Бережем сердце — пульсовые зоны
Бережем сердце — пульсовые зоны
Любая тренировка должна быть эффективной, комфортной и максимально безопасной для сердечно-сосудистой системы. Но как определить, правильно ли идет процесс тренировки, и не пора ли снизить обороты?
Пульс
Для начала надо узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), индивидуальную для каждого возраста.
МЧСС = 220 — возраст
После определения МЧСС можно выбрать, с какой нагрузкой для сердца пройдет тренировка. Для этого пульс надо измерять во время упражнений, и при этом желательно их не прекращать.
Проще всего измерять пульс при помощи электронного пульсометра. Но если этого полезного прибора в хозяйстве нет, то пульс можно нащупать на запястье или сонной артерии, которая проходит по боковой поверхности шеи.
Существует пять так называемых пульсовых зон, которые отличаются друг от друга результатом тренировки и степенью нагрузки на сердце.
- Будим сердце. Если пульс учащается до показателя около 60% от МЧСС, тренировка вступает в зону оздоровления сердца. В этой зоне комфортно тренироваться тем, у кого слабая физическая подготовка. Или тем, кто только приступил к разминке, поскольку такая нагрузка наиболее безопасна для «неразогретого» организма. Лучше всего для работы в «сердечной» зоне подходит обычная ходьба по ровной поверхности.
- Начинаем сжигать жиры. Показатель в 70% от МЧСС переводит тренировку в фитнес-зону. Чтобы достичь такого показателя сердечных сокращений, придется увеличить нагрузку и с шага перейти на быстрый шаг в горку, медленный бег или к гимнастике — в зависимости от степени подготовленности. Во время такого типа тренировки начинается сжигание жиров, и расходуется больше калорий, чем в предыдущей зоне.
- Оптимальный уровень. При увеличении пульса до 80% МЧСС тренировка переходит в аэробную зону. Такой интенсивности сердечных сокращений можно добиться, перейдя от спокойной гимнастики к танцам или степ-аэробике. Правда, количество использованных жиров уменьшается, и в «топку» начинают поступать углеводы.
- Тренируем выносливость. Когда показатель пульса достигает 90 процентов от МЧСС, наступает так называемая анаэробная зона тренировки. Этому уровню нагрузки соответствуют большинство подвижных спортивных игр, бег на лыжах, коньках и интенсивная езда на велосипеде.
Как говорят специалисты, в анаэробной зоне хорошо тренируется общая выносливость организма. Поскольку при таком уровне нагрузки увеличивается количество необходимого для клеток тела кислорода, дыхательной и сердечно-сосудистой системе приходится работать с большей интенсивностью.
Однако в дело идет все меньше жиров, и сжигаются практически одни углеводы. Потому желающим похудеть рекомендуется чередовать аэробные и анаэробные зоны тренировок, чтобы не так сильно утомлять организм и расходовать оптимальное количество калорий.
- Максимальная нагрузка. Если частота сердечных сокращений достигла 90–100 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, тренировка вошла в последнюю зону, или зону красной линии. В ней сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают на пределе возможностей. Например, при резком подъеме в гору на велосипеде или очень быстром беге.
В этой зоне сжигается максимальное количество калорий, но большая часть процентов из них приходится на углеводы. Долго тренироваться в такой зоне может только человек в очень хорошей физической форме или профессиональный спортсмен.
Начинающим специалисты рекомендуют воздержаться от подобных нагрузок. И обычно короткая тренировка в зоне красной линии чередуется с нагрузкой в предыдущей анаэробной в ходе интервальных тренировок.
По материалам takzdorovo.ru
Тренировка безопасна, когда спортсмен следит за уровнем пульса или частотой сердечных сокращений — ЧСС. Этот показатель говорит о здоровье сердца и общей физической подготовке. Когда человек регулирует интенсивность тренировок, исходя из своего пульса, он видит результаты и идет к поставленной цели по короткому пути без риска получить травму. В статье мы расскажем о видах пульсовых зон и объясним, как их правильно рассчитать.
