Вот некоторые из самых популярных методов расчета максимальной частоты пульса, от самых простых до самых точных.
Определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) легко: это максимальное количество ударов в минуту при максимальной нагрузке.
Однако определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений немного сложнее.
Но для начала немного предыстории.
ЗАЧЕМ НУЖНО РАССЧИТЫВАТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА?
Тренировка на основе пульса позволяет вам бегать с нужной интенсивностью для достижения ваших тренировочных целей. Другими словами, умная тренировка лучше, чем всегда усердная тренировка.
Интенсивность тренировки разделена на пять зон частоты пульса — от очень легкой до максимальной. Зоны частоты пульса рассчитываются как процент от вашей максимальной частоты пульса.
Например, в зоне 4 частоты пульса вы будете тренироваться с 81–90% максимальной ЧСС и увеличите свою максимальную производительность.
В качестве альтернативы, в зоне частоты пульса 3 (которая обычно является вашей средней частотой пульса во время бега ) вы будете тренироваться с немного сниженным уровнем пульса 71-80%, но вы все равно будете улучшать эффективность кровообращения.
Чтобы определить свои персональные зоны частоты пульса, вам сначала необходимо узнать или оценить максимальную частоту пульса.
КАКАЯ У МЕНЯ МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСА?
Итак, теперь вы готовы начать рассчитывать максимальную частоту пульса, с чего начать?
Если вы когда-либо пытались рассчитать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, то, очевидно, все происходит наоборот. Вместо того, чтобы успокаивать свое сердце, вы собираетесь довести его до предела.
Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вы должны быть готовы попотеть и иметь подходящее оборудование для ее измерения. Если вам просто интересно узнать, какова моя максимальная частота пульса, вы всегда можете начать с использования инструментов ниже, чтобы оценить ее.
Что может повлиять на вашу максимальную частоту пульса? Такие факторы, как возраст, уровень физической подготовки, стресс и лекарства, такие как бета-блокаторы, влияют на частоту сердечных сокращений.
Ваш пол влияет на вашу максимальную частоту пульса? Для расчета максимальной частоты пульса у мужчин и женщин это одно и то же. Однако вам может быть интересно узнать, что у маленьких людей обычно более высокая максимальная частота сердечных сокращений, поэтому женщины часто имеют более высокую частоту сердечных сокращений, чем мужчины.
КАК ОЦЕНИТЬ СВОЮ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА
Вашу максимальную частоту сердечных сокращений можно оценить с помощью обычно используемой формулы:
220 минус ВАШ ВОЗРАСТ
Хотя это хорошая отправная точка, исследования показали, что эта формула не совсем точна для всех людей, особенно для людей, которые в течение многих лет были в хорошей физической форме, или для пожилых людей.
КАК РАССЧИТАТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧСС С ПОМОЩЬЮ ЛАБОРАТОРНОГО ТЕСТА
Если вы ищете наиболее точный способ рассчитать максимальную частоту пульса, вам следует измерить максимальную частоту пульса клинически. Это то, что вам нужно сделать в модной лаборатории с высокотехнологичным оборудованием.
Два наиболее распространенных способа — это беговая дорожка и велосипедные стресс-тесты. Эти тесты обычно проводятся под наблюдением кардиолога или физиолога.
КАК РАССЧИТАТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА С ПОМОЩЬЮ ПОЛЕВОГО ТЕСТА
Помимо оценок и тестов, вы можете рассчитать максимальную частоту пульса, надев кроссовки, включив датчик пульса и отправившись в реальный мир.
Для полевых испытаний вам не понадобится модное лабораторное оборудование, но вы все равно получите точную и личную оценку максимальной частоты пульса. Предпосылка проста: вы правильно разминаетесь, а затем выполняете упражнение, которое приближает вас к максимальным усилиям.
Обратите внимание, что для полевого теста с максимальными усилиями лучше всего позвонить другу и попросить его присоединиться к вам, на всякий случай. Кроме того, убедитесь, что за последние недели у вас есть тяжелые тренировки.
МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСА ПРИМЕР ПОЛЕВОГО ИСПЫТАНИЯ
Проведите этот полевой тест с партнером по обучению. Используйте пульсометр и отметьте максимально возможную частоту пульса. Это ваша максимальная частота пульса.
Polar H10
Когда дело доходит до точности и возможности подключения, нагрудный датчик частоты сердечных сокращений Polar H10 — лучший выбор.
- Прогрейтесь 15 минут на ровной поверхности. Доведите темп до обычного темпа тренировок.
