Как найти свои суточные ритмы

• Что это
• На что влияют
• Схема циркадных ритмов
• Что такое хронотип
• Причины сбоя циркадных ритмов
• Последствия
• Как наладить

Совы — не просто люди, которые любят поспать подольше. Как и жаворонки — не те, кто встает пораньше, чтобы все успеть. На самом деле это описание разных хронотипов циркадных ритмов. Можно ли изменить свой хронотип, стоит ли пытаться из совы делать жаворонка, как быть, если цикл сна и бодрствования сбился, и на что влияют циркадные ритмы в организме — рассказывают эндокринолог и сомнолог.

Что такое циркадные ритмы

Циркадные ритмы — это циклы в организме человека продолжительностью 24 часа, которые работают в фоновом режиме и поддерживают основные функции. Это лишь одна из разновидностей биоритмов, которые сопровождают живые организмы на планете. Некоторые из них могут быть привязаны к лунным фазам, какие-то — к особенностям конкретного организма. Их цикличность может быть основана на секундах или нескольких годах. Среди прочих один из важнейших биоритмов, поддерживающих жизнь, — сердечный ритм.

Самым очевидным примером этих процессов считается цикл сна и бодрствования. Но это не единственный цикл, которому мы подчиняемся. На деле практически вся работа внутренних органов подчинена определенным циклам. Сюда входит и выброс гормонов, и изменение температуры тела в течение суток, и ускорение и замедление работы пищеварительной системы.

О существовании колебаний в природе, которые связаны со сменой дня и ночи, стали догадываться еще во времена Александра Македонского. Однако всерьез о циркадных ритмах заговорили лишь в XX веке, когда Сеймур Бензер и Рональд Конопка обнаружили, что поломка в определенном гене живого организма может нарушить эти биологические часы. Найденный ген назвали геном периода — Per. C 1984 года ученые Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг работали над изучением процессов, за счет которых функционируют циркадные ритмы. В результате они выделили еще два гена — timeless и doubletime и несколько белков, которые все вместе активируют ген Per и позволяют естественному свету запускать необходимые циклы в живых организмах. За это открытие в 2017 году им вручили Нобелевскую премию.

На что влияют циркадные ритмы

Утром и днем нам проще концентрироваться, вечером нас тянет ко сну, мы хуже видим, реакции замедляются, переваривать пищу становится сложнее. Все это вопрос не привычки, а работы наших циркадных ритмов, которые влияют не только на режим сна, но и на множество других процессов.

Сон и бодрствование

На этот цикл влияет дневной свет, который подает сигнал нашему мозгу вырабатывать необходимые для бодрствования гормоны. Вечером же, когда солнце уже зашло, наш организм вырабатывает мелатонин — гормон сна, который помогает заснуть и восстановить организм во время ночного отдыха [1].

Обмен веществ

Диетологи не рекомендуют есть вечером не столько потому, что по ночам люди меньше двигаются, а потому, что выработка ферментов и веществ, ответственных за ощущение голода и пищеварение, тоже привязана к циркадным ритмам. Проще говоря, днем печень и поджелудочная железа синтезируют вещества, регулирующие уровень глюкозы и влияющие на обмен жиров и углеводов [1].

Психическое состояние

Взаимосвязь циркадных ритмов и устойчивого ментального состояния основывается на выработке кортизола, которая происходит в первой половине дня [3]. Важнейший гормон, отвечающий за противостояние стрессу и когнитивные способности, высвобождается утром. Нарушение этого процесса может негативно влиять на работу мозга, вызывать развитие депрессии, нейродегенеративных заболеваний и деменции [4].

Иммунная система

Иммунитет — это сложный набор физиологических процессов, которые защищают организм от чужеродных элементов, таких как патогены. Как и многие системы, они подчинены циркадным ритмам, поскольку иммунные клетки вырабатываются согласно этим циклам, включая ежедневный синтез цитокинов, хемокинов и цитолитических факторов [5]. Эффективный иммунный ответ зависит от корректной работы биологических часов. Так, исследования показывают, что циркадные ритмы положительно влияют на эффективность противораковых препаратов [6].

Температура тела

Щитовидная железа и гипоталамус тоже реагируют на циркадные колебания, они незначительно меняют температуру тела человека. Наиболее низкий показатель отмечают по ночам — между 4 и 6 утра, а самая высокая температура может быть зафиксирована во второй половине дня, в районе 18 часов. Разница, на первый взгляд, незначительна — 0,5–1 градус, но необходимая для метаболических процессов, которые также основаны на циркадных ритмах.

Что такое хронотип

Если у всех одинаковые циркадные ритмы, которые жестко привязаны к часам, то откуда берутся жаворонки, совы и голуби? То есть люди, которым легче работается, например, по ночам, или, напротив, «ранние пташки». Они — обладатели индивидуальных циркадных ритмов, так называемого хронотипа. Считается, что именно он передается по наследству, поскольку обусловлен генетически [7].

