Как найти свою норму сна - Исправление недочетов и поиск решений вместе с Examum.ru

Загрузить PDF

Нам всем не раз желали хорошенько выспаться. Люди начинают слышать эти советы еще в детстве, когда нужно отдохнуть перед школой. Спортсменам рекомендуют это перед спортивными мероприятиями, другим взрослым — когда те испытывают стресс или болеют. Но что же такое «хорошенько выспаться»? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учесть многие факторы, а также образ жизни человека. Невозможно узнать, что значить выспаться, не поняв, сколько часов сна нужно организму.

1
Устройте простую проверку. На то, чтобы завершить этот тест, может потребоваться больше одной ночи.^[1]
- Устройте проверку в следующий раз, когда у вас будет возможность подольше поспать утром несколько дней подряд. Чтобы результат получился максимально точным, нужно проводить тест несколько ночей.
- Лягте спать не очень поздно и не очень рано. Если у вас есть возможность поспать подольше, это, скорее всего, означает, что вам либо не нужно на работу или на учебу несколько дней подряд, либо наступили выходные. Чтобы результаты были точными, не ложитесь спать позднее обычного. Важно ложиться в одно и то же время каждый день.
- Не ставьте будильник. Спите до тех пор, пока не проснетесь сами. Большинство людей в первую ночь проспит дольше, возможно даже 16 часов или больше. Так организм компенсирует нехватку сна.
- Если у вас накопился серьезный недосып, сначала вам нужно будет избавиться от него, иначе результаты теста будут неверными. Если недосып незначителен, приступать к проверке можно.
- После первой ночи более длительного сна продолжайте ложиться спать в одно и то же время и не ставьте будильник. Через несколько дней вы начнете просыпаться в одно и то же время. Теперь вы знаете, сколько часов сна нужно вашему организму.
- Если вы проспали достаточное количество времени, вы будете бодры и способны выполнять монотонные задания без ощущения, что вас клонит в сон.
2
Компенсируйте нехватку сна. Когда человек не высыпается, нехватка сна накапливается.^[2]
- Каждый раз, когда вы спите меньше, чем нужно, вы увеличиваете недосып. Недосып может накапливаться в течение нескольких дней или даже месяцев.
- Если вы работаете, играете или занимаетесь учебой до ночи, а потом просыпаетесь по будильнику, вы лишаете себя нужного вам сна.
- Компенсируйте недосып часом лишнего времени сна каждый день и старайтесь поспать при любой возможности до тех пор, пока не избавитесь от недосыпа полностью.
- Вам нужно будет следить за тем, сколько часов сна вы у себя отняли, чтобы потом восполнить их.
3
Если ваш недосып накапливается уже долгое время, возьмите отпуск. Чтобы выспаться, вам потребуется несколько недель или даже больше времени.^[3]
- Возьмите отпуск и ничего не планируйте. Ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь сами без будильника каждый день.
- Не осуждайте себя за то, что много спите в отпуске. Компенсируйте нехватку сна и возвращайтесь к привычному графику.
- Когда восполните нехватку сна и вернетесь к привычному образу жизни, в какой-то момент вы почувствуете, что вам не нужно ставить будильник утром при условии, что вы ложитесь спать вовремя, и организм получает нужное ему количество сна.
- Если вы ложитесь спать рано, но все равно чувствуете усталость и не можете проснуться утром, попробуйте ложиться еще раньше. Не всем людям хватает того количество сна, которое считается нормой. Возможно, вам нужно спать больше. Если и это не поможет, запишитесь на прием к врачу.
- Если вы уже какое-то время стараетесь восполнить нехватку сна, но все равно устаете и выматываетесь за день, есть вероятность, что у вас есть проблема со здоровьем либо какой-либо из препаратов, которые вы принимаете, влияет на ваше состояние. Запишитесь к врачу, чтобы выяснить причину усталости и повышенной утомляемости.
4
Спите нужное количество часов, чтобы не допустить проблем со здоровьем. Важно научиться распознавать признаки недосыпа, чтобы понимать, что происходит, когда организм не высыпается.^[4]
- Проводилось исследование, при котором шесть волонтеров спали только по 4 часа каждую ночь.
- Уже через шесть дней сна в таком режиме у волонтеров поднялось давление и повысился уровень кортизола (гормона стресса) в крови. Их организмы стали вырабатывать только половину нормального количества антител к вакцине против гриппа, и у испытуемых развились первые признаки резистентности к инсулину, что является предпосылкой к проявлению диабета второго типа.
- У людей с непродолжительным недосыпом также наблюдаются такие симптомы, как невозможность сконцентрироваться, замедленный процесс принятия решений, ухудшение зрения, сложности с вождением машины, раздражительность, усталость, проблемы с памятью.
- Ученые также определили симптомы, связанные с длительным недосыпом. К таким симптомам относится ожирение, резистентность к инсулину, сердечный приступ, потеря памяти, заболевания сердца.
5
Подумайте, какие ситуации оказывают влияние на ваш сон. Иногда стресс и изменения в физическом состоянии организма повышают потребность организма в сне.^[5]
- При беременности организму нужно больше сна, как минимум в первом триместре.
- Потребность во сне также увеличивается при болезнях, травмах, сильном физическом истощении, сложных эмоциональных ситуациях и больших умственных нагрузках.
- Чтобы помочь организму выспаться, старайтесь поспать днем и при любой возможности.
6
Определите необходимое количество сна, исходя из возраста. Существует много источников, которые приводят графики нужного количества сна в зависимости от возраста.^[6]
- С возрастом потребность во сне уменьшается. Младенцы спят от 11 до 19 часов в сутки (нормальным считается 14-17 часов), а пожилые люди старше 65 лет — от 5 до 9 часов (в среднем 7-8 часов).
- Информацию о нужном количестве сна в зависимости от возраста можно найти во многих проверенных источниках, включая этот сайт. Там приводится рекомендуемое и допустимое время сна, а также то время, которое считается нежелательным.
- Помните, что все люди разные. Кроме того, на потребность в сне могут влиять и другие факторы. Например, некоторые люди принимают препараты или имеют заболевания, которые вынуждают их спать больше обычного.
Реклама