Почему важно знать свои пульсовые зоны
Частота сердечных сокращений влияет на все физиологические процессы в организме. Например, на скорость расходования белков, жиров и углеводов, работу нервной системы, выделение в кровь гормонов. Еще пульс влияет на ощущения во время тренировки: если он «зашкаливает», человеку некомфортно, и он невольно думает о том, как вернуться к более спокойному занятию.
Чем быстрее бьется сердце, тем быстрее сжигается жир. Но это не означает, что желающим похудеть необходимо начинать путь к стройности с изнурительных тренировок на грани обморока. Слишком быстрые сокращения опасны для неподготовленного сердца и сосудов, так как могут привести к кровоизлияниям и другим проблемам. Поэтому тренеры подбирают интенсивность занятий под каждого клиента, наблюдают за самочувствием и наращивают нагрузку постепенно.
Обратите внимание! Пульс — индивидуальный показатель. Для велосипедиста со стажем максимальный пульс может не превышать 100 ударов в минуту, даже если он активно работает на дистанции, а у некоторых новичков пульс поднимается до 135 ударов в минуту даже при ускорении шага. Поэтому для эффективных тренировок каждому спортсмену нужен персональный расчет максимальной частоты сердечных сокращений.
Измерить максимальный пульс несложно без визита к спортивному врачу. Для этого можно использовать один из трех методов: наручный или нагрудный пульсометр, универсальная формула, тест на стадионе. Но если вы старше двадцати пяти лет и никогда прежде не занимались спортом, предварительно пройдите стандартный медицинский осмотр у терапевта.
Как определить максимальный пульс
По умным часам или пульсометру. Самый простой способ — измерить пульс с помощью профессиональных часов для спортсменов. Они избавят от расчетов и сэкономят время.
По формуле. Если специальных часов под рукой нет, используйте формулу «220 минус ваш возраст». Например, вам 31 год. Тогда максимальный пульс составит 220 – 31 = 189 ударов в минуту.
На основании нагрузочного теста. Придите на стадион. Разомнитесь в течение 10 минут без напряжения. После разминки пробегите 1 км на максимальной скорости, которую сможете развить, и сразу измерьте пульс на финише. Полученная цифра будет вашим максимальным пульсом.
Расчет пульсовых зон: кратко
Александр Кузьмин, основатель Школы бега «PRO SPORT», победитель Кубка Мира по биатлону и амбассадор бренда Nordski, предлагает простую систему разбивки пульса на зоны. Для этого он рекомендует последовательно отнимать от максимального пульса по 20 единиц.
Предположим, ваш максимум — 189 ударов в минуту. Диапазон от 189 до 169 ударов в минуту будет «красной зоной». Если ваш пульс вышел в красную зону во время тренировки, не бегите больше 2-3 км: это не только сложно физически, но и опасно для сердца и сосудов.
Отнимите от 169 ударов еще 20 единиц. Диапазон 169-149 ударов в минуту будет вашей «четвертой пульсовой зоной». При таком пульсе вы можете пробежать 5-10 км.
Диапазон 149-129 ударов в минуту спортсмены называют «зеленой зоной». Во время тренировки в такой зоне будет увеличиваться ваша выносливость, а сердце и сосуды постепенно укрепятся.
Диапазон 129-109 ударов в минуту — ваша так называемая комфортная или «вторая пульсовая зона». Скорее всего, при такой ЧСС вы сможете разговаривать без затруднений.
При пульсе ниже 109 ударов в минуту вы будете оставаться в покое — например, неспешно гулять.
Расскажем подробно про каждую из пульсовых зон для лыжников, бегунов, посетителей тренажерных залов и других спортсменов.
