Как найти свою силу воли

Речь сегодня пойдёт о силе воли — той части внутри каждого, которая в ответе за принимаемые нами решения: быть или не быть, делать или нет. Всякий раз, когда возникает необходимость действия, которое не входит в наши привычки или противоречит внутренним желаниям и убеждениям, мы задействуем силу воли.

Древнегреческий философ Платон был первым, кто примерно в 400 году до нашей эры предложил описание для внутренней борьбы человека с самим собой, сравнив душу с колесницей. На месте возницы, по мнению Платона, располагалось разумное начало, наделённое некоей силой воли. Сама же колесница запряжена парой лошадей, символизирующих благородное и чувственное начала. Слушаясь руки возницы, они несут колесницу вперёд, но если он устал или излишне погоняет скакунов, то тут же теряет над ними контроль, выступая против своих осознанных желаний.

Таким же образом устроен и наш разум. В напряжённой борьбе с нашими внутренними «хочу» он неизбежно устаёт, сила воли ослабевает, и, как следствие, мы уже не можем принять некоторые решения, требующие от нас определённых усилий. Заботясь о личной продуктивности и контролируя свои внутренние желания, мы хотим сделать «возницу» сильнее, чтобы «колесница» всегда ехала в желаемом направлении. Проще говоря, нам всегда хочется видеть результат наших усилий. Добиться этого можно, тренируя силу воли.

Сила воли — ваш главный козырь в рукаве

Сила воли по своей сути — способность успешно справляться с задачами. Именно она определяет, насколько быстро вы можете включиться в работу, отказаться от нездоровой пищи, начать ходить в спортзал. Сила воли применима абсолютно ко всем жизненным аспектам.  

Считайте, что сила воли — одна из ваших мышц, которой, как и всем остальным мышцам, необходимы регулярная растяжка и тренировка. В противном случае они атрофируются, как у космонавта, вернувшегося с орбитальной станции.

Такого же мнения придерживаются учёные Марк Муравин и Рой Баумайстер (Muraven and Baumeister). Для подтверждения своей гипотезы они однажды провели эксперимент, вошедший в историю как эксперимент с редисками и печеньем. Суть его была в следующем: голодным испытуемым было предложено разделиться на две группы, одна из которых могла есть только редис, а другая — лишь шоколадное печенье. Спустя какое-то время участников попросили решить сложную геометрическую задачу. При этом ни одна группа людей не знала, что решения попросту не существует.

В ходе эксперимента выяснилось, что те, кто угощался редиской, сдались на добрых 20 минут быстрее тех, кому досталось печенье. Почему? Дело в том, что последним не приходилось прилагать усилий и есть менее приятную на вкус пищу, а значит, задействовать силу воли. Эксперимент наглядно показал, что и у воли есть достижимые пределы.

Возможно, вы сейчас подумали: «Хм, какая там сила воли… Я бы не выдержал и накинулся на печенье». Спешу вас успокоить: дотошные слуги науки выяснили, что сила воли, как и всякая мышца, с успехом поддаётся тренировке, словно тигр, попавший в руки братьев Запашных. При должной тренировке сила воли позволяет человеку проделывать и куда более сложные фокусы. Например, полностью обходиться без пищи на протяжении пяти дней, что, согласитесь, является весьма серьёзным испытанием.

Два способа укрепить силу воли

1. Воспитывайте волю. Чтобы укрепить мышцы, мы подвергаем их нагрузке, и они утомляются, а когда восстанавливаются, то становятся сильнее. Сила воли тренируется по тому же самому принципу: возьмитесь за здоровье, попробуйте упорядочить ваши мысли и стать собраннее.
2. Используйте силу с умом. Силу воли — особенно. Иной раз лучше обойти гору, нежели подняться на неё. Так и большинство повседневных задач на самом деле требуют меньших усилий, чем кажется на первый взгляд.

Итак, если вы из тех, кто хочет поднять самоконтроль на новый уровень, мы продолжим знакомить вас с инструментарием, призванным сделать вашу силу воли крепче алмазных когтей. 

Как развить силу воли

Давайте признаем — мы по большей части слабовольны. У многих прямо-таки талант к прозябанию и пороку: целыми днями сидим в социальных сетях, балуемся гамбургерами, курим, делаем ещё что-то вредное. Попробуйте сходить на обед, отложив мобильный телефон в сторону, — это не так уж и просто, как может вам показаться вначале. Находясь в постоянном напряжении, вы не ощущаете необходимости в тренировке воли. Но как только вам в голову придёт мысль сбросить лишний вес или подкачаться, открыть своё дело или найти работу получше — тут вам и предстоит узнать о минусах её отсутствия на тернистой тропе к успеху.

И всё же шансы на победу в этой неравной борьбе с самим собой есть. Всё просто: уделяйте внимание здоровью, как физическому, так и умственному. Попробуйте соблюдать несколько нехитрых рекомендаций, которые мы предлагаем вам ниже.

1. Ешьте здоровую пищу

Мозг человека — загадка по сей день. Устроен этот орган весьма непросто, а его значимость не подвергается ни малейшему сомнению. Ослабление умственных способностей человека ведёт к расстройству привычек и влечений. Наиболее явным внешним признаком тому служит так называемый индекс массы тела (ИМТ). Если он завышен или стремится к повышению, то уровень сахара в крови начинает «скакать», а вы чувствуете себя заторможенным и долго «раскачиваетесь».

Однако масса тела не единственный индикатор состояния здоровья, влияющий на способности человека к самоконтролю.

Дефицит витаминов и микроэлементов в организме, например витамина D, может привести к нарушению когнитивных функций. Вот почему здоровое питание играет одну из решающих ролей: и вес у человека в порядке, и необходимые витамины с микроэлементами поступают в достатке, сила воли тоже наличествует в должном объёме.

2. Занимайтесь физкультурой

Многие наверняка слышали поговорку «В здоровом теле — здоровый дух». Это действительно так. Чем активнее человек физически, тем лучше он, что называется, соображает. 

Если мы долгое время находимся без движения, а особенно сидим, то все мышцы постепенно «засыпают», а вместе с ними и наш мозг.

</blockquote>

Вот почему в автобусе дальнего следования или на лекции так легко задремать. Отчасти по той же причине популярность сегодня приобретают столы для работы стоя. Так называемые конторки способны значительно повысить продуктивность за счёт того, что мышцы ног и спины остаются в движении, а значит, и сосуды полноценно участвуют в кровообращении, снабжая мозг кислородом. Если же работать стоя не представляется возможным, находите время, чтобы встать и немного размяться. Вовсе не обязательно быть бегуном-марафонцем или тяжеловесом — просто будьте поактивнее. Для этого включите разминку в список обязательных мероприятий на каждый день. В конце концов, мы сами формируем свои привычки, правда?

Старайтесь выполнять «японскую» норму, предписывающую делать 10 тысяч шагов ежедневно для поддержания хорошего самочувствия. Полезным будет и подняться пару-тройку раз по лестнице. Делайте что угодно, главное — быть в движении.

Иногда нам кажется, что силы будто бы покидают нас и продолжить работу уже невозможно. Не стоит бороться с этим чувством. Вставайте и отправляйтесь на прогулку! Вы удивитесь, когда уже через пять минут почувствуете себя лучше.

3. Спите

Чтобы достичь наивысшей степени концентрации силы воли, сочетайте здоровое питание и физические упражнения с качественным сном в ночные часы.

Под недосыпом мы подразумеваем сон продолжительностью менее семи-восьми часов в тёмное время суток. Невыспавшийся мозг работает вполсилы, как будто вы «приняли на грудь», что уже можно сравнить с полным отсутствием силы воли. Представьте себе, всего час или два, которые вам необходимо «добрать» до восьмичасовой нормы, сделают силу воли на порядок крепче. А вот недосыпающему, пусть и нечасто, волевые усилия дадутся не так-то просто.

4. Пейте больше воды

Это последний пункт, относящийся к здравоохранению. Честное слово.