1
Поменяйте окружающее пространство. Сделайте помещение, в котором вы спите, максимально удобным и приятным.^[7]
- Сначала отрегулируйте температуру. Спать следует при комфортной невысокой температуре.
- Используйте постель только для сна и интимных отношений. Не занимайтесь в постели ничем другим (не читайте, не занимайтесь учебой, не играйте в компьютерные игры, не используйте устройства с экраном и не смотрите телевизор до ночи).
- Когда наступит время ложиться спать, в комнате должно быть тихо и темно. Повесьте шторы, чтобы избавиться от любых источников света, и воспользуйтесь берушами либо включите вентилятор, чтобы вам не мешали посторонние звуки.
- Матрас и подушки должны быть удобными и уютными. Если вы спите с кем-то вместе, у вас должно быть достаточно места для того, чтобы всем было комфортно.
- Старайтесь не пускать в свою постель детей и животных.
- Если вы работаете во вторую или третью смену, руководствуйтесь теми же правилами. Старайтесь работать и спать в одно и то же время.
2
Обратите внимание на свои пищевые привычки. Здоровое питание поможет организму функционировать правильно в целом, в том числе и спать, однако есть и особые вещи, которые позволят вам улучшить качество сна.^[8]
- На наедайтесь на ночь или прямо перед сном, но и не ложитесь спать на голодный желудок.
- Меньше пейте вечером, чтобы не просыпаться ночью.
- В течение дня старайтесь потреблять меньше кофеина и не пейте напитки с этим веществом после двух часов дня.
- Откажитесь от курения или не курите на ночь. Никотин — это стимулирующее вещество, которое может помешать вам заснуть.
- Не пейте на ночь алкоголь. Сначала алкоголь вызывает сонливость, но через несколько часов он начинает действовать как стимулирующее вещество, которое может вызывать проблемы со сном.
3
Скорректируйте свой график и образ жизни. Это касается всего: от спорта до выхода на улицу. ^[9]
- Занимайтесь спортом в соответствии с существующими рекомендациями, то есть не менее 150 минут аэробных нагрузок в неделю. Лучше всего заниматься спортом днем или ранним вечером. Делать это перед сном не стоит.
- Существует прямая зависимость между спортом и сном. Как было установлено в результате исследований, умеренные физические нагрузки (например, ходьба) сокращают количество времени, которое требуется людям с бессонницей на то, чтобы уснуть.^[10]
- Старайтесь выходить на улицу днем. Солнце дает организму важные витамины и позволяет наладить цикл сна и бодрствования. При приближении времени сна следует ограничить свет.
- Если вам нужно немного поспать днем, не ложитесь спать, если уже вечер, и не спите дольше 20-30 минут.
4
Научитесь расслабляться перед сном. Делайте то, что позволит вам избавиться от стресса.^[11]
- Одним нравится читать, другие предпочитают вязать или рисовать. Примите теплый душ или ванну, послушайте спокойную музыку или звуки природы. Подойдет все, что вам нравится. В это время желательно приглушить свет.
- Старайтесь бороться со стрессом способами, не вредными для здоровья. Делайте перерывы в течение дня, говорите о чем-то забавном и смейтесь вместе с друзьями. Если вы будете бороться со стрессом в течение дня, вам будет проще избавиться от груза мыслей перед сном.
5
Придерживайтесь определенного графика. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные и праздники.^[12]
- Даже если вы не чувствуете себя уставшим или сонливым, лучше все равно лечь спать в привычное время. Если в течение нескольких дней вам будет сложно быстро заснуть, измените это время.
- В одних источниках рекомендуется ложиться спать только в том случае, если человек хочет спать, в других советуют ложиться в привычное время. Если ваш график сна будет регулярным, вы, скорее всего, захотите спать, как только ляжете и расслабитесь.
- Если вам не удастся заснуть в течение 15 минут, встаньте. Так вы не будете переживать из-за того, что вам не удается уснуть. Встаньте, подвигайтесь, займитесь чем-то, что вас расслабляет, а затем снова ложитесь.
- Не смотрите на часы. Расслабьтесь, подумайте о чем-то приятном, что случилось за день, или о те вещах, которые вам нравятся и которые позволяют вам успокоиться. Старайтесь не думать о том, что вам непременно нужно заснуть.
Реклама