1 пульсовая зона — 50-60% от максимального пульса
Если вы начали заниматься спортом впервые в жизни, тренируйтесь в этой зоне. Стремительно похудеть, находясь в границах этой зоны, не получится. Но при ежедневных спокойных тренировках вы мягко снизите вес, укрепите сердце, снизите уровень холестерина. В первой пульсовой зоне довольно сложно получить травмы, и ваше артериальное давление не будет резко падать или взлетать от нагрузки — это важно для новичков в спорте и для людей со слабым здоровьем.
2 пульсовая зона — 60-70% от максимума
Это чуть более интенсивные тренировки, которые укрепляют сердце и не нагружают организм чрезмерно. В такой пульсовой зоне обмен жиров ускоряется, но человек не ощущает себя изможденным и выжатым. Вторую зону уже можно считать жиросжигающей, она неплохо подходит для новичков.
3 пульсовая зона — 70-80% от максимума
Эту зону называют аэробной, потому что потребление кислорода увеличивается вместе с жизненной емкостью и дыхательным объемом легких. Третья пульсовая зона хорошо подходит для жиросжигания, однако новичкам и людям с ослабленным здоровьем не стоит начинать свой путь в спорте с такой нагрузки.
4 пульсовая зона — 80% от максимума
В этом диапазоне организм человека потребляет много кислорода и сжигает много калорий. Такая тренировка подходит физически крепким людям для сжигания жира и увеличения выносливости. Когда опытные спортсмены находятся в этой пульсовой зоне, они учат организм легче переносить усталость и укрепляют свою физическую работоспособность.
5 пульсовая зона — 90-100% от максимума
В красной зоне недолго занимаются профессиональные спортсмены. Достигая максимальной ЧСС, они держат в уме: сердце вряд ли сможет биться еще чаще, это — его предел. Такие люди внимательно следят за своим самочувствием, чтобы вовремя остановиться и не подвергать организм угрозе. Спортсмены-любители иногда выходят в красную зону под присмотром инструктора, когда проводят интервальную тренировку. Например, они занимаются минуту в 4 пульсовой зоне. Затем выходят на одну минуту в красную. После этого возвращаются в четвертую.
Пульсовые зоны для бега: что важно знать
- Бегунам-новичкам стоит держаться в первой, второй и третьей пульсовой зонах и выходить в четвертую под надзором тренера.
- Лучшая пульсовая зона для разминки — вторая. Она мягко готовит сердце, сосуды и сухожилия к основной тренировке.
- Интенсивную тренировку заканчивают легкими упражнениями в зеленой зоне. Зеленую зону рассчитывают персонально, а не берут из стандартной таблицы.
- Если правильно определить пульсовые зоны, во время занятий будет легче избежать перетренированности и травм.
- Если есть цель похудеть с помощью бега, тренируются в 3 и 4 зонах.
- Новичкам старше 25 лет желательно определять максимальный пульс на беговой дорожке или велоэргометре в кабинете у спортивного врача. Еще врач должен определить этот показатель у ребенка, которого родители отдают в секцию впервые в жизни.
Работу сердца принято делить на 5 пульсовых зон — это популярный и доступный метод измерения нагрузки на тренировках. Показатели зон зависят от максимального пульса (ЧСС max), который отличается у всех людей в зависимости от возраста, тренированности и других факторов. Чтобы определить пульсовые зоны, сначала нужно узнать максимальный пульс.
В статье рассказали, как узнать максимальный пульс, определить пульсовые зоны и использовать их в тренировках.
Возможно, вы слышали, что максимальный пульс определяют по формуле: 220-возраст=ЧСС max. Это простой, но неточный метод, поэтому не рекомендуем его использовать. Чтобы точно определить ЧСС max, пройдите тестирование в центре спортивной медицины или самостоятельно.
Помните, что определение максимального пульса — тяжёлая нагрузка, к ней нужно быть готовым. Если только начинаете заниматься спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять тестирование.
Для проведения тестирования в помещении понадобятся часы с пульсометром и беговая дорожка. Постепенно увеличивая угол наклона дорожки, дойдите до максимальных значений пульса.
