Нестабильность в мире, проблемы в частной жизни, финансовая неустойчивость, тревога за будущее, гонки за успехом и повышением, неустроенность в личных вопросах — жить в современном ритме очень сложно. Регулярные стрессы могут выбить почву из-под ног и лишить гармонии. Как устоять в таком хаосе и научиться рассчитывать только на себя?
Жить в XXI веке — это в режиме 24/7 участвовать в гонке: за успехом, за карьерным ростом, за признанием, за финансовой независимостью, за достойным мужчиной, за рождением детей. Не сойти с ума — вот задача номер один для современного человека.
Но неудачи имеют свойство случаться, стрессы — накапливаться, а эмоции — выходить наружу. Достигнув пика эмоционального накала, хватит буквально одной капли, чтобы все рухнуло. В разбитом состоянии мы можем нагрубить близким, послать подальше начальника с его дополнительной работой, убежать от всех проблем, чтобы дать себе время отдышаться.
Другие же, наоборот, ищут поддержки в каждом близком: супруге, родителях, друзьях. Заваливают их своими минорными рассказами с контекстом «как им тяжело живется» и ждут, когда им предложат решение проблемы, когда приободрят, замотивируют на достижение удачи и успеха, утешат и скажут, что все плохие, а вы хороший.
Безусловно, близкие люди должны поддерживать в трудные минуты, но в их обязанность не входит быть вашей единственной опорой в жизни и вашим же стержнем.
У каждого человека должен быть свой внутренний стержень, на который можно положиться. Когда его нет или он недостаточно крепкий, чтобы на него полагаться, его можно взрастить, если хорошо поработать.
Что такое внутренняя опора?
Все те неравнодушные люди, в чьи объятья мы бежим за утешением в трудные минуты, — это наша внешняя опора. На них можно полагаться, просить совета, прислушиваться, утешаться их заботой. Но есть и внутренняя опора, которая должна быть чем-то более надежным и твердым, чем внешняя. Ведь если внешней опоры не окажется рядом, а внутренняя слаба, тогда не на что будет положиться.
Внутренняя опора — это вы! Это совокупность ваших внутренних ресурсов, уверенности, самооценки, умения адекватно анализировать ситуации и делать выводы, в том числе и относительно своих поступков и поведения. Это умение найти в себе силы, подобрать слова для самого себя, чтобы взбодрить, смахнуть пыль и подняться после неудачи.
Быть с развитой внутренней опорой, значит быть как игрушка-неваляшка: что бы ни пыталось сломить вас и прижать как можно ниже к земле, вы находите баланс и встаете на прежнее место. Сильные люди надеются только на себя, слабые духом рассчитывают на помощь и поддержку извне.
Из чего строится внутренняя опора?
01Осознание себя: кто вы и какой, каковы ваши качества личности, сильные и слабые стороны, вкусы и предпочтения, что вам нравится и не нравится, что допустимо, а что нет, и другое. Знать самого себя важно, чтобы адекватно оценивать риски, свое поведение в негативных ситуациях, реакции на раздражители.
02Жизненные ценности: что для вас табу, во имя чего живете, какие качества выделяете и уважаете, о чем мечтаете и чего хотите добиться, кем стать в жизни, из чего состоит ваше мировоззрение, какие в нем добродетели. Ценности не являются чертой характера, поэтому их можно регулировать в ходе жизни.
03Понимание границ своего «Я»: чем вы никогда не поступитесь, даже если общество будет требовать или осуждать, а какую черту сможете перейти, как далеко вы можете зайти в том или ином вопросе и так далее.
04Умение распознавать свои эмоции. Каждому человеку важно различать чувства, чтобы ненароком не примерить на себя ложное ощущение. Как мы устроены, что может вывести нас из себя, какие поступки заставят обзавестись чувством вины, почему мы злимся на людей — все это нужно досконально понять и уметь отличать одно от другого.
05Внутренние силы и энергия. Эти факторы в основном не зависят от человека. Они даются природой, связаны с биологическим здоровьем, образом жизни человека, его типом личности и особенностью нервной системы. Но это тоже составляющая внутреннего ресурса.
06Понимание того, что может быть вашим ресурсом. Только зная о том, что подпитывает вас изнутри и помогает сохранять баланс, вы сможете в трудную минуту оправиться от неудачи и выйти из ситуации без потерь для своего психологического здоровья и эмоционального фона.
Как формируется внутренняя опора?
Процесс формирования начинается с детства, когда перед глазами есть явные примеры: родители, воспитатели, герои фильмов и мультфильмов. Дети, как губки, впитывают вариации поведения людей и «консервируют» их в голове до наступления первых проблем. Укрепляется внутренняя самодостаточность в подростковом возрасте, полном проблем и жизненных дилемм. Тогда-то и проявляются все накопленные знания и качества, человек реагирует на мир, пропускает через себя негатив и учится правильно с ним справляться.
Окружение и воспитание играют важную роль в формировании внутренних ресурсов:
01Если ребенок рос без достатка ласки и заботы, то, став взрослым, он сможет рассчитывать только на себя, но не сможет положиться на других людей;
02Если ребенка залюбили и избаловали, его внешняя опора будет преобладать над внутренней: он не сможет сам о себе позаботиться, а будет ждать помощи от других.
Как найти опору внутри себя
Как понять, что у вас недостаточно сильная внутренняя опора? Есть простой способ.
Вспомните негативную ситуацию или представьте ее. Например, вас обидел любимый человек, накричал директор, обсмеяли за что-то. И вам было обидно и больно. Как вы поступили в этой ситуации? Постарались самостоятельно прийти в себя и направить ресурсы на успокоение и гармонию эмоций и разума? Или же первым делом побежали звонить другу, маме, партнеру?
Если второй вариант, то у нас плохие новости: вы не черпаете силы изнутри, а пытаетесь найти опору в других. Хотя в первую очередь вы должны обращаться к самому себе.
К счастью, над точкой опоры можно работать. И внутреннюю опору можно развить самостоятельно, независимо от опыта прошлого.
Как развить в себе опору и заручиться собственной поддержкой?
01Всегда становитесь на свою сторону
Люди склонны навязывать клише, навешивать ярлыки и давать оценки всему. Если вам говорят, что вы толстый/глупый/плохой/неспособный и так далее, не вините себя, не осуждайте. Встаньте на свою сторону. Ведь только вы знаете, на что способны на самом деле, почему не можете сбросить вес или по каким причинам у вас не получается какое-либо дело.
Смотрите на себя честными глазами, и тогда вам не придется терять баланс при одном только косом взгляде в вашу сторону. Но если вам действительно сказали правду, то ее придется принять.