Вода нужна всему живому — бесспорный факт. Оказывается, способность концентрации усилий во многом обусловлена содержанием воды в нашем организме. Даже незначительное обезвоживание может серьёзно сказаться на умственной деятельности человека.

Считается, что для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо выпивать два литра или восемь стаканов воды ежедневно. Мы же рекомендуем увеличить эту норму в полтора-два раза: плюсами к хорошему самочувствию будут красивая кожа и здоровый, умеренный аппетит.

А ещё в воде содержатся калий, натрий и хлор — важнейшие для организма человека электролиты.

5. Занимайтесь медитацией

Келли Макгонигал (Kelly McGonigal) — психолог, профессор Стэнфордского университета и автор серии книг о силе воли — считает, что медитация является одним из лучших методов её тренировки.

Понятие «сила воли» связано со способностью человека фокусироваться на выполняемой задаче, контролируя рассеянное сознание. У многих из нас с этим проблема, которая усугубляется непрерывным потоком самой разной информации, льющейся на нас из мобильника, ноутбука и социальных сетей.

При помощи медитации можно тренировать самосознание, способность абстрагироваться или концентрировать своё внимание на каком-либо внутреннем процессе — цели могут быть разными. Если вы овладели базовыми техниками контроля над дыханием, то сосредоточиться на работе не составит особенных усилий, пусть даже обстановка и не будет располагать к труду.

Более того, медитация учит нас «владеть собой среди толпы смятенной», вместо того чтобы выходить из себя или расстраиваться по любому поводу — согласитесь, последнее вряд ли сделает вас работником месяца.

Концентрируясь на разных ощущениях, мы учимся избавляться от ненужных в той или иной ситуации эмоций и их внешних проявлений.

Если хотите попробовать чудесные эффекты медитации на себе уже сегодня, ознакомьтесь, например, с приложением Headspace, которое поможет освоить науку расслабления.

6. Больше практики

В чём бы ни захотели преуспеть, тренируйтесь. Приступая к тренировкам силы воли, начните с проверки себя на «вшивость». Обойдёмся без премудростей, ибо с силой воли, как на войне или в любви, все способы будут хороши.

Совладали с желанием съесть мороженое перед сном? Зачёт. Отказались от просмотра серии «Настоящего детектива» в пользу чтения? Плюс в карму. Уже известная нам профессор Макгонигал советует делать побольше несвойственных нам вещей: открывать двери или чистить зубы другой рукой, ходить разными маршрутами, избегать слов-паразитов. Всё это также поможет укрепить вашу силу воли.

Как сэкономить силу воли и обрести желаемое

Самой по себе силы воли для достижения поставленных целей недостаточно. Представьте, что у вас в гараже стоит Ferrari, под капотом которого затаился целый табун лошадиных сил — автомобиль, вне сомнения, очень быстрый. Однако, если в топливном баке сухо, вы никуда не уедете.

Вот почему важно применять хорошие и проверенные на практике методы контроля. Зачем бежать туда, куда можно дойти без спешки? В следующих абзацах узнаем о способах экономного использования силы воли, чтобы оставалось и «на потом».

1. Разделяйте и властвуйте

Иногда, лишь взглянув на фронт предстоящих работ, нам уже хочется сдаться и признать: ничего не выйдет. Так и с личной мотивацией. Например, если вы скажете себе: «Я должен сбросить 20 кило», то надо понимать, что на достижение этой цели может уйти не один месяц.

Однако если условно разделить одну большую задачу на несколько пунктов поменьше, скажем «прочитать один параграф из учебника по микробиологии» или «похудеть на два килограмма», то цель уже не будет казаться вам столь недостижимой.

Чем сложнее задача, тем больше усилий над своей волей придётся сделать. Понимая это, беритесь сперва за однозначно посильные пункты. Так вы «разомнётесь» перед выполнением всех остальных.

2. Формируйте привычки

Лайфхакер уже рассказывал о Чарльзе Дахигге (Charles Duhigg) и его книге «Сила привычки», в которой он утверждает: привычки составляют примерно 40% наших ежедневных действий.

В целом это хорошая новость. Представьте, если бы всякий раз, садясь в машину, вы запускали мыслительную цепочку: «Итак, снимаю с ручника, жму педаль сцепления, поворачиваю ключ, смотрю в зеркало заднего вида, оглядываюсь по сторонам, включаю заднюю передачу». Понимаете? Если бы эти действия не входили в привычку, у нас бы просто не было времени думать о чём-либо!

Но, хотим мы этого или нет, плохие привычки, увы, никто не отменял. Это из-за них мы по несколько раз за утро отсрочиваем сигнал будильника, крутим в руках ключи и (о, ужас!) меланхолично ковыряем в носу. Как только самодисциплина ослабевает, они уже тут как тут.

Напротив, хорошие и полезные привычки помогают поддерживать силу воли в максимальном тонусе и состоянии боеготовности. Например, если ваше обычное расписание включает в себя ежедневные пробежки по утрам, то соскочить с кровати и выбежать в парк вряд ли составит для вас проблему. Если же нет — заставьте себя начать, и уже через неделю ваш организм привыкнет к новому утреннему «ритуалу». Используйте этот незамысловатый приём, чтобы обрести по-настоящему ценные навыки.

Приступая к работе, попробуйте уделить полчаса своего времени планированию самых важных задач — через несколько дней это станет для вас вполне обычным делом.

Подумайте, какие действия в повседневной жизни требуют от вас особых моральных усилий. Составьте их список и выявите те, которые могли бы войти в привычку. Дополнительным источником мотивации может стать сервис Beeminder, который отобразит прогресс ваших достижений графически, определит лентяев и «накажет» рублём за слабость духа. Это Спарта, брат.

3. Избегайте плохих новостей

Тот, кто чувствует себя «на миллион», и мыслит ясно, и человек, как правило, волевой. Отсутствие стрессов и разного рода печалей как нельзя лучше скажется на воспитании самоконтроля. Вот почему выражение «Ты то, что ты ешь» будет справедливо и для «умственной» пищи — потребляемой нами информации.

Само собой, наш мир не идеален, и далеко не каждое событие способно вызвать на лице улыбку. Дорожные происшествия, войны, обвалы финансовых рынков — словом, всё, что непрерывно транслируется на экраны телевизоров и мобильных устройств, наряду со всей остальной информацией оказывает влияние на наше настроение и… силу воли. На самом деле даже отпускные фотографии, которые разместил ваш знакомый на своей странице в социальной сети, могут стать серьёзной угрозой для силы воли и свести ваш запал на нет. Как известно, топору всё равно, что рубить. Также и с нашим сознанием, которое обрабатывает поступающие извне сигналы в режиме автопилота.

Чтобы избежать чрезмерной «проинформированности», попробуйте ограничить потребление информации, не относящейся к полю вашей деятельности напрямую. Конечно, если вы по профессии брокер, то быть в курсе колебаний фондового рынка — ваша прямая обязанность. Но размышления из серии «Что будет завтра, если…» не принесут практической пользы.

4. Создайте благоприятную рабочую обстановку

С силой воли — как с деньгами: чем меньше вы тратите, тем больше у вас есть в итоге. Логично будет предположить, что можно заставить окружающую обстановку работать на вас, то есть снизить вероятность ситуаций, когда сила воли может вам понадобиться. А значит, вы сможете спокойно сосредоточиться на самом главном.

К примеру, у вас на столе лежит коробка дорогих шоколадных конфет. Периодически в голове возникает желание открыть её и угоститься, но вы боретесь с ним при помощи силы воли. Рядом с коробкой привычно расположился мобильный телефон, на экране которого время от времени возникают значки уведомлений. Стараясь не отвлекаться, вы продолжаете работу. Знайте: сила воли работает вместе с вами.

То же относится и к аппетитным фотографиям еды в глянцевых журналах.

Чтобы наверняка не попасть в число бесхребетных неудачников, о которых говорит Джонатан, попробуйте сервис RescueTime: он не только позволит учесть ваше рабочее время, но и поможет классифицировать виды деятельности в соответствии со степенью их значимости. 

