видя результаты своих трудов.

7. Делитесь своими успехами с окружающими.

О ваших достижениях обязательно нужно рассказывать друзьям и родственникам.

Этим вы не только повысите собственную самооценку, но и получите новый импульс для тренировок!

Близкие будут ждать от вас дальнейших успехов, а бросить занятия, значит, увидеть разочарование в их глазах.

8. Занимайтесь с другом или любимым человеком.

Если вы до сих пор занимаетесь одни, пригласите в тренажерный зал друга или свою вторую половинку.

Во-первых, заниматься в компании гораздо веселее, и если раньше вам хотелось прогулять тренировку, то теперь этот период станет еще и приятной встречей с другом.

А во-вторых, уговорив заниматься близкого человека, вы будете чувствовать ответственность за него, и уже не бросите тренироваться, наоборот, будете подбадривать коллегу.

9. Соревнуйтесь с самим собой.

Чтобы не потерять мотивацию всегда ставьте перед собой определенные цели.

Если сегодня вы пробежали 3 километра, поставьте задачу в течение месяца побить свой результат.

Если вы жмете от груди 100 килограммов, усердно занимайтесь для того, чтобы превзойти это достижение.

Чем бы вы ни занимались, каких бы успехов ни добивались, у вас всегда есть возможность добиться еще большего!

Не прекращайте соревноваться с собой, и пусть для вас это станет главным мотиватором!

Источник