1
Если проблемы со сном не пройдут, запишитесь на консультацию к врачу. У проблем с засыпанием могут быть скрытые причины либо на сон могут влиять препараты.^[13]
- Некоторые заболевания влияют на сон. При следующих расстройствах может потребоваться помощь психотерапевта или психиатра: депрессия, бессонница, синдром дефицита внимания с гиперактивностью, биполярное расстройство личности, посттравматическое расстройство сна, ночные кошмары и другие проблемы со сном.
- Проблемы со сном также могут быть следствием приступов апноэ во сне, болезни Альцгеймера, слабоумия, хронической боли, синдрома беспокойных ног, хронической обструктивной легочной болезни и других заболеваний, связанных с дыханием, аллергий, эпилепсии, фибромиалгии, синдрома хронической усталости, гастроэзофагеальнорефлюксной болезни и множественного склероза.
- Некоторые проблемы со сном развиваются напрямую из-за заболеваний, связанных со сном. Примером таких заболеваний служит расстройство циркадианного ритма сна, дисания, нарколепсия, катаплексия, хождение во сне, разговор во сне, расстройства фазы быстрого сна и расстройство, вызванное меняющимися сменами работы и непостоянным графиком сна.
2
Проанализируйте изменения в привычном сне. Расстройства сна могут быть следствием большого количества заболеваний, проблем с психическим здоровьем и заболеваний, связанных со сном.^[14]
- К симптомам расстройств сна относится повышенная сонливость в течение дня, постоянная усталость, неравномерное дыхание или сильная подвижность во сне, невозможность уснуть, несмотря на усталость и привычное время для сна, и ненормальное поведение во сне — хождение или говорение.^[15]
- К сожалению, в этой статье мы не можем привести полный список всех симптомов, связанных с каждым из возможных заболеваний, поскольку в него входит большое количество признаков.
- Проконсультируйтесь у врача как можно раньше. В ваших интересах заняться проблемой сна, не откладывая ее на потом. Врач ответит на ваши вопросы и сможет назначить подходящее лечение.
3
Подумайте о том, какие препараты вы принимаете. Многие лекарства могут или вызывать повышенную сонливость и усталость, или увеличивать потребность в количества сна.^[16]
- Не отменяйте прием лекарств самостоятельно. Если вам кажется, что какое-то лекарство могло вызвать проблемы со сном, посоветуйтесь с врачом. Во многих случаях достаточно изменить дозировку или заменить препарат на другой.
- У сотен препаратов повышенная сонливость входит в список возможных побочных эффектов. Полный список этих препаратов слишком велик, чтобы приводить его в этой статье. Любые лекарства от антигистаминов до препаратов, понижающих давление, и болеутоляющих могут вызывать сонливость и проблемы с засыпанием. Если вы считаете, что какой-либо из ваших препаратов влияет на ваш сон, поговорите об этом с врачом или аптекарем.
- Препараты также могут менять качество сна. Список таких лекарств очень длинный, однако он гораздо короче, чем список препаратов, вызывающих сонливость. Тем не менее, многие лекарства могут мешать вам высыпаться. Если вам кажется, что ваши лекарства влияют на качество вашего сна, обратитесь к врачу.
4
Принимайте снотворное. Если вам сложно наладить и поддерживать график сна, причина может крыться в определенных проблемах — например, в депрессии. Возможно, вам просто нужно восстановить здоровый сон.^[17]
- Некоторые препараты продаются без рецепта, и с их помощью вы будете засыпать быстрее. Все препараты этой группы рассчитаны на краткосрочное применение.
- Если проблемы со сном не пройдут, поговорите с врачом о препаратах, которые отпускаются по рецепту.
Реклама

Об этой статье

Эту страницу просматривали 98 202 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Сколько часов в день на самом деле нужно спать и как узнать свою личную норму? Объясняет сомнолог

Правда, что потребность во сне заложена генетикой и какой эксперимент поможет узнать свою личную норму сна в часах? Публикуем полезный отрывок из книги немецкого психотерапевта и сомнолога Ханса-Гюнтера Вееса «Я не умею спать. Как перестать воровать у себя отдых и стать хозяином своему сну».

Photo by Pim Chu on Unsplash

Вопрос, сколько сна нужно человеку, занимает науку уже десятки лет. Многочисленные немецкие исследования заглядывали в спальни людей, чтобы выяснить, сколько времени среднестатистический немец проводит там во сне. Согласно отчету института имени Роберта Коха от 2013 года, 81,6% опрошенных спали от 6 до 8 часов, 12,5% — меньше 6 часов, и 6,1% — больше 8 часов. Анализ результатов показал, что в среднем немцы спят около 7 часов в день. Но достаточно ли это?

Ответ медицины прост и банален: спать нужно столько, чтобы (в идеале) проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся. Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем.

Если вам не составляет труда сконцентрироваться, вы эмоционально уравновешены и не боритесь весь день с приступами сонливости, то вы спали достаточно.

Некоторые люди действительно в меньшей степени нуждаются в этом сокровище, чем другие. Любые обобщения здесь неуместны, поскольку продолжительность сна по большей степени заложена в нас генетически.

Большинству людей нужно спать от шести до восьми часов, и изменить эти цифры нельзя. Согласно недавнему исследованию коллектива ученых из Филадельфии под руководством Ренаты Пеллегрино, потребность в сне определяется геном DEC2 (также известным как BHLHE41). У людей, которым достаточно меньше 5 часов сна, были обнаружены типичные изменения в этом гене. Да-да, люди, которым почти не нужен сон, существуют взаправду. Они столько же проводят в восстанавливающей стадии глубокого сна, сколько и остальные, и в этом смысле их сон может считаться более эффективным. У других людей, поскольку спят они дольше, больше поверхностного сна, но и REM-сна, нужного нам для обучения, запоминания и уравновешенности днем, тоже больше. Тут, к сожалению, я вынужден задушить в зародыше надежду тех, кто спит дольше: нет никаких оснований полагать, что они умнее тех, у кого потребность в сне меньше. Так что придется сойтись на том, что как люди бывают разного роста, так они могут иметь разную потребность в сне. Ничто из этого не лучше и не хуже, а поскольку все связано с генетикой, то мы ничего не можем поделать.