5. Готовьтесь заранее

Психологически проще даются решения, о необходимости принятия которых нам известно заблаговременно. Зная это, мы можем минимизировать использование наших волевых ресурсов при достижении поставленных целей.

Просто подумайте о том, что вам нужно сделать, и повторите про себя, закрепив нужную мысль в голове, словно это обязательное к выполнению правило. Например, «Придя на работу, я немедленно отвечу на все письма» или «Как только проснусь, оденусь и пойду в спортзал».

Такие правила в значительной степени упрощают борьбу человека с самим собой, экономя его внутренние ресурсы. А ещё они помогают сдержать данные обещания. Иной раз сделать и забыть лучше, чем не сделать и мучиться внутренними противоречиями и угрызениями совести. Поверьте, порождённые когнитивным диссонансом, они неизбежно появятся, чтобы испортить вам настроение. Если вы знаете, что предстоит долгая и упорная работа на результат, настройтесь на неё заранее и выполните несколько более простых задач, чтобы «размяться».

6. Прислушайтесь к себе

Многие знают свои природные «часы». Бывает ощущение, что силы вот-вот покинут, или, наоборот, когда продуктивность на высшем уровне, кажется, что нет такой проблемы, с которой нельзя было бы справиться.

Это происходит из-за циркадных ритмов — циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Вот почему большинство людей чувствуют усталость примерно в два часа ночи и прилив сил, наступающий после двух пополудни. Если вы один из них, планируйте сделать всё самое важное до того момента, когда уровень вашей активности упадёт.

Известен также и другой вид биологических ритмов — ультрадианные ритмы. Они отвечают за концентрацию внимания, изменение болевой чувствительности и ряд других процессов, протекающих в течение дня и ночи в организме человека.

Фактически каждые полтора часа наш мозг проходит цикл, в котором высокий уровень активности сменяется низким. Если в момент пиковой активности вы заняты работой, то работа спорится и приносит удовлетворение.

Напротив, действуя вопреки своим природным ритмам, вы бездумно тратите ограниченный запас силы воли и, как следствие, быстро «перегораете».

Если время суток «не ваше», а дел всё ещё много, советуем работать сетами по часу-полтора, прерываясь на 15–20-минутный отдых между каждым из таких сетов.

---

Ещё больше воли

Итак, если вы уже чувствуете, что полученные знания так и рвутся найти применение на практике, вот вам несколько советов, чтобы начать немедленно:

1. Подумайте, на какие аспекты здоровья следует обратить внимание именно вам: избыточный вес, качество сна, занятия физкультурой. Не беритесь за всё сразу, начните с чего-нибудь одного.
2. Оцените пользу известных на сегодняшний момент сервисов-помощников, таких как Headspace и Calm. Они работают, мы проверяли.
3. Чередуйте простые и сложные задачи в течение рабочего дня, чтобы оставаться в тонусе.
4. Критически проанализируйте организацию своего рабочего места на предмет вещей, крадущих ваше внимание и время. И попробуйте сервис RescueTime.
5. Определите пики вашей активности и периоды спада, наблюдаемые в течение дня или вечера. Запомните эти временные отрезки и приступайте к планированию с их учётом.
6. Подумайте, какие хорошие привычки вы бы могли приобрести, а также о том, что из обязательных пунктов в вашем списке можно спланировать заранее.

Надеемся, вы наконец-то убедились в неизбежном успехе всех намеченных вами мероприятий. Ещё лучше, если план действий уже начал вырисовываться у вас в голове. Будем рады узнать и о других эффективных способах самоконтроля и прочесть вашу «историю победителя»!

Американский психиатр Карл Эрик Фишер в результате множественных экспериментов и исследований пришел к выводу, что сила воли человека не столько зависит от тренировок, сколько от уверенности человека в себе и других особенностей развития личности, например, от уровня стресса, типа психики.

Ученый давал группе испытуемых одинаковые задания, но половине участников говорил, что они имеют проблемы с самоконтролем и самодисциплиной, а других убедил в том, что с их силой воли все в порядке, но имеются некоторые недостатки, с которыми стоит бороться.

В итоге представители первой группы не справилась с заданиями, потому что думали, что у них мягкая сила воли. А участники другой группы работали над отдельными недостатками и уверено справились с работой.

Исследование имело большое значение для психологии. Раньше силу воли рассматривали как «мышцу», то есть элемент, который можно натренировать. Теперь же о ней говорят в системе других особенностей личности. Давайте и мы с вами всесторонне и по порядку изучим этот вопрос, узнаем, как развить силу воли в себе.

Что такое сила воли простыми словами

Согласно определению из Энциклопедического словаря по психологии и педагогике «сила воли – это способность человека осознанно действовать для достижения поставленной цели, преодолевая внутренние препятствия».

Сила воли простыми словами – это упорство, способность из множества альтернатив выбирать то, что наиболее полезно для человека, соответствует его желаниям, потребностям. Это способность идти к цели вопреки любым внешним препятствиям или внутренним конфликтам.

Сила воли тесно связана с расстановкой приоритетов и соподчинением мотивов. Человек с развитой силой воли умеет отказываться от мимолетных желаний ради долгосрочных целей, умеет выделять главное и не отвлекаться на второстепенное. Развитая сила воли – это мотор, двигатель человека.

В тренировках силы воли важно придерживаться индивидуального подхода. Однако при этом нужно ориентироваться на общепринятые основы работы над собой, которые предлагает психология. На это и обратим внимание. Узнаем, как развить и укрепить силу воли самостоятельно.

23 способа, как развить силу воли

Мы подготовили для вас самые мощные способы, как можно развивать силу воли и самоконтроль.

Научитесь правильно ставить цели

SMART – моя любимая техника постановки целей. Как расшифровывается название:

• S (Specific) – конкретность, то есть точное формулирование запроса;
• M (Measurable) – измеримость, то количественные показатели;
• A (Achievable) – достижимость, то есть соответствие реальности;
• R (Relevant) – актуальность, то есть соответствие вашим главным потребностям, приоритетам, ценностям;
• T (Time) – ограниченность во времени, то есть конкретика и измеримость по срокам выполнения плана.

Пример постановки цели по технологии SMART: я хочу похудеть на 5 кг за месяц, для этого я буду правильно питаться и заниматься спортом (конкретика – меню и расписание тренировок).

Любые «когда-нибудь», «на сколько-нибудь», «как-нибудь» и прочее не принесут результата. Нереальные запросы типа «скинуть за месяц 20 кг» тоже не приведут к цели, а вот самоуверенность подорвут.

Важно! Сила воли, как и любая способность, развивается только в деятельности, поэтому нужно всегда быть в движении, ставить новые цели и достигать их.

Разбивайте цели на подзадачи

Как бросить курить: замените «я больше никогда не буду курить» на «я могу обойтись без этой сигареты» или «я могу сегодня продержаться без сигарет». Повторяйте это каждый раз, когда захотите покурить. Мозгу проще принять временный, частичный отказ, чем запрет на что-то. Принцип можно использовать в чем угодно. Не требуйте от себя всего и сразу. Создавайте ситуации успеха, то есть выделяйте такие этапы, с которыми непременно справитесь, и каждый из которых можно сделать за «один присест».

Развивайте уверенность в себе

Учёные из Стэнфордского университета доказали, что сила воли напрямую связана с уверенностью в себе. Говоря простыми словами, человек будет бороться до тех пор, пока не сдастся ментально. То есть сила воли одновременно ограничена и неограниченна в своем развитии.

Результаты исследования опубликованы в журнале Psychological Science: «Мы обнаружили, что сила воли истощается только тогда, когда вы сами так считаете. Мысли человека влияют на его поступки и поведение. Разница ― в концепции народной воли. Она заключается в том, как человек интерпретирует своё чувство усталости, которое неизбежно приходит после некоторого количества напряжённой работы. Когда требования к самоконтролю очень высоки, это влияет на тенденцию людей откладывать задачу на потом».

Конечно, это не исключает того, что человеку нужен здоровый сон (7-8 часов), полноценное и сбалансированное по КБЖУ питание, перерывы в работе.

