Вам не помешает даже самый плотный график.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует нам быть активными не менее 2,5 часа в неделю. Не так уж много, но люди не делают и этого из‑за отсутствия привычки, нехватки времени или сил. И это серьёзно бьёт по здоровью.
Физическая активность необходима для хорошего самочувствия и долголетия: она снижает риски опасных заболеваний, включая проблемы с сердцем и сосудами, диабет 2‑го типа и даже рак. Причём любая активность лучше, чем её отсутствие. Разбираемся, как набрать необходимую для здоровья норму движения даже с самым плотным графиком.
1. Делайте зарядку
Зарядка займёт у вас не больше 10 минут, но при этом поможет взбодриться и настроит на активный день. Если у вас нет времени на полноценный комплекс, вы можете сделать силовую часть, пока закипает чайник или варится овсянка.
2. Ходите пешком при любом удобном случае
Да, ходьба тратит меньше калорий, чем бег, и не так эффективно прокачивает сердечно‑сосудистую систему, но при этом имеет немало преимуществ для здоровья:
- снижает тягу к сладкому;
- улучшает иммунитет;
- защищает от заболеваний суставов;
- помогает бороться со стрессом и поднимает настроение.
Не обязательно отправляться в парк и проводить там несколько часов. Вы можете походить по кабинету или прогуляться в коридоре во время созвона, по дороге на работу не доехать одну остановку и пройтись пешком.
Не бойтесь необходимости передвижения пешком — радуйтесь ей.
3. Поднимайтесь по лестнице
Человек, идущий по ступенькам, в то время как лифт исправно работает, вызывает недоуменные взгляды и вопросы. Однако такой подъём тренирует ваше сердце, укрепляет мышцы ног и помогает сжигать больше калорий, чем обычная ходьба.
Даже спускаясь по лестнице, вы тратите дополнительные 5 ккал в минуту, а подъём требует в два раза больше — около 10 ккал в минуту. Таким образом, отказавшись от лифта, вы сможете увеличить расход калорий, не потеряв при этом много времени.
4. Используйте в магазине корзинку вместо тележки
Если вы не собираетесь закупаться на неделю, возьмите корзинку. Так вы сожжёте больше калорий и устроите неплохую тренировку для верхнего плечевого пояса. Если отправляетесь в магазин пешком, берите два пакета и распределяйте по ним продукты — так вы равномерно нагрузите обе руки.
5. Паркуйте машину подальше
Люди постоянно пытаются припарковать свой автомобиль как можно ближе к подъезду, входу в торговый или офисный центр. Перестаньте так делать: ходьба — ваш лучший друг, помните?
Оставьте машину на 100 метров дальше. Так вы получите прекрасную возможность прогуляться, сэкономите время на выискивание места, сохраните свои нервы и защитите автомобиль от случайных царапин.
6. Играйте в подвижные игры
Если у вас есть дети, значит, с вами рядом просто неисчерпаемый источник физической активности. Забудьте о том, что вы взрослый и серьёзный человек. Кому это нужно?
Играть и дурачиться с детьми так весело!
Бегайте в догонялки и наперегонки, играйте в классики и снежки, лепите снеговиков, устраивайте охоту на тролля, перепрыгивайте через трещины в асфальте и цветные плитки на тротуаре.
Этот совет подходит и для людей, у которых есть собака. Ваш пёс наверняка будет в восторге от того, что хозяин активно играет с ним, а не просто залипает в телефон, мечтая вернуться на диван.
7. Поставьте специальные напоминания
Некоторые фитнес‑браслеты позволяют установить напоминание о том, что вы засиделись. Используйте эту функцию или просто ставьте будильник через каждые 30–60 минут. Во время перерыва пройдитесь до кулера с водой или до кофемашины, посмотрите в окно или сделайте небольшую разминку прямо на рабочем месте.
8. Танцуйте
Тренировки часто воспринимаются как что‑то неприятное — то, для чего нужно себя заставить. Под конец рабочего дня, когда ваша нервная система не в лучшем состоянии, а сила воли пробила дно, мысль о спорте вызывает только печальную улыбку.
Но танцы совсем другое дело. Забудьте о курсах хореографии, своих танцевальных способностях и — особенно важно! — о том, как это выглядит со стороны.