Нарушения циркадных ритмов

Причины сбоя ритмов

• Джетлаг — причина, от которой страдал любой человек, который пересекал несколько часовых поясов за короткий срок. Чаще всего джетлаг наступает после межконтинентальных перелетов. Организму, когда он попадает в другой цикл дня и ночи, требуется время, чтобы перестроить свои биологические часы. На это может уйти несколько дней. Особенно тяжело приходится тем, чьи перелеты туда-обратно приходятся на короткий отрезок времени. Циркадным ритмам приходится меняться дважды.
• Ночные смены традиционно считаются самой тяжелой работой. В ночное время работать значительно тяжелее, ведь циркадные ритмы настроены на то, чтобы организм отдыхал. Перестроить свои циркадные ритмы в такой ситуации очень сложно: днем естественный свет будет влиять на выработку гормонов, которые стимулируют активность. При сильной усталости заснуть получится, но выспаться и полноценно отдохнуть — нет. Бессонница и другие расстройства сна негативно отражаются на разных функциях организма [8].
• Жизнь в экстремальных природных условиях может повлиять на работу циркадных ритмов. Речь идет о территориях, где устанавливается полярная ночь, полярный день или наступает период белых ночей. Такие нарушения цикла светового дня неминуемо сказываются и на биоритмах.
• Свет от экранов мониторов и мобильных. Особенно это актуально в вечерние часы и перед сном. Ученые рекомендуют отказаться от использования гаджетов, потому что свет, который они излучают, оказывает влияние на циркадные ритмы и может вызывать расстройство сна [9].
• Различные расстройства сна. Например, у слепых людей может наблюдаться цикл сна и бодрствования, который не соответствует 24 часам, поскольку незрячие не видят дневного света. При нерегулярных циркадных ритмах люди могут засыпать и просыпаться по нескольку раз в течение дня.

Последствия

К чему может привести нарушение циркадных ритмов:

• Гипертония. В течение дня циркадные ритмы запускают артериальное давление. При нарушении циклов организму приходится справляться с не вовремя повышенным давлением, что ведет к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний.
• Резистентность к инсулину, а следовательно, и проблемы с излишним весом. Исследования показывают прямую связь между ожирением, диабетом 2-го типа и нарушениями сна.
• Зависимость от кофеина. Нередко люди с расстроенным графиком сна и бодрствования вынуждены прибегать к стимуляторам.
• Повышенный риск депрессий.
• Уязвимость к инфекциям. Иммунитет от постоянного недосыпа и бессонницы ослабевает и пропускает вредоносные патогены.
• Риск развития раковых заболеваний.

Как наладить циркадные ритмы

Если циркадные ритмы нарушены по объективной причине, например в результате джетлага или сбитого режима сна и бодрствования, есть несколько способов наладить внутренний метроном организма. Для этого необходимо соблюдать несколько довольно простых правил:

• Старайтесь чаще бывать при дневном естественном освещении. Ученые обнаружили, что если человек избегает естественного освещения и чаще находится при электрическом свете, это может задерживать цикл сна и бодрствования [10]. Таким образом, получается, что, если вы большую часть дня находитесь при искусственном освещении, спать захочется позже — это и приведет к сбитым циркадным ритмам.
• Придерживайтесь устойчивого режима подъема утром. Исследования показали, что, если часто менять время пробуждения с будильником, это негативно сказывается не только на циркадных ритмах, но и на интеллектуальных способностях [11]. В ходе изучения оказалось, что те студенты колледжа, которые просыпались в разное время в течение длительного периода, хуже успевали в учебе. Регулярность цикла сна и бодрствования важна для корректной работы циркадных ритмов.
• Регулярно занимайтесь спортом, при этом подойдет любая физическая активность. Она способствует выравниванию циркадных ритмов и восстановлению режима сна и бодрствования [12].
• Исключите кофеин или хотя бы сократите его количество. Эксперимент показал, что если в течение 49 дней употреблять кофеин в количестве, эквивалентном двойному эспрессо, за три часа до сна, то выработка мелатонина задержится как минимум на 40 минут [13]. Важно помнить, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, какао, некоторых сладких газированных напитках.
• При бессоннице и позднем времени засыпания рекомендуется лимитировать яркий искусственный свет перед сном. Ученые считают, что именно освещение, в том числе свет от электронных девайсов [14], может вмешиваться в циркадные ритмы. Можно использовать ночники в спальне, ночной режим в девайсах, если они требуются под рукой.
• Дневной сон должен длиться не более 30 минут. Ученые отмечают, что перерывы на короткий сон в течение дня могут положительно сказываться на производительности, особенно если он длится примерно 10 минут. Однако если дремать больше 30 минут в середине дня, можно серьезно нарушить свои циркадные ритмы: организм просто «перезапустит» всю систему — и вечером заснуть будет очень сложно [15].
• Придерживайтесь регулярного графика приема пищи. Исследования показывают, что даже для вахтовых рабочих еда строго по часам положительно влияет на циркадные ритмы. При сбитых циклах восстановление регулярного режима питания помогает восстановить ритмы [16].

Комментарии экспертов

Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»

Это колебания биологических ритмов человека, обусловленные вращением Земли, то есть наши часы. Они позволяют организму различать режим сна и бодрствования. У каждого из нас за сутки происходят пики и падения циркадных ритмов, например перепад температуры тела, изменение частоты пульса, дыхания, цифр артериального давления.