Оставьте время на раздумья

Келли Макгонигал предлагает интересную технику для тех, кто бросает курить: каждый раз, перед тем как выкурить сигарету, делайте 10-минутную отсрочку.

Макгонигал рекомендует придерживаться этого правила во всем: прежде чем поддаться соблазну, подождите 10 минут. В это время максимально концентрируйтесь на благах, которые вас ждут в будущем без вредной привычки, и на опасностях, которые таит сиюминутное желание. Если соблазн опредмечен, и вы можете физически отдалиться от него, то сделайте это.

Чтобы было проще сдержаться, говорите себе: «Выкурю/выпью/съем/позвоню/сделаю и т.д., но через 10 минут». Постепенно наращивайте время отсрочки.

Изучите структуру силы воли

Келли Макгонигал выделил 3 элемента силы воли:

• «Я не буду» – отказ от соблазна;
• «Я буду» – выработка полезных привычек;
• «Я хочу» – работа со своими желаниями.

Первый элемент помогает менять поведение, но бесполезен в работе с навязчивыми мыслями. Третий аспект влияет на мысли и убеждения человека. Вторая составляющая меняет и мысли, и поведение. Учитесь управлять каждым из элементов.

Интересно! Сила воли базируется на самоконтроле и самосознании. Для того чтобы двигаться вперед несмотря на препятствия, нужно понимать и принимать себя, учиться управлять эмоциями, мыслями, поведением.

Занимайтесь спортом

Спорт – самый мощный способ развития силы воли и дисциплины. Если вы оцениваете свой уровень организованности, как низкий, то начните с занятий в группе или с индивидуальных занятий с тренером.

В будущем, когда у вас закрепится привычка тренироваться, можно переходить на домашние занятия. Если считаете, что уже сейчас справитесь с этим, то составьте график тренировок и следуйте ему.

Подружитесь со списками и графиками

Как можно развивать силу воли кратко и простыми словами: начните с разработки графика дня. Определите время подъема и отбоя, утренних сборов на работу или учебу, время для труда и отдыха и т.д. Наверняка, вы слышали, что армия развивает дисциплину и силу воли. Под этим подразумевается жизнь по графику, и ничто не мешает вам внедрить его в повседневную жизнь. Первые недели придется заставлять себя, но скоро это войдет в привычку.

Последние 1,5 года я живу по режиму. Иногда случаются выходы за рамки привычного, и это моментально отражается на активности. Стоит отклониться от графика, расслабиться и сила воли снижается. Если же четко придерживаться планов, то с каждым днем продуктивность нарастает. А вместе с ней растут уверенность в себе и сила воли.

Ешьте с утра «лягушку»

«Съесть лягушку» – прием из тайм-менеджмента. Его суть в том, что с утра вы приступаете к самому мерзкому делу.

Делаете то, что не хотите делать, но это нужно выполнить. Или то, что вам кажется самым сложным из всего, что запланировано на день. Возможно, поэтому большинство людей бегают по утрам.

Ведите дневник достижений

Как найти в себе силу духа: лучший мотиватор – личные успехи. Фиксируйте каждую из своих побед, подробно расписывайте, с чем пришлось столкнуться, как вы это преодолевали, что чувствовали. В следующий раз, когда появится желание сдаться, перечитывайте список достижений.

Если речь идет о конкретном деле, то смотрите, сколько вы уже сделали для достижения этой цели. Обязательно отмечайте промежуточные результаты, разделяйте весь путь на отрезки.

Например: да, вы сегодня снова опоздали на работу, но это было опоздание на 5 минут, а не на 20, как неделю назад. Прогресс налицо, вы молодец. Продолжайте в том же духе и скоро вы научитесь грамотно распоряжаться своим временем и быть пунктуальным.

Поддерживайте себя

В сообществе анонимных алкоголиков участникам выдают жетоны и медали трезвости. На одних указан период трезвости, на других написана мотивирующая фраза, например, такая: «Боже, дай мне разум и душевный покой принять то, что я не в силах изменить, мужество изменить то, что могу и мудрость отличить одно от другого».

Согласитесь, это выражение подходит для любых целей и применимо к жизни в целом? Вы тоже можете сделать себе подобный значок, амулет или напоминание о главной ценности.

Шутка в тему: «Встречаюсь с девушкой уже на протяжении 5 лет. У меня в кошельке вложена ее фотография. И когда я сталкиваюсь с какими-то трудностями в жизни, я всегда смотрю на ее фото и понимаю, что, если я прожил 5 лет с этой психопаткой, то одолею любые трудности».

Познакомьтесь со своими соблазнами

Составьте список всех своих слабостей, недостатков, вредных привычек – всего, от чего вы так хотите убежать. А теперь выделите из этого списка те элементы, от которых вы ну никак не сможете избавиться. Подумайте, где вы можете столкнуться с соблазном и как избежать этой встречи. Кроме этого, продумайте план на случай, если не получится избежать встречи.

Это не уход от проблемы, в этом нет ничего постыдного.

Это можно сравнить с дождем: если вам не нравится дождь, то вы защищаетесь от него зонтом или вообще не выходите на улицу в пасмурную погоду.

Например, вы переживаете болезненное расставание с возлюбленным. Зареклись не напоминать о себе, но вас так и тянет написать, позвонить, «случайно» пройти мимо дома. А еще вы понимаете, что при встрече точно начнете признаваться в любви и выпрашивать второй шанс.

Какой выход: не заходить на его страницу в социальных сетях, удалить номер телефона, выйти из общего круга общения (хотя бы на время). А параллельно нужно наполнять жизнь новыми смыслами и работать над психологическими причинами столь нездоровой привязанности.

Выходите из зоны комфорта

Как выработать силу воли: каждую неделю делайте то, что непривычно для вас, осваивайте что-то новое. Сила воли тесно связана с осознанностью. Если человек ограничил себя рамками, то осознанность сменяется автопилотом. То, что привычно, не требует от нас особых усилий, поэтому для развития воли нужно делать то, то непривычно.

Составьте список того, что вас привлекает в других людях, было интересно раньше или будоражит кровь и воображение сейчас. Необязательно в каждом деле достигать успеха. В этом случае речь идет об изучении чего-то нового, знакомстве с чем-то необычным. Углубляться в это или нет – решите по ходу.

Не ждите – действуйте

«Вдохновение приходит только во время работы», – Габриэль Гарсиа Маркес, писатель и журналист.

Если вы будете ждать идеального момента, то так ничего в жизни и не добьетесь. Создавайте свой идеальный момент, ориентируйтесь на схему, предложенную американским психологом Марком Мэнсоном: действие – вдохновение – мотивация.

Пример. Копирайтеру нужно написать статью/писателю – книгу/студенту – сочинение. Он садится за работу. Читает тему и улавливает мысли и образы, возникающие в его голове. Он тезисно фиксирует то, что пролетает перед глазами. Что это будет (вступление, заключение, основной блок), он пока не знает. Он перечитывает наброски, и теперь становится понятно, что и куда отнести, как развить и чем дополнить – появляется вдохновение. А вместе с этим и мотивация: внутренняя (поделиться своими знаниями, опытом и мировоззрением с другими людьми, помочь читателю) и внешняя (закончить работу и отдохнуть, получить заслуженный гонорар/признание/оценку).

Придумайте систему поощрений и наказаний

И то и другое должно быть значимым для вас, то есть у вас не должно возникать мыслей: «Ну, наказание и наказание», «Не велика потеря, потом будет другое поощрение». Четко распишите, что и когда вас ждет.

Для большего эффекта расскажите о своих планах друзьям, попросите напоминать вам о целях, поддерживать в системе поощрения и наказания. Или можно рассказывать о своем пути в интернете. Например, многие девушки ведут онлайн дневники похудения.

Начните с малого

Составьте список повседневных мелочей, от которых вы можете отказаться прямо сейчас. Например, если вы хотите научиться грамотно распоряжаться финансами, то подумайте, когда уместно отказаться от такси, чашки кофе из кафе, милой безделушки для дома. Проанализируйте свои покупки за последний месяц. Определите, без чего из этого вы могли бы прожить (предмет дарит радость от самой покупки – функционала никакого). Постарайтесь отказаться от этого.

Альтернативные варианты: откажитесь от просмотра мемов и видео с котиками и подобной активности в интернете, уменьшите общение в социальных сетях и избавьтесь от других пожирателей времени.

Следите за осанкой

Да, звучит странно, но психологи Джон Тирни и Рой Баумейстер уверены в том, что развивать силу воли можно через заботу о теле. В частности специалисты рекомендуют:

• Сидеть за рабочим столом с прямой спиной и в остальных случаях следить за осанкой;
• Периодически прерывать работу и глубоко дышать;
• Каждый час устраивать пятиминутную разминку.

Эти приемы развивают силу воли, саморегуляцию и самоконтроль.

Развивайте позитивное мышление

Меняйте свои убеждения и учитесь переформулировать мысли:

• Вместо «это еще что за фигня» – «как интересно получилось»;
• Вместо «я не справлюсь» – «это возможность для профессионального роста»;
• Вместо «это сложно» – «я пока в этом не разобрался» и т.д.

Не путайте со слепым оптимизмом. Оптимист надеется, что все как-нибудь и когда-нибудь само наладится. А человек с позитивным мышлением уверен, что скоро он все изменит. Может быть, пока он не знает, что именно и когда сделает, но скоро узнает, потому что он уже над этим думает.

Пересмотрите свое окружение

Откажитесь от общения с теми, кто привык жить одним днем, поддаваться сиюминутным желаниям и плыть по течению.

Общайтесь с разными людьми, окружите себя теми, кто заинтересован в саморазвитии.

Начните поиск новых знакомых с форумов в интернете, тематических групп (желательно из вашего города, чтобы потом можно было перевести общение в офлайн жизнь). Общайтесь с теми, кто настойчиво развивает силу воли и может помочь вам.

Забудьте о многозадачности

Да, несколько мелких дел, доведенных до автоматизма, можно выполнять одновременно. И то под вопросом: попробуйте одновременно гладить себя ладонью кругами по животу по часовой стрелке, а другой рукой кругами по голове против часовой стрелки. Сложно?

Вот и исследователь из Стэндфордского университета Клиффорд Насс экспериментально доказал, что многозадачность это миф. Можно делать сразу несколько дел, но ни одно из них не будет выполнено хорошо или доведено до конца.

Вывод: будьте последовательны, концентрируйтесь на одной цели, а ее разбивайте на подзадачи и выполняйте поочередно каждую из них.

Взаимодействуйте с обществом

Согласно исследованиям Роберта Сапольского сила воли – это чисто социальная характеристика человека. Она выработалась в процессе эволюции и помогает выживать. Жизнь в группе заставила человека усмирить животные инстинкты, научиться прислушиваться к желаниям и мнениям других людей, в чем-то уступать.

Продолжайте развивать в себе человечность, тренировать силу воли через добрые дела, оказывая поддержку другим людям, уживаясь с особенностями близких вам людей. Иногда наша решительность больше, когда мы делаем что-то для других или с поддержкой от других.

Добавьте в свою жизнь эмоций

Сила воли – это функция психики.

Любой волевой порыв можно назвать состоянием сильной эмоциональной заряженности. Старайтесь окрасить позитивными эмоциями то, что вы делаете. Например, бегайте под любимую музыку. Или, наоборот, эмоционально распишите все ужасы нынешней привычки, нежелательной черты характера и т.п. (с чем решили бороться).

Возьмите за правило выполнять все свои обещания

В противном случае – не обещайте. Причем это касается как обещаний, данных чужим людям, так и того, что вы пообещали сами себе.

Если вам придется выполнять что-то неприятное, то в следующий раз вы хорошенько подумаете и сдержите свой порыв до того, как пообещаете что-то.

Развивайте главные волевые качества

К ним относятся: инициативность, самостоятельность, настойчивость, самообладание и самоконтроль.

Примеры упражнений по каждому из качеств:

1. Для развития инициативности. Предложите друзьям организовать дискуссионный клуб по теме кино (другой теме). Сразу же предложите режим работы этого клуба и пару идей для первых обсуждений.
2. Для развития самостоятельности. Создавайте себе ситуации выбора. Любой выбор – это развитие самостоятельности. Чем серьезнее выбор и ответственнее решение, тем лучше. Начните с выбора блюда на завтрак или с самостоятельного похода в магазин, если раньше это делал за вас кто-то другой.
3. Для развития настойчивости. Отжимайтесь каждый день хотя бы по 10 раз сразу после подъема. Утренняя разминка очень развивает моральную настойчивость.
4. Для развития самообладания и самоконтроля. Научитесь разбираться в составе своих эмоций. Базовых эмоций 6: радость, страх, гнев, печаль, отвращение, удивление. Все остальное – варианты сочетания нескольких из них. Например, обида часто состоит из гнева и страха. Когда вы поймете, что именно скрывается за вашим чувством, сможете совладать с ним.

Учитесь выражать и отстаивать свое мнение, бороться за свои права.

Упражнения на развитие силы воли

В дополнение к способам мы приготовили 4 упражнения, подсказывающих, как развить силу воли и самодисциплину.

Метод Pomodoro

Прием из тайм-менеджмента, который помогает развить силу воли, дисциплинированность, усидчивость.

Суть техники, инструкция:

1. Поставьте таймер на 25 минут и непрерывно, не отвлекаясь, работаете над одной задачей.
2. По истечению отведенного времени прервитесь на 5-10 минут (разомнитесь, отдохните).
3. Повторите рабочий этап и снова сделайте перерыв.
4. Через 4 эпизода «работа – отдых» (в общей сложности) сделайте большой перерыв на 15-20 минут.

Со временем вы привыкните работать в таком темпе, да и достижение любых целей вне работы будет даваться проще.

Визуализация

Представьте себя в том будущем, где вы достигли намеченных целей. Представьте лучший и достижимый образ себя, прочувствуйте его. Проживите, ощутите все изменения на уровне мыслей, тела, души. Представьте, как развиваются события в новой жизни, что вы делаете сегодня, куда идете завтра. Запомните все это и вернитесь в реальность. Что нужно сделать прямо сейчас, чтобы приблизиться к тому состоянию?

Каждый раз, когда появится желание сдаться, да и каждый день для профилактики возвращайтесь в этот образ.

Дофаминовое голодание

Дофаминовое голодание – это диета для мозга. Автор методики – Кэмерон Сепа, профессор клинической психиатрии Калифорнийского университета, психолог. Суть метода: на несколько дней человек отказывается от суррогатов счастья.

• Примеры суррогатов: алкоголь, курение, шопинг, экстрим, вечеринки, просмотр телевизора и общение в социальных сетях и т.п. То есть все то, что дает быстрый всплеск гормонов радости.

Чем заменить: настоящими радостями из офлайн-жизни со стойким эффектом. Например, реальным общением с близкими людьми, чтением бумажных книг, хобби.

Дофаминовое голодание развивает осознанность и силу воли, помогает бороться с вредными привычками, возвращает человека в реальность, учит получать удовольствие от жизни.

Начните тренировки с 1 дня в неделю. Или с пары часов в неделю. Например, в выходной выключите телефон, отправьтесь отдыхать на природу. Максимальное время голодания не ограничено.

Анализ мотивов, желаний, приоритетов, ценностей

Обратите внимание на то, как вы формулируете цели. Иногда их не получается достичь не из-за того, что у вас слабая сила воли, а из-за того, что цели не соответствуют вашим истинным желаниям.

Например, вы говорите: хочу больше зарабатывать. При этом вы не можете назвать точную сумму, потому что не знаете, для каких потребностей вам это нужно. И не можете назвать период, за который хотите выйти на новый уровень. Да и плана у вас нет.