Photo by Fabian Oelkers on Unsplash

Тем не менее Национальный фонд изучения сна (некоммерческая исследовательская организация в США) дал в 2015 году рекомендации, сколько нужно спать. В целом исследователи соглашались, что на потребность в сне влияет множество факторов и делать какие-либо обобщения довольно сложно. Но так как сон имеет базовое значение для человеческого здоровья, было все же решено разработать наиболее приемлемую схему продолжительности сна.

Согласно их предписаниям, новорожденным до трех месяцев нужно спать 14–17 часов в сутки, потом до 11 месяцев 12–15 часов и на первом и втором году жизни 11–14 часов. Дошкольникам до пяти лет ученые рекомендовали 10–13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в сутки. Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8–10 часов.

Взрослые могут обойтись 7–11 часами сна, а пожилым людям старше 65 хватает 7–8 часов.

Взрослые, спящие меньше 7 часов, согласно данным исследований, подвергаются повышенному риску ожирения, диабета, гипертонии, болезней сердца, инсульта, депрессии. Среди таких людей наблюдается и повышенная смертность. Сверх того, повышается риск ослабления иммунной системы и понижения болевого порога.

Такого рода рекомендации — неплохой ориентир. Они позволяют представить себе, сколько примерно нужно спать, чтобы дать восстановиться нашему телу и нашему духу. Но рекомендациям не нужно рабски подчиняться, поскольку, еще раз подчеркнем, речь не идет о конкретном обязательном количестве часов. Речь идет о том, чтобы спать столько, сколько от вас требуют ваши гены в вашем возрасте. А пять ли это, семь, девять или десять часов — уже не так важно. Так что все те, кому генетически почти не нужен сон, могут выдохнуть: им не нужно заставлять себя спать дольше.

Photo by elizabeth lies on Unsplash

Достаточно ли вы спите?

«Какова же моя генетическая потребность во сне?» — возможно, спросите вы сейчас. Определить это в современных условиях вовсе не так просто. В рабочие дни будильник безжалостно вырывает нас из сна слишком рано, а в выходные мы спим часто больше необходимого, чтобы компенсировать недосып после рабочей недели. Что же делать?

Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь. Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится. Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней. Тогда вы продлили бы себе жизнь и повысили ее качество. Ваша работоспособность увеличилась бы, а здоровье основательно поправилось. Но к этому мы вернемся позже.

Приведенный ниже научный тест, который мы используем в сомнологии как инструмент диагностики, поможет вам понять, достаточно ли восстанавливаются ночью ваши силы для того, чтобы днем вы были работоспособны и бодры.

В тесте даются восемь типичных повседневных ситуаций, и вы должны определить, с какой вероятностью вы бы в них уснули: 0 — ни за что бы не уснул, 1 — вряд ли уснул бы, 2 — возможно, заснул бы, 3 — скорее всего заснул бы. Отвечайте на вопросы без подготовки, прямо и честно. Если вы не сталкивались с такими ситуациями в своей жизни, то просто представьте, что могло бы произойти. После этого подсчитайте, что у вас вышло в общей сложности.

Тест: измеряем сонливость днем (шкала сонливости Эпворта)
За книгой	0	1	2	3
У телевизора	0	1	2	3
В общественном месте (театр, заседание, доклад)	0	1	2	3
На пассажирском сиденье в машине, едущей час без остановки	0	1	2	3
Если приляжете отдохнуть во второй половине дня	0	1	2	3
Во время разговора с кем-нибудь	0	1	2	3
Спокойно сидя после ужина без алкоголя	0	1	2	3
За рулем во время остановки на светофоре (на пару минут)	0	1	2	3
Сумма

Если вы набрали от 7 до 10 баллов, это указывает на легкую сонливость, еще не ставшую болезненной. Побольше сна ночью вам, однако, не повредит. Если вы получили в сумме от 11 до 15, значит, вы хронически недосыпаете или у вас есть нарушения сна. В последнем случае это хороший повод разобраться в причинах проблемы, обратившись к врачу. И то же самое стоит сделать, если вы набрали от 16 баллов и выше, что указывает на очень сильную повседневную сонливость.

Photo by Kalegin Michail on Unsplash

Можно ли бросить…спать?

Обычный горожанин, назовем его, к примеру, герр Шмидт, проводит во сне почти треть своей жизни. Сон — это время. Если спать по 6 часов, то к 75 годам набегает 19, а если по 8, то гордые 26 лет, которые мы на первый взгляд бессмысленно и непродуктивно провели, лежа в кровати. Многие люди сочли бы гениальным достижением, если бы нашелся способ обходиться без сна. Сколько появилось бы времени на жизнь, на работу, на семью, на отдых и хобби.