Наденьте наушники, включите свой любимый трек и отпустите тело — пусть двигается как ему нравится.
Почему‑то многие очень стесняются танцевать при людях, даже при своих близких. Поверьте: всем наплевать. Даже если вы танцуете в офисе или на остановке, никто не вызовет скорую — проверено на себе.
Если всё же стесняетесь, танцуйте дома, когда никто не видит. Вы получите классную кардионагрузку, сбросите стресс и испытаете море положительных эмоций.
9. Растягивайтесь на рабочем месте
После того как длительное сидение признали опасным для здоровья, появились столы для работы стоя. Однако, несмотря на то что такой способ снижаеткровяное давление и облегчает боли в спине и шее, нельзя считать его физической активностью: это не поможет похудеть, укрепить мышцы или улучшить осанку.
Работая стоя, вы сожжёте только на 8 ккал больше, чем сидя. А за 10 минут ходьбы вы потратите столько же, сколько за 3 часа работы стоя, при этом пользы для сердца будет гораздо больше.
Если же вы хотите снизить вред для осанки, попробуйте небольшую разминку и растяжку на рабочем месте. Простые упражнения разгонят кровь, растянут мышцы, застывшие от долгого сидения, и помогут предотвратить негативные изменения.
10. Проводите любое ожидание активно
Рекламные ролики, долгое ожидание на телефоне, установка обновлений — вы можете потратить эти бесконечные минуты с пользой для своего организма.
Делайте упражнения с весом собственного тела, например связку из 10 отжиманий, 20 приседаний и 30 секунд в планке. Устройте соревнование с самим собой: сколько кругов вы успеете закрыть, прежде чем реклама закончится?
Не пробуйте всё сразу — начните с одного‑двух советов. Затем, когда сформируете привычку, вводите следующие действия — и так, пока активность не станет неизменной частью вашей жизни.
Эта статья впервые была опубликована в 2013 году. В 2020-м мы обновили текст и добавили в него больше научных данных из подтверждённых источников.
Читайте также 🧐
- 2 упражнения, которые помогут продлить жизнь и молодость
- Сколько времени тратить на физическую активность, чтобы быть здоровым
- Как физическая активность влияет на умственные способности
- 17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах
Время на прочтение
7 мин
Количество просмотров 12K
Почему-то все считают, что абонемент в фитнес-клуб, покупка новых кроссовок или фитнес браслета, более того, домашнего кардиотренажера или прочего девайса для спорта реально поможет починить имеющуюся проблему со здоровьем или решить поставленную задачу: похудеть, набрать мышечную массу, исправить неправильную осанку, решить проблемы с остеохондрозом позвоночника или получить кубики пресса.
Думаете, даже если честно и регулярно посещать фитнес-клуб, час тренировки 2-3 раза в неделю поможет с выше озвученными задачами?
А вот давайте посчитаем, сколько вы двигаетесь в вашей уютной компьютерной жизни?
Повседневная физическая активность vs. Тренировки
Всю физическую активность человека можно условно разделить на повседневную (бытовую) физическую активность и собственно эпизоды усиленной физической активности, проводимые осознанно с целью сократить конкретные группы мышц — тренировки.
Повседневная физическая активность
Повседневная бытовая физическая активность — та обычная активность, которую вы выполняете в период времени вне состояния покоя (двигаетесь по дому, ходите в магазин за продуктами и по делам, выполняете домашнюю работу, поднимаетесь по лестнице, играете с детьми, работаете в саду, гуляете; возможно, ваша работа связана с физической деятельностью и т.д.).
Популярный совет «ходить 10 тысяч шагов в день» — попытка повысить уровень повседневной физической активности. Вопрос для всех айтишников — как регулярно каждый день, а не эпизодически выгуливая приехавших в командировку коллег, проходить эти 10 тысяч шагов?
Есть интересный момент, который мы забываем, что для обычных людей, непрофессиональных спортсменов, тренировки в среднем занимают 1 час 3 раза в неделю. А что же с вашей повседневной активностью, если вы обычный человек с работой за компьютером? Подсчитаем: 24 часа 7 дней в неделю составляют 168 часов, минус 8-часовой сон каждую ночь (56 часов в неделю), остается 112 часов, которые вы потенциально могли бы провести достаточно активно.