02Ни с кем себя не сравнивайте
Золотое правило, которое работает всегда! Не нужно быть успешнее и лучше кого-то, важно быть лучше самого себя. У каждого из нас свои слабости, плюсы и минусы. И характеры все разные. Может, сын маминой подруги действительно классный электрик, сантехник и мастер на все руки, но вы проектируете инженерные сети и работаете головой.
Может ли сделать это тот электрик? Вряд ли. Вот и нет толку от сравнений. Они лишь занижают самооценку, причем необоснованно. Найдите свои сильные стороны и черпайте в них силы.
03Смотрите на недостатки как на возможность стать лучше
Например, вам кто-то поставил в пример начитанного человека. А вы книги в руках со школы не держали. Если вы сами считаете это несовершенством, включите чтение книг в список дел по саморазвитию. Тогда вас не будут выбивать из колеи подобные нападки со стороны, ведь вы знаете о своих упущениях и готовы над ними работать.
04Изучите ситуации, которые выбивают у вас почву из-под ног
В какие моменты вы не чувствуете внутренней опоры? Когда ругает начальник или же когда вы находитесь в определенной компании людей? Какие поступки и действия могут довести до потери внутреннего равновесия? В каких случаях вы чувствуете себя жертвой обстоятельств? Изучите себя, чтобы проработать каждый фрагмент детально и научиться держать оборону в подобных случаях.
05Расширяйте список ценностей в жизни
Как мы уже сказали, цели и ценности формируют внутреннюю опору. И их можно корректировать. Это не черта характера, с которой придется смириться. Понять свое предназначение, расширить горизонты, получить пищу для ума и внутренних сил поможет вклад в себя, саморазвитие. Читайте книги, изучайте новое, осваивайте интересные профессии или хобби, анализируйте философские темы и отвечайте себе на вопрос: «Какие у меня жизненные ценности?»
06Принимайте все свои чувства
Не пытайтесь заглушить эмоции, которые вам не нравятся. Лучше спросите себя, почему вы сейчас это чувствуете? Что принесло вам такие эмоции? Что вас задело в той или иной ситуации? Только честно ответив себе на эти вопросы, вы сможете понять свои ощущения и принять их. А в дальнейшем быть готовым к тому, что подобные ситуации вызовут те же чувства.
07Не берите на себя ложную вину
Очень легко потерять опору внутри себя, когда кто-то пытается переложить на вас свою ответственность и свои ошибки. Или же когда кто-то упрекает вас в отказе или навязывает свое видение ситуации. Говорить «нет» не стыдно! И это не должно вызывать у вас чувство вины. А брать на себя вину за ошибки других тоже неверно. Над этим нужно работать.
08Будьте ответственными
Воспринимайте это не просто как слово, а как стиль жизни. Пообещали что-то сделать — сделайте! Назначили срок — сдайте работу вовремя! Во-первых, после такого поведения окружающие будут еще больше уважать вас и характеризовать как человека слова. В наше время это дорогого стоит. А во-вторых, ваша внутренняя опора также получит бонусы и укрепится за счет повышения самооценки и приятного ощущения того, что вы редкий человек, на которого можно положиться.
09Тренируйте самоанализ
Этот навык пригодится в моменты слабости. Например, случилось что-то неприятное, и вы ищете опору в других. Остановитесь и подумайте, почему не можете решить проблему собственными силами? Почему именно эта ситуация вынуждает вас обращаться к другим? Каких качеств у вас не хватает, чтобы выстоять в данной ситуации?
Самонаблюдение поможет понять причины, найти слабые места и бреши во внутренней опоре и научиться закрывать эти потребности своими силами. Со временем вы найдете свои самые важные качества, которые делают внутреннюю опору сильнее, и сможете обходиться только своими силами.
10Отделяйте свои цели от ожиданий других людей
Даже когда над вами нависает тяжкий груз в виде общественного мнения, непрошеных оценок и тем более чужих ожиданий и требований, тяжело не прогнуться и не свернуть с верного пути. В таких ситуациях часто проявляется та самая опора: либо мы бежим спрашивать у кого-либо совета, либо самостоятельно решаем вопрос.
Наличие внутренней опоры поможет. Оно заставит вас положиться на себя: когда вы четко знаете, чего хотите, к чему стремитесь и зачем вам это нужно, вы не станете искать одобрения других и отступать от целей. Вы просто пойдете своим путем, полные уверенности, что это ваша жизнь, и только вам решать, что с ней делать. Поблагодарите всех советников и поступайте так, как сами считаете нужным!
11Перестаньте искать одобрения
Чтобы воспитать умение полагаться на себя и искать опору внутри, а не только извне, важно «перерезать» пуповину с родителями и научиться самостоятельно принимать решения, брать на себя ответственность и встречать невзгоды на своем пути. Или же оторваться от иного другого значимого взрослого человека, покровителя, который принимает все решения и отгораживает вас от реальной жизни.
В случаях, когда вы привыкли искать одобрения в глазах другого человека, сепарация пройдет болезненно. Но только так вы сможете сформировать мнение о том, кто вы, что для вас важно в жизни, какие приоритеты и ценности преследуете, что умеете и чего хотите. Это послужит укреплению вашей внутренней опоры.
12Будьте честными с собой
Сложно строить внутреннюю систему ценностей и работать над умением быть самодостаточным, если вся работа построена на лжи. Например, если вы игнорируете свои негативные чувства и списываете их просто на сбой гормонального фона. Или если уверяете себя, что крики начальника не выбивают вас из седла, когда на деле в такие минуты вы готовы сквозь землю провалиться. Будьте честными с собой, только так можно выстроить конструктивный внутренний диалог с проработкой ошибок.
Про людей с мощной внутренней опорой говорят, что они — целая Вселенная, которая находит в себе ответы на все вопросы и силы для всего на свете. Это действительно так. Те, кто ищет силы изнутри, могут выстоять в любой борьбе. Все потому, что они изучили и познали самое важное — себя!
Безусловно, не возбраняется пользоваться и внешними ресурсами: родными и близкими, которые помогут успокоиться, подарят тепло и ласку, тактильный контакт, необходимый каждому человеку. Важно только, чтобы внешняя опора была не единственной в жизни человека, а второстепенной, дополнительной поддержкой.
Система внутренней опорности состоит из множества звеньев, каждое из которых можно усовершенствовать. Регулярная работа над собой поможет преодолеть зависимость от мнения авторитетных взрослых, например родителей, познать свои ценности, качества личности, достоинства и недостатки. Только зная все грани своего внутреннего «Я», можно научиться твердо стоять на ногах и воспринимать критику и невзгоды с хладнокровным спокойствием.
Редактор, копирайтер, журналист. 12 лет в профессии. Автор книги для молодоженов. Особая любовь Лены в психологии — все аспекты взаимоотношений мужчин и женщин, в особенности абьюз, токсичные отношения, разводы без битья посуды, семейные узы без неврозов.