Нарушение этих биоритмов может привести к развитию ряда патологических процессов в организме, поскольку циркадные ритмы и работа нашей гормональной системы тесно связаны между собой. Так, в режиме бодрствования организм, подобно компьютеру, настроен на переработку питательных веществ и получение энергии для активной жизни. Ночью, в режиме отдыха, происходит восстановление клеток и тканей. Правильность и синхронизация этих процессов происходит благодаря работе эндокринной системы. Выработка гормона сна — мелатонина — осуществляется в полной темноте в период с 23 до 2 часов ночи. Примерно в это же время происходит выработка гормона роста, который отвечает за жиросжигание, обновление клеток и тканей. Перед пробуждением организм начинает готовиться к активному бодрствованию, надпочечники вырабатывают гормон кортизол, повышающий артериальное давление, сосудистый тонус. Регуляция работы органов внутренней секреции осуществляется благодаря центрам регуляции, располагающимся в головном мозге.

Жизнь в мегаполисах негативно влияет на количество и качество сна. Городские жители чаще страдают от бессонницы, чем жители сельской местности. Удлинение режима бодрствования связано с использованием смартфонов, ноутбуков, просмотром телевизора, работой в ночные смены, перелетами со сменой часовых поясов. Длительное нарушение режимов сна и бодрствования может привести к развитию метаболического синдрома, нарушению менструального цикла, патологическому течению беременности, бесплодию.

Чтобы этого избежать, необходимо засыпать не позднее 23 часов, а с 21 часа начинать подготовку зоны отдыха: приглушение света, звука, ограничение синего светового спектра (отложить телефон, компьютер, выключить телевизор). Выполняя эти несложные правила в течение нескольких дней, можно быстро ощутить прилив жизненных сил, бодрости, энергии.

Николай Ильин, невролог, сомнолог Европейского медицинского центра

Циркадные часы обладают несколькими определяющими характеристиками: внутренняя ритмичность, которая сохраняется независимо от периодических изменений внешней среды, период, близкий к 24 часам (circadian, от латинского circa, означает «около», dies означает «день»), и способность изменять или перезапускать ритм в зависимости от вклада окружающей среды.

В отсутствие информации о времени внутренние циркадные ритмы колеблются в период чуть более 24 часов: в среднем около 24,2 часа у взрослых и 24,3 часа у подростков. Чтобы поддерживать соответствие с 24-часовым днем, циркадная система должна регулировать сдвиг фазы каждый день с помощью внешних сигналов. Самый мощный — это природный цикл свет — темнота. Важные несветовые сигналы — это режим питания, активность и социальные взаимодействия.

Когда естественный хронотип человека вступает в конфликт с требованиями его графика, это называется социальный jetlag. Люди, работающие в ночную смену, обычно испытывают трудности как со сном, так и с бодрствованием в желаемое время. Сменная работа все чаще рассматривается как фактор риска для различных неблагоприятных последствий для здоровья, включая, помимо прочего, такие риски, как рак, нарушение обмена углеводов, набор веса, сердечно-сосудистые заболевания и осложнения беременности. Однако некоторые хорошо адаптируются к циркадным изменениям в своем рабочем графике.

Как налаживать режим сна при работе в ночную смену

Те, кому не удается приспособиться к измененному режиму сна и бодрствования, обычно испытывают чрезмерную сонливость во время работы и значительное нарушение сна. Помочь можно, но нужно применять индивидуальный подход. Сначала следует сосредоточиться на улучшении дневного сна, а затем на устранении остаточных явлений, таких как сонливость или нарушение функции во время ночной смены. Безопасность всегда должна быть приоритетом.

Рекомендую придерживаться трех важных этапов:

1. Соблюдать режим сна даже в нерабочее время, чтобы обеспечить стабильность циркадного ритма.

Хотя рекомендуется непрерывный сон от семи до девяти часов, дневной сон после рабочей смены можно разделить на два периода, чтобы удовлетворить потребность в гибкости:

• первый — регулярный трех- или четырехчасовой «якорный» сон, который имеет приоритет;
• второй — дневной эпизод, который может варьироваться в зависимости от других обстоятельств.

2. Следует изменить среду сна, уделяя особое внимание освещению. В частности, необходимо использовать плотные шторы, обеспечить прохладную температуру в спальне. Если окружающий шум невозможно устранить, установка белого шума может помочь уменьшить воздействие.

3. Короткий дневной сон перед ночной сменой или во время нее может улучшить бдительность и работоспособность. Время сна должно быть ограничено до 60 минут, чтобы свести к минимуму вероятность перехода в глубокий сон и уменьшить дезориентацию из-за инерции сна после пробуждения. Можно запланировать дневной сон до смены или в конце смены, чтобы повысить бдительность и работоспособность.

Как налаживать режим сна при джетлаге

При смене часовых поясов стратегия состоит в том, чтобы согласовать внутреннюю циркадную фазу с новым циклом света — темноты в часовом поясе назначения. Хотя эти изменения произойдут естественным образом, стратегическое использование света может ускорить этот процесс. Поездки продолжительностью всего один-два дня, как правило, слишком коротки, чтобы можно было ожидать корректировки часового пояса пункта назначения. В этой ситуации необходимо стараться соблюдать режим времени отправления, а не пытаться приспособиться ко времени назначения. Это может помочь лучше перенести смену часовых поясов. Тактика при более длительных поездках (три дня и более) зависит от направления — восток или запад.

