Как найти сухую массу тела

Процент подкожного жира и сухая масса тела — две величины, которые нужно и важно знать для достижения высокого уровня результативности питания и тренировок. Сегодня существует большое количество формул и приспособлений, при помощи которых  рассчитываются эти параметры. Можно даже обратиться к людям, занимающимся вычислением за деньги. В этой статье мы поделимся абсолютно бесплатной и работающей системой расчета процента подкожного жира и сухой массы тела.

Если коротко, то сухая масса тела (или СМТ)  — это всё, из чего состоит тело, за исключением того количества жира, которое есть у человека. Соответственно, прежде чем узнать свою СМТ, придется выяснить, какой процент жира содержит ваш организм. Сделать это можно довольно простым способом, не заморачиваясь длинными и не всегда понятными расчетами.Самое точное и быстрое значение даст расчет на основе всего одного параметра — ИМТ (индекса массы тела)

ИМТ легко рассчитать самостоятельно, для этого  вес в кг : на рост возведенный в квадрат

Например: 65 кг : (1,7 м *1,7 м) = около 22

Теперь ищем получившуюся величину в таблице ИМТ, на основе вашего пола :

После этого,  вставляем значение соответствующее вашему проценту подкожного жира в формулу расчета сухой массы тела:

Ваш вес , кг  * (100 — % подкожного жира из таблицы)

Например: 65 * (100 — 27% )= 4745, что равняется 47, 45 кг сухой массы тела.

Таким образом, вы определили, какой процент подкожного жира имеете, а также выяснили сухую массу своего тела. Теперь можете смело рассчитывать на их основе дневную норму КБЖУ, а также правильно подбирать упражнения для тренировок. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

Вчера ввязалась в дискуссию в одной из веток в сообществе ру-хелфлайф. Дискуссия была на извечную тему, которая почему-то больше всего волнует девушек из этого сообщества, желающих максимально быстро получить стройный вид своего тела (часто — любой ценой и без приложения головы): сколько грамм есть белка в день и как съесть углеводов, если их «не любишь».
Ноги растут, очевидно из путаницы в головах, связанных с ориентацией в выборе рациона питания (диеты — от греч. díaita — образ жизни, режим питания). Многие, начитавшись постов и утверждений, что быстро (ключевое!) и эффективно похудеть можно только с помощью силовых (что правда, но не вся), тут же бросаются в зал заниматься свободными весами с «железом». При этом в питании, конечно, ориентируются на рекомендации бодибилдеров, которым рекомендуется при интенсивных занятиях с большими весами есть много белка и вообще, строить свой рацион, танцуя от количества белка (что понятно, так как при интенсивных силовых нагрузках возрастают физиологические потребности в белке). Конечно, девушки слепо копируют предложенные формулы, забывая, что они рекомендованы атлетам, то есть людям, всерьез, интенсивно, и с большими весами работающим в зале, по нескольку часов в день. И вот, девушки, отчаянно желающие быстрого получения атлетических форм, наяривают по 150 грамм белка (как правило животного, потому как про растительный вообще забывается, почему-то) в день, при этом проводя в зале 3 часа в неделю и оперируя штангами в 20-30-40 кг. И все это при росте, скажем, 160-165 и весе кг 60-65. И при этом, углеводов потребляют грамм 100.

Меня это настолько изумляет, что не смогла удержаться и ответила, что при нетяжелых занятиях физкультурой (в том числе силовой), как мне кажется, нужно питаться более сбалансированно.

В ходе дискуссии всплыли рекомендации по количеству потребляемого в день белка и его рассчету. Я ссылалась на толковый пост Олега Терна , посвященный обзору значения белка в нашем организме и жизнедеятельности. Там, в частности приводятся цифры, что у обычного среднестатистического  человека в процессе метаболизма расходуется 25-30 грамм белка в сутки. В другой литературе я вычитала цифру 0,35 гр на кг веса, что, в общем, то же самое.