Возможно, даже и не стоит отказываться от сна совсем, а только подкорректировать суточный ритм? Пример подал Криштиа́ну Рона́лду: в 2017 году по всем газетам прошла следующая новость: личный тренер по сну многократного чемпиона из «Реал Мадрид» объявил, что теперь футболист спит 5 раз по 90 минут в течение дня, и это улучшает его результаты и придает ему бодрости. Мне звонили из многочисленных СМИ и спрашивали, действительно ли у подобного режима сна столько преимуществ. Мне приходилось давать однозначный отрицательныйответ. Может быть, Криштиану Роналду перепутал оптимальную продолжительность сна с оптимальной продолжительностью матча? Я бы советовал ему как можно быстрее возвратиться к нормальному и естественному чередованию сна и бодрствования, потому что в противном случае он совершенно разрушит свои биоритмы, отчего очень скоро пострадают его блестящие данные как футболиста.

Студенты, трудоголики, спортивные чемпионы и солдаты уже давно упражняются в так называемом полифазном сне, цель которого — подчинить сон себе.

В экстремальном варианте они пытаются выстроить свою жизнь в соответствии со схемой Uberman, основанной на взятом из Ницше описании сверхчеловека. Четыре часа бодрствования — 20 минут сна и большего не позволено. В конце концов, нужно иметь время на радости жизни. А сон только мешает и должен быть сведен к минимуму. Но, начавшись взбудораженностью, эйфорией и приливом сил, все заканчивалось беспрестанным зеванием. Люди работали со скоростью улитки, вели себя как роботы или зомби и иногда рушились в такие эмоциональные ямы, из которых, казалось, невозможно выбраться.

Всякий, кто до сегодняшнего дня пытался избавиться от сна, потрепанным и присмиревшим возвращался в свою постель. Заложенную природой продолжительность сна можно удлинить или укоротить очень незначительно, если мы не хотим расплачиваться чудовищной слабостью.

Следующий пример показывает, что далеко не все, кому природой положено мало спать, рады этому. Однажды ко мне на консультацию пришел пенсионер 72-х лет, раньше работавший в одном известном туристическом агентстве. У него была исключительно маленькая потребность в сне: сколько он себя помнил, он прекрасно обходился 2,5 часами сна, чаще всего между 4:00 и 6:30 утра. Это никак не влияло на его поведение днем. Раньше, как он рассказывал, это давало ему много преимуществ: днем работа, вечером семья, а когда все засыпали, у него еще оставалось время, которое он мог посвятить карьере или своим хобби. Но после выхода на пенсию все изменилось. 21 час без сна — ему больше нечем было занять столько времени. «Без работы моя жизнь заполнилась скукой. Чтобы закрыть эту дыру, никаких хобби не хватит». Он спросил меня, не могу ли я удлинить ему сон. К сожалению, я не смог ему помочь. У этого пациента действительно генетически заложена очень маленькая потребность во сне, он был бодр и полон сил, как, наверно, мечтал Наполеон и другие выдающиеся личности. Но мы-то знаем, как они любили вздремнуть…

Правда в том, что есть люди, которым нужно спать много, и есть те, кому нужно спать мало, и невозможно перевестись в другую категорию, точно так же как нельзя «бросить» или «натренироваться» спать.

Отрывок предоставлен для публикации издательством «Бомбора».

Источник

https://crimea.ria.ru/20220415/kak-vychislit-svoyu-normu-sna-i-spat-spokoyno—eksperty-1122962247.html

Как вычислить свою норму сна и спать спокойно – эксперты

Как вычислить свою норму сна и спать спокойно – эксперты — РИА Новости Крым, 15.04.2022

Как вычислить свою норму сна и спать спокойно – эксперты

У каждого человека есть своя норма сна, которую можно вычислить и которой нужно следовать, чтобы отдых был полноценным. Чтобы сон при этом был спокойным,… РИА Новости Крым, 15.04.2022

2022-04-15T20:55

общество

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.img.crimea.ria.ru/img/07e5/01/12/1119163985_0:61:2000:1186_1920x0_80_0_0_ba1fac1e96c435f3d4c7ca9762a01ddc.jpg

СИМФЕРОПОЛЬ, 15 апр – РИА Новости Крым. У каждого человека есть своя норма сна, которую можно вычислить и которой нужно следовать, чтобы отдых был полноценным. Чтобы сон при этом был спокойным, необходимо включить в привычки несколько правил, говорят эксперты.По словам врача-сомнолога, доктора медицинских наук, профессора Романа Бузунова, чтобы определить свою норму сна, необходимо провести своеобразный эксперимент.Для этого в течение нескольких дней подряд засыпать в течение максимум 15 минут и за такой же промежуток времени утром приходить в «рабочее состояние» после пробуждения.Если в период эксперимента будут ночи с пробуждениями, то такое бодрствование не должно длиться дольше 15 минут, отмечает врач. Каждый раз к вечеру необходимо устать настолько, чтобы снова уснуть за четверть часа, обращает внимание врач.Эксперт отметил, чувство сонливости в течение дня указывает на то, что сна человеку не хватает. Если же он начинает долго засыпать, то количество сна нужно сокращать.Таким образом, для чистоты эксперимента необходим достаточной здоровый сон, нормальное засыпание и пробуждение. Чтобы этого добиться, нужно сделать своими привычками несколько вещей.Важными для здорового сна являются прогулки на свежем воздухе, в противном случае человек начинает испытывать нехватку фотонов света, способствующих выработке «гормона счастья» – серотонина. «Недостаток солнечного света как раз и приводит к сезонной депрессии. И тоже вызывает слабость, разбитость, сонливость», – объясняет Бузунов.Избавиться от тревоги и стресса, нередко сопутствующих нам на протяжении дня, помогут ежедневные физические упражнения продолжительностью не менее получаса, считает он.Кроме того, чтобы избавиться от стресса полезно практиковать медитации и средиземноморскую диету, основу которой составляют рыба, овощи и фрукты.Ранее психологи дали рекомендации, которые помогут избавиться от неконтролируемого и опасного для психики желания все время просматривать новостные ленты.