Post Views: 16 031
Существует понятие базовой опорности. Это наше внутреннее состояние – насколько мы устойчиво чувствуем себя в этом мире, насколько нам безопасно в нем. Правильно доверять – это доверять там, где надо, а там, где не надо, – не доверять. Можем ли мы выстраивать близкие отношения, можем ли мы опираться на наших близких? И можем ли мы доверять самим себе?
Земля из-под ног
Базовая опорность приобретается в детстве и зависит от того, какую внешнюю опору имел ребенок. Имеется в виду не только физическая, но в первую очередь психологическая опора. Мог ли ребенок рассчитывать на окружение? Были ли его близкие стабильными, мог ли он им доверять, случались ли в его жизни предательства, когда земля как будто резко уходит из-под ног? Внешняя система опоры в жизни ребенка постепенно впитывается, интериоризируется. И тогда формируется базовая, внутренняя опорность, человек может рассчитывать на себя, доверяет себе и окружающим.
Еще один фактор, который определяет нашу базовую опорность, – это наша взрослая история, какие-то травмы, в первую очередь связанные с потерей опоры. Это может быть неожиданное изменение обстоятельств, например катастрофа (землетрясение, опора ушла из-под ног в прямом смысле этого слова), может быть социальный катаклизм: все было хорошо и вдруг – бах! – все резко изменилось, цены за одну ночь в 10 раз выросли. Или предательство, не обязательно реальное, просто ситуация переживается таким образом, если человек не оправдал наши ожидания.
В такие моменты кажется, что земля ушла из-под ног, – это тоже нарушает нашу базовую опорность. Еще травмы, которые связаны с нападением, насилием. Возникает ощущение того, что мир не безопасен, мы не можем ему доверять, в этом мире трудно постоять за себя, сложно стоять на своих ногах.
Наше детство не идеально, и во взрослости тоже достаточно много стрессовых факторов, поэтому базовая опорность, наверное, ни у кого не имеет идеального состояния.
Какие здесь могут быть варианты нарушений?
- Вариант первый: человек не доверяет никому – ни себе, ни другим. Естественно, он обречен на одиночество и на постоянную неуверенность в себе.
- Вариант второй: человек доверяет только себе, рассчитывает только на себя и не может доверять другим. Это создает очень много напряжения, гиперответственности, заставляет в контактах дистанцироваться и никого близко не подпускать.
- Вариант третий: человек слишком доверяет другим. И может, он при этом не доверяет себе, а полагается на чужие мнения. Он слишком близко подпускает к себе людей, и тогда в отношениях действительно может быть разочарование. Человек, который слишком полагается на других, живет не своей жизнью. Если ключевые жизненные выборы делает не он, а его окружение, если за него выбирают профессию, партнера, он, как в песне Высоцкого, катится по чужой колее. В жизни такого человека много ошибок: «Ой, а как же так, а я рассчитывал, что будет одно, а получилось совсем другое».
Нужно восстанавливать свою внутреннюю опорность. Есть определенные психологические упражнения, которые вы можете делать самостоятельно. Можно выполнять их в тишине, можно поставить какую-то релаксирующую музыку для фона.
Упражнение 1. Дерево
Первое упражнение: вы встаете, ноги примерно на ширине плеч, и в коленках немножко попробуйте попружинить, чтобы ноги не были слишком жесткими, зажатыми. Закройте глаза и представьте, что вы – дерево и вы прорастаете корнями в почву. Постарайтесь ощущать устойчивость, почувствовать, как корни прочно держат вас. Земля хорошая, вы можете взять из нее достаточно влаги, питательных веществ. Вот вы таким образом укореняетесь. В процессе вы можете трансформировать образ, если чувствуете, что что-то не так с вашими корнями или земля сухая, например. Представьте: пошел дождик или садовник полил из леечки. То есть постарайтесь довести образ до оптимального и ваши ощущения до приятных.
Упражнение 2. Магнит
Желательно делать босиком. Здесь очень важно, чтобы стопа хорошо ощущала пол и перекатывалась. И вы представляете, как будто пол вас очень сильно примагничивает. Вы ставите стопу, постепенно-постепенно, перекатываясь, примагничиваетесь. Чтобы сделать шаг, вам надо плавно стопу от пола отодрать, земля вас очень хорошо держит. Минут 10 вы таким образом медленно ходите по комнате.
Упражнение 3. Ванька-Встанька
Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, и тоже коленками немного попружиньте, чтобы ноги не зажимались. Достигните устойчивости и представьте, как будто у вас внизу живота, под пупком, некий волшебный шар, дающий равновесие. Как в игрушке ванька-встанька, у которой внутри есть грузик, игрушка опрокидывается и встает на место. Вы можете положить руки на низ живота и начать покачиваться в разные стороны с разной амплитудой. Нужно, конечно, чтобы вы сохраняли равновесие, чтобы вы не упали. Когда вы натренируетесь, вы этот шарик сможете представлять, ощущать внутри в сложных ситуациях, и он будет возвращать вам равновесие.
Полезно? Поделись статьей в Вконтакте или Фейсбук в 1 клик!
Этот термин мы слышим постоянно. Его упоминают почти все детские психологи. Но то, что пригодится сегодняшним детям через несколько лет, нужно их родителям уже сейчас. Вместе с семейным психотерапевтом Анастасией Глебовой разбираемся, как отыскать в себе внутреннюю опору и укрепить ее.
Что такое внутренняя опора и где её ищут
Для того чтобы стоять, ходить и даже сидеть, человеку нужен скелет – опорный механизм, подаренный нам самой природой. Благодаря ему мы имеем возможность оставаться устойчивыми, даже когда весь мир вокруг трясется и ходит ходуном. Аналогично устроена и психика человека: у нее тоже есть своего рода невидимые «сваи», которые удерживают ту самую «крышу», что периодически грозится поехать от тяжелых эмоциональных перегрузок. Если «сваи» прочны, «крыша» остается в безопасности.
Внутренняя опора позволяет нам ощущать себя устойчивыми, а значит, защищенными, находящимися в безопасности. Хотя этот термин чаще упоминается в единственном числе, на самом деле опор у нас много. И чем их больше, тем лучше. Когда мы по какой-либо причине попадаем в кризисную ситуацию и у нас ломается одна или сразу несколько «свай», психику продолжают поддерживают оставшиеся.
Обычно мы не задумываемся, что именно можно считать своей опорой, но любой хороший психолог обязательно расскажет вам, что это целая совокупность факторов. Одни из них более прочные и основательные, другие – менее, но в сумме они способны творить чудеса, не видимые нашему глазу и даже не осознаваемые нами.