Ожидаете, что сможете оставаться в стройной спортивной форме, если будете тратить на тренировки 3 часа в неделю при сидячем образе жизни в остальные 112 часов в неделю? Даже без этих трех тренировок вы сможете переломить ситуацию в сторону большего расхода энергии, если просто добавите в повседневный образ жизни какое-либо движение.
Коэффициент физической активности (КФА)
Людей разных профессий условно разделяют по интенсивности труда на несколько групп. Коэффициент физической активности (КФА) представляет собой соотношение суточных энергозатрат к величине основного обмена.
Коэффициент физической активности (КФА) делит людей разных профессий на несколько групп по интенсивности труда:
· КФА для людей с сидячей работой, без занятий какой-либо физической деятельностью составляет 1,2. (Вероятно — айтишники, которые приезжают на работу на машине и не занимаются физической активностью).
· Для работников умственного труда, работающих за компьютером, но занимающихся фитнесом 1–3 раза в неделю, КФА составляет 1,4.
· Далее КФА повышается в зависимости от профессиональной деятельности (по факту от той физической нагрузки, которую выполняет человек в течение 8 часов рабочего времени), от легкой — 1,6, средней тяжести труда — 1,9, до тяжелого физического труда — 2,2.
· В справочниках данный показатель может варьироваться, но есть подозрение, что все мы склонны переоценивать свой уровень физической активности.
Наш организм — очень экономный механизм
Вероятно, как работники умственного труда, при расчетах мы склонны завышать расход своих калорий и занижать цифры потребления этих калорий. В противном случае мы бы все были очень стройные, логично?
Часовая тренировка в тренажерном зале с подъемом тяжестей легкой или средней интенсивности может быть равна расходу 200–300–400 ккал. В итоге «довольно тяжелая» по вашим ощущениям тренировка в 250 ккал может быть эквивалентна примерно 50 г вафли или шоколада, которые вы даже не заметите, как съедите.
В интернете полно таблиц энергетической стоимости различных активностей и видов спортивных занятий. Также современные девайсы, смартфоны, умные часы могут показывать уровень потраченных калорий.
Любой повод больше двигаться
Не стоит фокусироваться на «стоимости» вашей активности, просто делайте больше движений в течение дня и добавляйте тренировки. Найдите любой повод подвигаться, и вы сами не заметите, как будете тратить больше энергии:
· Ходите по лестнице при любой возможности. Не можете пройти всю лестницу до квартиры, дойдите до этажа, до которого можете дойти, и вызовите лифт. Не можете подниматься, тогда начните спускаться по лестнице. Спуск по лестнице — тоже физическая активность.
· Ходите в магазин не ближайший к дому, а чуть дальше. Попробуйте убедить себя, что там продукты дешевле, интереснее выбор товаров или только там продается любимый полезный продукт (например, всегда свежие овощи).
· Если пользуетесь общественным транспортом, выходите специально за несколько остановок до нужной вам, идите пешком, слушайте любимую музыку в наушниках или аудиокнигу, подкрепляя повседневную двигательную активность положительными эмоциями.
· Если передвигаетесь на личном транспорте, паркуйте авто не прямо у входа нужного вам места, а чуть дальше. Придумайте логичный повод, почему надо пройтись от парковки (бесплатная парковка, более безопасное место, недалеко магазин, в который вы зайдете после того, как завершите дела, и не надо будет перепарковывать машину).
· Если позволяют условия, во время телефонных звонков и созвонов ходите по комнате или офису, пользуясь беспроводными наушниками.
· Придумайте увлечения, дела, семейные традиции с детьми, членами семьи, которые будут помогать повышать вашу повседневную физическую активность. В магазин — на велосипеде с детьми, гулять — пешком до парка, на пикнике в лесу — играть в бадминтон и пр.
· Поддерживайте спортивные хобби. Попробуйте разные виды активностей, возможно, вам понравятся танцы или лыжи, катание на коньках, субботний пеший поход в лес с семьей или партия в настольный теннис в перерыв на работе. Ищите любой повод повысить физическую активность.