Правильно рассчитанное по времени воздействие света может ускорить приспособление.

Если вы путешествуете на восток

За три дня до отъезда терапия ярким светом в утренние часы поможет продвинуть циркадную фазу вперед и уменьшить степень десинхронии по прибытии в новый часовой пояс. Уже на месте следует избегать яркого света утром, в особенности в день прибытия, например находиться в помещении с искусственным освещением или носить солнечные очки. Зато в полдень постарайтесь получить как можно больше света.

Если вы путешествуете на запад

Путешествие на запад требует задержки системы суточного времени, чтобы приспособиться к новому часовому поясу. Вечером стоит больше находиться на свету, чтобы отсрочить внутреннюю циркадную фазу и лечь спать позже. Если заход солнца ранний, то можно использовать световые короба или специальные очки для светотерапии.

Как наладить режим сна, если он сбился

Попробуйте предпринять следующие шаги, чтобы настроить режим сна:

• Отрегулируйте время отхода ко сну и время пробуждения. Если вы хотите ложиться спать раньше, попробуйте постепенно сокращать время отхода ко сну, пока не дойдете до желаемого часа. Рекомендуется делать это медленно, не более чем на 15 минут. Частота сдвигов будет зависеть от того, как долго вы находитесь в сбитом режиме. Чем дольше, тем реже надо это делать, но не чаще 4–5 дней.
• Параллельно сокращайте общее время сна более ранним пробуждением, но на 30 минут, чтобы вызвать некоторую нехватку сна для лучшего засыпания.
• Не спите днем, даже если чувствуете усталость. Дремота может помешать засыпанию ночью. Когда вам хочется вздремнуть, можно сделать физические упражнения, которые прогонят сонливость.
• Строго соблюдайте график. Достигнув нужного времени для сна и пробуждения, не позволяйте себе отклоняться от него. Даже одна поздняя ночь может испортить ваш прогресс.
• Уменьшение воздействия света в домашних условиях перед сном — простой и эффективный шаг к уменьшению циркадных дисбалансов, поскольку именно свет может сместить ваши биологические часы на более поздний график.
• Избегайте приема пищи и физических упражнений перед сном.
• Используйте световую терапию в утреннее время.
• Световые будильники способствуют раннему пробуждению. Наиболее эффективно использовать свет как можно ближе к моменту пробуждения.

Нами управляют циркадные ритмы. Эти биологические часы влияют на то, как мы спим, расходуем энергию и перевариваем пищу. Разбираемся, как с ними подружиться.

Наш режим сна и график активности, да и самочувствие в целом, подчиняются суточным циклам. Поэтому иногда, что бы мы ни делали, бывает сложно собраться на работе после обеда или заставить себя пойти на тренировку утром.

В этой статье разберемся, как подружиться со своими биологическими часами, чтобы использовать их себе на пользу.

Содержание

• 1. Что такое циркадные ритмы
• 2. Как работают наши внутренние часы
• 3. Как циркадные ритмы влияют на наше здоровье
• 4. Почему опасно нарушать циркадные ритмы
• 5. Как завести свои внутренние часы заново
• 6. На заметку

Что такое циркадные ритмы

Около 20% всех наших генов «включаются» и «выключаются» во время одного полного цикла.

Главный механизм биологических часов — это супрахиазматическое ядро (СХЯ) гипоталамуса. Этот отдел мозга отвечает за реакцию на стресс, половое поведение, координацию действий и другие важные функции.

Это ядро получает информацию от светочувствительных клеток сетчатки глаз и других рецепторов и на ее основе синхронизирует работу биоритмов.

Также супрахиазматическое ядро сообщает эпифизу и эндокринной железе, когда пора вырабатывать гормон сна мелатонин.

Концентрация мелатонина возрастает вечером, достигает пика ночью и снижается днем.

А с другим важным гормоном, кортизолом, обратная история.

Его концентрация повышается к утру, когда нам нужно быть бодрыми, и снижается к вечеру, когда нас начинает клонить в сон.

Как работают наши внутренние часы

Гены, отвечающие за работу внутренних часов, называются period и timeless. Их активность колеблется в течение дня и регулируется петлевым механизмом обратной связи. Как только уровень белков, кодируемых этими генами, достигает определенного уровня, синтез этих белков прекращается. Уровень падает — синтез возобновляется.

Свет и его отсутствие — главные, хотя и не единственные, регуляторы циркадных ритмов.

Холодный синий свет от офисных ламп, экранов компьютеров, телевизоров и смартфонов сбивает эти ритмы. В итоге организм «думает», что световой день в разгаре. Красный и зеленый свет тоже негативно влияют на ход внутренних часов.

Циркадные ритмы «включаются» и «выключаются» светом. Яркий искусственный свет запускает каскады химических реакций и сбивает правильный режим дня.

Циркадные ритмы у человека — это не отдельный орган, их нельзя увидеть или почувствовать. Но они необходимы для здоровья и нормальной жизнедеятельности — и сохраняются даже у многих слепых людей.

Если смотреть по ночам сериалы, поздно и плотно ужинать, работать в ночную смену и ложиться спать с рассветом, слаженная работа генов и циркадных ритмов нарушается. Какие-то метаболические процессы запускаются позже обычного, а какие-то останавливаются совсем.