https://crimea.ria.ru/20220414/vozmite-sebya-v-ruki-kak-nauchitsya-samokontrolyu—psikholog-1122951758.html

РИА Новости Крым

news.crimea@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Крым

news.crimea@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://crimea.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Крым

news.crimea@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn1.img.crimea.ria.ru/img/07e5/01/12/1119163985_223:0:2000:1333_1920x0_80_0_0_785c67ea1a8f85aa1e17ce0a05e43e65.jpg

РИА Новости Крым

news.crimea@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Крым

news.crimea@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, здоровье

Как вычислить свою норму сна и спать спокойно – эксперты

Эксперты рассказали, как найти свою формулу сна и спать здоровым сном без таблеток

СИМФЕРОПОЛЬ, 15 апр – РИА Новости Крым. У каждого человека есть своя норма сна, которую можно вычислить и которой нужно следовать, чтобы отдых был полноценным. Чтобы сон при этом был спокойным, необходимо включить в привычки несколько правил, говорят эксперты.

По словам врача-сомнолога, доктора медицинских наук, профессора Романа Бузунова, чтобы определить свою норму сна, необходимо провести своеобразный эксперимент.

Для этого в течение нескольких дней подряд засыпать в течение максимум 15 минут и за такой же промежуток времени утром приходить в «рабочее состояние» после пробуждения.

Если в период эксперимента будут ночи с пробуждениями, то такое бодрствование не должно длиться дольше 15 минут, отмечает врач. Каждый раз к вечеру необходимо устать настолько, чтобы снова уснуть за четверть часа, обращает внимание врач.

«Если вы все эти принципы соблюдаете, то узнаете свою норму. По длительности она у каждого своя генетически: от 4 до 12 часов», – рассказал сомнолог «АиФ».

Эксперт отметил, чувство сонливости в течение дня указывает на то, что сна человеку не хватает. Если же он начинает долго засыпать, то количество сна нужно сокращать.

Таким образом, для чистоты эксперимента необходим достаточной здоровый сон, нормальное засыпание и пробуждение. Чтобы этого добиться, нужно сделать своими привычками несколько вещей.

Важными для здорового сна являются прогулки на свежем воздухе, в противном случае человек начинает испытывать нехватку фотонов света, способствующих выработке «гормона счастья» – серотонина.

«Недостаток солнечного света как раз и приводит к сезонной депрессии. И тоже вызывает слабость, разбитость, сонливость», – объясняет Бузунов.

«Хороший сон помогает <…> выйти из цикла тревожных мыслей, перестать испытывать эмоциональные перепады, есть слишком много чипсов и прокручивать мысли о собственной обреченности», – отмечает в своей статье в издании Psychology Today психиатр и доктор медицины Алекс Димитриу.

Избавиться от тревоги и стресса, нередко сопутствующих нам на протяжении дня, помогут ежедневные физические упражнения продолжительностью не менее получаса, считает он.

Кроме того, чтобы избавиться от стресса полезно практиковать медитации и средиземноморскую диету, основу которой составляют рыба, овощи и фрукты.

Ранее психологи дали рекомендации, которые помогут избавиться от неконтролируемого и опасного для психики желания все время просматривать новостные ленты.

Источник

Кто не проклинал звонящий так не вовремя будильник? Кто не обещал себе сегодня непременно лечь пораньше, чтобы в очередной раз провалить этот квест? А меж тем ни для кого не является секретом, что полноценный сон – залог бодрости, продуктивности и здоровья.

Как понять, достаточно ли вы спите и что делать, если вашему организму не хватает сна?

Нормы сна для разного возраста

Конечно, этими вопросами человечество озадачилось не сегодня. Сомнологи – учёные, занимающиеся изучением сна – проводили множество исследований и экспериментов. Опытным путём было выведено оптимальное количество сна для людей разных возрастных групп.

0-3 месяца – 14-17 часов в сутки;
4-11 месяцев – 12-15 часов;
1-2 года – 11-14 часов;
3-5 лет – 10-13 часов;
6-13 лет – 9-11 часов;
14-17 лет – 8-10 часов;
18-64 года – 7-9 часов;
старше 65 – 7-8 часов.

Но, разумеется, следует понимать, что эти нормы – средние и приблизительные. Нельзя списывать со счетов индивидуальные особенности организма и условия жизни. Кому-то действительно достаточно 4-6 часов сна, чтобы не иметь никаких проблем со здоровьем, другим нужно спать не менее 10-12 часов в любом возрасте. Бодрость после пробуждения и отсутствие сонливости в течение дня свидетельствуют о том, что вы действительно выспались.

Неявные признаки недосыпа

Разумеется, несложно догадаться, что вы слишком мало спите, если всё время клевать носом. Но организм может подавать и другие сигналы о нехватке сна, которые сложнее распознать.