Тест ЧСС max можно выполнять и на улице, такой метод разработали исследователи из Осло. Разомнитесь, затем пробегите 3 минуты в максимальном темпе, который способны поддерживать в течение этого времени. Восстановитесь 2-3 минуты лёгким бегом и повторите 3-х минутный отрезок в том же темпе, что и первый раз. В конце второго отрезка пульс достигнет пиковых значений. Даже если не сможете добежать отрезок полностью, старайтесь изо всех сил.
Чтобы показатели были точными, перед тестированием нужно быть в хорошем самочувствии, готовым выполнить нагрузку. Используйте точный нагрудный пульсометр, который замеряет пульс каждые 5 секунд или чаще. После достижения пикового пульса сердце быстро восстанавливается. Уже через пару секунд пульс станет ниже, важно поймать этот момент.
Тренировочные зоны рассчитываются в процентах от ЧСС max.
Самая лёгкая тренировочная зона, которая подходит для разминки, заминки или восстановительных тренировок. В этой зоне сможете спокойно разговаривать без одышки и даже петь на ходу.
Пульсовая зона идеально подходит для тренировки выносливости и длительных пробежек. При такой нагрузке тоже сможете спокойно разговаривать, но петь уже не получится. Такой уровень интенсивности развивает аэробную выносливость, но не требует восстановления на следующий день.
Многие спортсмены-любители интуитивно тренируются в этой зоне интенсивности. Это неплохо, но гораздо эффективнее тренироваться, чередуя высокую и низкую зоны. Постоянные тренировки в умеренной зоне не дают толчка в развитии, поэтому не будет роста результатов.
В зоне умеренной интенсивности сможете разговаривать, но только короткими предложениями.
В этой зоне находится порог анаэробного обмена (ПАНО) — тот предел интенсивности, при котором не сможете бежать долго. Анаэробный порог — индивидуальный показатель. Зависит от генетики, уровня физической подготовки и количества тренировок на уровне или выше порога. Темп в этой зоне интенсивности соответствует соревновательному темпу на 5 и 10 км. В этой зоне будет некомфортно разговаривать, получатся только обрывистые фразы.
Зона для высокоинтенсивных интервальных тренировок. Такие тренировки развивают максимальное потребление кислорода (МПК), отодвигают анаэробный порог, вырабатывают способность быстро восстанавливаться. Как правило, в этой зоне проводится 1 тренировка в неделю, у спортсменов высокого уровня — до 2. И после этого нужен день восстановления с тренировкой в первой зоне.
Нагрузка в этой зоне соответствует темпу, который можете поддерживать от 10 секунд до 2-3 минут. Это тяжёлая работа, которая даёт значительный рост физической формы. На такой тренировке невозможно разговаривать, только тяжело дышать, хрипеть и стонать.
Зная пиковый пульс и пульсовые зоны, сможете легче оценивать реакцию организма на нагрузку. Станет гораздо проще составить план тренировок или тренироваться по готовому плану, потому что пульсовые зоны — универсальный способ измерения нагрузки на тренировке.
Пульсовые зоны не всегда точны, но ориентируясь на них проще поддерживать нужную нагрузку. А это снижает риск перетренированности или слишком низкой нагрузки, которая не приведёт к желаемому результату.
- →
Пульсовые зоны
Как определить и в какой лучше тренироваться
Новички часто преувеличивают свои возможности и стараются каждый раз бегать всё быстрее и быстрее, совершенно не ориентируясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Это плохо влияет на сердечную выносливость и может спровоцировать заболевания. Сегодня поговорим о том, как контролировать свой пульс во время тренировки.
Итак, не слишком углубляясь в физиологию, рассказываем. Для выделения энергии организму требуется кислород. При его нехватке в мышцах скапливается молочная кислота (лактат), что затрудняет их работу. Пульс – это индикатор уровня нагрузки, при котором кислорода перестает хватать. Когда это происходит, у тебя сбивается дыхание и пропадает возможность спокойной говорить.