Как циркадные ритмы влияют на наше здоровье

Ночные смены могут повышать риск рака — при сбитых циркадных ритмах организму сложнее предотвращать образование опухолей.

Международное агентство по изучению рака даже отнесло сменную работу к канцерогенам.

Работа с постоянным ночным графиком, а не скачущим режимом, в этом плане может быть менее опасной.

Ученые связывают нарушения циркадных ритмов с серьезными, но предотвратимыми заболеваниями: сахарным диабетом 2 типа, болезнями сердечно-сосудистой системы, ожирением, инсультом и раком.

Чтобы понять, как развиваются эти болезни, нужно взглянуть на то, что происходит, когда мы нарушаем гигиену сна.

• Как циркадные ритмы влияют на пищеварение

Желудочно-кишечный тракт вырабатывает наибольшее количество ферментов, желудочного сока и сопутствующих веществ в первой половине дня.

Поэтому желательно завтракать плотно, но ужинать чем-то легким.

Также с утра наиболее активно работает перистальтика. Если плотно есть на ночь и поздно просыпаться, возрастает риск запоров, колик, вздутия и несварения, потому что процессы переваривания замедляются.

Заботиться о здоровье пищеварения легче с Тестом микробиоты Атлас. Вы узнаете, насколько разнообразный состав бактерий вашего кишечника, хватает ли полезных бактерий, и как микрофлора защищает вас от заболеваний.

• Как циркадные ритмы влияют на головной мозг

Здоровый сон — это время, когда мозг буквально промывается и очищается с помощью спинномозговой жидкости или ликвора.

Эта жидкость выводит продукты обмена, в том числе токсичные соединения, которые ухудшают функции памяти. Также во сне активно восстанавливаются миелиновые оболочки — они нужны для передачи сигналов между нейронами.

Нарушение фаз сна прерывает эти важные процессы.

В результате мы просыпаемся уставшими, вялыми и не готовыми к серьезной интеллектуальной работе.

Если постоянно игнорировать свои биологические ритмы, это может привести к нервно-психическим расстройствам.

• Как циркадные ритмы влияют на риск заболеваний

Бессонница, недосып и плохое качество сна ведут к гипертонии и развитию резистентности к инсулину, из-за чего повышается уровень глюкозы в крови. Эти симптомы, сигнализируют о нарушениях метаболизма и болезнях сердечно-сосудистой системы.

Исследования показывают, что люди, работающие в ночную смену, чаще страдают от ожирения, диабета 2-го типа и гипертонии.

Риск развития этих заболеваний возрастает и у людей с нарушенными циркадными ритмами.

Почему опасно нарушать циркадные ритмы

Низкое качество сна приносит и другие, менее очевидные проблемы. Невыспавшийся человек легко набирает вес и с трудом сбрасывает его.

Ему чаще хочется сладкого и фастфуда, чем здоровой пищи, потому что организм пытается компенсировать недостаток энергии тягой к простым углеводам.

Также при нарушении биоритмов становится сложнее заснуть и проснуться, развивается зависимость от кофеина.

Спать хочется как можно дольше, но сон перестает восполнять силы.

Повышается риск депрессии, возникают перепады настроения в течение дня и всплески негативных эмоций. А организм становится более уязвимым к болезням и инфекциям.

Как завести свои внутренние часы заново

Хорошая новость: сломанные биологические часы можно отремонтировать.

Вместе с правильным распорядком дня к вам вернутся продуктивность и здоровый сон. Восстановление циркадных ритмов и режима дня не означает, что нужно ложиться спать сразу после заката, особенно если вы «сова».

Главное — избегать искусственного света и засыпать в промежутке времени, когда вырабатывается мелатонин, то есть с 12 до 4 ночи.

Облегчить засыпание поможет отказ от гаджетов за час-два до сна. Также вечером стоит включать лампы с теплым приглушенным светом вместо ярких ламп дневного света. Чтобы восстановить режим сна, нужно ложиться каждый день примерно в одно и то же время, даже если это выходной.

Если вы часто чувствуете усталость и рассеянность в течение дня и плохо спите, возможно вы сбили свои биологические часы. Вот что поможет привести все в норму:

• Если очень нужно проверить перед сном соцсети или посмотреть кино с планшета, включите ночной режим — с ним подсветка становится желтоватой и менее яркой.
• Перед сном переключайтесь с визуального контента на аудио: слушайте подкасты и аудиокниги.
• Откажитесь от алкоголя поздним вечером — он ухудшает качество сна.
• Ложитесь спать слегка голодными.
• Купите плотные, блокирующие свет шторы и открывайте их сразу же при пробуждении.
• Во второй половине дня выбирайте напитки без кофеина.
• Используйте беруши и маску для сна, если посторонние шумы и свет с улицы прерывают ваш сон.

Генетика тоже может влиять на паттерны сна: например, бессонница может передаваться по наследству. Выявить генетическую предрасположенность к бессоннице и особенности метаболизма кофеина можно с помощью Генетического теста Атлас.