Кроме того, я ссылалась на рекомендации Американской Национальной Академии наук: среднестатистической женщине рекомендуют потреблять около 45 гр белка в день и мужчине — около 52 гр. Если женщина кормящая — 71 грамм белка в день. При чем, важно, чтобы белок был не только животный, но и растительный.

В качестве аргумента я приводила также в пример гигиенические нормы соотношения белков, жиров  и углеводов, рекомендованные минздравами большинства развитых стран для обычных людей (не атлетов и не спортсменов): 1 — 0,5 — 2,5-3. Также, приводила цитату из вышеуказанного поста Олега Терна:

«Нормой считается, потребление порядка 0,8-1,2 г белка на кг веса; ВОЗ говорит о 0,6-1 г, и еще указывает на необходимость снижения его потребления с возрастом, однако это не учитывает гиподинамию судя по всему. Адекватные цифры потребления укладываются в 0,8-2 г/кг веса.

Но тут не совсем ясно указано, какой именно вес имеется ввиду. При выяснении этого вопроса Олег сам дал пояснения, сославшись на другую свою статью (рекомендую также), из которой ясно, что при рассчете необходимого количества белка в день оперировать правильнее понятием «сухая масса тела» (Lean Body Mass).

Я задумалась и поискала информацию на эту тему. Действительно, многие специалисты, исследователи, а также всевозможные консультанты по здоровому питанию и профи-тренеры по построению beach-body, рекомендуют при определении своих ориентиров идеальных физических параметров опираться именно на величину сухой массы тела и оптимального процента жировой массы.

Что такое «сухая масса тела»?

Это вес наших мускулов, внутренних органов, крови, кожи, и физиологических жидкостей. То есть наш вес без жира и содержимого ЖКТ

Как рассчитать сухой вес? Все  просто — измерить ваш текущий процент жировой массы. Тогда, можно вычислить сухую массу тела (СМТ) по формуле:

СМТ = Текущий вес — (Текущий вес * Текущий % жира в организме)

или

СМТ = Текущий вес — Текущий вес жировой массы

Как измерить текущий процент жировой массы?

Есть много разных методик. У меня, например, дома есть весы, способные измерять вес жира при общем взвешивании.
Конечно, эти данные приблизительные, поэтому я решила перепроверить. Цифры, в общем, сошлись почти точно. Я не атлет, мне такой оценки достаточно;-)

Еще один способ измерения, более точный, чем весы, —  с помощью специального прибора — калипера. Метод семиточечного снятия замеров тела с помощью калипера был предложен докторами Джексоном и Поллоком. Вот здесь есть инструкция с картинками и считалка — можно посчитать;-)

Что такое оптимальный процент жировой массы?

Это, собственно оптимальный вес всего нашего жира в организме,-) Оптимальный процент жировой массы отличается у мужчин и женщин, и сильно зависит от вашей типовой активности, а также немного зависит от возраста. Посмотрим подробнее.

В США обычно ориентируются на цифры, которые дает Американский Совет по Физической Культуре (American Council on Exercise (ACE)):

Essential fat — базово необходимый жир; Athletes — спортсмены, атлеты; Fitness — человек, занимающийся активно физкультурой; Average — обычный обыватель; Obese — тучный обыватель;-)

Поясню:
Essential fat — минимальное количество жира, необходимое для физического и физиологического здоровья. Однако, есть разные версии насчет того, какое количество жира можно считать здоровым. Со ссылкой на исследовательскую работу коллектива под руководством доктора Гэллахера, в Американском журнале клинического питания (2000) пришли к выводу, что низкий процент жира в организме признается «underfat», что трактуется как «нездоровый». В соответствии с этим научным исследованием, мужчины, 20-40 лет с процентом жира меньшим или равным 8%, считаются «underfat», а «здоровый» диапазон располагается между 8-19%. Для женщин в этой же возрастной группы процент жира меньше 21% является «underfat» и 21-33% считается «здоровым».