- Выберите холм, на который нужно подниматься более 2 минут. Один раз бегите вверх по холму (не менее 2 минут), набирая темп, который, по вашим оценкам, вы можете удерживать в течение 20 минут. (Вам не нужно продолжать бегать в течение 20 минут, вам просто нужно набрать темп, который вы могли бы удерживать не менее 20 минут.) Вернитесь к подножию холма.
- Снова бегите в гору в более быстром темпе. Сделайте так, чтобы ваше сердце билось как можно сильнее, набирая темп, который, по вашим оценкам, вы сможете удерживать на протяжении 3 километров. Наблюдайте за самой высокой частотой пульса на дисплее: максимальная частота пульса примерно на 10 ударов выше, чем отмеченное значение.
- Бегите обратно с холма, позволяя вашему пульсу снизиться на 30–40 ударов в минуту.
- Снова бегите вверх по холму в темпе, который сможете удерживать только 1 минуту. Попробуйте пробежать половину холма. Наблюдайте за своим самым высоким пульсом. Это приближает вас к максимальной частоте пульса. Вы можете использовать это значение в качестве максимальной ЧСС, чтобы установить свои зоны частоты пульса .
Проведение полевого теста на максимальную частоту сердечных сокращений в неподготовленном состоянии — верный способ попасть в максимальный стресс. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.
Тренировка безопасна, когда спортсмен следит за уровнем пульса или частотой сердечных сокращений — ЧСС. Этот показатель говорит о здоровье сердца и общей физической подготовке. Когда человек регулирует интенсивность тренировок, исходя из своего пульса, он видит результаты и идет к поставленной цели по короткому пути без риска получить травму. В статье мы расскажем о видах пульсовых зон и объясним, как их правильно рассчитать.
Почему важно знать свои пульсовые зоны
Частота сердечных сокращений влияет на все физиологические процессы в организме. Например, на скорость расходования белков, жиров и углеводов, работу нервной системы, выделение в кровь гормонов. Еще пульс влияет на ощущения во время тренировки: если он «зашкаливает», человеку некомфортно, и он невольно думает о том, как вернуться к более спокойному занятию.
Чем быстрее бьется сердце, тем быстрее сжигается жир. Но это не означает, что желающим похудеть необходимо начинать путь к стройности с изнурительных тренировок на грани обморока. Слишком быстрые сокращения опасны для неподготовленного сердца и сосудов, так как могут привести к кровоизлияниям и другим проблемам. Поэтому тренеры подбирают интенсивность занятий под каждого клиента, наблюдают за самочувствием и наращивают нагрузку постепенно.
Обратите внимание! Пульс — индивидуальный показатель. Для велосипедиста со стажем максимальный пульс может не превышать 100 ударов в минуту, даже если он активно работает на дистанции, а у некоторых новичков пульс поднимается до 135 ударов в минуту даже при ускорении шага. Поэтому для эффективных тренировок каждому спортсмену нужен персональный расчет максимальной частоты сердечных сокращений.
Измерить максимальный пульс несложно без визита к спортивному врачу. Для этого можно использовать один из трех методов: наручный или нагрудный пульсометр, универсальная формула, тест на стадионе. Но если вы старше двадцати пяти лет и никогда прежде не занимались спортом, предварительно пройдите стандартный медицинский осмотр у терапевта.
Как определить максимальный пульс
По умным часам или пульсометру. Самый простой способ — измерить пульс с помощью профессиональных часов для спортсменов. Они избавят от расчетов и сэкономят время.
По формуле. Если специальных часов под рукой нет, используйте формулу «220 минус ваш возраст». Например, вам 31 год. Тогда максимальный пульс составит 220 – 31 = 189 ударов в минуту.
На основании нагрузочного теста. Придите на стадион. Разомнитесь в течение 10 минут без напряжения. После разминки пробегите 1 км на максимальной скорости, которую сможете развить, и сразу измерьте пульс на финише. Полученная цифра будет вашим максимальным пульсом.
Расчет пульсовых зон: кратко
Александр Кузьмин, основатель Школы бега «PRO SPORT», победитель Кубка Мира по биатлону и амбассадор бренда Nordski, предлагает простую систему разбивки пульса на зоны. Для этого он рекомендует последовательно отнимать от максимального пульса по 20 единиц.
Предположим, ваш максимум — 189 ударов в минуту. Диапазон от 189 до 169 ударов в минуту будет «красной зоной». Если ваш пульс вышел в красную зону во время тренировки, не бегите больше 2-3 км: это не только сложно физически, но и опасно для сердца и сосудов.
Отнимите от 169 ударов еще 20 единиц. Диапазон 169-149 ударов в минуту будет вашей «четвертой пульсовой зоной». При таком пульсе вы можете пробежать 5-10 км.