Больше интересных статей про сон в блоге Атлас:

• Сон, диета и отказ от смартфона: какие привычки сделают вас счастливее
• Ночная работа: чем опасна и как сохранить свое здоровье
• Сон и микробиота: как аппетит и пищеварение связаны с качеством сна

Жизнь человека, как и все в природе, подвержено влиянию циклических изменений. Успешность того или иного вида деятельности в каждый момент времени определяется балансом притока и оттока его внутренней энергии. Такой баланс изменяется в соответствии  с циклами биоритмов человека.

Физический биоритм

Характеризует объем внутренней энергии организма, а также такие показатели, как выносливость, активность, скорость реакции и другие. Также физический биоритм определяет способность к восстановлению организма, предприимчивость и амбициозность.  От него зависят показатели эффективности метаболизма.

Оценка физического состояния человека обязательно должна включать исследование этого биоритмического цикла. Особенно это важно для спортсменов, для которых большие физические нагрузки становятся неотъемлемой частью ежедневной работы. Определение благоприятных и неблагоприятных периодов даст возможность варьировать степень интенсивности тренировок. Таким образом человек может избежать травм и максимально эффективно использовать свои внутренние ресурсы.

Эмоциональный (душевный) биоритм

Этот биоритм определяет Ваше внутренне эмоциональное состояние. От течения его цикла напрямую зависит чувствительность человека, его восприятие, а также весь спектр чувств и эмоций, сопровождающих повседневную жизнь. Также душевный биоритм отвечает за творческие способности и интуитивное знание. Особенно важно учитывать эмоциональный цикл для женщин и всех людей, занятых в творческой деятельности или тех, чья работа связана с общением.

Очень явно воздействие душевного биоритма на семейные и любовные отношения. Так как его цикл определяет склонность к сопереживанию, уязвимость и обидчивость, эти факторы могут оказать существенное влияние на общение двух близких людей.

Интеллектуальный биоритм

Этот биоритмический цикл характеризует умственные способности человека. От положения синусоиды интеллектуального биоритма зависит способность размышлять, делать логические выводы, сопоставлять факты, находить взаимосвязи. Кроме того, данный биоритм отвечает за предусмотрительность и осторожность, определяя рациональность действий человека. Особенно явно ощущают изменения цикла люди интеллектуальных профессий – учителя, писатели, журналисты, финансисты и т.д.

Есть версия, согласно которой есть взаимосвязь между интеллектуальным биоритмом и секрецией щитовидной железы. Также есть данные, подтверждающие зависимость производительности труда от изменений цикла этого биоритма.

Тесты

Майкл Бреус, известный в мире сомнолог, говорит о существовании четырех видов хронотипов человека: Лев, Дельфин, Волк и Медведь. С помощью нашего простого теста вы сумеете очень быстро понять, кто вы, и получить рекомендации относительно подходящего именно вам распорядку дня. Вы узнаете, когда вам лучше ложиться спать, когда вставать, когда заниматься спортом, когда интеллектуальным трудом, а также в какое время лучше всего принимать пищу.

Читайте также: Тест: Погадайте себе по руке

Утром, после пробуждения, когда солнечные лучи попадают в глазное яблоко, они, проходя через оптический нерв, включают в работу супрахиазматическое ядро, которое в течение всего дня держит под контролем: гормоны, температуру тела, давление, метаболизм, уровень энергии, уровень активности и другие функции.

Итак, давайте определим свой хронотим, так как когда человек живет в соответствии с ним, у него всегда отличное настроение и прекрасное самочувствие. Все, что вам необходимо сделать, — это синхронизировать свои действия с режимом работы вашего организма.

Биоритмы человека

Часть первая

Ниже мы приводим список из десяти утверждений, на которые вы должны ответить «да» или «нет».

1. У меня есть бессонница.

2. Как правило, я просыпаюсь до звонка будильника.

3. Я чересчур переживаю из-за мелочей.

4. Еда – это не самая большая страсть в моей жизни.

5. Я сильнее и быстрее раздражаюсь, когда устал.

6. У меня не получается заснуть в самолете, даже в маске для сна и в берушах.

7. Я подолгу не могу уснуть, а малейший звук или свет могут меня разбудить.

8. В школе я очень сильно волновался из-за оценок.

9. Я настоящий перфекционист.

10. Перед тем, как уснуть, я прокручиваю в голове произошедшие события и возможный вариант развития будущего.

Если вы ответили «да» на семь и более вопросов, то вы – Дельфин. В другом случае, идите к следующей части.

Биоритмы

Часть вторая

Выберите подходящий вам вариант ответа, сложите баллы и узнайте свой результат.

1. Завтра у вас нет никаких запланированных дел, вы спокойно можете позволить себе поспать подольше. В какое время вы проснетесь?

а) После 8.45 – 3

б) Между 6.30 и 8.45 – 2

в) До 6.30 – 1

2. Нужен ли вам будильник, чтобы проснуться в определенное время?

а) да, обязательно, пользуюсь будильником, ставлю один запасной и несколько повторов – 3

б) да, пользуюсь будильником, либо с одним повтором, либо вовсе без него – 2

в) мне не нужен будильник, я сам проснусь, когда нужно – 1

Читайте также: Китайская карта лица расскажет, есть ли у вас проблемы со здоровьем

3. Сегодня выходной. Во сколько вы проснетесь?

а) на 90 или более минут позднее, чем в будний день – 3

б) на 45-90 минут позднее, чем в будний день – 2

в) выходной или рабочий день, не имеет значения, так как я просыпаюсь всегда в одно и то же время – 1

4. Как ваш организм реагирует на смену часовых поясов?