Можно также оценить свои текущие показатели и определить оптимальные с помощью вот этих табличек, сделанных на основе исследований  Джексона и Поллока  (самая левая колонка, серый фон — возраст):
для мужчин

для женщин

Здесь: Lean — сухощавый, Ideal — идеальный, Average — средний, Above average — перебор;-)
(Jackson, A. S., & Pollock, M. L. (1978). Generalized equations for predicting body density of men. British Journal of Nutrition
Jackson, A. S., Pollock, M. L., & Ward, A. (1980). Generalized equations for predicting body density of women. Medicine and Science in Sports and Exercise)

Теперь, когда мы наконец, разобрались  и смогли определить свои показатели сухой массы тела, текущий процент жировой массы и оптимальный процент жировой массы, можно определить, опираясь на свои данные и потребности:

• свой идеальный вес и целевой процент жира;
• количество необходимого белка в сутки, в соответствии собразом жизни, типом и интенсивностью упражений и/или занятий;
• целевой коридор по калориям, в соответствии с поставленными целями  (похудеть, набрать мышечную массу);
• сбалансированное соотношение и проценты БЖУ на ежедневный рацион (диету)

И, наконец, решить, что нам делать со своим телом и какие упражнения нам нужны;-)

Приведу еще напоследок красивую табличку, показывающую оценку вашего веса исходя из соотношения текущего веса и роста. Она составлена на базе широко известного Индекса Массы Тела (Body Mass Index). Она, конечно, очень широка в диапазоне оценки, но все же дает хотя бы общее представление, есть лишний вес или нет=) Хотя, если вы это читаете, то  наверняка ведь считатете, что он у вас есть;-)

Как бы то ни было, если вы в голубой зоне — пора начать кушать побольше, если в зеленой — просто продолжать следить за собой, если в желтой — пора бы заняться подсчетом калорий и пересмотреть режим питания, ну, а если у вас оранжевая или красная — идите к врачу.

Про свои личные данные по текущим измерениям, приведенным в этой статье,  напишу отдельным постом, только для друзей.;-) Соблюдаю некоторую приватность.

Популярные сообщения из этого блога

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Вероника Рис

Источник: Inbodyusa

Рассмотрим три утверждения: 

1. «Я не хочу стать огромным, просто хочу увеличить силу и набрать 2 кг сухой массы».
2. «Моя цель — больше тренироваться и набрать 2 кг мышечной массы до следующего сезона».
3. «Я собираюсь добавить больше белка в свою диету и, надеюсь, к концу месяца наберу 2 кг сухой мышечной массы».

В каждом из них кто-то хочет получить 2 кг массы, но разной. С биологической точки зрения не существует такой вещи, как «сухая мышца». Слово «сухой» обычно подразумевает отсутствие жира в организме. Насчет массы тела и мышечной массы: оба варианта существуют. Тем не менее разговор идёт о разных вещах, и нужно понимать разницу. 

Сухая масса тела vs мышечная масса 

Сухая масса тела — это общий вес вашего тела за вычетом жировой массы.

В неё входят: 

• органы;
• кожа;
• кости;
• вода; 
• мышечная масса. 

Поскольку сухая масса тела включает в себя очень много составляющих, любое их изменение отразится и на всей сухой массе тела. Вес органов обычно не сильно меняется, а вот плотность костей может уменьшаться, но значительного влияния на сухую массу это всё равно не окажет. На что стоит обратить внимание, так это на воду и мышечную составляющую. 

Когда говорят о росте мышечной массы за счёт потребления большего количества протеина или тренировок, то на самом деле речь идёт о росте массы скелетных мышц. Это происходит из-за трёх основных типов мышц: сердечной, гладкой и скелетной. С помощью правильного питания и упражнений вы можете увеличить массу только скелетных мышц. Но скелетная мышечная масса входит в сухую массу тела. 