Диапазон 149-129 ударов в минуту спортсмены называют «зеленой зоной». Во время тренировки в такой зоне будет увеличиваться ваша выносливость, а сердце и сосуды постепенно укрепятся.
Диапазон 129-109 ударов в минуту — ваша так называемая комфортная или «вторая пульсовая зона». Скорее всего, при такой ЧСС вы сможете разговаривать без затруднений.
При пульсе ниже 109 ударов в минуту вы будете оставаться в покое — например, неспешно гулять.
Расскажем подробно про каждую из пульсовых зон для лыжников, бегунов, посетителей тренажерных залов и других спортсменов.
1 пульсовая зона — 50-60% от максимального пульса
Если вы начали заниматься спортом впервые в жизни, тренируйтесь в этой зоне. Стремительно похудеть, находясь в границах этой зоны, не получится. Но при ежедневных спокойных тренировках вы мягко снизите вес, укрепите сердце, снизите уровень холестерина. В первой пульсовой зоне довольно сложно получить травмы, и ваше артериальное давление не будет резко падать или взлетать от нагрузки — это важно для новичков в спорте и для людей со слабым здоровьем.
2 пульсовая зона — 60-70% от максимума
Это чуть более интенсивные тренировки, которые укрепляют сердце и не нагружают организм чрезмерно. В такой пульсовой зоне обмен жиров ускоряется, но человек не ощущает себя изможденным и выжатым. Вторую зону уже можно считать жиросжигающей, она неплохо подходит для новичков.
3 пульсовая зона — 70-80% от максимума
Эту зону называют аэробной, потому что потребление кислорода увеличивается вместе с жизненной емкостью и дыхательным объемом легких. Третья пульсовая зона хорошо подходит для жиросжигания, однако новичкам и людям с ослабленным здоровьем не стоит начинать свой путь в спорте с такой нагрузки.
4 пульсовая зона — 80% от максимума
В этом диапазоне организм человека потребляет много кислорода и сжигает много калорий. Такая тренировка подходит физически крепким людям для сжигания жира и увеличения выносливости. Когда опытные спортсмены находятся в этой пульсовой зоне, они учат организм легче переносить усталость и укрепляют свою физическую работоспособность.
5 пульсовая зона — 90-100% от максимума
В красной зоне недолго занимаются профессиональные спортсмены. Достигая максимальной ЧСС, они держат в уме: сердце вряд ли сможет биться еще чаще, это — его предел. Такие люди внимательно следят за своим самочувствием, чтобы вовремя остановиться и не подвергать организм угрозе. Спортсмены-любители иногда выходят в красную зону под присмотром инструктора, когда проводят интервальную тренировку. Например, они занимаются минуту в 4 пульсовой зоне. Затем выходят на одну минуту в красную. После этого возвращаются в четвертую.
Пульсовые зоны для бега: что важно знать
- Бегунам-новичкам стоит держаться в первой, второй и третьей пульсовой зонах и выходить в четвертую под надзором тренера.
- Лучшая пульсовая зона для разминки — вторая. Она мягко готовит сердце, сосуды и сухожилия к основной тренировке.
- Интенсивную тренировку заканчивают легкими упражнениями в зеленой зоне. Зеленую зону рассчитывают персонально, а не берут из стандартной таблицы.
- Если правильно определить пульсовые зоны, во время занятий будет легче избежать перетренированности и травм.
- Если есть цель похудеть с помощью бега, тренируются в 3 и 4 зонах.
- Новичкам старше 25 лет желательно определять максимальный пульс на беговой дорожке или велоэргометре в кабинете у спортивного врача. Еще врач должен определить этот показатель у ребенка, которого родители отдают в секцию впервые в жизни.
Работу сердца принято делить на 5 пульсовых зон — это популярный и доступный метод измерения нагрузки на тренировках. Показатели зон зависят от максимального пульса (ЧСС max), который отличается у всех людей в зависимости от возраста, тренированности и других факторов. Чтобы определить пульсовые зоны, сначала нужно узнать максимальный пульс.
В статье рассказали, как узнать максимальный пульс, определить пульсовые зоны и использовать их в тренировках.
Возможно, вы слышали, что максимальный пульс определяют по формуле: 220-возраст=ЧСС max. Это простой, но неточный метод, поэтому не рекомендуем его использовать. Чтобы точно определить ЧСС max, пройдите тестирование в центре спортивной медицины или самостоятельно.
Помните, что определение максимального пульса — тяжёлая нагрузка, к ней нужно быть готовым. Если только начинаете заниматься спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять тестирование.
Для проведения тестирования в помещении понадобятся часы с пульсометром и беговая дорожка. Постепенно увеличивая угол наклона дорожки, дойдите до максимальных значений пульса.