Мы предлагаем вам небольшое исследование, которое позволит заглянуть внутрь себя и проверить, какие из этих факторов у вас есть, а каких не хватает. Ниже описаны 5 общих групп опор, свойственных большинству людей. Присмотритесь к ним внимательно и обдумайте, какие пункты вы можете себе присвоить. Это и будут ваши личные опоры, на которые вы имеете право рассчитывать.
1. Близкие люди.
Это опора, которую мы в большинстве случаев имеем изначально и укрепляем по ходу жизни. Любовь родителей, партнеров, детей, родственников и друзей имеет для всех нас особую важность. Только помните: рассчитывать на чью-то помощь – очень хорошо, но, когда вы полагаетесь на другого человека во всем, это уже зависимость и позиция ребенка (взрослым нужно уметь стоять в первую очередь на своих ногах).
2. Внутренние ценности.
Для многих из нас большое значение имеют вера и наши моральные установки (принципы). При этом человеку необязательно быть религиозным, под словом «вера» мы подразумеваем широкий круг внутренних убеждений, касающихся не только божественного.
3. Жизненный опыт и профессионализм.
С точки зрения психологии огромное значение имеет вера в себя. Если человек убежден в своей ценности, помнит обо всех своих умениях и талантах, уверен, что нигде не пропадет, ему и в голову не придет надолго поддаваться унынию. И чем больше опыта за плечами, тем крепче внутренний «скелет», основанный на чувстве собственного достоинства и веры в свои личные силы. К слову, наличие хорошей работы – тоже важная точка опоры.
4. Положительные примеры.
А что делать тем, кто в себе не уверен? Например, молодым людям, чей жизненный опыт еще невелик и которые не знают, на что способны? Тут на помощь придет чужой положительный пример. Образцом для подражания может стать любимый герой из книги или фильма, успешный одноклассник или сосед, старшие члены семьи или любая другая авторитетная личность, чей жизненный путь вызывает уважение и вдохновляет на то, чтобы не сдаваться, но встать и идти дальше.
5. Материальные ценности.
Все, что мы можем купить за деньги, – это не фундаментальные опоры, но очень часто они помогают нам и поддерживают нас как в обычной жизни, так и в кризисных ситуациях. К таким ценностям относятся: дом, финансовые активы, а также вещи-помощники, которые позволяют нам чувствовать себя хорошо и выполнять свою работу (в их числе может быть, например, машина, компьютер, ценное оборудование и т. п).
У большинства из нас есть собственные, индивидуальные способы самоподдержки. Как правило, человек очень рано осознает их и активно использует, даже не задумываясь, что они тоже часть внутренней опоры. Такими опорами могут стать книги, танцы, музыка, спорт, прогулки, общение, помощь другим или иные способы вернуться к себе и успокоиться.
Здесь очень важно не спутать свою опору с методом бегства от своих чувств (это может быть заедание, игромания, излишняя привязанность к кому-то и другие зависимости).
Ну вот, теперь вы и сами видите, что опор может быть много. И чем их больше, тем легче проживать кризисы, будь то развод, финансовые поражения, потеря близких, работы или дома. Просмотрите внимательно предложенный выше список еще раз. Если вы нашли у себя много опор – поздравляем! Очевидно, вы устойчивый человек, которого не так-то просто сбить с ног даже самыми сложными испытаниями. Если же, наоборот, обнаружили очень мало, не огорчайтесь – это поправимо. И ниже мы расскажем, как исправить ситуацию.
Как активировать и прокачать свою внутреннюю опору
Для начала примите за аксиому: опоры у вас точно есть, даже если кажется, что это не так. Всегда найдется хотя бы что-то, что может удерживать «крышу». И тут главное – раскопать это «что-то» под кучей сложных эмоций, обозначить и утвердить как опору. Если вы находитесь как раз в такой ситуации, психологи предлагают следовать следующей несложной схеме.
Шаг 1. Честно принять свои чувства.
В стрессовой ситуации совершенно нормально чувствовать беспомощность, шок, страх, тревогу и другие яркие эмоции, которые полностью или частично нарушают обычный ход мышления и жизни в целом. Признайте это. Признайте свое бессилие, ужас, апатию, неспособность идти дальше. Не пытайтесь прятать эмоции в еде, работе или сериалах – так чувства никуда не денутся, только уйдут глубже. Позвольте врагу встать в полный рост и посмотрите ему в глаза.
Шаг 2. Поговорить о своих чувствах.
Посмотрели? Вот и хорошо. Враг узнан, враг назван. Да и не враг это вовсе, а просто защитный механизм психики. Смотрим на свои чувства прямо, признаем их и… идем к близким, чтобы поделиться наболевшим. Говорим с партнером, с теми членами семьи, которые всегда на нашей стороне, с лучшими друзьями, в крайнем случае – несем свою боль в разные сообщества, где могут поддержать разумным советом или хотя бы добрым словом. Но в идеале, конечно, следует обратиться к специалисту, то есть к психотерапевту или даже психиатру. Ведь когда мы повреждаем спину, самолечение может только навредить.
Помните, что среди психологов всегда есть те, кто работает бесплатно и может оказать скорую помощь.
Шаг 3. Найти свои опоры.
Для этого первым делом нужно ощутить те опоры, которые всегда с вами, – это дыхание и физические ощущения. Именно поэтому в любой стрессовой ситуации психологи первым делом советуют размеренно дышать и осознавать под собой обычную физическую опору, будь то пол, кровать, стул или тротуар.
Сделайте несколько глубоких вдохов. Поймите, что ваше дыхание всегда при вас. Пока вы живы, вы можете делать вдох и выдох. Потом осознайте, что под вами есть земная твердь. Это тоже всегда при вас.
А теперь задайте себе два вопроса.
«Что я могу?»
Начинайте перечислять все, что придет в голову: дышать, ходить, говорить, просить о помощи, плакать, есть, спать… Уже хорошо. Уже немало. Осознайте, как много возможностей все еще осталось при вас.
«На что я могу влиять?»
Обозначьте границы своего воздействия на этот мир. В первую очередь мы можем влиять на свои мысли и отношение к ситуации. Кроме того, мы выбираем круг общения, одежду, дела на сегодня или завтра. Выбираем, какой из своих талантов активировать, чтобы добиться нужного результата. Можем просить о помощи, продолжать любить, верить, заботиться о ком-то, искать новых партнеров или новые способы заработать деньги.