Снижение когнитивных способностей – памяти, остроты мышления, способности концентрировать внимание и обучаться. Мозг, не получивший полноценного отдыха, просто не имеет достаточно сил, чтобы запоминать новую информацию и удерживать в памяти старую.
Снижение производительности, что логично вытекает из предыдущего пункта.
Расстройства настроения – раздражительность, тревожность и даже депрессия могут быть обусловлены регулярным недосыпом.
Повышенный аппетит. И дело не только в том, что ночью так и тянет к холодильнику. Недостаток сна нарушает гормональный фон: грелин, отвечающий за чувство голода, вырабатывается интенсивнее, а лептина, заставляющего чувствовать сытость, напротив, становится слишком мало.
Отсутствие либидо. Какой уж тут секс, если организму едва хватает энергии, чтобы хоть как-то функционировать?
Проблемы с речью. Долго вспоминаете нужное слово, «спотыкаетесь», поддержание разговора даётся с трудом и всё это – на регулярной основе? Попробуйте спать больше, и вполне вероятно, что вы забудете об этих сложностях.
Снижение стрессоустойчивости и повышенная эмоциональность.

Если вы обнаружили у себя один или, тем более, несколько из этих признаков, спросите себя – сколько вы спали за последнюю неделю. Только честно!

Чем опасен недосып?

И если всё вышеперечисленное ещё не замотивировало вас лечь пораньше, то знайте – нехватка сна может привести и к более серьёзным последствиям, и даже нанести непоправимый вред вашему здоровью.

Недосып провоцирует снижение иммунитета в целом. Это объясняется тем, что белок цитокин, защищающий организм от воспалений и инфекций, вырабатывается, главным образом, именно во сне.
Нарушается и воспроизводство мелатонина, обладающего противоопухолевыми, онкостатическими и антиоксидантными свойствами. Это может привести к заболеваниям щитовидной железы и репродуктивной системы, а у детей спровоцировать задержки в развитии.
Атеросклероз и проблемы с сердечно-сосудистой системой тоже могут усугубиться при нехватке сна. А при предрасположенности к ним, риск заболеть сильно повышается.
Растёт вероятность и болезни Альцгеймера.
На этом фоне набор веса из-за «ночных дожоров», вызванных причинами, указанными выше, может показаться мелочью, но важно помнить, что он, в свою очередь, тоже может спровоцировать ряд заболеваний.

Таким образом, не давая себе выспаться, мы причиняем себе больший вред, чем можем себе представить.

Как определить, хватает ли вам сна?

Учёные вывели средние цифры, но, как уже упоминалось, индивидуальные особенности тоже имеют значение. Кому-то действительно достаточно спать по 5-6 часов, чтобы не иметь всех этих проблем, а некоторым и 10 будет мало. Как понять, сколько сна необходимо именно вам? Вот несколько советов от специалистов.

Лучше всего заняться этим в отпуске или на каникулах. Дайте себе послабление – спите столько, сколько требует ваш организм, и обязательно обращайте внимание на то, насколько бодро вы себя чувствуете после того, как проспали то или иное количество часов. Важная деталь: 10-20 минут после пробуждения наблюдается состояние, которое сомнологи именуют «инерцией сна». Это состояние перехода от сна к бодрствованию, характеризующееся сонливостью и сниженной работоспособностью. Поэтому дайте себе время, чтобы проснуться окончательно, прежде чем делать выводы.

Как бороться с недосыпом?

Итак, вы определили свою норму сна. Казалось бы, проблема решена. Но зачастую не всё так просто. Есть две причины, по которым мы не высыпаемся:

сознательно ложимся позже, чем нужно, жертвуя сном ради иных дел;
не можем уснуть по тем или иным причинам.

Сложно сказать, какую из этих проблем решить труднее, но, понимая всю важность сна, игнорировать их не стоит.

Выработайте привычку ложиться и вставать в одно и то же время.

Обустройте спальное место. Хороший ортопедический матрас и правильно подобранная подушка избавят вас от необходимости долго вертеться в постели, пытаясь найти удобную позу. Подушки и матрасы Bluesleep из материалов с эффектом памяти, помогут вашему телу принять именно то положение, которое необходимо для комфорта и расслабления, а также снимут нагрузку с позвоночника, шеи и плечевого пояса, что позволит уснуть быстро и отдохнуть качественно.

Позаботьтесь о температуре воздуха. Она должна быть 16-19 градусов по Цельсию. Очень сложно уснуть в жару, впрочем, и холод в этом – плохой помощник. Если сплит-системой ваша спальня не оснащена, на помощь придёт всесезонное одеяло Bluesleep, под которым не жарко летом и не холодно зимой, а также подушки Bluesleep с эффектом терморегуляции. Одеяло, к тому же, придаёт чувство защищённости (недаром именно под ним прячутся от монстров), а это способствует засыпанию. Поэтому просто спать раскрытым – не лучшая идея для комфортного сна.

Не переедайте на ночь, а если мучает голод, съешьте что-нибудь из продуктов, богатых триптофаном: индейку, курицу, молочные продукты, яйцо, банан или немного тёмного шоколада.

Воздержитесь от активных действий, просмотра фильмов или чтения соцсетей перед сном. Лучше примите тёплую ванну, почитайте не слишком интригующую книгу и послушайте спокойную музыку.

Высыпайтесь и будьте здоровы!

Источник

Калькулятор сна: рассчитай, сколько тебе реально нужно спать

О важности сна сказано немало: если регулярно не высыпаться, можно заполучить кучу проблем со здоровьем. Из-за недосыпа падает иммунитет, обостряются хронические заболевания, да и в целом здоровье подводит. Но универсальной нормы сна, подходящей абсолютно всем, нет – есть лишь примерная продолжительность.

Разобрались, как понять, сколько нужно спать конкретно тебе, когда вставать и когда ложиться, чтобы высыпаться.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Сколько нужно спать?

На продолжительность сна влияют многие факторы. Один из них – возраст. Совершенно очевидно, что младенцам нужно гораздо больше сна, чем взрослым людям. И вот на какие нормы сна рекомендуют специалисты людям разного возраста:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

дети до 4 месяцев – от 17 до 23 часов, включая дневной сон;
дети до года – от 12 до 16 часов, включая дневной сон;
дети от 1 года до 2 лет – 11–14 часов, включая дневной сон;
дети от 3 до 5 лет – 10–13 часов, включая дневной сон;
дети от 6 до 12 лет – 9–12 часов;
подростки от 13 до 18 лет – 8–10 часов;
взрослые – не менее 7 часов.

Продолжительность сна взрослого не должна превышать 9 часов, считают эксперты в области здравоохранения. Дело в том, что и слишком долгий сон может быть вреден для здоровья, повышая, например, риск развития болезни Альцгеймера и вероятность проблем с сердцем.

Как понять, что ты мало спишь?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Помимо совсем очевидных вариантов, когда тебе приходится спать ночью 3-4 часа, чего совершенно точно недостаточно для полного восстановления, чтобы понять, что сна тебе недостаточно, задай себе несколько вопросов. Такую рекомендацию дают Центр по контролю и профилактике заболеваний США (CDC). Вот что нужно понимать:

Ты чувствуешь себя отдохнувшим после 7 часов сна или тебе нужно не меньше 8 или 9?
Чувствуешь ли ты сонливость в течение дня?
Нужен ли тебе кофе или другие источники кофеина (например, энергетики), чтобы ощущать бодрость?
Если вы спите с кем-то в одной кровати, замечали ли они, что вы спите беспокойно, ворочаетесь?

Если по итогам ответов ты понимаешь, что того количества сна для тебя мало, стоит подумать, как именно можно поменять свой режим, увеличив продолжительность сна.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Признаки хронического недосыпа, которые должны насторожить:

ты спишь на ходу;
ты стала более раздражительной, чем раньше;
ты менее продуктивна и хуже концентрируешься на задачах;
ты больше ешь;
ты принимаешь странные для себя решения;
кожа выглядит тусклой.

Ты можешь плохо спать не только из-за того, что ты поздно ложишься и рано встаешь. На качество сна и его продолжительность могут влиять и другие нарушения. Например, бессонница, хроническая боль, обструктивное апноэ сна, при котором человек храпит и у него кратковременно останавливается дыхание. Если замечаешь, что с твоим сном проблемы и подозреваешь, что причина кроется в одном из таких состояний, то не медли и обратись к врачу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что происходит во время сна?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Весь наш ночной сон можно разделить на несколько циклов, каждый из которых состоит из последовательных этапов – всего их пять.

Период между сном и бодрствованием.
Период, когда ты засыпаешь и уже не осознаешь, что происходит вокруг тебя. Температура тела немного снижается, а дыхание и пульс становятся равномерными.
Самый долгий и самый восстановительный период, включающий две фазы, когда дыхание и пульс замедляются, давление снижается, мышцы расслабляются. Это тот самый период, когда организм обновляется и набирается энергии.
Фаза быстрого сна (REM), на которую приходится примерно четверть общей продолжительности всего ночного сна. В этот период активность мозга максимальна, и это именно то время, когда мы видим сны.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Идеальный вариант – просыпаться не в середине цикла, а после его окончания. Каждый цикл занимает примерно 90 минут (полтора часа). Это значит, что лучше, если продолжительность ночного сна составит 5 или 6 полных циклов – 7,5–9 часов.

Калькулятор сна

Специально для тех, кто хотел бы наладить свой сон и просыпаться бодрыми, подсчитали, когда лучше ложиться и вставать. Мы считаем, что время сна будет соответствовать 5 или 6 полным циклам сна, а на засыпание уйдет не более 15 минут.

В каждой строчке ниже последовательно написаны время подъема — время отхода ко сну (при условии, что ты будешь спать 5 циклов) — время отхода ко сну (если ты планируешь проспать 6 циклов).

4:00 — 20:15—18:45

4:30 — 20:45—19:15

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5:00 — 21:15—19:45

5:30 — 21:45—20:15

5:45 — 22:00—20:30

6:00 — 22:15—20:45

6:15 — 22:30—21:00

6:30 — 22:45—21:15

6:45 — 23:00—21:30

7:00 — 23:15—21:45

7:15 — 23:30—22:00

7:30 — 23:45—22:15

7:45 — 00:00—22:30

8:00 — 00:15—22:45

8:15 — 00:30—23:00

8:30 — 00:45—23:15

8:45 — 1:00—23:30

9:00 — 1:15—23:45

Попробуй хотя бы неделю ложиться и вставать в соответствии с циклами сна, за это время ты сможешь понять, сколько именно тебе надо сна.

Помни о гигиене сна и не поддавайся ночной прокрастинации: не сиди с телефоном перед сном – лучше послушать музыку, аудиокнигу или белый шум. Плотный ужин и переход ко сну также лучше разнести. Если ты не можешь заснуть слишком долго, то попробуй поменять положение, поуютнее закрыться одеялом или, например, вообще изменить обстановку: отправиться спать на другую кровать или вовсе в другую комнату.

Фото: Shutterstock, Studio D

Загрузка статьи…

Источник