Тест ЧСС max можно выполнять и на улице, такой метод разработали исследователи из Осло. Разомнитесь, затем пробегите 3 минуты в максимальном темпе, который способны поддерживать в течение этого времени. Восстановитесь 2-3 минуты лёгким бегом и повторите 3-х минутный отрезок в том же темпе, что и первый раз. В конце второго отрезка пульс достигнет пиковых значений. Даже если не сможете добежать отрезок полностью, старайтесь изо всех сил.
Чтобы показатели были точными, перед тестированием нужно быть в хорошем самочувствии, готовым выполнить нагрузку. Используйте точный нагрудный пульсометр, который замеряет пульс каждые 5 секунд или чаще. После достижения пикового пульса сердце быстро восстанавливается. Уже через пару секунд пульс станет ниже, важно поймать этот момент.
Тренировочные зоны рассчитываются в процентах от ЧСС max.
Самая лёгкая тренировочная зона, которая подходит для разминки, заминки или восстановительных тренировок. В этой зоне сможете спокойно разговаривать без одышки и даже петь на ходу.
Пульсовая зона идеально подходит для тренировки выносливости и длительных пробежек. При такой нагрузке тоже сможете спокойно разговаривать, но петь уже не получится. Такой уровень интенсивности развивает аэробную выносливость, но не требует восстановления на следующий день.
Многие спортсмены-любители интуитивно тренируются в этой зоне интенсивности. Это неплохо, но гораздо эффективнее тренироваться, чередуя высокую и низкую зоны. Постоянные тренировки в умеренной зоне не дают толчка в развитии, поэтому не будет роста результатов.
В зоне умеренной интенсивности сможете разговаривать, но только короткими предложениями.
В этой зоне находится порог анаэробного обмена (ПАНО) — тот предел интенсивности, при котором не сможете бежать долго. Анаэробный порог — индивидуальный показатель. Зависит от генетики, уровня физической подготовки и количества тренировок на уровне или выше порога. Темп в этой зоне интенсивности соответствует соревновательному темпу на 5 и 10 км. В этой зоне будет некомфортно разговаривать, получатся только обрывистые фразы.
Зона для высокоинтенсивных интервальных тренировок. Такие тренировки развивают максимальное потребление кислорода (МПК), отодвигают анаэробный порог, вырабатывают способность быстро восстанавливаться. Как правило, в этой зоне проводится 1 тренировка в неделю, у спортсменов высокого уровня — до 2. И после этого нужен день восстановления с тренировкой в первой зоне.
Нагрузка в этой зоне соответствует темпу, который можете поддерживать от 10 секунд до 2-3 минут. Это тяжёлая работа, которая даёт значительный рост физической формы. На такой тренировке невозможно разговаривать, только тяжело дышать, хрипеть и стонать.
Зная пиковый пульс и пульсовые зоны, сможете легче оценивать реакцию организма на нагрузку. Станет гораздо проще составить план тренировок или тренироваться по готовому плану, потому что пульсовые зоны — универсальный способ измерения нагрузки на тренировке.
Пульсовые зоны не всегда точны, но ориентируясь на них проще поддерживать нужную нагрузку. А это снижает риск перетренированности или слишком низкой нагрузки, которая не приведёт к желаемому результату.
Говоря о том, что сердце «бьется» или «стучит», мы имеем в виду знакомое нам понятие – пульс. Изменения при воздействии внешних факторов или эмоций, считаются нормальными. Пульс ускоряется при стрессе, физической активности и из-за различных заболеваний.
Все, что стоит за сердечным ритмом, является основным биологическим маркером благополучия человека. Но чтобы «расшифровать» сигналы, посылаемые сердцем в виде ударов и биений, необходимо знать норму пульса по возрастам.
Существует несколько типов пульса:
Пульс характеризуется определенными свойствами, которые используются в диагностике сердечных и сосудистых патологий:
Какие-либо изменения могут быть вызваны наличием определенных нарушений, поэтому являются поводом обратиться к специалисту для проведения диагностики, постановки диагноза и начала лечения.
Нормы и различные вариации
Кислород поступает в органы и мягкие ткани с кровью, которая течет под определенным давлением (артериальным/АД). Это приводит к колебаниям стенок артерий, опорожнению и наполнению вен. Под влиянием АД красные кровяные тельца или эритроциты с силой «пробиваются» через тончайшие кровеносные сосуды или капилляры. При этом они преодолевают определенное сопротивление. Вещества, пропускающие электрический ток или электролиты, подвергаются аналогичному процессу.