а) я очень быстро адаптируюсь, в особенности, если двигаюсь в западном направлении – 3

б) мне нужно примерно двое суток для адаптации – 2

в) независимо от обстоятельств адаптация проходит очень тяжело – 1

5. Ваш самый любимый прием пищи (время)?

а) ужин – 3

б) обед – 2

в) завтрак — 1

6. Представьте, что вам нужно сдать экзамен. Во сколько он должен начаться, чтобы вы были максимально сконцентрированным и сосредоточенным?

а) в середине дня – 3

б) сразу после полудня – 2

в) рано утром – 1

7. Выберите свое время для занятий спортом:

а) после 16.00 – 3

б) между 8.00 и 16.00 – 2

в) до 8.00 утра – 1

8. Выберите период своей максимальной активности

а) спустя 4-6 часов после пробуждения – 3

б) спустя 2-4 часа после пробуждения – 2

в) спустя 1-2 часа после пробуждения – 1

Биологический ритм

9. Если бы вы могли самостоятельно выбрать себе режим для пятичасового рабочего дня, что из ниже перечисленного вы бы выбрали?

а) 16.00 – 21.00 – 3

б) 9.00 – 14.00 – 2

в) 4.00 – 9.00 – 1

10. Какой у вас тип мышления?

а) правополушарный, вы творческая личность, склонная к озарениям – 3

б) у вас работают оба полушария – 2

в) левополушарный, вы обладаете стратегическим и аналитическим мышлением – 1

11. А что насчет сна днём?

а) если вы вдруг вздремнете, то потом всю ночь не будете спать – 3

б) бывает в выходные – 2

в) нет, это не про меня – 1

12. Представьте, что вам в течение двух часов необходимо заниматься тяжелым физическим трудом. В какое время дня вы будете максимально эффективны, а занятие будет безопасным для вас?

а) 18.00 – 20.00 – 3

б) 11.00 – 13.00 – 2

в) 8.00 – 10.00 – 1

13. Выберите утверждение, с которым вы согласны:

а) мне с трудом дается здоровый образ жизни – 3

б) в целом я придерживаюсь здорового образа жизни – 2

в) мой образ жизни здоров всегда – 1

14. Охарактеризуйте приемлемый для вас уровень риска?

а) высокий – 3

б) средний – 2

в) низкий – 1

Читайте также: 10 маленьких хитростей, как приручить гормон голода грелин

15. Вы полагаете, что …

а) ориентированы на то, что происходит сейчас, и значение имеет только то, что творится в данный момент – 3

б) набрались достаточного количества опыта, предпочитаете жить здесь и сейчас, но с надеждой смотрите в свое будущее – 2

в) настроены на свое светлое будущее, у вас четкие планы и большие цели – 1

16. Охарактеризуйте себя – студента:

а) нерадивый – 3

б) усидчивый – 2

в) блестящий – 1

Биологические часы

17. Вы просыпаетесь утром…

а) со свинцовыми веками, будто устали – 3

б) соображаете, но слегка в тумане – 2

в) трезвомыслящим – 1

18. Что происходит с вашим аппетитом в течение часа после пробуждения?

а) вам совсем не хочется есть – 3

б) вы голодны – 2

в) вы очень сильно голодны – 1

19. Как часто на вас нападают симптомы бессонницы?

а) бывает периодами, это у меня хроническое – 3

б) в период стресса и жизненных трудностей – 2

в) довольно редко, во время адаптации в другом часовом поясе – 1

20. Расскажите о своей удовлетворенности жизнью:

а) совсем не удовлетворен – 4

б) вполне удовлетворен – 2

в) полностью удовлетворен — 0

Теперь подсчитаем общее количество баллов.

19 – 32 – Лев

33 – 47 – Медведь

48 – 61 – Волк

Поговорим о каждом виде отдельно.

Дельфин

Это люди с очень чутким сном, поскольку ночью у них отдыхает лишь одно полушарие мозга, а второе работает. По этой причине их может разбудить даже самый незначительный шум. Если это ваш хронотип, значит вы довольно нервный человек, стремитесь к перфекционизму, а не можете подолгу заснуть по причине слишком сильного волнения. Вы скорее всего интроверт, причем довольно умный и острожный.

Потребность в сне у вас довольно низкая, зачастую вы лежите в постели и анализируете свои прошлые промахи и ошибки, обдумываете, что можно было сделать по-другому. В итоге просыпаетесь уставшим. Работать вы предпочитаете в одиночестве.

Вы любите спорт, но не потому что хотите сбросить лишние килограммы (у вас быстрый метаболизм, поэтому худеть вам не нужно). Вы заботитесь о том, что вы пьете и едите, а индекс массы тела у вас ниже среднего.

Читайте также: Почему у вас постоянно холодные руки и ноги

Если все вышеперечисленное вам знакомо, значит вы – Дельфин. Дельфины приходят в норму после 6 часов сна, а идеальное время отправиться в кровать – 22.30. Просыпаться вам лучше в 7.30 или раньше, тогда же лучше и заниматься спортом. Самые сложные задания, в том числе и учебу, лучше выполняйте на пике своей активности, которая приходится на период между 15.00 и 21.00. Для расслабления и подзарядки в течение дня вам идеально подойдут медитация и йога.