Хорошая новость заключается в том, что внутренние опоры – не константа, данная нам в начале жизни. Да, очень хорошо, когда родители вложились в это и обеспечили своим детям непоколебимую уверенность в себе. Но даже если вам в этом плане не слишком повезло и ваш психологический «скелет» на данный момент не отличается прочностью, его можно укрепить – точно так же, как мы укрепляем и наше физическое тело. Лучше всего делать это под руководством психотерапевта, но, если нет желания или возможности начать терапию, воспользуйтесь телесными техниками, которые можно выполнять самостоятельно. Существует ряд простых упражнений, связанных с нашими физическими ощущениями и направленных на укрепление чувства опоры. Мы приведем здесь одно из них.
Упражнение для укрепления внутренней опоры «Корни»
Лучше всего выполнять это упражнение стоя, но и сидя тоже можно – главное, чтобы ваши ноги прочно стояли на полу. Представьте себе, что из ваших стоп вырастают невидимые крепкие корни, которые уходят глубоко в землю и разрастаются там, создавая мощную систему. Ощутите надежность этой системы, которая держит и питает вас. Позвольте ей дать вам чувство уверенности и силы. Упражнение лучше всего делать минут по 10–15, особенно в первые несколько раз, чтобы вы успели как следует осознать эту опору и поддержку.
Какой бы ни была ваша самая сильная внутренняя опора, желаем вам обязательно ее найти!
Если глаза — зеркало души, то стопа — это зеркало общего состояния здоровья.
Стопа — здоровью голова
Виктория Боровская
Фитнес-терапевт, эксперт по движению
Наше тело — единое целое. Самочувствие зависит от здорового движения. Как же такая маленькая по отношению к телу стопа может гасить большую часть нагрузки и верно распределять ее? Это же идеальная инженерная конструкция, состоящая из костей, мягких тканей и нервной системы. Легкое плавное движение, быстрая реакция от тела в зависимости от меняющихся условий — вот результат согласованной работы.
Как стопа влияет на наше тело
Сидячий образ жизни обездвиживает и пагубно действует на всю заднюю линию. Она, начинается на стопе, а заканчивается на голове. Все ткани из-за застывшего грудного отдела наползают сзади наверх и вниз. И получается картина маслом: веки нависли и не видно экрана монитора.
Стопа и ягодицы
Ягодица разгибает, вращает наружу, отводит и разгибает туловище при фиксированной конечности, стабилизирует во фронтальной плоскости. Мы думаем, что когда ягодица сокращается, то вся ее сила двигает бедренную кость и создает движение в тазобедренном суставе. Реальность меняется, когда мы видим фасциальную ткань.
Задняя фасциальная линия.
Оказывается, только часть волокон крепится к кости. А основная масса вплетается в неразделимую широкую фасцию. От ягодицы до большеберцовой фасции, которая двигается вниз и пересекает коленный сустав. Крепится к берцовым костям. То есть ягодица отвечает за колено и тазобедренный сустав. А дальше ткань спускается вниз.
Так где же заканчивается ягодица? Ее соединительная ткань опускается аж до самой стопы. Своим усилием она создает движение в стопе, потому что управляет движением голени и арки стопы. Ягодица отвечает за позицию тазовых костей и согласование таза со стопой.
Понимаю, что все это сложно с первого раза осознать. Но если просто потрогаете свои бедра и попробуете поделать движения ногами, то ощутите как ткани под кожей составляют одно целое. Поэтому бессмысленно работать над мышцами в отрыве друг от друга.
Ягодицы слабеют из-за:
- сидячего образа жизни (даже несмотря на 3 тренировки в неделю);
- хронического напряжения связок крестца в результате травмы или повреждения;
- заболеваний репродуктивных органов;
- компрессии нервного корешка S1;
- напряжения тазовой диафрагмы и копчика из-за травмы или постоянно испытываемого страха;
- проблем в шейном отделе.
Стопа и нарастание косточки на большом пальце
Отток крови и лимфы ухудшается в случае нарушения на одном из уровней, через которые он проходит: мышцы голени, подколенная зона, мышцы бедра, малый таз, органы брюшной полости, грудобрюшная диафрагма. Нарушение оттока в этих звеньях отражается на отечности тканей, окружающих пяточный нерв. Если отек сохраняется долгое время, то слабеет мышца, отводящая большой палец и формируется «косточка».
Если говорить о механических причинах, то это опущение свода и потеря функции разгибания большого пальца. Стопа вынуждена искать площадь опоры, если большой палец не работает. Костная ткань начинает нарастать, чтобы обеспечить стабильность в шаге.
Если делать операции и не менять образ жизни, к сожалению, косточка может начать расти заново. Помните, что любая операция — травма для организма, которую он будет компенсировать, напрягая другие участки. Так может появиться боль в пояснице или тазобедренном суставе.
Стопа и целлюлит
Если идет неадекватное включение мышц стопы, голени, идет перекос на включение цепей. Происходит нарушение в оттоке крови и лимфы. Нужные мышцы не включаются в работу. И добро пожаловать, апельсиновая корочка на бедрах.
Стопа и стаптывание обуви
Из-за нарушения биомеханики шага, неверного распределения нагрузки на стопу, любимая обувь стаптывается даже при самой бережной носке.
Стопа и варикоз
И тут попадание. Если не верно включается стопа, сильно будут забиваться голени. Особенно касается тех, у кого есть плоскостопие. Забитые мышцы голени будут нарушать трофику тканей, венозный отток, лимфоотток. Кровь будет застаиваться, вызывая нарушение работы клапанов.
Как понять, есть ли у вас проблемы со стопой
Оцените стопу визуально. Встаньте на одну ногу и перенесите вес тела на нее. Повернитесь влево и вправо. Осознайте: как вес переносится то на внешний, то на внутренний край стопы. Что в этот момент происходит с коленом? А с бедренной костью
Думаю, вы ощутили, как они все смещаются вслед за движением стопы. Так происходит, потому что именно оттуда запускается цепная реакция. Связь стопы, колена и тазобедренного сустава налицо — они связаны одной конечностью. А что невидимо глазу включается в глубинную линию.
Есть ряд очевидных факторов, которые указывают на проблемы в данной области:
- болят пятки или пальцы;
- плоскостопие;
- косточка на ноге болит и разрастается;
- мизинец не касается пола;
- большой палец показывает «фигушку».
И ряд косвенных факторов:
- проблемы с осанкой;
- боль в коленях и тазобедренных суставах;
- не накачать ягодицы, не смотря на модные курсы попастого блогера;
- болит голова;
- изменения прикуса и многое другое
Казалось бы, связи нет с тем, о чем мы тут разговариваем. Давайте разберем как же должна работать стопа в идеале.
Во-первых, большая часть двигательной работы стопы зависит от проприорецепции — чувствительности данной зоны. Нервная система собирает максимально информацию и отправляет в мозжечок. Там происходит обработка информации, верные стратегические решения: как сейчас должно происходить движение. Насколько много включить мышцы внутреннего блока для создания оптимального движения с минимальным расходом энергии. Сигналы в мозг должны идти четкие.