Как определить свой максимальный пульс
Когда нет возможности сделать тестирование на беговой дорожке, мы обращаемся к формулам расчета пульсовых зон, используем значения максимального пульса и процентного соотношения каждой зоны относительно индивидуального пульса спортсмена.
Максимальную частоту пульса, рассчитываем по уточненной формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст).Например, если тебе 30 лет, тогда твой максимальный пульс будет в районе 185 ударов в минуту. Однако ЧССmax может сильно отличаться у спортсменов разного уровня подготовленности, и этот способ не всегда является лучшим для определения максимального пульса.
Наиболее эффективный и правильный метод определения максимального пульса и твоих персональных пульсовых зон – это нагрузочное тестирование на беговой дорожке в специализированной спортивной клинике. Рекомендуем делать такой тест минимум один раз в год, в начале подготовительного периода. Это позволит точнее построить индивидуальные тренировочные планы подготовки к марафону (полумарафону). Помните, что чистых зон не бывает, пульс показывает лишь ПРЕОБЛАДАНИЕ одного процесса энергодобычи над другим.
В подготовке наших спортсменов мы используем 5 пульсовых зон:
T1. Легкая аэробная — разминка/заминка
(60-75% от ЧССmax)
Первая зона соответствует низкой интенсивности, больше всего подходит для восстановления после высокоинтенсивных или длительных тренировок. Также подходит для разогрева, заминки и активного восстановления между высокоинтенсивными интервалами.
T2. Умеренная аэробная — восстановительные кроссы
(75-84% от ЧССmax)
Тренировки во второй зоне развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают способность мышц к утилизации жиров. Большие объёмы тренировок во второй зоне позволяют улучшить показатели экономичности движений и повысить выносливость.
Большинство атлетов способны «усвоить» большое количество тренировок во второй зоне. До и после тренировки во 2-й зоне рекомендуется проводить разогрев и заминку в 1-й зоне.
Исследования показали, что без обратной связи во время тренировки большая часть атлетов уходит чуть выше второй зоны. Это является неэффективным, т.к. нагрузки в третьей зоне являются значительно более тяжелыми для нервной системы, а достигаемый тренировочный эффект незначительно отличается от работы во второй зоне. Если регулярно тренироваться в 3-й зоне вместо 2-й, то высока вероятность накопления значительного хронического утомления и возникновения состояния перетренированности.
T3. Смешанная — длительные и развивающие кроссы
(82-89% от ЧССmax)
Третья зона соответствует умеренной интенсивности и находится между дыхательным порогом (интенсивность, при которой происходит учащение дыхания) и лактатным порогом.
Тренировки в этой зоне больше актуальны для атлетов, специализирующихся на длинных дистанциях (от 10 км до марафона), так как они соответствуют соревновательным скоростям. Хотя в последнее время встречается все больше подтверждений и рекомендаций для подготовленных спортсменов отдавать предпочтение тренировкам во второй зоне.
T4. Пороговая: темповый бег, длинные интервалы
(88-94% от ЧССmax)
Четвертая зона – это узкая зона, заканчивающаяся на уровне МПК. Этот уровень соответствует интенсивности, при которой атлет потребляет максимально возможное количество кислорода.
В среднем, тренированный атлет способен находится в этой зоне несколько минут. Как правило, 4-я зона используется во время интервальных тренировок, когда несколько коротких работ в четвёртой зоне разделяются небольшими восстановительными интервалами на низкой интенсивности. В этой зоне спортсмен бежит дистанции от 800 до 3000м.
T5. Максимальная: интервалы, ускорения (92-100% от ЧССmax)
Пятая зона начинается от уровня МКП и продолжается вплоть до спринтерской интенсивности. Тренировки в данной зоне увеличивают анаэробную эффективность, т.е. способность организма использовать анаэробные механизмы энергообеспечения, повышаем толерантность к лактату.
Как и в случае с 4-й зоной, 5-я зона обычно используется во время интервальных тренировок.
Для удобства мы собрали калькулятор пульсовых зон здесь
Что говорит наука?