Самое подходящее для вас время, чтобы предаваться любовным утехам – 22.00. Время для покупки продуктов – примерно 13.00. Время для кофе – 8.30 – 11.00, 13.00 – 14.00.

Расчет биоритмов

Лев

Львы – это оптимистичные люди, которые рано встают и любят утро, которое является их самой продуктивной частью дня. Эти люди лидеры по натуре, они обладают стратегическим мышлением. Лев очень организован, на большие риски не идет, а в тяжелых ситуациях полагается на аналитическое мышление.

Самая удобная для них роль в любой истории – это роль лидера. Во время борьбы с проблемами лев сделает шаг назад, чтобы поменять стратегию действий. Ему не нравится фаст-фуд, он ест здоровую еду. Однако в моменты, когда лев чем-то расстроен, он может позволить себе что-то вредное. Лев уравновешен и ответственен, оптимистичен и практичен.

Если вы Лев, то самое идеальное время для отправки в кровать – это 22.00, а вставать вам нужно в 5.30 – 6.00. Так как Лев – это утренний тип, то и все важные дела идеально делать с 8.00 до 12.00. Львы любят активный спорт, потому что для них он является еще одним способом почувствовать гордость и достичь цель. Заниматься им нужно примерно около 17.30.

Предаваться любовным утехам Львам лучше всего с 6.00 до 7.00, важные решения принимать с 6.00 до 11.00, покупать продукты – 12.00, учиться – с 8.00 до 12.00, пить кофе – 8.00 – 10.00, 14.00 – 16.00.

Суточные биоритмы

Медведь

Медведи – это общительные и веселые люди, это дружелюбные экстраверты, открытые новому, но, при этом, осторожные. Они довольно легко вступают в близкие отношения и заводят новых друзей. Они любят быть частью команды, и, несмотря на то, что они не такие сосредоточенные, каковыми являются Львы, все же они доводят начатое до конца.

Читайте также: В КАКОЙ вы форме? 8 способов понять, насколько вы физически РАЗВИТЫ!

Люди – медведи, как и животные медведи, иногда позволяют себе подремать, живя в режиме светового дня. Они активны в течение рабочего дня, а когда солнце садится, они предпочитают отдыхать. Им нужно примерно 7-8 часов для полноценного отдыха ночью, а иногда и больше.

Нет ничего удивительного в том, что по утрам Медведи бывают сонными, ведь им нужно время для того, чтобы проснуться. Если говорить о еде, то такие люди не очень перебирают харчами, они могут постоянно что-то есть.

Если все вышеописанное про вас, то вам, скорее всего, около 23.00 уже очень хочется спать, а встаете вы около 7.30 утра. Это самое подходящее для Медведя время, однако он может спать и до обеда, если у него не запланировано никаких дел. Поскольку им нужно время, чтобы окончательно проснуться и почувствовать свою энергию, пик работоспособности Медведя приходится на период между 10.00 и 14.00, поэтому именно в это время лучше всего выполнять важные задания, которые требуют сосредоточенности и внимания.

Медведи любят находится среди людей, а когда они какое-то время вынуждены находится в одиночестве, им становится скучно. Для Медведя превыше всего – счастье, они избегают конфликтов и по мере возможностей следят за здоровьем, на работе такие люди стремятся избегать ссор, а на вечеринках умеют зажечь, как никто другой.

Заниматься спортом медведям лучше примерно в 18.00, предаваться любовным утехам – 10.00 или 22.30, важные решения принимать с 15.00 до 23.00, покупать продукты в 14.00, учиться с 10.00 до 14.00, пить кофе – 9.30 – 11.30, 13.30 – 15.30.

Биоритм дня

Волк

Волк – это ночное существо, которое на удивление сообразительно, очень эмоционально, проницательно и креативно. Это люди творческой направленности, пик энергетической эффективности которых приходится на вечернее время. Волки в некоторой степени интроверты, зачастую именно они сидят в углу на вечеринке.

Волк спонтанен и импульсивен, он любит пробовать что-то новое, при этом он пессимистичен и подвержен резким перепадам настроения. Часто окружающие говорят о них, как о бесстрашных, и на самом деле, они не убегают от риска, и даже наоборот, часто оказываются в таких ситуациях. Они непредсказуемые и подвержены депрессии.

Они не особо переживают о том, что они пьют и едят, такие люди склонны к полноте из-за своих пищевых привычек. Утром они совсем не хотят есть, а аппетит просыпается ближе к вечеру и ночи. Также они сильнее других типов подвержены тревожности и депрессии. Если вы принадлежите к этому типу, то вы вряд ли идете в кровать раньше полуночи, а встаете в большинстве случаев довольно поздно.

Если вам необходимо встать рано, то вы заводите минимум два будильника. Волк максимально продуктивен с 17.00 до 00.00, у них совиный биоритм, и ночь – это их время. Самое хорошее время для занятий спортом – 7.30 или 12.00, предаваться любовным утехам – 7.00 или 21.00, принимать важные решения – 17.00 – 00.00, учиться – 17.00 – 00.00, покупать продукты – 15.00, пить кофе – 12.00 – 14.00.