Во-вторых, сама биомеханика шага. Куда ложится основная нагрузка в шаге при толчке от опоры? В идеале — это область между первым и вторым пальцем. Как мы бежим и какая первая точка касания с поверхностью? Если это пятка, то такой метод не совсем корректный. Попробуйте пробежаться без обуви по гравию в парке. Уверена, что это будет чувствоваться иначе. Оптимальнее для биомеханики данного движения.
Как оздоровить стопу
Наша задача — пробудить стопу. Создать движение в каждом суставе. Заставить ткани двигаться, без залипания. Давайте разбираться, как это сделать.
«Если где-то есть сустав, то там должно быть движение!»
Правильно выбирайте обувь
Мы находимся в обуви большую часть дня. Поэтому к ее выбору необходимо подойти с умом и бережным отношением к телу в целом.
Удобство.
Передняя часть подошвы должна быть достаточно широкой: для работы поперечного свода стопы.
Материал обуви.
Он должен быть мягким, особенно в средней и передней части стопы: для движения костей в этой зоне.
Основательная примерка.
На примерке всегда надевайте оба ботинка, чтобы в них пройтись. Просто постоять недостаточно. Бывает, что есть разница в размере правой и левой ноги, учитывайте данный факт. Слушайте всё тело в этой обуви. Насколько удобно самой стопе, пояснице (обязательно!) и шее. Если непонятно как, то запомните ощущение стоя босиком и сравните в новой обуви. Не должно возникать напряжения и дискомфорта в перечисленных зонах.
Давайте рассмотрим самые модные примеры обуви и подумаем, а стоит ли их носить?
Каблуки.
Что это для нервной системы? Все равно, что человек идет всегда с горы.
Это звучит как шутка для нас, но не для нашей нервной системы. Туфли на шпильках вызывают компенсаторные перенапряжения во многих отделах тела. Перегружают приводящие мышцы бедра. Ослабляют большие ягодичные мышцы. Вызывают боль в коленях, пояснице и шее из-за неправильной осанки и положения тела. Сильно перегружают переднюю часть стопы, cдавливают пальцы.
При частом ношении такой обуви исчезает поперечная арка стопы. Нарушается амортизация. При подъеме пятки на каблук таранная кость (формирует нижнюю часть голеностопного сустава) слегка уходит вперед, в результате может быть защемление малого или большого берцового нерва. На икроножные мышцы приходится неравномерная нагрузка (поэтому икры обычно болят после каблуков).
Конверсы и балетки.
Они способствуют возникновению отеков. Онемения у людей с ограничением движения в голеностопе. Повышают риск плоскостопия, остеохондроза, тромбофлебита, артрита, патологических изменений в ахилловом сухожилии, искривления пальцев стопы.
Баленсиага.
Рецепторы на стопе взаимосвязаны с мелкой мускулатурой спины – многораздельными мышцами. Они должны включаться в работу, когда стопа касается пола, и мышцы позвоночника вместе с ним разгружаются и готовятся к тому, чтобы принять ударную нагрузку снизу, но если нет контакта стопы и поверхности и, в целом, нарушен паттерн шага – такая обувь не соответствует физиологии стопы и ее движений, природа предусмотрела, чтобы мы двигались с пятки на носок и использовали всю стопу целиком при каждом шаге – то мы угнетаем мускулатуру всего тела, получая искаженную картинку реальности. Телу приходится адаптироваться и, увы, часто эти «адаптациии» приводят к болям в пояснице.
Делайте упражнения для стоп
Стопой необходимо заниматься ежедневно. Тренировку оптимально начинать с легкой неврологической практики, которая поможет телу заново почувствовать что у него есть стопа.
Легкая неврологическая практика
Дотроньтесь до каждого пальца с закрытыми глазами. Удается ли узнать какой это палец? Все это прекрасно освежает неврологическую связь стопы и мозга.
Пробуждение нервной системы
Подойдут различного рода ортопедические коврики. Либо коврик «зеленая травка» из строительного магазина. Далее ходим по неровной поверхности максимально раздражая проприорецепторы.
МФР стопы
МФР (миофасциальный релиз) стопы – это самомассаж стопы при помощи мячика. МФР необходимо делать перед началом любой физической активности и даже до разминки. Необходимо раскатывать подошвенную фасцию, прокатывая мяч в быстром темпе от пяточной кости к середине стопы.
Для выполнения МФР стопы я рекомендую брать гладкий (НЕ шипованный!) мячик: можно взять обычный теннисный или специальный ортопедический в любой спортивном магазине. МФР стоп выполняются босиком.
Техника выполнения МФР стопы с мячиком (стоя):
- Надавливаем на мячик серединой стопы так, чтобы давление ощущалось на 5-6 баллов из 10.
- Затем, с тем же давлением, прокатываем мяч по 5-6 раз «лучами»: от пяточной кости до большого пальца (6 раз), затем от второго пальца к пятке (6 раз) и аналогичными «лучами» работаем с каждым пальцем, доходя до мезинца. Важно уделить особое внимание «лучу» от мизинца до пятки – так как там часто сосредотачивается сильное напряжение тканей(5-6 повторений).
Техника выполнения МФР стопы руками (сидя):
Точно также можно прокатать ткани стоп без помощи мячика, руками.
Необходимо будет просто двигать, «чесать» кожу подушечками пальцев, уделяя особое внимание зонам: около пятки, каждого пальца и области голеностопа.
Пассивная мобилизация и активация.
Попробуйте смещать кожу во всех направлениях, как легкий скраб. Обратите внимание, нет ли залипания тканей. Также пройдитесь по голеностопу выше. Подвигайте руками пальцы стопы, пяточную кость, голеностоп.
Активная мобилизация и активация.
Попробуйте смещать кожу во всех направлениях, как легкий скраб. Обратите внимание, нет ли залипания тканей. Также пройдитесь по голеностопу выше. Подвигайте руками пальцы стопы, пяточную кость, голеностоп.
Растопырьте максимально пальцы по сторонам, как лапчатый гусь и начните дружно поднимать их вверх и вниз.
Поднимать только большой палец. Двигайте только большим пальцем, четыре других и пятка дружно лежат на полу.
Большой палец остается на полу, четыре других дружно двигаются наверх.
Есть еще версия сложнее, большой палец и мизинец остаются на полу, двигаете только тремя.
Поднимаем пальцы, не глядя на них. Стоя на полу, дыхание ровное, направляем взгляд вперед (не смотрим на ногу). Затем, сохраняя контакт пятки с полом и расстояние между пальцами – поднимаем все пальцы: от большого до мизинца.