Так создается пульс, ощущаемый во всем нашем теле, и в каждом сосуде нашего организма. С другой стороны пульсовую волну можно рассматривать, как волну движений стенок сосудов под определенным давлением. Количество этих волн обычно соответствует количеству ударов сердца.
Как подсчитать пульс?
Основной способ измерения – пальпация. Ручной метод, который основан на прикосновении. Быстро и легко, это не требует специальной подготовки. Чтобы получить точные показания, необходимо соблюдать правила измерения пульса:
Также существует и быстрый способ – подсчет на протяжении 20 секунд и умножение полученного значения на три. Также можно использовать специальный прибор – пульсометр.
ЧСС определяется в полном физическом и эмоциональном покое. У здорового человека – от 60 до 80 уд/мин. Увеличение частоты сердечных сокращений выше этих пределов называется тахикардией, снижение – брадикардией.
Сколько ударов в минуту должно быть в норме?
Чтобы определить, соответствие, нужно измерить показания и сравнить с представленными в соответствующей таблице. Любые отклонения требуют обращения к врачу, т. к. могут указывать на дисфункции кровеносной системы или неудовлетворительное состояние сосудистых стенок. В детском и подростковом возрасте сердечный ритм более высокий, чем у взрослых.
У мужчин
На скорость пульса оказывает влияние привычка организма к физическим нагрузкам – например, к пробежкам, ходьбе, плаванию и езде на велосипеде. У мужчин, которые занимаются спортом и ведут здоровый образ жизни, сердечная мышца прокачивает такой же объем крови, но за меньшее число сокращений. С научной точки зрения это состояние называется синдромом спортивного сердца.
Таблица – Значения пульса у мужчин в зависимости от возраста, физического состояния (значения указаны в ударах в минуту)
|
Состояние организма |
65 лет и старше |
от 56 до 65 |
от 46 до 55 |
от 36 до 45 |
от 26 до 35 |
от 18 до 25 |
|
Атлеты |
50…55 |
51…56 |
50…57 |
50…56 |
49…54 |
49…55 |
|
Отличное |
56…61 |
57…61 |
58…63 |
57…62 |
55…61 |
56…61 |
|
Плохое |
от 80 |
от 82 |
от 84 |
от 83 |
от 82 |
от 82 |
|
Среднее |
70…73 |
72…75 |
72…76 |
71…75 |
71…74 |
70…73 |
|
Хорошее |
62…65 |
62…67 |
64…67 |
63…66 |
62…65 |
62…65 |
У женщин
Активный образ жизни и занятия спортом тренируют сердечную мышцу. Регулярные кардионагрузки повышают качество и длину жизни. Нет необходимости в каких-то специальных средствах. Достаточно совершать ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе. Быстрый шаг против сидячего образа жизни – гарантия улучшения самочувствия и функционирования внутренних органов.
Таблица – Значения пульса у женщин в соответствии с физическим состоянием и возрастом (измерения – в ударах в минуту)
|
Физическое состояние |
От 18 до 25 лет |
От 26 до 35 лет |
От 36 до 45 лет |
От 46 до 55 лет |
От 56 до 65 лет |
От 65 лет и старше |
|
Атлеты |
54…60 |
54…59 |
54…59 |
54…60 |
54…59 |
54…59 |
|
Отличное |
61…65 |
60…64 |
60…64 |
61…65 |
60…64 |
60…64 |
|
Плохое |
от 85 |
от 83 |
от 85 |
от 84 |
от 84 |
от 84 |
|
Среднее |
74…78 |
73…76 |
74…78 |
74…77 |
74…77 |
73…76 |
|
Хорошее |
66…69 |
65…68 |
65…69 |
66…69 |
65…68 |
65…68 |
В период беременности изменения отмечаются уже на 20-22 неделю. Частота сердечного ритма повышается. Связано это с тем, что в организме женщины увеличивается объем крови, циркулирующей по венам. Чаще всего изменения не выходят за установленные значения. К примеру, к концу 3-го триместра беременности нормы пульса возрастают на 10-15 единиц. Перед родами значения, как правило, нормализуются.
У детей
Средние значения пульсации сердца у детей довольно значительно отличаются от частоты сердечных сокращений у взрослых. То, что считается патологией у пожилых пациентов, считается допустимым для новорожденных.
По мере взросления ребенка частота пульса постепенно уменьшается и останавливается к концу полового созревания (подросткового возраста) на отметке 60-90 уд/мин.
Таблица – Пульс у детей в зависимости от и возраста
|
Возраст |
Минимум, уд/мин |
Максимум, уд/мин |
|
Новорожденные дети |
110 |
170 |
|
10-30 суток |
110 |
170 |
|
1- 12 месяцев |
102 |
162 |
|
1-2 года |
94 |
154 |
|
2-4 лет |
90 |
140 |
|
4-6 лет |
86 |
126 |
Стоит отметить, что показатели в детском возрасте разные – утром допустимыми считаются одни, вечером и ночью другие. Оптимальное время для его измерения – после пробуждения.