А потом, если хорошенько подумать, выясняется, что это не вы хотите больше зарабатывать, а ваши родственники хотят поменьше работать и сидеть у вас на шее, а потому внушили, что вам нужно больше зарабатывать. А вас-то и так все устраивает. Может, вы вообще хотите бросить эту работу и уйти в свободное плавание, покорять новые горизонты.

Видео на десерт:

Что будет мешать развивать силу воли

Препятствия и ошибки на пути к развитию силы воли:

1. Роль жертвы. Обвинить обстоятельства, родителей, друзей, государство всегда проще, чем принять ответственность на себя. А между тем только вы решаете, какой будет ваша жизнь. Даже если другой человек причинил вам боль, теперь это только ваша проблема – вам с этим разбираться.
2. Ригидность мышления. Развивайте гибкость ума. Развивайтесь, узнавайте и пробуйте новое, устраивайте сами себе небольшие встряски. Тогда жизненные удары не будут для вас неожиданностью.
3. Когнитивные искажения. Например, эффект ореола. Суть: человек концентрируется на одном позитивном моменте и упускает множество негативных факторов. Например, девушка акцентирует внимание на проведенной тренировке и игнорирует тот факт, что параллельно она наела за день в 3 раза больше калорий, чем следовало.
4. Дефицит аналитики и планирования. Важно регулярно тренироваться и быть последовательным. Необходимо систематически, например, раз в день вечером уделять внимание анализу и самоанализу: что нового я узнал за день, чему научился, какие победы меня сегодня ждали, что удалось выполнить, а что нет и почему.
5. Недостаточная критичность мышления. Учитесь анализировать, оценивать, проверять на полезность и достоверность всю поступающую информацию. Это поможет вам отличить нужное от ненужного, полезное для вас от неполезного, свое от навязанного, главное от второстепенного, реальное от фантастического.
6. Недостаточная критичность мышления. Учитесь анализировать, оценивать, проверять на полезность и достоверность всю поступающую информацию. Это поможет вам отличить нужное от ненужного, полезное для вас от неполезного, свое от навязанного, главное от второстепенного, реальное от фантастического.
7. Синдром отличника, перфекционизм и чрезмерная строгость к себе. Все это основано на привычке сравнивать себя с другими и комплексом неполноценности, а также желанием заполучить чье-то внимание и признание. Разберитесь с глубинными психологическими причинами, разрешите себе ошибаться и делать что-то ради самого себя, а не для кого-то.

 «Единственный человек, с которым вы должны сравнивать себя – это вы в прошлом. И единственный человек, лучше которого вы должны быть – это вы сейчас», – Зигмунд Фрейд, основатель психоанализа.

Полезные книги

Топ-3 книги для тех, кто хочет развить силу воли:

«Сила воли. Как развить и укрепить», К. Макгонигал.

Скачать

Практическое пособие для тех, кто решил работать над собой. Одну технику для тренировки силы воли мы уже рассмотрели – правило 10 минут. В книге вы найдете еще больше интересных и полезных упражнений.

Вот что обещает автор на главной странице: вы научитесь достигать поставленных целей, вы сможете избавиться от вредных привычек, вы узнаете, как изменить свою жизнь.

«Выйди из зоны комфорта. Измени свою жизнь», Брайан Трейси

Скачать

Книга помогает развить осознанность, избавиться от автоматизма. В ней расписан 21 метод повышения личной эффективности: прием «80 на 20», основы эффективного планирования, методы расстановки приоритетов и многое другое.

Книга написана простым языком, читается на одном дыхании, ориентирована на практику – бери и делай.

«Воля и самоконтроль: Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами», Ирина Якутенко

Скачать

Почему одни люди с легкостью отказываются от соблазнов, а другие не в силах им противостоять? Автор книги, собрав самые свежие научные данные, доказывает, что люди, которым сложно сопротивляться искушениям, физиологически и биохимически отличаются от тех, у кого этих проблем нет. Из-за генетических особенностей у таких людей иначе распределяются и работают нейромедиаторы – вещества, которые регулируют работу мозга.

Нарушения бывают разными: обладателям одних постоянно не хватает ощущения удовольствия, носители других испытывают от приятных вещей настолько сильные ощущения, что не могут противиться им. Но итог один: «животная» часть мозга – лимбическая система, которая требует удовольствия прямо здесь и сейчас, чаще берет верх над самой «умной» зоной – префронтальной корой, которая помнит, что сиюминутное удовольствие угрожает большим жизненным планам.

Уделяйте чтению 30-60 минут в день. Не забудьте внести этот пункт в свой график.

Советы психологов

Еще 5 советов психолога о том, как развить силу воли и характер.

Совет №1: Приготовьтесь к взлетам и падениям

В жизни все время что-то меняется: колеблется уровень стресса и жизненного тонуса человека, случаются форс-мажоры. Практически всегда параллельно с движением к цели приходится бороться с всплывающими неожиданностями и вносить правки в план. Если хотите что-то изменить в себе и жизни, то начните прямо сейчас. Это только звучит страшно, на практике проще – я проверяла.

А по дороге к цели не ждите от себя максимальной продуктивности все время, не вините за усталость, разрешайте отдыхать. Такие колебания в уровне жизнестойкости – нормальное явление для каждого человека. Главное – всегда анализировать свое состояние, не запускать это, адаптироваться к изменениям внешней среды.

Совет №2: Придерживайтесь здорового образа жизни

В 2015 году психологи Брайан Галла и Анджела Дакуорт опубликовали в Journal of Personality and Social Psychology исследование, согласно которому люди с высоким уровнем самоконтроля обладают общей характеристикой – придерживаются ЗОЖ. Они регулярно занимаются спортом, непрерывно развиваются и обучаются новому, правильно питаются, высыпаются.

Совет №3: Отмечайте большие и маленькие победы

Как укрепить силу воли: награждайте себя за успехи. Это особенно важно для импульсивных, эмоциональных людей. Нет ничего плохого в том, чтобы за каждое достижение давать себе «сахарок».

Конечно, это не должно выглядеть так: вы сидите на диете, за неделю без срывов или за 2 сброшенных килограмма радуете себя огромным тортом, съеденным за один присест.

Награда не должна входить в противоречие с деятельностью, отдалять вас от цели или сводить на нет все усилия. Чем тогда можно порадовать себя за неделю без срывов или сброшенные килограммы: походом в кино или на концерт, покупкой нового платья, походом в СПА и т.д.

Совет №4: Получайте удовольствие от того, что делаете

Основа гармоничной и счастливой жизни: делай то, что хочешь. В широком смысле это так, но иногда для своего же блага приходится делать то, что нужно.

Например, человек решил заняться спортом для укрепления здоровья (врач посоветовал). Лучший вариант – найти тот вид спорта, который понравится. Не ограничивайтесь стандартными вариантами типа бега и фитнеса – изучите и попробуйте всевозможные варианты. Вам обязательно что-то понравится.

Сила воли напрямую связана с выработкой дофамина и серотонина (гормоны радости). Чем выше уровень этих нейромедиаторов, тем сильнее воля человека. Поэтому важно делать то, что нравится.

Альтернативный вариант, как украсить «надо»: представить цель, прочувствовать результат. Например, если вы хотите похудеть, то отредактируйте фотографию в фотошопе (словно уже похудели) и распечатайте. Если строите свой бизнес, то определитесь с будущим, в котором дело исправно работает и приносит доход, удовлетворяет ваши потребности. Можно составить карту желаний и повесить ее над рабочим столом. Сама по себе эта карта не работает – нужно действовать вам. Однако карта напоминает, ради чего вы все это делаете.

Совет№5: Подумайте, что ослабляет вашу волю

Чтобы усилить силу воли, избавьтесь от внутренних блоков. У каждого человека получится свой список. Перечислим самые популярные барьеры:

• Деструктивные убеждения типа «Я ни на что не способен» (как правило, уходят корнями в детство);
• Заниженная или завышенная самооценка;
• Заниженный или завышенный уровень притязаний;
• Страх неудачи;
• Зависимость от чужого мнения;
• Боязнь критики;
• Страх неизвестного и нового;
• Низкая стрессоустойчивость;
• Размытые личные границы (неспособность отстоять свое мнение, сказать «нет», попросить о помощи»);
• Комплексы и т.д.

Твердость характера прямо пропорциональна количеству психологических проблем, от которых вы избавились.

Как воспитать силу воли у подростка

Как воспитать силу воли у подростка:

1. Демонстрируйте личный положительный пример. Не читайте нотаций, не говорите: «Делай, как я». Оппозиция – естественная реакция переходного возраста. Просто делайте то, что соответствует понятию «сильная воля». Как бы ни протестовал подросток, он все равно считает ваш пример и примет ваши установки.
2. Помогите подростку с выбором цели. Отечественный психолог Л. С. Выготский полагал, что для подростков характерна «не слабость воли, а слабость цели». Важное условие: цель должна быть эмоционально значима для подростка, соответствовать его интересам и быть авторитетной среди ровесников. Детский прием «на радость папе и маме» уже не прокатит.
3. Поощряйте самостоятельность подростка и предоставьте ему время на себя. Не забивайте голову подростка десятками кружков и сотнями обязанностей по дому. У него должно быть свободное время и хобби (то, которое выбрал он, а не родители).

Кроме этого, для воспитания воли у подростков можно использовать те же приемы, что мы разобрали для саморазвития взрослых.

В заключении

Резюмируем все сказанное о том, как воспитать в себе волю:

• Что такое сила воли: это способность человека контролировать свои желания и поступки, управлять эмоциями в непростых ситуациях. Это сила духа, которая помогает добиваться успеха в жизни, идти к целям вопреки внутренним или внешним препятствиям.
• Зачем развивать силу воли: чтобы прожить свою жизнь, стать гармоничной и здоровой личностью.
• Почему важно развивать силу воли: если вы не будете бороться за свое счастье, то придется довольствоваться тем, что вам достанется от жизни. Сильный дух помогает добиться успеха на работе и в отношениях, жизни в целом. Психолог Уолтер Мишел экспериментально доказал, что сила воли и дисциплинированность – залог успешной жизни.
• Как в себе развить силу воли: познайте и примите себя со всеми достоинствами и недостатками, проанализируйте свои желания, потребности и ценности, определитесь с целями на ближайшее время и разработайте план по их достижению, последовательно выполняйте задачу за задачей. Расширяйте зону комфорта, боритесь с вредными привычками и формируйте полезные привычки, общайтесь с людьми-мотиваторами и сами становитесь таким же человеком.

Теперь вы знаете все о том, что такое сильная воля, и как нужно развивать силу воли мужчине или женщине. Осталось опробовать каждую рекомендацию и упражнение на практике.

У вас непременно получится!

Невозможное возможно: как развить силу воли

Упорно работать и добиваться своего не так-то просто. Тот, кто утверждает обратное, либо имеет врожденную суперсилу воли, либо уже неплохо прокачал этот навык. Pink выяснил, как стать волевым человеком (спойлер: метод включает отдых и подарки).

В нашем мозге есть два отдела, которые ежедневно вступают в легкий, а то и тяжеловесный бой. Прилежащее ядро, также известное как центр удовольствий, живет по законам эмоций — это оно хочет поспать еще пять минуток, посмотреть еще одну серию, съесть пятую конфету и променять вечернюю йогу на бокал вина. Напротив, префронтальная кора отвечает за рациональные решения и помогает добиваться долгосрочных целей. Один из ее участков работает на то, чтобы мы не останавливались на полпути. Каждый раз, когда хочется пропустить тренировку или переключиться с важного проекта на ленту в «Инстаграме», этот участок накладывает вето на действия прилежащего ядра. Если, конечно, может его «перекричать».

И здесь мы подходим к главному принципу принятия решений: чем чаще мы прислушиваемся к центру удовольствий, тем громче он заявляет о своих желаниях. И наоборот: силу воли можно буквально натренировать, раз за разом делая выбор в пользу долгосрочной выгоды. Сильная префронтальная кора легко сможет заглушить любые импульсивные призывы.

Но не все так просто, иначе мир довольствовался бы всего одной книжкой про мотивацию с единственной фразой: «Заставляйте себя работать». Что значит «заставлять»? Как в самом начале пути научиться пропускать мимо ушей собственные желания? И действительно ли необходимо это делать? Развивать силу воли нужно аккуратно. Воспринимайте ее как настоящую мышцу и применяйте все правила спортивных тренировок. Рассказываем о самых главных.

Держите темп и делайте перерывы

Мышцы нужно качать с помощью регулярных тренировок, но если переусердствовать, наступит истощение и тренироваться дальше будет сложно или даже опасно. С силой воли то же самое, поэтому в ее развитии главное — регулярность, умеренность и перерывы на отдых. Допустим, вы легко можете пробежать два километра за десять минут — это ваша норма. Если вы хотите сократить время на дистанцию, бесполезно бежать изо всех сил: вы быстро выдохнетесь и придете к финишу еще позже. В худшем случае — повредите мышцы или связки, а заодно потеряете мотивацию бегать. Грамотные спортсмены используют метод коротких ускорений: бегут в своем привычном темпе, каждые 500 метров ускоряются буквально на 6–8 секунд, а потом возвращаются к норме. Так они чередуют комфорт с напряжением, и это идеальная тактика для тренировки силы воли.

Если вы хотите стать жаворонком, но привыкли вставать в полдень, ставить будильник на шесть утра — плохая идея. Это поможет на пару дней, но в первый же выходной вы снова проснетесь к обеду. Оставайтесь в своей зоне комфорта, постепенно расширяя ее, тогда ранний подъем войдет в привычку и станет образом жизни. По этой же причине экстремальные диеты не работают в долгосрочной перспективе.

Когда вам предстоит серьезное испытание силы воли (например, нужно сдать важный проект в короткие сроки), позвольте себе расслабиться и в буквальном смысле набраться этой силы. Если вам нужно помочь другу перетащить кучу тяжелых коробок, вы же не пойдете перед этим в спортзал тягать железо? Здесь то же самое: чтобы запасы самодисциплины не иссякли в ответственный момент, отдохните.

Заботьтесь о здоровье

Чтобы эффективно тренироваться, нужно хорошо спать, есть и пить достаточно воды. Питание в целом сильно влияет на нашу мозговую деятельность, а для развития самоконтроля и вовсе критично. Когда мозгу не хватает глюкозы, он посылает сигнал: «Срочно съешь сахара», и нам намного сложнее отказаться от пончика. Поэтому лучше заранее добавить в рацион сложных углеводов, которые удовлетворят потребности организма без опасных инсулиновых скачков. Выбирайте цельные злаки, овощи, фрукты и ягоды, чечевицу, семечки и орехи. Обезвоживание тоже негативно влияет на когнитивные функции: принимаясь за сложную задачу, держите под рукой стакан воды. И старайтесь следить за количеством (6–8 часов в сутки) и качеством сна: от бессонницы помогут ароматерапия, вечерняя горячая ванна или душ, светопоглощающие шторы и комфортная постель. А еще медитация — ее можно использовать не только для расслабления, но и как эффективную тренировку концентрации внимания. В общем, если хотите повысить продуктивность, не забывайте об организме. Даже когда дедлайны горят, постарайтесь выспаться и не манкируйте обедом.

Используйте воображение

Исследователи из Беркли доказали, что богатое воображение развивает терпение. Они провели серию экспериментов с использованием МРТ, в которой первой группе участников предлагали выбрать 100 долларов завтра или 120 через месяц. Для второй группы ученые слегка изменили формулировку условий: «100 долларов завтра и ноль через месяц или ноль долларов завтра и 120 через месяц». Такой акцент на последствиях выбора заставил участников буквально вообразить конечный результат — пока они это делали, в их мозге активировались центры, ответственные за силу воли. Поэтому в момент прокрастинации попробуйте представить два варианта исхода ситуации: что будет, если вы продолжите лениться и если возьметесь за работу. Уже этого хватит, чтобы слегка подтолкнуть вас к цели.