· Дома, когда смотрите телевизор или сериал, не сидите в кресле, выполните легкую зарядку, потанцуйте под музыку, сделайте простые упражнения на различные группы мышц или покачайте пресс. Под увлекательное видео физическая нагрузка не будет воспринята вашим мозгом как тяжелая работа, а позитивные эмоции от фильма постепенно закрепят положительную обратную связь. При регулярном повторении сочетания «любимый сериал — минизарядка» вы сами не заметите, как выработаете привычку тренироваться вместо лежания на диване.
· Можно придумать привычку выполнять какие-то физические упражнения в привязке к повседневным действиям. Самое простое, но очень эффективное упражнение, которое можно выполнять везде, — приседание. Это одно из лучших упражнений, которое задействует большие группы мышц, а значит достаточно энергозатратно и для его выполнения не нужно никакое оборудование. Вам нужно внедрить привычку приседать после какого-то регулярного действия, которое выполняете достаточно часто, например, когда ждете чайник или варите кофе, сделайте несколько приседаний. Даже если сейчас вы можете присесть только пару раз, это уже хорошо.
· Уборка, работа по дому и саду, глажка белья и прочие домашние активности повышают вашу повседневную активность и трату энергии. Но они не могут заменить полноценную тренировку, которая является фактором, запускающим гормональные изменения для восстановления и оздоровления организма. Ваш мозг попытается оправдать пропуск полноценной тренировки работой по дому и другими активностями, но не поддавайтесь этой психологической уловке.
Ну что, готовы посчитать сколько вы двигаетесь в привычной жизни?
И сколько получилось? Пишите в комментариях, интересно!
При расчете количества калорий на день большинство формул учитывают средний уровень активности. На основании выбранного уровня активности к базовому уровню обмена веществ применяется коэффициент.
| Тип | Активность | Описание |
|---|---|---|
| Без физической нагрузки (сидячая работа) | Отсутствие нагрузки | Отсутствие физической нагрузки или небольшая легкая нагрузка |
| Физическая нагрузка 3 раза в неделю | Очень низкий уровень активности | Интенсивные упражнения не менее 20 минут от 1 до 3 раз в неделю. Например, езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках, и т.д. Или если часто приходится ходить в течение длительных периодов времени при отсутствии тренировок. |
| Физическая нагрузка 5 раз в неделю | Низкий уровень активности | Выполнение легких упражнений не менее 20 минут от 3 до 5 раз в неделю |
| Физическая нагрузка 5 раз в неделю (интенсивно) | Умеренный уровень активности | Интенсивные упражнения от 30 до 60 минут от 3 до 5 раз в неделю |
| Ежедневная физическая нагрузка | Средний уровень активности | Выполнение упражнений не менее 60 минут от 5 до 7 дней в неделю |
| Ежедневная интенсивная физическая нагрузка | Высокий уровень активности | Выполнение интенсивных упражнений не менее 60 минут от 5 до 7 дней в неделю или занятия 2 раза в день. Также сюда относятся профессии. связанные с физической работой — строительные работы (кладка, столярные изделия, просто физическая работа), сельское хозяйство, ландшафтные работы. |
| Ежедневная физическая нагрузка + физическая работа | Экстремальный уровень | 7 или более часов в неделю очень интенсивных упражнений или интенсивные занятия 2 раза в день. Очень интенсивные и/или очень затратные виды деятельности. Например, профессиональный спортсмен с несколькими тренировками в течение дня или тяжелая физическая работа, такая, как разгрузка угля лопатой или работа на сборочной линии в течение нескольких часов. |
Мы против насилия в любых его проявлениях: даже в том общепринятом и поощряемом, что мы применяем к самому себе, когда нужно что-то сделать. Давайте забудем про навязанные мамой в детстве «Есть такое слово — надо» и «Я тоже не хочу, но делаю». Мы уже решили парой абзацев выше, что всё, что мы будем делать, мы будем делать во имя собственного здоровья и благополучия — в том числе эмоционального. Поэтому если вас тошнит от слова «спортзал», вы не переносите запах хлорированной воды или, в случае нападения хулиганов на улице, готовы лечь на асфальт и сдаться, лишь бы не бежать — учтите эти свои особенности и примите их.