Регулярный контроль помогает вовремя предотвратить развитие проблем или убедиться, что сердце ребенка работает правильно. Довольно простая процедура измерения поможет быстро диагностировать развитие возможных заболеваний.
Если у детей учащается сердцебиение и это не вызвано физическим или эмоциональным стрессом, то рекомендуется обратиться к врачу.
Какой пульс считается нормой у ребенка в 6-12 лет?
|
Возраст, лет |
Минимальный — минимальный, уд/мин |
|
6 |
90…95 |
|
7 |
83…90 |
|
8 |
80…85 |
|
9 |
80…85 |
|
10 |
78…85 |
|
11 |
78…85 |
|
12 |
75…82 |
Какой пульс считается нормой у подростка в 13-17 лет?
|
Возраст, лет |
Минимальный — максимальный, уд/мин |
|
13 |
72…80 |
|
14 |
72…78 |
|
15 |
70…76 |
|
16 |
68…72 |
|
17 |
65…70 |
При беге и других физических нагрузках
ЧСС в состоянии покоя должна составлять 60-80 уд/мин. При физических нагрузках отмечаются следующие изменения:
Помните, что физическая активность может быть различной. Это следует учитывать при подсчетах.
После еды
Прием пищи способствует развитию гастрокардиального синдрома, для которого характерно повышение частоты сердцебиения. Незначительное изменение от 10 до 15 единиц не критично. Более высокие колебания характерны для болезней желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы, сосудов и сердца.
Причиной также может стать переедание. Много пищи требует повышенной нагрузки – усиления метаболизма. Значения могут находиться на той же отметке, что и при умеренной физической активности.
ЧСС во время сна
Во сне тело расслабляется, но нервная система, кровообращение и иные системы организма продолжают функционировать. Пульс при этом заметно замедляется, что связано с тем, что часть внутренних органов находятся в состоянии покоя, не требуя дополнительного снабжения кислородом.
Значения пульса во сне:
Повышаться может во время кошмаров. При этом не исключены скачки артериального давления.
ЧСС для сжигания жира
Многие фитнес-тренеры для расчетов используют метод Карвонена (военного врача и физиолога). Им был разработан способ определения границы при проведении тренировок.
Зона сжигания жира определяется от 50 до 80% от максимально допустимых значений. В данном случае не нужно учитывать норму о возрасту, но сам возраст нужно брать в расчет. К примеру, возьмем 35-летний возраст и проведем расчет:
Из этого следует, что зона сжигания жира колеблется от 92,5 до 144 ударов в минуту. Полученный разброс требует индивидуального определения показателей, т. к. значение имеет тренированность организма, самочувствие и иные особенности каждого. По этой причине предварительное медицинское обследование является обязательным.
Отклонения от нормы
На ЧСС оказывают влияние такие факторы, как физическая активность/покой, состояние сердечных клапанов и мышцы, показатели артериального давления, функционирование нейроэндокринной системы и уровень метаболизма.
Основные факторы, от которых зависит норма ЧСС:
Возможные заболевания при изменении ЧСС: миокардит, инфаркт миокарда, феохромоцитома, заболевания ЦНС (центральной нервной системы), злокачественные образования, патологии щитовидной железы, нарушения метаболизма (гипер-, гипокалиемия).
Причины замедления
Сердцебиение менее 60 ударов в минуту не всегда указывает на проблемы со здоровьем. Это может быть связано с использованием медикаментов, например бета-блокаторов.
Сердцебиение до 40 уд/мин может присутствовать у физически активных людей или лиц, которые занимаются профессиональными видами спорта. Это обусловлено натренированностью миокарда, который хорошо сжимается и способен поддерживать кровоток, не прилагая усилий.
Причины увеличения
Наиболее распространенной причиной ускоренного сердечного ритма является отсутствие отдыха перед измерением. Лучше всего делать это утром после пробуждения ото сна, не вставая с постели. Также следует убедиться, что подсчет верен.
Другие факторы, увеличивающие ЧСС:
Большинство болезней повышают работу миокарда, в том числе повышенная температура тела, гипертиреоз и врожденные пороки сердца.
Естественные причины тахикардии у женщин
Физиологическая тахикардия не указывает на патологию и возникает при физических нагрузках, нарушении гормонального фона и при повышенном психическом напряжении. Также причиной является чрезмерное употребление кофе, чая и шоколада.