Функциональная работа и активация свода стопы
Далее работаем с прямыми функциями стопы:
Создаем навык короткой стопы. Подтягиваем пальцы к пятке, стоя на коврике, не глядя на ногу. Особенно полезно тем, у кого плоская стопа.
Делаем подъемы на полупальцах.
Делаем волну пальцами и скользящие движения.
Экспресс-комплекс упражнений для стопы.
Перед выполнением упражнений – делаем МФР стопы:
1. Упражнение – «Замок», сидя
Исходное положение – сидя в любой удобной позе в кресле, на стуле, на полу – там, где вам комфортно. Для выполнения упражнения просуньте пальцы одной руки между пальцами противоположной ноги. Далее сгибаем и разгибаем пальцы стопы вперед и назад. Для удобства второй рукой придерживаем ногу за середину стопы. Затем выполняем круговые движения стоопой: сначала в одну и затем в другую сторону. Делаем 10 сгибаний-разгибаний и 10 вращений в каждом направлении.
2. Упражнение – Мобилизация пальцев ног, стоя
Исходное положение – стоя, рабочая нога немного впереди, пальцы ног широко расставлены. Сначала 12 раз поднимаем вверх только большой палец ноги, при этом остальные четыре пальца оставляем неподвижными и хорошенько давим ими в пол. Затем большой палец оставляем прижатым к полу и 12 раз поднимаем вверх только четыре других пальца. Достаточно 12 раз на каждой ноге в каждом варианте упражнения.
3. Упражнение – Подъемы на больших пальцах у стены
Исходное положение – стоя спиной к стене на расстоянии порядка десяти сантиметров. При этом затылком, грудной клеткой и крестцом прижимаемся к стене. Большие пальцы ног прижаты к полу, а остальные четыре пальчика на каждой стопе приподняты вверх. На вдохе приподнимаемся вверх на основаниях больших пальцев, скользя корпусом по стене. На выдохе спокойно и плавно опускаемся на пятки. Во время подъемов приподнятые над полом пальчики старайтесь не опускать. Дышите спокойно и плавно через нос. Вниз на ноги старайтесь не смотреть. Следите за осевым вытяжением позвоночника, вытягивайтесь за макушкой вверх. Делаем 15 повторений.
4. Упражнение – Закручивание на одной ноге у стены
Исходное положение – стоя на одной ноге лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Руками опираемся о стену. Ладони расположены примерно на уровне плеч. Поднимаемся на носок и закручиваемся, уводя колено перед собой в сторону опорной ноги. При этом передняя часть опорной стопы уходит в отведение, пальцы от пола не отрываем. Стремимся почувствовать, как нагрузка распределяется преимущественно на основание большого пальца. Руками активно отталкиваемся от стены. Затем возвращаемся в исходное положение, мягко опускаясь на пятку. Меняем опорную ногу и повторяем упражнение. Колено опорной ноги сохраняйте «мягким», до конца не выпрямляйте. Во время подъемов старайтесь его внутрь не «заваливать». Не забывайте про дыхание. Выполняйте упражнение без резких движений, в комфортной для себя амплитуде. Достаточно 12 раз на каждую ногу.
5. Упражнение – Дотягивание на одной ноге в три точки
Исходное положение – стоя на одной ноге. Опорное колено мягкое. Опорная стопа направлена строго вперед. Корпус слегка наклонен вперед. Выполняем упражнение на стабилизацию – поочередно дотягиваемся как можно дальше носочком неопорной ноги вперед, в сторону и назад (словно рисуем треугольник). Делаем 6 таких «треугольников» или больше, если позволяет состояние вашей опорной голени. Затем меняем опорную ногу и повторяем упражнение на другую сторону.
Тренировка для стоп, профилактика роста косточки большого пальца и плоскостопия, активация мышц ног и ягодиц
Ходите босиком
Множество людей описывают охватывающее их ощущение благополучия, когда они ходят босиком по земле. Это недостающее звено действительно существенно. С его помощью можно кардинально улучшить состояние при многих широко распространенных проблемах со здоровьем:
- при бессоннице, хронических болях, сопровождающих множество болезней и ранений;
- при переутомлении, стрессах, тревожности и преждевременном старении.
Кстати, хождение по дому в тапочках тоже не лучшая идея. При ношении такой обуви первое, что вы получите — это гипертонус сгибателей бедра. Дело в том, что на стопе расположено множество рецепторов. Многие из них напрямую связаны с так называемыми антигравитационными мышцами нашего организма. Группой разгибательных мышц, которые поддерживают тело в вертикальном положении, сопротивляясь силе тяжести и позволяя совершать движения, не падая при этом (среди них квадратная мышца спины, лестничные мышцы шеи, пояснично-подвздошные, поперечные мышцы живота и т.д.).
О любом изменении в положении стопы немедленно докладывается мозгу. Когда стопа касается земли — это фаза опоры. Как только отрывается от нее — наступает фаза переноса. А когда мы в тапочках-шлепках, в фазе переноса подошва тапочка отделяется от стопы. Мозг, получая соответствующий сигнал, решает, что тапочек вот-вот потеряется. И запускает работу целой цепочки мышц бедер и поясницы, пытаясь удержать тапочек от несуществующего падения. Все это касается любой обуви без задника и фиксации — и обычных тапочек, и летних шлепанцев.
Выбирайте правильную нагрузку
Ходить нельзя бегать. Тут, акцент лишь на расставление запятой, в зависимости от ваших предпочтений. И тут не совсем так. Здесь хорошо бы протестировать паттерн шага и бега и принять решение вместе со специалистом. Вообще прекрасно подходит быстрая ходьба с интервалом 1 секунда. Она будет оптимальна для тренировки функций стопы.
Не возлагайте надежды на стельки и супинаторы
Ортопедическая обувь и стельки на заказ — мое спасение. Кто-то возлагает неоправданно большие надежды на супинаторы. Определенно, ношение стелек и ортопедической обуви может уменьшить дискомфорт и болевые ощущения (зачастую люди этим и ограничиваются, руководствуясь принципом «не болит – и ладно»). Но глобально не решает проблему.
Да, стелька приподнимает свод стопы, но делает это пассивно. А мышцы стопы как были ленивыми, так ими и останутся. Используя супинаторы в качестве единственного средства коррекции. Мы как бы снимаем со своих стоп ответственность за формирование надежной опоры для тела. Ключевую роль в поддержании стоп в здоровом состоянии играет гимнастика. Однако производители стелек и консультанты ортопедических салонов вряд ли вам об этом расскажут. Потому что им невыгодно терять постоянных клиентов.
Друзья, я очень надеюсь, что вы теперь, так же как и я, влюблены в стопу. Это уникальное архитектурное сооружение, которое с точки зрения механики можно считать чудом. Давайте будем бережно относиться к ней, осознанно использовать ее функции и радоваться легкости в теле от проведенной работы.