Исследования показали, что наиболее эффективных результатов добиваются спортсмены, которые приблизительно 80% тренировок совершают в 1-й и 2-й зонах, а оставшиеся 20% — в 3-5 зонах.
Зачем тренировать сердце?
А вот вам интересный факт. Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных людей. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок. Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека.
Регулярные умеренные нагрузки позволяют повысить эффективность работы сердечной мышцы, а значит – снизить ЧСС в состоянии покоя. Записывайтесь на занятия в Академию и получите ответы на все вопросы о беге и, в том числе, о пульсовых зонах.
Не стоит забывать, что интенсивность нагрузки — величина относительная. Нагрузка, которая для одного атлета может соответствовать первым зонам, для другого атлета может быть близка к верхним зонам. Поэтому для оптимизации тренировочного процесса необходимо определять свои индивидуальные тренировочные зоны.
Чтобы понять, как корректно тренироваться в пульсовых зонах — смотри наш видеокурс по технике бега: перейти
Читать другие статьи в блоге
ПОЛНОЦЕННая ТРЕНИРОВКа
на пробном занятии
- Когда нужен контроль за ЧСС
- Отклонения ЧСС от нормы – симптом болезни или индивидуальная особенность?
- Причины изменения ЧСС
- ЧСС в спорте: когда пора остановиться?
- Когда идти к кардиологу?
- Что делать, чтобы помочь сердцу?
Жизнь продолжается, пока бьется сердце. Частота сердечных сокращений (ЧСС) – основной показатель того, как работает главный орган нашего тела. Отражением частоты являются колебательные движения стенок артерий во время сокращений – сердечный пульс. Измерив его, можно быстро убедиться в благополучии или, напротив, в нездоровье сердца.
Когда нужен контроль за ЧСС
Следить за пульсом особенно важно тогда, когда сердце работает в усиленном режиме: при физических нагрузках и медицинских вмешательствах. Для контроля ЧСС при занятиях спортом обычно используются специальные кардиодатчики, которые прикрепляются на запястье.
При измерении частоты сердечных сокращений во время медицинских манипуляций используют ЭКГ, пульсоксиметрию и специальные мониторы для контроля состояния тяжелобольных. Наибольшее значение для врачей имеет артериальный пульс: наряду с частотой, измеряются его ритмичность, наполнение, напряжение и высота.
Отклонения ЧСС от нормы – симптом болезни или индивидуальная особенность?
Частота сердечных сокращений – показатель, который имеет не самые строгие критерии нормы: допустимые значения ЧСС у взрослых составляет широкий интервал от 60 до 90 ударов в минут. Как умеренная брадикардия (урежение ЧСС), так и тахикардия (учащение) могут быть вариантом нормы, если человек при этом чувствует себя нормально. Однако существуют ситуации, когда учащение или урежение пульса не является нормой:
- ЧСС больше 100 ударов за минуту в отсутствие повышенной физической нагрузки и стресса;
- ЧСС менее 50-55 (если вы тренированный спортсмен, то этот показатель может быть для вас нормой);
- тахикардия спустя 5 минут и более по окончании физического труда или упражнений;
- если пульс плохо прощупывается, это может быть признаком сердечной недостаточности.
На ЧСС влияют ожирение, отсутствие физической нагрузки, хронический стресс и неадекватный режим сна.
Если ЧСС на протяжении долгого времени выше нормы, это значит, что сердце работает на пределе своих возможностей. Сожмите кулак сильно и держите его так на протяжении некоторого времени. Вскоре вы почувствуете, как мышцы устают. То же самое происходит и с сердцем, когда оно работает в усиленном режиме.
Причины изменения ЧСС
Даже при небольших физических нагрузках частота сердечных сокращений увеличивается. Это нормальный процесс, при условии, что, спустя несколько минут после их прекращения, ЧСС приходит в норму. Однако, бывают ситуации, когда увеличение или уменьшение ЧСС опасны, например, при заболеваниях, стрессах или слишком больших нагрузках в спорте.
- Болезни:
- заболевания щитовидной железы (гипотиреоз, тиреотоксикоз);
- заболевания сердца;
- нарушение калий-магниевого обмена;
- токсическое или травматическое воздействие на организм и сердце.
- Стрессы, депрессивные состояния, частые переживания.
В момент стресса наше сердце работает в усиленном режиме. Если такое происходит постоянно, то сердечная мышца испытывает перегрузки, что приводит к развитию серьезных заболеваний.
- Излишние нагрузки в спорте.
Многим кажется, что спорт – это бесконечный источник здоровья. Однако, слишком интенсивные физические нагрузки не только не принесут пользы, но и, напротив, могут серьезно навредить. И в первую очередь, сердцу.
ЧСС в спорте: когда пора остановиться?
Максимальную нагрузку сердце испытывает при физических нагрузках, поэтому необходим контроль за его состоянием во время занятий. Сердце – это мышечный орган, а любую мышцу можно натренировать.
Доказательством тренированности сердца у спортсменов, испытывающих длительные кардионагрузки (лыжников, бегунов на длинные дистанции) можно считать тот факт, что в состоянии покоя оно имеет меньшую частоту сердечных сокращений в сравнении с обычными людьми. Сердце спортсменов способно прокачивать больший объём крови за небольшое количество сокращений.
Но чтобы тренировки не нанесли вред, всегда нужно ориентироваться на безопасные границы параметров сердечной работы. Основной показатель – определение оптимальной частоты сокращений. Интересен в этом отношении метод выдающего финского физиолога М.И. Карвонена, позволяющий определить рамки оптимального диапазона ЧСС при занятиях спортом – так называемой «целевой зоны ЧСС». Диапазон рассчитывается в интервале от пульса в состоянии покоя до максимальной частоты сокращений (МЧСС). В зависимости от возраста и физического состояния, он составляет 50-80% от максимума частоты. Звучит немного сложно, но в действительности все легко.
Как рассчитать пульс по формуле Карвонена?
Если А — ЧСС в покое, В — возраст, то МЧСС = (220 — В). Нижняя граница целевой зоны при этом составит величину А+(МЧСС-А)*0,5, а верхняя А+(МЧСС-А)*0,8.
Сейчас разберемся.
Допустим, пульс в покое у человека в возрасте 25 лет составляет 75 ударов в минуту. Максимальная ЧСС для него составит 220-25=195 ударов. Нижнее значение целевой зоны в этом случае равно 75+(195-75)*0,5=135, верхнее 75+(195-75)*0,8=171.
То есть, если человек в возрасте 25 лет с пульсом 75 ударов в минуту при занятии, например, на тренажере увидел, что пульсометр показывает значение 160-165, это значит, что пора сбавлять обороты. Приближаться к критическим значениям, а уж тем более превышать их без контроля тренера не стоит.
Когда идти к кардиологу?
Проблемы с сердцем не зря занимают первые строчки в печальной статистике в России. В современном ритме жизни нам проще не замечать начальных симптомов болезни, чем выкроить время и сходить к доктору.
Заболевания сердца далеко не всегда внезапны. Чаще они развиваются годами и их можно «поймать» на ранней стадии.
Одним из признаков, что с сердцем не все в порядке, является существенное изменение ЧСС, которое сохраняется на протяжении длительного времени. В норме после нагрузок частота сердечных сокращений в течение нескольких минут возвращается к своим обычным значениям (от 60 до 90).
Однако если вы стали замечать один или несколько симптомов из перечисленных ниже, то стоит немедленно обратиться к кардиологу:
- после даже небольших физических нагрузок (например, подъем по лестнице) сердечный ритм еще долгое время не приходит в норму;
- вы регулярно чувствуете усиленное сердцебиение;
- при замерах пульс часто выше 100-120 ударов в минуту или, наоборот, ниже 50;
- вы чувствуете постоянную усталость, слабость или головокружение (даже легкое).
Все это серьезный повод проконсультироваться с врачом.
Что делать, чтобы помочь сердцу?
- Физические нагрузки. Физические нагрузки должны быть регулярными, но соответствовать уровню вашей подготовки. Не стоит перегружать сердце.
- Стрессы. Научитесь справляться с психологическими проблемами и стрессовыми ситуациями. Попробуйте разные методы: сходите к психологу, займитесь йогой, познакомьтесь с медитацией. Последняя, к слову, благодаря глубокому дыханию, хорошо замедляет ЧСС.
- Медикаментозное лечение. Если прогулка и глубокое дыхание уже не помогают, стоит прибегнуть к лекарствам. Однако, ни в коем случае не стоит заниматься самолечением. Изменение ЧСС может свидетельствовать о наличии серьезных заболеваний и в данном случае лечить нужно причину – само заболевание.
- Питание. Правильное питание обеспечит организм необходимыми веществами. А вот от кофе, алкоголя, сигарет лучше отказаться. Также полезно уменьшить количество соли в пище.
- Отдых. Сокращение сердечной мышцы сменяется расслаблением. И в жизни важно соблюдать баланс. Не забывайте: на смену интенсивной работе должен приходить хороший отдых.
Комментарии экспертов
Сергей Белбородов, фитнес-инструктор сети фитнес-клубов World Class
У нетренированных людей ЧСС подскакивает гораздо быстрее, чем у тех, кто тренируется постоянно. Часто, когда человек только начинает заниматься спортом, у него много сил и энергии, его мотивация высока, но, главное — ему хочется увидеть результат немедленно. Из-за этого организм может подвергаться слишком большим нагрузкам.
Тут важно понимать, что такой путь крайне опасен. Нетренированному сердцу сложно справиться с непривычными для него нагрузками. В итоге это может привести к микротравмам, которые спустя какое-то время могут дать о себе знать серьезными болезнями.
Сейчас многие тренажеры оснащены датчиками, которые измеряют ваш пульс. Они там не для красоты, а для вашей безопасности. Если вы занимаетесь без тренера, вдвойне важно следить за этими данными. Если на экране цифры выше 160-170 – это повод замедлить темп, снизить нагрузку, отдохнуть. Тренировка – это для здоровья, а не для самоистязания.
Выбирайте постепенное увеличение нагрузки и всегда прислушивайтесь к своему самочувствию. Лучше вовремя остановить тренировку, чем потом приходить в себя в палате интенсивной терапии.
Шаров Александр Алексеевич, к.м.н., кардиохирург, член Европейской и Российской ассоциации кардиохирургов
Нормальная частота сердечных сокращений находится в пределе от 60 до 90. Если у человека ЧСС выше 90, и такое случается не раз или два, а постоянно, то это повод обратиться к кардиологу. Существует огромное количество заболеваний сердца, при которых повышается ЧСС. Это всего лишь один из симптомов. Не надо пытаться играть во врача и ставить себе диагноз, и уже тем более назначать себе лечение.
Конечно, если вы поднялись по лестнице, быстро шли или понервничали, то пульс может подняться. В этом нет ничего страшного. Но, если с организмом все в порядке, то через несколько минут ваш сердечный ритм придет в норму. Если же после этого в течение долгого времени сердце продолжает усиленно биться, это тоже звоночек, что нужно посетить кардиолога. Лучше прийти к нему своими ногами, чем после приехать на скорой и оказаться на столе у кардиохирурга.
И заботьтесь о своем сердце. Посильные физические нагрузки (подчеркну, посильные, не сверхнорма), отказ от алкоголя, табака, минимум соли в пище (не так сложно без нее обходиться), меньше кофе, и обращайте внимание на свое здоровье. Не надо делать вид, что все в порядке, если вы чувствуете некоторые проблемы.
Кардиология. Национальное руководства / под ред. Е. В. Шляхто – 2015
Пропедевтика внутренних болезней / Мухин Н.А., Моисеев В.С. – 2008