На показателях могут сказаться такие факторы, как инфекционные заболевания, медикаментозная интоксикация и злоупотребление вредными привычками. Повыситься ЧСС может при резком изменении положения тела и значительных потерях крови.
Естественные причины тахикардии у мужчин
Физиологическая тахикардия не несет для здоровья опасности. И представляет собой реакцию на раздражитель. Речь идет о чрезмерной физической активности, приеме медикаментозных препаратов или о сильных стрессовых ситуациях. Стать причиной естественной тахикардии у мужчин могут непривычные климатические условия.
Естественные причины тахикардии у детей и подростков
Физиологическая тахикардия возникает, как адекватная реакция на определенные факторы, среди которых следует выделить лихорадка, острые болевые приступы и прием лекарственных средств. У детей и подростков в норме пульс увеличивается в ответ на отравление ядами и кислородное голодание.
Как проявляется нарушение пульса?
Бывает, что человек не замечает повышение или понижение показателей, но узнает об этом при обычных медицинских осмотрах. Но чаще всего нарушения дают о себе знать.
Симптомы сбоя ритма сердечных сокращений:
В дополнение к сердечным заболеваниям расстройства пульсации могут вызывать такие заболевания, как:
При нарушении сердечного ритма могут возникнуть осложнения, а именно в виде инфаркта миокарда, сердечной недостаточности, тромбоэмболии и нарушениям кровообращения в области головного мозга.
Выводы
При наличии нарушений со стороны ЧСС используются несколько методов диагностики сердечных аритмий. Основным методом диагностики сердечных аритмий является электрокардиограмма (ЭКГ). Такое обследование поможет определить тип аритмии. Также используется электрофизиологический метод – комплексное и точное исследование сердечных аритмий. Также назначается эхокардиография и УЗИ.
Действия при сбоях ЧСС, рекомендованные кардиологом:
Чтобы вовремя принять меры, необходимо знать норму пульса, которая различна в зависимости от возраста, половой принадлежности и образа жизни. Чем раньше будут приняты меры по нормализации ЧСС, тем меньше вероятность развития осложнений.
Список литературы:
Много ли Вы знаете людей, которые перед тем, как начать заниматься бегом, идут к кардиологу и обследуют свое сердце? Увы, на такой важный момент обращают внимание только те, кто занимается бегом профессионально. Однако, до того, как перейти к тренировкам, Вам просто необходимо узнать, какой потенциал у Вашей сердечной мышцы, какие нагрузки для нее норма, а какие недопустимы.
Эта информация повысит Вашу эффективность на тренировках, поможет добиться более высокой результативности, а так же сохранит вас от получения инфаркта только потому, что в ясный июльский день Вы решите, что сегодня самый подходящий день, чтобы одолеть кросс в 20 километров. Кроме того, ЧСС (частота сердечных сокращений) — даст возможность определить для Вас идеальный темп бега для того, чтобы эффективно сбросить вес.
Достаточно доступно расписано в книге известного тренера из Новой Зеландии Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом». Он очень точно и доступно описывает работу сердечной мышцы и о преобразованиях, которые происходят с ней во время кардиотренировок. В этой статье Вы найдете короткие и наиболее важные выдержки из этой книги о принципах работы сердца. Возможно, материал станет для Вас хорошим помощником в определении своих сердечных зон и составления оптимального плана занятий.
У каждой возрастной категории есть свои, так называемые, пульсовые зоны. Однако, если пульс у Вас немного выше предложенных рамок, это не повод для сильных переживаний. Но при этом обязательно нужно обратить внимание, если Ваш пульс значительно выше этих параметров. Самый лучший вариант привести его в норму – это правильные кардионагрузки. Сердце представляет собой мышцу, которая, сокращаясь, перекачивает кровь по нашему телу. А раз это мышца, то ее можно натренировать как любую другую. Вот здесь и приходит очередь кардиотренировок. Если Вы будете регулярно заниматься бегом, то спустя некоторое время частота Вашего пульса начнет снижаться. Только представьте, у профессиональных бегунов, которые часто пробегают марафоны, пульс в абсолютно спокойном состоянии находится на уровне около 37 ударов в минуту. Чтобы лучше понять эту величину, достаточно помнить, что среднестатистическая норма у обычного человека – 60-100 ударов, а у спортсменов с хорошей физической подготовкой – около 40-60.
Что касается нормальных показателей ЧСС у разных возрастных категорий, то Вы можете ознакомиться с ними ниже:
Каждое человеческое сердце имеет определенный резервный запас на жизнь, который практически никто из нас не использует до конца. Лидьярд, к примеру, утверждает, что этот резерв сохраняется, в том числе, и после нескольких сердечных приступов. Существуют вполне ясные симптомы сердечного перенапряжения – боль в груди и сильная отдышка. Если Вы ощутили нечто подобное, необходимо немного снизить нагрузку.