Давайте выпишем на бумагу все известные природе физические активности — включая танцы, пешую ходьбу, командные виды спорта — и вычеркнем те, что вызывают вполне объяснимое и обоснованное отвращение. Рекомендуем оставить то, чего никогда не пробовали, и обязательно попробовать: мало ли, как оно на самом деле. Наш мозг частенько настроен враждебно к новому (древний инстинкт: неизведанное может быть опасным), но в наших руках объяснить себе это и дать шанс попытке.
Эта статья поможет рассчитать личный коэффициент физической активности.
Содержание
- КФА — коэффициент физической активности человека: что это такое и зачем нужно знать формулу?
- Какие существуют уровни, коэффициенты физической активности человека: объяснение
- С чего начать: как рассчитать коэффициент физической активности?
- Основной метаболизм (PPM): показатель для формулы для расчета коэффициента физической активности
- Общая скорость метаболизма (CPM): показатель для формулы для расчета коэффициента физической активности
- Коэффициент физической активности (PAL): шаблон, подсказки в таблице
- Почему необходимо знать свой КФА — коэффициент физической активности?
- Что следует запомнить: средний коэффициент физической активности — это соотношение затрат энергии к затратам организма в состоянии покоя
- Видео: Формулы расчета основного обмена и суточного калоража. Простая альтернатива сложным расчетам
Коэффициент физической активности (PAL или КФА) определяет уровень активности человека. Чтобы похудеть, необходимо оценить нашу потребность в энергии и, таким образом, сформировать правильный план питания и тренировок. Читайте в другой статье на нашем сайте, как при помощи питания можно сформировать спортивную фигуру. Как рассчитать коэффициент PAL? Какова взаимосвязь между общей и основной скоростью метаболизма и скоростью физической активности? Ответы на эти вопросы ищите ниже.
КФА — коэффициент физической активности человека: что это такое и зачем нужно знать формулу?
Как говорилось выше, коэффициент физической активности человека — это уровень затрат энергии. Сознательная потеря веса и коррекция фигуры всегда приносят лучшие результаты. Вот почему стоит изучить некоторые базовые понятия в области диетологии. На первый взгляд они могут показаться сложными, но освоение новой информации всегда интересное, и когда вы начнете вникать в расчеты, то все будет намного проще. В этой статье будет использоваться как русская, так и английская аббревиатура слов, так как многие люди используют для получения знаний и иностранную литературу. Итак, КФА или PAL — коэффициент физической активности человека: зачем нужно знать формулу?
- Во-первых, нужно понимать, что у всех разные потребности в энергии. Это зависит от многих факторов.
- Таким образом, невозможно четко сказать, сколько мы должны есть, какие пропорции выдерживать или как долго заниматься физическими упражнениями. Такое отношение совершенно бессмысленно.
- Человек, ведущий сидячий образ жизни, имеет совершенно другие потребности, чем спортсмен.
Также стоит выяснить, из чего состоит расход энергии. Это прежде всего влияние пищи и физической активности, а также обмена веществ. Обычно определение потребности в энергии начинается с определения PPM или Basic Metabolic (основного метаболизма). Это самый низкий уровень, напрямую связанный с энергией. Читайте далее.
Какие существуют уровни, коэффициенты физической активности человека: объяснение
Коэффициент PAL или КФА позволяет определять уровень физической активности конкретного человека. Это необходимо для расчета подробных затрат энергии. Чем точнее мы определим значение описанного фактора, тем более надежным будет результат CPM (Total Metabolic) или общего метаболизма. Это позволит определить, сколько калорий в день мы должны потреблять и сжигать. Вот объяснение, какие существуют уровни, коэффициенты физической активности человека:
- Коэффициент активности учитывает разные образы жизни.
- Один человек не может сочетать характеристики физически работающего человека, футболиста тренирующегося три раза в неделю или человека, занимающегося боевыми искусствами каждый день.
- В каждом случае коэффициент PAL будет разным.
- Конечно, физически неактивные люди, ведущие сидячий образ жизни, также могут рассчитать коэффициент активности.
Следует помнить: Каждый день фактор физической активности может иметь различное значение. Это потому, что мы делаем разные работы каждый день. Следовательно, нельзя сказать, что ежедневные затраты энергии всегда одинаковы.
Вот почему многие люди рассчитывают среднее значение за всю неделю. Это оптимальное решение.
С чего начать: как рассчитать коэффициент физической активности?
Мы не будем рассчитывать потребность в энергии без ключевых параметров — это будет неправильно. Начните с расчета PPM (основной уровень метаболизма), CPM (общий уровень метаболизма) и PAL (уровень физической активности).
Существуют различные варианты расчета. Но следует помнить, что некоторые из них в основном предназначены для опытных диетологов, которые имеют специальные знания. Если мы сами делаем расчет, тогда следует использовать более простые формулы.
Стоит отметить: Если вы будете знать соотношения своего коэффициента физической активности, то такой показатель поможет гораздо более эффективно подобрать правильную диету или спортивное питание.
Это особенно важно не только для спортсменов, которые хотят улучшить свои спортивные результаты, но и для тех, кто худеет и имеет избыточный вес. Подробнее читайте далее.
Основной метаболизм (PPM): показатель для формулы для расчета коэффициента физической активности
Основной метаболизм (PPM) — самый низкий уровень энергетического обмена. Этот фактор определяет, сколько энергии организм использует при выполнении основных физиологических действий: сердцебиение, дыхание, пищеварение, регенерация тканей и т.д.
- PPM позволяет определить, какое количество калорий является оптимальным для выживания в сбалансированной жизненной среде.
- Стоит отметить, что этот фактор не включает никакой активности.
- Поэтому он рассчитывается в случае пассивного отдыха в положении лежа и без психического стресса.
При расчете PPM обычно используется формула Харриса-Бенедикта. Плюсом является то, что этот показатель можно рассчитать при помощи готового калькулятора, который значительно ускоряет и облегчает оформление счетов. Однако хорошо уметь рассчитывать этот параметр самостоятельно, чтобы вы могли понять, из чего он состоит.
Формула для PPM для женщин:
- PPM [ккал] = 665,09 + (9,56 * вес в кг) + (1,85 * рост в см) — (4,67 * возраст)
Формула для PPM для мужчин:
- PPM [ккал] = 66,47 + (13,75 * вес в кг) + (5 * рост в см) — (6,75 * возраст)
Используя приведенные выше формулы, можно рассчитать среднее значение основного обмена. Конечно, профессионалы индивидуализируют формулу так, чтобы риск нарушений был на самом низком уровне.
Общая скорость метаболизма (CPM): показатель для формулы для расчета коэффициента физической активности
Общая скорость метаболизма (СРМ) — это общая потребность организма в энергии. Это означает, что этот фактор определяет количество энергии, необходимое, когда тело остается в пассивном состоянии. Этот показатель также необходим для формулы для расчета коэффициента физической активности.
СРМ состоит из основного и вторичного обмена веществ. Во втором случае имеется в виду, что человек проводит какие-либо действия в течение дня. К примеру, физические и умственные усилия.
Формула для CPM:
- CPM = PPM * k(PAL)
Как рассчитать коэффициент k(PAL), описано ниже. Читайте далее.
Коэффициент физической активности (PAL): шаблон, подсказки в таблице
Коэффициент физической активности PAL можно рассчитать в общем или подробно. Нужно учитывать, что чем точнее вы это сделаете, тем лучше. Казалось бы, все, что вам нужно сделать, это выбрать правильное значение из готовых таблиц. Все зависит от того, какая точность необходима.
Значение коэффициента физической активности (k) для формулы вы найдете в виде подсказок в таблице ниже — шаблон расчетов:
| № | Коэффициент, k | Когда используется |
| 1 | 1,2 — 1,39 | В случае неподвижности, например, постельный режим из-за болезни |
| 2 | 1,4-1,69 | При низкой физической активности, например, сидячий образ жизни в сочетании с кратковременными походами, ездой на велосипеде, упражнениями |
| 3 | 1,7-1,99 | Для умеренной физической активности, например, физической/сидячей работы в сочетании с легкими регулярными тренировками |
| 4 | 2,0-2,4 | Активный образ жизни, который учитывает очень тяжелую физическую работу или силовую тренировку |
| 5 | свыше 2,4 | Профессиональный спорт |
Вышеуказанные значения облегчают расчет PAL. Однако показатели получатся не очень точными. Если это не устраивает, то нужно рассчитать расход энергии тела. Это требует определения количества энергии, необходимой для выполнения заданных действий, например, работы, ходьбы, тренировок. Стоит знать:
- Среднесуточный индекс физической активности, к сожалению, сложно рассчитать.