Не пугайте себя, а поощряйте

Конечно, представить себе весь спектр неприятных последствий импульсивного решения — полезно, но с оговоркой. Заниматься карательной визуализацией нужно аккуратно, нечасто и только в моменты, когда вы действительно можете попасть в неприятности. Подгонять себя каждую секунду мыслями о провале — значит вгонять себя в сильнейший стресс, а это сводит продуктивность на нет. Напротив, если на вас давит ответственность, дедлайн и масштабность цели, попробуйте представить себя после ее достижения: в отпуске на белоснежном пляже или под одеялом за просмотром «Друзей». Ваш мозг, не различая воображаемое и реальное, отправит сигнал всему телу расслабиться и стресс отступит. Мысль о том, что вы сможете ослабить самоконтроль, вдохнет в вас новые силы.

Иногда мы бросаем начатое не из-за отсутствия дисциплины, а из-за самой задачи: нас пугает ее амбициозность и масштабность. В этом случае перестаньте думать о конечной цели, которая сегодня кажется практически недостижимой. Двигайтесь к ней постепенно, шаг за шагом, погружаясь только в ту часть работы, которую нужно сделать сейчас. И обязательно поощряйте себя за каждое, даже небольшое свершение. Совершенно необязательно делать это с помощью чего-то вредного. Прогулка, вкусная еда, общение с друзьями, фокусировка на чем-то красивом (будь то картина или фильм) и приятная музыка — все это стимулирует выработку гормонов счастья и может служить отличным призом за проделанную работу. 

Была ли эта статья полезной?

Как развить силу воли, которой не существует

У меня сложные отношения с силой воли. Что-то вроде неразделенной любви: я с вожделением думаю о том, как мог бы работать больше, вставать раньше, выпивать на вечеринках только два бокала. И, конечно же, не сидеть в фейсбуке. Я — человек железной воли, говорит мой друг. И пашет по четырнадцать часов в день. Я завидую его производительности и стальной воле. Как закалить свой характер? — этот вопрос мучает меня с детства, с начальной школы, в которой это словосочетание встречается впервые, причем, как правило, в составе упрека за несделанную домашку. Так первыми чувствами, связанными с силой воли, становятся стыд и самоуничижение. Ровно как и в случае с несчастной любовью.

Тонны книг, статей и списков лайфхаков для воспитания силы воли советуют нам одно и то же: видеть цель, тренироваться, давать публичные обещания, мыслить позитивно, отвлекаться от соблазнов и фокусироваться не на сиюминутных желаниях, а на их последствиях. И, конечно, хорошо спать и правильно питаться.

Не то, чтобы это вредные советы. Однако максимум их пользы — это эффект плацебо. Мы читаем их снова и снова в надежде узнать СЕКРЕТ, получить волшебный ключ от двери где-то в глубине нашего мозга, за которой хранится неисчерпаемый ресурс силы воли.

Знаете ли вы хотя бы одного человека, чью жизнь перевернула бы книжка или заметка о силе воле? Я тоже нет.

Зато теперь я знаю, почему. Дело не в том, в природе не бывает ключа, который подходил бы к той самой двери в мозге. Дело даже не в том, что нет никакой двери. Настоящий секрет состоит в том, что, похоже, не существует самого ресурса.

Доказательству этой рвущей шаблоны идеи посвящена статья Карла Эрика Фишера, психиатра из Колумбийского университета, опубликованная в свежем номере научно-популярного журнала Nautilus.

Доктор Фишер доказывает эту мысль на нескольких примерах:

Понятие силы воли появилось совсем недавно, в викторианскую эпоху (XIX век), причем в контексте воздержания от спиртного и других наркотических веществ. Времена были непростые: индустриализация, резкий рост населения, причем за счет его бедной части, способствовали повальному пьянству. Тогда-то и появилось понятие силы воли, которую следует пестовать в себе, чтобы не опуститься. Его, кстати, не нужно путать с более древней философской категорией свободы человеческой воли.

В ХХ веке Фрейд придумал идею «суперэго» — по сути, это брат-близнец силы воли, культурная надстройка психики, которая контролирует и подавляет наши низменные инстинкты вроде жажды удовольствий. Сегодня под силой воли также понимают способность моментально контролировать импульсы или «сопротивляться краткосрочным соблазнам в пользу долгосрочных целей» — так силу воли определяет Американская ассоциация психологов.

Причем многие специалисты представляют эту способность как ограниченный ресурс, аналогичный мышечной силе или выносливости. Эту идею впервые выдвинул психолог Рой Баумистер. Он ставил эксперименты на студентах-добровольцах, в которых одним нужно было практиковать силу воли и не есть свежее шоколадное печенье, ограничиваясь нарезкой из свежих овощей, а другим разрешалось есть, что хочется. В дальнейших психологических тестах студенты из первой группы показали худший результат, чем студенты из второй. Баумистер назвал это «истощением эго».

В разных формах психологические эксперименты на добровольцах, доказывающие истощение силы воли, повторялись десятки раз и они описаны во множестве книг. Однако одно дело разрозненные эксперименты на небольшом количестве добровольцев, а совсем другое — настоящая наука и ее строгие принципы доказательности. Проблема в том, что исследователь не объективен, когда стремится доказать свою идею. Эта предвзятость влияет на результаты. Большой метаанализ данных 2015 года, в котором пристально рассматривались результаты десятков таких мелких исследований, показал, что все они были очень предвзяты и не дают никаких статистически значимых результатов. А проведенный в прошлом году большой эксперимент, включавший 2100 добровольцев из разных стран, не обнаружил никаких следов истощения силы воли.

Однако страшно не то, что идея истощения силы воли оказалась фикцией, а то, как эта фикция влияет на наше поведение. В других экспериментах было показано, что люди, которые верят в ограниченность ресурса собственной воли, гораздо гораздо хуже себя контролируют, чем те, кто не в курсе этой концепции.

Сила воли, объясняет Фишер, вредна тем, что она вытесняет более сложные концепции, такие как «внутриличностный торг», когда в нашей голове борются сразу несколько систем принятия решений и побеждает та, которая в данный момент в приоритете. Или еще более важная идея, что эмоции имеют колоссальное влияние на наш разум, принятие решений и самоконтроль. Эмоциональная саморегуляция — сложное и эффективное дело, если только делать его правильно. Грубая сила тут не работает: невозможно одним усилием воли заставить себя испытывать одни эмоции вместо других. Зато работает тонкая настройка и такие известные современным психотерапевтам тактики, как переключение внимания (самоотвлечение), психофизиологическое моделирование (например, регулирование дыхания, способность осознавать и пережидать волну негативных эмоций, рефрейминг.

Классический пример рефрейминга, это так называемая временная скидка (temporal discounting), когда люди предпочитают небольшую быструю выгоду большой отсроченной. Если человеку предложить на выбор 100 рублей сегодня или 200 через месяц, большинство выберет забрать сотню сразу, хотя даже с учетом инфляции двести через месяц взять гораздо выгоднее. Однако если сформулировать предложение точнее: «Как вы предпочитаете: получить 100 рублей сейчас и ноль через месяц, или ноль сегодня, зато 200 через месяц?» — выбор многих сразу меняется. Рефрейминг, заметили ученые, помогает деликатно сделать ровно то же самое, для чего суровая викторианская мораль советует нам использовать грубую силу воли.

Словом, сила воли — это туманная, глубоко устаревшая и антинаучная категория, которая оказалась живучей только благодаря тому, что ее легко себе представить и ею просто объяснять сложные вещи. Однако, как мы видим, легкие ложные объяснения ведут к ложным выводам. Так просто сказать себе что-то «у меня просто слабый характер» или «у меня нет силы воли», тем самым быстренько снять с себя всю ответственность. Отсутствием силы воли или самодисциплины можно объяснить почти все, что угодно. Только поможет ли это объяснение? Конечно, нет. Давая себе легкий ответ, мы обманываемся и отдаляемся от понимания и решения наших задач. И именно в этом наша проблема, а не в том, что у нас не хватает силы воли.