Наше сердце и занятия бегом
Какие же процессы происходят с нашей сердечной мышцей и организмом, во время занятий бегом? Во-первых, частота пульса начинает выравниваться и падать – организм совершает попытки сохранить баланс. Если сердце работает достаточно хорошо, значит, и остальные органы останутся в порядке. Если даже в состоянии покоя Ваш пульс высокий, значит в крови слишком много холестерина, а сосуды недостаточно эластичны.
Во время занятий бегом у Вас увеличивается кровоток, повышается давление в сосудах, температура тела тоже растет. Такое давление даст возможность организму вымыть из артерий некоторые остатки непереработанного жира и других продуктов распада. Если Вы еще немного увеличите нагрузку, то организм возьмет лишний холестерин из крови в качестве «топлива» для выработки энергии.
Спустя некоторое время таких нагрузок, Ваши артерии и кровь постепенно очистятся от всего ненужного, станут более эластичными. Их просветы станут шире, а организм привыкнет к таким нагрузкам и пропадет необходимость так часто гнать кровь, а это значит, что снизится частота пульса. Продолжив тренировки и дальше, Вы дадите возможность Вашему сердцу увеличиться.
Помимо того, в нашем организме великое множество капилляров, которые проникают во все уголочки тела. Они тоже освобождаются и очищаются, появляется все больше свободных путей для притоков крови, а это значит, что ко всем другим органам значительно увеличивается приток кислорода и необходимых элементов. Другими словами, весь Ваш организм словно оживает, пробуждается как деревья после зимы!
Опять же, из статистики, у человека, который в силу каких-либо обстоятельств ведет малоподвижный образ жизни, сердечнососудистая система примерно в 20 раз слабее, чем у того, кто регулярно проводит кардионагрузки.
Дополнительно к тому, что сердце у Вас будет как мотор нового Феррари, очищенная кровь так же повлияет на общий тонус. Повысится количество эритроцитов в крови, они в свою очередь будут активно перемещать по сосудам гемоглобин, а тот начнет активно вырабатывать гликоген. Этот самый гликоген, так сказать, самое качественное горючее для тела. То, как организм может его вырабатывать, напрямую влияет на количество кислорода, которое кровь переносит по телу. Если его недостаточно, то наступает «кислородное голодание», и организм начинает очень быстро истощаться, если физической подготовки человека недостаточно.
Что нужно, чтобы определить свой максимальный ЧСС
Здесь Вам помогут очень простые расчеты. Вы просто берете цифру 220, и вычитаете из нее Ваш возраст.
ЧССmax= 220 — возраст
На просторах Интернета Вы так же сможете найти массу ресурсов-калькуляторов, которые просчитают для Вас пульсовые зоны.
Все что Вам необходимо сделать, это два параметра – количество полных лет и количество ударов пульса в спокойном состоянии. Далее приложение само рассчитает для Вас пульсовые зоны и даст важные рекомендации о нагрузках для каждой из них.
Есть, к примеру, зона разминки — здесь тренировки проводят с частотой пульса около 50%-60% от максимального ЧСС. Вы разогреваетесь, либо восстанавливаетесь после предыдущей тренировки, пульс постепенно нормализуется, кровь начинает перерабатывать холестерин.
Лишние жировые отложения, а значит и килограммы начинают уходить в тот момент, когда пульс переходит на 60%-70% от максимальной частоты. Нагрузки в этой зоне вполне терпимы, занятия приносят тонус, не изнуряют. Большая часть калорий, которые организм расходует в этой пульсовой зоне, берутся из жировых запасов.
Так называемая аэробная пульсовая зона работает, когда пульс составляет 70%-80% от максимального показателя. Здесь активизируются легкие, это связано с тем, что организм начинает усиленно потреблять кислород. Именно на фоне этого начинается рост сердечной мышцы. Калорий при этом сжигается больше, но если в предыдущей пульсовой зоне около 85% из них были из жировых запасов, то здесь только 50%.
Анаэробная пульсовая зона — это 80%-90% от максимума. Занятия в таком режиме активно улучшают вашу форму, но всего лишь 15% калорий организм будет брать из жировых запасов.
Последняя, максимально допустимая зона — это тренировки на пределах возможностей сердечной мышцы – 90%-100%, максимально высокие показатели ЧСС. Тренировать в такой зоне могут исключительно хорошо подготовленные профессиональные спортсмены, и притом весьма недолго.
Итак, расчеты для определения максимального ЧСС: