Как найти свою мотивацию для спорта

Иногда одного желания недостаточно, чтобы заниматься физической активностью на постоянной основе.

Мы попросили читателей Тинькофф Журнала рассказать, как им удалось подружиться со спортом и ввести занятия в привычку. Собрали их советы в материал, который поможет сделать тренировки неотъемлемой частью жизни.

Совет № 1

Найти занятие, которое приносит удовольствие

Я занимаюсь танцами, и мне это очень нравится. Но я еще и педагога хорошего нашла, так что всегда ходить в кайф.

Нравится видеть прогресс, и важно замечать каждое улучшение, иначе можно просто все обесценить и уйти в депрессию.

Я считаю, что, если хочется сделать перерыв, нужно дать себе время. Мне так пришлось на время прекратить занятия осенью. Зато сейчас хожу с новым вдохновением, и так приятно ощущать, что тело работает!

Я нашла спорт, от которого получаю удовольствие, — плавание.

Научилась плавать лет в шесть, но к тому, что нужно ставить технику, пришла только года три назад. Полгода ходила на групповые тренировки, наконец освоила кроль. Дальше больше: купила гидрокостюм, буй — да-да! — и начала ездить на сборы для пловцов. Прошлым летом впервые приняла участие в заплыве на открытой воде. Это был старт в мраморном каньоне Рускеала в Карелии — он же нацпарк. Непередаваемые ощущения!

Теперь плавание — мой личный наркотик. Поэтому никаких проблем с тем, чтобы вытащить себя на тренировку, нет. Бегу в бассейн вприпрыжку. Три раза в неделю по два километра — будьте любезны  Обожаю это ощущение на дорожке, когда голова полностью отключается. Какие бы проблемы ни беспокоили, я про них просто забываю, пока гребу.

Совет № 2

Оплачивать занятия заранее или покупать абонементы на длительный срок

Я начала заниматься спортом во взрослом возрасте, в детстве вообще не тренировалась. Мотивирует, что спорт — это классная компания, хорошее настроение после тренировки, а еще он помогает поддерживать форму. Также мотивируют оплаченные заранее тренировки 

Как-то болела месяц и не занималась ничем. Было совсем грустно.

Мне помогает купить годовой абонемент и выплатить всю сумму сразу. Жаба давит, что за все «уплочено», а я не занимаюсь.

Совет № 3

Найти хорошего тренера

Надо найти «своего» тренера. Не обязательно персонального, даже на групповых занятиях тренеры различаются: разный подход, энергетика, даже голос. Все мы разные, и, соответственно, нравятся нам тоже разные люди. Кто-то выбирает похожих на себя, кто-то — противоположностей или таких, на кого хочется равняться.

Выбрать тренера по душе можно, сходив на несколько направлений, а найдя своего, будете с нетерпением ждать заветной тренировки.

Совет № 4

Подобрать комфортный график тренировок

Я превратила тренировки в релакс-ритуал по выходным. До этого тренировалась до работы, но поняла, что это обязаловка, а не кайф: бежишь в зал, потом бежишь домой, а там сразу работа. Сейчас хожу по воскресеньям: час — круговая тренировка, час — растяжка, потом сауна и массаж, а после и позавтракать в кофейне можно. Красота 

Ну и разрешила себе ходить в зал раз в неделю: все равно лучше, чем ноль.

Я в какой-то момент стала смотреть на вещи реально: поняла и приняла факт, что регулярно в зал ходить не смогу. Раз в неделю — да, но не через день.

И вот это меня спасло. Да, чтобы прийти в форму, я сижу на диетах, хожу регулярно в зал. Но и в другое время хоть как-то поддерживаю форму.

Совет № 5

Развивать дисциплину

Читала однажды в одном интервью умную, как я считаю, мысль: «Дисциплина важнее мотивации, вы же не ослик, чтобы все время идти за морковкой».

Мне это близко. Знаю, что есть такое слово — «надо», и иногда просто надо что-то делать для каких-то будущих достижений, пусть и не очевидных сейчас. Мы делаем неприятную уборку — для меня это каторга, — чтобы потом наслаждаться чистотой. Так же и со спортом, наверное.

Я никак себя не мотивирую на занятия спортом — иду и занимаюсь. Раз в неделю плаваю и один раз — йога. Снимаю так стресс, иначе от двух работ крыша съедет. Если бы выжить можно было на одну зарплату, ходила бы чаще. Но пока либо свободное время, либо чувствовать себя человеком с честно заработанными.

Пришел к выводу, что «мотивация» — это иллюзорное состояние, которое постоянно меняется. То она есть, то ее нет. Так же, как и зависимость от музыки, погоды, настроения. Главное для меня — это железная дисциплина. Есть мотивация или нет — пофиг абсолютно.

Три раза в неделю иду на турник. Даже если заболел, тяжелая депрессия или кризис — все равно иду и делаю. Без музыки — это тоже важно. Все это благодаря силе воли и дисциплине, а мотивация — это непостоянно.

Сначала заставлял себя выходить на пробежки, а потом это стало привычкой, и все, мотивация больше не нужна: спорт стал частью жизни.

Совет № 6

Замечать прогресс и улучшения

Давно хотела пойти на растяжку: вечная сидячка в офисе отзывалась бессонницей по ночам, потому что ноги тянет. Сходила на разовое занятие — у меня ничего не получилось, но мне понравилось!

Моя мотивация — результат, который отражается на моей фигуре.

Я всю жизнь была худенькая, слабенькая, бледненькая. Родители в детстве отдали меня в музыкальную школу и запрещали заниматься спортом: руки надо беречь! Потом сидячая работа, постоянно мама капала на мозги: «У тебя в детстве был какой-то детский диагноз с сердцем, потом не подтвердился, но надо себя беречь. Посмотри на себя, ну какой пресс, у нас не та фигура, чтобы был пресс». У мамы вообще целый вагон всяких транслируемых загонов.

В 16 лет, несмотря на запрет, купила сноуборд, с 19 лет стала ездить в горы и каждый раз страдала от мышечных болей. В 29, как раз перед коронавирусом, купила абонемент в фитнес, чтобы до гор немножко подкачать мышцы, и втянулась. Первые месяцев восемь страдала и ходила с помощью силы воли. Потом догнал гормональный кайф: выхожу из зала довольная, спокойная 

Год назад стала плавать — с трудом, задыхаясь, на высоком пульсе. Выпила, наверное, половину бассейна. И вот сейчас я плаваю тремя стилями километр без остановок, хоть и по-прежнему устаю.

Смотрю на себя в зеркало: округлые прорисованные плечи, подтянутые руки, грудь из совсем маленькой стала вполне ничего, отличный пресс без нудных скручиваний — вообще пресс не делаю, рельефная спина и ноги. Плюс пять килограммов веса, плюс восемь сантиметров в бедрах, минус два сантиметра в талии, даже несмотря на то, что мышцы пресса должны были, по идее, ее расширить.

Вообще, я домосед и с детства не любил спорт, поэтому, отдыхая на диване на следующий день после 21 километра пробежки в вечернем зимнем лесу, понимаю, что вчера это был какой-то другой человек, человек-герой, и это приятное, «эндорфинистое» чувство. И еще мне нравится, как приятно болят и ноют мышцы после физических упражнений.

Сейчас понимаю, что моей ошибкой при создании семьи было запускать свою физическую форму, оправдывая это недостатком времени и загруженностью, и рассчитывать, что молодая, естественная подтянутость останется со мной навсегда.

Совет № 7

Осознать важность спорта для здоровья

Меня заниматься спортом мотивирует моя спина, которая чувствует себя не совсем комфортно после многочасового сидения перед монитором. Да и в целом испытываю шикарные ощущения после тренировок — на это здорово подсаживаешься.

До спорта я был худой, сутулый. Начал ходить в зал и стал похож на человека: набрал десять килограммов за два года. Ушли боли в спине. Появилась уверенность. В бассейн тоже ходил. Полтора километра брассом. После всегда бодрячком.

Первые пару лет занятий спортом я мучилась, а потом заметила, какая огромная разница в самочувствии между «хоть раз в неделю потренила» и «не потренила вообще». И ничто тренировку в этом плане не заменит, даже самый дорогой массаж, даже 12-часовой сон.

Моя мотивация к тренировкам — знание, что человеческому организму жизненно необходимо движение и регулярное использование скелетной мускулатуры. Я просто хочу долго жить, быть максимально здоровым, активным и полным сил. Без правильной физической активности это невозможно — такова наша анатомия.

Когда мы смотрим в зеркало, то часто нам не нравится отражение, которое в нем присутствует. В такие моменты мы задумаемся над тем, что надо что-то менять. Многие из нас мечтают иметь красивую спортивную фигуру, крепкое здоровье, привлекательную внешность и энергичность на высоком уровне. Все это дает нам спорт и тренировки, но как сложно заставить себя заниматься и найти мотивацию для занятий. Как заставить себя заниматься спортом и тренироваться?

Обычно мы решаем начать менять жизнь с нового года, нового месяца или нового понедельника. Именно в такие моменты мы думаем о том, что надо бы начать тренироваться и заниматься спортом, ведь это возможность начать менять жизнь к лучшему. Так мы решаем заняться спортом, внеся его в нашу жизнь, чтобы стать лучше и счастливее.

Но сколько раз мы начинаем заниматься спортом, столько же бросаем все это уже очень скоро. Проблема в том, что найти импульсивную мотивацию можно, а длительную значительно сложнее. Мы мечтаем иметь красивое спортивное тело, но не можем долго работать для осуществления наших желаний. Мотивацию следует поддерживать каждый день, но это будет одно из лучших твоих решений в жизни.

1. Найди собственные цели для занятия спортом

Спорт дает многое человеку, но как найти мотивацию для спорта? Определи то, ради чего ты стараешься и хочешь им заниматься. Обычно это бывают мечты получить красивый пресс, иметь спортивную фигуру, обладать упругим и горячим телом. Мы мечтаем иметь атлетическую фигуру, которая будет привлекать противоположный пол. Мы хотим чувствовать себя уверенно и красиво в любой ситуации, включая пляж и постель. Спорт дарит лучшее самочувствие, более крепкое здоровье, высокую продуктивность и энергичность в жизни. Но все этим мечты могут стать реальностью, если ты найдешь правильную для себя мотивацию.

2. Выбери предпочитаемый вид спорта

Найди способ получать удовольствие от тренировок. У каждого их нас свои предпочтения включая виды спорта, которыми нравится заниматься. Подумай над тем, что тебе может больше понравится, а затем попробуй. Самым оптимальным вариантом будет тренажерный зал. В нем можно использовать силовые тренировки, аэробные виды фитнеса, кроссфит, пилатес, йога, цигун. Некоторые предпочитают танцевальные направления, другие осваивают единоборства, кто-то выбирает активные виды спорта (волейбол, футбол, баскетбол, теннис). Хорошо для тренировок будет плавание, аквааэробика, аква-бокс. Некоторые останавливаются на модном сейчас воркауте. Интересным вариантом будет бег и вступление в беговые клубы. Кто-то просто больше ходит, катается на велосипеде или находить активное хобби.

3. Найди компанию для тренировок

Одному часто бывает сложно заниматься спортом, ведь так легко забить на все это. Как найти мотивацию для спорта? Найди себе компаньона для тренировок, который будет мотивировать и стимулировать не отлынивать от тренировок. Вместе тренироваться легче, веселее и приятней. Иногда сложно отыскать таких приятелей, но найти единомышленников можно на месте тренировок. Всегда в тренажерном зале, на фитнесе или в любом спортивном клубе можно найти своих людей, с кем вы будете на одной волне.

4. Составь план тренировок

Мало решить заниматься спортом, важно составить расписание тренировок. Заранее реши по каким дням у тебя будут тренировки и когда именно. Внеся занятия спортом в свой органайзер, мы выделяем на него время, в которое у нас будет работа над своим телом. Если тренировки органично вписываются в твой жизненный график, учитывая все остальные сферы деятельности, то это будет не так тяжело для адаптации.

5. Купи красивую экипировку

Если ты купишь себе новые кроссовки, одежду, аксессуары, гаджеты – это позволит добавить немного мотивации к тренировкам. Когда ты красиво выглядишь во время тренировок и тебе приятно заниматься, то это сказывается на любви к спорту. Не стоит недооценивать красивую и полезную экипировку для тренировок, ведь это действительно вызывает уверенность в себе.

6. Выбери место для тренировок

Любой тренажерный зал, бассейн, клуб для бега или танцев выбирается исходя из комфорта занимающего. Обычно это ближайшее к дому или работе место, либо наиболее подходящее по собственным предпочтениям, ведь некоторые места лучше остальных. Для выбора сходи в несколько тренажерных залов, чтобы сравнить их между собой.

7. Сделай фотографии до и после

Как часто ты поражался фотографиям других людей, которые сделали снимки до начала тренировок и после их. Так люди за месяцы или годы совершили словно невозможное. Как найти мотивацию для спорта и того, чтобы не бросить им заниматься? Начни фотографировать или снимать видео с собой. Через пару недель посмотри и увидишь первые положительные изменения. А через месяцы или годы – это будет просто разительная и прекрасная разница. Это поможет тренироваться в те моменты, когда сила воли будет слаба.

8. Не торопись и знай меру

Порой мы слишком рьяно беремся за спорт, что не рассчитываем свои возможности. Когда мы перегружаем свой организм, у нас болят мышцы и тело, что отбивает все желание. Также можно испортить здоровье, если слишком сильно нагружать себя с самого начала. Начинай с небольшой нагрузки, чтобы тело привыкло к спорту и изменившемуся образу жизни.

9. Подпишись на спортсменов

Иногда мы забываем о том, как важно постоянно заниматься. Как найти мотивацию для спорта и заставить себя тренироваться? Подпишись в социальных сетях на людей, которые увлеченно занимаются спортом, дают советы и мотивируют. В социальных сетях ты постоянно сидишь, а значит красивые фото спортсменов и фитоняшек тебя будут дополнительно стимулировать.

10. Воспользуйся помощью специалиста

Безусловно сейчас можно все найти самому, как тренироваться, ведь интернет нам дал такую возможность. Но лучшим способом будут тренировки под контролем профессионала. Для этого нанимай тренера или вступай в группы, которые работают под четким руководством профессионала.

11. Отмечай прогресс и развитие

Часто сложно бывает поддерживать свое желание заниматься постоянно. Как найти мотивацию для спорта? Отмечай положительные изменения в своем теле, которые произошли после старта более активного образа жизни. Замечай, как меняется твое самочувствие, настроение, тело, тонус, энергичность. Все это будет мотивировать тебя заниматься постоянно и не бросать начатое дело на половине пути.

12. Ходи в места, где нужно раздеваться

Приучи себя к правилу, что раз в месяц ты ходишь в баню, аквапарк, бассейн, на пляж или пенные вечеринки. Выбирай места, чтобы там был противоположный пол для лучшей мотивации. Так ты будешь стараться выглядеть к каждому походу все лучше и спортивнее.

13. Следи за образом жизни

Мало просто заниматься спортом, ведь для максимального результата и с максимальной скоростью следует кардинально изменить взгляд на жизнь. Начинай вести более здоровый образ жизни, поглощая правильное питание. Полноценно отдыхай, ложись вовремя и высыпайся. Отказывайся от вредных привычек, которые только мешают иметь здоровое красивое тело. Все это в комплексе поможет сделать мечту о спортивном теле реальностью.

14. Меняй тренировки

Иногда нам просто надоедает однообразность спортивных занятий. Чтобы этого не было, можно чередовать виды занятий. Сегодня тренажерный зал, через день – бассейн, через парочку дней – пробежка или йога в парке. Все это позволит внести разнообразие и сохранить любовь к спорту.

15. Пообещай себе подарок за тренировки

Дополнительную мотивацию могут дать обещание себе подарить что-либо. Если будешь ходить в тренажерный зал целый месяц, то можешь купить себе какую-то вещь, гаджет или билет на концерт любимой группы. Подобная мотивация помогает, несмотря на свою простоту. Также можно использовать метод кнута и пряника, когда награждаешь и наказываешь себя за отклонения от плана тренировок.

Каждый мечтает иметь красивое спортивное и здоровое тело, но мало кто может добиться этого из-за слабой мотивации, лени и силы воли. Как найти мотивацию для спорта и заставить себя тренироваться? Представь себя, что ты добился и желаемого. Теперь это твоя мечта, а значит надо сделать ее реальностью. Поехали!

Время, которое мы проживаем прямо сейчас, абсолютно небывалое для нас и большинства наших родителей. Никто достоверно не знает, какая модель поведения позволит не только не поехать крышей, но и остаться в живых. Никто не знает, чем и когда это закончится и закончится ли. В любом случае бесконечное ожидание конца черной полосы — это совершенно непродуктивное занятие, которое приводит к депрессии и потери каких-либо внутренних сил. Единственная модель, которая работает на примере поколений, переживших совершенно адские условия — это продолжать делать те дела, из которых состоит повседневная жизнь. А повседневная жизнь большинства из читателей этого сайта во многом завязана на беге.

Вызовы, появившиеся перед профессионалами.

В силу рода работы и количества контактов с элитой, могу вкратце описать портрет среднего спортсмена элиты и околоэлитного уровня. Он во многом похож на лица тех ребят, которые были в недавнем фильме про потерянных российских легкоатлетов. 

Спортсмен, 22-35 лет, достигший определенных высот, который замыкал весь свой спортивный потенциал на ключевых зарубежных стартах, выступлениях за сборные и работу со спонсорами, в принципе потерял в большинстве случаев все эти 3 составляющих мотивации. Если брать трейлраннинг, то к счастью, это индивидуальный вид спорта и лишь некоторые крупные серии запретили российским спортсменам участие. С другой стороны, во многие страны теперь либо не попасть, либо сделать это настолько дорого, что теряет всякий смысл. И никто не может сказать, изменится ли это в перспективе 2-3 лет. Поэтому многие из сильнейших российских спортсменов, если и продолжают участвовать в соревнованиях, тратя весьма большие деньги, то имеют внутри себя один жирный вопрос — “а зачем?”. И хорошо, если внутренний ответ на этот вопрос находится и не является самообманом.

«Основным мотивом выступать является мотив любительский — делать это просто для себя.»

Я для себя внутри ответил на вопрос — если элита может как-то пробиваться и куда-то ездить, это нужно делать, потому что их пример действительно вдохновляет тысячи людей, банально не бросать занятия спортом. Для них же самих, профи, итоговый результат в протоколе какой-нибудь итальянской гонки в перспективе не имеет вообще почти никакого карьерного смысла. Кроме того, чтобы побывать в горах, вновь соединиться с природой — да, это рабочий мотивационный аргумент. То есть, теперь для условной элиты основным мотивом выступать является мотив любительский — делать это просто для себя. 

В конечном счете, обнулилось вообще всё для тех, кто себя и свою карьеру интегрировал в общемировой спорт. И теперь, чтобы найти мотивацию делать что-либо на уровне ребят и девчат с высоким МПК, первый и самый важный шаг — это заново идентифицировать себя в новом мире. Пересобрать мозги, сердце и душу и ответить на фундаментальные вопросы своего бытия: 

“ — я спортсмен, который занимается спортом, чтобы что?» 

• Какую и для кого это пользу приносит? 
• Какой конечный результат именно в конце спортивной карьеры в новом мире я для себя вижу?
• и какие действия для достижения этого я могу предпринять?”

Те, у кого сейчас есть такая возможность — получают спортивные или прочие резиденции в других странах, или вовсе меняют гражданство. Для элитного спортсмена, который хочет по максимуму сохранить все свои амбиции и планы, вероятно, это наиболее перспективный план.

Те, кто не планируют этим заниматься, очевидно видят свои мотивы в других вещах. И то и то, для каждого будет работать по своему. К счастью, есть примеры, когда элита продолжает достигать своих высот без серьезных перемен для себя.

А что любителям?

Любитель от условного профика отличается одной фундаментальной прекрасной вещью — он никому ничего не должен. Кроме себя, наверное. Ну то есть беговому сообществу ни горячо ни холодно от того, выйдет ли он на тренировку сегодня, завтра или через неделю, пробежит ли какой-то старт или за какое время его финиширует. Его социальная нагрузка, как бегуна, ограничивается разве что охватом в социальных сетях, который мог бы способствовать вовлечению других любителей в бег. Хотя в этом деле его кпд с кпд известным профи просто не сопоставим, поэтому и бессмысленно говорить, что условный бегун с окраины Москвы кому-то что-то должен.

«Потому что от отсутствия тренировок и стартов хреново может стать только одному человеку — это ему самому. И если плохо ему, то скорее всего будет плохо и самому близкому окружению.»

Фундаментальная причина мотивации к регулярному занятию спортом таки лежит в биохимии — регулярные порции эндорфина, от которых трудно отказаться добровольно. Должно произойти нечто неординарное, вроде серьезной травмы или еще что-то, что отвлекает бегуна настолько, что он может забить на спорт, и это мы наблюдали в начале 2020 года, а теперь уже и несколько раз в 2022 м. Эта реакция ступора и коллапса абсолютно обоснована поведенческой реакцией на объективный звездец, который, как говорилось в начале, никогда еще раньше с нами не случался, и нет никакой единственно правильной реакции на все это. Это просто затяжной шок, из которого постепенно, шаг за шагом нужно выбираться, чтобы не спятить.

Тем не менее, как и у профессионалов, первый шаг, который нужно сделать для нормализации внутреннего “я” и дальнейшего поиска мотивации примерно один и тот же. Это самоидентификация. Определение себя заново в контексте времени, общества, возможных сценариев развития событий. Да просто, возможно, впервые по-честному ответить себе на очень важный вопрос — “Кто я, и что я здесь вообще делаю?”

Нормальный ответ — “я, такой то, мне 42 года, у меня N детей (или нет), вроде как есть работа, я люблю бегать, потому что это мне даёт… Мне нравятся горы и природа, потому что.. Мне нравятся такие то забеги, потому что. Я встаю утром, чтобы..”

Malidak Trail

От слов к делу. Поиск мотивации

В среде коучей, которые “делают мозги”, а не результаты на дорожке, существует разделение на мотивацию внешнюю и внутреннюю. Давайте разберем их отличия и довольно быстро увидим, как в сложные времена важно иметь хотя бы зачатки внутренней, а не только внешней, которая превалирует в нашей жизни.

Внешняя мотивация — фокус на результате:

• Медали, звания и прочие награды
• Лайки, репосты, комментарии, устная или письменная похвала
• Зарплата и любая другая форма поощрения труда
• Физическое и психологическое воздействие из вне

Внутренняя мотивация — фокус на процессе:

• Я делаю, потому что люблю это делать. 
• Я делаю, потому что это приносит пользу мне и важно — окружающим
• Я делаю, потому это инвестиция в мое/наше будущее
• Я делаю, потому что это повышает качество жизни
• Я делаю, просто потому что могу это делать
• Я делаю, потому что у меня это хорошо получается
• Я делаю, потому что хочу попробовать новое

Очевидной разницей двух подходов является осознанность причин процессов, производимых самим собой, по сути ради себя, и хорошо, если еще и окружающих, если это несет пользу. Но на самом деле, достаточно только мотивации для себя любимого, никто не обязан быть альтруистом.

При этом, разбирая внутреннюю мотивацию, мы так или иначе, участвуя в соревнованиях придем ко всем бенефитам внешней мотивации — и медалям и похвале, а кто-то и к зарплате, если кому-то за спорт еще платят.

Почему же внутренняя мотивация так важна? 2020 год с отмененными стартами ответил на этот вопрос. А вопрос состоял в том — “а зачем я вообще бегаю, если нет стартов или никуда нельзя поехать”? Да, российский трейлраннинг пережил ковид, пожалуй, лучше всех в мире (это просто факт). Тем не менее, во время полученный ответ на этот вопрос породил еще большую волну занимающихся спортом, новые направления беговых жанров и различных проектов, многие из которых потом прижились, как сомостоятельные ветки развития бега. Любо-дорого смотреть было, если честно, особенно на статистику запросов в поисковике “Как похудеть с помощью бега?”

Говорят, что внутренняя мотивация либо есть, либо ты слабак. Но это не совсем так. Как показал этот год, даже самые стойкие адепты “сделай себя сам” выбивались из колеи, а некоторые другие, напротив, абстрагируясь от новостного фона или выбрав для себя какую-то модель поведения и вовсе росли в результатах. Чего стоят многие первые места некоторых ребят с фантастическим временем на ключевых гонках.

Пройти от Эльбруса до Красной Поляны было мотивацией на целый год. Так появился проект ТрансКавказ

Шаг 1. Долгосрочная цель

Любой успех в спорте, даже любительском, зависит от прозрачного, понятного и адекватного целеполагания. Каждому нужна цель, и эту цель нужно уметь определять и это точно, не только лишь конкретный забег. В спорте “в долгую” работают среднесрочные стратегии с горизонтом планирования 2-3-4 года, некоторые умеют планировать еще дальше, но эта статья точно не для них. Вы спросите, как можно сейчас загадывать дальше, чем на неделю вперед? Отвечу — можно и нужно. Не опускайте руки.

• Пробежать марафон 
• Сделать IronMan 
• Похудеть и наладить качество жизни
• Укрепить / реабилитировать опорно-двигательный аппарат
• Пробежать 100км ультра-трейл
• Входить в топ-3, топ-5 и далее в протоколах
• Выполнить разряд, звание
• Пробежать N забегов за 10 лет
• Пробежать вокруг Эльбруса, Монблана
• Сделать маршрут FKT
• Пробежать, пройти через Кавказ, Урал (любой интересный вам большой и вдохновляющий маршрут)
• Взойти на вершину горы
• Испытать суточный бег
• Выйти на новый уровень PI
• Попасть в сборную
• Съездить туда, где раньше никогда не был
• Набрать объем часов и вертикальных метров за год..

Попробуйте отметить из этого списка то, что больше всего ложится на душу и определить личную долгосрочную цель. Поковыряйтесь в календарях, в книгах о самых лютых забегах, почитайте опыт исследователей маршрутов, посмотрите на ведущих марафонцев мира, найдите свое вдохновение.

Dagestan Wild Trail

Шаг 2. Критерии оценки результата

Ваша цель должна быть измерима чем-то, что можно увидеть, ощутить, зафиксировать. Конкретный километраж похода, время его прохождения, личник на марафоне, килограммы на весах, вертикальные метры на часах.

Определите для себя адекватные параметры оценки, которые пусть и сложны, но достижимы. Дайте себе запас значений, минимальное и максимальное, которое вас удовлетворит в итоге. Например:

“Я хочу похудеть к лету на 10 кг, но и 8 будет отлично”
“Я хочу пробежать ультра-трейл 100км за 13 часов, но и 15 будет ок”
“Я хочу пробежать вокруг Эльбруса, но и просто прогуляться походом будет супер”

Лайфхак. Кстати, знаете один секретный прием? В моменте определения значений в критериях оценки выполнения поставьте цель немного более сложную, что вы можете переварить, просто проговорите ее вслух и настройтесь. Например, “сегодня я должен сделать 10 интервалов по 2 минуты на пульсе ПАНО”. Запишите это себе в план. И когда вы сделаете 6–7 интервалов и поймете, что дальше уже тяжело и опасно делать, просто прекратите выполнять задание. 7-8 интервалов по 2 минуты — это же отличный результат!” Так можно обмануть мозг. Поверьте, девятый и десятый интервал глобально не сделает вас чемпионом. Чемпионом становится тот, кто регулярно тренируется и упорно двигается к своей цели, а не слепо выполняет план в минутах и подходах. 

Alpindustria Elbrus Race

Шаг 3. Определение промежуточных целей и периодов их достижения.

Любая игра в долгую играется по частям. Невозможно все время думать о том, что будет когда-то через несколько лет, даже через год или пол года. Эта цель должна быть просто маяком, напоминающим, зачем я утром встаю из теплой постели и бегу по заснеженному парку.

Давайте вновь на примерах:
— Для подготовки к марафону нужно определять промежуточные старты, их время и расстояние, Сбегать сколько-то полумарафонов, длительных адаптационных или контрольных тренировок. Мысли должны быть о процессе насущном. От недели к неделе, от цикла к циклу. Все то же самое касается любой длиннйо дистанции.

• Для подготовки к большому маршруту нужно пробовать ходить более короткие, простые, тестовые, тестировать экипировку, навыки навигации, пройти курс первой помощи, например, научиться развесовке продуктов, работе с картами
• Для подготовки к суточному бегу нужен опыт забегов на 100км, 100 миль, а к ним в свою очередь забеги короче, необходим опыт бега в течение всей ночи
• Чтобы похудеть на 10 килограмм, для начала, нужно разобраться в своем рационе питания, регулярности приема пищи и создания дефицита каллорий, а не просто сидеть и ждать похудения.

Проверьте перед соревновательным сезоном свой организм

Шаг 4. Подготовительный этап. Проверка здоровья

В этой статье мы рассуждаем о мотивации к весьма неординарным свершениям. Большинство этих целей требуют от человека больших физический и ментальных вложений, внутренних ресурсов и, в целом, крепкого здоровья. Очевидно, что вчерашний планктон не станет завтра акулой марафонов. Нужно знать о себе по максимуму и пройти ряд обследований. Эти данные будут нужны не только лично вам, но и тренеру, который, возможно, будет работать с вашим телом и душой заодно.

Что стоит о себе знать перед началом активной фазы подготовки:

• Вес, рост и соотношение ИМТ (индекса массы тела) к полу и возрасту
• Уровень гемоглобина, гематокрита. Сдать общий анализ крови
• После длительных физических испытаний сдать анализы КФК-АЛТ-АСТ и посчитать коэффициент де Ритиса (расшифровать вместе с тренером, нутрициологом или другим компетентным специалистом)
• Знать свое давление
• Знать о своих проблемах с сосудами или их отсутствии
• Определить пульс покоя
• Определить текущее состояние опорно-двигательного аппарата, наличие деформации стоп, плоскостопия и прочих проблем с суставами
• Определить наличие мышечного дисбаланса. Лучше всего хотя бы раз попасть на массаж или прием к кинезиологу
• Определить ПАНО вместе с тренером (ступенчатый тест, можно на газоанализаторе)
• Сделать анализ техники бега и расшифровать вместе со специалистом по механике бега и/или тренером

На первых этапах делайте максимально понятные для себя действия, чтобы сделать процесс простым и ввести его в привычку. Для большого количества бегунов разница между мотивациями открыть дверь и выйти на тренировку очень большая, и здесь можно просто выбрать из списка, что вам больше нравится, затем, выделив их, найти близкое себе:

• Купить новые кроссовки и/или одежду для бега
• Купить слот на забег, подходящий под промежуточные цели
• Выбрать комфортную по прогнозу погоду и время дня
• Найти группу или клуб в удобном месте и присоединиться к их тренировкам
• Найти тренера, который понял бы ваши запросы и ситуацию
• Подписаться на челлендж
• Найти готовый план тренировок к вашей цели, если вы избегаете социума
• Найти доступный спортзал, в котором сама атмосфера и окружающие люди мотивируют на занятия и купить абонемент

Фиксируйте достижения

Начинайте с малого, но интересного. Добавьте в пробежку посещение интересного места, особенно тех мест, где вы еще не были, это может быть даже магазин, кофейня, ярмарка, мост. В пробежке должен быть некий вдохновляющий якорь, зацепка, смысл. Чтобы сама тренировка была не ради тренировки, а ради достижения какой-то микро-цели. Зафиксируйте ее на фото или в дневнике в формате “done”. 

Лично мне очень нравятся фото-пробежки, когда бегуны собирают во время тренировки набор интересных кадров для сториз, по сути истории одной тренировки — где бежал, что видел. Так мы можем узнавать о жизни других городов даже не путешествуя. Кто-то видит интересные кадры, передающие жизнь людей, кто-то акцентируется на архитектуре. Даже такой небольшой сториз фиксирует где-то в сознании факт, что тренировка принесла пользу. Или, как говорят, “нет фото — не бегал”.

Для других важны красивые цифры в обзорах недели или месяца в приложениях типа strava. Это действительно удобно, когда ты видишь достижения, которые можно измерить и увидеть на красивом графике. Главное — не гнаться за цифрами и не ориентироваться на результаты других. Вдохновляйтесь, но идите своим путем в тренировочном процессе.

В конце концов на настенном календаре можно просто выделить карандашем день, когда тренировка состоялась без всяких гаджетов и приложений. Это даже самый наглядный способ убедиться в том, что ты — молодец. Для всего остального существует Training Peaks))

Послевкусие

Важным элементом беговой жизни является поощрение себя самого за выполненный результат. И пусть это будет казаться внешней мотивацией, но она будет придумана тобой лично. Кто-то пьет пиво после забега, кто-то готов позволить себе торт или другое послабление в диете и дисциплине. Имейте в своей жизни то, что доступно, как бонус за проделанную работу, который бы приносил большое удовольствие. Просто позвольте себе хороший отдых и восстановление так, как вы его понимаете.

Наслаждайтесь бегом и жизнью в целом, она одна. И берегите себя. По той же причине.

С уважением, Александр Ивакин
Тренер школы трейлраннинга Mountain Race Team

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Итак, полагаться на мотивацию — провальная стратегия.

Как невозможно постоянно быть счастливым, так невозможно и быть стабильно мотивированным: нежелание тренироваться рано или поздно проявит себя. Хорошая новость заключается в том, что этой ситуацией можно управлять, и я предлагаю следующий алгоритм.

(1)    «Познай себя»: каков ваш мотив?

Понимание своих реальных мотивов позволит соотнести их с целями, которые вы перед собой поставили. Если из раза в раз вам приходится заставлять себя выходить на тренировку или если отменившийся в пандемию марафон стал причиной пропусков в Training Peaks, стоит задать себе вопрос, так ли вы любите бегать и действительно ли марафоны – это то, что вам нужно и по-настоящему доставляет вам удовольствие? Попытка решить бегом проблемы, которые он решить не может, только спровоцирует еще больший стресс.

В любом деле нами двигают эмоции, которые мы связываем с тем, к чему собираемся подступиться. Понимание своих реальных мотивов позволяет выбирать ВАШИ цели и переживать в процессе их достижения те ощущения, которые сделают ненужными поиски дополнительной мотивации.

К слову, это также очень важный аспект тренерской деятельности. Определив то, что в действительности двигает спортсменом, тренер может выстроить с ним максимально эффективный процесс взаимодействия. Любителям нужны от спорта эмоции. Кто-то приходит бегать в группу, стремясь найти новых друзей, поддержку, близкое общение — такому ученику важно внимание. Другой стремится получать удовольствие от процесса и задачей тренера становится разнообразие тренировочного процесса. Третий жаждет результатов и удовлетворения своих амбиций. В руках у тренера внушительный арсенал инструментов: похвала, поощрение, порицание — эффективность каждого будет зависеть от индивидуальных особенностей конкретного спортсмена (интересно, что, по мнению некоторых психологов, и похвала, и порицание будут оказывать стимулирующее действие только в том случае, если повторяются подряд не более четырех раз[1]).

(2)    Еще раз пересмотрите свою цель

Определившись с мотивами, стоит критически оценить свою цель. Марафон через два месяца после того, как вы начали бегать, «половинка» уже этой весной из 1:20 при личном рекорде 1:30 или Ironman через год, если вы еще даже не купили велосипед. С точки зрения поддержания мотивации, решающее значение имеет то, что цель должна быть для вас РЕАЛЬНО достижимой, но при этом не слишком простой. Труднодостижимые, практически невозможные, цели поначалу усиливают мотивацию. Но по мере того, как тренировки будут усложняться, подсознание будет посылать вам сигналы тревоги и сомнения в собственных возможностях – особенно если речь идет о личном рекорде. Слишком большое желание показать высокий результат также может приводить к тревожности. Все это будет оказывать на вас давление и может ухудшить психологическую ситуацию вплоть до появления боязни тренировок.

(3)    Разбейте глобальную цель на промежуточные

Для поддержания постоянной силы мотива важно ставить не только отдаленные, но и ближайшие цели, достижение которых будет вызывать удовлетворение деятельностью уже сейчас, подкрепляя вашу целеустремленность. Длительное ожидание достижения большой цели приводит к потере интереса к каждодневной деятельности.

Кроме того, достижение микроцелей позволяет фиксировать прогресс, а память о прошлых успехах, пусть даже на одной тренировке, будет ценным ресурсом для тренировок в те дни, когда мотивации не хватает. «Самыйлучшийвжизни» марафон — пока еще отдаленное и только лишь вероятное будущее, а выбежать 200 метров из 35 секунд уже сегодня – бесценно.

(4)    Настройтесь на процесс, а не на итоговый результат

Да, марафон в Бостоне – это фантастическая цель. В декабре, получив заветный слот, вы размещаете в социальных сетях пост о том, что «пути назад нет». Вы максимально заряжены и мотивированны — готовы начать тренировки немедленно и уже представляете себя на финише с заветной медалью на шее. Вы уверенны, что будете упорно тренироваться вплоть до Дня патриотов в третий понедельник апреля. Ведь это великий Бостонский марафон – какая еще мотивация нужна, кроме самого этого факта?!

Однако, как сказал однажды тренер Винс Ломбарди: «У многих спортсменов есть воля к победе, но лишь у некоторых – воля к тренировкам». И в этом смысле дисциплинированным спортсменом быть гораздо лучше, чем мотивированным.

Не думайте о том, что ваша задача на предстоящем старте — выбежать марафон «из трех». Чем больше внимания и значения цели вы будете придавать, тем вероятнее, что сверхмотивация снизит эффективность деятельности (закон Йеркса-Додсона). Думайте о конкретной тренировке, которая вам предстоит.

(5)    Следуйте плану

У вас должен быть план по достижению цели. План тренировок – это не просто комбинация интервалов и «длительных»: это то, что поможет вам взять под контроль свое расписание и даже настроение. Обдумывая все заранее и четко организуя день, неделю и предстоящие тренировки, мы активизируем сознание, отбирая контроль у рефлексов, ведь, как мы помним, именно они мешают нам тренироваться.

В дальнейшем одни рефлексы будут постепенно подменяться другими. Методичное и последовательное выполнение плана: аккуратное заполнение граф в Training Peaks, календаря в Garmin Connect или в любом другом месте, где вы ведете беговой дневник, позволит сделать тренировки рутиной. Рутина – то, что мы делаем каждый день под контролем имплицитной памяти, то есть, то, что не требует дополнительных мыслительных усилий в силу того, что было повторено уже сотни и тысячи раз. Вы просто забираете контроль у одних рефлексов и передаете другим. Нам же не нужна мотивация, чтобы чистить зубы каждый день, верно?

(6)    Соблюдайте баланс и вносите разнообразие

В вашем плане должен соблюдаться баланс скорости, отдыха и напряженных тренировок, в т.ч., с учетом бытового стресса, которому вы подвергаетесь наравне с тренировочным. Сами тренировки не всегда должны быть простыми, но желательно, чтобы они были разнообразными. Бег в группе, работа с более сильными спортсменами, бег в горку вместо обычных интервалов на стадионе, непривычные локации и время тренировок, новые комбинации отрезков – работает все, что позволяет поддерживать интерес, азарт и периодически «встряхивает» от той самой рутины.

(7)    Научитесь самоанализу

Самый простой способ – ведение тренировочного дневника. Регулярное описывание тренировок позволяет визуально фиксировать прогресс и, таким образом, «кормить» веру в себя. В тренировочный дневник, кроме пройденной дистанции и скорости, нужно записывать свое самочувствие на тренировке, а также разбирать конкретные ситуации, например, по следующей модели:

 — Что мне удалось сегодня сделать хорошо? Чем я могу гордиться?

— Почему у меня это получилось?

 — Почему, как мне кажется, вот здесь у меня не хватило сил? (важно уходить от слова «не получилось»)

— Разбор истинных причин (на самом деле, я не смог выполнить задание, потому что не спал всю ночь).

Документируйте как хорошие результаты, так и плохие. Ведение дневника и мысленное общение с ним также освобождает от контроля подсознания и передает контроль вам, позволяя смотреть на различные ситуации в вашей спортивной жизни со стороны.

(8)    Следите за собой

Проснувшись утром и обнаружив нежелание выходить на пробежку, трезво и максимально объективно оцените ваше состояние. Подумайте, есть ли реальная медицинская причина, почему вам не стоит бегать так, как вы планировали? Возможно, вы плохо себя чувствуете или вам не хватило восстановления после насыщенной тренировочной недели?

Для того чтобы хотелось бегать, вы должны быть в РЕСУРСЕ, т.е. в порядке. Нет ресурса – нет энергии. Не пренебрегайте здоровьем и восстановлением: достаточно спите, сбалансированно питайтесь, вовремя лечите травмы.

Кстати, уровень энергии – это не абстрактная, но вполне конкретная, измеримая вещь. Маркерами выступают: уровень лептина – гормона жировой ткани, обеспечивающего регуляцию энергетических и метаболических процессов организма, а также частота утреннего пульса. Их отличающиеся от вашей нормы показатели – сигнал о том, что в скором времени могут возникнуть проблемы с мотивацией (и не только).

(9)    Разработайте свою стратегию по борьбе с рефлексами

Если вы в порядке, но бегать не хочется, то в этот конкретный день вы попросту уплываете под власть рефлексов, которые стремятся оградить вас от тренировочного стресса. И все, что нам нужно сделать, чтобы тренировка все же состоялась, — преодолеть рефлексы. Сделать это можно любым сознательным умственным действием. Способность сознания преодолевать заранее запрограммированное подсознанием поведение – это основа свободы воли[2].

Мой опыт подсказывает, что работают следующие уловки.

А) Свобода мыслей, кроме всего прочего, состоит еще и в том, что мы можем выбирать, как реагировать на большинство сигналов внешнего мира, а также хотим ли мы вообще на них реагировать. Что это означает? По дороге на тренировку думайте не о том, как вам не хочется бегать и как тяжело вам сейчас будет, а о том, как будете довольны собой после того, как закончите. Думайте о встрече с друзьями на стадионе, о вкусном завтраке, который ждет вас после бега, о планах на вечер. В конце концов, думайте о радости, которую можете получить от пребывания на улице в погожий (или любой другой) день.

Сознательно пресекайте попытки послать себе негативный сигнал («я не смогу», «сегодня плохой день для пробежки», «я слишком устану», «я уже устал»): потакая своим слабостям, вы только теряете мотивацию. Замените эти сигналы на положительные. Я называю их «мантрами» («я смогу», «у меня получится», «я хочу бежать»). Мантры передают контроль лобной доле мозга и активируют вас на активные действия. К слову, это работает и тогда, когда вы чего-то боитесь или в чем-то сомневаетесь. Так, например, когда мне предстоит одна из самых сложных тренировок — 10 раз по 1000 метров, то, как правило, уже на первых отрезках у меня появляется страх, что, несмотря на то, что первые километры удалось пробежать быстро, до конца «работы» я не смогу продержать такую скорость и неминуемо замедлюсь. Как только я начинаю думать в таком ключе, я, естественно, начинаю замедляться. Поэтому, как только проскальзывает первая деструктивная мысль, я говорю себе вслух: «Ничего подобного. Ты пробежишь с такой скоростью столько, сколько тебе нужно». И в большинстве случаев у меня все получается.

Б) Перепрограммирование рефлексов. Попробуйте задать те модели поведения, которые позволят вам выбегать на тренировки без лишних вопросов:

— исключите факторы, которые могут вам помешать. Например, заранее подготовьте вещи для тренировки, чтобы не тратить на сборы ресурс контроля;

— следуйте алгоритмам. Если бегаете утром, после звонка будильника сразу начинайте выполнять простую последовательность действий: включите свет, дойдите до ванной комнаты, почистите зубы, заправьте кровать, нацепите на запястье часы, наденьте беговое, покрутите шеей, руками, махните ногами, хватайте ключи и быстро-быстро выходите за дверь;

— кстати, бегайте утром! Каждое утро у нас у всех есть шанс начать все сначала. Утром мы еще не успели устать и не поняли, насколько холодно на улице, еще не придавил нас изматывающий рабочий день, не образовалась пробка на пути в манеж, еще не подобрались соблазны и не появился ни один уважительный повод для того, чтобы пропустить тренировку. Город ранним утром принадлежит только нам! Кроме приятного осознания превосходства над своими слабостями, ведь всего спустя час после пробуждения вы уже сильнее и мужественнее, чем вы вчерашний, — бонусом идет гарантированно выполняемый на 100 % тренировочный план. Ну и наконец, день, который начался с пробежки, уже сложился, практически независимо от того, что случится дальше.

В) Первый шаг. В буквальном смысле слова. В большинстве случаев ваша задача – просто начать движение. Собираясь на тренировку, внушите себе, что идете гулять. Выйдя на улицу, начните с ходьбы. Спустись во двор пешком по лестнице, сделайте круг вокруг дома. Просто начните двигаться: пока тело остается в постели, оно хочет оставаться в постели, но как только тело начинает двигаться, оно хочет продолжать двигаться (это т.н. принцип ленивой физики).

Выходя на длительную пробежку, которую мне не хочется делать, я договариваюсь с собой, что добегу «до того пруда в парке», до которого примерно три километра. «Ну, три-то километра ты можешь пробежать?», говорю я себе. Конечно, могу. Добежав до пруда, продолжаю свой внутренний диалог: «Оксан, еще два километра ты же пробежишь. Это же всего 10 минут». Я бегу эти два километра, потом еще и еще. Потом через «ну 10 километров — это же не сложно» я добегаю все положенные 15, 20 или 30 километров.  

Г) Развлечения на пробежке. Например, бегая на стадионе, мысленно набросьте на другого бегуна резинку и тянитесь за ним. Решайте математические задачи, вспоминайте стихи, представляйте, что у вас за спиной реактивный двигатель или что вы выигрываете забег и вам остается всего несколько километров до финишной ленты. Подумайте о том, куда бы сдвинули указатель возле дороги, как бы переделали здание, мимо которого бежите, где бы вы жили в этом квартале, как бы строился ваш день.

Д) Краткосрочные цели внутри одной тренировки. Делите сложную тренировку на сегменты: каждый интервал будет являться целью, достижение которой будет мотивировать на продолжение деятельности (еще одна минута, еще один сегмент). Когда я делаю «работу», то думаю только о том отрезке, который бегу: не о предыдущем или последующем, не о том, сколько мне осталось бежать, а о том, что происходит у меня под ногами в этот конкретный момент. Кстати, если подумать, то марафон – это всего лишь 42 раза по 1000 метров.

Е) Искусственная стимуляция выработки положительных пептидов (биорегуляторов)

Самый простой способ, но, возможно, не самый здоровый, поэтому я оставила его на конец. Побороть апатию перед тренировкой может помочь повышение сахара в крови. Попробуйте съесть перед тренировкой небольшой кусочек чего-нибудь вкусного или просто выпейте глоток или два сладкой воды (некоторые спортсмены просто смачивают рот и выплевывают). Всем известно, что кофеин также стимулирует ЦНС и борется с нежеланием тренироваться.

Каждый из перечисленных выше приемов позволяет смоделировать ситуацию, в которой вы хотите тренироваться. Не ждите идеальных условий, идеального бега, не ждите соответствующего настроя – в противном случае, тренировка может так и не состояться.

Завершить тему мотивации мне бы хотелось советом не быть по отношению к себе слишком строгим родителем. Часто мы корим себя за то, что на тренировке не получилось выложиться и пробежать задание тренера так, как нам бы того хотелось. Один мой хороший друг придает этому настолько большое значение, что предпочитает вовсе остановиться, нежели смотреть на часы и видеть, что темп отстает на несколько секунд от его представлений об идеальной тренировке.

Однако плохая тренировка – это так, которая не состоялась. Просто выдохните и в этот конкретный день примите, что сегодня ваш максимум такой. Это не означает, что вы ни на что не способны – напротив, вы можете быть уверенны, что завтра максимум будет уже другим. Принятие себя и быстрым, и слабым, и замотивированным, и уставшим вкупе с пониманием того, что ваша спортивная деятельность – это непрерывный процесс, в котором будут и удачи, и неудачи – все это убирает страхи и тревогу по поводу того, что что-то может не получиться и помогает сохранять ту самую мотивацию.

И напоследок. О том, насколько слаба внешняя мотивация, завязанная на старты, мы все смогли убедиться в прошедшем сезоне 2020. Желание тренироваться, которое держалось только на предстоящих соревнованиях, которые отменялись одно за одним, оказалось ненадежным и недолговечным. Поддерживать форму в отсутствие предстоящего марафона – само по себе оказалось неинтересно и скучно. Мы бросились искать мотивацию, однако перефразируя известную присказку, мотивацию придумали те, кому она не нужна, — для тех, кому она, на самом деле, не поможет.

Прежде всего вы должны получать удовольствие от самого процесса – это наша базовая потребность, а не только от результата – успешного выступления на старте. Это означает, что даже если ни один марафон больше не состоится, вы все равно приедете на стадион и пробежите свои 10 по 1000, потому что это то, что помогает вам чувствовать себя полноценным и каждодневно счастливым. Ну и, конечно, потому что вам нравится быстро бегать.

Бег — сам по себе источник мотивации, сильнее которого я не знаю.

[1] Маркелов В.В. Типологические различия во влиянии некоторых форм педагогического воздействия на формирование двигательных навыков // Личность в системе коллективных отношений. Тезисы докладов Всесоюзной конференции в г. Курске. М., 1980.

[2] Bruce Lipton, Biology of Belief.