Вам понравилась эта статья?
Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.
Оглавление:
Малоподвижный образ жизни может негативно сказаться на состоянии мышц ног и спровоцировать травмы. В качестве профилактики подойдут простые упражнения для укрепления мышц ног. Такая домашняя гимнастика не только сделает мышцы крепче, но и поддержит тело в тонусе.
Чем полезна гимнастика и кому она поможет?
Мышцы ног — одни из самых больших в человеческом организме. Если вы ведёте сидячий образ жизни, они ослабнут и не смогут выдержать даже маленькую нагрузку. Такая же проблема ждёт после травм колена или голеностопа. Ошибочно думать, что ногам после них требуется полный покой и неподвижность.
Упражнения для укрепления мышц ног вернут телу тонус, позволят увеличить нагрузку и избавят от болей, вызванных низкой активностью. Малоподвижный образ жизни — главное показание для такой гимнастики.
Если вы страдаете такими заболеваниями, как атеросклероз, варикоз, диабет или плоскостопие, поможет лёгкая гимнастика. Конечно, нагрузку придётся снизить, нельзя брать дополнительный вес. Но при регулярных занятиях физкультурой самочувствие существенно улучшится.
Не стоит делать гимнастику при заболеваниях спины: грыжах и радикулите. Высокая нагрузка на ноги противопоказана при заболеваниях сердца, гипертонии и высокой степени варикозной болезни. Если вы перенесли травмы сустава, то придётся подождать полного излечения, а потом понемногу нагружать ноги, начиная с лёгкой разминки. Эти упражнения должен вам порекомендовать специалист, который лечит ваше заболевание.
Правильное планирование гимнастики
Начало выполнения упражнений обязательно должно начинаться с разогрева всего тела. Даже если основная нагрузка приходится на мышцы ног, перед укрепляющими упражнениями следует размять всё тело, ведь двигаться при гимнастике будет множество суставов.
- Сначала следует разогреть шею. Для этого выполните медленные и плавные наклоны головой вперёд, назад и в стороны.
- Затем разминка плечей: поднимите и опустите несколько раз плечи по вертикали,затем выполните круговые движения вперёд и назад.
- Для разминки рук медленно вращайте в локтевых и кистевых суставах сначала в одну сторону, затем в другую.
- Встаньте на носки и поднимите руки вверх над головой. Затем опуститесь на полную стопу и разведите руки в стороны так широко, как только можете. Повторите несколько раз. Это позволит разогреть мышцы груди и спины.
- Выполните несколько неглубоких наклонов вперёд и в стороны.
- Поднимитесь несколько раз на носки, затем повращайте коленом и стопой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. После этого встаньте у стены и аккуратно выполните махи ногой вперёд и назад несколько раз.
Выполнение упражнений необходимо завершить лёгкой растяжкой. В этом помогут потягивания вверх на носках с поднятыми руками, наклоны вперёд в положении лёжа и поочерёдное подтягивание коленей к груди.
Упражнения для ног в стадии обострения
В период восстановления после травм или при обострении хронических заболеваний придётся выполнять упражнения с минимальной нагрузкой, обязательно посоветовавшись с лечащим врачом.
- Сядьте на стул, выпрямите ногу параллельно полу, задержитесь на 2–4 секунды. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
- Обопритесь ладонями на стену. Одну ногу отставьте назад, сохраняя её в прямом положении, а ближнюю к стене согните и перенесите на неё весь вес. Задержитесь в положении на 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.
- Лягте ровно на левый бок, поднимите ровную правую ногу так высоко, как можете. Сделайте 20–25 повторов, затем поменяйте ногу.
- Лягте на живот. Затем поднимите ногу, не сгибая её в колене, задержитесь на 3–5 секунд. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
- Хороший эффект оказывает поднятие мелких предметов с пола пальцами ног. Выполнять в течение одной-полутора минуты для каждой ноги.
Упражнения для ног в стадии ремиссии
В случае, если гимнастика нужна только как компенсация малоподвижного образа жизни, можно обратиться уже к полноценным спортивным упражнениям на мышцы ног. Комплекс для периода обострения подойдёт в качестве продолжения разминки. Главная задача — тщательно следить за техникой и не пытаться увеличивать нагрузку, если тело к этому ещё не готово.
- Выполните 15–20 приседаний: в процессе надо следить, чтобы колени на опускались внутрь и не выходили вперёд за стопы.
- Сидя на стуле, положите одну ногу на вторую. Затем поднимите вторую ногу на максимальную высоту, можно задержаться в верхней точке. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
- Поднимите ногу (можно опереться на стену или стул): вперёд, назад, вбок по 15 раз, затем смените ногу.
- Сделайте пару кругов по комнате, шагая на носках, затем 30 секунд подпрыгивайте, не опускаясь на пятки.
- Завершить комплекс можно бегом на месте в течение 2–3 минут.
Может ли помочь спорт?
Если вы не поклонник домашних занятий, отличным выходом будут умеренные занятия спортом. Помогут скандинавская ходьба, плавание и йога. Если чувствуете себя хорошо, можно начать заниматься бегом, велосипедом и коньками, а также обратить внимание на подвижные игры: футбол, волейбол, баскетбол.
Главное, о чём нужно помнить — при занятии спортом для здоровья не нужно переусердствовать, так как тяжёлые нагрузки непременно приведут неподготовленное тело к травме. Физическая активность благотворно повлияет на весь ваш организм, и через некоторое время, вероятно, вы сможете приблизиться к более серьёзным результатам. А возможно, вы пройдёте путь от домашней пятиминутной гимнастики до здорового спортивного образа жизни. Так или иначе, даже лёгкий комплекс упражнений улучшит ваше самочувствие и станет первым шагом к восстановлению после болезней.
Список литературы
- Гит В. Д. Исцеление позвоночника. — М.: Лабиринт Пресс, 2006. — 256 с.
- Абельская И. С., Михайлов, О. А. // Дегенеративные поражения позвоночника и суставов: М-лы конф. / Под ред. А. Н. Михайлова и В. Д. Пилипенко — Мн., 2001. — С. 12-15.
- Кошелева Л.П. ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА // Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. – 2014. – № 12-2. – С. 215-217.
- Волкова А.Ю., Соломотина Н.Б., Журавская Н.С. Описание комплекса упражнения для укрепления мышц корсета спины при нарушении осанки и остеохондрозе // Научный журнал, 2015. ссылка
- Пястолова Н.Б. Физическая реабилитация при искривлении позвоночника // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация, 2019. ссылка
- Епифанов В.А. Лечебная физическая культура. Учебное пособие / В.А. Епифанов, М: ГЭОТАР — Медиа, 2006. 568 с.