Поскольку увеличение массы скелетных мышц также влияет и на увеличение сухой массы тела, многие люди говорят, что они «набирают мышечную массу». Однако увеличение сухой массы тела не всегда происходит благодаря увеличению мышечной массы, так как в сухую массу тела также входит и вода. Вот анализ состава тела мужчины весом 79 кг:

Вода составляла более 70% от общей массы тела, что является нормальным для здорового взрослого мужчины. Обратите внимание, что с точки зрения состава тела сухая масса состоит из трёх компонентов, два из которых — вода. Всё остальное — это минералы костей, содержание белка и т.д. 

Увеличение мышечной массы определённо способствует увеличению сухой массы, но также и воды, которая может колебаться в течение дня. Также важно отметить, что в мышцах содержится много воды. По данным USGS, мышца может содержать до 79% воды. Исследования также показали, что тренировка с отягощениями способствует увеличению внутриклеточной воды как у мужчин, так и у женщин. 

Всё это указывает на две основные проблемы, возникающие при разговоре о росте мышечной массы: 

1. Большой прирост сухой массы тела часто происходит за счёт воды.
2. Трудно сказать, какой прирост сухой массы тела обусловлен ростом скелетных мышц. 

Измерение сухой массы тела и мышечной массы 

Анализ состава тела с использованием InBody 

Существует значительная разница между сухой мышечной массой тела и массой скелетных мышц, но как можно узнать, каково их соотношение? 

Фитнес-журналы советуют рассчитывать изменения массы скелетных мышц. Это популярно, но лучше этого не делать. 

Проблема оценочной шкалы прогресса состоит в том, что существует много факторов, которые могут влиять на увеличение массы тела: 

• непереваренная еда или напитки;
• задержка воды из-за гликогена; 
• задержка воды из-за натрия;
• увеличение жира в организме за счёт избытка калорий. 

Существует только один способ рассчитать, что происходит с сухой массой тела — проанализировать состав тела. Большинство методов анализа состава тела делят тело на безжировую и жировую массу. 

Эти методы включают: 

• калипер;
• гидростатическое взвешивание;
• воздушная плетизмография.

У каждого из них есть свои плюсы и минусы, и точность может варьироваться в зависимости от ряда факторов, уникальных для каждого метода тестирования. Для более глубокого анализа состава тела необходимо обратиться к двум более сложным методам: двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA) и прямому сегментному многочастотному анализу биоэлектрического сопротивления (DSM-BIA). Эти методы не только покажут, сколько у вас жира, но и определят массу скелетных мышц и сухую массу тела. 

Вернёмся к трём утверждениям из начала статьи.

1. Чистая мышечная масса, этот термин — смесь двух других, скелетно-мышечной и сухой массы тела, и не нужно их путать.
2. Мышечная масса (или скелетно-мышечная масса). Да, вполне вероятно, что, если вы выполняете тренировки с отягощениями/занимаетесь тяжелой атлетикой и употребляете достаточное количество белка, то изменения связаны с развитием скелетно-мышечной массы. Но помните, что скелетные мышцы является частью сухой массы тела. 
3. Сухая масса тела — это, вероятно, лучший термин для описания ваших достижений. Когда вы используете этот термин, это значит, что вы набрали вес от мышц и воды, а не от жира.

Тем не менее из-за природы сухой массы тела очень трудно сказать, какая часть прироста обусловлена водой, а какая — мышцами. +2 кг — это не 2 кг чистых мышц. Когда дело доходит до мышечной массы (или потери жира), всё сводится к тому, какие инструменты вы используете для измерения вашего прогресса. Если вы используете только весы, ваш результат никогда не будет точным, так как нельзя понять, за счёт чего увеличился вес — за счёт воды, мышц или жира. 

Дополнительно: о важности тренировок и мышечной массе в пожилом возрасте читайте тут.