- Может оказаться, что та или работа была неправильно использована при расчетах.
- Помните, что нужно учитывать даже такую домашнюю работу, как глажка белья, уборка квартиры и приготовление пищи.
Основные затраты энергии рассчитываются по формуле PPM. Затем мы суммируем количество энергии, необходимое для повседневной физической активности. Таким образом, мы можем рассчитать CPM:
- CPM = PPP + сумма всех затрат энергии
Теперь можно перейти к расчету точного коэффициента физической активности (PAL). Используйте такую формулу:
- PAL = CPM/PPM
Важно: Расход энергии меняется у человека практически каждый день. Ведь мы ходим на работу или тренировки, но не каждый день. Поэтому стоит рассчитать CPM для каждого дня. Затем нужно сложить полученные значения и разделить на семь дней в неделю.
Благодаря этому вы получите среднесуточный общий уровень метаболизма, который будете использовать при расчетах. Это уменьшает риск того, что результат будет неточным.
Почему необходимо знать свой КФА — коэффициент физической активности?
В наше время все больше людей ленятся быть физически активными. У многих из них появляются большие проблемы с лишним весом или ожирением. Никого не удивит тот факт, что лишние килограммы — это настоящий бич нашего времени. Коэффициент физической активности — КФА поможет вам определить, поддерживаете ли вы оптимальный уровень физической активности. Вот почему необходимо рассчитывать этот показатель для себя.
- Это отличный вариант, если вы хотите контролировать количество употребляемых калорий и их расход.
- Благодаря КФА, если вам нужно похудеть, можно составить меню в соответствии с фактическими затратами энергии.
- Так тренируется подавляющее большинство спортсменов и профессионалов.
- Помните, что это отличное решение, если вы хотите позаботиться о своем здоровье.
Избыточный вес и недостаток физических упражнений являются огромным бременем для нашего организма. Это простой способ получить много серьезных патологий. Чем быстрее вы внесете изменения, тем ниже риск развития негативных изменений в организме.
Что следует запомнить: средний коэффициент физической активности — это соотношение затрат энергии к затратам организма в состоянии покоя
Казалось бы, люди, бегающие несколько раз в неделю или путешествующие на велосипеде, считаются физически активными. Но это неправильное суждение. Это все еще умеренный уровень активности. Но в этом случае, потребность в энергии выше, чем у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни или путешествуют в основном на машине. Что следует запомнить? Вот главное правило:
- Средний коэффициент физической активности — это соотношение затрат энергии к затратам организма в состоянии покоя.
Это указывает на то, что многие люди могут сопоставить спрос на энергию с другими людьми, профессионально занимающимися спортом. Как это происходит? К примеру, те, кто много работает физически (например, на стройке, на сельскохозяйственном поле), а также регулярно (5-6 раз в неделю) занимаются фитнесом или другими видом любительского спорта.
Запомните: Показатель затрат энергии CPM меняется с возрастом или состоянием здоровья.
Кроме этого стоит учитывать, что и каждая тренировка в спортзале отличается. Поэтому нельзя наверняка знать, сколько энергии наш организм будет использовать во время той или иной работы.
Важно: Внимательно выполняйте расчет затрат энергии. Известно, что у людей, занимающихся экстремальными видами спорта, больше потребностей, чем у тех, кто сжигает калории на беговой дорожке или катается на велосипеде в течение часа.
Видео: Формулы расчета основного обмена и суточного калоража. Простая альтернатива сложным расчетам
Прочитайте по теме:
- Самый эффективный способ для похудения в домашних условиях: правила
- Как похудеть при гипотериозе: советы
- Как заставить себя заниматься спортом?
- Через сколько часов после еды можно заниматься спортом?
- Правила выполнения упражнений на пресс